Presentatie Core-stability
-
Upload
chasingpowder -
Category
Healthcare
-
view
1.844 -
download
0
Transcript of Presentatie Core-stability
OverzichtOverzicht
i. Doelstellingenii. Intro1. De wervelkolom2. Belangrijke rompspieren3. Inzichten uit bewegingsleer4. Belang van rompstabiliteit5. Inhoud van rompstabiliteit/core training6. Oefenstof7. Opdracht werkplek8. Bronnen
i. Doelstellingeni. Doelstellingen De student(e) verwerft inzicht in de spierwerking van de romp en
de belasting van de wervelzuil tijdens fitnessoefeningen. De student(e) raadpleegt zelfstandig en kritisch verschillende
bronnen in functie van zijn/haar trainingsvoorbereiding. De student(e) kan meer en minder belastende oefeningen voor de
wervelzuil van elkaar onderscheiden. De student(e) kan een veilige en efficiënte coretraining zonder
materiaal samenstellen. De student(e) kan didactisch een onderdeel van een core training
geven aan een kleine groep. De student(e) geeft op een gefundeerde manier feedback en
aanvaardt feedback. De student(e) verbetert zijn/haar core stability
ii. Introii. Intro
Videofragment
http://www.youtube.com/watch?v=NeWtptXk-vI
Jullie mening?
1. De wervelkolom 1. De wervelkolom
Natuurlijke krommingen:- Cervicale lordose- Thoracale kyfose- Lumbale lordose- Sacrale kyfose
=> Neutrale positie behouden
BekkenpositieBekkenpositie Bekkenkanteling invloed op lumbale
curvatuur◦ Retroversie = heupextensie => bolle rug
(rectus abdominis, gluteïspieren)
◦ Anteversie = heupflexie => holle rug(rugextensoren, psoas)
Wat zorgt voor neutrale positie? Wat zorgt voor neutrale positie? Ligamenten (flavum, intraspinosus, supraspinosus,
posterior en anterior)
Fascia en pezen (bvb: aponeurosis buikspieren)
Rompspieren
…
⇒Wervelkolom dagdagelijks continu onder spanning door de “stiffness” van deze verschillende structuren
⇒Wervelkolom tijdens (fitness)oefeningen extra onder spanning door extra weerstanden.
⇒ Wervelkolom tijdens sporten continu onder spanning.
⇒ …
2. Belangrijke rompspieren2. Belangrijke rompspieren
1. Buikspieren
2. Diepe rugspieren
3. Quadratus lomborum
4. Psoas
A. Rechte buikspierA. Rechte buikspier m. rectus abdominis
oppervlakkig gelegen
“sixpack” = “eightpack”
functie: flexie wervelzuil of borst naar heup
B. Schuine buikspierenB. Schuine buikspierendieper gelegen m. obliquus ◦ externus abdominis◦ internus abdominis
verschillendevezelverloop!
Functies:◦ Borst naar de heup◦ Romprotatie◦ Lateroflexie
A. A. “Erector spinae”“Erector spinae”= diepe dorsale rugspieren
m. iliocostalis ◦ pars lomborum, thoracis
en cervicism. longissimus ◦ pars lomborum, thoracis
en cervicism. spinalis
B. MultifidispierenB. Multifidispierenm. multifidus
verschillende afzonderlijke spierbundels
overspannen elk 2 of 3 wervels
Om over na te denken? Om over na te denken? Dagelijks trainen van de rechte buikspier
is goede core stability? 8 herhalingen op de abdominal crunch =
goede coretraining Welke rompspieren zijn meestal goed
ontwikkeld en veroorzaken dus een grote “stiffness” op de wervelkolom. Welke mogelijk minder?
3. Inzichten uit de bewegingsleer3. Inzichten uit de bewegingsleer
1. “Stiffness van de rompspieren?”
2. De rol van de hypertone psoas A. Sit-upB. Straight leg raises
1. Hypotone diepe rugspieren
2. De rol van de hypertone hamstrings
3.1. 3.1. “Stiffness” van rompspieren?“Stiffness” van rompspieren?
Psoas is vaak hypertoon
Diepe rugspieren zijn vaak hypotoon Buikspieren zijn vaak hypotoon
Krachtuithouding vergroten
Hoe krachtuithouding trainen?1. Dynamische methode: veel herhalingen
Voorbeeld: curl ups/crunches
1. Statische methode : isometrisch bepaalde positie gedurende aantal seconden vasthouden
Voorbeeld: bridgepositie 10 tellen houden
3.2. De rol van de psoas3.2. De rol van de psoaszeer sterke en stijve spier (hypertoon)“stiffness” op wervelkolom = grootheupflexor (=anteversie)◦ Synergisten: rectus femoris, sartorius en tensor
fascia latae wordt al getraind tijdens lopen
Problematisch: buikspieroef die de psoas vooral extra versterken
A. De sit-upA. De sit-uphttp://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM
= zware training van de psoas psoas veroorzaakt sterke spanning op de
lumbale delen van rug lumbale regio van de wervelkolom naar
ventraal neutrale positie van de rug weg! grote compressiekracht op de wervels!
Sit-up = RUGKRAKER
Gevolgen van sit-up ◦ Acuut: psoas trekt de lumbale rug naar voor
= hyperextensie = grote compressie op de wervels = rugbelastend
◦ Lange termijn: psoas wordt sterk getraind en dus meer hypertoon=> onevenwicht in de “stiffness” wordt groter=> continu belasting van de lumbale regio => mogelijke aanleiding tot LRP
B. Straight leg raises?B. Straight leg raises?
Discutabel• Psoasactiviteit met hoge spanning op wervelkolom• Ratio buikspieractivatie/psoasactivatie ongunstig
⇒ Gestrekte benen onder 30-45° vermijden⇒ Benen buigen
ConclusiePsoas speelt belangrijke rol bij buikspieroefeningen Veel oefeningen heupflexie en dus psoasactiviteitGrote spanning van psoas op de lumbale wervelkolom
vermijden!
Hoe? Geen sit-ups maar curl ups/crunches! Gestrekte benen onder de 30-45° vermijden Psoas major stretchen
3.3. Hypotone rugspieren3.3. Hypotone rugspieren Diepe rugspieren vaak hypotoon Problematisch??
1. Vaak buikspiersessies zonder aandacht voor het volledig corset => meer hypotoon worden!
2. Rugbelastende oefeningen in fitness
NIOSH: National Institute for Occupational Safety and Health (in de VS)=> limiet van C = 3400N op de lage rug
Compressiekrachten hierboven zijn risicovol ◦ Bvb: sit-up hier ook boven!
Conclusie◦ Geen bilaterale rugstrekking!
◦ Unilaterale rugstrekoefeningen Trainen dorsale rugspieren ook! Lagere belasting van de wervelkolom!
3.4. 3.4. Rol van de hamstringsRol van de hamstrings hecht aan op het bekken hamstrings vaak erg stijf (hypertoon) extensie van de heup (retroversie)
=> aanleiding tot bolle rug ◦ bvb zitten met gestrekte benen of tillen
=> aandacht voor in rompspiersessies
4. Belang van rompstabiliteit (1)4. Belang van rompstabiliteit (1) belang bij alle fitnessoefeningen
Bvb: lumbale lordose aanhouden bij squatBvb: neutrale rugpositie bij biceps curls…
=> allemaal extra lasten op de wervelkolom
belang in het dagdagelijkse taken (maatschappelijk: LRP)
belang bij alle sporten bvb: afstoot en landen tijdens volleybalbvb: bij tennisopslag
Rompspieren belangrijk bij alles!
4. Belang van rompstabiliteit (2)4. Belang van rompstabiliteit (2)
Wanneer in een trainingsprogramma starten met het trainen van
rompspieren?
4. Belang van rompstabiliteit (3)4. Belang van rompstabiliteit (3)
De CORE is de basis bij alle oefeningen!
In het begin van elk trainingsprogramma! In elke sport!
Bij elk (nieuw) lid in de fitness!
5. Inhoud van rompstabiliteit5. Inhoud van rompstabiliteit Wat?◦ neutrale bekkenpositie /wervelkolom◦ vormspanning –en stabilisatie◦ krachtuithouding in hypotone structuren
alle rompspieren (buikspieren en rugspieren)
◦ stretching van hypertone structuren psoas en hamstrings
6.1. Bewustwording6.1. Bewustwording
A. Neutrale positie wervelzuil/bekken
B. Diepe buikspieren
C. Diepe rugspieren
B. Diepe buikspierenB. Diepe buikspieren Tranversus abdominis◦ hoesten ◦ lachen ◦ diep uitademen◦ hollowing
Lumbar bracing◦ = isometrisch contraheren van buik- en rugspieren ◦ = alle structuren aanspannen => stabilisatie van de
wervelzuil◦ geen wijziging in volume van buik ◦ bij alle krachtoefeningen dit toepassen
C. Diepe rugspierenC. Diepe rugspierenOefeningen◦ Stand, vooroverbuigen in de heup met tactiele
controle in onderrug naast wervelzuil romp naar voor = spanning romp naar achter = ontspanning
◦ Stand, linkerH tactiel aan onderrug, rechterA gestrekt tot op schouderhoogte brengen Spanning stijgt
◦ Stand: linkerH tactiel aan onderrug, rechterarm gestrekt op schouderhoogte en kleine korte opwaartse bewegingen maken◦ romp buigen naar links en rechts
6.2. 6.2. “The Big Three”“The Big Three”
Weinig tot geen psoaswerking!
Als revalidatie en preventie voor LRPVoor mensen met LRP: enkel de Big Three! Big Three = de basis voor alle coretraining
A. Curl up/crunchB. Side bridges C. Bird dogs
B. Side bridgeB. Side bridge
elleboog onder oksel rechte lijn (niet doorhangen) aantal seconden aanhouden
Nadruk op: -Quadratus lomborum -Obliquus-TA
C. Bird dogsC. Bird dogs
gekruiste coördinatie aantal seconden aanhouden geen hyperextensie lumbar bracing
Nadruk op:- erector spinae- multifidispieren- gluteïspieren
6.3. Verdere oefeningen6.3. Verdere oefeningen
Oefeningen? ◦ 100den variaties aan oefeningen◦ Intense belasting van psoas op de rug vermijden
(inzicht als begeleider!)◦ Rugcurvaturen in neutrale positie houden◦ “The Big 3” als vertrekpunt◦ Oefenselectie afhankelijk van doelgroep/persoon
Begeleidingstips bij crunches:
1. enkel schouders van de grond2. voeten op schouderbreedte3. vuist onder de kin => kin omhoog
Metafoor: appel tussen kin en borst houden
1. tong tegen het verhemelte drukken
5. “lumbar bracing”: span diepe rompspieren aan Metafoor: verbind ribben met het bekken
5. behoud natuurlijke holle rug De lage rug NIET in de grond duwen
5. bij ondersteuning van het hoofd Ellebogen breed Vingers spreiden en hoofd laten rusten Niet trekken
5. ademhaling Concentrisch uit – Excentrisch in
=> Extra accenten afhankelijk van de variaties
Welke spieren primair actief bij crunch? ◦ rechte crunch
Primair: rectus abdominis Secundair: obliquus internus en externus
Focus op bovenste of onderste RA?
BridgepositiesBridgeposities(supine) bridge
Heupen opduwen en positie aanhouden Rechte lijn van knie naar schouders “Lumbar bracing”: rompspieren aanspannen Voeten op schouderbreedte Handen duwen ter ondersteuning op de grond
Front bridge
Rechte rug behouden (geen hyperextensie) Ellebogen/bovenarm onder de oksels Voeten op schouderbreedte Lumbar bracing
7. Opdracht werkplek7. Opdracht werkplek Bereid individueel een rompspiersessie van effectief 20
minuten voor zonder materiaal (enkel matjes) die gegeven wordt aan een groep van +- 12 deelnemers op de werkplek. ◦ +- 2 min specifieke opwarming (inclusief matjes verzamelen) ◦ 15 min kern◦ +- 2/3 min cooling down/stretch
1ste lesvoorbereiding ten laatste tegen: ◦ 24/02 (groep C3)/ 27/02 (groep C2, C1)
◦ op papier indienen bij vaklector voor nazicht
Voorbereiding in een lesfiche zoals van VD voorzien van lesdoelen en accurate beginsituatie voorzien van ADP bij oefeningen (didactische kolom) nodige differentiatie bij oefeningen (oefenstof) foto’s/tekeningen oefeningen in 4de kolom plaatsen uitgeprint af te geven aan vaklector voor aanvang van
jouw sessie bronvermelding (verschillende bronnen kritisch
raadplegen!) onderdeel van praktijkgerichte evaluatie
Oefenmomenten tijdens les:◦ Week van 24/02-27/02 en 3/03-6/03◦ Willekeurige selectie, IEDEREEN is mentaal voorbereid!
Lesmoment op de werkplek◦ Zelfstandig te plannen◦ Lesvoorbereiding wordt afgetekend
Zie opdrachtenformat Praktijkbundel BR2 Fitness
(Chamilo > BR2 > Fitness > praktijkopdrachten)
8. Bronnen8. Bronnen Axler et al,(1997). Low back loads over a variety of abdominal
exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine & Science in sports & exercise.
McGill, S. (2007). Low Back Disorders. Human Kinetics. McGill, S. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues
for Performance and Rehabilitation. Exercise and Sport Science reviews.
Juker et al., (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in sports & exercise.
Kapandji, I.A. (2009).Bewegingsleer. Deel III: De romp en wervelkolom. Houten, Bohn Stafleu Van Loghum.