Nota Ringkas Hbpe1203

download Nota Ringkas Hbpe1203

of 25

  • date post

    05-Apr-2018
  • Category

    Documents

  • view

    250
  • download

    0

Embed Size (px)

Transcript of Nota Ringkas Hbpe1203

  • 7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

    1/25

    HBPE1203 2010

    TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

    1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

    -mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara

    menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,

    meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka

    terhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.

    Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek

    keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan

    seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan

    fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

    1.1.1 Konsep dan Definisi

    -tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu

    menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal

    individu itu untuk bertindak balas dengan

    persekitarannya.

    -Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan

    untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan

    terbilang.

    1.1.2 Matlamat dan Objektif

    -kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda

    menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan

    bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang

    mencemaskan tanpa rasa lesu.

    -Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang

    hari tanpa kelesuan.

    b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal

    dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.

    c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

    Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan

    elemen:

    Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam

    membantu melindungi kita dari masalah kesihatan

    seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah

    mental-emosi. Fedahnya seperti:

    i. menjalankan kegiatan seharian bagi

    mempertingkatkan sahsiah dengan cara

    mengekalkan tonus otot yang mengurangkan

    lemak dalam badan dan mengekalkan postur

    tubuh.

    ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan

    penyakit dengan:

    menguatkan otot dan ligamen

    mengurangkan risiko mendapat kecederaan

    meningkatkan daya tahan kardiovaskular

    merendahkan tekanan darah

    sistem respiratori yang efisyen

    mengurangkan risiko terhadap penyakit

    jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

    iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri,

    mengurangkan tekanan,

    menambahkan kegiatan sosial,

    tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

    1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

    KESIHATAN

    1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

    - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah

    beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan

    seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari

    otot.

    -Sistem kardiovaskular:

    a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran

    pulmonari dan sistemik.

    b. Paru-paru

    Membekalkan oksigen ke dalam darah dan

    mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

    c. Rangkaian Arteri dan Vena

    Rangkaian arteri membawa darah dari jantung

    ke seluruh tubuh, manakala vena membawa

    darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

    1.2.2 Daya Tahan Otot

    -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan

    ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

    daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

    daya tahan otot dinamik (bergerak)

    1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

    -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa

    lemak.

    Endomorf

    - bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.

    - angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

    Mesomorf

    -mempunyai badan yang berotot, tegap dan

    mempunyai rangka badan yang menarik.

    - lari jarak dekat dan acara lompatan

    Ektomorf1

    LEE MAN JIAU

  • 7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

    2/25

    HBPE1203 2010

    - bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai

    kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -

    pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

    Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan

    memakan makanan seimbang boleh mengatasi

    masalah kegemukan.1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

    -keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan

    pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang

    maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

    1.2.5 Kekuatan Otot

    -kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot

    untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya

    (kerja).

    -diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan

    daripada satu pergerakan atau penguncupan otot

    yang spesifik. .

    -kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan

    yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat

    jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt

    berjalan, berlari, mengangkat barang.

    1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

    PERLAKUAN MOTOR

    1.3.1 Kelajuan

    -kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam

    masa yang singkat.

    - berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot

    serta rangsangan yang diterima.

    -contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan

    kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.

    Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh

    memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan

    lompatan.

    -Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak

    balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x

    Kekerapan melangkah = Kelajuan)

    1.3.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan

    pantas semasa bergerak.

    -penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

    -boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari

    zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola

    hoki.

    1.3.3 Koordinasi

    -keupayaan otot melakukan dan menyelaras

    pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan

    latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,

    menahan bola hoki, menyangga bola tampar /

    melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

    -merupakan keberkesanan dan keseragaman yang

    cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.

    -Contoh: memanah, membuat rejaman dalam

    permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam

    permainan bola jaring dan bola keranjang.

    1.3.4 Masa Tindak Balas

    -berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atau

    perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan

    dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter

    memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia

    mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

    1.3.5 Imbangan

    -kebolehan individu mengimbangkan badan semasa

    dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan

    merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk

    mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti

    seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

    Imbangan statik ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yang

    tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.

    Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang

    tetap semasa melakukan pergerakan.

    - kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat

    graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang

    dalam gimnastik.

    1.3.6 Kuasa

    - kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan

    kebolehan individu melakukan pergerakan pantas

    yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn

    kecekapan yg tinggi.

    -aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan

    aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera

    dan merejam lembing.

    TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

    Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang

    harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa2

    LEE MAN JIAU

  • 7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

    3/25

    HBPE1203 2010

    sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu

    dijalankan secara bersistematik dan mengikut

    prosedur yang telah ditetapkan seperti:

    2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

    - berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke

    atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa

    tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak

    larian dalam masa yang sama.

    Cara dilaksanakan dengan:

    a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,

    misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat

    dari masa ke semasa.

    b. Memendekkan masa yang diambil bagi

    sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan

    1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit

    sebelum.

    c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi

    sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5

    km berbanding 2 km sebelum ini.

    d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya

    membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60

    saat berbanding 25 kali sebelum ini.

    Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan

    - bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu

    latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa

    sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi

    membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan

    yang tinggi,

    program latihan ini dijadikan sebahagian daripada

    gaya hidup harian.

    2 Intensiti

    Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini

    merupakan satu komponen yang terpenting dalam

    latihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti:

    halangan psikologikal sewaktu latihan.

    ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot

    penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu

    latihan.

    Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan

    aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan

    catur.

    Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat

    memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi

    maksimum sepatut