Dit zijn alle motivatiekaarten van maart Iedere morgen rond 08.00 uur wordt op de blog en site een motivatiekaart geplaatst. © Elisabeth van der Ark

Niets uit dit pdf mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Elisabeth’sMagazine© worden openbaar gemaakt of verveelvoudigd, waaronder begrepen het reproduceren door middel van druk, offset, fotokopie of microfilm

of in enige digitale, elektronische, optische of andere vorm of (en dit geldt zo nodig in aanvulling op het auteursrecht) het reproduceren ten behoeve van een onderneming, organisatie of instelling of voor eigen oefening, studie of gebruik

welk(e) niet strikt privé van aard is.

Eindredactie: Elisabeth van der Ark, Dries van der ArkApril 2015.

LInk naar de website vol met recepten

Link naar blog

1 maart

krentenbrood 1 sneeboter 1x broodbelegabrikozen ongezwaveld gedroogd 4 stukswalnoten, gepeld 2 hele Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

2 maart

Omschrijv ing kcal

Ei gebakken 50 gram 1 stuks 110 9 3 30 55 0,7Ei gekookt 50 gram 1 stuks 75 5 1 25 97 0,9Ei gevuld 35 gram 1 stuks 90 8 4 20 123 0,5

10 gram 25 2 0 3 7 0,150 gram 1 van 1 ei 110 9 3 30 55 0,765 gram 1 van 1 ei 100 8 3 40 120 1,2

Uitsmijter ham (2 ei) 200 gram 1 stuks 490 29 12 80 214 1,6Uitsmijter kaas (2 ei) 200 gram 1 stuks 560 36 17 310 296 1,8

Ho ev eel heid (gr)

Ho ev eelheid eenheid)

To t v et (g)

Verz v et (g)

Calcium (mg)

Vit A (µg)

Vit D (µg)

Eiersalade 1 op 1 toostjeOmelet zzRoerei zz

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Vandaag op de motivatiekaart een overzicht met ei in de hoofdrol. Dit overzicht toont het aantal kcal, hoeveelheid vet en hoeveelheid verzadigd vet in grammen. Je ziet ook staan hoeveel vitamine A en D een ei bevat. De hoeveelheden zijn inclusief de toevoegingen zoals het brood bij de uitsmijter en het bakproduct wat onder andere is gebruikt bij de omelet.

3 maart

1 eetlepel olie2 uiensnufje zout2 rode zoete paprika400 gram oesterzwammen2 eetlepel witte mosterdzaadjes4 eieren4 eetlepels kookroom2 theelepels curcuma4 eetlepels geraspte kaaswitte peper naar smaak vers gemalen2 eetlepels boterNigella zaadjesParmezaanse kaas Verwarm de olie in een

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

hapjespan.Pel de uien, halveren en niet te fijnsnijden. Bak met een snufje zout glazig.Was de paprika´s. Halveren, zaad en zaadlijsten verwijderen en in blokjes snijden. Voeg toe aan de ui. Voeg de mosterdzaadjes er aan toe. Veeg de oesterzwammen schoon. Scheur ze in reepjes en doe in de pan en laat het op getemperde hittebron zacht bakken. Klop 2 eieren los, met 2 eetlepels kookroom, 1 theelepel curcuma, 2 eetlepels geraspte kaas en witte peper naar smaak. Smelt de boter en bak één omelet. Houd warm. Herhaal de procedure en bak nog een omelet. Leg één omelet op een bord, verdeel het groentemengsel. Bestrooi met Nigella zaad en snijd met een dunschiller wat flinters Parmezaanse kaas.

4 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Ben je een fanatieke koffiedrinker en ben je dol op de zogenaamde fancy-koffievarianten met van dieingewikkelde namen en wil je afslanken, kijk dan eensnaar onderstaand overzicht. Ben je daarentegen geen liefhebber van melkproduct-en dan is melk in je koffie een prima oplossing om melk binnen te krijgen. Gebruik dan geen poeder-melk, maar kook de melk naar eigen keuze. Diegene die er hard aan moeten werken om ervoor tezorgen dat hun gewicht niet te hard daalt, dan is hetdrinken van melk in de koffie geen probleem. Skip welde suiker.

Omschrijv ing kcal

Koffie m koffiemelk en suiker 125 gram 1 kopje 35Koffie m melk zonder suiker 125 gram 1 kopje 15Koffie verkeerd zonder suiker 125 gram 1 kopje 40Koffie z melk en met suiker 125 gram 1 kopje 20Koffie zwart 125 gram 1 kopje 1

Ho ev eel heid (gr)

Ho ev eel heid eenheid)

5 maart

Rijstwafels 2 stuksboter 1 eetlepelpindakaas 1 eetlepelbanaan 1 stukhoning 1 eetlepelwalnoten gehakt 2 hele Besmeer de rijstwafels met boter, pindakaas. Leg er plakjes banaan op, strooi de walnoten erover en schenk er honing over. En ja, je mag de honing ook weglaten als je dat niet wilt of mag eten.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Wanneer je bezig bent met het bereiken of vasthouden van je gezond gewicht wil je ook vorderingen zien of eventele schommelingen in de gaten houden. Als eerste maatstaf is je kleding. Maar de weegschaal is natuurlijk ook een hulpmiddel. Het probleem is wel dat je een slaaf van de weegschaal kan worden. Hieronder staat een staatje waar je zeven weken kan je gewicht en buikomvang kan bijhouden.

Week 1 datum= gewicht= Buikomvang=Week 2 datum= gewicht= Buikomvang=Week 3 datum= gewicht= Buikomvang=Week 4 datum= gewicht= Buikomvang=Week 5 datum= gewicht= Buikomvang=Week 6 datum= gewicht= Buikomvang=Week 7 datum= gewicht= Buikomvang=

6 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

7 maart

kwark 150 mlappel geraspt 1 stukmuesli zonder suiker 3 eetlepelslijnzaad gebroken 2 eetlepelsvanille-extract ½ theelepelkaneel ½ theelepelwalnoten gehakt 2 stuks

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Plan de dagen en het tijdstip om te bewegen en zoek uit wat voor soort beweging u wilt gaan doen. Kijk eens rond bij sportscholen in de buurt, of vraag eens na bij buren waar zij de beste ervaring hebben met sporten. Of vraag het aan een fysiotherapeut. Beweging is noodzakelijk, hiermee versnelt u uw stofwisseling en zult u sneller afslanken. En wanneer u op gewicht bent, zult u door beweging op gewicht blijven. Het op gewicht blijven gebeurt door de spieren die u nu heeft. In spieren vindt verbranding plaats van voedingsstoffen, in vetweefsel vindt alleen maar opslag plaats en geen stofwisseling. Om over na te denken:1 kilo spierweefsel verbrandt zo’n 24 calorieën per dag1 kilo vetweefsel verbruikt ongeveer 1,5 calorie per dag.

8 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

9 maart

appel 1 stukbanaan 1 stukkaneel ½ theelepelpecannoten 1 eetlepel Verwijder het klokhuis met een appelboor, schil de appel en snijd in parten. Pel de banaan en snijd in plakken. Strooi de kaneel over het fruit en leg de pecannoten erbij.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Ben je ook zo dol op brood? En dan vooral als het vers is, met zo’n heerlijk knapperig korstje. En dan de geur, hmm verleidelijk lekker. Toch? Ach geef het toe. Het is niet erg. Brood is een prima product. Wanneer je er niet teveel van eet wordt je er ook zeker niet dik van, het gaat om wat je erop leg. Hoeveel boter smeer je en hoeveel plakken kaas of worst leg je erop. Hieronder een overzicht met de hoeveel kcal, koolhydraten en vezels.

Omschrijv ing kcal Vezel(g)

Krentenbrood met spijs 55 gram 1 snee 170 28 250 gram 1 stuks 150 27 1

Italiaanse bol 50 gram 0,5 stuks 130 26 130 gram 0,5 stuks 130 15 145 gram 1 stuks 120 23 1

Scone 50 gram 1 stuks 120 20 1Shoarmabroodje 45 gram 1 stuks 120 23 1Stokbrood 40 gram 4 snee 100 21 1Suikerbrood 35 gram 1 snee 100 22 1

Ho ev eel heid (gr)

Ho ev eel heid eenheid)

Ko o lhy- draten (g)

Palmpaashaantje

Suikerbroodje met spijsPittabroodje

10 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

gekookt ei 1 stukdadels 2 stuksappel 1 stukdruiven 250 gramMannen en vrouwen die niet hoeven af te vallen of op gewicht moeten blijven, nemen één boterham met boter en tomaat extra als aanvulling.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

11 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Hoelang bewegen voordat een product is verwerkt. Vandaag een overzicht met fruit. De minuten zijn gemiddelden. Het is voor ieder mens verschillend aangezien je stofwisseling uniek is. Om over na te denken:1 kilo spierweefsel verbrandt zo’n 24 calorieën per dag1 kilo vetweefsel verbruikt ongeveer 1,5 calorie per dag.

product kcal gram verz vet gram vet totaal min wandelen min fietsen min zwemmenabrikoos gedroogd 1 stuks 10 0 0 2 1 1ananas vers 1 schijf 100 gram 50 0 0 12 7 4grapefruit halve rood/wit 25 0 0 6 3 2dadel 1 stuk 15 0 0 3 2 1

12 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

13 maart

Sinaasappel 1 stukblauwe druiven 1 trosjegeroosterde amandelsnippers 1 eetlepelkwark 150 ml

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Waar geniet je het meeste van? Lekker eten en drinken, of wandelen en dan een lekker stuk taart. Neem één dag per week als verwendag en eet en drink waar je zin in hebt. Zelf noem ik het een disbalansdag. Voel je achteraf niet schuldig. Als het goed is heb je er bewust van genoten. Probeer dat ook te doen. Ga niet schransen, maar genieten. En de weegschaal laat die maar links staan voor een paar dagen.

14 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

sperziebonen gekookt 5 groenteopscheplepelsaardappelen gekookt 4 kleine of 2 grotebakproduct 1 eetlepelkipfilet rauw 1 stuk=100 gramtomaat 1 stukVerwarm het bakproduct in een koekenpan en bak hierin de kipfilet bruin aan alle kanten. Haal de kipfilet uit de pan, voeg de tomaat in stukjes in het bakvet en wat kookvocht van de aardappelen of groente. De aanbaksels losroeren, de kipfilet erbij leggen en op lage hittebron garen. Wanneer er teveel vocht verdampt dan aanvullen. Zo heb je een lekkere en magere jus. Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

15 maart Elisab

eth’sKitchen

Love your lijf...

Vandaag een overzicht met voedingswaarde van sommige sojaproducten. Geen voedingswaarde van kant-en-klareproducten zoals vegetarisch gehakt, maar van sojaproducten, tahin, tahoe en tempeh.

Omschrijv ing kcal Eiw it (g) To t v et (g) Vezel(g)

Sojabonen gekookt 100 gram 2 grote lepel 220 22 11 2 0 10 13150 gram 2 grote lepel 170 26 0 0 0 16 275 gram 0,5 schaaltje 65 2 2 0 0 11 1

Sojamelk 150 gram 1 glas 55 5 3 0 0 1 05 gram 1 theelepel 6 1 0 0 0 0 075 gram 0,5 schaaltje 65 3 2 0 0 10 1

Tahin sesampasta15 gram 1 eetlepel 85 3 8 1 0 1 2Tahoe bereid 75 gram 1 plak 85 9 5 1 0 1 0Tempé bereid 75 gram 1 plak 100 9 6 1 0 4 4

75 gram 1 plak 85 9 5 1 0 1 0

Ho ev eel heid (gr)

Ho ev eel heid eenheid)

Verz v et (g) Cho les- tero l (mg)

Ko o lhy- draten (g)

Sojabrokjes bereid Sojadessert diverse smaken

Sojapasta misoSojayoghurt

Tofu bereid

16 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

17 maart

Pure chocolade 1 stukje yoghurt 1 schaaltje of 150 mlrode grapefruit 1 stuk Je kan de chocolade natuurlijk door de yoghurt doen, maar je kan het ook apart eten. Geniet ervan.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Bewegen is goed voor lijf en leden. Soms zie je oefeningen die je een paar keer probeert maar het wordt gewoon te zwaar om te doen omdat je iets mankeert aan je bewegingsapparaat. Neem zo’n oefening als planking. Een goede beweging waarmee je alle spieren in je lichaam aan het werk zet. Om hem uit te voeren hoef je niet perse op de grond te liggen. Zet je handen tegen de muur op schouderhoogte, strek je armen en zoek balans, plaats je voeten plat op de grond. Buig dan je armen met je ellebogen naar beneden, je puntje van je neus raakt bijna de muur, laat je voeten plat op de grond staan en probeer het 10 seconden vol te houden. Span je billen en buik. Bouw de uitvoertijd op in je eigen tempo. Tot je op 5 minuten zit. Deze uitvoering is minder zwaar dan wanneer je het liggend op de grond uitvoert, maar net zo effectief.

18 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

19 maart

Yoghurt 150 mlblauwe bessen 75 gramgebroken lijnzaad 1 eetlepelsvolkoren beschuit 3 stuksboter voor de beschuitengekookt ei 1 stukHet fruit, yoghurt en lijnzaad mag je ook op een ander moment van de dag eten, wanneer je het teveel vind om alles in één keer te eten.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Meten is weten. That’s a fact. Ook met pasta. De hoeveelheid spaghetti afmeten is altijd lastig. Daar bestaat dus deze handige keukentool voor. Wanneer je met zijn tweeën bent, neem dan niet de hoeveelheid voor drie personen. Wil je volle borden, wees dan niet te zuinig met groente. Nog een voordeel van deze spaghetti-meter is dat je niet teveel bereid. Dus no-waste.

20 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

21 maart

krentenbol 1 stukboter voldoende voor de krentenbolwalnoten 2 helekiwi 1 stuk

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Wanneer je wilt afvallen is een goede darmwerking essentieel. Je kan het stimuleren door probiotica te gebruiken. Let wel op dat je probiotica gebruik waar geen suiker of zoetstof aan is toegevoegd. Naast probiotica is het verstandig om prebiotica te gebruiken. Probiotica is te koop als voedingssuplement of als yoghurt/melkdrank, ook zuurkool mits niet gepasteuriseerd werkt als een probiotica. Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten en voedingsvezels. Wanneer je gewicht wilt aankomen of op gewicht blijven, dan is een goede darmwerking ook belangrijk. Het volle gevoel en strakke buik worden dan minder. De eerste keren dat je deze producten gebruikt kun je darmkrampen krijgen. De krampen verdwijnen wanneer je het blijft gebruiken.

22 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

brood (naar eigen keuze en inzicht) 2 snedenboter voor het broodrosbief 25 gramtomaat 1 stuk in plakkensjalotje fijngehakt 1 stukvers gemalen peper naar smaakappel 1 stuk Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

23 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Hoe ga jij met verleidingen in de supermarkt om? Mijd je het snoeppad in de supermarkt? Vermijden is lastig natuurlijk. Ieder pad in een supermarkt bevat verleidingen. Ook de groentekoeling of de vleeswarenkoeling. Maak voor je gaat winkelen een boodschappenbriefje of maak het op je phone. Ja, ik weet het, het is een tip met een baard maar hij werkt als een tierelier. Thuis maak je het briefje zonder verleidingen te zien of te ruiken. Bedenk hoe fijn het is dat je leert om de juiste keuzes, dat zijn de gezonde keuzes, te maken in de winkel. Na verloop van tijd gaat het automatisch. Je weet dan gewoon niet bter meer. Je raakt gewend aan gezond eten en snoepen doe je dan echt bij hoge uitzondering. Tenslotte is afvallen niet een kwestie van een paar weken diëten. Het is een ommezwaai in je eet-, leef- en beweegpatroon.

24 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Tussendoortje

25 maart

grapefruit rood 1 stukbanaan ½ Plantaardige vezels, koolhydraten, vocht en vitamine C. Een bordje gezond wat energie geeft.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Omschrijv ing kcal Eiw it (g) Vezel(g)

Grapefruit 75 gram 1 halve 25 1 5 1 30Grapefruit op siroop 62,5 gram 0,5 schaaltje 40 0 10 1 19

Ho ev eelheid (gr) Ho ev eelheid (eenheid)

Ko o lhy- draten (g)

Vit C (mg)

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Uiteten kan een verzoeking zijn wanneer je aan het afvallen bent. Je bent bang om de verkeerde keuze te maken. Kies gewoon wat je lekker vind en eet er niet teveel van. Je kan vragen of ze de saus apart willen serveren. Wanneer het mogelijk is om van ieder gerecht kinderporties te bestellen doet dat dan ook. Kies je voor een voorgerecht, neem dan geen nagerecht. Of andersom kan ook. Neem geen nagerecht wanneer je een voorgerecht kiest. Het belangrijkste van alles is, heb geen schuldgevoelens. Zo vaak ga je toch niet uit eten.

26 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

aardappelen gekookt 2 grote of 4 kleinericotta 75 gramverse bieslook gesneden 1 eetlepelSpaans pepertje naar smaakbakproduct 1 eetlepelbloem 1 eetlepelei, rauw losgeklopt 1 stukspinazie rauw 500 grambasilicum vers 1 eetlepel Prak de aardappelen fijn en laat afkoelen. Meng de ricotta met de afgekoelde aardappelen, de bloem, de bieslook, stukjes Spaans pepertje naar smaak, het los geklopt ei. Maak er koekjes van. Verwarm het bakproduct en schep hierin de kaas. Laat even bakken en draai dan om. Nog 2 minuten bakken en dan opdienen. Laat de spinazie op hoog vuur slinken en breng op smaak zoals jij dt lekker vind. Zelf gebruik ik soms pijnboompitten en zongedroogde tomaten. Leg de spinazie op je bord en daarop de aardappel-

ricotta koekjes.

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Recept voor 1 persoon.aardappel-ricotta koekjes

27 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

En dan heb je de stap gezet om minder te snoepen en gezonder te gaan eten. De dagen dat je thuis bent lukt dat prima. Zelfs het boodschappen doen gaat volgens het ‘boekje’. Je maakt netjes boodschappenlijsten, je eet niet meer dan de aanbevolen hoeveelheden en je bent gestopt met frisdrank. Maar dan kom je op kantoor en dan begint het. Vaak staat er op kantoren een snoeppot. En zo’n pot met je favoriete drop in het zicht is een ware verzoeking. Het liefst zou je die pot willen wegzetten, maar dat kan je niet maken ten opzichte van je collega’s. Probeer het te bespreken dat je gezonder bent gaan leven en eten en niet steeds geconfronteerd wilt worden met snoep. Vraag of het mogelijk is om de snoep te vervangen voor fruit. Wanneer ze dat niet willen, vraag dan of ze de snoep in hun eigen bureaula willen leggen. Je kan tenslotte je collega’s niet verplichten tot het eten van fruit. Maar zij kunnen daarentegen wel rekening met jou houden.

28 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Tussendoortje

29 maart

Gemengde pitten 1 eetlepelwalnoten 2 heleappel 1blauwe druiven 1 trosjekaneel ½ theelepel

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Omschrijv ing kcal Vezel(g)

Druiven 125 gram 80 19 3 6 1 4Druivensap 100 gram 1 glas 60 15 0 1 0 3

Ho ev eel heid (gr)

Ho ev eel heid eenheid)

Ko o lhy- darten (g)

Vit A (µg) Foliumzuur (µg)

Vit C (mg)

1 trosje

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

Bewegen is goed voor lijf en leden. Soms zie je oefeningen die je een paar keer probeert maar het wordt gewoon te zwaar om te doen omdat je iets mankeert aan je bewegingsapparaat. Dit is een prima oefening om je billen en je bovenbenen te trainen. Ga met je rug tegen de muur staan. Zak langzaam door je knieën. Buig niet helemaal door, houdt spanning op je bovenbenen en zorg dat je rug tegen de muur blijft. Blijf zo minimaal 10 seconden zitten. Kom dan langzaam omhoog. Voeg iedere dag 10 seconden toe tot 1 minuut. Herhaal deze oefening. Probeer deze oefening 8x te herhalen. Bouw langzaam op. Dit is best een vrij zware oefening, maar wel handig wanneer je smetvrees hebt en boven de toiletten hangt om je behoefte te doen. Je kan het volhouden in ieder geval.

30 maart Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...

31 maart

pure chocolade 1 stukjebanaan 1 stukkwark 150 ml

Alle eetmomentvoorbeelden zijn bestemd voor gezonde volwassenen. Het is onderdeel van een gezond dagmenu. Heb je behoefte aan meer eten, kies dan voor fruit of 2 walnoten extra of een eetlepel amandelen.

Elisabeth’

sKitchen

Love your lijf...