Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel Kettlebell …...Daarna (21e eeuw) introduceerden Russische...
47
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel Kettlebell Training FUNDAMENTALS In samenwerking met Physical Trainer Instructor : Jan-Bart Cappelier deGeneralist.be - 1ste editie - maart 2018
Transcript of Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel Kettlebell …...Daarna (21e eeuw) introduceerden Russische...
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Training
FUNDAMENTALS
In samenwerking met Physical Trainer Instructor : Jan-Bart Cappelier
deGeneralist.be - 1ste editie - maart 2018
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Inhoudstafel
Inleiding ............................................................................................................................................. 3
Geschiedenis van de Kettlebell ....................................................................................................................... 3
Wat is een Kettlebell ........................................................................................................................................ 4
Kettlebell versus halter .................................................................................................................................... 5
Waarom Kettlebells? ....................................................................................................................................... 6
Veiligheid ......................................................................................................................................................... 9
Begin bij het begin ............................................................................................................................11
Het gewicht van Kettlebell bepalen ............................................................................................................... 11
Welke oefeningen?......................................................................................................................................... 13
Exercise Guide ................................................................................................................................. 14
Alvorens te beginnen ....................................................................................................... 15
Kettlebell Sumo Dead-Lift ............................................................................................................................ 16
Chinese Wall Squat ........................................................................................................................................... 18
Pump Stretch ................................................................................................................................................... 19
Fundamentals ................................................................................................................................................. 20
Kettlebell Russian Swing ................................................................................................................... 21
Kettlebell One-Arm Swing ................................................................................................................................. 22
Turkish Get-Up ................................................................................................................................................. 24
Box Squat ......................................................................................................................................................... 26
Box Squat => verticale sprong ........................................................................................................................... 27
Active Hang ..................................................................................................................................................... 28
Towel Swing ..................................................................................................................................................... 29
Half Get-Up ..................................................................................................................................................... 30
Oefeningen voor ‘gevorderden’ ............................................................................................................ 31
Kettlebell Clean ................................................................................................................................................ 32
Kettlebell Snatch .............................................................................................................................................. 34
Kettlebell Military Press .................................................................................................................................... 36
‘Hand-2-Hand’-Clean ........................................................................................................................................ 39
De ‘Uppercut’ .................................................................................................................................................. 40
Clean voor en naast muur ................................................................................................................................. 41
‘Rack’-positie .................................................................................................................................................... 42
Snatch voor en naast muur ............................................................................................................................... 43
High Pull ........................................................................................................................................................... 44
Push Down ....................................................................................................................................................... 45
Shoulder lock ................................................................................................................................................... 46
Laatste woorden ............................................................................................................................... 47
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
een
Inleiding 1.1
Geschiedenis van de Kettlebell Kettlebelltraining wordt sinds de 18e eeuw gebruikt in Rusland
als onderdeel van de fysieke training, vooral in de gymnastiek en
gewichthefwereld.
In de 20e eeuw werd de kettlebelltraining opgepikt door het
Russische leger als onderdeel van de kracht- en conditietraining.
Daarna (21e eeuw) introduceerden Russische trainers - o.a. Pavel
Tsatsouline, na de koude oorlog het gebruik van de Kettlebell in
de Amerikaanse sportwereld.
Mede door nieuwe trainingsvormen zoals CrossFit is het gebruik
van de Kettlebell steeds populairder geworden, ook in Europa.
“Muscle failure is more than unnecessary
- it is counterproductive!
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
.2
Wat is een Kettlebell Een tiental jaar geleden wist niemand buiten de voormalige
Sovjetunie wat een Kettlebell was, laat staan dat ze er al één
hadden aangeraakt. Nu lijkt het alsof elke ‘personal’ trainer de
Kettlebell gebruikt bij zijn trainingen.
Kettlebell komt van het Russische woord Girya, een smeedijzeren
bal die lijkt op een kanonskogel met een handvat. Het is deze
specifieke vorm die de kettlebell uniek maakt.
Het zwaartepunt van de Kettlebell bevindt zich door zijn
karakteristieke vorm op een redelijke afstand onder het handvat.
Het is deze configuratie die ballistische of snelle, zwaaiende
bewegingen toelaat, die kracht-, lenigheid- en
uithoudingstraining combineert en meerdere spiergroepen
tegelijk activeert.
Deze soort bewegingen zijn niet enkel uitstekend voor algemene
fitnesstraining, maar zijn gelijkaardig aan de bewegingen
gebruikt tijdens functionele activiteiten.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
1.3
Kettlebell versus halter Zoals eerder vermeld bevindt het gewicht van de Kettllebell zich
vooraan in de hand, in tegenstelling tot een halter waar het
gewicht zich in, of in lijn met de hand bevindt. Deze ruimte
tussen het handvat en het gewicht van de Kettlebell faciliteert
dynamische zwaaibewegingen waarbij het kan worden
losgelaten en opgevangen, wat bij een halter onmogelijk is.
De positie van het handvat zorgt ervoor dat de greep, pols, arm,
schouders, kernspieren en benen in één lijn kunnen worden
gehouden. Doordat de hand diep in het handvat kan worden
gestoken is er geen spraken van verkrampen of buigen van de
pols wanneer de kettlebell wordt vastgehouden en kunnen hand
en voorarm neutraal worden opgelijnd. Dit zorgt voor een
grotere uithouding in vergelijking met het vasthouden van een
halter, waarbij de hand en pols zich in een onnatuurlijke lijn
bevinden en er een zware last op de voorarmen terecht komt.
Door deze zware last zal er een punt komen waarbij de hand
vermoeid raakt en waarop we de halter niet langer kunnen
vastgehouden.
Bij eenzelfde oefening met de Kettlebell zal er minder snel
vermoeidheid optreden, waardoor er meer herhalingen kunnen
worden gedaan en hierdoor ook het cardio-aspect deel zal
uitmaken van de training.
Indien het doel van de training maximale kracht of vergroten van
spiermassa is, dan zullen halters uiteraard beter geschikt blijken.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
1.4
Waarom Kettlebells? 1.4.1
Een efficiënt toestel Bij kettlebelltraining wordt niet één fysieke kwaliteit geviseerd
zoals bij kracht- (bodybuilding) of uithoudingstraining (lopen).
Kettlebelltraining combineert de voordelen van kracht, aerobe
en anaerobe cardio, stabilisatie- en mobiliteitstraining. Hierdoor
is het een zeer efficiënt toestel waardoor er meer trainingseffect
kan worden bereikt in minder tijd.
1.4.2
Het voordeel van de dynamische beweging Doordat een Kettlebell tussen de benen kan gezwaaid worden,
kan de ‘achterste keten’ (posture) getraind worden. De achterste
keten bestaat uit alle spieren, pezen en gewrichten die zich aan
de achterkant van het lichaam bevinden. De voornaamste
spiergroepen van de achterste keten zijn de spieren van de
onderrug, de bilspieren, hamstrings en kuiten. Vaak levert een
verzwakking van deze spieren rugproblemen en verminderde
mobiliteit op.
Oefeningen met de Kettlebell - zeker degene waarbij een
zwaaiende beweging wordt gebruikt, zoals de swing, clean en
snatch met al hun variaties - ontwikkelen de spieren van de
achterste keten.
Wanneer de Kettlebell tussen de benen wordt gezwaaid, dan
plaatst dit een snelle (ballistische), en zware lading op de spieren
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
van de achterste keten. Deze zwaaibeweging gedraagt zich als de
beweging van een pendule, dit betekent dat ze is gebaseerd op
inertie en momentum. Elke keer dat deze lading op de achterste
keten wordt geplaatst (in de achterwaartse zwaaibeweging), rekt
dit de spieren op die zich aan de achterkant van het lichaam
bevinden. Deze spieren en pezen zullen zich als een veer
gedragen wanneer ze worden geladen. De natuurlijke reactie van
een veer, is dat ze na spanning klaar is om te ontladen. Het is in
deze ontladingsfase (zwaaifase voor het lichaam) dat alle kracht
en snelheid worden ontwikkeld.
Deze excentrische lading op de achterste spierketen (die wordt
gecreëerd bij het zwaaien van de Kettlebell tussen de benen) zal
zorgen voor een krachtigere heupextensie die fundamenteel is
voor verschillende soorten bewegingen zoals lopen, springen,
squatten, trappen, enz.
De opwaartse zwaaibeweging versterkt de spieren in het
achterwerk (M. glutaeus maximus, M. glutaeus medius en M.
glutaeus minimus) die door hun biarticulaire werking zorgen voor
een gezonde onderrug.
Het verder verwijderde zwaartepunt zorgt tijdens het zwaaien
voor een verhoogde schouderkracht en flexibiliteit.
Het afgeronde handvat zal bij dynamische bewegingen een
ongeziene voorarmkracht bewerkstelligen.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
1.4.3
Low in Cost en Low in Space In tegenstelling tot traditionele gewichten waarbij er
verschillende halters en schijven moeten worden aangekocht,
heb ik met één Kettlebell genoeg om al mijn trainingen af te
werken.
Een Kettlebell neemt zeer weinig plaats in en men heeft geen
extra hulpstukken zoals banken en rekken nodig om te trainen.
“If you freak at the thought of
putting some weight on your joints,
expect your joints to remain weak!
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
1.5
Veiligheid 1.5.1
Algemeen Door de specifieke trainingen, waarin veel ballistische en
explosieve oefeningen worden gebruikt, is het voor beginners
aangewezen zich bij een kettlebelltraining te laten begeleiden
door iemand die specifiek onderricht heeft gekregen.
Binnen de fitnesswereld worden coaches met het gebruik van
Kettlebell geïnitieerd. Ik denk hierbij bijvoorbeeld aan de
workshops die binnen CrossFit-gemeenschappen georganiseerd
worden.
Zo kunnen coaches en atleten na de initiatie/workshop elkaar
begeleiden bij trainingen of bijsturen tijdens de WOD (Workout
Of the Day).
Deze handleiding geeft een duidelijk beeld van de Kettlebell
basistraining. Wil je verder specialiseren of heb je vragen stuur
een mail naar [email protected], zodat we je KB-training
binnen jouw individuele trainingsschema’s en sport specifiek
kunnen aanbieden.
Het is dus van belang dat atleten die beginnen met de Kettlebell,
deze handleiding goed nalezen, of zich laten begeleiden door een
coach.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
1.5.2
Ongelukken vermijden begint bij jezelf Voor mensen die zonder leiding van een coach/trainer
individueel willen trainen zijn een aantal voor de hand liggende
regels van toepassing.
- Zorg voor een correcte trainingsomgeving:
Train op plaatsen waar geen mogelijkheid is tot schade
aan jezelf, anderen of de omgeving.
- Ga niet in discussie met een Kettlebell:
Als de Kettlebell door omstandigheden een ongewenste
richting uit wil, probeer dan niet tegen te wringen en ga
mee in die beweging waarna je de Kettlebell rustig naar de
grond begeleidt (de grond ≠ de voet).
- Werk altijd de bewegingen af:
Wanneer je bijvoorbeeld na een reeks perfect uitgevoerde
swings de Kettlebell neerzet met gebogen rug en of je
lichaamsgewicht op de ‘bal van de voet’ - waarom doe je
het dan? Dank altijd aan je houding wanneer je een
Kettlebell vastneemt of neerzet, en werk de beweging
volledig af.
- Bouw het trainingsvolume stap per stap op:
Neem niet te snel zware gewichten, en begin niet te vroeg
met lange trainingssets. Het is geen schande om een extra
tussenstap te nemen in je trainingsopbouw.
- Luister naar je lichaam.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
twee
Begin bij het begin 2.1
Het gewicht van Kettlebell bepalen Het gewicht van de Kettlebell kan bepaald worden aan de hand
van de volgende tabel :
CATEGORIE KB GEWICHT
Doorsnee dame 8 Kg
Krachtige dame 12 Kg
Doorsnee man 16 Kg
Sterker dan gemiddelde man 20 Kg
Zeer sterke man 24 Kg
Het is belangrijk om met het juiste gewicht Kettlebell te
beginnen.
Te licht zal niet het gewenste effect veroorzaken, te zwaar kan
tot foutieve uitvoering of blessures leiden.
Wees echter niet bang om licht te beginnen en later te
verzwaren indien nodig.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Na wat ‘Kettlebell’ ervaring kan het handig zijn om verschillende
gewichten te voorzien.
Het is onnodig om tientallen verschillende Kettlebells aan te
schaffen, een set van drie verschillende gewichten volstaat
meestal voor een volledige training.
In de volgende tabel vindt je de benodigde set terug per
categorie :
CATEGORIE KB GEWICHT
Doorsnee dame 8 Kg, 12 Kg, 16Kg
Krachtige dame 12 Kg, 16Kg, 20Kg
Doorsnee man 16 Kg, 20Kg, 24Kg
Sterker dan gemiddelde man 20 Kg, 24Kg, 32Kg
Zeer sterke man 24 Kg, 32Kg, 40Kg
“Machines are the wusses’ way out!
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
2.2
Welke oefeningen? Een overaanbod aan oefeningen is te vinden op het internet.
Juist daardoor is het niet evident om de ideale oefening voor de
juiste trainingssessie te selecteren.
Het vervolg van deze cursus herneemt een aantal
basisbewegingen met de geactiveerde spiergroepen en
opbouwende oefeningen.
Deze oefeningen zullen binnen de fitness en voornamelijk in
CrossFit-gemeenschappen gebruikt worden.
Zij vormen een mooie basis voor alle mogelijke trainingen. Bij het
gebruik van oefeningen die niet worden hernomen in deze
eCursus is het aangeraden om voor jezelf steeds een grondige
bewegingsanalyse te maken om onjuist gebruik tegen te gaan.
Hiervoor kun je tot meer gespecialiseerde trainingscentra
wenden, zoals strengthandcompany.be .
“Do not worry about car polish if
your engine and transmission are
not up to snuff!
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
drie
Exercise Guide
Occasional heavy lifting rather
tends to harden the muscle than to
rapidly increase its size
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.1
Alvorens te beginnen 3.1.1
Houding Zoals bij elke vorm van krachttraining zal de houding tijdens de
oefeningen van groot belang zijn.
Door simpelweg iemand een Kettlebell te laten opheffen
(Kettlebell Sumo Dead-lift) kan de coach of trainer een mogelijk
mobiliteit probleem opsporen.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Sumo Dead-Lift
- Een comfortabele staande houding innemen, voeten iets breder dan
schouderbreedte, en de tippen van de voeten lichtjes naar buiten
gedraaid.
- Zak door de benen (lichaamsgewicht blijft op de hiel) totdat je de
Kettlebell kan vastnemen met beide handen. De armen blijven gestrekt.
- Hef nu met rechte rug, lichaamsgewicht op hielen, en vanuit de benen de
Kettlebell omhoog.
Aandachtspunten:
- De armen zijn gestrekt, het heffen gebeurt door tegelijkertijd knieën en
heup te strekken.
- De knieën wijzen in dezelfde richting als de tippen van de voeten.
- De hielen blijven op de grond. De knieën komen niet voorbij de tippen van
de voeten.
- De rug blijft steeds recht.
- Het hoofd blijft in een neutrale houding, niet omhoog of naar beneden
kijken.
Indien je aan een van bovenstaande punten niet voldoet, dien je eerst aan
mobiliteit (flexibiliteit & kracht) te werken!
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.1.2
Opbouwen van kracht & flexibiliteit Indien je er niet in slaagt een correcte KETTLEBELL SUMO DEAD-
LIFT uit te voeren heb je hoogst waarschijnlijk een probleem met
de rug, heup- en of enkelmobiliteit.
Onderstaande ‘drills’ helpen om de benodigde heup-, rug- en
schoudermobiliteit op te bouwen voordat je start met het echte
Kettlebell-werk.
“Your nervous system will shove a
brick under your gas pedal when it
realizes that the stabilizing muscles
are not up to the job!
PAVEL TSATSOULINE
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Chinese Wall Squat
- Een comfortabele staande houding innemen voor een muur of verticale
wand op ongeveer een 5-tal centimeter van de muur. Voeten zijn iets
breder dan schouderbreedte en de tippen van de voeten lichtjes naar
buiten gedraaid. De armen hangen vrij naar beneden.
- Zak nu langzaam en zo diep mogelijk naar beneden. De voeten staan stevig
zonder dat hielen, buitenkant voet noch dikke teen van de grond komen.
De knieën blijven in de richting van de tippen van de voeten.
Controlepunten:
- De voeten blijven stevig op de grond zonder dat de hiel, buitenkant voet en
dikke teen van de grond komt.
- De knieën blijven in de richting van de tippen van de voeten wijzen en
zwenken niet naar binnen, noch naar buiten.
- De rug blijft te allen tijde recht.
Blijf deze drill een aantal keer per dag herhalen totdat men diep genoeg kan zakken
om een Kettlebell met beide handen vast te nemen met neutrale rug, zonder de
borst naar voor te steken en de rug naar achter te krommen.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Pump Stretch Deze mobiliteitsoefening wordt steeds uitgevoerd na een algemene opwarming.
Opgelet, het is geen statische stretch, het dynamische karakter mag dus zeker niet
uit het oog verloren worden.
- Beginhouding is voorligsteun.
- Duw de heup omhoog totdat mijn lichaam een hoek maakt met 2 lijnen:
enkel-knie-heup en pols-elleboog-schouder-heup.
- Duw de schouders naar beneden tot de eerste weerstand.
- Keer terug naar voorligsteun.
- Duw de heup naar de grond en naar voor tot de eerste weerstand in de M.
Iliopsoas. Kijk omhoog en ‘verleng’ de ruggengraat.
- Kijk linksom de linkerschouder tot de eerste weerstand in de M.Iliopsoas
(rechterkant). De knieën raken de grond niet. Steun op de tippen van de
voeten.
- Kijk rechtsom de rechterschouder tot de eerste weerstand in de M. Iliopsoas
(linkerkant). De knieën raken weerom de grond niet, steun op handen en
tippen van de voeten.
Herhaal deze drill enkele dagen in de week tot de nodige flexibiliteit is bereikt voor
het werk met de Kettlebel.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.2
Fundamentals 3.1.1
Ballistische basisoefeningen Deze ballistische basisoefeningen zijn technisch eenvoudig, ze
dienen vooral om kracht op te bouwen in je volledige achterste
spierketen.
Bovendien train je hierbij ook aeroob.
Verdiep je verder in aerobe training in m’n artikel: Aeroob Bewegen – Train je Basis MET Zuurstof om Sterker en Sneller te Worden.
“NO bulk here, comrades!
STALIN
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Russian Swing
- Neem de Kettlebell vast door middel van de SUMO DEADLIFT.
- Zwaai Kettlebell tussen de benen en stuw hem daarna naar voor door de
heup krachtig in te zetten. De beweging komt volledig uit de heupinzet en
NIET uit de schouders!
- Houdt de schouders ingesloten naar achter, de ellebogen naar beneden en
de rug recht. De zwaaifase eindigt als de kettlebell zich op ooghoogte of net
erboven bevindt.
- Op het moment dat de ellebogen terug ter hoogte van de romp komen, in
de neerwaartse beweging, wordt de buiging in de heup ingezet.
FOUTENANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Geen rechte rug Chinese wall squat
Box squat
Sumo dead-lift
Schouders niet
ingesloten
Shoulder pull-up
Geen of minimale
heupinzet
Box squat
Box squat ➔ verticale sprong
Handdoek swing
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell One-Arm Swing
- Neem de Kettlebell vast met 1 hand door middel van de SUMO DEADLIFT.
- Kettlebell wordt vastgehouden aan de boog van handvat, het zadelgewricht
van de duim tegen de heup.
- Zwaai Kettlebell tussen de benen en stuw hem daarna naar voor door de
heup krachtig in te zetten, de vrije hand mag de beweging volgen.
- De hand wordt tijdens opwaartse zwaaifase ongeveer 45° gedraaid,
waardoor elleboog op hoogste punt naar onder wijst.
- Houdt de schouders ingesloten naar achter, de ellebogen naar beneden en
de rug recht. De zwaaifase eindigt als de kettlebell zich op ooghoogte of net
erboven bevindt.
- Op het moment dat de elleboog terug ter hoogte van de romp komt wordt
de buiging in de heup ingezet, neerwaartse fase eindigt met duim tegen de
heup.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
FOUTENANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Geen rechte rug Chinese wall squat
Box squat
Sumo dead-lift
Schouders niet
ingesloten Shoulder pull-up
Geen of minimale
heupinzet Box squat
Box squat ➔ verticale sprong
Handdoek swing
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.1.2
Dynamische, niet-ballistische basisoefeningen Deze dynamische basisoefeningen is technisch iets complexer,
vraagt wat coördinatie en vooral de kracht in het volledige
lichaam. Je versterkt de algemene lichaamshouding - postuur.
Deze oefeningen zorgen ook voor een verbeterde
schouderkracht en -mobiliteit.
Turkish Get-Up
- Gebruik beide handen om de Kettlebell zowel in het begin van de grond te
heffen als om hem op het einde van de oefening terug te plaatsen. Rol op 1
zijde en gebruik de andere hand om de Kettlebell in positie te brengen voor
het opduwen.
- Laat op geen enkel punt tijdens de beweging hyperextensie van de pols
toe. Het handvat blijft op de basis van de handpalm en de pols blijft steeds
opgelijnd.
- Duw de Kettlebell omhoog tot de arm volledig verticaal is en zorg ervoor
dat de schouder op de grond blijft.
- Trek de knie aan de zijde van de Kettlebell omhoog. Ga rechtzitten, de
andere hand wordt achter de rug geplaatst zodat er één lijn is van de
kettlebell tot hand op de grond.
- De elleboog blijft gestrekt - op slot, de schouder ingesloten.
- Maak een boogspanning tussen de opgetrokken voet en de hand op de
grond. Duw het lichaam omhoog en haal het andere been er onderdoor tot
in lungepositie.
- Sta recht.
- Voer de oefening vloeiend uit, gebruik geen schokkende bewegingen.
- Behoudt volledige controle gedurende de volledige beweging.
- Ga in omgekeerde volgorde terug naar beginpositie
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
FOUTENANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Onstabiele beweging Half Get-Up
Schouder niet ingesloten Shoulder pull-up
Gebogen elleboog/pols Arm oplijnen
(trainer/spiegel)
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.1.3
Progressieve opbouw voor de basisoefeningen Box Squat
- Neem de Kettlebell vast door middel van SUMO DEADLIFT.
- Houdt hem als tegengewicht voor de borst (zeker in het begin blijkt dit hulp
te bieden).
- Ga op ongeveer 20 cm voor een box/stoel staan, gewicht op de hielen.
- Door vanuit de heup te buigen steek je het zitvlak naar achter, knieën
zullen pas in tweede instantie buigen.
- De knieën komen nooit voorbij de tippen van de tenen, de schenen zijn
idealiter zo goed als verticaal. Het is de heupbuiging die zorgt voor een
squatbeweging. Indien er geen spanning komt op de hamstrings, dan wordt
de oefening verkeerd uitgevoerd.
- De knieën plooien nooit naar binnen. De knieschijven wijzen steeds in
dezelfde richting als de tippen van de voeten en deze wijzen lichtjes naar
buiten.
- De beweging is vergelijkbaar met de CHUNESE WALL SQUAT, maar de kont
steekt verder naar achter en het bovenlichaam is meer voorwaarts
gekanteld.
- Steek de kont nog verder naar achter tot de box/stoel net wordt geraakt.
- Controleer de squat gedurende de volledige beweging (dynamisch traag).
- Terug rechtstaan, gebeurt door te strekken in de heup, leun niet naar voor,
de schenen blijven gedurende de opwaartse beweging verticaal.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Box Squat => verticale sprong
- Voer de box squat uit zonder Kettlebell, tot op het punt waar de kont de
box/stoel net raakt.
- Het terug opstaan gebeurt bij de BOX SQUAT door een strekking in de
heup. Voor de verticale sprong strek je de heup explosief, en spring je
recht.
- Land op dezelfde plaats als voor de sprong. Anders is de sprong niet puur
verticaal.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Active Hang
- Ga volledig uithangen (passive hang) aan een optrekstang, met schouders
naast de oren en de handpalmen naar voor (pronatie).
- Trek het lichaam zo hoog mogelijk op zonder de ellebogen te buigen.
- Breng als het ware schouderbladen omlaag en uiteen, duw hierbij de bar
iets naar voor.
- Deze beweging ziet eruit als een schildpad die de kop uit zijn schild steekt.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Towel Swing
- Steek een kleine handdoek door het handvat van de Kettlebell.
- Neem de beide uiteinden van de handdoek vast op ongeveer 10-20 cm
boven het handvat van de Kettlebell. De handen mogen op geen enkel
moment de Kettlebell raken.
- Hef de Kettlebell op door middel van de SUMO DEADLIFT.
- Voer enkele swings uit. Er is een correcte uitvoering wanneer de Kettlebell
op zijn hoogste punt in de zwaai mooi is uitgelijnd met de armen. Dit
betekent dat de heup correct wordt ingezet.
- Indien de Kettlebell zich op hoogste punt onder de lijn van de armen
bevindt, betekent dit een teveel aan armkracht (schouders) en te weinig
heupinzet.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Half Get-Up
- Gebruik beide handen om de Kettlebell van de grond te heffen in het begin
van de oefening en om hem terug te plaatsen op het einde van de
oefening. Rol daarom op 1 zijde en gebruik de andere hand om de
Kettlebell in positie te brengen voor het opduwen.
- Laat op geen enkel punt tijdens de beweging hyperextensie van de pols
toe. Het handvat blijft op de basis van de handpalm en de pols blijft steeds
opgelijnd.
- Duw de Kettlebell omhoog tot de arm volledig verticaal is en zorg ervoor
dat de schouder op de grond blijft.
- Trek de knie aan de zijde van de Kettlebell omhoog. Duw de Kettlebell
omhoog. De onderarm van de andere arm blijft op de grond geplaatst. Zorg
dat er een rechte lijn is tussen KB-pols-elleboog-schouderlijn-elleboog op
de grond.
- Keer vanuit deze positie terug tot de liggende positie met de omgekeerde
procedure.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.3
Oefeningen voor ‘gevorderden’ 3.3.1
Ballistische oefeningen voor gevorderden Deze oefeningen moeten zeer goed beheerst worden vooraleer
ze geïntegreerd worden in een training.
Train in een eerste fase met de ‘KB Russian Swing’ en de ‘KB One-
Arm Swing’, tegelijkertijd kun je de complexere bewegingen
inoefenen.
Slechts indien je de ‘oefeningen voor gevorderden’ technisch
beheerst, kan men deze in de trainingen integreren!
“It is not daily increase but daily decrease -
hack away the unessential!
BRUCE LEE
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Clean
- Neem de Kettlebell vast met één hand zoals bij de One-Arm Swing. Zwaai
de Kettlebell tussen de benen en stuw hem naar voor met een heupinzet.
- Tijdens de opwaartse beweging wordt de bovenarm tegen het lichaam
gehouden. Bij de one-arm-swing zal de arm een boog maken naar voor en
omhoog. Bij de clean blijft de arm kort bij het lichaam en zal de Kettlebell
eerder verticaal voor het lichaam verplaatst worden. De atleet bevindt zich
in denkbeeldig pashokje als hij de clean uitvoert, hierdoor ga je binnen een
kleiner kader bewegen.
- Voordat de Kettlebell tegen de borst komt, los je de grip op het handvat.
Open de hand, waardoor de vingers zo diep mogelijk in het handvat van de
Kettlebell schuiven totdat deze rust op de handbasis. Door dit te doen lijn
je de pols in een neutrale met de voorarm.
- Eindig de opwaartse beweging door de Kettlebell te laten rusten op de
driehoek gevormd door de voorarm-biceps-borst - dit heet de ‘RACK’-
positie”
- DAMES OPGELET!
Maak NOOIT contact met de borst, maar laat de Kettlebell iets meer aan de
buitenkant van het lichaam rusten.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
- Laat bij de neerwaartse beweging de Kettlebell verticaal naar beneden
‘vallen’. Denk eraan dat je nog steeds in dat pashokje staat. De armspieren
zijn volledig ontspannen tijdens de ‘val’.
- Draai de vuist zodat de duim naar de heup is gericht.
- Net voordat de elleboog volledig gestrekt is sluit je terug de handgrip rond
het handvat.
- Werp de Kettlebell, liefst naar achter tussen de benen, alsof je iets naar
achter tussen de benen zou werpen. Controleer de zwaaibeweging.
- Op het einde van de achterwaartse beweging komt er spanning op de
heup, NIET op de onderrug!
- Het gewicht is op de hielen. Het hoofd neutraal op de ruggengraat.
FOUTEN ANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Te grote boog met de KB Hand-2-hand clean
Clean voor muur
De KB slaat tegen de
voorarm
Hand-2-hand-clean
Opstoot
Clean naast muur
Polsrotatie
Gebogen pols ‘Rack’-positie
Onnatuurlijke positie ‘Rack’-positie
Ongecontroleerde
neerwaartse beweging
Clean voor muur
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Snatch
- Kettlebell voorbereiden zoals de One-Arm Swing.
- In de achterwaartse beweging tussen de benen is de duim naar achter
(bekken) gericht. In het begin van de voorwaartse beweging roteert de
hand tot 45° (begin van de versnelde trekbeweging).
- Houdt contact tussen de arm en het lichaam en strek de knieën en de heup.
- Geef de Kettlebell een verticale versnelling door, op het moment dat de
arm het contact met het lichaam verliest, zo snel mogelijk de heup naar
achter te trekken gevolgd door de schouder op te halen - shoulder shrug.
- Op het moment van de opwaartse versnelling van de Kettlebell opent de
hand en wordt hij zo diep mogelijk in het handvat geschoven. Hierbij maak
als het ware een ‘Uppercut’-beweging met geopende hand.
- Gebruik de ontwikkelde snelheid om de Kettlebell tot boven het hoofd te
brengen tot de arm volledig uitgestrekt is. De duim wijst naar achter.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
- De neerwaartse beweging wordt ingezet door het gewicht naar de
tegengestelde voet te verplaatsen en lichtjes met het bovenlichaam
achteruit te leunen.
- Op het moment dat de bovenarm volledig contact maakt met het
bovenlichaam wordt de heupbuiging ingezet.
- Beëindig de achterwaartse beweging door het handvat steviger vast te
nemen en de duim terug naar de heup toe te draaien.
- Laat de Kettlebell tussen de benen zwaaien alvorens de heup terug naar
voor in te zetten.
FOUTENANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Te grote boog met de KB Hand-2-hand clean
Snatch voor muur
High pull
De KB slaat tegen de
voorarm Hand-2-hand-clean
Snatch naast muur
Polsrotatie
High pull + opstoot
Geen gestrekte arm in
eindpositie Pump stretch
Ongecontroleerde
neerwaartse beweging Half snatch
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.3.1
Dynamische, niet-ballistische oefeningen voor gevorderden Kettlebell Military Press
- Hef de Kettlebell op met één hand door middel van de SUMO DEADLIFT.
- Kettlebell CLEAN tot in de ‘RACK’-positie. Dit is de beginpositie voor de
MILITARY PRESS.
- Voordat de Kettlebell wordt opgeduwd, wordt het volledige lichaam onder
spanning gebracht. Deze spanning is vergelijkbaar met de lichaamsspanning
die een bokser gebruikt bij het stoten, de armen blijven soepel bewegen en
de kracht komt voornamelijk uit de benen en kernspieren.
- Zonder de benen te buigen wordt de Kettlebell omhoog geduwd. Er wordt
hierbij gelet op het feit dat de voorarm te allen tijde verticaal blijft en de
schouder laag (omgekeerde shrug).
- Draai in een eerste fase de arm licht naar buiten totdat de handpalm naar
voor wijst. Duw dan in een tweede fase de arm recht naar boven.
- Het is de bedoeling dat het volledige lichaam wordt geactiveerd voor de
MILITARY PRESS en zeker niet enkel de arm- en schouderspieren. Het
lichaam wordt als het ware eerder van de Kettlebell weggeduwd i.p.v.
omgekeerd.
- Eens de Kettlebell zich in de positie boven het hoofd bevindt is de arm
volledig gestrekt (verticaal) en de schouder nog steeds laag. De pols is mooi
in lijn met de rest van de arm.
- De hand wordt zo diep mogelijk in het handvat geduwd, de rest van de
hand is open met losse greep rond het handvat.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
- De Kettlebell zakt rechtstreeks langs de centrumlijn naar beneden totdat hij
zich terug in de ‘RACK’-positie bevindt. Het is belangrijk dat ik het
bovenlichaam lichtjes naar achter beweeg, zodat er plaats is om de
Kettlebell terug in positie te laten vallen.
- Het naar beneden laten ‘vallen’ gebeurt met een ontspannen arm. Het
lichaam wordt terug opgespannen, en maken een ‘dip’ van in de knieën om
te helpen absorberen.
- De Kettlebell maakt als het ware een vrije val, hij glijdt soepel terug in
‘RACK’-positie.
FOUTENANALYSE
FOUT OEFENING INGEZETTE SPIEREN
Foutief opdrukken Push-down
Schouder niet ingesloten Shoulder pull up
Shoulder lock
Gebogen elleboog/pols Arm oplijnen (trainer/spiegel)
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Kettlebell Press (variatie Military Press)
- De PUSH PRESS is gelijkaardig aan de MILITARY PRESS en heeft dezelfde
techniek, maar wordt voorafgegaan door een squat.
“You like burn?
Light a match!
FRED HATFIELD
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
3.3.3
Progressieve opbouw voor de gevorderde oefeningen ‘Hand-2-Hand’-Clean
- Voer een Kettlebell CLEAN uit, maar laat op het laatste moment het
handvat los en vang de Kettlebell op bij de bal.
- Het is hierbij zeer belangrijk om de zwaaiboog te controleren zodat de
Kettlebell automatisch op de handpalm terecht komt.
- Het is belangrijk bij deze uitvoering dat er niet wordt verplaatst. Als je de
Kettlebell niet moeiteloos kan vangen, laat hem gewoon voor je vallen.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
De ‘Uppercut’
- Na de heupinzet komt de Kettlebell ter hoogte van de navel, op dit
moment stoot ik mijn hand zo diep mogelijk in het handvat van de
Kettlebell, waardoor deze eerder rond de pols zal draaien dan er
overheen.
- De timing van de opstoot (‘Uppercut’-beweging) zal bepalen als de
kettlebell tegen de voorarm zal slaan of zachtjes op zijn plaats komt te
liggen.
- Bij de Kettlebell SNATCH komt de opstoot-beweging pas als de
kettlebell ter hoogte van de schouder is.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Clean voor en naast muur
- Ga op een voorarmlengte van de muur staan met het gezicht richting muur.
Voer een Kettlebell CLEAN uit zonder de muur te raken
- Voer een Kettlebell CLEAN uit met de zijkant van het lichaam (zijde van de
Kettlebell) naast de muur.
- Let extra op de timing wanneer ik de hand in het handvat laat schuiven
(‘Uppercut’-beweging).
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
‘Rack’-positie
- Het lichaam staat in deze positie volledig onder spanning, hiermee wordt
niet bedoeld dat alle spieren moeten opgespannen zijn. Deze spanning is
vergelijkbaar met de spanning tijdens het incasseren van een lichaamsstoot
tijdens een sparring.
- OPGELET dames !
De Kettlebell iets meer naast het lichaam, GEEN contact maken met de
borst.
(Half snatch)
De opwaartse beweging is identiek aan de opwaartse beweging van de Kettlebell
SNATCH. Maar in de neerwaartse beweging laat ik de Kettlebell eerst vallen in
‘RACK’-positie (in plaats van onmiddellijk tussen de benen), om daarna de Kettlebell
verder te laten vallen, en vervolgens de achterwaartse zwaaibeweging terug in te
zetten.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Snatch voor en naast muur
- Ga op een voorarmlengte van de muur staan met het gezicht richting
muur.
- Voer een Kettlebell SNATCH uit zonder de muur te raken.
- Voer een Kettlebell SNATCH uit met de zijkant van het lichaam (zijde van de
Kettlebell) naast de muur.
- Let extra op de timing wanneer ik de hand in het handvat laat schuiven
(‘Uppercut’-beweging).
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
High Pull
- Voer een Kettlebell ONE-ARM SWING uit, maar wanneer de kettlebell zich
voor het gezicht bevindt, wordt hij naar achter getrokken totdat de arm 90°
geplooid is.
- Daarna de Kettlebell terug wegduwen tot de arm gestrekt is, en de
neerwaartse zwaai verder zetten.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Push Down
- Ga onder een deurstijl staan en duw jezelf naar de grond.
- Let op de schouders die laag blijven. (omgekeerde shrug)
“Function precedes aesthetics!
A GENERALIST
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
Shoulder lock
- Neem de eindpositie van de Kettlebell MILITARY PRESS, PUSH PRESS, of
SNATCH in en houdt deze positie aan.
- Herhaal dit totdat het een comfortabele houding wordt.
- De schouder blijft laag, de elleboog volledig gestrekt en de arm verticaal.
Ontdek Je Fysiek & Mentaal Potentieel
vier
Laatste woorden Wij hebben genoten van het werk en willen in de toekomst meer
gelijkaardige ‘eCursus’ uitbrengen. Zorg ervoor dat je VIP dG-lid
wordt, op die manier mis geen updates, artikelen of andere
gratis inzichten (meld je hier aan).
Maak connectie via Facebook hier
Volg me op Instagram hier
Leer meer over ons op ‘deGeneralist’
Mijn e-mail is [email protected]
En alsjeblief deel deze handleiding zoveel mogelijk!
Als je iemand kent waarvan je nog maar denkt dat hij of zij een
baat heeft, duur het door.
Tot slot, als je ons hiervoor wil trakteren, klik op deze paypal-link.
Bedankt voor je tijd, energie en aandacht!
Jan-Bart & Lex
PS. Je kunt de Kettlebel op kaft van ‘Kettlebell Training Fundamentals’ bestellen bij
Onnit.com , anders bijvoorbeeld bij Rogue of Decathlon .
