Voedingsleer

• PRESTENTATIE (NU) (+/- 45 MIN)

WORKSHOP (…..) (+/-30 MIN)

MINI PRESENTATIE (….) (+/- 15 MIN

AFSLUITING / EVALUATIE (….) (+/- 15 MIN)

PAUZE (….)

PRAKTIJK (…..) (+/- 1:15 UUR)

Dag indeling

Inhouds opgaven (presentatie)

Definities

Feitjes en weetjes

KoolhydratenEiwittenVettenVitamineMineralenAlcohol

SpijsverteringBronnenWorkshop

ReflectieVragen

DEFINITIES

Voedingsstoffen / Nutriënt (engels)Een nutriënt of voedingsstof is elk molecuul dat op enige wijze door het lichaam opgenomen kan worden, en dat tevens door het lichaam nuttig gebruikt kan worden.

VoedingsmiddelenEen voedingsmiddel is elk soort voeding dat een organisme tot zich neemt. Een voedingsmiddel hoeft geen eenduidige samenstelling te hebben en kan dus bestaan uit meerdere voedingstoffen.

JouleEen joule (J) kan gedefinieerd worden als de energie nodig om een gewicht van 1 kilogram (kg) over een afstand van 1 meter (m) te verplaatsen met een kracht van 1 newton (N).

(Bron: Wikipedia, Dikke van Dale, Trainingsleer van A tot Z)

DEFINITIES

Calorie

• De hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 gram water 1 graad Celsius te laten stijgen.

• De hoeveelheid warmte die nodig is om bij een normale atmosferische druk van 1013 hPa, 1 gram water van 14,5 °C naar 15,5 °C te laten stijgen, 1 cal15 = 4,1858 Joule.

• 1/100e van de warmte die nodig is om 1 gram water van 0 tot 100 °C te verwarmen.

• Op de 5de International Conference on the Properties of Steam in 1956 in Londen werd opnieuw een internationale calorie vastgesteld, ditmaal op exact 4,1868 Joule. Dit getal werd gekozen omdat het makkelijk door 9 te delen is, waarmee omrekeningen tussen kg, °C, Btu (British thermal unit), °F systemen vergemakkelijkt werden.

(Bron: Wikipedia, Dikke van Dale, Trainingsleer van A tot Z)

Feitjes en Weetjes

(Bron: CBS)

(Bron: CBS)

(Bron: CBS)

(Bron: CBS)

(Bron: CBS, RIVM)

Jongens Meisjes

leeftijd in jaren

ernstig ondergewicht ondergewicht overgewicht ernstig

overgewichternstig

ondergewicht ondergewicht overgewicht ernstig overgewicht

2 13,93 14,95 18,41 20,09 13,87 14,74 18,02 19,81

3 13,60 14,54 17,89 19,57 13,55 14,38 17,56 19,36

4 13,41 14,30 17,55 19,29 13,34 14,15 17,28 19,15

5 13,23 14,12 17,42 19,30 13,16 13,97 17,15 19,17

6 13,13 14,03 17,55 19,78 13,06 13,92 17,34 19,65

7 13,12 14,06 17,92 20,63 13,08 14,00 17,75 20,51

8 13,21 14,20 18,44 21,60 13,17 14,16 18,35 21,57

9 13,36 14,41 19,10 22,77 13,35 14,42 19,07 22,81

10 13,58 14,69 19,84 24,00 13,63 14,78 19,86 24,11

11 13,87 15,03 20,55 25,10 14,04 15,25 20,74 25,42

12 14,24 15,47 21,22 26,02 14,54 15,83 21,68 26,67

13 14,69 15,98 21,91 26,84 15,08 16,43 22,58 27,76

14 15,20 16,54 22,62 27,63 15,60 17,01 23,34 28,57

15 15,74 17,13 23,29 28,30 16,07 17,52 23,94 29,11

16 16,27 17,70 23,90 28,88 16,48 17,95 24,37 29,43

17 16,76 18,24 24,46 29,41 16,84 18,33 24,70 29,69

≥ 18 17,00 18,50 25,00 30,00 17,00 18,50 25,00 30,00

(Bron: RIVM 2008)

Volwassenen (> 20 jaar) Kinderen en jongeren (2-21 jaar)a

mannen vrouwen jongens meisjes

Overgewicht (BMI >25) 52,5 41,9 13,3 14,9

Matig overgewicht (BMI 25 - 30) 41,3 29,5 11,5 12,7

Ernstig overgewicht (BMI >30 ) 11,2 12,4 1,8 2,2

(Bron: RIVM, TNO 2010, CBS)

Ziekte en aandoeningen t.a.v. Overgewicht

Ziekten en aandoeningen die samenhangen met (ernstig) overgewicht

•Diabetes mellitus type 2•Hart- en vaatziekten•Enkele soorten kanker •Aandoeningen van de galblaas•Aandoeningen van het bewegingsstelsel (waaronder artrose)•Aandoeningen van de ademhalingswegen (verminderde longfunctie, slaapapneu)•Onvruchtbaarheid•Depressie•Angststoornissen•Suïcide (zelf toegebracht letsel)

(Bron: RIVM)

Koolhydraten

• KoolhydratenIn de scheikunde is een koolhydraat (ook wel suiker of sacharide genoemd) een bepaald type verbinding van Koolstof-, waterstof en zuurstofatomen waarbij de waterstof- en zuurstofatomen in een verhouding 2:1 voorkomen. Ook derivaten met andere atoomtypen en andere verhoudingen worden wel onder de suikers gerekend zolang ze dezelfde basisstructuur hebben. Koolhydraten zijn een van de 5 voedingsstoffen die een mens moet binnenkrijgen om gezond te blijven. Cn(H2O)n

• Grootste aandeel in onze dagelijkse voeding 40 tot 70 %

• Wat zijn koolhydraten:Granen, meel producten, brood en gebak, suikers, stroop, honing, enz

• Te weinigHet niveau van spierglycogeen te laag, dus snel moe.

• Te veelSlecht voor het serum-triglyceridengehalte.

Dagelijkse hoeveelheid koolhydraten(leeftijds)groep aanbevolen

hoeveelheid(als percentage van alle calorieën op een dag)

0 t/m 5 maanden 456 t/m 11 maanden 50 1 t/m 3 jaar 454 t/m 8 jaar 459 t/m 13 jaar 4514 t/m 18 jaar 4019 t/m 30 jaar 4031 t/m 50 jaar 4051 t/m 70 jaar 40> 70 jaar 40Zwangere vrouwen 40Vrouwen die borstvoeding geven 40

Eiwitten

• Definitie• Functie• Structuur• Teveel eiwitten• Te weinig eiwitten• Producten met veel eiwitten

Definitie

Een ander woord voor proteïne. Het is een chemische verbinding bestaande uit een keten van aminozuren, die de specifieke vorm en functie van het eiwit bepaald.

Functie

Veel eiwitten katalyseren chemische reacties.

Ze zijn verantwoordelijk voor de stofwisseling

Voedingsstoffen Bouwstoffen & energie

Structuur

Primaire structuurSecundaire structuurTertiaire structuurQuaternaire structuur

Teveel eiwitten

NierproblemenAfbraak van aminozurenBuikje

Te weinig eiwitten

Spieromvang neemt afKans op irritatie in de luchtwegenZwakke nagelsBeschadiging van het afweersysteem

Dagelijkse hoeveelheid

Niet sporters 0.7 gram per kilo lichaamsgewicht

Sporters 1 tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht

Producten met veel eiwitten

• vlees- en viswaren,• peulvruchten, • gevogelte, eieren, • zuivelproducten, • noten,• groenten,• tarweproducten

Meisjes en vrouwen0 t/m 2 maanden 1,8 8 8

3 t/m 5 maanden 1,4 9 6

6 t/m 11 maanden 1,2 10 6

1 t/m 3 jaar 0,9 13 5

4 t/m 8 jaar 0,9 21 5

9 t/m 13 jaar 0,9 37 6

14 t/m 18 jaar 0,8 49 8

19 jt/m 30 jaar 0,8 52 9

31 t/m 50 jaar 0,8 50 9

51 t/m 70 jaar 0,8 52 10

> 70 jaar 0,8 51 11

zwangerschap 0,9 62 9

borstvoeding 1 65 9

Jongens en mannen In grammen

per kilogram per dag

In grammen per dag (op basis van een gemiddeld lichaamsgewicht)

In energieprocent

0 t/m 2 maanden

1,8 9 8

3 t/m 5 maanden

1,4 10 7

6 t/m 11 maanden

1,2 10 6

1 t/m 3 jaar 0,9 14 5

4 t/m 8 jaar 0,9 22 5

9 t/m 13 jaar

0,9 36 6

14 t/m 18 jaar

0,8 56 7

19 t/m 30 jaar

0,8 61 8

31 t/m 50 jaar

0,8 59 8

51 t/m 70 jaar

0,8 60 9

> 70 jaar 0,8 60 11

Vetten

• Definitie: Organische stof van plantaardige of dierlijke oorsprong, die onder andere in olie zit.

• Vetten: • koolstof,waterstof,zuurstofatomen,energiebron,Vaste/vloeibare stof

• Functies:• Energiebron,Isolatie,Bescherming,opslag en transport

• Verzadigde vetten• Kaas,melk,rundvlees,ijs

• Onverzadigde vettenSla dressing,vis,noten,olijven

• Transvetzuren (Hydrogenering)van vloeibaar olie naar vaste vetten,langer houdbaar

http://www.cholesterolvoorlichting.nl/cholesterol/ldl-hdl-cholesterolhttp://www.gezondheidsnet.nl/goed-in-je-cholesterol/videos/99/te-hoog-cholesterol

• Dagelijkse hoeveelheid

• Te weinig: Hart- en vaatziekten, Verhoogde kans op kanker, Obesitas

• Te veel: Zorgen voor een verhoogde kans op aderverkalking, Obesitas,verhoogde kans op kanker,Diabetes

Vitamines: a,b,c,d,e en k

• Definitie vitamine:

Een `vitamine` is een micronutriënt die een organisme zoals de mens nodig heeft, maar die het organisme niet of in onvoldoende mate zelf kan maken. Aanvankelijk dacht men dat alle vitaminen een amine-structuur hadden, iets dat niet bleek te kloppen. De naam, die bedacht werd door Casimir Funk, is dan ook een samenstelling van vitale en amine.

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

• Goede ogen- tegen nachtblindheid- gezonde huid- gezond haar- gezond tandvlees- opbouw/groei botten- weerstand tegen ziekte.

• Te veel: schaadt het ongebore kind.

• Te weinig:nachtblindheid, huidafwijkingen.

• Maakt ons eigen lichaam niet aan

Vitamine a

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

Vitamine b 1,2,3,6 en 11

• 1: goed voor verbranding koolhydraten- goede werking op hart- zenuwstelsel.

• 2: gezond houden huid en haar.• 3: energie uit eten halen.• 6: productie rode bloedcellen- eiwitstofwisseling.• 11: maakt rode bloedcellen- verhoogd de vruchtbaarheid.• Te veel:

Zenuwschade

• Te weining:Geheugen verlies, depressie.

• Maakt ons lichaam niet aan. (bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

Vitamine c

• Houdt botten, tanden, bloedvaten en steunweefsel gezond- bevordert de opname van ijzer.

• Te veel:Misselijkheid, diarree en beschadigd de maagwand.

• Te weinig:Scheurbuik.

• Maakt ons lichaam niet aan

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

Vitamine d

• Zorgt voor goede opname calcium en fosfor (dus goed voor botten en tanden)- tegen botontkalking.

• Te veel:Lever schade.

• Te weinig:Rachitis en botontkalking.

• Kan ons lichaam worden aangemaakt.

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

Vitamine e

• Positief effect op rode bloedcellen en celwand- beschermt tegen meervoudig onverzadigde vetten- nog niet bewezen maar mogelijk verminderde rol hart- en vaatziekten.

• Te veel:Vertraagt de bloedstolling.

• Te weinig:Komt niet voor alleen bij een stoornis.

• Maakt ons lichaam zelf niet aan.

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

Vitamine k

• Goed voor een goede bloedstolling- mogelijk aanmaak botten.• Te veel:

Niet bekend.

• Te weinig: Bij een tekort bij baby's kans op ernstige bloeding.

• Maakt ons eigen lichaam aan.

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

ADH Vitamines

Alcohol

Alcohol

• Defenitie: 1. chemische stof, afgeleid van koolwaterstoffen 2. ethanol, de alcohol zoals wij die kennen als genotmiddel in (sterke) drank.

• Te weinig: bestaat niet

• Te veel: Korte termijn: black out- kater- maagstoornissen.

Langer termijn: “vetlever”- levercirrose- kanker- zenuwaantasting.

• Afbraak: 5 à 6 kwartier per glas.

• Ontnuchtering: koffie- koude douche- buiten lucht. Werken niet.

• Waar ligt de grens: Mannen: vijf dagen per week 2 glaasjes.Vrouwen: vijf dagen per week 1 glaasje.

(bron: boek: voeding en gezondheid. Internet: encyclo.)

ADH Mineralen

Praktijk

• Drie groepen • Drie verschillende sporters• Circuit training Sportgericht

Spijsvertering

• 1.Mond• 2.Slokdarm• 3.Maag• 4.Dunne darm• 5.Dikke darm• 6.Endeldarm

Mondholte

• Gebit• Speeksel

Slokdarm

• Transport• Slokdarm sluitspier

Maag

Dunne darm

• Nuchtere darm• Kronkeldarm• De wand van de dunne darm

Dikke darm

• Functie• Vocht

Endeldarm

Bronnen

Internet:• http://www.zorgatlas.nl/beinvloedende-factoren/lichamelijke-eigenschappen/ernstig-overgewicht-1981-2007/#breadcrumb• http://www.youtube.com/watch?v=Z7xKYNz9AS0&feature=related• http://www.schooltv.nl/beeldbank/clip/20021104_spijsverteringmens05• http://www.spijsvertering.info/werking-spijsvertering/ • http://www.voedingscentrum.nl/ • http://www.encyclo.nl/ • http://www.wikipedia.nl • http://www.rivm.nl/• http://www.cbs.nl/nl-NL/menu/home/default.htm

Boeken:Voeding en gezondheidDikke van DaleTrainingsleer van A tot Z

Uitleg workshop

In de workshop is het de bedoeling dat iedereen een top 3 maakt voor de doelgroep die ze toegewezen hebben gekregen. De voedingstoffen moeten over het totaal van belangrijk naar minst belangrijk.

Bij elke voedingsstof moeten jullie dan 3 verschillende voedingsproducten bedenken.

Als dit gedaan is moeten jullie je top 3 verantwoorden in een kleine presentatie.

bodybuilder top 3

1. Eiwitten

2. Koolhydraten

3. Vetten

Sprinter

1. Koolhydraten 2. Eiwitten

3. Vetten

Afvaller

1. Eiwitten

2. Koolhydraten

3. Vetten

Voedingsproducten voor koolhydraten

- Magere yoghurt- Fruit- Pasta

- roggebrood, volkoren en bruin brood - volkoren producten zoals havermout,

muesli, zilvervliesrijst, maïs, volkorenmacaroni

- noten, pinda's en lijnzaad

- Popcorn- Jam

- aardappelen - groente, vers fruit met schil, gedroogde

zuidvruchten (tutti frutti, rozijnen enz.) - peulvruchten (bruine en witte bonen,

kapucijners, erwten)

Voedingsproducten voor eiwitten

- Kipfilet- Kalkoenfilet- Mager rundvlees- Tonijn en zalm- Garnalen

- kwark

- Krab en kreeft- Magere ham- Wild- Tofu en tempeh- Vegetarische burgers- Ei

Voedingsproducten met vetten

- Zonnebloem-pitten- Pindakaas- Magere kaas- Avocado

- vlees

- Koud water vis- Noten- Olijfolie- Koolzaadolie

Bronnen workshop

• Belangrijkste bron! Remco de Geus. Professioneel bodybuilder en oud CIOS student• http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingsschema-opgesteld-door-ex-bodybuilder-beoordeling-152447/• http://befitt0.wazzup.nl/2010/08/14/voedingsschema-krachtraining-en-bodybuilding/• http://www.bstrong.net/node/84• http://www.bodybuilding.nl/voeding/koolhydraten.htm• http://www.carsearch.nl/interest.htm