NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

24
Marathon-training De lange trage kilometers © Rob Geurtsen, 2011.

description

De voorbereiding op NYC 2011 is begonnen. Welke trainingsvormen doe je eigenlijk? Waarom is de lange langzame duurloop zo belangrijk. Wat is dat eigenlijk?

Transcript of NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Page 1: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Marathon-training

De lange trage kilometers

© Rob Geurtsen, 2011.

Page 3: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2
Page 4: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen.

De lange langzame duurloop (LLD)

Page 5: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)1. Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam)

daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel.

2. De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers

3. Effectief voor:● de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem,● de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport

naar de spiercellen,

4. maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren.

Page 6: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

Page 7: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

1. Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken.

(zie klassiek schema)

Klassiek Marathon schema - Destructief

0

100

200

300

400

500

600

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

weerknrs.

La

ng

ste

LL

D

0

20

40

60

80

100

120

Netto Minuten looptraining

Kilometers

Minuten Kilometers

Page 8: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Klassiek Marathon schema - Destructief

0

100

200

300

400

500

600

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

weerknrs.

Lang

ste

LLD

0

20

40

60

80

100

120

Netto Minuten looptraining

Kilometers

Minuten Kilometers

Page 9: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

1. Het gevolg: grote kans op blessures.

Page 10: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

Scheenbeen klachten

Kuit klachten

Buitenzijde heup klachten

Achillespees klachtenBuitenzijde knie klachten

TOP 5

Page 11: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

1. Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer.

• Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit.

3. Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam.

Page 12: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De lange langzame duurloop (LLD)

1. ‘Heel blijven’, geen blessures krijgen, is naast ‘lang kunnen lopen’, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training!

Page 13: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit:

Trainingen + wedstrijden

als voorbereiding voor NYC marathon

Page 14: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

• 4 tot 5 keer in de week looptraining,waarvan 2(Ts ≥ 20K) met Tsvorm{LLD,EDL}.

• 1 of 2 keer per week krachttraining.

• Trainingsomvang per wk: 7hr ≤ ∑Tsw-1 ≤ 11hr.

• a. ≥ 2 per maand Tsvorm {TLtestloop,Wedstrijd}: 5K, 10K, 15K of halve marathon;

b. waarvan ∑Ts(nu-NYC): 3x halve marathon.

Trainingen + wedstrijden

als voorbereiding voor NYC marathon

Page 15: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone:

K(Karvonen) = 50-60%.

Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt.(zie volgende slide)

Hartslagzones

Page 16: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Hartslagzones #2

Page 17: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Berekening via de Karvonen-formule:

Hartslagresereve (HR) = (HPMmax ― µHPMrust)

HPMTs-1max = ≤((µHPMrust + (HR*K%))

Hartslagzone #3

Page 18: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Hartslag voor LLD:

De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende :

– neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut);– bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180);

trek de beide getallen van elkaar of (120);– En je hebt de hartslagreserve.

Een duurloop op ≤60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120)

60 + (≤60 % x 120 = 72) = ≤132 HPMTs-1

Hartslagzone #4

Page 19: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Bereken hartslagreserve• De rusthartslag (µHPrust) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen

bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in één week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie.

• Maximale hartslag (HPMmax) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training.Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag. Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger.

• Anaerobe drempel (K=90) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam ‘uitblussen’. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel.

Page 20: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

SS – LLD3133Oct 30

EDL - met 3-4 versnellingen2222Oct 23

SS - LLD<25<25Oct 16

SS – LLD2831Oct 9

EDL - met 3-4 versnellingen2222Oct 2

SS - LLD<28<25Sept 25

SS – LLD2529Sept 18

EDL - met 3 versnellingen2525Sept 11

SS - LLD<22<16Sept 4

SS – LLD3131Aug 28

EDL - met 2-3 versnellingen25--Aug 21

SS - LLD<25<27Aug 14

SS – LLD2829Aug 7

EDL - met 3-4 versnellingen2227July 31

SS - LLD<21<25July 24

SS – LLD2827July 17

EDL - met 3-4 versnellingen2225July 10

SS - LLD<22<23July 3

SS – LLD2525June 26

EDL – met 2 versnellingen2826June 19

SS - LLD<25<24June 12

SS – LLD2826June 5

EDL - met 2-3 versnellingen2524May 29

SS-LLD<22<22May 22

SS-LLD25K24May 15

EDLB - met 2-3 versnellingen

22K22May 8

SS - LLD<20*<20*May 1

SS - LLDA22K21KApril 23

Tempo - variatieΔ 3KwΔ 2KW

Datum/week

* De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een ‘<’ teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!!

A Het basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS – LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=<60%.

B De EDL-training met 2 en 3 of 3 en 4 versnellingen moet je dusdanig doen dat je enkele keren max. 5 tot 6 minuten sneller loopt, bijv. jouw 15K prtempo. Je hartslag zal tijdens deze trainingsloop niet zo gemakkelijk teruglopen, maar uiteindelijk wel.

Page 21: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Lange afstands training Bart 2011

16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46Weeknrs.

Kil

om

ete

rs

^2K

20

22

24

26

28

30

32

NY marathon

EDL

EDL

EDL

EDL

EDL

EDL

EDL EDL

MEI JUNI JULI AUG SEP OKT

'EDL' staat voor extensieve duurloop. Een duurloop die niet per se langzaam is, en waarbij enkele keren gedurende 1K of vijf minuten in een versneld tempo (10K wenstijdtempo) gelopen wordt, waarna in langzaam duurlooptempo herstel gezocht wordt, waarna weer lekker doorgelopen mag worden, het liefst in marathon wenstijdtempo.

EDL

Page 22: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Train zoveel als NODIG is,

niet zoveel als mogelijk,

© Rob Geurtsen, 2011.

Page 23: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

en RUST nog veel meer.

© Rob Geurtsen, 2011.

Deze presentatie dient te worden geciteerd als:

Geurtsen, R. 2011. “Marathon training. De lange trage kilometers”.

Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 30 April 2011.

Datum van meest recente substantiële wijziging:

Email: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}com

Blogs: Life’s a Coconut, en ‘Lopersgezwets’

Page 24: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Behoefte aan mijn skills en kennis?