NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2
-
Upload
rob-geurtsen -
Category
Sports
-
view
1.074 -
download
3
description
Transcript of NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2
Marathon-training
De lange trage kilometers
© Rob Geurtsen, 2011.
Op weg naar New York
Advies #2 aan Bart
KiKa-New York 2011
Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen.
De lange langzame duurloop (LLD)
De lange langzame duurloop (LLD)1. Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam)
daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel.
2. De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers
3. Effectief voor:● de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem,● de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport
naar de spiercellen,
4. maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren.
De lange langzame duurloop (LLD)
De lange langzame duurloop (LLD)
1. Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken.
(zie klassiek schema)
Klassiek Marathon schema - Destructief
0
100
200
300
400
500
600
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
weerknrs.
La
ng
ste
LL
D
0
20
40
60
80
100
120
Netto Minuten looptraining
Kilometers
Minuten Kilometers
Klassiek Marathon schema - Destructief
0
100
200
300
400
500
600
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
weerknrs.
Lang
ste
LLD
0
20
40
60
80
100
120
Netto Minuten looptraining
Kilometers
Minuten Kilometers
De lange langzame duurloop (LLD)
1. Het gevolg: grote kans op blessures.
De lange langzame duurloop (LLD)
Scheenbeen klachten
Kuit klachten
Buitenzijde heup klachten
Achillespees klachtenBuitenzijde knie klachten
TOP 5
De lange langzame duurloop (LLD)
1. Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer.
• Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit.
3. Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam.
De lange langzame duurloop (LLD)
1. ‘Heel blijven’, geen blessures krijgen, is naast ‘lang kunnen lopen’, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training!
Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit:
Trainingen + wedstrijden
als voorbereiding voor NYC marathon
• 4 tot 5 keer in de week looptraining,waarvan 2(Ts ≥ 20K) met Tsvorm{LLD,EDL}.
• 1 of 2 keer per week krachttraining.
• Trainingsomvang per wk: 7hr ≤ ∑Tsw-1 ≤ 11hr.
• a. ≥ 2 per maand Tsvorm {TLtestloop,Wedstrijd}: 5K, 10K, 15K of halve marathon;
b. waarvan ∑Ts(nu-NYC): 3x halve marathon.
Trainingen + wedstrijden
als voorbereiding voor NYC marathon
De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone:
K(Karvonen) = 50-60%.
Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt.(zie volgende slide)
Hartslagzones
Hartslagzones #2
Berekening via de Karvonen-formule:
Hartslagresereve (HR) = (HPMmax ― µHPMrust)
HPMTs-1max = ≤((µHPMrust + (HR*K%))
Hartslagzone #3
Hartslag voor LLD:
De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende :
– neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut);– bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180);
trek de beide getallen van elkaar of (120);– En je hebt de hartslagreserve.
Een duurloop op ≤60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120)
60 + (≤60 % x 120 = 72) = ≤132 HPMTs-1
Hartslagzone #4
Bereken hartslagreserve• De rusthartslag (µHPrust) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen
bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in één week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie.
• Maximale hartslag (HPMmax) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training.Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag. Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger.
• Anaerobe drempel (K=90) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam ‘uitblussen’. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel.
SS – LLD3133Oct 30
EDL - met 3-4 versnellingen2222Oct 23
SS - LLD<25<25Oct 16
SS – LLD2831Oct 9
EDL - met 3-4 versnellingen2222Oct 2
SS - LLD<28<25Sept 25
SS – LLD2529Sept 18
EDL - met 3 versnellingen2525Sept 11
SS - LLD<22<16Sept 4
SS – LLD3131Aug 28
EDL - met 2-3 versnellingen25--Aug 21
SS - LLD<25<27Aug 14
SS – LLD2829Aug 7
EDL - met 3-4 versnellingen2227July 31
SS - LLD<21<25July 24
SS – LLD2827July 17
EDL - met 3-4 versnellingen2225July 10
SS - LLD<22<23July 3
SS – LLD2525June 26
EDL – met 2 versnellingen2826June 19
SS - LLD<25<24June 12
SS – LLD2826June 5
EDL - met 2-3 versnellingen2524May 29
SS-LLD<22<22May 22
SS-LLD25K24May 15
EDLB - met 2-3 versnellingen
22K22May 8
SS - LLD<20*<20*May 1
SS - LLDA22K21KApril 23
Tempo - variatieΔ 3KwΔ 2KW
Datum/week
* De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een ‘<’ teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!!
A Het basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS – LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=<60%.
B De EDL-training met 2 en 3 of 3 en 4 versnellingen moet je dusdanig doen dat je enkele keren max. 5 tot 6 minuten sneller loopt, bijv. jouw 15K prtempo. Je hartslag zal tijdens deze trainingsloop niet zo gemakkelijk teruglopen, maar uiteindelijk wel.
Lange afstands training Bart 2011
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46Weeknrs.
Kil
om
ete
rs
^2K
20
22
24
26
28
30
32
NY marathon
EDL
EDL
EDL
EDL
EDL
EDL
EDL EDL
MEI JUNI JULI AUG SEP OKT
'EDL' staat voor extensieve duurloop. Een duurloop die niet per se langzaam is, en waarbij enkele keren gedurende 1K of vijf minuten in een versneld tempo (10K wenstijdtempo) gelopen wordt, waarna in langzaam duurlooptempo herstel gezocht wordt, waarna weer lekker doorgelopen mag worden, het liefst in marathon wenstijdtempo.
EDL
Train zoveel als NODIG is,
niet zoveel als mogelijk,
© Rob Geurtsen, 2011.
en RUST nog veel meer.
© Rob Geurtsen, 2011.
Deze presentatie dient te worden geciteerd als:
Geurtsen, R. 2011. “Marathon training. De lange trage kilometers”.
Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 30 April 2011.
Datum van meest recente substantiële wijziging:
Email: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}com
Blogs: Life’s a Coconut, en ‘Lopersgezwets’
Behoefte aan mijn skills en kennis?