3. Voedingsleer Voedingsleer is de wetenschap van voeding. Voeding is alles wat je eet of drinkt.

Regels Schijf van Vijf De 5 regels geven aan waar gezonde voeding om draait. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten.

1. Eet gevarieerd Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate heeft. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid.

2. Niet te veel en beweeg Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten met niet te veel calorieën en veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Niet te veel eten betekent ook zuinig zijn met zout en matig met alcohol.

3. Minder verzadigd vet Door het gebruik van verzadigd vet te beperken wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Kies daarom voor grotendeels onverzadigde vetten, zoals halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Het eten van twee keer vis per week (waarvan ten minste één keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren.

4. Veel groente, fruit en brood Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten.

5. Veilig In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen.

Vakken Schijf van Vijf Om gezond te eten, is het belangrijk te variëren.vakken van de Schijf van Vijf. In de vakken van de Schijf van Vijf staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding, omdat ze zijn aan voedingsstoffen. De hoeveelheden die uit de verschillende groepen worden aanbevolen, zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd. De producten die in de afbeelding zijn weergegeven, staan symbool voor de groepen vergelijkbare producten. Het sproducten 'vlees'. De vakken groente, fruit en brood van de Schijf van Vijf zijn groter afgebeeld dan de andere. Het is aan te raden uit deze vakken ruime porties te kiezen. Want deze voedingsmiddelen bevatten in verhouding tot hun volume en gewicht veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Vul de voeding verder aan met producten uit de andere vakken. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf vakken wordt de basis gelegd voor een gezond dagmenu. 1. Groente en fruit Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen. 2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchtenBelangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangersBelangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B4. Vetten en olie Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.5. Dranken Belangrijk vanwege: water.

Om gezond te eten, is het belangrijk te variëren. U kunt goed variëren met behulp vanvakken van de Schijf van Vijf. In de vakken van de Schijf van Vijf staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding, omdat ze

aan voedingsstoffen. De hoeveelheden die uit de verschillende groepen worden aanbevolen, zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd.

De producten die in de afbeelding zijn weergegeven, staan symbool voor de groepen vergelijkbare producten. Het stukje rundvlees staat symbool voor de hele groep vergelijkbare

'vlees'. De vakken groente, fruit en brood van de Schijf van Vijf zijn groter afgebeeld dan de andere. Het is aan te raden uit deze vakken ruime porties te kiezen. Want

iddelen bevatten in verhouding tot hun volume en gewicht veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Vul de voeding verder aan met producten uit de andere vakken. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf vakken wordt de basis gelegd voor een gezond

Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium,

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Belangrijk vanwege: koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. 3. Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers Belangrijk vanwege: eiwit, mineralen zoals ijzer en calcium, B-vitamines en visvetzuren.

ijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren.

variëren met behulp van de vijf vakken van de Schijf van Vijf. In de vakken van de Schijf van Vijf staan de groepen voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezonde voeding, omdat ze rijk

aan voedingsstoffen. De hoeveelheden die uit de verschillende groepen worden

De producten die in de afbeelding zijn weergegeven, staan symbool voor de groepen groep vergelijkbare

'vlees'. De vakken groente, fruit en brood van de Schijf van Vijf zijn groter afgebeeld dan de andere. Het is aan te raden uit deze vakken ruime porties te kiezen. Want

iddelen bevatten in verhouding tot hun volume en gewicht veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Vul de voeding verder aan met producten uit de andere vakken. Door gevarieerd te kiezen uit alle vijf vakken wordt de basis gelegd voor een gezond

Belangrijk vanwege: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium,

vitamines en mineralen zoals ijzer.

vitamines en visvetzuren.

Snoep, koek en sauzen: 'extra's'

Naast de voedingsmiddelen in de Schijf van Vijf zijn er andere voedingsmiddelen zoals sauzen, snacks, koek, snoep en gebak. Deze producten zijn minder belangrijk voor het leveren van voedingsstoffen. Daarom staan ze niet in de Schijf van Vijf en noemen we ze 'extra's'. Ze leveren vaak wel veel calorieën in de vorm van vet en/of toegevoegde suikers. Hoeveel ervan gegeten kan worden, hangt af van hoeveel calorieën ze per portie leveren. Gebruik van deze voedingsmiddelen niet te veel, zodat het gewicht gezond blijft. Gezond kiezen per vak In hoeverre het eetpatroon gezond is, is ook afhankelijk van de keuzes binnen de verschillende groepen vergelijkbare producten. Om het gemakkelijker te maken goed te kiezen, heeft het Voedingscentrum een keuzetabel gemaakt. Hierin zijn voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën, 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Deze categorieën geven een indicatie voor het gebruik van de voedingsmiddelen. Als u veel kiest uit de categorie ‘bij voorkeur’, dan is er ook ruimte om eens uit 'bij uitzondering' te kiezen. Het gaat erom dat er een goede balans is tussen gezonde en minder gezonde keuze.

Voedingstoffen Al in de oudheid wisten mensen dat gezondheid en voeding met elkaar te maken hebben. Theorieën konden toen wetenschappelijk niet worden getoetst. Onderzoek op voedingsgebied begon pas in de 19de eeuw. Het begon met onderzoek naar veevoer omdat de vlees- en zuivelopbrengst vergroot moest worden. Eiwitten, vetten en koolhydraten werden ontdekt en later de vitamines.

Wat zijn vitamines en mineralen? Vitamines en mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in voedsel. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie (calorieën). Een tekort leidt tot ziektes, zoals deze 'klassieke ziekten': scheurbuik of beriberi. Deze ziekten komen in de westerse samenleving eigenlijk niet meer voor. Wel is er veel meer bekend geworden over de rol van vitamines en mineralen bij het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker. Het lichaam kan de meeste vitamines en mineralen niet zelf maken. Je neemt ze dus via het eten op. Daarbij gaat het om kleine hoeveelheden, variërend van honderden milligrammen tot enkele grammen per dag. Vitamines Er zijn 13 stoffen die de naam 'vitamine' hebben gekregen na internationale afspraken: vitamine A, C, D, E, K en 8 soorten vitamine B. Eerst was er 1 vitamine B. Later bleken er meer soorten te bestaan. Met nummers wordt het verschil aangegeven: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Daarnaast zijn er ook 'onzinvitamines' zoals B15. Bekijk per vitamine waar die goed voor is en hoe je die binnenkrijgt. Vitamines zijn te verdelen in vitamines die in water oplosbaar zijn en vitamines die in vet oplosbaar zijn. Vetoplosbare vitamines zijn vitamine A (retinol), vitamine D, E en K. Het lichaam slaat een overschot aan deze vitamines gedeeltelijk op. Een ander deel wordt uitgescheiden via de urine of de gal. De vitamines zijn in het begin van de 20ste eeuw ontdekt door de Poolse biochemicus Casimir Funk. Hij kwam erachter dat sommige stoffen die stikstof bevatten onmisbaar zijn om sommige ziekten te voorkomen, zoals beri-beri. Hij noemde deze stoffen ‘vitamines’, een combinatie van het Latijn 'vita' dat 'leven' betekent en 'amine' voor het aanduiden van een

stikstofbevattende stof. Later werd bekend dat niet alle vitamines stikstof bevatten. Toen was de term al algemeen aanvaard. Mineralen Bij mineralen of metalen denken veel mensen in eerste instantie aan gesteenten of metalen zoals die in de natuur voorkomen. Maar mineralen zitten ook in voedingsmiddelen. Ze worden opgenomen door planten en dieren, waarna ze in de voedselketen terecht komen. Dit zijn mineralen: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium. Daarnaast zijn er spoorelementen. Dat zijn stoffen waar het lichaam maar heel kleine hoeveelheden van nodig heeft. Dit zijn chroom, fluor of fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink. Mineralen behoren zowel tot de groep ‘bouwstoffen,’ als tot de beschermende stoffen. Onzinvitamines en -mineralen Soms wordt de naam vitamine of een vitaminefunctie ten onrechte geclaimd voor andere chemische verbindingen, vaak om commerciële redenen. Dit gebeurde in het verleden voor vitamine B15 (pangaminezuur) en vitamine B17 (laetrile). Wetenschappelijk gezien ontbreekt hiervoor ieder argument. Andere 'essentiële stoffen' Na de ontdekking van de vitamines en spoorelementen zijn er nog enkele stoffen gevonden die essentieel blijken te zijn voor de mens. Een voorbeeld zijn essentiële vetzuren. Ze krijgen ook wel eens de naam vitamine F. Deze naam is alleen nooit officieel toegevoegd aan de lijst met vitamines. Ook nu worden nieuwe stoffen gevonden die in onze voeding voorkomen en door het lichaam worden opgenomen. Het gaat om de zogenaamde bioactieve stoffen. Ze hebben mogelijk wel een functie, maar zijn niet essentieel. Er zijn namelijk geen effecten of aandoeningen bekend als gevolg van een tekort, en er zijn ook geen aanbevolen hoeveelheden voor deze stoffen vastgesteld.

Koolhydraten Koolhydraten behoren tot de groep van energieleverende stoffen. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Als u gezond eet, komt tussen de 40 en 70 procent van de energie uit koolhydraten. U kunt daarbij het best kiezen voor volkorenbrood, granen, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten. In deze producten zitten namelijk verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) én niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels). Daarnaast zitten er B-vitamines in en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Het Voedingscentrum adviseert verder niet te veel dranken met suiker te drinken. Daar zitten heel veel calorieën in. Er zijn verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Het lichaam maakt glucose (suiker) van verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers). De darmen nemen de glucose op in het bloed. Glucose levert dan energie in het lichaam, bijvoorbeeld in de hersenen. Het lichaam kan geen glucose maken van niet-verteerbare koolhydraten. Wel worden de niet-verteerbare koolhydraten in de dikke darm afgebroken (gefermenteerd). Deze groep van niet-verteerbare koolhydraten hoort bij de voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen voor een ‘vol gevoel’, zo helpen ze op gewicht te blijven. Ook zijn ze goed voor de stoelgang. Volkorenproducten bevatten veel voedingsvezels. Maar over voedingsvezels gaat het ergens anders op deze site. Vanaf hier gaat het alleen nog over de verteerbare koolhydraten.

Koolhydraten en chronische ziekten Als u koolhydraten eet, wordt de kans dat u daardoor een chronische ziekte krijgt niet groter of kleiner. Chronische ziekten zijn bijvoorbeeld diabetes (suikerziekte), hart- en vaatziekten en kanker. Maar als u te veel koolhydraten eet, kan dat wel betekenen dat u te weinig eiwitten of vetten eet. En dat is niet goed voor de gezondheid. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70 procent van de calorieën uit koolhydraten komt. Ook zijn te veel koolhydraten misschien niet goed voor het serum-triglyceridengehalte, dat is een soort vet in het bloed. De kans op hart- en vaatziekten wordt daardoor groter.

Koolhydraten en overgewicht De laatste jaren zijn diëten met weinig koolhydraten, zoals het Atkins-dieet, erg populair. Toch is het niet zo dat u van koolhydraten zelf overgewicht kunt krijgen. Het gaat erom hoeveel calorieën uw eten en drinken in totaal levert. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën (17 kJ): dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit. Wel zitten in producten met toegevoegde suiker vaak veel calorieën, terwijl ze meestal weinig vitamines en mineralen leveren. Verder zijn er sterke aanwijzingen dat dranken met veel (toegevoegde) suiker, zoals frisdrank, de kans op overgewicht vergroten. Deze dranken zorgen minder voor een ‘vol gevoel’ dan ‘vast’ voedsel. Zonder het te merken kunt u daardoor veel calorieën binnenkrijgen. Om overgewicht te voorkomen, kunt u daarom het best kiezen voor water, koffie en thee zonder suiker, of voor light frisdrank of light limonade.

Koolhydraten en tandproblemen Het is niet zo dat de hoeveelheid suiker die u eet, iets zegt over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak u iets eet of drinkt. Om tandbederf te voorkomen, kunt u het best niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken buiten de drie hoofdmaaltijden om.

‘Snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, verschilt erg per soort eten of drinken. Een manier om die snelheid te meten is met de glycemische index (GI). Hoe langzamer glucose wordt opgenomen, hoe lager die GI. Sommigen beweren dat je door eten met een lage GI minder kans hebt op diabetes type 2, en minder kans op overgewicht. Maar de GI is een ingewikkeld iets. Niet alleen de hoeveelheid en soort koolhydraten zijn belangrijk, maar ook wat er verder gegeten en gedronken wordt, en hoe dat wordt klaargemaakt. De GI is daarom eigenlijk niet geschikt om voedingsadviezen te geven. In de praktijk lijkt een voeding met een lage GI erg op een gezond eetpatroon, met veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten en weinig toegevoegde suiker Eiwit Eiwitten: In veel eten zit eiwit. Eiwit behoort tot de groep van de bouwstoffen. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Al uw cellen en weefsels bevatten eiwit. Denk aan de huid, de spieren, de botten en het bloed. Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Ook gebruikt het lichaam aminozuren om bepaalde stoffen te maken, zoals afweerstoffen en hormonen.

Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten ‘essentiële aminozuren’. Eiwit in eten Vlees, vis en gevogelte zoals kip leveren veel eiwit, net als melk, kaas en eieren. Maar ook in plantaardig eten zit eiwit, denk aan brood, noten, bonen en linzen. Dierlijk eiwit bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Bij plantaardig eiwit verschilt dat per product. Alleen soja bevat voldoende van alle essentiële aminozuren. Daarom moeten vegetariërs en vooral veganisten erop letten welke producten met eiwit zij eten. Meer dan genoeg In Nederland krijgt iedereen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. Eiwit kan helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die veel eiwit eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Daarnaast is eiwit nodig om spierweefsel in stand te houden. Vergeleken met vetweefsel verbrandt spierweefsel meer calorieën.

Vetten Vetten behoren samen met koolhydraten tot de groep van energieleverende stoffen. Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dat kan door:

• zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten;

• magere varianten te nemen van melk(-producten) en vlees(-waren);

• niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.

Verder adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Vis bevat vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen. Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Dat geldt voor alle soorten vet. Een vetrijke voeding is daarom meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en ca. 100 gram per dag voor mannen. ‘Verkeerd’ vet Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet. Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en ‘verborgen’ in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden

gemaakt. ‘Onverzadigd = oké’ Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Door vijf procent van de calorieën uit verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten twintig tot veertig procent. Twee keer per week vis Vis bevat een type onverzadigd vet, zogenaamde n-3-langeketenvetzuren (EPA en DHA), die het risico op een hartinfarct verkleinen. Het Voedingscentrum adviseert daarom twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules een alternatief.

Vocht, water Water is belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Water lost voedingsstoffen op, waardoor ze kunnen worden opgenomen in de darm Water helpt bij het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed Water is nodig voor het regelen van je lichaamstemperatuur Zonder water kan een mens maar een paar dagen overleven en pasgeboren baby’s nog korter. Het lichaam van vrouwen bestaat gemiddeld voor 52% uit water en dat van mannen voor 63%. Baby’s bestaan zelfs voor 75% uit water. Vrouwen hebben minder water in hun lichaam omdat ze over het algemeen meer vet hebben dan mannen. Vetweefsel bevat geen water. Het water zit verdeeld over het hele lichaam: ongeveer 65% zit in cellen en weefsels, de rest in de ruimtes tussen de cellen en in het bloed.

Vezels Voedingsvezels zitten vooral in (volkoren)brood, aardappelen en groente en fruit. Ze zijn belangrijk voor: Een goede darmwerking. Een tekort aan voedingsvezels veroorzaakt darmproblemen, zoals een te trage stoelgang, obstipatie en aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand. Om overgewicht te voorkomen. Want hoewel voedingsvezels nauwelijks calorieën leveren, geven ze wel een verzadigd gevoel. De bloeddruk en het cholesterolgehalte. Daarmee verkleinen ze het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk ook diabetes type 2. Misschien verkleinen voedingsvezels ook het risico op dikke darmkanker, maar dit is nog niet zeker. Als richtlijn geldt voor volwassenen zo’n 30-40 gram voedingsvezels per dag. Daarbij heeft het de voorkeur voedingsvezels via het eten binnen te krijgen. Het is aan te raden voorzichtig te zijn met voedingsvezelpreparaten: gebruik deze alleen in overleg met arts of diëtist.