Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra...

29
HAAGSE HOGESCHOOL Persoonlijk Gezondheidsplan Stephanie Terpstra, 12077100 [Geef de naam van de auteur op] 27-1-2014

Transcript of Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra...

Page 1: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Haagse hogeschool

Persoonlijk Gezondheidsplan

Stephanie Terpstra, 12077100

[Geef de naam van de auteur op]

27-1-2014

Page 2: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Inhoud

Introductie..............................................................................................................................................3

Beginsituatie per onderdeel...................................................................................................................4

Resultaten literatuurstudie....................................................................................................................5

Normen per onderdeel...........................................................................................................................6

Doelen per onderdeel..........................................................................................................................10

Uitwerking voedingsdoel.....................................................................................................................11

Het veranderproces..............................................................................................................................13

Leerervaringen.....................................................................................................................................14

Feedback..............................................................................................................................................15

Bibliografie...........................................................................................................................................16

Bijlage...................................................................................................................................................17

2

Page 3: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Introductie

Dit is het persoonlijk gezondheidsplan van Stephanie Terpstra. Student voeding en diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. Ik ben 20 jaar oud. Voor het tweede blok van mijn tweede schooljaar heb ik gekozen om de minor BRAVO te gaan volgen. Deze minor heb ik gekozen omdat het mij erg leuk lijkt om een persoonlijk gezondheidsplan te maken en om te kijken of er nog iets te verbeteren valt aan mijn naar mijn idee al gezonde leefstijl. Daarnaast ben ik heel erg geïnteresseerd in voeding en beweging en ben ik erg benieuwd welke factoren nog meer allemaal een grote invloed hebben op de gezondheid, zoals de in de minor beschreven factoren roken, ontspanning en alcohol. Ik hoop dat ik hierover in deze minor meer zal leren. Bij het maken van mijn persoonlijk gezondheidsplan zal ik verschillende stappen volgen om tot een eindresultaat te komen. Ik zal per bravo onderdeel een doel opstellen en mijn twee prioriteiten zal ik verder uitwerken. In dit verslag zal ik alle stappen nog uitgebreider omschrijven.

1. Het beschrijven van mijn beginsituatie, hierin beschrijf ik per BRAVO onderdeel hoe ik op het moment omga met elk onderdeel

2. Onderzoeken wat de bestaande normen zijn per BRAVO onderdeel en wat het met je lichaam doet als je je aan de normen houdt

3

Page 4: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

3. Kort mijn doelen per BRAVO onderdeel beschrijven4. Mijn voedingsdoel en de uitvoering daarvan uitgebreid beschrijven5. Het veranderproces van mijn doel beschrijven, hierin zal omschrijven wat knelpunten waren

tijdens het proces en welke punten juist heel goed gingen6. Mijn leerervaringen van mijn doel beschrijven, hierin zal ik omschrijven wat ik heb geleerd

van dit proces en wat ik de volgende keer anders zal doen wanneer ik iets wil veranderen aan mijn leefstijl

7. De feedback van mijn peergroepleden omschrijven 8. De feedback van mijn peergroepleden verwerken in het verslag

4

Page 5: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Beginsituatie per onderdeel

BewegenOp het moment beweeg ik elke dag minstens een half uur. Drie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe ik twee keer bodypump van een uur en de andere keer doe ik cardio en verschillende spier oefeningen. De dagen dat ik niet op de sportschool zit zorg ik dat ik thuis minstens een half uur matig intensief beweeg door verschillende oefeningen te doen en verschillende spiergroepen te trainen. Verder zorg ik dat ik zo veel mogelijk op de fiets doe en neem ik vaker de trap dan de lift.

RokenIk rook niet en zou dit ook nooit willen doen. Wel heb ik een aantal vrienden die nog wel eens een sigaret opsteken tijdens een feestje waardoor ik wel af en toe "mee rook". Zelfs dit zou ik liever voorkomen omdat ik door deze raak vaak last krijg van mijn keel.

AlcoholDoor de weeks drink ik eigenlijk nooit alcohol. Dit doe ik alleen op bijzondere gelegenheden als feestdagen of verjaardagen. In de weekenden ga ik niet vaak uit, dit zal ongeveer 2 keer per 2 maanden zijn of soms zelfs nog minder. Echter de keren dat ik uit ga drink ik vaak best veel. Hierbij hou ik het wel altijd bij wijn en drink ik nooit sterkere drank.

VoedingOmdat ik voeding en diëtetiek studeer ben ik heel bewust bezig met mijn voeding. Ik lees en hoor veel over gezonde voeding en probeer hier zoveel mogelijk mee te doen. Ik eet dus heel bewust gezond. Soms maak ik een uitzondering zoals op bijvoorbeeld feestdagen, hierbij ben ik iets minder bewust bezig met wat ik precies eet.

OntspanningOmdat ik best veel sport en vooral drukke en lange dagen heb weet ik dat ik op tijd naar bed moet en genoeg moet rusten. Dit komt er echter niet altijd van. Ik ga vaak laat slapen omdat ik juist van mijn avonden wil genieten omdat ik dan vrije tijd heb. Dit resulteert in een heel moe gevoel wanneer ik 's ochtends wakker word. Verder kijk ik vaak tv voordat ik ga slapen waarvan ik vaak heb gehoord dat dit niet goed is om te doen vlak voor het slapen gaan.

5

Page 6: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Resultaten literatuurstudie

Van een eerdere literatuurstudie die ik heb gedaan was de hoofdvraag als volgt:'Welke primaire preventie maatregelen hebben positieve effecten op het voorkomen van alcohol gebruik?'

Uit dit onderzoek is gebleken dat er verschillende preventie maatregelen zijn om het gebruik van alcohol in Nederland te verminderen. Dit zijn bijvoorbeeld preventies in het verkeer, door de overheid, door middel van televisie reclames en op scholen en dergelijke. Er bleek ook dat een aantal preventie maatregelen wel degelijk effect hebben op het gebruik van alcohol, zoals de preventies van de overheid, school en in het verkeer.

Op mijn eigen alcohol gebruik hebben de preventies niet veel effect. Daarnaast heb ik persoonlijk weinig preventie op bijvoorbeeld school gehad, waardoor ik toch al op jonge leeftijd (15) ben begonnen met het drinken van alcohol. Een preventie die wel erg veel invloed op mijn gedrag heeft is de BOB campagne. Door deze campagne zal ik nooit een druppel alcohol in het verkeer gebruiken.

6

Page 7: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Normen per onderdeel

BewegenDe 'Nederlandse Norm Gezond Bewegen' (NNGB) is gemaakt om de gezondheid van de Nederlandse bevolking te onderhouden op lange termijn. De normen verschillen per leeftijd. Zo is er een onderverdeling gemaakt tussen jongeren, volwassenen en ouderen. Deze verschillen zijn gebaseerd op het feit dat een zelfde activiteit voor ouderen meer energie kost dan voor jongeren. De NNGB is opgericht in 1998 door verschillende grote universiteiten, het RIVM, TNO en NOC*NSF. Er zijn verschillende mate van activiteit. Zo is volgens de NNGB iemand semi-actief wanneer hij/zij tussen de 1 en 4 dagen per week ten minste 30 minuten matig intensief lichamelijk actief is, en inactief wanneer hij/zij op geen een dag van de week ten minste 30 minuten matig intensief lichamelijk actief is. Om een goed overzicht te geven van de NNGB per leeftijdsgroep staat er hieronder een schema.

Doelgroep NormJongeren Dagelijks één uur ten minste matig intensieve

lichamelijke activiteit, waarbij deze activiteiten minimaal twee keer per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid.

Volwassenen Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf dagen maar het liefst alle dagen van de week.

55-plussers Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf maar het liefst alle dagen van de week. Voor inactieve mensen, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol. Hierbij maakt de duur, intensiteit, frequentie of type niet uit.

Tabel 1: De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (Bron: Kemper et al., 2000; Ooijendijk et al., 2007).

Naast de NNGB is er ook nog een fitnorm. Deze is voor elke leeftijd gelijk en zegt dat er tenminste drie keer per week minimaal 20 minuten sprake moet zijn van zwaar intensieve lichamelijke activiteit. Deze norm is meer gericht op het behouden van fysieke fitheid waaronder uithoudingsvermogen, kracht en coördinatievermogen valt. Deze fitnorm is voor een groot gedeelte gebaseerd op Amerikaanse richtlijnen. (WTM, 2012)

Om een goede gezondheid te realiseren is het erg belangrijk dat men zich houdt aan deze beweegnorm. Bewegen is niet alleen goed voor het lichaam maar ook voor de geest. Zo kunnen spanningen verdwijnen door beweging en wordt er lekkerder geslapen waardoor men weer fitter wordt. Bewegen heeft invloed op verschillende ziektebeelden. Zo is bewegen goed voor het hart. Voldoende beweging houdt het hart en de bloedvaten in conditie en het verlaagt de bloeddruk. Dit maakt de kans op hart- en vaatziekten en een beroerte een stuk kleiner. Daarnaast zorgt beweging voor een verlaging van het cholesterolgehalte. Een verhoogd cholesterol gehalte kan leiden tot vernauwing van de slagaders maar met genoeg beweging zal het goede

7

Page 8: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

cholesterol stijgen wat juist goed is voor de bloedvaten. Verder heeft, zoals iedereen weet, beweging een grote invloed op het gewicht. Het zorgt voor een

goede energiebalans waardoor je niet snel zult aankomen. En wanneer er sprake is van een gezond gewicht is er een minder grote kans op verschillende ziektebeelden. Verder zorgt bewegen voor een goede spijsvertering waardoor er minder kans is op obstipatie, het gaat botontkalking tegen en het heeft een gunstig effect op diabetes. (Hartstichting, 2012)

RokenRoken heeft op het lichaam enkel schadelijke effecten en geen enkel positief effect voor het lichaam. Daarom is het belangrijk om niet te roken. Roken verhoogt namelijk het risico op longkanker, strottenhoofdkanker, COPD, mondholte- en keelkanker en slokdarmkanker. Daarnaast is het risico op veel verschillende aandoeningen verhoogd. Verder hebben rokers een grotere kans op complicaties aan de ademhalingswegen en een verminderde heling van wonden. Roken verhoogt het risico op verschillende luchtwegklachten zoals een verminderde longgroei, een snelle achteruitgang van de longfunctie en astma gerelateerde symptomen. Het heeft echter niet alleen direct kans op ziektes maar kan ook het beloop van andere ziekte op een ongunstige manier beïnvloeden, zo versnelt roken de overgang naar een volgende ziektefase bij patiënten met de ziekte multiple sclerose. (General, 2013) Niet alleen het zelf roken is schadelijk voor de gezondheid, ook het zogenaamde "mee roken" brengt schade. Meeroken betekend dat je zonder dat je het wilt toch rook inademt. Maar liefst 85% van de rook van een sigaret komt namelijk terecht in de omgeving, deze rook wordt zijstroom genoemd. De zijstroom bevat hogere concentraties kankerverwekkende en giftige stoffen dan de hoofdstroom. Deze is namelijk eerst gefilterd door de longen van de roker en de zijstroom niet. De schadelijke gevolgen van deze zijstroom voor mee rokers zijn: longkanker, hart- en vaatziektes, astma-aanvallen en bronchitis. Er sterven zelfs jaarlijks tweehonderd mensen aan de gevolgen van het meeroken. (Gezondheidsnet, 2011)

AlcoholDe richtlijnen goede voeding geven bij alcohol aan dat het belangrijk is matig te zijn in het gebruik hiervan. Hierbij moet het bij mannen beperkt worden tot twee standaard glazen en bij vrouwen tot één standaardglas per dag. Hierbij wordt piekgebruik afgeraden. (Gezondheidsraad, 2006)Wanneer je je volgens het voedingscentrum houdt aan het matige alcohol gebruik wat is omschreven door de `Richtlijnen goede voeding` is er zelfs sprake van een positief effect van alcohol op het menselijk lichaam. Zo kan het zorgen voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Dit effect is echter alleen aangetoond bij mensen van boven de 40 jaar. Verder lijkt er een gunstig effect te zijn op het sterfterisico bij diabetes type 2. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het lagere risico op hart- en vaatziekten. Echter wanneer er geen gebruik wordt gemaakt van alcohol is het niet nodig om dit te drinken voor een gezondere leefstijl. Dit kan namelijk ook heel wanneer er geen gebruik wordt gemaakt van alcohol en er wel wordt gehouden aan de andere richtlijnen gezonde voeding. (Voedingscentrum)

VoedingVoor voeding zijn er verschillende normen opgesteld. Zo is er de schijf van vijf die is opgesteld door het voedingscentrum. Deze schijf van vijf is een hulpmiddel die je snel laat zien hoe je gezond eten kunt kiezen.

8

Page 9: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

9

Page 10: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

De schijf van vijf bestaat uit vijf vakken met elk een eigen productgroep. Deze vijf groepen zijn:

1. Aardappelen, brood, rijst en pasta2. Water3. Halvarine, margarine en oliën 4. Zuivel, vlees, vis en vervangers5. Groente en fruit

Wanneer er wordt gegeten uit alle vakken van deze schijf eet je gevarieerd en krijg je genoeg van alle voedingsstoffen binnen. Deze voedingsstoffen zijn nodig om het lichaam gezond te houden. Per productgroep is er een aanbevolen hoeveelheid aangegeven. Dit geeft een beeld van hoeveel je uit elk vak zou moeten eten. Deze hoeveelheden verschillen per geslacht en leeftijd. Naast de schijf heeft het voedingscentrum ook vijf regels opgesteld die je helpen bij een gezond leefpatroon. (Nederland, Voedingscentrum) Dit zijn:

1. Eet gevarieerd2. Eet niet teveel en beweeg3. Eet minder verzadigd vet4. Eet veel groente, fruit en brood5. Eet veilig

Naast het voedingscentrum heeft ook de gezondheidsraad richtlijnen opgesteld. Deze worden 'Richtlijnen goede voeding' genoemd. Deze richtlijnen zijn als volgt:

Zorg voor een gevarieerde voeding Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging Gebruik dagelijks ruim groente, fruit en volkoren graanproducten Eet regelmatig (vette) vis Gebruik zo weinig mogelijk producten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren en

enkelvoudig trans-onverzadigde vetzuren Beperk frequent gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare

suikers en dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren Beperk de inname van keukenzout Bij alcoholgebruik: wees matig

Bij de voedingsnormen wordt er de nadruk gelegd op het feit dat het gaat om het voedingspatroon als geheel. Wanneer een voeding rijk is aan groente, fruit, volkoren graanproducten en plantaardige oliën, regelmatig vis en magere zuivelproducten, vleesproducten bevat en weinig voedingsmiddelen met een hoog energiegehalte en weinig nuttige voedingsstoffen, zal dit in combinatie met voldoende lichamelijke activiteit, matig alcoholgebruik en niet roken, het meeste effect hebben en daarmee het risico op chronische ziekten als hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een aantal vormen van kanker verminderen.

10

Page 11: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

De richtlijnen die eerder zijn omschreven zijn vertaald in praktische richtlijnen zodat het voor de Nederlandse bevolking makkelijker is om ze te volgen. (Voedingsraad, 2006) Deze uitgebreide richtlijnen zijn als volgt:

Op ten minste vijf - maar bij voorkeur op alle - dagen van de week minstens een half uur matig inspannende lichamelijke activiteit in de vorm van bijvoorbeeld stevig lopen, fietsen of tuinieren

Gebruik dagelijks 150-200 gram groente en 200 gram fruit Gebruik een voeding met dagelijks 30-40 gram vezel, met name afkomstig van groente, fruit

en volkoren graanproducten Gebruik per week twee porties vis (à 100-150 gram), waarvan tenminste een portie vette vis Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 energieprocent Beperk het gebruik van voedingsmiddelen en dranken met gemakkelijk vergistbare suikers en

dranken met een hoog gehalte aan voedingszuren tot 7 eet/drinkmomenten per dag (inclusief hoofdmaaltijden)

Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag Indien men alcoholische drank gebruikt, beperk dit dan tot twee standaard glazen (mannen)

of één standaardglas (vrouwen) per dag

OntspanningGenoeg ontspanning is belangrijk voor een goede gezondheid. Het bevordert namelijk het herstel en het levert energie voor de volgende inspanning. Ontspanning kan op verschillende manieren, namelijk actieve ontspanning en passieve ontspanning. Actieve ontspanning is bijvoorbeeld meditatie, lichaamsbeweging of ademhalingsoefeningen. Onder passieve ontspanning wordt het daadwerkelijk ontspannen bedoelt, waarbij niks wordt uigevoerd. (ONVZ) Het aantal uren slaap dat je als persoon nodig hebt hangt af van de leeftijd. Zo hebben pasgeboren baby's ongeveer 16 uur per dag nodig terwijl jongeren 9 à 10 uur nodig hebben en jong volwassenen zelfs nog maar 6 à 9 uur. De tijd zal minder worden naarmate een persoon ouder wordt. (Bulder)

11

Page 12: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Doelen per onderdeel

BewegenOmdat ik al veel aan beweging doe en aan daardoor ook aan de norm voldoe wil ik graag op een specifiekere manier iets veranderen aan mijn beweging. Zo wil ik mij meer gaan richten op het vergroten van mijn spiermassa door de juiste oefeningen. Zo wil ik mij in de sportschool beter verdiepen in de verschillende apparaten die er voor verschillende spiergroepen staan. Daarnaast wil ik op zoek gaan naar spieroefeningen die ik thuis kan doen waarvoor ik geen materiaal nodig heb, dit zal ik doen door op internet op zoek te gaan. Ik wil een goed schema maken voor het trainen van mijn spieren waarbij ook goede rustdagen in worden gelast, deze schema's zal ik op de sportschool vragen of op internet zoeken.

RokenIk rook niet en dit wil ik graag zo houden. Echter omdat ik nog wel vaak in een ruimte sta waar veel wordt gerookt, rook ik veel mee. Ik wil ervoor zorgen dat ik niet meer "mee rook" door niet mee te gaan wanneer vrienden gaan roken en wanneer zij dit doen als we buiten zijn zal ik proberen aan een kant te staan waar de rook niet naartoe waait. Op deze manier ga ik zorgen minder last te hebben van het regelmatige mee roken.

AlcoholDoordeweeks drink ik bijna nooit alcohol en dit wil ik graag zo houden. Alleen wanneer ik uit ga drink ik vaak veel en dit wil ik verminderen. Ik wil het hierbij houden op maximaal 2 of 3 glaasjes alcohol en tussendoor ook alcoholvrije dranken te consumeren, en dan met name water. Dit zorgt ervoor dat mijn vochtbalans goed blijft en dat ik minder last zal hebben van de alcohol de volgende dag.

VoedingBij voeding houd ik mij zeer goed aan alle richtlijnen goede voeding. Echter de richtlijn die zegt dat ik twee porties vis per week moet eten, waarvan tenminste een portie vette vis, is er een waar ik mij niet goed aan houd. Ik ga er daarom voor zorgen dat ik per week minstens 2 porties vis eet en dat er ook minstens een hiervan vette vis is.

OntspanningIk ga vaak veel te laat naar bed waardoor ik mij 's ochtends nog heel erg moe voel wanneer ik wakker word. Daarom wil ik doordeweeks uiterlijk om half 11 's avonds in bed liggen, wat lezen en dan om 11 uur gaan slapen. Op deze manier hoop ik mij meer uitgerust te voelen wanneer ik wakker word.

12

Page 13: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Uitwerking voedingsdoel

Bij het bekijken van de richtlijnen goede voeding valt het mij op dat ik mij eigenlijk aan elke richtlijn houd. De enige richtlijn die ik nog heel duidelijk kan verbeteren is het eten van minstens twee porties vis per week, waarvan minstens één portie vette vis. Deze richtlijn lijkt mij voor mij extra belangrijk omdat ik geen vlees eet. Om daardoor toch aan mijn goede eiwitten, vitamine B12 en ijzer te komen is het zeer belangrijk dat ik wel genoeg vis eet. Daarnaast bevat vis vetzuren die goed zijn voor hart- en bloedvaten.

Voordat ik ben begonnen met het daadwerkelijk uitvoeren van mijn doel ben ik eerst op onderzoek uit gegaan. Want waarom is het volgens de richtlijnen nou zo belangrijk om vis te eten en wat zijn dan precies vette vissoorten? Uit dit onderzoek bleek dat vis een goede bron van eiwit, vet, b- vitamines en mineralen zoals ijzer is. Het vetgehalte verschilt flink per vissoort, dit zijn onder andere: makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines en forel. De vette vissoorten bevatten van nature meer dan 10% vet. Het vet dat in deze vis zit bestaat uit gezonde onverzadigde vetzuren, waarvan DHA en EPA. Naast veel vet bevatten vooral de vette vissen ook nog veel vitamine A, D en B (waaronder het belangrijke B12). Verder bevat het mineralen als ijzer, jodium, fluor, selenium en fosfor. (Nederland S. V.)

Het is mij nu dus duidelijk dat het belangrijk is om aan mijn minstens twee porties vis per week te komen. Omdat ik nog thuis woon en eet wat de pot schaft was het voor mij, om mijn doel te bereiken, goed om het hierover met mijn moeder te hebben. Zij bepaalt tenslotte wat er elke dag op tafel staat. Omdat mijn moeder door mij en mijn studie ook erg geïnteresseerd is in gezonde voeding was het niet moeilijk om haar zo ver te krijgen om minstens twee keer per week vis te eten. We zijn dan ook gelijk aan de slag gegaan en opzoek gegaan naar lekkere recepten met vis. Deze recepten zal ik in de bijlage toevoegen.

Na een inleidende week van deze BRAVO minor, het onderzoek doen en het praten met mijn moeder ben ik begonnen met het bereiken van mijn doel. Dit heb ik als eerst gedaan in week 50. Deze week en de week daarop was het voor mij erg makkelijk om mij te houden aan mijn doel. Ik heb het niet alleen bereikt door bij mijn avondmaaltijden twee keer in de week vis te eten, maar ook bij mijn lunch heb ik vis gegeten. Zo heb ik bijvoorbeeld gerookte zalm gekocht wat ik makkelijk op brood kan eten. Daarnaast heb ik twee keer geluncht buiten de deur, en ook hier heb ik gekozen voor een broodje met gerookte zalm.

Echter in week 52 werd het voor mij een stuk lastiger om mijn doel te halen. In deze begon de kerstvakantie en ben ik naar mijn familie in Noorwegen gaan. Omdat mijn tante van te voren al alle boodschappen in huis had gehaald was het voor mij erg lastig om mij te houden aan de twee porties vis deze week. Deze week heb ik één avond zalm gegeten en mijn twee portie is deze week helaas niet gelukt.

Ook de tweede week van de kerstvakantie toen ik weer terug was in Nederland is het mij niet gelukt om mij te houden aan het doel. Dit omdat het vakantie was en mijn leven daardoor niet het

13

Page 14: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

standaard ritme heeft dat ik gewend ben. In deze week ben ik een keer uit eten geweest en heb ik 3 keer buiten de deur gegeten waardoor ik niet goed zelf kon bepalen wat ik zou eten.

Zodra de feestdagen en de kerstvakantie voorbij waren ben ik samen met mijn moeder gelijk weer verder gegaan met mijn doel. Door dit ritme vast te houden en doordat mijn moeder graag mee wilde doen aan het doel eet ik sinds na de kerstvakantie elke week netjes twee porties vis en zelfs vaak nog meer, dit omdat ik het ook vaak gebruik mijn lunch.

Nu in week 5 ben ik nog steeds erg goed op weg met mijn doel en heb ik naast de twee vakantie weken nog geen enkele week gehad zonder het bereiken van mijn doel. Ik kan dus terugkijken op een goed uitgewerkt doel.

14

Page 15: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Het veranderproces

KnelpuntenBij het bereiken van mijn voedingsdoel heb ik eigenlijk maar weinig knelpunten gehad. Omdat ik voeding en diëtetiek studeer vond ik het heel belangrijk om mijn doel te bereiken en heeft het mij ook erg weinig moeite gekost. Daarnaast houd ik erg van vis waardoor het niet moeilijk was om dit meerdere keren per week te eten. Van te voren was het voor mij een knelpunt dat ik thuis woon en daardoor niet bepaal wat er 's avonds wordt gegeten. Echter bleek dit al gauw geen knelpunt meer te zijn omdat mijn moeder ook erg geïnteresseerd is in gezonde voeding en het daarom helemaal niet erg vond om mij te helpen bij het behalen van mijn doel. Het enige echte knelpunt tijdens het veranderproces was dat het lastig is om vis te eten als je niet altijd zelf kan bepalen wat je eet. Zo heb ik mijn doel in de week dat ik in Noorwegen was niet kunnen bereiken omdat ik hier niet zelf kon bepalen wat ik zou gaan eten.

Sterke puntenOmdat ik voeding en diëtetiek studeer en voor de minor BRAVO altijd al erg bezig was met gezonde voeding en het elke keer weer verbeteren van mijn voedingspatroon, was ik erg gemotiveerd om mijn doel te bereiken. Dit is ook de reden dat ik mijn doel goed heb bereikt en dat er maar twee weken tijdens deze minor zijn geweest waarin ik mij niet aan mijn doel heb kunnen houden.

15

Page 16: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Leerervaringen

Bij het maken van mijn persoonlijk gezondheidsplan ben ik er achter gekomen dat ik erg gemotiveerd en gedisciplineerd ben om mijn doelen te behalen. Dit heeft waarschijnlijk ook te maken met mijn achtergrond als student voeding en diëtetiek. Het behalen van mijn doel heeft mij dan ook erg weinig moeite gekost.

Wat ik lastig vond bij het maken van dit persoonlijk gezondheidsplan is dat ik eigenlijk al voldeed aan alle normen. Omdat mijn doel gebaseerd moest zijn op een evidence based norm was er voor mij dus weinig te verbeteren. Mijn uiteindelijke doel is gericht op het voeding onderdeel en heeft mij maar heel weinig moeite gekost. Volgende keer zou ik bij het veranderen van mijn leefstijl dus graag een iets uitgebreider doel hebben zodat het een veel grotere uitdaging voor mij wordt, zodat ik ook weer trotser kan zijn wanneer ik het daadwerkelijk heb behaald.

16

Page 17: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Feedback

Feedback van mijn peergroepleden Om mijn persoonlijk gezondheidsplan zo goed mogelijk te maken heb ik mijn uiteindelijke plan laten lezen aan mijn peergroepleden Yvanka, Marloes, Joyce en Kelly-Jo. Zij hebben mij op een aantal punten kunnen wijzen die ik nog beter zou kunnen doen in mijn verslag. Deze punten heb ik dan ook direct verwerkt waardoor het naar hun idee ook goed is om in te leveren. Punten die ik volgens mijn peergroepleden kon verbeteren waren gericht op verschillende onderdelen. Natuurlijk zijn er altijd een aantal spelfouten, deze heb ik dan ook gelijk verbeterd. Daarnaast kreeg ik te horen dat ik de literatuurstudie die ik samen met hun heb gedaan niet goed verwerkt was in mijn persoonlijk gezondheidsplan. Hier heb ik nu een apart kopje voor gemaakt zodat hij duidelijk is verwerkt. Ten slotte waren mijn doelen/interventies niet allemaal evidence based onderbouwd. Ik heb er nu voor gezorgd dat ik alle doelen gekoppeld heb aan de eerder opgezochte normen per BRABO onderdeel.

17

Page 18: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

BibliografieBulder, M. (sd). Psyquin. Opgeroepen op Januari 2014, van Psyquin: http://www.psyquin.nl/slaapbehoefte-en-slaapritme

General, S. (2013, september 26). Nationaal kompas. Opgeroepen op Januari 2014, van Nationaal kompas: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/roken/wat-zijn-de-mogelijke-gezondheidsgevolgen-van-roken/

Gezondheidsnet. (2011, Januari 13). Opgeroepen op Januari 2014, van Gezondheidsnet: http://www.gezondheidsnet.nl/stoppen-met-roken/passief-roken-of-meeroken

Gezondheidsraad. (2006). Gezondheidsraad. Opgeroepen op Januari 2014, van Gezondheidsraad: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/200621N.pdf

Hartstichting. (2012). Hartstichting. Opgeroepen op Januari 2013, van Hartstichting: http://www.hartstichting.nl/gezond_leven/beweging/

Nederland, S. v. (sd). Voedingscentrum. Opgeroepen op Januari 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx

Nederland, S. v. (sd). Voedingscentrum. Opgeroepen op Januari 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/schijf.aspx

Nederland, S. V. (sd). Voedingscentrum. Opgeroepen op Januari 2014, van Voedingscentrum: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vis.aspx

ONVZ. (sd). ONVZ. Opgeroepen op Januari 2014, van ONVZ: http://www.onvz.nl/zorg.htm?ch=def&id=resultaten-verbeteren-ontspanning

Voedingsraad. (2006). Voedingsraad. Opgeroepen op Januari 2014, van Voedingsraad: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/200621N.pdf

WTM, O. (2012, Juni 11). Nationaalkompas. Opgeroepen op Januari 2014, van Nationaalkompas: http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/

18

Page 19: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

BijlageZalm-broccolilasagne

SPECIFICATIES

hoofdgerecht

4 personen

30 min, voorbereiden 40 min

INGREDIËNTEN

600 g broccoli

3 uien, grofgesnipperd

2 teentjes knoflook fijngesneden

2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel kerriepoeder

1 eetlepel dille

1 zakje bechamelsaus (pak a 2 zakjes)

500 ml volle melk

500 g verse zalmfilet, in dunne plakjes

2 eetlepels citroensap

1 pak lasagnevellen (koelvers)

100 g geraspte pittige kaas (bijv. grana padano)

VOORBEREIDEN

Broccoliroosjes van stronk snijden. Stronk schillen en in blokjes snijden. In pan met ruim kokend water en zout broccoli in 4-5 min. gaarkoken. Broccoli afgieten, met stamper grof stampen en pittig op smaak brengen met zout en peper. Intussen in koekenpan ui en knoflook in olie glazig fruiten. Kerriepoeder erover strooien en kort meebakken. Dille erdoor scheppen en op smaak brengen met zout en peper. Bechamelsaus met melk bereiden volgens aanwijzing op verpakking. Zalmfilets met zout en peper bestrooien en besprenkelen met citroensap. Lasagnevellen in de breedte halveren. Kwart van broccoli over bodem van ovenschaaltjes verdelen. Hierop 1 lasagnevel leggen en helft van overgebleven broccoli, helft van uimengsel en helft van zalmplakjes erover verdelen. Beetje bechamelsaus erop scheppen. Laagjes herhalen en met rest van lasagnevellen afdekken. Rest van bechamelsaus over lasagnevellen uitstrijken en kaas erover strooien. Schaaltjes tot gebruik afgedekt in koelkast bewaren.

BEREIDEN

2. Oven voorverwarmen op 175 °C. Lasagne in midden van oven in 30-35 min. goudbruin en gaar bakken. Lekker met een tomatensalade.

19

Page 20: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

20

Page 21: Persoonlijk Gezondheidsplan - files.stephanie-terpstra ...files.stephanie-terpstra.webnode.nl/200000041-b0bc4b… · Web viewDrie keer per week ga ik naar de sportschool. Hier doe

Forel op kruidig zoutbed

SPECIFICATIES

hoofdgerecht

4 personen

30 min

INGREDIËNTEN

1 potje Italiaanse keukenkruiden (diepvries, 50 g)

4 verse forellen

1 pak grof zeezout (500 g)

6 eetlepels olijfolie

700 g biologische aardappels

2 rode uien

2 courgettes

Bovenkant formulier

BEREIDEN

Oven op 200 °C voorverwarmen. Kwart van kruiden over binnenzijde van vissen verdelen. Rest van kruiden door zout mengen. Zout op bodem van ovenschaal leggen. Vis erop leggen en met 3 el olijfolie besprenkelen. Schotel afgedekt (eventueel met aluminiumfolie) in midden van oven plaatsen en vis in ca. 20 min. gaarbakken. Aardappels schoonboenen en in blokjes snijden. Aardappelblokjes 10 min. koken, afgieten en laten uitlekken. Uien pellen en snipperen. Courgettes schoonmaken en in blokjes snijden. In grote koekenpan ui 2 min. in rest van olie fruiten. Courgette toevoegen en 2 min. meebakken. Aardappelblokjes toevoegen en 5 min. meebakken. Forel van zoutbed nemen, overtollig zout eraf schudden en vis met aardappel-courgetteschotel serveren.

21