OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition (Dutch)

download OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition (Dutch)

of 42

  • date post

    01-Jul-2015
  • Category

    Documents

  • view

    2.408
  • download

    2

Embed Size (px)

Transcript of OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition (Dutch)

Nederlandstalige editie (2009)1

VoorwoordOm ervoor te zorgen dat de inhoud van de OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition volledig begrepen wordt, heeft de Belgische afdeling (www.organicathlete.org/belgium) beslist om deze sportvoedingsgids te vertalen naar het Nederlands. Het betreft hier echter een vertaling van de oorspronkelijke Engelstalige Guide to Sports Nutrition zonder inhoudelijke aanpassingen aan de concrete Belgische of Europese situatie. Daarom zult u in deze gids verwijzingen aantreffen naar Amerikaanse instanties en situaties. We zijn er echter van overtuigd dat dit geen afbreuk doet aan de kwaliteit van de OrganicAthlete Sportvoedingsgids. Deze Sportvoedingsgids is de ideale basis voor iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren en daarbij ook onze planeet wil sparen. In deze Sportvoedingsgids wordt de term dieet gebruikt als synoniem voor voedingswijze. Enkele Nederlandstalige alternatieven voor de Engelstalige websites uit de Sportvoedingsgids:

EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief) www.vegetarisme.be Donderdag Veggiedag www.donderdagveggiedag.be Bioforum www.bioforum.be Biodichtbijhuis.be www.biodichtbijhuis.be

2

Over OrganicAthleteMissie en visie OrganicAthlete, opgericht in 2003, brengt wereldwijd mensen samen om een betere wereld te creren via sport. Onze missie is de promotie van gezondheid en ecologische verantwoordelijkheid onder atleten van alle leeftijden en niveaus door informatie te delen, een gemeenschap te vormen en als atleet een voorbeeld te zijn. Waarden OrganicAthlete laat zich leiden door de combinatie van de principes van de biologische landbouw en de Olympische geest. De biologische beweging werd opgericht om de ecologische integriteit te vrijwaren, om rechtvaardige voedselsystemen op te bouwen, en om gezond, voedzaam voedsel te telen. De fundamentele doelstellingen van de Olympische geest zijn: genieten van inspanningen, de educatieve waarde van 'het goede voorbeeld' en respect voor universele ethische principes. De leden van OrganicAthlete streven ernaar om met woord en daad het voorbeeld te geven volgens de biologische en Olympische idealen op basis van: Medeleven: medeleven en een groot respect voor alle leven

staan centraal bij onze training. Oprechtheid: we rekenen af met twijfel en angst, met oprechtheid

en integriteit als doel. Samenwerking: we werken op een onzelfzuchtige manier samen. Leiderschap: we geven het eerlijk voorbeeld en nemen onze

sociale en ecologische verantwoordelijkheid op.

Bezoek ons online op:

www.organicathlete.org3

InhoudsopgaveInleiding.................................................................. 5 Veganistische atleten zijn succesvol...................... 6 Waarom een plantaardig dieet............................... 7 Planten eten om te presteren................................. 9 Koolhydraten.......................................................... 12 Vetten..................................................................... 15 Eiwitten................................................................... 17 Vezels.................................................................... 20 Vitaminen en mineralen......................................... 20 Elektrolyten ........................................................... 21 Kracht en spiermassa opbouwen........................... 23 Voeding voor uithouding........................................ 24 Supplementen........................................................ 25 Richtlijnen voor gezonde voeding.......................... 27 Maaltijdplannen...................................................... 29 Recepten................................................................ 33 Het milieu redden................................................... 34 De ethische atleet.................................................. 35 Kies biologisch....................................................... 36 Overgangszone...................................................... 38 Controversen/mythen ............................................ 39 Bronnen.................................................................. 41 Een gezonde toekomst ligt in jouw handen............ 42 Dankbetuiging en credits Dit boekje werd opgesteld door de OrganicAthlete education council: Bradley Saul, Dr. Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Justin Lucke, Matt Ruscigno en Wes McGaughey. Vertaling door Jrgen Bruynooghe. Dit boekje is opgedragen aan alle leden van OrganicAthlete die elke dag een positief verschil maken in de wereld.Copyright 2006 OrganicAthlete 4

InleidingBeste medeatleten en sportievelingen, Toen ik veganist werd, vroeg ik me af waarom mensen geen volwaardige plantaardige voeding overwogen als onderdeel van een gezonde, atletische levensstijl. Op het vlak van voeding, gezondheid, prestaties en milieu-impact kunnen atleten veel voordeel halen uit een op fruit en groenten gebaseerd dieet. Helaas bestaan er veel mythen en misvattingen rond plantaardige voedingswijzen. Daarom richtte ik in 2003 OrganicAthlete op. Een van onze hoofdopdrachten is het informeren van atleten over de voordelen van een volwaardige, plantaardige voedingswijze. Als ik een muntstuk zou krijgen bij elke vraag waar ik mijn eiwitten haal, dan zou ik een enorme reclamecampagne kunnen voeren: veganisten halen hun eiwitten in overvloed uit planten! Centraal zou ik een foto van mijn vriend en professionele bodybuilder Kenneth Williams zetten. Voor gezonde, doordachte voeding is er echter geen groot marketingbudget. De meeste informatie over sportvoeding raadt ook geen plantaardig dieet aan, noch erkent ze de voordelen ervan. Het staat vast dat atleten succesvol kunnen zijn met een veganistisch dieet. Steeds meer mensen ondervinden dat hun gezondheid en prestaties verbeteren dankzij plantaardig voedsel. Met deze eerste publicatie van de OrganicAthlete Guide to Sports Nutrition hopen we de verwarring rond veganistische voeding enigszins te verminderen. We leggen in deze gids uit dat er bij een volwaardige, plantaardige voedingswijze zeker geen gebrek aan nutrinten ontstaat en dat het evenmin een beperkend dieet is. Of je nu een jarenlange veganist bent of gewoon genteresseerd bent in sportvoeding, we hopen dat de informatie in deze gids je zal helpen om gezond te leven. Ik wens je een vruchtbaar leven toe,

Bradley Saul Oprichter/Voorzitter5

Veganistische atleten zijn succesvol!Prestaties bij de elite zijn mogelijk met een plantaardige voedingswijze. Dierlijk voedsel werd lange tijd geassocieerd met kracht en sterkte. Vele atleten geloven nog steeds dat vlees, zuivel en vis essentile onderdelen zijn van hun voeding. Leden van het OrganicAthlete Pro-Activist team tonen echter aan dat de voeding van een succesvolle atleet geen dierlijke producten hoeft te bevatten. Deze professionele en eliteatleten zijn al 2 jaar of langer veganist en hebben ondervonden dat een plantaardige voedingswijze bijdraagt tot hun succes. Ze bereiken niet alleen hun doelstellingen als atleet op basis van een gezonde, plantaardige voeding, ze BLOEIEN HELEMAAL OPEN. En zoals dit boekje aangeeft, is de optimale voeding en brandstof er ook voor jou zodat je jouw doelstellingen op het vlak van gezondheid en prestaties kunt bereiken.

Professionele activisten van OrganicAthlete Brendan Brazier, triatleet [www.brendanbrazier.com] Molly Cameron, wielrenner [www.mollycameron.com] Scott Jurek, ultramarathonloper [www.scottjurek.com] Tonya Kay, danseres [www.tonyakay.com] Adam Myerson, wielrenner [www.cyclesmart.com] Jason Sager, mountainbiker [www.jasonsager.com] Christine Vardaros, wielrenster [www.christinevardaros.com] Kenneth Williams, bodybuilder [www.veganmusclepower.com]

Lees meer over deze en andere veganistische atleten op: www.organicathlete.org.

6

Waarom een plantaardige voedingswijze?Kiezen voor gezondheid en conditie en tegelijker tijd zorg dragen voor de natuur door Bradley Saul Mijn overgang naar een plantaardige voedingswijze vereiste verscheidene jaren van onafhankelijk onderzoek naar voeding en gezondheid. Na het lezen van het boek Food Revolution van John Robbins, dacht ik bij mezelf: "Waarom heb ik al die tijd alles gegeten, behalve veganistisch voedsel?" Toen ik meer te weten kwam over een plantaardige voedingswijze en levensstijl, groeiden de redenen om op die manier te blijven eten en leven. Toen ik bij mezelf een betere gezondheid en snellere recuperatie vaststelde, was ik extra gemotiveerd om er nog meer over te leren en om deze informatie met anderen te delen. Wanneer iemand me nu zou vragen waarom ik veganist ben, dan kan ik niet eens al mijn antwoorden opsommen. Volgens mij zijn er twee hoofdredenen waarom atleten interesse tonen voor een plantaardige voedingswijze: optimale voeding en de bescherming van het milieu. Wanneer je over vegetarische of veganistische sportvoeding leest of hoort, ligt de nadruk meestal op wat je te kort zult komen wanneer je dierlijke producten links laat liggen. "Als je vegetarisch gaat eten, pas dan toch maar op, want je zult misschien te weinig [vul zelf in: eiwit, calcium, ijzer, enz.] binnenkrijgen", aldus de stereotype voedingsdeskundige of dokter. Of erger, ze vertellen je dat het onmogelijk is. Het is belachelijk dat we, hoewel ons inzicht in sportvoeding de afgelopen decennia drastisch is toegenomen, voedsel promoten dat sterk verbonden is met chronische ziekten (zoals vlees en zuivel). Net zoals we dat doen met voedsel met een geringe voedingswaarde zoals supplementen, geraffineerde energierepen en sportdranken.

Zelfs mainstreamvoedingsorganisaties steunen een plantaardige voedingswijze: "Het standpunt van de American Dietetic Association en de Dietitians of Canada luidt dat een evenwichtig uitgebalanceerde vegetarische voedingswijze gezond en nutritioneel geschikt is en gezondheidsvoordelen biedt bij de preventie en behandeling van bepaalde ziekten."

I