Programma Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil...

AL FIETSEND IN

TOPCONDITIE

INFO

AVOND

ProgrammaFietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training

Conditiepeil Eigenschappen van een duursport

Training

Hartslagmeting – het wondermiddel? Meting van het prestatieniveau Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus Energieverbranding bij verschillende prestatieniveaus Belang van het « omslagpunt » Invloed van leeftijd en conditie op het prestatieniveau

Fietsen … een gezonde sport

5 goede redenen om te fietsen

1. Fietsen is goed voor de conditie. 2. Fietsen is goed voor hart- en bloedvaten3. Fietsen verbrandt vet en zorgt voor een betere vertering4. Fietsen vermindert stress en houdt ziektes op afstand5. Fietsen zorgt voor een betere nachtrust

… Of fiets gewoon omdat het plezant is



Training


Conditie, uithouding en training

Ons conditiepeil opbouwen: wat willen we bereiken?

=> Een grotere inspanning kunnen leveren gedurende een langere tijd

- geoefende spieren en gewrichten - betere ademhaling- een gezond hart- een grotere uithouding

(minder snel moe worden)- ons gewicht onder kontrole houden

Kortom: Ons goed voelen


Eigenschappen van een duursport: uithouding

=> Uithouding is een combinatie van een goede conditie en een juiste krachtendosering.

- door je krachten goed te doseren voorkom je vroegtijdige uitputting van je lichaam. Bepaal je PRESTATIENIVEAU door je lichaam te leren aanvoelen, of door te meten.

- zorg dat je lichaam de optimale conditie heeft voor het leveren van de prestatie. Dit bereik je door TRAINING


Training: het leveren van een prestatie, gevolgd door rust

Het geheim van ons lichaam? SUPERCOMPENSATIE !


Trainingsopbouw: Regelmaat tussen prestaties en rust is cruciaal !

Maak optimaal gebruik van « Supercompensatie »



Training


Hartslagmeting - Het wondermiddel?

Verschillende prestatieniveaus

De prestaties die ons lichaam levert kunnen we indelen in verschillende niveaus. Elk prestatieniveau wordt bepaald in verhouding tot de maximale prestatie van ons lichaam.


Het prestatieniveau bepalen

Een geoefend sporter kent zijn/haar lichaam, en voelt tijdens het sporten aan in welke zone hij/zij aan het trainen is.

We kunnen ons prestatie-niveau echter ook exact meten, door de belasting van onze ‘motor’ te meten: via een hartslagmeter !


Hartslagmeting en conditie

Naarmate onze conditie stijgt:

• Verlaagt onze hartslag in rust (lichamelijke fitheid)• Is onze hartslag lager tijdens eenzelfde inspanning (conditie)• Zal onze hartslag minder snel stijgen tijdens de inspanning (uithouding)


Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus – Optimaal trainen

1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag).Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining, of de training om uw vetverbranding te bevorderen.

2. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid en gewichtskontrole.

3. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag) – conditieverbetering. Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen.

4. Zware intensiteit (80-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting.


Energieverbranding bij verschillende trainingszones

Hoge hartslag

Lage hartslag

Omslagpunt


Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt bij aanmaak energie

ATP staat voor Adenosine Tri Fosfaat. Het wordt op 3 manieren gevormd:

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ?

Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt

2014

Omslagpunt


Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt

VET

TRAGE SUIKERS

SNELLE SUIKERS

SPIEREN(lichte verzuring)

SPIEREN(zware verzuring)

energieverbranding

Omslagpunt


Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Leeftijd


Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Conditie

km/h20 30

conditie


Bepaal uw omslagpunt - De eenvoudige theoretische waarde:

Maximale hartslag * 85 à 90% (waarbij maximale hartslag = 220 minus leeftijd / 224 minus leeftijd)

- De verfijnde theoretische waarde i.f.v. de conditie Formule van Karvonen

- De reële praktische waarde: Lactaatbepaling via een inspanningstest bij de dokter - maximale hartslag - bloedanalyse en zuurstofopname onder belasting


Formule van Karvonen

Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik.

Formule van Karvonen: HFinsp = HFrust + (HFmax - HFrust) * intensiteit%

Hfrust = ochtend pols.HFmax = maximale hartslag. intensiteit% = trainingsintensiteit

50-60% : zeer licht (recuperatie training) 60-70% : licht (LSD - long slow distance training) 70-80% : gemiddeld (uithouding) 80-90% : hard (MLSS - Maximum Lactate Steady State) 90-95% : maximaal (weerstand)


Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Conditie

km/h20 30

conditie

STARTTO

BIKE

Kwb Oosterwijk

April - Juni 2014

Programma‘Start to bike’: ons gezamelijk fietsproject

‘Start to bike’: wat hebben we nodigEen aangepaste fiets en fietshouding

Fietskledij Veiligheid

Voeding

‘Start to bike’: afsprakenKalenderProgressieve opbouw van afstand en snelheidHet is UW project.

2014




Voeding

‘Start to bike’: afsprakenOns gezamelijk doelOnze begeleiding

Onze groepsritten Het is UW project

2014


Met ons fietsproject ‘Start to bike’ mikken we op ‘Sportief’ fietsen.

Kies een aangepast fietstype dat gericht is op snelheid.Kenmerken zijn: een laag gewicht en een aerodynamische houding.

Kies voor kwalitatief goed materiaal, niet meer of niet minder.

Zorg dat uw fiets goed is onderhouden

2014


Sportief fietsen zorgt voor een sterke opwarming van je lichaam.Een aangepaste kledij verhoogt het fietscomfort aanzienlijk !

Het max. 3-lagen principe: bescherm u tegen kou, regen en wind , maar zorg anderzijds voor een goede afvoer van zweet en warmte.

2014


Veiligheid boven alles. Wij fietsen met fietshelm !

Naast de fietshelm dragen ook een fietsbril, fietshandschoenen, en fietsschoenen bij tot de veiligheid.Rij je in het donker, dan is fietsverlichting en een fluo-hesje onmisbaar.

2014

Altijd !


Tijdens het fietsen verbruiken we energie en verliezen we vocht.

De meeste sportieve fietsen zijn voorzien van een drinkbushouder. Neem drank mee van zodra je langer dan een half uur sportief gaat fietsen. In normale omstandigheden (tot 25° C) volstaat 1 drinkbus (50cl) per uur. Tijdens het fietsen hebben we behoefte aan voeding (500 kcal/uur) die grotendeels bestaat uit koolhydraten (suikers).Koolhydraten vormen de brandstof voor onze spieren. Om direct van nut te zijn tijdens het fietsen gebruiken we best aangepaste voeding die goed verteerbare, snelle suikers bevat en zo weinig mogelijk vet.

2014




Voeding

‘Start to bike’: afsprakenOns gezamelijk doelOnze begeleiding

Onze groepsritten Het is UW project.

2014

‘Start to bike’: afspraken

Ons gezamelijk doel …

Regelmatig fietsen om na 10 weken persoonlijke training

op een sportieve manier zonder probleem 50km te kunnen fietsen.

2014


Onze begeleiding

Kwb Oosterwijk zorgt ervoor dat er minstens 1x per week in groep kan worden getraind onder begeleiding.

De trainingen vangen aan de eerste week van april en lopen tot begin juni.

Snelheid en afstand zijn voor elke rit vooraf vastgelegd.Hier wordt tijdens de rit niet van afgeweken, dus geen verrassingen.

Deelname is niet verplicht, maar is sterk aan te raden.Deelnemers kunnen uiteraard onderweg vervroegd de groep verlaten, of na de groepstraining nog verder trainen.

2014


Onze groepsrittenDe groepsritten gaan door op woensdagavond om 19u. (finale = 18u30)

2014

Week Datum Afstand Snelheid (gemiddeld) Duur

Week 1 2 april 15 km 15 km/h (13 km/h) 19u – 20u15

Week 2 9 april 15 km 17 km/h (15 km/h) 19u – 20u


Week 4 23 april 20 km 20 km/h (18 km/h) 19u – 20u


Week 6 7 mei 30 km 20 km/h (18 km/h) 19u – 20u45

Week 7 14 mei 35 km 20 km/h (18 km/h) 19u – 21u

Week 8 21 mei 30 km 23 km/h (20 km/h) 19u – 20u30

Week 9 28 mei 40 km 23 km/h (20 km/h) 19u – 21u

Week 10 4 juni 50km 23 km/h (20 km/h) 18u30 – 21u


Het is UW project

Door eenmaal per week deel te nemen aan de groepsritten maak je geen gebruik van ‘supercompensatie’, en bouw je slechts traag je conditie op.

Zorg zelf voor een vaste regelmaat, en ga 3x per week fietsen !

2014

Training Training > 2à3 dagen >


Wil je de uitdaging aangaan? Laat het ons vandaag weten.

‘Start to bike’ zal lopen over verschillende weken.Onze fietsgroep-begeleiders maken met plezier de nodige tijd vrij elke woensdagavond, als er tenminste voldoende deelnemers zijn.

Op 1 maart beslissen we of we ‘Start to bike’ effectief van start laten gaan.Voorwaarde is dat we tegen die datum minimum 8 inschrijvingen hebben ontvangen.

Inschrijven kan vandaag of later deze week.

2014

‘Start to bike’: tips

- Wees voorzichtig - Rij veilig

- Zorg voor een optimale zithouding

- Rij met een hoge trapfrequentie

- Draag zorg voor je fietsmateriaal: rij met een ‘fitte’ fiets

- Leer hoe je zelf een lekke band herstelt

- Daag jezelf uit, niet een ander

- Geniet !

2014

Programma Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil...

Documents

Transcript of Programma Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil...