Omgaan met overweldigende emoties
Transcript of Omgaan met overweldigende emoties
Omgaan met overweldigende emoties
werkboek Dialectische Gedragstherapie
Praktische oefeningen om je interpersoonlijke effectiviteit te
vergroten ■ je emoties te reguleren ■ mindfulness te leren en
stress en verdriet te accepteren
MATTHEW MCKAY, JEFFREY WOOD EN JEFFREY BRANTLEY
MC
KA
Y, WO
OD
EN
BR
AN
TLE
Y ■ O
MG
AA
N M
ET
OV
ER
WE
LDIG
EN
DE
EM
OT
IES
9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 1 2
I S B N 978 90 79729 01 2
W W W. H O G R E F E . N L
werk
bo
ek
Dialectische Gedragstherapie
Overweldigende emoties kunnen zeer belemmerend zijn voor een prettig en evenwichtig leven. Ze komen vaak plotseling op en met zoveel kracht dat het lijkt alsof je er niets tegen kunt doen. Ze overkomen je. Althans zo voelt het.
Omgaan met overweldigende emoties biedt dé manier om dit soort gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van eenvoudige oefeningen, handige checklists en praktische werkbladen leer je vier zeer effectieve technieken om heftige gevoelens te herkennen en ermee om te gaan: frustratietolerantie, mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit.
Deze baanbrekende technieken zijn gebaseerd op de Dialectische Gedragstherapie (DGt), een bewezen succesvolle manier om met overweldigende emoties en frustratie om te gaan.
De kracht van Omgaan met overweldigende emoties is dat de vele oefeningen en werkbladen je handvatten bieden om daadwerkelijk en blijvend anders om te gaan met stress, zorgen en verdriet. Niet alleen nu, maar ook maanden en jaren later nog.
Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:
■ Leer hoe je heftige emoties kan zien aankomen■ Begrijp je emoties beter en leer hoe je ermee om kunt gaan■ Train jezelf in mindfulness■ Vergroot je interpersoonlijke effectiviteit■ Leer hoe je frustratie en stress kunt accepteren
MATTHEW MCKAY is hoogleraar aan het Wright Institute in Berkeley. Hij is (co)auteur van diverse bestsellers. In totaal zijn er meer dan 2 miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht. JEFFREY C. WOOD is gespecialiseerd in zowel cognitieve gedragstherapie van depressie, angst en trauma als in het trainen van assertiviteit.JEFFREY BRANTLEY is verbonden aan de Duke Department of Psychiatry en directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program aan Duke University.
werkboek ■ Dialectische gedragstherapie
Omgaan metoverweldigendeemoties Matthew Mckay, Jeffrey Wood en Jeffrey Brantley
Inhoudsopgave Inleiding 7 Dialectischegedragstherapie
1 Omgaanmetpijnenverdriet 11 Basisvaardighedenfrustratietolerantie
2 Denkjesterkenvoeljezelfverzekerd 39 Radicaleacceptatievoorgevorderden
3 Levenmetaandachtinhethierennu 69 Basisvaardighedenmindfulness
4 ‘Wijzegeest’enintuïtie 93 Mindfulnessvoorgevorderden
5 Mindfulnessenmeditatie 125 Oefeningenindepraktijk
6 Herkenjeemoties 133 Basistechniekenemotieregulatie
7 Analyseerjeemotiesengedragzonderoordeel 171 Emotieregulatietechniekenvoorgevorderden
8 Meeraandachtvoorjerelatie 191 Basisvaardighedeninterpersoonlijkeeffectiviteit
9 Helderenduidelijkcommuniceren 209 Assertiefzeggenwatjewilt
10 Vijftienminutenperdag 235 Keuzemenuvoorjeoefeningen
Literatuur 239ISBN 978-90-79729-01-2
NUR 770
www.hogrefe.nl
In deze uitgave zijn invuloefeningen opgenomen. Als het
volgende teken erbij staat, kunt u deze formulieren voor
persoonlijk gebruik gratis downloaden van onze website.
Inleiding
Dialectische gedragstherapie
Dedialectischegedragstherapie,ontwikkelddoorMarshaLinehan(1993a,
1993b),isbuitengewooneffectiefommensentehelpenmetoverweldigende
emotiesomtegaan.Onderzoektoontaandatdedialectischegedragsthe-
rapie het vermogen van iemand versterkt om met frustratie om te gaan
zonderdecontroleteverliezenofdestructieftehandelen.
Veelmensenworstelenmetoverweldigendeemoties.Hetisalsofbijveelge-
voelensdeknopophetmaximalevolumestaat.Wanneerzijboos,verdrietig
ofbangworden,verschijntdatalseengrote,krachtigegolfdiehenomver
werpt.
Alsjegeconfronteerdwordtmetoverweldigendeemotiesinjeleven,
weetjewaaroverwijpraten.Erzijndagendatgedachtenjetreffenmetde
krachtvaneentsunami.Enwanneerditgebeurt,maakthetje–begrijpelijk
–bangomdingentevoelen,omdatjenietdoorjeemotiesoverweldigdwilt
worden.Hetprobleemisdathoemeerjeprobeertjeemotiesteonderdruk-
kenofzebuitentesluiten,hoeoverweldigenderzekunnenworden.Webe-
sprekendatinhoofdstuk6en7overemotieregulatie.Opditmomentishet
belangrijkdatjeweetdathetnietwerktalsjeprobeertomjegevoelensweg
tedrukken.
Erzijnverschillendeonderzoekendiesuggererendatdekansomintense,
overweldigendeemotiesteontwikkelenvanafdegeboorteingebakkenis.
Maarhetkanooksterkwordenbeïnvloeddoortraumaofverwaarlozingtij-
densdekinderjaren.Eentraumaopkritiekepunteninonzeontwikkeling
kanonzehersenstructuurletterlijkveranderenwaardoorwekwetsbaarder
wordenvoorintense,negatieveemoties.Hetfeitdateenneigingtotnegatieve
emotiesvaakgeworteldisinonzegenenofineentrauma,betekentechter
nietdathetprobleemonoverkomelijkis.Duizendenmensenhebbendevaar-
dighedengebruiktdiejeinditboekzultlerenommetoverweldigendeemo-
tiesomtegaan.Zijhebbenhunlevenveranderd–endatkanjijook.
Watzijndatdanvoorvaardighedenenhoekunnenzehelpen?Dialectische
gedragstherapie leert je vieruiterstbelangrijke vaardighedendiedeom-
vangvanjeemotionelegolvenkunnenverminderenenhelpenjeevenwicht
tebewaren.
1 Frustratietolerantiehelptjeombeteromtegaanmetpijnlijkegebeurte-
nissenomdathetjeveerkrachtgeeftennieuwemanierenbiedtomde
effectenvanverontrustendeomstandighedenteverzachten.
2 Mindfulnesshelptjehethierennuvolledigerteervarenterwijljejemin-
deroppijnlijkeervaringenuithetverledenofangstaanjagendeervarin-
genindetoekomstricht.Mindfulnessbiedtjeookeeninstrumentom
degewoonteteoverwinnennegatiefteoordelenoverjezelfenandere
mensen.
� Omgaan met overweldigende emoties
3 Emotieregulatiehelptjeombeterteherkennenwanneerjejegoedvoelt
enomemotiesteobserverenzonderdatjeerdooroverweldigdwordt.Het
doelisomhevigegevoelensteregulerenzonderdatjejeopeenaltede-
structievemaniergedraagt.
4 Interpersoonlijkeeffectiviteitgeeftjenieuweinstrumentenomjeopvattin-
genenbehoeftenteuiten,grenzentestellenenteonderhandelenover
oplossingenvoorproblemen–ditallesterwijljijjerelatiesbeschermten
anderenmetrespectbehandelt.
Wehebbenhetboekzoopgezetdathetgemakkelijkisomditteleren.Alle
vierdevaardighedenwordenintweehoofdstukkenbehandeld–voorbe-
ginnersengevorderden.(Uitzonderingismindfulness,daarwijdenwedrie
hoofdstukkenaan.)Indehoofdstukkenoverdebasisvaardighedenbespre-
kenwedeelementaireconcepten,makenwekennismetdeverschillende
componentenvandevaardigheidenleidenwejedoordeeerstestappenom
devaardigheidteverwerven.Dehoofdstukkenvoorgevorderdenbeschrijven
deoverigecomponentenvandevaardigheid,envertellenhoejedevaardig-
heidstapvoorstapverderkuntontwikkelen.Omelkestapteverduidelijken
zijnervoorbeelden,checklistsenwerkbladenopgenomen.Vervolgensleer
jeinhetlaatstehoofdstuk–metdetitelVijftienminutenperdag–Keuzemenu
voorjeoefeningen–hoewijaldezevaardighedenintegrerenomzetoteen
vanzelfsprekenddeelvanjeleventemaken.
HetWerkboekdialectischegedragstherapieisgeschrevenomlerengemak-
kelijktemaken.Hetmoeilijkstedeelzalzijnomdeverplichtingaantegaan
datjedeoefeningenwerkelijkdoetenjenieuwevaardighedeninpraktijk
brengt.Doorlezenalleenzalernietsveranderen.Dewoordenopdezeblad-
zijdenzullengeeninvloedopjelevenhebbentenzijjedenieuwetechnie-
kenenstrategieëntoepast.Hetisdusnuhetjuistemomentomtebedenken
waaromjeditboekleestenwatjewiltveranderen.Geefhieronderdrie
recentevoorbeeldenvanmanierenwaaropjeopemotiesreageert,maardie
jelieverzouveranderen.Andersgezegd,welkedestructievedingendoeje
wanneerjevanstreekofoverweldigdbent?Endiejegraagzouwillenver-
vangendooranderereacties?
1
2
3
Inleiding �
Voorwieisditboek?ErzijntweedoelgroepenvoorhetWerkboekDialectischegedragstherapie.De
eerstegroepzijndemensendiedialectischegedragstherapiekrijgen(ineen
groepofindividueel)eneenwerkboeknodighebbenomdevierbelangrijk-
stevaardighedenteleren.Wijschrevenditboekechterookvooriedereendie
metoverweldigendeemotiesworstelt.Alleinstrumentendiewebeschrijven,
kunnenaanzienlijkeveranderingenteweegbrengenindemanierwaaropje
metemotiesomkuntgaan.Maaralsjeditwerkboekopeigenhoutjeleesten
jehetmoeilijkvindtomdenieuwevaardighedentoetepassen,danradenwij
jeaanomeengekwalificeerdedialectischegedragstherapeutteraadplegen.
ErishoopHetlevenismoeilijk. Datwistjeal.Maarmisschienbenjeteverstriktge-
raaktinjeworstelingmetjeemoties.Alsjeechtwerktomdehierbeschre-
venvaardighedentoetepassen,kunjedaadwerkelijkanderslerenreageren
opjegevoelens.Debelangrijkstevaardighedendiejehierleert,kunnende
gevolgenbeïnvloedenvaniederconflictenelkegebeurtenisdiejevanstreek
brengt–losvanjegenetischeaanlegofpijnlijkejeugdervaringen.Zekun-
nenbovendienletterlijkhetverloopvanjerelatiesveranderen.Erisdusalle
redentothoop.Jehoeftalleenmaardebladzijdeomteslaanentebeginnen.
Enervervolgensaanteblijvenwerken.
10 Omgaan met overweldigende emoties
Omgaan met pijn en verdriet
Basisvaardigheden frustratie-tolerantie
Frustratietolerantie:watisdat?
Iedereenkrijgtopeenbepaaldpuntinhetleventemakenmetfrustratie
enpijn.Datkanlichamelijkzijn,zoalseenbijensteekofeengebrokenarm,
ofhetkanemotioneelzijn,zoalsverdrietofwoede.Inbeidegevallenisde
pijnvaakonvermijdelijkenonvoorspelbaar.Jeweetnietaltijdvantevoren
ofeenbijjezalstekenofwanneerietsjeverdrietigzalmaken.Vaakkunje
maarhetbestejecopingvaardigheden(vaardighedenommetsituatiesom
tegaan)gebruikenenhopendatzewerken.
hOOfDstuk 1
Sommigemensenvoelenemotioneleenlichamelijkepijnintenserdanan-
deremensen;pijntreedtbijhenookvakeropdanbijanderemensen.Zijheb-
beneerderongewenstestressenervarenditalseenoverweldigendevloed-
golf.Hetlijktalsofernooiteeneindeaankomtenzewetenniethoezemet
deernstvanhunpijnmoetenomgaan.Inditboekzullenweditprobleem
overweldigendeemotiesnoemen.(Maarbedenkdatemotioneleenlichamelijke
pijnvaaksamenoptreden.)
Mensendiemetoverweldigendeemotiesworstelen,gaanvaakopeenzeer
ongezonde,zeeronsuccesvollemaniermethunpijnomomdatzijnietweten
watzijanderskunnendoen.Ditisbegrijpelijk.Wanneeriemandemotio-
nelepijnlijdt,ishetmoeilijkomrationeeltezijnenaaneengoedeoplossing
tedenken.Helaasmakenveelcopingstrategieëndiedoormensenmetover-
weldigendeemotieswordengebruikt,hunprobleemalleenmaarerger.
Hiervolgteenlijstmetenkelealgemenecopingstrategieëndieveelge-
bruiktworden.Vinkdelijstaf[✓]opdestrategieëndiejegebruiktommet
stressvollesituatiesomtegaan.
[]Jebesteedtveeltijdaanhetdenkenoverpijninhetverleden,foutenen
problemen.[]Jemaakt jeongerustdoortetobbenovermogelijketoekomstigepijn,
foutenenproblemen.[]Jeisoleertjevananderemensenompijnlijkesituatiestevermijden.[]Jezorgtvooreenverdoofdgevoelmetalcoholofdrugs.[]Jeuitjegevoelenstegenoveranderemensendoorbuitengewoonkwaad
ophentewordenofdoorhentecontroleren.[]Jedoetgevaarlijkedingen,zoalsjezelfsnijden,slaan,plukkenofbran-
denofjeeigenharenuittrekken.[]Jehebtonveiligeseks,zoalsseksmetvreemdenofonbeschermdeseks.[]Jepaktdeoorzakenvanjeproblemennietaan,zoalsmisbruikofeen
slechterelatie.[]Jegebruiktetenomjezelftestraffen;doorteveelteeten,helemaalniet
teeten,ofdooruittebrakenwatjeeet.[]Jeprobeertzelfmoordteplegenofjezoektrisico’sop,zoalsroekeloos
autorijdenofgevaarlijkehoeveelhedenalcoholofdrugsnemen.[]Je vermijdt aangename activiteiten, zoals sociale gebeurtenissen en
lichaamsbeweging.Misschiendoejeditomdatjevindtdatjehetniet
verdientomjebetertevoelen.
12 Omgaan met overweldigende emoties
[]Jegeeftjeoveraanpijnentrektjeterugomeenellendigenonbevredi-
gendleventeleiden.
Aldezestrategieënleidentotnogdiepereemotionelepijn.Enzelfsdestra-
tegieëndietijdelijkeverlichtinggeven,zorgeneralleenmaarvoordat je
indetoekomstnogmeerzultlijden.GebruikhetwerkbladDeprijsvanzelf-
destructievecopingstrategieënomtezienhoe.Ontdekwelkestrategieënjege-
bruiktenwatzekosten.Neemookeventueelextrakostenmeediejekunt
bedenken.Voeljevrijomaanheteindevanhetwerkbladeenofmeervan
jeeigenstrategieënoptenemendienietinhetrijtjevoorkomen,evenals
hunprijs.
Deprijsvandezezelfdestructievecopingstrategieënisduidelijk.Zeleiden
erallemaaltoedatjepijnwordtvoortgezetinlangduriglijden.Denkeraan
datpijnsomsnietvermedenkanworden,maarlangduriglijdenkunjewel
vermijden.
Neembijvoorbeeldeenruzietussentweevriendinnen:MariaenSandra.
VoorMaria,diegeenlastvanoverweldigendeemotiesheeft,wasderuzie
eerstpijnlijk.MaarnaeenpaaruurbeseftezijdatSandraenzijzelfbeiden
schuldhaddenaanderuzie.DaaromwasMariadevolgendedagnietlanger
boosopSandra.MaarvoorSandra,diewelmetoverweldigendeemotieswor-
stelt,werdderuziegedurendedriedagenvelekerenopnieuwafgespeeldin
haarherinnering.Elkwoordengebaarherinnerdezijzichalseenbeledi-
gingvanMaria.DustoenSandraMariadriedagenlaterweerzag,wasSandra
nogsteedsboosenbegonzijderuzieopnieuwophetpuntwaardezegeëin-
digdwas.Beidevrouwenondervondeneerstpijnvanderuzie,maaralleen
Sandraleederonder.HetisduidelijkdatSandrahaaremotionelepijndagen-
langmetzichmeedroeg,endatdithaarlevennogmeertoteenworsteling
maakte.Hoewelwijnietaltijddepijninonslevenkunnenbepalen,kunnen
weweldematewaarinwelijdenalsreactieoppijn,beheersen.Omditsoort
langduriglijdentevermijden,zullenwijinhoofdstuk1en2frustratietole-
rantievaardigheden bespreken. Deze vaardigheden zullen je helpen pijn te
verdragenenmetpijnomtegaanopeennieuwe,gezonderemanierzodat
hetniettotlijdenleidt.Denieuwemanierdieweindezetweehoofdstuk-
kenschetsen,leertje‘afleiden,ontspannenenermeeomgaan’.
Omgaan met pijn en verdriet 13
14 Omgaan met overweldigende emoties
De prijs van zelfdestructieve copingstrategieën
Zelfdestructieve copingstrategie Mogelijke prijs
1 Je besteedt veel tijd aan het denken over Goede dingen missen die nu zouden
pijn in het verleden, fouten en problemen. kunnen gebeuren en ook nog spijt
hebben dat je deze dingen hebt ge-
mist; depressie over het verleden.
Anders:
2 Je wordt onrustig door het tobben over Goede dingen missen die nu zouden
mogelijke toekomstige pijn, fouten en kunnen gebeuren, ongerustheid over
problemen. de toekomst.
Anders:
3 Je isoleert je om mogelijke pijn te Meer tijd alleen doorbrengen en als
vermijden. gevolg daarvan je nog depressiever
voelen.
Anders:
4 Je gebruikt alcohol en drugs om jezelf te Verslaving; geldgebrek; problemen
verdoven. op je werk; problemen met justitie;
problemen met relaties; gezondheids-
problemen.
Anders:
5 Je reageert je pijnlijke gevoelens af op Verlies van vriendschappen, van
andere mensen. romantische relaties en van familie-
leden; andere mensen vermijden je;
eenzaamheid; een slecht gevoel over
het kwetsen van andere mensen;
wettelijke gevolgen van je daden.
Anders:
6 Je vertoont gevaarlijk gedrag, zoals Mogelijke dood; infectie, litteken-
snijden, haren uittrekken, en zelf- vorming; misvorming; schaamte;
verminking. lichamelijke pijn.
Anders:
Zelfdestructieve copingstrategie Mogelijke prijs
7 Je hebt onveilige seks, zoals onbe- Seksueel overdraagbare ziekten, waarvan
schermde seks of seks met vreemden. sommige levensbedreigend; zwangerschap;
schaamte; verlegenheid.
Anders:
8 Je vermijdt het aanpakken van de Het verdragen van destructieve relaties;
oorzaken van je problemen. uitgeput raken door het doen van dingen
voor andere mensen; niet tegemoetkomen
aan je eigen behoeften; depressie.
Anders:
9 Je eet te veel, bent heel selectief in Gewichtstoename; anorexia; boulimie;
wat je eet of braakt uit wat je eet. gezondheidsproblemen; schaamte;
depressie.
Anders:
10 Je hebt een of meer zelfmoord- Mogelijke dood; ziekenhuisopname;
pogingen gedaan of je houdt je bezig gegeneerdheid; schaamte; depressie;
met bijna-fatale activiteiten. langdurige medische complicaties.
Anders:
11 Je vermijdt aangename activiteiten, Gebrek aan vreugde; gebrek aan lichaams-
zoals sociale gebeurtenissen en beweging; depressie; schaamte; isolement.
lichaamsbeweging. Anders:
12 Je geeft je over aan de pijn en leeft Veel pijn en psychische nood; spijt over je
een onvervuld leven. leven; depressie.
Anders:
13
14
Omgaan met pijn en verdriet 15
Omgaan met overweldigende emoties
werkboek Dialectische Gedragstherapie
Praktische oefeningen om je interpersoonlijke effectiviteit te
vergroten ■ je emoties te reguleren ■ mindfulness te leren en
stress en verdriet te accepteren
MATTHEW MCKAY, JEFFREY WOOD EN JEFFREY BRANTLEY
MC
KA
Y, WO
OD
EN
BR
AN
TLE
Y ■ O
MG
AA
N M
ET
OV
ER
WE
LDIG
EN
DE
EM
OT
IES
9 7 8 9 0 7 9 7 2 9 0 1 2
I S B N 978 90 79729 01 2
W W W. H O G R E F E . N L
werk
bo
ek
Dialectische Gedragstherapie
Overweldigende emoties kunnen zeer belemmerend zijn voor een prettig en evenwichtig leven. Ze komen vaak plotseling op en met zoveel kracht dat het lijkt alsof je er niets tegen kunt doen. Ze overkomen je. Althans zo voelt het.
Omgaan met overweldigende emoties biedt dé manier om dit soort gevoelens te lijf te gaan. Met behulp van eenvoudige oefeningen, handige checklists en praktische werkbladen leer je vier zeer effectieve technieken om heftige gevoelens te herkennen en ermee om te gaan: frustratietolerantie, mindfulness, emotieregulatie en interpersoonlijke effectiviteit.
Deze baanbrekende technieken zijn gebaseerd op de Dialectische Gedragstherapie (DGt), een bewezen succesvolle manier om met overweldigende emoties en frustratie om te gaan.
De kracht van Omgaan met overweldigende emoties is dat de vele oefeningen en werkbladen je handvatten bieden om daadwerkelijk en blijvend anders om te gaan met stress, zorgen en verdriet. Niet alleen nu, maar ook maanden en jaren later nog.
Een helder en praktisch werkboek om stapsgewijs mee aan de slag te gaan:
■ Leer hoe je heftige emoties kan zien aankomen■ Begrijp je emoties beter en leer hoe je ermee om kunt gaan■ Train jezelf in mindfulness■ Vergroot je interpersoonlijke effectiviteit■ Leer hoe je frustratie en stress kunt accepteren
MATTHEW MCKAY is hoogleraar aan het Wright Institute in Berkeley. Hij is (co)auteur van diverse bestsellers. In totaal zijn er meer dan 2 miljoen exemplaren van zijn boeken verkocht. JEFFREY C. WOOD is gespecialiseerd in zowel cognitieve gedragstherapie van depressie, angst en trauma als in het trainen van assertiviteit.JEFFREY BRANTLEY is verbonden aan de Duke Department of Psychiatry en directeur van het Mindfulness-Based Stress Reduction Program aan Duke University.