Variatielijst Gezonde voeding

Een gevarieerde keuze uit de groepen basisvoedingsmiddelen (Schijf van Vijf) is de eerste en belangrijkste stap voor het samenstellen van een verantwoorde voeding. Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur’ (groen), 'middenweg' (blauw) en 'bij uitzondering' (oranje).

Dit hulpmiddel draagt bij aan het leren afwegen bij de voedselkeuze: door vaker gunstige keuzes te maken, ontstaat er ruimte voor de meer ongunstige keuzes. Het is niet zo dat een voeding met uitsluitend voorkeursproducten nagestreefd moet worden. Vaker kiezen uit middenwegproducten is al een stap in de goede richting. Vaker een keuze maken uit voorkeursproducten geeft ruimte om ‘bij uitzondering’-producten te kiezen. Het streven is de totale voeding op te laten schuiven in de richting van meer voorkeursproducten.

In Nederland wordt gebruik gemaakt van een onderscheid in productgroepen. Op basis van de nutriëntensamenstelling (voedingsstoffen), herkomst en gebruik. De bijdrage van de verschillende productgroepen aan de nutriënten(voedingsstof)voorziening is niet bij alle even groot. Daarom is er een onderverdeling gemaakt in twee soorten productgroepen:

1. basisvoedingsmiddelen (zie producten uit de Schijf van Vijf)

2. niet-basisvoedingsmiddelen (snacks, soepen, sauzen, zoetbroodbeleg,

suiker, zoetjes, (fris)dranken).

De productgroepen uit de basisvoedingsmiddelen leveren samen een

goede bijdrage aan de voorziening met (essentiële) nutriënten

(voedingsstoffen). Productgroepen van niet-basisvoedingsmiddelen

leveren een kleinere bijdrage aan de nutriëntenvoorziening en zijn

doorgaans ook hoger in kcal.

Brood en graanproducten

Bij voorkeur Middenweg Bij uitzondering

Volkorenbrood Bruin brood Wit brood

Roggebrood,

meuslibrood

Tarwe /

meergranenbrood

Luxe broodjes

Volkoren krentenbrood Bruin pistoletje Croissants

Volkoren knäckebröd /

beschuit

Rozijnenbrood,

krentenbol

Krentenbrood (met

spijs)

Brinta, Bambix naturel (vruchten)muesli Beschuit /

knackebrod

Kellog’s: All Bran plus,

Raisin bran, special K

actief.

Kellog’s: all bran flakes,

all bran flakes choco ,

all bran fruit en fibre,

boerenmuesli, cruesli

multifruit, special K,

cruesli balans

Smacks,

Cruesli div soorten

Cream crackers

Nutrigran, Molenaar 7-

granen energieontbijt

Havermout,

Weetabix

Cornflakes

Chocopops

Rijst Crispies

Frosties

Turks/Marokkaans

brood

Harcha, hero

fruitontbijt, Goede

Morgen drinkontbijt

Margarine, halvarine en andere smeersels voor op brood

1. Bij voorkeur

Minder dan 10 gram

verzadigd vet per 100

gram

Middenweg

10-20 gram verzadigd

vet per 100 gram

Bij uitzondering

Meer dan 20 gram

verzadigd vet per 100

gram

Halvarine (light) Dieetmargarine (kuipje) Margarine (uit een

wikkel)

Dieethalvarine Blue band goede start Margarine met olijfolie

uit een wikkel

Margarine met olijfolie

uit kuipje

Roomboter

margarine (kuipje)

Vetten en oliën voor de bereiding

Bij voorkeur

minder dan 20 gram

verzadigd vet per 100

gram

Middenweg

20-40 gram

verzadigd vet per

100 gram

Bij uitzondering

Meer dan 40 gram

verzadigd vet per 100

gram

Vloeibare margarine Margarine uit een

wikkel

Margarine (uit een

wikkel)

Vloeibaar frituurvet Bak en braad vet (uit

een wikkel)

Margarine met olijfolie

uit een wikkel

Alle soorten olie Frituurvet Roomboter

Vloeibaar bak – en

braadproduct

Margarine met olijfolie

uit een wikkel

Hard frituurvet

Vloeibaar bak en braad

product

met olijfolie

Kaas

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

10+ kaas

20+ kaas 40+ kaas Goudse 48+ kaas

30+ kaas Edammer Bluefort

Smeerkaas 15+ Smeerkaas 40+ Smeerkaas 48+

Smeerkaas 20+ Brie 50+ Brie 60+

Smeerkaas 30+ Gorgonzola

Boursin light Kruidenkaas zoals Boursin

Zwitserse strooikaas Gruyère

Philadelphia light Philadelphia Roomkaas 60+

Camembert 30+ Camembert 45+ Kernhemmer

Hüttenkäse (cottage

cheese)

Mozzarella Maasdammer

Witte Turkse kaas

mager (blauwe deksel)

Witte Turkse kaas volvet

(rode deksel)

Light verse kaas Rookkaas

Vleeswaren

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Achterham/beenham/schouder

ham

Rauwe ham Bacon

Casselerib Gekookte tong Bloedworst

Fricandeau Boterhamworst

Rookvlees Gebraden gehakt

Rosbief Cervelaatworst/salami

Filet américain Corned beef

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Kipfilet/kiprollade

(smeer)Leverworst/paté

Kalkoenfilet/kalkoenham Palingworst

Gekookte lever (max 1 x per 14

dagen)

Ontbijtspek/Zeeuws spek

leverkaas

Overig broodbeleg (zoet broodbeleg)

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Fruit( bijvoorbeeld

banaan, aardbei,

appel)

Vruchtenhagel Chocoladehagelslag

Groente (bijvoorbeeld

tomaat, komkommer,

radijs)

Gestampte muisjes Chocoladevlokken

Groentespread

(sandwichspread)

Anijshagel Chocolade(hazelnoot)pasta

Jam (halva/light) Kokosbrood

Honing Fluff

(appel)stroop Tahin (sesampasta)

marmite pindakaas

Zuivelproducten

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Magere melk Halfvolle melk Volle melk

Karnemelk

Yoghurtdrank 0% vet en

geen suiker

toegevoegd*

Smoothie optimel (50%

fruit, dus ook

mogelijke vervanging

van 1 stuks fruit)

Ayran (Turkse

yoghurtdrank)

Magere yoghurtdrank

Magere yoghurt Halfvolle yoghurt Volle yoghurt

Sutlac (turkse rijstpudding)

Turkse yoghurt (10%)

Vruchtenyoghurt 0% vet

en geen suiker

toegevoegd*

Magere

vruchtenyoghurt

Volle vruchtenyoghurt

Magere kwark

Kwark 0% vet en geen

suiker toegevoegd*

Magere vruchtenkwark (Half)volle kwark

roomkwark

vruchtenkwark

Vla 0% vet en geen

suiker toegevoegd*

Magere vla Volle vla

Slagroomvla

Pudding

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Chocolademelk light* (Half)volle chocolade melk

Sojamelk met calcium

en vitamine b2

Sojadrink diverse

smaken

sojadessert

Magere koffiemelk Halfvolle koffiemelk Volle koffiemelk

koffieroom

slankroom Slagroom

Zure room

finesse voor koken Demi crème fraiche Crème fraiche

Kookroom light

Finesse voor verrijken

kookroom

*deze producten worden geheel of gedeeltelijk gezoet met zoetstoffen. Gebruik deze producten niet onbeperkt. Voor kinderen van 4-8 jaar geldt max. 3 glazen per dag van 8-12 jaar geldt 3-6 glazen per dag en voor volwassenen geldt 7 glazen per dag. Een voorbeeld van deze producten zijn Optimel producten (A-merk), echter veel eigen huismerken hebben gelijkwaardig producten als Optimel in het assortiment. Vergelijk daarom altijd goed de ingrediëntendeclaratie m.b.t. kcal, vet en koolhydraten per 100 ml product.

Dranken

Bij voorkeur

< 4 kcal /100 ml

Middenweg

ong 30 kcal per 100 ml

Bij uitzondering

44 of > kcal per 100

ml

Water (mineraal, bron en kraan)

Tomaten- , groente-

wortelsap

Frisdrank

Bij voorkeur

< 4 kcal /100 ml

Middenweg

ong 30 kcal per 100 ml

Bij uitzondering

44 of > kcal per 100

ml

Light en zero frisdrank*

Light ijsthee* Ijsthee Light vruchtensap* Dubbeldrank,

vruchtendrank Slimpie aanmaaklimonade* Aanmaaklimonade

Lessini

aanmaaklimonade*

(dieet)*Roosvicee (vruchten)thee zonder suiker Nanna (mintthee)

(vruchten)Thee met

suiker

Nanna met suiker Koffie zonder suiker/melk Koffie met suiker en

volle melk (alcoholvrij) bier

wijn/sherry/jenever/g

edistilleerd Redbull light* Sportwater Dubbelfris Aqua fruit

Fernandes (

Surinaamse frisdrank)

Energiedrank (redbull)

sportdrank

*deze producten worden geheel of gedeeltelijk gezoet met zoetstoffen.

Gebruik deze producten niet onbeperkt. Voor kinderen van 4-8 jaar geldt

max. 3 glazen per dag van 8-12 jaar geldt 3-6 glazen per dag en voor

volwassenen geldt 7 glazen per dag.

Vlees en kip

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Bieflappen Biefstuk entrecote Rosbief Runderrollade poelet Tartaar Sukadelappen

Runderriblappen/klapstuk Rundergehakt Beefburger Doorregen runderlappen Rundervink Runderriblappen

Varkensfiletlappen Ribkarbonade Varkenshaas fricandeau Hamlappen Varkensoester ongepaneerde schnitzel lamsfilet

Gepaneerde schnitzel

blinde vink haaskarbonade

ribkarbonade

blik soepballetjes

Turks köfte van schapen of

rundergehakt

lamsrack

Hamburger Gehakt varkens of gemengd Schouderkarbonade Spare-ribs Slavink Speklappen Braadworst Rookworst Saucijs Lamskoteletten

Kipfilet Kalkoenfilet kip zonder vel

Kip met vel

Kipschnitzel

Kipburger

Kippegehakt

kipsausijs

Vis

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Alle soorten verse vis, gerookte en gestoomde vis zoals;

Vissticks/visfiguurtjes Visschnitzel crispino

Zoute / zure haring Sardines op olie

Haring in tomatensaus viscuisine Verse / gerookte paling*

Lekkerbekje

Poon Gefrituurde inktvis Zalm Kibbeling Sardines vers of in tomatensaus

oesters Gestoomde makreel Forel Mosselen* Garnalen* Wit vis

* paling, mosselen en garnalen zijn cholesterolrijke producten. Daarom is

het advies; niet vaker dan 1 x per 14 dagen gebruiken.

Vleesvervangers

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Peulvruchten (bruine en witte bonen, kapucijners, linzen)

Sojabonen

Granen Gierst

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Gekookte tahoe/tempé Gebakken

tahoe/tempé

Groenteburger Vegaburger Vegaschnitzel Valess producten ongepaneerd

Valess gepaneerde producten

Quorn stukjes Quorn gehakt Quorn burger

Quorn gepaneerd

Gekookt ei* Gebakken ei* *maximaal 3 maal per week

Hartige sausen

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Rode sausen: Ketchup Barbequesaus Schaschliksaus Chilisaus (Argentijnse) steaksaus Pikante ketjap Zigeunersaus Shoarmasaus Exotische saus Kipsnacksaus Pizza quicksaus Tacosaus Tzatziki (yoghurt/komkommersaus)

Pittige oranjesaus

Witte sausen: Knoflooksaus Cocktailsaus(caribbean) Sambasaus Bieslooksaus Kerrie (ananas)saus Mosterdsaus Pindasaus Ravigottesaus Olijvonaise cocktail Olijvonaise knoflook vissnacksaus

Piccalilly Mosterd

Dahl (saus van gele spliterwten)

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Ketjap

Satésaus

Magere jus Schenkjus Schenksauzen (o.a. stroganoff/champignon) Chicken tonightsaus (o.a.zoetzure) groentesaus

Vette jus

Dressing zonder olie Slasaus met max. 10 % olie Slasaus met yoghurt

Slasaus met 25 % olie Halfvolle slasaus

Slasaus met 50% olie

Volle slasaus

Saus met finesse voor verrijken

Saus met demi crème fraiche

Saus met crème fraiche

of zure room

Saus met finesse voor koken of kookroom light

Saus met slankroom/koksroom

Saus met slagroom

Friteslijn

Fritessaus en slasaus met

max. 25 % olie

Yoghonaise/yoghurtmayo

Olijvonaise yoghurt

Mayonaise light

Halvanaise/mayo-lijn

Mayonaise

Fritessaus met 35% olie

Olijvonaise

Aardappelen/ rijst/ pasta / peulvruchten

Bij voorkeur

Middenweg

Bij

uitzondering

Gekookte/gestoomde/gepofte aardappelen Aardappelpuree

Zoete aardappel Gebakken/gefrituurde aardappelen (schijfjes, schotels, frites, bolletjes) Rösti Aardappelkroke

Pommes duchesse Ovenfrites/ magnetronfrites

Alle soorten peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kapucijners)

Volkorenpasta’s (macaroni/spaghetti) Witte pasta’s

(spaghetti

/macaroni

/tagliatelle/lasa

gne etc.)

Manti Couscous Zilvervliesrijst Lassie Toverrijst Extra Vezels

Meergranen rijst

Gebakken rijst

Witte rijst

Rijst-pilav

Bulgur-pilav

Tortilla

Roti Vruchtensappen

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Sinaasappelsap met vruchtvlees

Grapefruitsap

Appelsap, Sinaasappelsap Druivensap Ananassap

Groenten en fruit

Bij voorkeur

Middenweg

Bij uitzondering

Alle soorten verse groente, ook uit diepvries, blik of glas zonder zout toegevoegd

Groenten uit blik of pot met zout toegevoegd Bewerkte groente, zoals gepureerde groente

Groente a la crème

Vers, blik/glas, diepvries fruit zonder toegevoegde suikers

Vruchtenpurree Fruit in blik/glas met toegevoegde suikers

Zoete en hartige tussendoortjes

Deze productgroep valt onder de categorie ‘vrije ruimte’, omdat het niet-

basisvoedingsmiddelen zijn. Bij deze ‘vrije ruimte’ producten is het aantal

kcal van groot belang. Bij deze producten komen namelijk grote

verschillen voor in portiegrootte (bijv. eet u een mini snoepreep of een

grote snoepreep). Daarom worden de criteria voor de energie (kcal)

uitgedrukt per portie. Per dag kan er ongeveer 300 kcal gebruikt worden

uit de niet-basisvoedingsmiddelen (soepen, sauzen, zoetbroodbeleg,

suiker, (fris)dranken en zoete en hartige tussendoortjes).

Bij voorkeur

< 75 kcal per portie

Middenweg

75-110 kcal per

portie

Bij uitzondering

>110 kcal per Snoep

Suikervrije kauwgom* Drop (light*) Pepermunt/tictac Zuurtje Spekkie Winegum (light*) Rozijnen/krenten

Toffee Engelse drop Turks fruit (lokum) After eight Bonbon Lolly Helva/haloua Ingris boroe (suikerballetjes)

Candybar Chocolade M &M’s Chocolade pinda’s

Koek/gebak

(Volkoren)biscuit Rijstwafel (zoals snaq a jack) lange vinger

cafe noir

speculaas kaneelbiscuit/ -beschuitje Sultana (1 biscuit) All bran reep (1 bisquit) Liga conitue (1 bisquit) (volkoren)ontbijtkoek

Evergreen (1 biscuit)

Milk Break (1

biscuit)

Mueslireep

eierkoek

negerzoen

bokkenpootje

bastognekoek

1 handje kruidnoten

Happers ontbijtkoek Kapitein Koek ontbijtkoek

krakeling

Gevulde koek/kano/rondo Cake Roze koek Stroopwafel Sprits

Fruitkick

Muffin Vruchtenvlaai Kwarkgebak Slagroomgebak Crème gebak Appel-/kersen-/abrikozenflap Donut Koffiebroodje Baklava Snelle Jelle Smoeltjes mini speculaasjes

Bij voorkeur

< 75 kcal per portie

Middenweg

75-110 kcal per

portie

Bij uitzondering

>110 kcal per portie

Ijs

Waterijs Eigengemaakt ijs van magere yoghurt met fruitsap Sorbetijs

Klein milkshake Softijs

Roomijs

Consumptie-ijs

Gro

te s

nacks (p

er s

tuk)

kipnugget bitterbal vlammetje mini loempia (20 gram)

Klein slaatje Vietnamese loempia

Minipizza

Tosti ham/kaas

lahmacun

Loempia

Börek met kaasvulling

Frikadel

Kroket

Kaassouffle

Bami/nasi

Saté met saus

Saucijzenbroodje

Worstenbroodje

Bij voorkeur

< 75 kcal per portie

Middenweg

75-110 kcal per

portie

Bij uitzondering

>110 kcal per portie

Note

n/zoutje

s/kle

ine

snacks

Japanse mix (1-2 handjes) Rijstsnacks Leblebi (geroosterde kikkererwten) Zoute stokjes Mini rijstwafeltjes Augurken/uitjes zoetzuur Zout koekje Olijven (10 st.) Rolletje ham met augurk Toastje zalm Toastje zuivelspread (light) Lay’s The Oven

Kroepoek Popcorn Wokkels/nibbits Blokje kaas Blokje worst Zonnebloempitten Studentenhaver Kaaswafeltje Toastje brie Toastje roomkaas

Noten/pijnboom

pitten

Borrelnootjes/

tijgernoten

Pinda’s

(light) chips

tortillachips

Meer informatie

Voor vragen over uw voeding kunt u contact opnemen met de diëtisten

van Revant Revalidatiecentrum Breda. De afdeling diëtetiek is op alle

werkdagen bereikbaar via telefoonnummer 076-5337775.

Variatielijst januari 2012

Revant versie 1.0