Jacqueline Whitehart - Sogides

ISBN 978-2-7619-3993-5

Jacqueline Whitehart

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AU RÉGIME 2 JOURS

par semaine

Jacqueline Whitehart est un auteur réputé dans le domaine du jeûne intermi ent. Son premier livre, The 5 : 2 Diet Recipe Book, s’est hissé au sommet des ventes d’Amazon dès sa paru on en Grande-Bretagne.

Des né à ceux qui veulent en fi nir avec les régimes amaigrissants, cet ouvrage révèle les principes du régime 5 : 2, une méthode simple et efficace pour perdre les kilos en trop : ré-duisez votre apport de calories à 500 pendant deux jours non consécu fs, et mangez selon vos habitudes au cours des cinq autres jours. En plus de contribuer à brûler le poids superfl u, le « jeûne intermi ent » permet de réduire con si-dérablement le risque de développer certains ennuis de santé tels que les troubles cardio-vasculaires, le diabète et l’Alzheimer. Dans ce livre, vous trouverez des détails précis quant aux bénéfi ces de ce régime sur la santé et vous apprendrez comment y adapter votre mode de vie. Pour vous inspirer lors des jours de jeûne, vous découvrirez également plus de 100 rece es peu caloriques à expérimenter. Grâce à un programme en quatre semaines, vous ob endrez enfi n le corps dont vous avez toujours rêvé!

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SOMMAIRE

PARTIE 1 : LE RÉGIME 5:2 7

Introduction 9

Les règles d’or d’un régime effi cace 11

Les avantages pour la santé 15

Les chiffres magiques 27

C’est parti ! 33

Les jours de jeûne 41

Les jours normaux 47

Prêt pour la plage 51

Questions et réponses 55

Pas seulement un régime, un mode de vie 59

PARTIE 2 : LE PROGRAMME DE 4 SEMAINES 67

Semaine 1 71

Semaine 2 76

Semaine 3 81

Semaine 4 85

Les résultats 89

Au-delà du programme de 4 semaines 91

PARTIE 3 : LES RECETTES 93

Petit-déjeuner 95

Dîner 107

Plats principaux 136

Collations et accompagnements 200

PARTIE 4 : L’EXERCICE PHYSIQUE 229

Introduction 231

Comment débuter 233

Comment s’échauffer et s’étirer 235

Programme 237

Guide des exercices 244

La prochaine étape 252

Tableau de calcul des calories 253

Table des recettes 262

INTRODUCTION

Le régime 5:2 est totalement original. Il s’agit de réduire sa

consommation deux jours par semaine, puis de manger sainement

le reste du temps… pour voir les kilos s’envoler ! Adepte enthou-

siaste du régime 5:2 depuis septembre 2012, je veux partager avec

vous cette expérience qui a changé ma vie… et ma ligne.

J’ai établi une sélection de délicieuses recettes, saines et nourris-

santes, parfaitement adaptées à la saison estivale. Vous y trouverez

des salades, des barbecues et des desserts légers et savoureux, qui

peuvent parfaitement convenir à vos journées de jeûne.

Avec l’ajout d’un programme sportif simple, conçu par David

Jones de Sculpt Health & Fitness, ce régime est idéal pour perdre du

poids et retrouver la forme à l’approche de l’été.

Cet ouvrage s’adresse à vous :

• si vous n’avez jamais suivi de régime et désirez en commencer un ;

• si vous suivez déjà le régime 5:2 et que vous avez besoin d’un soutien ou d’un nouveau départ ;

• si vous voulez faire provision de nouvelles recettes pour l’été ;

• si vous avez besoin d’un programme d’entraînement qui amé-liorera votre silhouette ;

• ou si vous souhaitez simplement perdre du poids de manière saine et simple.

La révolution 5:2 est en marche : rejoignez le mouvement et re-

trouvez votre poids santé ainsi qu’un corps de rêve ! On se retrouve

à la plage !

Jacqueline Whitehart

LES RÈGLES D’OR

D’UN RÉGIME EFFICACE

Venons-en tout de suite au fait : au cours des quatre prochaines

semaines, nous franchirons trois grandes étapes pour retrouver la

forme à temps pour l’été. En suivant ces règles, vous perdrez du

poids, vous vous sentirez mieux et vous ferez tourner les têtes.

• Jeûnez – seulement 500 kcal pour les femmes et 600 pour les hommes – deux jours non consécutifs par semaine.

• Mangez normalement mais sainement les cinq autres jours.

• Suivez le programme d’exercices physiques trois fois par se-maine les jours où vous ne jeûnez pas.

Ça paraît simple, n’est-ce pas ? C’est bien le cas ! Ce régime est

vraiment enfantin et facile à suivre. Alors, lisez ce livre attentive-

ment et je vous guiderai à chacune des trois étapes ci-dessus.

1 Jeûnez deux fois par semaineDeux jours par semaine, vous suivrez un régime faible en calo-

ries, c’est-à-dire :

• 500 kcal pour les femmes

• 600 kcal pour les hommes

Jamais deux jours de suite.

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2 Mangez normalement mais sainement les cinq autres jours

Si vous avez déjà suivi le régime 5:2, le terme « jour de fête »

vous est familier. Mais voilà le véritable écueil de cette expression.

En fait, quand on nous dit de manger ce que nous aimons, on perd

vite la raison. Les cinq jours où l’on ne jeûne pas sont des journées

d’alimentation normale où l’on mange sainement. Ce ne sont pas

des jours où l’on suit le régime. On ne compte pas les calories.

• Ayez du plaisir à manger et ne comptez pas les calories.

• Mangez trois repas sains par jour.

• Ne prenez PAS de collation entre les repas et évitez les aliments transformés.

Halte à la malbouffe ! Ne grignotez pas et ne consommez que le

strict minimum des produits suivants :

• biscuits et gâteaux ;

• biscuits salés ou apéro (chips, etc.) ;

• boissons gazeuses autres que légères ;

• chocolats et confi series ;

• bière et cidre.

Si vous suivez ces règles, il vous sera possible de manger des

plats savoureux, sans exclure aucun groupe alimentaire. Vous pour-

rez donc déguster de délicieuses pâtes, du pain, des desserts et,

même, un verre de vin ou deux.

Rappelez-vous que les recettes fi gurant dans ce livre ne s’ap-

pliquent pas seulement aux jours de jeûne ; elles conviennent aussi

parfaitement aux journées normales. Ajoutez-y simplement, le cas

échéant, quelques glucides – riz ou pommes de terre. Assurez-vous

de préparer chaque jour des repas bien équilibrés.

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3 Faites du sport trois fois la semaineMême si les règles que nous venons d’énoncer sont conçues pour

favoriser la perte de poids, c’est grâce à l’exercice physique que vous

parviendrez à réduire votre masse graisseuse, en tonifi ant votre

corps et en éliminant la cellulite.

Si vous n’avez jamais fait de sport, le meilleur moyen de débu-

ter est sans doute la marche. Commencez par des promenades de

15 minutes par jour, trois jours par semaine et augmentez ensuite

le rythme. La marche est un excellent exercice pour tous, car il est

démontré qu’elle améliore très sensiblement la condition physique.

Elle favorise la circulation sanguine et les fonctions cardiaques.

Si vous n’avez jamais été très actif, vous pouvez également pra-

tiquer la natation.

Si vous êtes en bonne condition physique et que vous vous en-

traînez régulièrement, le régime 5:2 vous paraîtra facile et agréable.

Votre silhouette en sera améliorée. Et vite !

En suivant ce programme d’entraînement trois fois par semaine,

vous obtiendrez d’excellents résultats en seulement quatre se-

maines. Vous trouverez des renseignements complémentaires sur

les avantages d’associer le sport et le régime 5:2 dans le chapitre

« Prêt pour la plage » (voir p. 51).

LES AVANTAGES

POUR LA SANTÉ

Il ne s’agit pas seulement de maigrirCe chapitre expose simplement les raisons qui expliquent le

succès de ce régime. Lorsque vous comprendrez l’effet positif de

ce régime sur votre santé – en plus de la perte de poids –, vous

conserverez cette hygiène de vie sur le long terme. La perte de

poids associée au régime 5:2 est sensible. Et ce n’est pas le seul

bénéfi ce : en perdant du poids de façon saine, sans carence, c’est

votre état de santé général qui s’améliore. En outre, de plus en

plus d’études démontrent que ce nouveau type de régime – le 5:2

étant le plus facile à suivre et le plus populaire – peut constituer

un modèle d’alimentation à suivre, en toute sécurité, tout au long

de la vie.

Qu’arrive-t-il à mon corps quand je jeûne ?La manière dont notre corps réagit à des périodes de jeûnes

intermittents a été scientifi quement étudiée. Il semblerait que les

avantages soient particulièrement nets à mesure que nous pre-

nons de l’âge.

Quand nous privons notre corps de nourriture pendant une

période plus prolongée que d’habitude, par exemple durant un

jeûne, certains changements interviennent dans le fonctionne-

ment de nos hormones. Or, la variation des taux hormonaux a des

conséquences sur nos cellules. Il est démontré, notamment, que le

facteur de croissance 1 (IGF-1) décroît pendant un jeûne. L’IGF-1,

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produite dans le foie, est semblable à l’insuline. Sa fonction dans

le corps est de stimuler la croissance des cellules. Lorsque les ni-

veaux d’IGF-1 diminuent, notre corps produit moins de nouvelles

cellules et se concentre sur la restauration de celles qui existent

déjà. Cette fonction de restauration est très bénéfi que, car elle ra-

lentit le processus de vieillissement et est susceptible de réduire

les risques de cancer, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Autre hormone que le jeûne semble affecter : un facteur de

croissance des cellules nerveuses qui modifi e la manière dont

les neurones se développent. Les recherches sur la question

sont encore trop récentes pour faire autorité, mais plusieurs in-

dicateurs suggèrent qu’un tel mécanisme conduirait à une ré-

duction des facteurs de risque de maladies telles que la maladie

d’Alzheimer.

Il y a enfi n une autre différence majeure entre les régimes ordi-

naires hypocaloriques et le jeûne intermittent. Le poids que vous

perdez lors d’un jeûne intermittent est lié au gras corporel. Voilà une

bonne raison de préférer le régime 5:2 à tout autre.

D’autres régimes peuvent entraîner une diminution du gras cor-

porel, certes, mais aussi de la masse musculaire. Or, il semble bien

que le jeûne intermittent n’élimine que le gras. Si les scientifi ques

ne savent pas encore très bien pourquoi, ces résultats ont été obser-

vés au cours de nombreuses études. L’explication la plus probable

est que, lorsque nous jeûnons, nous devons puiser notre « carbu-

rant » dans les ressources de notre corps (c’est-à-dire le gras) et non

dans les aliments que nous venons de consommer. Cela pourrait

bien être la clé du succès du régime 5:2.

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Optimiser les avantages : un seul repas ?La réponse est oui. Si votre objectif prioritaire est d’améliorer

votre état de santé et non de perdre du poids, selon les études

scientifi ques, vous ne devriez manger qu’un seul repas lors du

jour de jeûne. Selon des chercheurs américains, pour tirer le

meilleur parti du jeûne intermittent, vous devez jeûner pendant

24 heures ou, tout au plus, ne prendre qu’un petit repas en milieu

de journée.

Si vous pensez ne pas pouvoir tenir en ne mangeant qu’un seul

repas par jour, sachez que vous n’êtes pas seul dans ce cas. Je ne

préconise pas de sauter des repas à tout prix.

D’abord et avant tout, ne pas adopter un jeûne drastique n’af-

fectera pas le rythme auquel vous perdrez du poids. Si votre objec-

tif principal consiste à maigrir pour vous sentir mieux, alors tenez-

vous-en à 500 à 600 kcal les jours de jeûne.

Ensuite, même si vous faites plusieurs repas les jours de jeûne,

vous tirerez un certain bien-être de vos efforts. Vous parviendrez à

mettre votre corps en mode restauration, ce qui est déjà beaucoup.

Enfi n, et surtout, vous devez vous demander ce qui est le mieux

pour vous : observer un jeûne strict et ne consommer qu’un seul

repas, mais trouver cela si diffi cile et démotivant que vous aban-

donnerez au bout d’un mois, ou manger trois repas frugaux les

jours de jeûne et maintenir cette habitude sur le long terme ?

Je crois que cette dernière option est nettement la meilleure,

mais c’est à vous de choisir. Si vous trouvez plus facile de sauter

un repas, n’hésitez pas.

Il m’arrive souvent de sauter le dîner un jour de jeûne. Toute-

fois, si vous préférez maintenir trois repas par jour, ne changez rien.

C’est vous qui savez ce qui vous convient.

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Le régime jeûne ou le régime 5:2 ?Quelle est la différence entre le régime jeûne et le régime 5:2 ? Es-

sayons d’y voir plus clair. En fait, c’est le même régime désigné de

deux manières différentes. Au départ, c’est une émission animée par

Michael Mosley1 présentée à la télévision britannique, en août 2012,

qui a décrit ce régime. Bien des gens, dont je fais partie, commen-

cèrent alors à observer le principe de moins manger deux jours par

semaine. À ce stade, le régime n’avait pas de nom, m ais plus les gens

en discutaient sur les réseaux sociaux, plus s’affi rmait la nécessité

d’en trouver un. Et c’est le plus simple qui s’est imposé : le régime 5:2.

Plus tard, à mesure que le phénomène s’amplifi ait, le marketing s’en

est emparé et on l’a baptisé « régime rapide ». Aux États-Unis, où le

régime ne s’est jamais développé par le bouche-à-oreille, on l’appelle

simplement « le régime rapide » ou « le régime rapide britannique ».

Le régime 2-joursLa source du régime 2-jours est entièrement différente de celle

du régime 5:2, malgré la similarité de leurs noms et de leurs effets.

Le régime 2-jours est issu d’un projet de recherche extraordinaire

mené au cours de ces dernières années par le docteur Michele Har-

vie à l’université de Manchester. Le docteur Harvie est une spécia-

liste du cancer du sein et, à ce titre, a cherché des moyens de réduire

les risques de cette maladie au moyen d’un régime alimentaire.

Elle a mené des expériences auprès de groupes de femmes

souffrant d’embonpoint, limitant radicalement leur régime ali-

mentaire à deux jours par semaine. Le régime présente de nom-

breuses similarités avec le 5:2, dans la mesure où il réduit l’apport

calorique deux jours par semaine et propose de manger normale-

ment les cinq autres jours. Mais il limite le nombre de calories à

650 pour les hommes et les femmes, et ses règles quant aux ali-

ments à consommer les jours de jeûne sont plus normatives : elles

prescrivent un certain volume de produits laitiers et bannissent

entièrement les glucides (comme le régime Atkins par exemple).

1. NdT : médecin, producteur et animateur de télévision, Michael Mosley a réalisé de nombreuses émissions et séries télévisées sur la médecine et la biologie.

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Et contrairement au régime 5:2, il impose que les deux jours de

jeûne soient consécutifs.

Les recherches du docteur Harvie ont mis en lumière deux

points importants. D’abord, le fait qu’il est plus facile de suivre

un régime deux jours par semaine et que les gens s’y conforment

davantage qu’à un régime constant. Dans le cadre de son projet,

le docteur Harvie a comparé deux groupes de femmes. Le pre-

mier a jeûné deux jours par semaine, tandis que le second a suivi

un régime régulier de restriction calorique limité à 1 500 kcal par

jour. Au bout de trois mois, les résultats ont démontré que les per-

sonnes qui jeûnaient de façon intermittente étaient presque deux

fois plus nombreuses à suivre correctement leur régime.

Cependant, une autre conclusion de son étude, plus importante

encore, a été la diminution des taux d’une hormone appelée leptine,

laquelle est un facteur de risque du cancer du sein. Ses niveaux ont

été réduits en moyenne de 40 % et ceux de l’insuline ont chuté de

25 %, réduisant ainsi le risque de diabète chez ces femmes.

Le jeûne alternéLe jeûne alterné est apparu aux États-Unis avant que le régime ra-

pide devienne populaire au Royaume-Uni. Les principes de ce régime

sont très simples. Un régime de jeûne strict est observé tous les deux

jours et le nombre de repas consommés ces jours-là est limité. Le ré-

gime 5:2 est une variation sur le même thème : il vous permet de jeûner

moins de jours par semaine et aussi de vous accorder du lest les week-

ends. Leurs effets et la perte de poids qu’ils entraînent sont identiques,

même s’il est évident qu’on peut perdre du poids plus rapidement en

observant le jeûne alterné. Toutefois, le taux de succès (c’est-à-dire la

proportion de gens qui suivent le régime à long terme) est plus faible.

Une étude intéressante sur le jeûne alterné a été menée par le

docteur Varady, dont les résultats sont étonnants. Elle a entrepris de

faire suivre pendant un an un régime de jeûne alterné à un groupe

d’hommes et de femmes présentant de l’embonpoint. L’étude est

toujours en cours, mais les résultats préliminaires indiquent un

faible taux d’abandon, une perte de poids graduelle mais soutenue et

une chute marquée des taux de bon et de mauvais (LDL) cholestérol.

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Le jeûne de huit heures ou la fenêtre de jeûne

Le jeûne en fenêtre est une façon légèrement différente de

structurer vos jours de jeûne. Vous jeûnez une partie de la journée,

sept jours par semaine. Par exemple, une approche assez répandue

consiste à jeûner de 20 heures à midi le lendemain. Cela signifi e

que votre « fenêtre » d’alimentation se situe entre midi et 20 heures

chaque jour. Certaines personnes estiment que ce genre de jeûne

s’inscrit de façon plus naturelle dans leur mode de vie, puisqu’elles

peuvent dîner et souper chaque jour. Mais de toute évidence, cela ne

peut convenir à tout le monde.

Peu d’études ont été menées sur cette forme particulière de

jeûne. Néanmoins, tout indique que les résultats sont assez sem-

blables à ceux du régime 5:2 ou du jeûne alterné.

Le jeûne intermittentLe jeûne intermittent est un terme fourre-tout pour désigner tous

les types de régime fondés sur le jeûne. Ainsi, le régime 5:2, le régime

2-jours et le jeûne alterné relèvent tous du jeûne intermittent.

Les avantages du régime de jeûne 5:2 par rapport aux autres

formes de jeûne intermittent

Il est facile d’expliquer pourquoi le régime 5:2 est davantage

suivi que toute autre forme de jeûne intermittent. Comme il est

plus facile à suivre et s’intègre mieux au mode de vie de la plupart

d’entre nous, ses chances de réussite sont meilleures.

Le taux d’abandon est plus faible que pour les autres types de

jeûne intermittent et, bien sûr, que pour tous les autres régimes

alimentaires. En bref, le régime 5:2 est le régime de jeûne le plus

simple et le plus facile à suivre.

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Les dangers et les effets secondaires potentiels du régime 5:2

Parce que ce régime représente une approche assez radicale de la

perte de poids, il est indispensable de consulter votre médecin afi n de

vérifi er que vous ne présentez pas de contre-indications particulières.

À l’heure actuelle, les avantages du jeûne ne sont pas démontrés

médicalement. Cela tient au fait que plusieurs années, parfois même

des décennies, sont nécessaires pour mener des études sérieuses et

qu’il s’agit d’un champ d’exploration relativement nouveau.

La bonne nouvelle est qu’aucun danger ou problème important

associé à ce régime n’a été rapporté jusqu’à maintenant. Nous

pouvons aussi tenir compte du fait que dans certaines religions,

le jeûne est pratiqué depuis des centaines d’années. Le Ramadan

impose aux musulmans de jeûner durant le jour pendant un mois.

Le jeûne est aussi communément observé par la plupart des hin-

dous, qui le pratiquent certains jours de la semaine, selon leurs

croyances et pour apaiser certaines divinités. Les hindous et les

musulmans estiment que le jeûne est important pour le bien-être

des humains, dans la mesure où il nourrit des besoins à la fois

physiques et spirituels.

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Qu’en est-il des effets secondaires ?Dès que l’on modifi e son régime alimentaire et ses habitudes de

vie, on peut observer des effets secondaires.

Certains d’entre eux peuvent être passagers : migraines et étour-

dissements s’atténueront et, avec un peu de chance, disparaîtront

au bout de quelques semaines.

La déshydratation est toujours un risque au cours d’un jeûne.

Pensez à boire beaucoup d’eau ou d’autres boissons peu caloriques

tout au long du jeûne.

Qu’en est-il de l’irritabilité ? Il est vrai que certains d’entre nous

deviennent grincheux quand ils ont faim. Toutefois, ce phénomène

a tendance à s’amoindrir à mesure qu’on s’habitue au jeûne. Per-

sonnellement, il peut m’arriver d’être irritable aussi bien au cours

d’une journée normale que d’une journée de jeûne !

Certaines personnes connaissent des troubles du sommeil en

raison de la faim et d’une certaine torpeur éprouvée durant le jour.

Le cas reste peu fréquent, cependant. En réalité, la plupart des gens

ressentent un regain d’énergie durant leurs jours de jeûne. Vous

pouvez éprouver des diffi cultés à dormir, en particulier si vous

consommez le gros de vos calories tôt dans la journée. En vous assu-

rant de prendre un souper assez riche en glucides complexes, vous

vous sentirez rassasié au moment du coucher.

Enfi n, j’ai personnellement éprouvé un effet secondaire parti-

culier. J’ai souffert du froid tout au long de l’hiver dernier et par-

ticulièrement les jours de jeûne. Résultat ? Des tas de pull-overs

– parfois deux ou trois enfi lés l’un sur l’autre – et une facture de

chauffage plus élevée. Mais je suis tout de même contente, car je

me dis que j’ai sans doute moins de gras et que mes objectifs sont

atteints.

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Jeûne et hypoglycémieSi vous souffrez d’hypoglycémie ou que vous avez des antécédents

familiaux de ce type, consultez votre médecin avant d’entreprendre

ce régime.

Une impression de faiblesse quand vous n’avez pas mangé de-

puis quelques heures se fait sentir et peut vous dérouter. Certaines

personnes préfèrent abandonner le jeûne dans ce cas.

Il est important de savoir que seule une faible partie de la popula-

tion est affectée par une incapacité à régulariser sa glycémie. Les autres,

qui ne souffrent pas de pathologie particulière, n’ont pas à s’inquiéter

de voir fl échir leur glycémie lorsqu’ils jeûnent. Le corps est incroyable-

ment effi cace pour régulariser la circulation du sucre dans le sang.

Une étude menée auprès de jeunes adultes éprouvant des symp-

tômes d’hypoglycémie consécutifs à un jeûne surveillé de 24 heures

indique que, même s’ils disaient ressentir les effets de l’hypoglycémie,

leur glycémie demeurait normale. Que faire si vous craignez de subir

une baisse marquée de tonus durant une période de jeûne ? Il s’agit d’un

problème très réel dont j’ai moi-même souffert lorsque j’ai entrepris le

régime. Aujourd’hui, je sais que ma glycémie est normale ; il se trouve

seulement que j’ai exceptionnellement faim. Voici quelques conseils qui

m’ont aidée à m’en sortir ; j’espère qu’ils vous aideront aussi.

• Mangez régulièrement durant vos jours de jeûne, c’est-à-dire trois repas frugaux.

• Si vous sentez une vague d’étourdissement s’emparer de vous, sachez qu’en toute probabilité elle passera et que vous vous sentirez mieux à nouveau une quinzaine de minutes plus tard.

• Enfi n, si le jeûne affecte votre capacité à vivre normalement ou vous donne des migraines, mangez une collation : rien de très copieux, idéalement une centaine de calories d’un aliment nourrissant, une tranche de pain grillé ou une petite banane, par exemple. Autorisez-vous ces calories supplémentaires ce jour-là, mais poursuivez votre jeûne autant que possible.

• Ne laissez pas ce contretemps vous décourager lors de votre jour de jeûne suivant, qui sera sans doute plus facile à traverser. Voyez alors si vous ne pouvez pas tenir plus longtemps sans vous sentir faible.

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Quand ne pas jeûner ?Pour ceux qui souffrent de certaines pathologies, le jeûne est dé-

conseillé et même dangereux, même dans sa forme la plus limitée.

Ne jeûnez pas si vous souffrez de diabète ou de prédiabète avant

d’avoir consulté votre médecin. Le jeûne ne convient pas non plus

aux femmes enceintes ou qui allaitent, ni aux moins de 18 ans. Dans

le doute, consultez d’abord un médecin afi n de discuter des régimes

les plus adaptés à votre cas.

Ceux qui ont la chance d’être en bonne santé et pour qui le jeûne

ne présente pas de risque doivent savoir que certains jours le jeûne

peut s’avérer diffi cile.

Si vous suivez déjà le régime 5:2, vous savez qu’il y a des jours où

le jeûne ne requiert aucun effort et d’autres où il est plus diffi cile de

tenir le coup. Il m’est arrivé à quelques reprises de faire le choix de

ne pas jeûner ou d’abandonner en plein milieu d’un jour de jeûne. Je

n’en ai aucun regret parce que j’ai fait ces choix au nom de ma santé

à court terme et que j’ai recommencé à suivre le régime aussitôt que

je me suis sentie mieux. Parmi les raisons qui m’ont poussée, cer-

tains jours, à renoncer au jeûne fi gurent les suivantes :

• le rhume (il est diffi cile de jeûner quand on a un mauvais rhume, alors je vous conseille de ne pas le faire) ;

• lorsque j’ai peu ou pas dormi ;

• et, pour les femmes, à certains moments du cycle menstruel.

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Vous voulez en savoir plus sur les avantages pour la santé ?

Voici les études anglo-saxonnes référencées dans ce chapitre.

Sachez que pour la plupart d’entre elles, on ne peut pas parler

de lecture légère, mais il s’agit d’un sujet passionnant qui vaut la

peine d’être approfondi. Sachez également que cette liste n’est pas

exhaustive. Les recherches dans ce domaine sont littéralement en

pleine explosion et de nouvelles études sont constamment publiées.

Soyez à l’affût de l’actualité qui, j’en suis certaine, vous fournira da-

vantage de preuves et de raisons de jeûner.

1. Parrella E., et al. « Protein Restriction Cycles Reduce IGF-1 and Phosphorylated Tau, and Improve Behavioral Performance in an Alzheimer’s Disease Mouse Model » http://www.scribd.com/doc/126262180/Longo-Cohen-Paper.

2. Mattson M., et al. « When a Little Poison is Good for You », New Scientist, 6 août 2008http://www.newscientist.com/article/mg19926681.700-when-a-littlepoison-is-good-for-you.html.

3. Varady K., et al. « Alternate Day Fasting (ADF) with a High-Fat Diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a lowfat diet Metabolism », pp. 137–143, janvier 2013.

4. Alken J., et al. « Effect of Fasting on Young Adults who have symptoms of hypoglycaemia in the absence of frequent meals », European Journal of Clinical Nutrition 2008 ; 62 : 721–726.

LES CHIFFRES MAGIQUES

Comment personnaliser votre régime 5:2 ?Chaque personne est différente : en poids, en taille et en niveau

de forme physique. Dans ce chapitre, nous allons nous pencher sur

votre indice de masse corporelle (IMC) et votre taux métabolique

de base (TMB), soit le nombre de calories que vous éliminez en une

journée. En calculant votre IMC, vous êtes en mesure d’établir des

objectifs de perte de poids appropriés et durables. En mesurant

votre taux métabolique, vous pouvez établir un guide personnalisé

d’apport calorique pour les jours de jeûne et, comme vous le savez,

durant les jours de jeûne, chaque calorie compte.

Des améliorations ont récemment été apportées aux méthodes

de calcul de l’IMC. Auparavant, les échelles de calcul de l’IMC ne

s’appliquaient pas très bien aux personnes plus grandes, plus pe-

tites ou plus musclées que la moyenne. Par exemple, au moment

du tournage de Fight Club, Brad Pitt était très musclé et aurait été

considéré comme souffrant d’un excès de poids selon l’ancien IMC.

La nouvelle échelle refl ète mieux la réalité.

Si vous vous situez relativement dans la moyenne, il n’y a pas

de grande différence. Mais si vous êtes de petite taille, votre IMC

risque d’être plus élevé et si vous êtes de grande taille, il est sus-

ceptible d’être plus bas. Si vous êtes de grande taille, comme moi,

cette nouvelle méthode de calcul vaut le coup : je suis passée de

21,6 à 21,1.

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• Un IMC de moins de 18,5 est considéré comme de la maigreur.

• Un IMC de 18,5 à 24,9 est considéré comme une corpulence normale.

• Un IMC de 25 à 29,9 est considéré comme un surpoids.

• Un IMC de 30 ou plus est considéré comme de l’obésité.

Allocation personnalisée de calories les jours de jeûne

Même si nous estimons les chiffres habituels de 500 kcal comme

étant le quart de l’apport calorique quotidien normal pour une

femme et de 600 kcal comme étant le quart de l’apport calorique

quotidien normal pour un homme, nous pouvons en fait être beau-

coup plus précis.

En calculant votre taux métabolique de base (TMB), vous pou-

vez établir vos besoins quotidiens en calories. Le TMB représente le

nombre de calories que votre corps élimine au repos.

Calculez d’abord votre taux métabolique de base.

FEMMES

TMB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Par exemple, mon TMB est :655 + (9,6 x 64,41) + (1,85 x 172,72) – (4,7 x 38) =655 + 618,3 + 319,5 – 178,6 = 1 414

655 + (9,6 x P) ____ + (1,85 x T) ____ – (4,7 x âge) ____= ______

Votre TMB _______

Les

chiffr

es

magiq

ues

29

HOMMES

TMB = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

66 + (13,8 x P)____ + (5 x T)____ – (6,8 x âge)____= ______

Votre TMB _______

Pour calculer les besoins caloriques nécessaires au maintien de

votre poids actuel, vous devez simplement tenir compte de vos ha-

bitudes de vie et de l’exercice que vous pratiquez.

Sédentaire Peu ou pas de sport TMB x 1,2

Légèrement actif Exercices légersActivités sportives 1 à 3 jours par semaine

TMB x 1,375

Modérément actif Exercices modérésActivités sportives 3 à 5 jours par semaine

TMB x 1,55

Très actif Exercices rigoureuxActivités sportives 6 ou 7 jours par semaine

TMB x 1,725

Extrêmement actif Exercices très rigoureuxActivités sportives tous les jours + travail physique

TMB x 1,9

Afi n d’estimer le nombre réel de calories dont votre corps a be-

soin pour maintenir son poids, multipliez votre taux métabolique de

base par le facteur indiqué dans le tableau ci-dessus.

Obje

cti

f bik

ini

30

Mes besoins caloriques nécessaires au maintien de mon poids

sont établis comme suit.

Si je suis légèrement active, mon facteur de multiplication est

de 1,375.

1 414 x 1,375 = 1 944 kcal

Je peux également calculer le nombre de calories dont j’ai besoin

les jours de jeûne, puisqu’il s’agit du quart de ce total.

1 944 ÷ 4 = 486 kcal

Lorsque je calcule le nombre de calories que je consommerai les

jours de jeûne, je dois m’assurer que celui-ci soit inférieur à 486.

Votre niveau d’activité _____________________________

Votre facteur de multiplication _______________________

(TMB) ________ x (FM) ________ = _________________

Nombre de calories pour maintenir votre poids _________

Calories à consommer un jour de jeûne (÷ 4) ___________

Vous devriez en arriver au nombre de calories qu’il vous faut

consommer les jours de jeûne. Si vous êtes comme moi, il sera légè-

rement inférieur à 500 kcal, mais il est possible que vous ayez droit

à un bonus de quelques calories supplémentaires !

N’oubliez pas que si vous souhaitez perdre beaucoup de poids

et qu’au bout d’un moment vous réalisez que la courbe ne baisse

plus aussi rapidement, il vous faudra refaire le calcul de vos besoins

caloriques, car ces formules dépendent de votre poids.

Une autre donne vaut aussi la peine d’être prise en compte :

il y a environ 7 700 kcal dans un seul kilogramme de gras cor-

porel. Cela signifi e que pour perdre 1 kg, il vous faut réduire de

Jacqueline Whitehart - Sogides

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