Sportelpocket Wandelen

SportelenBeweeg zoals je bent

Vlaamse Wandelfederatie vzwH. Van Veldekesinger 150 bus 713500 Hasseltwww.vwf.be

Vlaamse Wandel- en omnisportfederatie vzwCharles de Kerckhovelaan 119000 Gentwww.vwofederatie.be

Natuurvrienden Wandelfederatie vzwProvinciestraat 532018 Antwerpenwww.nvsf.be

www.sportelen.be

Wandelschema 1: ‘op naar de 14 km’TIJD KM ALGEMENE OPMERKINGEN

Week 1 Dag 1 30 min 2

Dag 2 30 min 2

Dag 3 40 min 2,7

Week 2 Dag 1 40 min 2,7

Dag 2 40 min 2,7

Dag 3 60 min 4


Dag 2 50 min 3,4

Dag 3 5 km 5


Dag 2 70 min 4,7

Dag 3 6 km 6


Dag 2 75 min 5

Dag 3 80 min 5,3


Dag 2 70 min 4,7

Dag 3 7,5 km 7,5


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 8 km 8


Dag 2 75 min 5

Dag 3 9 km 9


Dag 2 100 min 6,6

Dag 3 10 km 10


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 12- 14 km 12-14

Dit programma werd opgemaakt door de sporttechnische cel van Aktivia vzw.

Meer informatie

over Sportelen?BlosoAfdeling SportpromotieArenbergstraat 5, 1000 BrusselT: 02/209 45 [email protected]

over wandelen?Aktivia vzwIndustrielaan 11 bus 39990 Maldegemwww.aktivia.be

S-Sport Federatie vzwSint-Jansstraat 321000 Brusselwww.s-sport.be

OKRA-SPORT vzwHaachtsesteenweg 5791031 Brusselwww.okrasport.be

WandelpocketSport

BBeweeg zoals je bennt

vera

ntw

. uitg

.: BLOSO

– Vrij va

n ze

ge

l KB 2-3-1927, art. 198 – G

ed

rukt o

p m

ilieu

vrien

de

lijk pa

pie

r

Sportelen brochure_Wandelen_Cover.indd 1 28/10/11 10:03

InhoudstafelBeweeg zoals je bent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Wandelen... waarom zou ik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Slimme Sporteltips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Tijdens het wandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Een goede wandelmaaltijd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Iedere dag = wandeldag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Wandelen, voor elk wat wils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Handige wandelschema’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Wandelschema 1: ‘op naar de 14km’ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Wandelschema 2: ‘op naar de 25km’ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Net dat tikkeltje anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Nordic walking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Oriëntatiewandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Geocaching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Georganiseerde wandeltochten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Wat heb ik nodig ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8Ga voor veilig wandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11Wandelen met een stappenteller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Aanraders! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

www.sportelen.be



Dag 2 60 min 4

Dag 3 80 min 5,3


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 100 min 6,6


Dag 2 7 km 7


Dag 2 110 min 7,3

Dag 3 9 km 9


Dag 2 140 min 9,3

Dag 3 160 min 10,6


Dag 2 14 km 14


Dag 2 200 min 13,3

Dag 3 15 km 15


Dag 2 16 km 16


Dag 2 220 min 14,7

Dag 3 20 km 20


Dag 2 25 km 23


ReferentiesVan Lierde, A., e.a. (2006). Het Wandelboekje, Bloso. Brussel.Soors, R. (2010). Wandelen, de gezonde verslaving. Vlaamse

Wandelfederatie. Hasselt.CM-fi t (2005). Wandel je fi t. CM. Brussel.CM-fi t (2005). Stap je fi t. CM Brussel.Stilstaan is achteruitgaan. Activia. Maldegem.Didden, N. (2009). Cursustekst Initiator Wandelen, bijzondere

doelgroepen in de wandelsport: senioren. Vlaamse Trainersschool. Brussel.

Van Loo, K. (2009). Cursustekst Initiator Wandelen, gebruik van wandelGPS in de wandelsport. Vlaamse Trainersschool. Brussel.

S-Sport (2010). Cursus Wandelcoach Stap je Sterk! S-Sport Federatie. Brussel.

Keupens, K., e.a. (2007). Cursustekst Initiator Oriëntatielopen. Vlaamse Trainersschool. Brussel.

Wandeltraining : Hoe begin ik eraan? Aktivia. Aalter.www.jegezondheid.be www.10000stappen.be www.orientatie.orgwww.geocaching.be


Sportelen I 11

Sportelen is geen nieuwe sport, maar een nieuwe kijk op sport. Speciaal voor 50-plussers! Het gaat niet om competitie of presteren, maar sporten op je eigen tempo. Bewegen zoals je bent. Waar je wil, wanneer je wil, maar vooral met wie je wil.

Het Vlaams Instituut voor Gezond heids promotie stelde vast dat minder dan een kwart van de 50-plussers voldoende beweegt om fi tter te worden. Omdat fi theid en dus bewegen in het algemeen heel belangrijk zijn voor een goede gezondheid, en je met een half uurtje bewegen per dag al een heel eind komt, startte Bloso in 2009 met de Sportelcampagne.

Maar het allerbelangrijkste is dat je een Sportel activiteit kiest die helemaal bij je past. Want iets dat je graag doet, hou je ook makkelijker vol. En wij helpen je hierbij alvast op weg.

Misschien is wandelen wel iets voor jou? Je ont dekt het in deze Sportelpocket ‘Wandelen’!

SportBeweeg zoals je bent

Sportelen brochure_Wandelen.indd 1 28/10/11 10:19

Sportelen222 I

Wandelen... waarom zou ik? Wandelen is een ideale manier om op een rustige, ongedwongen maar aangename wijze toch aan je conditie te werken. Het is de ideale voeding voor je gezondheid. En wandelen heeft ook nog tal van andere voordelen:

• Het past makkelijk in je dagelijkse activiteiten. Het kan immers overal en op elk moment van de dag. Iedereen heeft vlakbij wel een perfecte plek om te wandelen.

• Ook als je niet helemaal in vorm bent, kan je wandelen. Je voelt trouwens je conditie vlug verbeteren.

• Het kan op elke leeftijd.

• Het kan gezellig samen met vrienden of familie.

• Én wandelen is goed voor je portemonnee. ‘t Is helemaal niet duur: een paar degelijke wandelschoenen en wandelkledij volstaan. En wie weet spaar je nog wat uit op doktersbezoeken.

Slimme SporteltipsVoor je begint

Begin pas met je wandelprogramma als je algemene gezondheids toestand in orde is. Loop gerust eens langs bij je huis arts als je:• gedurende de voorbije 5 jaar zeer weinig hebt

bewogen.• overgewicht hebt, een verhoogde bloed druk,

een hoog cholesterol gehalte of ademhalings-moeilijkheden.

• ziektesymptomen vertoont.


Sportelen I 33

• familieleden hebt die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening.

Sportplannen?Vraag misschien eens raad aan een gespecialiseerde sportarts, die heeft meer ervaring met de invloed van inspanning op jouw lichaam en gezondheid. Stel samen een oefen schema op en vraag ook hoe je even tuele risicosymptomen kunt her ken nen en wat je in dat geval moet doen.

Tijdens het wandelen• Wanneer je start met een wandeltocht, begin dan langzaam zodat

je spieren rustig kunnen opwarmen. Zodra je spieren soepel zijn, kan je het tempo wat opdrijven. Eindigen doe je opnieuw op een rustig tempo (= cooling down) en met een stretching van je beenspieren.

• Een goede houding is belangrijk, wandel:- liefst met rechte rug.- met ontspannen schouders (laat ze wel niet hangen).- zonder een te holle of bolle rug, trek je buik lichtjes in.

• Je tempo verhoog je door een snellere wandelpas, niet door een grotere pas.• Buig je armen en zet af met je tenen. Ook je handen blijven

ontspannen en kruisen het lichaam nauwelijks.


Sportelen444 I

Een goede wandelmaaltijdHet juiste eten en drinken is ook voor iedere Sportelaar van ultiem belang. Want zonder voldoende energie kan het fl ink lastig worden. Om mogelijke problemen te vermijden, geven we je enkele do’s en dont’s voor je gaat wandelen:• Neem een half uur voor de tocht een stevige maaltijd.• Drink tijdens de wandeltocht regelmatig, ook als je geen dorstgevoel

hebt. Vermijd koolzuurhoudende dranken (frisdranken) en alcohol. Een biertje na afl oop kan uiteraard geen kwaad.

• Drink bij warm weer ook nooit ijskoude dranken, om darmklachten te voorkomen.

Iedere dag = wandeldag!• Laat de auto aan de kant en ga te voet naar de buurtwinkels.• Maak een wandeling door onbekende buurten van je woonplaats.• Ga met de kleinkinderen op stap. • Heb je een hond? Het ideale maatje voor een buurtwandeling. • Neem de trap in plaats van de lift.• Een stappenteller kan je bewust maken en aansporen om meer te

bewegen.

Wandelen, voor elk wat wilsWandelen kan je op verschillende manieren. Je kan wandelen zoveel mogelijk inpassen in je dagelijkse activiteiten, zo hoef je zelfs geen extra inspanningen te doen. Je kan ook regelmatig alleen of met vrienden een wandelschema volgen. Zo bouw je op een goede manier je conditie geleidelijk aan op. Wandel je liever in groep? Dan kan je vast en zeker terecht bij jouw plaatselijke (senioren)sportclub. Of waarom probeer je


Sportelen I 55

niet eens een nieuwe vorm van wandelen: geocaching, nordic walking,… Je ontdekt ze verder in deze pocket.

Handige wandelschema’sMet een aangepast wandelschema kan je goed van start. Op de afscheurpagina van deze pocket vind je 2 wandelschema’s waarmee je kan beginnen:

• Een wandelschema voor beginners met als einddoel 14 km.• Een wandelschema voor gevorderden met als einddoel 25 km.

Wandelschema 1 en 2: ‘op naar de 14 of 25km’We bouwen geleidelijk aan op naar een wandelafstand van 12-14km (wandelschema 1) of 25km (wandelschema 2). De afstanden en snelheden zijn richtdoelen. Het is belangrijk altijd goed naar je lichaam te ‘luisteren’. Kan je iets sneller, doe dat gerust, maar overschat jezelf niet. Als je eens een training mist, moet je die niet proberen in te halen door een volgende training dubbel zo lang te maken.


Sportelen666 I

Net dat tikkeltje andersNordic walkingNordic walking is vergelijkbaar met langlaufen, zonder latten aan je voeten maar met behulp van speciale wandelstokken. Nordic walking is eenvoudig te leren en kan overal en in elk seizoen beoefend worden. Het grote voordeel bij nordic walking is dat alle spieren van het lichaam geoefend worden: die van je armen, schouders, nek, borst, billen en benen. Met de juiste techniek en begeleiding is nordic walking perfect geschikt voor mensen met gewrichts- en rugproblemen. Nog een voordeel is dat je automatisch je houding verbetert en bij voldoende beweging ook nog eens fi tter en slanker wordt! Meer info kan je vinden op www.nordicwalking.startpagina.be.

OriëntatiewandelenWandelen met een vleugje avontuur. ’t Is de bedoeling dat je als oriëntatiewandelaar een parcours afl egt tussen verschillende controle punten die op een kaart zijn aangeduid, zonder wegwijzers onderweg. Je begeeft je dus op onbekend terrein en je gaat op zoek naar gemarkeerde controlepunten. Het is de bedoeling om het parcours in de juiste volgorde zo snel mogelijk af te leggen. Sport, natuur en een goed observatie vermogen zijn de ingrediënten voor een

geslaagde oriëntatie wandeling. Meer info kan je vinden op www.orientatie.org.

GeocachingGeocaching is een aangename manier om met behulp van een GPS op schattenjacht te gaan. Overal in Vlaanderen (en in de wereld) liggen ‘schatten’ verborgen die je moet proberen te vinden. Het zijn natuurlijk geen echte schatten maar eerder symbolische schatten die andere geocachers verstopt hebben. Het is een doos


Sportelen I 77

met een logboek en enkele andere spulletjes in. ’t Is de bedoeling de schat te vinden en je gegevens in het logboek in te vullen. Via www.geocaching.be vind je een overzicht van alle schatten en hoe je er moet aan beginnen. Geocaching is een ideale wandelactiviteit om met vrienden, familie en zeker met de kleinkinderen te doen!

Georganiseerde wandeltochtenWandel je graag in groep of wil je meer begeleiding tijdens je wandeltochten? Dan vind je wellicht je gading in een sportclub bij één van de volgende sportfederaties: de Vlaamse Wandelfederatie, Vlaamse Wandel- en Omnisportfederatie, Natuurvrienden Sport federatie, Aktivia, OKRA-SPORT en S-Sport Federatie… Een adressenlijst vind je achteraan in deze Sportel pocket. Informeer ook eens bij de gemeentelijke sport dienst waar en wanneer er wandeltochten worden georganiseerd.Bij georganiseerde wandelingen kies je zelf de afstand. Iedereen kan mee wandelen, ook niet-leden als het in clubverband is. Je start wanneer je zelf wil, maar meestal betaal je wel een klein bedrag als startgeld. De wandeling stap je uiteraard op eigen tempo.


Sportelen888 I

Wat heb ik nodig ?

WandelschoenenGoede wandelschoenen koop je best in een gespecialiseerde winkel, waar je professioneel advies krijgt. Ben je van plan om vaak te wandelen, dan is een passende wandelschoen geen overbodige luxe. Laat daarom een voeten stapanalyse doen. Op die manier kan jouw perfecte wandelschoen bepaald worden.

Enkele ‘passende’ tips!• Ga in de namiddag passen, je voeten zijn immers wat meer uitgezet

dan in de voormiddag. Zo voorkom je dat je te kleine schoenen zou kopen.

• Pas meerdere types van schoenen totdat je de beste schoen vindt.• Pas je wandelschoen met wandelsokken aan.• Hou niet alleen rekening met de prijs van de schoen. De schoen

moet goed passen.• Als je nieuwe schoenen hebt, dan wandel je deze best eerst een half

uurtje in alvorens je er lange afstanden mee stapt.


Sportelen I 99

WandelsokkenEen wandelsok verschilt wat van een gewone sportsok. Ze zijn een tikkeltje duurder, maar als je lange afstanden gaat wandelen besparen ze je een hele hoop ongemakjes, zoals blaren.

Eigenschappen van een wandelsokEen wandelsok:• Vermindert de wrijving tussen je voeten en je schoenen.• Heeft een schokabsorberende werking om je voeten te beschermen

tegen stoten, snijwonden en schuurplekken.• Beschermt je wandelschoenen tegen de schadelijke stoffen die onze

voeten afscheiden, zoals vocht en huidschilfers.• Helpt je voeten een gelijkmatige temperatuur te behouden. Helpt

je voeten ook droog te houden door de transpiratie van je voeten voldoende af te voeren.

• Deze eigenschappen zorgen ervoor dat je minder blaarvorming hebt, dat je enkels beschermd worden en voorkomen slijtage van je schoenen.

WandelkledijBij het kopen van wandelkledij ga je best naar een sportwinkel of outdoorwinkel. Vraag gerust naar wat begeleiding van het winkelpersoneel. Zij kunnen je het beste advies geven.

Belangrijke eigenschappen van wandelkledij:• Laat voldoende bewegingsruimte toe.• Weegt weinig.• Is winddicht.• Is ademend: laat de afvoer van transpiratie toe.


Sportelen11000 I

Bijkomende tips• Bij felle zon draag je best een pet. • Bij koud weer draag je dan weer best een muts. Dit voorkomt dat er

teveel lichaamswarmte verloren gaat via het hoofd.

RugzakAls je graag wandelt met je rugzak, laat je dan ook bij de keuze van een rugzak begeleiden door een verkoper. Kies voor een rugzak die je vooraan op meerdere plaatsen kan dichtgespen. Zo wordt het gewicht over de hele rug en schouders verdeeld. Als je van plan bent langere tochten met je rugzak te wandelen, train er dan ook vooraf mee op de korte afstanden.

Wat zit er in je rugzak tijdens lange tochten?• Reservekledij (kousen en veters).• Een waterdicht jasje (poncho is ook goed).• Je gsm.• Wat krachtvoedsel en drank (75 cl – zorg voor een navulbare fl es).• Fluorescerend hesje voor bij duister weer.• …


Sportelen I 111

Ga voor veilig wandelenVeilig in het verkeerAls je in groep wandelt zonder begeleider, moet je dezelfde regels volgen als de individuele voetganger.Groepen van min. 5 personen vergezeld van een begeleider mogen links op de rijbaan lopen, op voorwaarde dat ze achter elkaar stappen.Draag helder gekleurde kledij met refl ecterende accessoires!


Sportelen11222 I

Wandelen met een stappentellerWat doet zo’n stappenteller precies? Het woord zegt het zelf: dit toestel telt exact je stappen. Zo krijg je een goed beeld van je hoeveelheid beweging, uitgedrukt in aantal stappen per dag. Normaal doe je (zonder wandeltraining) dagelijks zo’n 3.000 stappen. Dat is onvoldoende. Optimaal zou je elke dag 10.000 stappen moeten zetten. Voor senioren ouder dan 65 jaar wordt 8.000 stappen als norm vooropgesteld. Maar dit aantal bereik je niet zomaar. Volgend stappenplan kan je al een heel eind op weg helpen.

Je kan een stappenteller kopen via Bloso of GRATIS ontlenen via de sportdienst van verschillende gemeenten.


Sportelen I 11333

Stap 1: bepaal je startniveauNoteer aan de hand van de stappenteller gedurende 1 week elke dag je aantal stappen. Bereken daarna jouw daggemiddelde. Je kent nu je startniveau en je weet meteen of je veel of weinig beweegt.

Je doet:• Minder dan 3.000 stappen per dag.

>> je bent sedentair, probeer dus zeker om meer te bewegen.

• Tussen 3.000 en 6.000 stappen per dag.>> je bent licht actief, zet door.

• Tussen 6.000 en 9.000 stappen per dag.>> je bent actief, prima. Doe zeker zo verder.

• Meer dan 9.000 stappen per dag.>> je bent zeer actief.

Stap 2: bepaal je doelVertrek in de tweede week van je startniveau en bepaal voor jezelf een haalbaar weekdoel. Bedenk wat je moet doen om meer stappen in te bouwen. Welke afstanden kan je te voet afl eggen? Wanneer kan je tijd vrijmaken om te gaan wandelen?

Enkele praktische tips:• Wanneer je start met een wandeltocht, begin dan langzaam

zodat je spieren rustig warm kunnen worden. Wanneer de spieren opgewarmd zijn, kan je het tempo wat opdrijven.

• Volg vooral je eigen ritme en niet dat van anderen. Kies voor een wandeltempo waarbij je niet buiten adem geraakt en nog makkelijk een gesprek kan voeren.


• Een geleidelijke opbouw en regelmatig wandelen verbetert je fi theid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst het aantal wandelingen en de wandeltijd op. Pas nadien kan je het wandeltempo verhogen.

• Wanneer je start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten. Let wel op dat je niet op koude grond gaat zitten. De spieren koelen daardoor af en zullen stijf aanvoelen.

Stap 3: hou vol!Zorg ervoor dat je familie en vrienden op de hoogte zijn, zodat ze je kunnen steunen en stimuleren. Voorzie ‘rampdagen’ waarop je weet dat je minder zal stappen maar probeer ze achteraf toch te compenseren. Evalueer jezelf nooit op het resultaat van één dag, maar doe dat op basis van je weekgemiddelde. Probeer week na week je grenzen te verleggen.

Enkele praktische tips:• Stippel een wandeltocht uit naar een leuke plek, buurt of stad die

je altijd al wou verkennen.

• Zoek mooie en gevarieerde wandelroutes.

• Kies een bochtig parcours. Het voordeel van een slingerende weg is dat je niet hoeft te staren naar een stuk waar geen einde lijkt aan te komen.

• Maak er een leuke activiteit van met kinderen, kleinkinderen of vrienden.

• Neem eens deel aan een georga ni seerde wandeling.

Sportelen11444 I


Stap 4: ga voor topdagenWie het moeilijk heeft om geleidelijk aan zijn stappenaantal te verhogen, kan ‘topdagen’ inlassen. Dat zijn sportieve momenten waarbij je bewust meer tijd vrijmaakt om langer te wandelen.

Stap 5: maak er een gewoonte vanJe bent nu al een poosje druk in de weer met de stappenteller. Hou deze gezonde levensstijl aan, meer nog maak er een gewoonte van.

Stap 6: maak van 8.000 of 10.000 stappen je doelProfi ciat! Je hebt goed volgehouden en je hebt dus 10.000 stappen per dag bereikt. Of 8.000 stappen per dag voor de 65-plussers.

Aanraders!voor een betere gezondheid en gewichtsbeheersingZet tenminste 3 dagen per week 10.000 stappen (8000 voor 65-plussers).

voor een betere conditieZet tenminste 2 dagen per week 15.000 stappen en 1 dag per week 10.000 stappen.

Wie meer informatie wil, kan een kijkje nemen op www.10000stappen.be

Ook bij OKRA-Sport en de S-Sport Federatie kan je terecht voor informatie bij de wandelacties ’Stap je sterk’ en ‘Elke stap telt’ (zie adressenlijst achteraan deze Wandelpocket).

Sportelen I 11555








www.sportelen.be



Dag 2 60 min 4

Dag 3 80 min 5,3


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 100 min 6,6


Dag 2 7 km 7


Dag 2 110 min 7,3

Dag 3 9 km 9


Dag 2 140 min 9,3

Dag 3 160 min 10,6


Dag 2 14 km 14


Dag 2 200 min 13,3

Dag 3 15 km 15


Dag 2 16 km 16


Dag 2 220 min 14,7

Dag 3 20 km 20


Dag 2 25 km 23
















www.sportelen.be



Dag 2 60 min 4

Dag 3 80 min 5,3


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 100 min 6,6


Dag 2 7 km 7


Dag 2 110 min 7,3

Dag 3 9 km 9


Dag 2 140 min 9,3

Dag 3 160 min 10,6


Dag 2 14 km 14


Dag 2 200 min 13,3

Dag 3 15 km 15


Dag 2 16 km 16


Dag 2 220 min 14,7

Dag 3 20 km 20


Dag 2 25 km 23










InhoudstafelBeweeg zoals je bent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1Wandelen... waarom zou ik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2Slimme Sporteltips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2Tijdens het wandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3Een goede wandelmaaltijd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4Iedere dag = wandeldag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

Wandelen, voor elk wat wils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4Handige wandelschema’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Wandelschema 1: ‘op naar de 14km’ . . . . . . . . . . . . . . . . . .5Wandelschema 2: ‘op naar de 25km’ . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Net dat tikkeltje anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6Nordic walking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6Oriëntatiewandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6Geocaching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Georganiseerde wandeltochten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

Wat heb ik nodig ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8Ga voor veilig wandelen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11Wandelen met een stappenteller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12Aanraders! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

www.sportelen.be

Wandelschema 2: ‘op naar de 25 km’TIJDKMALGEMENE OPMERKINGEN

Week 1Dag 160 min4

Dag 260 min4

Dag 380 min5,3

Week 2Dag 180 min5,3

Dag 280 min5,3

Dag 3100 min6,6


Dag 27 km7

Week 4Dag 190 min6

Dag 2110 min7,3

Dag 39 km9

Week 5Dag 1120 min8

Dag 2140 min9,3

Dag 3160 min10,6

Week 6Dag 1180 min12

Dag 214 km14


Dag 2200 min13,3

Dag 315 km15


Dag 216 km16


Dag 2220 min14,7

Dag 320 km20


Dag 225 km23









Sportelen brochure_Wandelen_Cover.indd 228/10/11 10:03

SportelenBeweeg zoals je bent

Vlaamse Wandelfederatie vzwH. Van Veldekesinger 150 bus 713500 Hasseltwww.vwf.be

Vlaamse Wandel- en omnisportfederatie vzwCharles de Kerckhovelaan 119000 Gentwww.vwofederatie.be

Natuurvrienden Wandelfederatie vzwProvinciestraat 532018 Antwerpenwww.nvsf.be

www.sportelen.be



Dag 2 30 min 2

Dag 3 40 min 2,7


Dag 2 40 min 2,7

Dag 3 60 min 4


Dag 2 50 min 3,4

Dag 3 5 km 5


Dag 2 70 min 4,7

Dag 3 6 km 6


Dag 2 75 min 5

Dag 3 80 min 5,3


Dag 2 70 min 4,7

Dag 3 7,5 km 7,5


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 8 km 8


Dag 2 75 min 5

Dag 3 9 km 9


Dag 2 100 min 6,6

Dag 3 10 km 10


Dag 2 80 min 5,3

Dag 3 12- 14 km 12-14


Meer informatie

over Sportelen?BlosoAfdeling SportpromotieArenbergstraat 5, 1000 BrusselT: 02/209 45 [email protected]

over wandelen?Aktivia vzwIndustrielaan 11 bus 39990 Maldegemwww.aktivia.be

S-Sport Federatie vzwSint-Jansstraat 321000 Brusselwww.s-sport.be

OKRA-SPORT vzwHaachtsesteenweg 5791031 Brusselwww.okrasport.be

WandelpocketSport

BBeweeg zoals je bennt

vera

ntw

. uitg

.: BLOSO

– Vrij va

n ze

ge

l KB 2-3-1927, art. 198 – G

ed

rukt o

p m

ilieu

vrien

de

lijk pa

pie

r


Sportelpocket Wandelen

Documents

Transcript of Sportelpocket Wandelen