MEDITERRAAN DIEET PLAN - vetvrij.com · bananen tot een smeuïg geheel roeren. 3. In een grote kom...

MEDITERRAAN DIEET PLAN

2

Copyright © 2012 – Mediterraan Dieet Plan

Wat is een Mediterraan Dieet?

Het Middellandse Zeegebied is één van de meest

aantrekkelijkste toeristische bestemmingen. Veel mensen zien

een vakantie hier als hun ideale vakantie. De schoonheid en

charme ervan is voornamelijk afkomstig van een rijke

geschiedenis en cultuur.

Het warme gevoel van de zon op je huid en de kalme zeewind

zijn dingen om naar uit te kijken. Maar dit zijn niet de enige

redenen waarom mensen massaal naar dit deel van de wereld

trekken.

Afgezien van het feit dat ze buitengewoon uniek in smaak is,

heeft de mediterrane keuken zich bewezen als één van de

meest gezonde ter wereld. Jaren aan onderzoek heeft

bijgedragen tot kennis over de mysteries van dit

voedingspatroon. Vooral hoe verrukkelijk en tegelijkertijd

>>> Klik hier voor het complete Mediterraan Dieet Plan

http://www.vetvrij.com/mediteraan

3


voedzaam voedsel kan zijn. Deze gezonde keuken dankt zijn

oorsprong aan een mengeling van Europese, Aziatische en

Noord-Afrikaanse gerechten.

De Oorsprong

De achterliggende reden voor de diversiteit van het

mediterraan dieet ligt in de geografie ervan. Dit dieet is

afkomstig uit alle gebieden rond de Middellandse Zee. Deze

regio strekt zich uit van de Straat van Gibraltar langs de gehele

kust van het Midden-Oosten. Ook delen van Zuidelijk Spanje en

de zeehaven van Tanger in Noord-Marokko. Dit uitgestrekte

gebied is de thuishaven van ‘s werelds rijkste en uiteenlopende

culturen.

Alle landen en culturen leveren een unieke bijdrage aan het

mediterraan dieet. Zelfs met de vele verschillende smaken van

elke cultuur, heeft het dieet een paar gemeenschappelijke



4


kenmerken.

Waar Italië bekend staat om haar pasta als spaghetti of penne

heeft Marokko haar couscous. Behalve het voedsel op zich

deelt de mediterrane bevolking ook een duidelijke houding over

de manier waarop het wordt gegeten. Dit is het resultaat van

een eeuwenlange traditie die tot op de dag van vandaag is

blijven bestaan.

Eten op z’n Mediterraans

De traditie is meestal een seizoensgebonden en regionale

aangelegenheid. In het algemeen wordt in ieder land het

voedsel plaatselijk verbouwd en kort na de oogst geserveerd

waarbij ieder land zijn eigen gewoontes heeft.

Verse groenten die in het voorjaar zijn geoogst worden

doorgaans binnen een paar kilometer van de boerderij

geconsumeerd. Hetzelfde gebeurt in de zomer met onder

andere veel tomaten, kanteloepen, aubergines en



5


watermeloenen.

Wanneer de zomer eindigt, begint het persen van druiven

gevolgd door de oogst van olijven. U gaat leren hoe dat

allemaal samenkomt in het mediterraan dieet.

Markten liggen vol rijp en gekleurd fruit en groenten die vers

van de boerderij komen. Dit is zeker niet hetzelfde als de bleke,

gemanipuleerde en nietszeggende producten welke u

misschien gewend bent van de supermarkt.

Wie zou dat nou nog willen eten na het proeven van sommige

mediterrane producten?

Er is niet veel vlees in de mediterrane keuken wegens het

ontbreken van grasland. In plaats daarvan wordt kip of vis en

schelpdieren geserveerd als hoofdgerecht en voor speciale

gelegenheden lamsvlees en kalfsvlees.

In Italië wordt veel zelfgemaakt brood gegeten. Dit brood is



6


donker, zwaar en vol met granen.

Pasta en rijst zijn ook beroemd. Peulvruchten zijn een goede

bron van eiwitten en zijn goedkoper dan vlees. Linzen, kekers,

kleine rode cranberry bonen en fava bonen (tuinbonen) blijven

vandaag de dag populaire producten.

Uiteraard is wijn ook belangrijk in de mediterrane keuken. Het

grote verschil is echter dat het hoofdzakelijk wordt gebruikt

tijdens het nuttigen van maaltijden.

Met kaas wordt vaak een maaltijd gestart en beëindigd maar

niet op de manier die wij kennen.

De mediterrane gerechten bevatten over het algemeen ui,

knoflook, citroen, basilicum, oregano en olijfolie.

Behalve het eten zelf, onderscheidt de mediterrane keuken zich

vanwege de manier waarop het eten wordt beschouwd. Het

betreft een filosofie waarbij naar eten gekeken wordt als een



7


manier om vitaliteit te behouden.

Het is een middel waarin leven kan worden uitgedrukt in al zijn

schoonheid. Familie en vrienden die samen met plezier eten en

het niet zien als een ongelegen klusje. Met andere woorden,

eten is een reflectie van het leven.

Het Dieet Ontdekken

Vanaf de jaren '50 kreeg het zogenaamde mediterraan dieet

steeds meer aandacht.

Er zijn vele studies uitgevoerd die allemaal met dezelfde

verbazingwekkende conclusies komen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die het mediterraan

dieet toepassen minder vaak cardiovasculaire ziektes

(aandoeningen die betrekking hebben op hart- en bloedvaten)

en kanker ontwikkelen.



8


Dit is te wijten aan de traditionele, versbereide gerechten met

verse ingrediënten en kleine porties (rood) vlees. Vanwege dit

en de mediterrane levenswijze, leven de mensen uit deze streek

over het algemeen gezonder en langer.

Eén van de bekendste studies gerelateerd aan het mediterrane

dieet is de Zeven Landen Studie die is uitgevoerd door Ancel

Keys in de jaren '50 en '60. Burgers uit Griekenland, Italië,

voormalig Joegoslavië, Finland, Nederland, Japan en de

Verenigde Staten deden hier aan mee.

In de studie werd vooral de relatie tussen ziekten en

eetgewoonten onderzocht. Meer dan 12.000 mannen tussen de

40 en de 59 jaar waren betrokken. De studie toonde aan dat

mannen die het mediterraan dieet toepasten minder geneigd

waren om coronaire hartziektes (vernauwing van de aders) te

ontwikkelen.

Latere studies bewezen dat een voedingspatroon met weinig



9


verzadigde vetten en cholesterol de kans op hart- en

vaatziektes verlaagde. Het mediterraan dieet bestaat

voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten (goede

vetten) die uw lichaam nodig heeft. Deze goede vetten komen

voornamelijk uit olijfolie wat gebruikt wordt in de meeste

mediterrane gerechten.

Onderzoek blijft tot een beter inzicht leiden in de verbanden

tussen een lager risico op hart- en vaatziekten en het

mediterraan dieet. Afgezien van het dieet, wijst onderzoek ook

uit dat een verhoogde activiteit, dus meer beweging, een

andere oorzaak van deze positieve statistieken is. De

mediterrane levensstijl is daarnaast een ontspannen levensstijl

met veel aandacht voor en van vrienden en familie.



10


Gezonde Recepten

Hieronder staan een aantal recepten (selectie uit het

Mediterraan Dieet Plan) voor wie wil beginnen met het

mediterraan dieet.

Het is niet nodig om naar een chique restaurant te gaan om een

indruk te krijgen van deze maaltijden. De volgende recepten

kunnen gemakkelijk worden bereid in uw eigen keuken.

Ontbijt Recepten: De Dag Goed Beginnen

Vervang uw ontbijt routine met één van de volgende

mediterrane ontbijtmaaltijden.

Bananenbrood

Ingrediënten:

>>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan


11


o 4 eetlepels olijfolie

o 100 ml vloeibare honing

o 2 eieren

o 1 theelepel vanille-extract of twee zakjes vanillesuiker

o 4 zeer rijpe, geprakte bananen

o 250 gram volkorenmeel

o 1 theelepel zout

o 1 theelepel bakpoeder

o 100 gram gehakte walnoten

Stappen:

1. De oven voorverwarmen op 180 graden. Een cake- of

broodvorm invetten of bekleden met bakpapier.

2. In een kom de olie, honing, eieren, vanille en de geprakte

bananen tot een smeuïg geheel roeren.

3. In een grote kom meel, zout en bakpoeder mengen. Een

kuiltje maken en daar de bananenmix inscheppen. Tot een

stevig beslag roeren en dan de noten erbij. Het beslag in

de bakvorm doen.

4. Ongeveer 1 uur in de voorverwarmde oven laten bakken



12


tot een cocktailprikker er schoon uit komt.

5. Volledig koelen alvorens te serveren.

Couscous van Amandelen

Ingrediënten:

o 300 ml water

o 250 gram volkoren couscous

o ½ kopje ruw gehakte amandelen

o ½ kopje krenten

o 1 theelepel gember

o 1 theelepel kaneel

o 1 theelepel komijn (poeder)

o snufje zout

o snufje zwarte peper

o snufje rode peper

o 1 eetlepel olijfolie

Stappen:

1. Laat het water koken in een pan en voeg de couscous toe.

Onmiddellijk de pan afsluiten met een deksel en de

hittebron uitzetten.



13


2. Laat het 5 minuten staan of totdat het vocht ingetrokken

is.

3. Roer de amandelen, krenten en kruiden erdoor en voeg

tot slot de olijfolie toe. Laat het 2 uur op

kamertemperatuur staan zodat de smaken zich kunnen

vermengen.

4. Volgende dag serveren voor een heerlijk ontbijt.

3 - 4 porties

Lunch Recepten: Opladen voor de Middag

In plaats van uw gebruikelijke lunch, probeert u één van deze

heerlijke, gezonde recepten.

Bietensalade met Walnoten

Ingrediënten:

o 2 eieren



14


o 1 teen knoflook o 30 gram gepelde walnoten o 75 ml olijfolie o 3 eetlepels citroensap (versgeperst) o 1 theelepel vloeibare honing o zout en peper o 500 gram gekookte bieten o 7 gram verse dille

Stappen:

1. Eieren in ca. 10 minuten hard koken, onder koud water

afspoelen en af laten koelen. Intussen knoflook pellen.

2. Walnoten met knoflook in keukenmachine fijn malen. Olie

er in een dun straaltje bijschenken. Citroensap en honing

erdoor kloppen. Op smaak brengen met zout en peper.

3. Bieten schillen en in plakken van ca. 1/2 cm dik snijden, op

platte schaal rangschikken. Eieren pellen, in plakjes snijden

en over bietjes verdelen.

4. Dressing erover schenken. Dille erboven in stukken

knippen.

4 porties



15


Citrus Compote

Ingrediënten:

o 4 sinaasappels o 4 grapefruits o 4 bloedsinaasappels o 1 eetlepel aardappelzetmeel o 1 eetlepel suiker o 1 stokje vanille

Stappen:

1. Snijd de schil van de citrus vruchten.

2. Snijd de partjes uit de citrusvruchten zodat het vlies blijft

zitten.

3. Knijp de overblijfselen van de vliezen goed uit en vang het

sap op in een steelpannetje.

4. Breng dit aan de kook met een stokje vanille en een klein

beetje suiker. Los het aardappelzetmeel op in een klein

beetje water. Voeg dit toe aan het citrussap en meng dit

goed met een garde.



16


5. Laat het geheel nog even doorkoken. Haal de pan van het

vuur af en voeg de partjes citrus toe.

6. Af laten koelen en koud serveren.

4 porties

Kabeljauw met Marokkaanse Kruiden

Ingrediënten:

o 15 gram platte peterselie, grof gesneden

o blaadjes van 4 takjes verse munt, grof gesneden

o 1 rode chilipeper, fijngesneden (eventueel zonder zaadjes)

o 1 teen knoflook, fijngesneden

o 1/2 theelepel gemalen komijn (poeder of zaad)

o 2 eetlepels citroensap

o 50 ml olijfolie

o zout en peper

o 600 gram witvisfilet (bijv. kabeljauw, tilapia of zeewolf)

o bloem om te bestuiven



17


Stappen:

1. Maal voor de saus de peterselie, munt, chilipeper,

knoflook, komijn, citroensap en olijfolie in een

keukenmachine fijn. Breng op smaak met peper en zout

en zet tot gebruik afgedekt in de koelkast.

2. Snijd de vis in grote stukken en bestuif met wat bloem.

Verhit de olie in een koekenpan en bak de vis in circa 4

minuten rondom bruin en gaar.

3. Bestrooi met zout en peper en serveer met de saus.

4 porties

Mediterrane Salade Sandwich

Ingrediënten:

o 1 ciabatta (Italiaanse broodsoort)

o 1 teentje knoflook, geperst

o 1 pomodori tomaat

o 4 eetlepels extra vierge olijfolie

o 2 eetlepels citroensap



18


o snufje peper en zout

o 1 theelepel gedroogde en gesneden oregano

o 2 plakjes mozzarella o 4 olijven, gehalveerd o 4 plakjes parmaham (of andere rauwe ham) o 4 basilicum blaadjes o 4 rucola blaadjes

Stappen:

1. Halveer het broodje en wrijf de binnenkant in met wat olijfolie. Eventjes roosteren en dan inwrijven met een teentje knoflook.

2. De tomaat in plakjes snijden en marineren in een marinade van olijfolie, citroensap, peper, zout en oregano. Laat de tomaat 1 uur in de koelkast marineren.

3. Smeer de tapenade op de onderste helft van het broodje, daarop de tomaat, mozzarella, basilicum, ham, rucola en de olijven (in deze volgorde).

4. Eventueel kun je nog een beetje van de marinade over het broodje schenken met wat peper en zout. Als laatste de bovenste helft van het broodje.



19


Tussendoortjes: Even Wat Anders

Koek en snoep zijn niet de enige tussendoortjes die u kunt eten

tijdens uw pauzes. Voor een gezond tussendoortje, probeer

één van de volgende recepten.

Humus Tahini

Ingrediënten:

o 2 teentjes knoflook, geperst


o 1 blikje (450 gr) kikkererwten, uitgelekt en het vocht

bewaard

o 1 eetlepel sesamzaad

o zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Stappen:

1. In een kleine sauspan op een middelhoog vuur de knoflook in olijfolie al roerend gaar bakken (ong. 3 minuten).



20


2. De kikkererwten in blender of keukenmachine met 1

theelepel bewaard vocht tot een glad mengsel pureren. Knoflook, sesamzaad, zout en peper toevoegen. Tot gewenste stevigheid pureren, eventueel aanlengen met het bewaarde vocht.

3. Af laten koelen en koud serveren.

12 porties

Kaasstengels met Olijfolie

Ingrediënten:

o 6 sneetjes volkoren brood naar keuze

o 50 ml extra vierge olijfolie

o 3 teentjes gesneden knoflook

o ¼ kopje geraspte Parmezaanse kaas

o Een snufje zeezout

Stappen:

1. Snijd de sneetjes brood in stroken van ongeveer 2.5 cm



21


2. breed. Wrijf deze stroken in met olijfolie (aan beide

kanten) en verdeel ze op een bakplaat (of

koekenpan/grill).

3. Rooster de stroken tot ze knapperig en goudbruin zijn.

Wrijf de stroken vervolgens in met knoflook.

4. Bestrooi met kaas en met zeezout. Dan weer roosteren

totdat de kaas smelt.

5. Laten afkoelen voordat u deze serveert. Serveer met of

zonder dip (chili dip: magere kwark met sweet chilisaus en

koriander).

6 porties

Avondeten: De Dag Goed Beëindigen

Niets is beter dan een gezonde, zelfgemaakte maaltijd. De

volgende recepten zorgen ervoor dat u altijd een gezonde

maaltijd eet na een lange dag werken.



22


Broccoli met Knoflook, Citroen en Olijfolie

Ingrediënten:

o 600 gram broccoli o 1/2 citroen o 3 eetlepels olijfolie o 2 tenen gesneden knoflook

Stappen:

1. Snijd de roosjes van 600 g broccoli. Schil de stronk en snijd

hem in blokjes. Kook de broccoli in 3-4 minuten beetgaar.

2. Rasp de gele schil van 1/2 citroen fijn en pers de vrucht uit.

Verwarm 3 el olijfolie in een steelpan en fruit 2 tenen

knoflook in plakjes met de citroenrasp en versgemalen

zwarte peper 2 minuten.

3. Giet de broccoli af, schep de knoflookcitroenolie er

voorzichtig door en druppel er wat citroensap over.

4 porties



23


Franse Cassoulet

Ingrediënten:

o varkenschipolata's (worstjes, ca. 225 gram) o 600 gram kipdrumsticks o 6 eetlepels olijfolie o 6 uien in ringen o 4 theelepels gedroogde Provençaalse kruiden o 2 blikken tomatenblokjes (400 gram) o 4 blikken reuzenbonen (425 gram), uitlekken o 400 ml volle rode wijn

Stappen:

1. Bestrooi de kip met peper en zout. Verhit de olijfolie in een ruime braadpan en bak de kip en de worstjes in 6 min. rondom bruin. Neem uit de pan.

2. Bak in hetzelfde vet de ui 8 min. op laag vuur. Leg het vlees terug in de pan. Voeg de kruiden, tomaat, bonen en wijn toe en laat 25 min. sudderen.

4 porties >>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan


24


Gesauteerde Spinazie met Knoflook en Citroen

Ingrediënten:

o 550 g spinazie (goed gewassen en steeltjes verwijdert)


o 2 teentjes knoflook, fijngehakt

o snufje zout en peper

o 1 eetlepel citroensap

Stappen:

1. Stoom (pannetje opzetten met vergiet er bovenop) de

spinazie 10 minuten, halverwege omroeren.

2. Laten afkoelen, knijp vervolgens de spinazie droog met je

handen. Hak de spinazie grof.

3. verhit de olijfolie in een koekenpan op laag vuur, voeg de

helft van de knoflook toe en bak in 2 min goudbruin.

4. voeg de spinazie erbij en de rest van de knoflook. Snufje

zout en peper. Al roerend de spinazie in circa 1 min warm

laten worden. >>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan


25


5. Citroensap toevoegen en meteen serveren

3 porties

Griekse Salade

Ingrediënten:

o kalamata olijven (10 stuks) zonder pit of andere Griekse

olijven van hoge kwaliteit

o 4 middelgrote tomaten, dun gesneden (plakjes)

o 1 komkommer, dun gesneden

o 1 eetlepel vers gesneden Italiaanse peterselie

o 1 rode ui, dun gesneden

o ½ groene paprika, dun gesneden

o ½ rode paprika, dun gesneden

o 150 gram gekruimelde feta kaas van goede kwaliteit

o 1 klein teentje fijn gesneden knoflook

o 15 ml vers citroensap

o ½ theelepel gesneden oregano


Stappen:



26


1. Meng de olijven, tomaten, komkommer, peterselie, ui, paprika en feta in een grote kom.

2. Maak een dressing van knoflook, citroensap, oregano en olijfolie. Sprenkel dit over de salade heen en mengen voordat u de salade serveert.

4 porties

Italiaanse Sperziebonen met Oregano

Ingrediënten:

o 450 gram sperziebonen

o 1 ui

o 1 teentje knoflook

o 4 tomaten

o 1 theelepel oregano

o peper zout

Stappen:

1. Maak de sperziebonen schoon en kook ze in een pan met

een beetje water en zout gaar.



27


2. Pel de ui en het knoflookteentje en snipper deze fijn.

Ontvel de tomaten en snijd ze in vieren.

3. Verhit wat olie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook.

Voeg dan de tomaten toe en bak dit 5 minuten.

4. Giet de sperziebonen af en meng er het

uitomatenmengsel, oregano, peper en zout (naar eigen

smaak) door.

4 porties

Marokkaanse Groentestoofpot

Ingrediënten:

o 3 eetlepels olijfolie o 2 uien, in partjes o 2 teentjes knoflook, fijngesnipperd o 1 rode peper, fijngehakt o 500 g pompoen of courgette, in stukken o 200 g winterwortel, in stukken o 1 rode paprika, in stukken o 1 aubergine, in stukken o 4 tomaten, in stukken



28


o 100 ml kruidenbouillon o 100 gram rozijnen o 1 theelepel kaneelpoeder o 1 theelepel gemberpoeder o 1 theelepel zout o kikkererwten (400 g), uitlekken

Stappen:

1. Verhit de olijfolie in een koekenpan en fruit de ui, knoflook en rode peper heel zachtjes aan.

2. Schep de overige groenten erdoor en voeg de kruidenbouillon, rozijnen, kaneelpoeder, gemberpoeder, zout en veel versgemalen zwarte peper erdoor en stoof de groenten afgedekt in ca. 30 minuten zachtjes gaar.

3. Schep de kikkererwten erdoor en warm alles nog even

goed op.

4 porties



29


Mediterrane Citrus Kip

Ingrediënten:

o 1 scharrelkip, in 4 stukken (of heel) o zout en versgemalen peper o 6 eetlepels olijfolie o Sap van één van de volgende vruchten:

o 1 grote sinaasappel

o 1 grote citroen

o 1 grote limoen

o 1 kleine grapefruit

o 1-2 theelepels oregano o plakjes limoen met de uiteinden afgesneden (als

garnering)

o takjes Italiaanse peterselie (als garnering)

Stappen:

1. De oven voorverwarmen op 225 graden.

1. Wrijf de kip rondom in met peper en zout, ook van binnen

en leg deze in een passende ovenschaal.

2. Roer 6 eetlepels olijfolie, sap van de vrucht, oregano en

nog wat peper goed door elkaar en kwast de kip hiermee

in. >>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan


30


3. Zet in de hete oven, verlaag de temperatuur na 6-7

minuten tot 180 graden en giet de helft van de citrussaus

over de kip. Braad de kip in ca. 1 uur gaar en bedruip haar

iedere 10 minuten met het braadvocht. (Zet de oven lager

als de kip te donker wordt.) Giet de rest van de

citroensaus na ca. 45 minuten over de kip.

4. Schik de plakjes limoen en takjes peterselie voor de

garnering.

4 porties

Roergebakken Spruitjes

Ingrediënten:

o 350 g champignons

o 750 g spruitjes

o 100 gram magere spekblokjes

Stappen:

1. Halveer de spruitjes evenals de champignons. Kook de spruitjes kort tot ze beetgaar zijn.



31


2. Roerbak ze even samen met de champignons in wat olijfolie en voeg hieraan de magere spekblokjes toe.

3. Tip om toe te voegen; ketjap en rozijnen.

4 porties

Stoofpot van Kip en Rozijnen

Ingrediënten:

o 200gr gerookte spekblokjes

o 800gr kippenfilets, in blokjes

o 1 ui, grof gesneden

o groene paprika, in grove blokjes

o rode paprika, in grove blokjes

o 200 gram rozijnen

o 200 gram zongedroogde tomaten

o 2 eetlepels geraspte verse gember

o 2 theelepels kardemompoeder,

o 1 theelepel versgemalen zwarte peper

o 1 theelepel paprikapoeder

o scheut appelsap

Stappen: >>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan

http://www.kookjij.nl/paprika

http://www.kookjij.nl/paprika

http://www.kookjij.nl/rozijn

http://www.kookjij.nl/Paprikapoeder


32


1. Bak het spek aan in een grote pan en voeg de kip toe, zeer goed aanbakken desnoods olijfolie toevoegen.

2. Voeg de groenten, kruiden, rozijnen en de scheut appelsap toe. Laat dit stoven met de deksel op de pan op een laag vuurtje totdat het vlees en de groenten gaar zijn.

4 porties

Zwaardvissteak met Tomaat-Kappertjes Saus

Ingrediënten:

o 4 zwaardvissteaks

o 2 grote, gesneden tomaten

o 1 teentje geperste knoflook

o 1 theelepel gedroogde dragon


o ¼ kopje kappertjes (uitlekken)

o zwarte peper en zout naar eigen smaak

Stappen:



33


1. Bestrijk de vis met olijfolie en bestrooi met peper en zout.

Grill (koekenpan of grill) in 8 minuten lichtbruin,

halverwege keren.

2. Meng de tomaten, knoflook, dragon, olijfolie en

kappertjes. Voeg peper en zout toe naar eigen smaak.

3. Serveer op kamertemperatuur over de zwaardvissteaks

heen of ander soort witvis.

4porties >>> Klik hier voor meer recepten van het Mediterraan Dieet Plan


MEDITERRAAN DIEET PLAN - vetvrij.com · bananen tot een smeuïg geheel roeren. 3. In een grote kom...

Documents

Transcript of MEDITERRAAN DIEET PLAN - vetvrij.com · bananen tot een smeuïg geheel roeren. 3. In een grote kom...