Meer rust en minder stress bij autisme

17

description

Marja Boxhoorn - Mensen met autisme worstelen vaak met stress. Meer rust en minder stress bij autisme biedt een praktisch stappenplan. In zeven stappen leer je waar stress vandaan komt, hoe je stress-signalen kunt herkennen en wat je zélf kunt doen om beter met stress om te gaan.

Transcript of Meer rust en minder stress bij autisme

Page 1: Meer rust en minder stress bij autisme
Page 2: Meer rust en minder stress bij autisme

Meer rust en minder stressbij autisme

Een praktisch stappenplan

Redactie:

Caroline Schuurman,

Els Blijd-Hoogewys

en Peggy Gevers

Marja Boxhoorn

Page 3: Meer rust en minder stress bij autisme

Copyright © 2015 Hogrefe Uitgevers, Amsterdam

Dit werk is auteursrechtelijk beschermd. Niets uit deze uitgave mag wordenverveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaargemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, doorfotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke

toestemming van de uitgever.

Hoewel dit boek met zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgeverenige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of

onvolkomenheden in dit boek.

Vormgeving omslag: 11, HaaftenVormgeving binnenwerk: Paul Boyer, Amsterdam

Illustraties binnenwerk: Linda van Erve, Tilburg, www.lindavanerve.nlGrafische productie: Drukkerij Bariet BV, Steenwijk

isbn 978-90-79729-95-1nur 770

www.hogrefe.nl

Bij dit boek hoort een online werkboek met allerlei extra’s, het is exclusief en gratis voor lezers.

Kijk hiervoor op www.rustbijautisme.nl

Page 4: Meer rust en minder stress bij autisme

Inhoudsopgave

Voorwoord 9

Hoofdstuk 1 Autisme bij volwassenen 11Wat is autisme? 13Wanneer heb je autisme? 20De zeven symptomen van autisme 21

Hoofdstuk 2 Wat is stress? 25Stress is een verstoord evenwicht 25Gevolgen van stress 27

Hoofdstuk 3 Stress bij autisme 29Verklaringen van stress bij autisme 29Autisme is een informatieverwerkingsstoornis 30Onderken de gevolgen van stress en bereid je erop voor 33Wat er nodig is om minder stress te ervaren 34

Stap 1: Stress-signalen herkennen 37Hoe weet je of je last van stress of spanning hebt? 37Stressthermometer 40

Stap 2: Oorzaken van je stress (her)kennen 45Stress als ijsberg 45Stressbronnen vanuit autisme 46Een gevoel van invloed hebben is belangrijk 50De positieve en negatieve stresscirkel 51Denk- en doeblokkades 56

5

Page 5: Meer rust en minder stress bij autisme

Stap 3: Structuur, belangrijke basis voor rust 61Waarom structuur zo belangrijk is 62Structuur is duidelijkheid en voorspelbaarheid 64Een eenvoudige structuur die je vaak kunt gebruiken 65Hoe maak je een structuur? 69Meer structuur in je leven 70Structuur in wonen 70Structuur in werk 73Structuur in vrije tijd 76Als je geen gemak hebt van je structuur 79Waaraan je merkt dat er te weinig structuur is 79

Stap 4: Zorg voor een goede balans tussen inspanning enontspanning 83Wat wordt bedoeld met balans? 84Als je uit balans bent 85Balans tussen werk en privé 86Werken aan energiemanagement 87Met ontspanning meer balans 88Ontspanningsoefeningen 89Mediteren 90Omgaan met piekeren 93Afleiding zoeken 96Iets doen of bewegen 97Stressverminderende gedachten 98

Stap 5: Beter omgaan met prikkels 103Rol van je opvoeding bij prikkels 105Opgedane strategieën 106Prikkelverwerking bij autisme 107De vijf zintuigen en strategieën 115Horen 115Voelen 116Proeven en ruiken 118Zien 118Andere zintuigsystemen 119

6

Page 6: Meer rust en minder stress bij autisme

Stap 6: Helder communiceren over stress, grenzen en hulp 125Handig praten over stress 127Stress door contact met anderen 130Het communicatieproces 131Zo zet je een gesprek op ‘uit’ 134Hoe zet je het gesprek op ‘aan’ 136Feedback geven en ontvangen 138Grenzen stellen 141Subassertief, agressief en assertief gedrag 144Hoe geef je een grens aan? 145Waar doe je het voor? 147Over hulp vragen en krijgen 148Wat mensen vaak doen om te helpen 150Welke voordelen heeft het om hulp te krijgen of te vragen? 151Heb je wel hulp nodig? 152Wie is voor jou een prettige hulp? 153Daadwerkelijk om hulp vragen 154

Stap 7: Terugval voorkomen 157Van bewust naar onbewust gedrag 158Experimenteren 159Evalueren 160Geef het de tijd 162Terugval voorkomen 163Zorg voor een stevige basis 164De rest van je leven moet je opletten 164Wanneer loop je risico op terugval? 166Wat kun je doen bij terugval 166En als dat niet voldoende is… 167

Nawoord 171

Literatuurlijst 175

7

Page 7: Meer rust en minder stress bij autisme

8

Page 8: Meer rust en minder stress bij autisme

Voorwoord

Dit boek is voor jou als je je in de kenmerken van autisme herkent. Of jenu wel of niet een diagnose hebt. Het helpt je om te leren hoe stress bij jouwerkt en wat je kunt doen om meer rust te krijgen. Dit boek is ook inte-ressant voor jou als je iemand in je omgeving hebt die (kenmerken van)een diagnose autisme heeft. Bijvoorbeeld als partner, familielid, vriend,leidinggevende of collega. Het kan je helpen om meer inzicht te krijgen inwaar mensen met autisme elke dag mee te maken hebben.

Tijdens mijn persoonlijke zoektocht hoe het best om te gaan met kinde-ren met autisme ontdekte ik wat er wel en niet werkt. Later merkte ik,door mijn professionele ontwikkeling en ervaring als autismecoach voorvolwassenen, dat er een patroon zit in wat mensen met autisme nodighebben om meer rust te ervaren. De opgedane kennis en ervaringen resul-teerden in zeven stappen die je in dit boek beschreven vindt.

Het boek geeft je naast achtergrondinformatie over hoe stress bij autismewerkt, concrete tips en handvatten om er beter mee om te gaan. Het biedtje een goede mogelijkheid om zelf het heft in handen te nemen en in actiete komen, waardoor je weer meer grip op je leven krijgt. Volwassenen metautisme kunnen prima zelf invloed uitoefenen op hun stress, mits ze wetenwat ze eraan kunnen doen. Met de juiste kennis, inzichten en strategieën ishet mogelijk om meer rust en minder stress in het leven te ervaren.

In mijn dagelijkse praktijk zie ik steeds weer, dat je op alle vlakken beterfunctioneert als je meer rust en ontspanning in je leven hebt.

Vanuit rust kun je:

• Beter met je partner, familie, vrienden en collega’s omgaan.

9

Page 9: Meer rust en minder stress bij autisme

• Beter focussen, waardoor je meer in minder tijd kunt doen.

• Grip op je leven krijgen, in plaats van chaos, onrust en onzekerheid.

• Je krachtiger en zekerder voelen doordat je weet wat je kunt doen bijoverprikkeling.

Kortom, vanuit rust kun je beter functioneren en kun je meer leven zoalsjij dat graag wilt.

Wil je optimaal profijt hebben van dit boek, ga er dan niet te snel door-heen. Neem de tijd om te reflecteren op elk hoofdstuk. Maak de aange-boden opdrachten en bouw momenten in om het geleerde in de praktijkte herkennen en toe te passen. Zo leer je steeds beter hoe stress bij jouwerkt, wat je eraan kunt doen en hoe jij meer rust kunt ervaren.

Bij dit boek hoort een online werkboek. Je vindt er de opdrachten uit ditboek met invulbladen zodat je ze kunt uitprinten en invullen. Daarnaastvind je er aanvullende tips en ideeën. Dit online werkboek is exclusief engratis verkrijgbaar voor lezers via www.rustbijautisme.nl.

Ik wens je door dit boek veel rust en ontspanning toe!

Marja Boxhoorn

meer rust en minder stress bij autisme

10

Page 10: Meer rust en minder stress bij autisme

stap 1:

Stress-signalen herkennen

De eerste stap om beter om te gaan met stress is, dat je stress goed leertherkennen. Bij stress treden allerlei reacties op: dit zijn stress-signalen.Iedereen heeft zo zijn eigen set signalen, waaraan je kunt herkennen of jeontspannen of gespannen bent. Er zijn zowel lichamelijke als psychischetekenen van stress. Vaak merk je die signalen wel op, maar vind je hetlastig om deze te interpreteren. Sommige mensen met autisme merkendeze signalen van stress nauwelijks op, of merken het pas als de stress alheel hoog opgelopen is. Mensen uit je omgeving kunnen soms eerder aanje zien dat je gespannen bent dan dat je het zelf merkt.

Hoe weet je of je last van stress of spanning hebt?

Sommigen worden door te veel spanning heeldruk, anderen juist stil en teruggetrokken. Jekrijgt allerlei lichamelijke en psychische reacties,zoals hartkloppingen, zweten, slaapproblemen,geïrriteerd zijn, lusteloosheid, angsten of hyperac-tiviteit. En dan hebben we het nog niet eens overal die gedachtes die door je hoofd heen malen.Ook wordt het typisch autistische gedrag sterker, zoals starheid, rigidi-teit, inflexibiliteit en het terugtrekken uit contact. Deze signalen gevenaan dat er een bepaalde mate van stress is.

Om spanning te kunnen verminderen is het belang-rijk dat je deze stress-signalen herkent. Hoe beterje de signalen van stress leert herkennen, hoe eer-der je de oorzaken van stress ontdekt en hoe beterje hierop kunt inspelen. Dan kan bijvoorbeeld

37

Page 11: Meer rust en minder stress bij autisme

blijken dat het niet een bepaalde situatie is die stress oplevert, maar dathet een opeenstapeling is van gebeurtenissen die maakt dat je het niet meerziet zitten. Dit weten en herkennen levert je meer rust op, omdat je eerderactie kunt ondernemen. Het blijkt dat veel mensen met autisme vooral designalen van lichte stress moeilijk bij zichzelf herkennen. In de praktijkheb je er veel gemak van als je deze signalen van lichte stress herkent.

Hierbij kun je denken aan lichamelijke signalenzoals verhoogde hartslag, hoofdpijn, overmatigzweten of gespannen spieren. Ook kunnen er psy-chische signalen zijn zoals snel geïrriteerd zijn, jeangstig of onzeker voelen, het gevoel hebben geencontrole te hebben. Het hebben van veel onrustigegedachtes, zoals pessimistisch zijn, piekeren ofeen gebrek aan concentratie, zijn ook stress-signalen. Aan je gedrag kunje ook vaak merken dat je gestrest bent. Doordat je bijvoorbeeld ergrusteloos bent, hard of juist heel zacht praat, zit te staren, tikken of wrin-gen.

Houd de komende week bij welke stress-signalen jij herkent.

Waaraan merk je dat bij jou de stress oploopt? Aan welke speci-fieke signalen herken je dat? Wat zien of merken anderen aan jou?Gebruik hier het onderstaande schema voor met de meest voor-komende lichamelijke en psychische signalen.

Noteer de stress-signalen in een notitieboekje, of gebruik je smart-phone zodat je er direct bij kunt zetten welk stresssignaal je herkent.

Geef ook aan welke mate van stress dit signaal aanduidt.

meer rust en minder stress bij autisme

38

Page 12: Meer rust en minder stress bij autisme

39

Lichamelijke signalen Psychische signalen Gedrag

• Verhoogde hartslag • Snel geïrriteerd zijn • Mopperen

• Zweethanden • Controle verliezen • Rusteloos

• Snel ademen • Overzicht verliezen • Terugtrekken

• Warm gezicht • Angstig • Overbeweeglijk

• Droge mond • Onzeker • Vuisten ballen

• Hoofdpijn • Somber • Ogen dichtknijpen

• Slaapproblemen • Zachte geluiden maken

• Vermoeidheid Gedachtes • Hard of snel praten

• Gespannen spieren • Negatieve gedachtes • Gejaagd gevoel

• Pijn in de buik • Pessimistisch • Staren

• Pijn in de rug • Geen concentratie • Tikken of frunniken

• Pijn in de nek • Piekeren • In elkaar duiken

• Pijn in de schouders • Handen wringen

• Schelden

stap 1: stress-signalen herkennen

In het online werkboek op www.rustbijautisme.nl vind je een print -baar invulschema.

Page 13: Meer rust en minder stress bij autisme

Stressthermometer

Met deze lijst van stress-signalen maak je een startmet de stressthermometer. De stressthermometer iseen handig en visueel hulpmiddel om in kaart tebrengen hoe stress bij jou werkt. Hij vormt een lei-draad in dit stappenplan voor meer rust bij autisme.

Aan de hand van de stressthermometer kan in kaartworden gebracht hoe gestrest je bent. Dit vormt eeneffectieve en vrij neutrale manier om aan te gevenhoe groot de stress op dat moment is en geeft deander informatie hoe het ervoor staat. Door je eigenstress-signalen (het zichtbare gedrag) te herkennenen te zien welke mate van stress daarbij hoort, kunje bepalen hoe je op de stress kunt inspelen.

De thermometer kan gemaakt worden met een vijfpuntenschaal: nauwe-lijks stress, lichte stress, matige stress, hevige stress en zeer veel stress. Hijkan ook, als dat voor jou prettiger en logischer is, onderverdeeld wordenin drie punten (nauwelijks stress, matige stress en zeer veel stress) of vanéén tot tien lopen. Het is in ieder geval belangrijk om meerdere niveausaan te brengen in je stress, zodat je die niveaus steeds meer gaat herken-nen. Stress gaat over het algemeen niet direct van nul naar tien; er zit eenaantal fases tussen. De stress bouwt zich als het ware op. De thermo meterloopt dus van geen stress, via wat nog hanteerbaar is, naar een niveauwaarop het niet meer goed voelt en waarin er kans is op escalatie. Denkbij escalatie dan aan het punthoofd uit het vorige hoofdstuk, waarbij jeals het ware laagjes van stress opbouwt. Er hoeft dan nog maar één dingte gebeuren om het te laten escaleren.

Neem voor jezelf de tijd om de verschillende signalen en niveaus te ach-terhalen. Dit zijn patronen die je ontdekt bij jezelf. Bewustwording issteeds de eerste stap van een verbetering. Je leert jezelf beter kennen, her-kent het daardoor ook steeds eerder en kunt van daaruit bepalen welkeactie je wilt ondernemen. Op deze manier krijg je zelf steeds meer eengevoel van invloed en controle. Je weet wat je kunt doen als je het nodighebt. Dat voelt goed en het maakt je rustiger en proactiever.

meer rust en minder stress bij autisme

40

Page 14: Meer rust en minder stress bij autisme

41

Maak op basis van de stress-signalen een persoonlijke stress -thermo meter. Hierna tref je een voorbeeld aan. Dit heeft een schaal -verdeling van nauwelijks stress tot zeer veel stress, maar als hetvoor jou handiger is, kun je hier ook een schaalverdeling van ééntot tien van maken. Kijk daarin wat voor jou prettig is.

Houd er rekening mee dat het bezig zijn met deze stress-signalen jeextra stress op kan leveren. Dat is normaal. Alles wat je aandachtgeeft, groeit. En dat geldt ook voor de negatieve, onprettige din-gen. Zorg dus dat je naast deze opdracht ook leuke en ontspan-nende dingen doet die wat tegenwicht geven. Een lekkere wandeling,een goede film kijken, een boek lezen of met je hobby bezig zijn.

stap 1: stress-signalen herkennen

Page 15: Meer rust en minder stress bij autisme

meer rust en minder stress bij autisme

42

Een printbare versie is te vinden op www.rustbijautisme.nl

Page 16: Meer rust en minder stress bij autisme
Page 17: Meer rust en minder stress bij autisme