VERANDER JE

VOEDINGVERANDER JE

HORMONENVERANDER JE

LEVEN

SLIMME SNACKS

MARJOLE IN DUBBERS

EET MEER ENERGIE!

TEKST EN RECEPTEN Marjolein Dubbers FOTO’S & STYLING Simone van de Berg

VORMGEVING Tanja Kole TEKSTREDACTIE Astrid Zwart

Dit is een betaald product. Ik stel het zeer op prijs als je dit product niet vrijelijk verspreidt, maar geïnteresseerden wijst op mijn

website energiekevrouwenacademie.nl

Introductie 5 Wat kan je tegenkomen in mijn recepten? 6

Waarom slimme snacks? 8 De 14 “vergeten” snacks 12

RECEPT 1

Haverblokjes 13 RECEPT 2

Bonbons 15 RECEPT 3

Speculaasmuffins 17 RECEPT 4

Zoete spruitjes 19 RECEPT 5

Havermoutkoeken 21 RECEPT 6

Eitwitbommetjes 23 RECEPT 7

Energieke Vrouwen Worteltaart 25 RECEPT 8

Gojibessensoep 27 RECEPT 9

Vogelnestjes van zoete aardappel 29 RECEPT 10

Groentesmoothie met ei 31 RECEPT 11

Zalmburgers 33 RECEPT 12

Avocado met eiersalade 35RECEPT 13

Kruidencrackers 37 RECEPT 14

Tomatenbrood 39

INHOUDSOPGAVE

Alle informatie in dit e-book heeft als doel om te informeren. Het is niet bedoeld om welk gezondheidsprobleem dan ook te behandelen of te genezen. Raadpleeg altijd een

(natuurgeneeskundig) arts of andere deskundige bij gezondheidsklachten.

EET ALSOF JE LEVEN ERVAN AFHANGT.

DAT DOET HET NAMELIJK!

5

Fijn dat je dit e-book hebt gekocht. Mijn naam is Marjolein Dubbers en als vitaliteitscoach heb ik me gespecialiseerd in de gezondheid en vitaliteit van vrouwen 40+. Ik geloof niet dat onze gezondheid automatisch achteruit gaat als we boven de 40 komen. Ik ben ervan overtuigd dat we tot op hoge leeftijd gezond en vitaal kunnen blijven. Daar speelt voeding echter een essentiële rol bij.

Met voeding kan je namelijk je hormonen beïnvloeden en je hormonen bepalen voor een heel groot deel hoe jij je als vrouw voelt, hoe je eruitziet en of je de energie hebt om je dromen waar te maken en de best mogelijke versie van jezelf te worden. Voeding is je startpunt om een positieve wending aan je leven te geven. Voeding is werkelijk je eerste medicijn. Verander je voeding, verander je hormonen, verander je leven; het kan echt! Het Energieke Vrouwen VoedingsKompasMijn visie rondom gezonde voeding vind je terug op mijn website en in mijn boek Het Energieke Vrouwen VoedingsKompas. Hier laat ik je zien hoe je met voeding je hormonen kunt beïnvloeden en ze in balans kunt brengen. Voeding die goed is voor je hormonen is ook gunstig voor je spijsvertering, waardoor je voedingsstoffen beter zult opnemen, wat belangrijk is voor je gezondheid op langere termijn. Het is voeding die ook gezond is voor je botten en je gewrichten en het zorgt voor je hart, lever en schildklier. Het zorgt ook voor een gezonde hersenfunctie; voeding heeft meer invloed op je stemmingen en humeur dan je waarschijnlijk denkt.

INTRODUCTIE

De richtlijnen van het VoedingsKompas passen van nature bij jou als vrouw 40+. Het is voeding waar je op korte termijn energie van krijgt en op lange termijn gezond mee blijft.Zou je 8 weken willen worden begeleid om je de stappen van het VoedingsKompas eigen te maken, doe dan mee met het online programma Het VoedingsKompas. Meer informatie hierover vind je op mijn website. Klik hiervoor in de menubalk op shop. We starten drie keer per jaar met een nieuwe groep vrouwen. Als je je aanmeldt voor mijn nieuwsbrief houd ik je hiervan op de hoogte. Je vindt mijn nieuwsbrief op mijn sitewww.energiekevrouwenacademie.nl of stuur een mail naar info@energiekevrouwenacademie.nl In dit e-book vind je mijn favoriete snacks. Ik wens je er veel plezier maar vooral heel veel gezondheid en energie mee toe!

Warme groet, Marjolein

PS: Ken je mijn andere e-books al? Er zijn e-books met ontbijt,- lunch-, diner-, dessert-,en smoothierecepten. Zelfs een (gratis) e-book met gezonde chocoladerecepten!

EET ALSOF JE LEVEN ERVAN AFHANGT. DAT DOET HET NAMELIJK!

6

Op basis van mijn ervaringen en die van mijn klanten gebruik ik bepaalde voedingsmiddelen juist wel en anderen juist niet of slechts sporadisch.

Ik gebruik geen producten met gluten, dus geen tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Ik gebruik wel (pseudo)granen als rijst, mais, haver, boekweit, gierst, amarant, teff en quinoa.

Als meel gebruik ik amandelmeel, boekweitmeel, (bruine) rijstmeel, maismeel, kikker-erwtenmeel of havermeel.

Ik gebruik in mijn recepten liever geen zuivelproducten van koeien, in beperkte mate wel van geiten en schapen. Ik gebruik alleen gefermenteerde soja. Ik gebruik wel plantaardige melk zoals notenmelk, rijstmelk en havermelk. Het liefst maak ik deze zelf.

Ik gebruik geen witte suiker. Om af en toe te zoeten gebruik ik wat ahornsiroop, agave-siroop, honing of kokosbloesemsuiker. Ik kies bij voorkeur voor rauwe, biologische producten. Dadels, abrikozen, kaneel en vanillepoeder gebruik ik ook om te zoeten, maar alles met mate. Laat je smaakpapillen wennen aan steeds minder zoetigheid. Echt, het went en er komt een dag dat je de meeste producten uit een supermarkt veel te zoet zult vinden.

Ik gebruik een variatie van ongebrande noten. Ik laat ze bij voorkeur een nachtje weken om het enzymenlaagje eraf te halen dat lastig te verteren is. Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten, die gebruik ik af en toe. Ze zijn minder gezond (bevatten veel omega 6).

Ik gebruik een variatie aan pitten en zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, chiazaad en pijnboompitten. De wat grotere pitten laat ik ook graag een nachtje weken vanwege het enzymenlaagje. Je kunt ze ook kort roosteren in een koekenpan, dat heeft hetzelfde effect.

Ik gebruik graag kiemen, kruiden en specerijen. Als vetten gebruik ik meestal kokosolie, ghee, notenolies, zadenolies en olijfolie. Koop de allerbeste kwaliteit die je je kunt veroorloven; er is veel ‘troep’ op de markt.

Met een kopje bedoel ik 2 dl

Ik noem mijzelf een vegetariër die af en toe buiten de lijntjes kleurt. Ik eet voornamelijk plantaardig voedsel, maar vul dit soms naar behoefte aan met wat dierlijke producten. Dit kan roomboter zijn, eieren, zuivel van geit, schaap of buffel. Soms is dit vlees of vis. Ga niet op heksenjacht naar ‘verboden’ ingrediënten. Komt het een keer zo uit, eet ze dan in beperkte mate. Zorg er vooral voor dat je plezier hebt, of opnieuw krijgt, in het bereiden van mooi en heerlijk voedsel voor jezelf en je dierbaren. Mensen met intoleranties of allergieën zullen veel van mijn recepten kunnen eten, maar kijk even goed naar de ingrediënten en pas ze zo nodig aan.

WAT KAN JE TEGENKOMEN IN MIJN RECEPTEN?

7

Ik maak graag gebruik van superfoods zoals hennepzaad, chiazaad, gojibessen, lijnzaad, kokos, rauwe cacao en maca. In smoothies gebruik ik mixen van ‘greens’ zoals tarwegraspoeder en gerstegraspoeder. Ik zie ze als een waardevolle aanvulling en variatie op onze dagelijkse voeding. Ze bevatten een hoge concentratie aan voedingsstoffen. Superfoods komen vaak uit gebieden waar de inheemse bevolking al eeuwenlang weet dat ze je een boost aan energie, gezondheid en uithoudingsvermogen kunnen geven. Ik zou je willen uitnodigen om er af en toe eens eentje te kopen en er enkele recepten mee te maken. Wees nieuwsgierig en sta open voor nieuwe ontdekkingen. Starten met hennepzaad, chiazaad en lijnzaad is een goede keuze.

NIEUWSGIERIGHEID IS EEN GEZONDE EIGENSCHAP ALS HET GAAT OM JE GEZONDHEID.

HET GAAT NIET OM WAT JE AF EN TOE EET. HET GAAT OM WAT JE

DAGELIJKS EET.

SUPERFOODS ALS EXTRA KRACHTBRON

Het apparaat dat ik het meeste gebruik in mijn keuken is mijn blender. Blenders zijn te koop vanaf enkele tientjes. Je kunt voor kleine hoeveelheden ook een staafmixer gebruiken, maar een blender is veel handiger als je wat grotere hoeveelheden gaat maken. Het is echt de moeite waard om te investeren in een goede blender. Dankzij een blender is het mogelijk op een makkelijke manier veel groenten en fruit in allerlei variaties binnen te krijgen en dat is waar je naartoe wilt. Mijn advies is om de beste blender te kopen die je je kunt veroorloven. Kijk voor enkele goede blenders die ik adviseer op mijn website www.marjoleinsfavorieten.nl Een keukenmachine is ook onmisbaar, hij zal je veel werk uit handen nemen. Je zult dan ook veel plezier hebben van een goede keukenmachine.

Investeer vooral ook in enkele goede pannen. Een keramische koekenpan en een grote soeppan behoren tot de basisuitrusting van een Energieke Keuken.

Tot slot zijn goede messen, een weegschaal, een kookwekker en muziek in mijn keuken de ingrediënten die maken dat ik er met veel plezier in vertoef. Zorg dat je keuken een fijne plek is in je huis. Het is de plek waar je je vitaliteit en gezondheid terug kunt vinden.

MIJN BESTE KEUKENVRIENDEN

MAAK VAN JE KEUKEN DE

FIJNSTE PLEK IN JE HUIS!

8

Waarom zou je tussen je ontbijt en lunch, en misschien ook nog tussen je lunch en avond-eten, nog een tussendoortje of snack eten? Ik weet dat de meningen hierover verdeeld zijn. Er zijn mensen die zeggen dat het beter is om drie keer per dag goed te eten en verder niet. Ik ben persoonlijk van mening dat het beter is om wat minder op te scheppen bij je ontbijt, lunch en avondeten en dan aanvullend één of twee keer per dag tussendoor wél wat gezonds te eten. Dit heeft onder andere te maken met mijn visie op het belang van het stabiel houden van je bloedglucosespiegel. Een stabiele bloedglucosespiegel is niet alleen belangrijk voor je gezondheid maar ook voor het behouden van je gezonde gewicht. Voor vrouwen 40+ is dit extra belangrijk omdat na ons 40ste de kilootjes er ongemerkt bij kunnen komen en het soms erg lastig kan zijn om ze weer kwijt te raken. Laat me in het kort uitleggen hoe dit werkt. Meer hierover kan je lezen in mijn boek Het Energieke Vrouwen VoedingsKompas

WAAROM SLIMME SNACKS?

MET INSULINE KAN JE GEEN VET VERBRANDEN

UIT ONDERZOEK IS GEBLEKEN DAT MENSEN DIE VERDEELD OVER DE DAG 5 OF 6 KEER IETS ATEN SLANKER BLEVEN, DAN MENSEN DIE DEZELFDE HOEVEELHEID VOEDSEL ATEN TIJDENS ÉÉN GROTE MAALTIJD PER DAG. VOORAL ‘S AVONDS NOG EEN FLINKE MAALTIJD ETEN KAN

LEIDEN TOT OVERGEWICHT. (THE BLOODSUGAR SOLUTION; DR. MARK HYMAN)

Je lichaam heeft gedurende de hele dag energie nodig. Deze energie haalt je lichaam uit de vitamines, mineralen, sporenelementen en allerlei andere voedingsstoffen die zitten in gezonde, natuurlijke voeding. Vooral ook gezonde vetten zijn energieleveranciers. We denken echter dat we suikers en snelle koolhydraten nodig hebben voor een extra portie energie, dus daar grijpen we nogal makkelijk naar. Een mars geeft direct energie, nietwaar? Iedere keer als je brood, pasta, zoetigheid, aardappelen, witte rijst of een mars eet, wordt er insuline aangemaakt in je lichaam. De suikers worden opgenomen in je bloed en het hormoon insuline zorgt voor het transport van deze suikers naar je spier- en vetcellen. Daar worden ze omgezet in de benodigde energie. Eet je meer suikers en koolhydraten dan er aan energie nodig is, dan wordt het overschot opgeslagen in je vetcellen.Zolang er insuline in je bloed circuleert is het voor je lichaam onmogelijk om vet te ver-branden. Dat gebeurt pas als de insuline allemaal is opgebruikt. Eet je een flink ontbijt,

9

VOORAL GEZONDE VETTEN ZIJN JE ENERGIELEVERANCIERS

KANEEL IS EEN SPECERIJ DIE MEEHELPT

JE BLOEDSUIKERSPIEGEL TE VERLAGEN.

een flinke lunch en/of een flink bord avondeten met nogal wat suikers en koolhydraten, dan wordt er veel insuline aangemaakt. Je krijgt dan een insulinepiek; er circuleert dan veel insuline in je bloed. Het zal een tijdje duren voordat deze weer uit je bloed is verdwenen en al die tijd is het lichaam niet in staat tot het verbranden van vet. Vet is je reservevoorraad, die hoeft dan niet te worden aangesproken, want er is voldoende energie voorhanden in je bloedsuiker.

JE CELLEN KUNNEN DOOF WORDEN VOOR DE INSULINE Bij iedere maaltijd krijg je een insulinepiek en het duurt een tijd voordat de insuline weer is gedaald, afhankelijk van wat en hoeveel je hebt gegeten. Circuleert er te vaak en te veel insuline in je bloed dan kunnen je cellen hiervoor als het ware doof worden. Dit noemen we insulineresistentie; dit is het voorstadium van diabetes 2. Dit wil je uiteraard voorkomen. Kleinere porties zorgen al voor minder insulinepieken, maar het is ook belangrijk wat je eet. Bij een combinatie van eiwitten, vetten en langzame koolhydraten zal je bloedgluco-sespiegel minder snel stijgen en dus redelijk stabiel blijven. Langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermout, bruine rijst, groentes, peulvruchten e.d. Wees vooral ook niet bang voor gezonde vetten want je lichaam heeft die heel hard nodig. Je wordt niet dik van gezonde vetten, dik worden we van zoetigheid en snelle koolhydraten. Zowel je maaltijden als je snacks zouden je bloedglucosepiegel niet sterk moeten laten stijgen.

VOORKOM BLOEDSUIKERDIPS Zit er een lange periode tussen je ontbijt en lunch, of tussen je lunch en avondeten, dan heb je kans dat je bloedglucosespiegel te ver gaat dalen en onder een minimumniveau komt. Een lage bloedglucosespiegel voelt niet fijn. Het kan zijn dat je daar warrig in je hoofd van wordt; je kunt je dan minder goed concentreren. Je kunt er ook stevige hoofdpijn van krijgen en humeurig van worden. Geeuwen en gapen rond een uur of vier zijn tekenen van een bloedglucosedip. Je voelt dan echt de behoefte aan energie. Dit zijn gevaarlijke momenten als je ongezond eten en snaaibuien probeert te voorkomen. Het zijn de momenten dat je op zoek gaat naar snelle energiegevers en de controle over je eetgedrag kunt kwijtraken. Om die reden is het goed om dan een gezonde snack bij de hand te hebben, zodat je niet zwicht voor dat restant slagroomtaart of al die ongezonde snacks waar trein- en tankstations mee vol liggen. Zelfs gezond lijkende snacks zoals liga’s, mueslirepen en fruitrepen staan doorgaans strak van de suikers, geraffineerde koolhydraten, onverzadigde vetzuren, transvetten en chemische stoffen. Bekijk de ingrediëntenlijst maar eens. Het kost je lichaam energie om deze allemaal onschadelijk te maken en af te voeren. Boven onttrekken ze waardevolle bouwstoffen (zoals magnesium en B-vitamines) aan je lichaam, die je juist heel hard nodig hebt voor een hoog energieniveau.

10

Behalve vanwege je bloedsglucosespiegel is er nóg een reden waarom ik vrouwen adviseer om kleinere maaltijden aan te vullen met slimme, gezonde snacks. Het voordeel van gezonde tussendoortjes is ook dat je ándere voedingsstoffen binnen zult krijgen. Variatie van voedingsmiddelen is erg belangrijk.Ons lichaam is een complex organisme dat zichzelf voortdurend, 24 uur per dag, herstelt maar dat daar wel de juiste bouwstoffen voor nodig heeft. Alle grondstoffen die nodig zijn voor opbouw, maar ook voor onderhoud en afbraak, moeten we uit onze voeding halen.

NATUURLIJKE VOEDING IS EEN MYSTERIE Voeding is nog steeds een mysterie. Iedere dag ontdekken wetenschappers nog steeds stoffen in onze natuurlijke voeding die we nog niet kenden. Deze onbekende stoffen worden auxonen genoemd. We weten ook niet precies hoe al deze stoffen op elkaar inwerken en wat ze precies doen in ons lichaam. De meeste vitamines en mineralen functioneren alleen in samenwerking met andere (soms onbekende) stoffen. Dat is waarom voedingssupplementen ook alleen maar werken in combinatie met voeding. Ze hebben de stoffen uit de voeding nodig om werkzaam te kunnen zijn.Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk verschillende voedingsmiddelen binnen te krijgen. Eet zo gevarieerd mogelijk. We weten gewoon nog steeds niet precies wat er in een appel of een wortel zit. En we weten al helemaal niet wat het precies in ons lichaam doet. En in jouw lichaam doet het weer wat anders dan in mijn lichaam. Eet daarom kleine beetjes, maar wel veel verschillende kleine beetjes.

VARIATIE, VARIATIE EN NOG EENS VARIATIE

EET LIEVER EEN BAKJE MET 7 VERSCHILLENDE SOORTEN FRUIT

DAN EENZELFDE BAKJE ALLEEN MET ANANAS.

DIPS IN DE BLOEDGLUCOSESPIEGEL KOMEN OPVALLEND VAAK VOOR BIJ VROUWEN METEEN HOGE PRESTATIEDRANG. ZIJ NEMEN VAAK TE WEINIG TIJD VOOR EEN BEHOORLIJKE MAALTIJD. DOOR MIDDEL VAN ‘SNELLE’ KOOLHYDRATEN ALS TUSSENDOORTJE PROBEREN

ZIJ DAN HUN ENERGIE WEER OP PEIL TE KRIJGEN.

Eet dus rustig naar behoefte een gezonde snack tussen de maaltijden door. Vervang daarbij de vraag “Waar heb ik zin in?” door “Wat heeft mijn lichaam nodig?” en wees dan stil en luister naar wat je lichaam je te vertellen heeft. Voel je geen behoefte aan een snack, eet dan niet.Als je lichaam schreeuwt om een half pond melkchocola, neem dan van mij aan dat je bloedglucosespiegel eninsulineniveau nog flink uit balans zijn. Je maag raakt vanzelf gewend aan kleinere porties bij de maaltijd en geeft op den duur ook bij kleine porties tijdig aan wanneer hij voldaan is. Belangrijk hierbij is dat je de tijd te neemt om te eten, en dat je op iedere hap goed kauwt. Het speeksel in je mond heeft een functie verderop in je spijsvertering. Het helpt mee om in je darmen de voedingsstoffen uit het voedsel te kunnen opnemen.

11

EEN KLEINE WAARSCHUWINGIk heb dit receptenboek voor je samengesteld met 14 basisrecepten voor slimme snacks waar je eindeloos mee kunt variëren. Het kost wat tijd om ze te maken. Daarom maak ik ze altijd in wat grotere hoeveelheden en vries dan in wat ik niet gelijk gebruik. Al mijn snacks heb ik getest op invriezen. Het kan bij allemaal: ze smaken dan nog prima. Hierdoor heb ik altijd wel keuze uit 4 of 5 verschillende snacks.Veel van mijn snacks zijn erg machtig en voedzaam. Gebruik daarom kleine stukjes en geniet ervan. Bega niet de fout om er grote hoeveelheden van te gaan eten. Dat kan soms verleidelijk zijn, want ik waarschuw je maar even: ze zijn allemaal erg lekker.

ALS JE TREK HEBT VERVANG DAN DE VRAAG “WAAR HEB IK ZIN IN?” DOOR “WAT HEEFT MIJN LICHAAM NODIG?” EN LUISTER NAAR HET

ANTWOORD DAT JE KRIJGT.

12

DE 14 ‘VERGETEN’ SNACKS

Naast de snacks uit het receptenboek heb ik nog 14 andere slimme snacks. Deze eet ik minstens zo vaak, zo niet vaker. Soms eet ik ze samen met de snacks uit dit receptenboek of ik wissel ze af. Ik noem ze ook wel de ‘vergeten’ snacks, in navolging op de term de ‘vergeten’ groenten: groenten die onze grootouders aten maar die wij een beetje vergeten zijn. Heb je in een bepaalde periode weinig tijd om in de keuken te staan, kijk dan eens in dit rijtje van vergeten snacks en gebruik deze.Maak ook vooral hierbij gezonde combinaties. Eet (gedroogd) fruit altijd samen met wat noten voor de vetten om je bloedglucosespiegel stabiel te houden. Eet bleekselderij met wat druiven of dip het in een notenpasta. Eet tomaten met een paar olijven. Eet een avocado met een stukje gerookte zalm. Eet een zachtgekookt eitje met een wortel. Nogmaals: varieer zoveel mogelijk.

MIJN LIJSTJE VAN “VERGETEN” SNACKS 1. Een zachtgekookt ei 2. Een winterwortel 3. Een stuk komkommer 4. Een appel 5. Een peer 6. Een avocado 7. Een stengel bleekselderij 8. Een handje ongebrande noten 9. Een paar gedroogde abrikozen 10. Een kiwi 11. Een paar olijven 12. Een halve rode paprika 13. Een paar stukjes kokos 14. Een trosje druiven.

Maak het leven niet te ingewikkeld. Als je behoefte hebt aan een tussendoortje: je kunt de keuken in om iets te bereiden, maar je kunt ook wat uit je fruitmand of groentela pakken. Die moet je dan natuurlijk wel goed gevuld houden! Wees je vooral ook bewust van de rijkdom waarin we leven. We hebben zoveel keuzes en mogelijkheden om onszelf gezond en vitaal te houden! Maak daar dankbaar en vooral goed gebruik van.

HAVERBLOKJES

DE RECEPTEN

14

ALS JE RIJPE BANANEN GEBRUIKT IS HET NAAR MIJN SMAAK ZOET GENOEG. PROBEER LANGZAAM TE WENNEN AAN STEEDS MINDER ZOET, MAAR ALS JE NOG NIET ZOVER BENT,

DAN KAN JE BIJVOORBEELD WAT KOKOSBLOESEMSUIKER TOEVOEGEN.

DIT HEB JE NODIG (VOOR EEN OVENSCHAAL VAN 10 BIJ 30 CM)

• 3 hele rijpe bananen • 1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes

• 1 eetlepel lijnzaad • 1 eetlepel geraspte kokos

• 1 eetlepel citroensap • ¼ theelepel zuiveringszout (natriumbicarbonaat)

• een handje rozijnen (in kleine stukjes gehakt) • 3 theelepels kaneel

• snufje gemalen Keltisch zeezout • 1 eetlepel kokosolie

• 1 pakje (200 gr) kokoscrème • 200 gram kleine havermoutvlokjes

ZO MAAK JE HETVerwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen met een vork tot moes en voeg er de sesamzaad, lijnzaad, kokosrasp, citroensap, natriumbicarbo-naat, rozijnen, kaneel en Keltisch zeezout aan toe. Smelt de kokosolie samen met de kokoscrème au bain-marie: in een pannetje dat in een grotere pan met water staat. Als het geheel gesmolten is, giet dit dan bij het bananen-mengsel. Roer even goed door. Doe de havermoutvlokjes erbij en roer alles goed door elkaar. Het wordt een stevig deeg. Zorg dat alle havermoutvlokjes vochtig zijn en plakken. Bekleed een lage ovenschaal met bakpapier, doe het deeg hierin en druk het met de bolle kant van een lepel goed aan. Strijk de bovenkant glad. Bak het geheel in de voorverwarmde oven van 180 graden in ca 30 minuten gaar. Laat de bovenkant lichtbruin worden. Laat het goed afkoelen voordat je het in vierkantjes snijdt.

HAVERBLOKJESRECEPT 1

Dit recept is een favoriet van me in de winter, als ik na een lange wandeling zin heb in iets lekkers bij de thee of chocolade-amandelmelk. Ik combineer zoete banaan vaak

met kaneel. Ten eerste omdat het lekker is maar ten tweede ook om de stijging van mijn bloedglucosespiegel te dempen. Gebruik hiervoor rijpe bananen met bruine spikkels. Gebruik een goede kwaliteit lijnzaad. Als lijnzaad oud wordt, wordt het ranzig en kan

je product een vissmaak gaan krijgen. Koop heel (niet gebroken) lijnzaad en maal het bij voorkeur zelf per keer. Het oxideert namelijk erg snel.

Bewaar gemalen lijnzaad in kleine porties in de koelkast. Kokoscrème is hetzelfde als santen. Het komt doorgaans in een blok van 200 gram.

Check of het alleen 100% natuurlijke kokos bevat.

BONBONS

16

RECEPT 2

ZO MAAK JE HETDoe de noten, chiazaadjes, dadels en cacaopoeder in de kom van je keukenmachine. Laat dit flink draaien totdat je alles fijngemalen hebt. Het blijft een los geheel. Voeg daarna de chocola toe, breek dit alvast met de hand in kleinere stukjes. Laat de machine dit fijner malen, maar niet zo fijn als de rest. Daarom doe je de chocola er wat later in. Smelt vervolgens au bain-marie (hang een pannetje in een ander pannetje met water en verwarm dit) de kokoscrème samen met de kokosolie, totdat het vloeibaar is. Laat het enkele minuten afkoelen en roer dit door het geheel. Meng alles goed zodat je een stevig deeg krijgt. Bekleed een schaal van ca 16 cm bij 12 cm met bakpapier en doe je deeg over in deze schaal. Druk het geheel stevig aan met de bolle kant van een lepel. Bestrooi de bovenkant met de kokosrasp en druk ook dit aan met de lepel. Zet het weg in de koelkast om enkele uren op te stijven. Als het is hard geworden, haal het dan uit de koelkast. Haal het uit de schaal, laat het op kamertemperatuur komen en snijd het vervolgens met een scherp mes in kleine blokjes.

DIT HEB JE NODIG (VOOR CA 20 BONBONS)

• 100 gram mix van ongebrande noten • 2 eetlepels chiazaadjes

• 3 zachte medjouldadels (zonder pit) • 1 eetlepel rauwe cacaopoeder

• 35 gram pure chocola (liefst 85% of 90%) • ½ pakje (100 gr) kokoscrème (van Tokolien of Amaizin b.v.)

• ½ eetlepel kokosolie • 2 eetlepels kokosrasp

BONBONS Bonbons een gezonde snack? Deze bonbons wel. Ze zitten vol met superfoods

zoals chiazaad, rauwe cacao, ongebrande noten en pure chocola. Ik weet het, in pure chocola zit nog altijd een beetje suiker, maar ik ben niet van de suikerpolitie. Het gaat erom dat je

bewúst omgaat met suiker. Niet dat je ieder korreltje suiker uit de weg gaat. Ook met dit recept kun je prima variëren, zoals met al mijn recepten. Vervang chiazaad door sesamzaad of lijnzaad. Gebruik abrikozen in plaats van dadels. Vervang een deel

van de noten door zaden of voeg gojibessen toe. Net als gewone bonbons geldt ook hier: eet er één of hooguit twee.

Eet ze heel langzaam en met aandacht en geniet ervan.

VOOR DIT RECEPT HEB JE EEN KEUKENMACHINE NODIG.

SPECULAASMUFFINS

18

SPECULAASMUFFINS

RECEPT 3

Dit is een eenvoudig recept zonder eieren, dat binnen 10 minuten in de oven staat. Ik geef je hier het basisrecept met eenvoudige ingrediënten. Uiteraard kan je hier weer

op variëren met stukjes gedroogd fruit en wat zaden of pitten. Maal alles wel fijn in je keukenmachine, anders valt het uit elkaar. Ik vind deze simpele versie met speculaaskruiden

en appel echt heerlijk. Ik maak ze zelf in muffinvormpjes.Afhankelijk van het type appel dat je gebruikt (zoet of wat zuurder) en je eigen smaak

(ben je nog gewend aan suiker of al aardig afgekickt) kan je hier wat kokosbloesemsuiker aan toevoegen. De kaneel in de speculaaskruiden helpt mee om ervoor te zorgen dat je bloed-glucosespiegel niet piekt. Voor dit recept heb je een bakvorm met muffinvormpjes nodig.

ZO MAAK JE HETVerwarm de oven voor op ca 180 graden. Snij de appels in vieren en verwijder het klokhuis. Doe ze samen met de speculaaskruiden in je keukenmachine en maal ze tot ze heel fijn zijn. Schraap af en toe langs de zijkant om alle stukjes fijn te malen. Smelt in een pannetje de lepels kokosolie. Giet dit in een schaal en voeg daar de appels met speculaaskruiden aan toe. Meng alles goed. Meng hier de havervlokken doorheen. Alle havervlokken moeten vochtig zijn en alles moet aan elkaar plakken. Bekleed je muffinbakvorm met papieren muffinvormpjes. Schep hierin het mengsel en druk het stevig aan met een lepel. Zet ze in de oven en laat ze in ca 20 minuten gaar worden totdat de bovenkant bruin is. Haal de muffins uit de papieren vormpjes en laat ze op een rek afkoelen. Op deze manier voorkom je dat de onderkant vochtig wordt.

DIT HEB JE NODIG (VOOR ONGEVEER 10 MUFFINS)

• 2 grote fris-zoete appels • 2 theelepels speculaaskruiden

• 2 eetlepels kokosolie • 150 gram kleine havervlokjes

• optioneel: wat kokosbloesemsuiker

ZOETE SPRUITJES

20

DIT HEB JE NODIG(VOOR CA 20 BALLETJES)

• 100 gram walnoten • 100 gram zachte medjouldadels zonder pit

• 2 eetlepels Greens (of een ander groen poeder)

ZO MAAK JE HETSnijd de dadels in stukjes. Meng vervolgens alle ingrediënten in een keukenmachine totdat alles is fijngemalen. Het blijft nog korrelig en los van structuur. Doe alles over in een kom. Was je handen en doe je ringen af. Pak nu een hoeveelheid deeg ter grootte van een spruitje. Knijp het in je linkerhand in elkaar zodat het aan elkaar plakt. Druk het vervolgens met de vingers van je rechterhand in de vorm van een spruitje. Je kunt ze niet rollen zoals een soep-balletje, je moet het een beetje in elkaar drukken en er dan een mooi balletje van maken. Leg ze in een bakje en laat ze in de koelkast hard worden. Je kunt ze in de koelkast afgedekt een weekje bewaren, maar ze zijn ook prima in te vriezen.

Ik kwam op het idee voor deze snack toen ik een keer een bus Greens bestelde. Greens zijn te koop van allerlei fabrikanten (Greens for life, Alkagreens etc).

Het is een poeder dat samengesteld is uit een mix van gerstegras, spirulina, chlorella, maar ook een mix van fruitcomplex. Dit maakt dat het poeder groen is, maar de smaak toch

nogal zoet. Normaal gesproken gebruik ik dit poeder in een groentesmoothie.Ik vroeg me af hoe het zou zijn om dit gezonde poeder te gebruiken bij mijn dadelballetjes. Het werd een aangename verrassing: iets groens dat zoet smaakt. Serveer ze bij de thee

als snoepjes of neem er een paar mee in je lunchtrommel voor als je het gevoel hebt dat je bloedglucosespiegel laag is. De dadels zullen dat zeker een boost geven dus neem er

één of hooguit twee.

RECEPT 4

ZOETE SPRUITJES

GEBRUIK BIJ VOORKEUR DE ZACHTE MEDJOULDADELS. GEBRUIK JE HARDERE DADELS, LAAT DEZE DAN 10 MINUTEN WEKEN IN HEET WATER EN GIET ZE DAARNA AF. GEBRUIK IN DIT RECEPT OOK GEEN

ANDERE NOTEN DAN WALNOTEN. WALNOTEN GEVEN OLIE AF DOOR HET FIJNMALEN EN DEZE OLIE HEB JE NODIG OM HET AAN ELKAAR TE LATEN PLAKKEN. WALNOTEN ZIJN EEN PRIMA BRON VAN OMEGA 3, HEEL GOED HERSENVOEDSEL DUS!

HAVERMOUTKOEKEN

22

HAVERMOUTKOEKEN

RECEPT 5

Ik heb zeker tien recepten van havermoutkoeken geprobeerd, die ik allemaal niet echt geweldig vond, totdat ik op deze variant uitkwam. Ze zijn echt erg lekker en fungeren prima als traktatie bij de thee. Het zoet van de chocola, het zuur van de

cranberries en het Keltisch zeezout geven deze koeken een volle smaak. De vanillepoeder in dit recept is eigenlijk niet te vervangen door iets anders.

Het geheel wordt er wat zoeter van.

DIT HEB JE NODIG (VOOR 15 KOEKEN VAN CA 5 CM DOORSNEE)

• 100 gram amandelmeel • 100 gram kleine havervlokken

• 100 gram cranberry’s • 50 gram pure chocola (85% of 90%)

• 1 theelepel vanillepoeder • twee flinke draaien Keltisch zeezout

• 1 eetlepel kokosolie • 2 eieren

ZO MAAK JE HETVerwarm de oven voor op 150 graden. Doe het amandelmeel en de havervlokken in een ruime kom. Voeg hier de cranberry’s aan toe. Hak de chocola in kleine stukjes en voeg dit toe. Voeg wat zeezout toe. Gebruik in dit recept iets meer zeezout dan je normaal gesproken zou doen. Smelt in een pannetje een eetlepel kokosolie en voeg dit toe. Roer goed. Klop in een aparte kom de twee eieren los met een mixer. Giet dit bij het geheel en roer alles goed door. Alles moet nu vochtig zijn. Bekleed een bakblik met bakpapier. Schep met een flinke eetlepel een flinke schep van het deeg en schep dit op het bakblik. Duw dit met je vingers en de lepel in een ronde vorm van ca 5 cm doorsnee en 2 cm dik. Duw het stevig in elkaar. Herhaal dit tot het deeg op is. Zet het geheel in de oven van 150 graden en laat de koeken in ca 30 minuten lichtbruin worden. Laat ze goed afkoelen.

MAAK EEN LEKKERE HOEVEELHEID EN VRIES ZE IN. ZO HEB JE ALTIJD IETS LEKKERS IN HUIS.

KANONNETJE EIWITTEN

24

KANONNETJE EIWITTEN

RECEPT 6

DIT HEB JE NODIG• 1 eetlepel gehakte noten (amandelen, hazelnoten e.d.)

• 1 eetlepel gehakte bruine abrikozen • 8 eetlepels gemengde pitten en zaden (hennepzaad,

sesamzaad, chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten)

• 6 zachte dadels • 4 eetlepels rauwe cacaopoeder

• 1 theelepel kaneel • 4 eetlepels kokosolie

ZO MAAK JE HETDoe de gehakte noten en abrikozen in een bakje en voeg hier een halve eetlepel van de gemengde pitten/zaden mix aan toe. Zet dit even apart, dit wordt je garnering. Verwijder de pitten van de dadels en snijd ze in kleine stukjes. Doe ze in de kom van je keukenmachine, samen met de gemengde pitten/zaden, de cacaopoeder en kaneel. Laat dit draaien tot het kleinere stukjes zijn. Smelt vervolgens de kokosolie en giet dit erbij. Laat opnieuw draaien. Het wordt een plakkerig geheel. Bekleed een ovenschaaltje van ca 12 bij 18 cm met bakpapier en stort hier het deeg in. Druk het stevig aan met de bolle kant van een lepel.Strooi nu de garnering die je apart hebt gezet hierover en druk dit in de bovenkant. Laat dit een uur opstijven in de koelkast. Haal het dan uit de bakvorm en snijd hier blokjes of reepjes van. Dit laatste lukt het beste als het even uit de koelkast staat, want het wordt nogal hard in de koelkast.

Deze snack zit vol met eiwitten: de bouwstoffen die ons lichaam nodig heeft om zichzelf iedere dag opnieuw weer op te bouwen. Ze zitten volop in de pitten en zaden

en omdat we die niet verwarmen, blijven alle bouwstoffen intact. Gebruik hierbij vooral ook hennepzaad; een hele goede bron van eiwitten.

Sport je veel dan is dit een prima snack.

OOK MET DIT RECEPT KUN JE VOLOP VARIËREN, WANT JE KUNT IEDERE KEER ANDERE PITTEN, ZADEN, NOTEN EN GEDROOGDE VRUCHTEN GEBRUIKEN.

GEBRUIK WAT JE IN HUIS HEBT OF WAAR JE ZIN IN HEBT.

ENERGIEKE VROUWEN

WORTELTAART

26

DIT HEB JE NODIG (VOOR EEN TAART VAN 20 CM DOORSNEDE)

• 2 kopjes amandelmeel • 1 kopje kokosrasp

• 1 kopje walnoten (beetje klein gehakt) • 1 flinke theelepel kaneel

• 1 flinke theelepel versgeraspte nootmuskaat • ½ theelepel Keltisch zeezout

• ½ theelepel zuiveringszout (natriumbicarbonaat) • 2 kopjes geraspte wortel

• 1 kopje geraspte appel (zoetzuur) • het sap van een halve citroen

• 1 kopje abrikozen • 5 eieren

OPTIONEEL VOOR DE ‘SLAGROOM’

• 1 blikje goede kokosroom en eventueel wat kokosbloesemsuiker

ZO MAAK JE HETWeek van te voren de ongezwavelde (dus donkere) abrikozen in warm water zodat ze opzwellen. Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een grote kom het amandelmeel, de kokosrasp, de walnoten, kaneel, nootmuskaat, zout en zuiveringszout goed door elkaar. Rasp de wortel en appel fijn en voeg het citroensap toe aan de appel om bruin worden te voorkomen. Voeg de geraspte wortel en appel toe aan de grote kom en meng alles goed. Giet de gewelde abrikozen goed af. Maal in een keukenmachine de abrikozen tot moes. Voeg ook dit toe in de grote kom. Klop in een aparte kom de 5 eieren schuimig met een mixer. Voeg dit tot slot ook toe aan het mengsel. Doe het geheel in een goed ingevette oven-schaal of taartvorm. Bak ca 20 minuten afgedekt met folie en daarna nog eens 20 minuten zonder folie in een voorver-warmde oven van ca 180 graden. Laat het geheel goed afkoelen en snijd er punten of blokken van. Recept geklopte kokosroom Gebruik een blikje goede kokosroom (let op dat er geen E-nummers inzitten) en zet deze minimaal een uur in de koelkast. De bovenkant wordt dan hard. Maak het blikje open en schep de witte bovenkant in een schaaltje. Mix met een mixer deze room even goed door elkaar zodat het lijkt op slagroom. Je kunt hier een beetje kokosbloesemsuiker bij doen om het iets te zoeten. Schep een lekkere lepel kokosroom op een stuk worteltaart of bedek de hele taart met een laagje room.

Ik ben gek op worteltaart, maar de gebruikelijke versie staat bol van de bloem, boter en suikers en een beetje wortel. Het bleek een uitdaging te zijn om hier een

energieke variant op te maken: met zo min mogelijk suikers, zuivel en gluten.Deze worteltaart steelt de show als ik iets te vieren heb. De smaken van de kaneel

en versgeraspte nootmuskaat maken deze worteltaart echt bijzonder.

ENERGIEKE VROUWEN WORTELTAART

RECEPT 7

HET IS LEUK OM HEM IN EEN RONDE VORM TE BAKKEN EN ALS

TAARTPUNTEN TE SNIJDEN. MAAK HET AF MET EEN LEKKERE

KLODDER KOKOSROOM. ONDERAAN HET RECEPT VIND

JE HOE JE DIT KUNT MAKEN.

GOJIBESSEN SOEP

28

RECEPT 8

DIT HEB JE NODIG • 1 flinke rode ui

• 3 teentjes knoflook • ½ rood pepertje

• 1 plakje verse gemberwortel • 1 eetlepel kokosolie

• 2 middelgrote zoete aardappelen • 2 eetlepels gedroogde gojibessen

• 1 liter groentebouillon (liefst vers en als je blokjes of poeder gebruikt, vermijd dan gistextract, dat is E 621)

• 1 flinke hand paddenstoelenmix • versgemalen Keltisch zeezout

• versgemalen peper • een scheut kokosmelk (optioneel)

ZO MAAK JE HETSnijd de rode ui, de knoflook, het halve pepertje en het stukje gemberwortel in kleine stukjes. Verwarm in een pan met een dikke bodem de lepel kokosolie en voeg hier de ui, knoflook, peper en gemberwortel aan toe. Laat het rustig gaar worden. Was ondertussen de zoete aardappels en snijd deze in dobbelsteentjes. Je hoeft ze niet te schillen. Voeg deze samen met de gojibessen toe in de pan. Roer alles goed door elkaar en voeg de bouillon toe, zodat alles onder staat. Laat alles nu rustig een kwartiertje sudderen totdat de stukjes aardappel gaar zijn. Snijd ondertussen de paddenstoelenmix in kleinere stukjes. Laat de soep afkoelen en doe deze in je blender. Blend tot een romige soep. Doe het terug in de pan en breng het zo nodig verder op smaak met peper en zout en voeg tot slot de paddenstoelenmix toe. Proef even goed wat deze soep misschien nog nodig heeft. Maak vooral voldoende, zodat je de volgende dag nog wat over hebt. Hij is dan nog lekkerder!

Soep als een snack? Met gojibessen? Jazeker! Heb jij behoefte aan iets pittigs rond een uur of vier? Ik vaak wel, en deze soep is werkelijk heerlijk. Neem hem ’s morgens

heet mee in een goede thermoskan, dan zal hij rond een uur of vier nog warm zijn. Warm hem alsjeblieft niet op in de magnetron want dan zal alle gezondheid eruit verdwijnen.

Deze soep combineert twee smaken, zoet en pittig, op een heerlijke manier. Wil je het wat zoeter, voeg dan wat meer gojibessen toe. Wil je het pittiger,

voeg dan nog wat rode peper of gember toe.

GOJIBESSEN SOEP

DIT IS VAST EEN SOEP DIE JE VAKER GAAT MAKEN. OOK PRIMA TE GEBRUIKEN ALS ONTBIJT OF LUNCH TROUWENS

VOGELNESTJES VAN ZOETE AARDAPPEL

30

DIT HEB JE NODIG (VOOR CA 10 VOGELNESTJES)

• 1 grote zoete aardappel • versgemalen peper

• Keltisch zeezout • 3 eetlepels maismeel

• 2 eieren • kokosolie

ZO MAAK JE HETWas de zoete aardappel en rasp deze fijn zoals je een wortel raspt. Je hoeft de aardappel niet te schillen, wel even lelijke plekjes wegsnijden. Druk de geraspte zoete aardappel tussen twee vellen keukenpapier goed droog zodat er zoveel mogelijk vocht uitkomt. Doe dit over in een ruime kom. Voeg hier peper, zout en het maïsmeel aan toe. Roer goed door elkaar. Klop de twee eieren los in een aparte kom en voeg dit toe aan de grote kom. Roer dit ook goed door elkaar. Verwarm in een koekenpan een eetlepel kokosolie en laat dit langzaam smelten. Schep een eetlepel van je “aardappel-deeg” in de pan en druk dit plat met een spatel tot een rond koekje van ca 7 cm rond en 2 cm dik. Herhaal dit enkele malen tot je pan vol ligt. Verwarm ze op een halfhoog vuur totdat de onderkant bruin is. Draai ze dan om en laat de andere kant ook bruin worden. Neem hier even de tijd voor, de aardappel moet gaar worden. Minimaal 5 minuten per zijde.

Dit recept leerde ik in Kenia maar dan met gewone aardappels, bloem en boter. We noemden ze ‘bird’s nests’ omdat ze lijken op vogelnestjes. Mijn gezondere variant is met

zoete aardappel, maismeel en kokosolie. Gebruik hiervoor bij voorkeur (biologisch) maismeel, dan worden ze een beetje knapperig. Ik geef je hierbij mijn basisrecept, zodat je kunt proeven hoe ze smaken zonder kruiden. Ze zijn dan vrij neutraal van smaak. Hierop kan je weer volop

variëren. Mijn favoriet is met knoflook en verse Italiaanse of Franse kruiden, zoals tijm, rozemarijn, basilicum etc. Met kaneel en nootmuskaat worden het net koekjes.

SERVEER ZE MET EEN FRISSE SALADE, DAAR ZIJN ZE ERG LEKKER BIJ.

VOGELNESTJES VAN ZOETE AARDAPPEL

RECEPT 9

GROENTESMOOTHIE MET EI

32

ZO MAAK JE HETSnijd alles in stukken en doe dit in je blender. Voeg zo veel water toe dat ongeveer de helft onder staat. Je kunt altijd nog wat water toevoegen. Zet je blender aan en maal alles fijn. Voeg zo nodig nog wat water toe en als je wilt het ei. Voeg naar smaak de pittige kruiden toe. Prima mee te nemen in een thermoskan voor een vier-uurs-dip. Lekker ook met wat zelfgemaakte crackers (zie recept 13).

DIT HEB JE NODIG• 1 tomaat

• ½ rode paprika • 1 stengel bleekselderij

• 1 hand spinaziebladeren • 1 stuk komkommer

• 1 handje verse basilicum • 1 appel

• een handje sprouts (bv. tuinkers) • 1 biologisch ei (optioneel)

• een scheutje citroensap • paprikapoeder, chilipoeder, peper en zout naar smaak

• water

Ik eet ca 3 stuks fruit en ca 7 stuks groenten per dag. Als mensen me vragen hoe ik het voor elkaar krijg om zoveel groenten en fruit te eten dan roep ik: “groentesmoothies!” Ik heb het graag over groentesmoothies en niet over groene smoothies. In mijn ogen

zijn veel groene smoothies vaak suikerbommetjes omdat er veel fruit inzit. Daarom gebruik ik graag groenten in mijn smoothies en deze groenten hoeven niet altijd

groen te zijn; ik eet ze in alle kleuren van de regenboog. Ik hou er ook van om ze een beetje gepeperd te maken. Het lijkt dan een beetje op koude soep. Het is een prima manier om

drie of vier porties groenten binnen te krijgen. Ik vind het lekker om hier af en toe een rauw ei aan toe te voegen. De smaak wordt daar wat

smeuïger van. Juist in combinatie met chilipoeder en paprikapoeder is dat lekker.

IK WEET HET, DE MENINGEN OVER HET ETEN VAN RAUWE EIEREN ZIJN VERDEELD.IK GEBRUIK ALTIJD VERSE BIOLOGISCHE EIEREN EN ADVISEER JOU HETZELFDE TE DOEN.

BEN JE ZWANGER OF VOEL JE JE NIET HELEMAAL OPTIMAAL LAAT DAN HET EI ACHTERWEGE.

GROENTESMOOTHIE MET EI

RECEPT 10

ZALMBURGERS

34

DIT HEB JE NODIG (VOOR CA 4 BURGERS)

• een stukje rauwe zalm zonder vel van ca 100 gram(mag eventueel ook gerookte zalm zijn)

• 1 ei • 1 theelepel mosterd (bij voorkeur zonder suiker erin)

• 1 theelepel dille • 1 fijngesnipperd uitje

• een eetlepel fijn gesneden zeewier of zeekraal • een eetlepel chiazaad

• een scheutje citroensap • verse peper en versgemalen zout • ca 3 eetlepels kikkererwtenmeel

• 1 eetlepel kokosolie

ZO MAAK JE HETDoe alle ingrediënten behalve het kikkererwtenmeel en de kokosolie in je keukenmachine en maal alles door elkaar. Niet te lang want je wilt nog vis proeven, dus deze moet niet tot moes worden gedraaid. Doe dit geheel over in een ruime kom. Doe er nu het kikker-erwtenmeel bij en meng het goed door elkaar met een lepel. Het geheel mag wat dun blijven maar het mag niet meer van je lepel aflopen. Verhit een lepel kokosolie in een goede koekenpan. Schep een flinke eetlepel van het deeg in de koekenpan en vorm hier een ronde of ovale burger van. Herhaal dit met de rest van het deeg. Draai ze om als de onderkant mooi bruin is.

Ik ben een vegetariër die af en toe buiten de lijntjes kleurt. Ik eet af en toe een stukje zalm. Als ik deze zalmburgers maak, maak ik er een paar extra om in te vriezen.

Het is een heerlijke hartige snack. Koop de beste kwaliteit zalm die je kunt krijgen; bij voorkeur wilde zalm.

Ik heb verschillende glutenvrije meelsoorten geprobeerd, maar kikkererwtenmeel is hiervoor echt het lekkerst. Boekweitmeel kan eventueel ook.

ZALMBURGERS

RECEPT 11

HOU JE NIET VAN MOSTERD, VERVANG DAN DE DILLE EN MOSTERD DOOR EEN FLINKE SCHEUT GOEDE TAMARI. DIT IS SOJASAUS ZONDER TARWE EN SUIKER.

AVOCADO MET EIERSALADE

36

DIT HEB JE NODIG • 1 avocado

VOOR DE EIERSALADE (VOOR IN 2 HALVE AVOCADO’S)

• 2 eieren • een eetlepel hennepzaad

• een flinke scheut goede olijfolie • een scheut citroensap

• een scheutje tamari (sojasaus zonder tarwe) • een eetlepel kerrie

• een beetje kurkuma • fijngesneden groene kruiden zoals peterselie of bieslook

ZO MAAK JE HETKook de eieren, maar niet te hard. Schil ze en snijd ze in kleine stukjes. Doe alle ingrediënten erbij en proef of het naar je smaak is. Doe het over in een bakje om mee te nemen, of snijd gelijk een avocado doormidden en nodig iemand uit om het mee op te eten. Lepel de avocado leeg, terwijl je steeds een beetje eiersalade in de avocado schept.

Avocado met ei vind ik een heerlijke combinatie. Je kunt de avocado gebruiken als bakje om je eiersalade uit te lepelen.

Schep een lepel eiersalade in het rondje waar de pit heeft gezeten en eet ditmet wat avocado op. Dit herhaal je tot je eiersalade en avocado op is.

Als je dit te veel gedoe vindt kun je uiteraard ook je avocado in kleine stukje snijdenen deze vermengen met je eiersalade.

AVOCADO MET EIERSALADE

RECEPT 12

NODIG VOOR DEZE SNACK IEMAND ANDERS UIT ALS JE OP JE WERK BENT.ALLES IN JE EENTJE OPETEN ALS SNACK IS NAMELIJK NOGAL VEEL. DUS VRAAG EEN COLLEGA DIE NOG NOOIT

EEN AVOCADO HEEFT GEGETEN OM HET EENS TE PROBEREN. HET IS ECHT HEEL LEKKER!

KRUIDENCRACKERS

38

DIT HEB JE NODIG(VOOR CA 30 CRACKERS VAN 5 BIJ 5 CM)

• 200 gram amandelmeel (of ander fijngemalen notenmeel) • 2 eetlepels goede, gedroogde Italiaanse kruiden

• flink wat versgemalen Keltisch zeezout • peper

• 2 eetlepels olijfolie • 4 eetlepels water

ZO MAAK JE HETVerwarm de oven voor op 150 graden Doe alle droge ingrediënten in een ruime kom en roer alles goed door elkaar. Klop in een aparte kom de olijfolie met het water goed los en door elkaar. Het liefst even met de mixer. Giet dit bij het noten-kruidenmengsel en kneed dit tot een samenhangende, stevige deegbal. Bekleed je aanrecht met een stuk bakpapier en leg de bal hierop in het midden. Druk het een beetje plat. Pak nu een tweede stuk bakpapier en leg dit op de platte bal. Gebruik een grote fles of een deegroller om hier een lap deeg van te rollen. Maak er een rechthoekige lap van ca 3 mm dik. Verwijder het bovenste bakpapier. Snijd met een mes het deeg in vierkante crackers van ca 5 cm. Leg het bakpapier met het deeg op je bakplaat en schuif dit in de oven. Ze zijn gaar als er bruine randjes aankomen. Hou dit even in de gaten, zodat ze niet te bruin worden. Dit duurt ca 15 tot 20 minuten. Laat ze helemaal afkoelen.

Ik ben dol op de geur en smaak van Italiaanse en Franse kruiden en mijn keuken ruikt altijd heerlijk als ik deze crackers maak. Ze zijn al heerlijk om zo te eten, maar het is ook lekker

om hier wat olijventapenade op te smeren, of gewoon wat losse olijven te eten. Zongedroogde tomaatjes zijn ook heerlijk hierbij. Heerlijk bij een zelfgemaakte soep.

Ik kan soms echt behoefte hebben aan iets knapperigs. Daar zijn deze crackers prima geschikt voor. Als je ze nog wat knapperiger wilt, voeg dan een ei toe. Gebruik dan wel minder olie en

water; het geheel moet een stevig, kneedbaar deeg worden dat goed valt uit te rollen.

KRUIDENCRACKERS

RECEPT 13

VERVANG EEN DEEL VAN HET NOTENMEEL DOOR SESAMZAADJES, LIJNZAAD OF ZONNEBLOEMPITTEN. GEBRUIK OOK EENS OOSTERSE KRUIDEN ZOALS KERRIE OF GARAM MARSALA IN PLAATS VAN ITALIAANSE KRUIDEN.

TOMATENBROOD

40

DIT HEB JE NODIG (VOOR EEN CAKEVORM VAN CA 10 BIJ 18 CM)

• 200 gram amandelmeel • 1 eetlepel pompoenpitten

• 1 eetlepel Franse kruiden (Herbes de Provençe) • verse peper en zout

• ½ theelepel zuiveringszout (natriumbicarbonaat) • 2 teentjes knoflook

• 1 rode ui • 2 kopjes zongedroogde tomaten

• een scheutje citroensap • 4 eieren

• 1 eetlepel kokosolie

ZO MAAK JE HETVerwarm de oven voor op 180 graden Meng in een ruime kom het amandelmeel de pompoenpitten, kruiden, peper, zout en zuiveringszout. Meng het goed door elkaar. Hak de knoflook fijn. Snijd ook de ui en de zongedroogde tomaten in kleine stukjes. Voeg dit bij de andere ingrediënten in de ruime kom. Voeg nu ook het citroensap toe. Goed roeren. Klop in een aparte kom 4 eieren goed los, bij voorkeur met een mixer. Voeg dit eveneens toe bij de rest. Roer goed. Smelt ten slotte de lepel kokosolie zacht in een pannetje en giet dit bij het geheel. Meng nu alles goed door elkaar. Bekleed je bakvorm met bakpapier en schep het deeg in de vorm. Druk even aan met de bolle kant van een lepel. Dek je vorm af met folie. Zet het ca 20 minuten in de oven op 180 graden. Haal dan de folie eraf en laat het nogmaals 20 minuten staan. Het brood gaat een beetje rijzen en wordt mooi bruin. Snijd het in plakken.

Ik geef het gelijk toe: als je niet van zongedroogde tomaten houdt, dan is dit brood niet voor jou. Vervang dan de tomaten door olijven en maak er een olijvenbrood van.

Met uien kan het ook prima. Of een mix van alle drie. Kortom: wees creatief en wie weet wat jouw favoriete versie wordt van dit hartige brood.

TOMATENBROOD

RECEPT 14

GEBRUIK VOOR DIT RECEPT ZACHTE, ZONGEDROOGDE TOMATEN IN OLIE. LET ER DAN WEL GOED OP WAT VOOR INGREDIËNTEN ERIN ZITTEN; DIT KAN PER MERK NOGAL EENS VERSCHILLEN. VERMIJD E-NUMMERS.