Op gewicht tijdens elk seizoen

9
Op gewicht tijdens elk seizoen Gaby Dekkers

description

Het is voor iedereen mogelijk om verantwoord af te vallen. Het boek helpt om in elk seizoen een goede keuze te maken bij het samenstellen van een gezonde maaltijd. Dit resulteert in elke dag lekker eten, voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en tegelijk op een gezonde manier afvallen Omdat je door het boek een gezond eetpatroon gaat aanleren, lukt het om elk seizoen je ideale gewicht te behouden.

Transcript of Op gewicht tijdens elk seizoen

Page 1: Op gewicht tijdens elk seizoen

Op gewicht tijdens elk seizoen Gaby Dekkers

Page 2: Op gewicht tijdens elk seizoen

2

Op gewicht tijdens elk seizoen

Auteur: Gaby Dekkerswww.gabydekkers.nl

Er is veel zorg en aandacht aan de samenstelling van deze uitgave besteed, ondanks dat kan de auteur noch de uitgever aansprakelijk worden gesteld voor eventuele schade die zou kunnen voortvloeien na publicatie van deze uitgave.

ISBN 978 90 70246 25 9 NUR 443

Druk en design: Deurenberg Media

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door printouts, kopieën, of op welke andere manier dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur en de uitgever. © Deurenberg Media.

Page 3: Op gewicht tijdens elk seizoen

3

Inhoudsopgave Voorwoord 5Hoe ga je te werk 6De schijf van vijf, waaruit moet een gezonde maaltijd bestaan? 7Blijf hier vooral op letten! 8Tien tips om succesvol al te vallen 10Hoeveel wil je gaan afvallen? 12Fruit. Waarom? Daarom! 15Seizoensgroenten? Doen! 17En hoe nu verder na 2 weken volgens het menuplan? 19Zomer 20Herfst 50Winter 80Lente 110De bewuste voorraadkast 140De boodschappenlijst voor elke week 141Zo lukt het om op gewicht te blijven 151Even buiten de deur lunchen of koffie drinken 152Heerlijk uit eten 155Nawoord 156

Page 4: Op gewicht tijdens elk seizoen

4

Met wilskracht kun je veel bereiken!

Page 5: Op gewicht tijdens elk seizoen

5

Als docent biologie werkzaam in het voortgezet onderwijs, valt op dat steeds meer jongeren te maken hebben met overgewicht. Het overgewicht wordt in de meeste gevallen veroorzaakt door een ongezond eetpatroon en geen beweging. Uit onderzoek blijkt dat jongeren met overgewicht, in 80% van de gevallen ook als volwassene hiermee te kampen hebben. Ooit gaan deze jongeren immers zelfstandig wonen en moeten dus zelf hun maaltijden gaan samenstellen. En het is moeilijk om je ongezonde eetpatroon te veranderen als er in je omgeving een gewoonte van gemaakt is.

Vooral als ouder kan je bijdragen je kind te leren en stimuleren om goede keuzes te maken in het enorme aanbod aan voedingsmiddelen in de supermarkt. Een goede basis voor het samenstellen van een maaltijd begint al thuis aan de eettafel. En zeker niet te vergeten het aanleren van verantwoorde “tussendoortjes” op een dag. Je kan als ouder daarin het goede voorbeeld geven. Goed voorbeeld doet immers volgen.

Dit boek is bedoeld voor iedereen die verantwoord wil afvallen maar ook voor wie wil leren goede keuzes te maken bij het samenstellen van lekkere en gezonde maaltijden zodat je op het juiste gewicht blijft. Of te wel op gewicht in elk seizoen. En dit is voor iedereen die gezond is mogelijk.

Afvallen is een van de moeilijkste dingen om te doen. Beginnen is eenvoudig, maar volhouden de kunst. Als je weet wat eten met je doet, wat je aan voedingsstoffen nodig hebt en hoeveel je van wat moet eten om die binnen te krijgen, ga je vanzelf slimmer en beter eten. Dit boek helpt je bij het maken van goede keuzes voor het samenstellen van een maaltijd. Op deze manier is het mogelijk om 3 kilo in 2 weken te verliezen. Door je hongermomenten onder controle te krijgen, ben je beter bestand tegen zoete of vette verleiders. Ook geeft het boek nuttige tips die het verbranden van calorieën stimuleren. En hiervoor hoef je heus niet elke dag naar de sport-school.

Door jarenlang doceren over voeding ben ik geïnspireerd geraakt en begonnen met het samenstellen van smaakvolle en calorie-verantwoorde maaltijden. Hierdoor ben ik begonnen met het uitwerken van de menuplannen. Hierbij ben ik uitgegaan van veelal seizoensgebonden groenten en fruit. Hierdoor blijven alle ingrediënten betaalbaar en zijn makkelijk bereidbaar.

Uiteindelijk heeft dit alles geresulteerd in 4 menuplannen van telkens twee weken, met verse producten. Daarnaast heb ik reke-ning gehouden met mensen die door de week werken en in het weekend graag wat uitgebreider koken en met vrienden of familie willen dineren. Vandaar dat de maaltijden die door de week bereid worden binnen een half uur klaar zijn.

Veel succes met het zetten van de eerste stap naar een gezondere leefstijl, namelijk die stap naar bewustere keuzes voor een smaalvolle maaltijd. Ik wens een ieder veel inspiratie tijdens het bereiden van de maaltijden.

Gaby Dekkers

Voorwoord

Page 6: Op gewicht tijdens elk seizoen

26

Ontbijt: Circa 361 kcalIngrediënten per persoon:• Tweebruine-ofvolkorenboterhammen met halvarine belegd met plakjes banaan.• Eenglashalfvollemelk/karnemelk(150ml)

Tussendoor in de voormiddag: Circa 72 kcal• Eenpeer(ongeschild)

Woensdag Dag 3 Zomer

Page 7: Op gewicht tijdens elk seizoen

27

Lunch: Circa 275 kcalSANDWICH ZALM MET KRUIDENKAAS EN VELDSLAIngrediënten per persoon:Tweevolkorenboterhammen,halvarine,lightkruidenkaas,gerooktezalmfilets(2plakjes)handjevolveldsla• Besmeertweevolkorenboterhammendunmethalvarine• Smeerdaarnadunlightkruidensmeerkaas• Belegeenboterhammetdezalmenveldslaenlegdeandereerbovenop• Eenkopkoffie/thee(eventueeleenzoetje)

Tussendoor in de namiddag: Circa 81 kcal• Eenrijstwafelmethalvarinemet20+smeerkaas• Een4-talcherrytomaatjes

Avondeten: Circa 554 kcal p.p KNAPPERIGE AARDAPPELSALADE MET SPEKJESIngrediënten voor 4 personen:1 kg vastkokende aardappelen (geschild), 4 hardgekookte eieren, 1 eetl. olijfolie, 100 grmagere spekreepjes, 450 gr diep- vrieserwten,ontdooid,1uiindunneringen,100grijsbergslainsmallerepengesneden,200grcherrytomaten(gehalveerd),5eetl.slasaus(metyoghurtbereid)enversebieslook.

Bereiden:Kook de aardappels gaar in 20 minuten en giet ze af. Laat ze daarna afkoelen. Bak de magere spekreepjes in een pan met anti-aanbaklaag knapperig. Leg ze daarna op een bord met een vel keukenrolpapier. Hierdoor wordt het overbodige vet opgenomen. Roer de dressing los met 2 eetl. water en knip enkele bieslookstelen in kleine stukjes. Snij de aardappelen in schijfjes. Doe ze met deuiinringenendeerwtenineenschaalenschepervoorzichtigdedressingdoor.Brengopsmaakmetzouten(versgemalen)peper. Verdeel de ijsbergsla en cherrytomaten over 4 kommen en schep de aardappelsalade erop. Verdeel de spekjes erover. Halveer de eieren en verdeel deze.

Drink (bron)water bij de avondmaaltijd.

Later op de avond: Circa 91 kcalIngrediënten per persoon:• Eenplakvolkorenontbijtkoekmeteendunlaagjehalvarine• Eenkopkoffie/thee(eventueelmetzoetje)

Page 8: Op gewicht tijdens elk seizoen

90

Vrijdag Dag 5 Winter

Ontbijt: Circa 306 kcalIngrediënten per persoon:• Eenbruine/volkorenboterhamdunbesmeerd met halvarine en belegd met 2 plakjes rookvlees• Eenbruine/volkorenboterhamdunbesmeerd methalvarineenhalvajam/zonnefruit• Eenglasversgeperstsinaasappelsap(150ml)

Page 9: Op gewicht tijdens elk seizoen

91

Tussendoor in de ochtend: Circa 134 kcal• Eenpeer(ongeschild)• Eenglassinaasappelsap(150ml,ongezoet)

Lunch: Circa 331 kcalBAMMETJE OMELET MET BIESLOOKIngrediënten per persoon:2bruine/volkorenboterhammen,1(scharrel)ei,25mlmageremelk,1eetl.olijfolie,versebieslook,zouten(versgemalen)peper.Bereiden:Klop in een schaaltje het ei en de melk door elkaar. Verhit in een pan met antiaanbaklaag de olijfolie en schenk het eimengsel in de pan als de olie heet is. Snipper wat verse stukjes bieslook op het ei en bak het aan beide kanten bruin. Breng op smaak met zouten(versgemalen)peper.Laatevenafkoelenenleghetomeletdubbelgevouwenopeenboterham.Legdeandereboterhamer bovenop en snij doormidden.• Eenkopthee/koffie(eventueelmetzoetje)

Tussendoor in de middag: Circa 50 kcal• Tweestuksmandarijn

Avondeten: Circa 430 kcal p.pKIP IN HET PANNETJE MET RIJSTIngrediënten voor 4 personen:2preien(indunneringen),1rodepaprika(instukjes),1ui(gesnipperd),1theel.paprikapoeder,ananasopsap(432gr)instukjes,3blikjestomatenpuree,1blikkidneybonen(200gr),400grzilvervliesrijst,1groentebouillontablet,2eetl.olijfolie,200gr(schar-rel)kipfiletsinstukjes,zouten(versgemalen)peper.Bereiden:Bereid de rijst volgens aanwijziging op de verpakking en voeg het bouillonblokje toe aan het kookwater. Verhit 2 eetl. olijfolie in een pan met antiaanbaklaag. Fruit hierin de ui en voeg daarna al roerend de kip toe. Schep de prei, paprika en paprikapoeder erbij en laat 5 minuten op middelmatig vuur met deksel op de pan smoren. Voeg daarna de blikjes tomatenpuree en ananas met sap toe. Blijf zachtjes roeren. Voeg als laatste de kidneybonen toe. Breng op smaak met zout en peper. Houd nog 7 minuten op laag vuur warm. Serveer de kip en groenten met de rijst.

Tip: Voor kinderen wordt het kip-groentemengsel extra lekker als het geserveerd wordt in een meergranen wrap (125 kcal p.p), of serveren in een taco (55 kcal p.p). Een taco is geschikt bij een glutenvrij-dieet.

Drink (bron)water tijdens de maaltijd.

Later op de avond: Circa 162 kcal• Eenglashalfvollemelk/karnemelk(150ml)• Eenplakjevolkorenontbijtkoekdunbesmeerdmethalvarine