Kilometervretend op pad met slechts één doel

Mijn passie

Als langgerekte wegen

Je hart sneller doen kloppen

Als pijn niet meer de betekenis heeft

Wat het ooit heeft gehad

Dan pas begin je echt te leven

Wanneer de veters zijn gestrikt

Reiken de dromen verder dan ooit tevoren

Je beleeft met heel je hart

Dat onvergetelijk, mooie moment

Ja, dat moment

Waarin je trots laat zien

Dat je om je lichaam lijkt te geven

Terwijl je nog trotser

Je passie aanschouwt

Hardlopen is je leven

Het geen waar je zo ontzettend veel van

houdt!

1. Samenvatting– 2 jaar werk kort, samengevat…………………………………………………………………………………..................1

2. Pagina herkenning– Dat maakt het lezen extra gemakkelijk…………………………………………………………………………….2

3. Het voorwoord– Het begin van alles………………………………………………………………………………………………………………..3

4. De inleiding – Het weer moet wel heel slecht zijn wil je er geen zien…………………………………………...……………......4

5. Het algemene onderzoek – Het onderzoeksplan ......................................................................6

Het algemene onderzoek – lopende leraren tijdens een zwaar testmoment…………………………………………........…7 5.1 Hoofd- en deelvragen…………………………………………………………………………………………………………………………….....7 5.2 Beschrijving van het onderzoek…………………………………………………………………………………………………………………7 De gebruikte testen tijdens het testmoment…………………………………………………………………………...………….7 Plaats en tijdstip van het testmoment…………………………………………………………………………...……………….....8 Verschillende testdata…………………………………………………………………………………………………………………….....8 Het invulformulier…………………………………...………………………………………………………………………...…………...…9

5.3 De hypothese…………………………………………………………………………………………………………………………………...………9 5.4 Informatie proefpersonen…………………………………………………………………………………………………………………………9 5.5 Hardlopen………………………………………………………………………………………………………………………...……………...…….10 5.6 Hardloopschema’s…………………………………………………………………………………………………………………………………..10 5.7 trainingsleer……………………………………………………………………………………………………………...……………………...…...12

6. Het uithoudingsvermogen……………………………………………………………………………………………………...………14

Het uithoudingsvermogen – het plan van aanpak…………………………………………………………………………………...……15 6.1 De hypothese……………………………………………………………………………………………………………………...………...……….15 6.2 materiaal en methode…………………………………………………………………………………………………………………………….15 6.2.1 De steptest…………………………………………………………………………………………...………………………...………15 6.2.2 De Zoladz test…………………………………………………………………………………………...…………………...……….16 6.2.3 De Rusthartslag……………………………………………………………………………………………...……………………….17

7. Het uithoudingsvermogen – wie trekt aan het langste eind?............................................................................18 7.1 Het hart; algemeen………………………………………………………………………………………………...……………...………………18 7.2 De werking van het hart…………………………………………………………………………………………………...………...…...…...18 7.3 De invloed van het autonome zenuwstelsel op de hartslag……………………………………………………………………19 7.4 Het hart; kleine & grote bloedsomloop……………………………………………………...…………………...………………...….20 7.5 De VO2-max……………………………………………………………………………………………………………………………...…………….20 7.5.1 Vorming van energie…………………………………………………………………………………...……………………...….20 7.5.2. Een kwestie van een goed cardiovasculair systeem…………………………………………………………………21 7.6 Hartslag verandert met de intensiteit van de training……………………………………………………………...……….. …21 7.7 Uithoudingsvermogen trainen……………………………………………………………………...……………………...……...……....22 7.7.1 Verschillende energiesystemen………………………………………………………………………………………………..22 8. Het uithoudingsvermogen – stimulerende of deprimerende cijfers?...............................................................24 8.1 De steptestresultaten…………………………………………………………………………………………………………...…….........….24 8.2 De resultaten van de Zoladz test……………………………………………………………………………………………...………....…25 8.3 De resultaten van de hartslag metingen…………………………………………………………………………………………….…..25 8.4 Informatie over de testen van Katy…………………………...……………………………………………………...……………….….25 8.5 (kleine) Conclusie…………………………………………………………………………………………………………………………………...25 8.6 (kleine) Discussie…………………………………………………………………………………………………………………………………….27

9. Kracht…………………………………………………………………………………………………………………………………………...…….......28

Kracht- het plan van aanpak……………………………………………………………………………………………………………...…...……29 9.1 De hypothese…………………………………………………………...………………………………………………………………………...…29 9.2 Materiaal en methode………………………………………………………………………………………………………………......….....29 9.2.1 De quadricepstest……………………………………………………………………………………………………...……….....29 9.2.2 De verte sprong……………………………………………………………………………...…...……………...………........…30

10. Kracht - Wanneer kracht een rol gaat spelen………………………………………………...……………...………………………......31 10.1 De functie(s) van spieren……………………………………………………………………………...……...…………...……...…...….31 10.2 De bouw van (dwarsgestreepte) spieren…………………………………………...……………...…………...………………....31 10.2.1 Spierspoeltjes……………………………………………………………………...………………………………………….......32 10.3 Spiervezels……………………………………………………………………...…………………...………………...………...………………..32 10.4 Contracties…………………………………………………………………...…………………...…………………………………………….....33

Inhoudsopgave – Zoekend naar de juiste pagina

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman

0

10.5 Hoe kunnen we kracht laten toenemen?...................................................................................................35 10.6 Hardlopen en je spieren…………………………………………………………………………………………………………………………36

11. Kracht – krachtige resultaten of slappe cijfers?............................................................... ………………………..........37 11.1 De resultaten van de quadricepstest……………………………………………………………………………………………………..37 11.2 De resultaten van de verte sprong…………………………………………………………………………………………………………37 11.3 (kleine) Conclusie…………………………………………………………………………………………………………………………………..37 11.4 (kleine) Discussie………………………………………………………………………………………...………………...……………………..38

12. Snelheid……………………………………………………………………………………………………………...…………...………………...……39

Snelheid – het plan van aanpak……………………………………………………………………………………………………………………..40 12.1 De hypothese…………………………………………………………………………………………………………………………………………40 12.2 Materiaal en methode…………………………………………………………………………………………………………………………..40 12.2.1 De snelheidstest……………………………………………………………………………………………………………………..40

13. Snelheid – Hoe snel ben jij?.......................................................................................................…...……………......41 13.1 Verschillende soorten snelheid……………………………………………………………………………………………………………..41 13.2 Spiervezels…………………………………………………………………………………………………………………………………………….42 13.3 De kleine hersenen………………………………………………………………………………………………………………………………..42 13.4 Neuromusculaire werking……………………………………………………………………………………………………………………..43 13.5 Coördinatie en techniek……………………………………………………………………………………………...………………………..43 13.6 Snelheid en vermoeidheid; het gaat niet samen…………………………………………………………………………...……..43

14. Snelheid – Sneller dan het licht of trager dan een slak?.....................................................................................44 14.1 De resultaten van de snelheidstest……………………………………………………...……………………………………………….44 14.2 (kleine) Conclusie…………………………………………………………………………………………………………………………………..44 14.3 (kleine) Discussie…………………………………………………………………………………………………...…………...………………..44

15. Lenigheid…………………………………………………………………………………………………………………...…………………………….46

Lenigheid – het plan van aanpak………………………………………………………………………………………...…………………………47 15.1 Hypothese……………………………………………………………………………………………………………………………………………..47 15.2 Methode en materiaal…………………………………………………………………………………………………………………………..47 15.2.1 De sit-and-reachtest……………………………………………………………………………………………………………….47

16. Lenigheid – Flexibiliteit, lenigheid, mobiliteit…………………………………………………………………………………………………49 16.1 Biomechanica………………………………………………………………………………………………………………………………………..49 16.2 Lenigheid……………………………………………………………………………………………………………………………………………….49 16.3 Biomechanica en lenigheid……………………………………………………………………………………………………………………50 16.4 Lenigheid, mobiliteit, flexibiliteit……………………………………………………………...………………………………………….51 16.5 Lenigheid en hardlopen; zin of onzin?.......................................................................................................51

17. Lenigheid – Hoe is het met de lenigheid gesteld?......................................................................……………………..52 17.1 Resultaten van de sit-and-reachtest……………………………………………………………………………………………………..52 17.2 (kleine) Conclusie…………………………………………………………………………………………………………...…………………….52 17.3 (kleine) Discussie…………………………………………………………………………………………………………………………………..53

18. Gewicht…………………………………………………………………………………………………………………………………………………….54

Gewicht – het plan van aanpak………………………………………………………………………………………………………………….....55 18.1 De hypothese…………………………………………………………………………………………………………………………………...…..55 18.2 Materiaal en methode……………………………………………………………………………………………………………...……...….55 18.2.1 De weegtest…………………………………………………………………………………………………………………………..55

19. Gewicht – Wanneer kilo’s beperkend worden……………………………………………………………………………………………….56 19.1 De BMI…………………………………………………………………………………………………………………………………………………..56 19.2 Sheldon en zijn somatotypering……………………………………………………………………………………...……………………56 19.3 Energiebalansen………………………………………………………………………………………………………………...……………...…58 19.4 Nadelen van teveel gewicht bij het hardlopen…………………………………………………………………………………..…58 19.5 Hardlopen om de overtollige kilo’s kwijt te raken?................................................………….......................59

20. Gewicht – Afgevallen of aangekomen?..............................................................................................................60 20.1 De resultaten van de weegtest…………………………………………………………...…………………...………………………….60 20.2 (kleine) Conclusie………………………………………………………………………………………………………………………………….60 20.3 (kleine) Discussie…………………………………………………………………………………………...…………...…………...………….60

21. Het algemene onderzoek – conclusie en discussie……………………………………………………………..61

Het algemene onderzoek – En, wat doet hardlopen met de conditie?.............................................................62


Inhoudsopgave – Zoekend naar de juiste pagina 0

21.1 De (hoofd) Conclusie……………………………………………………………………………………………………………………….…..62 21.2 De (hoofd) Discussie…………………………………………………………………………………………………………………………….63

22. Het nawoord – Eind goed, al goed……………………………………………………………………………………………………………….66

23. Bronnenlijst…………………………………………………………………………………………………………………………………...……………67

24. Logboek……………………………………………………………………………………………………………………………………………………….74

25. Resultaten……………………………………………………………………………………………………………………………………………………77 25.1 De resultaten van de steptest……………………………………………………………………………………………………………..78 25.2 De resultaten van de Zolads test…………………………………………………………………………………………………………82 25.3 De resultaten van de rusthartslag……………………………………………………………………………………………………….83 25.4 De resultaten van de quadricepstest…………………………………………………...……………...………………...………….84 25.5 De resultaten van de verte sprong………………………………………………………………………………………………………85 25.6 De resultaten van de snelheidstest………………………………………………………………...…………………...…………….87 25.7 De resultaten van de sit-and-reachtest……………………………………………………………………………………………….88 25.8 De resultaten van de gewichttest……………………………………………………………………………………………..………..89

26. Hardloopschema’s……………………………………………………………………………………………………………………………………….91

27. Extra bedankbetuiging………………………………………………………………………………………………………………………………105


Inhoudsopgave – Zoekend naar de juiste pagina 0

‘kilometervretend op pad met slechts één doel’ was een onderzoek die, zoals de titel doet vermoeden, slechts één doel had: antwoord vinden op de vraag:

’Wat gebeurt er met de conditie van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?’

Voor het beantwoorden van deze vraag was het nodig om de hoofdvraag op te delen in deelvragen en moesten we eerst bekijken wat die conditie nou precies inhoud. In dit onderzoek verstonden we onder de conditie: de vijf grondmotorische eigenschappen: uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie met daaraan toegevoegd het gewicht. Omdat de coördinatie lastig te onderzoeken is, hebben we dit begrip achterwegen gelaten. De deelvragen waren: 1. Wat gebeurt er met het uithoudingsvermogen van

een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?

2. Wat gebeurt er met de snelheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?

3. Wat gebeurt er met de kracht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?

4. Wat gebeurt er met de lenigheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?

5. Wat gebeurt er met het gewicht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?

Met behulp van testmomenten en de daarbij behorende testen heb ik de desbetreffende vier grondmotorische eigenschappen en het gewicht onderzocht. Om de +/- 12 weken kwamen de proefpersonen bij elkaar om een testmoment af te leggen. In een periode voor een testmoment was het de bedoeling dat de proefpersonen gingen hardlopen (met een hardloopschema). Zo was het mogelijk om te bekijken in hoeverre hardlopen impact heeft op de grondmotorische eigenschappen van de conditie.

Na het uitvoeren van verscheidene testmomenten was het zaak om uit de resultaten conclusies te trekken. De deelvragen werden één voor één beantwoord aan de hand van slechts één proefpersoon. Degene die zich het beste aan de schema’s had gehouden: Katy. Na het bekijken van de resultaten en het trekken van de conclusies bleek dat het uithoudingsvermogen, de snelheid en het gewicht allen in positieve zin waren veranderd. Alle drie de eigenschappen waren vooruit gegaan wat betekend dat; het gewicht was geslonken, het uithoudingsvermogen en de snelheid waren toegenomen. Over de grondmotorische eigenschappen kracht en lenigheid kunnen we helaas weinig concluderen. Dit had te maken met de onbetrouwbare resultaten die de desbetreffende testen opleverden. De theorie die ik in dit werkstuk heb verwerkt zorgde ervoor dat ik mijn conclusies op een nog betere manier kon trekken. Mede dankzij deze kennis kon ik goed uitleggen waarom de conclusies voor het begrip kracht en lenigheid niet waren te trekken. De gedrevenheid/inzet van de proefpersonen speelde hierin een te grote rol. De antwoorden op de deelvragen gaven mij de mogelijkheid om ook antwoord op de hoofdvraag te geven. 3 van de 5 eigenschappen waren in positieve zin veranderd. 2 van de 5 eigenschappen waren wel positief veranderd, maar we konden helaas niet concluderen of dit alleen door het hardlopen was veroorzaakt. Met andere woorden; de conditie was dus in zijn geheel gestegen.

Hardlopen zorgt ervoor dat de conditie beter wordt! De vraag: ‘wat gebeurt er met de conditie van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema’ kunnen we nu beantwoorden met: Hardlopen zorgt ervoor dat de conditie beter wordt en dus vooruit gaat. Één kleine kanttekening moeten we daarbij wel maken. Om daadwerkelijk een betere conditie te kunnen krijgen door te gaan hardlopen, is het wel van belang dat je regelmatig hardloopt. De mate van inspanning of trainingsarbeid staat nauw in verband met de vorderingen van je conditie. Voor het uitgebreide onderzoek verwijs ik je natuurlijk naar de rest van deze scriptie. Hierin zul je alle onderzoeksresultaten en de daarbij behorende theorie vinden! Lees vooral verder!

2 jaar werk, kort samengevat! Misschien heb je wel niet zoveel tijd om het hele onderzoek door te lezen. Het is dan een optie om even snel de samenvatting door te lezen. Anderzijds geeft de samenvatting je natuurlijk ook enig houvast bij het lezen van het onderzoek. Het is dus zeker de moeite waard om even de samenvatting te bekijken.

1 1 – Samenvatting – 2 jaar werk, kort samengevat


Het voorwoord, de inleiding en uiteraard het nawoord

vind je in de volgende kleurstelling! Om het extra makkelijk

te maken, als je een bepaalde pagina zoekt.

Het algemene onderzoek vind je in de kleurstelling blauw/groen.

Hieronder vallen het algemene onderzoek, conclusie en de

Discussie

Het plan van aanpak voor elke grondmotorische eigenschap wordt

gepresenteerd in geel/oranje. Hieronder vallen de

(deel)onderzoeksvragen, (deel)hypotheses,

(deel)methodes/materiaal

Alle theorie beschreven in het onderzoek, is te herkennen aan de

groen/rode kleursamenstelling. Vind je theorie interessant? Dan

weet je de stof nu extra makkelijk te vinden!

De resultaten, (kleine)conclusies en (kleine)discussies zijn te

herkennen aan de blauw/(licht)paarse samenstelling.

2 – Pagina herkenning – Dat maakt het lezen extra makkelijk! 2


Het voorwoord – het begin van alles Het is doodstil, daar zit je dan, gebogen over een niet al te lastig werkje. Helaas zijn de vragen in grote getale aanwezig. Na anderhalf uur zweten, heb je er genoeg van, de vragen over sportblessures, hardloopschema’s en een scala aan andere sportmedische termen komen je je strot uit. Je staat op in de grote toetszaal waar slechts 4 anderen nog aanwezig zijn. Je loopt naar voren en levert je werkje in bij je enige echte BSM leraar, ja, de man die deze vreselijke toets heeft gemaakt! De kramp in je arm is nog zeer aanwezig: dat is dus verzuring, denk je lachend. Net op het moment dat je wilt weglopen spreekt deze leraar je aan: ‘Mandy, wat denk je ervan om je profielwerkstuk aan het hardlopen te wijden? Denk daar eens over na en mail me dan even!’ STOP! Wacht even, allerlei gedachten schieten door je hoofd, het is vooral het enthousiasme wat overheerst. Een paar weken later sta je met zeven enthousiaste leraren in een gymzaal, en voer je de eerste testen uit. En dan te bedenken dat je pas in V4 zit en dus nog een zee aan tijd hebt.

Het heeft mij altijd al geboeid hoe sport impact kan hebben op mensen en

hun lichamelijke fitheid. Ik vond het dan ook erg leuk dat Reinald

Bosman mij het idee voorlegde om in mijn profielwerkstuk iets met het hardlopen te doen. Omdat zijn vrouw en twee andere collega’s graag wilden beginnen met hardlopen, had ik mijn eerste proefpersonen snel

gevonden. En zo begon ik aan een periode waarin ik

leraren zou gaan helpen met het hardlopen. Aan dit idee

koppelde ik wat biologische aspecten en zodoende kwam ik op het idee om het volgende te

onderzoeken: ‘ Wat gebeurt er met de conditie als je gaat lopen met een persoonlijk

hardloopschema?’. Uit eigen ervaring weet ik dat je door te sporten (bijv. hardlopen) veel fitter wordt. Je merkt dat op verschillende manieren. Zo heb je het gevoel dat je meer energie hebt, dat je minder snel moe bent en dat je beter slaapt. (Persoonlijke ervaringen!) Zelf ben ik dus erg benieuwd of je daadwerkelijk hogere resultaten kan behalen op conditionele testen door fanatiek met hardlopen bezig te zijn, dat zou namelijk erg stimulerend

voor beginnende hardloopster/hardlopers zijn! Het mooiste was dat ik mijn lievelingsvakken kon combineren en tegelijkertijd praktisch bezig mocht zijn. Dat is voor mij de beste combinatie. Ik vind het namelijk erg boeiend om direct resultaten te zien. Dat zou natuurlijk niet alleen motiverend voor mij zijn maar ook voor mijn proefpersonen. Daarnaast zou ik ook veel bezig zijn met het ‘coachen van mensen’ en het voorbereiden van ‘testmomenten’. Dat zag ik zeker zitten omdat ik later graag het onderwijs in ga. Bovendien ben ik zelf een fervent hardloopster, als ik de kans krijg ben ik 3 á 4 keer in de week actief op de loopschoenen, hardlopen is een grote passie van mij en daarom was het dan ook een buitenkansje om hier mijn profielwerkstuk aan te koppelen. Een groot voordeel is dat ik werk bij een hardloopspecialist; Run2Day Zwolle, waar ik een heleboel kennis opdoe en veel informatie kan verzamelen. Al met al had ik dus al gauw de juiste combinatie voor mijn profielwerkstuk te pakken. Daardoor kon ik dus in VWO 4 mijn start dan ook al maken met de eerste proefpersonen. Ik heb ervoor gekozen om ook wat theorie te behandelen zowel over het menselijk lichaam als over het maken van hardloopschema’s. Hiermee maak ik duidelijk dat het trainen van je conditie niet zomaar iets is, daar is wel enigszins kennis voor nodig. In eerste instantie koos ik ervoor om alle theorie vrij globaal te behandelen. Na nader inzien bleek dit toch niet helemaal het gewenste effect te hebben, in overleg met Reinald heb ik dan ook gauw besloten om toch dieper op de stof in te gaan. Zodoende werd mijn profielwerkstuk dus niet alleen praktisch maar ook theoretisch. Hierdoor besloten Reinald en ik dan ook dat we een biologieleraar erbij moesten betrekken. Omdat ik niet kon kiezen werden het er twee: Barbara Hartman Kok en Emiel Dakhorst. En wat het praktische gedeelte betreft; dat was in het begin nog wel even puzzelen, want wat wilde ik precies testen? En hoe? Gelukkig kon ik de reader van Bewegen, Sport en Maatschappij (BSM) nuttig gebruiken. ‘Kilometervretend op pad met slechts één doel’, heeft zoals de titel doet vermoeden maar ‘één doel’ en dat is antwoord vinden op de vraag wat hardlopen met de conditie van een individu doet! Daar zullen kilometers voor gesleten moeten worden door mijn proefpersonen. Benieuwd naar wat zij teweeg hebben gebracht? Lees dan gauw verder! Heel veel leesplezier

3 - Het voorwoord – het begin van alles

Het begin van alles Een werkstuk ontstaat niet zomaar uit het niets, daar moet je over nadenken, je moet ideeën hebben en een aanleiding tot het schrijven van zo’n meesterwerkje.

‘Het mooiste was dat ik mijn lievelingsvakken kon combineren!’

Afb. 1; Hardlopen bestond al in de Griekse oudheid

(1

3

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (1 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

‘Hardlopers zijn doodlopers’ Een gezegde die zo nu en dan wel eens de revue passeert. Als dat waar is dan zijn er momenteel een heleboel doodlopers in Nederland, want hardlopen is helemaal in. Sterker nog hardlopen is dé sport van dit moment. De loopgolven volgen elkaar in hoog tempo op, het hardlopen is aanstekelijk. Elke zondagmorgen worden parkjes overspoeld met hardlopende mensen. Het weer moet wel heel slecht zijn wil je er geen zien: ‘een hardloper’. Je zult je waarschijnlijk afvragen waarom het hardlopen zo in is? Want wat is er nou eigenlijk zo leuk aan het hardlopen? Je hebt toch helemaal geen doel? Je loopt alleen maar op saaie wegen om vervolgens bekaf thuis te komen. Zo is het toch? Voor een groot deel van onze Nederlandse bevolking gaat dat niet op, zij hebben genoeg redenen om wel lekker de schoentjes aan te trekken. Ze zijn verslingerd geraakt aan deze ‘cyclische’ sport. Één van de belangrijkste redenen is het gebrek aan tijd: In onze 24-uurs economie is er nauwelijks meer tijd om lekker te ontspannen, laat staan te sporten in verenigingsverband. Dit is dan ook een van de grote oorzaken van de toename in mensen met o.a. overgewicht. Het ‘zittende’ leven vervult steeds vaker het plaatje van de werkomgeving. Men loopt steeds vaker rond met de onnodige extra kilo’s en dat met alle gevolgen van dien. Denk maar aan het verhoogde risico van hart- en vaatziekten, maar ook aan ongelukkige levens, een slechte weerstand e.d.. Gelukkig bestaan er individuele sporten die je als recreant zeer gemakkelijk kan beoefenen, hardlopen is het schoolvoorbeeld daarvan. Op ieder moment van de dag kun je je schoenen aantrekken en een lekker eindje gaan hollen. Een zeer praktische sport dus, want je hebt geen verplichtingen en je hebt de mogelijkheid je eigen trainingen naar wens in te delen! Maar heb je er ook daadwerkelijk wat aan? Want sporten doen we niet alleen maar om ons lekker te voelen en om heerlijk te ontspannen, we stellen ook andere doelen, we willen bijvoorbeeld resultaten behalen op gebied van de gezondheid of misschien wel op gebied van prestaties! Al met al is de hamvraag: kan hardlopen je conditie bevorderen? Zoals je al in mijn voorwoord hebt kunnen lezen, zijn mijn persoonlijke ervaringen met het hardlopen positief. Ik zelf merk vorderingen jegens mijn conditie. Dat resulteert dan weer in snellere tijden op bepaalde afstanden. Aanleiding genoeg dus om een heel werkstuk aan deze sport te

wijden. Één aantal kleine aanpassingen en toevoegingen aan de ‘hamvraag’ geeft de volgende onderzoeksvraag:

Wat gebeurt er met de conditie van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? De onderzoeksvraag vraagt wel om een kleine opheldering in de zin van; wat verstaan we onder de conditie in dit onderzoek? Over het algemeen wordt het begrip ‘conditie’ gezien als de lichamelijke fitheid van iemand. Het wordt ook wel eens beschreven als het fysieke uithoudingsvermogen. Het woordenboek – de van Dale - omschrijft het begrip conditie als volgt: ‘con•di•tie v -s, -tiën; 1 voorwaarde, beding; 2 toestand, lichamelijke gesteldheid; 3 uithoudingsvermogen’ Ook hier wordt dus vooral verwezen naar het uithoudingsvermogen. Het begrip conditie komt tot stand door een heleboel factoren, uiteenlopend van je uithoudingsvermogen tot je gewicht. We kijken in dit onderzoek vooral naar de 5 grondmotorische eigenschappen bestaande uit: het uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie. Dit zijn de belangrijkste factoren die je conditie bepalen. (en worden dus vaak de 5 grondmotorische eigenschappen genoemd waaruit de conditie bestaat.)

Uithoudingsvermogen Het woord ‘uithoudingsvermogen’ geeft het al wel een beetje aan, je uithoudingsvermogen geeft weer hoe lang je een bepaalde activiteit kan volhouden. Het is het vermogen om je langdurig in te spannen. Met een goed uithoudingsvermogen ben je minder snel uitgeput tijdens een activiteit en ben je misschien wel in staat een marathon te lopen. Een slecht uithoudingsvermogen heeft tot gevolg dat je wel snel uitgeput bent en misschien de trap al een zwaar obstakel is. Je wordt in het dagelijks leven nog wel eens geconfronteerd met je uithoudingsvermogen, je komt bijvoorbeeld hijgend op school aan nadat je een stukje hebt gefietst.

4 - De Inleiding– Het weer moet wel héél slecht zijn wil je er geen zien..

Het weer moet wel heel erg slecht zijn wil je er geen zien..

2

2

Afb. 2; Lance Armstrong

(2

(2 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73


4


Kracht Kracht is je sterkte of vermogen om bijvoorbeeld iets op te tillen. Kracht is vooral afhankelijk van je spieren. Een spier met een grote diameter is beter in staat een bepaalde kracht te leveren dan een spier die niet zo dik is. Met kracht wordt dus veelal verwezen naar je spierkracht.

Snelheid Hoe snel kan jij je voortbewegen? Met snelheid wordt in de natuurkunde de mate waarin de afgelegde weg waarin de afgelegde weg met de tijd veranderd bedoelt. Dit geldt natuurlijk ook voor de snelheid van de mens. Ook bij de

snelheid spelen spieren een rol, maar hierbij zijn de spiervezels nog belangrijker. (Afb. 3; doorsnede van een spier)

Lenigheid Met het begrip lenigheid bedoelt men hoe groot een bewegingsuitslag van een gewricht kan zijn en hoeveel weerstand er wordt ondervonden door een gewricht tijdens een beweging. Lenigheid is vaak van groot belang. Een voetballer heeft een grote bewegingsuitslag nodig als hij/zij de bal snel naar de andere kant wil spelen of als

hij/zij een snelle kapbeweging wil maken. Als je spieren, pezen of banden te kort zijn zul je als voetballer sneller geblesseerd raken. Dit geldt ook voor sporten als turnen, hoogspringen en vele balsporten. Maar ook bij het hardlopen zul je met kortere spieren e.d. met minder souplesse kunnen lopen.

Coördinatie Coördinatie is de meest lastige eigenschap, maar tegelijkertijd misschien wel één van de belangrijkste. Coördinatie is een moeilijk te beschrijven begrip. Een echte definitie is niet echt te geven. Je coördinatievermogen wordt gestuurd vanuit je hersenen en je zenuwstelsel. Door veel verschillend te bewegen kun je een betere coördinatie krijgen. Met een betere coördinatie kun je bijvoorbeeld je bewegingen beter uitvoeren en zo je techniek verbeteren. Daardoor zal het je minder energie kosten een bepaalde beweging uit te voeren. Een goed voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het goed raken van een tennisbal met je racket. Bij het hardlopen zorgt je coördinatie ervoor dat elke stap spoedig verloopt, dat je je evenwicht blijft behouden en

de juiste spieren tegelijk aanspant, als dat telkens op het goede moment gebeurt, is er sprake van een goede techniek.

Gewicht Het wordt niet altijd gezien als een belangrijke factor voor je conditie maar het is wel een hele belangrijke. Mensen die meer gewicht met zich meeslepen zullen minder snel zijn dan mensen die precies op gewicht zijn. Als we het over overgewicht hebben moeten we uiteraard wel kijken naar het vetpercentage. Spieren hebben namelijk ook gewicht maar zijn niet belemmerend tijdens sportactiviteiten, sterker nog, je spieren zorgen er juist voor dat je explosief kan zijn in wat je doet.

Samenvattend De factoren die dus een belangrijk onderdeel van de conditie vormen zijn snelheid, uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid en coördinatie. Omdat het gewicht een zodanige rol speelt voor de conditie, voegen we deze als zesde factor toe. We weten nu ongeveer wat het lastige begrip conditie inhoudt en waar het door wordt bepaald. In dit onderzoek verstaan we onder de conditie dus de 5 grondmotorische eigenschappen.

Met deze gegevens in ons achterhoofd hebben we de onderzoeksvraag wat opgehelderd. Aangezien we in dit werkstuk de conditie beschrijven als vijf – met het gewicht erbij zes – grondmotorische eigenschappen, gaan we ook de eigenschappen één voor één behandelen. De coördinatie laten we in dit onderzoek buiten beschouwing omdat dit erg lastig te onderzoeken is. Met deze gegevens kunnen we dan ook 5 subonderzoeksvragen opstellen: 1. Wat gebeurt er met het uithoudingsvermogen van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 2. Wat gebeurt er met de (spier)kracht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 3. Wat gebeurt er met het snelheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 4. Wat gebeurt er met het lenigheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 5. Wat gebeurt er met het gewicht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? Me and running, Don’t always see eye to eye. Some days it hurts more than others, but it doesn’t mean I don’t do it. I keep running because; Not Everything that’s good for you, feels always good for you!

4 - De Inleiding– Het weer moet wel héél slecht zijn wil je er geen zien..

Afb. 3; Doorsnede van een spier

(3

(2 Voor bronvermelding zie blz. ..

5


Hoofdstuk 5:

Wat zijn we precies

van plan? Wat willen we

onderzoeken en hoe gaan we

dat precies doen? In het

komende hoofdstuk krijg je

op al deze vragen

uitgebreid antwoord!

5.1 Hoofd- en deelvragen: Zoals je in het voorwoord hebt kunnen lezen, is het idee van dit werkstuk ontstaan na aanleiding van een BSM toets. Een leuk idee werd mij aangedragen en daar heb ik zelf uiteraard het nodige aan gesleuteld al dan niet toegevoegd. De bedoeling van dit hele werkstuk is onderzoek te doen naar de conditie, want wat gebeurt daar nou mee als je fanatiek gaat hardlopen? In dit onderzoek wordt niet alleen gekeken naar de conditie in het algemeen maar naar de vijf grondmotorische eigenschappen apart. Zo kan er bekeken worden op welke vlakken van de conditie men vooruit gaat. De hoofdonderzoeksvraag is: Deze hoofdvraag beantwoorden we aan het einde van het onderzoek, tussentijds beantwoorden we – zoals in de inleiding vermeld - een paar deelvragen die ervoor zorgen dat de hoofdvraag aan het einde van het onderzoek gemakkelijker te beantwoorden is; 6. Wat gebeurt er met het uithoudingsvermogen van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een

hardloopschema)? 7. Wat gebeurt er met de snelheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 8. Wat gebeurt er met de kracht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 9. Wat gebeurt er met de lenigheid van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? 10. Wat gebeurt er met het gewicht van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)? De hoofdvraag bevat een gedeelte tussen haakjes: ‘aan de hand van een hardloopschema’. Dit komt omdat niet iedereen met een hardloopschema heeft gelopen. Sommigen sloegen liever hun eigen weg in.

5.2 Beschrijving van het onderzoek: Het idee was relatief simpel, zoek zoveel mogelijk enthousiaste mensen die deel willen nemen aan het onderzoek. Al deze mensen krijgen nadat ze een lijst met gegevens4 hebben ingevuld + hun rusthartslag en gewicht hebben doorgemaild en een zogenaamde nulmeting hebben volbracht (het eerste testmoment zonder specifieke training vooraf) een persoonlijk hardloopschema van tien weken. Nadat men dit hardloopschema heeft volbracht komt men bijeen om de conditie opnieuw te testen (weer eenzelfde testmoment). Men krijgt vervolgens weer een nieuw schema en zo gaan we een tijdje verder. Met deze aanpak kan ik zien in hoeverre de conditie is veranderd gedurende de trainingsperiode en daar kan ik dan weer mijn conclusies uit trekken. Ook vraag ik iedere keer aan de proefpersonen om hun gewicht en rusthartslag door te mailen om zo ook het verloop van deze waardes te kunnen controleren. Naast het feit dat ik mijn proefpersonen dus om de +/- 10-12 weken zie houdt ik uiteraard ook contact met ze via de mail al dan niet via school. Zo kan ik goed in de gaten houden hoe de trainingsperiode verloopt of er trainingsdagen worden overgeslagen en/of men een andere weg in slaat. Ook periodes waarin nauwelijks gelopen wordt kan ik op deze manier noteren, waardoor ik in een later stadium deze gegevens naast de meetresultaten kan leggen.

Het idee werd al snel verwezenlijkt, ik ging aan de slag met in eerste instantie 7 proefpersonen, later werd dit nog uitgebreid naar 9 mensen.

De gebruikte testen tijdens het testmoment : Voorafgaand aan het onderzoek heb ik een aantal conditionele testen geselecteerd, die belangrijke gegevens kunnen opleveren tijdens een testmoment. Na tien weken (na het afwerken van één hardloopschema) komen alle proefpersonen samen om een testmoment uit te voeren, dit is dan ook het moment waar ik nuttige informatie kan

‘Wat gebeurt er met de conditie van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?’

Mandy Koopman

15-10-1991

Vrouw

Gemiddeld/hoog (al aardig wat loopervaring)

1,76m

5 km in 20 minuten

58,7 KG

49

Afb. 4; Invulformulier met voorbeeld(4

5 – Het onderzoek– Lopende leraren tijdens een zwaar testmoment

Lopende leraren tijdens een zwaar testmoment Tijdens mijn onderzoek heb ik een aantal mensen gevolgd, dit waren allemaal fanatieke leraren die o.a. met behulp van mijn onderzoek wilden gaan hardlopen. Voor een paar keer waren de rollen dus omgedraaid, het was niet ik als leerling die moest luisteren, nee, tijdens de testmomenten was ik degene die lesgaf!

(4 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73 Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman

7

2008 2009 T1

27-6 29-8 19-9 29-10* 12-12 6-2 13-3 29-5 23-6 25-9

Astrid X X X X X

Katy X X X X

Dianne X X X X X

Andreke X X X X X

Charlotte X X X X

Barbara X X

Reinald X X X

Gerdien X X X

Edith X

verzamelen. Na een periode van training is het testmoment dus een meetmoment. In dit testmoment komen de volgende testen aan bod: Deel 1 van het testmoment (vond binnen plaats):

Steptest (voor het bepalen van het uithoudingsvermogen, VO2-max. en herstel van de hartslag) Snelheidstest (voor het bepalen van de snelheid) Sit-and-reachtest (voor het bepalen van de lenigheid) Vertesprong (voor het bepalen van de krachtexplosiviteit) 90 graden-zit tegen de muur (voor het bepalen van het krachtuithoudingsvermogen) Bloeddrukmeting Bepalen van rusthartslag tijdens het testmoment

Deel 2 van het testmoment (vond buiten plaats): Zoladz test (voor het bepalen van het uithoudingsvermogen + verbetering in hartslagzones)

(De keuze van de testen wordt, uiteraard in het verdere verloop van dit werkstuk, uitgebreid toegelicht!)

Plaats en tijdstip van het testmoment: Het werken met testmomenten is risicovol, immers, goede testresultaten behaal je alleen door ieder testmoment hetzelfde te laten zijn, dat wil zeggen: invloedrijke factoren van buitenaf moeten elk testmoment gelijk zijn aan elkaar. Zo sluit je uit dat bepaalde factoren zich uiten in de resultaten. Maar we kunnen ons afvragen wanneer factoren van buitenaf invloedrijk genoemd mogen worden. Het is dus zaak om alle factoren, waar wij invloed op uit kunnen oefenen, uit te schakelen. Het is dus bijvoorbeeld van belang dat de testmomenten op dezelfde dag in de week plaatsvinden. Aangezien ieder mens een eigen weekritme heeft, sluit je zo enigszins uit dat dit invloed heeft op de resultaten. Ook het tijdstip moet iedere keer hetzelfde zijn. Elk testmoment vond dan ook op vrijdags plaats om 16.15 uur (m.u.v. één keer waarbij de desbetreffende personen niet aanwezig konden zijn op vrijdags) Het eerste deel van het testmoment vond telkens plaats in de gymzaal van het Thomas a Kempis college, deel twee vond plaats in het Wezenlandenpark, waar ik een ronde van precies 527 meter had uitgemeten. (afbeelding 5)

Verschillende testdata: Bij het plannen van de testmomenten is ten eerste rekeningen gehouden met het feit dat men een hardloopschema van tien weken mee krijgt. Doordat ik in de eerste periode veel contact heb gehad met de proefpersonen kon ik inschatten waarneer zij het hardloopschema af zouden hebben. Dit kwam op twaalf weken neer. Het testmoment

vindt dus iedere keer om de +/- 12 weken plaats. Hiernaast een tabel met de testdata per proefpersoon:

Gegevens die verzameld worden: Tijdens een testmoment: In totaal worden er per testmoment dus 8 verschillende testen afgenomen. Dat zorgt

ervoor dat er behoorlijk wat ‘objectieve’ gegevens verzamelt kunnen worden. Deze gegevens worden iedere keer ingevuld op een invulblad. Daarnaast zal ik zelf ook nog observeren. Opvallende dingen zal ik dan bij het invulblad

Afb. 5; Ronde van 527m in het Wezenlandenpark

4



8

(5 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Zijde 1 = 119,50m Zijde 2 = 143,70m Zijde 3 = 121,10m Zijde 4 = 142,70m

Zijde 1

Zijde 2 Zijde 3

Zijde 4

noteren. Je kunt daarbij denken aan het feit dat iemands veter loslaat tijdens een test waardoor hij/zij genoodzaakt is even te stoppen. Maar ook als mensen melden dat ze het zwaar vinden of dat ze zich niet helemaal fit voelen, zal dit genoteerd worden. Daarnaast noteer ik ook de tijdsduur van het testmoment.

Tijdens de trainingsperiode: Na de testmomenten gaan de proefpersonen aan de slag met hun nieuwe hardloopschema, tussentijds houd ik contact met hen, zodat ik kan zien in hoeverre zij het hardloopschema volgen. De proefpersonen sturen ook telkens een week voor het testmoment hun gewicht en rusthartslag op. Belangrijk daarbij is, dat de proefpersonen elke keer hun

gewicht op hetzelfde tijdstip van de dag meten en op dezelfde weegschaal wegen. Ook voor de rusthartslag is het van belang dat men meet op dezelfde dag in de week en het liefst ook op eenzelfde tijdstip. Tussentijds heb natuurlijk veel met de proefpersonen gemaild. Ik probeerde sowieso één à twee keer per periode een mailtje te sturen met daarin de vraag of het hardlopen naar wens verliep. Zo kon ik gegevens verzamelen die van belang zouden zijn bij het trekken van de conclusies.

Het invulformulier: Tijdens de testmomenten maak ik gebruik van een zelfgemaakt invulformulier (afbeelding 6). Het formulier biedt plaats voor vier verschillende testmomenten van de desbetreffende proefpersoon. Met uitzondering van de zoladz test en de kracht uithoudingsvermogentest, biedt het formulier plaats voor alle resultaten van een testmoment. Om ervoor te zorgen dat de proefpersonen niet extra gemotiveerd

raken door de voorgaande resultaten, worden deze testgegevens uit het blad geknipt.

5.3 De hypothese: Aangezien hardlopen een duursport is waarbij het lichaam een belasting gedurende een lange periode

ondervind, denk ik dat het voor de hand liggend is dat dit voor een verbetering van de conditie zorgt. Immers het lichaam moet zich zien aan te passen om een volgende keer de belasting soepeler te laten verlopen. Na een inspanning volgt herstel; alles wat op is geraakt en “kapot” is gegaan, wordt vervangen. Het lichaam heeft de eigenschap om bij het herstel nog net wat verder te gaan. Overal wordt wat extra van gemaakt, om de volgende keer beter bestand te zijn tegen de desbetreffende inspanning. Als men dan frequent traint wordt het lichaam beter bestand tegen trainingsprikkels en wordt het dus sterker. In die zin lijkt het mij logisch dat de conditie dan verbeterd.

5.4 Informatie proefpersonen :

Uiteraard, zijn er ook proefpersonen nodig voor een onderzoek als dit. Vandaar ook dat er een aantal mensen benaderd zijn. Daarnaast zijn er ook een aantal personen die zich vrijwillig gemeld hebben. De deelnemende personen zijn de volgende:


Afb. 6; Het invulformulier

(6

Naam: Barbara Leeftijd (juni, 2008):34 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag Lengte: 1,69m Gewicht: 73,1kg Doel: X

Naam: Gerdien Leeftijd (juni, 2008):34 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag Lengte: 1,75m Gewicht: 80,8kg Doel: 4EM in een mooie tijd lopen. Afvallen.

Naam: Edith Leeftijd (feb., 2009): 37 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag Lengte: 1,78m Gewicht: 68,0kg Doel: X

Naam: Charlotte Leeftijd (juni, 2008): 27 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: gem./hoog Lengte: 1,75m Gewicht: 72,5kg Doel: Halve van Zwolle in 2 uur

Naam: Reinald Leeftijd (feb., 2009): 35 Geslacht: man Hardloopniveau: hoog Lengte: 1,85m Gewicht: 80,4kg Doel: 10km in 35.00min.

Naam: Astrid Leeftijd (juni, 2008): 41 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag Lengte: 1,62m Gewicht: 67,2kg Doel: 10km onder de 60min. lopen

Naam: Katy Leeftijd (juni, 2008): 47 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag Lengte: 1,61m Gewicht: 54,6kg Doel: 4EM binnen 40 min. lopen

Naam: Andreke Leeftijd (juni, 2008): 32 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: gem./hoog Lengte: 1,75m Gewicht: 68,5kg Doel: Marathon: 4.30 uur Halve marathon: 1.55 uur

Naam: Dianne Leeftijd (juni, 2008): 23 Geslacht: vrouw Hardloopniveau: laag/gem. Lengte: 1,68m Gewicht: 65,1kg Doel: 4EM onder de 41.19. Paar kilo eraf.

9


5.5 Hardlopen :

Het is natuurlijk wel belangrijk om te weten, wat we onder het hardlopen definiëren in dit werkstuk en wat hardlopen precies is. Daar draait het immers allemaal om. Pakken we het woordenboek erbij (de Van Dale) dan zien wij: hard·lo·pen; liep -, h -gelopen 1 om het snelst lopen; 2 een tijdlang snel lopen. De definitie is vrij duidelijk. Hardlopen is ‘een tijdlang snel lopen’. Maar ‘snel’ is nogal een relatief begrip, want wat voor de één snel is, hoeft voor een ander helemaal niet snel te zijn. Vandaar dat we het hardlopen beter anders kunnen beschrijven: ‘hardlopen is een tijdlang

snel lopen waarbij tijdens elke afzet een (kleine)zweeffase ontstaat’. Met andere woorden, bij het hardlopen is er telkens een moment waarbij beide voeten van de grond zijn. Dit is niet het geval bij wandelen of snelwandelen, want hierbij kleeft er altijd één voet aan de grond. Het hardlopen is in feite een beweging, die zich telkens herhaalt, als hardloper spreekt men dan ook van een ideale loopcyclus. In deze loopcyclus moet het grootste deel van de loopbeweging plaatsvinden als zweeffase. (Zie afbeelding 7) Met een goede verticale beweging blijk je namelijk meer energie te besparen (bij het vervolg van de loopbeweging) dan dat er nodig is.bron 1 De loopbeweging zelf is op te delen in een paar delen; de landing, de standfase, de afzetfase, de zweeffase (met daarin de pendelbeweging en schaarbeweging). Over al deze fases bestaan ideale invullingen, we bespreken kort wat de fases voorstellenbron 2,

maar we gaan niet bekijken hoe deze fases het beste uitgevoerd kunnen worden. Hier bestaan namelijk teveel idealen voor. Daarnaast heeft iedereen een andere loopstijl! De landing: De landing bestaat uit het eerste contact met de grond. Voornamelijk vind dat plaats met de (buitenzijde van de) hak, maar ook een midvoet of voorvoetlanding is mogelijk. De standfase: De standfase is het moment waarbij het volledige gewicht op het onderstel (voeten, enkels) staat geparkeerd. Gedurende de hele standfase staat de loper rechtop, dat wil zeggen, dat zijn rug recht is en zijn armen naast zijn lichaam bewegen. Ook is het belangrijk dat de enkel in een neutrale stand staat en niet overproneerd. (Te voorkomen met schoeisel). De afzetfase: Normaliter komt eerst de hiel (hak) los van de grond (hierbij is over het algemeen, de vrije heup hoger dan de afzetheup), gevolgd door de rest van de voet. De zweeffase; pendelen: Zodra de voet los is van de grond, pendelt het voorste been uit. (De afstand tussen beide benen wordt groter). De zweeffase; schaarbeweging: Zodra het voorste been uitgependeld is, beweegt het voorste been snel naar achteren, en beweegt het achterste been naar voren. (Een schaarbeweging dus!). Het been wat zich naar achteren verplaatst, zal vervolgens weer aan de landing beginnen. (Afbeelding 8)

5.6 Hardloopschema’s : Ik laat de proefpersonen niet zomaar, zonder enige opbouw, hardlopen. Want dat brengt nogal een risico’s met zich mee. Met mijn kennis, opgedaan bij Run2Day en later ook bij het volgen van een trainerscursus waarbij ook hardloopschema’s aan de orde kwamen, probeer ik ieder testmoment een goed individueel hardloopschema in elkaar te zetten. Dat gaat natuurlijk niet vanzelf, daarvoor gebruik ik o.a. de feedback van de proefpersonen zelf, maar ook het internet. bron 3,4 Het opstellen van de hardloopschema’s gaat als volgt:

1) In eerste instantie kijken we naar het niveau van de loper + het beoogde doel 2) Met behulp van het niveau en het doel, worden handige trainingssoorten geselecteerd (interval, duurloop.) 3) We gaan uit van 3 trainingen in de week, het is aan de proefpersoon om te kijken of dit haalbaar is. 4) Verschillende trainingssoorten worden gelijkmatig over de week/schema verdeelt. 5) Tijdens trainingen moet er steeds meer van de loper gevraagd worden, er moet dus sprake zijn van een

geleidelijke opbouw van het schema.

Afb. 7; De loopbeweging

(7

Afb. 8; De loopbeweging in fases

(8

5 – Het onderzoek– Lopende leraren tijdens een zwaar testmoment 10

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (7, (8, bron 1,2,3,4 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

6) Naarmate de schema’s zwaarder worden, is het verstandig om met een 4-wekencyclus te werken. Hierbij bouw je in 3 weken de trainingsintensiteit op en bevat de 4e week minder intensieve (extensieve) trainingen.

7) Met minder zware schema’s kan ook gebruik gemaakt worden van herstelloopjes. 8) Voor de gevorderde lopers kan voor een week met 4 trainingen gekozen worden.

In een hardloopschema kunnen we verschillende soorten trainingen inbouwen, variatie maakt de trainingen effectieverbron 5: Duurtraining/Duurloop: De duurloop of een duurtraining is een geschikte manier om je aërobe-uithoudingsvermogen te trainen (verbranding m.b.v. zuurstof). Als je optimaal gebruik wilt maken van het voorgenoemde vermogen, dan moet je op ongeveer 70% van je hartslag trainen. Meestal komt dat overeen met de som: ‘170-leeftijd’. Een kenmerk van dit soort trainingen is, dat je na een aantal minuten een regelmatige hartslag en ademhaling krijgt. Dit wordt ook wel ‘steady state’ genoemd. Zodra de loper het ‘steady state’ niveau heeft bereikt is het zaak om dit gedurende 20 minuten vol te houden. Dan pas wordt er optimaal getraind. Intervalduurtraining (extensieve intervaltraining): De intervalduurtraining vormt een geschikte manier om je uithoudingsvermogen te trainen, zonder dat je daar je snelheid bij verliest. De bedoeling bij deze trainingsvorm is dat je een relatief zware inspanning afwisselt met een herstellende inspanning. Zo loop je bijvoorbeeld eerst 2 minuten met een hartslag van tussen de 160-180hpm en neem je daarna een herstelpauze van 5 minuten. (Vaak is bij een intervalduurtraining de herstelpauze 2 tot 3x zo lang dan de inspanning zelf). De herstelpauze kan op verschillende manier uitgevoerd worden. Zo kan ervoor gekozen worden dat er in de desbetreffende tijd gewandeld wordt, maar het is natuurlijk ook mogelijk om op een licht tempo te blijven lopen. (Met daarbij een lage hartslag.) Intervaltempotraining (intensieve intervaltraining): Als je sneller wilt worden of een harder tempo langer wilt volhouden, dan is de intervaltempotraining een zeer geschikte manier daarvoor. Bij deze manier van trainen wissel je zeer intensieve periodes af met rustperiodes. Omdat de intensiteit hoger ligt dan bij de intervalduurtraining is het van belang dat je tijdens de rustperiodes ook daadwerkelijk even gaat wandelen, je lichaam heeft het herstel hard nodig na zo’n intensieve periode. Bij deze vorm van training ligt de hartslag boven de 180 hpm. Als je een inspanning hebt geleverd die ongeveer ½ a 2 minuten duurde, dan moet de rustpauze ongeveer 2x zo lang zijn. Je zult in deze korte tijd lang niet volledig herstellen, daardoor bouw je elke serie meer ‘schuld’ op en wordt de inspanning steeds zwaarder. Fartlektraining: Dit kan gezien worden als een vorm van ongestructureerde intervaltraining. De bedoeling is om op de omgeving in te spelen. Nadat je lekker ingelopen hebt ga je anticiperen op verschillende voorwerpen onderweg. Je ziet bijvoorbeeld in de verte een grote boom; vervolgens zet je een versnelling in tot die boom en ga je daarna weer rustig hardlopen. Je kunt ook van tempo’s wisselen als je bijvoorbeeld op een andere ondergrond komt te lopen; harder op bosgrond, zachter op asfalt. Met dit soort trainingen zorg je ervoor dat je tijdens wedstrijden goed voorbereid bent op tempowisselingen en versnellingen van tegenstanders. In de hardloopschema’s die ik ga maken voor de proefpersonen, ga ik in het beginstadium voornamelijk gebruik maken van hele korte trainingen die uiteindelijk langzaam uitbreiden na een korte duurtraining (van zo’n 20-30 minuten). Als de duurtrainingen dan langzaam aan steeds langer worden, zal ik een aantal intervalduurtrainingen gaan toevoegen. Dit om te voorkomen dat er zogenaamde ‘luie’ lopers ontstaan. Te veel aan duurloopjes doen, zorgt er uiteindelijk voor dat de snelheid lager wordt en dat trainingen minder effectief worden; je lichaam raakt namelijk gewend aan de inspanningen. (Vaak zie je ook dat men dezelfde rondjes loopt, het lichaam raakt dan op een gegeven moment zo gewend aan de desbetreffende route dat het lichaam niet meer geprikkeld wordt en dat de progressie dus uitblijft. Je moet je lichaam onderweg blijven verrassen!) Wil je dan nog verbeteringen zien dan moet je steeds langer gaan lopen,

Afb. 9; Deel van een loopschema(8

5 – Het onderzoek– Lopende leraren tijdens een zwaar testmoment 11

‘Blijf je lichaam tijdens de trainingen verrassen, zo train je nog effectiever!’

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (9, bron 5 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

beter wissel je de duurtrainingen met intervaltrainingen af. Van de intervaltrainingen heb je namelijk alleen maar profijt op de langere afstanden, je wordt minder snel moe en bent beter in staat om van tempo’s te wisselen. Daarnaast zorgen de verschillende tempo’s er ook voor dat je lichaam telkens op een subtiele manier verrast wordt, hierdoor moet je lichaam steeds weer werken om deze prikkels goed op te vangen. Dit zorgt ervoor dat de trainingen effectiever verlopen, dan dat je steeds hetzelfde duurloopje doet!

5.7 Trainingsleer: Bij het maken van de hardloopschema’s, wordt er rekening gehouden met het FITT-principe.bron 5 Dit is een simpele methode om de intensiteit, trainingsfrequentie e.d. in het gareel te houden, zodat de voorwaarden voor het trainen goed zijn en blessures zo veel mogelijk voorkomen kunnen worden. FITT staat voor: F = Frequentie, I = Intensiteit, T = Tijdsduur, T = Type. Alle vier de begrippen staan nauw met elkaar in verband. Zo moet je jezelf realiseren, dat wanneer je voor een hoge frequentie kiest, je dat moet compenseren met een lagere intensiteit en tijdsduur bijvoorbeeld. Je lichaam heeft altijd een bepaald belastingsvermogen, ga je daar overheen, dan speel je met de duivel en kun je wachten op gevolgen als blessures. Ik neem het FITT-principe in ieder geval mee, wat betreft het maken van hardloopschema’s. Daarnaast hecht ik ook veel waarde aan het 3x trainen in de week. Bij een trainingsfrequentie van 3x per week kan men namelijk echt iets opbouwen, bij 2x trainen kun je alleen maar de conditie onderhouden, terwijl 1x trainen eigenlijk niets teweeg brengt. Dit alles heeft te maken met de trainingsleer en dan wel voornamelijk ‘de reactiecyclus op een inspanning’. Trainen is niet zomaar iets doen, daar bestaan daadwerkelijk richtlijnen voor! Tijdens het maken van een trainingschema is het dan ook erg belangrijk om rekening te houden met deze ‘reactiecyclus’. In afbeelding 10 zie je een afbeelding die deze cyclus globaal weergeeft. Deze reactie kunnen we in vier fases indelen:bron 6

Fase 1: Vermoeidheid – Tijdens de inspanningsfase worden uiteraard een aantal mechanismen in het lichaam aangesproken (denk maar aan energiesystemen en de afvoer van afvalstoffen). Een ongetraind lichaam raakt snel overbelast door een inspanning; vermoeidheid is dan vaak het gevolg. (De mate van vermoeidheid is dus ook een soort indicatie voor je conditie). De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitreserve blijft verder dalen. Fase 2: Zoals je in afbeelding 10 kunt zien, is er tussen fase 1 en 2 een dal, waarna in fase 2 het prestatievermogen weer iets opkrabbelt. Fase 2 staat dan ook bekend als de herstelfase. Het duurt na de inspanning een tijdje voordat de normale werking van het lichaam weer volledig hersteld is. Alle gebruikte energiesystemen moeten immers weer opnieuw aangevuld worden. Daarnaast moeten ook alle afvalstoffen die in de spieren gemaakt zijn worden afgevoerd. En dan hebben we het nog niet eens over de eventuele schade (spiervezels bijvoorbeeld) die hersteld moet worden. In deze fase is het prestatievermogen dan ook lager dan normaal. Fase 3: Fase 3 is de belangrijkste fase in de trainingsleer, dit is de fase van de supercompensatie. Het herstel van het lichaam blijft na de inspanning nog even aanhouden, ook al is het normale prestatievermogen al lang weer bereikt. Het komt er dus op neer dat het lichaam zich indekt voor toekomstige inspanning. Bepaalde functies worden verbeterd. Tijdens deze fase kan het lichaam meer inspanningen aan dan oorspronkelijk. Het is dan ook de perfecte periode om

een nieuwe training te laten plaatsvinden. Fase 4: Na de supercompensatie treed er – indien er niet getraind is natuurlijk – een daling op tot de beginsituatie. De opgebouwde reserves dalen geleidelijk tot het oorspronkelijke niveau. De training heeft dus geen zin gehad. Uit het bovenstaande verhaal kunnen we dus opmaken dat het heel belangrijk is om op het goede moment te trainen. Als je goed wilt trainen en verantwoord wilt trainen is

het belangrijk dat je je eigen lichaam leert kennen, wanneer ben je weer in staat een nieuwe training te doen? Belangrijk is dat de trainingsprikkels elkander zo opvolgen dat inspanningen en zogenaamde supercompensatiefases afgewisseld worden in optimale zin. (Zie abeelding 10 nogmaals, voor een duidelijke weergave) Het beter worden in een bepaalde sportieve activiteit behaal je alleen maar door in de supercompensatiefase (ook wel recuperatiefase) te trainen, je lichaam is dan voldoende herstelt en zelfs even beter dan het voorheen was. Als je niet op het goede moment de volgende training laat plaatsvinden krijg je geen effect of zelfs negatieve effecten. Immers als je te vroeg


Afb. 10; Trainingsleer

(10

Afb. 11; Mogelijke effecten van training

(11

12

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (10, (11, bron 5,6 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

begint met trainen, op het moment dat je lichaam nog in de herstelfase verkeerd (fase 1 of 2) heeft het lichaam geen enkele mogelijkheid om zich weer tot het oude prestatievermogen te bevorderen. Het resultaat is dan dat het prestatievermogen langzaam afneemt. (zie lijn b in afbeelding 11). Traint men telkens keurig in de supercompensatiefase, dan is het tegenovergestelde het geval, dan wordt de conditie steeds beter en kan men ook zwaarder gaan trainen. Het lastige aan het bovenstaande verhaal is dat iedereen een andere ‘reactiecyclus’ heeft. Met andere woorden, bij de één neemt het herstel minder tijd in beslag dan bij een ander. Dit alles heeft te maken met de belastbaarheid van een persoon. De belastbaarheid heeft meer te maken met lichamelijke factoren als; je conditie, geslacht, lichaamsbouw, mate van getraindheid, gezondheid en andere biomedische factoren. Het is belangrijk om de belasting aan te passen aan de belastbaarheid van je lichaam. Dit is overigens wel heel moeilijk omdat het in eerste instantie vaak al niet

duidelijk is in hoeverre je je lichaam kan belasten. De belastbaarheid is dus heel individueel en dat maakt het trainen er niet makkelijker op. Want wanneer moet je nou iemand laten trainen? In dit onderzoek maken we gebruik van algemene gegevens die over het algemeen voor de meeste mensen wel opgaan.bron 5 Ik maak dan ook gewoon hardloopschema’s die een trainingsfrequentie van 3x in de week trainen hebben. Het is aan de proefpersonen zelf om een goede verdeling over de week te vinden, meestal voel je zelf wel aan wanneer je weer toe bent aan een nieuwe training. Als het goed is, moeten de proefpersonen na elk testmoment toe zijn aan een nieuw hardloopschema. Is dit niet het geval, dan gaat men verder met het oude schema tot deze volledig afgerond is. (Alle hardloopschema’s van de proefpersonen kunnen gevonden worden in de bijlage op blz. 91. ) Opmerking Bij de verdere uitwerking van alle verzamelde resultaten kies ik ervoor om de gegevens van één proefpersoon (Katy), die zich goed aan de schema’s houdt en zich fanatiek inzet, telkens uitgebreid te bekijken en te beschrijven. De andere proefpersonen zullen uiteraard wel genoemd worden in een kort overzicht waarbij alleen de resultaten getoond worden en een korte conclusie wordt geschreven. In de korte conclusie worden voornamelijk de opvallende dingen besproken en wordt er gekeken. (Zie hoofdstuk 25)

Tot zover, het algemene deel van het onderzoek! Tijd om de onderzoekswereld in te duiken en resultaten te verzamelen! Ik ben ontzettend benieuwd!


13


bron 5 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73


Hoofdstuk 6:

Het plan van aanpak Hoofdstuk 7:

Wie trekt aan het langste eind?

(theorie)

Hoofdstuk 8:

Stimulerende of deprimerende cijfers?

(resultaten, conclusie, discussie)

We hebben in het vorige hoofdstuk het onderzoek in het algemeen bekeken en hebben daar de onderzoeksvraag in verschillende delen opgesplitst. We gaan nu eerst het uithoudingsvermogen onder de loep nemen, we beginnen met een voorspelling op de volgende subonderzoeksvraag: Wat gebeurt er met het uithoudingsvermogen van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema?)

6.1 De hypothese:

Ik denk dat hardlopen een erg gunstige invloed heeft op het uithoudingsvermogen, immers, het uithoudingsvermogen geeft weer hoe lang en gemakkelijk je iets kunt volhouden. Als je telkens een duurbelasting (dat is hardlopen) frequent uitvoert moet je lichaam wel enigszins omschakelen en zich aanpassen om de hoge intensiteit makkelijk aan te kunnen. Je bouwt iets op en afstanden leg je steeds makkelijker af. In die zin lijkt het mij dus logisch dat het uithoudingsvermogen verbeterd wordt door te gaan hardlopen.

6.2 Materiaal en methode:

Om het uithoudingsvermogen te testen maken we in eerste instantie gebruik van de steptest, daarmee kunnen we zien hoe snel de hartslag stijgt, herstelt en uiteindelijk kunnen we met een berekening zelfs de VO2-max. uitrekenen. Daarnaast doen we een deel van de Zoladz-test, waarin verbeteringen aan het uithoudingsvermogen makkelijk zijn op te merken. Als extra test meten we ook de rusthartslag van de proefpersonen. 6.2.1: De steptestbron 7: De steptest in een van de vele manieren om de conditie te bepalen. In deze context wordt vooral het uithoudingsvermogen bedoeld. Tijdens de test wordt arbeid verricht die in verband staat met het gewicht (je moet telkens je gewicht verplaatsen). Het hart gaat tijdens inspanningen harder kloppen om voldoende zuurstof naar de spieren te brengen. Uit deze hartslagfrequentie en het gewicht van de testpersoon kan een berekening gemaakt worden die duidt op de VO2- max. (de hoeveelheid zuurstof die tijdens de activiteit maximaal door de testpersoon verwerkt kan worden.) Vervolgens kan uit de VO2-max. ook het conditiegetal berekend worden. Met het conditiegetal kun je aangeven hoeveel ml/min/kg aan O2 wordt opgenomen. Het materiaal: Voor de steptest heb je in principe niet zo heel veel nodig, er zijn wel een aantal dingetjes die van groot belang zijn:

Een hartslagmeter Een opstapje van 33cm bij vrouwen, en een opstapje van 40 cm voor mannen.

(Een bank kan ook) Een stopwatch Steptestmateriaal om de VO2-max. mee te berekenen. Het invulformulier

De methode: 1) Belangrijk is dat voor de test in eerste instantie de rusthartslag wordt bepaald, dat doen we door de proefpersoon rustig op een bank te laten zitten. Er moet rekening gehouden worden met het feit dat de sommige hartslagmeters geen gecodeerde borstband hebben en dus kunnen storen in de buurt van andere hartslagmeters. Er moet dus voor gezorgd worden dat de proefpersonen minstens een meter uit elkaar zitten. 2) Als de rusthartslag gecontroleerd en genoteerd is kan de test beginnen. Men gaat gedurende 6,5 minuut steppen in een tempo die als volgt is aan te duiden: In 1 tel gaat de rechtervoet op de bank, in tel 2 voegt de linkervoet zich naast de rechter. In tel 3 keert de rechtervoet terug naar de grond waarna in tel 4 de linkervoet volgt. (vierkwarts maat). In het onderzoek laat ik de proefpersonen in ongeveer 1 sec. op de bank komen en in 1 sec. de bank verlaten. (één-en-twintig, twee-en-twintig)

Het plan van aanpak –uithoudingsvermogen– Je fiets naar school, als je aankomt heb je je tong op je schoenen hangen. Op zulke momenten wordt je geconfronteerd met je conditie of nog concreter: met je uithoudingsvermogen. Het uithoudingsvermogen geeft weer hoelang je bepaalde activiteiten kunt volhouden. Zo kunnen sommige gemakkelijk 10km hardlopen terwijl anderen met een dagelijks fietsritje al moeite hebben.


Afb. 12; Schematische afbeelding van steptest

(12

6 – Uithoudingsvermogen– Het plan van aanpak 15

(12, bron 7 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

3) Na 5,5 min. steppen moeten de proefpersonen hun hartslag van dat moment doorgeven. Dit moet direct genoteerd worden. 4) Na 6,5 min. steppen geven de proefpersonen weer hun hartslag. Belangrijk is dat ze daarna direct gaan zitten. 5) Na de uitvoering van de steptest bekijken we direct het herstel, om de 15seconden wordt naar de hartslag van de desbetreffende proefpersonen gevraagd. Dit herstel bekijken we gedurende de 5 min. We stoppen eerder met het

noteren van resultaten als de hartslag de waarde heeft aangenomen als de bij 1) vastgestelde rusthartslag. 6) Vervolgens nemen we het gemiddelde van de hartslag in de 5e en 6e minuut (zie 3 en 4) en het gewicht van de proefpersoon. 7) Met behulp van de volgende grafieken kunnen we de VO2-max bepalen en corrigeren. (zie afbeelding 13 en 14)

Belangrijke factoren: Tijdens het uitvoeren van deze test is het van belang dat zoveel mogelijk externe factoren hetzelfde zijn. Dat wil zeggen, dat elke keer dat we deze test uitvoeren de beïnvloedbare factoren gelijk moeten zijn aan de andere keren. 1) De steptest moet telkens op dezelfde plek uitgevoerd worden, met hetzelfde materiaal (bank, hartslagmeter etc.) 2) Onder het steppen moet zo min mogelijk gepraat worden, dit kan de hartslag beïnvloeden. 3) De stepsnelheid moet iedere keer gelijk zijn, daarom is het belangrijk dat je je goed aan de maat te houden. 4) De steptest moet telkens op hetzelfde moment in het testprogramma afgenomen worden. 5) De test moet elke keer op hetzelfde tijdstip worden afgenomen en het liefst op dezelfde dag in de week. 6) Voor de steptest moet men in rust verkeren, geen inspannende activiteiten (tenminste 15 min.) vooraf. 7) Deelnemers moeten telkens min. 1 meter uit elkaar steppen, dit vanwege de ongecodeerde borstbanden van de hartslagmeters. 8) Er mag geen muziek aanwezig zijn, aangezien dit weer bepaalde invloeden op het individu kan hebben. 9) De lichten zijn elk testmoment

aan, ongeacht de zon wel of niet schijnt. 6.2.2: Zoladz testbron 8: De zoladz test is ontwikkeld door een Poolse inspanningsfysioloog genaamd Jerzy Zoladz. Hij gaat ervan uit dat aan de hand van de maximale hartslag vijf verschillende trainingszones zijn te onderscheiden. Deze trainingszones zijn volgens hem te bepalen door de maximale hartslag -50, -40, -30, -20 en -10 slagen te doen. Met behulp van deze test kan goed worden uitgezocht of één van de hartslagzones is verbeterd, dat wil zeggen, de afgelegde afstand groter is dan ervoor. Bij deze test is het de bedoeling dat de proefpersonen 5 x 6 min. lopen, elke keer in een andere zone, vervolgens wordt gekeken naar de afgelegde weg per zone, als het goed is neemt elke hogere zone met evenveel meter toe. In mijn onderzoek heb ik een aantal aanpassingen gemaakt, zo heb ik niet de maximale hartslag van een proefpersoon min 50 gedaan, maar heb ik de karvonenformule gebruikt om een bij het individu passende hartslag te vinden. De manier van Jerzy Zoladz houdt namelijk verder geen rekening met de lichamelijke fitheid van mensen, het is gewoon een standaard ‘formule’ die men op een ieder toepast. Toch is deze formule vrij nauwkeurig bij de berekening van hartslagzones. Naast deze aanpassing heb ik er ook voor gekozen om mijn proefpersonen niet 5 x 6 min. te laten lopen maar slechts 2 x 6 min. Dat heeft te maken met het feit dat bijna elke deelnemer nog geen/nauwelijks ervaring heeft met hardlopen. Je kunt er dus niet vanuit gaan dat men zo even 30 min. met tussenpauzes loopt. Dat vind ik niet verantwoord, de lichamelijke gezondheid blijft hoe dan ook voorop staan in dit onderzoek. Een beslissing die uiteindelijk nadelig zou kunnen zijn voor de conclusies. In ieder geval laat ik men in zone 2 (60-70%) en zone 3 (70-80%) lopen tijdens de zoladz test. Dit omdat deze zones het meest worden aangesproken bij beginnende hardlopers.

Afb. 13; Grafiek voor berekening VO2-max.

(13


6 – Uithoudingsvermogen– Het plan van aanpak

Afb. 14; Correctiefactor VO2-max.

(14

16

(13, (14, bron 8 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Het materiaal: Een hartslagmeter Een stopwatch Een uitgemeten ronde (het liefst eentje waarbij ik alle lopers kan zien gedurende het hele parcours) Twee hartslagen per proefpersoon waarmee de test wordt gelopen Het invulformulier

De methode: 1) Omdat het van belang is dat we precies weten hoelang de ronde is die de proefpersonen lopen, meten we eerst een parcours op. De keuze is hierbij gevallen op de ronde in het Wezenlandenpark (afb. 5), de afstand van dit parcours bedraagt 527m, mits de proefpersonen daadwerkelijk in het midden van de weg lopen. 2) Vervolgens stellen we de hartslagen per zone op voor iedere proefpersoon. Dat doen we d.m.v. de karvonenformule: %((220-leeftijd) - rusthartslag)+ rusthartslag. Voor proefpersoon Katy geldt in dit geval voor zone 2 Zone 2 is 60-70% van de maximale hartslag. We nemen 65% Katy’s rusthartslag is bij aanvang 60 0,65((220-47) -60)+ 60 = 133 hpm* Haar leeftijd is 47 *Ook de formule van Zoladz geeft in dit geval 133 hpm ( 220-47-40= 133 hpm) Hetzelfde sommetje maken we voor zone 3. Deze som levert de hartslagfrequentie 145 op. De hartslagen zijn nu dus bekend. 3) Na, deze berekeningen gaan we naar het Wezenlandenpark om de test uit te voeren. 4) Gedurende 6 minuten gaan de proefpersonen in zone 2 lopen met de gegeven hartslag. Dat wil zeggen dat Katy met een hartslag rond de 133 slagen per minuut gaat lopen. Ze mag daar tot maximaal 5 slagen per minuut onder/boven zitten. Tijdens deze 6 minuten noteer ik welke zijde van het parcours ze hebben afgelegd. 5) Na 6 minuten wordt er een signaal afgegeven dat de proefpersonen moeten stoppen met lopen. (dit is een luide kreet). Vervolgens moeten zij de afstand tot de dichtstbijzijnde hoek meten. Dat doen ze door stappen van +/- 1m te maken. Ten slotte geven ze aan mij door hoeveel stappen ze terug of heen moesten. 6) Stap 4 t/m 5 worden herhaald, alleen ditmaal met een hartslag uit zone 3. Belangrijke factoren: Ook bij de Zoladz test is het weer van belang dat alle testmomenten dezelfde uitvoering kennen van deze test. De Zoladz test vindt altijd als laatste test plaats. 1) De proefpersonen lopen telkens op het midden van de weg (aangezien het parcours ook zo is opgemeten) 2) De proefpersonen lopen de ronde elke keer tegen de klok in. 3) De deelnemers lopen iedere keer met dezelfde hartslagen. 4) Onderweg wordt in principe niet gestopt. Indien de hartslag te hoog is kan men snelheid minderen, indien noodzakelijk zelfs even wandelen. (Stilstaan komt niet voor) 6.2.3: Rusthartslag: Ondanks het feit dat we in de steptest al naar de rusthartslag van de dag kijken, vragen we de proefpersonen ook telkens (voor elk testmoment) hun hartslag te meten als ze ’s morgens vroeg wakker worden. (Dan is de hartslag meestal het laagst.) Belangrijk hierbij is dat ze dit met een hartslagmeter doen en dat ze dat elke keer op dezelfde dag in de week doen. De methodes om het uithoudingsvermogen mee te testen zijn uitgebreid beschreven, alleen nu is de vraag hoe de keuze van deze testen tot stand is gekomen. Want waarom hebben we gekozen voor de Zoladz- en steptest? En waarom laten we de proefpersonen hun rusthartslag meten? Dat is natuurlijk niet voor niks. Daar is over nagedacht. De vraag is in hoeverre de gegevens die de testen opleveren iets zeggen over het uithoudingsvermogen? Om dat te beantwoorden duiken we de wondere wereld van de theorie in, om te bekijken waar het uithoudingsvermogen van af hangt en hoe de testen daarmee samengaan.

6– Uithoudingsvermogen– Het plan van aanpak


17

Zoals je in de inleiding al hebt kunnen lezen wordt het begrip uithoudingsvermogen vaak gebruikt om de algemene fitheid mee aan te duiden. Het uithoudingsvermogen is misschien wel als één van de belangrijkste onderdelen van de conditie te beschouwen! Want wat heb je aan een heleboel snelheid als je dat slechts enkele seconden kunt volhouden? Het uithoudingsvermogen hangt nauw samen met de andere bepalende factoren van de conditie. Het uithoudingsvermogen kunnen we als volgt omschrijven: je uithoudingsvermogen is de capaciteit van het lichaam om tijdens een belasting zuurstof op te nemen en om te zetten in een vermogen dat buiten het lichaam wordt geleverd, gedurende een langere tijd. Zoals het hardlopen dus. Je uithoudingsvermogen hangt van een aantal factoren af, zo speelt je hart – de motor van het lichaam – een zeer belangrijke rol, maar ook de VO2-max. speelt een zodanige rol dat het als zeer belangrijk beschouwt mag worden. Uiteraard speelt de getraindheid van de desbetreffende persoon ook mee, net zoals de leeftijd, het geslacht e.d. Voordat we het uithoudingsvermogen onder de loep nemen, gaan we eerst het hart wat beter bekijken, want onze ‘motor’ is allesbepalend als het gaat om inspannende activiteiten.

7.1 Het hart; algemeen bron 9, 10:

Zodra je opstaat uit een zithouding gaat je hartslag omhoog, raar, maar waar. Als je gaat hardlopen gaat je hartslag ook omhoog, ditmaal is dat toch vrij logisch. Je hartslag is nauw verbonden met de activiteit van je lichaam. Om deze kwestie beter te begrijpen zullen we eerst het één en ander over het hart behandelen. Er bestaan vele spreekwoorden en gezegdes over het hart, denk maar eens aan: ‘met hart en ziel voor iets ijveren’ en ‘waar het hart vol van is, stroom de mond van over’. Het symbool van de liefde is het hart. Al met al kan je concluderen dat het hart een belangrijk iets is in onze samenleving. En ja, het hart is inderdaad onmisbaar voor het leven, maar zo romantisch ziet het er echt niet uit! Het hart is eigenlijk niets meer dan een hele grote spier

die werkt als een pomp. Het bevind zich achter het borstbeen (afb. 15) en is ongeveer even groot als jouw vuist. Je hart is een orgaan die nooit rust neemt, het pompt de hele dag door, je hart is van levensbelang. Het hart zit zo in elkaar dat het zelfs buiten je lichaam door kan gaan met pompen, zolang er maar voldoende zuurstof en voedingstoffen worden aangevoerd. Het hart van een zoogdier (waar wij mensen ook onder vallen!) bestaat uit twee helften die volledig van elkaar gescheiden zijn. Dit is noodzakelijk omdat zoogdieren veel zuurstof nodig hebben om o.a. de lichaamstemperatuur op te peil te houden en om actief te kunnen bewegen. Door deze scheiding kan het zuurstofarme- en zuurstofrijke bloed niet met elkaar mengen. Beide helften van het hart zijn op te delen in een kamer en een boezem. De linkerhelft van het hart is een stuk gespierder. Vooral de linkerkamerwand bestaat uit een stevig stuk spierweefsel. Omdat de linkerhelft

van het hart zoveel gespierder is, steek het hart aan de linkerkant van het borstbeen wat meer uit, hierdoor voel je je hart dan ook links kloppen. Zowel aan de linker als de rechter harthelft zijn een aantal aders en slagaders verbonden. Links vinden we de aorta en de longaders. Via de aorta wordt er bloed het hele lichaam ingepompt. Via de longaders komt zuurstofrijk bloed vanuit de longen in de linkerboezem terecht. Rechts vinden we de longslagader en de bovenste- en onderste holle ader. Via de onderste- en bovenste holle ader komt het zuurstofarme bloed in de rechterboezem terecht. De longslagader vervoert het zuurstofarme bloed rechtstreeks naar de longen. (zie ook afb. 16)

7.2 De werking van het hartbron 9, 10, 11, 12

Het hart is een pomp, het stuwt bloed via de slagaders het hele lichaam door. Met een stethoscoop kun je je hart horen kloppen. Per hartcyclus hoor je de kleine geluidjes ‘lub, dub’. Eerst een zachte toon door het sluiten van de hartkleppen en daarna een hardere toon door het sluiten van de halvemaanvormige kleppen. Bij een goed werkend hart zijn dit de enige twee tonen die je hoort


Afb. 15; De ligging van het hart

(15

Afb. 16 De bouw van het hart(16

Wie trekt aan het langste eind? Aan alles komt een einde. Dat geldt ook voor een hardlooptraining, want hoe getraind je ook bent, er komt altijd een moment dat het lichaam zegt: ‘STOP’. De brandstoffen zijn op of de spieren schreeuwen om zoveel zuurstof dat het hart een haast onmogelijke taak heeft gekregen, want zoveel zuurstof kan er niet in één keer rondgepompt worden!

7 - Uithoudingsvermogen – Wie trekt aan het langste eind?

18

(15, (16, bron 9,10, 11,12 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Één hartslag, ook wel hartcyclus, bestaat uit twee verschillende fases: het vullen van de kamers en het leegpersen van de kamers. De snelheid van de hartslag en het laten kloppen van het hart wordt geregeld vanuit de hersenen. Het begin van de hartcyclus start in de SA-knoop (Sinus-Atrium knoop; liggend in de wand van de rechterboezem, zie ook afb. 17). De SA-knoop is in staat om prikkels op te wekken die ervoor zorgen dat beide ventrikels (boezems) samentrekken. De SA-knoop bestaat uit een klein netwerk van hartspiercellen die in staat zijn prikkels op te wekken met een gemiddelde snelheid van honderd per minuut. De snelheid kan gereguleerd worden met behulp van het autonome zenuwstelsel. De prikkels die de SA-knoop teweeg brengt zorgen voor een contractie van de ventrikels (boezems); een boezemsystole. Tegelijkertijd gaan er ook prikkels naar de AV-knoop (Atrioventriculaire knoop; deze ligt ook in de wand van de rechterboezem) De AV-knoop vertraagt de ontvangen prikkel van de SA-knoop met ongeveer 0,1 seconde. De AV-knoop genereert net zoals de SA-knoop prikkels, de frequentie is vijftig per minuut, dit tempo wordt opgeschroefd door de sinusknoop. Vanuit de AV-knoop gaan de prikkels naar de Bundel van His, hierin liggen hartspiercellen die gespecialiseerd zijn in prikkel geleiding. De bundel van His splits zich in twee bundels, de ene buigt af naar de linkerhelft van het hart de andere buigt af naar rechts. De bundel van His gaat snel over in afzonderlijke vezels; de purkinjevezels. Zodra de prikkel in de vezels is aangekomen contraheren beide kamers, een kamersystole is het gevolg. Na zowel de boezemsystole als de kamersystole verkeerd het hart weer in diastole (rust). Tijdens de hartdiastole zijn zowel de boezems als kamers ontspannen, de hartkleppen staan open, maar de halvemaanvormige kleppen zitten dicht. Aan het einde van de boezemsystole gaan de hartkleppen dicht: er heerst nu een grote druk in de hartkamers. Doordat het hart over gaat naar een kamersystole neemt de druk zodanig toe dat de halvemaanvormige kleppen opengaan; het bloed wordt in de grote slagaders weggepompt. Aan het einde van de kamersystole/begin van de diastole zijn de halvemaanvormige kleppen weer gesloten. Het bovenstaande verhaal over de werking van het hart, en dan met name het geleidingsproces, is weer te geven in een ECG.bron 9 Een ECG is een Elektrocardiogram waarbij de elektrische activiteit van het hart geregistreerd kan worden. In de volksmond wordt het ook wel een hartfilmpje genoemd. In afbeelding 18 zie je één hartcyclus, zoals die er bij een normaal hart tijdens een ECG uitziet. De lijn loopt recht, waarna er een P-top ontstaat, de P top is de depolarisatie van de ventrikels, normaliter zie je naar een depolarisatie ook een repolarisatie (=herstel ) optreden. De repolarisatie van de ventrikels is op een ECG niet zichtbaar omdat

deze te tegelijkertijd met het QRS-complex plaatsvindt. Het QRS-complex geeft de de depolarisatie van de atria (hartkamers) weer. De T-top is de repolarisatie van

de atria.

7.3 De invloed van het autonome zenuwstelsel op de hartslag bron 9, 11

De SA-knoop geeft dus prikkels af met een frequentie van gemiddeld honderd per minuut. Nou zou het wel erg onhandig zijn als je hartslag altijd honderd was, want voor een rusttoestand is dat te hoog en voor een zeer inspannende activiteit, zoals hardlopen, is dat veel te laag. Maar de hartslagfrequentie kan uiteraard aangepast worden, dat gebeurt met behulp van het autonome zenuwstelsel, een zenuwstelsel dat automatisch zijn werk doet. Hierbij hoef je niet na te denken. Het autonome zenuwstelsel is grofweg in te delen in twee delen: het parasympathische zenuwstelsel en het orthosympathische zenuwstelsel. Beide zenuwstelsels voeren een zenuw naar de SA-knoop. Als het lichaam in rust verkeerd, bijvoorbeeld als je onderuitgezakt voor de televisie zit, is het parasympathische zenuwstelsel actief. Dit zenuwstelsel reguleert o.a. de hartslag en ademhalingssnelheid in rust. Via de nervus vagus – de belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel – wordt De impulsfrequentie van de SA-knoop verlaagd naar bijvoorbeeld 70. Ga je daarentegen een stevig

‘Met een ECG, maak je de elektrische activiteit van het hart zichtbaar’


Afb. 17; Prikkelgeleiding van het hart(17

Afb. 18; een deel van een ECG

(18


19

(17, (18, bron 9,11 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

potje hardlopen, dan heeft je lichaam meer zuurstof nodig. Een grotere behoefte aan zuurstof, of nog beter, een teveel aan koolstofdioxide zorgt ervoor dat de hartslagfrequentie omhoog gaat. Dit wordt geregeld door het orthosympathische zenuwstelsel. De nervi accelerantes zorgen ervoor dat de SA-knoop in activiteit toeneemt, waardoor de hartslagfrequentie omhoog gaat.

7.4 Het hart; kleine & grote bloedsomloop:bron 9, 13

Het hart bestaat dus uit twee helften, beide helften hebben dan ook een specifieke functie. De rechterhelft verzorgt de kleine bloedsomloop en de linkerhelft de grote. De kleine bloedsomloop is verantwoordelijk voor het opnemen van zuurstof. De kleine bloedsomloop begint in principe in de bovenste en onderste holle aders. Via deze aders komt zuurstofarm bloed (afkomstig uit het hele lichaam) in de rechterboezem terecht. Na een boezemsystole bevindt al het zuurstofarme bloed zich in de rechtkamer. Vanuit de rechterkamer wordt het bloed in de longslagader gestuwd, de longslagader loopt naar de longen. Verschillende kleine bloedvaatjes lopen langs de tere longblaasjes in de longen, door middel van diffusie vindt hier uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide plaats. Door het grote concentratieverschil, het is immers zuurstofarm bloed, vindt er netto meer diffusie van zuurstof plaats vanuit de longen naar de bloedvaten dan andersom. Met koolstofdioxide gebeurt precies het omgekeerde, daar wordt koolstofdioxide afgegeven aan de lucht in de longblaasjes wat vervolgens weer uitgeademd kan worden. Het ontstane zuurstofrijke bloed gaat via de longaders naar de linker harthelft toe en vanaf dat punt start dan ook de grote bloedsomloop. De grote bloedsomloop heeft als doel het hele lichaam te voorzien van zuurstofrijk bloed, een immens grote taak die dus van levensbelang is. De grote bloedsomloop start zoals gezegd in de longslagaders, via deze aders komt zuurstofrijk bloed de linkerboezem binnen; na een boezemsystole bevindt het zuurstofrijke bloed zich in de linkerkamer. Vanaf dit moment wordt de druk opgebouwd in de linkerkamer, met behulp van een krachtige kamerystole wordt het zuurstofrijke bloed door de halvemaanvormige kleppen geperst. De aorta heeft zeer elastische wanden om de grote krachten van het bloed deels op te vangen, zo wordt ook direct (deels) de bloeddruk gereguleerd. De aorta vertakt op verschillende plekken, een steeds groter netwerk aan bloedvaatjes wordt voorzien van zuurstofrijk bloed. Cellen nemen de zuurstof op en geven afvalstoffen terug aan het bloed. Dit bloed, voorzien van ‘afvalstoffen’ gaat weer terug naar het hart. Het hele proces kan dan weer opnieuw beginnen.

7.5 De VO2-max.bron 5, 14, 15, 16

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door allerlei fysiologische factoren, de VO2-max. – groot en deels genetische bepaald – is zo’n factor die van groot belang is. Onder de VO2-max. verstaan we de maximale zuurstofopnamecapaciteit van een sporter tijdens een inspanning. Zuurstof is van groot belang voor het lichaam, want met behulp van het alom bekende element vindt verbranding in onze cellen plaats. Even kort het belang van zuurstof bij de vorming van energie: 7.5.1 Vorming van energie:bron 17, 18, 19

Als er in ons lichaam grote organische moleculen (koolhydraten; polysacharides bijvoorbeeld) worden afgebroken tot kleinere anorganische moleculen, dan komt er energie vrij. Deze energie zorgt ervoor dat er aan een ADP molecuul een fosfaatgroep extra komt, zodat er uiteindelijk ATP ontstaat. Een ATP-molecuul is een energiedrager, een soort oplaadbare batterij. Zodra de verbinding binnen een ATP molecuul wordt verbroken ontstaat er heel wat energie.

Omdat een ATP molecuul veel meer energie bevat dan een ADP molecuul betekend dat, dat er tijdens de vorming van ATP uit ADP ergens energie toegevoegd moet zijn. Deze energie ontstaat via een

aantal processen, deze zijn in te delen in 3 cyclussen. De eerste cyclus wordt de citroenzuurcyclus genoemd, in deze cyclus wordt een glucose molecuul omgezet in twee pyrodruivenzuurmoleculen. Cyclus 2, de citroenzuurcyclus, wordt tweemaal doorlopen en levert verschillende reactieproducten op waaronder: GTP, ATP, NADH,H+ ATP. De laatste cyclus, de oxidatieve fosforylering, zet de nog onbruikbare reactieproducten, ontstaan in de eerste en tweede cyclus, om in ATP en H2O. De ATP moleculen worden in de mitochondriën van de cellen gevormd. De grondstof glucose wordt in deze energiecentrales met behulp van zuurstof verbrand.



Afb. 19; ADP wordt omgezet in ATP(19

20

(19, bron 5, 9, 13, 14, 15, 16 , 17, 18 ,19 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Gebruikelijk is dan – nadat de 3 cyclussen volledig zijn doorlopen – dat er 36 á 38 ATP moleculen worden gevormd uit één glucose molecuul. Tijdens het sporten vragen de spiercellen om veel ATP om te kunnen samentrekken. De aanvoer van zuurstof is dan van groot belang. 7.5.2 : een kwestie van een goed cardiovasculair systeem.bron 20

Aangezien de vraag naar zuurstof groter is tijdens een inspanning, heeft een sporter met een grote zuurstofopnamecapaciteit het makkelijker om al zijn spieren te voorzien van zuurstof. Deze sporter heeft dan de mogelijkheid om zijn bezigheid langer vol te houden, immers, zodra er voldoende zuurstof aan de spieren geleverd kan worden kan de verbranding aëroob plaatsvinden. Deze manier van verbranding zorgt voor geen negatieve reactieproducten in tegenstelling tot een anaërobe verbranding waarbij het afvalproduct melkzuur ontstaat. Melkzuur kan voor een naar gevoel in de spieren zorgen. Maar zo simpel als het lijkt is het niet, want een hoge VO2-max. stelt niet veel voor als de sporter geen goed cardiovasculair systeem heeft. (=een goede pomp om het bloed krachtig en constant naar de spieren te stuwen). Want er kan een nog zo grote zuurstofopnamecapaciteit zijn, als dit vervolgens niet bij de spieren terecht komt heb je er helemaal niets aan. De VO2-max. wordt niet gelimiteerd door het zuurstofverbruik zelf maar eerder door de zuurstoftoevoer, met andere woorden, het is makkelijker om veel zuurstof in de spieren te verbruiken dan de spieren van een zodanige hoeveelheid zuurstof (rondgepompt door het hart) te voorzien. Als we een gemiddelde man als voorbeeld nemen, die tussen de 30 a 35kg aan spiermassa heeft, kunnen we het bovenstaande toelichten. Slechts een deel van al dit spierweefsel kan op een bepaald moment doorbloedt worden. Het is onmogelijk om al het spierweefsel op hetzelfde moment te voorzien van bloed en daarbij ook de bloeddruk te onderhouden. Dus kort samengevat; met een goede VO2-max. kun je veel zuurstof in één keer opnemen. Door de grote vraag naar zuurstof tijdens een inspanning is een sporter met een grote VO2-max. in het voordeel aangezien zijn lichaam sneller en makkelijker zuurstof opneemt. Zo kun je de anaërobe verbranding zo lang mogelijk uitstellen en dus een bezigheid langer volhouden. Je VO2-max. is groot en deels genetisch bepaald, heb je een grote VO2-max. dan heb je aanleg om je te verwikkelen in de duursportwereld. Onderzoek heeft uitgewezen dat de spieren na training tot 300% meer zuurstof kunnen opnemen dan ervoor, de VO2-max.bron 20 daarentegen wordt helemaal niet zo extreem verhoogd door trainingsaanpassing. Toch is de VO2-max. wel enigszins te vergroten want er bestaat namelijk een lineair verband tussen het slagvolume van het hart en de VO2-max.. Hoe groter het slagvolume van het hart is, des te meer zuurstofrijk bloed er in één keer door het lichaam kan worden gepompt. Dat resulteert weer in het feit dat de spieren meer zuurstof kunnen opnemen in één keer. (VO2-max.) Het hart is een grote spier die getraind kan worden, langdurige belasting kan voor een vergroting van de hartspier zorgen en kan het hart krachtiger maken (lees ook het hoofdstuk over hypertrofie bij spieren 10.5), hierdoor is het hart in staat om meer bloed in één keer rond te pompen; het slagvolume neemt dan toe. Het wordt hier dus weer duidelijk dat de VO2-max. valt en staat met een goed cardiovasculair systeem. En eigenlijk is het best wel logisch dat het maximale zuurstof- opnamevermogen beperkt wordt door de zuurstoftoevoer, immers, zuurstof wat niet geleverd kan worden aan de spieren kan natuurlijk ook niet gebruikt worden!

7.6 Hartslag veranderd met de intensiteit van de training:bron 9, 11, 15

Des te zwaarder de activiteit, des te hoger de hartslag; dat is een algemeen gegeven. Maar hoe komt dit nu precies tot stand? We hebben gelezen dat tijdens activiteiten de hersenen – voornamelijk het orthosympatische zenuwstelsel – impulsen afgeven aan de SA-knoop zodat de hartslagfrequentie omhoog gaat. Het hormoon adrenaline dat bij fysieke inspanningen vrijkomt uit de nieren zorgt ervoor dat het zenuwstelsel en andere hormoon- klieren worden geactiveerd om optimaal te werken bij inspanning. Adrenaline zorgt ervoor dat de ademhalingssnelheid en de hartslag omhoog gaan, het bereid je voor op dat wat komen gaat. Tijdens inspanningen is er een grote vraag naar zuurstof, je spiercellen hebben hard ATP nodig en dat wordt in grote getale gemaakt met behulp van zuurstof. Het is van groot belang dat de hartslag zich aanpast aan de vraag naar zuurstof, aangezien het hart ervoor zorgt dat er zuurstof wordt getransporteerd door het hele lichaam. Bij een zware lichamelijke inspanning komt er veel CO2 in het bloed, omdat dit bij de verbranding van glucose vrij komt. Daarnaast wordt zuur-

‘Een goede VO2-max. komt pas echt tot zijn uiting waarneer er sprake is van een goed cardiovasculair systeem’


Afb. 20; In de bijnier wordt adrenaline gevormd

(20


21

(20, bron 9,11, 15, 20 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

stof ontzettend snel verbruikt en zijn deze waardes in het bloed laag. Door het hele lichaam heen liggen receptoren voor CO2 en O2, ze liggen in de aortawand maar ook bij de spieren en longen. Een laag O2 gehalte of een hoog CO2 gehalte tijdens een inspanning prikkelen de verschillende receptoren. Het lichaam streeft altijd naar homeostase, bepaalde gehaltes liggen altijd tussen 2 waardes in, zo ook die van CO2 en O2. Waarneer deze twee waardes afwijken van de beoogde waardes zorgt het lichaam ervoor dat de homeostase wordt hersteld. De ademhalingssnelheid gaat omhoog om het hoge CO2 gehalte omlaag te brengen en tegelijkertijd gaat ook de hartslagfrequentie omhoog om meer zuurstof naar de spieren te vervoeren. Neemt de inspanning tijdens de training alsmaar toe dan komt een sporter op een gegeven moment bij het omslagpunt. Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen

aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Ga je over je omslagpunt heen, dan ga je verzuren en zul je een inspanning minder lang vol kunnen houden. Immers de hoeveelheid afvalstoffen kunnen niet meer snel genoeg worden afgevoerd. Een ander nadeel is dat bij de anaërobe dissimilatie (=verbranding) slechts 2 ATP moleculen per molecuul glucose worden gevormd, terwijl met behulp van zuurstof er wel 38 ATP moleculen kunnen ontstaan! Het reactieproduct wat ernaast ontstaat, melkzuur, bevat nog veel energie. Het energieniveau komt dus op een laag pitje te staan; de vermoeidheid slaat toe. In afbeelding 21 kun je ook zien dat waarneer het omslagpunt is bereikt de hartslag niet meer rechtevenredig loopt met de loopsnelheid. Als je het omslagpunt hebt bereikt stijgt je hartslag nog nauwelijks. Je zit dan op de toppen van je kunnen.

7.7 Uithoudingsvermogen trainen: We hebben in de voorgaande subhoofdstukken gezien waardoor het uithoudingsvermogen beïnvloed wordt, nu is het zaak om te kijken hoe we dit op een zo verstandig mogelijke manier kunnen trainen. Al snel zal je dan uitkomen op cardiovasculaire training (zoals hardlopen), want het hart staat op de voorgrond als we het over het uithoudingsvermogen hebben. Als we het slagvolume van het hart kunnen vergroten, dan kunnen we de maximale zuurstofopnamecapaciteit ook wat opschroeven. (weet je het nog? Het slagvolume neemt toe, waardoor de VO2-max. ook wat kan toenemen). Voordat we naar de manier van trainen gaan kijken, bekijken we eerst nog even de 3 energiesystemen die het menselijk lichaam kent. Hierdoor zal duidelijk worden dat als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten je slechts één van deze energiesystemen moet aanspreken tijdens het hardlopen. 7.7.1: Verschillende energiesystemen bron 5: Binnen het menselijk lichaam hebben we de beschikking tot drie energiesystemen. Alle drie de systemen hebben een specifieke situatie waarin ze gebruikt worden. De systemen hebben met elkaar gemeen dat ze allen voor de aanvoer van energie naar de spieren zorgen. Het fosfaatsysteem, melkzuursysteem en aëroobsysteem zal ik verder toelichten: Fosfaatsysteem Dit is één van de twee systemen die zonder zuurstof plaatsvindt. Men kan dan direct concluderen dat bij dit systeem veel minder energie vrij komt dan bij een systeem waarin wel zuurstof gebruikt wordt (In dit soort systemen worden de koolhydraten immers volledig afgebroken, zonder zuurstof kan dit niet). Een voordeel van dit systeem is wel dat energie heel snel beschikbaar is, het is het snelste energiesysteem binnen het menselijk lichaam. Het proces vindt dan ook niet met ATP plaats (zie 7.5.2) maar met CP ook wel creatinefosfaat genoemd. In vergelijking met het aantal beschikbare ATP moleculen is de voorraad CP erg klein. Het fosfaatsysteem wordt dan ook gebruikt voor korte en zeer explosieve bewegingen. Je kunt bijvoorbeeld denken aan de 100m sprint of kogelstoten. Melkzuursysteem Dit is een vrij bekend systeem voor de meesten onder ons. Bijna iedereen heeft wel eens zware benen gehad naar een zware inspanning. Een zwaar en pijnlijk gevoel is een resultaat van het melkzuursysteem. Bij het melkzuursysteem is sprake van een anaërobe verbranding. Hierbij worden koolhydraten niet volledig afgebroken wegens gebrek aan zuurstof. Daardoor ontstaan er vrij weinig ATP moleculen. Een bijproduct van de anaërobe verbranding is melkzuur. Het product die voor het vervelende gevoel in de benen zorgt. Melkzuur wordt groot en deels afgebroken in de spieren, maar door de activiteit kan dit proces steeds minder plaatsvinden. Resultaat is dat het melkzuur in de spieren achterblijft en voor een vermoeid gevoel zorgt. Pas na de activiteit wordt het melkzuur ‘opgeruimd’ een cooling-down of massage kan dit proces versnellen. Zoals eerder gezegd komt er bij dit systeem niet zo heel veel energie vrij, daar tegenover staat wel dat de energie vrij snel beschikbaar komt. Dit systeem wordt dan ook vooral gebruikt bij de


Afb. 21; HSF vs. loopsnelheid(21


22


middellange afstanden op bijvoorbeeld de atletiekbaan: 800 en 1500m. Äeroob systeem Dit is het systeem dat we eigenlijk altijd gebruiken. Als je gewoon lekker op je stoel zit maar ook als je rustig een stukje gaat hardlopen. Omdat dit systeem met zuurstof werkt is de verbranding optimaal, de koolhydraten worden volledig omgezet in ATP moleculen en kunnen het lichaam van voldoende energie voorzien. Een ander voordeel van dit systeem is dat ook vetten gebruikt kunnen worden. Koolhydraten krijgen vaak toch de voorkeur omdat hier gewoonweg minder zuurstof voor nodig is. Alleen bij een lage intensiteit worden vetten gebruikt. Als je wilt afvallen is een lage intensiteit bij het hardlopen dan ook aan te raden. Dit systeem is niet snel, er zijn namelijk 2 tot 3 minuten nodig om voedingstoffen om te zetten in energie. Wil je nu vervolgens een prestatie lang volhouden, zoals bij het hardlopen de bedoeling is, dan moet je aanspraak maken op je aërobe systeem. De andere twee systemen zorgen namelijk voor vermoeidheid en dat is nou juist iets wat je niet wilt hebben tijdens een lange duurloop, want melkzuur in de benen zorgt ervoor dat je een inspanning vroegtijdig moet staken. Hardlopen is een perfecte manier om het uithoudingsvermogen te vergroten want je bent tijdens een vrij lange tijd je lichaam aan het belasten. Over het algemeen komt dit neer op het hardlopen in zone 2 en 3 (afbeelding 22). Als je van de maximale hartslagfrequentie uitgaat van een persoon (220-leeftijd) zijn er grofweg 5 zones in te delen. Alle zones zijn gebaseerd op een bepaald percentage van je maximale hartslag en brengen ook allen een ander resultaat teweeg. Zone 2 en 3 hebben o.a. als resultaat dat bloedcirculatie wordt verbeterd, (met name het aantal rode bloedcellen, waardoor er beter zuurstof vervoerd en gebonden kan worden) het aërobische systeem wordt verbeterd en de vetverbranding gaat makkelijker en beter verlopen. Het effect van het trainen van het uithoudingsvermogen is groots te noemen. Naast het feit dat je je dagelijkse dingetjes gemakkelijker kunt uitvoeren, zijn ook aanpassing aan het cardiovasculaire systeem een bijkomend resultaat. Als je minstens 3x in de week traint zal je rusthartslag langzamerhand dalen, heb je tijdens inspanningen een minder hoge hartslag en herstel je ook veel sneller weer na een inspanning (je hartslag daalt sneller)bron 5

Dus samenvattend: Het belang van het hart is dus erg groot als we het over het uithoudingsvermogen hebben. De hartslagfrequentie is wat dat betreft een goede maat om te kijken hoe zwaar de inspanning is voor een individu. Hoe snel daalt de hartslag na inspanning? Hoe hoog wordt de hartslag bij inspanning? Met de steptest kunnen we deze gegevens goed verzamelen, want hierin kijken we naar het verloop van de hartslag, voor, tijdens en na de inspanning. Ook kijken we hierbij na de VO2-max. welke ook erg belangrijk is voor het uithoudingsvermogen. Met de Zoladz test kunnen we kijken in hoeverre de afstand veranderd ten opzichte van de hartslag. Een verandering aan het hart, zodat er een lagere hartslag bij een inspanning ontstaat, kan ervoor zorgen dat men meer meters kan lopen dan ervoor. Met andere woorden, de testen slaan dus terug op het geen waar het uithoudingsvermogen groot en deels door wordt bepaald, de cardiovasculaire werking en de VO2-max. En uiteraard, de rusthartslag blijft ook een hele mooie maat voor de fitheid van een persoon, des te lager de rusthartslag, des te sterker het hart. (En zo dus ook een lagere hartslag bij inspanning)


Afb. 22; Hartslagzones(22


23


STEPTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Rust hpm 71 60 68 62

Hpm 5e min. 147 131 133 144

Hpm 6e min. 146 139 133 136

Gem. hpm 147 135 133 140

6.45 min. 133 127 118 129

7.00 min. 119 103 113 110

7.15 min. 109 95 103 103

7.30 min. 107 93 89 90

7.45 min. 109 84 89 85

8.00 min. 96 78 78 80

8.15 min. 89 68 77 73

8.30 min. 86 72 74 73

8.45 min. 92 73 74 77

9.00 min. 93 79 70 80

9.15 min. 90 75 72 80

9.30 min. 85 72 72 71

9.45 min. 89 72 72 68

10.00 min. 87 72 70 70

10.15 min. 86 70 68 70

10.30 min. 87 70 70

10.45 min. 85 71 68

11.00 min. 86 70 66

V(O2) max. 2000 2300 2400 2250

condtitiegetal 36,6 (28,5) 42,4 (33,1)) 44,4 (34,6) 41,6 (32,4)

8.1 De steptest resultaten:

Zoals van te voren gezegd, bekijken we steeds één proefpersoon in het bijzonder, opvallende resultaten bij anderen zullen daarnaast ook onder de loep genomen worden. (H25) Bij het testen van het uithoudingsvermogen horen twee testen, we bekijken eerst de steptest. In de naastgelegen tabel zijn alle meetgegevens van de vier testmomenten uitgewerkt. Met de kleurschaal wordt al direct duidelijk welke waardes hoger zijn en welke laag zijn, daarnaast geven de pijltjes stijgingen, dalingen en gelijkblijvende waardes aan ten opzichte van de voorgaande testen. Het is erg opvallend dat alle meetresultaten in het tweede testmoment lager zijn dan de keer ervoor. Nou moet erbij gezegd worden dat tijdens het eerste moment Katy erg verkouden was. We zien dat de ‘stijgende lijn’ (daling van de resultaten) zich voortzet in test 3, hierbij is het herstel het meest opvallendst, want tijdens testmoment 3 komt Katy voor het eerst binnen de gegeven tijd terug op haar rusthartslag. Ook zien we dat de gemiddelde hartslag tijdens testmoment 3 twee slagen lager is dan de keer ervoor. In test 4 zien we vooral een kleine stijging van de resultaten, zowel in gemiddelde hartslag tijdens de steptest als het herstel liggen, ten opzichte van test 3, de hartslagen hoger. We zien dat de rusthartslag daarentegen wel wat lager was. Een ander opvallend iets is dat tijdens het herstel van de hartslag, de in het begin gemeten

rusthartslag slechts tijdens één testmoment wordt gehaald. Kijken we naar de VO2-max. dan zien we dat zowel in de tweede als derde test hogere waardes zijn gevonden dan bij test 1. Dit geldt ook voor het conditiegetal ((VO2-max /gewicht) tussen haakjes vind je ook het gecorrigeerde conditiegetal) De VO2-max. in testmoment 4 is weer wat gedaald. Om nog een beter beeld van de verzamelde gegevens te krijgen, hebben we ook een grafiek gemaakt. Het meest opvallende aan de grafiek is uiteraard test 1, vooral bij het herstel zie je dat lijn een stuk hoger ligt dan bij test 2, 3 en 4. Daarnaast zie je dat test 2, 3 en 4 vrij variabel zijn (in de zin van: er is niet echt een rechte lijn in de grafiek te vinden, geen lineair gedeelte, maar eerder een schommelend geheel) gedurende het hele testproces.

Stimulerende of deprimerende cijfers? Tijdens de testmomenten gingen de proefpersonen tot het uiterste. Ze gaven iedere keer alles en hielden zich keurig aan de testjes. Wat dat betreft was het allemaal al geslaagd. Vooral de ritmische steptest werkte bijna mediterend. Nu is het zaak om te kijken of de resultaten ook zo positief zijn? Was al die inzet goed voor een stijging in cijfers, voor een daling of gebeurt er toch heel iets anders met dat uithoudingsvermogen?

8 – Uithoudingsvermogen – Stimulerende of deprimerende cijfers?

Verloop hartslag: Katy

Tijd (in minuten) >

Har

tsla

g (B

PM

) >

24


Test 3 toont de meest strakke lijn (zonder veel stijgingen en dalingen). Zo zie je dat bij bijna elke test de hartslag niet direct keurig omlaag gaat, maar tijdens het dalen ook nog enige stijgingen vertoont. Opvallend dus.

8.2 De resultaten van de Zoladz test:

De tweede test die we in het kader van het uithoudingsvermogen hebben uitgevoerd was de Zoladz test. Elk testmoment hebben de proefpersonen 2 x 6 minuten gelopen. Één keer werd er gelopen in zone 2 en één keer in zone

3. De resultaten van Katy staan in de naastgelegen tabel. Helaas is de Zoladz test tijdens testmoment 1 vroegtijdig gestaakt. Zoals bij de resultaten van steptest al na voren

kwam, Katy was die dag niet helemaal fit. Ze zag zich genoodzaakt te stoppen. Vanwege deze situatie hebben we dus geen 0-meting van Katy en dat is erg jammer. Als we naar de resultaten kijken die behaalt zijn tijdens het lopen in zone 2, dan zien we een schommeling. Test 2 bevat uiteraard een stijging ten opzichte van test 1, we weten hoe dat komt. Test 3 daarentegen kende een lichte daling qua meters in vergelijking met test 2. Als klap op de vuurpijl zien we dat test 4 weer stijgende resultaten met zich meebrengt en dat is vrijwel overduidelijk in contrast met de gegevens van de steptest, want daar zien we juist een algehele daling tijdens testmoment 4. In zone 3 is er sprake van andere resultaten, daar zien we juist een stijging over het geheel; testmoment 3 leverde dezelfde resultaten op als testmoment 2. Bij beide testmomenten zien we afgelegde afstand van 689,5m. Ook de afgelegde afstand in zone 3 tijdens testmoment 4 levert, net zoals in zone 2, een flinke stijging op.

8.3 De resultaten van de rusthartslag metingen:

De resultaten zijn niet heel variabel. Bij alle 4 de testmomenten zien we een hartslag die nauwelijks afwijkt van de andere testmomenten. Met andere woorden; de hartslagen liggen erg dicht bij elkaar.

8.4 informatie over de testmomenten van Katy:

Deze gegevens moet je als volgt lezen: achter ieder testmoment staat een korte beschrijving. Deze beschrijving slaat op de periode vóór het testmoment dat staat aangeven. Het gaat dus om gegevens die het desbetreffende testmoment beïnvloed kunnen hebben. Testmoment 1 Katy was erg verkouden bij de 0-meting, daardoor moest ze de Zoladz test overslaan. Testmoment 2 In de tussenperiode is er door Katy goed getraind, ze heeft het hardloopschema dan ook keurig afgerond binnen de gegeven tijd. Testmoment 3 Katy is nog steeds erg goed bezig, weer is het hardloopschema keurig afgewerkt. (Daarnaast begint ze wat last van de achillespees te krijgen, daardoor zal er wel eens een hardloopmoment overgeslagen worden. De gezondheid staat voorop.) Testmoment 4 Het hardloopschema is bijna afgerond, tussentijds is er wel wat gespijbeld wat betreft de hardlooptrainingen, de achillespees blijkt een heikel punt te zijn. Daardoor is er zo nu en dan wat extra rust nodig en schiet een hardlooptraining er nog wel eens bij in.

8.5 (kleine)Conclusie

Steptest: Met deze voorgaande testen wilden we meten wat er met het uithoudingsvermogen zou gebeuren als men zou gaan hardlopen aan de hand van een individueel hardloopschema. De hypothese was overduidelijk, ik verwachte progressie, een beter uithoudingsvermogen. Kijken we naar de steptest dan zien we duidelijk een positieve ontwikkeling wat de hartslag betreft. Met uitzondering van een aantal rare veranderingen zien we toch een gehele stijging van de resultaten, dat houdt in dat de hartslag tijdens inspanning gedurende de trainingsperiode geleidelijk is gedaald. Testmoment 4 wijkt af van dit gegeven. Dat lijkt in eerste instantie gek, want er is sprake van een stijgende lijn die opeens omgezet wordt in een daling. Leggen we de tabel van de steptest naast de gegevens vermeld onder 6.3 dan kunnen we een aantal rare veranderingen enigszins verklaren. Zo zagen we de resultaten uit testmoment 4 plotseling dalen ten opzichte van testmoment 3, met de informatie dat Katy last van haar achillespees kreeg en minder kon lopen is dat weer op z’n plek. Immers de trainingsfrequentie ging omlaag/stopte volledig. Naast het verloop van de hartslag, zien we ook behoorlijke veranderingen met betrekking tot de VO2-max. Ook deze stijgt het 2e en 3e testmoment en gaat in testmoment 4 weer achteruit. De geloofwaardigheid van de VO2-max moeten we ditmaal maar laten voor wat het is, aangezien de veranderingen behoorlijk groot te noemen zijn. Normaliter is de VO2-max niet zo simpel te

ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Zone 2 (60-70%) X 666,5 623,5 650,5

Zone 3 (70-80%) X 689,5 689,5 711,5

8– Uithoudingsvermogen – Stimulerende of deprimerende cijfers?

RUSTHARTSLAG - METING Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Rusthartslag (hpm) 60 59 58 60

25


Wist je dat? Hardlopen voor vrouwen extra belastend is? Vrouwen hebben namelijk tijdens hun menstruatie extra flexibelere gewrichtsbanden, waardoor extra alertheid is gepast! De hormonen zorgen ervoor dat we soms vermoeider zijn en dus minder belastbaar zijn!

W1

beïnvloeden, laat staan met zulke grote stijgingen. ‘Opmerkelijk onderzoeksresultaat is dat de VO2max van een gezond, ongetraind(!) persoon door intensieve training slechts opgevoerd kan worden met 5 - 15%’bron 5 We zien bij het 2e testmoment al een stijging van 15% en dat gaat door in testmoment 3. M.a.w. deze resultaten zijn niet echt te gebruiken wat betreft de geloofwaardigheid en nauwkeurigheid van het onderzoek. De steptest daarentegen is wel nuttig qua hartslag. Met de resultaten van de steptest kunnen we enigszins vaststellen dat het uithoudingsvermogen van een persoon nauw samenhangt met de mate van inspanning gedurende een periode (zie ook de proefpersonen in hoofdstuk 25) Katy begon met hardlopen, met als resultaat dat de resultaten zich positief ontwikkelde, vervolgens ging de intensiteit van het lopen omlaag en kwam het zelfs even op een laag pitje te staan. De resultaten van de steptest hebben hier op gereageerd want net zoals de intensiteit gingen de resultaten ook omlaag (ontwikkelde zich negatief).

Rusthartslag: Een opvallend iets blijft dat de rusthartslag, gemeten voor de steptest, heel variabel is. De rusthartslag tijdens testmoment 1 was wat aan de hoge kant, dat was in alle waarschijnlijkheid veroorzaakt door de verkoudheid van Katy. Vervolgens zie je het volgende verloop 60(test 2)-68(test 3)-62(test 4). Leggen we daar de resultaten van de ‘rusthartslag (8.3)’ naast, dan zien we dat de ‘echte’ rusthartslag helemaal niet zo variabel is. Sterker nog de rusthartslag is tijdens de gehele testperiode ongeveer hetzelfde gebleven. Uiteraard zien we een kleine daling vanaf testmoment 2, die zich voortzet tijdens testmoment 3. Een verklaring voor de variabele rusthartslag bij de steptesten kan zijn dat Katy van te voren de ene keer drukker was dan de andere keer. Het nadeel van het meten van de rusthartslag voor de steptest was, dat het altijd aan het einde van de dag plaatsvond. – de testmomenten waren immers altijd na 4 uur – Hierdoor heb je telkens te maken met allerlei activiteiten die voor het testmoment plaats hebben gevonden. Het is dan mogelijk dat de ene dag stressvoller verloop dan de andere en dat uit zich al snel in de rusthartslag. Het is daarom ook verstandiger om – als we het over de rusthartslag

hebben – vooral te kijken naar de metingen die bij 8.3 staan vermeld, omdat deze metingen ‘s morgens vroeg zijn voltooid, wanneer men nog in rust verkeerd. Uit de – ’s morgens gemeten – rusthartslag kunnen we eigenlijk weinig gekke dingen concluderen, want tijdens de vier metingen was de rusthartslag vrijwel hetzelfde.

We kunnen helaas niet zien in hoeverre de rusthartslag tussen de testmomenten is verschoven. Wat we wel kunnen concluderen is, dat de rusthartslag eigenlijk dezelfde stijgende lijn vertoont als de resultaten bij de steptest. Want ook daar zien we da de resultaten uit het 2e en 3e testmoment verbeterd zijn ten opzichte van de 0-meting. De rusthartslag geeft een aardig beeld van de lichamelijke fitheid van een persoon. Immers, getrainde sporters hebben dikwijls altijd een hartslag die lager ligt dan 50-60hpm, terwijl een doorsnee burger een hartslag van rond de 60-80 heeft. Met dit in ons achterhoofd kunnen we dus enigszins concluderen dat de fitheid van Katy iets is verbeterd tijdens de testperiode, maar dat aan het einde van de testperiode deze fitheid weer enigszins is geslonken. Over het gehele proces gezien, is de conditie op dit gebied dus vrijwel gelijk gebleven. Zoladz test: Wat de Zoladz test betreft, daar zien we een algehele stijging in zone 3 en een schommeling in zone 2. Met deze gegevens kunnen we concluderen dat Katy beter uit de voeten is gekomen met een hogere hartslag. Want in zone 3 zijn bij het laatste testmoment meer meters afgelegd dan tijdens de eerste uitvoering van de zoladz test. In zone 2 zien we een lichte daling over de gehele testperiode gezien. We moeten in achting nemen dat de zoladz test vooral laat zien in welke hartslagzone verbetering is opgetreden. De resultaten spreken wat dat betreft voor zich, want we zien een mooie stijging in zone 3 en een kleine daling in zone 2. Met andere woorden; klaarblijkelijk was Katy haar hartslag hoger dan de bij zone 2 horende hartslag, tijdens het hardlopen. Hierdoor is deze zone dus niet/nauwelijks aangesproken, waardoor er hier dus een negatieve verandering is opgetreden en niet een, zoals verwachte, positieve stijging van het aantal meters.

Over het geheel kunnen we nu eigenlijk wel concluderen dat met behulp van het hardlopen, het uithoudingsvermogen is veranderd in de positieve zin. De vraag ‘wat er gebeurt met de uithoudingsvermogen van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)’, kunnen we nu dus beantwoorden: het uithoudingsvermogen wordt beter. Immers we zien tijdens een goede hardloopperiode (volgens het schema) dat de resultaten op vrijwel alle testen omhoog gaan. Vooral in de steptest zag je gemiddelde hartslag mooi dalen na een intensieve trainingsperiode.

‘Wat vertellen de resultaten ons over het begrip: uithoudingsvermogen? Is er iets veranderd in positieve of negatieve zin? De conclusies vertellen het!

26 8– Uithoudingsvermogen – Stimulerende of deprimerende cijfers?

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman W1 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

De rusthartslag ontwikkelde zich tegelijkertijd met de resultaten van de steptest mee. In de hypothese waren de voorspellingen overduidelijk, ik verwachtte een stijging van het uithoudingsvermogen omdat hardlopen een duurbelasting is en het lichaam zodanig aanspreekt, dat resultaten op dit gebeid nauwelijks weg te denken zijn. Na het uitvoeren van de testen, kan ik deze hypothese bevestigen, maar dan wel met een voorwaarde: ‘hardlopen heeft inderdaad een gunstige invloed op het uithoudingsvermogen, want zowel de gemiddelde hartslag tijdens de steptest (een inspanning) en de rusthartslag namen af. Daarbij moet wel vermeld worden dat de resultaten direct weer afnamen waarneer Katy het hardlopen op een laag pitje zette. Met andere woorden, het uithoudingsvermogen hangt nauw samen met de mate van inspanning gedurende een periode. Neemt de inspanning af, dan zien we dat ook het lichaam hierop reageert. Een periode met weinig trainingsarbeid volgend op een goede trainingsperiode uit zich in een verhoogde hartslag tijdens activiteiten. Met hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen dus vrij snel op, maar raak je het net zo snel weer kwijt als je stopt met de trainingsarbeid.

8.6 (kleine)discussie:

Waarvoor ik in het begin al een beetje bang was is toch wel enigszins uitgekomen, ik besloot namelijk aan het begin van dit onderzoek om slechts 2 zones te testen met de zoladz test, omdat ik de beginnende hardlopers niet direct wilde onderwerpen aan een langdurige hardloopinspanning. Met de resultaten van nu in het achterhoofd is dat achteraf gezien een beslissing geweest, die zeker het onderzoek ten nadele komt. Want ik had graag willen zien wat er met de andere zones was gebeurd na een testperiode. Helaas moest ik het dus doen met slechts 2 van de 5 zones. Anderzijds, het was voor de proefpersonen wel een goede keuze, want ik merkte tijdens het eerste testmoment (de 0-meting) dat men de testen als zwaar beschouwde en dat het programma zeker niet langer had moeten zijn. Wat dat betreft dus wel een goede keuze. Ook ben ik erachter gekomen dat de manier waarop de VO2-max berekend moest worden erg onnauwkeurig was. Zo liep ik al gauw tegen het probleem aan dat ik de VO2-max van Reinald niet kon berekenen, omdat zijn hartslag lager was dan op het papier stond aangegeven. Ik heb geprobeerd de schaal door te tekenen, maar dat leverde zeer onrealistische getallen op. (Een conditiegetal van 99,9 bijvoorbeeld, dat is vrijwel onmogelijk, aangezien het lichaam maximaal 100ml/min./kg kan verwerken!). Over de betrouwbaarheid van de resultaten – en dan voornamelijk de VO2-max – kunnen we dus twisten en dat valt te betreuren. Want met een onderzoek hoop je altijd dat je met betrouwbare gegevens de lezer enige kennis kan bij brengen. Dan wil je dus niet te maken hebben met resultaten als bij de VO2-max. Toch moeten we er niet alleen maar negatief tegenaan kijken, want de resultaten van de steptest zelf en van de zoladz test zijn toch wel betrouwbaarder. Immers, hier hebben we geen berekeningen voor hoeven maken, maar hebben we slechts de hartslag de test laten bepalen. Om in de positieve hoek te blijven moet ik zeggen dat er natuurlijk ook een heleboel goed is gegaan; de proefpersonen voltooiden de steptest elke keer met veel verve en dat was natuurlijk geweldig om te zien. Het was erg fijn om te zien dat men zowel bij de zoladz test als bij de steptest serieus bezig was. Dat geeft een goed gevoel en werkt zeker mee als het om de resultaten gaat. Daarnaast was het altijd gezellig tijdens beide testen, als het nu regende, sneeuwde, donker of licht was, men stond altijd te popelen om de testjes te voltooien. En daar genoot ik als onderzoeker natuurlijk van.

27 8– Uithoudingsvermogen – Stimulerende of deprimerende cijfers?


Hoofdstuk 9:


Wanneer kracht een rol gaat spelen

(theorie)

Hoofdstuk 11:

Krachtige resultaten of slappe cijfers?


Nu we uit de resultaten van het uithoudingsvermogen onze conclusies hebben getrokken, kunnen we verdergaan met de volgende grondmotorische eigenschap van de conditie. We gaan nu kijken in hoeverre de (spier)kracht getraind kan worden met behulp van het hardlopen. Eerst zullen we weer een voorspelling loslaten op de volgende (sub)onderzoeksvraag: Wat gebeurt er met de (spier)kracht van een individu als deze gaat hardlopen aan de hand van een hardloopschema?

9.1 De hypothese:

Ik denk dat de spierkracht niet in hele grote mate zal veranderen. Aangezien hardlopen niet echt beschouwt kan worden als krachttraining. In die zin zullen de motorische eenheden dus niet zodanig getriggerd worden dat er krachtsvergroting zal optreden. Ik denk dat het tegenovergestelde ook niet gaat gebeuren, want waarom zou je kracht afnemen als je gaat hardlopen? Ik denk dat je met hardlopen je spieren voldoende aanspreekt om hun kracht te behouden, maar ook niet meer dan dat. Uiteraard moeten we wel rekening houden met het feit dat er ook nog zoiets is als krachtuithoudingsvermogen, waarschijnlijk zal het krachtuithoudingsvermogen wel positief veranderen, aangezien hardlopen een duursport is waarbij spieren een lange tijd een zelfde soort kracht moeten leveren.


Om veranderingen aan de (Spier)kracht van de proefpersonen te meten, maken we gebruik van de quadricepstest en de verte sprong. Beide testen, testen een ander soort facet binnen de kracht van een persoon. Zo bekijken we met behulp van de quadricepstest, het krachtuithoudingsvermogen van misschien wel de belangrijkste bovenbeenspier. En kunnen we met de verte sprong bepalen in hoeverre de explosiviteit van spieren in de bovenbenen is toegenomen. Met andere woorden, we bekijken dus voornamelijk de kracht in de bovenbenen. 9.2.1 de quadricepstest:Bron 5

Zoals eerder gezegd, kijken we met de quadricepstest naar het krachtuithoudingsvermogen van de quadriceps (bovenbeenspieren). Het is een vrij zware test, waarbij de quadriceps stevig getest worden en waarbij een beroep wordt gedaan op het uithoudingsvermogen van de desbetreffende spieren. Het materiaal:

Een muur (of andere vlakke, staande achtergrond) Een stopwatch Het invulformulier

De methode: 1) De proefpersonen zoeken een goed plekje, bij een muur. 2) Vervolgens moeten de proefpersonen zodanig tegen de muur gaan aanzitten, waardoor er een hoek van 90® ontstaat bij de knieën. (Zie afbeelding 23). De rug zit volledig tegen de muur aan . De handen kunnen op de benen gelegd worden, of men kan ze laten hangen. 3) De houding, beschreven bij 2, moet zo lang mogelijk volgehouden worden. Als de proefpersonen iets naar beneden zakken, door bijvoorbeeld vermoeidheid, dan is dat geen ramp (het wordt er dan immers niet makkelijker maar juist moeilijker op!) 4) Zodra de proefpersonen opgeven, al dan niet op de grond vallen, moet de tijd worden opgeschreven. Belangrijke factoren: 1) Bij de quadriceps test is het van groot belang dat de hoek, die gemaakt wordt tussen de onder- en bovenbenen, daadwerkelijk 90® is. 2) Proefpersonen mogen, indien ze wegzakken, hun armen niet gebruiken om zich af te zetten op de grond. Alleen de benen moeten het werk doen. 3) De proefpersonen gaan in de aangegeven houding zitten waarneer ik een seintje geef. Pas wanneer iedereen in de houding zit gaat de tijd in! Belangrijk is dus dat iedereen direct goed gaat zitten.

Het plan van aanpak–kracht– Kracht is je sterkte of vermogen om bijvoorbeeld iets op te tillen. Kracht is vooral afhankelijk van je spieren. Een spier met een grote diameter is beter in staat een bepaalde kracht te leveren dan een spier die niet zo dik is. Met kracht wordt dus veelal verwezen naar je spierkracht.

Afb. 23; quadricepstest(23

9 – Kracht – Het plan van aanpak 29


9.2.2 de vertesprong:Bron 5

De naam verklapt al een hoop, want met de vertesprong bekijken we natuurlijk, hoever iemand kan springen. Dit alles heeft te maken met de krachtexplosiviteit van de benen. Laten we die nou net heel erg hard nodig hebben bij het hardlopen! Het materiaal:

Een meetlint Een lijn/paal Het invulformulier

De methode: 1) In eerste instantie zetten we op een zijlijn in de gymzaal een paal. Onder deze paal leggen we het begin van een meetlint. 2) Het meetlint rollen we uit in een rechte lijn, 3) Één voor één gaat er een proefpersoon achter de lijn staan waarop de paal staat. (Ze staan dus dicht naast de paal) 4) De voeten zijn volledig achter de lijn als men aan de sprong begint.

5) De proefpersoon voert de vertesprong als volgt uit: men zakt door de knieën, de handen worden naar achteren gezwaaid. Op het moment dat de proefpersoon gaat springen, beweegt hij/zij de armen naar voren, waardoor er extra kracht naar voren ontstaat. Men landt op twee voeten. (afbeelding 24) 6) De afstand word gemeten vanaf de voorkant van de

achterste voet. Belangrijke factoren: 1) De voeten van de proefpersonen moeten volledig achter de lijn zijn! Dat is niet voor niets, want we meten de afstand vanaf de lijn tot de voorkant van de (achterste) voet. Dat wil zeggen, dat het voorste deel van de voet dus ook achter de lijn moet staan! 2) Bij het landen, moet de proefpersoon op de plek van de landing blijven staan, totdat de afstand is opgemeten. 3) Bij het landen mag de proefpersoon geen tweede sprongetje maken ter correctie! Gebeurt dit wel, dan moet de sprong over. 4) Alle proefpersonen mogen twee keer springen, het beste resultaat telt.

Ook nu geldt weer, de keuzes van de krachttesten waren zo gemaakt, maar waarom heb ik specifiek voor deze twee testen gekozen? Uiteraard heb ik daar goed over na gedacht. Maar om ook jullie de duidelijkheid te geven, duiken we weer de wereld van de theorie in. Want dat is voor het begrip ‘kracht’ wel nodig!

9 – Kracht – Het plan van aanpak

Afb. 24; De vertesprong (van links naar rechts lezen!)

(24

30


‘Jij bent sterk!’ Doelend op het feit dat iemand heel veel kracht heeft en bijvoorbeeld makkelijk iets kan optillen. In de volksmond wordt het ‘sterk zijn’ vaak geassocieerd met kracht, maar in de fysiologie, biomechanica en andere biologische facetten wordt dit uiteraard heel anders bekeken. Kracht lijkt in het eerste opzicht misschien een eenduidig begrip, toch kunnen we al snel een onderverdeling maken. We hebben binnen het begrip kracht: de krachtexplosiviteit en het krachtuithoudingsvermogen. Beide verschillen nogal van elkaar, maar dat had je waarschijnlijk zelf ook al wel gezien. Kracht zou onmogelijk geweest zijn zonder spieren (zoals zoveel onmogelijk geweest zou zijn zonder spieren), vandaar dat we eerst het één en ander daar over te weten gaan komen, voordat we verder gaan met dit toch enigszins complexe begrip:

10.1 De functie(s) van spieren bron 5:

Globaal gezien hebben onze spieren drie verschillende functie. Allemaal zijn ze natuurlijk belangrijk en niet weg te denken uit ons dagelijks bestaan. Toch is er eigenlijk maar één functie die ons alleen bekend is zonder ook maar even na te denken. De andere twee zijn over het algemeen niet zo heel erg bekend. De belangrijkste en meest bekende functie van de spieren is uiteraard het contraheren. Het samentrekken van een spier, waardoor beweging mogelijk is. Het contraheren zorgt ervoor dat wij met onze armen kunnen zwaaien, maar ook dat wij de kleine details op een tekening kunnen tekenen. De contracties zijn daarin misschien met dezelfde spieren verlopen, toch zullen er verschillen zijn op de manier waarop de contracties verlopen. (Daar komen we later op terug). In ieder gewricht vinden we minstens twee spieren, twee tegenhangers, ook wel antagonisten genoemd. Want iedere agonist heeft een antagonist. Beide spieren hebben een andere beweging tot gevolg. Denk maar aan je triceps en biceps in je arm. De biceps zorgen ervoor dat je je arm kan buigen terwijl de triceps ervoor zorgen dat de arm weer gestrekt kan worden. Een tweede functie van de spieren is het geven van stabiliteit aan het lichaam. Onze spieren zorgen ervoor dat we onze houding kunnen handhaven en dus rechtop kunnen blijven staan. De spieren verbinden onze botten met elkaar en maken beweging ten opzichte van elkaar mogelijk. De tweede functie van de spieren wordt extra duidelijk wanneer de functie even wegvalt door bijvoorbeeld een flauwte. Als iemand flauwvalt verslappen alle motorische eenheden, waardoor de spieren tijdelijk hun spanning verliezen en niet meer kunnen contraheren. Deze mensen gaan dan ook vrijwel altijd tegen de vlakte als ze flauwvallen. De laatste en zeker niet een onbelangrijke functie is dat de spieren een rol spelen bij het handhaven van onze lichaamstemperatuur. Een goed doorbloedde spier zorgt voor een warmtestroom. Des ter beter de doorbloeding des ter beter een spier de lichaamstemperatuur kan handhaven. Als we het koud hebben gaan we altijd bewegen, trillen o.i.d. dit heeft met onze spieren te maken, door beweging komt er warmte vrij en kan ons lichaam de homeostase handhaven.

10.2 De bouw van (dwarsgestreepte)spieren:bron 11, 21

In het menselijk lichaam kunnen we de spieren grofweg indelen in twee groepen: het dwarsgestreepte spierweefsel en het gladde spierweefsel. Het gladde spierweefsel hebben wij niet bewust onder controle, deze spieren contraheren vanzelf. (darmkanaal, luchtwegen etc.) Dit behoort allemaal bij het autonome zenuwstelsel en wordt vanzelf aangestuurd. Het dwarsgestreepte spierweefsel daarentegen is wel bewust te reguleren. We kijken bij de bouw van de spieren dus alleen naar het dwarsgestreepte spierweefsel omdat de desbetreffende spieren gebruikt worden bij het hardlopen. Een spier is in het midden altijd wat dikker dan dat het aan zijn uiteinden is. Het dikkere gedeelte noemt men de spierbuik. (Makkelijk te onthouden, als je weet dat in de Natuurkunde het punt met de grootste amplitude ook een buik wordt genoemd.) De spierbuik loopt aan beide kanten taps toe en eindigt uiteindelijk in een pees, die vervolgens weer aan een bot vastzit. (Zulke spieren, worden ook wel skeletspieren genoemd.) Een spier is te vergelijken met een

Wanneer kracht een rol gaat spelen.. Een zwaar obstakel optillen; geen probleem! Dat zware obstakel opgetild houden wordt al wat lastiger. Dan begint het krachtuithoudingsvermogen een rol te spelen. Het krachtuithoudingsvermogen speelt ook bij het hardlopen een rol, o.a. je kuitspieren geven telkens een krachtimpuls om de loopbeweging te handhaven. Iets anders zit het met de krachtexplosiviteit, daar hebben vooral sprinters wat aan.

‘Spieren hebben drie verschillende functies; contraheren, stabiliteit geven en het helpen handhaven van de lichaamstemperatuur

10 - Kracht – Wanneer kracht een rol gaat spelen..

31

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman bron 5, 11,21 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

heel groot gebouw, die opgebouwd is uit veel verschillende kleine delen. De spierbuik is omgeven door een stevige bindweefsellaag wat ook wel de spierfascie wordt genoemd. De meeste spieren bestaan uit kleinere eenheden – spierbundels – die ook bij elkaar gehouden worden door een laagje bindweefsel. (het perimysium). De De verschillende spierbundels zijn op hun beurt ook weer opgebouwd uit kleinere eenheden, deze eenheden worden

spiervezels genoemd. De spiervezels bevatten veel langwerpige cellen en zijn omringd door een bindweefselmantel. (Het endomysium). De spiervezels zijn even lang als de spierbuik waarin ze zitten. Spiervezels zijn gevuld met spierfibrillen, beter bekend als de myofibrillen. (Zie afbeelding 25) De myofibrillen zijn de meest belangrijke elementen van een spier, dit omdat de myofibrillen spiercontracties kunnen veroorzaken. Ten slotte zitten er in de myofibrillen langwerpige, draadvormige eiwitketens die regelmatig gerangschikt zijn, dit zijn de myosine- en actinefilamenten. 10.2.1. Spierspoeltjes bron 9

Tussen de spiervezels in liggen ook een heleboel spierspoeltjes. Spierspoeltjes zijn belangrijk voor het laten contraheren van een spier. Via de spierspoeltjes kan informatie vanuit onze hersenen doorgegeven worden. Willen we onze arm strekken dan gaat er een impuls naar de spierspoeltjes in de desbetreffende spier. De uiteinden van de spierspoeltjes trekken samen, waardoor het middelste gedeelte langer wordt. Hierdoor ontstaat een verhoogde activiteit in het spierspoeltje, er gaat een impuls terug naar de ruggenmerg en vanuit daar een impuls naar de spier via een motorische axon die eindigt in een eindplaatje. Een contractie is het gevolg.

10.3 Spiervezels: 11, 21, 22, 23, 24

Zoals in hoofdstuk 10.2. al werd verteld zijn alle spieren opgebouwd uit kleinere steentjes, deze bouwstenen zijn zeer belangrijk bij contracties – de meest belangrijke functie van de spieren – de bouwstenen noemen we spiervezels. We

kunnen grofweg de spiervezels in twee groepen onderverdelen, de snelle spiervezels – ook wel fast-twitch of witte spiervezels – en de langzame spiervezels – slow twitch of rode spiervezels. Wat je waarschijnlijk al uit de naam kan afleiden is dat de verschillen tussen de spiervezels te maken hebben met de contractiesnelheid. Een snelle spiervezel kan snel contraheren terwijl een langzame spiervezels iets langzamer is. In het menselijk lichaam ligt een vaste verhouding tussen de snelle en langzame spiervezels (dit verschilt niet alleen per persoon maar er zijn ook verschillen tussen armen en benen bijvoorbeeld), afhankelijk van het soort sport dat je doet kunnen andere verhoudingen ontstaan. Als je bijvoorbeeld al op jonge leeftijd begonnen bent met kogelstoten of speerwerpen dan zal je lichaam waarschijnlijk meer snelle spiervezels bevatten. Er is immers een snelle contractie nodig om een krachtige en snelle beweging te veroorzaken. Het is niet zo dat als je naar het kogelstoten gaat marathonlopen je opeens heel veel langzame spiervezels krijgt. Langzame spiervezels (Type I): De langzame spiervezels – ook wel slow twitch (ST) - zijn dus verantwoordelijk voor langzame contracties. Ze produceren minder spierspanning en verbruiken liever zuurstof dan dat ze energie opwekken, ze rekenen dan ook vooral op de aërobe stofwisseling van het lichaam (zie ook de energiesystemen). De langzame spiervezels gebruik je dagelijks bij het lopen, het bewegen van je armen en natuurlijk ook bij het sporten. (krachtuithoudingsvermogen) Hardlopers hebben voornamelijk langzame spiervezels, hardlopen is immers een duursport en hierbij gaat het in eerste instantie niet om hoe snel of krachtig je kan bewegen maar om hoe lang je de activiteit kan volhouden. Langzame spiervezels zijn dus belangrijk bij duurprestaties en dat kun je ook zien aan de kleur, l angzame spiervezels zijn namelijk rood gekleurd. Dat komt door de goede doorbloeding van deze spiervezels, ze hebben immers veel zuurstof nodig. Er liggen dan ook veel mitochondrieën in de spiervezels. Langzame spiervezels worden vaak in verband gebracht met de VO2-max. (de maximale zuurstofopnamecapaciteit), duursporters met veel langzame spiervezels hebben over het algemeen ook een grote VO2-max. Snelle spiervezels (Type II): De snelle spiervezels – ook wel fast twitch (FT) – zorgen voor onze krachtige, felle en snelle bewegingen. Ze genereren veel spanning in de spieren en werken voornamelijk onder anaërobische omstandigheden. Ze hebben namelijk een lage aërobische kracht. De vezels hangen dan ook samen met het fosfaatsysteem en het melkzuursysteem, dit zijn namelijk systemen die betrokken zijn bij korte, maar zeer felle of snelle bewegingen. Denk aan sporten als de 100m sprint, kogelstoten, speerwerpen o.i.d. De kleur van de snelle spiervezels is ook beduidend anders dan de langzame

Afb. 25; De opbouw van een spier(25


32

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (25, bron 9, 11,21, 22, 23, 24 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

spiervezels. In plaats van een felle rode kleur zijn de spiervezels wit. Snelle spiervezels zijn makkelijker te trainen dan de langzame spiervezels, de snelle nemen sneller toe in omvang dan dat de langzame spiervezels doen. De Type II vezels kunnen we ook nog onderverdelen in 2 groepen. Deze onderverdeling is gebaseerd op het vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden: Vezels type IIa: Bevatten meer haarvaten, meer mitochondrieën en een groter aantal aërobische enzymen dan het vezeltype IIb. Hierdoor hebben deze vezels meer weerstand wanneer er vermoeidheid optreedt. Dit worden ook wel de intermediaire vezels genoemd. (Die tussen de ST en IIb in liggen) Vezels type IIb: Deze vezels hebben de grootste anaërobische capaciteit. Daartegenover staat, dat ze het laagste uithoudingsvermogen hebben van alle soorten spiervezels. De spiervezels van het type IIb zijn dan ook erg snel uitgeput. Dit soort type vezels wordt alleen gebruikt voor explosieve krachtontwikkelingen; hierbij kun je denken aan sprinten of springen.

10.4 Contracties:bron 11, 26

Zoals we gezien hebben in ‘9.2 De bouw van (dwarsgestreepte)spieren’ zijn spieren opgebouwd uit hele kleine bouwstenen. De myofibrillen – in het bijzonder de myosine- en actinefilamenten – zijn erg

belangrijk bij het contraheren. In afbeelding 26 zie je een myofibril uitvergroot. Wat we nog niet genoemd hebben maar wat in deze context wel belangrijk is is dat de myofibrillen opgebouwd zijn uit sacromeren. Sacromeren zijn de kleinste deeltjes van een spier. Een sacromeer is een ‘gebied’ tussen twee Z-lijnen in een myofibril. (afb. 26). Een myofibril bestaat dus uit een aantal naast elkaar gelegen sacromeren. De I-band op de afbeelding bevat in rust voornamelijk actinefilamenten en de A-band myosinefilamenten. Bij een contractie schuiven de myosine- en actinefilamenten in elkaar, waardoor de sacromeer korter wordt. Het korter worden van sacromeren zorgt ervoor dat een spier samentrekt, contraheert. (Afbeelding 27)

Uiteraard is er wel energie – ATP - nodig om de sacromeren te laten samentrekken.. Wat er eigenlijk gebeurt tijdens een spiercontractie is dat de mysionefilamenten de actinefilamenten meer naar het midden toe trekken, hierdoor wordt de I-band kleiner terwijl de A-band zijn oorspronkelijke grootte behoudt. (Zie afbeelding 27). De totale verkorting van de sacromeer is wel beperkt,

zodra de mysionefilamenten de Z-lijnen raken kan de sacromeer niet meer korter worden.

De contractie: Ontzettend belangrijk bij een spiercontractie is het calcium ion [Ca2+]. Wanneer

de concentratie calciumionen stijgt boven de standaard waarde, kan een contractie plaatsvinden. Door verschillende processen waaronder het openen van calciumpoorten en actiepotentialen wordt de calciumafgifte bevorderd. De calciumionen zorgen ervoor dat er een binding kan ontstaan tussen de myosinekoppen en het actine. In rust zitten er tussen de myosine- en actinefilamenten troponinecomplexen. Door calciumionen schuiven deze complexen tijdelijk op waardoor het actine zich aan het myosine bindt. (zie afbeelding 28) Vervolgens kan de echte contractie plaatsvinden. De contractie werkt volgens het alles of niets principe, wat inhoudt dat wanneer er een effectieve prikkel de spieren bereikt (via een motorisch axon) de spier maximaal contraheert! Dit gaat met behulp van ATP. We kunnen de contractie nu onderverdelen in 5 stappen (zie hiervoor ook afb. 29) Stap 1: ATP bindt zich aan een myosine knop, hierdoor wordt de verbinding tussen myosine en actine tijdelijk verbroken. Stap 2: Het ATP molecuul wordt gehydrolyseerd (verbindingen worden met behulp van water verbroken) hierdoor

Afb. 26; Myofibrillen + sacromeren(26

I A I

Afb. 27; Een contractie binnen een sacromeer.

(27

Afb. 28; De vorming van een troponine complex.(28


33

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (26, (27,(28 bron 11, 26 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

ontstaat er ADP en P. Zowel het ADP molecuul als de vrijgekomen fosfaatgroep binden zich aan de myosinekop. Stap 3: Doordat er in stap 2 behoorlijk wat energie is vrijgekomen kan het myosine een rotatie ondergaan, hierna ontstaat er een nog zwakke binding met actine (kruisbrug). Door de plaatsgevonden rotatie is het myosine gespannen als een veer. Stap 4: Vervolgens wordt de fosfaatgroep losgelaten, hierdoor verandert – door de opgebouwde spanning – de binding van vorm. Hierbij treed een scherpe knik in de nek van een myosine molecuul op. Het actinefilament wordt een klein stukje tussen de myosine-filamenten naar het midden van de sacromeer getrokken. Stap 5: Ten slotte wordt ook het ADP molecuul losgelaten. De myosine kop blijft verbonden aan het actine. (Zie ook afbeelding 29)

Na deze stappen kan het hele proces weer van voor af aan beginnen. Omdat verschillende sacromeren in één spier asynchroon samentrekken, zal naar het verbreken van een kruisbrug het actinefilament niet zomaar terugschieten. Contracties met veel kracht of met weinig? Hoe doseren we? Eerder vermeldde we al dat contracties werken volgens ‘het-alles-of-nietsprincipe’ Een contractie werkt dus altijd maximaal. Eigenlijk is dat heel erg gek, want als je dezelfde kracht zou gebruiken voor het poetsen van je tanden als het tillen van een zwaar voorwerp, dan zouden de gevolgen (voor je tanden) niet al te best zijn. Gelukkig heeft je lichaam daar wat op bedacht. Op twee verschillende manieren

kunnen we de kracht die de spieren tot gevolg hebben doseren. Summatie van meerdere motorische eenheden:bron 11 Nogmaals, we weten dat er in motorische eenheden contracties plaatsvinden volgens het ‘alles-of-nietsprincipe’. Spieren bestaan uit een heleboel motorische eenheden; en daar kan mee gedoseerd worden. Het aantal motorische eenheden (= motorische axon + eindplaatje + de bijbehorende spiervezels) dat tegelijkertijd contraheert, bepaalt de kracht van de contractie. Om dit feit te verduidelijken, maken we gebruik van een voorbeeld: Stel dat we te maken hebben met 250 motorische eenheden binnen een spier, waarvan de kleinste 25 spiervezels bevat en de grootste motorische eenheid 500 spiervezels bevat. De 250 motorische eenheden hebben gemiddeld 200 spiervezels. Daarnaast gaan we ervan uit dat één spiervezels in staat is om een kracht van 5 gram te leveren. Met deze gegevens kunnen we gaan rekenen. Als alleen de kleinste motorische eenheid contraheert, zorgt dat voor een kracht van: 5 x 25 = 125 gram. Laten we de grootste motorische eenheid contraheren dan is de kracht veel groter namelijk: 5 x 500 = 2500 gram. Zo zie je dat alleen het variëren in de grootte van de motorische eenheden de kracht al doet veranderen. Dit zorgt ervoor dat de kracht kan variëren tussen de 125 en 2500 gram. Maar hierbij hebben we dus alleen gekeken naar een contractie in een enkele motorische eenheid, de grootste kracht kunnen we krijgen als we alle spiervezels in de betreffende spier laten samentrekken. We krijgen dan een kracht van: 200 x 250 x 5 = 250000gram. De spier in dit voorbeeld kan dus een kracht leveren die varieert tussen de 125 en de 250000 gram. Summatie van enkelvoudige spiercontracties:bron 11 Normaliter reageert een motorische eenheid op één bepaalde prikkel die er vervolgens voor zorgt dat er een enkelvoudige contractie plaatsvindt (zie contracties); dit noemen we een twitch. Als er nu – voordat de eerste twitch volledig is afgelopen – een nieuwe prikkel wordt toegevoegd aan de desbetreffende motorische eenheid, kan er een tweede twitch ontstaan. Hierdoor zal er summatie ontstaan (=Vele

Afb. 29; Hoe ATP voor een contractie van een spier kan zorgen.

(29


34


Wist je dat? Dat je de kracht van je spieren niet alleen maar kan laten toenemen door te trainen. Door alleen maar te denken dat je aan het trainen bent kun je al resultaten boeken: Onderzoekers in Manchester gebruikten voor hun onderzoek twee groepen studenten. De ene groep kreeg de opdracht in een periode van vier weken in totaal acht keer hun pinken twintig maal te buigen en te strekken. De andere groep moest evenveel keer alleen maar denken dat ze dat deed. Resultaat: de doeners kende een krachtstijging van 30%; de denkers van 16%

De delen van de hersenen die te maken hebben met bewegen kennen volgens Smith het verschil niet tussen iets doen en je verbeelden dat je iets doet. Hoe sterk je bent hangt af van hoe goed je hersenen zijn in het sturen van signalen naar de spieren.

W2

kleine prikkels vullen elkaar aan zodat er een reactie of impuls tot stand komt.). De twee twitches vloeien in elkaar over, met een krachtigere contractie tot gevolg. Naast het feit dat kracht kan variëren door het aantal motorische eenheden wat samentrekt en een aantal twitches wat elkaar opvolgt, is kracht ook nog afhankelijk van een aantal andere factoren:bron 11

Het aantal spiervezels per motorische eenheid (hoe meer, des te groter de kracht) Het vezeltype waar de spier overwegend uit bestaat. (Snelle vezels zorgen voor een krachtigere contractie.) De diameter van de spiervezels (Des te dikker de spiervezels, des te meer kracht er geleverd kan worden) De hoeveelheid ATP of andere soort energie (CP bijvoorbeeld) dat voorradig is in de spier (Des te meer energie

er beschikbaar is, des te sterker de contractie. Dit houdt natuurlijk op zekere hoogte op.) De stand van de spier (Als de spier al verkort is, kan deze minder kracht leveren dan een spier die in

rusttoestand of verlengdetoestand verkeerd. Is de spier zo verkort dat hij geen verdere kracht meer kan leveren, terwijl de bewegingsuitslag nog wel verder kan, noemen we dit actief insufficiënt. Is de spier zo verlengd dat hij de beweging remt, dan noemen we dit passief insufficiënt.)

10.5 Hoe kunnen we kracht laten toenemen?:bron 11

Nu we weten welke factoren de kracht beïnvloeden, kunnen we ook gaan bekijken op welke manier kracht kan toenemen. De meest bekende manier van het toenemen van kracht wordt spierhypertrofie genoemd. Hypertrofie is het volgende: spierweefsel neemt in grootte toe door volumevergroting van afzonderlijke spiercellen. Afhankelijk van het soort training dat wordt gedaan kan de spieromvang toenemen door middel van het vermeerderen van sacroplasmavolume of door het toenemen van de samentrekbare eiwitten. Hypertrofie kunnen we in de volgende punten opdelen: 1. Toename in het aantal of de dikte van de myofibrillen: Zoals we weten zijn de myofibrillen opgebouwd uit verscheidene sacromeren. De myofibrillen zijn eigenlijk niets meer dan dunne draadjes in de spiervezels. Met andere woorden; als de myofibrillen in dikte toenemen, nemen de spiervezels ook al gauw in dikte toe. Daarnaast zorgen meer myofibrillen ervoor dat er meer sacromeren zijn en dat er dus meer contracties tegelijkertijd plaats kunnen vinden. We gingen er in ‘Summatie van meerdere motorische eenheden’ van uit dat elke spiervezel een kracht van 5 gram kon leveren. Als het aantal myofibrillen per spiervezel varieert, betekend dat al gauw dat een bepaalde spiervezel dus ook meer kracht kan leveren. 2. Toename in het aantal contractie eiwitten zoals de myosinefillamenten: De contractie eiwitten zoals myosine en actine zijn van groot belang bij de contracties. Immers deze eiwitten zorgen ervoor dat een spier kan verkorten en dat er kracht geleverd kan worden. Meer contractie eiwitten zorgen voor sterkere contracties. 3. Toename van de capillaire dichtheid (=aantal haarvaten) per vezels: De capillaire dichtheid is vooral van groot belang bij het krachtuithoudingsvermogen en dus bij de rode vezels. Immers bij krachtuithoudingsvermogen worden de rode (langzame) spiervezels aangesproken. Als rode spiervezels een kracht moeten leveren is daar veel zuurstof voor nodig. Een beter en groter capillair netwerk zorgt er dan voor dat er beter zuurstof geleverd kan worden aan het betreffende spierweefsel. Dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat een spier langer voorzien kan worden van voldoende zuurstof. Hierdoor treedt spiervermoeidheid op dit gebied minder snel op en kan een krachtinspanning langer volgehouden worden. Als je veel op je krachtuithoudingsvermogen traint komen er zelfs extra mitochondriën in de cellen van de langzame spiervezels. Hierdoor kan zuurstof nog sneller omgezet worden. (=door meer mitochondriën tegelijk) 4.Toename van de massa en de sterkte van het bindweefsel, de pezen en de banden: Tussen de spiervezels, spierbundels en zelfs de myofibrillen ligt bindweefsel, die deze eenheden bij elkaar houdt. Als je een grote kracht wilt leveren is het van belang dat niet alleen de spieren maar ook de pezen en banden deze krachten aan kunnen. Je

kunt nog zo sterk zijn, als je pezen dat niet aankunnen dan heb je er nog niets aan. 5.Toename van het aantal spiervezels als gevolg van longitudinale splitsing van vezels: Een ander fenomeen is

‘Kracht is een complexe factor welke onderdeel is van de lichamelijke conditie.’


35

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman W2, bron 11 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

hyperplasie. Hyperplasie is het begrip wat staat voor het splitsen van spiervezels. Dit houdt in dat uit één spiervezels, twee spiervezels kunnen ontstaan. Zo’n spiervezel kun je vervolgens weer trainen waardoor de diameter groter wordt. (Hypertrofie) Zo kun je dus 2x zoveel kracht leveren. Dit is al wel bij proefdieren ontdekt, maar echt meetgegevens zijn er voor de mens nog niet. Vandaar dat dit punt ook als het minst relevant wordt gezien. De punten 1,2 en 4 zijn vaak het resultaat van krachttraining. Punt 3 is voornamelijk de oorzaak van een beter krachtuithoudingsvermogen. Punt 5 daarentegen is – zoals vermeld – een nog in de kinderschoenen staande theorie die nog niet bij mensen is ontdekt. Naast hypertrofie ben je uiteraard ook gewoon afhankelijk van het aantal snelle en langzame spiervezels in je spierweefsel. De verhouding tussen beide vezels ligt eigenlijk vanaf de geboorte vast, kleine veranderingen kunnen nog op jonge leeftijd optreden. Dit verklaart ook waarom sommige sporters een zo ontzettend groot uithoudingsvermogen hebben, terwijl andere gewoon talent hebben voor de explosieve takken van sport. Onder invloed van krachttraining kun je uiteraard wel aan je kracht laten toenemen, want daardoor nemen snelle spiervezels (qua diameter) sneller toe door hypertrofie dan de langzame spiervezels. Hetgeen tot uitdrukking komt in een toename van de verhouding tussen het dwarsoppervlak van snelle vezels en dat van langzame vezels. Alleen zullen mensen met veel meer snelle spiervezels eerder resultaat ondervinden van krachttraining dan mensen met veel langzame spiervezels. Door naast je krachttraining, je glycogeenvoorraden goed op peil te houden, zorg je ervoor dat je je kracht optimaal kunt gebruiken. Immers, spieren hebben ook gewoon een brandstof nodig! En hoewel ATP erg belangrijk is voor je krachtuithoudingsvermogen, is CP (creatinefosfaat) belangrijk voor de krachtexplosiviteit. CP zorgt er namelijk voor dat ADP razendsnel omgezet wordt in ATP. De CP voorraad is dus beperkend voor je kracht. Moet je gedurende een periode een maximale krachtsinspanning leveren dan is je CP voorraad beperkend. (Creatine wordt bij mensen gemaakt in de lever. Creatine kan ook met het voedsel worden opgenomen. Biefstuk en zoute haring bevatten bijvoorbeeld ook creatine.)bron 12 . Wat we ook niet mogen vergeten is het belang van de hersenen: ‘Hoe sterk je bent hangt ook af van hoe goed je hersenen zijn in het sturen van signalen naar de spieren.’ (Voor meer informatie daarover verwijs ik je naar hoofdstuk 13.4)

10.6 Hardlopen en je spieren:

Hoewel hardlopen natuurlijk niet een concrete vorm van een krachttraining is, spreek je wel ontzettend veel spieren tegelijkertijd aan. Hardlopen wordt niet voor niets beschreven als een zware inspanning. Bepaalde spieren moeten gedurende een langere periode een krachtsinspanning geven (bij het contraheren van spieren wordt er immers kracht geproduceerd). Vooral de beenspieren hebben veel te voortduren tijdens het lopen. Denk maar aan scheenbeen- en kuitspieren (Twee plekken waar ook vaak overbelastingsblessures ontstaan) die je voet moeten sturen tijdens de afwikkeling en de afzetfase, die de klappen enigszins opvangen en dus hard moeten werken. Daarnaast zijn de quadriceps (de vier koppige bovenbeenspier) ook van groot belang, net zoals de hamstrings. Beide samen zorgen ervoor dat je bovenbeen beweegt en dat je een loopcyclus teweeg kan brengen. Daarnaast spelen de bovenbeenspieren ook een belangrijke rol bij het opvangen van de klappen. Maar niet alleen je beenspieren zijn belangrijk bij het hardlopen, want wat dacht je van je schuine buikspieren en van je rugspieren? Het is ontzettend belangrijk om rechtop te lopen, want dat verminderd de kans op blessures en maakt het hardlopen gemakkelijker en efficiënter. Zonder spieren in de romp is dat vrijwel onmogelijk! Ook je armen bewegen mee tijdens de hardloopcyclus en zorgen voor een efficiëntere loopbeweging. Samenvattend: Kracht is afhankelijk van je spieren, dat is een feit. Bij het hardlopen zijn vooral de beenspieren erg belangrijk, want zonder hen zou er geen loopbeweging kunnen bestaan. (Met je armen op de rug lopen gaat nog wel, maar zonder benen lopen is echt onmogelijk) Het is dus logisch dat we voor twee testen hebben gekozen die de verschillende krachtsoorten in de benen meet. Daar zitten immers de spieren die het meest aangesproken worden. En daarom willen we juist deze spieren testen. Daarnaast hebben we bij de krachttesten onderscheid gemaakt tussen de pure (explosieve) kracht en het krachtuithoudingsvermogen. Bij het krachtuithoudingsvermogen kijken we voornamelijk naar de quadriceps, omdat deze vierkoppige spier een zeer grote rol speelt bij het hardlopen. (Opvangen van krachten, afzetten). Bij de verte sprong kijken we voornamelijk naar een wisselwerking tussen onder en bovenbenen. De compartimenten van het lichaam die bij het hardlopen onmisbaar zijn.


36

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman bron 12 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

http://nl.wikipedia.org/wiki/Lever

http://nl.wikipedia.org/wiki/Biefstuk

http://nl.wikipedia.org/wiki/Haring_(vis)

11.1 De resultaten van de quadricepstest:

Hiernaast zien we de resultaten van de quadricepstest. Kijken we naar testmoment 1, oftewel de 0-meting, dan

zien we het getalletje 1,12 minuten staan. Katy gaf aan tijdens de test, dat ze het zwaar vond, maar desondanks bleef ze dus toch langer dan een minuut zitten. De resultaten tijdens testmoment 2 zijn iets beter, Katy heeft hier 4 seconden langer gezeten dan de voorgaande keer. (76/72)•100% = 5,5% toename. Dat is dus een toename van 5,5%. De duur van de test is gelijk gebleven tijdens testmoment 3, hier werd precies dezelfde tijd geklokt als bij testmoment 2. Bij testmoment 4 zien we weer een lichte daling (5,5%), waardoor de uitgezeten tijd weer overeen komt met de tijd bij testmoment 1.

11.2 De resultaten van verte sprong:

In de naastgelegen tabel zien we de resultaten van de verte sprong. (De krachtexplosiviteit test) In tegenstelling

tot de resultaten van de quadricepstest, zien we bij deze resultaten alleen maar een stijgende lijn. Tijdens testmoment 2 zien we dat de afstand met 14 centimeter is toegenomen. Tijdens testmoment 3 is dat 11 centimeter en als klap op de vuurpijl zien we ook tijdens testmoment 4 een stijging van 7 centimeter. Al met al is de afstand dus met 32 centimeter gegroeid .

‘Voor de gegevens van het testmoment van Katy (haar gesteldheid, haar trainings-arbeid de afgelopen periode) verwijs ik je naar hoofdstuk 8.4’

11.3 (kleine)conclusie:

Quadricepstest: In de hypothese was ik vrij positief betreffende het krachtuithoudingsvermogen. Ik verwachtte op dat gebied toch wel een positieve verandering, progressie noemen ze dat. Kijken we naar de bijbehorende resultaten dan zien we eigenlijk direct een stijging in testmoment 2. In testmoment 3 veranderd er niets en in testmoment 4 daalt het krachtuithoudingsvermogen weer. Met andere woorden, over de gehele testperiode gezien is er geen verandering opgetreden wat betreft het krachtuithoudingsvermogen. Anderzijds, als we de testmomenten één voor één bekijken, dan zien we wel degelijk een (kleine) verandering, immers tijdens testmoment 2 is er een lichte stijging te zien en tijdens testmoment 4 zien we een lichte daling. De resultaten komen wat dat betreft wel weer goed overeen met de gemoedstoestand van Katy. Want zoals we bij het uithoudingsvermogen al zagen, was dat Katy tijdens de trainingsperiode voor testmoment 4, het hardlopen op een laag pitje moest zetten vanwege een sluimerende blessure. De daling is wat dat betreft toch wel enigszins verklaart. Alleen dan blijft de vraag waarom tijdens testmoment 3 de tijd niet verder is gestegen? Kijken we nogmaals naar hoofdstuk 8.4 dan zien we dat Katy al last begon te krijgen van een blessure in de periode van testmoment 3. In de desbetreffende periode werden dus al wat hardlooptrainingen overgeslagen. Mogelijkerwijs heeft dit ervoor gezorgd dat het krachtuithoudingsvermogen slechts werd onderhouden en dat er te weinig getraind werd om daadwerkelijk progressie te maken. (zie ook het verhaal over de supercompensatie in hoofdstuk 5.7). Al met al kunnen we concluderen dat het hardlopen wel enig effect heeft op het krachtuithoudingsvermogen, maar dat net zoals bij het uithoudingsvermogen, het verminderen van de trainingsarbeid nauw in verband staat met de resultaten op de krachtuithoudingsvermogentest. Ik merkte wel dat de inzet van de proefpersonen een grote rol speelde. Een zodanig grote rol dat de voorgaande conclusie eigenlijk niet zomaar getrokken mag worden. Het lijkt er inderdaad op dat het krachtuithoudingsvermogen is toegenomen, maar we weten niet zeker of dit alleen door het hardlopen of ook door verschil in inzet tot stand is gekomen. De verte sprong: De resultaten van de verte sprong waren enigszins opvallend. Ten eerste omdat ik voorspeld had in de hypothese dat er niets zou veranderen aan de krachtexplosiviteit. Het tegenovergestelde is dus waar als we de resultaten moeten geloven. En het waren niet alleen de resultaten van Katy die deze stijgende lijn vertoonde, vrijwel

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Tijd (in minuten) 1,12 1,16 1,16 1,12

VERTE SPRONG Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Afstand (in meters) 1,61 1,75 1,86 1,93

11– Kracht – Krachtige resultaten of slappe cijfers?

Krachtige resultaten of slappe cijfers? De testen omtrent het meten van de kracht, werden als zwaar beschouwt. Vooral de quadricepstest bleek een echte ‘benenbijter’ te zijn. Sterker nog, vaak werd ik de dag na de testen geïnformeerd over de hevige spierpijn, de zere benen en dat allemaal dankzij die rottest. Men, ging dan ook opkijken tegen de desbetreffende test, omdat ze meestal bij voorbaat al wisten dat het weer pijn zal gaan doen.

37


Wist je dat? Vrouwen langzamer zijn met lopen omdat ze over het algemeen kleinere longen en een kleiner hart hebben. Daarnaast dragen vrouwen een groter percentage vet met zich mee. Ook liggen de verschillen op het gebied van spierkracht en de VO2-max., want ook die zijn beide lager bij de vrouw. Maar ‘vrouw’ vrees niet! Want hier tegenover staat dat vrouwen een beter coördinatievermogen hebben. Ook op het gebied van lenigheid zijn we bevooroordeeld, hierdoor kunnen wij efficiënter loper (we draaien minder met de heupen e.d.!) Zelfs het energieverbruik is bij de vrouw over het algemeen beter. Hierdoor kunnen wij op langere afstanden steeds dichter bij de mannen komen. De vraag is wie er zal winnen op een afstand die langer is dan een marathon! W3

alle andere proefpersonen hebben ook een forse stijging doorgemaakt wat betreft de verte sprong. Klaarblijkelijk heeft hardlopen dus wel degelijk effect op de krachtexplosiviteit. Alle hardloopschema’s bevatten ook intervaltrainingen en

versnellingsloopjes. Waarschijnlijk hebben deze trainingen ervoor gezorgd dat de krachtexplosiviteit toenam. Daarnaast ben ik er ook van overtuigd dat men de techniek van het springen steeds beter onder de knie kreeg en dat daardoor de gesprongen afstand ook toenam. Als je namelijk binnen één testmoment de twee pogingen met elkaar vergeleek, dan zag je bij iedereen dat de tweede poging verder was dan de eerste. Het technische aspect van de sprong speelt dus absoluut een rol in de resultaten en dus ook in de conclusie. Daarnaast vergde de test ook enige coördinatie, immers men moest de armen op het goede moment naar voren zwaaien om zo de sprong extra vaart mee te geven. Met andere woorden; over de resultaten van de verte sprong valt te twisten! Anderzijds, als je de onderlinge afstanden van de proefpersonen met elkaar vergelijkt. Dan zie je over het algemeen dat de getraindere hardlopers toch echt wel verder springen dan de beginnende hardlopers. In dat opzicht is hardlopen dus wel degelijk van invloed geweest op de krachtexplosiviteit. Hardlopen heeft dus wel degelijk effect op de krachtexplosiviteit, alleen is de vraag natuurlijk nog steeds in welke mate effecten worden bereikt. Want in de resultaten van de verte sprong zien we forse stijgingen van explosiviteit, maar zoals gezegd speelden een aantal factoren mee en moeten we resultaten met een kritische blik blijven bekijken. Al met al kunnen we concluderen dat de kracht wel te beïnvloeden is door te gaan hardlopen. Hoewel de toename van het krachtuithoudingsvermogen klein was, zien we ook bij de andere proefpersonen stijgingen ontstaan. Daarbij was de stijging van de krachtexplosiviteit ook zeker aanwezig. Met andere woorden; beide onderdelen van het begrip kracht hebben een (geringe) verandering in positieve zin doorgemaakt. Net zoals bij het uithoudingsvermogen waren de resultaten stijgend, alleen mogen we hier niet met zekerheid concluderen dat de grondmotorische eigenschap alleen is toegenomen door het hardlopen. (Vanwege externe factoren)


Lastige testen, lastige resultaten. Vooral de verte sprong bleek een lastige test te zijn. Dit omdat er uiteraard wat technische aspecten bij kwamen kijken. Dan geven de resultaten al snel een vertekend beeld omdat er niet alleen sprake was van een krachtsvertoning maar ook van een technisch en coördinatief principe. Dat is dus

lastig. Toch is het ook weer zo dat deze factoren een beperkte invloed hebben, immers na 2x de test gedaan te hebben zal je technisch gezien in procenten niet zoveel meer beter gaan springen. De krachtuithoudingsvermogentest daarentegen had niet te kampen met technische aspecten omdat daar gewoon duidelijke regels voor bestonden: benen in een hoek van 90® en blijven zitten maar! Bij het testen van het krachtuithoudingsvermogen speelde juist de mentale aspecten van een persoon weer mee. Met andere woorden, testmoment organiseren en daarbinnen testen uitvoeren is gewoon heel lastig, wil je betrouwbare resultaten behalen. Er zijn bij elke test gewoon zo ontzettend veel factoren waar je rekening mee moet houden. Hoewel je in het begin zoveel mogelijk factoren wilt elimineren kom je er altijd tijdens het proces achter dat je dingen over het hoofd hebt gezien of dat iets toch niet helemaal loopt zoals je wilde. Maar dat heeft ook wel wat hoor, daardoor ga je zelf nog beter over vervolgstappen nadenken en daardoor kan je onderzoek alleen maar beter worden. Ik ben zelf heel erg tevreden over de krachttesten omdat ze gewoon goed uitgevoerd werden, hoe zwaar de testen dan ook gevonden werden, weer lieten de proefpersonen hun doorzettingsvermogen zien. Erg leuk, erg goed! Verder waren het ook testen waaruit ik makkelijk resultaten kon halen, je hebt immers niet met berekeningen o.i.d. te maken, het zijn gewoon tijden en afstanden die je met elkaar moet vergelijken. Dat is dus erg prettig. Over de betrouwbaarheid van de testen kan ik het volgende zeggen; de krachtexplosiviteit test had vrij betrouwbaar kunnen zijn wanneer er geen technische aspecten bij kwamen kijken, ditmaal was dit in geringe mate wel het geval (proefpersonen kiezen uiteindelijk toch wel een manier van springen die het beste bij hen past. In die zin speelt het technische aspect dus niet in een hele grote rol mee, maar eerder in geringe mate.). Hoewel de resultaten zonder het technische aspect waarschijnlijk ook wel stijgend waren geweest kunnen we nu alleen maar speculeren over de grote van de impact van het hardlopen op de krachtexplosiviteit. De quadricepstest daarentegen was waarschijnlijk toch wel één van de betrouwbare testen omdat hier geen technische aspecten kwamen kijken. Het was gewoon domweg zitten en deze zit zo lang mogelijk volhouden. Uiteraard speelde de mentale gesteldheid wel een rol bij het volhouden, maar de geest speelt bij elke activiteit bewust of onbewust een rol, dus in hoeverre dat een beïnvloedbare factor genoemd mag worden is een discussiepuntje.

11– Kracht – Krachtige resultaten of slappe cijfers? 38

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman W3 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Hoofdstuk 12:


Hoe snel ben jij? (theorie) Hoofdstuk 14:

Sneller dan het licht of trager dan

een slak?


Twee grondmotorische eigenschappen hebben we nu nader onderzocht. De volgende eigenschap die we gaan behandelen is de snelheid. We proberen hierbij het antwoord te vinden op de volgende (sub)onderzoeksvraag: Wat gebeurt er met de snelheid van een individu als deze gaat hardlopen aan de hand van een hardloopschema?

12.1 De hypothese:

Ik denk dat de snelheid in positieve zin zal veranderen, hoewel dit heel erg afhankelijk is van het soort trainingen in het hardloopschema. Immers, met duurtrainingen spreek je niet je zozeer de snelle spiervezels aan, dat doe je met snelheidstrainingen wel. (Die zal ik absoluut in de schema’s verwerken) Dus met andere woorden, ik denk dat de snelheid in positieve zin zal ontwikkelen als er in de hardloopschema’s ook snelheids- of intervaltrainingen worden ingebouwd. Loopt iemand alleen maar lange stukken op eenzelfde tempo, dan denk ik dat er geen verandering in de snelheid zal gaan optreden. Sterker nog, veel lange duurlopen lopen zorgen voor een luie loper, het is dan de vraag of de snelheid van een proefpersoon zelfs niet zal dalen.


Om te bekijken in hoeverre de snelheid van een proefpersoon verandert in een bepaalde testperiode, maken we gebruik van een enigszins makkelijk uit te voeren test. Deze test noemen we voor het gemak de ‘snelheidstest’. Hierin kijken we in hoeverre de zelfde afstand in een snellere, al dan niet langzamere of dezelfde tijd wordt afgelegd tijdens de testperiode.

12.2.1 de snelheidstest:bron 5

De resultaten van de snelheidstest drukken we uit in seconden, de af te leggen afstand is 50m (10 x 5 m), daarin zitten 9 bochten. De bedoeling is uiteraard om het gehele traject in een zo snel mogelijke tijd af te leggen. De bochten zorgen ervoor dat na elke omkeer men weer volledig moet versnellen om een hoge snelheid te behalen. Zo wordt er dus veel van explosiviteit (snelheid) van de proefpersoon gevraagd.

Het materiaal: Een stopwatch Twee pionnen Een meetlint (Waarmee 5m uitgemeten kan worden) Het invulformulier

De methode: 1) We zetten eerst twee (grote) pionnen precies 5 meter uit elkaar, hiervoor gebruiken we een meetlint van x≥5m. Dat betekend dat de pionnen gedeeltelijk binnen de 5 meter vallen omdat men om de pionnen heen moet rennen. (zie afbeelding 30) 2) Een proefpersoon stelt zich op achter de aangegeven pion, hierbij zijn de voeten

volledig achter de pion (dus volledig achter de denkbeeldige startlijn). 3) Er wordt een startsein gegeven, de tijd gaat lopen. 4) De proefpersoon moet zo snel mogelijk 10 x 5 meter afleggen. Dat doet de desbetreffende persoon door vanuit de startpositie naar de tegenoverliggende pion te rennen. Daar moet de proefpersoon om de pion heen en dan weer terug. Het komt er dus op neer dat men 5x heen en weer rent om de pionnen. 5) Als de proefpersoon de denkbeeldige finishlijn heeft bereikt (langs de pion is) dan stopt de tijd. Belangrijke factoren: 1) Het is belangrijk dat de weg die afgelegd moet worden, daadwerkelijk 5m is. Is het wel wat meer, dan moet dit ieder testmoment hetzelfde zijn. De resultaten moeten immers met elkaar vergeleken worden. 2) De proefpersonen mogen de pionnen niet aanraken tijdens de test. (Anders kunnen pionnen verschuiven!) 3) Pas als het startsein is gegeven mag men starten, niet daarvoor! Gebeurt dit wel, dan is een herstart een optie.

Voor een verklaring van de keuze van deze test kijken we uiteraard weer naar de theorie die bij het begrip snelheid hoort! Vind het antwoord op jouw vragen in het volgende hoofdstuk!

Het plan van aanpak–snelheid– Snelheid is een natuurkundig begrip, soms heeft snelheid een richting en dan behoort het tot de vectoren. Maar snelheid is meer dan alleen een natuurkundig begrip. Snelheid speelt ook bij het hardlopen een rol van betekenis. Snelheid kan het verschil zijn tussen en winnen en verliezen tijdens een belangrijke wedstrijd, snelheid is waar sprinters naar streven. Snelheid is het gene waar iedere hardloper op den duurt naar gaat streven.

Afb. 30; schematische weergave van de opstelling.

(30

40 12 – Snelheid – Het plan van aanpak


Met snelheid wordt in de natuurkunde de mate waarin de afgelegde weg waarin de afgelegde weg met de tijd veranderd bedoelt. In de sportpraktijk wordt het begrip snelheid toch vaak anders geformuleerd: Snelheid is bewegingssnelheid van lichaamsdelen uitgedrukt in hoeksnelheden. Met andere woorden snelheid is de verandering in gewrichtshoeken in een bepaalde tijd. (De bewegingssnelheid is dan het aantal radialen of graden per seconden) Snelheid is een begrip dat net als het begrip kracht te maken heeft met de spieren. En dan met name de spiervezels, dus we zullen hier uiteraard nog wat extra aandacht aan besteden. Voor het volledige verhaal over de spieren, verwijs ik je terug naar het hoofdstuk over kracht, daar staat immers al een vrij groot stuk beschreven. Snelheid is alleen nog iets complexer dan dat kracht is, niet alleen de spieren, maar ook de kleinere hersenen spelen een hele grote rol.

13.1 Verschillende soorten snelheid:bron 27

In principe kunnen we snelheid in vijf soorten indelen, we zullen ze één voor één gaan bekijken:

Reactiesnelheid: De reactiesnelheid is de snelheid waarmee iemand reageert op een bepaalde prikkel van buitenaf (een externe prikkel, dus). Dit kan een reactie op een startschot zijn bijvoorbeeld. Bij reactiesnelheden zijn dus vooral de zintuigen van groot belang. Je oren zijn nuttig bij het horen van een startschot, je ogen kunnen nuttig zijn bij het anticiperen op je tegenstander tijdens een hardloopwedstrijd. In dit opzicht zie je dat dit soort snelheid dus niet alleen afhankelijk is van hoe snel je daadwerkelijk bent, maar hoe snel er een prikkel van je zintuigen naar je hersenen en visa versa gaan. Om een goede reactiesnelheid te hebben moet je goed uitgerust zijn. Acceleratiesnelheid: Als je vanuit een stilstaande positie na een maximale snelheid wilt gaan moet je versnellen. Hierbij komt de kracht van je lichaam kijken. De 2e wet van Newton leert ons dat een versnelling alleen kan plaatsvinden als de kracht die met je meewerkt groter is dan de weerstand die je tegenwerkt. (Of andersom natuurlijk, dan is er sprake van een negatieve versnelling oftewel een vertraging, remmende beweging) Als je dus wilt versnellen, dan moet je een krachtigere beweging leveren en daarvoor is uiteraard de kracht uit je spieren nodig. Wil je tijdens een wedstrijd dus een eindsprint inzetten dan moet je gebruik maken van je spierkracht. Deze soort snelheid noemen we de acceleratiesnelheid. Naast kracht is het ook belangrijk om op de technische aspecten te letten; zo moet je bij een versnelling bijvoorbeeld je pasfrequentie aanpassen. Snelheidsuithoudingsvermogen: Inspanningen die rond de minuut duren worden over het algemeen gerekend tot het begrip: ‘snelheidsuithoudingsvermogen’. (Denk hierbij maar aan 400m hardlopen of 1500m schaatsen) De voornaamste energiebron voor de spier is, naast de fosfaataccu (ATP en CP), het melkzuursysteem. Als indicator voor het snelheidsuithoudingsvermogen kan men de door de spier geproduceerde hoeveelheid melkzuur beschouwen. Maximale snelheid; De maximale snelheid is uiteraard de hoogst haalbare snelheid voor een persoon (die grens kun je verleggen door training.) maar voor veel sporten is het van belang dat je die maximale snelheid ook even vast kunt houden. Het volhouden van je (maximale) snelheid wordt bepaald door je snelheidsuithoudingsvermogen. De maximale snelheid die een persoon kan bereiken is afhankelijk van:

Beheersing van techniek De snelheid van neuromusculaire processen (zenuw - spier werking) Het niveau van de kracht (maximaal kracht, snelkracht, explosieve kracht)

De negatieve versnellingsfase: De negatieve versnellingsfase wordt ook wel de vertragingsfase genoemd. Dit houdt niets meer in dan het afremmen van de snelheid. Door vermoeidheid kan een bepaalde (top)snelheid niet meer volgehouden worden en neemt de

Hoe snel ben jij? ‘Nog 400m tot de finish, nog 400 meters. Je loopt naast de meest gevreesde tegenstander, de man die nog als enige jou van de eerste plek kan stoten. De finishlijn nadert en daar zet jij je eindsprint in, je benen bewegen sneller en sneller. Het is ongelofelijk, de energie lijkt uit de tenen te komen. Het lukt, je wint!’ En zo zie je maar weer, snelheid kan het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Snelheid is een begrip dat een hardloper zeker niet zal ontgaan tijdens een trainingsschema.

‘De tweede wet van Newton is erg belangrijk als je als hardloper wilt gaan versnellen; je moet rekening met verschillende krachtcomponenten houden.’

41 13 - Snelheid – Hoe snel ben jij?


snelheid af. Bij het hardlopen is er natuurlijk niet zoveel sprake van reactiesnelheid, tenminste, een recreant zal er niet zoveel mee doen terwijl een wedstrijdloper zijn reactiesnelheid moet gebruiken om op het startschot te reageren en op de tegenstander te anticiperen. De acceleratiesnelheid komt bij het lopen eigenlijk ook niet echt voor, want een maximale snelheid haal je niet zo snel tijdens een lange duurloop (als je deze training daarna ook wilt uitlopen). Anderzijds zal de acceleratiesnelheid in kleinere mate wel plaatsvinden als men bijvoorbeeld start. (van 0 tot 12km/h bijvoorbeeld). De versnelling is dan niet volledig, maar er vindt wel een versnelling vanuit een stilstaande positie plaats. Het snelheidsuithoudingsvermogen is misschien wel de belangrijkste vorm van snelheid tijdens het lopen. Want tijdens versnellingen in een wedstrijd, trainingsloopje o.i.d. spreek je deze vorm van snelheid aan. De negatieve versnellingsfase maakt eigenlijk iedere hardloper wel een keer mee tijdens een intensieve training. Je wilt dan nog één keer versnellen terwijl het lichaam dat niet meer aankan, de versnelling loopt dan snel uit op een vertraagde beweging die qua snelheid alleen maar verder afneemt. Wat we binnen deze vijf onderdelen van de snelheid zien is dat de kracht en het uithoudingsvermogen een grote rol spelen. Ook technische aspecten zijn van groot belang. Snelheid blijkt dus helemaal niet zo’n makkelijk begrip te zijn, maar is eerder een overkoepelend begrip waarbij andere motorische eigenschappen van de conditie een belangrijke rol spelen.

13.2 Spiervezels:bron 11, 23, 28

Zoals we in hoofdstuk 10.3 hebben kunnen lezen, bestaat het lichaam uit 2 soorten spiervezels de FT-vezels (Fast-twitch) en de ST-vezels (Slow-twitch), de FT-vezels kunnen we nog een keer onderverdelen in twee verschillende vezels (IIa en IIb). De type IIa vezels zijn erg belangrijk als het om snelheid gaat. Deze vezels noemen we de intermediaire vezels omdat ze in principe tussen de hele langzame en de hele snelle spiervezels in liggen. Deze categorie van FT-vezels wordt pas boven een bepaalde belastingsintensiteit aangesproken. Bij getrainde lopers gebeurt dit bij loopsnelheden die een minimale zuurstofopname van 90 procent vergen. Om snel te kunnen sprinten of snel te kunnen hardlopen is het natuurlijk handig als je bij je geboorte verhoudingsgewijs veel FT-vezels hebt meegekregen, want met behulp van training kun je eerder de FT-vezels in de richting van de ST-vezels laten verschuiven dan andersom. Met andere woorden uithoudingsvermogen kun je makkelijker trainen dan dat je kracht/snelheid kan trainen. Maar uiteraard blijft dat ook beperkt, want je kunt niet oneindig alle FT-vezels omzetten in ST-vezels, daar bestaan grenzen voor.

Net zoals bij kracht, kan het voor je snelheid erg nuttig zijn om krachttraining te doen, zodat er hypertrofie in je spieren optreed met als gevolg een grote kracht die geleverd kan worden. Kunnen je spieren een grotere kracht leveren, dan komt dat ten goede van je snelheid. We hebben al gezien in het hoofdstuk over kracht dat de proefpersonen vrijwel allemaal progressie maakte op het gebied van kracht. In dat opzicht zou het dus heel goed kunnen dat de snelheid mee veranderd. Maar helaas is het niet allemaal zo simpel als het lijkt, er is meer, dan alleen krachttoename nodig, wil men de snelheid verhogen.

13.3 De kleine hersenen:bron 29

Omdat snelheid zo complex is, gaan we eerst na de kleine hersenen kijken, want deze dragen meer bij aan het begrip snelheid, dan dat je in eerste instantie zou denken. De kleine hersenen hebben een aantal zeer belangrijke functies;

Bewegingscontrole Bewegingsplanning Balans Rotaties van de as van het lichaam Beïnvloeden van emotionele en mentale processen.

Het eerste wat opvalt is natuurlijk dat de kleine hersenen vooral een coördinatieve werking hebben. Ze helpen bewegingen op elkaar af te stemmen en daarbij de juiste

balans te vinden. De kleine hersenen zorgen dus voor een fijne afstelling tussen waarnemingen en bewegingen. Ze dienen als een soort schakelcentrum voor de aansturing

van spieren. Ook nieuwe geleerde bewegingen worden vermoedelijk in de kleine hersenen opgeslagen. Vaak gaan bewegingen vrijwel automatisch, denk maar aan hardlopen. Je hoeft niet meer na te denken over bepaalde bewegingen. Dit soort bewegingen worden via de kleine hersenen

gereguleerd, de kleine hersenen verschaffen mogelijkerwijs de bewegingscoördinaten voor dit soort bewegingen zonder tussenkomst van hogere motorische centra.

Afb. 31; De kleine hersenen.

(31


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (31, bron 11, 23, 28, 29 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

13.4 Neuromusculaire werking:bron 28, 30, 31

Als je je snelheid wilt verbeteren, kan dat niet alleen maar door krachttraining. Zoals eerder gezegd is snelheid een complex begrip. Je hersenen en de bijbehorende zenuwen zijn ook van groot belang als we het over snelheid hebben. Bewegingsbeelden worden namelijk vanuit de hersenen via zenuwbanen en prikkelingen van de spieren, zogenaamde neuromusculaire banen, tot de daadwerkelijke beweging omgezet. Dat wil zeggen dat het idealiseren van een beweging via verschillende banen gaat. Eerst moeten zenuwen de spieren prikkelen in de eindplaatjes, als dat gebeurd is kan er een contractie plaatsvinden, waardoor er uiteindelijk een beweging in meer of mindere mate wordt veroorzaakt. Hoe sneller de prikkeloverdracht vanuit de hersenen naar de motorische eenheden plaatsvindt des te sneller een beweging het gevolg kan zijn. Snelheid is dus ook afhankelijk van de prikkelgeleiding in je lichaam. Door oefeningen te doen die de neuromusculaire banen trainen (triggeren) kun je je basissnelheid enigszins verhogen. Het trainen van deze banen geeft geen aantoonbare veranderingen in het lichaam, maar uitsluitend een verbetering van de beweging. Dit aspect van snelheidstraining kun je dus in feite zien als een leerproces. Het is overigens wel een lastig te trainen facet, vooral omdat resultaten niet zichtbaar zijn. De effecten van dit leerproces liggen vooral op terrein van verhoging van de pasfrequentie, verbetering van de coördinatie en verbetering van de looptechniek. Wanneer hardlopers op deze manier hun pure snelheid verhogen, ontstaat een grotere snelheidsreserve ten opzichte van hun wedstrijdsnelheid. Niet alleen hun energieverbruik daalt, maar ook de tactische mogelijkheden, bijvoorbeeld versnellingen of een eindsprint, worden groter. Hoewel je natuurlijk je neuromusculaire processen kan trainen is de snelheid van deze processen grotendeels genetisch bepaald. Men zegt ook wel dat ‘sprinters worden geboren’. (Eigenlijk een beetje hetzelfde verhaal als bij de verschillende spiervezels. Training werkt wel, maar verhoudingen kunnen niet oneindig veranderen.)

13.5 Coördinatie en techniek:bron 31

We hebben net kunnen zien dat een verbetering van de coördinatie en de techniek kan zorgen voor een grotere basissnelheid. Een verbetering van techniek en coördinatie duidt op een verbeterde zenuwen spierwerking, bewegingen lopen gemakkelijker en beter, waardoor je op beide facetten beter uit de voeten komt. Voor een grotere snelheid moet je dus kracht, lenigheid (zodat je met meer souplesse kunt lopen, langere spieren zijn gunstiger dan korte spieren. Lenigheid is dus gunstig voor een goede techniek.), een goede coördinatie en techniek hebben.. Wil je je coördinatie en techniek trainen dan moet je eigenlijk rekening houden met de volgende stelregel:

Coördinatietraining is techniektraining Techniektraining is de basis van snelheidstraining Ontspanning is de basis van techniek

Het trainen van de looptechniek gaat voornamelijk met behulp van loopscholing. Hierbij worden kleine delen van de loopcyclus in een trainingsvorm extra benadrukt. Zo heb je bijvoorbeeld de één benige pendelloop, waarmee men het uitpendelen beter onder de knie krijgt. Of een skipping waarbij het heffen van het bovenbeen wordt nagebootst. De kracht van deze trainingen is het herhalen, net zo lang herhalen tot een beweging eigen is gemaakt.

13.6 Snelheid en vermoeidheid; het gaat niet samen:bron 27

Het is voor de hand liggend dat je goed uitgerust moet zijn als je snelheidstrainingen wilt doen. Ten eerste bestaat snelheidstraining voor grote delen uit techniektrainingen waarbij heel geconcentreerd een beweging uitgevoerd moet worden. (spier)vermoeidheid is dan ongunstig omdat het ten koste van een beweging gaat. Daarnaast kost snelheidstraining veel kracht, het zijn vaak trainingen waarbij je heel explosief moet bewegen. Blessures heb je dan zo te pakken als je niet geconcentreerd en uitgerust aan een oefening begint. Belangrijk is het ook om tussen de oefeningen door voldoende herstelpauzes in te bouwen. Je kunt beter het zekere voor het onzekere nemen. Rust is erg belangrijk, wat voor een training je ook doet. Snelheid bestaat dus uit verschillende facetten. En hoewel het snelheidsuithoudingsvermogen misschien wel het belangrijkste soort snelheid is voor het hardlopen. Kies ik ervoor om de maximale snelheid (de explosiviteit) te onderzoeken. De oefening die we daarvoor gekozen hebben is de 10 x 5 meterloop. Een oefening die zo’n 20 seconden in beslag neemt en dus tussen het snelheidsuithoudingsvermogen en de maximale snelheid inzit. Immers de maximale snelheid moet gedurende een aantal seconden vastgehouden worden. Omdat de hardloopschema’s van de proefpersonen voornamelijk kleine snelheidselementen bevat is het in mijn ogen gunstiger om te kijken na hoe de Snelheid zich ontwikkelt in de zin van: ‘hoe snel legt iemand een bepaalde afstand af’. Daarnaast is het met deze oefening mogelijk om te kijken welke rol kracht hierin speelt. Snelheid is en blijft een lastig begrip.

Afb. 32; Loopscholing

(32


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (32, bron 27, 28, 30,31 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

14.1 De resultaten van de snelheidstest:

Bij de snelheidstest van Katy zien we een schommelend geheel. Tijdens testmoment 1 (de 0-meting) zette Katy een tijd van 23,40

seconden neer. Tijdens testmoment 2 zien we dat die tijd ietsje is gestegen. Een percentuele stijging van 1,3% ten opzichte van de tijd is klein te noemen, maar wel significant aanwezig. Tijdens testmoment 3 wordt er een dikke seconde van de tijd afgelopen. Tijdens testmoment 4, is de uitvoeringstijd weer flink gestegen en zitten we weer dik over de 23 seconden grens heen.


Als we puur na de cijfers kijken, dan zien we dat er tijdens het gehele testproces nogal wat gebeurd is met de tijden op de snelheidstest. Zoals we bij meer conditietesten hebben gezien, zien we een stijgende lijn vanaf testmoment 2 t/m 3. Bij testmoment 4 zien we een flinke daling en dat is hetgeen waar we bij elke test mee geconfronteerd worden. Zoals we bij hoofdstuk 8.4 hebben kunnen zien; was testmoment 4 niet echt een geweldig testmoment omdat Katy toen die tijd zat met een pijnlijke achillespees. Hierdoor kon ze niet regelmatig hardlopen. Bij alle conditietesten zien we vrijwel een daling tijdens het laatste testmoment, bij de snelheidstest dus ook. Hoewel Katy tijdens testmoment 3 ook al wat last van de achillespees begon te krijgen zien we toch een dusdanige daling van de tijd, dat dit toch wel als opvallend opgemerkt mag worden. Daar tegenover staat natuurlijk wel dat Katy gewoon haar hardloopschema keurig heeft afgerond en dat ze dus wel aan haar aantal trainingen is gekomen. Ook hier kunnen we dus weer concluderen dat het belangrijk is om voldoende en regelmatig te trainen om progressie te maken ten opzichte van de snelheid. Gedurende testperiode 2 en 3, heeft Katy zich volledig aan het hardloopschema gehouden en heeft ze dus 3 maal per week getraind. In Katy haar tweede hardloopschema (Bijlage: hardloopschema Katy II; periode voor testmoment 3) waren er wat meer trainingen aanwezig die snelheid gerelateerd waren. Denk daarbij maar aan piramidevormpjes waarbij men wat harder moet lopen. Of aan aansluitende versnellingsloopjes. In deze periode werd er dus wat meer op de snelheid gehamerd, en dat kan dus een goede verklaring zijn voor de sterk stijgende lijn in testmoment 3. De vooruitgang in testmoment 2 is ook wel aanzienlijk te noemen. Hier zie je dat zonder enige snelheidstrainingen de snelheid wel is toegenomen; leggen we de resultaten van testmoment 1 en 2 naast die van de resultaten van de krachtstesten, dan zien we dat de kracht ook aardig toegenomen is in de periode tussen testmoment 1 en 2. Met andere woorden, de toename in kracht zou in principe een aanleiding kunnen zijn voor de hogere snelheid, want bij explosieve snelheid is veel kracht nodig. Er lijkt tussen snelheid en kracht dus ook in de praktijk een verband te bestaan. (Theoretisch gezien wisten we dit al; hoofdstuk 12.1) Maar helaas kunnen we dit niet met zekerheid concluderen, alleen al niet om het feit dat de krachtresultaten niet zo betrouwbaar zijn.

Zodra de trainingsfrequentie afnam (periode tussen test 3 en 4), namen de resultaten ook af. Met andere woorden; hardlopen kan bevorderlijk zijn voor je snelheid mits je voldoende traint en ook gebruik maakt van intervaltrainingen in het schema. Daarnaast moet natuurlijk vermeld worden dat als je last heb van je achillespees, je niet zo explosief kan zijn als normaal. Dat heeft dus wel degelijk invloed op de resultaten van de snelheidstest. Hardlopen heeft dus wel degelijk een gunstig effect op je snelheid. Al met al is de hypothese dus vrij goed in overeenstemming met de daadwerkelijke resultaten. De snelheid is inderdaad toegenomen en kende een sterke stijging wanneer er gebruik gemaakt werd van snelheidstrainingen. Zoals voorspeld dus! Ook voor snelheid geldt dus dat hardlopen ervoor zorgt dat de snelheid toeneemt.


De snelheidstest was in principe de meest simpele test, de bedoeling was duidelijk; zo snel mogelijk de test voltooien.

Sneller dan het licht of trager dan een slak? ‘Sneller, kom op je kunt het’ wordt geschreeuwd door de één terwijl de ander luid gebarend staat te springen ‘je moet nog 4 rondjes, nee nu nog maar 3, je gaat lekker ga door!’. Het aanmoedigingsgehalte was erg hoog bij de snelheidstest. Een test die een korte maar intensieve inspanning vergde. De proefpersonen gingen zelf tot het uiterste maar hadden ook het geduld en het respect om de andere te informeren over het aantal rondjes dat ze nog moesten lopen.

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Tijd (in seconden) 23,40 23,09 22,02 23,81

Afb. 33; De snelheidstest

(32

44 14– Snelheid – Sneller dan het licht of trager dan een slak?

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (32, bron Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Hoewel de test kort was, mag hij zeker wel als intensief beschouwt worden. Bij de snelheidstest ging eigenlijk alles erg goed, dat kwam vooral door het feit dat de test niet zoveel techniek vergde. Eigenlijk was het gewoon domweg zo hard mogelijk rennen. (Hier komt natuurlijk wel enige techniek en coördinatie bij kijken, want hardlopen vergt toch wel wat van deze factoren; en vooral bij snelheid spelen deze factoren een rol) Toch zag je sommige proefpersonen andere tactieken toepassen. Zo liep de één achtjes rondom de pionnen terwijl de ander gewoon rondjes liep. Iedereen had zijn eigen tactieken, maar sommige probeerden in een later stadium van het onderzoek toch nog andere tactieken. Dat kan de resultaten beïnvloed hebben. Want het kan natuurlijk altijd zo zijn dat de ene tactiek beter werkt dan de ander. Hoeveel dit in de resultaten scheelt en hoe dit de nauwkeurigheid van de resultaten beïnvloed heeft is lastig te zeggen. Het is in ieder geval wel een minpuntje. Ik had beter een bepaalde tactiek kunnen toewijzen, zodat iedereen dezelfde methode moest hanteren. Maar zulke dingen besef je je altijd achteraf. Er spelen zo veel factoren mee, dat het erg lastig blijft om vooraf alle factoren uit te schakelen. Ik merkte ook aan mijzelf dat ik een beetje proefondervindelijk bezig was. Ik heb, nadat het eerste testmoment plaats gevonden had, opgeschreven wat de proefpersonen gedaan hadden en hoe ze dat deden. De keer daarop wilde ik dan ook dat ze precies hetzelfde deden. (Dezelfde uitvoering) Maar je merkt dan elke keer weer dat je met testmomenten te maken hebt en dat niet altijd alles gaat zoals je wilt of verwacht. De snelheidstest ging over het algemeen erg goed en werd dan ook goed uitgevoerd. Omdat de test niet teveel coördinatie en techniek vergde waren dit niet echt beperkende factoren. Daarom denk ik dat we de resultaten

als vrij betrouwbaar mogen beschouwen. Natuurlijk zit je altijd met het feit dat testmomenten op verschillende dagen plaatsvinden en dat een mens nooit elke dag hetzelfde doet. Dat zorgt ervoor dat je altijd je vraagtekens kunt zetten bij gevonden gegevens. Wat natuurlijk jammer is, is dat we alleen naar de explosieve snelheid hebben gekeken en niet zo zeer na het snelheiduithoudingsvermogen. Alleen dan vraag ik me direct af hoe we dit hadden kunnen testen. Misschien een deel van de ‘piepjestest’ waarbij gestart wordt op een hoge snelheid en men binnen het piepje aan de overkant van de gymzaal moet zijn. Misschien een idee voor verder onderzoek. Dat is wel weer leuk aan een onderzoek als deze is, er ontstaan tijdens je onderzoek weer zoveel nieuwe vragen, dat je bijna direct een nieuw

onderzoek kan opstarten. Dat is hartstikke leuk, maar tegelijkertijd besef je je dat je toch met een aantal dingen geen rekening gehouden hebt. Nou is het lastig om een complex begrip als de conditie goed te onderzoeken, maar dat mag geen reden zijn om achteraf te zeggen dat je dingen over het hoofd hebt gezien. De snelheidstest was een goede keuze, ik had er alleen nog meer uit het begrip snelheid kunnen halen.

Afb. 34; Opstelling snelheidstest

(34

45 14– Snelheid – Sneller dan het licht of trager dan een slak?


Hoofdstuk 15:


Flexibiliteit, lenigheid, mobiliteit.. (theorie)

Hoofdstuk 17:

Hoe is het met de lenigheid gesteld?


De vierde grondmotorische eigenschap die we gaan behandelen is de lenigheid. Een begrip dat je in eerste instantie niet zo snel tot de lichamelijke conditie zou rekenen. Toch hoort het er wel bij en daarom doen we er onderzoek na. In dit hoofdstuk gaan we de volgende (sub)onderzoeksvraag proberen te beantwoorden: Wat gebeurt er met de lenigheid van een individu als deze gaat hardlopen aan de hand van een hardloopschema? Eerst bekijken we de voorspellingen:

15.1 De hypothese:

Ik denk dat hardlopen in geringe mate invloed heeft op de lenigheid van een persoon. Hardlopen is dan wel een sport waarbij spieren –voornamelijk in de benen – flink op de rek worden gezet. Maar dit wordt afgewisseld met verkortingen van de spier. Het is erg belangrijk dat je bij het hardlopen spieren hebt met veel lengte, want dat zorgt ervoor dat je je voet bijvoorbeeld makkelijker kan laten afwikkelen. Als hardloper is het dus voordelig om lange spieren te hebben (lenig te zijn) en daarom verwacht ik dat het hardlopen daar wel enig effect op zal hebben, immers, je lichaam heeft de eigenschap om zich aan te passen aan terugkerende activiteiten. Sterker nog, je lichaam past zich zodanig aan dat het beter is voorbereid op wat de volgende keer komen gaat. Toch denk ik dat het hardlopen niet een grote verandering teweeg zal brengen in de lenigheid, aangezien de loopbeweging niet alleen maar momenten bevat waarbij de spieren op de rek worden gezet. Daarnaast zie je men vaak rekken voor hardloopevenement; het is dus de vraag of lenigheid toeneemt door het hardlopen of dat lenigheidoefeningen nodig zijn bij het hardlopen? Al met al verwacht ik dus geen overduidelijke toenames of afnamen in de lenigheid.


De lenigheid bepalen is een lastige opgave, want je wilt wel ergens de lenigheid meten waar het hardlopen invloed op kan hebben. Met andere woorden; het was zoeken naar een zo geschikt mogelijke test. Die heb ik uiteindelijk gevonden in de vorm van de sit-and-reachtest.

15.2.1 de sit-and-reachtest:bron 5, 32

De sit-and-reachtest is een test die een indicatie kan geven van de algemene lenigheid. De sit-and-reach testbron 32 meet de gecombineerde lenigheid van de kuitspieren, de hamstrings, de heupen en de lage rug. Door een sit-and-reachtest, waarin een blokje zover mogelijk verschoven moet worden, kunnen we na elke trainingsperiode bekijken of de algemene lenigheid is toegenomen. Het materiaal:

Een meetlint Plakband Een doosje (vierkant of rechthoekig) Een bank Het invulformulier

De methode: 1) Bij de sit-and-reachtest is het belangrijk dat we een bank uit de gymzaal gebruiken. Dit soort banken heeft

namelijk als voordeel dat de bovenste plank iets over de poten uitsteekt. (zie afbeelding 35). Dit is handig bij de test. 2) Op de bank bevestigen we een meetlint met plakband. Het meetlint moet zodanig bevestigd worden, dat wanneer men met de handen boven de tenen zweeft er 15cm is zijn (het meetlint geeft dan 15cm aan). Met andere woorden: het meetlint moet dus niet aan het begin van de bank bevestigd worden. 3) Na het bevestigen van het meetlint, moeten we zorgen voor een voorwerp die we weg kunnen drukken. In dit geval gebruiken we daar een doosje voor (licht, zodat er niet teveel weerstand wordt ondervonden).

Het plan van aanpak–lenigheid– Bij lenigheid denken de meeste mensen al gauw aan die elastische mensen die gemakkelijk in een spagaat gaan liggen, of hun been in hun nek liggen. Lenigheid hoeft niet zo extreem te zijn, in mindere mate zijn we allemaal lenig. Zouden we dat niet zijn, dan zou dat vele problemen opleveren. Want bij het kappen van een bal tijdens een partijtje voetbal speelt lenigheid al mee, zonder die lenigheid zouden we onze o.a. onze kniebanden simpelweg beschadigen.

Afb. 35; Sit-and-reachttest

(35

47 15 – Lenigheid– Het plan van aanpak

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (35, bron 5, 32 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

4) Als alles klaar staat, laten we de proefpersonen hun schoenen uittrekken, zodat ze met hun voetzolen tegen de poten van de bank kunnen zitten. 5) Men moet vervolgens proberen het doosje op de bank zo ver mogelijk weg te drukken. Hierbij wordt lenigheid gevergd vanuit de onderrug en de hamstrings. Belangrijk is dat tijdens de gehele poging de knieën niet van de grond af mogen komen. Er kan hulp gevraagd worden, zodat een andere persoon de knieën naar beneden drukt. 6) Tijdens de poging is het ook van belang dat men contact houdt met het doosje. Het is niet de bedoeling dat men een tikje tegen het doosje aangeeft waardoor het net iets verder schuift. Over het algemeen geldt dat men het doosje op het verste punt nog moet kunnen aanraken met de vingertoppen. 7) Iedere proefpersoon heeft twee pogingen. Belangrijke factoren: 1) De knieën blijven tijdens de gehele oefening gestrekt op de grond. Als dit niet gaat, dan zal een ander persoon diegene helpen om de knieën op de grond te houden. 2) Er wordt iedere keer zonder schoenen gemeten. 3) Er mogen geen schokkende bewegingen gemaakt worden, net zoals het ‘lanceren’ (zo’n harde tik tegen het doosje geven dat het vanzelf verder vooruit schuift) verboden is. 4) Het is belangrijk dat het meetlint iedere keer op dezelfde plek zit, zodat als de handen boven de tenen zweven er 15 cm wordt aangegeven op het meetlint.

Je vraagt je nu misschien af waarom ik voor deze test heb gekozen? Heb je misschien al een heel klein beetje een idee? Schroom niet om ditmaal weer de wondere wereld van de theorie in te duiken en het antwoord op je vragen te vinden!

Afb. 36; Werkelijke opstelling sit-and-reachtest

(36

48 15 – Lenigheid– Het plan van aanpak


Bij het begrip lenigheid denk je misschien al gauw aan die mensen die bijna alles kunnen; benen in de nek, armen vrijwel uit de kom, zulke slangenmensen zijn een extreem voorbeeld van wat lenigheid kan doen. Lenigheid is in het dagelijkse leven vrijwel altijd aanwezig maar hoeft lang niet altijd zo extreem te zijn. Sterker nog, een goede lenigheid kan erg bevorderlijk zijn voor je andere grondmotorische eigenschappen, je hebt er dus wel degelijk wat aan! Voordat we het begrip lenigheid grondig gaan bestuderen, kijken we eerst na de biomechanica:

16.1 Biomechanica:bron 33

Om te begrijpen in hoeverre lenigheid van belang is voor je lichaam is het in eerste instantie belangrijk om eerst wat te vertellen over de biomechanica. Biomechanica is een tak binnen de biofysica waarin men zich bezighoudt met de effecten van krachten, uitgeoefend op het menselijk lichaam. In deze tak wordt bekeken hoe mensen bewegen en wat de effecten daarvan zijn. Bewegingen vinden plaats in/door spieren, gewrichten, gewrichtskapsels, gewrichtsbanden, pezen en voor een klein deel in zenuwen. Al deze componenten dienen bij bewegingen goed op elkaar te worden afgestemd. Het is een soort bewegingsketen met losse, kleinere bewegingen. Het ene gewricht beïnvloed vaak het

andere. Zoals we allemaal weten is het skelet het fundament van het lichaam. Het zorgt voor enorm veel stevigheid terwijl het ook grote lasten kan dragen, mits deze lasten op een juiste wijze op je botten en gewrichten terechtkomt. Dat klinkt misschien gek, maar is eigenlijk ook wel weer heel logisch. Gewrichten bijvoorbeeld zijn gemaakt voor een bepaald soort beweging, ga je het gewricht op een andere manier belasten, dan zorgt dit al gauw voor nare gevolgen (denk daarbij maar aan blessures!). Hoewel je je skelet behoorlijk kan belasten, bestaan hier natuurlijk grenzen voor. Belangrijk is in ieder geval dat je je skelet in de juiste stand houdt, ruw gezegd houdt dat in dat je alle gewrichten recht onder elkaar hebt staan. (Knie onder heupgewricht, enkelgewricht onder knie enz.) Ook je wervelkolom moet zo recht mogelijk gehouden worden (afb. 37), het is dus belangrijk dat je de flexibiliteit ergens anders dan uit je rug haalt. Deze stand is logisch als je je bedenkt dat er continue zwaartekracht op jou en je gewrichten

werkt. Het handhaven van je houding is vooral voor het behoud van je gewrichten van groot belang, want juist op die plekken slijt het heel hard bij een verkeerde belasting. Lenigheid kan in dit opzicht van belang zijn. Lenigheid kan helpen om een goede houding te handhaven.

16.2 Lenigheid:Bron 11, 33,34,35,36

Lenigheid (ook wel beweeglijkheid of flexibiliteit) is het vermogen om bewegingen met een grote (maximale) bewegingsuitslag te maken. (In mindere mate kan lenigheid ook beschreven worden als ‘hoeveel weerstand er wordt ondervonden door een gewricht tijdens een beweging) Wanneer je lenig bent kun je bewegingen op een functionele en daarnaast gezonde manier uitvoeren. Met het oog op de biomechanica is dit natuurlijk zeer nuttig. (zie ook 16.3) Lenigheid is van elementair belang voor het goed uitvoeren van bewegingen en voor het aanleren van bewegingen. Bewegingen rond een gewricht worden gekenmerkt door de bewegingsrichting en bewegingsuitslag. De bewegings-richting is afhankelijk van het soort gewricht en de banden in en buiten het gewrichtskapsel. De bewegingsuitslag is de natuurlijk bewegingsrichting, maar is, in vergelijking met de bewegingsrichting, ook afhankelijk van de zogenaamde zachte weefsels. (gewrichtskapsel, spierweefsel enz.). Lenige mensen worden gekarakteriseerd door soepele spieren terwijl stijve mensen weinig rekbare spieren hebben. (De lengte speelt dus niet zozeer een rol!) Lenigheid kunnen we onderscheiden in verschillende vormen, in het algemeen kun je vier vormen onderscheiden, zo hebben we algemene, specifieke, actieve en passieve lenigheid: Algemene lenigheid: Dit is de beweeglijkheid in en van de belangrijkste gewrichten. Te denken valt hierbij aan de heup, schouder en wervelkolom.

Flexibiliteit, lenigheid, mobiliteit…. Lange spieren, korte spieren, kniebanden, enkelbanden, pezen, gewrichten, om zo maar eens wat onderdelen te noemen die betrokken zijn bij het begrip lenigheid. Lenigheid is een onderdeel van de conditie waar men lang niet zoveel bij stilstaat als bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen of de kracht van een persoon. Lenigheid, wat heb je er eigenlijk aan? In hoeverre hebben we dat als hardloper nodig?

Fout Goed

Afb. 37; Houd je rug recht

(37

49 16 - Lenigheid – Flexibiliteit, lenigheid, mobiliteit..

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (3,7 bron 11, 33, 34, 35, 36 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Specifieke lenigheid: Dit heeft betrekking op een specifieke bewegingsuitslag in een bepaald gewricht voor bepaalde sporten. Bijvoorbeeld het heupgewricht van een hordeloper of de wervelkolom van een turnster. Bepaalde gewrichten kennen extra lenigheid door een specifiek soort belasting. Actieve lenigheid: Dit is lenigheid die tot stand komt door een contractie van agonisten en ontspanning van de antagonisten. Voorbeeld; buigen van de arm: agonist is dan de biceps en de antagonist is de triceps. Deze lenigheid wordt veroorzaakt door een bewuste beweging. (Het kost energie) Passieve lenigheid: De bewegingsuitslag (de amplitude) is het resultaat van een uitwendige kracht. Deze vorm van lenigheid kost dus geen energie, maar wordt door een uitwendige factor tot stand gebracht. De passieve lenigheid is altijd groter dan de actieve lenigheid. Voor het alledaagse leven is de algemene lenigheid natuurlijk heel belangrijk, zo kun je immers een goede houding hanteren (biomechanica). Voor een sport als hardlopen is de specifieke lenigheid misschien nog wel belangrijker. Je spreekt immers een aantal spieren en gewrichten extra aan (kniegewricht, heupgewricht); juist voor die gewrichten is het van belang dat ze een goede lenigheid hebben, willen ze de bewegingen met souplesse uitvoeren. Hoe lenig iemand is/kan zijn, is voornamelijk – zoals bij zoveel eigenschappen het geval is – genetisch bepaald. Maar bij lenigheid is erfelijkheid totaal niet allesbepalend, er zijn namelijk een aantal externe factoren die de lenigheid beïnvloeden:

De temperatuur van de omgeving; des te warmer de omgeving des te groter de lenigheid Het tijdstip van de dag; je bent meestal leniger midden op de dag, aangezien merendeel last heeft van

ochtendstijfheid Het geslacht; vrouwen zijn over het algemeen leniger dan dat mannen zijn De leeftijd; Naarmate men ouder wordt, neemt de lenigheid snel af De inzet; gedrevenheid doet grenzen verleggen en kan dus de lenigheid beïnvloeden.

Een aantal interne/anatomische factoren die de lenigheid beïnvloeden zijn de volgende: Het type gewricht is natuurlijk van belang De elasticiteit van het spierweefsel, de pezen, de kapsels en banden van gewrichten en de huid. Het vermogen om spieren te ontspannen en samen te trekken om zo de grootst mogelijke bewegingsuitslag te

bereiken. Ook als je teveel lichaamsvet hebt, of teveel spiermassa hebt, kan dit je belemmeren in je bewegingen en dus ook in je lenigheid. Je ziet al wel dat lenigheid van een heleboel factoren afhankelijk is. Ook al train je veel op lenigheid, je zult altijd te maken hebben met de externe factoren, waarop jij zelf niet veel invloed kan uitoefenen. (Op de inzet na, natuurlijk).

16.3 Biomechanica en lenigheid:bron 33, 34

Lenigheid heeft in de sport een aantal doelen: Gezonde bewegingstechniek mogelijk maken; Bewegingen kunnen krachtiger, sneller en lichter worden uitgevoerd (gemak van bewegen neemt toe); Verhoging van de psychische belastbaarheid; Verlaging van kans op blessures; Het kunnen aanleren van nieuwe bewegingsvaardigheden Het effectief kunnen uitvoeren van bewegingen, waardoor energie wordt bespaard. Het optimaal kunnen ontwikkelen en benutten van de andere motorische grondeigenschappen.

Volgens de principes van de biomechanica is het belangrijk om zo ‘gezond’ mogelijk te bewegen. Stel je voor dat je met gestrekte benen voorover buigt. Je vingers reiken steeds verder naar de grond. Als je lenig bent in je heupgewricht dan zal de flexie daar voornamelijk plaatsvinden. Als je heupen daarentegen niet zo lenig zijn, dan is de kans groot dat je meer in je wervelkolom gaat buigen. Deze houding is veel minder wenselijk, want volgens de biomechanica moet je rug zo recht mogelijk blijven. De essentie van bewegingen is het zo gezond mogelijk bewegen. In dit opzicht werkt lenigheid mee aan het bevorderen van een goede houding. Ook bij het hardlopen is het belangrijk om een goede houding aan te nemen. Je kunt daardoor efficiënter lopen, wat inhoudt dat je minder energie verbruikt bij elke stap die je maakt.

Met andere woorden; lenigheid speelt een belangrijke rol binnen de biomechanica, want met voldoende lenigheid kun je je lichaam ontlasten en op een goede manier belasten. Dit is belangrijk voor het behoud van o.a. je gewrichten.

‘Lenigheid helpt je lichaam op een gezonde manier te bewegen. Met het oog op de biomechanica is dat natuurlijk zeer nuttig!’


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman bron 33, 34 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

16.4 Lenigheid, mobiliteit, flexibiliteit?:bron 34

Het zijn drie begrippen die op het eerste gezicht vrijwel hetzelfde betekenen: lenigheid, mobiliteit en flexibiliteit. Deze begrippen worden dan ook vaak door elkaar gebruikt. Toch wordt met mobiliteit vaak wel degelijk wat anders bedoeld dan met lenigheid. Mobiliteit betreft vaak de gewrichten; dus hoe flexibel je daar bent. Lenigheid gaat vaak over de spieren. Flexibiliteit wordt als overkoepeld begrip gebruikt, maar met name als de mate van de lenigheid in de spieren. De mobiliteit van je gewrichten kun je trainen door heen en weergaande of ronddraaiende bewegingen te maken (dit moet rustig en vooral gecontroleerd worden uitgevoerd.). Lenigheid van de spieren train je door gebruik te maken van rekoefeningen. Hierbij zoek je de uiterste positie op, wat inhoudt dat je de rek op je spieren zo groot maakt als je zelf aan kan. Het verlies van je lenigheid/flexibiliteit met de jaren heeft voornamelijk te maken met het verlies aan mobiliteit (versleten heupgewrichten e.d.). In dat opzicht is het voor ouderen beter om op de mobiliteit te trainen dan puur met de spieren bezig te zijn.

16.5 Lenigheid en hardlopen: zin of onzin?bron 37

Er bestaan verschillende meningen over het hebben van lange of korte spieren voor het hardlopen Hoewel het biomechanisch nuttig is om lenig te zijn zodat je efficiënt kunt bewegen, is het de vraag of je daadwerkelijk zelf je spieren kunt verlengen (om daardoor dus leniger te worden). Verscheidene onderzoeken leverden allemaal andere resultaten op. Het echte nut van rekken bijvoorbeeld is nog niet gevonden. Bij menigeen bestaat het idee dat rekken de spieren langer maakt. Dit is een aanname die al vroegtijdig van tafel is geschoven.bron 37 Een spier bestaat – zoals we nu ondertussen weten – uit in serie geschakelde sacromeren. (de kleinste bouwstenen van een spier). Als een spier door het rekken langer zou worden, dan zou dat moeten betekenen dat er uit het niets sacromeren moeten bijkomen. (Want als dit niet zou gebeuren dan zouden de sacromeren te ver uit elkaar komen te liggen en zou een contractie vrijwel onmogelijk worden.) Een feit is dat dit niet door rekoefeningen bewerkstelligt kan worden. Nee, het zit allemaal net iets anders. Een spier is zo gebouwd dat hij de meeste kracht kan leveren in een stand of in een beweging die hij het meeste uitvoert. We zien dat hier het aanpassingsvermogen van het lichaam weer om de hoek komt kijken. De spier kan zich aanpassen aan de gewenste functie door het aantal sacromeren af te stemmen op de lengte waarin de meeste kracht wordt geleverd. Zo heeft een zwemmer verkorte borstspieren, terwijl een honkbalpitcher een verlengde borstspier heeft. De begrippen verlengd of verkort betekenen hier overigens niet lang of kort, aangezien dit relatief is en omdat spieren dankzij het aanpassingsvermogen verschillende prestaties kunnen leveren. De sport die je beoefent kan de lengte van je spieren in feite dus beïnvloeden. Een voorwaarde daarvoor is natuurlijk wel dat de spieren vaak genoeg een bepaalde beweging moeten uitvoeren willen ze daadwerkelijk veranderen. En hoewel je misschien met rekken niet de lengte van je spieren kunt beïnvloeden, blijkt het op langere termijn wel een nuttig effect te hebben op de lenigheid. Lenigheid en hardlopen is ook weer zoiets waar telkens over gespeculeerd wordt. Hoewel het technisch gezien handig is om lenig te zijn lijkt (zo kun je beter de loopbeweging uitvoeren) er op gebied van energie efficiënte nog wat tegenstrijdigheid te bestaan. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een stijve loper minder energie verbrand dan een flexibelere loper. bron 37 Best wel apart als je nagaat dat je met behulp van lenigheid technisch beter kan lopen, grotere passen kan maken en een hogere pasfrequentie kan hebben. Stijfheid in de romp en de benen kan zelfs een belemmering zijn voor lopers.bron 37 Vele onderzoeken zullen moeten uitwijzen in hoeverre de voordelen van lenigheid opwegen tegen de nadelen. Omdat tijdens het hardlopen veel spieren worden aangesproken is het dus van belang dat we de lenigheid zo breed mogelijk meten. Vandaar dat we voor de sit-and-reachtest hebben gekozen. Deze test meet namelijk de gecombineerde lenigheid van de kuitspieren, de hamstrings, de heupen en de lage rug. Allemaal onderdelen die van groot belang zijn bij hardlopers. Lenigheid is een lastig te meten begrip omdat het van zoveel verschillende factoren afhankelijk is, belangrijk is dus om iedere keer de omstandigheden tijdens een testmoment zo veel mogelijk hetzelfde te houden.

Afb. 38; Rekken en strekken

(38


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (38, bron 34, 37 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Wist je dat? Sommige mensen wel eens een zogenaamde ‘runners high’ ervaren? Een Runner’s high is het gevoel dat hardlopers (en veel andere atleten) hebben tijdens of na intensieve inspanning. Voormalig wereldkampioen marathon Douglas Wakiihuri omschrijft het als "het abnormale gevoel dat je mentale verlangen je lichaam dwingt om te blijven rennen.” Een intense euforische rush, vergelijkbaar met de 'high' van sommige drugs. Waar het door wordt veroorzaakt? Endorfines! Endorfines zijn chemische stoffen die worden geproduceerd door klieren in het lichaam. Ze kunnen pijn onderdrukken en gevoelens van geluk en blijdschap veroorzaken. Vandaar dus dat hardlopen zo verslavend kan zijn! W4

17.1 De resultaten van de lenigheidtest:

Bij de lenigheidtest zien we net zoals bij de andere testen stijgingen en dalingen. In testmoment 2 zien we

een stijging van de afstand met 3 centimeter. Zowel in testmoment 3 als in testmoment 4 zien we een daling van de afgelegde afstand van het blokje. Testmoment 4 ligt qua afstand zelfs lager dan bij de 0-meting (testmoment 1).


We gaan eerst even terug naar de hypothese, want daar verwachte ik dat ik eigenlijk geen overduidelijke stijgingen of dalingen zou vinden tijdens het onderzoek. In mijn opzicht was lenigheid dus niet echt te beïnvloeden door het hardlopen. Kijken we nu naar de resultaten dan zien we dat er wel degelijk iets veranderd is. Zoals beschreven bij de resultaten kent testmoment 2 een stijging van 3 centimeter. En dat is toch wel fors te noemen (dik 10%) als je eigenlijk niet zoveel veranderingen verwacht. Om het beeld ook ditmaal weer volledig te krijgen pakken we de algemene gegevens van Katy erbij (Hoofdstuk 8.4). Daarin zien we dat Katy in de periode voor testmoment 3 last krijgt van haar achillespees. Logischerwijs zou je dan kunnen zeggen dat dit haar lenigheid heeft beïnvloed. Bij de sit-and-reachtest wordt namelijk de gecombineerde lenigheid van de kuitspieren, de hamstring, de heupen en de lage rug gemeten. De achillespees hecht aan de onderkant van de kuitspier en wordt dus in meer of mindere mate ook aangesproken tijdens het uitvoeren van de test (de kuitspier gaat dan aan de achillespees trekken). Dit zou dus simpelweg betekenen dat er waarschijnlijk voorzichtiger aan werd gedaan/Katy gewoon minder kon tijdens de test waardoor de resultaten afnamen. Dat zou de testresultaten uit testmoment 3 en 4 goed kunnen verklaren. Toch moeten we ons afvragen of het keurig volgen van een hardloopschema de resultaten in testmoment 2 volledig verklaren. Want lenigheid is, zoals we in de theorie hebben kunnen lezen, een heel lastig begrip die van veel verschillende factoren afhankelijk is. Ik merkte bijvoorbeeld tijdens de testmomenten dat de gedrevenheid nogal varieerde. De ene keer ging Katy gewoon net wat verder dan de andere keer. Dat merkte ik aan de non-verbale aspecten en aan opmerkingen als ‘ik kom toch niet verder, ik kan echt niet verder’ terwijl ze tijdens andere testmomenten toch echt riep ‘ik ga nu verder dan net, let maar eens op!’. (Opvallend was wel dat de eerste twee testmomenten vol motivatie zaten, dit geldt voor vrijwel elke proefpersoon; na deze testmomenten merkte ik dat niet iedereen de lenigheidtest even gemotiveerd begon.) Gedrevenheid is natuurlijk iets wat van grote invloed is op de lenigheid. Als je gemotiveerder bent wil je toch meestal net wat dieper gaan dan dat je normaal zou doen. Daarnaast is de temperatuur ook een belangrijke factor die we niet helemaal hebben kunnen uitschakelen, hoewel gevoelsmatig de temperatuur niet echt verschillend was tijdens de verschillende testmomenten, zou het heel goed kunnen zijn dat de ene keer de gymzaal wat warmer was dan de andere keer. Een warmere omgevingstemperatuur betekend over het algemeen een grotere lenigheid. (De testen vooraf aan de lenigheidstest waren vrij intensief en altijd hetzelfde . In dat opzicht kun je je afvragen in hoeverre de omgevingstemperatuur nog een rol speelt als je zelf al behoorlijk bent opgewarmd door verschillende inspanningen.) Al met al is het dus lastig te concluderen of de toename in lenigheid tijdens testmoment 2 resultaat is van een periode hardlopen, of toch van externe factoren waar we nauwelijks invloed op kunnen uitoefenen? Met alleen de resultaten

LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Afstand (in centimeters) 29,0 32,0 30,6 28,0

Hoe is het met de lenigheid gesteld? Tijdens de lenigheidtest werd er op een extensieve manier veel van de proefpersonen gevraagd. Ditmaal geen explosieve inspanning, of een langdurige test. Nee, ditmaal was het zaak om op een ontspannen manier een blokje zover mogelijk weg te drukken. In eerste instantie leek het een makkelijke test, het tegendeel werd al snel duidelijk toen de proefpersonen helemaal tot het uiterste gingen om het blokje net wat verder weg te drukken dan de eerste poging.

52 17– Lenigheid – Hoe is het met de lenigheid gesteld?

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman W4Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

van Katy is dit dus niet echt de verklaren, misschien als we de resultaten van de andere proefpersonen bekijken en vergelijken levert ons dit iets van duidelijkheid op. (Zie hiervoor hoofdstuk 25). Maar wat Katy betreft; het is dus niet met zekerheid te zeggen of de stijging in lenigheid veroorzaakt is door het hardlopen. Eerlijk is eerlijk, één ding is nu wel duidelijk: de betrouwbaarheid van deze resultaten is niet zoals we gehoopt hadden; teveel factoren kunnen mogelijkerwijs een rol hebben gespeeld.


Met betrekking tot de conclusie moet ik toch eerlijk bekennen dat ik me van te voren toch beter had moeten inlezen over het begrip lenigheid. Want dan had ik geweten dat er zoveel factoren waren die het begrip kunnen beïnvloeden. Lenigheid is een begrip welke lastig te plaatsen is. Zoek je naar goede bronnen dan vind je telkens net niet wat je zoekt, dit in tegenstelling tot de andere grondmotorische eigenschappen. Lenigheid lijkt vooral de gemoederen bezig te houden wat betreft verschillende onderzoeken die allemaal contrasterende resultaten opleveren en vervolgens weer een hoop onduidelijkheid scheppen. Maar dat even terzijde. Ik had me dus beter moeten inlezen, maar dat is natuurlijk weer eens achteraf. Hoewel ik het gevoel had dat de test erg goed uitgevoerd werd en dat de opstelling iedere keer hetzelfde was, had ik ook gewoon het gevoel dat de inzet niet ieder testmoment hetzelfde was. Op zich logisch natuurlijk, want niet iedere dag verloopt even intensief als de andere. Soms heb je gewoon geen zin om tot het uiterste te gaan. Dat heb je met testmomenten en dat was jammer, want juist als de gedrevenheid ieder testmoment ongeveer hetzelfde zou zijn dan zou deze lastige externe factor vrijwel verwaarloosbaar zijn. Maar ja, tegelijkertijd kun je je dan ook weer afvragen hoe je kan meten of de gedrevenheid ieder testmoment hetzelfde is. Het is dus de vraag of je die factor überhaupt helemaal kan uitschakelen? Bij het begrip lenigheid had ik vooral grootste moeite met het schrijven van de theorie en het vinden van informatieve bronnen. Dat maakte voor mij het begrip lenigheid het meest lastige begrip in het gehele onderzoek. Toch heb ik uiteraard weer mijn best gedaan om al het mogelijke uit deze deelvraag te slepen. Ik denk dat ik over de uitvoering van de lenigheid niet heel veel mag klagen, er zijn nu gewoon in eenmaal veel factoren die invloed hebben op de lenigheid. Ik sta dan ook nog steeds achter de keuze van mijn lenigheidtest en ik ben eigenlijk wel tevreden over het verloop van de testjes. Ook dit keer deden de proefpersonen weer goed mee en waren ze fanatiek.

53 17– Lenigheid – Hoe is het met de lenigheid gesteld?


Hoofdstuk 18:


Wlnneer kilo’s meperkend worden

(theorie)

Hoofdstuk 20:

Afgevallen of aangekomen?


We slaan de 5e grondmotorische eigenschap coördinatie over, vanwege de complexheid en de lastigheid van het testen; we gaan daarom direct over na de ‘6e’ grondmotorische eigenschap; het gewicht. In dit hoofdstuk gaan we de volgende (sub)onderzoeksvraag proberen te beantwoorden: Wat gebeurt er met de gewicht van een individu als deze gaat hardlopen aan de hand van een hardloopschema? Eerst bekijken we weer de voorspellingen:

18.1 De hypothese:

Ik ben er van overtuigd dat hardlopen een zeer gunstige invloed kan hebben op het gewicht van de proefpersonen. Immers hardlopen kan gezien worden als een duursport die zowel op low-impact als hight-impact sport goed functioneert. Je spreekt vrijwel als je spieren aan, waardoor er een grote belasting op het gehele lichaam plaatsvindt. Als men met een juiste hartslag loopt waarbij vetverbranding wordt aangesproken, dan zijn de randvoorwaarden geschept. In dat opzicht is het dus het meest logisch dat men gewicht verliest door te gaan hardlopen. Anderzijds moeten we wel rekening houden met het feit dat hardlopen ook voor spieropbouw kan zorgen, spieren wegen meer dan dat vet doet en dus is het ook mogelijk om aan te komen. Kijken we naar het gegeven dat veel van de proefpersonen beginners zijn dan verwacht ik eerder dat zij afvallen dan aankomen (Aangezien ze met een lage snelheid zullen lopen).


Het gewicht wegen is in principe niet echt een lastige opgave. Een kwestie van op een weegschaal gaan staan en wegen maar. Toch komt er nog wel iets meer bij kijken.

18.2.1 De weegtest: Iedere keer voor het aankomende testmoment moeten de proefpersonen zich meten, het materiaal dat ze daarvoor nodig hebben is het volgende: Het materiaal:

Een weegschaal (die betrouwbaar is Pen en papier/de computer (mail)

De methode: 1) Omdat het gewicht van een persoon de dag door nogal kan schommelen, is het van belang dat er een bepaald moment op de dag gekozen wordt waarop iedere keer gewogen wordt. De voorkeur gaat uit naar een ochtendmoment. De proefpersonen moeten dus eerst een dag in de week selecteren waarop ze iedere keer gaan wegen. Daarnaast moeten ze ook een tijdstip vaststellen. 2) Elke keer als er gewogen wordt, kan dat het beste zonder schoenen en kleding (Het beste kan in ondergoed gewogen worden) 3) De proefpersonen lezen hun gewicht af en geven deze door via de mail aan mij. Aflezen geschiedt tot 1 cijfer achter de komma nauwkeurig. Belangrijk is dus ook dat er gebruikt wordt gemaakt van een desbetreffende weegschaal. Belangrijke factoren: 1) Iedere keer moet gebruik gemaakt worden van dezelfde weegschaal 2) Elke keer moet op dezelfde dag in de week gewogen worden en op hetzelfde tijdstip van de dag. 3) Belangrijk is dat men iedere keer met dezelfde hoeveelheid kleren weegt. (Dus niet de ene keer zonder spijkerbroek en de andere keer met) 4) Het gewicht wordt niet afgerond maar met 1 cijfer achter de komma doorgegeven.

Ben je helemaal benieuwd geworden na de theorie achter het begrip: ‘het gewicht’? Wil jij weten waarom we het gewicht als grondmotorische eigenschap hebben toegevoegd aan het onderzoek? Ga dan snel na het volgende hoofdstuk waarin je verreikt wordt met theorie!

Het plan van aanpak–gewicht– Hoewel in het eerste opzicht gewicht niet zo’n grote rol lijkt te spelen als we het over de conditie hebben is het tegendeel meer dan waar. Iemand die meer gewicht met zich meedraagt moet simpelweg ook meer energie leveren om al dat gewicht te verplaatsen. Het is zaak om de juiste balans te vinden tussen te veel en te weinig wegen. Want beide kanten hebben natuurlijk zijn nadelen. Als hardloper wil je de meest gunstige voorwaarden voor jezelf scheppen, gewicht is er eentje van.

55 18 – Gewicht– Het plan van aanpak


Hoewel het gewicht niet altijd als een belangrijke factor voor je conditie gezien wordt, is het eigenlijk toch wel heel belangrijk. Je moet je voorstellen dat elke overbodige kilo ook overal heen gesleept moet worden. Dus ook tijdens het hardlopen. Zo zijn mensen die goed op gewicht zijn dus bevooroordeeld boven de mensen met overgewicht. Natuurlijk is het wel van belang om bij het begrip overgewicht niet alleen maar naar het vetpercentage te kijken, je gewicht wordt namelijk ook door je spiermassa bepaald; en spierweefsel is zwaarder dan dat vetweefsel is. Met andere woorden, als je wat zwaarder bent dan anderen kan dat ook komen doordat je gewoonweg meer spierweefsel hebt. Gewicht is een begrip waar we rekening mee moeten houden, vandaar dat we in dit hoofdstuk er wat verder op in gaan:

19.1 De BMI:bron 5, 38

De een is zwaarder dan de ander; het is een feit dat het gewicht van mens tot mens verschilt. Maar wanneer is een bepaald gewicht nou gezond? Een vraag die lastig te beantwoorden is, want of een bepaald gewicht gezond is hangt af van de eigenschappen van de desbetreffende persoon. Zo speelt de lengte en de leeftijd een grote rol. Er zijn al heel wat testen ontwikkeld om te bepalen of je op gewicht bent, allen bevatten een kern van waarheid maar gaan vaak niet voor iedereen op. Om toch enigszins een beeld te kunnen scheppen van jou gewicht is het handig om gebruik te maken van de BMI. De BMI staat voor: Body Mass Index. Het wordt ook wel de Quetelet index (QI) genoemd. En hoewel de BMI ook maar weer zo’n test is waar je je vraagtekens kunt bijzetten wordt het toch vrij vaak gebruikt. (Zelfs in ziekenhuizen, leert de ervaring) . De BMI verteld je niet direct welk gewicht ideaal voor je is, maar verteld wel of je gewicht past bij je lengte. Het is dan ook een index voor het gewicht in verhouding met de lichaamslengte van een persoon. De BMI is een soort schatting die gezondheidsrisico’s kan aangeven die komen kijken bij een bepaald lichaamsgewicht. Om onduidelijkheden te voorkomen is het belangrijk om te weten dat de BMI geen vetpercentages aangeeft. Hoewel er verbanden tussen het vetpercentage en de BMI waarden bestaan, is het zeker geen zaak om hier vanuit te gaan. De volgende tabel wordt op voedingscentrum.nl gehanteerd:

Voorbeeld: Stel je bent 1,70 en je bent 60,0 kg. Je BMI is

dan: 270,1

60= 20,8 Dat houdt dan in dat je een

normaal gewicht hebt. (zie tabel)

De BMI zegt dus niets over de verdeling van verschillende componenten in je lichaam. We moeten er rekening mee houden dat spierweefsel zwaarder weegt dan vetweefsel. Je kunt dus een hoog gewicht hebben door je spierweefsel en daardoor een slechte BMI score hebben. (Spieren behoren bij de vetvrije massa) De BMI blijft een ruwe schatting die over het algemeen een aardig beeld geeft van je gewicht. Soms is het handig om naast de BMI ook naar je uiterlijk te kijken, want die verteld je heel snel of het gewicht wordt veroorzaakt door vet of spierweefsel:

19.2 Sheldon en zijn somatotypering:bron 11, 39

Een manier om je uiterlijk te beoordelen is de methode van Sheldon. Deze methode wordt de somatotypering genoemd. Volgens Sheldon kent het lichaam 3 verschillende componenten. Door te bekijken hoe de verhoudingen tussen deze componenten ligt, kan een beeld worden gegeven van het lichaam. Eerst bekijken we deze drie structuren: Endomorfie:

BMI (kg/m2) Classificatie Risico’s

<18,5 Ondergewicht Laag (maar verhoogd risico op andere aandoeningen

18,5-24,9 Normaal gewicht Gemiddeld

25-29,9 Overgewicht Verhoogd

>30 Obesitas Duidelijk verhoogd

Wanneer kilo’s beperkend worden.. Ze zijn even oud, hebben dezelfde lengte, sporten al even lang maar komen altijd na elkaar over de streep. De één loopt een stuk sneller dan de ander en houdt het ook makkelijker vol. Hoewel ze veel raakvlakken met elkaar hebben verschillen ze op één gebied van elkaar. Telken maakt dats het verschi tussen het gemak van het lopen en de tijden op bepaalde afstanden. Ze verschillen van elkaar in gewicht. De één is 90 kilo terwijl de ander met 70 kilo de wereld rondrent. Gewicht speelt wel degelijk een rol binnen je conditie en zo beïnvloed het je hardlopen ook.

Afb. 39; De BMI zegt niets over spier- of vertweefsel

(39

56 19 - Gewicht – Wanneer kilo’s beperkend worden..

Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (39, bron 5,11, 38, 39 Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Het eerste component binnen de somatotypering is endomorfie. Dit component wordt gekenmerkt door ronde en zachte lichaamsvormen. Endomorfie wordt dan ook wel simpelweg gezien als het ‘vetcomponent’ van het lichaam. De afmetingen in voor- en achterwaartse richting neigen ertoe, evenals de zijwaartse afmetingen, gelijk te zijn voor wat betreft hoofd, nek, romp en ledematen. Andere typische kenmerken zijn de overheersing van buik over de borst, hoge vierkante schouders en een korte nek. Er is sprake van duidelijke soepele lijnen zonder zichtbaar spierprofiel. Mesomorfie: Mesomorfie is het tweede component. Dit component wordt gekenmerkt door een hoekig lichaam met een hard, ruw en duidelijk spierprofiel. De botten zijn groot en bedekt met dikke spieren. Benen, romp en armen zijn gewoonlijk zwaar van bot en met dikke spieren rondom. Andere typische kenmerken zijn: dikke onderarmen en een zware pols, hand en vingers. De borstkas is groot en het middel is relatief slank. Vaak heeft men brede schouders en zijn de buikspieren sterk en dik. De huid heeft een ruw uiterlijk en neemt snel een diepe donkere kleur aan die het voor lange tijd behoudt. Veel sportmensen bevatten dit component in hoge mate. Ectomorfie: De derde en laatste component is Ectomorfie. Dit kan het best getypeerd worden als het ‘slankheidprofiel’. Kenmerken zijn dan ook: een lang, dun en een tenger lichaam. De botten zijn smal en de spieren relatief dun. Ook zien we bij ectomorfie altijd afhangende schouders. De ledenmaten zijn relatief lang terwijl de romp vrij kort is. Er is nergens is het lichaam sprake van veel spiermassa. De keuze van Sheldon voor deze drie lichaamstypen zijn gebaseerd op uitwendige kenmerken van extreme varianten die men in de hele populatie aantreft. Nadat de drie lichaamscomponenten waren geclassificeerd werden er 4000 mannen gefotografeerd en beoordeeld op hun uiterlijk met behulp van de componenten. Uit dit onderzoek kwam dat er in principe geen zuiver type bestaat. Elk proefpersoon kende een mengeling van de drie componenten. Sheldon had zelf een lijstje waarmee hij de foto’s beoordeelde. De resultaten werden altijd gepresenteerd in een reeks van drie nummers (schaal 1 t/m 7; 7 was hoog); bijvoorbeeld: 1-3-5. Dat betekend dat de desbetreffende proefpersoon nauwelijks endomorfiecomponenten in zijn lichaam heeft, gemiddeld is qua mesomorfie en overwegend de ectomorfie componenten bevat. Op deze methode werd in een later stadium voort geborduurd door Heath en Carterbron 39. Zij

maakte een methode die ook toegankelijk en betrouwbaar was voor vrouwen. Heath en Carter maakte geen gebruik van foto’s zoals Sheldon deed, maar voerde metingen uit bij de proefpersoon. Zo werden huidplooien gemeten op verscheidene plaatsen (triceps, subscapularis en de suprailiaca) en werd gekeken naar de lengte van verschillende botten (humerus, femur) en spieren (biceps en tricepsplooi). Ook werd het gewicht en de lengte meegenomen op een scoreformulier. Op het scoreformulier moest dan het getal omcirkeld worden wat het dichts bij de gemeten waarde lag. (afbeelding 40)

Zo’n test geeft natuurlijk een behoorlijk beeld van je lichaam maar kost wel behoorlijk wat tijd. In dat opzicht is de BMI gewoon erg simpel en snel om even te checken hoe het met je gewicht zit.

Afb. 40; Scoresheet Heath-Carter

(40



19.3 Energiebalansen:bron 11, 40

Om je gewicht goed op peil te houden is het van belang dat je de inname van energie afstemt op het verbruik van energie. Met andere woorden; het aantal ingenomen calorieën moet zoveel mogelijk overeen komen met de calorieën die je per dag verbruikt. Als je dat voor elkaar krijgt mogen we spreken van een evenwichtige energiebalans. Je komt dan qua gewicht niet aan, maar valt ook niet af. Naast de evenwichtige energiebalans, bestaat er ook een negatieve energiebalans en een positieve energiebalans: Negatieve energiebalans: We nemen aan dat de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte voor een jonge volwassen man 12 MJ isbron 11. Zolang zijn dagelijkse energieverbruik gelijk blijft aan deze 12MJ is er niets aan de hand, het gewicht van de desbetreffende jongeman blijft hetzelfde. Stel nu dat de man iedere dag een uur gaat hardlopen waarbij hij 2,8MJ extra verbruikt, terwijl zijn energieopname gelijk blijft. In dit geval neemt het gewicht van de jongeman af, hij verbruikt immers meer dan dat hij binnenkrijgt. De grootte van de gewichtsafname kan berekend worden uit het feit dat 1kg vet overeen komt met ongeveer 38MJ. Als de desbetreffende persoon iedere dag 2,8MJ extra verbruikt, zou dat betekenen dat hij naar 2 weken 1kg vet kwijt is. (38/2,8=13,5 dagen). Afbeelding 41. Positieve energiebalans: Waarneer onze jongeman uit het voorgaande voorbeeld geen 12MJ maar 14MJ aan energie opneemt, terwijl zijn energieverbruik 12MJ per dag verbruikt, gebeurt het tegenovergestelde: de man komt aan. Het is dan natuurlijk de vraag of de toename in gewicht wordt veroorzaakt door de toename in vet of in de vetvrije massa (=het gewicht van het persoon min de vetmassa, grof gezegd: de spiermassa). Indien de jongeman niet in training is - waar we in dit voorbeeld vanuit gaan – zal de toename vooral gebaseerd zijn op een stijging van de vetmassa. Wanneer de persoon daarentegen wel in training is, dan zal het overschot aan energie voor een toename van de vetvrije massa zorgen.

19.4 Nadelen van teveel gewicht bij het hardlopen:bron 11

Als je teveel gewicht (teveel vetweefsel) hebt of gewoonweg leidt aan overgewicht (= een te groot gewicht door een teveel aan vetweefsel) dan levert dat grofweg twee grote nadelen op tijdens het hardlopen. Vetcellen dragen bij inspanning nauwelijks bij aan de ATP voorziening van het lichaam. Een groot vetpercentage is op twee manieren nadelig voor een persoon: 1. de cellen dragen nauwelijks bij aan de energieproductie tijdens een inspanning. 2. Het kost meer energie om het overtollige gewicht mee te nemen. Een goed voorbeeld is om een man met een vrouw te vergelijken. Over het algemeen heeft een vrouw (25% gemiddeld) een groter vetpercentage dan een man (15-17% gemiddeld). Dit betekend dat een vrouw van 60kg, 15kg aan vet meesleept, terwijl een man van 60kg slechts 9kg vet met zich meedraagt. Dit scheelt 6kg, wat betekend dat een vrouw meer energie nodig heeft om het gewicht met mee te dragen. Vaak zie je dat een man ‘beter’ is in bepaalde sporten dan de vrouw, ze zijn bijvoorbeeld sneller op de 100m sprint. Hierin speelt het vetpercentage ook een rol. We kunnen dus concluderen dat het gewicht een belangrijke rol binnen je conditie speelt, omdat het andere grondmotorische eigenschappen als snelheid kan beïnvloeden. Daarnaast zorgt overgewicht voor een nog grotere impact tijdens het lopen op je gewrichten. Als je nagaat dat per hardlooppas je lichaamsgewicht maal 3 op je gewrichten terecht komt, dan weet je ook dat bij iemand die te zwaar is

‘Een te groot gewicht is niet alleen nadelig voor het hardlopen, maar ook natuurlijk voor de dagelijkse dingetjes als fietsen en traplopen!’

Positieve energiebalans: De energiebehoefte is groter dan het energieverbruik.

Evenwichtige energiebalans: De energiebehoefte is gelijk aan het energieverbruik.

Negatieve energiebalans: De energiebehoefte is kleiner dan het energieverbruik.

Afb. 41; Energiebalansen

(41


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman (41, bron 11, 40Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

de gewrichten nog veel meer te lijden hebben. En dan hebben we het nog niet eens over de verhoogde kans op hart- en vaatziekten, waar overgewicht ook een verhoogde kans op geeft.

19.5 Hardlopen om de overtollige kilo’s kwijt te raken?:Bron 41

Overtollige kilo’s zijn dus nadelig voor de conditie, beter is het om gewoon op gewicht te zijn (een laag vetpercentage te hebben). Maar daar moet je natuurlijk wel iets voor doen. In theorie en vaak ook in de praktijk blijkt hardlopen een prachtig hulpmiddel te zijn om af te vallen. Per kilometer verbruik je ongeveer 85 calorieën. Door langdurig en niet al te snel te lopen verbruik je een hoger percentage vetcalorieën en leert je lichaam efficiënter vet verbranden. Hierdoor neemt het uithoudingsvermogen toe (er is gedurende een langere tijd energie beschikbaar voor de loper in de vorm van vet). Zoals je in de theorie van het uithoudingsvermogen hebt kunnen lezen heb je verschillende hartslagzones. De 2e hartslagzone (afb. 22) stimuleert de vetverbranding en geeft de hartslagen weer die daarbij horen. Wil je dus specifiek afvallen met hardlopen, dan is het van belang dat je op ongeveer 60-70% van je hartslag gaat hardlopen. Daarnaast lijkt niet alleen het lopen op een rustig tempo effectief te zijn als je wilt afvallen. Korter maar sneller lopen heeft tot gevolg dat je per minuut meer calorieën verbrand, waarvan het percentage vet natuurlijk wel wat lager ligt. (Grotere inspanning vergt meer energie, omdat koolhydraten makkelijker worden afgebroken dan vetten wordt hier voorkeur aangegeven) Na een korte intensieve loop blijft je lichaam nog even calorieën verbranden . Het is dus een idee om beide loop ‘ideeën’ met elkaar af te wisselen. Zo varieer je ook nog eens goed met verschillende looptrainingen waardoor je lichaam extra wordt uitgedaagd. Daarnaast is het zaak om je energiebalans in de gaten te houden; zorg dat je tijdens een intensieve trainingsperiode meer eet dan dat je normaal doe, als je een toename in de vetvrije massa teweeg wilt brengen (spiermassa wilt opbouwen). Om je gewicht te meten bestaat simpelweg één methode en dat is op een weegschaal gaan staan. Het beoordelen van je gewicht daarentegen is veel complexer, je kunt gebruik van de BMI, de manier van Sheldon of van Heath en Carter. Misschien zie je toch meer in het meten van je tailleomtrek? Omdat ik op een objectieve manier het gewicht van de proefpersonen wilde volgen heb ik ze alleen maar hun gewicht laten meten. Zo kan ik toch zien wat er tijdens een trainingsperiode gebeurt, zonder dat ik al teveel het gevoel heb dat ik met misschien wel een onnauwkeurige meetwijze werk.



20.1 De resultaten van de weegtest:

Bij de resultaten van de gewichtsmeting van Katy zien we dat tijdens testmoment 2 een daling van het gewicht, deze lijn zet zich

voor in testmoment 3, want ook daar is een lichte daling te zien. Tijdens testmoment 4 is het gewicht gelijk aan dat van testmoment 3.


Kijken we puur naar de resultaten, dan zien we dat Katy tijdens de eerste twee testmomenten naar de 0-meting (test 2 en 3) 0,6kg is afgevallen. Katy probeerde tijdens de hardlooptrainingen lekker rustig aan te lopen en dat heeft blijkbaar geholpen. Want we zien dat ze meer dan een halve kilo is kwijt geraakt in +/- 24 weken tijd. Nou is dat natuurlijk niet een heel groot getal, maar we weten uit het theoretische gedeelte dat je niet zomaar een kilo vet kwijt raakt. We zien ook dat op het moment dat Katy echt heel veel last kreeg van haar achillespees (periode voor testmoment 4) dat het gewicht niet meer verder is geslonken. In dat opzicht lijkt het gewicht nauw in verband te staan met de trainingsarbeid. We kunnen dan ook concluderen dat hardlopen een nuttig effect heeft op het gewicht. Je valt er daadwerkelijk van af. De voorspellingen in de hypothese komen dus overeen met de daadwerkelijke resultaten, want ook daar verwachte ik dat de proefpersonen zouden afvallen. Bij Katy is dat in ieder geval waar.


Het is wat deze test betreft lastig om kritisch te beoordelen wat goed of fout ging. Dat komt allemaal door het feit dat de proefpersonen de test zelf thuis moesten uitvoeren. Ik had er dus eigenlijk helemaal geen zicht op. Ik gaf iedere keer wel de nodige instructies mee, maar de vraag blijft altijd of de proefpersonen zich hier keurig aan hebben gehouden. Nou is het niet zo dat ik ze niet vertrouw, ik vertrouw mijn proefpersonen juist wel. Maar je probeert toch zo kritisch mogelijk te zijn, alles wat je zelf niet kan controleren beschouw je dan al snel als onbetrouwbaar, omdat ik als schrijver niet zeker weet hoe de test precies is verlopen. Buiten deze constatering om heb ik wel het gevoel dat de test als betrouwbaar beschouwt mag worden. Immers, de proefpersonen stonden telkens op dezelfde weegschaal en probeerde dat zoveel mogelijk op dezelfde dag in de week te doen (Zoals ik ze instrueerde). Ook wogen ze zich ’s morgens, zodat eventuele zware maaltijden geen rol konden spelen tijdens de meting. Achteraf gezien kan er natuurlijk ook maar weinig fout gaan bij het wegen van je gewicht; het is niet zo dat je verschillende tactieken kan toepassen of dat gedrevenheid een rol speelt, nee het zijn puur cijfers die spreken en dat maakt de test natuurlijk een stuk betrouwbaarder dan bijvoorbeeld de verte sprong. Al met al kan ik dus niet zoveel klagen over deze deelvraag, want ook het schrijven van de theorie verliep soepeltjes. Ik ben dus erg tevreden over het verloop van deze test en alles eromheen!

Afgevallen of aangekomen? Het moment van de waarheid, de mail van mij stroomt je postvak binnen. Ik vraag of je je gewicht kunt doormailen omdat het nieuwe testmoment alweer over een week is. Aan jou de taak om met goede moed op de weegschaal te gaan staan. (Natuurlijk wel op de dag waarop je jezelf altijd weegt!) Zou er echt wat veranderd zijn? Zou hardlopen echt iets met mijn gewicht gedaan hebben? Vraag je je bedenkelijk af. Na de meting stap je van de weegschaal af; de cijfers zeggen voldoende!

GEWICHT - METING Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Gewicht (in kg) 54,6 54,2 54,0 54,0

Afb. 42; De invulbladen

(42

60 20– Gewicht – Afgevallen of aangekomen?


Hoofdstuk 21:

Nu alle deelvragen

beantwoord zijn wordt het

de hoogste tijd om te

kijken wat het antwoord

is op de hoofdvraag. Heb

je al een vermoeden?

Kijk snel!

21.1 de (hoofd)conclusie:

Voordat we antwoord gaan proberen te geven op de hoofdvraag citeren we eerst nog even de hoofdonderzoeksvraag om het geheugen wat op te frissen: Eerst zetten we de conclusies van de deelvragen kort onder elkaar, zodat we met die deelconclusies nog beter een gehele conclusie kunnen trekken (let wel op; de conclusie is voornamelijk gebaseerd op de resultaten van Katy, de andere proefpersonen zijn daarin niet specifiek opgenomen. Toch benieuwd naar de andere proefpersonen? Voor de conclusies van de deelvragen verwijs ik je naar hoofdstuk 25.): Uithoudingsvermogen: het uithoudingsvermogen is goed beïnvloedbaar door het hardlopen. We zien in 2 van de 3 uithoudingsvermogentesten een positieve ontwikkeling ontstaan gedurende de testperiode. Zowel de steptest als de zoladz test laat zien dat de trainingsfrequentie en het uithoudingsvermogen sterk met elkaar verbonden zijn. Bij een frequentie van 3 trainingen in de week zien we dat het uithoudingsvermogen langzamerhand toeneemt. Waneer er vervolgens minder getraind wordt (1 à 2 x in de week) dan zien we dat het uithoudingsvermogen ook langzamerhand weer daalt. Door te gaan hardlopen kun je je uithoudingsvermogen dus vergroten mits je trainingsfrequentie hoog genoeg is om resultaten teweeg te brengen. (3x in de week trainen) Kracht: Binnen het begrip kracht hadden we te maken met twee soorten testen; de explosiviteittest en de krachtuithoudingsvermogentest. Bij het krachtuithoudingsvermogen zagen we geringe veranderingen bij Katy. Als je puur naar die veranderingen zou kijken dan zou je kunnen zeggen dat hardlopen een gunstig effect heeft op het krachtuithoudingsvermogen. Maar helaas speelde bij deze test de gedrevenheid ook een rol, hierdoor is het lastig in te schatten in hoeverre de test betrouwbaar was. Wat de krachtexplosiviteit betreft: als je puur naar de cijfertjes kijkt zou je kunnen concluderen dat hardlopen ook hier een gunstig effect heeft, helaas kende ook deze test zo zijn gebreken. De test vergde namelijk ook enige techniek. Dat betekende in alle waarschijnlijkheid dat de proefpersonen gedurende de testperiode de test steeds beter onder de knie kregen, waardoor de gesprongen afstand vorderde. Het komt er dus op neer dat we positieve veranderingen zien binnen het begrip kracht, maar dat we niet met zekerheid kunnen concluderen of deze progressie veroorzaakt is door het hardlopen. Snelheid: De snelheid kende een zeer positieve ontwikkeling gedurende het onderzoek. Vooral wanneer het hardloopschema van Katy wat meer intervaltrainingen/snelheidstrainingen kende, had dit impact op de snelheid. Hoewel er enkele aparte veranderingen opgemerkt mogen worden (zie hiervoor de conclusie van de snelheid), kunnen we toch met enige zekerheid concluderen dat hardlopen een gunstig effect heeft op de snelheid van een persoon. Er lijkt zelfs een verband tussen snelheid en kracht te bestaan als je de resultaten van Katy naast elkaar legt. Bij een stijging van kracht zien we namelijk ook een stijging van de snelheid. Theoretisch gezien bestaat er een verband tussen beide grondmotorische eigenschappen, het zou dus heel goed kunnen dat dit in de praktijk ook het geval is (Kijk maar eens naar de gespierde 100m lopers). Maar omdat de resultaten van de krachttesten niet echt betrouwbaar zijn, is het gevaarlijk om zomaar zo’n conclusie te trekken. Lenigheid: Lenigheid was het lastige begrip waaruit we niet echt een gegronde conclusie konden trekken. Dit alles heeft te maken met het feit dat de ‘gedrevenheid’ van de proefpersonen een hele grote rol speelde. Dit was te merken aan de houding van de proefpersonen, maar ook aan verschillende opmerkingen. Dit betekende dat het net zoals bij het begrip kracht erg lastig was om een goede conclusie te trekken. De lenigheid nam wel toe tijdens de testperiode, maar de vraag is of dit veroorzaakt alleen maar veroorzaakt is door het hardlopen of dat de motivatie/gedrevenheid/inzet ook een rol speelde!

En, wat doet hardlopen met de conditie? Nu we alle deelvragen hebben beantwoord, is het natuurlijk zaak om te kijken wat het antwoord is op de hoofdvraag. We zijn een heel stuk wijzer geworden wat betreft de verschillende grondmotorische eigenschappen, de vraag is of de opgedane kennis in combinatie met de resultaten en conclusies voldoende informatie opleveren om de hoofdvraag met enige zekerheid te kunnen beantwoorden. We gaan het in ieder geval wel proberen:

‘Wat gebeurt er met de conditie van een individu als deze gaat hardlopen (aan de hand van een hardloopschema)?’

62 21 – Het onderzoek– En, wat doet hardlopen met de conditie?


Gewicht: De conclusie over het gewicht was eigenlijk niet moeilijk te trekken. Hardlopen heeft inderdaad een gunstige invloed op je gewicht; je kan er van afvallen. En om deze conclusie nog extra kracht bij te zetten heb ik ook naar alle resultaten van de andere proefpersonen gekeken. De meeste van hen vielen net zoals Katy af bij het frequent hardlopen (2 à 3x in de week). De conclusies van de deelvragen zijn nu duidelijk (of soms toch enigszins onduidelijk). We gaan nu de verschillende conclusies combineren om zo een goed antwoord te geven op de hoofdonderzoeksvraag oftewel de daadwerkelijke onderzoeksvraag: Voordat we de conclusie zullen trekken, moeten we eerst nog een aantal dingetjes duidelijk maken. Er bestaan natuurlijk verschillende mogelijkheden, de conditie kan zijn gedaald, kan zijn gestegen, maar kan natuurlijk ook gelijk gebleven zijn. De vraag is; wanneer is er sprake van een gestegen/gezakte conditie?

Stijging van de conditie: Als we het over het stijgen van de conditie hebben, is er sprake van progressie. We spreken in dit onderzoek van progressie als één van de grondmotorische eigenschappen vooruit is gegaan, mits de andere grondmotorische eigenschappen gelijk zijn gebleven of ook zijn gestegen. Als er één grondmotorische eigenschap is gedaald, terwijl een ander is gestegen kunnen we niet concluderen wat er met de algemene conditie is gebeurd. Immers, we weten niet hoe zwaar iedere grondmotorische eigenschap telt binnen de conditie. Daling van de conditie: We spreken van een daling van de conditie als één van de grondmotorische eigenschappen achteruit is gegaan, mits de andere grondmotorische eigenschappen gelijk zijn gebleven of ook zijn gezakt. Als we naar alle afzonderlijke deelconclusies kijken dan valt eigenlijk één ding direct op: geen van alle grondmotorische eigenschappen kent een daling of een verslechtering. In dat opzicht kunnen we dus al concluderen dat er geen daling van de conditie heeft plaatsgevonden tijdens een hardloopperiode. Een ander opvallend iets is dat we uit 2 van de 5 deelvragen geen goede conclusie kunnen trekken omdat er tijdens de testen teveel andere factoren meespeelden. Omdat de resultaten van deze twee deelvragen wel allemaal positief zijn kunnen we deze resultaten, en dus ook de bijbehorende conclusies, links laten liggen wat betreft het trekken van een hoofdconclusie. De conclusie wordt dus in feite gebaseerd op 3 van de 5 deelvragen; het uithoudingsvermogen, de snelheid en het gewicht. Het is in ieder geval positief te noemen dat de resultaten van de uithoudingsvermogentesten enigszins betrouwbaar zijn. Want het uithoudingsvermogen wordt toch vaak als maatstaf genomen om de conditie mee aan te duiden. We zien bij het uithoudingsvermogen dat er progressie is gemaakt, het uithoudingsvermogen is enigszins beter geworden (in welke mate, is lastig te concluderen), de testen werden in ieder geval beter afgelegd wanneer men intensief aan het hardlopen was. Dat betekend dus dat we al één gestegen grondmotorische eigenschap hebben. Ook snelheid kende een positieve ontwikkeling, net zoals het gewicht. Beide ontwikkelden zich positief, wat inhoud dat de snelheid toenam en het gewicht afnam. We hebben dus 3 gestegen grondmotorische eigenschappen en we hebben geen gedaalde grondmotorische eigenschappen. Dat betekend dus dat we mogen concluderen dat de conditie is verbeterd door het hardlopen. En dat is totaal in overeenstemming met de hypothese die ik op het begin van het onderzoek had opgesteld. Daar voorspelde ik namelijk dat hardlopen een gunstige invloed zou hebben op de conditie, omdat het lichaam de eigenschap heeft om na een training zich extra in te dekken voor een volgende inspanning. Als je daarbij frequent hardloopt dan blijkt de conditie dus toe te nemen (dat hebben we immers onderzocht!).

21.2 de (hoofd)discussie:

Het onderzoek (praktische gedeelte): Er valt nogal wat op te merken als we het gehele onderzoek kritisch bekijken. Hoewel er natuurlijk een heleboel erg goed ging, waren er ook een aantal punten die echt beter hadden gekund. Ik vond het zelf een erg tof idee om met behulp van testmomenten een onderzoek op te zetten. Maar gedurende het onderzoek ging ik me steeds meer realiseren hoe onnauwkeurig testmomenten eigenlijk zijn. Omdat je iedere keer op een andere datum het testmoment laat uitvoeren heb je te maken met zoveel factoren waar je geen invloed op kan uitoefenen, dat de kwaliteit van het

‘HARDLOPEN LEVERT DAADWERKELIJK EEN BETERE CONDITIE OP! DUS WAAR WACHT JE NOG OP?



onderzoek toch enigszins te wensen over laat. Factoren als gedrevenheid/inzet, het verloop van de dag van een proefpersoon, de temperatuur, weersomstandigheden, weekritmes, maandritmes, biologische klokken kun je gewoonweg lastig uitschakelen. Ja, de weersomstandigheden speelde vooral een rol bij de zoladz test. Want die vond immers buiten plaats. Testmomenten zijn gewoonweg nooit helemaal hetzelfde, er is altijd wel iets anders ten opzichte van de voorgaande keer. En hoe goed ik mijn best ook deed om de opstelling elke keer precies hetzelfde neer te zetten, sommige factoren kun je gewoon niet beïnvloeden. Dat is een nare gedachte, want dat zou betekenen dat je bij bijna elk onderzoek dat gebaseerd is op testmomenten je vraagtekens kunt zetten. De wetenschap lijkt zo betrouwbaar, maar eigenlijk is dat ook maar relatief. Ook merkte ik dat ik me vooraf niet voldoende had verdiept in de verschillende testen. Zo had ik er nooit bij stil gestaan dat de sit-and-reachtest zo beïnvloedbaar was door externe factoren als de temperatuur en de gedrevenheid. Ik verdiepte me te laat in de theorie achter het begrip lenigheid waardoor ik achteraf alleen maar kan concluderen dat de test niet zo betrouwbaar was. Dit soort kleine foutjes zorgden er uiteindelijk voor dat ik twee van de vijf deelvragen niet met zekerheid kon beantwoorden en dat is jammer! Want als je een onderzoek opzet hoop je toch enigszins om een duidelijke conclusie te kunnen trekken. Zo zwart-wit was het bij dit onderzoek niet, ik merkte dat ik bij het trekken van de conclusies erg op mijn hoede moest zijn op niet zomaar dingen te pretenderen die eigenlijk helemaal niet bewezen waren met dit onderzoek. Hoewel ik bijvoorbeeld de neiging had om te zeggen dat het begrip kracht verbeterd was door het hardlopen, moest ik me direct revancheren met het feit dat een aantal externe factoren deze conclusie minder aannemelijk maakte. Het is dan misschien niet helemaal wat ik van dit onderzoek verwachte, maar deze nare factoren maakte mij wel een extra alerte onderzoeker. En dat zie ik juist alleen maar als een voordeel. Tegenslagen zorgen er soms voor dat je net wat beter naar je fouten gaat kijken; ‘elk nadeel heb z’n voordeel’ zeggen ze wel. Een ander lastig probleem was het plannen van de testmomenten. Je hebt toch iedere keer te maken met 10 verschillende agenda’s. Daardoor was het dan ook onmogelijk om alle proefpersonen op hetzelfde moment te testen; en ook dat leverde weer zijn nadelen op. Want dan hebben de proefpersonen met andere omstandigheden te maken en zijn de resultaten ten opzichte van elkaar dus niet te vergelijken. Vandaar ook dat ik ervoor koos om slechts één proefpersoon in het algemeen toe te lichten. Hoewel het de bedoeling was om de testmomenten om de +/- 12 weken te laten plaatsvinden, was ook dat niet zo gemakkelijk als gedacht. Hierdoor waren bepaalde trainingsperiodes iets langer dan andere. In een langere periode kun je meer resultaten behalen, zo simpel is dat. Het is waarschijnlijk nu wel duidelijk dat ik zeer kritisch jegens mijn eigen onderzoek ben. Dat is iets wat ik belangrijk vind, willen accepteren dat je niet altijd alles goed kan doen. Daar leer je naar mijn mening alleen maar van. Maar lang niet alles ging zo onbetrouwbaar of onnauwkeurig. Over het algemeen ben ik zeer tevreden over hoe de testmomenten verliepen. De proefpersonen deden goed mee, waren over het algemeen allemaal erg fanatiek en enthousiast en deden voor de volle 100% mee. Ik vond het dan ook fantastisch om te doen! Het is best wel gaaf als je als leerling een keer van rol verwisselt met een leraar, zeker als je weet dat ik ontzettend graag het onderwijs in wil. Nu kan ik echt niet meer wachten! Het schrijfwerk (theoretisch gedeelte):

Het schrijven van het onderzoek en dan vooral het theoretische gedeelte vergde veel geduld en tijd. Wat vermeld je wel en wat kun je beter weglaten? Dat was iets wat mij veel bezig hield, vooral in het beginstadium van het onderzoek.

Het heeft sowieso even geduurd voordat ik de juiste structuur te pakken had voor mijn werkstuk. In eerste instantie wilde ik voornamelijk een praktisch onderzoek, maar al gauw kwam ik tot de conclusie dat ik daar ook theorie in wilde

verwerken. Op zich moet dat geen problemen opleveren, tenminste dat is wat ik in eerste instantie dacht. Het tegendeel bleek waar. Want hoe wilde ik die theorie met de praktijk combineren? Ik kon natuurlijk eerst een heleboel

theorie schrijven en daarna het onderzoek presenteren, maar dat idee werd al gauw van de tafel geveegd. Met mijn begeleiders kwam ik tot de conclusie dat het misschien de moeite waard was om iets nieuws te proberen. Dus niet een

standaard indeling van werkstuk gebruiken, maar een levendige afwisseling tussen theorie en praktijk creëren zodat het voor de lezer interessanter zou worden om mijn onderzoek te lezen. Ik vind het zelf heel belangrijk dat de lezer

actief is, dat hij/zij ook moet nadenken bij het lezen van een onderzoek. Deze gedachte kun je enigszins terugvinden in het onderzoek. Iedere deelvraag begint namelijk eerst met ‘het plan van aanpak’. In de laatste alinea wordt dan

doorverwezen naar de theorie als je wilt weten waarom ik bepaalde testen heb gekozen. Hiermee laat ik de lezer een actieve rol innemen, zij kunnen bij zichzelf te rade gaan: ‘waarom zou ze die testen nou gekozen hebben, is dat om…?’ Wat de structuur van deze scriptie betreft ben ik dan ook zeer tevreden. Mijn schrijfdoel heb ik voor mijn gevoel goed

kunnen verwerken. Waar ik wel tegenaan liep tijdens het schrijven van de theorie, was dat ik nogal perfectionistisch kon zijn. Ik schoot daardoor telkens voor geen meter op, ik kon echt uren bezig zijn met twee alinea’s. Gewoon zonde van de tijd! Gelukkig kon ik mij revancheren toen ik de juiste structuur voor mijn scriptie te pakken had. Ik wist beter wat ik precies wilde en daardoor kon ik eigenlijk oneindig veel schrijven. De snelheid van het schrijven bleef helaas wat laag. Ik weet nog steeds niet zo goed hoe dat komt. Ik merkte in ieder geval wel aan mezelf, dat wanneer de



Wist je dat? Ik ontzettend veel plezier heb gehad in het ontwerpen van de tussenbladen? Ik vind het ontzettend leuk om op een creatieve manier bezig te zijn met een onderzoek. Ook de lay-out van het werkstuk was een leuke uitdaging. Toch heb ik in de afgelopen +/- 2 jaar de lay-out wel op 5 verschillende manier gehad! Steeds was het net niet wat ik zocht, tot dat ik de juiste formule te pakken had! Met het idee van een fleurig tijdschrift in mijn achterhoofd heb ik het hele werkstuk kleur gegeven. Nu maar hopen dat het ook goed op de lezer overkomt!

W5

inleverdatum van het profielwerkstuk naderde, mijn werkefficiëntie enorm toenam. Ik presteer beter onder druk, dat is een feit en dat is algemeen bekend. Die zelfkennis heb ik nu ondertussen wel. Doordat ik zo’n zee aan tijd heb gehad wat betreft het schrijven van mijn onderzoek, leek de efficiëntie ver te zoeken. Ik denk dan ook dat dit de voornaamste reden is van de trage schrijfsnelheid. Er was naast al deze op en aanmerkingen nog iets wat niet helemaal lekker liep. In het begin had ik er nogal een handje van om zoveel mogelijk theorie te schrijven. Dat betekende dus dat ik aspecten aan het beschrijven was die totaal niet relevant waren voor het onderzoek. Zo had ik eerst een zeer gedetailleerde beschrijving van de energiecyclussen gemaakt en had ik een verhaal over voeding geschreven. Voeding komt totaal niet voor in dit onderzoek; daar heb ik niets mee gedaan in ieder geval. (hoewel indirect voedsel natuurlijk wel een rol speelt in het gewicht!). Wat je misschien opgevallen is, is dat ik de resultaten van de bloeddruk achterwege heb gelaten. Dit komt omdat ik mij in een later stadium besefte dat de bloeddruk erg snel beïnvloed wordt door allerlei factoren. Als een proefpersoon een beetje een drukke dag heeft gehad, of enigszins stress vertoont, dan is de bloeddruk direct een stukje hoger. Zenuwen hebben een grote invloed op de bloeddruk. Omdat het met testmoment toch al zo lastig is om betrouwbare resultaten te winnen, leek het mij niet verstandig om de bloeddruk verder op te nemen in dit onderzoek. Daarnaast is de bloeddruk niet van groot belang als we het over de lichamelijke conditie hebben. Een lage bloeddruk kan een aanpassing van training zijn, maar dat is lastig vast te stellen met behulp van testmomenten. Een andere grote hinder was dat ik er aan het eind van het onderzoek achter kwam dat ik al mijn resultaten verkeerd verwerkt had! Ik had namelijk gebruik gemaakt van gekleurde pijltjes om zo te laten zien of

iets vooruit of achteruit was gegaan. Je mag natuurlijk NOOIT concluderen in de resultaten dat iets is verbeterd. Daar is de conclusie voor! Door deze fout moest ik dus alles opnieuw doen en dat heeft me heel veel tijd gekost. Hoewel ook bij het schrijfwerk vele obstakels overwonnen moesten worden, heb ik dit niet als rot of vervelend ervaren. Natuurlijk is het niet leuk als je erachter komt dat je iets niet helemaal goed doet, maar je leert er weer zo ontzettend veel van dat je op een gegeven moment alle kritische opmerkingen van je begeleiders als positief gaat opvatten. Ik merkte aan mezelf dat ik steeds beter met kritiek omging. Hoewel ik het idee had dat ik dit al aardig kon, heb ik ook zeker het gevoel dat dit onderzoek mij als extraatje het omgaan met kritiek heeft opgeleverd. Het is ook misschien zo, dat dit onderzoek voor mij best wel veel betekende. Dat komt denk ik vanwege de proefpersonen. De meeste van hen hadden nog nooit echt hardgelopen, maar wilde dit op een verantwoorde manier gaan doen. Zij vertrouwde erop dat ik ze daar bij zou ondersteunen. Dit onderzoek was voor mij dus niet alleen maar het schrijven van een werkstukje. Nee, ik hielp de proefpersonen met alles wat te maken had met het hardlopen. Ik was een soort trainer, een coach, een begeleider die het allerbeste voort heeft met zijn ‘leerlingen’. Het was dan ook een onderzoek waar ik met hart en ziel aan heb gewerkt. Het gaf me zo ontzettend veel voldoening als ik enthousiaste berichten kreeg van proefpersonen die vol trots melde dat er voor de eerste keer 30 minuten non-stop was gelopen. Dit alles zorgde ervoor dat het onderzoek een hele andere dimensie kreeg. Misschien was het schrijven van de conclusies nog wel het allergrootste probleem van het gehele onderzoek. Ik moest met veel gegevens rekening houden, hierdoor werden de conclusies vrij uitgebreid. Het was gewoon onmogelijk om kort weer te geven wat nou precies het antwoord op de deelvraag was. Want ik heb nou in eenmaal de eigenschap om alles te verklaren en uit te leggen. Dat is dan ook wat ik heb gedaan; eerst de resultaten verklaren en dan pas een gegronde conclusie trekken!

‘Dit onderzoek betekende voor mij meer dan alleen maar het beantwoorden van een onderzoeksvraag. Ik heb er heel mijn hart ingelegd!’


Profielwerkstuk 2008-2010; © Mandy Koopman W5Voor bronvermelding zie blz. 67 t/m 73

Ik kan niets anders zeggen dan dat ik hoop dat jij als lezer net zoveel genoten hebt van deze scriptie als ik dat heb gedaan. Ik ben ontzettend trots op het resultaat. Ik heb het gevoel gehad dat ik weer het uiterste uit mezelf moest halen. Ik beleefde dit werkstuk als het winnen van een wedstrijd, het overtreffen van mijzelf. Ik heb vele wegen zelf moeten leggen voordat ik ze daadwerkelijk kon

begaan. Dat was heerlijk, het maken van je eigen keuzes zonder dat je binnen de lijntjes moet kleuren. Ik kon uren bezig zijn met het vergaren van informatie. Het schrijven van mij werkstuk was een aangename bezigheid. Ik genoot ervan. Uiteraard waren er ook momenten die niet zo soepeltjes verliepen, zo liep ik al gauw tegen het probleem aan dat alles wat in mijn hoofd zat niet zomaar in dezelfde kwaliteit op papier verscheen. Gevolg was dat ik sommige delen van het werkstuk tig keer opnieuw heb moeten doen. Maar gelukkig had ik twee schatten van een begeleiders. Twee mensen die mij op zulke momenten uit de brand

wisten te helpen. Wat een fijn gevoel is het toch als je weet dat je kan terugvallen op die helpende handen. Reinald en Barbara, jullie zijn een topteam! Top begeleiders! Achteraf gezien vind ik het fascinerend dat je met een onderwerp dat al zo vaak onderzocht is toch zo’n eigen onderzoek kan opzetten. De lichamelijke conditie is natuurlijk iets waar wetenschappers zich al meerdere malen over gebogen hebben. Vrijwel altijd heeft sport een positieve invloed op de conditie. De aanleiding van dit onderzoek – die er voor gezorgd heeft dat ik toch zo’n bekend onderwerp ben gaan onderzoeken – was het feit dat het mij nooit echt duidelijk is geweest op welk gebied van de conditie sport nou een gunstige invloed heeft. Ik wilde specifiek de invloeden van het hardlopen onderzoeken. Met behulp van eigen hardloopschema’s en een eigen testenreeks heb ik toch een redelijk uniek werkje kunnen neerzetten, al zeg ik het zelf. Want eerlijk

is eerlijk; geen onderzoek is hetzelfde! Hoewel het schrijven van deze scriptie niet altijd even gemakkelijk verliep, ben ik nu toch zeer tevreden over het resultaat. Het was een fantastisch onderzoek, met bovenal veel verschillende dimensies. In eerste instantie was het vooral een onderzoek dat ik wilde opzetten, al gauw kwam daar een extra dimensie bij: leraren helpen met het opstarten van het hardlopen. Ik voelde me gedurende het onderzoek dus niet alleen een onderzoeker, maar ook een trainer die zich bekommerde om de proefpersonen. Met wat hulp van mijn werk kon ik een trainerscursus bij de atletiekunie volgen. Hierdoor kreeg ik nog beter inzicht in de trainingsleer, in het maken van hardloopschema’s, maar ik kreeg ook vooral de kennis die nodig was bij het schrijven van deze scriptie. Run2Day, en dan vooral Eddie Sevink, bedankt voor deze prachtige kans.

Het is jammer dat ik nu klaar ben met deze scriptie. Dit onderzoek zal ik dan ook nooit vergeten!

Ik moet zeggen dat het best een apart gevoel oplevert dat ik nu na 2 jaar werk een punt kan zetten achter dit onderzoek. Het is af, klaar. Het is goed zo. Één ding is zeker, het was een onvergetelijke testperiode waarin ik niet alleen veel over hardlopen en de conditie heb geleerd, maar ook wijzer ben geworden over mezelf. Ik heb nieuwe dingen geprobeerd, soms lukte het niet, soms bleek het een echte doorbraak te zijn. Onderzoeken is een kwestie van nauwkeurig te werk gaan, een scriptie schrijven is een kwestie van proberen en innovatief zijn. Niet bang wezen om het anders te durven doen, dat is toch wel een beetje de kernzin binnen dit onderzoek. Hoewel ook mijn begeleiders het niet altijd eens waren met mijn keuzes, ben ik ervan overtuigd dat de gekozen structuur binnen deze scriptie uitdagend en activerend is voor de lezer. Dat is wat ik wilde bereiken, volgens mij is dat aardig gelukt! Ten slotte wil ik mijn dank betuigen aan al mijn ‘proefpersonen’ die zich vrijwillig hebben gemeld om mee te doen aan dit onderzoek. Zonder hen zou dit werkstuk onmogelijk geweest zijn. Astrid, Andreke, Katy, Charlotte, Barbara, Reinald, Gerdien, Edith en Dianne; ontzettend bedankt voor jullie inzet en enthousiaste insteek! Daarnaast wil ik Reinald in het bijzonder bedanken voor zijn hulp gedurende mijn onderzoek. Van begin af aan heeft hij altijd voor mij klaar gestaan, dat vind ik uniek en waardeer ik dan ook enorm. Ook Barbara verdient een extra pluim, met haar oprechte en kritische mening kon ik efficiënter en gestructureerde te werk gaan, dat wat ik zo hard nodig had!

Dit onderzoek deed ik niet alleen, ik deed het met hulp van de proefpersonen en mijn begeleiders! We deden het samen!

Eind goed, al goed. Je ploft achterover in je stoel, een bedenkelijk gezicht wordt tevoorschijn getoverd. Het is nu echt voorbij, het onderzoek is af. Alle mooie momenten passeren de revue, je bedenkt jezelf wat een onvergetelijk mooie tijd je hebt gehad..

Afb. 43; De creatieve loper

(43

66 22 – Het nawoord– Eind goed, al goed.


Bronnen: Bron 1: Titel: Technisch principe van de trainingen. Website: http://pac-wegwed.blogspot.com/2007/02/technisch-principe-van-de-trainingen.html Op deze site is de informatie deels afkomstig uit het door Frans Bosch en Ronald Klomp geschreven boek: ‘Hardlopen, biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast’. Er wordt veel beschreven over de looptechniek. Bron 2: Titel: Atletiek - Sportzorg Website: http://www.sportzorg.nl/sporttakken/atletiek.html Op deze site wordt de loopbeweging in verschillende delen opgedeeld en nader toegelicht. Bron 3: Titel: Run2Day – De complete hardloopwinkel Website: http://www.run2day.nl/lopen/loopschema.html Deze website geeft informatie over hardloopschema’s. Daarbij zijn er 3 verschillende hardloopschema’s te vinden voor verschillende niveaus. Bron 4: Titel: Runinfo - Overzicht hardloopschema’s Website: http://www.runinfo.nl/hardloopschema.htm Ook deze website geeft informatie over hardloopschema’s. Daarnaast bestaat er de mogelijkheid om op de website zelf hardloopschema’s te maken door het invullen van een aantal vragen. Bron 5: Titel: Het testen en verbeteren van de fitheid (BSM Reader) Auteur, jaar en uitgeverij: onbekend Een reader, met veel informatie over de fitheid. Er worden testen aangeboden waarmee verschillende grondmotorische eigenschappen getest kunnen worden. Ook de theorie daarachter wordt behandeld.

Bron 6: Titel: Trainingsleer voor beginners Website: http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&view=article&id=320&Itemid=435

Op een simpele wijze wordt er op deze website duidelijk gemaakt wat de trainingsleer inhoudt.

Bron 7: Titel: Bioplek - Steptest Website: http://www.bioplek.org/techniekkaartenbovenbouw/techniek612steptest.html Een sheet waarop uitgelegd wordt hoe je de steptest moet uitvoeren, wat je daar bij nodig hebt en hoe je de resultaten kan verwerken.

Bron 8: Titel: Runinfo – Zoladz test Website: http://www.runinfo.nl/zoladztest.htm Een website met een uitleg over de Zoladz test. Informatie over het ontstaan van de test en over de uitvoering ervan.

Bron 9: Titel: Nectar Auteurs: Pieter Biezenaar,, Jan Bijsterbosch, Arno de Bruin, Peter van Gorp, Janneke Strikwerda, Alex Weeda, Jerry van der Weijden en Joop Wolters Uitgeverij: Wolters-Noordhoff (Groningen, 2005)

De bronnenlijst In dit overzichtje kun je alle gebruikte bronnen vinden. En om het extra makkelijk te maken zijn ze gerangschikt op bronnummer. Zo kun je tijdens het lezen extra snel de gebruikte bron vinden. Ook de afbeeldingen zijn in dit overzichtje opgenomen.

67 23 – De bronnenlijst– Allemaal bronnen


http://pac-wegwed.blogspot.com/2007/02/technisch-principe-van-de-trainingen.html


http://www.sportzorg.nl/sporttakken/atletiek.html

http://www.run2day.nl/lopen/loopschema.html

http://www.runinfo.nl/hardloopschema.htm

http://www.hardlooparchief.nl/index.php?option=com_content&view=article&id=320&Itemid=435

http://www.bioplek.org/techniekkaartenbovenbouw/techniek612steptest.html

http://www.runinfo.nl/zoladztest.htm

Bron 10: Titel: Bioplek - Hartwerking Website: http://www.bioplek.org/animaties/bloed/hartwerking.html Een animatie over de werking van het hart, met bijbehorende ECG en informatie. Bron 11: Titel: Fysiologie van lichamelijke opvoeding en sport Auteurs: Edward L. Fox / Donald K. Mathews Uitgeverij: De Tijdstroom (Lochem, 1991) Bron 12: Titel: Wikipedia Website: http://nl.wikipedia.org/wiki/Hart Een uitgebreide beschrijving over het hart. Werking, functie en de bouw van het hart worden toegelicht. Bron 13: Titel: Hartstichting.nl - Bloedsomloop Website: http://www.hartstichting.nl/hart_en_vaten/hoe_werkt_het_hart/bloedsomloop/bloedsomloop/ Een uitleg over de kleine en grote bloedsomloop. Bron 14: Titel: Spartaan Recreanten Website: http://www.spartaan.net/Pages/recreanten/Marathon/MAArtVO2Max.html De fysiologie van het zuurstoftransport en het begrip VO2-max. worden hier bekeken en toegelicht. Bron 15: Titel: Wielervereniging Ede – Uitleg VO2-max en omslagpunt Website: http://www.wvede.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=522&Itemid=81 Een uitleg over de VO2-max en het omslagpunt. Ook andere facetten die hier mee te maken hebben worden toegelicht. Bron 16: Titel: VO2-max training Website: http://www.e-sportcare.com/diversen/vo2-max-training Uitleg over het begrip VO2-max. Ook wordt uitgelegd hoe je dit begrip kan trainen Bron 17: Titel: Biologie voor jou deel 1 (VWO B2) Auteurs: Gerard Smits en Ben Waas Uitgeverij: Malmberg (Den Bosch, 2000) Bron 18: Titel: Bioplek - ATP Website: http://www.bioplek.org/sheets/sheet_atp_schematisch.html Een sheet met een schematische weergave van de vorming van ATP uit ADP/ Bron 19: Titel: Bioplek - Celademhaling Website: http://www.bioplek.org/animaties/celademhaling/celademhaling.html Een animatie waarbij de celademhaling in verschillende stappen wordt laten zien. Elke afbeelding bevat daarnaast handige informatie. Bron 20: Titel: VO2 – max. Website: http://www.wieleradvies.com/informatie/Sportlichaam/VO2max-01.cfm Waar wordt de VO2-max. door beïnvloed, hoe belangrijke rol speelt het hart daarbij? Deze vragen worden op deze website beantwoord.



http://www.bioplek.org/animaties/bloed/hartwerking.html

http://nl.wikipedia.org/wiki/Hart

http://www.hartstichting.nl/hart_en_vaten/hoe_werkt_het_hart/bloedsomloop/bloedsomloop/

http://www.spartaan.net/Pages/recreanten/Marathon/MAArtVO2Max.html

http://www.wvede.nl/index.php?option=com_content&task=view&id=522&Itemid=81

http://www.e-sportcare.com/diversen/vo2-max-training

http://www.bioplek.org/sheets/sheet_atp_schematisch.html

http://www.bioplek.org/animaties/celademhaling/celademhaling.html

http://www.wieleradvies.com/informatie/Sportlichaam/VO2max-01.cfm

Bron 21: Titel: Biodesk – dwarsgestreepte spier Website: http://biodesk.nl/beweging/dwarsgestreepte_spier.php Met behulp van animaties worden de spieren toegelicht. De bouw van de spier wordt hiermee duidelijk gemaakt. Bron 22: Titel: Werking van de spieren Website: http://www.mannen-gezondheid.com/spieren.html Een website met veel informatie over de spieren. Alles in het kader van verbetering van de grondmotorische eigenschap kracht. Bron 23: Titel: Spiervezeltypes: dier en natuur Biologie Website: http://dier-en-natuur.infonu.nl/biologie/9935-spiervezeltypes.html Een website waarop verschillende soorten spierweefsels tegenover elkaar worden gezet en waarop de verschillen tussen verschillende vezeltypes worden gepresenteerd. Bron 24: Titel: Bioplek – Spiersubmicroscopisch Website: http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spiersubmicroscopisch.html Een animatie waarin de sacromeren worden getoond, en waarbij hun werking wordt toegelicht. De afbeeldingen versterken de tekst. Bron 25: Titel: Bioplek - Spierschema Website: http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spierschema.html De totstandkoming van een contractie wordt hier geïllustreerd met behulp van een animatie.

Bron 26: Titel: Medische Fysiologie Auteurs: J.A. Bernards en H.W.G.M. Boddeke Uitgeverij: Springer (2008) Website: http://books.google.nl/books?id=6modmb-gO1AC&printsec=frontcover&sourc &source=gbs_navlinks_s#v=onepage&q=&f=false Dit boek, wat gepresenteerd was op het internet, verschaft veel informatie over allerlei facetten van het menselijk lichaam. Vooral het stuk over de contracties van spieren heb ik veel gebruikt.

Bron 27: Titel: Conditie, reactie en coördinatie Website: http://www.dos-boksen.nl/crc.htm Verschillende soorten snelheid worden toegelicht en met elkaar vergeleken. Ook factoren die de snelheid beïnvloeden worden gepresenteerd.

Bron 28: Titel: Snelheid trainen Website: http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/basis.html Verschillende theorieën van onderzoekers over snelheid worden weergegeven en ook wordt er het één en ander over de neuromusculaire werking verteld. Bron 29: Titel: Natuurinformatie – De kleine hersenen Website: http://www.natuurinformatie.nl/ndb.mcp/natuurdatabase.nl/i000800.html In het kort wordt op deze website weergegeven waar de kleine hersenen voor dienen en wat hun functies zijn.

Bron 30: Titel: ProRun Website: http://www.prorun.nl/index.aspx?FilterId=1048&ChapterId=2805&ContentId=32564 Over het trainen van de neuromusculaire banen.



http://biodesk.nl/beweging/dwarsgestreepte_spier.php

http://www.mannen-gezondheid.com/spieren.html

http://dier-en-natuur.infonu.nl/biologie/9935-spiervezeltypes.html

http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spiersubmicroscopisch.html

http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spierschema.html

http://books.google.nl/books?id=6modmb-gO1AC&printsec

http://www.dos-boksen.nl/crc.htm

http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/basis.html

http://www.natuurinformatie.nl/ndb.mcp/natuurdatabase.nl/i000800.html

http://www.prorun.nl/index.aspx?FilterId=1048&ChapterId=2805&ContentId=32564

Bron 31: Titel: Snelheidstraining Website: http://looptrainer.com/snelheidstraining.html Hoe kun je snelheid trainen? Maar bovenal ook; hoe kun je ervoor zorgen dat je neuromusculaire banen sneller gaan werken. Deze vragen worden beantwoord op de desbetreffende website. Bron 32: Titel: KNAU loopsport fittest Website: http://www.lonu.nl/lonu/docs/KNAUfittest.htm Een handig overzicht van verschillende testen die men kan gebruiken bij het houden van een fitheidstest. Bron 33: Titel: Nederlandse Voltige site Website: http://www.voltige.nl/training/training_sport.html#Lenigheid Op deze site wordt zowel de lenigheid als de biomechanica toegelicht door twee docenten lichamelijke opvoeding. Bron 34: Titel: Eigen kracht! – Website over afvallen, fitness en doping Website: http://www.eigenkracht.nl/?nieuwsId=315 In dit artikel wordt de lenigheid toegelicht. Factoren die het begrip beïnvloeden worden kort weergegeven en onduidelijkheden worden de wereld uit geholpen. Bron 35: Titel: Conditie OpMaat – Lenigheid in tenins Website: http://conditieopmaat.blogspot.com/2007/11/lenigheid-in-tennis.html In het kort wordt op deze website wat verteld over de algemene, specifieke, passieve en actieve lenigheid. Bron 36: Titel: Lenigheid trainen Website: https://www.fitness.nl/portal/page?_pageid=935,440058&_dad=portal&_schema=PORTAL Een kort bericht over de lenigheid. Bron 37: Titel: Rekken | www.runningelst.nl Website: http://www.running-elst.nl/node/56 Een artikel van een sportfysiotherapeut die de zin en de onzin van het rekken duidelijk weergeeft. Daarnaast buigt hij zich over het begrip lenigheid. Bron 38: Titel: Bereken je BMI | Voedingscentrum, eerlijk over eten. Website: http://www.voedingscentrum.nl/nl/eten-gezondheid/gewicht/gezond-gewicht/body-mass-index.aspx Deze website laat zien wat de BMI inhoudt en hoe je het kan berekenen. Bron 39: Titel: The Heath-Carter Anthropometric Somatotype Website: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf Een handleiding over de somatotypering van Heath en Carter. Bron 40: Titel: RunInfo – Berekening vetpercentage Website: http://www.runinfo.nl/vetpercentage.htm Een website over de berekening van het vetpercentage en informatie over de vetvrije massa. Bron 41: Titel: Ideale gewicht – Runners World Website: http://www.runnersweb.nl/Training/Calculators/IdealeGewicht.htm Een calculator waarmee je je BMI kan berekenen. Daarnaast wordt er informatie gegeven over hardlopen vs. gewicht.



http://looptrainer.com/snelheidstraining.html

http://www.lonu.nl/lonu/docs/KNAUfittest.htm

http://www.voltige.nl/training/training_sport.html#Lenigheid

http://www.eigenkracht.nl/?nieuwsId=315

http://conditieopmaat.blogspot.com/2007/11/lenigheid-in-tennis.html

https://www.fitness.nl/portal/page?_pageid=935,440058&_dad=portal&_schema=PORTAL

http://www.running-elst.nl/node/56

http://www.voedingscentrum.nl/nl/eten-gezondheid/gewicht/gezond-gewicht/body-mass-index.aspx

http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

http://www.runinfo.nl/vetpercentage.htm

http://www.runnersweb.nl/Training/Calculators/IdealeGewicht.htm

W1: Titel: RunInfo - Vrouwen Website: http://www.runinfo.nl/vrouwen.htm Website waarop de verschillen tussen mannen en vrouwen op gebied van hardlopen worden toegelicht. W2: Titel: Spieren kun je trainen door eraan te denken - Trouw Website: http://www.trouw.nl/krantenarchief/1998/03/30/2486369/Spieren_kun_je_trainen_door_eraan_te_denken.html Een artikel over een onderzoek in Manchester. Het trainen van spieren krijgt zo een heel andere dimensie. W3: Titel: RunInfo - Vrouwen Website: http://www.runinfo.nl/vrouwen.htm Website waarop de verschillen tussen mannen en vrouwen op gebied van hardlopen worden toegelicht. W4: Titel: Runner’s high: feit of fictie? | Running | ASICS Netherlands Website: http://www.asics.nl/running/knowledge/runners-high-feit-of-fictie/ Een artikel over het fenomeen genaamd ‘runner’s high’. W5 : Berust volledig op de eigen mening.

Afbeeldingen: Afbeelding 1: http://www.bs-prisma.nl/lessen/geschiedenis/groep6/thema2/hardlopen.jpg Afbeelding 2: http://files.meetup.com/797469/LANCE%20ARMSTRONG.jpg Afbeelding 3: http://www.info-graphics.nl/nl/wp-content/uploads/2008/07/07245-quest-spier-copy.jpg Afbeelding 4: Zelfgemaakt Afbeelding 5: www.afstandmeten.nl (route ingevoerd en de afbeelding m.b.v. Snagit8 gekopieerd) Afbeelding 6: zelfgemaakt (verkleining invulformulier) Afbeelding 7: http://pac-wegwed.blogspot.com/2007/02/technisch-principe-van-de-trainingen.html Afbeelding 8: http://procoach.b-b.nl/Sites/Files/0000003202_afb-18.jpg Afbeelding 9: Deel van start2run1 schema (zie bijlage) Afbeelding 10: http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/images/beginnersfig1.jpg Afbeelding 11: http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/images/beginnersfig2.jpg



http://www.runinfo.nl/vrouwen.htm

http://www.trouw.nl/krantenarchief/1998/03/30/2486369/Spieren_kun_je_trainen_door_eraan_te_denken.html

http://www.runinfo.nl/vrouwen.htm

http://www.asics.nl/running/knowledge/runners-high-feit-of-fictie/

http://www.bs-prisma.nl/lessen/geschiedenis/groep6/thema2/hardlopen.jpg

http://files.meetup.com/797469/LANCE%20ARMSTRONG.jpg

http://www.info-graphics.nl/nl/wp-content/uploads/2008/07/07245-quest-spier-copy.jpg

http://www.afstandmeten.nl/


http://procoach.b-b.nl/Sites/Files/0000003202_afb-18.jpg

http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/images/beginnersfig1.jpg

http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/images/beginnersfig2.jpg

Afbeelding 12: http://www.slips-online.co.uk/images/quickscreen04.png Afbeelding 13: http://www.bioplek.org/images/nomogram.gif Afbeelding 14: http://www.bioplek.org/images/correctiefactor.gif Afbeelding 15: http://www.knups.nl/uploads/wist_je_dat/hart_links.jpg Afbeelding 16: http://www.belcat.be/img/hart.jpg

Afbeelding 17: http://cardio.nettools.be/media/images/elektrischsysteem_nl.gif Afbeelding 18: http://nl.ecgpedia.org/images/thumb/d/da/PQRS_origin.png/300px-PQRS_origin.png Afbeelding 19: http://www.bioplek.org/images/ATP3.gif

Afbeelding 20: http://www.artem-medicalis.com/paswoord/MMG_encyclopedie/media/bijnieren-digitaal.jpg Afbeelding 21: http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden1.jpg Afbeelding 22: http://www.polar.fi/files/training_articles/en//psz-english_RGB_150dpi_en.jpg

Afbeelding 23:

http://www.topendsports.com/testing/images/wall-sit.gif Afbeelding 24: Afkomstig uit: Het testen en verbeteren van de fitheid (BSM Reader) (Bron 5) Afbeelding 25: http://www.10voorbiologie.nl/afbfczw/9.28_skeletspier.jpg Afbeelding 26: http://www.kennislink.nl/upload/272147_276_1229683755819-2gr.jpg Afbeelding 27: http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spiersubmicroscopisch.html Afbeelding 28: Afkomstig uit het boek op http://books.google.nl/books?id=6modmb-gO1AC&pg=PT134&dq=troponine+complexen.&cd=1#v=onepage&q=troponine%20complexen.&f=false

Afbeelding 29: Afkomstig uit het boek op http://books.google.nl/books?id=6modmb-gO1AC&pg=PT134&dq=troponine+complexen.&cd=1#v=onepage&q=troponine%20complexen.&f=false Afbeelding 30: Zelfgemaakt



http://www.slips-online.co.uk/images/quickscreen04.png

http://www.bioplek.org/images/nomogram.gif

http://www.bioplek.org/images/correctiefactor.gif

http://www.knups.nl/uploads/wist_je_dat/hart_links.jpg

http://www.belcat.be/img/hart.jpg

http://cardio.nettools.be/media/images/elektrischsysteem_nl.gif

http://nl.ecgpedia.org/images/thumb/d/da/PQRS_origin.png/300px-PQRS_origin.png

http://www.bioplek.org/images/ATP3.gif

http://www.artem-medicalis.com/paswoord/MMG_encyclopedie/media/bijnieren-digitaal.jpg

http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden1.jpg

http://www.polar.fi/files/training_articles/en/psz-english_RGB_150dpi_en.jpg

http://www.topendsports.com/testing/images/wall-sit.gif

http://www.10voorbiologie.nl/afbfczw/9.28_skeletspier.jpg

http://www.kennislink.nl/upload/272147_276_1229683755819-2gr.jpg

http://www.bioplek.org/animaties/spieren_botten/spiersubmicroscopisch.html

http://books.google.nl/books?id=6modmb-




Afbeelding 31: http://www.museumkennis.nl/sites/nnm.dossiers/contents/i004327/kleine%20hers3.jpg Afbeelding 32: http://janeheller.mlblogs.com/skipping.jpg Afbeelding 33: http://www.albertsickler.nl/LO/10x5meter.gif Afbeelding 34: Zelfgemaakt. Afbeelding 35: http://www.meritbadge.com/art/pf-box3.gif Afbeelding 36: Zelfgemaakt. Afbeelding 37: http://www.voltige.nl/pics/lenig1.gif Afbeelding 38: http://www.julianadorp-parelvandekop.com/nieuws07/sept07/loopgr-jdorp-5.jpg Afbeelding 39: http://static.howstuffworks.com/gif/bmi-comparison.gif Afbeelding 40: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf Afbeelding 41: http://217.21.184.146/5396/images/stories/images-algmeen/weegschaal.jpg (Zelf bewerkt) Afbeelding 42: Zelfgemaakt. Afbeelding 43: http://spekkie.borsatoweblog.nl/upload/962_kme62q5u5qc.jpg



http://www.museumkennis.nl/sites/nnm.dossiers/contents/i004327/kleine%20hers3.jpg

http://janeheller.mlblogs.com/skipping.jpg

http://www.albertsickler.nl/LO/10x5meter.gif

http://www.meritbadge.com/art/pf-box3.gif

http://www.voltige.nl/pics/lenig1.gif

http://www.julianadorp-parelvandekop.com/nieuws07/sept07/loopgr-jdorp-5.jpg

http://static.howstuffworks.com/gif/bmi-comparison.gif

http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

http://217.21.184.146/5396/images/stories/images-algmeen/weegschaal.jpg

http://spekkie.borsatoweblog.nl/upload/962_kme62q5u5qc.jpg

Wat Wanneer Hoelang Waar Reinald Bosman stelt het idee voor om mijn profielwerkstuk over het hardlopen te doen

4 juni 2008 10 min. School

Barbara Hartman Kok wil gaan hardlopen en wil dit wel aan mijn PWS koppelen (=overleg)

6 juni 2008 15 min. School

Reinald een mailtje gestuurd; met bevestiging PWS 7 juni 2008 10 min. Thuis

Ideeën voorgelegt en besproken met Reinald 10 juni 2008 30 min. School

Begin gemaakt met een stukje theorie 11 juni 2008 3,5 uur Thuis

Astrid Hoppen geworven voor mijn onderzoek 14 juni 2008 15 min. School

Invulformulier gemaakt (waarop hpm, gewicht, lengte, geslacht e.d. moet worden ingevuld.)

15 juni 2008 1 uur Thuis

Betreffende leraren het invulformulier gestuurd 16 juni 2008 10 min. Thuis

Katy Dunnink enthousiast gemaakt; weer een nieuw testpersoon geworven

17 juni 2008 5 min. Thuis

Eerste testmoment geplant op 27 juni 20 juni 2008 10 min. Thuis

Tijd gewijzigd eerste testmoment i.v.m. AVP 22 juni 2008 10 min. Thuis

Meetwiel bij Reinald opgehaalt 23 juni 2008 15 min. Bij Reinald

Weezenlandenpark opgemeten voor PWS 24 juni 2008 30 min. Wezenlandenpark

Eerste testmoment met 7 leraren 27 juni 2008 2,5 uur School, gymzaal, thuis

Resultaten overzichtelijk in excel gezet, observatiegegevens gedigitaliseerd.

28 juni 2008 1,5 uur Thuis

Geschreven theorie volledig geschrapt en opnieuw begonnen.

29 juni 2008 2 uur. Thuis

Alle ideeën nogmaals bekeken en een goede onderzoeksvraag geformuleert.

4 juli 2008 2,5 uur Thuis

Aan de theorie gewerkt 5 juli 2008 4 uur Thuis

Tweede testmoment gepland 14 augustus 2008 15 min. Thuis

Tweede testmoment voorbereid + nieuwe hardloopschema’s gemaakt

28 augustus 2008 2,5 uur Thuis

Het tweede testmoment 29 augustus 2008 2 uur School, gymzaal, thuis

Resultaten van het tweede testmoment verwerkt 30 augustus 2008 1 uur Thuis

Het derde testmoment + gegevens verwerkt + nieuwe hardloopschema’s gemaakt

19 september 2008

3 uur School, gymzaal, thuis

Het vierde testmoment + gegevens verwerkt + nieuwe hardloopschema’s gemaakt.

29 oktober 2008 4uur School, gymzaal, thuis

Het vijfde testmoment + gegevens verwerkt + nieuwe hardloopschema’s gemaakt.

12 december 2008

3,5 uur School, gymzaal, thuis

Overleg met Reinald over PWS gehad 17 december 2008

1,5 uur School

Het zesde testmoment + gegevens verwerkt + hardloopschema’s gemaakt.

6 februari 2009 2,5 uur School, gymzaal, thuis

Het zevende testmoment + gegevens verwerkt + hardloopschema’s gemaakt.

13 maart 2009 2,5 uur School, gymzaal, thuis

Hoofdstuk over Energie deels geschreven 7 april 2009 2 uur Thuis

Hoofdstuk over Energie afgeschreven 9 april 2009 2,5 uur Thuis

Het achtste testmoment + gegevens verwerkt + harloopschema’s gemaakt.

29 mei 2009 2,5 uur School, gymzaal, Thuis

Het negende testmoment + gegevens verwerkt + hardloopschema’s gemaakt.

23 juni 2009 2,5 uur School, gymzaal, Thuis

Voor mezelf op papier gezet wat ik nu precies wil beschrijven in de theorie + Woordweb gemaakt

24 juli 2008 3 uur Thuis

Aan het theoretische gedeelte gewerkt 25 juli 2008 2,5 uur Thuis

Aan het theoretische gedeelte gewerkt 26 juli 2008 1,5 uur Thuis

Begin met het hoofdstuk over het uithoudingsvermogen gemaakt

1 september 2009

3 uur

Thuis

Over het hart geschreven 6 september 2009

4 uur Thuis

Hoofstuk over het uithoudingsvermogen verder geschreven 9 september 2009

2 uur Thuis

Informatie over trainen van uithoudingsvermogen gezocht + het desbetreffende hoofdstuk verder geschreven

13 september 2009

1,5 uur Thuis

Stukje van het praktische gedeelte geschreven 15 september 2009

2,5 uur Thuis

Opbouw van het werkstuk veranderd + Praktisch gedeelte uitgebreid.

22 september 2009

4 uur Thuis

Overleg met Barbara over PWS gehad 23 september 2009

30 min School

Praktische gedeelte verder uitgewerkt, onderzoeksvraag opgesplitsts, ideeën bekeken.

23 september 2009

4,5 uur School

Uithoudingsvermogentesten uitgeschreven 24 september 2009

1,5 uur Thuis

Tiende testmoment + gegevens verwerken 25 september 2009

3,5 uur School, gymzaal, thuis

Bespreking PWS met Barbara en Reinald 16 oktober 2009 1 uur School

Hoofdstuk over uithoudingsvermogen verder geschreven 28 oktober 2009 3,5 uur Thuis

Hoofdstuk over uithoudingsvermogen zo goed als af geschreven

29 oktober 2009 5,5 uur Thuis

Plan van aanpak + conclusie uithoudingsvermogen 22 november 2009

4 uur Thuis

Conclusie uithoudingsvermogen geschreven + met hoofdstuk kracht bezig geweest

29 november 2009

5 uur Thuis

Resultaten verwerkt 30 november 2009

3 uur Thuis

Resultaten in tabbellen gegoten, tabellen opgemaakt, resultaten van de kracht beschreven

1 december 2009 6 uur Thuis

Conclusie uithoudingsvermogen afgeschreven + Discussie geschreven + verder met hoofdstuk kracht gegaan

22 december 2009

3 uur Thuis

Theorie over kracht geschreven, lay-out nogmaals veranderd en algemene ‘plan van aanpak’ uitgebreid.

23 december 2009

5 uur Thuis

Theorie over kracht verder geschreven + resultaten + conclusie

24 december 2009

3 uur Thuis

Conclusie kracht geschreven + stuk over trainingsleer + hardloopschema’s

25 december 2009

3 uur Thuis

Conclusie kracht geschreven + stuk over trainingsleer + hardloopschema’s

27 december 2009

2,5 uur Thuis

Plan van aanpak en resultaten voor snelheid en lenigheid geschreven. Resultaten overige proefpersonen gebundeld.

29 december 2009

6 Thuis

Snelheid theorie geschreven 2 januari 2010 2 uur Thuis

Snelheid theorie + conclusie en discussie 26 januari 2010 3 uur Thuis

Gewicht: plan van aanpak, lenigheid; theorie 26 januari 2010 1,5 uur Thuis

Algemene onderzoek verder uitgewerkt, begin met de theorie van ‘lenigheid’ gemaakt

27 januari 2010 2 uur Thuis

Informatie over lenigheid gezocht + lenigheid theorie verder geschreven.


Resultaten lenigheid verwerkt 29 januari 2010 3 uur Thuis

Voorkant gemaakt + tussenbladen + controle geschreven conclusies


Lenigheid theorie afgeschreven + conclusie, discussie 2 februari 2010 5 uur Thuis

Gewicht theorie geschreven 3 februari 2010 4 uur Thuis

Gewicht resultaten, conclusie en discussie geschreven 4 februari 2010 2 uur Thuis

Korte conclusies geschreven over de resultaten van de 8 proefpersonen + fout in resultaten ontdekt en herstelt

4 februari 2010 4,5 uur Thuis

Alle resultaten voorzien van een conclusie 5 februari 2010 3 uur Thuis

Gewicht afgeschreven, hoofdconclusie geschreven, tussenbladen gemaakt.

5 februari 2010 3 uur Thuis

Hoofddiscussie en nawoord geschreven. Bronnenlijst deels geordend. Alle afbeeldingen voorzien van nummers.


Bronnenlijst afgemaakt, lay-out op orde gemaakt, dankbetuiging geschreven, bronverwijzing gemaakt, inhoudsopgave gemaakt, titelblad gemaakt.


Spellingscontrole + laatste dingetjes veranderd aan de lay-out; PDF bestand gemaakt.


TOTAAL 200 uur en 10 minuten

Hoofdstuk 21:

De andere 8 proefpersonen zijn natuurlijk

niet voor niets getest! Ook bij hen heb ik

conclusies getrokken! Bekijk snel de

resultaten om te zien of ze

overeenkomen met die van Katy!

STEPTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Rust hpm 70 65 65 75 65

Hpm 5e min. 149 147 145 151 150

Hpm 6e min. 152 145 153 155 156

Gem. hpm 151 146 149 153 153

6.45 min. 146 145 137 147 146

7.00 min. 118 115 114 125 124

7.15 min. 100 86 108 116 113

7.30 min. 94 78 102 111 107

7.45 min. 95 89 100 104 101

8.00 min. 81 72 100 107 102

8.15 min. 87 90 90 107 98

8.30 min. 92 70 95 101 100

8.45 min. 91 74 91 101 96

9.00 min. 86 74 93 100 96

9.15 min. 86 72 90 96 96

9.30 min. 80 71 83 99 93

9.45 min. 73 70 90 101 96

10.00 min. 85 69 92 100 92

10.15 min. 82 69 84 92 93

10.30 min. 74 69 86 90 91

10.45 min. 68 69 90 90 91

11.00 min. X 67 86 92 91

V(O2) max. 2450 2550 2450 2300 2300

condtitiegetal 37,6 (35,3) 40 (37,6) 38,4 (36,1) 35,9 (33,7) 35,8 (33,7)

STEPTEST Test 1

Rust hpm 66

Hpm 5e min. 115

Hpm 6e min. 113

Gem. hpm 114

6.45 min. 106

7.00 min. 89

7.15 min. 81

7.30 min. 80

7.45 min. 74

8.00 min. 79

8.15 min. 75

8.30 min. 73

8.45 min. 74

9.00 min. 74

9.15 min. 73

9.30 min. 68

9.45 min. 65

10.00 min. X

10.15 min. X

10.30 min. X

10.45 min. X

11.00 min. X

V(O2) max. 4200

condtitiegetal 61,8 (55,6)

25.1 Resultaten van de steptest (de andere

proefpersonen) Belangrijke gegevens Dianne: Test 1: 0-meting (Dianne liep al wel wat hard vooraf) Test 2: Hardloopschema is keurig afgerond, Dianne heeft geen problemen ondervonden. Test 3: Dianne is de draad, wat betreft het hardlopen, een beetje kwijt. De motivatie lijkt wat weggezakt. Test 4: Dianne kan nog steeds de motivatie niet helemaal vinden voor het lopen, heel af en toe doet ze een duurloopje maar dan wijkt ze wel van het schema af. Test 5: Dianne merkt dat ze achteruit is gegaan met het hardlopen en heeft deze periode het hardlopen weer wat opgepakt. Ze loopt niet zozeer met de hardloopschema’s maar experimenteert met haar eigen gevoel.

Conclusie: Net zoals bij Katy is er een stijging van het uithoudingsvermogen te vinden wanneer Dianne goed het met hardlopen is bezig geweest. Ook hier duidt de trainingsarbeid weer op het verschil in de resultaten. Meer lopen betekend een stijgende lijn, hardlopen op een laag pitje zetten betekend een dalende lijn. De

verschuiving in de rusthartslagen is duidelijk zichtbaar. Een opvallend iets blijft dat Dianne alleen in de eerste test terug is gekomen op haar rusthartslag. Bij de andere vier testen is dit niet het geval en dat is dus apart. Mogelijkerwijs heeft dit met spanning te maken, waardoor de hartslag wat hoger blijft. (Als je teveel met je hartslag bezig bent is dit zeker niet bevorderlijk voor het dalen ervan. Onbewust zal dit de hartslag beïnvloeden). Dianne was namelijk veel geneigd om de hartslag de hele tijd bij te houden.

Steptestresultaten van Edith: Zoals we in de onderstaande tabel kunnen zien is Edith slechts tijdens één testmoment aanwezig geweest. Dit kwam omdat Edith later in het proces stapte (vanwege een enkelblessure). Vervolgens werd er vrij snel naar

het eerste testmoment bekend dat Edith zwanger was en dat ze dus het hardlopen op een laag pitje zou zetten, al dan niet volledig zou laten stoppen. Hierdoor is het er niet van gekomen om nog een tweede keer te testen. (Hoewel dit wel op de planning heeft gestaan.)

Steptest Edith Steptest Dianne

78 25– Resultaten – De andere proefpersonen



Rust hpm 70 72 69 80 66

Hpm 5e min. 138 159 120 152 142

Hpm 6e min. 140 162 124 154 143

Gem. hpm 139 161 122 153 143

6.45 min. 131 154 117 147 129

7.00 min. 113 138 106 141 117

7.15 min. 107 133 97 124 103

7.30 min. 97 124 89 118 96

7.45 min. 88 109 83 110 84

8.00 min. 82 104 81 106 81

8.15 min. 81 100 82 103 81

8.30 min. 80 97 78 100 75

8.45 min. 81 95 73 97 75

9.00 min. 86 92 72 95 77

9.15 min. 81 91 71 95 76

9.30 min. 82 90 73 94 77

9.45 min. 81 89 72 93 80

10.00 min. 80 86 71 88 76

10.15 min. 80 85 71 83 78

10.30 min. 79 85 70 81 76

10.45 min. 81 85 69 80 75

11.00 min. 80 85 X X 75

V(O2) max. 2800 2250 3150 2350 2700

condtitiegetal 41,7 (34,2) 34,4 (28,2) 49,2 (40,3) 36,3 (29,8) 41,2 (33,8)

STEPTEST Test 1 Test 2

Rust hpm 74 74

Hpm 5e min. 144 157

Hpm 6e min. 146 159

Gem. hpm 145 158

6.45 min. 139 152

7.00 min. 119 131

7.15 min. 105 121

7.30 min. 97 114

7.45 min. 95 108

8.00 min. 93 102

8.15 min. 90 99

8.30 min. 87 98

8.45 min. 88 98

9.00 min. 86 96

9.15 min. 85 94

9.30 min. 86 92

9.45 min. 85 88

10.00 min. 82 83

10.15 min. 83 81

10.30 min. 83 82

10.45 min. 81 81

11.00 min. 81 80

V(O2) max. 2600 2500

condtitiegetal 35,6 (30,6) 34,2 (29,4)

Belangrijke gegevens Astrid: Test 1: 0-meting Test 2: Hardloopschema is keurig afgerond. Wel een drukke dag gehad voor het testmoment. Ze heeft dan ook voor het testmoment aangegeven dat ze zich erg moe voelt. (Desondanks speelt ze voor het testmoment nog een stevig potje basketbal!) Test 3: Hardloopschema is weer keurig afgerond! Test 4: Loopt nog maar 2x in de week hard (Als het uitkomt). Het lopen gaat niet meer zoals het moet. Test 5: Langzamerhand begint het lopen weer een beetje te vlotten. 2x in de week lopen lukt aardig en soms zit Astrid weer op 3x hardlopen in de week. Conclusie: Ook bij Astrid zien we dat de mate van trainingsarbeid een rol speelt. Is er meer hardgelopen dan zijn de

resultaten ook beter. Hardlopen heeft dus wel degelijk effect op het uithoudingsvermogen. Vooral de rusthartslag daalt mooi mee na een goede trainingsperiode. Daarnaast zie je al gauw de schommelingen tussen de gemiddelde hartslagen tijdens de inspanningen. Opvallend is vooral hoe het lichaam reageert op een lange, zware dag (testmoment 2). Daarin

is de hartslag namelijk heel hoog en daalt het ook nauwelijks na de inspanning. Belangrijke gegevens Barbara: Test 1: 0-meting Test 2: Het hardloopschema is bijna afgewerkt. (I.p.v. 3x per week, heeft Barbara voornamelijk 1 à 2x per week getraind. Vandaar ook dat het hardloopschema nog niet afgerond is.) Voelt zich voor het testmoment wel moe! (zware dag achter de rug, zo beschreef ze zelf.) Conclusie We zien bij Barbara eigenlijk alleen maar dalingen ten opzichte van 0-meting. Alleen het herstel is een klein beetje beter. De vraag is natuurlijk hoe dit zo is gekomen. Als we kijken naar ‘de belangrijke gegevens’ dan zien we dat Barbara eigenlijk net iets te weinig getraind heeft om

tot een stijging van de resultaten te komen. (Daar moet zeker 2 à 3x per week voor getraind worden!) Mogelijk is de zware dag een verklaring voor de verhoogde hartslag, want van overtraining o.i.d. kan in dit verhaal geen sprake zijn. Barbara vormt dus een uitzondering binnen de tot nu besproken resultaten.

Steptest Astrid Steptest Barbara



Belangrijke gegevens Andreke: Test 1: 0-meting (Andreke loopt al wat langer hard) Test 2: Andreke heeft tussentijds een marathon gelopen en voelt de vermoeidheid daarvan nog. Van hardlopen is in deze periode niet zo veel gekomen. Test 3: Rustig aan is Andreke weer met het hardlopen begonnen, dit gaat nog wel in kleine mate. Test 4: Andreke heeft nog steeds last van de marathon, zo beschrijft ze zelf. Met hardlopen is ze snel uitgeput, ze kan niet meer wat ze kon. Het hardlopen staat dan ook nog steeds op een laag pitje. Test 5: Andreke begint zich weer wat beter te manifesteren in de hardloopwereld. Tussentijds heeft ze ook ter ondersteuning wat gefietst (1x fietsen en 1 à 2x hardlopen per week)

Conclusie: In eerste instantie is het dus duidelijk wat voor impact een marathon heeft gehad op de trainingslust van Andreke. De vermoeidheid was zodanig dat het hardlopen niet meer lekker liep. En dat zien we ook terug in de resultaten die langzamer hand steeds verder naar beneden gingen. Op het moment dat de trainingsarbeid weer omhoogging zijn de resultaten ook mee gestegen (testmoment 5). Ook hier heeft het hardlopen dus een positieve uitwerking gehad op de conditie. (Wel is het waarschijnlijk dat die stijging deels door het fietsen komt!)

Conclusie: In eerste instantie is het dus duidelijk wat voor impact een marathon heeft gehad op de trainingslust van Andreke. De vermoeidheid was zodanig dat het hardlopen niet meer lekker liep. En dat zien we ook terug in de resultaten die langzamer hand steeds verder naar beneden gingen. Op het moment dat de trainingsarbeid weer omhoogging zijn de resultaten ook mee gestegen

(testmoment 5). Ook hier heeft het hardlopen dus een positieve uitwerking gehad op de conditie. (Wel is het waarschijnlijk dat die stijging deels door het fietsen komt!) Belangrijke gegevens Reinald: Test 1: 0-meting (Reinald is een ervaren hardloper) Reinald is net geblesseerd geweest aan zijn rug. (Fase zonder hardlopen gehad) Test 2: Reinald heeft het hardlopen weer wat opgepakt, maar de frequentie is nog laag (1 à 2x per week) Test 3: Het hardlopen staat een beetje op een laag pitje. Er zit even geen regelmaat in. Conclusie: Bij Reinald zien we dat het hardlopen na een periode

van rust een gunstig effect heeft op de rusthartslag. Buiten het herstel om is er niet zoveel veranderd. Op het moment dat het hardlopen weer op een laag pitje staat zien we direct de resultaten wat dalen. Met andere woorden, ook hier lijkt de mate van het hardlopen een rol te spelen. Regelmatig hardlopen zorgt voor een beter uithoudingsvermogen (Bij Reinald konden we geen VO2-max. vaststellen; zie hoofdstuk 8.6)


Rust hpm 72 66 68 77 75

Hpm 5e min. 136 157 152 154 140

Hpm 6e min. 137 157 156 157 142

Gem. hpm 137 157 154 156 141

6.45 min. 115 149 140 146 133

7.00 min. 100 126 122 126 111

7.15 min. 92 105 103 111 102

7.30 min. 89 97 93 102 91

7.45 min. 83 82 91 96 86

8.00 min. 85 78 85 91 86

8.15 min. 84 82 81 88 88

8.30 min. 84 76 81 88 81

8.45 min. 79 75 80 89 82

9.00 min. 78 75 80 83 83

9.15 min. 78 79 79 82 83

9.30 min. 78 88 82 81 79

9.45 min. 78 80 83 88 79

10.00 min. 77 76 78 85 79

10.15 min. 79 76 80 87 78

10.30 min. 78 76 79 85 76

10.45 min. 78 75 79 83 76

11.00 min. 77 75 79 83 75

V(O2) max. 2950 2500 2600 2550 3000

condtitiegetal 34,1 (29,7) 35,6 (30,1) 35,9 (31,2) 35,2 (30,6) 41,1 (35,8)

STEPTEST Test 1 Test 2 Test 3

Rust hpm 60 52 52

Hpm 5e min. 94 93 104

Hpm 6e min. 97 96 101

Gem. hpm 96 95 103

6.45 min. 84 91 90

7.00 min. 71 72 73

7.15 min. 65 65 66

7.30 min. 62 61 62

7.45 min. 60 58 64

8.00 min. X 58 62

8.15 min. X 59 61

8.30 min. X 59 61

8.45 min. X 58 63

9.00 min. X 58 64

9.15 min. X 58 62

9.30 min. X 58 63

9.45 min. X 58 63

10.00 min. X 57 62

10.15 min. X 58 63

10.30 min. X 58 62

10.45 min. X 58 64

11.00 min. X 58 63

V(O2) max. N.v.t. N.v.t. N.v.t.

condtitiegetal N.v.t. N.v.t. N.v.t.

Steptest Andreke

Steptest Reinald

Steptest Reinald



Belangrijke gegevens Gerdien: Test 1: 0-meting. Test 2: Gerdien is met hardlopen begonnen, is tussentijds even gestopt en toen weer verder gegaan. Test 3: Het hardlopen loopt vlotjes, het schema wordt niet echt aangehouden, maar er wordt wel keurig gelopen. Conclusie: Kijken we naar testmoment 1 en naar testmoment 3 dan zien we dat er een flinke positieve ontwikkeling teweeg is gebracht. Vooral in de rusthartslag is deze ontwikkeling mooi te zien. We zien een lichte stijging in test 2, maar tegelijkertijd ook een lichte daling (herstel hartslag); een verklaring daarvoor kan zijn dat Gerdien in de desbetreffende periode niet elke week heeft gelopen. Dat in tegenstelling tot de periode voor testmoment 3. Ook bij Gerdien zien we, dat wanneer er veel gelopen wordt, de resultaten op de steptesten stijgen. Belangrijke gegevens Charlotte: Test 1: Net een trainingsperiode gehad voor de halve marathon. (Charlotte loopt al wat langer hard) Test 2: Het hardlopen staat op een lager pitje, sinds de halve marathon. Heel af en toe wordt er nog gelopen.

Test 3: Charlotte begint het hardlopen langzamerhand weer een beetje op te pakken. (2x in de week lopen) Test 4: Het hardlopen gaat weer wat beter, er wordt ongeveer 2x per week gelopen en daarnaast nog aan Zumba gedaan. Conclusie: Bij Charlotte zien we tijdens het tweede moment alleen maar stijgingen van de hartslag, in testmoment 3 revancheert dat zich weer een beetje, waarna testmoment 3 weer wat dalingen, maar ook stijgingen kent. In de periode vooraf aan testmoment 2 heeft Charlotte nauwelijks meer gelopen. In de periode voor testmoment 3 is het hardlopen weer wat toegenomen. Dit zie je ook in de resultaten; wanneer er weer gelopen wordt, stijgen de resultaten (daalt de hartslag bij

inspanning en daalt de rusthartslag). In testmoment 4 zou je dan logischerwijs nog meer dalingen van de hartslag verwachten, omdat er meer wordt gelopen en daarnaast ook nog een andere sport wordt gedaan. Toch zien we dit niet terug in de resultaten; we zien een hogere rusthartslag en een hogere hartslag bij inspanning. De verklaring van deze gegevens is lastig, de vraag is of omstandigheden een rol hebben gespeeld, of dat hardlopen toch ook een andere impact kan hebben?

STEPTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Rust hpm 68 69 65 72

Hpm 5e min. 121 143 138 145

Hpm 6e min. 119 145 136 142

Gem. hpm 120 144 137 144

6.45 min. 97 138 114 121

7.00 min. 82 119 96 106

7.15 min. 76 95 89 92

7.30 min. 72 89 86 84

7.45 min. 71 79 83 77

8.00 min. 69 75 84 73

8.15 min. 69 78 85 73

8.30 min. 70 79 88 71

8.45 min. 69 87 81 77

9.00 min. 70 76 79 70

9.15 min. 70 79 78 72

9.30 min. 68 78 84 73

9.45 min. X 77 79 73

10.00 min. X 76 76 81

10.15 min. X 76 74 79

10.30 min. X 76 70 77

10.45 min. X 75 70 76

11.00 min. X 75 70 77

V(O2) max. 3900 3150 3100 2900

condtitiegetal 53,8 (47,9) 42,6 (37,9) 43,7 (38,9) 40,3 (35,9)

STEPTEST Test 1 Test 2 Test 3

Rust hpm 67 75 64

Hpm 5e min. 142 138 133

Hpm 6e min. 147 139 138

Gem. hpm 145 139 136

6.45 min. 137 124 124

7.00 min. 120 113 105

7.15 min. 107 107 90

7.30 min. 101 94 83

7.45 min. 87 92 75

8.00 min. 82 89 73

8.15 min. 82 85 71

8.30 min. 72 85 73

8.45 min. 73 89 80

9.00 min. 74 89 83

9.15 min. 75 86 83

9.30 min. 82 86 82

9.45 min. 85 82 74

10.00 min. 86 84 74

10.15 min. 81 88 74

10.30 min. 78 84 71

10.45 min. 77 84 71

11.00 min. 77 84 71

V(O2) max. 3150 3200 3400

condtitiegetal 39,0 (33,5) 41,8 (35,9) 44,2 (38,0)

Steptest Gerdien Steptest Charlotte



ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Zone 2 (60-70%) 783,0 793,2 676,5 733,2 827,3

Zone 3 (70-80%) 812,2 854,3 730,2 819,2 845,2


Zone 2 (60-70%) 651 667,5 636,5 621,5 607

Zone 3 (70-80%) 731,5 698,5 709,2 720,5 745,5

ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2

Zone 2 (60-70%) 716,5 686,5

Zone 3 (70-80%) 775,2 750,2

25.2 Resultaten van de zoladz test (de andere proefpersonen)

Voor de ‘belangrijke gegevens’ van alle proefpersonen, verwijs ik je terug naar hoofdstuk 25.1. In de komende hoofdstukjes zullen we alleen nog kort de resultaten bespreken en daaruit een conclusie trekken. De resultaten zullen dus net zoals in het vorige hoofdstukje heel kort worden besproken, of zelfs achterwegen worden gelaten. De conclusie staat voorop: Conclusie (Dianne):

Met behulp van de ‘belangrijke gegevens’ en de resultaten van Dianne kunnen we enigszins concluderen dat bij een hoge trainingsfrequentie (het regelmatig lopen)

betere resultaten op de zoladz test worden gehaald. Neemt de intensiteit weer wat af, dan zien we dat direct in de resultaten, want die nemen dan mee af. Als voorbeeld nemen we testmoment 2; waarin de voorafgaande periode veel werd gelopen en testmoment 3; waarin de voorafgaande periode weinig werd gelopen. In de resultaten zien we vervolgens in testmoment 2 stijgingen in zowel zone 2 als 3, terwijl we in testmoment 3 alleen maar dalingen kunnen zien. Conclusie (Edith):

Over Edith kunnen we natuurlijk niet zoveel zeggen. Vanwege een zwangerschap kon ze slechts bij één testmoment aanwezig zijn en hebben we het verloop van de resultaten niet kunnen bekijken.

Conclusie (Astrid):

We zien bij Astrid voornamelijk stijgingen in zone 3. In zone 2 daarentegen zien we voornamelijk dalingen qua afstand. Het lijkt er dus op dat Astrid voornamelijk met een

wat hogere hartslag heeft gelopen (dat beaamt ze zelf ook; ze hield haar hartslag iedere training bij). Vandaar dat zone 3 zich sterker ontwikkelt. Met hardlopen kun je dus wel degelijk betere resultaten behalen op de zoladz test. De dalingen in zone 2 zijn fors te noemen. Je zult haast zeggen dat het niet trainen in een bepaalde zone, zelfs voor verslechtering zorgt. Maar dit kan ik helaas niet volledig bevestigen, want dan had ik alle 5 de zones moeten testen. Conclusie (Barbara):

Bij Barbara zien we alleen maar dalingen; zowel in zone 2 als in zone 3. Een verklaring daarvoor is eigenlijk lastig te geven. Barbara liep namelijk wel gewoon met een schema 2x in de week. Een mogelijke verklaring zou kunnen zijn dat ze met een hogere hartslag liep, waardoor ze andere

zones heeft getraind. Maar ook hier geld weer, ik heb geen zicht op de andere 3 zones, dus mag ik deze conclusie ook niet trekken Conclusie (Andreke):

Bij Andreke zien we voornamelijk in de 2e test dalingen. Daarna zien we de resultaten vooral stijgen (op zone 2; test 3 en 5 na). Ook bij Andreke

zien we dat er betere resultaten zijn geboekt in zone 3. Klaarblijkelijk wordt deze intensiteit toch beter gewaardeerd dan de hartslag behorende bij zone 2. De dalingen in testmoment 2 zijn te verklaren met het feit dat Andreke net een marathon heeft gelopen en dus haar lichaam heeft uitgeput. Het hardlopen staat op dat moment dan ook op een laag pitje. Vanaf testmoment 2 begint er weer schot in het hardlopen van Andreke te komen en dat zien we vooral in zone 3 (test 3). Daarna geeft Andreke zelf aan dat het niet meer lekker loopt, toch wordt er tijdens testmoment 4 hoge resultaten neergezet op de zoladz test. En dat is apart te noemen! Test 5 kent in zone 3 verdere stijging, terwijl zone 2 weer een daling kent. Hardlopen lijkt impact te hebben op het aantal afgelegde meters, maar sommige dalingen kan ik in dezen lastige verklaren.


Zone 2 (60-70%) 920 815,2 790,2 824,2 814,2

Zone 3 (70-80%) 991,3 805,2 933,3 947,3 964



Conclusie (Reinald): We zien in de ‘belangrijke gegevens’ van Reinald, dat bij het uitvoeren van de 0-meting, Reinald net hersteld was/herstellende was van een rugblessure. Hierdoor heeft hij de periode voor de 0-meting weinig kunnen lopen. Na de

0-meting is Reinald weer wat gaan hardlopen. De resultaten stijgen dan ook in testmoment 2. Het lijkt er dus op dat de toename van de hardloopintensiteit zorgt voor een verbetering van de resultaten op de zoladz test. Na het tweede testmoment komt het hardlopen weer een beetje op een laag pitje te staan, we zien dit vooral terug in zone 3.Deresultaten dalen daar iets.

Conclusie (Gerdien):

Gerdien kende geen wereldstart met het hardlopen. Nadat ze de 0-meting had volbracht begon ze met lopen, maar stopte ze tussendoor een paar weekjes. Het is lastig om te bepalen of dit de oorzaak is van de daling tijdens testmoment 2, want die is best fors. We zien in ieder geval

wel dat wanneer Gerdien regelmatig loopt (periode voor test 3) er een stijging te zien is in zone 3. Zone 2 daarentegen is dan weer verder gedaald. We zien bijna bij alle proefpersonen dat zone 3 meer stijgingen kent dan zone 2.

Conclusie (Charlotte):

Bij Charlotte zien we vooral dalingen van de resultaten en dat terwijl ze toch echt wel heeft hardgelopen tijdens de testperiode. Wel had Charlotte moeite om met regelmaat te trainen.

Vaak trainde ze één keer in de week en schoot het de week erop er weer bij in. Omdat Charlotte voor de 0-meting is training was voor de halve marathon, kan het zo zijn geweest dat de opgebouwde ‘conditie’ langzamerhand is verdwenen. Vandaar dan alle dalingen. Maar dit is slechts speculeren, helemaal zeker weet je dat natuurlijk nooit.

25.3 Resultaten van de rusthartslag (de andere proefpersonen)

Hoewel de hartslag goed beïnvloedbaar is door sport, moeten we er bij de volgende resultaten rekening mee houden dat niet alles te verklaren is. De rusthartslag reageert nou in eenmaal ook op vermoeidheid en ziekte. Het geeft je een goede indicatie van je dagelijkse fitheid; maar is tegelijkertijd heel erg variabel. Conclusie (Dianne):

Bij Dianne zien we wat schommelingen van de rusthartslag. Tot en met

testmoment 3 is de hartslag aan het dalen. In testmoment 4 gaat de hartslag weer wat omhoog, waarna hij in test 5 weer daalt. Al met al kunnen we zeggen dat de hartslag gedaald is ten opzichte van het uitgangspunt (de 0-meting). Hardlopen heeft dus invloed gehad op de rusthartslag in positieve zin. Conclusie (Edith):

Over Edith valt weinig te zeggen.

Conclusie (Astrid):

Bij Astrid zien we dat de rusthartslag eerst flink is gedaald waarna hij in

testmoment 4 weer stijgt. Vanaf testmoment 3 is de hardloopfrequentie ook gedaald. Uiteindelijk komt Astrid op precies dezelfde hartslag uit die ze ook had bij de 0-meting. Met andere woorden; door het hardlopen is de rusthartslag gezakt, maar doordat er op een gegeven moment niet meer frequent werd gelopen is de rusthartslag weer gestegen naar het beginpunt.

ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2 Test 3

Zone 2 (60-70%) 1421,5 1464,3 1470,3

Zone 3 (70-80%) 1581 1707,5 1653,5

ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2 Test 3

Zone 2 (60-70%) 805,2 725,2 669,5

Zone 3 (70-80%) 880,2 803,2 845,2

ZOLADZ - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Zone 2 (60-70%) 854,2 856,3 790,2 780,2

Zone 3 (70-80%) 993,3 984 937,3 881,3

RUSTHARTSLAG Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Rusthartslag (hpm) 70 66 67 68 65

RUSTHARTSLAG Test 1

Rusthartslag (hpm) 72





RUSTHARTSLAG Test 1 Test 2 Test 3

Rusthartslag (hpm) 54 53 52

Conclusie (Barbara): Barbara heeft in testmoment 2 een rusthartslag die 5 slagen hoger ligt dan de uitgangspositie. Bij haar lijkt hardlopen dus een negatief effect te hebben gehad. Hoe dit precies komt kan

ik niet verklaren. Waarschijnlijk heeft het met de beschreven vermoeidheid van de dag te maken. Conclusie (Andreke):

Andreke kent een hele variabele reeks aan rusthartslagen. Het is een

kwestie van stijgingen en dalingen. Over het gehele traject zien we dat de rusthartslag fors is gedaald. Misschien dat de gelopen marathon er wat mee te maken heeft? In ieder geval zien we vooral aan het einde van het testtraject forse dalingen; op dat moment was Andreke ook weer wat fanatieker aan het hardlopen dan op de momenten ervoor. Hardlopen heeft dus bij Andreke een gunstig effect gehad op de rusthartslag. Conclusie (Reinald):

Bij Reinald zien we een hele lichte daling die zich voortzet in de opvolgende testmomenten. Reinald was voor de 0-meting net hersteld van een

blessure en had een tijdje niet meer gelopen. Na de 0-meting is hij weer gestart met lopen – wel in mindere mate – en blijkbaar heeft dat resultaat gehad op zijn rusthartslag die rustig aan is gedaald. Hardlopen lijkt dus bij Reinald voor een lagere rusthartslag te zorgen. Conclusie (Gerdien):

In de periode voor testmoment 3 begon het voor Gerdien pas echt lekker te lopen, we zien in de resultaten dat in testmoment 3 de hartslag gedaald

is. Ten opzichte van de 0-meting is de hartslag minimaal gedaald. Hardlopen lijkt invloed te hebben op de rusthartslag (zie voorgaande personen); maar we moeten er natuurlijk ook rekening mee houden dat de rusthartslag ook met ziekte of vermoeidheid veranderd. Conclusie (Charlotte):

Charlotte heeft in de eerste twee testmomenten dezelfde hartslag. Op het moment dat Charlotte weer wat is gaan

hardlopen (test 3) zien we de hartslag iets dalen. Opvallend is wel dat wanneer het hardlopen weer wat gesmeerder loopt de rusthartslag stijgt (test 4). Een goede verklaring kan ik daar helaas niet voor geven, zoals ik bij Gerdien zei: de hartslag reageert natuurlijk ook op facetten als vermoeidheid en ziekte.

25.4 Resultaten van de quadricepstest (de andere proefpersonen)

Conclusie (Dianne): Opvallend in deze resultaten is natuurlijk dat na een flinke stijging

in testmoment 2 de resultaten weer helemaal terugvallen. Dit komt goed overeen met de ‘belangrijke gegevens’ van Dianne. Want in de periode voor testmoment 3, is Dianne de motivatie volledig kwijt geraakt en heeft ze nauwelijks meer hardgelopen. In de periodes erna is ze langzamerhand weer wat gaan lopen en dat zie je ook terug in de resultaten. Hardlopen heeft dus een nuttig effect wat betreft het krachtuithoudingsvermogen van Dianne in de quadriceps. Conclusie (Edith):

Over Edith kunnen we ditmaal weer weinig zeggen. Wel opvallen is de korte duur van de test in vergelijking met de andere proefpersonen.

RUSTHARTSLAG Test 1 Test 2

Rusthartslag (hpm) 54 59



RUSTHARTSLAG Test 1 Test 2 Test 3

Rusthartslag (hpm) 65 67 64

RUSTHARTSLAG Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Rusthartslag (hpm) 66 66 65 68

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Tijd (in minuten) 1,00 1,46 0,51 1,18 1,26

QUADRICEPS - TEST Test 1

Tijd (in minuten) 0,23



Conclusie (Astrid):

Bij Astrid zijn de resultaten vrijwel allemaal in contrast

met de ‘belangrijke gegevens’. Mijn eerdere vermoedens worden enigszins bevestigd, de quadricepstest is een test waarbij ook gedrevenheid een belangrijke rol speelt. Op sommige dagen kun je net iets dieper gaan dan op andere dagen. Hierdoor zijn de resultaten dus niet helemaal zuiver. Test 3 vormt het grootste contrast. Want hoewel het hardloopschema keurig is afgerond zijn de resultaten immens gedaald! Conclusie (Barbara):

Bij Barbara zien wee een kleine stijging van 5 seconden. De stijging is eigenlijk te klein om te concluderen dat dit echt door het hardlopen komt. Het is in ieder geval een positieve

verandering. Conclusie (Andreke):

De resultaten van Andreke komen in tegenstelling tot die van

Astrid ontzettend goed overeen met de ‘belangrijke gegevens’! (zie 25.1) In dit opzicht lijkt het hardlopen dus toch wel een heel gunstig effect te hebben op het krachtuithoudingsvermogen van je quadriceps. Bij Andreke zijn de resultaten in combinatie met haar gegevens in ieder geval veel belovend! Conclusie (Reinald):

Dat Reinald een goed krachtuithoudingsvermogen heeft is duidelijk, toch was er tijdens de testen met hem

duidelijk sprake van een verschil in gedrevenheid. In testmoment 2 vond hij het al snel: ‘wel goed zo’. Hierdoor stopte hij een stuk eerder dan bij de 0-meting. Tijdens testmoment 3 spande Charlotte en Reinald de kroon wat betreft het doorzettingsvermogen; ze daagde elkaar uit en bleven net zo lang zitten tot de één het opgaf. Hierdoor zijn de resultaten van Reinald niet echt betrouwbaar.

Conclusie (Gerdien) We zien bij Gerdien dat de resultaten steeds verder afnemen. Dit is in contrast met de ‘belangrijke gegevens’, want daarin zien we juist

dat het steeds beter met het hardlopen gaat. Het is dus de vraag of hier ook gedrevenheid een rol heeft gespeeld, of dat Gerdien gewoon echt niet beter kon. Met andere woorden; ook hier kunnen we geen duidelijke conclusie trekken en dat is jammer. Conclusie (Charlotte):

Ten slotte Charlotte. Zoals ik al bij Reinald vermelde, Charlotte en Reinald maakte er werkelijk waar een

spelletje van. Ze daagde elkaar in het laatste testmoment uit. Met oog op dit feit laten we het laatste testmoment van Charlotte dan ook even achterwege. We zien bij Charlotte een algehele stijging van de resultaten; maar ook hier is weer sprake van gedrevenheid. Charlotte vroeg namelijk ieder testmoment wat ze de vorige keer had. Uiteraard gaf ik hier geen antwoord op. Toch kreeg ze het voor elkaar om elk testmoment net iets langer te blijven zitten. Gedrevenheid of pure krachtontwikkeling? Zeg het maar.

25.5 Resultaten van de verte sprong (de andere proefpersonen)

De verte sprong was een test die achteraf gezien toch wel veel techniek vergde. Hierdoor kunnen we niet geheel met zekerheid conclusie trekken. Omdat we gewoonweg niet weten of een verandering teweeg werd gebracht door krachttoename/afname of het beter onder de knie krijgen van de techniek


Tijd (in minuten) 1,38 1,31 1,51 1,42 2,38


Tijd (in minuten) 1,52 2,02 1,15 2,28 2,01

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2 Test 3

Tijd (in minuten) 5,26 3,54 5,51

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Tijd (in minuten) 2,51 3,41 5,02 6,15

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2

Tijd (in minuten) 1,53 1,58

QUADRICEPS - TEST Test 1 Test 2 Test 3

Tijd (in minuten) 1,23 1,02 0,45



Conclusie (Dianne): Hoewel de ‘belangrijke gegevens’ van Dianne een schommeling qua

hardloopintensiteit en frequentie weergeven zien we bij de verte sprong alleen maar stijgingen. Aan de hand van de desbetreffende gegevens is dit dus niet te verklaren. We weten dat de verte sprong technisch ook nogal wat eiste, het lijkt erop dat Dianne de test beter onder de knie kreeg en dus verder ging springen door verbetering in techniek. Dat lijkt in deze logischer dan de verklaring dat het hardlopen de stijging heeft veroorzaakt. Natuurlijk zal het hardlopen wel wat effect hebben gehad, maar dat kunnen we nu slecht inschatten. Conclusie (Edith):

Zoals bij alle andere testen, zien we bij Edith maar één testresultaat. Edith heeft dan ook maar aan één test mee kunnen doen.

Conclusie (Astrid):

Bij Astrid zien we een stijgende lijn. Tijdens testmoment 2,3 en 4 zien

we dat de afstand vrijwel gelijk blijft, waarna de afstand in testmoment 5 weer verder stijgt. Kijken we naar de ‘belangrijke gegevens’ van Astrid, dan zien we dat in de periode voor testmoment 4 wat minder getraind is; het is dus logisch dat er geen grote stijging te zien is. Na testmoment 4 pakt Astrid het lopen weer op. In de resultaten uit zich dat in een nieuwe stijging. Het lijkt er in dit geval dus op dat hardlopen wel degelijk – in meer of mindere mate – invloed heeft op de krachtexplosiviteit. Natuurlijk zal een bepaald percentage ook veroorzaakt kunnen zijn door het ‘eigen maken’ van de techniek. Conclusie (Barbara):

Bij Barbara zien we een forste stijging van de gesprongen afstand. Maarliefst 29 centimeter sprong ze verder in testmoment 2. Dit lijkt haast in contrast te zijn met de

resultaten op de uithoudingsvermogentesten waarbij Barbara vooral dalingen kende. Omdat Barbara niet ontzettend veel getraind heeft, is het de vraag of de stijging teweeg is gebracht door een verbetering in de techniek of door krachttoename die veroorzaakt is door het hardlopen? Conclusie (Andreke):

Andreke’s resultaten zijn heel erg apart, hoewel we juist een stijging van het

krachtexplosiviteit verwachtte, zien we dat wanneer Andreke weer wat meer ging lopen, de gesprongen afstand afnam. In dit geval lijkt er dus een negatief verband te bestaan tussen het hardlopen en de krachtexplosiviteit. Ook deze gegevens zijn dus lastig te verklaren! Conclusie (Reinald):

Reinald kent gedurende het hele testproces een vrij constant gesprongen afstand. Er is bij Reinald dus weinig veranderd. In eerste instantie zou je

hier dus zeggen dat hardlopen nauwelijks invloed heeft op de krachtexplosiviteit. Maar als we naar de ‘belangrijke gegevens’ van Reinald kijken, dan zien we dat er ook niet echt frequent is gelopen (1 à 2x in de week). Het is dus de vraag of de frequentie niet te laag heeft gelegen om resultaten tot gevolg te hebben? Theoretisch gezien is 2x trainen alleen nuttig voor het behoud van je conditie. Als we deze theoretische gedachtegang naast de resultaten leggen dan zou dat best eens een verklaring kunnen zijn. (De resultaten zijn vrijwel hetzelfde.) Conclusie (Gerdien):

De resultaten van Gerdien komen wel weer goed overeen met haar gegevens. In de periode voor testmoment 2 werd er wel gelopen, maar stond

VERTE SPRONG Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Afstand (in meters) 1,44 1,78 1,83 1,90 2,00

VERTE SPRONG Test 1

Afstand (in meters) 185


Afstand (in meters) 185 193 192 193 201

VERTE SPRONG Test 1 Test 2

Afstand (in meters) 132 161


Afstand (in meters) 133 170 170 173 165

VERTE SPRONG Test 1 Test 2 Test 3

Afstand (in meters) 291 290 291

VERTE SPRONG Test 1 Test 2 Test 3

Afstand (in meters) 170 171 185



het lopen ook een paar weekjes even stil. Na testmoment 2 werd er daarentegen wel regelmatig gelopen. In de resultaten zien we een geringe stijging in testmoment 2 en een relatief grote stijging in testmoment 3. Het lijkt dus dat hardlopen wel degelijk een gunstige invloed heeft op de krachtexplosiviteit. Conclusie (Charlotte):

Net zoals bij Andreke zien we dat de resultaten erg contrasterend zijn ten opzichte van de ‘belangrijke

gegevens’. Zodra de loopfrequentie toeneemt, neemt de afstand in meters af. Erg opvallend is dat te noemen. Wel moet erbij gezegd worden dat Charlotte en Andreke allebei zonder hardloopschema liepen, zelf deden ze voornamelijk duurloopjes. Het zou dus op zich kunnen dat ze niet de juiste trainingen hebben gedaan om vooruit te gaan op hun krachtexplosiviteit. (De andere proefpersonen deden namelijk ook intervaltrainingen!)

25.6 Resultaten van de snelheidstest (de andere proefpersonen)

Conclusie (Dianne): We zien bij Dianne voornamelijk dalingen van de tijd. De resultaten

komen aardig overeen met de ‘belangrijke gegevens’ van Dianne. Met andere woorden; hardlopen heeft bij Dianne een gunstig effect gehad op de snelheid. De snelheid is toegenomen, de tijd op de test afgenomen. Conclusie (Edith):

Over Edith kunnen we weer weinig melden.

Conclusie (Astrid):

Ook bij Astrid komen de resultaten goed overeen met de ‘belangrijke

gegevens’. Als het hardloopschema keurig afgerond is in een periode en als daarbij frequent is gelopen, dan zien we een daling van de tijd op de snelheidstest. Bij test 2 zien we een stijging, maar dat komt waarschijnlijk door het feit dat Astrid zich voorafgaand aan het testmoment nogal uitgeleefd heeft met een basketbal. Daarnaast geeft ze op het betreffende testmoment aan dat ze zich moe voelt. Een daling van de tijd is dan niet zo heel gek. Ook bij Astrid heeft hardlopen dus een gunstig effect op de snelheid. Conclusie (Barbara):

Barbara is precies een seconde vooruit gegaan op de snelheidstest en dat terwijl ze voorafgaand aan het testmoment aangeeft dat ze een zware dag heeft gehad. Blijkbaar maakte dat

voor Barbara niet uit. Barbara gaf via de mail aan dat ze aan het einde van de trainingen af en toe versnelde. Ze heeft dus zelf wat snelheidsoefeningen aan het schema toegevoegd. Het resultaat moge duidelijk zijn, de snelheid is enorm vooruit gegaan. Ook ditmaal heeft hardlopen dus een gunstig effect op de snelheid. Conclusie (Andreke):

De stijgingen en dalingen komen erg goed overeen met Andreke’s ‘belangrijke

gegevens’. Hoewel sommige dalingen (van de tijd) erg fors zijn (test 3 bijvoorbeeld) lijkt frequent lopen een goede invloed te hebben op de snelheid van een individu. Tenminste zo is het wel bij Andreke. Des te frequenter er gelopen wordt, des te meer de snelheid toeneemt. Conclusie (Reinald):

Reinald gaat na een rustperiode weer hardlopen (testmoment 2); resultaat een stijging van de snelheid. Daarna komt het hardlopen op een laag

VERTE SPRONG Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Afstand (in meters) 204 230 218 207

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Tijd (in seconden) 22,81 22,30 21,80 22,92 21,79

SNELHEIDSTEST Test 1

Tijd (in seconden) 22,40

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2

Tijd (in seconden) 23,31 22,31


Tijd (in seconden) 22,59 22,70 21,80 22,91 22,40

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3

Tijd (in seconden) 18,21 18,10 18,70


Tijd (in seconden) 21,15 21,82 21,52 21,33 20,51



LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Afstand (in centimeters) 27,1 30,3 26,5 23,1 23,4

pitje te staan (testmoment 3): resultaat de tijd stijgt en dus daalt de snelheid. Met andere woorden; ook bij Reinald heeft hardlopen een gunstig effect op de snelheid. (Wel is er sprake van een relatief kleine verandering in de tijd; het is dus wel de vraag of dit daadwerkelijke progressie is) Conclusie (Gerdien):

Ook de gegevens van Gerdien komen goed overeen met de behaalde resultaten. Gerdien kwam steeds beter in het hardloopritme terecht en dat zien we

terug. De tijd op de snelheidstest neemt namelijk ieder testmoment af. Ook bij Gerdien heeft het hardlopen een gunstig effect op de snelheid. (Hoewel de veranderingen in de snelheid natuurlijk niet zo groot zijn) Conclusie (Charlotte):

Bij Charlotte zien we dat wanneer het hardlopen op een laag pitje staat, de snelheid enigszins afneemt (verval van

een kleine seconde in test 2). Als Charlotte het hardlopen weer enigszins heeft opgepakt (periode voor testmoment 3) dan zien we dat de snelheid zich weer positief ontwikkeld. Deze trend zet zich door in testmoment 4. Met andere woorden; ook hier heeft hardlopen weer een gunstig effect op de snelheid. (Hier zien we een grotere verandering qua tijd; van 21,72 20,30 is dik anderhalve seconde progressie!)

25.7 Resultaten van de lenigheidstest (de andere proefpersonen)

De lenigheidstest was leek in eerste instantie een behoorlijk betrouwbare test. Helaas kwam ik tijdens de testperiode achter dat er wel degelijk een factor was die de test beïnvloede. Die factor was niets minder dan de ‘gedrevenheid’ van de proefpersonen. Hierdoor zijn de resultaten niet zo betrouwbaar als gehoopt.

Conclusie (Dianne): De resultaten op de lenigheidstest zijn lang niet zo

overeenkomstig met de ‘belangrijke gegevens’ als wat we bijvoorbeeld bij de snelheidstest zagen. Met andere woorden, bij Dianne zien we niet direct een verband tussen de resultaten en de mate van het hardlopen. Hier lijkt dus vooral de gedrevenheid een rol te spelen.

Conclusie (Edith): Geen uitleg mogelijk bij Edith.

Conclusie (Astrid):

Bij Astrid zien we wel enigszins een verband tussen de

lenigheid en de hardloopfrequentie. Als Astrid veel hardloopt (3x in de week) dan zien we de lenigheid stijgen. Loopt ze wat minder hard (1 à 2x) dan zien we dat de lenigheid wat afneemt. Het lijkt er dus op dat hardlopen een gunstig effect heeft op de lenigheid van Astrid.

Conclusie (Barbara): Bij Barbara zien we een flinke stijging van de lenigheid. Hoewel Barbara dan geen 3x in de week heeft getraind, haalde ze wel vaak een frequentie van 2x per week. Het

is dus de vraag of de stijging in de resultaten door het hardlopen is gekomen (theoretisch gezien is 2x trainen in de week net te weinig) of door extra gedrevenheid? Die conclusie kan ik helaas niet trekken.

Conclusie (Andreke): Ten eerste zien we dat de resultaten van Andreke vrij

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3

Tijd (in seconden) 23,91 23,50 23,00

SNELHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Tijd (in seconden) 20,90 21,72 20,80 20,30





LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2

Afstand (in centimeters) 32,1 37,5



goed overeen komen met de ‘belangrijke gegevens’. Hardlopen lijkt ook hier dus een gunstig effect te hebben op de lenigheid. Maar dat kunnen we niet volledig concluderen omdat we niet weten in hoeverre de gedrevenheid een rol heeft gespeeld. Daarnaast is testmoment 5 erg opvallend. Want in de periode vooraf heeft Andreke veel gefietst, fietsen staat juist bekend als een sport die de spieren verkort. Het tegenovergestelde gebeurt in de resultaten, de lenigheid lijkt juist toegenomen te zijn. Conclusie (Reinald):

Reinald is wat dat betreft wel een goed proefpersoon geweest; na een blessure terugkeren in de sportwereld kan een goed

beeld geven van hoe de conditie zich ontwikkeld. De lenigheid is in totaal met 2,5 centimeter toegenomen. We zien dus bij Reinald dat hardlopen een gunstige invloed heeft gehad op de lenigheid (zonder rekening te houden met de gedrevenheid). Maar uiteraard speelt de gedrevenheid van de proefpersoon altijd mee en mogen we dus niet 100% concluderen dat de stijging alleen door het hardlopen tot stand is gekomen. Conclusie (Gerdien):

Bij Gerdien zien we in principe hetzelfde als bij Reinald. Naarmate de trainingsfrequentie toeneemt, stijgt de

lenigheid. Hier geldt ook weer hetzelfde als bij alle proefpersonen, we hebben geen zicht gehad op de inzet van de proefpersonen, vandaar dat we niet kunnen concluderen dat de stijging alleen door het hardlopen teweeg is gebracht. Conclusie (Charlotte):

Charlotte’s resultaten zijn in contrast met die van de anderen. Want bij Charlotte

daalt de lenigheid juist als er veel wordt getraind en stijgt de lenigheid als er niet/nauwelijks wordt getraind. In dit geval lijkt er dus juist een negatief verband te bestaan tussen de lenigheid en het hardlopen.

25.8 Resultaten van de gewicht metingen(de andere proefpersonen)

Conclusie (Dianne): We zien bij Dianne een prachtig verloop van het gewicht. Naarmate er meer

gelopen wordt neemt het gewicht af. Wordt er vervolgens minder getraind of stopt men met trainen dan zien we dat het gewicht langzamerhand weer toeneemt. Hardlopen heeft dus een gunstig effect op je gewicht. Conclusie (Edith):

We kunnen niets over Edith melden.

Conclusie (Astrid):

Tot en met testmoment 3 ging het goed met Astrid; in die periode liep ze 3x per week

hard. We zien dat ze in die periode ook behoorlijk is afgevallen! In de periode voor testmoment 4 komt het hardlopen van Astrid op een laag pitje te staan; het resultaat is duidelijk: het gewicht neem weer wat toe! Ook bij Astrid heeft hardlopen dus een gunstig effect op haar gewicht. Conclusie (Barbara):

Bij Barbara zien we een zeer kleine daling van het gewicht. Deze daling is te klein om te concluderen dat hardlopen effect heeft op het gewicht.

LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3

Afstand (in centimeters) 31,0 32,5 33,5

LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3

Afstand (in centimeters) 29,0 31,5 31,6

GEWICHT Test 1 Test 2 Test 3 Test 4 Test 5

Gewicht (in kg) 65,1 63,8 63,8 64,0 64,3

GEWICHT Test 1

Gewicht (in kg) 68,0


Gewicht (in kg) 67,2 65,4 64,0 64,7 65,6

GEWICHT Test 1 Test 2

Gewicht (in kg) 73,1 73,0

LENIGHEIDSTEST Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Afstand (in centimeters) 29,5 29,6 27,2 26,8



Conclusie (Andreke): We zien bij Andreke eigenlijk alleen maar stijgingen van het gewicht. Andreke geeft dan ook

zelf aan dat ze sinds het lopen van de marathon het gevoel heeft dat ze op één of andere manier moet aansterken. Ze eet meer dan dat ze normaal deed. Waarschijnlijk is dat – in combinatie met de lage trainingsfrequentie – de reden van de toename in gewicht. (positieve energiebalans) Conclusie (Reinald):

Vanaf het moment dat Reinald het lopen weer heeft opgepakt zien we dat het gewicht langzamerhand afneemt. Hoewel de daling erg klein is (qua percentage)

lijkt het er toch op dat hardlopen een gunstig effect heeft op het gewicht. Conclusie (Gerdien):

Bij Gerdien zien we dat er flink wat kilo’s zijn afgevlogen in het tweede testmoment. Hardlopen heeft dus een flinke impact gehad op het gewicht van Gerdien. De

stijging in testmoment 3 is dan weer een beetje gek, omdat er in de voorafgaande periode juist meer en beter is getraind. Misschien dat de hartslag iets hoger lag waardoor er minder vet werd verbrand. Conclusie (Charlotte):

Bij Charlotte zien we stijgingen en dalingen. Er is dan ook niet echt direct een verband te zien tussen het gewicht

en de hardloopfrequentie. We zien wel dat wanneer het hardlopen helemaal is gestopt (testmoment 2) dat er flink wat gewicht bij aan is gekomen. Bij het hervatten van de training slinkt het gewicht weer. Kijken we dus wat beter dan zien we dat het hardlopen wel degelijk effect heeft op het gewicht.


Gewicht (in kg) 68,5 70,2 72,5 72,5 73,0

GEWICHT Test 1 Test 2 Test 3

Gewicht (in kg) 80,4 80,3 80,0

GEWICHT Test 1 Test 2 Test 3

Gewicht (in kg) 80,8 76,5 77,0

GEWICHT Test 1 Test 2 Test 3 Test 4

Gewicht (in kg) 72,5 74,0 71,0 72,2



De meeste

proefpersonen liepen

met een hardloopschema.

Deze kun je in het volgende

overzicht vinden. (Alleen de relevante

hlrdloopsnheml’s zijn in het overzinht

opgenomen)

ProgressYourRun Astrid (periode voor testmoment 2)

Voor je ligt het schema die van jou een echte hardloper/hardloopster kan maken, het enige wat je nodig hebt zijn een paar schoenen, sportkleren en natuurlijk wat motivatie. Dit schema is voor de ‘beginner die meer wil’. Je hebt al wel wat ervaring met hardlopen en kan minstens 10 minuten achter elkaar lopen. In de eerste week zul je wat herhaling ondervinden, waarna je in week 2 pas echt begint met nieuwe uitdagingen. Zoals je ziet bestaat het schema uit 3 trainingen in de week. Echte resultaten boek je namelijk pas bij 3x trainen in de week. Echter, niet iedereen heeft zo veel tijd. Mocht je een training overslaan dan kan je die training doorschuiven naar de volgende week óf gewoon helemaal schrappen. (Jij bent de baas.) Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!

Heel veel succes met het schema. En nogmaals als er wat is kun je me altijd bereiken. Ik raak altijd gemotiveerd door de woorden en zinnen van dit stukje tekst, misschien helpt het jou ook: Me and running, Don’t always see eye to eye. Some days it hurts more than others. But it doesn’t mean I don’t do it. I deal with it and I keep running because: not everything that is good for you feels always good for you. EVERY DAY IS THE DAY. Mandy Koopman

Weken Training 1 Training 2 Training 3

Week 1

3 x 7 minuten lopen 2 min. pauze



Week 2 10-5-10 minuten lopen 2 min. pauze

4-6-8-6-4 minuten lopen 2 min. pauze

3 x 9 minuten lopen 3 min pauze


10-9-10 minuten lopen 2,5 min. pauze


Week 4 3 x 10 minuten lopen 3 min. rust

3 x 11 minuten lopen 3 min. rust

4-8-10-8-4 lopen 2 min. pauze

Week 5

11-12-11 minuten lopen 2,5 min. rust

12-11-12 minuten lopen 2 min. rust

3 x 12 minuten lopen 2,5 min. pauze

Week 6


10-15-10 minuten lopen 2 min. pauze


Week 7


18-12-8 minuten lopen 3 min pauze


Week 8


25 -10 minuten lopen 3 min. pauze

25-10 minuten lopen 2 min. pauze

Week 9



35-5 minuten lopen 2,5 min. pauze

Week 10

40 minuten lopen 40-5 minuten lopen 2,5 min. pauze

45 minuten lopen

26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Astrid 92


mailto:[email protected]

ProgressYourRun Astrid II (periode voor testmoment 3)

Wat een ontzettende harde werker ben jij! Respect! Je kan nu al 45 minuten achter elkaar hardlopen! Je bent heel goed op weg om straks die 10km onder de 60 minuten te lopen. Maar voordat zover is moet je nog wat meer gaan werken aan de duurloopjes, omdat je eerst gewend moet raken aan de duur van het lopen. Daarmee vergroot je je uithoudingsvermogen enorm. En dat heb je nodig als je 10 km wilt lopen! Naast deze duurloopjes zul je ook wat aan je snelheid gaan werken, ook dat is erg belangrijk. Dit schema gaat langzaam vooruit, probeer niet te hard van stapel te lopen, maar volg het schema gewoon. Je zult dan zien dat het lopen je steeds gemakkelijker afgaat! In de 2e training van de week ga je vooral aan snelheid werken, korte maar intensieve trainingen dus. Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je kan dan een paar minuten langer lopen, maar ga niet té lang lopen. Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!

Lekker blijven lopen. Heel veel succes! Mandy Koopman


Week 1

45 minuten lopen 3 x 10 minuten ‘vlot’ lopen (Durf je al wat harder te lopen?) 3 min. pauze


Week 2 50 minuten lopen 3 x 10 minuten ‘vlot’ lopen 2 tot 2,5 min. pauze

30 minuten hardlopen (vervolgens 3 korte sprintjes van c.a. 80m)

Week 3 50-5 minuten lopen 1 min. pauze

4-8-12-8-4 min. ‘vlot’ lopen 1 min. pauze

55 minuten lopen

Week 4 55 minuten lopen 4 x 8 minuten ‘vlot’ lopen 3 min. pauze


Week 5


4 x 8 minuten ‘vlot’ lopen 2 tot 2,5 min. pauze

60 minuten lopen

Week 6

60 minuten lopen 4 x 8 minuten ‘vlot’ lopen 1 tot 1,5 min. pauze


Week 7


5-10-15-10-5 min. ‘vlot’ lopen 1 tot 1,5 min. pauze

65 minuten lopen

Week 8

65 minuten lopen 4 x 9 minuten ‘vlot’ lopen 3 min. pauze


Week 9


4 x 9 minuten ‘vlot’ lopen 2 tot 2,5 min. pauze

70 minuten lopen

Week 10

70 minuten lopen 4 x 9 minuten ‘vlot’ lopen 1 tot 1,5 min. pauze


93


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Astrid


ProgressYourRun Astrid III (Periode voor testmoment 4; dit schema is verder afgemaakt in de

Nu je ook je tweede hardloopschema afgerond hebt ben je goed op weg naar die 10 km! Probeer lekker te blijven lopen en te genieten van deze prachtige hobby! Je bent een topper dat weet je! In dit schema breiden we de duurloop nog iets verder uit, zo raakt je lichaam goed gewend aan een langdurige inspanning. Want 10 km willen lopen is niet niks. 2 x zul je in dit schema de 10km lopen. Niet in paniek raken als dat nog niet onder de 60min. wil, gewoon lekker doorlopen. Naast de duurloopjes zul je uiteraard ook nog wat sneller werk afleggen. De ‘vlotte’ loopjes zullen steeds langer worden, zodat je straks ook de langere afstanden wat harder kan lopen. Nieuw in dit schema zijn de herstellopen die een belangrijke rol gaan spelen, je bent nu zo ver dat je lange tijden gaat lopen en dat je af en toe snelle intervallen doet. Je lichaam verdiend dan rust en hoe kan je dat beter geven dan een lekker rustig ‘duurloopje’ van 30 minuten?! Dit zorgt voor een goed herstel van al die activiteiten en zorgt ervoor dat je de volgende week er weer lekker tegen aan kan!

Heel veel loopplezier en heel veel succes! Mandy Koopman


Week 1

70 minuten lopen 4 x 10 minuten ‘vlot’ 3 tot 3,5 minuten pauze.

30 minuten lopen (relaxt lopen voor goed herstel!)

Week 2 70-5 minuten lopen 0,5 min. pauze

4 x 10 minuten ‘vlot 2 tot 2,5 minuten pauze

40 minuten hardlopen met aansluitend 3 x 100m versnellen.

Week 3 75 minuten lopen 4 x 10 minuten ‘vlot’ 1 tot 1,5 minuten pauze


Week 4 75-5 minuten lopen 0,5 min. pauze

15-10-15 minuten ‘vlot’ 2 min. pauze


Week 5

80 minuten lopen 20-15-5 minuten ‘vlot’ 4-2 min. pauze


Week 6

10km lopen! (Tijd is nog niet belangrijk!)

2 x 20 minuten ‘vlot’ 3 tot 4 min. pauze


Week 7

50 minuten lopen 2 x 20 minuten ‘vlot’ 2 tot 3 min. pauze


Week 8

60 minuten lopen 4-10-14-10-4 ‘vlot’ 1-2-2-1 min. pauze


Week 9

70 minuten lopen 2 x 20 minuten ‘vlot’ 1 tot 2 min. pauze


Week 10

10 km lopen! 15-15-15 minuten ‘vlot’ 2 min. pauze


periode voor testmoment 5)

94


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Astrid

Start2Run1 Katy 1 (Periode voor testmoment 2)

Voor je ligt het schema die van jou een echte hardloper/hardloopster kan maken, het enige wat je nodig hebt zijn een paar schoenen, sportkleren en natuurlijk een heleboel zin en motivatie. Dit schema is voor de ‘absolute beginner’. Je hebt nog nooit (of nauwelijks) hardgelopen maar wil de stap tot hardlopen toch eens gaan maken. Dit schema gaat je daarbij helpen. Stapje voor stapje zul je steeds langer gaan lopen. Na dit schema kun je ongeveer 30 minuten non-stop op een rustig tempo hardlopen! Zoals je ziet bestaat het schema uit 3 trainingen in de week. Echte resultaten boek je namelijk pas bij 3x trainen in de week. Echter, niet iedereen heeft zo veel tijd. Mocht je een training overslaan dan kan je die training doorschuiven naar de volgende week óf gewoon helemaal schrappen. (Jij bent de baas.) Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!



Week 1

10 x 1 minuut lopen 1 min. pauze



Week 2 4 x 3 minuten lopen 1 min. pauze









Week 5



5 -10 -2 minuten lopen 3 min. pauze

Week 6




Week 7




Week 8




Week 9




Week 10


25 – 5 minuten lopen 2 min. pauze

30 minuten lopen

95


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Katy


Start2Run1 Katy II (Periode voor testmoment 3)

Ten eerste wil ik je complimenteren. Wat een enorm doorzettingsvermogen wat een klasse! Je hebt je eerste schema afgewerkt, geweldig! Hopelijk is dit een voorbode voor het vervolg, want hier is je tweede schema. We gaan weer een stapje verder, nieuwe trainingen komen de hoek om kijken. Ben je er klaar voor? Dit schema kent ongeveer dezelfde opbouw als je vorige schema, voorzichtig aan ga je steeds langer loper. We breiden de 30 minuten uit. Naast deze duurloopjes gaan we ook wat aan de snelheid werken. Niet schrikken nu, je hoeft niet te sprinten! Nee, je gaat alleen proberen of je je tempo iets omhoog kan gooien. De versnellingen die je af en toe moet doen werken herstelbevorderend. Als er in het schema ‘vlot’ staat, is het de bedoeling dat je ietsjes harder loopt dan je normaal zou doen. Het hoeft absoluut geen wereld van verschil te zijn, als je maar een heel klein beetje meer gaat durven. Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!

Mandy Koopman


Week 1

30 minuten lopen met aansluitend een versnelling van c.a. 80m (niet voluit gaan!)

4 x 6 minuten ‘vlot’ (Durf je al wat harder te gaan?) 3 tot 3,5 min. pauze

30 min. lopen

Week 2 30 minuten lopen. (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 1 min. pauze

4 x 6 minuten ‘vlot’ (Je kan het!) 2 tot 2,5 min. pauze.


Week 3 35 minuten lopen 4 x 7 minuten ‘vlot’ 3,5 tot 4 min. pauze

15-10-15 minuten lopen

Week 4 30-10 minuten lopen 4 x 7 minuten ‘vlot’ 2,5 tot 3 min. pauze

40 minuten

Week 5

15-15-15 minuten (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 2 min. pauze/1min. tussen de sprintjes.

4 x 7 minuten ‘vlot’ 1,5 tot 2 min. pauze

35-10 minuten lopen

Week 6

40-5 minuten lopen 4 x 8 minuten ‘vlot’ 4 tot 4,5 min. pauze

45 minuten lopen

Week 7 15-20-15 minuten (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 2 min. pauze/1min. tussen de sprintjes.

4 x 8 minuten ‘vlot’ 3 tot 3,5 min. pauze

30-20 minuten lopen



45-5 minuten

Week 9


5-10-15-10-5 minuten lopen (loop eens verschillende tempo’s) 1 tot 2 min. pauze

Week 10

50 minuten lopen 1 min. pauze


50 minuten

96




StayRunning1 Katy III (Periode voor testmoment 4)

Kijk aan! Weer een schema afgewerkt, volgens mij heb ik alleen maar toppers rondlopen! Dit belooft goede dingen! In ieder geval is het weer tijd voor een nieuwe uitdaging, zodat je lekker gemotiveerd kan blijven lopen. De vlotte loopjes in ‘training 2’ kunnen soms lastige trainingen zijn. Want hoe verdeel je je energie goed? Als je te hard weggaat zul je de laatste serie niet meer met plezier lopen. Belangrijk is dus om rustig te beginnen, hiermee zorg je ervoor dat je niet direct je anäerobe (zonder zuurstof) verbranding z’n gang laat gaan en voorkom je een lange tijd dat zware gevoel in je benen. Als je bijvoorbeeld een training van 4 x 10 minuten hebt. Loop dan de eerste 10 minuten rustig, ga de tweede iets harder en bouw het zo verder op. Dat loopt een stuk makkelijker. Belangrijk zijn ook de herstelloopjes, deze zijn goed voor je lichaam en zorgen ervoor dat het herstel van je lichaam naar een zware ‘week’ wat sneller gaat! Ook je duurlopen worden iets langer, dit vooral om je lichaam een groter uithoudingsvermogen te geven, hier heb je alleen maar profijt van als het om kleinere afstanden gaat.

Heel veel loopplezier! Succes! Mandy Koopman

*Katy heeft na dit schema nog een ander schema gevolgd, maar aangezien zij hierna geen testmoment meer heeft bijgewoond is dit

schema achterwege gelaten.


Week 1

50 minuten lopen 4 x 9 minuten ‘vlot’ 2 tot 2,5 minuten rust

30 minuten (relaxt lopen, goed voor herstel.)

Week 2 45 – 10 minuten lopen 1 min. rust

4 x 10 minuten ‘vlot’ 4,5 tot 5 minuten rust

50-5 minuten lopen 1 min. rust

Week 3 55 minuten lopen 4 x 10 minuten ‘vlot’ 3,5 tot 4 minuten rust

30 minuten (relaxt lopen, goed voor herstel)

Week 4 50- 10 minuten lopen 1 min. rust

4 x 10 minuten ‘vlot’ 2,5 tot 3 minuten rust

55-5 minuten lopen 1 min. rust

Week 5

60 minuten lopen! 2 x 15 minuten ‘vlot’ 1 tot 1,5 minuten rust.


Week 6

60 minuten lopen 4-6-8-6-4 minuten ‘vlot’ 1 minuut rust


Week 7 60-5 minuten lopen 4 x 10 minuten ‘vlot’ 1,5 tot 2 minuten rust.

45 minuten lopen met aansluitend 3 x 100m versnellen.

Week 8 55-10 minuten lopen 15-10-15 minuten ‘vlot’ 1 tot 1,5 minuten rust.

30 minuten(relaxt lopen, goed voor herstel)

Week 9

65 minuten lopen 4 x 11 minuten ‘vlot’ 3,5 tot 4 minuten pauze


Week 10

20 minuten ‘vlot’ 10 rustig en 20 minuten ‘vlot’ (20-10-20) tussentijds 2 tot 3 minuten rust.

4 x 11 minuten ‘vlot’ 2,5 tot 3 minuten pauze

30 minuten(relaxt lopen, goed voor herstel)

97



ProgressYourRun Dianne I (Periode voor testmoment 2)

Voor je ligt het schema die van jou een echte hardloper/hardloopster kan maken, het enige wat je nodig hebt zijn een paar schoenen, sportkleren en natuurlijk wat motivatie. Dit schema is voor de ‘gevorderde beginner’. In de eerste week zul je wat herhaling ondervinden, waarna je in week 2 pas echt begint met nieuwe uitdagingen. Dit schema is in eerste instantie gericht op het leren hardlopen van 40+ minuten. Dit heb je al eens een keer gedaan (o.a. bij de 4EM). Toch laat ik je de komende 10 weken wat meer van dit soort duurlopen doen. Zodat je straks met gemak wat langer loopt. Zoals je ziet bestaat het schema uit 3 trainingen in de week. Echte resultaten boek je namelijk pas bij 3x trainen in de week. Echter, niet iedereen heeft zo veel tijd. Mocht je een training overslaan dan kan je die training doorschuiven naar de volgende week óf gewoon helemaal schrappen. (Jij bent de baas.) Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!



Week 1













Week 5




Week 6

25-10-5 minuten lopen 4-2 min. pauze



Week 7



35 minuten lopen

Week 8


40 minuten lopen 40 minuten lopen

Week 9



45 minuten lopen

Week 10

40 minuten lopen (de laatste 5 minuten voorzichtig wat harder proberen te lopen)

45 minuten lopen 40 minuten lopen (de laatste 5 minuten voorzichtig wat harder proberen te lopen)

98


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Dianne


Progressayourrun Dianne II (Periode voor testmoment 3/4)

Ten eerste wil ik je complimenteren. Wat een enorm doorzettingsvermogen wat een klasse! Je hebt je eerste schema afgewerkt, geweldig! Hopelijk is dit een voorbode voor het vervolg, want hier is je tweede schema. We gaan weer een stapje verder, nieuwe trainingen komen de hoek om kijken. Ben je er klaar voor? Ondanks dat je aangaf dat je liever 2x per week loopt, is dit schema wel op 3x lopen in de week gebaseerd. Echte progressie maak je pas bij 3x in de week hardlopen, als jou dit niet lukt, dan loop je gewoon lekker 2x in de week. Dat is ook prima! Dan verdeel je het schema over wat meer weken. Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!

Mandy Koopman


Week 1

40 minuten hardlopen

4 x 9 min. ‘vlot’ hardlopen 3,5 tot 4 min. pauze


Week 2 40-5 minuten hardlopen 1 min. pauze



Week 3 40-5 minuten hardlopen



Week 4 45 minuten hardlopen 1 min. pauze



Week 5

45-5 minuten hardlopen



Week 6

45-5 minuten hardlopen 1 min. pauze



Week 7 50 minuten hardlopen



Week 8 50-5 minuten hardlopen 1 min. pauze


15-20-15 minuten lopen. 1 tot 1,5 min. pauze

Week 9

50-5 minuten hardlopen 4 x 9 min. ‘vlot’ hardlopen 1 tot 1,5 min. pauze


Week 10

55 minuten hardlopen 4 x 9 min. ‘vlot’ hardlopen 0,5 tot 1 min. pauze

5-10-15-10-5 min. lopen 1 tot 1,5 min. pauze

99


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Dianne


ProgressYourRun Andreke I (Periode voor testmoment 3)

Een topper dat ben jij! Zelfs een hele marathon is voor jou niet te veel gevraagd. Echt heel goed gedaan. Als ik het goed onthouden hebt staat voor jou nu de zeven heuvelenloop op het programma. Waarschijnlijk ben je bij de halve van Zwolle ook weer van de partij. Dit schema is gebaseerd op de langere afstanden waarbij wat interval is ingebouwd. Zodat je straks makkelijker langere afstanden kunt lopen. Een combinatie van duurtrainingen, intervaltrainingen en andere trainingen geven dit schema een boel variatie.. Er zullen af en toe ook wat kleine loopjes van 30-45 minuten in het schema staan. Deze mogen beschouwd worden als herstelloopjes, na de wat intensievere trainingen. Over het algemeen geldt: Training 1: Kleine duurloopjes met aansluitend wat interval trainingen. (Variatie in de loopsnelheid zorgt ervoor dat je ten eerste minder snel blessures krijgt en daarnaast zal je duurvermogen toe nemen.) Training 2: Veel snelheidstrainingen, variërend van korte afstandjes tot lange duurlopen met tempowisselingen. (Veel variërende trainingen) Training 3: De langere duurlopen afgewisseld met wat rustige –herstelloopjes.

Mocht 3x in de week trainen te veel van het goede zijn dan kun je het schema uitsmeren over een wat langere periode en bijvoorbeeld 2x in de week gaan lopen. Maar onthoud wel dat 3x trainen – over het algemeen – voor betere resultaten zorgt. Heel veel succes! Mandy Koopman


Week 1


20-15-10-5 minuten lopen 1 min. pauze. (20 min. doe je rustig, 15 min. iets sneller en zo verder)

45 minuten lopen

Week 2 30 minuten lopen met aansluitend 3 x 100m versnellen.

4 min. lopen, waarna 2 min. in een stevig duurtempo 8x herhalen.

60 minuten lopen (duurloop)

Week 3 30 minuten lopen met aansluitend 3 x 200m versnellen.

30 minuten lopen, waarvan de 20e tot

30e minuut in een stevig duurtempo.

40 minuten lopen

Week 4 30 minuten lopen met aansluitend 3 x 200m

Probeer eens 5km in een stevig tempo te lopen.


Week 5

40 minuten lopen met aansluitend 3 x 100m

20-25-10-5 minuten lopen 1 min. pauze. (20 min. doe je rustig, 15 min. iets sneller en zo verder)

35 minuten lopen

Week 6




Week 7


30 minuten lopen, waarvan de 15e tot

de 30e minuut in een stevig

duurtempo.

30 minuten

Week 8


8 x 800m hardlopen. Zoek een lekker tempo, wat harder dan normaal.


Week 9


Probeer eens 7,5 km in een stevig tempo te lopen.

30 minuten lopen

Week 10




100


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Andreke

Start2Run Barbara I (Periode voor testmoment 2)


Heel veel succes met het schema. En nogmaals als er wat is kun je me altijd bereiken. Ik raak altijd gemotiveerd door de woorden en zinnen van dit stukje tekst, misschien helpt het jou ook: Me and running, Don’t always see eye to eye. Some days it hurts more than others. But it doesn’t mean I don’t do it. I deal with it and I keep running because: not everything that is good for you feels always good for you. EVERY DAY IS THE DAY.

Mandy Koopman


Week 1













Week 5




Week 6




Week 7




Week 8




Week 9




Week 10



30 minuten lopen

101


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Barbara


Runlikehell Reinald I (Periode voor testmoment 2)

Voor je ligt het schema die jou nog harder kan laten lopen. Je hebt op dit moment al heel wat ervaring en bent al behoorlijk getraind. Toch wil je meer uit je trainingen halen. Je wilt harder, sneller en beter lopen. In dit schema ga je vooral aan je snelheid werken, je gaat dus veel kleine afstanden op hoge snelheid lopen. Dit afgewisseld met duurlopen en tempo runs (waarbij je je wedstrijdsnelheid gaat simuleren.) Zoals je ziet bestaat het schema uit 4 trainingen in de week. Resultaten boek je namelijk pas bij 3x trainen in de week, jij bent echter zo gevorderd dat 3 trainingen niet genoeg zullen zijn; vandaar een extra training. Helaas, niet iedereen heeft zo veel tijd. Mocht je een training overslaan dan kan je die training doorschuiven naar de volgende week óf gewoon helemaal schrappen. (Jij bent de baas.) Bij dit trainingsschema hoort nog een kleine uitleg: ∂ Training 1+3: bestaan voornamelijk uit interval. Je loopt bijvoorbeeld 6 x 400m, tussentijds wandel je dezelfde

afstand als daarvoor gelopen. (Dus na 400m, 400m rustig wandelen, na 800m hoef je niet perse weer 800m te wandelen, 400m volstaat ook.) Loop overload. Harder dan je normaal zou doen! Interval (richtlijnen); 200m in een tijd tussen 0,37-0,40 minuten

400m in een tijd tussen 1,16-1,29 minuten 800m in een tijd tussen 2,45-3,00 minuten 1000m in een tijd tussen 3,20-3,45 minuten ∂ Training 2: bestaat o.a. uit tempo runs. VB. Stel je moet 45 min. hardlopen, dan loop je eerst 15 minuten op een

rustig tempo. Daarna ga je 10 minuten lang langzaam versnellen tot je uiteindelijke wedstrijdtempo. Dit hou je minstens 5 minuten vol waarna je weer rustig afbouwt naar een rustig tempo. Je deelt de gegeven tijd dus door 3. De eerste periode loop je rustig, de tweede periode hard en tenslotte de laatste periode loop je weer rustig.

∂ Training 4 (en een deel van training 1): bestaat afwisselend uit duurlopen. Als je vragen hebt kun je me altijd bellen op: 06-43951208 of mailen naar: [email protected]

Heel veel succes! -- Running, it’s just a way of life!—

Mandy Koopman

Weken Training 1 Training 2 Training 3 Training 4

Week 1

10 x 200m hardlopen

30 min. hardlopen (tempo run)

6 x 400m hardlopen (op een 1500m-tempo)


Week 2 4x(2 – 3 – 4 min. hardlopen) 1 min. pauze

6 km hardlopen 4 x 800m hardlopen (op een 1500m-tempo)


Week 3 8 km hardlopen 45 min. hardlopen (tempo run)

8 x 400m hardlopen (op een 1500m-tempo)


Week 4 6 km hardlopen 35 minuten hardlopen 4 x 1000m hardlopen 60 minuten hardlopen

Week 5

12 x 200m 50 min. hardlopen (tempo run)

8 x 400m hardlopen 40 minuten hardlopen

Week 6

8 x (4 min. pittige duurloop / 2 min. herstel)

8 km hardlopen 5 x 800m hardlopen 50 minuten hardlopen

Week 7

6 km hardlopen 55 min. hardlopen (tempo run)


Week 8

8 km hardlopen 45 minuten hardlopen 6 x 800m hardlopen 30 minuten hardlopen

Week 9

14x 200m hardlopen

60 min. hardlopen (tempo run)


Week 10

10 x (4 min. pittige duurloop / 2 min. herstel)

10 km hardlopen 4 x 1000m hardlopen 60 minuten hardlopen

102


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Reinald


Start2Run Gerdien I (Periode voor testmoment 2)


Heel veel succes met het schema. En nogmaals als er wat is kun je me altijd bereiken. Ik raak altijd gemotiveerd door de woorden en zinnen van dit stukje tekst, misschien helpt het jou ook: Me and running, Don’t always see eye to eye. Some days it hurts more than others. But it doesn’t mean I don’t do it. I deal with it and I keep running because: not everything that is good for you feels always good for you. EVERY DAY IS THE DAY.

Mandy Koopman


Week 1













Week 5




Week 6




Week 7




Week 8




Week 9




Week 10



30 minuten lopen

103


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Gerdien


Start2Run Gerdien II (Periode voor testmoment 3)

Ten eerste wil ik je complimenteren. Wat een enorm doorzettingsvermogen wat een klasse! Je hebt je eerste schema afgewerkt, geweldig! Hopelijk is dit een voorbode voor het vervolg, want hier is je tweede schema. We gaan weer een stapje verder, nieuwe trainingen komen de hoek om kijken. Ben je er klaar voor? Dit schema kent ongeveer dezelfde opbouw als je vorige schema, voorzichtig aan ga je steeds langer loper. We breiden de 30 minuten uit. Naast deze duurloopjes gaan we ook wat aan de snelheid werken. Niet schrikken nu, je hoeft niet te sprinten! Nee, je gaat alleen proberen of je je tempo iets omhoog kan gooien. De versnellingen die je af en toe moet doen werken herstelbevorderend. Als er in het schema ‘vlot’ staat, is het de bedoeling dat je ietsjes harder loopt dan je normaal zou doen. Het hoeft absoluut geen wereld van verschil te zijn, als je maar een heel klein beetje meer gaat durven. Gaat het schema te hard? Heb je het gevoel dat je nog niet klaar bent voor de volgende stap? Doe de voorgaande training dan gerust nog een keertje. Blijf je op een bepaald punt hangen en ben je bang dat je echt niet verder komt? Bel me dan gerust even op: 06-43951208 of mail me [email protected] Dan kijken we samen naar het probleem en kunnen we een goede oplossing zoeken. (Ik ben bereid om gezellig een keertje mee te lopen als het niet gaat!) Misschien vind je dat het schema een beetje te makkelijk is, je mag dan gerust wat meer series lopen, wat langer lopen of een training overslaan. Houdt er wel rekening mee dat een goede basis heel erg belangrijk is! Je lichaam moet langzaam wennen aan een nieuwe intensiteit, ga dus niet té veel trainingen overslaan óf te veel lopen. Je kan het beter wat makkelijker hebben dan dat je er later niet meer uitkomt! Blijf jezelf wel uitdagen, dat werkt motiverend!

Mandy Koopman


Week 1

30 minuten lopen met aansluitend een versnelling van c.a. 80m (niet voluit gaan!)

4 x 6 minuten ‘vlot’ (Durf je al wat harder te gaan?) 3 tot 3,5 min. pauze

30 min. lopen

Week 2 30 minuten lopen. (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 1 min. pauze

4 x 6 minuten ‘vlot’ (Je kan het!) 2 tot 2,5 min. pauze.


Week 3 35 minuten lopen 4 x 7 minuten ‘vlot’ 3,5 tot 4 min. pauze

15-10-15 minuten lopen

Week 4 30-10 minuten lopen 4 x 7 minuten ‘vlot’ 2,5 tot 3 min. pauze

40 minuten

Week 5

15-15-15 minuten (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 2 min. pauze/1min. tussen de sprintjes.

4 x 7 minuten ‘vlot’ 1,5 tot 2 min. pauze

35-10 minuten lopen

Week 6


45 minuten lopen

Week 7 15-20-15 minuten (aansluitend 3 sprintjes van c.a. 80m) 2 min. pauze/1min. tussen de sprintjes.


30-20 minuten lopen



45-5 minuten

Week 9


5-10-15-10-5 minuten lopen (loop eens verschillende tempo’s) 1 tot 2 min. pauze

Week 10

50 minuten lopen 1 min. pauze


50 minuten

104


26 – Hardloopschema’s– Hardloopschema’s Gerdien


Ik kan natuurlijk niet vaak genoeg zeggen hoe dankbaar ik de proefpersonen en de begeleiders ben. Maar in dit extra dankwoord wil ik mijn dank betuigen aan een aantal instanties die dit onderzoek, mijn kennis en wat andere aspecten hebben mogelijk gemaakt.

Het Thomas a Kempis college; Voor de mogelijkheid om iedere keer gebruik te maken van de gymzaal, voor het leveren van de hartslagmeters en de bloeddrukmeters, voor de perfecte ondersteuning tijdens mijn profielwerkstuk en natuurlijk al het enthousiasme die ik van de leraren mee kreeg.

Cook & Run; Eddie Sevink (eigenaar Run2Day Zwolle en schrijver van het boek Cook & Run), bedankt voor deze geweldige kookboeken, waarmee ik mijn proefpersonen kon verassen.

Run2Day Zwolle;

Bedankt voor de hardloopschema´s, de geleverde kookboeken en natuurlijk de kennis die ik bij jullie heb opgedaan. Ook ben ik jullie zeer dankvoor voor het aanbieden van een trainerscursus. Hier heb ik erg veel aan gehad.

De atletiekunie;

Bedankt voor de leerzame trainerscursus, met deze kennis heb ik dit profielwerkstuk naar een hoger niveau kunnen tillen. De hardloopschema’s waren makkelijker te maken door de opgedane kennis.

Allemaal, bedankt voor de steun!

Mandy Koopman Fanatiek hardloopster, werknemer bij Run2Day, scholier van het Thomas a Kempis college, maar bovenal nu een gelukkig en zeer trots persoon.

Extra bedankbetuiging Zoals ik al eerder zei: dit onderzoek heb ik natuurlijk zelf uitgevoerd, maar zonder alle proefpersonen en begeleiders was dit natuurlijk nooit mogelijk geweest. Naast deze fantastische mensen, zijn er ook nog een aantal instanties en mensen die ik extra wil bedanken. Bij deze:

27 – Extra bedankbetuiging– Mijn dank is groot! 105


Mandy Koopman

VWO 6

Vakken: BSM & Biologie

Begeleiders: Reinald Bosman & Barbara Hartman Kok

Thomas a Kempis College

Zwolle

2008-2010

Kilometervretend op pad met slechts één doel

Documents

Transcript of Kilometervretend op pad met slechts één doel