buikspierenbuikspierenTrain je

Een lekker strak buikje voor de zomer? Met deze serie krijg je dat voor elkaar. En ondertussen train je je krachtcentrum: de basis voor je balans en je lichaamshouding. Tekst: Alexandra Gossink, beeld: Saskia van Osnabrugge, model: Barbara van Oers

_ yoga 77 __ yoga 76 _

Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha Mula Bandha Uddiyana Bandha2 8

9

1053 4 6 71

1. Brug met de armen naar achteren(Setu Bandha Sarvangasana)

Ga op je rug liggen, strek je armen naar achteren en plaats je

schouders stevig op de grond. Buig je knieën en zet je voeten

bij je billen. Trek je navel in (Uddiyana bandha) en trek je bek-

kenbodemspier en perineum naar binnen (Mula bandha). Deze

spierspanning houd je vast terwijl je je heupen en borstkas om-

hoogbrengt. Houd de houding een paar ademhalingen vast en

rol dan langzaam op een uitademing van boven naar beneden

terug, terwijl je de bandha’s geactiveerd houdt. Ontspan je heu-

pen en bandha’s, rol je knieën en heupen van links naar rechts en

herhaal de oefening 4 keer.

2. Op- en afrollen Blijf op je rug liggen, buig je knieën licht en zet je voeten stevig op

de grond. Strek je armen naar achteren of, om het minder zwaar

te maken, langs je lichaam. Activeer de onderste bandha’s weer

en rol nu op tot zit terwijl je probeert je voeten aan de grond te

houden. Houd de spanning even op je romp, precies op het punt

waar je bijna weer naar beneden rolt. Rol nu langzaam terug en

herhaal. Gebruik je ademhaling: op de inademing rol je omhoog,

op de uitademing naar beneden.

3. Strekken en draaienEen oefening voor de schuine buikspieren en de balans. Lig op je

rug en houd je benen in een hoek van 90 graden boven je heup.

Plaats je handen aan de zijkanten van je hoofd met de ellebogen

naar buiten. Breng je kin naar de borst en de schouders iets van

de vloer. Activeer je bandha’s en strek je rechterbeen uit terwijl je

de rechterschouder richting de linkerknie brengt. Draai vanuit je

taille, dus niet vanuit je nek en schouders. Houd even vast om ook

je balans te trainen, adem uit en kom terug in de beginhouding.

Je hoofd en schouders komen niet terug op de grond. Wissel van

kant en probeer dit minstens 5 keer aan elke kant te doen. Naar-

mate je kracht toeneemt, kun je het aantal keren opbouwen.

4. Benen om en om naar beneden

Voor de onderste buikspieren. Lig op je rug en strek je armen naar

achteren, je schouders drukken stevig in de grond. Strek je benen

boven je heupen recht omhoog. Activeer de bandha’s en laat op

een uitademing je rechterbeen zakken tot vlak boven de grond.

Houd heel even vast en breng op een inademing het been weer

omhoog. Wissel van kant. Om het zwaarder te maken, kun je na

elk rondje je twee benen tegelijkertijd richting de grond brengen.

Je maakt de oefening lichter (wanneer je merkt dat je vanuit je rug

trekt) door je benen niet te ver naar beneden te laten zakken.

5. Lage Plank op de ellebogen

(Chaturanga Dandasana)

Dit is een zeer eff ectieve oefening voor je core, je kern. Lig op

je buik en plaats je onderarmen op de grond met de ellebogen

onder de schouders; strengel je vingers ineen. Rol de schouders

goed naar achteren en zet de bal van je voet op de vloer. Belang-

rijk is dat je de bandha’s activeert én de schouders breed en actief

houdt. Lift jezelf omhoog zodat je één sterke ‘plank’ vormt, breng

dus de heupen niet omlaag of omhoog. Focus op je ademhaling.

Probeer dit minstens 10 ademhalingen vast te houden. Rust even

uit door liggend je armen naar achteren te strekken, de schouders

en heupen te ontspannen en een wang op de mat te leggen.

6. Diagonaal been en arm strekkenGa op je knieën en handen zitten, met je knieën recht onder je

heupen en je handen onder je schouders. Trek je navel sterk in en

houd dit vast. Strek op een inademing je rechterarm naar voren

en je linkerbeen naar achteren. Maak één rechte lijn, dus breng je

arm en been niet te ver omhoog (en strek de hiel naar achteren).

Op de uitademing zet je beide terug. Wissel van kant en doe elke

kant minstens 5 keer. Houd daarbij de onderkant van je lichaam

sterk en strek de achterkant.

7. Boot (Navasana)

Ga rechtop zitten met je knieën gebogen en plaats je handen in

de knieholtes. Activeer je bandha’s, haal je voeten van de vloer en

leun iets naar achteren. Strek je benen wat verder bij je vandaan.

Houd lengte in je rug en romp en strek nu ook je armen recht naar

n de sportschool wordt zonder gêne getraind voor een strakke sixpack; bij yoga lijkt aandacht voor een plat ‘zomerbuikje’ niet op z’n plaats. Maar hoe vaak heb je in je yogales niet met trillende benen gezeten

in die zware Boothouding, de ultieme uitdaging voor de buik- en rompspieren? Aandacht voor de buikspieren is niet tegenstrijdig met yoga. Integendeel; extra buikspier-oefeningen kunnen, met bewust gebruik van de bandha’s en de ademhaling, zelfs je yogahoudingen verdiepen. Ze versterken je krachtcentrum: het gebied rond de navel, waar de basis voor je balans en bijna alle bewegingen ligt. Ook compenseren sterke buikspieren de overuren die je onder-rug in een verkeerde houding maakt.Tijdens de buikspieroefeningen maak je gebruik van je bandha’s, die je kunt zien als een soort sluizen voor kracht en energie. Door deze subtiele spiercontracties kun je leren je energie en krachten te verdelen: je houdt je energie bij je in plaats van haar te ‘verspillen’. Bovendien bescherm je de onderrug wanneer je de bandha’s gebruikt. Span je deze spieren niet aan, dan heb je kans dat je vanuit je rug gaat trekken in plaats van de beweging diep vanuit je buik en romp te maken.We maken het meest gebruik van de Mula bandha, oftewel het wortel- of bekkenbodemslot, en van Uddiyana bandha, het middenrifslot. Bij de Mula bandha activeer je een drie-hoekig gebied van spiertjes en weefsel tussen je genitaliën en anus. Oefen het door rechtop te zitten en te doen alsof je heel nodig naar het toilet moet, maar het moet ophouden. Houd de spiercontracties vast, maar ontspan dan je bilspie-ren en ga goed op beide zitbeentjes zitten. Uddiyana bandha oefen je door je navel richting je ruggen-graat en iets omhoog te trekken. Dit trekt ook je middenrif en buikorganen naar binnen en omhoog. Het vergt wel wat oefening om de bandha’s goed te gebruiken, vooral tijdens de houdingen. Belangrijk is dat je niet je adem inhoudt of korter maakt terwijl je je erop concentreert. Je zoekt juist meer ruimte in je ribbenkast. Om de bandha’s te voelen en te oefenen, begin je de vol-gende serie met een variant op de Brug.

I voren. Houd het hierbij of strek je benen volledig zodat je romp

en benen een V vormen. ‘Zak’ niet in de onderrug. In deze houding

spreek je zowel je kernkracht als je balans aan.

Variant: zit rechtop met je knieën gebogen dicht bij je borstkas.

Pak je grote tenen vast. Houd de borstkas dicht bij de bovenbe-

nen en strek je benen, terwijl je je tenen blijft vasthouden.

8. Rondjes draaienLig op je rug en strek je benen omhoog boven je heupen. Spreid

je armen opzij. Houd je benen dicht bij elkaar en draai er, alsof

ze uit één blok bestaan, kleine cirkels mee. Maak de cirkels dan

groter: zo groot dat je jezelf (vanuit je kern en je romp) constant

moet corrigeren om plat op de grond te blijven liggen. Maak de

rondjes weer kleiner en kom in het Kevertje: trek je knieën richting

borstkas, de voeten boven de heupen, en verleng de onderrug

over de vloer. Wissel van richting.

Variant: trek vanuit dezelfde houding sterk de navel in en laat de

benen als één blok langzaam naar rechts zakken. Laat ze even op

de grond liggen en ontspan. Activeer opnieuw de bandha’s, breng

je benen weer omhoog en laat ze langzaam naar links zakken.

9. Rollen Om je balans en je core te trainen, en je rug te masseren. Zit recht-

op met gebogen knieën en pak je scheenbenen of enkels aan de

zijkant vast. Je kunt je benen ook kruisen. Activeer de bandha’s,

haal je voeten van de vloer en rol in deze vorm een paar keer

helemaal naar achteren en weer terug tot zit, zonder je voeten op

de vloer te zetten.

10. Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)

Eindig de serie liggend op je rug met je voetzolen tegen elkaar, de

knieën vallen naar buiten. Leg je handen eerst even op je buik en

romp en ontspan de bandha’s. Leg je handen daarna uitgespreid

naast je, met de handpalmen naar boven.

_ yoga 78 _