7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

1/25

HBPE1203 2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara

menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,

meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka

terhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.

Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek

keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan

seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan

fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu

menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal

individu itu untuk bertindak balas dengan

persekitarannya.

-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan

untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan

terbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda

menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan

bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang

mencemaskan tanpa rasa lesu.

-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang

hari tanpa kelesuan.

b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal

dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.

c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan

elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam

membantu melindungi kita dari masalah kesihatan

seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah

mental-emosi. Fedahnya seperti:

i. menjalankan kegiatan seharian bagi

mempertingkatkan sahsiah dengan cara

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan

lemak dalam badan dan mengekalkan postur

tubuh.

ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan

penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat kecederaan

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

mengurangkan risiko terhadap penyakit

jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah

beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan

seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari

otot.

-Sistem kardiovaskular:

a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran

pulmonari dan sistemik.

b. Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan

mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c. Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung

ke seluruh tubuh, manakala vena membawa

darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan

ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa

lemak.

Endomorf

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.

- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap dan

mempunyai rangka badan yang menarik.

- lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf1

LEE MAN JIAU

7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

2/25

HBPE1203 2010

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai

kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -

pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan

memakan makanan seimbang boleh mengatasi

masalah kegemukan.1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan

pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang

maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot

untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya

(kerja).

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan

daripada satu pergerakan atau penguncupan otot

yang spesifik. .

-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan

yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat

jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt

berjalan, berlari, mengangkat barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam

masa yang singkat.

- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot

serta rangsangan yang diterima.

-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan

kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.

Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh

memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan

lompatan.

-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak

balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x

Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan

pantas semasa bergerak.

-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari

zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola

hoki.

1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras

pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan

latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,

menahan bola hoki, menyangga bola tampar /

melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang

cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.

-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam

permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam

permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atau

perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan

dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter

memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia

mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa

dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan

merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk

mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti

seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yang

tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang

tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat

graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang

dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa

- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan

kebolehan individu melakukan pergerakan pantas

yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn

kecekapan yg tinggi.

-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan

aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera

dan merejam lembing.

TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang

harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa2

LEE MAN JIAU

7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

3/25

HBPE1203 2010

sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu

dijalankan secara bersistematik dan mengikut

prosedur yang telah ditetapkan seperti:

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke

atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa

tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak

larian dalam masa yang sama.

Cara dilaksanakan dengan:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,

misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat

dari masa ke semasa.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi

sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan

1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit

sebelum.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi

sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5

km berbanding 2 km sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya

membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60

saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan

- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu

latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa

sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi

membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan

yang tinggi,

program latihan ini dijadikan sebahagian daripada

gaya hidup harian.

2 Intensiti

Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini

merupakan satu komponen yang terpenting dalam

latihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti:

halangan psikologikal sewaktu latihan.

ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot

penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu

latihan.

Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan

aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan

catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat

memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi

maksimum sepatut