Een moderne levensstij l vanuit de oorsprong

Ria Penders, Elly Poll, Yvonne van Stigt

Oergondischgenieten

Inle

idin

g

14

Elke dag stralend,

In dit boek laten we je kennismaken met een nieuwe voedingswijze: Oervoeding. We laten zien dat

voeding uit de oertijd lekker is en optimaal past bij ons lichaam. Met pure en onbewerkte voedings-

middelen leer je smakelijke oergondische gerechten maken. Naast ruim 250 recepten bevat dit boek

veel informatie over de relatie tussen voeding en gezondheid. In de inleiding leggen we in het kort de

principes van oervoeding uit.Voor wie meer wil weten kan achterin het boek in ‘de Verdieping’ meer

achtergrondinformatie vinden.

Start met oervoeding en ga je lichaam werkelijk voeden met een pure, biologische voeding die echt bij

je past. De beloning bestaat uit:

een mooie strakke, gladde en sprankelende huid

een platte en vooral rustige buik

een goede weerstand tegen virussen, bacteriën en andere ziekteverwekkers

een gezond libido

een groot uithoudingsvermogen

een goed concentratievermogen

een lekkere ontspannen slaap en een uitgerust ontwaken

het genieten van een pure voeding

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar je zult verbaasd zijn over de resultaten. Velen zijn je al

voorgegaan. Neem jezelf bij de hand, verander je voeding en word diegene die je zou kunnen zijn.

'Oervoeding is puur voedsel met veel groente,

fruit, noten, zaden, vlees, vis, kip en ei.'

Inle

idin

g

15

De doorbraak: oervoeding Uit onderzoek blijkt dat de voeding uit de oertijd nog steeds goed bij ons lichaam en onze geest past.

Een dergelijke voeding wordt ook wel paleolithische voeding, of kortweg oervoeding, genoemd.

Oervoeding bestaat voornamelijk uit:

groente en fruit

noten, zaden en kokos

eieren

vis, schaal- en schelpdieren

mager vlees; liefst van dieren die veel beweging hebben gehad zoals wild en gevogelte

honing

Zowel ons lichaam als onze geest blijven energieker met een voeding die zoveel mogelijk vrij is van de

relatief nieuwe, en daardoor ‘belastende’ voedingsmiddelen zoals suikers, graan- en zuivelproducten,

peulvruchten, planten van de nachtschadefamilie en kunstmatige toevoegingen.

Een voeding zonder suiker, dat is logisch; het is alom bekend dat suiker niet gezond is. Maar wat is er mis

met granen, zuivel, peulvruchten en planten van de nachtschadefamilie zoals tomaat, paprika, aardappel

en aubergine? Deze voedingsmiddelen staan toch juist bekend om de goede voedingsstoffen? Recent

onderzoek laat zien dat deze voedingsmiddelen stoffen bevatten die voor de mens minder gunstig

zijn: de zogenaamde antinutriënten. Antinutriënten zijn stoffen die door de plant gemaakt worden om

de plant te beschermen tegen insecten en schimmels. Deze antinutriënten prikkelen de darmwand en

kunnen zo schadelijk zijn voor de mens.

Oervoeding levert relatief veel voedingsstoffen zoals eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en mineralen.

Oervoeding bevat daarentegen geen koolhydraten in de vorm van brood, aardappels, rijst, muesli,

zoet beleg, koekjes, snoep, limonade en vruchtensappen. Vers fruit, wortels, knollen en bollen zoals

pastinaken, bietjes, knolselderij, noten en zaden behoren wel tot oervoeding en leveren koolhydraten.

Doordat de concentratie vezels, vitaminen en mineralen van deze koolhydraatrijke producten echter

hoog is, zijn deze voedingsmiddelen gezond en houden ze je fit en slank!

De nachtschadefamilieGroenten zoals paprika, tomaat, peper, aubergine en aardappel zijn lid van de nachtschadefamilie. Zij

worden in de recepten niet gebruikt omdat er naast goede stoffen ook antinutriënten in voorkomen.

Voor mensen met een gezonde spijsvertering kan het geen kwaad deze groenten met mate te eten. De

hoeveelheid antinutriënten is per groentesoort nogal verschillend.Voor paprika, tomaat en peper geldt

de volgende regel: hoe groener de vrucht, hoe meer antinutriënten deze bevat. Dit groen bevat veel

saponinen, stoffen die de darm prikkelen. De groene stukken van een aardappel, en zeker ook de schil,

bevatten het ongunstige solanine. De aubergine bevat weinig antinutriënten. Een rijpe rode tomaat in

de zon gerijpt aan de plant, bevat heel weinig antinutriënten.

Inle

idin

g

18

Het belang van voldoende vetOervoeding bevat relatief veel essentiële vetten. Vetten zijn nodig voor soepele gewrichten, een

goede hersen- en oogfunctie en vetten leveren energie. Deze vetten zijn te vinden in vette vis zoals

sardientjes, makreel, zalm en haring, en in vlees van dieren die buiten hebben bewogen. Noten, zaden,

kokos en olijfolie bevatten belangrijke plantaardige vetten. Lees meer over het belang van vetten in de

'Verdieping' (pagina 232).

Rijk aan eiwitten Oervoeding bestaat uit relatief veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, gevogelte en eieren.

Eiwitten zijn als bouwstof nodig voor een mooie huid, sterke spieren en een goede weerstand. Verder

zijn voldoende eiwitten essentieel voor een goed humeur en een goede nachtrust. Lees meer over

eiwitten in de 'Verdieping' (pagina 236).

Oervoeding: rijk aan vitaminen en mineralenBij alle lichaamsprocessen spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Vitaminen en mineralen

komen van nature in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen, met name groente en fruit, voor.

Oervoeding bevat ruim twee maal zoveel groente en fruit als het huidige westerse voedingspatroon.

Het lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen niet zelf aanmaken en is afhankelijk van een goede

aanvoer via de voeding. Lees meer over vitaminen en mineralen in de 'Verdieping' (pagina 239).

'Het lichaam kan de meeste vitaminen en mineralen

niet zelf aanmaken en is zo afhankelijk van een

dagelijkse aanvoer via de voeding.'

Oervoeding levert: eiwitten: (keuze uit) 200-300 gram vis, mager vlees (van dieren die buiten hebben bewogen),

gevogelte, schaal- en schelpdieren, ei en wat noten en zaden

vetten: vette vis, diverse oliën, handje noten en zaden

koolhydraten: fruit, wortelen, knollen, bollen, noten en zaden

vocht: circa 1½-2 liter vocht per dag, met name water

vitaminen en mineralen: noten, zaden, 2 ruime porties groente en 2-3 stuks fruit.

Inle

idin

g

19

Recepte

n

22

Recepten

Samenstellen van een oergezond menuWe kunnen met de voedingsmiddelen van nu toch een oergezonde voeding samenstellen. Als je kiest

voor pure, biologische producten die zo min mogelijk bewerkt zijn, kies je niet alleen voor je eigen

gezondheid maar ook voor dierenwelzijn. De keuze voor vlees van dieren die buiten hebben gelopen

en die op diervriendelijke wijze zijn grootgebracht, is voor ons een logische keuze. We vinden het eco-

logische principe belangrijk: gebruik de natuur, maar misbruik haar niet. Het telen van groente en fruit in

kassen, en het transport van producten uit verre landen kost veel energie. Om die reden zijn de recepten

van de avondmaaltijden ingedeeld naar seizoen.Tevens gebruiken we zoveel mogelijk producten uit

onze eigen omgeving. Dat spaart veel energie.

Doordat we in de recepten aandacht besteed hebben aan de afwisseling in smaak, kleur en consistentie

van de voeding zijn de gerechten extra smakelijk geworden. Een wortel combineert goed met broccoli,

en minder goed met bataat (zoete aardappel). De aard van deze groenten is verschillend. Broccoli is

een vruchtgroente, en wortels behoren tot de wortelgewassen. Elk deel van de plant bevat zijn eigen

waardevolle voedingsstoffen. Groente die onder de grond groeit, zoals wortel- knol- en bolgewassen,

bevat andere voedingstoffen dan groente die boven de grond groeit. Probeer dagelijks te variëren in de

aard van de groente. Er is er dan voldoende variatie in kleur en ‘beet’.

Individuele behoefte en smaakHet is niet mogelijk om recepten zo samen te stellen dat de hoeveelheden voor iedereen kloppen.

Iemand, die een zittend beroep heeft, verbruikt minder energie dan iemand die in de bouw werkt.

Stem de hoeveelheid van de voeding af op de hoeveelheid energie die je verbruikt. De kleine eter heeft

baat bij het gebruik van een ruime portie eiwitrijke producten, zoals vis, kip en ei en een kleinere portie

koolhydraatrijke producten, zoals bijvoorbeeld bataat. Een grote eter kan meer vlees, vis of kip gebruiken

en extra vetten toevoegen. Ook extra fruit, kokos, noten en zaden zijn een optie.

Smaken verschillen; de één eet graag pittig, de ander juist niet. De recepten in dit boek kun je aanpassen

aan je eigen behoefte en smaak. Voeg extra kruiden toe of vervang een ingrediënt dat je niet lekker vindt

of niet in huis hebt. We wensen je veel plezier en smakelijk eten.

Een dagmenu ziet er als volgt uit:

Ontbijt Lunch Warme maaltijd Tussendoor Drank

Ei of fruit met

noten, oermuesli

met noten, fruit

met kokos, soep

of helemaal niets.

Salade, soep

of warm gerecht

met groente en

vlees, vis, kip

of ei.

Warm gerecht met

groente, (ook wat wortel,

knollen en bollen) vlees,

vis, kip of ei.

Fruit, noten,

zaden, avocado,

olijven of soep.

Water,

variatie aan thee,

koffie met mate.

Recepte

n

23

24

Ontb

ijten

24

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Oerontbijt

In de prehistorie bestonden er geen gevulde voorraadkasten. Over het algemeen ging de oermens

pas voedsel zoeken op het moment dat hij honger kreeg. In onze hedendaagse maatschappij wordt

ons verteld dat we de dag moeten beginnen met een goed ontbijt om ons lichaam optimaal te laten

functioneren. Toch zijn er veel mensen die ’s morgens vroeg geen hap door hun keel krijgen. Eigenlijk

is dat een normaal, natuurlijk verschijnsel. Het lichaam moet eerst in beweging komen om voedsel te

zoeken en dan gaat de motor vanzelf draaien. Het lichaam verbrandt energie en zal op een gegeven

moment het signaal ‘honger’ afgeven. Tijd om iets te gaan eten!

Een ontbijt overslaan is helemaal niet zo’n ramp, we hebben namelijk een interne voorraadkast. Onze

lever bevat voldoende voorraad om de dag te kunnen starten. Veel mensen moeten echter toch op tijd

eten, omdat zij zich anders niet zo lekker voelen. Ook zij hebben in het algemeen voldoende voorraad,

alleen lijkt het alsof ze de sleutel van de interne voorraadkast kwijt zijn geraakt. Na een aantal weken

’oergondisch genieten’, vinden de meeste mensen vanzelf de sleutel weer terug en vermindert de

behoefte aan een royaal ontbijt en zelfs aan tussendoortjes.

Ontbijten

Vruchtensappen gezond?Vruchtensappen worden in reclame als natuurlijk en gezond neergezet. Vruchtensappen zonder toegevoegde

suiker lijken in eerste instantie ook gezond. Fruit is immers een natuurproduct. Wetenschappelijk onderzoek toont

aan dat vruchtensuiker ofwel fructose een zeer negatief effect heeft op onze vetstofwisseling. Fruitsappen bevatten

jammer genoeg niet meer de zo belangrijke vezels, die helpen het negatieve effect van de vruchtensuikers op de

vetstofwisseling te verminderen.

25

Ontb

ijten

25

Lunches | V

is

32

Garnalen-avocado

Benodigdhedenvoor 1 persoon 1 avocado

1 ei

50 g garnalen

8 zwarte olijven

olijfolie

citroensap

groene sla

Kook het ei hard, pel het en snijd het vervolgens doormidden. Snijd de

avocado overlangs door. Haal de pit eruit. Leg de slablaadjes op een bord met

daarop de halve avocado’s. Vul de beide holten van de avocado met garnalen.

Garneer de salade met ei en olijven en giet er wat olijfolie en citroensap over.

Variatie: voeg een schepje (zelfgemaakte) mayonaise toe, zie recept pagina 193.

Meeneemlunch: snijd de avocado ter plaatse.

Lunches met vis

Simpele sla

Benodigdhedenvoor 1 persoon ½ kropje groene sla, bv.

little gem, ijsbergsla,

kropsla of andijvie

1 ei

50-75 g tonijn

8 zwarte olijven

1 el olijfolie

1 tl citroensap of 1 el

zelfgemaakte mayonaise

(zie recept pag. 193)

Kook het ei hard. Was de sla en scheur de slabladeren in stukjes. Vermeng

de sla met de tonijn. Maak de salade aan met olie en citroensap of met

mayonaise. Garneer de sla met plakjes ei en olijven.

Combinatietip: serveer de sla met diverse soorten vis, zoals gestoomde makreel, zalm of forel.

Het slechte imago van eieren en garnalenEieren en garnalen bevatten cholesterol. Om die reden werd in het

verleden aangenomen dat deze voedingsmiddelen cholesterolverho-

gend werkten. Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt echter

dat het cholesterolgehalte van het bloed via andere regelsystemen

bepaald wordt. Ook een ruime consumptie van deze voedingsmiddelen

beïnvloedt de cholesterolspiegel nauwelijks. In de oerkeuken wordt

daarom volop gebruik gemaakt van deze gezonde eiwitbronnen.

MSC-vis verdient de voorkeurMSC is een afkorting van Marine Stewardship Council. Dit is een onafhan-

kelijke, internationale organisatie die zich inzet om het visaanbod in de

zee voor de lange termijn te garanderen. Het MSC-keurmerk is een erkend

keurmerk voor goedgekeurde vissoorten, die niet of minder in hun bestaan

worden bedreigd. Dit keurmerk garandeert tevens dat de vis duurzaam

gevangen is. Het MSC-keurmerk staat altijd op de verpakking.

Lunches | V

is

33

4646

Lunches | V

lees

46

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Kip-garnalensalade met fruit

Benodigdhedenvoor 1 persoon 50 g kip(filet)

6 grote gekookte garnalen

1 avocado

¼ mango of ½ sinaasappel

1 ei

1 el (pecan)noten

1 klein kropje little gem of

een andere groene sla

handje waterkers

1 el citroensap

2 el olijfolie

peper en zout

Bak de kip(filet) in wat olie gaar en kook het ei hard. Snijd de avocado

overlangs door, haal de pit eruit en snijd het vruchtvlees in de schil in blokjes.

Haal met een lepel het vruchtvlees uit de avocado. Schil de mango

of sinaasappel en snijd het vruchtvlees klein in blokjes. Scheur de slablaadjes

in stukken. Verwijder de harde stelen van de waterkers. Snijd de kip(filet) en het

ei in kleine stukjes. Hak de noten grof. Meng avocado, mango of sinaasappel,

ei, gehakte (pecan)noten, slabladeren en waterkers door elkaar. Maak

een dressing van olijfolie en citroensap. Breng de dressing op smaak met

versgemalen peper en een snufje zout. Roer vlak voor serveren de dressing

door de salade. Garneer de salade met de garnalen.

Bleekselderij-notensalade met druiven

Benodigdhedenvoor 1 persoon 100 g kipfilet

250 g bleekselderij

1 appel

10 walnoten

klein trosje druiven

½ ui

bieslook

2 el olijf- walnoot- of

sesamolie

citroensap

peper en zout

Bak de kipfilet in wat olie gaar. Snijd de kipfilet in fijne reepjes. Halveer en

ontpit de druiven. Snijd de bleekselderij in fijne reepjes en de appel in kleine

blokjes. Hak of knip de bieslook fijn. Meng de kipfilet met de bleekselderij en

het fruit en besprenkel het mengsel met citroensap. Breng de salade op smaak

met wat zout en versgemalen zwarte peper. Schep de walnoten erdoor en

schenk er wat olijf-, walnoot- of sesamolie over. Strooi tot slot de fijngehakte

bieslook over de salade.

Meeneemlunch: voeg de walnoten en kruiden ter plaatse toe.

Variatie: gebruik 2 gekookte eieren in plaats van kip.

Lunches met vlees

4747

Lunches | V

lees

47

Lente

| Avo

ndm

aaltijd

en | V

is

92

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Lente

| Avo

ndm

aaltijd

en - V

is

Schil en rasp het bietje. Kook het bietje in 10-15 minuten in weinig water gaar.

Rasp de wortel. Maak een dressing van de olie, citroensap en honing. Meng de

wortel, de biet en de groene slablaadjes door elkaar en giet de dressing over

de salade. Maak op smaak met iets peper en zout.

BenodigdhedenVoor 2 personen 1 kleine spitskool

1 ui

2 teentjes knoflook

4 el olijfolie

200 g gerookte zalm

150 ml kokosmelk

peper en zout

Snijd de ui in halve ringen en fruit deze zacht en glanzend. Snijd de spitskool

in dunne reepjes en de knoflook fijn. Voeg de spitskool, de knoflook en de olie

toe aan de ui en bak het geheel kort. Snijd de zalm in stukjes. Voeg de zalm en

de kokosmelk bij de kool en laat het geheel in een paar minuten gaar worden.

Maak het gerecht op smaak met peper en zout.

BenodigdhedenVoor 2 personen 150 g wortel

1 bietje

handje rucola of andere

groene sla

1-2 el olijfolie

sap van een ½ citroen

1 tl honing

peper en zout

Wortel-bietsalade

Zalmschotel met spitskool

Zalmschotel met spitskoolen wortel-bietsalade

Lente

| Avo

ndm

aaltijd

en | V

is

93

Verwarm de oven op 180 °C. Bestrooi het lamsrack met de tijm en iets zout.

Snijd de bosuitjes in ringetjes. Snijd de vijgen aan de bovenzijde kruislings

in. Braad het lamsrack heel kort aan alle zijden aan in een grote braadpan.

Vet een ovenschaal in met olijfolie en leg het lamsrack hierin samen met de

bosuitjes. Zet de vijgen er rechtop bij. Schuif de schaal in de hete oven en

verwarm het gerecht nog maximaal 10 minuten goed door.

Venkelmix

BenodigdhedenVoor 2 personen 1 lamsrack

2 bosuitjes

4 verse vijgen

tijm

4 el olijfolie

zout

Snijd de ui in halve ringen en de knoflook in stukjes. Fruit de ui. Voeg de

olijfolie en de knoflook toe en bak dit mengsel lichtbruin. Snijd de venkel

en de wortel in stukjes. Snijd de prei overlangs door en spoel het zand uit

de prei. Snijd de prei in halve ringen. Voeg de venkel en de wortel toe aan

de ui en smoor de groenten beetgaar. Voeg de laatste paar minuten de prei

toe en verwarm de groenten tot de prei zacht is. Rooster de pijnboompitten

of sesamzaadjes. Knip of snijd de basilicum fijn. Breng het gerecht op

smaak met de fijngesneden basilicum, vers gemalen peper en eventueel

een scheutje sesam- of pompoenpitolie. Strooi de pijnboompitten of

sesamzaadjes over de groenten.

Lamsrack met verse vijgen

BenodigdhedenVoor 2 personen 1 venkelknol

1-2 preien

200 g wortel

1 ui

2-4 teentjes knoflook

2-4 el olijfolie

2 el pijnboompitten of

sesamzaad

basilicum

eventueel sesam- of

pompoenpitolie

peper en zout

Lamsrack met verse vijgen en venkelmix

132

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en | V

lees

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

133

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en | V

lees

Zet een kruis in de schil van de kastanje en kook deze enkele minuten in wat

water. Laat de kastanjes afkoelen. Pel de kastanjes en verwijder ook het dunne

vliesje onder de bruine schil. Er zijn ook voorgekookte kastanjes te koop.

Snijd de runderlappen in blokjes en de ui in halve ringen. Braad het vlees

aan in de olie. Voeg de ui toe en bak deze even mee. Voeg de takjes tijm en

rozemarijn toe. Giet er zoveel water bij dat het vlees net onder staat en laat het

afgedekt 2 ½-3 uur zachtjes stoven. Voeg dan de mosterd, de pruimen en de

kastanjes toe en laat het gerecht nog 30 minuten sudderen. Maak de stoofpot

op smaak af met iets peper en zout.

Variatie: gebruik rode wijn in plaats van water.

Groene savooiekool

BenodigdhedenVoor 2 personen 400 g magere runder-

lappen

1 ui

paar takjes tijm en

rozemarijn

4 el olijfolie of kokosolie

1 el grove mosterd

150 g gedroogde pruimen

100 g kastanjes

peper en zout

Schaaf de kool fijn. Snijd de ui in halve ringen en fruit deze. Voeg de olijfolie,

de kool en wat water toe. Schep het geheel goed door elkaar. Stoof de kool 7

tot 10 minuten. Giet het overtollige water af. Kneus de kummel en strooi deze

over de kool.

Variatie: gebruik zuur-, witte of spitskool in plaats van savooiekool.

Runderstoofpot met pruimen en kastanjes

BenodigdhedenVoor 2 personen 400-500 g savooiekool

1 ui

2 el olijfolie

1 tl kummel

Runderstoofpot met pruimen en kastanjes en groene savooiekool

Bereiding stoofpot: een stoofpot is een echt herfst- en wintergerecht. Door de lange stooftijd zien veel

mensen op tegen de bereiding. Het is praktisch om de stoofpot klaar te maken tijdens het koken van

de avondmaaltijd van de dag ervoor. Het gerecht kan zo de hele avond sudderen. Hierdoor krijgt de

stoofpot een veel intensere smaak.

Kastanjes: in de herfst zijn er in Nederland kastanjes te vinden. Paardenkastanjes zijn niet eetbaar,

de tamme kastanjes echter wel. De smaak van tamme kastanjes combineert goed met wild, vlees en

spruitjes. Kastanjemeel is met mate geschikt in de oerkeuken omdat het zetmeelgehalte vrij hoog is. Het

meel bevat geen gluten. Hoewel de smaak nootachtig is ligt het vetgehalte maar op 4%.

154

Herfs

t | Avo

ndm

aaltijd

en | V

lees

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

155

Herfs

t | Avo

ndm

aaltijd

en | V

lees

Verwarm de oven voor op 160 -170 °C. Snijd de helft van de knoflook in

plakjes. Knip of hak de peterselie fijn en snijd het bosuitje in ringetjes. Snijd

met een scherp mes de makreel aan weerszijden een paar keer in. Stop de

plakjes knoflook samen met de helft van de peterselie in de gemaakte sneden.

Hak de rest van de knoflook fijn. Meng in een kommetje de knoflook, de bosui,

de pijnboompitten, de overgebleven peterselie en de citroenrasp. Vul hiermee

de buikholte van de vis. Leg de vis in een ovenschaal of op een bakplaat. Zet

de vis ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven. Verdeel de plakjes

citroen over de makreel. De gaartijd is afhankelijk van de grootte van de

makreel.

Groentemix

BenodigdhedenVoor 2 personen stukje bloemkool

1 stronk broccoli

1 winterwortel

1 ui

3 el olijfolie

bieslook

BenodigdhedenVoor 2 personen 2 verse kleine makrelen

3-5 teentjes knoflook

peterselie

1 citroen

2 bosuitjes

2 el pijnboompitten

rasp van een ½ citroenschil

Maak de groenten schoon en snijd deze in stukken. Snijd de bieslook fijn. Snijd

de ui in halve maantjes en fruit de ui. Voeg vervolgens de olie en de groenten

toe en bak het mengsel zachtjes. Voeg iets water toe en dek de pan af met

een deksel. Stoof de groenten gaar in ongeveer 10 minuten. Strooi de bieslook

over de groenten.

Makreel uit de oven

Makreel uit de ovenmet groentemix

Win

ter | A

vondm

aaltijd

en | V

is

170

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Win

ter | A

vondm

aaltijd

en | V

is

171

196196

Lekkers

| Hartig

196

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Lekkere en gezonde hapjes passen binnen de principes van oervoeding. Eén van die principes

omvat namelijk het genieten van pure, onbewerkte producten en eerlijke smaken zonder chemische

toevoegingen. De ervaring leert dat de extreme behoefte aan tussendoortjes verdwijnt na een aantal

weken 'oergondisch genieten'. Het is niet de bedoeling om dagelijks tussendoortjes te gebruiken.

Dit hoofdstuk bevat een aantal gezonde hartige tussendoortjes die makkelijk kunnen worden

klaargemaakt.

Hartig lekkers

Borrelhapjes

Borrelhapjes bestaan meestal uit een toastje of een crackertje met iets erop.

In de oerkeuken worden geen granen gebruikt, maar gebruiken we groenten

om iets lekkers op te serveren.

Schijfjes komkommer, witlofblaadjes of stukjes bleekselderij zijn heel geschikt

om als ‘toastje’ te fungeren. Goede smeersels zijn tapenade, pesto, guacamole,

notenpasta of eier-, tonijn- of zalmsalade.

Variaties voor een gezond borrelhapje zijn: zalm-eisalade: snijd 1 gekookt ei en 50 g zalm fijn en vermeng dit

met 1 el mayonaise. Maak op smaak met peper. Serveer als salade op een plakje komkommer

spiesje met knoflookgarnalen casave- of pastinaakchips zijn goed zelf te maken. Schil de groente

en snijd deze in dunne plakjes. Bak de plakjes zachtjes in de olijfolie en bestrooi ze met wat kruidenzout

marineer grote garnalen in olijfolie met uitgeperste knoflook. Rijg de garnalen aan spiesjes en bak of grill ze kort. Bestrooi de garnalen met wat zeezout.

Champignon-tapenade Benodigdheden 5 champignons

1 bosuitje

1 el olijfolie

bieslook

1 teentje knoflook

½ el citroensap

oregano

peper

Veeg de champignons schoon en snijd ze in stukjes. Snijd de ui in fijne

ringetjes. Meng de champignons met de ui. Snijd de bieslook fijn en roer

dit met de olijfolie, de knoflook, de oregano, het citroensap en de peper

door elkaar. Meng dit met de champignons en zet dit een aantal uren in de

koelkast. Serveer de tapenade op een plakje komkommer of op een blaadje

witlof. De tapenade is gekoeld enkele dagen houdbaar.

197197

Lekkers

| Hartig

197

200200

Lekkers

| Zoet

200

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Zoet lekkers

Veel mensen houden van zoet. Dat is niet verwonderlijk als we kijken naar het allereerste voedings-

middel waar we in ons leven mee in contact komen: moedermelk. Moedermelk is zoet en staat voor

troost, warmte en voldoening. In de natuur vind je maar weinig zoete voedingsmiddelen; fruit en

honing zijn wel de belangrijkste.

In de recepten gebruiken we fruit, gedroogd fruit of eventueel een beetje honing als zoetmiddelen.

Fruit heeft als voordeel dat het lekker zoet is, en ook veel vitaminen, mineralen en vezels bevat. Honing

is een natuurlijk zoetmiddel, maar heeft als nadeel dat het voor zo’n 40% uit vruchtensuiker ofwel

fructose bestaat. Fructose belast de lever en kan snel worden omgezet in buikvet. De recepten in dit

hoofdstuk zijn niet voor alledaags gebruik. Heeft u overgewicht en bloedsuikerproblemen, dan raden

we u aan om het gebruik van deze lekkernijen te beperken.

Truffels van gedroogd fruit en noten

Benodigdheden 100 g gemengde

ongebrande noten

20 dadels zonder pit

Pureer de noten met de dadels in een keukenmachine tot een stevige massa.

Vorm er balletjes van. Laat de balletjes opstijven in de koelkast.

Variatie: gebruik in plaats van dadels gedroogde abrikozen en/of vijgen meng 2 tl cacao door de truffels; rol de balletjes door gemalen

kokos, cacao of gehakte geroosterde noten dip de balletjes in warme gesmolten pure chocola van minimaal

70% cacao.

201201

Lekkers

| Zoet

201

De verdieping

Dit deel van het boek bevat achtergrondinformatie over oervoeding. We beginnen met een aantal

algemene factoren die onze gezondheid kunnen ontregelen. Daarbij geven we aan hoe we ons lichaam

weer in balans kunnen brengen met een andere leefwijze.Vooral voeding wordt extra belicht. We gaan in

op de rol van snelle koolhydraten en het belang van eiwitten en vetten. Vitaminen en mineralen komen

uitgebreid aan de orde. Wanneer je begrijpt hoe voeding je lichaam beïnvloedt, is het makkelijker om

je voedingspatroon te veranderen. Als je vervolgens het positieve effect van oervoeding op je lichaam

ervaart, raak je extra gemotiveerd om door te gaan.

Gezondheidsproblemen in deze tijdOnze gezondheid wordt voor een groot deel bepaald door onze erfelijke eigenschappen en door

onze omgeving. Erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd in onze genen. De genen zijn de afgelopen

tienduizenden jaren vrijwel hetzelfde gebleven, terwijl onze omgeving met name de laatste vijftig jaar

enorm is veranderd. De veranderingen zijn zo snel gegaan dat ons lichaam dat niet kon bijhouden.

Dit heeft voor een soort conflict tussen onze omgeving en onze erfelijke eigenschappen gezorgd. Het

lichaam reageert daarop met van klachten en (chronische) aandoeningen.

Problematiek huidige gezondheidszorgOndanks een uitstekende medische zorg stijgt het aantal mensen dat lijdt aan welvaartsziekten, zoals

diabetes, overgewicht, depressie, vermoeidheid, darmklachten, gewrichtsklachten, huidproblemen

en allergieën. Deze welvaartsziekten openbaren zich op steeds jongere leeftijd. De gevolgen van deze

welvaartsziekten worden over het algemeen aangepakt met behulp van medicijnen. Naast antidepressiva

en cholesterolverlagers behoren antibiotica tot de meest voorgeschreven medicijnen. Overmatig

antibioticagebruik leidt tot resistente bacteriën. Preventie krijgt nog te weinig aandacht.

Onze visieGezondheid houdt in dat het lichaam in staat is zichzelf te herstellen. Daar is optimale voeding, regel-

matige beweging en psychische balans voor nodig. Met de juiste leefsstijl wordt het immuunsysteem

versterkt, blijf je gezonder en heb je in het algemeen minder vaak medicatie nodig om infecties aan te

kunnen. Deze aanpak is duurzaam en effectief.

Fit en gezond door een nieuwe leefstijlIeder mens is uniek. Het feit dat bijvoorbeeld hart- en vaatziekten ‘in de familie zitten’ (‘in de genen’)

betekent niet dat de hele familie hier automatisch aan hoeft te lijden. Het samenspel van de diverse

factoren bepaalt de uiteindelijke gezondheid. Dit biedt perspectief, omdat we onze genen niet kunnen

veranderen, maar onze levensomstandigheden daarentegen wel. Voeding speelt een centrale rol bij de

levensomstandigheden en is daardoor cruciaal bij het handhaven van onze gezondheid.Verd

iepin

g

'Gezondheid houdt in dat het lichaam in staat is zichzelf te herstellen

m.b.v. optimale voeding, regelmatige beweging en psychische balans.'

222

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Verd

iepin

g

Veranderingen in de leefomgevingEr zijn sinds de oertijd verschillende positieve veranderingen in onze leefomgeving te noemen, zoals:

We leven in een relatief veilige (westerse) wereld;

De hygiëne is enorm verbeterd;

Het niveau van de welvaart is gestegen;

Er is steeds meer kennis over het menselijk lichaam en zijn functioneren.

Naast positieve factoren zijn er ook veranderingen die minder positief of zelfs negatief zijn:

• De consumptie van geraffineerde suikers is de afgelopen vijftig jaar sterk verhoogd.

Op pagina 228 wordt uitgelegd waarom geraffineerde suikers ongezond zijn;

• De hoeveelheid voedingsstoffen in onze voeding is sterk verminderd. We eten veel

lege calorieën met kleurstoffen, conserveermiddelen, smaakmakers en voedingszuren;

• Planten worden veredeld om beter bestand te zijn tegen insecten en schimmels. Later

in dit boek wordt duidelijk wat de negatieve gevolgen van deze ontwikkeling kunnen

zijn;

• We worden blootgesteld aan vele soorten gifstoffen, zoals uitlaatgassen en pesticiden;

• In plaats van in beweging te zijn, brengen we onze tijd nu vooral zittend door achter

een computer of televisie;

• De maatschappij stelt hoge eisen aan het individu waardoor we steeds vaker en

jonger lijden aan stress;

• De communicatiemiddelen, zoals mobiele telefonie en draadloze apparatuur zijn

enorm uitgebreid; vierentwintig uur per dag kunnen we informatie krijgen vanuit de

hele wereld. Mits je de informatiestroom afbakent, kun je rust ervaren.

Ongetwijfeld zijn er meer factoren te noemen. Onderzoeken geven aan dat bovengenoemde invloeden

storend kunnen zijn voor de menselijke gezondheid. Levensomstandigheden hebben invloed op de

manier waarop onze genen ons lichaam aansturen. Het leven van nu is heel anders dan ons lichaam

vanuit de oorsprong gewend was. Hierdoor staat onze gezondheid onder druk. Dit uit zich in het

ontstaan van welvaartsziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, vermoeidheid en overgewicht.

Deze welvaartsziekten worden vrijwel nooit veroorzaakt door één enkele oorzaak, maar altijd door een

combinatie van factoren.

Wees de dirigent van je levenHet merendeel van de negatieve veranderingen kunnen we als individu moeilijk beïnvloeden:

plantenveredeling, industriële calamiteiten, plaatsing van zendmasten en de hoeveelheid milieugifstoffen

zijn zaken waar we misschien via de politiek iets aan kunnen doen. Te veel en te langdurige stress, te

weinig beweging en onevenwichtige voeding zijn zaken waar we als individu wel degelijk invloed op

hebben.Vooral voeding blijkt bij uitstek geschikt te zijn om het lichaam weer in balans te brengen. Je

bepaalt zelf welke voeding je tot je neemt!

PlantenveredelingPlanten worden veredeld zodat ze een betere weerstand tegen insecten krijgen. Deze veredelde

planten bevatten meer lectinen. Tarwe is hiervan een goed voorbeeld. In vergelijking met de oergranen

spelt en kamut bevat tarwe veel meer lectinen. Planten die in kassen worden geteeld, zijn relatief

zwakker in vergelijking met hun soortgenoten van de koude grond. Deze planten bevatten ook relatief

meer lectinen.

223

Informatie Website: www.oergondischgenieten.nlHeb je behoefte aan meer informatie, onderzoeksresultaten, nieuwsfeiten

of praktische tips op het gebied van oervoeding, kijk dan op onze website

www.oergondischgenieten.nl

Cursusaanbod: koken met oervoeding/voeding als medicijnOp de website www.oergondischgenieten.nl staat ook een overzicht van cursussen

op het gebied van oervoeding of het gebruik van voeding als medicijn.

In Nederland is een grote groep artsen en therapeuten opgeleid om voeding als

medicijn te gebruiken in de behandeling van allerlei lichamelijke klachten. Op de

website www.oergondischgenieten.nl is hierover meer informatie te vinden.

Info

rmatie

262

Zom

er | A

vondm

aaltijd

en - V

lees

Dankwoord

Allereerst willen we Loren Cordain bedanken voor zijn vernieuwende ideeën en zijn bijdrage aan de

wetenschap. Zonder de inspirerende lessen van Bram van Dam †, Frits Muskiet en Leo Pruimboom was

dit boek er nooit gekomen. Zij hebben ons inzicht gegeven in de fysiologie van de mens en de wijze

waarop evolutionaire principes van invloed zijn op ons huidige welzijn.

De prachtige opmaak en foto’s van Marieke van Esch van Me2 Design hebben ervoor gezorgd dat

het een heel mooi boek geworden is. Jeroen Weimar en Ria Penders hebben een aantal gerechten zo

smakelijk mogelijk gefotografeerd. Jasper Bos heeft het enthousiasme van het auteursteam fotografisch

vastgelegd.

De teksten zijn geredigeerd door Annemieke Meijler. Door haar hulp hebben we onze visie

helder kunnen verwoorden. Petra Koot heeft veel voorwerk gedaan voor het maken van de

achtergrondinformatie. We bedanken Wendeline Sjouke voor haar hulp bij het koken. Mirjam Bakker-van

Dam en Rob van Dijk hebben heerlijke recepten aangeleverd. Verschillende leden van het Netwerk

Orthomoleculaire Diëtisten (NOD) hebben een aantal gerechten getest.

Tot slot bedanken we onze naasten voor alle steun die we in het afgelopen jaar hebben ontvangen.

Ria Penders, Yvonne van Stigt en Elly Poll

Dankw

oord

263