Inhoud

Voorwoord 111. Lost 132. Op zoek naar mijn innerlijke viertal 373. Emoties? Eng!! 594. Kan ik het echt wel? 775. Fuck angst, helloooo Liefde! 956. Wat echt belangrijk is 1157. Onvoorwaardelijk houden van… jezelf! 133Over Nathalie 161Inspiratie 163

MeditatiesDe gedroogde druif, oftewel: Mindful eten 25Oefenen met jouw eigen adem 33Quadrinity Check 48De Innerlijk-kind-oefening 53De observator 64Inzichtsmeditatie 86Neutral 113Elevator-oefening 124Een veilige plek 138Vriendelijk zijn voor jezelf 148

Inhoud 9

Uit je hoofd

Hoe was het om drie dagen lang bij te houden wat je allemaal uit automatisme doet? Bizar hè? Bij mij kwamen er nog veeeel meer opmerkelijke dingen uit dan ik verwacht had. Het me gewoon niet bewust zijn van gesprekken, vragen (“Mam, mag ik chips?” en dan na tien minuten zelf vragen “hee.. waar komt die bak chips vandaan?”), muziek (staan er echt maar twee nummers op een heel album?), enzovoort enzovoort.

Mijn hoofd was dus echt met meer dingen tegelijk bezig en draaide dus echt die overuren. Waar kwam dat nou door? Ik verdiepte me er eens in en ontdekte bijvoorbeeld dat ik per minuut ongeveer 52 gedachtes heb! Niet door ze te tellen hoor (lukt echt niet, probeer maar eens), maar dat las ik. Heel veel gedachten zijn onbewust. Die merk ik niet eens meer op. Een heel groot deel muppet en blaat ook wat af “Heb je die was nou al opgehangen? Wat eten we vandaag? Zal ze veilig zijn aangekomen? Kan deze jurk echt nog wel?”... om doodmoe van te worden. Het werd tijd voor echte aandacht. Weg met al die afleiding en oefenen met iets heel concreets en duidelijks.

De oefening die mij het meest hielp om met mijn aandacht echt even helemaal in het ‘hier-en-nu’ te zijn deel ik met je. ‘In het hier-en-nu zijn’? Het klinkt echt mega ‘zweverig’, ik weet het. En ... dat is het natuurlijk ook. Want welke persoon die stevig met zijn of haar voetjes op de grond staat gaat er nou in godsnaam serieus een paar minuten naar een rozijn zitten kijken? Nou... jij dus. Let maar op. (Gewoon even doen, al is het maar om achteraf te kunnen zeggen “Holy shit... heb ik dat nou echt gedaan? Was nog best wel interessant ook!”)

Rozijnen en zo

Persoonlijk ben ik gek op rozijnen. Of ze nou in doosjes zitten, omhuld zijn met chocola of dat ik ze nou tussen al die nootjes uit moet vissen: rozijnen zijn oké. In de mindfulness is ‘de rozijnoefening’ echt een soort van heilig. Ik noem hem daarom ook niet zo. En mijn eigen omschrijving past eigenlijk nog véél beter!

Het gaat namelijk om het heel, heel, nee echt, ik meen het serieus, héél aandachtig kijken naar die rozijn. En dan zie je meteen al die groefjes en bobbeltjes en barstjes en het feit dat je te maken hebt met een gedroogde druif. Iets waar je normaal gesproken al helemaal niet meer stil bij staat als je zo’n handje studentenmix (oké, elitehaver mag ook; er zitten nog steeds teveel pinda’s in) naar binnen mikt. Je proeft even iets zoets tussen al dat zout door en denkt hooguit: “hee, er zitten blijkbaar ook rozijnen in”.

Met deze oefening maak je weer even echt contact met je directe zintuiglijke ervaring: horen, zien, tasten, proeven, voelen. Stel je er lekker voor open en kijk gewoon wat er gebeurt. Zonder kritisch op jezelf te zijn of te vinden dat je het anders moet doen. Lachen mag. Niet teveel, probeer wel serieus te blijven. Iedereen doet dit op zijn of haar eigen manier en de jouwe is helemaal prima. Als je merkt dat gedachten of dingen die om je heen gebeuren je afleiden, breng je heel rustig en zonder mekkeren je aandacht weer terug naar je zintuigen.

22 23

“We denken niet meer na over wat we aan het doen zijn, maar zijn er dus ook met onze aandacht vaak niet meer bij. Shit hee... Daardoor missen we allerlei leuke dingen! “

1. Lost

Als je wordt afgeleid, kun je dit benoemen met ‘voelen’, ‘denken’ of ‘horen’. Breng dan zachtjes je aandacht weer terug naar de ervaring van je buik die rijst en daalt. Focus opnieuw op het in- en uitademen.

Hoe vaak je ook gaat nadenken, piekeren, voelen, of afdwaalt, begin steeds opnieuw. Het terugbrengen van de aandacht is een belangrijk deel van deze oefening. Wees hierin zacht en vriendelijk voor jezelf. Als je merkt dat je gaat denken... je er alleen maar even bewust van zijn en je aandacht gericht weer naar de adem brengen. Het is heel normaal dat de aandacht even naar iets anders gaat, dat is de aard van onze ‘geest’. Accepteer het en ga gewoon rustig door met de oefening, zonder kritiek of frustratie. Je neemt de tijd voor jezelf; daar gaat het om!

Van doen naar zijn

De ademoefening en de oefening met de rozijn helpen je om met je aandacht te zijn bij wat er echt gebeurt. Geen ellenlange discussies met jezelf of je gedachten die als een gek met je aan de haal gaan. Nee. Alleen maar even zijn en stoppen met het eeuwige ‘doen’. Je gaat van de ‘Doe-modus’ naar de ‘Zijn-modus’.

Als je nu denkt dat je geregeld al ‘niks doet’ bedenk je dan even dit: doen is ook: televisie kijken, muziek luisteren, boeken of tijdschriften lezen, eten, drinken, telefoneren, whatsappen, facebooken, achter je computer zitten, bezig zijn met vrienden of vriendinnen... en zelfs nadenken is doen. Je bent bezig, actief, niet fysiek, maar met je hoofd. Zolang je hoofd iets ‘doet’ ben je aan het... precies, het woord zegt het al: doen.

Doe de ademoefening de komende dagen gewoon eens op een vast tijdstip en vaste plek. Het mooiste is het, wanneer je ‘m de komende zes weken elke ochtend kunt doen. Zolang duurt het namelijk voordat je hersenen nieuwe verbindingen gaan aanmaken en beseffen: “Shit hee, dit is fijn! FF niks doen! Lekker een beetje zitten te zijn! Dat houden we vast zo!” Zou mooi zijn toch? En geloof me, het voorkomt een hele, hele hoop ellende. Stress en zo. Daarover later meer. Nu eerst maar even oefenen en ervaren wat jouw adem allemaal voor je kan doen. Zo super handig dat je die altijd zomaar bij je hebt!

Ga daarna rustig verder met het volgende hoofdstuk. Daarin leg ik je uit hoe je ontdekt welke patronen je al jaren toepast die eigenlijk niet van jouzelf zijn (ja, echt!) en kom je in contact met een heel belangrijk deel van jou: je innerlijke kind. Ken je die al? Heel goed! Nog nooit van gehoord? Komt zo vanzelf. In beide gevallen: gewoon lekker doorlezen.

3534 1. Lost

2. Op zoek naar mijn innerlijke viertal

Heel veel patronen

Tijdens de drie dagen waarin je hebt gelet op dingen die je niet met volledige aandacht doet is je misschien al opgevallen hoeveel dingen ‘standaard’ zijn geworden. Je denkt niet meer na bij bepaalde handelingen of reacties. Als je kind een kus komt geven en je zegt automatisch ‘welterusten!’ kan dat bijvoorbeeld best hilarische situaties opleveren om 11 uur ’s ochtends (sprak zij uit ervaring). Maar ook standaard boos reageren als iemand (in jouw ogen) onnodig links blijft rijden, zuchten als de rij bij de kassa te lang is en als vanzelf de tv aanzetten als je je ontbijt staat te maken, zijn dingen die vaak gebeuren zonder je er überhaupt nog bewust van te zijn. Al deze dingen hebben te maken met jouw, aangeleerde, patronen.

We gedragen ons namelijk niet voor niets zoals we ons gedragen. Kennelijk zijn daar - veelal onbewuste - redenen voor, want anders zouden we het wel anders doen. Maar het zijn juist al die vastgeroeste, ingesleten gewoontes die ons in de weg kunnen zitten. Deze gewoontes, of patronen, ontstaan al in onze jeugd.

Ik had zelf ook nogal wat last van die hardnekkige patronen en kwam na een tip van iemand uit op het ‘Hoffman process’. In HATSeflats! vertel ik uitgebreid over mijn ervaringen daar, ik zal daarom hier ook niet alles herhalen. Wel leg ik je uit wie Hoffman is en wat het ‘Process’ ongeveer inhoudt. Ik ga er ook weer niet teveel over verklappen, want mocht je ooit zelf nog willen afreizen naar Seaford (een aanrader!) dan is juist het verrassingselement ook erg belangrijk. Wel geef ik je graag de, voor mij, belangrijkste inzichten en tools mee zodat je ook zonder je tien dagen terug te trekken in een huis met 22 onbekenden profijt kunt hebben van deze methode.

“We gedragen ons niet voor niets zoals we ons gedragen. “

372. Op zoek naar mijn innerlijke viertal36

Je vervult (waarschijnlijk al jarenlang!) zo ontzettend veel verschillende rollen in jouw dagelijks leven. Daar gaan we eerst eens wat meer zicht op krijgen. En vooral ook op hoe je die invult. Want je bent nu eenmaal broer, moeder, werknemer, hulpverlener en nog veeeel meer. Maar wat voor soort broer, moeder, werknemer of hulpverlener wil je eigenlijk zijn? Of vind je misschien wel dat je zou moeten zijn? Stel je eens voor hoeveel druk dit kan leggen; hoe makkelijk je over je eigen grenzen gaat als je steeds maar denkt dat je meer en meer en meer moet...

Jouw eigen rollen

Gebruik de tabel op de volgende pagina’s (je mag hem ook kopiëren als je nog meer rollen hebt hoor! ) om al jouw rollen op te schrijven.

Kijk eerst naar de rollen die je allemaal op dit moment vervult. Je kunt denken aan ‘ouder’, ‘dochter’, ‘zus’, vriendin’, ‘partner’, maar ook beroepsmatig, in een organisatie of vereniging (‘voorzitter’), in de gemeenschap waarin je leeft, de sporten / hobby’s die je beoefent enz., enz.

Maak een overzicht van al jouw rollen (vul nu dus eerst alleen de tweede kolom ‘Rol’ in):

794. Kan ik het echt wel?

Minder last hebben van stress

Het verschil tussen wat je nu hebt en wat je graag (anders) zou willen, dat levert per definitie stress op. Spanning. Het wringt; want het is nu niet goed genoeg voor je idee of gevoel. Per dag komt dit meestal een aantal keer voor. Zolang je er op een redelijke manier mee om kunt gaan (bijvoorbeeld door een keer hardop te lachen als iets niet gaat zoals gepland of verwacht of door een handig alternatief te bedenken) dan zal het op de langere termijn allemaal wel meevallen, de impact van stress op jouw systeem, jouw lijf en leven.

Als stress langer duurt, bijvoorbeeld doordat je in een situatie zit die maar door- en doorgaat en je eenvoudigweg niets concreets aan die situatie kunt veranderen, dan kunnen er gezondheidsproblemen ontstaan. Niet meteen hoor, maar wel als iets weken, of zelfs maanden meer van jou vraagt dan je eigenlijk aankunt. Dan verleg je je grenzen, steeds een stukje verder, tot ineens de grens is bereikt.

Dingen gebeuren. Soms zijn die dingen lastig en soms onveranderbaar. Soms zijn ze gewoon ronduit k*t. Wat je wel kunt veranderen? De manier waarop je er zelf mee om gaat. Want daarin heb jij altijd een keuze. Uit iedere situatie, hoe dramatisch ook, is wel iets kleins te halen dat positief voelt, of als een wijze les gezien kan worden.

We gaan eens verder kijken naar stress. En hoe je daar anders mee om kunt gaan.

Wanneer je stress ervaart kan je ademhaling je helpen. Je kunt leren om je tijdens momenten die stress op zouden kunnen leveren heel erg bewust te zijn van je eigen invloed hierop en er zelf voor kiezen wel of niet mee te gaan in piekeren, irritaties en meer van dat soort dingen. Maar... het lukt niet altijd er op tijd bij te zijn, in te grijpen, of je er zelfs überhaupt bewust van te zijn dat stress de kop op heeft gestoken. Soms ben je eenvoudigweg te laat of bevind je je in een situatie waarin stress onvermijdelijk (b)lijkt. Hartcoherentie, een uitgebreid onderzochte en wetenschappelijk bewezen methode om stress, als het dan toch ontstaan is, te lijf te gaan, kan je dan helpen. Ook als je je al in de stressvolle situatie bevindt.

Hartcoherentie

Je hart is superbelangrijk! Het pompt jouw bloed door je lichaam en voorziet het van zuurstof. Ook worden er afvalstoffen afgevoerd. Je lichamelijke inspanning, ademhaling en je emoties en gedachten bepalen hoe jouw hartslag reageert.

Er is veel onderzoek gedaan naar het verband tussen je hartritme en gezondheid, cognitief functioneren en fysieke prestaties. Je kunt je hartritme bewust beïnvloeden en zo positieve effecten ervaren op lichamelijk, emotioneel en mentaal gebied.

Mensen denken vaak dat een hoog of laag hartritme (boven de 160 als je gaat rennen bijvoorbeeld... of 64 als je in rust bent) het belangrijkste is qua hartslag. De grap is dat dat helemaal niet zo is. Het is prima en zelfs nodig dat je hartslag omhoog gaat bij spanning of inspanning... Met een hartslag van 48 kan alleen de heeeele getrainde marathonloper functioneren. Ik gok dat zelfs dat nog te laag is. Hartslag omhoog bij actie en weer rustig bij... precies: rust, is dus heel handig!

Veel belangrijker is het ‘ritme’; de afstand of pauzes tussen je hartslagen in. Wanneer je hartritme zich makkelijk kan aanpassen (hee... ze gaat rennen; hup naar 140... en oké, ze ligt nu voor pampus op de bank, terug naar 54) dan hebben we het over een makkelijk variërend hartritme. Heel belangrijk, je hart moet snel kunnen switchen van hoge naar lage hartslag en omgekeerd. (Het zou niet zo handig zijn als je moet wegrennen voor iets en je linkerhartkamer dan eerst even gaat vergaderen met je rechterhartkamer of het nu echt, echt wel nodig is om wat actiever te worden )

Als er voldoende variatie mogelijk is dan hebben we het over een coherent hartritme. De ‘heart rate variability’ is dan gezond en laat een mooi patroontje zien in hartfilmpjes en dergelijke. Theoretisch verhaaltje misschien en je hoeft dit ook allemaal niet te onthouden. Je kunt het namelijk heel makkelijk zelf oproepen, ervaren en herhalen wanneer jij het nodig hebt! Zonder theoretische achtergrond! Lekker toch! Het gaat vooral om wat jij eraan kunt hebben. En da’s best veel!

101100 5. Fuck angst, helloooo Liefde!

105104

Zelf aan de slag met stress

Het is handig even te kijken naar de dingen die jou de meeste stress geven.

Ik wil je dan ook vragen om gedurende één dag bij te houden wat de situaties zijn die jou het meeste stress opleveren en om die situaties ook even kort voor jezelf op te schrijven. Dat hoef je dus maar één dag te doen!

Denk aan: “Ik irriteerde me vreselijk aan de afwas die nog op het aanrecht stond” of “Ik schoot in de stress omdat mijn collega me niet begreep en ik alsnog alles zelf moest doen” of “Waarom blijft die eikel nou op de linkerbaan hangen? Hij kan allang naar rechts!” enzovoort enzovoort. Het mag dus met werk te maken hebben, maar ook privé-momenten kunnen erg illustratief zijn.

Je gaat met jouw lijstje straks echt aan de slag, dus doe het echt even. Je kunt ook ‘s avonds even een keer terugblikken op jouw dag en situaties terughalen en opschrijven, mag ook! (Je hoeft dus niet per se de hele dag met pen en papier in je hand rond te lopen).

De meeste stress

5. Fuck angst, helloooo Liefde!

7. Onvoorwaardelijk houden van… jezelf! 137

Een heerlijke oefening

Vriendelijk voor jezelf zijn betekent af en toe een pas op de plaats kunnen maken, bij jezelf blijven en dat doen dat voor jou echt belangrijk is. Een oefening die voor de meeste mensen echt even het gevoel van rust, veiligheid en ontspanning geeft is de Veilige plek oefening.

Het mooie is dat je deze oefening altijd en overal kunt doen. Ook met je ogen open tijdens een vergadering kan het prima lukken om even het gevoel op te roepen dat je door het doen van deze oefening krijgt. Dit kan ervoor zorgen dat je minder ‘last’ hebt van opmerkingen of emoties van anderen. Vooral mensen die sterk reageren op de stemming van anderen geven aan deze oefening erg fijn te vinden. Je creëert als het ware je eigen veilige ‘bubbel’.

Misschien verandert de plek als je vaker oefent regelmatig, dat is prima. Zolang je je er maar even kan terugtrekken om weer te beseffen hoe belangrijk jij zelf bent en hoe belangrijk het is echt even tijd en plek voor jezelf te nemen.

“Vriendelijk voor jezelf zijn betekent af en toe een pas op de plaats kunnen maken.“

7. Onvoorwaardelijk houden van… jezelf!138 139

Een veilige plek

Neem voor deze oefening een comfortabele houding aan. Zittend of liggend, wat jij fijner vindt. Zorg voor een omgeving met voldoende warmte en rust.

Begin nu met jezelf een veilige, prettige plek voor te stellen. Een plek waar je alleen bent en helemaal jezelf mag zijn. Een plek waar je gevoelens van rust, veiligheid, en tevredenheid kan ervaren.

Je veilige plek kan een plaats zijn die je kent. Ergens in je eigen huis, of juist buiten. Of een plek die je je herinnert van een vakantie of uit een film. Het kan ook helemaal verzonnen zijn, ook dat is prima. Als jij je er maar thuis en veilig kunt voelen.

Stel je maar helemaal voor dat je daar nu bent, op jouw veilige plek. Adem rustig in en uit. Door je mond of je neus, wat jij prettig vindt. Jouw veilige plek.

Wat zie je allemaal op jouw veilige plek? Hoe ver kun je kijken? Welke kleuren zijn er? Is het donker of licht? Wat zie je als je omhoog kijkt of omlaag? Hoe ziet het eruit op jouw veilige plek? Bekijk het maar eens rustig.

En welke geluiden horen er bij jouw veilige plek? Hoor je dieren? Geluiden van de natuur? Of is het er juist muisstil? Zijn er geluiden die de hele tijd te horen zijn? Of juist geluiden die afwisselen? Zijn ze hard of zacht? Dichtbij of ver weg? Hoe klinkt het op jouw veilige plek?

Zijn er ook geuren die horen bij jouw veilige plek? Snuif de lucht op en ervaar wat er binnen komt. Zijn er specifieke geuren? Hoe ruikt het op jouw veilige plek?

Of misschien zijn er smaken die speciaal bij jouw veilige plek horen. Onderzoek met al je zintuigen hoe je veilige plek eruit ziet, klinkt, ruikt en smaakt.

En … hoe voelt het op jouw veilige plek? Voel je wind? Wat is de temperatuur? Raakt iets je aan of ben je helemaal ‘vrij’ en los? En dan ook… hoe voelt het van binnen, als je op jouw veilige plek bent? Zijn er bepaalde emoties die op de voorgrond staan? Laat alles er maar zijn. Adem rustig door en voel hoe je meer en meer ontspant. Als er spanning is… laat het maar van je afglijden. Ontspan en voel je veilig. Thuis.

Blijf nog even zitten of liggen op jouw veilige plek en voel hoe welkom je er bent. Deze plek is er voor jou. En hij is er altijd. Je kunt deze plek altijd oproepen als het nodig is. Veranker het gevoel dat de veilige plek je geeft even goed voordat je je weer steeds wat meer bewust wordt van de ruimte om je heen. Neem de tijd om met je aandacht weer terug te komen op de plek waar je nu, fysiek, bent. En weet dat je ook het gevoel dat jouw veilige plek je geeft altijd terug kunt halen als dat nodig is.

Je veilige plek kan veranderen als je deze oefening vaker doet. Dat is helemaal oké. Zolang ie voor jou maar veilig en als een thuis voelt. De veilige plek is jouw creatie. Je kunt er blijven zolang je wilt. En ernaar terugkeren, wanneer je maar wilt. Weet, dat je er altijd welkom bent.

We gaan het nu hebben over tijd en aandacht en (vooral!) veel liefde voor jezelf. De komende suggesties, tips en oefeningen zijn echt super belangrijk. Doe ze echt om het maximale uit dit werkboek te halen!

160 Over Nathalie 161

“DANS!! Dans de sterren van de hemel, de ballen uit je broek, je haar door de war... als je maar danst!

Waarom? Omdat het gewoon heerlijk is. En ontspannend, leuk, conditieverhogend, je komt er lekker van ‘in je lijf’ en je hebt zooooveel schik als

je het goed doet! En... had ik al gezegd dat het ook leuk is? “

Over Nathalie

Nathalie ‘t Jong is GZ-psycholoog, orthopedagoog, mindfulness- en hartcoherentietrainer. Met groepstrainingen en individuele coaching vanuit haar praktijk met de toepasselijke naam ‘Kwartjes’ geeft zij mensen al jarenlang snel en efficiënt levensveranderende inzichten in hun patronen, de oorzaken van hun gedrag en hun hardnekkige gewoonten. Er vallen dan eindelijk echt ‘Kwartjes’!

Nathalie begeleidde o.a. leidinggevenden, moeders, schrijvers, coaches, een burgemeester en zelfs een wereldster richting meer authenticiteit, stressbestendigheid, zelfliefde en rust. Nathalie schrijft Blogs en maakt Vlogs waarin Mindfulness, Hartcoherentie, Hoffman, Omdenken, NLP, Big Five For Life en haar eigen ervaringen samen komen. Net als in haar trainingen, coaching en dus… dit boek!

Op www.kwartjes.nl/Hatseflats vind je de link naar het werkboek dat je bij dit boek kunt aanschaffen om echt zelf meteen aan de slag te gaan. Wil je daarbij wat meer ondersteuning en begeleiding, dan vind je op diezelfde pagina het Kwartjes-aanbod.

Of je nu gaat voor een eenmalig gesprek, coaching, een korte workshop, Skype-contact of een heuse (twee-daagse) training: je bent heel erg welkom! Mailen mag ook, naar: nathalie@kwartjes.nl

H TSef ts!A la WERKBOEK

Nathalie ’t Jong, GZ-psycholoog, mindfulness- en hartcoherentietrainer, neemt je mee in concrete opdrachten en (ingesproken) oefeningen die horen bij haar boek HATSeflats! Lekker zelf aan de slag en de inzichten krijgen die je al zo lang zocht. Meteen, in je eigen huis, op het werk, in de auto en zelfs op de wc!

Alles over vervolgmogelijkheden en het verdere aanbod van Kwartjes vind je op:

www.kwartjes.nl/Hatseflats

Fotografe, vakvrouw en soul photographer Cisca Mikx maakte de foto’s die in dit werkboek staan. De illustraties uit het boek zette zij om in beeld. En hoe! Haar foto’s maken dat het verhaal van Nathalie tot leven komt. Open, toegankelijk, direct en praktisch; net als de oefeningen in dit boek.

De kleine illustraties in dit werkboek zijn gemaakt door Janna van Vliet.

www.kwartjes.nl