MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is...

6
TEKST: MARJOLEIN VAN REST MAANDAG ün ~f!f1!!!J:~4~~~,------------------------------------- 9f<- tnCUIk ~ een ~ met wat ik dvfe- w.ed 4 utii PteJkn,. ~ ~ w.eetik al dat ik v.ed niet ~ clo.en. Vcuuiaac.r tAui4~. üMl fauhn m taGd~· en de ~ inJtuim.en, wct4 ~ m ah ik W.cA~ Ben, c/.o..o.JuL in Ptd (}.(J.(j: ~ u.an ~~. &.nel 11 u, fdcu:vL . ./lddeJI- ~. Yfl.ait~. ~~~. JWi1d~. ~watik~W. ~m CÛWJL~· 8uJl,e(lU~· 6 .II1i.ne-a'6..~. 'J~. YUuun~. -------- :ftuk v.eJU1e;z,~, fW.{} niet 4· _------------------------- \ ~tAui4, Pteen~-~-~ naaJl,~, ~~, ~, lWfan m tJtainen .. .. . : -----~:::::-:~-:-::::-:-::::_::::~-::~::<: 20 ésta 12112

Transcript of MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is...

Page 1: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

TEKST: MARJOLEIN VAN REST

MAANDAGün ~f!f1!!!J:~4~~~,-------------------------------------

9f<- tnCUIk ~ een ~ met wat ikdvfe- w.ed 4 utii PteJkn,. ~ ~w.eetik al dat ik v.ed niet ~ clo.en.

Vcuuiaac.r tAui4~.üMl fauhn m taGd~·en de ~ inJtuim.en,

wct4 ~ m ah ik W.cA~ Ben,c/.o..o.JuL in Ptd (}.(J.(j: ~ u.an

~~.&.nel 11 u, fdcu:vL ../lddeJI- ~.

Yfl.ait~. ~~~.JWi1d~.

~watik~W. ~mCÛWJL~·

8uJl,e(lU~·6 .II1i.ne-a'6..~.

'J~. YUuun~. --------:ftuk v.eJU1e;z,~, fW.{} niet 4· _-------------------------\~tAui4, Pteen~-~-~

naaJl,~, ~~,~, lWfan m tJtainen ..

... :-----~:::::-:~-:-::::-:-::::_::::~-::~::<:

20 ésta 12112

Page 2: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

Geen kaart?

WWW.PAROOL.NLjWIN

Koop zaterdag 9 juniHet Parool en vinduw actiecode

Page 3: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

• • •

Uitstel loopt vaak uit op nachten doorwerken, stressen afstel van andere zaken. Hoe voorkom je dat?Journalist Marjolein 'dat kan morgen ook wel' van Resthield een uitsteldagboek bij e liet zicb analyseren.

Tanja van Essen is RET-trainer en psycho-loog. Ze las het uitsteldagboek van Marjo-lein. 'Het eerste wat me opviel aan jouwdagboek, is dat het best chaotisch is. Jedoet veel, en veel door elkaar. Je maakteen werkplan, maar houdt je er vervolgensniet aan. Is het wel een realistisch plan?Alsje van tevoren al weet dat je niet gaatdoen wat er op je lijstje staat, sta je er mis-schien niet achter. Vraagje een volgendekeer af: wat vind ik wel acceptabel om tedoen deze week, wat zie ik mezelf doen enwat is haalbaar? Want een onrealistischeplanning ontmoedigt; je hebt juist succes-ervaringen nodig!Probeer je doelen te formuleren volgensde SMART-manier.Dat staat voor: .fiek, dus wát ga je precies doen? etbaar,wanneer wil je het af hebben?' ceptabel,het moet om iets gaan waar jij achter staat.. aliseerbaar, dus stel je doelen niet tehoog, maar ook niet zo laag dat er geenuitdaging meer is. En ijdsgebonden: geefjezelf week- of dagdoelen.De gedachten die je hebt als je aan het uit-stellen bent, zijn het onderzoeken waard.Wacht je op inspiratie of tot je zin hebt? Jekunt ook iets doen zonder zin. In tanden-

poetsen hoef je ook geen zin te hebben,maar je doet het toch, het is een gewoonte.Zin of inspiratie kan groeien door gewoonmaar aan de slag te gaan.Een leuke tip is het 'Vijfminuten plan'. Plantwee keer vijfminuten in om aan een kluste werken waar je tegenop ziet. Losvanhoe je je voelt, of je hoofdpijn hebt, enzo-voort. Alsje het na vijf minuten nog steedsvervelend vindt, stop je. Valt het mee, dangaje gewoon verder. Nog vijf minuten, oftien, oflanger.'

Procrastinatie, uitstelgedrag, het voor jeuit schuiven van taken die je moet doen.Iedereen doet het, maar lang niet iedereenis een chronische uitsteller. Zo'n twintigprocent van de mensen valt onder de noe-mer hardnekkige uitsteller. Ze stellen hetinvullen van de belastingen uit, moeten dehele nacht doorwerken om een deadlinete halen, doen alles behalve wat ze op datmoment zouden moeten doen. Meestalkomt het op het nippertje in orde, met hulpvan liters sterke koffie en kOortsachtig ge-zwoeg boven de laptop. 'Ik werk het besteonder druk', beweren ze, en: 'Hoe dichter >

marge

l21l2 ésta 21

Page 4: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

DINSDAGOp-~~.

;.;~-:-:-:-::-::::::::~~;:'::;':-'-· · :·-~::::.~l O.a. op de- ~ u.an de- JPte Yl.e.w- ~/1 'Goed idee. Het helpt \\ Jime4, ear.. fmu; d.tuk ~ cw.e/I.," :"~, 0f.J1i.1~, _

\ 1\ ;~s~:~~ ~:~:~i;gdi~~~nh~}{ (~O'.~~~a,~.!)' \",:':·",:i:.·,·:~~~~z:~-j·c-e-h-m'e'-c-o~k-b-~j-I-:OOI-m-P:::::si:I~~:-a-f:n::::\:',.,:::\:,:\t>~~'~~i:~~:::,;:;'.4j9~'~ ~ ~"'ocM r F,,,book p" ,', joe," ,"

. --------------------------------\\",.,........ ~~~~: ~ \ bepaalde tijd aan het 1)/....~?Ë~fÊ~:,·,l~:~~'.·~~~~~;~~:~~>~........_'9-~' ~oprrlac.,

-Yl'let--~~-.-rni~naa/I.::;;-_ .~'. OP,~, daal!,:' ".""."",// ~:::r::~~~:eze~:~ ~~~:~eee~ !:~~i:~Iuu:vz. ruu/.I. der al doen? Dan staan ze maar in de weg.

Ik stel vooral thuis dingen uit, niet op mijn*~ cw.e/I.~" werk. Soms doe ik iets niet omdat ik er hele-~ op~:___ __../ maal geen zin in heb. De dakgoot repareer

na Pte.teten, naa/I. ~;--- ik pas op het laatste moment, als hij al bijnafluu:Lmet ~ ~ langs de gevel hangt.' In al die jaren is het

g.ema.afd om el!- ear.. UW!, e.eA.cl.eAte 1Ji1n-, maar een keer fout gegaan. 'Op de havo~ ~ vxiIt.a ~ fJu:ri.nenLIO-M ben ik een keer blijven zitten. Ik deed hetPte.truul.eMn.de.~. 9fc-e.en el!- c:lu4 altijd zo: de eerste helft van het jaar deedCJ.O.i, oP ti1d, IUJ.U ja., 5 minuten eateA-, ik niets, in de tweede helft ging ik aan detrWe6i f1.m;y wen. ~ ~ fwp.ut-. slag en de laatste twee maanden was het

hard werken. Dat ging altijd goed, op éénjaar na. Ik ben op mijn best als ik wat drukvoel. Maar het is ook ervaring, ikweetinmiddels hoeveel tijd een klus kost.'Femke Nales (36, journalist bij een regio-naal dagblad) vindt zichzelf een enormeuitsteller. De spinnenwebben boven hetbureau weghalen, stofzuigen, uren huizenkijken op Funda en vervolgens op 31 maarttot diep in de nacht de belastingformulie-ren invullen. En als dat nou één keertjevoorkwam ... 'Maar ik heb er niet echt lastvan, voor mij is dit normaal. Ik stel uit tothet laatste moment, maar weet dat hettoch wel goed komt. Ik heb een deadlinenodig, dan heb ik een soort hyperfocus enkan ik heel hard doorwerken. Die druk hebik nodig om in mijzelf te keren en me niette laten afleiden. Maar dan vraag ikmenaderhand wel weer af waarom ik het ophet laatste moment heb laten aankomenen het niet gewoon wat eerder doe.'

bij de deadline, hoe creatiever ik ben.'Maar het gebeurt vaak genoeg dat hetwerk helemaal niet afkomt, of veel te laat.Anderen hebben last van hun uitstelgedrag,maar de procrastinators zelf nog het meest.Want reken maar dat ze weten dat ze telaat zijn en dat ze waarschijnlijk beter werkhadden geleverd als ze er meer tijd voorgenomen hadden. En wat hadden ze alle-maal wel niet voor waardevols kunnendoen in de tijd dat ze zo druk waren methet-werk-niet -doen?'Uitstellers zijn niet lui', zegt Joseph Ferrari.Als hoogleraar psychologie aan de DePauluniversiteit in Chicago doet hij aljarenonderzoek naar procrastinatie en schreefer verschillende boeken over. 'Ze zijn heeldruk met ándere dingen doen. Procrasti-natie is iets anders dan de taak verzettennaar een beter moment ofhet uitstellenmet een goede reden. Het is het vermijdenvan de taak. Alles doen om maar niet tehoeven beginnen aan wat je moet doen.Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, jekunt het dus ook afleren.''Het is aangeleerd', beaamt Edwin vanHooft, onderzoeker aan de Universiteit vanAmsterdam. 'Maar er is ook een aangebo-ren factor, die maakt dat je gevoeliger kuntzijn voor afleiding. Impulsieve mensen, dieweinig zelfdiscipline hebben en snellerverveeld zijn, zullen eerder uitstellen.'Volgens hem is uitstellen subjectief, wat deeen uitstellen noemt, vindt de ander lekkerwerken onder druk van een deadline. 'Jekunt heel goed uitstellen, maar uiteindelijktoch op tijdje werk af hebben.'

'Ik weet toch hoeveel tijd zo'nklus kost?'Rik Keijzer (38, hoofd internet bij DisneyCoBenelux): 'Het is vaak een kwestie vanperceptie. Ik vind het geen uitstellen wat ikdoe. Bijvoorbeeld als ik de koffers pak voorde vakantie. Dat doe ik een kwartier van

22 ésta12l12

WOENSDAGJPtui4~.

.IlA.ti.fGel u.an ~ i.á.. ~metear..~,

9n&o-~op~ __..~,~en~. \.

JûJ1tl d.c&.m.a g.ema.afd Pw.e.ik a!diJal \.wil PLeeft.ett, met~. ....q)~cw.e/I.~ \.

~, ik fc-omoP in1eJtnet ~ eIUJ \~ a!diJalen W:;en, waaJI, ear.. 1

UVIAaaf, in ~ ~ 'Ji11en, !q)~ LIO-M mijn !UVIAaaf, PLee. ik rtO-tJ niet, !

~ ~ tfz.u.i4, ik ~ !de- _:,J,.f~~ ~ met 9-~ i

"~ "e.cAtBod, wad- IJ.Q.UW.U!" i~::=~.i: {:~:~:.::.=--:-.-- - - - - - - - - - - - - --:: --:: --:::::::::::== ,,:::: ::~:~;t~-~: 'We laten ons soms makkelijk \i:

Iri ';~:~~::~~:;~~:~;:~~;!~e'11,klus. Het kan interessant zijn '

,:

,,!,!::::I jezelf af te vragen wat je eigenlijk ~I:!':':!denkt over het werk dat je moet

doen. waardoor je het zo '\i gemakkelijk uitstelt of waardoor !: ii i'\ je iets anders gaat doen: )Y'~:::~':~:.=.•-.-:::;;;;;~~~~~.~-~.~-~-~.~-~.~-:.~~-~~:::::~~==:--~-.-:;,.!:'

'Stofzuigen is toch ook nuttig?'Tja, waarom doen uitstellers het eigenlijkniet gewoon wat eerder? Er is amper voor-deel te halen uit iets dagen of weken voorje uit schuiven. 'Op de korte termijn is erwel wat voordeel', zegt Van Hooft. 'Takendie op de een of andere manier een aversieoproepen, je een negatief gevoel geven,vermijd je door iets anders te gaan doen.

Page 5: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

De hoogleraar psychologie:

'Uitstellen isaangeleerdgedrag. JeKuntnetdusook afleren'

Dan hoef je dat gevoel even niet te voelen.Demeeste mensen gaan iets nuttigs doen,afwassen bijvoorbeeld en niet per se leukedingen, zoals met hun vrienden naar dekroeg. Dan hebben ze minder last vanschuldgevoel, want stofzuigen is toch ooknuttig? Op de langere termijn blijven zedat schuldgevoel natuurlijk wel houden.'Uitstellers schatten hun toekomstigegemoedstoestand veel te rooskleurig in,schrijft journalist David McRaney op zijnblogYouarenotsosmart.com. Ze denkendat de 'morgen-jou' wél gelijk wil gaanwerken en niet blijft uitstellen zoals de'nu-jou'. Maar tegen de tijd dat het zover is,wil de 'morgen-jou' hetzelfde als de 'nu-jou': namelijk iets heel anders gaan doen.Het is hetzelfde principe waardoor we elkjaar weer dezelfde goede voornemensmaken, we vergeten dat als het zover isweniet wezenlijk veranderd zijn en toch maarweer die sigaret opsteken of het te koudvinden om naar de sportschool te gaan.Niet-uitstellers weten volgens McRaneybeter hoe ze zichzelf zover kunnen krijgenom te doen wat goed voor ze is. Hun lange-termijndoelen in het oog houden als zichkortetermijnpleziertjes aandienen, bij-voorbeeld. Meer nog dan anderen wordenuitstellers geregeerd door hun impulsen,hun kortetermijndoelen. 'Blijfjezelf in datgeval herinneren aan wat je uiteindelijkwilt bereiken en bedenk wat je kunt doenals je daarvan afgeleid wordt', adviseertVanHooft. 'Wilje stoppen met roken envind je het moeilijk om geen sigaret op testeken? Laat geen pakjes rondslingeren,bedenk van tevoren wat je gaat doen als jezin krijgt, bel bijvoorbeeld iemand, ga eenblokje om.'De truc is omje langetermijndoelen om tezetten in haalbare kortetermijntaken. Wil

VRIJDAGii.e& c.Iq.WVIhn, Uuu- ~

~~n,.{~~M_. ~~1 •

mdun~(+~)! .ed ~ op CUU1!UU:I.e.n, uan. .fI4iend, o.oIc. maaJI, inWw.iew. met de \.

aIIii.e4.t~ op i.ttteAttet. \.;;~m~, \

~ 15min. nw.eten, 'J4n, w.eAd UWI-, \

eA... 1,5UW1-. !WeeA. aan. Ptei. w.eJik. !

~ met ~ eA.fUUl.dl.: !w.an.nee/I. wit ikwd ~ ~? !

9nlei.d.Uu; m a.antal alinea'iJ. !~. !

~ ~(l.(J.(JJt.inWw.iew. i(I.(J.(JJt. aru:/eJt. 1WIAa.at. !

~md~. /

--------------------------------;-},f~:::::="'....--u--------------:. .• ..--.• .~::::::::::-r':: if 'Kennelijk ben je hierover \'::.~ tevreden. Mooi! Wat \i\

i.l...i maakte dat dit zo goed :.f\.I.ging vandaag?

!Ü \J!:: Let komende tijd eens op ~::: momenten dat het beter :\:

\~:.::.,'~~~:::~~~::?;:~:::~)}:

je een boek schrijven? Begin met de eerstebladzijde. Denk niet aan al die bladzijdendie nog volgen, nee, alleen die eerste paginais nu belangrijk. Dat is je doel. En morgende tweede.Onzekerheid kan ook een reden zijn omwerk voor je uit te blijven schuiven. Wat alsik het niet kan, als het niet goed genoeg is?Dan is het misschien veiliger om het maarhelemaal niet te doen, dan kan het ook niettegenvallen.

'Vandaag kan ile:dit, maar ookdat doen'Voor sommige mensen kan gedragstherapieeen uitkomst zijn, maar voor de meestenwerkt het aloude adagium 'orde en regel-maat' het beste. 'Mensen die aan het werkblijven, hebben een routine ontwikkeld',vertelt Van Hooft. 'Dan hangt het niet meeraf van wilskracht, maar ga je aan het werkomdat je dat gewend bent te doen zodraje 's ochtends je koffie op hebt.' Orde enregelmaat zijn goed voor de wilskracht.Personen met veel zelfcontrole zijn goedin het kweken van gewoonten, zoals elkedag op dezelfde tijd opstaan. Alleen in hetbegin moeten ze zich daartoe dwingen,maar daarna hoeven ze niet meer na tedenken over wat ze gaan doen, hoeven zeniet steeds weer de afweging te maken: gaik werken of ga ik iets anders doen?'Van Hooft vervolgt: 'Wilskracht werkt alseen spier en kan uitgeput raken. Je moet eenplan hebben voor als dat gebeurt. Wat doeje als je eigenlijk liever wilt Facebooken?Je kunt bijvoorbeeld software downloadendie de site enige tijd afsluit. Ofmet jezelfafspreken datje na elk uurwerken tienminuten op Facebook mag kijken. Maakhet zo concreet mogelijk. Niet: deze weekga ik dat artikel schrijven, maar: na dekoffie ga ik zitten en een uur lang aan mijnartikel schrijven. Het helpt als je een taakin stukjes knipt.' >

12112ésta 23

Page 6: MAANDAG - Marjolein van Rest Esta.pdfhoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het isaangeleerd', beaamt Edwin van

Er is noghoop: hetwordt minderals je ouderwordt!

'Ik vind het zó vervelend om tegen een bergwerk op te zien, dat ik het liever meteendoe', zegt Monique Koemans (44, universi-tair docent). Afgelopenjaar rondde zij nadrieënhalf jaar haar promotie af en schreefin haar vrije uren een thriller. 'Ik wil rusten ruimte in mijn hoofd en die heb ik nietals er nog allerlei werk op me ligt te wach-ten. Morgen heb ik ook al zo veel te doen.Wat ik vandaag moet doen, wil ik daar nietook nog eens bij.' Monique heeft het zelfsop skivakantie. 'Dan kijk ik tegen zo'n bergaan en wil ik niets liever dan er zo snelmogelijk op staan, de horizon zien.'De kleine dingen schuift ze wel voor zichuit. 'Ik kan heel goed de was negeren enboven gaan werken. De tennisclub moest ikook al weken geleden opzeggen, nu moetenwe weer een jaar betalen. Op mijn werk hebik een ritueel: eerst drink ik koffie, dan zetik mijn computer aan en ga aan het werk.Ik werk vijf tot zes uur heel geconcentreerddoor. Om vier uur ben ik kapot. Dat hebik liever dan pas rond twee uur beginnenen moeten racen om op tijd te zijn om dekinderen op te halen.'Er is hoop voor de chronische uitstellersonder ons. Van Hooft: 'Procrastinerenneemt af met de leeftijd, je leert jezelfbeter kennen en weet beter hoe je jezelftot de orde kunt roepen.' Je kunt er nu ookal wat aan doen, volgens hem. 'Zorg datje uitgerust bent. Alsje moe bent, is hetmoeilijker om afleiding te weerstaan. Zorgdaarnaast datje een sterk plan hebt, enmaak dat concreet. Koppel bijvoorbeeldhet beginnen aan een taak aan een situatiedie vaak voorkomt, zoals 'na het ontbijt'.Denk na over afleidende factoren en maakeen plan hoe je daarmee omgaat. Leg alleswat je voor je werk nodig hebt van tevorenklaar en, als het niet lukt: blijf zitten. Inspi-ratie komt vaak als je gewoon doorgaat,niet tijdens de afwas.' «

24 ésta12l12

ZATERDAG1J.e&o..c.At.e.n.d~. 9~ 6e.ng.aa'I-, ma.aI!- nwe.t rw-q, ~doen. 9/1- p.la.aJ;4 daalw.att c;a ik de.0umt~. KAant=~ wuk, fiqi eIl- rw-q"nwe.t ik o.d, rw-q,~, en een Ua1Jd

~ en m.i.nim.aa.leen=de. c:W.e-~ w.awU.rL ik 6e.n~.

9~ Pte.e.~ ~ om ttaa/l, 0-nIJ€-

u.o.f.fatui.nte 1}lWlt. na ~ ~ ~1}lWlt~.

n2a.aI!- e.eM1nwe.te.n ~ fwut Pz.a.een,~een nieuw.~, cI.u.ulIi ~ ~cLcm ik Pta.d~, lW4t 0.0.&, m.ee/I. cLcmik

da.cAt.YJUupd fwut fiqi a.cAteAin de.au.W-,ik ~ dai, ik het ~ cJq,e-wuk,

rw-q, in ei.fcaaA, huz. ~.()p,~ ~doen, in

1!i1Bi1de.~~, mail~.Veel mail huz. ik diM.d~,rleen~~.

Va.na.u.oru:l12Yz-~ ~ =~, ik nwe.t rw-q, fdeAen~.CA fiqi een CJIWie 6eIUJ 6iI!.ifJ:- op de.&wk,8M.d en i3lc.eá.~ g.ep.lufd, ,cI.aaNu::tdnd de.~ =de. /~en inp.a.f<Jce.n. Ze-g.a.an 1'UUIIl, ,/

rnif.n a.uc:leM-, YJcm ~_~L../ik w.oJui,~ =u.e.d w.m.m.d en

g.ed.o.e om me. Pte.en,() -ja, wad..= g.iJ.teIten~.

&~u.eM.cIume.n" ~u.i.tIw.i.m.e.n,

;)~~ OPrnif.n~,~ ~q.euotop

&o.w.= u.Jti.vuIi.n.YJcm dnd ttaa/l, a.uc:leM-.

:Je.IW..cJ en omI:.f.e.de.n.;)ee<li!

--------------------------------

fl~J;::;'::~~;:~:;~~::~~;:'~~~~::!rl!ij! leven. Het is de vraag in hoeverre jouw : ::

!I;\ probleem een echt uitstelprobleem IS of :! ("l:

i!~"\:Ook:~~z~:E:.:~!:;~~~.·t'",:~)