Opdrachtenbundel Trainersvaardigheden · INTAKEFORMULIER DO’S en DON’TS bij het afnemen van het...

Opdrachtenbundel Trainersvaardigheden

Opdracht 1: - Het ingevuld intakeformulier van de testpersoon - Het BE-FITboekje van de testpersoon - De voorbereiding van het feedbackgesprek volgens het 6-stappencoachmodel

Opdracht 2: - De 4 voorbereide sessies in de verschillende contexten - Verslag van de gekregen feedback op de trainingdays - De herwerkte versie van de gegeven trainingssessie, op basis van de gekregen feedback

Opdracht 3: - Kijkwijzer - YouTube Video ( Link)

INTAKEFORMULIER

DO’S en DON’TS bij het afnemen van het intakegesprek:

• Begin met jezelf voor te stellen aan je trainee

• Leg uit wat de bedoeling is van het intakegesprek en waarom je dit afneemt

• Geef ook aan dat alle antwoorden door de trainee vertrouwelijk is en niet verder verspreid zal worden

• Maak er een gesprek van en GEEN ONDERVRAGING, doe dit door:

o De vragen niet letterlijk af te lezen, maar door ze op een dynamische, betrokken manier te stellen. Herfomuleer de vragen dus zodat ze

voor jou spontaan aanvoelen.

o Oogcontact te maken met je trainee

o LSD-principe toe te passen (= Luisteren naar de trainee – Samenvatten van wat hij/zij vertelt – Doorvragen als het antwoord te oppervlakkig

blijft)

Campus Sint-Jorisstraat Bachelor Sport en Bewegen Nijverheidsstraat 112, 8000 Brugge [email protected] www.sportenbewegen.be

mailto:[email protected]

Het ingevuld intakeformulier van de testpersoon

Naam begeleidende student: Charlotte Ghoos

Intakeverslag van: x Student SB

Extern persoon

Datum intake: 11/10/2018

1. Persoonlijke gegevens deelnemer:

Achternaam: Van Kerckhoven Geslacht: Man

Voornaam: Chiel Geboortedatum: 19 december 1999

Straat: Kievermont Leeftijd: 19

Huisnummer: 37 Telefoonnummer: 0471676228

Plaats: Geel Email: [email protected]


2. Intake via 6 stappen coachmodel

2.1 Huidige situatie

2.1.1 Achtergrond mbt fysieke activiteit

Hoe fysiek actief bent u tijdens uw job/studies?

Activiteitsniveau beroep Goed Beroep/studie: Student Sport & bewegen

Bijkomende bemerkingen Elke vrijdagavond werkt Chiel in een restaurant waar hij veel moet wandelen. Daar boven op gaat hij geregeld lopen.

Hoe verplaatst u zich van en naar het werk/school?

Fiets Afstand te voet of

per fiets: 2km

Hoe fysiek actief bent u thuis?

Activiteitsniveau thuis: Matig actief

Bijkomende bemerkingen: Helpen met de tuin in de zomer, huishoudelijke taken.

Beoefent u bepaalde beweeg/sportactiviteiten in uw vrije tijd?

Sport/beweegniveau: Nee

Sporttak 1: Lopen Sporttak 2: Sporttak 3:

Niveau: Actief Niveau: Niveau:

Freq./week: 2 maal Freq./week: Freq./week:

Duur/training: Ongeveer 30 minuten

Duur/training: Duur/training:

Bijkomende bemerkingen: Doordat hij studeert heeft hij geen tijd meer voor sport in teamverband. Wel probeert Chiel 2 maal in de week te gaan lopen.

Deed u vroeger aan enige vorm van lichaamsbeweging?

Bijkomende bemerkingen: Tot vorig jaar speelde hij voetbal. Deze sport beoefende hij al lang.

2.1.2 Medische achtergrond

2.1.2.1 PAR-Q vragenlijst

1. Heeft een arts ooit gezegd dat u een hartprobleem heeft en dat u alleen fysieke inspanning op advies van een arts zou mogen uitvoeren?

Ja

Nee X

2. Heeft u pijn op de borst bij fysieke inspanningen?

Ja

Nee X

3. Heeft u in de afgelopen maand pijn in de borst gehad terwijl u geen fysieke Ja Nee

inspanning uitvoerde? X

4. Verliest u wel eens uw evenwicht als gevolg van duizeligheid of verliest u wel eens het bewustzijn?

Ja

Nee X

5. Heeft u een skelet- of gewrichtsprobleem (bijv. aan rug, knie, of heup) dat kan verergeren door een verandering in uw fysieke activiteitenpatroon?

Ja

Nee X

6. Schrijft uw arts op dit moment medicijnen voor (bijv. plaspillen) in verband met bloeddruk en hartproblemen?

Ja

Nee X

7. Bent u op de hoogte van andere redenen waarom u geen fysieke inspanning zou mogen uitvoeren?

Ja

Nee X

Conclusie: Deze persoon mag deelnemen aan fysieke activiteiten. Een voorafgaandelijk bezoek bij een arts is niet van toepassing.

2.1.2.2 Bijkomende vragen

Rookt u? Ja X Nee

Neemt u enige vorm van medicatie? Ja X Nee

Zo ja, welke?

Hebt u momenteel last van een fysiek probleem (spieren, botten, organen,…)? Ja X

C Nee

Zo ja, welke?

Had u in het verleden last van een fysiek probleem (spieren, botten , organen,…)? Ja X Nee

Zo ja, welke?

Wordt of werd u ooit behandeld voor bepaalde fysieke problemen (spieren, botten, organen,…)?

Ja X Nee

Zo ja, welke?

Neemt u bijkomende voedingssupplementen (eiwitshakes, vitaminen, creatine,...)? Ja X Nee

Zo ja, welke?

2.1.3 Privé-situatie

2.1.3.1 Gezinssituatie

Bent u alleenstaand of samenwonend?: Alleenstaand

Hoeveel kinderen hebt u?: 0

Hoe oud zijn uw kinderen?: 0

Bijkomende bemerkingen:

2.1 Gewenste situatie

Bent u tevreden over uw huidig niveau van fysieke fitheid?

Ja

Nee x x

Verklaar nader: Het kan altijd beter, maar hij kan niet klagen

Bent u tevreden over uw huidig mate van fysieke activiteit doorheen de week (werk, thuis en vrije tijd samen)?

Ja

Nee x

Verklaar nader:

Hebt u bepaalde doelstelling voor uzelf op fysiek vlak, zoals bijv. uithouding verbeteren, vermageren, fitter zijn,...)

Ja

Nee x

Verklaar nader: De 90 Kg halen op een gezonde manier. Door middel van sport zou hij spieren willen kweken waardoor hij zwaarder zou wegen.

Hebt u bepaalde bijkomende doelstelling voor uzelf op vlak van gezondheid (voeding, levenswijze, andere invulling van vrije tijd,...)

Ja

Nee x

Verklaar nader:

Bijkomende bemerkingen:

2.3 Hindernissen (intern en extern)

Zijn er zaken in uw huidige levenssituatie die uw ervan weerhouden om je beweeg/sport/ gezondheidsdoelstellingen na te streven?

Deze persoon heeft geen hindernissen.

2.4 Hulpbronnen

Luister naar het verhaal van de deelnemer en speel er op in door voorzichtige suggesties te doen rond hoe hij/zij de moeilijkheden en hindernissen kan omzeilen. Laat de antwoorden zoveel mogelijk uit de deelnemer zelf komen. De beslissingen liggen steeds bij de deelnemer zelf.

- Fitness abonnement aanschaffen. - Een aangepast dieet beginnen waar door men meer voedingstoffen binnenkrijgt. - Genoeg fysiek actief blijven.

2.5 Actie

Wenst u in de komende periode van 6 weken hierrond concreet stappen te zetten? Zo ja, welke?

- Wekelijks naar de fitness gaan. - Gezond koken.

Samenvatting intakegesprek

Chiel is een student sport & bewegen, 19 jaar en heeft een sportief leven. Tijdens de schooluren beweegt hij veel. Daarnaast probeert hij 2x/ week te gaan lopen op actief niveau. Chiel zou wel graag zijn lichaamsgewicht wat verhogen. Zo zou hij meer spieren willen kweken en aangepaste voeding willen eten. Voor de rest heeft hij geen fysieke klachten en neemt ook geen medicatie.

Het BE-FITboekje van de testpersoon

De voorbereiding van het feedbackgesprek volgens het 6-stappencoachmodel

6-STAPPENCOACHMODEL

Stap 1. Analyse van de huidige situatie

Chiel is een gezond persoon die veel sport. Dit is ook te zien aan de resultaten van de verschillende testen. In de huidige situatie is Chiel een

jongen van 19 jaar die sport en bewegen studeert in Brugge. In zijn vrije tijd heeft hij weinig tijd om een teamsport te gaan beoefenen. Dit lost

hij op door geregeld te gaan lopen. Wanneer we zijn fysieke testen bekijken kunnen we stellen dat er nog een verbetering kan plaats vinden op

vlak van lenigheid. Dit zowel in de armregio als in de achterste spierketen en hamstrings.

Stap 2. Formulering van de gewenste situatie

Chiel zou graag wat kilo’s bij komen. Dit op een gezonde manier door middel van krachttraining. Ook zou hij genoeg fysiek actief blijven en een

fitness abonnement aanschaffen. Dit zou in combinatie gebeuren met een aangepast dieet.

Stap 3. Wat zijn mogelijke hindernissen?

Intern: Wat zijn werkpunten binnen mijn gewoonten, karakter, gedrag?

Chiel heeft geen al te grote interne hindernissen die zijn gewenste situatie zouden verhinderen. Zo heeft hij een sterk karakter en genoeg

motivatie om zich na de examens van januari in te zetten om naar de fitness te gaan. Natuurlijk zal hij er wel moeten opletten dat hij de

krachttraining in combinatie neemt met lenigheidstraining. Doordat hij niet lening is zal hij hier toch moeten op inzetten. Dit kan een hindernis

vormen door het feit dat hij al niet lening is en hier geen tijd mee wilt verliezen door hier 3X in de week mee bezig te zijn.

Extern: Wat zijn omgevingsfactoren die verhinderend werkten?

Een externe factor kan wel zijn dat Chiel weinig vrije tijd heeft waardoor hij hier minder kan op inzetten. Zo zal hij zich in het weekend niet

kunnen inzetten op zijn sportdoelen.

Stap 4. Wat zijn mogelijke hulpbronnen, wat hielp jou in het verleden?

Intern: Wat zijn gewoonten en karakteriële factoren die jou helpen naar het gewenste resultaat?

Door dat hij een sterk karakter heeft kan het een hulpbron zijn om zich helemaal in te zetten voor het vooropgestelde doel. Ook zal hij een

sport gaan beoefenen die hem interesseert.

Extern: Wat zijn omgevingsfactoren die hierbij ondersteunend werken?

In zijn klas zitten verschillende personen die geregeld naar de fitness gaan. Deze mensen hebben al beloofd dat ze Chiel in de eerste weken

willen ondersteunen en een schema zullen opstellen. Hierbij krijgt hij ook de steun van vrienden wat wel belangrijk is. Ook zou zijn mama zich

meer verdiepen in bepaalde voedingsstijlen en eet tips waardoor Chiel ook in het weekend thuis een aangepast dieet kan blijven volgen.

Stap 5. Wat zijn 3 concrete, meetbare, bereikbare, realistische actiepunten die me naar mijn gewenste doel zullen helpen?

- Na de examens van januari een fitnessabonnement kopen. Daar gaat hij 2 keer in de week 1/1,5 uur mee naar de fitness. Ook zal hij een

schema krijgen van vrienden die hier mee bezig zijn.

- Er zal een plan worden opgesteld waarbij Chiel zich 3 X in de week 30 minuten bezig houdt met verschillende lenigheidsoefeningen.

- Ook zal Chiel zich blijven inzetten om geregeld te gaan blijven lopen rond de veste dit doet hij 2 x 30 minuten per week waarbij de

intensiteit actief is.

Stap 6. Opvolging

De meeste veranderingen vinden plaats in de periode vanaf eind januari begint februari. Daarna wordt er pas een opvolgingsgesprek ingepland

waarbij er wordt nagegaan of alles goed verloopt.

De 4 voorbereide sessies in de verschillende contexten

Voorbereidingsformulier BOS

<Werkpunten en sterke punten vorige sessie>

Nog geen sessie gegeven dit jaar.

Organisatie Howest – Sport en bewegen Klasgroep 1SB-groep 2

Naam student Charlotte Ghoos Locatie Paalbos, aan het zwembad Interbad

Mentor/Lector Mevrouw Cuypers, Meneer Willem & Meneer Cherlet Datum 17,18/12/2018

Module Trainersvaardigheden Uur 9u -18 u ( 45 minuten)

Onderwerp Fit@forest Aantal deelnemers 6-12 deelnemers

Materiaallijst - Materiaal vanuit het bos. Bronnen -Sessies Trainersvaardigheden - Groepsspellen voor 12 jarigen, scoutpedia.nl - Eigen inspiratie - Chirojeugd Vlaanderen

Doelgroep

☐Kleuters

☐Lager schoolkind

☐6j - 9j

☐9j - 12j

☒Jong volwassenen

☐Volwassenen

☐Senioren

De doelgroep is een sportieve groep, waar iedereen zijn eigen sportspecialiteit heeft. Daardoor mag de intensiteit hoog zijn en mag er competitiegericht gewerkt worden. Doordat elke speler uit een andere sportbranche komt is er een groot niveauverschil en is differentiatie noodzakelijk.

<Hoofddoel>

De deelnemers leven zich uit in het bos aan de hand van verschillende oefeningen waarbij Klusce aanwezig is.

Voeg een foto of tekening van je algemene opstelling toe

Rood: Deelnemers

Geel: Ik

Groen: Bomen

De verschillende activiteiten vinden plaats in het bos waardoor er geen exacte locatie of opstelling weergegeven kan worden.

Inhoud sessie

Opwarming

Het is een 1ste kennismaking met de deelnemers. Ik stel mezelf kort voor en leg het doel van de sessie uit. Ik vertel dat de klemtoon ligt op het bewegen in de buitenlucht en dat men ook actief kan zijn in de natuur zonder veel extra materiaal. Ik vraag dat er studenten zijn met blessures waar ik moet mee rekening houden. Ik begin met het uitleggen van de opwarming en baken het terrein af. De opwarming staat in het teken van het verkennen van het bos waardoor het ijs gebroken zal worden.

Omschrijf je opdracht Welke variaties ga je gebruiken?

Duur oefening: 5 minuten Omschrijving: We spelen een gezamenlijk spel waardoor de groepsdynamiek zal stijgen. Het is een variatie op het spel ‘ 1 tegen allen’. Er worden verschillende opdrachten op gelijst die zo snel mogelijk moeten worden uitgevoerd.

- Zorg er voor dat iedereen goed gecamoufleerd is - Beestje zoeken: Elke speler zoekt 1 kriebel- Krabbel-

Kruip beestjes. - Verzamel 10- 15 takken van ongeveer 50 cm tot 100 cm - 2 dikke boomstronken

Aandachtspunten: Ik zorg ervoor dat ik het overzicht blijf bewaren. Ook neem ik mijn fluitje mee zodat ik kan fluiten wanneer de deelnemers te lang wegblijven.

Niet van toepassing bij een opwarming.

Welke differentiaties ga je gebruiken? Video

/

Kern

Bij de kern zorg je voor een hoge activiteitsgraad. De inhoud is uitdagend voor elke deelnemer, de oefenstof nodigt uit tot bewegen. De oefeningen zijn samenhangend en haalbaar voor alle deelnemers. Variaties en differentiaties zijn noodzakelijk voor meer spelplezier en succesbeleving voor elke deelnemer.

Tijdens de kern wordt de groep in 2 of 3 gesplitst ( afhankelijk van het aantal deelnemers). Dit wordt snel en makkelijk gedaan om geen tijd te verliezen. Vervolgens is er geen extra materiaal nodig dat klaar moet staan voor de kern, zo kunnen we snel over gaan naar de volgende activiteit.

<Opdracht 1>

Bewegingsgebonden doelstelling Persoonsgebonden doelstelling

☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☒Lenigheid

☒Uithouding

☒Snelheid

☒Coördinatie

☐Tactiek verbeteren

[verduidelijk] ...

☐Techniek verbeteren

[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...

☐Algemene motorische vaardigheden verbeteren

☐Dribbelen

☐Glijden

☒Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan

☐Springen en landen

☐Trappen

☐Trekken en duwen

☐Vangen en werpen

☒Wandelen en lopen

☐Zwaaien

☒Samenwerken stimuleren

☐Doorzettingsvermogen bevorderen

☐Sociaal contact stimuleren

☒Plezierbeleving bevorderen door beweging


Duur oefening: 15- 20 minuten Omschrijving: Ik ga werken met verschillende kleine opdrachten die helpen met het verbeteren van: Kracht ,lenigheid, uithouding, snelheid, coördinatie en evenwicht. We gaan starten met verschillende estafettes ( indien mogelijk bij de beek) Indien er een oneven getal is moet 1 iemand van het groepje 2 keer lopen zodat dit eerlijk is. De loper moet de volgende aantikken voordat de 2de persoon mag starten. De teams worden willekeurig verdeeld aan de hand van een nummertje.

- Wedstrijd lopen naar de boom en terug - Haasje over - Kruiwagenkoers - Op de rug of pompiersgreep - De duizendpoot: Ga allemaal achter elkaar zitten met de benen

over de schouders van de persoon voor je. Probeer verder te lopen op je handen

- Een boomstronk boven het hoofd doorgeven tot op het bepaalde punt, de achterste sluiten van voor terug mee aan.

- Boomstronk doorgeven langst de zijkant, de achterste sluiten van voor terug mee aan.

- Een boomstronk langst onder doorgeven tot op het bepaalde punt, de achterste sluiten van voor terug mee aan.

Bij deze estafettes richten we extra op snelheid, uithouding, kracht Aandachtspunten: - Ik zorg er voor dat ik geen andere groepjes stoor. - Ik bewaar de veiligheid. - Ik zorg er voor dat er een duidelijk begin en eindpunt punt is van het speelveld. - Ik hou rekening met blessures indien deze er zijn. - Ik zorg ervoor dat de rug recht blijft bij de deelnemers. - Bij werken met gewichten: steeds core goed opspannen

- Van een plat naar een heuvelachtig parcours. - Variëren van grote, dikte.. van een boomstronk - Mogelijk eens wisselen van de teams indien dit niet eerlijk verdeel is. - Elke 2 opdrachten van team wisselen zodat het spannend blijft wie er wint.

Welke differentiaties ga je gebruiken? Video (indien mogelijk van jezelf tijdens uitvoering)

Regressies: - Indien het te zwaar is om door de beek te gaan in kruiwagen, kan de deelnemers dit doen over de brug ( wat wel verder is, of met 2 de benen vastnemen)

- Minder zware houtblokken gebruiken. Progressies: - Wanneer kruiwagen te makkelijk gaat voor een deelnemers, kan de drager van de kruiwagen de persoon vast nemen met maar 1 been. Dit is dan zwaarder van de kruiwagen.

- Tijdens het lopen kan je als progressie extra zwaar materiaal toevoegen zoals een boomstam.

- Zwaardere houtblokken gebruiken

<Opdracht 2>


☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☐Lenigheid

☐Uithouding

☐Snelheid

☒Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☐Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☐Trekken en duwen

☒Vangen en werpen

☐Wandelen en lopen

☐Zwaaien

☐Samenwerken stimuleren





Duur oefening: 15_20 minuten Omschrijving: De 2de opdracht is iets rustiger. Hier wordt de nadruk vooral gelegd op het speelse element. Bij deze opdracht heb ik genoeg oefeningen voorzien zodat wanneer ik nog tijd overheb kan teruggrijpen naar de rest van de oefeningen.

- Mikado: Bij de eerste opdracht hebben de leerlingen verschillende takken verzameld. Deze worden vervolgens op 1 grote stapel gelegd. Het is de bedoeling dat ze hier ‘ mikado XXL’ mee gaan spelen. Het is de bedoeling dat je een stuk probeert te nemen zonder dat de rest beweegt.

- Darten met dennenappels of kastanjes: Er worden 5 cirkels in de aarde van groot naar klein getekend. Elke cirkel heeft een andere waarden. De deelnemer mag vanaf de startlijn met 3 voorwerpen gooien (kastanje of dennenappels). Wie de meeste punten gegooid heeft is gewonnen.

- Het gebruik van ander materiaal ( zoals tennisballen, kastanjes, kastanjebolsters) - Het spel met de grote boom zal gespeeld worden zonder dat er gepraat mag

worden.

- We houden het ‘ Howest Speerwerp kampioenschap’. Het is de bedoeling dat iedereen een stok neemt (dezelfde van bij de mikado) daarna is het de bedoeling dat ze om afwisselend zo ver mogelijk proberen te gooien. Wie de meeste meters gooit is de winnaar.

- De deelnemers gaan staan op de grote boom die in het bos ligt. Het is de bedoeling dat ze daarna van plaats verwisselen. Dit doen ze aan de hand van verschillende opdrachten: - Van groot naar klein gaan staan - Op huisnummer gaan staan - Op schoenmaat

- Petanque: Elke deelnemer neem 2 kastanjes, het is de bedoeling dat ze zo dicht mogelijk gooien naar het aangewezen punt. Dit kan een tennisbal zijn of een takje dat in de grond zit. Het is de bedoeling dat de deelnemers hun kastanje onthouden.

Bij deze opdrachten komen kracht, evenwicht en coördinatie extra aan bod. Aandachtspunten: - Ik let er op dat ik geen andere groepen stoor - Ik zorg er voor dat ik de spelletjes uitvoer en niemand geraakt kan worden door een ‘ speer’ - Ik zorg ervoor dat ik op voorhand al wat extra takken heb, zodat het een groot mikado spel wordt. - Op voorhand al extra kastanjes of dennenappels bij elkaar rapen.


Regressies: Er worden lichtere ‘speren gebruikt. Progressies: Er worden zwaardere ‘speren’ gebruikt.

Slot

[Het slot is kort en beslaat meestal niet meer dan 5 min. De inhoud ervan moet aansluiten bij de inhoud van de kern en de deelnemers moeten zowel fysisch als psychisch tot rust komen]

Tijdens het slot wordt er samen een rondje gelopen in het bos. Na de loop roep ik iedereen bij elkaar en bedank de deelnemers voor hun inzet.


Duur oefening 5 minuten Omschrijving: Doordat er toch wat stevigere oefeningen inzitten wordt er een gezamenlijk eindrondje gelopen. De geblesseerden zullen dit wandelen. Aandachtspunten: - Ik zorg ervoor dat ik geen andere groepen stoor, ook zorg ik er voor dat wanneer ik door het bos loop geen planten kapot maak.

/


/

Voorbereidingsformulier SPORTHAL


[Beschrijf 2 positieve punten en 2 werkpunten vanuit je vorige sessie. Noteer hoe je dit gaat aanpakken.]


Naam student Charlotte Ghoos Locatie Sportinnovatiecampus, Sporthal 1,2 of 3



Onderwerp Fit@sporthal Aantal deelnemers 6-12 Deelnemers

Materiaallijst 2X Dikke touwen 4 X kegels Verschillende tennisballen. Boek kaarten Verschillende kegels Sjaaltje of trui

Bronnen Sessie trainersvaardigheden noknok: samenwerkingspelen Eigen inspiratie

Doelgroep

☐Kleuters

☐Lager schoolkind

☐6j - 9j

☐9j - 12j

☒Jong volwassenen

☐Volwassenen

☐Senioren


<Hoofddoel>

[De deelnemers leven zich uit in de sporthal aan de hand van verschillende oefeningen en spelletjes waarbij Klusce aanwezig is.


De deelnemers staan in een cirkel bij de start van de opwarming. Zelf bevind ik me buiten de cirkel zodat ik alles goed kan bekijken.

Inhoud sessie

Opwarming

[Een opwarming is altijd licht cardiovasculair en in functie van de kern!

Het is een 1ste kennismaking met de deelnemers. Ik stel mezelf kort voor en leg het doel van de sessie uit. Ik vertel dat de klemtoon ligt op plezier en bewegen. Ik vraag dat er studenten zijn met blessures waar ik moet mee rekening houden. Ik begin met het uitleggen van de opwarming en zorg voor een demo.


Duur oefening: 5 minuten Omschrijving: De leerlingen geven elkaar allemaal de hand, waardoor er een grote cirkel ontstaat. Daarna worden er verschillende opdrachten gegeven die de deelnemers moeten uitvoeren. Na de 2 opdrachten wordt het team in groepjes van 2 verdeeld ( indien oneven → groepje van 3) Aandachtspunten: Opletten van de veiligheid van de deelnemers: zo leg ik uit dat er actief gespeeld mag worden maar dat er wel moet worden opgepast dat ze elkaar geen pijn doen.

- De deelnemers proberen de tenen van de persoon naast zich te tikken met de voeten

- De deelnemers proberen de tenen de tikken van de rest van de spelers ( enkel mogen ze de tenen niet raken van de persoon naast zich)

- De deelnemers staan over elkaar en proberen de knieën van de persoon voor zich te tikken. - De deelnemers staan over elkaar en proberen het zitvlak van de persoon voor zich te tikken.


/

Kern


Ik zorg er voor dat het nodige materiaal voor de kern al klaar ligt zodat er geen tijd verloren gaat. Ik vraag volledige stilte wanneer ik begin met mijn uitleg en zorg er voor dat de groepjes eerlijk verdeeld zijn.

<Opdracht 1>


☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☐Lenigheid

☒Uithouding

☐Snelheid

☐Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☒Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☒Trekken en duwen

☒Vangen en werpen


☐Zwaaien


☒Doorzettingsvermogen bevorderen




Duur oefening: 15- 20 minuten Omschrijving: De eerste opdrachten zijn allemaal opdrachten met touwen. Er worden duidelijke instructies meegegeven wat mag en wat niet mag. Zo is de kans kleiner dat er ongevallen gaan gebeuren. De groep wordt verdeeld in 2 als ik merk dat er te veel deelnemers zijn voor deze sessie. Zo zal ik de actieve leertijd hoog proberen te houden. - Er wordt een lang, dik touw op een hoopje gegooid in het midden van

de groep. Vervolgens vraag je alle jongeren het touw met hand vast te pakken. Opdracht is om het touw terug te ontwarren zonder de handen los te laten en uiteindelijk op een rij te staan met de handen aan een ontward touw zonder knopen.

- Als eerste opdracht nemen de deelnemers het touw kriskras vast. Zo zal de eerste persoon hier proberen over te klimmen zonder de medespelers vast te nemen. Het is de bedoeling dat klimmer de grond niet raakt.

- Het team blijft kriskras staan. Daarna is het de bedoeling dat de linker kant tegen het touw duwt zodat ze naar de muur gaan. Het andere team moet dit proberen te voorkomen. Daarna worden de rollen omgedraaid.

- Het team blijft kriskras staan. Het de bedoeling dat ze deze keer aan het touw trekken tot ze bij de muur zijn. Het andere team probeert dit te voorkomen. De rollen worden daarna omgedraaid.

- Er wordt er cirkel gemaakt en elke deelnemer neemt het touw vast. Elke deelnemer zit op zijn knieën zodat het touw dicht bij de grond is. Zo zal er 1 persoon in het midden staan en proberen het touw op de grond te krijgen met de voet. ( op deze manier zal de kans kleiner zijn dat er ongevallen gebeuren)

- Trouw trekken; : het team wordt verdeelt door 2 ( bij deze opdracht maakt het niet uit dat er niet veel deelnemers zijn). Zo zal men proberen om de kegel te tikken die vanachter in het speelveld staat.

- Trouw trekken XL. Het dik touw wordt vast gebonden aan elkaar waardoor er 1 touw ontstaat. Zo zullen er dan 4 personen het touw vast nemen en dezelfde opdracht uitvoeren. De persoon dat als 1ste

de kegel tik is de winnaar. Aandachtspunten: Bij de draag oefeningen is het heel belangrijk dat de rechte rug behouden wordt. Ook zal men in een lichte squat kunnen zitten waardoor er meer kracht en stabiliteit gegenereerd kan worden.

- Indien er genoeg leerlingen zijn zal de groep in 2 gesplitst worden waardoor er een wedstrijd georganiseerd kan worden waarbij ze om ter eerste over het touw moeten geraken.

- Handen mogen bij het 2de spel aangetikt worden, wanneer dat gebeurt verliest de persoon 1 hand. Zo zal hij of zij het touw maar met 1 hand mogen vast nemen.


Regressies: -Wanneer het voor 1 iemand te moeilijk is om het touw omlaag te krijgen zal er een 2de persoon mogen kome helpen. - Wanneer je merkt dat er moeilijkheden zijn bij het touwtrekken mag er iemand bijkomen waardoor ze meer kracht gegeneerd kan worden. Progressies: -De opdrachten uitvoeren met 1 hand.

<Opdracht 2>


☐KLUSC verbeteren

☐Kracht

☐Lenigheid

☐Uithouding

☒Snelheid

☒Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☐Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☐Trekken en duwen

☐Vangen en werpen


☐Zwaaien

☐Samenwerken stimuleren





Duur oefening: 5-10 minuten Omschrijving: Er worden verschillende loopspelletjes aangeboden worden die verschillende componenten van Klusc bevatten. ( Indien de deelnemers met de veel zijn wordt de groep in 4 verdeeld en wordt er gespeeld met de symbolen, zo blijft de actieve leertijd gewaardeerd) Als 1ste spel zal er ‘zoek je kaart gespeeld worden’ Het team wordt in 2 verdeeld en plaatsen zich elk aan een achterlijn, in het midden van de zaal liggen er een aantal kaarten. Het is de bedoeling dat ze om ter eerste alle kaarten van hun kleur (zwart of rood) aan hun achterlijn hebben liggen. De deelnemers mogen telkens maar 1 kaart omdraaien, indien ze een foute kleur hebben wordt de kaart terug gelegd en moeten ze terug lopen zonder kaart. Er mag telkens dus maar 1 kaart worden omgedraaid. Aandachtspunten: -Er wordt gekeken dat er niet vals gespeeld wordt ( dit kan gedaan worden door een leerling dat geblesseerd is) - Genoeg motiveren. - Duidelijk afspreken wanneer de volgende loper mag vertrekken.

- De deelnemers lopen achterruit. - De deelnemers voeren een extra opdracht uit wanneer ze een verkeerde kleur

trekken. - De deelnemers springen met beide benen samen naar de kaarten.


Regressies: Voor heel het team: Wanneer ik merk dat een groep te ver achter ligt zal deze groep 2 keer een kaart mogen opdraaien. Progressies:/


Duur oefening: 5-10 minuten Omschrijving: De groepen blijven hetzelfde en blijven ook op dezelfde plaats staan. Daarna is het de bedoeling dat elk teamlid een nummertje krijgt. Zo zal er vlaggenroof gespeeld worden met 2 teams of met 4. In het midden ligt een sjaaltje of een trui. Wanneer er een geblesseerde leerling bij is, zegt deze de nummers. Er worden duidelijke regels afgesproken wat mag en wat niet mag. Aandachtspunten: Opletten dat de spelers niet tegen elkaar lopen. Opletten dat elke nummertje ongeveer evenveel geroepen is.

- Er worden verschillende nummers tegelijk geroepen.


Regressies: / Progressies:/


Duur oefening: 5-10 minuten Omschrijving: De deelnemers staan over elkaar met een lengte van ongeveer 10 meter ertussen. Vervolgens ligt in het midden 1 tennisbal. Het is de bedoeling dat de deelnemers om ter eerste de tennisbal nemen. Bij deze oefeningen wordt er ingezet op reactievermogen en oriëntatie vermogen. - De deelnemers staan achter een kegel/lijn. Ze mogen pas vertrekken

wanneer ik ( of een gekwetste leerling ‘ja’ roep) Aandachtspunten: opletten dat de spelers niet tegen elkaar lopen.

- Gebruik maken van een andere bal (Andere grootte of materiaal) - De deelnemers staan over elkaar en er wordt eerst verschillende lichaamsdelen genoemd. Het is de bedoeling dat de deelnemers deze lichaamsdelen aanwijzen, zo zal er bv: Arm, been, nek, BAL geroepen worden. - De deelnemers draaien rond hun lichaamsas, vervolgens wordt er ja geroepen en moeten ze zich zo snel mogelijk naar het midden begeven. - De deelnemers liggen op hun buik en proberen zo snel mogelijk te reageren op het startsignaal.


Regressies: / Progressies:/

Slot


Als slot spelen we nog 1 rustig leuk spelletje waardoor ze terug op adem kunnen komen. Het is een ludiek spel dat er voor zorgt dat de sessie wordt afgeloste in een goede sfeer. Het is eens leuk dat een sessie niet eindig in een standaard stretcht moment. Na de opdracht bedank ik de deelnemers voor hun inzet.


Duur oefening: +- 5 minuten. Omschrijving: Er wordt schoenen Petanque gespeelt. De deelnemers vormen verschillende groepjes van ongeveer 4 personen. Vervolgens doet elke deelnemer zijn of haar schoenen uit en gebruikt dit als ‘werpbal’. Zo zal er eerst een tennisbal geworpen worden waarna ze proberen zo dicht mogelijk bij de bal te geraken met hun schoenen. Aandachtspunten: De groepen worden ver genoeg uit elkaar gezet zodat er geen ongevallen kunnen gebeuren.

In plaats van een bal te gebruiken als 1ste werpvoorwerp, al een schoen gebruiken.


/

Voorbereidingsformulier STAD




Naam student Charlotte Ghoos Locatie Graaf Visartpark



Onderwerp Fit@stad Aantal deelnemers 6-12 deelnemers

Materiaallijst - 3X bal - Blinddoeken voor iedereen - Touw om elkaar vast te maken aan elkaar

Bronnen -Sessies trainersvaardigheden -Chiro.be -jaarlijkse teambuilding

Doelgroep

☐Kleuters

☐Lager schoolkind

☐6j - 9j

☐9j - 12j

☒Jong volwassenen

☐Volwassenen

☐Senioren


<Hoofddoel>

De deelnemers leven zich uit in de stad aan de hand van verschillende oefeningen waarbij Klusce aanwezig is.

Voeg een foto of tekening van je algemene opstelling toe De deelnemers en ik verplaatsen naar de verschillende locaties afhankelijk van welke opdracht er gedaan wordt.

Speelplein

Spin

nen

web

Rotonde

Inhoud sessie

Opwarming

[Een opwarming is altijd licht cardiovasculair en in functie van de kern!

Het is een 1ste kennismaking met de deelnemers. Ik stel mezelf kort voor en leg het doel van de sessie uit. Ik vertel dat de klemtoon ligt op plezier en bewegen. Ik vraag dat er studenten zijn met blessures waar ik moet mee rekening houden. Ik begin met het uitleggen van de opwarming en baken het terrein af. Ook zorg ik ervoor dat ik de andere groepjes niet stoor.


Duur oefening: 5 à 10 minuten Omschrijving: Bij de opwarming richten we vooral op snelheid en uithouding. We spelen het spel ‘Tikkertje om hoog’. Dit zullen we doen bij het speel gedeelte. Dit is een ideale locatie door dat er veel variatie is van hoogtes en laagtes. Er wordt wel duidelijk een speelveld aangeduid doordat de locatie toch redelijk groot is. Vervolgens als iedereen er aan is of er gewisseld wordt van spel zal er een variant op tikketje komen waarbij groepswerk gestimuleerd wordt. Er zal een tikker zijn die iedereen mag tikken zonder bal. Er zijn 2 à 3 ballen in het spel. Het is de bedoeling dat de bal telkens naar de persoon gegooid wordt waar de tikker achterloopt. Aandachtspunten: - Er mag niet terug getikt worden. - Er worden geen andere groepen gestoord.

- De Tikker probeer in 1 minuut zo veel mogelijk personen te tikken. - De tikker probeer 5 personen in zo een kort mogelijke tijd te tikken. - Er worden 2 tikkers aangeduid. - Kettingtikkertje. - Wandeltikkertje


/

Kern


Ik zorg er voor dat ik samen met mijn deelnemers direct naar het spinnenweg ga zonder tijd te verliezen. Dit doe ik zodat de andere groepen ook nog de kans hebben om op dit toestel een activiteit te doen. Ik zorg er voor dat ik de deelnemers telkens al op hun startplaats laat staan zodat ik geen tijd verlies met mijn uitleg waarna ze telkens terug naar hun startpositie moeten gaan. Zo zorg ik er voor dat ik mijn uitleg geef wanneer het volledig stil is. Ik voorzie voldoende opdrachten door dat we met 4 groepen op dezelfde locatie zitten. Zo is de kans groot dat je niet meteen het speeldeel hebt wat je in gedachte had, daarom voorzie ik voldoende opdrachten zodat ik kan wisselen of verplaatsen van de opdrachten.

<Opdracht 1>


☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☒Lenigheid

☐Uithouding

☐Snelheid

☒Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☒Heffen en dragen

☒Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☐Trekken en duwen

☐Vangen en werpen


☐Zwaaien






Duur oefening: 10 Minuten Omschrijving: De deelnemers worden in teams van 2 verdeeld en leven zich uit op het spinnenweb aan de hand van verschillende opdrachten. Eerst klimmen ze allemaal eens op het spinnenweb en maken een rondje. De winnaars krijgen telkens 1 punt, na de activiteit zien we wie er gewonnen heeft. Aandachtspunten: - De Veiligheid blijft gewaardeerd - Geen andere groepen of mensen storen - Oog op de geblesseerden

- Eerst rondje lopen daarna pas op het spinnenweb - Eerst rondje op de rug, daarna pas op het spinnenweb - Eerst rondje onder het spinnenweb, daarna pas erop - Benen worden aan elkaar vast gemaakt, daarna pas op het spinnenweb - Armen worden vast gemaakt aan elkaar, daarna pas op het spinnenweb


Regressies: Met hulp klimmen: De 2de persoon zorg er voor dat de klimmer zich altijd veilig voelt door de persoon constant te ‘ spotten’ of te helpen waar nodig. Progressies: - Met 1 hand of 1 voet klimmen. - Met de ogen dicht klimmen.

<Opdracht 2>


☒KLUSC verbeteren

☐Kracht

☐Lenigheid

☐Uithouding

☐Snelheid

☒Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☐Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☐Trekken en duwen

☐Vangen en werpen


☐Zwaaien



☒Sociaal contact stimuleren



Duur oefening: 15 à 20 minuten Omschrijving: Deze opdrachten worden gedaan met een blinddoek en op het speelterrein met de verschillende speeltuigen. 1ste opdracht: Als eerste opdracht om te wennen aan de blinddoek maken we een lange slang met heel de groep (afhankelijk van het aantal deelnemers) . 1 iemand heeft geen blinddoek op en is de leider van het team. (een ideale opdracht als iemand geblesseerd zou zijn.)

- Muisstil, er mag niet gepraat worden. - De groep wandelt achterstevoren. - De groep voert de opdrachten uit al kruipend.

Het team neemt elkaar vast aan de schouders van de vorige. Bij bepaalde opdrachten mogen ze elkaar eens los laten en vast nemen aan de arm bijvoorbeeld. Daarna gaan ze over, onder, door, boven… verschillende materialen van het speelplein. Het is belangrijk dat ze elkaar vertrouwen en oog hebben voor elkaars veiligheid. Dit kunnen ze doen door eerst te praten, daarna niet meer. Wanneer iemand merkt dat er iets gevaarlijks is mag er natuurlijk gecommuniceerd worden. Opdracht 2 We spelen het spel ‘schaap en herder’. De deelnemers zullen allemaal verplaats worden op het speelterrein (dit kan zowel in de speeltuin als op het grasveld, er wordt duidelijk gecommuniceerd over het speelveld). Ze staan niet allemaal in dezelfde richting wat de opdracht wel leuk maakt. Er wordt 1 herder aangeduid die als opdracht heeft de ‘schapen’ door de toegangspoort te krijgen. Vanaf dat dit geluk is, is de opdracht geslaagd. De herder mag enkel zeggen hoeveel passen de schapen moeten zetten en in welke richting. Er wordt geen enkele naam geroepen waardoor de stappen voor elke schaap telt. Zo moet de herder proberen om toch iedereen door de toegangspoort te krijgen zonder dat er schapen uit het speelveld geraken. Opdracht 3 We spelen het spel ‘ zoek de dieren’. De deelnemers worden opnieuw verdeelt over het speelveld. Deze keer krijgen ze allemaal een dier te horen. Het is de bedoeling dat je mededier ga zoeken. Zo zullen er 2 varkens, 2 koeien.. zijn die elkaar moeten zoeken. Dit kunnen ze doen door telkens hun geluid te maken. Eens dat iedereen elkaar gevonden heeft stopt het spel. Mogelijke dieren: - Koe - Leeuw - Vlieg - Kat - Aap - Duif - Eend - Haan - Kalkoen - Olifant - Schaap - Varken

Aandachtspunten: Oog voor veiligheid!


Regressies: Wanneer opdracht 2 te moeilijk is voor de herder zullen er 2 toegangspoorten gemaakt worden. Zo wordt de opdracht een stuk makkelijker. Progressies: Wanneer opdracht 3 te makkelijk zou zijn, worden er 3 dezelfde dieren aangeduid. Dit is moeilijker doordat ze hun geluid 2 keer horen en dit op 2 verschillende plaatsen.

Slot


Als slot spelen we nog 1 rustig spelletje waardoor ze terug op adem kunnen komen. Voor dit spel is er geen extra materiaal nodig, wat een voordeel kan zijn. Na de opdracht bedank ik de deelnemers voor hun inzet.


Duur oefening: 5 minuten Omschrijving: Als laatste activiteiten worden de deelnemers willekeurig geplaats op de zitbanken. Het is de bedoeling dat ze in team juist gaan staan bij de verschillende opdrachten. Het is een rustige opdracht waar teamwork nodig zal bij zijn. - Van groot naar klein gaan staan. - Op verjaardag - Op huisnummer - Schoenmaat - Aantal broers of zussen - Aantal cijfers van de naam Aandachtspunten: Wanneer ik merk dat er hulp nodig is zal ik de personen helpen mee ondersteunen.

- Zonder te praten - Het spel mag enkel gespeeld worden met 1 actieve arm, de andere arm wordt

op de rug gehouden.


/

Voorbereidingsformulier FITNESS




Naam student Charlotte Ghoos Locatie Sportinnovatiecampus, Beweeghal A

Mentor/Lector Mevrouw Cuypers, Meneer Willem & Meneer Cherlet Datum 17/ 12/ 2018


Onderwerp fit@fitness Aantal deelnemers 6-14 Deelnemers

Materiaallijst -10 tennisballen - Voor elke deelnemer een spot - 2 matjes - Een battle rope touw - Verhoogje - Verschillende gewichten met gevarieerd gewicht. - Verschillende Sandbell’s met gevarieerd gewicht . - Verschillende vipr’s met gevarieerd gewicht. - Rekker - Kettlebel - Krachtbal - Buis of stok -TRX - Muziek installatie - Muziek ( papier met regressies en progressies)

Bronnen Herbalife Fitsessies EFPIL: Energy for performance in life competitie in posten

<Hoofddoel>

De deelnemers verbeteren hun kracht, uithouding, snelheid, coördinatie en evenwicht in verschillende posten.


Doelgroep

☐Kleuters

☐Lager schoolkind

☐6j - 9j

☐9j - 12j

☒Jong volwassenen

☐Volwassenen

☐Senioren


BA

TTLE

RO

P

T

RX

VIPR SANDBELL MATJE

ZWAAR MATERIAAL PER 2

Squat Challenge

Inhoud sessie

Opwarming

Aangezien we in de kern actief en gevarieerd gaan zijn, introduceer ik al verschillende soorten oefening in de opwarming

Het is een 1ste kennismaking met de deelnemers. Ik stel mezelf kort voor en vertel wat het doel is van de sessie. Ik start eerst met het uitleggen van de verschillende opdrachten waarna ik daarna pas start met de opwarming. Dit doe ik zodat de deelnemers niet te lang moeten stil staan tussen de opwarming en de kern van de les. Ook vertel ik erbij dat het belangrijker is al de oefeningen 30 seconden vol te houden dan het aantal herhalingen. Ook vraag ik de deelnemers dat er mensen gekwetst zijn of last hebben van bepaalde gewrichten.


Duur oefening: 5à10 minuten Omschrijving: Er wordt een variatie op de stoelendans gespeeld voor de opwarming. Elke deelnemers staat op een spot, wanneer ik start zeg mogen ze beginnen rond te wandelen. Op het moment dat ik fluit lopen ze naar de tennisballen die buiten de cirkel liggen. De personen die geen tennisbal hebben voeren een extra opdracht uit.

- ‘high knees’ 10 keer skipping - Kangoeroesprong: 10 keer springen - Jumping jack X10 - Sprintje van de 1ste achterlijn naar de andere achterlijn.

Aandachtspunten: Ik zorg er voor dat de ballen uit de cirkel liggen en ver genoeg van elkaar zodat de deelnemers niet tegen elkaar botsen.

- Lopen rond de spots - Achteruitlopen - Armen los zwaaien (naar voor en achter) - Armen stretchen - Knieën heffen - Nek naar voor en achter bewegen - Op de tenen lopen - Voorwaartse lunges - Voeten tegen het zitvlak - Op handen en knieën. - Huppelen - Laag zijwaarts verplaatsen.


/

Kern

Bij de kern zorg je voor een hoge activiteitsgraad. De inhoud is uitdagend voor elke deelnemer, de oefenstof nodigt uit tot bewegen. De oefeningen zijn samenhangend en haalbaar voor alle deelnemers. Variaties en differentiaties zijn noodzakelijk voor meer spelplezier en succesbeleving voor elke deelnemer. Zo zullen er bij de meeste oefeningen verschillende progressies of regressies te vinden zijn.

Ik plaats de deelnemers per 2 aan een post. Zo zal elke deelnemer 30 seconden werken en daarna zal er gewisseld worden. Na het belsignaal of fluitje zal er doorgeschoven worden naar de volgende oefening. Ik zelf zal in het midden staan en rond lopen om de deelnemers te motiveren en stimuleren. Wanneer er 1 iemand alleen is zal hij/zij vergezeld worden door een gekwetste leerling.

<Opdracht 1>


☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☒Lenigheid

☒Uithouding

☐Snelheid

☐Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☒Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☒Trekken en duwen

☒Vangen en werpen


☐Zwaaien






Duur oefening: 25 minuten + uitleg Omschrijving: : Er worden verschillende posten opgesteld die elk aansluiten bij 1 of meer van de KLUSCE-componenten. Voornamelijk zal de nadruk liggen op kracht, lenigheid en uithouding. Elk team werkt in totaal 1 minuut aan elke oefening & ze blijven bij elke post 2 keer staan. Zo zullen er dus 2 verschillende oefeningen op elke post te vinden zijn. Op het fluitsignaal start het eerste teamlid met de oefening, terwijl het 2e teamlid klaarstaat om de oefening over te nemen. Na 30 seconden volgt er een 2e fluitsignaal, op dat moment neemt het 2e teamlid over. Na opnieuw 30 seconden volgt er opnieuw een fluitsignaal, op dat moment schuiven de deelnemers door naar de volgende oefening. Op het volgende fluitsignaal start de volgende oefening. Sommige oefeningen worden per 2 uitgevoerd, deze duren dan wel een minuut. Er worden verschillen posten voorzien. De opdrachten worden op voorhand allemaal getoond. Oefening 1 en 2 : Battle Rope Aandachtspunten:

- Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe.

- Genoeg motiveren. - Ontspannen in en uit ademen.

1: De deelnemer zit met de benen licht gebogen en de hielen op de grond. Hij neemt in een onderhandse greep beide uiteinden van de touwen samen vast. De deelnemer beweegt het touw afwisselend links en rechts. 2: De deelnemer staat in splithouding met brede voetenstand. De sporter houdt de battle rope in een bovenhandse of onderhandse greep vast en beweegt de touwen afwisselend op en neer.


Regressies: Oefening 1& 2 : Lagere bewegingssnelheid Oefening 1& 2 : Verkorten van het touw Progressies: Oefening 1 & 2 Hogere bewegingssnelheid Oefening 1: De hielen hoger optrekken zodat deze niet meer steunen op de grond. Oefening 2: Verhogen van de bewegingssnelheid


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren op een matje. Aandachtspunten:

- Steeds in lijn in het sagittaal vlak tussen knie- heup- lumbale wervelzuil- schouder- achter oorschelp.


- Goed blijven in en uit ademen. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus

1) Push up 2) Pelvis lift


Regressies: Oefening 1: De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst. Oefening 2: Op de knieën pompen. Progressies: Oefening 1: De voeten worden verder van het lichaam geplaatst. Oefening 1: De deelnemer beweegt een gewicht rond het lichaam. Oefening 1: Bekken hoog houden en alternerend 1 been uitstrekken in het verlengde van de romp. Oefening 2: Voeten op verhoog plaatsen. Oefening 2: Pompen met ongelijke hoogte door telkens 1 hand op verhoog te zetten.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een vipr. Deze oefeningen voeren ze per 2 uit. Aandachtspunten: - Het lichaam wordt zo stabiel mogelijk gehouden en er wordt geprobeerd een bekken beweging te beperken - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus.

1) Doorgeven van de vipr. in pomphouding: De leerlingen staan over elkaar en de vipr wordt doorgeven onder het lichaam. Vanaf dat de vipr in het midden ligt neemt de partner de vipr over.

2) Doorgeven van de vipr in zijwaartse lunge: De deelnemers staan recht over elkaar

met een vipr tussen beiden. De eerste deelnemer legt de vipr op de grond in zijwaartse lunge, de 2de deelnemer neemt de vipr opnieuw op (in zijwaartse lunge) en legt deze naar de andere kant.


Regressies: Oefening 1 De leerlingen staan in pomphouding over elkaar en blijven in uitgangspositie staan met de voeten breder uit elkaar. Oefening 1: De deelnemers gebruiken een minder zware vipr. Oefening 2: De leerlingen voeren de opdracht uit zonder het gebruik van de vipr. Oefening 2: De deelnemers voeren de opdracht uit op een laag tempo. Progressies: Oefening 1: De leerlingen geven de vipr door aan elkaar aan de hand van een vierkant. Zo zal de vipr eerst naast hun komen te liggen, vervolgens onder de romp en tot slot aan de andere kant van het lichaam. Hierna neemt de partner de vipr over. Oefening 1 en 2 : De deelnemers voeren het tempo op. Oefening 2: De deelnemers nemen een zwaardere vipr.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een sandbell . Deze oefeningen voeren ze per 2 uit. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus. (Hierdoor wordt de bekkenpositie gefixeerd en blijft de neutrale lumbale lordose gevrijwaard.) - Hou het hoofd tijdens de beweging in het verlengde van de wervelzuil. (oefening 1) - Belangrijk bij de voorwaartse lunge is om te weten dat het in hoofdzaak gaat om een neerwaartse beweging en geen voorwaartse. Bij de landing gaat het lichaamsgewicht neerwaarts, niet voorwaarts. ( oefening 2)

1) Gooien met een sandbell: 1 deelnemer ligt op de grond in een sit-up positie, de andere deelnemer staat recht voor de liggende deelnemer. De persoon doet een sit-up en gooit de sandbell naar de 2de persoon. Deze vangt de sandbell op terwijl hij in squat positie staat. Na 30 seconden wisselen ze van rollen.

2) Lunges met sandbell: De deelnemer staat in een lunges positie met de

sandbell in de armen. De deelnemer neemt de sandbell met beide handen vast. De persoon behoudt de lunges positie en strekt en buigt de armen. Na 30 seconden wisselen ze en voert de andere de opdracht uit.


Regressies: Oefening 1: De deelnemer voert de oefening uit zonder een sandbell. Zo zal de deelnemer hierbij de handen tikken van de 2de sporter. Oefening 2: De deelnemer maakt gebruik van een lichtere sandbell. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit met de handen naast het lichaam. Progressies: Oefening 1: De enkels raken de grond heel de oefening niet. Oefening 1 De deelnemers gebruiken een zwaardere sandbell. Oefening 2: De deelnemer strekt heel de oefening de armen. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit maar in plaats dat hij/ zij de armen naar voor beweegt, draait hij/zij nu de romp.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met zwaar materiaal. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Houdt de rug recht en het hoofd omhoog. - Goed door de benen gaan. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus.

1) Opgooien van zwaar materiaal: De deelnemer staat over het materiaal (kettlebel) met het gewicht tussen de benen. Vervolgens heft de deelnemer het materiaal op met een rechte rug en beweegt het voorwerp naar voor.

2) Bent over rows: Dit is een voorover gebogen roeibeweging. Je plaats de handen net iets breder dan schouderbreedte. De beginhouding van de oefening is wanneer het gewicht iets onder de knieën komt. Breng daarna het gewicht omhoog tot net onder de borst. Zorg ervoor dat de schouderspieren aan ge spannen worden voordat er opnieuw naar de startpositie wordt gegaan. De knokels wijzen bij deze oefening naar buiten.


Regressies: Oefening 1: Het voorwerp blijft dicht bij het lichaam. Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een lichter gewicht. Oefening 2: Er wordt een rekker of lichter gewicht gebruikt. Progressies: Oefening 1: Het voorwerp wordt verder van het lichaam bewogen. Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een zwaarder gewicht. Oefening 2: Er wordt tegelijk een squat uitgevoerd.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met twee. Indien er iemand alleen werkt, zal hier een geblesseerde komen helpen. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Rechte rug behouden. - Een stevige stok gebruiken zodat deze niet door 2 gebroken kan worden.

1) Zijwaarts doorgeven: De deelnemers staan met hun rug tegen elkaar. Daarna zullen ze een voorwerp zijwaarts doorgeven.

2) Opwaarts/ afwaarts duwen: De deelnemers staan over elkaar, sporter 1 heeft

een stok vast. Het is de bedoeling dat sporter 1 ervoor zorgt dat de stok boven blijft, sporter 2 zal de stok proberen naar beneden te drukken.


Regressies: Oefening 1: De deelnemers gebruiken een lichter materiaal. Oefening 1: De deelnemers houden het materiaal dicht bij het lichaam. Oefening 2: De deelnemers starten telkens terug opnieuw wanneer het materiaal op zijn hoogste/ laagste punt gekomen is. Zo zullen ze even tijd hebben om te rusten. Progressies: Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op. Oefening 1: De deelnemers maken gebruik van zwaarder materiaal. Oefening 2: De deelnemers gebruiken een zwaardere vipr.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een TRX. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus. - Hou de bekken horizontaal en op dezelfde hoogte. (oefening 1) - Armen niet volledig uitstrekken, de ellebogen worden niet op slot gezet. ( oefening 1)

1) Mountain climber: De deelnemer hangt met de voeten, ter hoogte van de enkel, aan de TRX. Hij zet zichzelf in een pomphouding. Hij/zij brengt afwisselend het linker en rechter been zo ver mogelijk naar de borst toe.

2) Pull up: De deelnemer neemt de TRX vast met de handpalmen naar

binnen en stapt achterwaarts tot het touw op spanning staat en de armen gestrekt zijn en gaat als het ware in de TRX ‘hangen’. De deelnemer zet enkele stappen voorwaarts zodat hij diagonaal komt staan in het sagittale vlak. De voeten bevinden zich op heupbreedte. De voeten mogen plat op de grond geplaats worden of actief in dorsieflexie met de hielen drukkend in de grond. Vervolgens brengt de deelnemer de ellebogen langs het lichaam heen voorwaarts en daarbij ook de borst in de richting van het ophangpunt van de TRX. Daarna wordt er opnieuw naar startpositie gegaan.


Regressies: Oefening 1: De deelnemer brengt de knie tot onder de heup. Oefening 2: De deelnemer verkort de handvaten zodat de sporter verticaler

ten opzichte van de grond komt te staan. Progressies: Oefening 1: Beiden benen worden samen naar de borst gebracht. Oefening 1: Na elke afzonderlijke beenbeweging wordt er een push up gedaan. Oefening 2: De deelnemer verlengt de handvaten zodat de sporter

horizontaler ten opzichte van de grond komt te staan.


Duur oefening: 3 minuten Omschrijving: Als laatste opdracht wordt er nog samen het lied ‘Flowers (with Lyrics) - Moby (Bring Sally Up and Bring Sally Down Song) gedaan. Hierbij zitten de deelnemers in een half squat. Aandachtspunten: - Focus naar voorgericht. - Voetenstand - Lange houding - Open de borst + stabiliseer de rug - Lijn de voeten uit - Lijn de knieën uit, knieën over de 2de teen Neerwaartse bewegingsloop: - Vanuit startpositie worden de bekken op een gecontroleerde manier achterwaarts gebracht. - Hierdoor ontstaat er een natuurlijke kniebuiging. - Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting bewegen als de stand van de voeten, met het midden van de knie over de 2de teen. - Bij de inzet van de neerwaartse beweging komen de knieën niet of slechts minimaal over de tenen. - In de diepste fase van de deep squat mogen de knieën wel voor de tenen komen. - Bij aanvang van of tijdens deze excentrische fase voor de quadriceps en m. gluteus wordt ingeademd. Opwaartse bewegingsverloop: - Keer op een gecontroleerde manier terug met een rechte romp. - Breng de heup eerste terug achterwaarts en vervolgens wordt de knie gestrekt. - De druk blijft verdeelt ter hoogte van de midvoet of hielzone. - Tijdens deze concentrische fase voor de quadriceps en m. Gluteus wordt idealiter uitgeademd.

/


Regressies: Quarter squat Progressies: - Deep squat -Tijdens de song naar links en rechts bewegen in zijwaartse squat.

Slot


Ik verzamel de deelnemers in het midden en we starten met de cooling down. Het slot is het moment dat de deelnemers eventjes tot rust kunnen komen tot de volgende sessie start. Ik bedank de deelnemers voor hun inzet.


Duur oefening: 5 minuten Omschrijving: Als stretchoefening worden er verschillende oefeningen gedaan; Aandachtspunten: Het mag een beetje pijn doen, je mag je spieren voelen stretchen maar je mag niet over de pijngrens gaan.

Hoofd voor- en zijwaarts brengen. Arm cross over Handen in elkaar en naar voor brengen. Lichaam zijwaarts bewegen en de arm naar boven brengen. Enkel vast nemen en de knie naar beneden laten wijzen. In spreidstand staan en de handen naar de grond brengen. Benen naar voor, lichaam volgt Opwaartse hond.


Indien er mensen zijn die bepaalde oefeningen niet mogen uitvoeren, voeren ze op dat moment een andere stretchbeweging uit.

Battle Rope

Regressie:

Oefening 1: Lagere bewegingssnelheid Oefening 1: Verkorten van het touw Progressie: Oefening 1 : Hogere bewegingssnelheid Oefening 1: De hielen hoger optrekken zodat deze niet meer steunen op de grond.

Regressie:

Oefening 2: Lagere bewegingssnelheid Oefening 2: Verkorten van het touw

Progressie:

Oefening 2: Hogere bewegingssnelheid Oefening 2: Verhogen van de bewegingssnelheid

Push up & Pelvis lift

Regressie:

Oefening 1: Op de knieën pompen De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst.

Progressie: Oefening 1: De voeten worden verder van het lichaam geplaatst. Oefening 1: De deelnemer beweegt een gewicht rond het lichaam Oefening 1: Bekken hoog houden en alternerend 1 been uitstrekken in het verlengde van de romp

Regressie:

Oefening 2: De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst.

Progressie:

Oefening 2: Voeten op verhoog plaatsen.

Oefening 2: Pompen met ongelijke hoogte door telkens 1 hand op

verhoog te zetten

Vipr

Regressie:

Oefening 1 De leerlingen staan in pomphouding over elkaar en blijven in uitgangspositie staan met de voeten breder uit elkaar Oefening 1: De deelnemers gebruiken een minder zware vipr

Progressie: Oefening 1: De leerlingen geven de vipr door aan elkaar aan de hand van een vierkant. Zo zal de vipr eerst naast hun komen te liggen, vervolgens onder de romp en tot slot aan de andere kant van het lichaam. Hierna neemt de partner de vipr over Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op

Regressie:

Oefening 2: De leerlingen voeren de opdracht uit zonder het gebruik van de vipr Oefening 2: De deelnemers voeren de opdracht uit op een laag tempo Progressie: Oefening 2 : De deelnemers voeren het tempo op Oefening 2: De deelnemers nemen een zwaardere vipr

Sandbell

Regressie:

Oefening 1: De deelnemer voert de oefening uit zonder een sandbell. Zo zal de deelnemer hierbij de handen tikken van de 2de sporter Progressie: Oefening 1: De enkels raken de grond heel de oefening niet

Oefening 1 De deelnemers gebruiken een zwaardere sandbell

Regressie:

Oefening 2: De deelnemer maakt gebruik van een lichtere sandbell Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit met de handen naast het lichaam

Progressie:

Oefening 2: De deelnemer strekt heel de oefening de armen. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit maar in plaats dat hij/ zij

de armen naar voor beweegt, draait hij/zij nu de romp

Zwaar materiaal

Regressie:

Oefening 1: Het voorwerp blijft dicht bij het lichaam Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een lichter gewicht Progressie: Oefening 1: Het voorwerp wordt verder van het lichaam bewogen Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een zwaarder gewicht

Regressie:

Oefening 2: Er wordt een rekker of lichter gewicht gebruikt

Progressie:

Oefening 2: Er wordt tegelijk een squat uitgevoerd

Opdrachten met 2

Regressie:

Oefening 1: De deelnemers gebruiken een lichter materiaal Oefening 1: De deelnemers houden het materiaal dicht bij het

lichaam Progressie: Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op Oefening 1: De deelnemers maken gebruik van zwaarder materiaal

Regressie:

Oefening 2: De deelnemers starten telkens terug opnieuw wanneer het materiaal op zijn hoogste/ laagste punt gekomen is. Zo zullen ze even tijd hebben om te rusten

Progressie:

Oefening 2: De deelnemers gebruiken een zwaardere vipr

TRX

Regressie:

Oefening 1: De deelnemer brengt de knie tot onder de heup. Progressie: Oefening 1: Beiden benen worden samen naar de borst gebracht Oefening 1: Na elke afzonderlijke beenbeweging wordt er een push up gedaan

Regressie:

Oefening 2: De deelnemer verkort de handvaten zodat de sporter verticaler ten opzichte van de grond komt te staan

Progressie:

Oefening 2: De deelnemer verlengt de handvaten zodat de sporter

horizontaler ten opzichte van de grond komt te staan

Verslag van de gekregen feedback op de trainingdays:

Positieve punten:

Bij de opbouw van het materiaal begon ik voor de eerste keer echt stress te krijgen. Dit omdat fitness iets is

waar ik absoluut niet bekend mee ben. Daarom had ik er voor gezorgd dat ik genoeg opzoek werk verricht

had zodat ik me zeker voorbereid voelde. Dit was dan ook een positief punt dat ik als evaluatie te horen

heb gekregen.

Vervolgens had ik geprobeerd om een spelelement in te brengen in mijn opwarming doordat de rest van de

sessie heel analytisch en strak moest zijn omdat het de fitness setting was. Dit was dan ook een opwarming

die de docent kon smaken.

Tijdens mijn sessie stond ik dynamisch en actief de leerlingen bij. Zo probeerde ik zelf enthousiast te zijn

om de leerlingen te motiveren. Dit is dan ook wel gelukt.

Doordat we de zaal moesten delen hadden we afgesproken hoe we he gingen doen met de muziek. Zo

hadden we afgesproken dat we eerst de opwarming zouden geven en vervolgens pas de muziek zouden

opzetten. Dit was ontzettend goed gelukt om op elkaar af te stemmen. Zo was mijn opwarming net gedaan

toen Youness de muziek ging opzetten.

Verbeter punten:

Het mindere aan mijn sessie was dat ik te gefocust was op mijn tijdsklok terwijl ik merkte dat deze toch niet

werkte. Zo was deze ingesteld maar zonder alarm doordat de muziek op de boxen was aangesloten en niet

op de wekker. Daardoor liep het even stroef omdat de deelnemers en ik niet meer mee waren met de tijd.

Vervolgens heb ik zelf dan maar op mijn fluitje geblazen om door te schuiven.

Vervolgens had ik de tijd iets onderschat. Zo duurde mijn oefeningen telkens 30 seconden, dit zou ik

volgende keer vervangen naar 45 seconden. Ook zou ik tussen het doorschuiven een langere tijd voorzien

zodat de deelnemers genoeg tijd hebben om de progressies en regressies te lezen en toe te passen. Dit is

dan ook een punt waar ik het volledig mee eens was met de docent.

Doordat ik even in de mist ging met mijn tijd had ik niet meteen telkens aandacht voor dat de oefeningen

volledig correct werden uitgevoerd. Zo was ik vooral bezig met het motiveren van de leerlingen waardoor

ik dit bij een bepaalde oefeningen uit het oog verloor.

Algemene conclusie:

Ik denk dat mijn sessie over het algemeen goed was. Dit was vooral te danken doordat ik genoeg tijd

genomen had om alles voor te bereiden en genoeg opzoek werk te verrichten. De sessie behield zijn

dynamiek door mijn enthousiasme. Globaal gezien ben ik heel tevreden met mijn gegeven sessie.

De herwerkte versie van de gegeven trainingssessie, op basis van de gekregen feedback.

Voorbereidingsformulier FITNESS HERWERKT!




Naam student Charlotte Ghoos Locatie Sportinnovatiecampus, Beweeghal B

Mentor/Lector Mevrouw Cuypers, Meneer Willem & Meneer Cherlet Datum 17/ 12/ 2018

Module Trainersvaardigheden Uur 15uur -15:45 u

Onderwerp fit@fitness Aantal deelnemers 12 Deelnemers

Materiaallijst - 10 tennisballen - Voor elke deelnemer een spot - 2 matjes - Verhoogje - Verschillende gewichten met gevarieerd gewicht. - Verschillende Sandbell’s met gevarieerd gewicht . - Verschillende vipr’s met gevarieerd gewicht. - Rekker - Kettlebel - Krachtbal - Buis of stok - TRX - Muziek installatie - Muziek ( papier met regressies en progressies)

Bronnen Herbalife Fitsessies EFPIL: Energy for performance in life Competitie in posten

<Hoofddoel>

De deelnemers verbeteren hun kracht, uithouding, snelheid, coördinatie en evenwicht in verschillende posten.


Doelgroep

☐Kleuters

☐Lager schoolkind

☐6j - 9j

☐9j - 12j

☒Jong volwassenen

☐Volwassenen

☐Senioren


TRX

VIPR SANDBELL MATJE

ZWAAR MATERIAAL PER 2

Squat Challenge

Inhoud sessie

Opwarming

Aangezien we in de kern actief en gevarieerd gaan zijn, introduceer ik al verschillende soorten oefening in de opwarming

Het is een 1ste kennismaking met de deelnemers. Ik stel mezelf kort voor en vertel wat het doel is van de sessie. Ik start eerst met het uitleggen van de verschillende opdrachten waarna ik daarna pas start met de opwarming. Dit doe ik zodat de deelnemers niet te lang moeten stil staan tussen de opwarming en de kern van de les. Ook vertel ik erbij dat het belangrijker is al de oefeningen 30 seconden vol te houden dan het aantal herhalingen. Ook vraag ik de deelnemers dat er mensen gekwetst zijn of last hebben van bepaalde gewrichten.


Duur oefening: 5à10 minuten Omschrijving: Er wordt een variatie op de stoelendans gespeeld voor de opwarming. Elke deelnemers staat op een spot, wanneer ik start zeg mogen ze beginnen rond te wandelen. Op het moment dat ik fluit lopen ze naar de tennisballen die buiten de cirkel liggen. De personen die geen tennisbal hebben voeren een extra opdracht uit.

- ‘High knees’ 10 keer skipping - Kangoeroesprong: 10 keer springen - Jumping jack X10 - Sprintje van de 1ste achterlijn naar de andere achterlijn.

Aandachtspunten: Ik zorg er voor dat de ballen uit de cirkel liggen en ver genoeg van elkaar zodat de deelnemers niet tegen elkaar botsen.

- Lopen rond de spots - Achteruitlopen - Armen los zwaaien (naar voor en achter) - Armen stretchen - Knieën heffen - Nek naar voor en achter bewegen - Op de tenen lopen - Voorwaartse lunges - Voeten tegen het zitvlak - Op handen en knieën. - Huppelen - Laag zijwaarts verplaatsen.


/

Kern

Bij de kern zorg je voor een hoge activiteitsgraad. De inhoud is uitdagend voor elke deelnemer, de oefenstof nodigt uit tot bewegen. De oefeningen zijn samenhangend en haalbaar voor alle deelnemers. Variaties en differentiaties zijn noodzakelijk voor meer spelplezier en succesbeleving voor elke deelnemer. Zo zullen er bij de meeste oefeningen verschillende progressies of regressies te vinden zijn.

Ik plaats de deelnemers per 2 aan een post. Zo zal elke deelnemer 30 seconden werken en daarna zal er gewisseld worden. Na het belsignaal of fluitje zal er doorgeschoven worden naar de volgende oefening. Ik zelf zal in het midden staan en rond lopen om de deelnemers te motiveren en stimuleren. Wanneer er 1 iemand alleen is zal hij/zij vergezeld worden door een gekwetste leerling.

<Opdracht 1>


☒KLUSC verbeteren

☒Kracht

☒Lenigheid

☒Uithouding

☐Snelheid

☐Coördinatie


[verduidelijk] ...


[verduidelijk] ...

☐Cognitief doen

[verduidelijk] ...


☐Dribbelen

☐Glijden

☒Heffen en dragen

☐Klimmen

☐Roteren

☐Slaan


☐Trappen

☒Trekken en duwen

☒Vangen en werpen


☐Zwaaien






Duur oefening: 25 minuten + uitleg Omschrijving: : Er worden verschillende posten opgesteld die elk aansluiten bij 1 of meer van de KLUSCE-componenten. Voornamelijk zal de nadruk liggen op kracht, lenigheid en uithouding. Elk team werkt in totaal 90 seconden aan elke oefening & ze blijven bij elke post 2 keer staan. Zo zullen er dus 2 verschillende oefeningen op elke post te vinden zijn. Op het fluitsignaal start het eerste teamlid met de oefening, terwijl het 2e teamlid klaarstaat om de oefening over te nemen. Na 45 seconden volgt er een 2e fluitsignaal, op dat moment neemt het 2e teamlid over. Na opnieuw 45 seconden volgt er opnieuw een fluitsignaal, op dat moment schuiven de deelnemers door naar de volgende oefening. Op het volgende fluitsignaal start de volgende oefening. Sommige oefeningen worden per 2 uitgevoerd, deze duren dan wel 90 seconden. Er worden verschillen posten voorzien. De opdrachten worden op voorhand allemaal getoond. Doordat er 12 deelnemers zijn worden er 6 verschillende posten opgesteld.

- Oefeningen op een matje - Oefeningen met een vipr. - Oefeningen met een sandbell - Oefeningen met zwaar materiaal - Oefeningen met twee - Oefeningen met een TRX.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren op een matje. Aandachtspunten:

- Steeds in lijn in het sagittaal vlak tussen knie- heup- lumbale wervelzuil- schouder- achter oorschelp.


- Goed blijven in en uit ademen. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus

1) Push up 2) Pelvis lift


Regressies: Oefening 1: De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst. Oefening 2: Op de knieën pompen. Progressies: Oefening 1: De voeten worden verder van het lichaam geplaatst. Oefening 1: De deelnemer beweegt een gewicht rond het lichaam. Oefening 1: Bekken hoog houden en alternerend 1 been uitstrekken in het verlengde van de romp. Oefening 2: Voeten op verhoog plaatsen. Oefening 2: Pompen met ongelijke hoogte door telkens 1 hand op verhoog te zetten.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een vipr. Deze oefeningen voeren ze per 2 uit. Aandachtspunten: -Het lichaam wordt zo stabiel mogelijk gehouden en er wordt geprobeerd een bekken beweging te beperken - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Goed opspannen van de M. Gluteus maximus.

1) Doorgeven van de vipr. in pomphouding: De leerlingen staan over elkaar en de vipr wordt doorgeven onder het lichaam. Vanaf dat de vipr in het midden ligt neemt de partner de vipr over.

2) Doorgeven van de vipr in zijwaartse lunge: De deelnemers staan recht over elkaar

met een vipr tussen beiden. De eerste deelnemer legt de vipr op de grond in zijwaartse lunge, de 2de deelnemer neemt de vipr opnieuw op ( in zijwaarte lunge) en legt deze naar de andere kant.


Regressies: Oefening 1 De leerlingen staan in pomphouding over elkaar en blijven in uitgangspositie staan met de voeten breder uit elkaar. Oefening 1: De deelnemers gebruiken een minder zware vipr. Oefening 2: De leerlingen voeren de opdracht uit zonder het gebruik van de vipr. Oefening 2: De deelnemers voeren de opdracht uit op een laag tempo. Progressies: Oefening 1: De leerlingen geven de vipr door aan elkaar aan de hand van een vierkant. Zo zal de vipr eerst naast hun komen te liggen, vervolgens onder de romp en tot slot aan de andere kant van het lichaam. Hierna neemt de partner de vipr over. Oefening 1 en 2 : De deelnemers voeren het tempo op. Oefening 2: De deelnemers nemen een zwaardere vipr.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een sandbell . Deze oefeningen voeren ze per 2 uit. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. -Goed opspannen van de M. Gluteus maximus. (Hierdoor wordt de bekkenpositie gefixeerd en blijft de neutrale lumbale lordose gevrijwaard.) - Hou het hoofd tijdens de beweging in het verlengde van de wervelzuil. (oefening 1) - Belangrijk bij de voorwaartse lunge is om te weten dat het in hoofdzaak gaat om een neerwaartse beweging en geen voorwaartse. Bij de landing gaat het lichaamsgewicht neerwaarts, niet voorwaarts. ( oefening 2)

1) Gooien met een sandbell: 1 deelnemer ligt op de grond in een sit-up positie, de andere deelnemer staat recht voor de liggende deelnemer. De persoon doet een sit-up en gooit de sandbell naar de 2de persoon. Deze vangt de sandbell op terwijl hij in squat positie staat. Na 30 seconden wisselen ze van rollen.

2) Lunges met sandbell: De deelnemer staat in een lunges positie met de sandbell in de armen. De deelnemer neemt de sandbell met beide handen vast. De persoon behoudt de lunges positie en strekt en buigt de armen. Na 30 seconden wisselen ze en voert de andere de opdracht uit.


Regressies: Oefening 1: De deelnemer voert de oefening uit zonder een sandbell. Zo zal de deelnemer hierbij de handen tikken van de 2de sporter. Oefening 2: De deelnemer maakt gebruik van een lichtere sandbell. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit met de handen naast het lichaam. Progressies: Oefening 1: De enkels raken de grond heel de oefening niet. Oefening 1 De deelnemers gebruiken een zwaardere sandbell. Oefening 2: De deelnemer strekt heel de oefening de armen. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit maar in plaats dat hij/ zij de armen naar voor beweegt, draait hij/zij nu de romp.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met zwaar materiaal. Aandachtspunten: -Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Houdt de rug recht en het hoofd omhoog. - Goed door de benen gaan. . -Goed opspannen van de M. Gluteus maximus.

1) Opgooien van zwaar materiaal: De deelnemer staat over het materiaal (kettlebel) met het gewicht tussen de benen. Vervolgens heft de deelnemer het materiaal op met een rechte rug en beweegt het voorwerp naar voor.

2) Bent over rows: Dit is een voorover gebogen roeibeweging. Je plaats de handen net iets breder dan schouderbreedte. De beginhouding van de oefening is wanneer het gewicht iets onder de knieën komt. Breng daarna het gewicht omhoog tot net onder de borst. Zorg ervoor dat de schouderspieren aan ge spannen worden voordat er opnieuw naar de startpositie wordt gegaan. De knokels wijzen bij deze oefening naar buiten.


Regressies: Oefening 1: Het voorwerp blijft dicht bij het lichaam. Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een lichter gewicht. Oefening 2: Er wordt een rekker of lichter gewicht gebruikt. Progressies: Oefening 1: Het voorwerp wordt verder van het lichaam bewogen. Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een zwaarder gewicht. Oefening 2: Er wordt tegelijk een squat uitgevoerd.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met twee. Indien er iemand alleen werkt, zal hier een geblesseerde komen helpen. Aandachtspunten: -Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. - Rechte rug behouden. - Een stevige stok gebruiken zodat deze niet door 2 gebroken kan worden.

1) Zijwaarts doorgeven: De deelnemers staan met hun rug tegen elkaar. Daarna zullen ze een voorwerp zijwaarts doorgeven.

2) Opwaarts/ afwaarts duwen: De deelnemers staan over elkaar, sporter 1 heeft een stok vast. Het is de bedoeling dat sporter 1 ervoor zorgt dat de stok boven blijft, sporter 2 zal de stok proberen naar beneden te drukken.


Regressies: Oefening 1: De deelnemers gebruiken een lichter materiaal. Oefening 1: De deelnemers houden het materiaal dicht bij het lichaam. Oefening 2: De deelnemers starten telkens terug opnieuw wanneer het materiaal op zijn hoogste/ laagste punt gekomen is. Zo zullen ze even tijd hebben om te rusten. Progressies: Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op. Oefening 1: De deelnemers maken gebruik van zwaarder materiaal. Oefening 2: De deelnemers gebruiken een zwaardere vipr.


Duur oefening: Omschrijving: De deelnemers voeren nu 2 verschillende oefeningen uit die men kan uitvoeren met een TRX. Aandachtspunten: - Goed blijven in en uit ademen. - Core goed opspannen door de navel in te trekken naar de wervelkolom toe. -Goed opspannen van de M. Gluteus maximus. - Hou de bekken horizontaal en op dezelfde hoogte. (oefening 1) - Armen niet volledig uitstrekken, de ellebogen worden niet op slot gezet. ( oefening 1)

1) Mountain climber: De deelnemer hangt met de voeten, ter hoogte van de enkel, aan de TRX. Hij zet zichzelf in een pomphouding. Hij/zij brengt afwisselend het linker en rechter been zo ver mogelijk naar de borst toe.

2) Pull up: De deelnemer neemt de TRX vast met de handpalmen naar binnen en stapt achterwaarts tot het touw op spanning staat en de armen gestrekt zijn en gaat als het ware in de TRX ‘hangen’. De deelnemer zet enkele stappen voorwaarts zodat hij diagonaal komt staan in het sagittale vlak. De voeten bevinden zich op heupbreedte. De voeten mogen plat op de grond geplaats worden of actief in dorsieflexie met de hielen drukkend in de grond. Vervolgens brengt de deelnemer de ellebogen langs het lichaam heen voorwaarts en daarbij ook de borst in de richting van het ophangpunt van de TRX. Daarna wordt er opnieuw naar startpositie gegaan.


Regressies: Oefening 1: De deelnemer brengt de knie tot onder de heup. Oefening 2: De deelnemer verkort de handvaten zodat de sporter verticaler

ten opzichte van de grond komt te staan. Progressies: Oefening 1: Beiden benen worden samen naar de borst gebracht. Oefening 1: Na elke afzonderlijke beenbeweging wordt er een push up gedaan. Oefening 2: De deelnemer verlengt de handvaten zodat de sporter

horizontaler ten opzichte van de grond komt te staan.


Duur oefening: 3 minuten Omschrijving: Als laatste opdracht wordt er nog samen het lied ‘Flowers (with Lyrics) - Moby (Bring Sally Up and Bring Sally Down Song) gedaan. Hierbij zitten de deelnemers in een half squat. Aandachtspunten: - Focus naar voorgericht. -Voetenstand - Lange houding - Open de borst + stabiliseer de rug - Lijn de voeten uit - Lijn de knieën uit, knieën over de 2de teen Neerwaartse bewegingsloop: -Vanuit startpositie worden de bekken op een gecontroleerde manier achterwaarts gebracht. - Hierdoor ontstaat er een natuurlijke kniebuiging. -Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting bewegen als de stand van de voeten, met het midden van de knie over de 2de teen. - Bij de inzet van de neerwaartse beweging komen de knieën niet of slechts minimaal over de tenen. - In de diepste fase van de deep squat mogen de knieën wel voor de tenen komen. - Bij aanvang van of tijdens deze excentrische fase voor de quadriceps en m. gluteus wordt ingeademd. Opwaartse bewegingsverloop: - Keer op een gecontroleerde manier terug met een rechte romp. - Breng de heup eerste terug achterwaarts en vervolgens wordt de knie gestrekt. - De druk blijft verdeelt ter hoogte van de midvoet of hielzone. - Tijdens deze concentrische fase voor de quadriceps en m. Gluteus wordt idealiter uitgeademd.

/


Regressies: Quarter squat Progressies: - Deep squat -Tijdens de song naar links en rechts bewegen in zijwaartse squat.

Slot


Ik verzamel de deelnemers in het midden en we starten met de cooling down. Het slot is het moment dat de deelnemers eventjes tot rust kunnen komen tot de volgende sessie start. Ik bedank de deelnemers voor hun inzet.


Duur oefening: 5 minuten Omschrijving: Als stretchoefening worden er verschillende oefeningen gedaan. Ik voorzie zelf genoeg oefeningen maar ik zorg ook dat ik in interactie ga met de deelnemers door hun zelf eens een oefening te laten verzinnen. Ik let er op dat voor elke spierbundel ( dat er aan bod gekomen is in de sessie een spier wordt voorzien). Ook let ik op een goede uitvoering door de deelnemers. Aandachtspunten: Het mag een beetje pijn doen, je mag je spieren voelen stretchen maar je mag niet over de pijngrens gaan.

Hoofd voor- en zijwaarts brengen. Arm cross over Handen in elkaar en naar voor brengen. Lichaam zijwaarts bewegen en de arm naar boven brengen. Enkel vast nemen en de knie naar beneden laten wijzen. In spreidstand staan en de handen naar de grond brengen. Benen naar voor, lichaam volgt Opwaartse hond.


Indien er mensen zijn die bepaalde oefeningen niet mogen uitvoeren, voeren ze op dat moment een andere stretchbeweging uit.

Push up & Pelvis lift

Regressie:

Oefening 1: Op de knieën pompen De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst.

Progressie: Oefening 1: De voeten worden verder van het lichaam geplaatst. Oefening 1: De deelnemer beweegt een gewicht rond het lichaam Oefening 1: Bekken hoog houden en alternerend 1 been uitstrekken in het verlengde van de romp

Regressie:

Oefening 2: De voeten worden dichter bij het lichaam geplaatst.

Progressie:

Oefening 2: Voeten op verhoog plaatsen.

Oefening 2: Pompen met ongelijke hoogte door telkens 1 hand op

verhoog te zetten

Vipr

Regressie:

Oefening 1 De leerlingen staan in pomphouding over elkaar en blijven in uitgangspositie staan met de voeten breder uit elkaar Oefening 1: De deelnemers gebruiken een minder zware vipr

Progressie: Oefening 1: De leerlingen geven de vipr door aan elkaar aan de hand van een vierkant. Zo zal de vipr eerst naast hun komen te liggen, vervolgens onder de romp en tot slot aan de andere kant van het lichaam. Hierna neemt de partner de vipr over Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op

Regressie:

Oefening 2: De leerlingen voeren de opdracht uit zonder het gebruik van de vipr Oefening 2: De deelnemers voeren de opdracht uit op een laag tempo Progressie: Oefening 2 : De deelnemers voeren het tempo op Oefening 2: De deelnemers nemen een zwaardere vipr

Sandbell

Regressie:

Oefening 1: De deelnemer voert de oefening uit zonder een sandbell. Zo zal de deelnemer hierbij de handen tikken van de 2de sporter Progressie: Oefening 1: De enkels raken de grond heel de oefening niet

Oefening 1 De deelnemers gebruiken een zwaardere sandbell

Regressie:

Oefening 2: De deelnemer maakt gebruik van een lichtere sandbell Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit met de handen naast het lichaam

Progressie:

Oefening 2: De deelnemer strekt heel de oefening de armen. Oefening 2: De deelnemer voert de oefening uit maar in plaats dat hij/ zij

de armen naar voor beweegt, draait hij/zij nu de romp

Zwaar materiaal

Regressie:

Oefening 1: Het voorwerp blijft dicht bij het lichaam Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een lichter gewicht Progressie: Oefening 1: Het voorwerp wordt verder van het lichaam bewogen Oefening 1: Er wordt gebruik gemaakt van een zwaarder gewicht

Regressie:

Oefening 2: Er wordt een rekker of lichter gewicht gebruikt

Progressie:

Oefening 2: Er wordt tegelijk een squat uitgevoerd

Opdrachten met 2

Regressie:

Oefening 1: De deelnemers gebruiken een lichter materiaal Oefening 1: De deelnemers houden het materiaal dicht bij het

lichaam Progressie: Oefening 1: De deelnemers voeren het tempo op Oefening 1: De deelnemers maken gebruik van zwaarder materiaal

Regressie:

Oefening 2: De deelnemers starten telkens terug opnieuw wanneer het materiaal op zijn hoogste/ laagste punt gekomen is. Zo zullen ze even tijd hebben om te rusten

Progressie:

Oefening 2: De deelnemers gebruiken een zwaardere vipr

TRX

Regressie:

Oefening 1: De deelnemer brengt de knie tot onder de heup. Progressie: Oefening 1: Beiden benen worden samen naar de borst gebracht Oefening 1: Na elke afzonderlijke beenbeweging wordt er een push up gedaan

Regressie:

Oefening 2: De deelnemer verkort de handvaten zodat de sporter verticaler ten opzichte van de grond komt te staan

Progressie:

Oefening 2: De deelnemer verlengt de handvaten zodat de sporter

horizontaler ten opzichte van de grond komt te staan

TRAINERSVAARDIGHEDEN

KIJKWIJZER + YOUTUBE VIDEO

Opdracht 3: basistechnieken

Campus Sint-Jorisstraat Bachelor Sport en Bewegen Nijverheidsstraat 112, 8000 Brugge [email protected] www.sportenbewegen.be


Academiejaar: 2018 – 2019

Opleiding: Bachelor Sport en

bewegen

Module: Trainersvaardigheden

Studiejaar: 2

Semester: 1

Docent: R. Cherlet, L. Cuypers

Module Trainersvaardigheden Opdracht 3: basisbewegingen (2017 -2018)

Half squat

Bewegingsverloop

In het sagittaal vlak

In het frontaal vlak

Belangrijkste betrokken spieren

• M gluteus maximus • Quadriceps • Hamstrings

Beschrijving bewegingsverloop en aandachtspunten

• Focus gericht voorwaarts: Zorg er voor dat je ogen op ooghoogte

richt en fixeer een vast punt. Zo zal er geen protractie van de nek ontstaan. Hou de focus heel de oefening voorwaarts gericht.

• Zet de voeten op een gewenste positie. Zo kan je kiezen om ze op heupbreedte te plaatsen of op schouderbreedte, plaats de tenen voorwaarts of licht uit geroteerd.

• Maak je lang en open de borst + stabiliseer de onderrug • Lijn de voeten en knieën uit. Zorg ervoor dat de knieën uitlijnen

over de 2de teen. De druk van het lichaamsgewicht valt op de midvoet en hielzone.

• Breng vanuit startpositie de bekken op een gecontroleerde manier achterwaarts. Vervolgens ontstaat er een natuurlijke kniebuiging, tracht hierbij wel de tibia zo lang mogelijk verticaal te houden.

• Bij het inzetten van de neerwaartse beweging komen de knieën niet of slecht minimaal over de tenen. Zorg er ook voor dat de hielen nooit van de grond los komen.

• Bij de aanvang van de excentrische fase voor de quadriceps en m. gluteus wordt er ingeademd.

• Bij het bewegingsverloop terug opwaarts wordt er op een gecontroleerde manieren terug naar de startpositie gegaan. Hierbij wordt de romp zo recht mogelijke gehouden, dit door de borst te blijven openen en de ellebogen naar voor te brengen.

• Breng de heup eerst terug naar achteren waarna meteen het strekken van de knie volgt.

• Bij de concentrische fase wordt uitgeademd.

Geef 2 REGRESSIE-oefeningen

Afbeeldingen van de bewegingsuitvoering Afbeeldingen van de bewegingsuitvoering

Wijziging t.o.v. basisoefening Wijziging t.o.v. basisoefening

Quarter squat in plaats van half squat

Half squat uitvoeren in bredere stand

Gewijzigde parameter Gewijzigde parameter

Mate van gewrichtsflexie in de knie

Steunvlak verbreden

Geef 2 PROGRESSIE-oefeningen



Deep squat in plaats van half squat

Half squat uitvoeren in smallere stand


Mate van gewrichtsflexie in de knie

Steunvlak versmallen

1

Voorwaartse lunge

Bewegingsverloop




• M. Gluteus maximus • Hamstrings • Quadriceps


• Sta rechtop en hou je focus gericht naar voor. Hou de focus heel

de oefening voorwaarts gericht. • De voeten staan naast elkaar waarbij het lichaamsgewicht verdeeld

wordt over de midvoet en hielzone. • (Indien je een bar gebruikt, ligt deze op de spina scapula waarbij

deze wordt vast gehouden met de duim achter of voor de bar. Zorg er ook voor dat de borst ‘ open’ gaat en de ellebogen voorwaarts geduwd worden.)

• Bij de lunge is het belangrijk dat het lichaamsgewicht neerwaarts verplaats wordt.

• Er wordt een verre voorwaarts stap gezet op heupbreedte waarbij de femur horizontaal is en de voeten van het uitvalsbeen in dorsi flexie zijn.

• Land op de hiel en rol de voet verder af. De achterste knie wordt naar de grond gebracht waardoor het lichaamszwaartepunt zicht neerwaarts verplaats.

• Span van het achterste been de m. Gluteus maximus bewust aan. Dit help bij de controle van het bewegingsverloop, het verticaal houden van de romp en het stabiliseren van de bekkenpositie.

• Beiden knieën bevinden zich in 90° flexie in de diepste positie. Hierdoor blijft de tibia van het voorste been quasi verticaal.

• Bij een correcte houding bevindt de knie zich boven het steunvlak van de voet en ligt de druk ter hoogte van de hiel en midvoet. De achterste voer rol je verder af tot op de bal van de voet

• Bij het excentrische deel van de oefening wordt er ingeademd. • Bij het bewegingsverloop terug opwaarts wordt er op een

gecontroleerde manieren terug naar de startpositie gegaan. Beide voeten worden terug samen gebracht. Bij deze fase van de beweging wordt er uitgeademd




Voet van het uitvalsbeen verder plaatsen, zodat het

steunvlak wordt vergroot.

Knie niet tot de grond brengen.


Vergroten van het steunvlak. Gewrichtsflexie

verkleinen

Impact verkleinen




Rotatie naar links en rechts bij het diepste punt van de

lunge.

Er is geen rust meer tussen de verschillende afzonderlijke lunges. Er wordt telkens vlot gesprongen van het ene been naar het andere been.


Rotatie rond lichaamsassen

Door dat er gesprongen wordt zal de impact vergroten.

2

Achterwaartse lunge

Bewegingsverloop




• M. Gluteus maximus • Hamstrings • Quadriceps



de oefening voorwaarts gericht. • De voeten staan naast elkaar waarbij het lichaamsgewicht verdeelt

wordt over de midvoet en hielzone. • (Indien je een bar gebruikt, ligt deze op de spina scapula waarbij

deze wordt vast gehouden met de duim achter of voor de bar. Zorg er ook voor dat de borst ‘ open’ gaat en de ellebogen voorwaarts geduwd worden.)

• Bij de lunge is het belangrijk dat het lichaamsgewicht neerwaarts verplaats wordt.

• Er wordt een achterwaartse beweging inzet gedaan. • Beiden knieën bevinden zich in 90° flexie in de diepste positie.

Hierdoor blijft de tibia van het voorste been quasi verticaal. Bij een achterwaartse lunge is het minder waarschijnlijk dat de voorste knie zich over de teentoppen verplaats tijdens de beweging.

• Bij het excentrische deel van de oefening wordt er ingeademd. • Bij het bewegingsverloop terug opwaarts wordt er op een

gecontroleerde manieren terug naar de startpositie gegaan. Beide voeten worden terug samen gebracht. Bij deze fase van de beweging wordt er uitgeademd

• Bij deze opwaartse beweging dient de kracht voornamelijk uit het voorste been te komen. Dit is het standbeen, door deze beweging wordt de achterste spierketen opnieuw sterk geactiveerd.




Er wordt een grotere pas naar achteren genomen

De lunge wordt minder diep uitgevoerd door de knie

een verhoogje te laten aantikken.


Hefboom veranderen. Hoe groter de pas naar

achteren, hoe gemakkelijker de uitvoering wordt.

De impact wordt verkleint door gebruik te maken van een verhoogje.




Rotatie naar links en rechts bij het diepste punt van de

lunge.

Beide armen gestrekt boven het lichaam houden.


Er wordt gebruik gemaakt van een rotatie rond de

lichaamas.

Spiercontractie toevoegen door het omhoog houden

van de armen

3

Zijwaartse lunge

Bewegingsverloop




• Adductoren • Abductoren



de oefening voorwaarts gericht. • Neem een brede stap zijwaarts, op het moment dat de voet de

grond raakt wordt de heup neer- en achterwaarts gebracht. • Hierdoor buigt de knie van het zwaaibeen. De diepte is afhankelijk

van de mobiliteit, stabiliteit en kracht rond het heupgewricht van zowel het zwaaibeen als steunbeen.

• Zorg dat de knie tracht over de voet en niet verder naar lateraal neigt.

• De voet van het steunbeen dient vlak op de grond te blijven staan met het lichaamsgewicht verdeelt over de hiel en de midvoet.

• De knie van het steunbeen blijft gestrekt. • Om terug een bewegingsverloop opwaarts uit te voeren duw je

vanuit de hiel en midvoet van het zwaaibeen het lichaam gecontroleerd terug opwaarts.

• Daarna plaats je beiden voeten terug samen.




Uitvalsbeen plaatsen op een verhoog. Zo verkleint

de knieflexie en is er minder belasting.

Stap zijwaarts plaatsen met minimale buiging door

het uitvalsbeen.


Verkleinen van de hefboom.

De impact wordt verkleint door de minimale buiging.




Volledig zakken tot een deep lunge.

Afwisselend een linkste en rechtste zijwaartse lunge

maken doormiddel van een sprong


De knieën worden in een diepe flexie gebracht waardoor de gewricht flexie verandert wordt.

Door gebruikt te maken van sprongen wordt de

impact verhoogt.

4

Front planking

Bewegingsverloop




• Buikspieren

-Rectus abdominis -Obliquus internus & externus -Transversus abdominis

• Heupflexoren -Psoas major & minor -Iliacus -Rectus femoris -Satorius -Tensor Fasciae Latea


• Zorg ervoor dat de achterzijde van het oor, de

schouders, de lumbale wervelzuil, de heupen en de knie zicht op één lijn bevinden in het sagittaal vlak.

• De polsen bevinden zich loodrecht onder de schouders. De onderarmen staan parallel naast elkaar, door deze positie ontstaat er een corrigerend moment van het schouderblad.

• De schouderbladen worden in neutrale positie gezet: retractie, medio- rotatie en depressie.

• Zorg er voor dat er een neutrale lumbale lordose zich voordoet. Dit kan aan de hand van het drawing- in principe van de navel en het opspannen van de m. Gluteus maximus.

• Bij de oefening is het de bedoeling dat je zo ontspannen mogelijk blijft doorademen.




Steunen op de knieën ipv op de tenen

Steunend op een verhoog met gestrekte armen.


Er wordt gesteund op de knieën waardoor het steunvlak verplaats wordt. Ook zal het gewicht

verplaatsen.

De ondergrond wordt veranderd door op een verhoogje

te steunen.




Ellebogen op de grond plaatsen terwijl de voeten

rusten op een verhoog/bank

Met gekruiste coördinatie de armen en benen strekken.


De hefboom wordt veranderd doordat de benen nu een zwevend lichaamsdeel is dat rust op de bank.

Het steenvlak wordt veranderd doordat er nu 2 steunvalken wegvallen.

5

Side planking

Bewegingsverloop




• Rugspieren

-erector spinae -Multifidu -Quadratus Lumborum

• Schuine buikspieren -Obliquus internus & externus

• Addcutoren -Adductor magnus, longus & medius -Gracilis -Pecineus

• Abductoren -Gluteus Maximus, medius, minimus -Tensor fasciae Latea


• Hef, vanuit zijlig met steun op de elleboog en knieën in 90°

geboden, het bekken opwaarts • De bovenste hand steunt op de heup of op de onderste hand. Zorg

er voor dat probeert de romp minimaal voorwaarts te roteren. • Tracht één lijn te vormen met de knie, heup en schouders. Ook

moet er worden opgelet dat het hoofd zich bevindt in het verlengde van de romp.

• De steunende elleboog bevindt zich loodrecht onder de schouders en niet onder de romp.



• Je kan deze oefeningen moeilijker maken door ze dynamische uit te voeren.




Er wordt gesteund op de knieën ipv van op de voeten.

Bekken opwaarts opduwen tot men in plank staart en

daarna deze terug laten zakken tot op de grond.


Het steunvlak wordt aangepast.

Er vindt een gewicht verplaatsing plaats.




Het bovenste been wordt opgeheven

Wisselen van lichaamszijde zonder af te wijken van rechte lijn tussen schouder, heup, knie en enkel.

Beginnen op linker zij, doordraaien naar front planking gevolgd naar doordraaien rechter zij.


De hefboom wordt veranderd

Er vindt een rotatie rond de lichaamsas plaats.

6

Pelvis lift

Bewegingsverloop




• Rugspieren

-Erector spinae -Multifidu -Quadratus Lumborum

• Heupextensoren -Semitendinosus -Semimenbranosus -Biceps Femoris -Gluteus Maximus


• Hef, vanuit ruglig met de voeten op heupbreedte en plats op de

grond en de knieën 90° gebogen, het bekken opwaarts. • De armen liggen licht gespreid langst de romp heen. De bovenste

delen van het lichaam oefenen een lichte druk uit op de grond waardoor de schouderbladen in een neutrale stand gaan en een lichte retractie en depressie generen.

• De belangrijkste drukpunten tijdens de uitvoering is de bovenzijde van de schouder as en de hielen van de voeten. Zorgt dat de voeten zicht ongeveer onder de knieën bevinden. Je kan de oefening intensiever maken door de voeten verder van het lichaam te plaatsen.

• Er moet constant één rechte lijn zijn tussen de enkel, knie, heup en schouders, en dit in beide vlakken. De knieën mogen niet naar buiten ‘ vallen’. Dit kan je voorkomen door de adductoren en abductoren steeds onder spanning te houden. Zo zal je ook de kniedeviatie in- of uitwaarts beperken.



• Je kan deze oefeningen moeilijker maken door ze dynamische uit te voeren.




De voeten worden dichter bij het lichaam geplaats.

De handen worden naast het lichaam gehouden,

waardoor er een groter steunvlak is.


De hefboom wordt aangepast.

Vergroten van het steunvlak




Bekken hoog houden en alternerend 1 ben uitstrekken

in het verlengde van de romp

De voeten worden verder van het lichaam geplaats.


Er vindt een extra gewicht verplaatsing plaats doordat

het been een verplaatsing maakt.

De hefboom wordt aangepast.

7

Crunch

Bewegingsverloop




• M. Rectus abdominis • M. Obliqui abdominis • M. Transversus abdominis


• Start vanuit ruglig met de voeten op de grond op heupbreedte, de

knieën zijn 90° gebogen. • Onder de natuurlijke lordose van de lumbale wervelzuil worden de

duimen geplaats. • Zorg er voor dat er een neutrale lumbale lordose gevrijwaard

wordt. Dit kan aan de hand van het drawing- in principe van de navel en het opspannen van de m. Gluteus maximus.

• Breng vervolgens de achterzijde van de schouders van de grond. Dit doe je door de spanning in de buikspieren op te drijven. Belangrijk is dat het hoofd tijdens de beweging in het verlengde van de wervelzuil blijft. Kijk opwaarts, zonder het hoofd naar het plafond te brengen. Zo vermijd je een protractie van het hoofd. Vervolgens zorg je er voor dat de neutrale lumbale lordose behouden wordt gedurende de hele oefening. Dit kan je doen door gedurende heel de oefening de holte in de onderrug te controleren met de handen.


• Werk steeds langzaam en gecontroleerd. • Wanneer je je handen achter je hoofd of oren houdt zal je de nek

ondersteunen. Ook zal je een protractie voorkomen door de handen in de nek te zetten met gesloten ellebogen.




De benen worden opgetrokken en naar het lichaam

gebracht waardoor de rugspieren minder belast worden.

Voeten los van de grond. Tikken met de handen tussen

de knieën naar de enkels. Zo vergemakkelijk je het behouden van de lumbale lordose. Het bekken blijft

gekanteld.


De gewrichtsflexie wordt veranderd

Verkleinen van een gewrichtsflexie




Crunch uitvoeren met een rotatie naar links en naar

rechts

De oefening wordt uitgevoerd maar de voeten worden

opgetrokken en raken de grond niet.


Rotatie rond de lichaamsassen

Het steunvlak wordt aangepast.

8

Alternerend hielen tikken op de grond van 90° geheven (Beenbewegingen uit lig)

Bewegingsverloop




• M. Rectus abdominis • M. Obliqui abdominis • M. Transversus abdominis


• Start vanuit ruglig met de voeten op de grond op heupbreedte, de

knieën zijn 90° gebogen. • Onder de natuurlijke lordose van de lumbale wervelzuil worden de

duimen geplaats. • Zorg er voor dat er een neutrale lumbale lordose gevrijwaard

wordt. Dit kan aan de hand van het drawing- in principe van de navel en het opspannen van de m. Gluteus maximus. Behouden van deze lordose heeft als voordeel dat de ROM van de bewegingen kleiner wordt, waardoor de hefboom verkleint en de buikmusculatuur opnieuw in staat is het bekken te retro verteren.

• Werk steeds langzaam en gecontroleerd en hou het bovenlichaam steeds onbeweeglijk.


• Door een paar aanpassingen door te voeren kan je de oefening laten stijgen in moeilijkheidsgraad.




Werken met een verhoog zodat het been niet volledig

tot de grond moet zakken.

Kantelen van het bekken voor de juiste startpositie.


Verkleinen van de hefboom en gewrichtsflexie De hefboom wordt aangepast.




Been strekken ipv met geplooide knieën. Zo word

afwisselend het linker – en rechterbeen over de grond uitgestrekt.

De benen worden afwisselend links- en rechts gestrekt

aan de hand van de schaarbeweging


Er wordt een deelbeweging bij gevoegd dat zorgt voor

een gewichtsverplaatsing van de benen.

Er wordt een deelbeweging bij gevoegd dat zorgt voor

een gewichtsverplaatsing van de benen.

9

Push up

Bewegingsverloop




• M. pectoralis major • M. Serratus anterior • M. Deltoideus pars clavicularis • M. Triceps Brachii • M. Rectus abdominis • M. obliquus internus & externus • Tranversus abdominis • M. rectus femoris • M. Tensor fasciae latea • M. Sartorius


• Zorg ervoor dat de achterzijde van het oor, de schouders, de

lumbale wervelzuil, de heupen en de knie zicht op één lijn bevinden in het sagittaal vlak. Vervolgens kan je er voor kiezen om te steunen op handen en voeten door de knieën te strekken.

• Buig de armen en breng de borst in de richting van de grond tussen de handen. Vermijd dat de neus naar de grond gebracht wordt. Beweeg de borst neerwaarts tussen de handen, het hoofd volgt wel.

• Zorg er voor dat er een neutrale lumbale lordose gevrijwaard wordt. Dit kan aan de hand van het drawing- in principe van de navel en het opspannen van de m. Gluteus maximus.

• Men kan de positie van de handen zelf kiezen. Hoe wijder de handen uit elkaar staan, hoe meer de m. Pectoralis belast wordt. Hoe dichter de handen bij elkaar staan, hoe harder de m. Triceps geactiveerd zal worden.

• Welke positie je aanneemt hangt dus af van het trainingsdoel. • Standaard wordt aangeraden de elleboog boven het steunvlak van

de handen te houden om de schuifkracht in de elleboog te minimaliseren.

• Bij de oefening worden de polsen op een passieve manier in een diepe dorsaalflexie gebracht.

• Blijft gedurende heel de oefening rustig doorademen. Het meest aangeraden is om in te ademen bij de neerwaartse fase en bij uitademen bij de opwaartse fase.




Op de knieën pompen

Pompen op een locatie waar de armen hoger staan

zoals op een bank.


Hefboom wordt kleiner

De ondergrond wordt aangepast. Ook zal de impact

minder groot zijn.




Voeten op verhoog plaatsen.

Pompen met ongelijke hoogte door telkens 1 hand op verhoog te zetten en daarna van kant af te wisselen.


Het steunvlak wordt hoger gezet.

Er vind een gewicht verplaatsing plaats, ook zal het steunvlak veranderen.

10

Inverted row met TRX (touw)

Bewegingsverloop




• M. latissimus dorsi • M. Trapezius • Mm.Rhomboidei • M. Deltoideus pars spinalis


• Neem de handvaten vast in hamergreep en stap achterwaart tot de

TRX op spanning staat. De armen moeten gestrekt zijn. • Leun met neutrale lichaamshouding achterwaarts en ‘ hang’ aan

het touw. • Zorg ervoor dat het lichaam een diagonale houding aanneemt in

het sagittaal vlak. Dit kan je doen door enkele passen voorwaarts te zetten. De voeten mogen plat op de grond geplaats worden. Vaak wordt aangeraden om de voeten actief in dorsale flexie te brengen en zo de hielen in de grond te drukken. Zo behoud je automatisch gestrekte knieën.

• Zorg er voor dat er een neutrale lumbale lordose gevrijwaard wordt. Dit kan aan de hand van het drawing- in principe van de navel en het opspannen van de m. Gluteus maximus.

• Zorg er ook voor dat er een neutrale positie van de schoudergordel aanwezig is. Bij het ‘hangen’ mag er geen overmatige protractie en elevatie van het schouderblad zijn. Vervolgens maak je je lang en breng je het kruin zo ver mogelijk weg van de voeten.

• Breng de ellebogen langs het lichaam heen achterwaarts. Om die reden is het belangrij dat de handen in hamergreep zijn. Proneer je de armen in het ellebooggewricht, dan ontstaat kneukelgreep dan breng je onvermijdelijk de ellebogen uitwaarts.

• Buig de armen en breng de borst in de richting van het ophangpunt. Vermijd dat de neus naar voor gebracht wordt.

• Blijft gedurende heel de oefening rustig doorademen. Het meest aangeraden is om in te ademen bij de neerwaartse fase en bij uitademen bij de opwaartse fase.




Meer verticale lichaamsstand door inkorten van de

spanbanden

De armen minder strekken, waardoor de lastarm

verkleint


De hefboom wordt aangepast ( verkleint)

Verkleinen van de gewrichtflexie




Meer horizontaler lichaamsstand door het verlengen

van de spanbanden

Verder plaatsen van de voeten richting de muur.


De hefboom wordt aangepast (vergroot)

Vergroten van hefboom

12

Maak een ononderbroken filmfragment van 11 basisbewegingen op basis van onderstaande richtlijnen.

Geluid, instructies of ondertiteling zijn niet nodig in het filmpje, wel:

• het NAUWGEZET opvolgen van alle cues van het bewegingsverloop zoals beschreven in ‘Cursus Trainersvaardigheden (Basistechnieken)’, zie Leho > Cursusonderdelen. Zet de theorie dus om in de praktijk! • het bekijken van de filmpjes met correcte en foutieve uitvoeringen ter ondersteuning van je eigen uitvoeringen, zie Leho > Opdracht 3 > “Filmpjes basisbewegingen met url’s YouTube”

Zorg voor een egale achtergrond en draag voor dit deel van de opdrachten korte sportbroek en T-shirt.

Het ononderbroken videofragment maak je op aan de hand van een compilatie van 17 afzonderlijke filmpjes. Elke van deze aparte filmpjes zijn wederom onafgebroken gefilmd. Dus vb. 1 x 3 correcte squatbewegingen en NIET 3 x 1 squatbewegingen aan elkaar gemonteerd.

Respecteer volgende volgorde:

1. 3 squatbewegingen, gefilmd in het frontaal vlak in vooraanzicht

2. 3 squatbewegingen, gefilmd in het sagittaal vlak

3. 6 voorwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het sagittaal vlak

4. 6 voorwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het frontaal vlak in vooraanzicht

5. 6 achterwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het sagittaal vlak

6. 6 achterwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het frontaal vlak in vooraanzicht

7. 6 zijwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het frontaal vlak in vooraanzicht 8. 6 zijwaartse lungebewegingen met alternerend linker- en rechterbeen, gefilmd in het sagittaal vlak 9. Vanuit rechtopstaande positie tot handen knieënstand komen en zo tot front planking op ellebogen en voeten en een volledig correcte plankhouding aanhouden gedurende 10 sec. Film dit in het sagittaal vlak. 10. Vanuit zijlig komen tot een side planking op elleboog en voeten en een correcte plankhouding aanhouden gedurende 10 sec. Film dit in het sagittaal vlak.

11. 3 pelvislifts met de handen schuin afwaarts op de grond, waarbij je elke lift 3 tellen aanhoudt. Film dit in het sagittaal vlak.

12. 3 crunchbewegingen met duimen onder de rug, waarbij je elke crunch 3 tellen aanhoudt. Film dit in het sagittaal vlak. 13. 6 maal vanuit ruglig met benen in 90° geheven de hielen tegen de grond tikken (zie beenbeweging uit lig in de cursus rond ‘Trainingspraktijk’). Film dit in het sagittaal vlak. 14. 3 push up in een ‘regular position’ op handen en voeten, gefilmd in het frontaal vlak in vooraanzicht 15. 3 push up in een ‘regular position’ op handen en voeten, gefilmd in het sagittaal vlak 16. 5 inverted row bewegingen met een TRX (of touw thuis), gefilmd in het sagittaal vlak 17. 5 inverted row bewegingen met een TRX (of touw thuis), gefilmd in het frontaal vlak in dorsaal aanzicht

De evaluatie van opdracht 3 gebeurt op basis van volledigheid en correctheid van de kijkwijzers en de uitvoeringen op het videofragment.

Plaats deze video op je You Tube kanaal en plak de URL van je filmpje in volgend kader:

https://youtu.be/6tVcHEFgLJo

Opdrachtenbundel Trainersvaardigheden · INTAKEFORMULIER DO’S en DON’TS bij het afnemen van het...

Documents

Transcript of Opdrachtenbundel Trainersvaardigheden · INTAKEFORMULIER DO’S en DON’TS bij het afnemen van het...