CLAUDIA VAN AVERMAET

130RECEPTEN

EEN DAGELIJKSEPORTIE POWER

2

P. 1 0

DE POWER VAN JE TAFEL Jouw dagelijkse portie power in 6 stappen – p. 12Stap 1 – Maak samen een goede start – p. 14Stap 2 – Kies voor vers, onbewerkt en suikervrij – p. 18Stap 3 – Jouw power-keukenvoorraad – p. 22Stap 4 – Elke dag een portie energie – p. 37Stap 5 – Jouw pure powertabel – p. 42Stap 6 – Bewaar de balans – p. 44

KOELKAST-FAVORIETENGezonde choco – p. 51Erwtenspread – p. 52Hummus van zongedroogde tomaten – p. 52Zelfgemaakte kruidenmayonaise – p. 54Spinaziepesto – p. 57Wortelhummus – p. 59Bloemkool- of broccolirijst – p. 60Tomatensaus – p. 60Vanillepudding – p. 62Mango-chiajam – p. 62Blauwebessen-chiajam – p. 62Gezonde speculaaspasta – p. 64

ONTBIJTLove breakfast – p. 68Boerenbrood – p. 71Havermout-chocoladebowls – p. 72Pannenkoekjes met blauwe bessen – p. 74Banana-parfaitbreakfast – p. 76Raw vanillepudding – p. 79Chocolat swing – p. 80Fruits on the plate – p. 82Chocogranola – p. 84Crumble met appel en aardbeien – p. 87Tropical breakfast – p. 88Kiwi-sportpudding – p. 91Banana-splitbreakfast – p. 92Eierkoek – p. 94Pink granola – p. 96Bunny-up granola – p. 98Chia-powerbrood – p. 101Easy Breakfast – p. 102Gezonde pannenkoeken – p. 105Frambozenontbijtkoek – p. 106Summer chiapudding – p. 108Gouden granola – p. 110Havermoutcups – p. 112Havermoutbrood met appeltjes – p. 115Chocolade-courgettemugs – p. 116Easy crumble-ontbijt – p. 118Gezond rozijnenbrood – p. 120Bosbessensoepje – p. 123

P. 4 9

P. 6 7

3

LUNCHEiernestjes – p. 126Avocado-komkommerspread – p. 128Mangosalade – p. 130Lentebroodje – p. 132Gouden bloemkoolschotel – p. 135Butternut met gehakt, spinazie en champignons – p. 136Salad jar – p. 139Zoete aardappelpizza – p. 140Toast it on the road – p. 142Bloemkoolcouscous – p. 145Courgettetaart – p. 146Gezonde hotdog – p. 148Garnalensalade met crumble – p. 1503 x toast it – p. 152Powerguacamole – p. 154Spinazieballetjes met zoete aardappel en courgette – p. 156Aardappelsalade met spinaziepesto en olijven – p. 158

Powercrackers met brie en granaatappel – p. 161Greenlife salade – p. 162Witlof-venkelsalade met zoete peer – p. 164Gezonde quiche – p. 166Parelcouscous met groene asperges – p. 169Tomatenovenschotel – p. 170IJsbergsla met gerookte zalm – p. 172Zomerse salade – p. 175Sweet apero – p. 176Boerenkoolsalade met peer en feta – p. 178Gepofte zoete aardappel met quinoa en mozzarella – p. 181Aspergefrittata – p. 182Easy powerpasta – p. 184Powerwraps – p. 186Snelle kipsalade – p. 189Meloen-fetasalade – p. 190Rode biet-appelbowl – p. 192

P. 1 2 5

4

DINNER Courgette-avocadosoep – p. 196Zeebaarspapillot – p. 198Butternut met pestorijst – p. 200Oosters groentepotje met spekjes en quinoa – p. 203Brochette van scampi & ananas – p. 204Zalige parelcouscous – p. 206Bulgur met kipballetjes – p. 208Viscurry met spinazie en prei – p. 211Zomerse saté met broccolirijst – p. 212Zuiderse tian – p. 214Aspergesalade – p. 217Big Mc Power – p. 218Creamy broccolisoep – p. 220Wortelpuree met zalmburgers – p. 222Fast macaroni – p. 225Bloemkool-kalfssteak met olijventwist – p. 226Linzensalade met spekjes – p. 228Parelhoenfilet met peer-pastinaakpuree – p. 230Tomatentaart – p. 232Prei met ham in de oven – p. 235Biefstuksalade – p. 236Wortel-gembersoep – p. 238

P. 1 9 5

5

DESSERTS Havermoutvanillepudding – p. 242Chocolade-havermoutkoeken – p. 244Chocopops – p. 247Yoghurt brûlé – p. 248Kurkumacookies – p. 250Chocolade-eierkoek – p. 252Aardbeientaart – p. 254Chocolade-bananenbrood – p. 256‘De lekkerste’ havermoutplaatkoek – p. 258Peer-chocolademuffins – p. 260Recovery brownies – p. 262Maanzaad-limoencookies – p. 264Gezonde twix – p. 266Gezonde upside-downappelcake – p. 268Pruimen-blauwebessen-cobbler – p. 271Love pudding – p. 272Healthy monchoutaart – p. 274Chocolade bombs – p. 276Sportpudding – p. 278

SNACKS & DRINKS Kids-smoothie – p. 282Ice coffee – p. 284Powerbroodje – p. 287Summercocktail – p. 288Love chocolates – p. 290Mangofix – p. 292Aardbeienlimonade – p. 295Power-rescueshot – p. 296Aarbeien met chocoladedip – p. 298Green pancakes – p. 300Frambozen-muntlimonade – p. 302Amuse in een glaasje met garnalen en appel – p. 305Mangogranité – p. 306Kokoschips – p. 308Frozen yoghurt balls – p. 310

P. 2 4 1

P. 2 8 1

6

DE POWER VAN JE TAFEL

De power van je tafel, dit klinkt toch heerlijk,niet?

Want wat is er heerlijker dan samen aantafel te genieten met je gezin?

Geloof me, het lukt me ook niet elke week omhet perfecte ritme aan te houden. En dat is bestoké, je voedingspatroon aanpassen of verande-ren lukt niet op een dag. Afhankelijk van jeleven pas je ook je voeding aan. Ben je net zwan-ger of heb je drie kids in huis rondlopen waar-door je leven nog drukker is geworden? Dan wilje toch gewoon sneller klaar zijn met koken ensamen kunnen genieten aan tafel. Misschienwil jij wel power op je tafel, maar denken jepartner of kids er anders over. Iedereen wil zijnmening hierover hebben en dat mag ook.

Ik heb zelf een onregelmatig leven met varia-bele uren, soms heb ik twee pubers aan tafel,soms zijn we met ons vijven. Bij elk recept ofelke lunch heeft iedereen zijn mening en datverloopt iedere dag anders. Het ene momenthaalt de ene zijn neus op, het andere momentde andere. ;)

Een gezonde maaltijd op tafel toveren is indeze maatschappij niet altijd vanzelfsprekend.Overal is ‘slecht’ en ‘niet voedzaam’ eten ver-krijgbaar. Nochtans is healthy food de laatstejaren wel hip geworden. Maar het ene momentis kokosolie gezond, het andere moment danweer niet. Misschien is dit wel het zoveelste

‘gezonde’ kookboek in de rij. Ik begrijp best datmensen zo reageren. De wereld van de voedingevolueert snel en elke dag komen er ooknieuwe inzichten. Dat maakt het boeiend maarsoms ook verwarrend.

Als oplossing zou ik zeggen: volg je gevoel enmerk op hoe jouw lichaam reageert op wat jeeet. Je lichaam geeft duidelijke signalen als hetniet oké is. Zodra je bewust met voeding bezigbent, gaat het vanzelf. Leer ook etiketten lezen(zie p. 46). Het helpt je om bewuster met voe-ding om te gaan en zo kom je al een eind verder.

Gezond eten en power op je tafel brengenhoeven geen beperkingen op te leggen aan jegezin. Power op je tafel betekent dat iedereenzich goed voelt, dat je luistert naar je lichaamen dat je samen kunt genieten van een leuk ta-felmoment.

Een uitdaging, niet?Power op je tafel brengen is een belangrijke

basiskennis die je zal helpen om je lichaam enje gezin gezond en fit te houden. De basis is heeleenvoudig: ga voor vers, onbewerkt en zo veelmogelijk suikervrij. En je kids horen het mis-schien nog niet graag, maar dat komt wel:groentjes zijn de basis. Geen zorgen, zodra je debasis kent, mag je gerust af en toe ook frietjesen koekjes op tafel zetten. Oef!

Claudia

7

Eat less from a box, and more from the earth.

8

Jouw dagelijkse POWER

in 6 stappen

9

Stap 1: Maak samen een goede start.

Stap 2: Kies voor vers, onbewerkt en suikervrij.

Stap 3: Jouw basisvoorraadkast.

Stap 4: Elke dag een portie energie.

Stap 5: Jouw PURE POWERTABEL

voor meer energie.

Stap 6: Bewaar de balans.

10

Een gezonde basis leggen is belangrijk voor jegezin. Deze basis hoort voedzaam, gezond enook lekker te zijn. Misschien leer je nu wel an-dere smaken en geuren kennen. De keukenvormt eigenlijk het hart van je huis, de plekwaar iedereen tot rust mag komen en waar jesamen aan je gezondheid kunt werken. Je kuntde basis steeds aanpassen aan jouw gezin enaan jouw ideeën.

Gebruik de recepten in dit boek om te ex-perimenteren. Houd het eenvoudig, vraag nietonmiddellijk te veel van je gezin. Het zal voor ie-dereen wennen zijn aan de nieuwe smaken, devermindering van de suikers en het resettenvan de smaakpapillen. Afleren gaat nu eenmaalmoeilijker dan aanleren.

We beseffen elke dag meer en meer datvoeding belangrijk is. Maar verplicht gezondeten hoort daar niet bij. Met dit boek wil ik jullieenkel bewust maken dat het ook makkelijk kanen dat je je eigen formule kunt opbouwen. Ge-loof me, ook jij kunt dat!

JOUW POWERTAFEL NUHoe zijn je maaltijden nu? Hoe is het ontbijt vanje gezin? Ziet je partner het ook zitten om meete starten? Hebben jullie tijd om een gezondestart te maken?

Zitten jullie samen aan tafel? Lukt een ontbijt ofkun je beter zorgen voor iets on the go? Zoeksamen naar een goede en evenwichtige oplossing.

Dan starten we stap voor stap met eengoede thuisbasis.

GEZOND ONTBIJTOh ja, mijn kids verdwijnen liefst zonder ontbijtnaar school. Misschien is dat bij jou niet hetgeval, maar zweren ze bij een boterham metchoco?

Je kunt proberen om de chocopasta te ver-vangen door een gezondere variant (p. 51), ditkan al een eerste stap zijn. Of probeer eens omsamen een pannenkoek te bakken met banaan.Laat ze eens proeven, dan kun je zien of ze hetlekker vinden. Ik maak ook mijn granola zelf endoe er dan stiekem 80% pure hagelslag bij voorde kids. Zo hebben ze toch een gezondere vari-ant binnen van de gesuikerde ontbijtgranen.Het is een beetje puzzelen en uitzoeken, maaruiteindelijk is het belangrijk dat iedereen zichgoed voelt.

SAMEN AAN TAFELProbeer minstens één moment van de dagsamen aan tafel te zitten. Het is zo belangrijkom tijd te nemen voor elkaar, maar ook vooreen gezellig tafelmoment. Laat de tv en smart-phone even uit en kom allemaal samen tot rust.Je kunt dit moment zelfs al vroeger startendoor samen te koken.

DOE LANGZAAM AANEn dit is voor iedereen. Wat kan helpen om jekids of pubers mee te betrekken bij het gezondeten. Neem ze mee naar de winkel, laat ze hel-pen met koken en betrek ze in het proces vanlekker en gezond eten maken.

Stap 1MAAK SAMEN EEN GOEDE START

1 1

Je kunt elk receptje in dit boek aanpassendoor er iets lekkers in te stoppen voor de kidsof je partner.

Misschien vinden ze de aspergesalade opp. 217 wel lekker als je er stukjes spek of bolle-tjes kalfsgehakt bij maakt.

Je kunt zelfgebakken croutons serveren bijde soep op p. 220.

Of maak zelfgemaakte mayonaise bij hetgerecht op p. 156.

Zo heeft iedereen toch stiekem zijn portiegroenten, vitamines en mineralen binnen.

IEDEREEN IS ANDERSMet de gerechten in dit boek kun je experimen-teren. Houd de basis eenvoudig als je start.Vraag niet te veel van je gezin, als ze momen-teel gewoon zijn aan veel suikers, pizza en an-dere minder goede gewoonten. Bouw dielangzaam af. Het draait er uiteindelijk niet omgewicht te verliezen, wel om een goede, ge-zonde en energieke basis op te bouwen. We ba-seren ons dan ook niet op de calorieën, maarvooral op het aantal gezonde voedingsstoffendie onze maaltijden bevatten.

HOUD HET REALISTISCHBegin niet onmiddellijk alles te schrappen, haalde kikkererwten niet uit de kast, begin nietplots overal linzen tussen te gooien of toverniet onmiddellijk hele quinoamenu’s op tafel.

Laat voldoende ruimte! Je mag gerust op-bouwen naar 50 procent gezonde voeding en 50procent andere, om dan uiteindelijk te komenbij 80 procent gezonde voeding en 20 procentvoor taart, gebak, frietjes en andere lekkeredingen waar je zin in hebt. Houd dus regelmatigeens een POWERPAUZE, dit wil zeggen dat je 1à 2 maal per week eet waar je zin in hebt.

Het POWER-plan is vooral bedoeld ommeer energie te krijgen, gezonder en fitter teworden.

ELKE DAG EEN PORTIE ENERGIE Zie het voorbeeldschema op de volgende blad-zijdes.

Eet gezonder, niet minder!

12

Meng het chiazaad, de kurkuma en het kaneel in een grote kom.

Doe er een snufje peper bij. Pers het sap van één sinaasappel uit.

Voeg de amandelmelk, honing, het sinaasappelsap en de Griekse

yoghurt toe aan het mengsel.

Klop goed met een klopper tot alles mooi verdeeld is. Plaats ge-

durende 2–3 uur of de hele nacht in de ijskast.

Snijd de andere sinaasappel in fijne schijfjes. Neem twee glazen,

vul met de schijfjes sinaasappel en doe er de gouden chiapudding

bij. Werk af met de moerbeien, de granaatappelpitjes en een

beetje honing.

Summer chiapudding

50 g chiazaad

½ el kurkuma

¼ el kaneel

snufje peper

2 sinaasappels

400 ml amandelmelk

2 el honing + extra voor

de afwerking

3 el Griekse yoghurt

4 el moerbeien

verse granaatappelpitjes

2 PERSONENWERK: 10 MIN.KOELTIJD: 2–3 UUR

×××

T I PSPOWER

Handig om al vooraf klaar te maken.Dit zorgt voor een boost van je immuunsysteem, ideaal als je extra energie nodig hebt.Moerbeien – ook ‘mulberries’ genoemd – bevatten vitamine C in grote hoe-veelheden. Ze smaken fruitachtig, zoet en honingachtig. Je vindt ze in denatuurwinkel.

13

14

Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe de havermoutvlokken, ge-

hakte hazelnoten, gehakte pecannoten, sesamzaad en moerbeien

in een grote kom. Overgiet ze met de kokosolie en de honing.

Meng alles goed door elkaar. Strooi er de kurkuma over en meng

nogmaals. Neem een grote met bakpapier beklede bakplaat en

spreid er de gouden granola op uit. Plaats 15−20 minuten in de

oven. Roer regelmatig om zodat de granola niet kan aanbranden.

Gouden granola

150 g havermoutvlokken

100 g hazelnoten, gehakt

100 g pecannoten, gehakt

50 g sesamzaad

50 g moerbeien

4 el kokosolie

3 el honing

1-2 el kurkuma

1 GROTE POTWERK: 10 MIN.OVENTIJD: 15-20 MIN.

15

Slow down & breathe.

16

1 7

Verwarm de oven voor op 180° C.

Snijd de bloemkool in roosjes. Neem een ovenschaal en leg er de

bloemkool op. Besprenkel met wat olijfolie en de tijm. Plaats in de

oven gedurende 35–40 minuten.

Snijd de courgette in schijfjes en bak deze in olijfolie. Neem een

grote serveerschaal, doe er de bloemkool in en meng er de cour-

gette onder. Snijd de halloumi en bak deze kort aan in de pan. Doe

ze bij de bloemkool. Snijd de koriander fijn en meng deze samen

met de walnoten onder de bloemkool. Kruid af met peper en zout

en serveer.

Gouden bloemkoolschotel

1 bloemkool

olijfolie

handvol tijm

2 courgettes

200 g halloumi

handvol koriander

4 el walnoten

peper en zout

Optioneel

2 el komijnzaad

2 PERSONENWERK: 10 MIN.OVENTIJD: 35–40 MIN.

×××

T I PSPOWER

Heb je graag een crunch? Dan kun je er tijdens het bakken ook komijnzaadjesover strooien.Komijn bevat extra veel ijzer en is goed voor je spijsvertering. Je kunt hetkruid stampen voor extra smaak en geneeskracht.Halloumi is een zoute kaas uit Cyprus die gemaakt wordt van schapen- ofgeitenmelk. Hij bevat veel eiwitten en heeft een hoog smeltpunt.

18

Bak de kipblokjes of reepjes in de pan met een beetje olijfolie,

kruid ze met paprikapoeder, peper en zout.

Warm de wraps op en bestrijk ze met de ricotta. Kruid af met

peper en zout. Voeg er de spinazie aan toe.

Vul met de zongedroogde tomaten en de kip. Rol de wraps op en

serveer.

Powerwraps

200 g kipblokjes of -reepjes

(of kies voor een veggie-

variant met gekookte

pompoenblokjes)

olijfolie

paprikapoeder

peper en zout

4 volkorenwraps

4 el ricotta

4 handenvol spinazie

4 el zongedroogde tomaten

4 PERSONENWERK: 15 MIN.

19

T I PPOWER

Ook handig als meeneem-lunch of op de picknick.

20

Verwarm de oven voor op 180 °C.

Prik de butternut in met een vork. Leg hem in een ovenschaal en

plaats hem 55 tot 60 minuten in de voorverwarmde oven.

Kook ondertussen de zilvervliesrijst gaar in ongeveer 20 minuten,

giet af en laat uitlekken.

Bak de spekjes kort aan in een pan met een goede scheut olijfolie,

voeg er de boerenkool en de knoflook aan toe. Neem de pan van

het vuur en meng er de feta, de rijst en het sesamzaad onder.

Maak de spinaziepesto in de blender. Breng op smaak met peper

en zout. Meng de pesto door de rijst.

Snijd vervolgens de butternut middendoor en lepel er de pitjes

uit. Schep nu de gemengde rijst op de butternut. Strooi er aman-

delschilfers over en plaats de butternut nog 2−3 minuten kort

onder de grill.

Butternut met pestorijst

1 butternut

100 g zilvervliesrijst

100 g spekreepjes

2 handenvol boerenkool,

fijn gesneden

olijfolie

1 teentje knoflook,

gesnipperd

50 g feta

2 el wit sesamzaad

3 el amandelschilfers

Spinaziepesto

100 g spinazie

1 teentje knoflook

40 ml olijfolie

50 g pompoenpitten

peper en zout

2 PERSONENWERK: 15 MIN.OVENTIJD: 60 MIN.

21

22

Snel klaar en de kidsvinden dit heerlijk!

www.lannoo.comRegistreer u op onze website en we sturen u regelmatig eennieuwsbrief met informatie over nieuwe boeken en met inte-ressante, exclusieve aanbiedingen.

TEKST, RECEPTEN & FOTOGRAFIEClaudia Van Avermaet

VORMGEVINGquod. voor de vorm. – Leen Depooter

Als u opmerkingen of vragen heeft, dan kunt u contact nemenmet onze redactie: redactielifestyle@lannoo.com

© Uitgeverij Lannoo nv, 2019D/2019/45/249 - NUR 450 / 440ISBN 978 94 014 6139 9

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze

uitgave mag worden verveelvoudigd,

opgeslagen in een geautomatiseerd gege-

vensbestand en/of openbaar gemaakt in

enige vorm of op enige wijze, hetzij elek-

tronisch, mechanisch of op enige andere

manier zonder voorafgaande schriftelijke

toestemming van de uitgever.