barthoeste.nlbarthoeste.nl/.../2014/08/Zelfhulpboekje-Werkbladen.docx · Web viewAarzelend,...

58
Assertiviteit kan je leren Trouw zijn aan jezelf en nee leren zeggen Trainersdocument

Transcript of barthoeste.nlbarthoeste.nl/.../2014/08/Zelfhulpboekje-Werkbladen.docx · Web viewAarzelend,...

Assertiviteit kan je leren

Trouw zijn aan jezelf en nee leren zeggen

Trainersdocument

Samengesteld door: Bart Hoesté in samenwerking met Hans Schriel

Functie: Sociaal werker, Stichting Mikado

InhoudWerkbladen: Bewustwording.................................................................................................................4

Wat is assertiviteit voor jou?..............................................................................................................5

Knelpunten.....................................................................................................................................5

Situationeel....................................................................................................................................5

Concretiseren van het probleem (Situatie & Persoon).......................................................................6

Leerdoelen.........................................................................................................................................8

Leerdoelen......................................................................................................................................8

Wie kunnen je hierbij helpen?........................................................................................................9

Verlammende gedachten & achterliggende motivatie.....................................................................10

Mogelijkheden..............................................................................................................................10

Achterliggende motivatie.............................................................................................................11

Verantwoordelijkheden................................................................................................................12

Werkbladen: reflecteren als bewustwording.......................................................................................13

Analyseren van jouw verleden.........................................................................................................14

Het schaduw effect.......................................................................................................................14

De 4 stappen....................................................................................................................................15

Introspectie & meditatie als bewustwording en auto-empathie......................................................16

Uiten van gevoelens en behoeftes...................................................................................................21

Gevoelens uiten in een positieve context.....................................................................................21

Gevoelens uiten in een negatieve context...................................................................................22

Als je iets gevoeligs wilt bespreken met iemand:.............................................................................24

Hoe doen we dat?........................................................................................................................24

Conflicthantering: een eerste hulp bij ongemakkelijke situaties..................................................25

Werkbladen: empathie.........................................................................................................................26

Begrip voor de ander (ofwel empathie)...........................................................................................27

6 Stappen om elkaar gelijkwaardig te ontmoeten.......................................................................28

Hoe zou het zijn om je doel te bereiken?.........................................................................................30

Werkbladen: werken aan je zelfbeeld..................................................................................................31

Ben jij voldoende met jezelf bezig?..................................................................................................32

Werken aan zelfvertrouwen.............................................................................................................33

Affirmaties........................................................................................................................................34

Jezelf zien op een positieve manier..................................................................................................35

Je Interne dialoog.............................................................................................................................36

Bijlagen.................................................................................................................................................37

Bijlage 1: Behoeften.........................................................................................................................38

Bijlage 2: tips voor meer assertiviteit...............................................................................................41

Bijlage 3: affirmaties.........................................................................................................................42

Bijlage 4: 54 tips voor meer zelfvertrouwen.....................................................................................45

Werkbladen: Bewustwording

Wat is assertiviteit voor jou?

Assertief zijn houdt voor mij in…

KnelpuntenWaar loop jij tegen aan?

(Voorbeelden: moeite om voor mijzelf op te komen, kan niet ‘nee’ zeggen, vind het lastig gevoelens bespreekbaar te maken, durf mijn intuïtie niet te volgen..)

SituationeelZijn er bepaalde omstandigheden of situaties waarin je jezelf wegcijfert, soms zelfs zonder het te beseffen? (Werk, familie, vrienden, sociaal, relatie, andere) Hoe?

Concretiseren van het probleem (Situatie & Persoon)Vink aan waarmee of met wie je problemen hebt en vul eventueel verder aan.

WerkVinkje

?Wie? Concreet

Superieur

Collega

Ondergeschikte

Klant

...

...

...

FamilieVinkje

?Wie? Concreet

Vader

Moeder

Partner

Zoon

Dochter

...

...

VriendenVinkje

?Wie? Concreet

Man

Vrouw

Oudere vriend

Jongere vriend

...

...

...

SociaalVinkje

?Wie? Concreet

Sportief

Politiek

Altruïst

...

...

...

(Vul de lijsten eventueel aan met leeftijdsverschil, verschil in geslacht, verschil in sociale rang of culturele gebruiken..)

LeerdoelenIk heb problemen met...

Vinkje? ProbleemHet vinden van de juiste woordenHet erkennen van mijn behoeftenHet beheersen van mijn angst voor de gevolgen als ik zeg wat ik denkRustig blijven wanneer ik iets zegEen andere mening hebben dan anderenMijn grenzen stellenDuidelijk zeggen wat ik wil

LeerdoelenWat zou je willen leren?

# Leerdoelen

Wie kunnen je hierbij helpen?Ga na of je iemand kent die een van jouw doelen wel goed beheerst. Schrijf hieronder op wie en hoe hij/zij dat laat staan.

Wie? Wat bewonder je in hem/haar? Welk gedrag laat hij/zij zien?

Verlammende gedachten & achterliggende motivatie

MogelijkhedenVul hier de namen in van 2 mensen met wie je assertiever wilt omgaan:

Familie Werk Vrienden Sociaal Andere1.

2.

Jouw gedachten:

Er bestaan 4 soorten gedachten die verlammend werken.

Noteer in verband met de twee namen wat je hun eigenlijk wilt zeggen en wat jouw assertieve impulsen belemmert.

1. 2.Oordeel over jezelf:

Oordeel over anderen:

Angst voor negatieve gevolgen:

(bedrogen worden, beoordeeld worden, niet langer goedgekeurd of geliefd worden, een bepaalde situatie of relatie...)

Vastgeroeste ideeën, verplichtingen en overtuigingen:

(bijgeloof, verplichtingen...)

Achterliggende motivatieWat probeer ik, door niet assertief te zijn, te bereiken in de relatie met de beide personen?

Ik bereik Ik verliesVoorbeeld: Rust Vitaliteit

Persoon 1

Persoon 2

Gevolgen:

Korte termijn Lange termijnPersoon 1

Persoon 2

Stemmen jouw antwoorden tot nadenken? In welke zin? Noteer hier jouw besluiten:

VerantwoordelijkhedenDenk aan een bepaalde situatie met elk van deze twee personen waarin je er niet in slaagde om assertief te zijn en noteer jouw verantwoordelijkheid daarin en ook die van anderen:

Mijn verantwoordelijkheden Zijn/haar verantwoordelijkheden

Voorbeeld: Ik slaag er maar niet in om vastberaden te zijn!

Mijn ouders hebben me geen zelfvertrouwen meegegeven.

Persoon 1

Persoon 2

Welke 3 kwaliteiten heb je wat betreft relaties? (Kijk terug op de vorige oefening)

1.

2.

3

Werkbladen: reflecteren als bewustwording

Analyseren van jouw verleden

Wat voel je als je kritiek krijgt? Waar komt dat vandaan en waar komt dat aan? Durf je te erkennen als je iets moeilijks vindt? Ben je bang om te falen? Hoe is dat voor de rest van je leven geweest?

Een deel van onze problemen kunnen te wijten zijn aan onze overlevingsstrategieën die we in onze kindertijd nodig hadden. Een gevolg van dit principe is het schaduw effect.

Het schaduw effect

Welke dingen mocht jij niet als kind? Welke levenslessen werd jou meegegeven?

Wat betekende dat voor jou? Welke eigenschappen of delen van jezelf moest je onderdrukken?

De 4 stappen

Eerste actie

Bepaal welke gedachten voor jouw verlammend werkten op zo’n moment (oordelen over jezelf en anderen, angsten, vastgeroeste ideeën...)

Tweede actie

Wat waren mijn gedachtes?

Wat waren mijn gevoelens?

Wat waren mijn behoeftes?

Derde actie

Ken je grenzen: raadzaam steeds af te vragen: 'voor wie doe ik dit?'

Vierde actie

Deze stap is actief. Je moet je afvragen wat de kleinst mogelijke stap is die je realistisch gezien kunt nemen, om minstens één onbevredigde behoefte te vervullen in een bepaalde situatie.

Introspectie & meditatie als bewustwording en auto-empathie

Ademhalingsoefening met affirmatie:

Ga gemakkelijk zitten of liggen met een rechte rug. Sluit jouw ogen. Richt jouw aandacht op jouw ademhaling. Ga langzaam steeds trager ademen. Geniet van dit moment met jezelf. Luister en voel hoe de lucht door jouw longen stroomt.

Leg nu één hand op jouw hart, net onder jouw borstbeen en leg de andere hand op jouw buik. Voel jouw handen op en neer bewegen bij het in- en uitademen. Langzaam in- en uitademen betekent dat je welke 10 seconden inademt, ofwel 6 keer per minuut. Door in dit ritme in te ademen, breng je jouw lichaam in een staat van 'hartcoherentie'.Deze staat is erg gezond en bevordert het mentale en emotionele evenwicht door te zorgen voor harmonie tussen de hersenen en het hart.

Als je pas met deze oefening begint, kun je nagaan hoe vaak je in- en uitademt in 3 minuten. Is dat tussen de 18 en 20 keer, dan heb je het goede ritme gevonden.

Probeer deze oefening dagelijks minstens 5 minuten lang vol te houden. Bevestig tijdens dit moment met jouzelf ook het volgende: 'ik sta in contact met mezelf en dat is goed.'

Schrijf deze zin ook voluit op.

Introspectie: auto empathische oefening:

Echt goed communiceren is praten met de ander vanuit jouw eigen zelfrespect. Om je juist te kunnen uitdrukken moet je eerst en vooral luisteren naar jezelf om jezelf en jouw behoeftes te leren kennen.Auto-empathie is (nog voordat je jezelf kunt uitdrukken) een moment waarop je jouw aandacht naar binnen richt en verwelkomt wat daar gebeurt. Om dat te kunnen, moet je jezelf 2 vragen stellen. Neem de tijd om erover te mediteren tot je volledig ontspannen bent en alles helder kunt zien:

Hoe voel ik me? Wat wil ik precies in deze situatie?

Auto-empathie leidt tot inwendige rust en tot de ontdekking van de juiste woorden om iets te zeggen.'

Oefening om auto-empathie te trainen

Denk aan iets leuks dat je onlangs hebt meegemaakt.

Volg deze stappen:

Denk aan de gebeurtenis: Als ik denk aan....

Gevoelens: Ontdek en geniet volop van de gevoelens die deze gebeurtenis oproept. Ik voel me...

Behoeften: Ga na welke behoeften op dat moment vervuld werden. Omdat mijn behoefte aan... vervuld werd...

Actie: Denk na over wat je zou kunnen doen om dat leuke moment opnieuw te beleven. En nu beslis ik om...

Oefening: Interpretaties gevoelens mijn behoeftes

Onze gevoelens zijn geworteld in onze behoeften en worden versterkt of afgezwakt afhankelijk van onze interpretatie van de feiten. Daar kan eenzelfde situatie bij de een negatieve reactie uitlokken, terwijl de ander er niet eens aandacht aan besteedt.

Maak de volgende zinnen af:

Het is elf uur 's avonds en je ontdekt dat jouw elfjarige zoon of dochter aan het computeren is in jouw kantoor.

Ik voel me....

omdat ik behoefte heb aan....

Jouw vriend komt twee uur later thuis dan gewoonlijk zonder je iets te laten weten.

Ik voel me...

omdat ik behoefte heb aan.....

Je ontdekt dat een van je klasgenoten of collega's met wie je graag samenwerkt, overgezet is naar een andere klas of afdeling.

Ik voel me...

omdat ik behoefte heb aan...

Oefening in het bijzijn van een praatgraag persoon:

Zoek het gezelschap op van iemand die graag en veel praat. Luister naar deze persoon zonder hem of haar te onderbreken en observeer daarbij wat je voelt. Is de oefening afgelopen, noteer dan in je schrift:

Wat voelde ik wanneer ik naar iemand anders luister (én naar mijzelf)?

Welke behoeften werden op dat moment wel of niet vervuld?

Gevoelens uiten in een positieve contextDenk aan een bepaalde eigenschap van iemand die je bijzonder waardeert en verwoord in 3 zinnen wat je tegen hem of haar wilt zeggen:

1. Beschrijf wat die persoon concreet doet:

2. Schrijf één of twee gevoelens op met betrekking tot die eigenschap:

3. Schrijf één of twee onvervulde behoeften op wanneer u deze eigenschap opmerkt:

Ga erover praten met de persoon in kwestie!

Kortom: Als ik denk aan het moment waarop... dan voel ik me... en dat vervult mijn behoefte aan..

Wanneer je dit gemakkelijk af gaat, kun je ook moeilijkere situaties aangaan.

Gevoelens uiten in een negatieve context

1. Observatie

Noteer waarom je met deze persoon wilt gaan praten.

Let op: een foute reden is veel schadelijker dan een onjuist oordeel!

Het is cruciaal dat je jouw observaties neutraal leert te uiten, net zoals de camera, zonder deze te laten kleuren door een mening of interpretatie. Dat sluit een open dialoog immers uit.

2. Gevoelens

Noteer hoe je je voelt bij de situatie.

Let op: zorg ervoor dat je jouw gevoelens zo verwoordt dat je de andere persoon niet beschuldigt.

3. Behoeftes

Noteer jouw achterliggende behoeftes

Spoor de onvervulde behoeften op die aan de basis liggen van jouw gevoelens. Honderd procent jezelf zijn, vereist het vermogen om je bewust te zijn van al je behoeften.

4. Uiten

Hoe zou je bovenstaande kunnen overbrengen?

Als je iets gevoeligs wilt bespreken met iemand

Hoe doen we dat?

Ga uit van een lastige situatie. Noteer de gedachte die in jou opkomt.

Op basis van de gevoelens die jij hebt waargenomen, zelfs als deze betrekking hebben op de ander, kan je de volgende vraag stellen:

Wat is het resultaat voor mij, wat gebeurt er als deze behoefte vervuld wordt?

Wat gebeurt er dan als je vervolgens met de persoon in kwestie gaat praten?

Nog een belangrijk feit om af te sluiten: jezelf zijn doe je niet alleen met woorden!

De energie die we uitstralen heeft veel meer effect dan woorden. Wat jouw gesprekspartner vooral ziet is jouw lichaamstaal en die geeft uitdrukking aan zelfs uw meest geheime gedachten.

Conflicthantering: een eerste hulp bij ongemakkelijke situaties

Wat moet je doen als jouw assertiviteit beantwoord wordt met lastige reacties?

Richt je op jezelf: adem in en uit zonder te zuchten…

Wees mild voor jezelf: verwelkom de gevoelens die deze situatie oproept.

Beschouw de uitwisseling als een kans om je te ontwikkelen en te worden wie je echt bent.

Wees je ervan bewust dat wat die persoon zegt eigenlijk meer zegt over hem of haar. Achter hun gedachtes en gevoelens schuilen bovendien ook behoeftes.

Wees assertief, kom voor je eigen behoeften/verlangen op:o Als jij dat zegt, voel ik me ontmoedigd omdat ik moet kunnen vertrouwen op het feit

dat we elkaar begrijpen. Zou je me willen zeggen wat ik kan doen om ervoor te zorgen dat er rekening gehouden wordt met mijn goede wil?

o Ik ben verward door jouw reactie (gevoel) en ik heb tijd nodig om alles op een rijtje te zetten (behoefte). Vind je het oké als we een kwartiertje pauzeren? (verzoek)

o Als ik je hoor zeggen dat… (citeer de ander), dan weet ik niet zeker (gevoel) hoe dit gesprek zal aflopen, want ik voel woede opkomen (gevoel). Ik zou liever hebben dat de dingen tussen ons positief blijven (behoefte). Als jij mijn woorden opvat als kritiek, wil je me dat dan laten weten (verzoek)?

Werkbladen: empathie

Begrip voor de ander (ofwel empathie)

Empathie hebben kun je oefenen door te proberen de ander te begrijpen wanneer hij of zij dingen zegt die je misschien liever niet wilt horen. Ga daarom na welke slecht geuite behoeften er schuilen achter de oordelen die over jou gevormd worden:

Schrijf deze op zodat je ze nooit meer vergeet en plak het op de spiegel in jouw kamer:

Als je zegt dat… Voel je dan… Omdat je behoefte hebt aan… Is dat wat je bedoelt?

Vorm onderstaande zinnen om via bovenstaande methode:

1. Je controleert alles wat ik doe..

2. Je wilt de laatste tijd alleen maar uren praten. Wat ben jij ingewikkeld..

3. Je moet altijd gelijk hebben..

4. Je lijkt het altijd beter te weten dan anderen..

5. Je behandelt me als een kind..

6 Stappen om elkaar gelijkwaardig te ontmoeten

Oefening: noteer hier een verzoek waarbij je zich ongemakkelijk zou voelen en doorloop vervolgens de zes onderstaande stappen.

Verzoek:

Stap 1) In stilte: ontvang het verzoek inwendig en met welwillendheid en probeer te ervaren wat je daarbij voelt.

Uw gevoelens:

Uw behoeften:

Stap 2) Herformuleer het verzoek om jouw gesprekspartner op een menselijke manier te erkennen: als ik je goed begrijp, wil je eigenlijk…

Stap 3) Schrijf ook de behoeften van jouw gesprekspartner op, maar maak een duidelijk verschil tussen zijn en haar behoeften en wat hij of zij wil dat jij doet.

….omdat jij behoefte hebt aan…

Stap 4) Zeg nee door al jouw gevoelens en al jouw behoeften uit te drukken (zowel als je ja zou zeggen op iemands verzoek)

Stap 5) Doe iemand een verzoek (of een voorstel) waaruit blijkt dat je geeft om wat de ander voelt. Wat vind je van mijn weigering? Zou je het goed vinden om pas dit weekend uit te gaan?

Stap 6) Houd het gesprek gaande, hoe moeilijk dat soms ook is, totdat je daadwerkelijk hebt laten merken dat de behoeften van de ander even belangrijk zijn als die van jou.

Hoe zou het zijn om je doel te bereiken?Vraag jezelf af: Hoe zou mijn leven verlopen als ik nooit bang zou zijn voor wat mensen over mij zeggen of denken?

Mocht het je niet altijd lukken om nee te zeggen, denk dan het volgende: Goede eigenschappen moet je aanleren! (Oefenen, herhalen, wordt werkelijkheid)

Werkbladen: werken aan je zelfbeeld

Ben jij voldoende met jezelf bezig?

Schrijf eens op uit welke activiteiten je plezier uit haalt. Schrijf daarachter of je er voldoende tijd voor vrijmaakt.

Activiteit Voldoende tijd? Veranderen?

Zou je op dit gebied nog iets willen veranderen? Zo ja, hoeveel tijd wil je er dan voor vrijmaken?

Werken aan zelfvertrouwen

Oefening: kernkwaliteiten

Schrijf eens voor jezelf 5 kernkwaliteiten op waarvan je denkt/vindt of een ander van jou vindt, dat je daar goed in bent.

Sterke eigenschappen

Oefening: omdenken via kernkwadrant

Johan Cruijff zei ooit: “elk voordeel heb z’n nadeel”. Dat geldt ook omgekeerd.

Welke minder gewaardeerde eigenschappen heb je? Hoe kan je dat in een positief daglicht zetten? (Dus wanneer is een minder gewaardeerde eigenschap jouw kracht?)

Eigenschap Kracht in de eigenschap

Affirmaties

Oefening: affirmaties

Kies uit de bijlagen affirmaties uit die jou kunnen helpen of verzin zelf helpende affirmaties. Schrijf die hieronder.

Jezelf zien op een positieve manier

Oefening: Beschrijf jezelf op een positieve manier

Vul de 3 onderstaande kolommen in:

Wat heb ik bereikt waar ik trots op ben?

Wat vind ik goed aan mijzelf? Wat kan ik nog doen om dit uit te breiden?

Je interne dialoog

Oefening: Interne dialoog

Noteer gedurende enkele dagen elk negatief oordeel of mening dat je hebt over jezelf. Gedachten zoals: Ik ben te dik, te oud, niet slim genoeg etc. Noteer ze allemaal zodra je er van één bewust wordt.

Negatieve gedachten/negatieve affirmaties

Sleutelbegrippen

o Weet je hoeveel tijd je dagelijks spendeert aan het behagen van anderen in plaats van gewoon te zijn wie je bent?

o Ben je ervan bewust dat je een deel van jouw ‘valse ik’ liever kwijt zou zijn of zijn er delen van jouw ‘verloren ik’ die je graag wilt terugkrijgen?

Huiswerkopdrachten

Huiswerkopdracht: assertiviteit

Oefening: Reflectie

Schrijf het op als je een succes of leerpunt ervaart in het dagelijks leven die met bovenstaande of andere assertiviteitsvaardigheden te maken heeft.

-Wat dacht je?

-Wat voelde je?

-Wat deed je?

Bijlagen

Bijlage 1: BehoeftenHoe we ons voelen als onze behoeften vervuld worden

Bedaard, bedwelmd, beheerst, bekoord, beroerd, betrokken, bevredigd, bevrijd, bewonderend, bezield, blij, blijmoedig, bruisend, dynamisch, energiek, enthousiast, erkend, geboeid, gecharmeerd, geconcentreerd, geëngageerd, gefascineerd, gefocust, geïnspireerd, geïnteresseerd, geïntrigeerd, geliefd, gelukkig, gemotiveerd, gepassioneerd, geraakt, gesteund, gestimuleerd, getroost, gevoed, gevoelig, goed gehumeurd, groeiend, guitig, glunderend, hoopvol, in de wolken, in harmonie, in je sas, kalm, kwiek, levendig, levenslustig, licht, liefdevol, meelevend, moedig, monter, nieuwsgierig, ontroerd, ontspannen, ontvankelijk, onverstoorbaar, open, opgeknapt, opgelucht, opgepept, opgetogen, opgewekt, opgeruimd, opgewonden, optimistisch, overstelpt, plezierig, relaxed, rustig, sereen, sprakeloos, sterk, stralend, tevreden, toegewijd, trots, uitbundig, vastberaden, veilig, verbaasd, verbluft, verfrist, verheugd, verrast, vertederd, verwonderd, vol zelfvertrouwen, vredig, vrij, vrolijk, warm, zeker, zelfverzekerd, zorgeloos.

Hoe we ons voelen als onze behoeften niet vervuld worden

Aarzelend, ademloos, afkerig, alleen, angstig, argwanend, bang, beduusd, begerig, bekommerd, beledigd, beschaamd, besluiteloos, bevreesd, bezorgd, boos, breekbaar, chagrijnig, de weg kwijt, defensief, doodop, doodsbang, door elkaar geschud, ellendig, furieus, geblokkeerd, gebroken, gechoqueerd, geërgerd, gefrustreerd, gegeneerd, geïntrigeerd, gekweld, gekwetst, gelaten, gepasseerd, geschokt, geschrokken, gespannen, gestrest, geterroriseerd, gevoelloos, het beu, ijskoud, kokend van woede, kwaad, kwetsbaar, leeg, lusteloos, machteloos, melancholisch, misleid, mismoedig, misnoegd, mistroostig, neerslachtig, nerveus, niet geloofd, niet op uw gemak, nijdig, ongeduldig, ongelukkig, ongemakkelijk, ongerust, onstabiel, ontdaan, ontevreden, onthutst, ontmoedigd, ontredderd, ontroerd, ontsteld, ontstemd, ontzet, onverbonden, onverschillig, onvoldaan, onzeker, overspannen, overstelpt, overstuur, perplex, pessimistisch, pijnlijk getroffen, prikkelbaar, razend, rusteloos, sceptisch, sip, slecht, somber, stomverbaasd, teleurgesteld, ten einde raad, terneergeslagen, terughoudend, tobberig, treurig, triest, uit evenwicht gebracht, uitgeput, van slag, van streek, van uw stuk, verbaasd, verbijsterd, verbitterd, verbluft,

verbouwereerd, verdeeld, verdrietig, verloren, verrast, verscheurd, verslagen, verveeld, verward, verzadigd, wanhopig, weerspannig, woedend, wrevelig, ziedend, zonder levenslust, zwaar.

Woorden die je moet vermijden omdat ze een verborgen oordeel inhouden

Aangevallen, achtervolgd, afgezonderd, bedreigd, bedrogen, beetgenomen, beklad, beklagenswaardig, bekocht, bekritiseerd, belachelijk gemaakt, belasterd, beledigd, belegerd, beoordeeld, beschuldigd, dom, doortrapt, een nul, gebruikt, gedenigreerd, gedomineerd, gedumpt, gedupeerd, gedwongen, geforceerd, gehaat, geïsoleerd, gekleineerd, gekooid, gekrenkt, gemanipuleerd, genegeerd, gepest, incompetent, klemgezet, lastiggevallen, middelmatig, misbruikt, niet aanvaard, niet belangrijk, niet gehoord, niet geliefd, niet geloofd, niet gewaardeerd, niet gezien, onbegrepen, onbekwaam, onder druk gezet, ongewenst, onheus behandeld, onrecht aangedaan, onteerd, onwaardig, op een fout gewezen, overvallen, schuldig, stom, tegenwerkt, uitgedaagd, veracht, verlaten, vernederd, verpletterd, verraden, verslagen, verstikt, verstoten, verwaarloosd, verweten, verworpen, waardeloos, weggeduwd, zwartgemaakt.

Autonomie

Keuze, het bepalen van jouw droom, doelen en waarden, loslaten, macht, onafhankelijkheid, ontdekken, tijd voor jezelf, spontaniteit, uitoefenen van jouw macht, verkennen, vrijheid, waardigheid, zelfbevestiging, zelfcontrole.

Vieren

Van het leven, van wat je bereikt hebt, van een verlies of een falen, delen van vreugde en verdriet, dankzeggen

Integriteit

Aandacht voor jezelf, authenticiteit, centreren, eerlijkheid, evenwicht, gevoel van eigenwaarde, ontspanning, respect voor jezelf, jouw ritme en jouw waarden, jouw plaats kennen, zekerheid, zelfkennis, zelfvertrouwen, zelfwaardering

Wederzijdse afhankelijkheid

Aandacht, aanmoediging, aanvaarding, aanwezigheid, affectie, band, betrokkenheid, communicatie, contact, continuïteit, deelname, delen, discretie, eerbied, eerlijkheid, empathie, erkenning, gelijkheid, geloofwaardigheid, geven en nemen, goedheid, hulp, intimiteit, liefde, luisteren, medeleven, medewerking, mildheid, nabijheid, neutraliteit, openheid, oprechtheid, overleg, precisie, rechtvaardigheid, relatie, respect, respect voor verschillen, ruilen, stabiliteit, steun, tact, tederheid, tolerantie, transparantie, trouw, uitdrukken, veiligheid, vertrouwelijkheid, vertrouwen, verzekeren, vriendschap, vrijgevigheid, waardering, wederkerigheid.

Herbronnen

Comfort, evenwicht, fantasie, feest, gevoeligheid, hoop, humor, integratie, intimiteit, kalmte, kennis, lachen, ontspannen, plezier, raken, geraakt worden, recreatie, relaxatie, rust, spel, stabiliteit, stimuleren, structuur, uitdrukking, uitleven, verzorgen, vreugde, welzijn, zachtheid

Zingeving

Actie, ademruimte, begrip, beleven van een intens leven, bewustzijn, bijdragen tot het leven, creativiteit, doel, doelgerichtheid, duidelijkheid, evolutie, fatsoenlijkheid, gezondheid, groei, inspiratie, inzicht, kennis, leren, levenslust, ontwikkeling, oriëntatie, realisatie, richting, samenhang, uitdrukking, jouw energie zo goed mogelijk gebruiken, veiligheid, verandering, verwezenlijking.

Levensonderhoud

Ademen, bescherming, beweging, eten, evacuatie, eliminatie, gezondheid, instandhouding, levenslust, lichamelijke activiteit, licht, lucht, onderdak, reproductie, ruimte, rust, veiligheid, water.

Transcendentie

Aandacht, bewustzijn, eenvoud, geestdrift, harmonie, innerlijkheid, inspiratie, liefde, orde, schoonheid, sereniteit, spiritualiteit, stilte, vrede, wijsheid, zijn.

Bijlage 2: tips voor meer assertiviteit1. Als je nee zegt, zal ja meer betekenen.

2. Door te vragen word je niet overgeslagen.

3. Reken af met oude spreuken en gezegdes.

4. Alleen 'nee' is voldoende. (een uitgebreid excuus of reden is niet nodig)

5. Uiteindelijk alleen te leren door te doen en te oefenen, vallen en opstaan

6. Probeer te ontspannen tijdens spannende situaties: haal diep adem en doe spierspanningsoefeningen, zodat adrenaline in je bloed opgenomen wordt door je spieren ende spanning vermindert

7. Gebruik ik- boodschappen en houd het bij jezelf. Vermijd praten in jij-boodschappen en als je dat toch doet, vermijdt het werkwoord 'zijn' ten alle tijden. (feedback op gedrag i.p.v. identiteit)

8. Wees niet te assertief. Jezelf opdringen of eisen tot je je zin krijgt is niet hetzelfde als assertief zijn: het werkt alleen als je zowel oog hebt voor jouw belangen en behoeftes, als die van een ander. Probeer daarom op een rustige wijze je mening te geven, waarbij je duidelijk laat merken begrip te hebben voor andermans behoeften of belangen.

9. Gedraag je assertief. Het helpt als je naast de juiste woorden ook jouw houding en stemgebruik aanpast. Je mag er zijn. Laat dat zien en horen: duidelijke stemvolume, schouders recht, kin omhoog, in de ogen kijken.

10. Weet wat jou tegenhoudt. Sommige mensen zijn bang voor de gevolgen: ruzie, conflict, boosheid, hoe de ander over jou zou denken. Deze gedachte klopt echter niet altijd, noch helpt het je voor jezelf opkomen.

11. Bereid je voor. Vaak weet je wanneer en waar je moeite hebt met assertief zijn. Bereid daarom 'moeilijke' gesprekken voor: spreek eens hardop uit wat je graag zou willen zeggen. (Wat is jouw behoefte?)

12. Kijk goed naar anderen die wel assertief zijn. Kijk naar hun gedrag, taalgebruik en stemvolume. Zo kan je leren hoe het kan en vooral dat het kan.

Bijlage 3: affirmatiesAlgemene affirmaties

Ik zorg goed voor mezelf Ik ben gelukkig en ontspannen Ik ben rustig, geduldig en ontspannen Mijn hoofd en hart zijn in balans Ik maak mijn hoofd leeg Ik lach veel en vaak Ik vergeef mezelf en anderen gemakkelijk Ik denk consistent gezonde gedachtes Ik voel me goed en gezond Ik ben liefde Ik ben overvloed Ik ben wijsheid Ik ben vrij Ik ben dankbaar Ik ben gezond, fit en vitaal Ik ben succesvol Ik heb veel te geven en deel het iedere dag met anderen Ik leef in liefde en harmonie Elke dag is mijn beste dag Vanaf vandaag gaat alles beter Ik leef in het nu. Hier en nu Ik ben flexibel en meegaand Ik laat mijn behoefte aan goedkeuring los. Helemaal los Ik ben vrede Ik ben waardevol Wat er ook gebeurt: Ik kan alles aan

Affirmaties voor zelfvertrouwen: Ik ben een krachtbron. Ik heb het vermogen om alles wat nodig is te doen om succesvol te

zijn en om degenen van wie ik houd te steunen Alles wat ik nodig heb is in mij aanwezig

Wat er ook gebeurt, ik kan alles aan. Ik geniet van de uitdagingen in het leven en leer van alles wat er in mijn leven gebeurt. Ik leef iedere dag vanuit mijn kracht en passie. Ik voel me sterk, krachtig en gelukkig Ik heb groot vertrouwen in mijn talenten en mogelijkheden Ik treed iedere situatie vanuit mijn meesterschap tegemoet Ik heb groot respect voor mezelf en voor iedereen die ik tegenkom Ik geef het beste van mezelf in alles wat ik doe Ik vergeef mezelf en anderen gemakkelijk Ik ben me bewust van de onschatbare waarde van mijn leven en dat van anderen Ik heb een rotsvast vertrouwen omdat ik integer leef Ik heb altijd innerlijke rust omdat ik vertrouw op mijn eigen innerlijke gids

Affirmaties voor gezondheid en energie: Ik respecteer mijn lichaam en zorg er goed voor Ik denk consistent gezonde gedachtes Ik gebruik mijn ademhaling goed en dat geeft me heel veel energie Ik geniet van de gezondheid en kracht van mijn fysieke lichaam Ik eet en drink voedingsstoffen die mijn gezondheid bevorderen Ik word iedere dag opgewekt en gezond wakker Ik start iedere dag met een overvloed aan energie Ik voel me goed en gezond Ik respecteer de wijsheid van mijn lichaam en haar energie Ik zie er jong en gezond uit en zo voel ik me ook Ik heb meer dan genoeg energie voor alles wat ik kies te doen Ik uit iedere avond mijn dankbaarheid voor mijn goede gezondheid en energie Iedere dag en telkens meer ben ik gezonder sterker slanker Affirmaties voor financieel succes: Ik ben geboren om alle overvloed in mijn leven te delen Ik heb veel te geven en ik deel het iedere dag gratis met anderen Ik word het best betaald voor wat ik het liefste doe Financiële overvloed komt iedere dag opnieuw naar mij toe Ik ben een gever en wat ik geef krijg ik in veelvoud terug Ik koester diepe dankbaarheid voor iedere dag en alle overvloed in mijn leven Mijn dankbaarheid brengt me onbegrensd financieel succes Ik ben me bewust van en ervaar alle rijkdom om me heen in mijn leven Ik voel me succesvol en ik denk succesvolle gedachten Ik deel de onbegrensde rijkdom in mijn leven met anderen Ik beheer mijn investeringen met wijsheid en profiteer daar iedere dag van Er zijn altijd mensen op zoek naar mijn diensten en ik kan kiezen wat ik wil doen

Affirmaties voor actie: Ik geniet van mijn persoonlijke kracht die ik ten voordele van mezelf en anderen gebruik Ik geniet van alles wat ik doe om mijn doel te bereiken Het is mijn gewoonte om in beweging te zijn Iedere dag is mijn beste dag Ik ben een: Doe het nu persoon en ik gebruik mijn tijd goed Iedere morgen als ik wakker word ben ik gedreven om in actie te komen Ik voel me diep voldaan als ik mijn persoonlijke kracht goed gebruik Als ik consistent actie onderneem om mijn doelen te bereiken voel ik me sterk en krachtig Ik voel me dankbaar voor mijn persoonlijke kracht en alle overvloed Ik ervaar meer en meer succes door mijn consistente actie in de richting van mijn doel

Bij alles wat ik doe voel ik iedere dag grote vrijheid en plezier Affirmaties voor rust en balans in jezelf Ik leef in het hier en nu Ik geloof dat alles gebeurt om een reden en die reden dient mij ik vertrouw mezelf en het universum ik ben als een wilgenboom. Flexibel en meegaand. Ik pas me gemakkelijk aan alles wat er op

mijn pad komt. Ik ben onthecht van de gedachte dat ik alles onder controle moet hebben in mijn leven Ik sta toe dat het leven zich moeiteloos en gemakkelijk ontvouwt Ik laat mijn behoefte aan goedkeuring van andere mensen helemaal los Ik voel me in geen enkel opzicht en aan niemand iets verplicht Ik laat mijn frustratie en angst los door helemaal in het hier en nu te blijven Ik kies ervoor kalm en bij mezelf te blijven in plaats van gelijk te willen hebben Ik kies voor geluk in plaats van gelijk Ik begrijp dat gedachten mijn realiteit creëren. Ik observeer mijn gedachten en kies ze

verstandig Ik ben bereid om steun te vragen aan anderen en het universum Ik ben verbonden met alles en alles is verbonden met mij Ik sta open om wonderen te laten plaatsvinden in mijn leven Iedere dag en telkens meer ervaar ik vrede in mezelf Ik ben alles en alles is in mij

Kies een voor jou passende affirmatie of maak er zelf een. Herhaal je affirmaties zo vaak als je wilt. Hoe vaker je ze doet, des te sneller en meer succes je zult ervaren.

Bijlage 4: 54 tips voor meer zelfvertrouwen1. Kleed jezelf goed

Wanneer je goed gekleed gaat voel je je goed over jezelf en krijg je meer zelfvertrouwen. Als je vindt dat je er goed uit ziet verandert dat de manier waarop je met mensen omgaat. Je komt zekerder en met meer zelfvertrouwen over. Het heeft al heel veel effect als je:

je lichaam goed verzorgt, schoon houdt daarnaast in redelijk nieuwe en schone kleding rondloopt.

2. Zorg dat je in vorm bent voor meer zelfvertrouwen!Naast je kleding beïnvloedt ook het uiterlijk van je lichaam je zelfvertrouwen voor een belangrijk deel. Ga gezonder leven! Zorg voor meer variatie in je voeding, kies voor gezonder eten en ga meer bewegen om je zelfvertrouwen op te krikken. Zorg dat je lichaam gezond is en dat je in vorm bent. Je voelt je zekerder over je lichaam, hebt meer energie en voel je aantrekkelijker. Dat zorgt voor positieve energie en dat je meer zelfvertrouwen uitstraalt.

3. Werk aan je houdingJe houding zegt veel over je zelfvertrouwen. Mensen met hangende schouders komen onzeker over. Ze zijn niet enthousiast over wat ze doen en beschouwen zichzelf niet als erg belangrijk. Zorg dus dat je zelfvertrouwen uitstraalt! Loop rechtop, je hoofd omhoog en maak oogcontact. Zorg voor een vriendelijke, open houding. Je maakt een positieve indruk en je voelt je zelfvertrouwen groeien!

4. Loop vastberaden en straal zelfvertrouwen uit!Aan de manier waarop iemand loopt kun je zien hoeveel zelfvertrouwen die persoon heeft. Mensen met veel zelfvertrouwen hebben een hoger tempo. Ze moeten ergens naartoe, moeten mensen ontmoeten en hebben belangrijk werk te doen.

Zelfs wanneer je geen haast hebt zorgt een snellere loop ervoor dat je er belangrijker uitziet. Je straalt energie en doelmatigheid uit! Je voelt je belangrijker en krijgt meer zelfvertrouwen. Verwar sneller lopen echter niet met haast, het draait om vastberadenheid. Mensen met haast stralen juist minder zelfvertrouwen uit, zij hebben geen controle over hun leven zoals mensen met veel zelfvertrouwen dat hebben.

5. Geef anderen complimentenZoek naar het beste in anderen en reflecteer jouw negatieve zelfvertrouwen niet op anderen. Kijk vooral welke eigenschappen jij ook hebt en waar je nog iets van anderen kunt leren. Het leven draait om groei, gun je zelf die tijd. Ieder heeft zijn kwaliteiten en valkuilen.

Laat je niet in met roddels, maar geef mensen positieve reacties en complimenten. Mensen zullen je meer waarderen en jou ook belonen met complimentjes. Je zult merken dat je hierdoor zelfverzekerder zal worden.

6. Wees dankbaar om zelfvertrouwen te ontwikkelenWanneer je je focust op dat wat je niet kunt of hebt, geef je je hersenen redenen waarom je het niet kunt hebben en verklein je je zelfvertrouwen. Hierdoor voel je je kwetsbaarder en minder zelfverzekerd. Wees in plaats daarvan dankbaar voor alles wat je wél hebt. Accepteer jezelf volledig.

Loop bijvoorbeeld elke ochtend nadat je wakker wordt je zegeningen na: je successen uit het verleden, je vaardigheden, vriendschappen en andere dingen waar je tevreden over bent. Hierdoor krijg je veel positieve energie in je leven en ontwikkel je meer zelfvertrouwen. Je voelt je minder jaloers, veel zelfstandiger, meer gemotiveerd en vol zelfvertrouwen.

7. Laat van je horenBen jij altijd degene die het stilst is bij een vergadering omdat je weinig zelfvertrouwen hebt? Ben je bang dat je iets stoms zult zeggen waardoor mensen je zullen veroordelen? Laat die angst varen.

Mensen zijn over het algemeen veel toleranter dan je misschien denkt. Wanneer je in iedere meeting tenminste één keer van je laat horen bouw je langzaam je zelfvertrouwen op, en word je bovendien beter in spreken in het openbaar. Van je laten horen heeft dus zeker effect om je zelfvertrouwen te vergroten!

8. Ga op de eerste rij zittenOveral ter wereld gaan mensen met weinig zelfvertrouwen op de achterste rij zitten. Dit voorkomt dat ze worden opgemerkt door de spreker en is een teken van onzekerheid en een gebrek aan zelfvertrouwen.

Doorbreek die gewoonte door gewoon eens vooraan te gaan zitten. Je neemt meer informatie op en wordt bovendien opgemerkt door mogelijk belangrijke personen. Daarnaast bouw je hierdoor je zelfvertrouwen op en straal je ook meer zelfverzekerdheid uit.

9. Handel positief

10. Neem elke actie met een positieve instelling, in de overtuiging dat je het kunt.

11. Hanteer een Motto of affirmatie dat je Zelfvertrouwen Geeft

12. Bijvoorbeeld “Ik Kan Het! Ik Kan Het! Ik Kan Het!” of “Ik Heb De Wereld Al Mijn Kracht Tonen”

13. Lach groots

14. Lachen zorgt automatisch voor een betere uitstraling en een beter gevoel over jezelf

15. Ontdoe je van spanning in je lijfMinder spanning betekent een helderdere kijk op je leven

16. Dwing respect af naar jezelf

17. Als je jezelf respecteert, dan zullen anderen dat ook doen

18. Stel concrete doelen

19. Doe nieuwe dingen

20. Doe iets wat je nog nooit gedaan hebt; het vergroot je comfortzone

21. Praat positief tegen jezelf

22. Positieve zelfpraat vergroot je eigenwaarde en je zelfvertrouwen

23. Wees dankbaar voor wie je bent

24. Je bent uniek in al je facetten, als een diamant waarvan er maar één is

25. Geef jezelf credit

26. Bekijk en benoem vooral wat goed gaat, niet enkel wat mis of fout gaat.

27. Maak oogcontactDoor anderen aan te kijken maak je niet alleen écht contact, het vergroot je eigenwaarde. Jij mag ook gezien worden!

28. Stimuleer Je TalentenJe talenten gaan je natuurlijk goed af. Gebruik dat in je voordeel en oefen ze

29. Streef anderen met zelfvertrouwen en eigenwaarde naZoek rolmodellen en kijk wat zij doen om zelfverzekerd en met veel eigenwaarde in het leven te staan

30. Beloon jezelf voor elk succesKlein of groot, elk succes mag gevierd worden. Het boost je eigenwaarde

31. Spreek Met KrachtJe klemtoon, intonatie, tonaliteit; ze helpen je je beter en sterker te voelen over jezelf. Ook (of juist) als je tegen jezelf praat

32. Omring Je Met Positieve MensenPositiviteit is besmettelijk, neem het er dus flink van

33. Fake It Till You Make ItIronisch genoeg helpt het om te doen alsof. Probeer maar eens een fake lach op te zetten zonder je uiteindelijk beter te voelen

34. Erken anderen om je heenComplementeer je anderen, dan complimenteer je jezelf eigenlijk ook

35. Help anderenIn altruïsme schuilt egoïsme. Het geeft een goed gevoel om anderen te helpen. Dat goede gevoel is jouw beloning en geeft je meer eigenwaarde: jij bent waardevol voor de wereld

36. Sluit vrede met je verledenWie je was of wat je deed is niet meer wie je nu bent

37. Gebruik visualisatie op uitdagende momentenVisualiseer hoe je het resultaat wilt hebben, dan weet je welke route je zult lopen om het gewenste resultaat te behalen

38. Doe Iets Speciaal Voor JezelfErken jezelf, verwen jezelf, je bent het waard!

39. Stil je innerlijke criticusHoe minder kritiek, des te meer erkenning voor wat goed ging.

40. Laat afwijzing losMensen wijzen jou niet af; je wijst jezelf af. Als een ander ‘nee’ zegt, dan komt jouw voorstel niet overeen met dat van de ander. Dat doet niets af aan jou als persoon.

41. Vermijd herkauwen van pijnlijke situaties van het verledenWat gebeurd is, is gebeurd. Het ligt achter je. Focus je op vandaag, wat je nu kunt doen, en waar je naartoe wilt.

42. Maak van schuldgevoel een bruikbare emotieSchuld betekent dat je over een grens bent gegaan van jezelf of een ander, terwijl je wist dat het niet goed was. Gebruik dit door er een actie aan te koppelen die je meer zelfvertrouwen geeft

43. Maak van mislukking iets positiefsEr is geen mislukking, alleen informatie. Met die nieuwe informatie kun je een andere aanpak nemen

44. Werk met kleine takenlijsten. Gun jezelf het gevoel dat je wint. Grote takenlijsten geven je het gevoel dat je faalt. Breek je taken op in kleine stukjes. Hoe meer taken je kunt wegstrepen, hoe sneller je zelfvertrouwen groeit.

45. Kijk en zoek naar mooie dingen in nieuwe omgevingen

46. Glimlach lichtjes, ook als je je onzeker voelt

47. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen: wees niet zo hard voor jezelf

48. Maak een lijstje van alles waar je goed in bent.

49. Meer kennis helpt je zelfvertrouwen vergroten.

50. Ga je iets doen dat je ontzettend eng vindt? Begin dan klein. Zet kleine stapjes, en bewijs steeds aan jezelf dat je het kunt.

51. Accepteer complimentjes: ‘dank je wel, wat aardig’

52. Oefen je handdruk en kijk in de ogen.

53. Houd je aan jouw principes/waarden.

54. Houd je leven schoon, opgeruimd en geordend.