Ingrid Prent ~ ...Ingrid Prent ~ Rechten De rechten van dit E-book met 40 Gezonderie recepten liggen...

Ingrid Prent ~ www.vooreengezondleven.nl


Inhoud Smoothie a la appeltaart ........................................................................ 5

Bietensmoothie ........................................................................................ 6

Frisse smoothie met ananas, avocado en citroen .................................... 7

Groene smoothie met mango ................................................................... 8

Onweerstaanbare smoothie met meloen .................................................. 9

Smoothie van snijbiet ............................................................................ 10

Spinaziesmoothie met cacaonibs en amandelmelk ............................... 11

Zomerse avocado-meloen smoothie ....................................................... 12

Lunch: Courgette met tomaat en geitenkaas uit de oven ...................... 13

Lunch: Zalm avocado wraps .................................................................. 15

Lunch: Gewokte groenten met mango .................................................. 16

Lunch: Wortel-ei muffins ....................................................................... 17

Lunch: Champignonquiche .................................................................. 19

Lunch: Healthy salade met tonijn ......................................................... 21

Lunch: Salade met gegrilde aubergine ................................................. 22

Lunch: Hummus salade ......................................................................... 24

Avondeten: Aardappeltaartje ................................................................ 26

Avondeten: Pizzabodem van bloemkool ................................................ 28

Avondeten: Courgettespaghetti ............................................................. 30

Avondeten: Homemade krabkoekjes ...................................................... 32

Avondeten: Tricolore pasta met groenten ............................................. 36

Avondeten: Romige bietensoep .............................................................. 38

Avondeten: Groentelasagne .................................................................. 40

Avondeten: Vega gehakt ........................................................................ 42

Bijgerecht: Grrroene gazpacho .............................................................. 43

Bijgerecht: Basilicum-knoflookolie ....................................................... 45

Bijgerecht: Pistache kruidencrème ........................................................ 46

Bijgerecht: Tapenade zongedroogde tomaatjes ..................................... 47


Bijgerecht: Traditionele pesto in je eigen potje ...................................... 48

Bijgerecht: Gepofte knoflookcrème ......................................................... 49

Bijgerecht: Smeuïge avocadocrème met basilicum ................................ 50

Bijgerecht: Zelfgemaakte hazelnootpasta ............................................. 51

Healthy snack: Bananen mango ijs ...................................................... 52

Healthy snack: Romig citroentaartje met banaan en kokos ................. 53

Healthy snack: Zoete amandelmeel crackertjes ..................................... 56

Healthy snack: Crunchy koekje van eigen deeg ..................................... 58

Healthy snack: Quinoa appeltaart ........................................................ 60

Healthy snack: Hartige muffins van amandelmeel ............................... 62

Healthy snack: Knapperige crackers van amandelmeel ........................ 64

Healthy snack: Beste Bounty ever .......................................................... 66


Rechten

De rechten van dit E-book met 40 Gezonderie recepten liggen bij Ingrid Prent van

de Gezonderie. Het is niet toegestaan (delen uit) dit E-book te publiceren, door te

sturen aan deren of te verkopen aan derden.

Op de site van de Gezonderie zijn er online cursussen te volgen voor een

gezonde levensstijl. Er is een gratis 7-daagse basiscursus, die je leert dat een

gezonde levensstijl vooral een mindset is. Hiernaast is er ook een betaalde 28-

daagse cursus voor een gezonde levensstijl, waarin je stap voor stap wordt

meegenomen naar een gezonder leven. Op de site staan er verder nóg meer

gezonde recepten en kun je artikelen over gezondheid lezen. Of breng een

bezoekje aan de shop voor de beste supplementen!

Bezoek www.vooreengezondleven.nl voor meer informatie.

http://www.vooreengezondleven.nl/


Smoothie a la appeltaart

Dit heb je nodig

1 bevroren banaan (in schijfjes)

2 medjool dadels ontpit

2 appels

1 theelepel kaneel

0,5 theelepel vanilla aroma

350 ml amandelmelk (ongezoet)

Zo maak je het

Het is altijd handig om een aantal bananen in schijfjes in de vriezer te hebben.

Zo heb je altijd bananen voor je smoothie bij de hand. Voeg alles in de blender

en blenden maar.

de Gezonderie


Bietensmoothie

Dit heb je nodig

sap van 2 sinaasappels

sap van 1 limoen

stukje gember (geschild)

handje frambozen

1 banaan

1 nectarine

2 rode bieten (gekookt of rauw)

2 glazen water

Zo maak je het

Voeg alles in de blender en blenden maar. Voeg eventueel meer water toe, naar

behoefte. Ook lekker als gezond tussendoortje… Enjoy!

de Gezonderie


Frisse smoothie met ananas, avocado en citroen

Dit heb je nodig

halve ananas

halve avocado

het sap van 2 citroenen

1 theelepel gebroken lijnzaad

1 theelepel pompoenpitten

snufje kaneel

1,5 eetlepel honing

4 blaadjes verse munt

handje verse peterselie

2 glazen water

Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in de blender en blenden maar! Het resultaat: een stevige

friszure smoothie met heel veel smaak en volop vitamientjes!

de Gezonderie


Groene smoothie met mango

Dit heb je nodig

1 mango

1 wortel

2 bananen (mag bevroren, hoeft niet)

paar stukjes gember geschild

grote handvol spinazie

water

Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in de blender en blenden maar!

de Gezonderie


Onweerstaanbare smoothie met meloen

Dit heb je nodig

halve cantaloupe meloen

1 glas soja yoghurt

een volle eetlepel gebroken lijnzaad

drupjes citroensap

Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in de blender en blenden maar! Het resultaat:

onweerstaanbaar! Romig en stevig, het ruikt lekker, het smaakt zoet en toch ook

fris. Yum!!

de Gezonderie


Smoothie van snijbiet

Dit heb je nodig

1 appel

3 wilde perziken

1 banaan

5 gram bijenpollen

70 gram snijbiet

2 glazen water

Zo maak je het


P.S.: weet je dat snijbiet écht supergezond is? Heel veel vitamine K, A en C.

Maar ook veel mineralen zoals ijzer, koper en magnesium.

de Gezonderie


Spinaziesmoothie met cacaonibs en amandelmelk

Dit heb je nodig

1 bevroren banaan (in stukjes)

5 gram cacao nibs

5 verse muntblaadjes

1 theelepel vanilla

1 theelepel spirulinapoeder

handje spinazie

1 glas amandelmelk

Zo maak je het

Doe alle ingrediënten in de blender en blenden maar! Lekker hè, de cacaonibs in

combinatie met de munt?

de Gezonderie


Zomerse avocado-meloen smoothie

Dit heb je nodig

1 avocado, ontpit en geschild

het sap van 1 limoen

2 bananen

1 wilde perzik

150 gram galia meloen

2 glazen water

Zo maak je het


de Gezonderie


Lunch: Courgette met tomaat en geitenkaas uit de oven

Dit heb je nodig (voor 1 persoon)

1 courgette

circa 5 cherry tomaatjes

1 knoflookteentje

1 eetlepel olijfolie

geitenkaas, geraspt

basilicumblaadjes, vers

Zo maak je het

Verwarm de oven op 200 graden.

Was de courgette en halveer deze.

Bekleed een ovenschaal met bakpapier.

Pers het knoflookteentje uit in een schaaltje en voeg 1 eetlepel olijfolie

toe.

Gebruik een kwastje om de courgettes met de knoflook-olijfolie te

bestrijken.

Halveer de tomaatjes en leg deze op de courgette.

Strooi wat zwarte peper en Keltisch zeezout erover.

Rasp er wat geitenkaas over. Je hebt niet veel nodig voor een lekkere

smaak.

Bak in de oven voor circa 30 minuten, tot de courgette gaar (zacht) is. Als

de bovenkant te bruin wordt, kun je deze eventueel afdekken met

aluminiumfolie.

Voeg als laatste de basilicumblaadjes toe.

Eet lekker! Dit is natuurlijk ook heerlijk als avondeten!


de Gezonderie


Lunch: Zalm avocado wraps

Dit heb je nodig

3 à 4 grote bladeren ijsbergsla

100 gram biologische gerookte zalm

1 avocado

sap van een halve limoen

zwarte peper en Keltisch zeezout

Zo maak je het

Haal de bladeren van de krop ijsbergsla en was deze.

Halveer de avocado, ontpit en meng dit met het limoensap, peper en

zeezout.

Dep de bladeren ijsbergsla droog en smeer ze in met het avocadomengsel.

Leg hier bovenop weer de plakjes zalm.

Rol de ijsbergsla op tot je een wrap hebt.

Snijd dit in kleinere stukken.

Dit is ook een heel handige lunch om mee te nemen.

de Gezonderie


Lunch: Gewokte groenten met mango


300 gram voorgesneden groenten (wat je lekker vindt)

halve mango, in blokjes gesneden

1 eetlepel kokosolie

1 teentje knoflook, fijn gesneden of geperst

1 stukje gember van 2 cm, zonder schil en geraspt

1 eetlepel sojasaus

1 eetlepel verse korianderblaadjes


Zo maak je het

Bak de knoflook en gember op een zacht vuurtje voor een 1-2 minuutjes.

Draai het vuur hoger en voeg de groenten toe. Wok de groenten tot ze

gaar zijn.

Voeg de mango en de sojasaus toe en wok nog voor 2 minuutjes.

Maak op smaak met peper en snuf zeezout.

Als het gerecht klaar is, kun je de koriander op het bord toevoegen.

Verrassend lekker!

de Gezonderie


Lunch: Wortel-ei muffins


½ eetlepel kokosolie

1 teentje knoflook, geperst

2 biologische eieren

75 gram geraspte wortel

2 zongedroogde tomaten in olie, gehalveerd


papieren muffinvormpjes

muffinblik

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Smelt de kokosolie en voeg de wortel en de knoflook in de pan. Schep dit

op een gemiddeld vuurtje voor een paar minuutjes om, zodat de smaak

van de knoflook goed vermengd met de wortel.

Kluts de eieren en voeg de peper en een snuf zeezout toe.

Vul de vormpjes met het wortel-knoflookmengsel en giet hierna de eieren

in de vormpjes. Vul ze niet helemaal maar voor ongeveer 3/4e.

Leg bovenop een gehalveerd zongedroogd tomaatje.

Bak in de oven voor ongeveer 20 minuten.

Deze wortel-ei muffins zijn natuurlijk heel handig om mee te nemen!


de Gezonderie


Lunch: Champignonquiche

Dit heb je nodig (voor 2 personen)

100 gram gesneden prei

200 gram kastanjechampignons


1 teentje knoflook

5 gram peterselie vers

30 gram crème fraiche


pijnboompitten

2 springvormpjes 13 cm

Zo maak je het


Smoor de prei enkele minuutjes op een zacht vuurtje in de kokosolie tot ze

glazig zijn.

Voeg de champignons toe en bak tot de groenten gaar zijn.

Maak op smaak met de peper en een snuf zeezout.

Mix de eieren met de crème fraiche, de knoflook en de peterselie in een

kleine mixer.

Bekleed de springvormpjes met bakpapier.

Vul de springvormpjes met het groentemengsel. Voeg hierna het

eimengsel toe.

Strooi er wat pijnboompitten over.

Bak in de oven voor circa 30 minuten.

Eet er lekker een salade of wat rauwkost bij.


de Gezonderie


Lunch: Healthy salade met tonijn


1 blikje tonijn in olijfolie. Verse tonijn is natuurlijk lekkerder en gezonder,

maar ook duurder

2 gekookte eieren

10 taggia olijven

romaine sla (of een andere sla)

1 rode ui, in ringen gesneden

halve rode en gele paprika, in stukjes gesneden

10 kleine tomaatjes, gehalveerd

6 radijsjes, klein gesneden

wat alfafa

olijfolie naar behoefte

hennepzaadjes

peper en Keltisch zeezout naar behoefte

Zo maak je het

Leg alles mooi op een bord en smullen maar. Simpel, snel, healthy!

de Gezonderie


Lunch: Salade met gegrilde aubergine

Het kost even wat meer tijd, deze salade. Maar dan heb je ook wat. Beloofd.


1 aubergine

1 groene paprika

halve komkommer

taggia olijfjes

een stuk of 10 cherry tomaatjes

romaine sla (of een andere slasoort)

Keltisch zeezout en Provençaalse kruiden

olijfolie

grillpan

Voor de dressing

2 eetlepels olijfolie

1 eetlepel honing

half teentje knoflook

1 eetlepel citroensap


2 eetlepels dadelazijn of balsamico-azijn

Zo maak je de dressing

Pers het halve teentje knoflook.

Voeg de ingrediënten bij elkaar.

Vermeng alle ingrediënten en maak op smaak met peper en zeezout.

Zo maak je de salade

Snijd de aubergine in schijven van 0,5 cm. Bestrooi met zout en laat

minimaal 30 minuten staan. Het zout onttrekt wat vocht van de aubergine

en neemt iets weg van de bittere smaak.

Maak een mengseltje van de olijfolie met de Provençaalse kruiden.

Na een half uurtje spoel je het zout van de aubergine en dep je de

schijven droog.

Smeer beide zijden van de aubergine met het mengseltje olijfolie in.


Leg de schijfjes in een hete grillpan. Draai na een paar minuutjes om.

Was ondertussen de overige groenten.

Snijd de komkommer in de lengte met een dunschiller of kaasschaaf. Snijd

de paprika, de sla en halveer de tomaatjes en leg deze vast op de borden.

Leg de aubergine die klaar is, vast in het midden van het bord. Grill nu de

overgebleven schijfjes aubergine. Voeg deze toe en leg bovenop een paar

olijfjes.

Voeg als laatste de dressing over de salade.

Eet lekker!

de Gezonderie


Lunch: Hummus salade

Dit heb je nodig voor de hummus

200 gram kikkererwten (zelf geweld en gekookt of uit blik)

2 teentjes knoflook, geperst

2 eetlepels tahin (sesampasta)

sap van 1 limoen

olijfolie

1 theelepel komijnpoeder

snufje chilipoeder

handje verse peterselie

Keltisch zeezout

Dit heb je nodig voor de salade

krop sla (of een ander soort sla)

handje gele tomaatjes

10 worteltjes

10 radijsjes

halve rode paprika

taggia olijven

Zo maak je het

De beste keuze is natuurlijk om je kikkererwten zelf te wellen (meestal 24 uur)

en hierna te koken (meestal ongeveer 60 minuten). Kikkererwten uit blik

bevatten vaak suiker, dus lees het etiket als je dit wilt vermijden.

Doe de kikkererwten in een (kleine) keukenmachine. Voeg de peterselie toe en

meng dit een eerste keer. Voeg nu de overige ingrediënten toe en maal opnieuw.

Als je het liever niet te vet maakt, gebruik dan het kookvocht of het vocht uit het

blikje in plaats van de olijfolie. Je krijgt dan ook gewoon een smeuïge hummus

die heerlijk smaakt.

Was de sla en scheur deze aan stukjes. Halveer de tomaatjes en snijd de

paprika, radijsjes en worteltjes klein. Leg alles op een bord met een flinke

klodder hummus bovenop. Voeg lekker wat olijfjes toe.

Lekker en 100% plantaardig.


Avondeten: Aardappeltaartje


600 gram biologische aardappels

2 rode uien, in halve ringen gesneden

3 teentjes knoflook, fijn gesneden

2 eetlepels olijfolie extra vergine

handje tijm, vers geplukt (alleen de blaadjes)

handje peterselie, vers en klein gesneden


peper en Keltisch zeezout

springvorm 26 cm

Zo maak je het


Schil de aardappels en snijd ze in blokjes van 1x1 cm.

Kook de blokjes met wat zout voor een paar minuutjes tot ze nét gaar

zijn, giet hierna af.

Verhit de olijfolie en smoor de ui en knoflook op een zacht vuurtje.

Voeg de aardappeltjes toe en bak een paar minuutjes mee.

Voeg als laatste de peterselie en tijm mee en schep dit erdoor.

Voeg wat zwarte peper toe.

Bekleed de springvorm met bakpapier.

Kluts de eieren, voeg wat zout en peper toe en giet dit in de springvorm.

Voeg het aardappelmengsel toe.

Zet het voor circa 30 minuten in de oven.

Serveer met een lekkere salade. Je kunt dit gerecht ook koud eten. Of serveer

het eens als bijgerechtje voor bij de barbecue.

de Gezonderie


de Gezonderie

de Gezonderie


Avondeten: Pizzabodem van bloemkool

Huh? Een pizzabodem van bloemkool? Ja, klopt. Probeer het eens. Zo veel

gezonder dan een gewone pizzabodem. En: verrassend lekker ook!!

Dit heb je nodig

½ bloemkool

1 rode ui, fijn gesneden

2-3 grote teentjes knoflook, fijngehakt


40 gram Parmezaanse kaas geraspt (of geitenkaas)

3 eieren, losgeklopt

1 eetlepel oregano vers (of 1 theelepel gedroogd)

10 blaadjes basilicum, fijn gesneden

zwarte peper en snuf Keltisch zeezout

voor de topping: wat je lekker vindt! Zelfgemaakte tomatensaus (uit de

28-daagse cursus voor een gezonder leven), champignons, tomaatjes,

courgette.

bij voorkeur: keukenmachine

Zo maak je het

Verwarm de oven voor tot 200° C.

Verwijder stengels en bladeren van de bloemkool en vermaal de roosjes in

een keukenmachine tot het ongeveer de textuur van rijst heeft. Heb je

geen keukenmachine? Dan wordt het hakken met een mes.

Bak in een koekenpan de ui en knoflook in de olijfolie op een zacht

vuurtje. Laat zacht pruttelen tot de ui zacht is (ongeveer 5 minuten).

Meng de bloemkoolrasp in een kom met de rest van de ingrediënten. Voeg

ook de ui en knoflook toe.

Maak hiervan een bal deeg.

Leg een vel bakpapier op de bakplaat. Verdeel het deeg over de bakplaat.

Leg nog een vel bakpier op de deegbal en rol nu met de deegroller tot je

een platte pizzabodem krijgt. De bodem moet een dikte krijgen van

ongeveer een halve centimeter.

Bak gedurende 20 minuten of tot de korst goudbruin is met krokante

randen.

Verwijder de bodem uit de oven, maar houd de oven aan. Beleg de

pizzabodem nu met toppings naar keuze, zoals zelfgemaakte tomatensaus,

champignons, tomaatjes, courgette. Als je beleg te vet is, zal dit de

http://www.vooreengezondleven.nl/courses/28-daagse-online-cursus-een-gezonder-leven/


bodem verzachten (en vetter maken). Gebruik daarom geen vette

producten als beleg.

Plaats de pizza nogmaals in de oven en bak 7-10 minuten.

Onmiddellijk opeten natuurlijk. Eet lekker!

de Gezonderie


Avondeten: Courgettespaghetti

Deze courgettespaghetti is ook heerlijk als lunch. Voor het maken van deze

courgettespaghetti heb je een spiraalsnijder nodig. Dit hoeft niet meer dan € 20

te kosten. Ik denk dat het je aankoop meer dan waard is. Want wie eenmaal

courgettespaghetti geproefd heeft, is vaak blij verrast. Dit maakt je

spaghettigerecht ineens superhealthy! En: je krijgt meteen heel veel groenten

binnen met dit gerecht. En laat dat nou goed voor jou zijn!


1 courgette

1 eetlepel kokosolie ontgeurd

1 teentje knoflook, fijn gesneden

200 gram kastanjechampignons, schoon en in vieren gesneden

Provençaalse kruiden, zwarte peper en snuf Keltisch zeezout

eventueel Parmezaanse kaas

spiraalsnijder

Zo maak je het

Was de courgette en snijd het bovenstukje eraf.

Steek de courgette nu in de spiraalsnijder en draai tot er mooie slierten

uitkomen. Haal de courgette er af en toe uit, zodat de slierten afbreken.

Als je dit niet doet, krijg je één lange sliert van courgette (ook leuk

natuurlijk).

Verwarm de knoflookolie in de pan.

Bak als eerste de champignons voor een paar minuutjes op een

middelhoog vuur.

Zet het vuur wat lager. Voeg de knoflook en de courgette toe. Bak mee en

beweeg het door de pan.

Voeg als laatste de kruiden toe en schep alles nog eens om.

Schaaf er een paar flintertjes Parmezaanse kaas over. Je hebt niet veel

nodig voor een heerlijke smaak.

Vind je het niet verrassend lekker? En zo simpel om te maken!


de Gezonderie

de Gezonderie


Avondeten: Homemade krabkoekjes

En als ik zeg homemade, dan bedoel ik ook homemade. Om deze krabkoekjes te

maken, ging ik er helemaal voor. Nee, geen krab uit blik. Nee, geen paneermeel

uit een doosje. Dat heb ik geweten. Maar ik moet zeggen: het resultaat maakte

alles waard. Want oh-oh. Wat. Was. Dit. Lekker! Ik heb nooit eerder krabkoekjes

gemaakt. Maar vorige week was ik in een viswinkel en toen zag ik ze liggen. Ik

wist meteen: die ga ik lekker zelf maken. En zo ging ik afgelopen zaterdag op

pad naar de visafslag op Urk. Ik kocht daar krabpoten. En ik ging meteen aan de

slag.

Dit heb je nodig voor 6 krabkoekjes

1 kg krabpoten (of 300 gram krab uit blik)

150 gram aardappel

1 ei

halve eetlepel grove mosterd

2 eetlepels verse peterselie, fijngesneden

2 eetlepels verse koriander, fijngesneden

1 teentje knoflook

1 volkoren boterham

kokosolie ontgeurd

Keltisch zeezout en zwarte peper

Zo maak je het

Was en kook de krabpoten eerst met een snufje zout voor 10 minuten.

Laat ze hierna afkoelen.

Pak een hamer(tje) en tik nu voorzichtig de schaal tot deze barst. Sla niet

te hard, want als de schaal versplinterd, ben je iets langer bezig met de

schaal van de krab te scheiden. Verwijder de schaal en haal het krabvlees

eruit. Ik was ongeveer 3 kwartier bezig met het schoonmaken van de krab.

Maar ik hoefde maar één keer te proeven hoe lekker verse krab is... en dat

maakte alles goed. Een zachte, zilte smaak... echt heerlijk.


Schil en kook de aardappelen met een snufje zout.

Prak de aardappelen fijn en voeg hier het krabvlees bij.

Pers een knoflookteentje erbij. Voeg de peterselie en koriander, het ei en

de mosterd toe. Meng alles goed door elkaar en maak op smaak met wat

peper. Ik heb hier zelf geen zout meer aan toegevoegd, omdat de krab al

een zilte smaak heeft en zowel de aardappels als krab al gekookt is in

zout. Als je krab uit blik gebruikt, is het misschien nodig om nog wat zout

toe te voegen.

Zet het mengsel voor minimaal een half uur in de koelkast om op te

stijven.

Rooster de boterham. Maal fijn in de blender, totdat je broodkruim hebt.

Als het krabmengsel wat opgestijfd is, kun je er 6 koekjes van maken. Als

het teveel aan je handen plakt, maak je handen dan wat vochtig. Maak de

koekjes niet te dun, maar eerder wat ronder. Wentel ze even door het

broodkruim.

Verhit kokosolie in de pan.


Bak de krabkoekjes nu op hoog vuur ongeveer 6 minuten. Keer

halverwege voorzichtig om met een schuimspaan.

Serveer met een groene salade en geniet!

Is dit niet het lekkerste wat je ooit geproefd hebt?

de Gezonderie


de Gezonderie


Avondeten: Tricolore pasta met groenten



2 sjalotjes

2 teentjes knoflook

halve stengel bleekselderij

handje prei gesneden

1 groene paprika

5 rijpe tomaten

150 gram diepvries (biologische) doperwten

150 gram tricolore pasta (ik had zelf een soort vierkante blokjes tricolore

pasta (biologisch) gekocht in de natuurvoedingswinkel)

20 blaadjes basilicum

eventueel Pecorino kaas

Italiaanse kruiden


Zo maak je het

Verwarm een pan en voeg de olie toe.

Snijd de sjalotjes, bleekselderij en knoflook klein. Laat dit enkele

minuutjes zachtjes smoren in de pan met de prei erbij. Voeg Italiaanse

kruiden toe.

Maak de groene paprika schoon, verwijder zaadjes en snijd in stukken.

Snijd de tomaten in stukjes.

Kook ondertussen in een andere pan water voor de pasta.

Voeg de paprika en tomaten bij de sjalotjes, knoflook, bleekselderij en

prei. Schep alles even om, laat zachtjes 10 minuutjes pruttelen.

Als het water kookt, doe je de pasta erbij. Voeg zout toe en een drupje

olijfolie (zo kookt het water niet over). Kook de pasta volgens de

aanwijzingen op de verpakking.

Doe nu ook de doperwtjes in de pan met groenten, roer alles goed om.

Voeg peper en zout toe en eventueel nog wat Italiaanse kruiden.

Snijd ondertussen de basilicum blaadjes in fijne reepjes.

Giet de pasta af in een vergiet als hij lang genoeg gekookt heeft.

Voeg de pasta nu bij de groenten en vermeng alles goed. Dit is ook het

moment om de basilicumblaadjes toe te voegen. Vermeng alles nu goed.

Proef even of het nog nodig is om kruiden, peper of zout toe te voegen.

Schep de pasta op een bord en rasp hier wat Pecorino kaas over. Je kunt

de kaas ook weg laten.


Eet lekker!

de Gezonderie


Avondeten: Romige bietensoep

Dit heb je nodig

500 gram rode bietjes (je kunt eventueel ook voorgekookte hele biologische

bietjes gebruiken)

3 tomaten

1 theelepel mierikswortel

2 sjalotjes

1 teentje knoflook

1 eetlepel kokosolie (ontgeurd)

scheutje balsamicoazijn

500 ml groentebouillon


sojaroom

10 gram bieslook, klein gesneden

staafmixer of blender

Zo maak je het

Als je verse rode bietjes hebt: eerst wassen en de bieten koken. Afhankelijk

van de versheid en grootte van de bietjes duurt dit meestal een goed uur.

Na het koken laat je de bieten afkoelen en verwijder je het vel.

Snijd het knoflookteentje en de sjalotjes klein.

Snijd de tomaten en bietjes in stukjes. Dit hoeft niet heel klein, omdat je het

later pureert.

Zet een pannetje op een laag vuurtje en voeg 1 eetlepel kokosolie toe.

Fruit de sjalotjes en knoflook zachtjes.

Voeg de mierikswortel toe. Meng alles door elkaar tot de sjalotjes en

knoflook glazig zijn.

Doe nu de tomaten en bietjes erbij.

Voeg een scheutje balsamicoazijn toe en roer alles goed om.

Schenk de groentebouillon er nu bij.

Laat alles een kwartiertje zachtjes pruttelen.

Voeg peper en zout toe en haal de pan van het vuur.

Pureer nu met de staafmixer (of in de blender) tot de soep glad is en proef of

er nog peper en zout moet worden toegevoegd.

Schep de soep in een kom.

Voeg een scheutje sojaroom toe en de bieslook.


de Gezonderie


Avondeten: Groentelasagne

Dit heb je nodig (4 personen)

3 teentjes knoflook

400 gram wokgroenten (ui, broccoli, kool, prei, courgette)

400 gram tomatensaus (liefst zelfgemaakt). Gebruik eventueel tomaten uit

blik

halve courgette

500 ml groentebouillon

6-8 volkoren lasagnebladen

2 dl rode wijn

140 gram tomatenpuree

Keltisch zeezout, peper, Italiaanse kruiden, nootmuskaat

verse tijm, alleen de blaadjes

basilicum paar blaadjes

Dit heb je nodig voor de bechamelsaus

20 gram volkoren bloem

20 gram roomboter

biologische melk ongeveer 200 ml

nootmuskaat, Keltisch zeezout, peper

Zo maak je het

Voeg de groenten in een grote pan met de fijngesneden teentjes knoflook.

Laat alles op middelhoog vuur onder af en toe roeren gaar worden.

Voeg de wijn, de tomatenpuree en de groentebouillon toe. Breng aan de

kook. Laat dit 20 minuten op een laag vuurtje pruttelen. Breng op smaak

met zeezout, peper en Italiaanse kruiden.


Maak ondertussen de bechamelsaus. Smelt de roomboter en haal het

pannetje van het vuur als het gesmolten is. Voeg de bloem toe en meng

het tot er geen klontjes inzitten. Zet de pan terug op een laag vuurtje.

Voeg nu steeds al roerend een scheutje melk toe en breng het aan de

kook. Als de saus weer wat dikker wordt, voeg je steeds weer een

scheutje melk toe. Blijf roeren, want het koekt snel aan op de bodem. De

saus moet zeker 3 minuutjes koken. Maak als laatste op smaak met de

nootmuskaat, zeezout en peper.

Vet een rechthoekige ovenschaal in.

Giet er een deel van het groentemengsel in tot de bodem bedekt is. Giet

er wat van de bechamelsaus over. Dek af met 2 lasagnebladen.


Ga hiermee laag voor laag door de groentesaus en bechamelsaus op is.

Eindig met een laag bechamelsaus.

Strooi de tijmblaadjes erover.

Snijd de courgette in dunne plakken en leg deze bovenop.

Zet de schaal in de oven en bak voor 30-40 minuten.

Eet lekker!

de Gezonderie


Avondeten: Vega gehakt

Dit heb je nodig

200 gram gekookte kikkererwten

50 gram prei fijn gesneden

125 gram kastanjechampignons

200 gram zoete aardappel

1 ei

handje verse peterselie, peper, Keltisch zeezout en Provençaalse kruiden

keukenmachine

Zo maak je het

Rasp de zoete aardappel.

Doe de kikkererwten in de keukenmachine en maal fijn.

Doe alle overige ingrediënten erbij en laat de keukenmachine alles fijn

malen.

Voeg als laatste het ei toe en meng dit kort.

Je kunt het mengsel nu in de pan rul bakken met een klontje kokosolie.

Dit vega gehakt is ook prima in te vriezen.

de Gezonderie


Bijgerecht: Grrroene gazpacho

Gazpacho is een Spaans soepje wat je koud eet als bij- of voorgerecht. De

klassieke gazpacho is voornamelijk bereid van tomaten. Maar wat denk je van

groene gazpacho? Dit soepje is lekker kruidig met heel veel smaak.

Dit heb je nodig

2 sinaasappels

halve citroen

halve komkommer

2 lente-uitjes

2 grote tomaten, gewassen en in 4 gesneden

250 gram verse spinazie

3 eetlepels verse oregano

3 eetlepels verse tijmblaadjes

1 teentje knoflook

scheutje chili-olie


1 theelepel komijnpoeder

2 theelepels kurkuma

Keltisch zeezout, zwarte peper

keukenmachine of blender

Zo maak je het

Pers de sinaasappels en de citroen uit.

Snijd de komkommer.

Snijd de lente-uitjes in stukjes.

Doe alle ingrediënten in de keukenmachine of blender en voeg 1 glas water

toe.

Laat blenden tot de soep helemaal glad is. Dit kan een paar minuutjes

duren.

Maak eventueel nog op smaak met wat zout en peper.

Laat de soep koud worden in de koelkast.

Heerlijk op warme zomerse dagen. Geniet ervan!


de Gezonderie


Bijgerecht: Basilicum-knoflookolie

Als je deze basilicum-knoflookolie eenmaal geproefd hebt, wil je nooit meer

anders. En: je maakt het in een handomdraai!

Dit heb je nodig

25 gram basilicum

100 ml extra vergine olijfolie

1 teentje knoflook

zwarte peper en snufje Keltisch zeezout

kleine keukenmachine of staafmixer

Zo maak je het

Breng wat water aan de kook

Voeg de basilicumblaadjes toe en blancheer voor 10 seconden

Giet af in een zeef

Druk met een lepel het vocht uit de basilicumblaadjes

Voeg alle ingrediënten samen in de keukenmachine en blend kort.

Bewaar het in een afgesloten flesje.

de Gezonderie


Bijgerecht: Pistache kruidencrème

Lekker op brood, lekker als hapje, lekker door de salade. Gewoon héél lekker,

deze pistache kruidencrème!

Dit heb je nodig

100 gram ongezouten pistachenoten

1 teentje knoflook, gepeld

50 gram biologische tofu naturel

2 eetlepels vers citroensap

een flinke handvol verse kruiden (dille, tijmblaadjes en basilicum)


Keltisch zeezout naar behoefte, eventueel zwarte peper

(kleine) keukenmachine of blender

Zo maak je het

Laat de pistachenoten een nachtje weken in water.

Spoel af en doe de pistachenoten in de blender of keukenmachine.

Maal fijn en voeg daarna alle overige ingrediënten toe.

Blend tot je de gewenste dikte hebt en maak eventueel nog op smaak met

wat zout en peper.

de Gezonderie


Bijgerecht: Tapenade zongedroogde tomaatjes

Dit heb je nodig

200 gram biologische zongedroogde tomaatjes

50 gram taggia olijfjes

20 basilicumblaadjes

2 teentjes knoflook

25 gram pecorino kaas

20 gram pijnboompitjes

Zo maak je het

Doe de zongedroogde tomaatjes in een (kleine) keukenmachine.

Voeg de taggia olijfjes toe.

Voeg de basilicumblaadjes, de teentjes knoflook en de pecorino kaas toe.

Rooster de pijnboompitjes voor een paar minuutjes op een zacht vuurtje in

de pan. Voeg deze toe.

Maal de ingrediënten (niet te fijn).

Bewaar in de koelkast in een afgesloten potje. Smullen!

de Gezonderie


Bijgerecht: Traditionele pesto in je eigen potje

Dit heb je nodig

50-60 basilicumblaadjes

20 gram pijnboompitjes

5 gram ongezouten walnoten

25 gram Parmezaanse kaas

25 gram Pecorino kaas

8 eetlepels extra vergine (biologische) olijfolie

kleine keukenmachine (of staafmixer)

Zo maak je het

Doe de basilicumblaadjes in de keukenmachine.

Rooster de pijnboompitjes voor een paar minuutjes op een zacht vuurtje in

de pan. Voeg deze toe.

Voeg de ongezouten walnoten toe.

Voeg de Parmezaanse en Pecorino kaas in stukjes toe.

Maal de ingrediënten (niet te fijn).

Voeg tot slot 8 eetlepels extra vergine (biologische) olijfolie toe.

Bewaar het in een afgesloten potje in de koelkast. Als je ervoor zorgt dat er een

laagje olijfolie op staat, kun je de pesto langer bewaren. Je kunt deze pesto ook

gebruiken als basis voor pestosaus bij de pasta. Voeg dan een paar lepels

kookwater (van de pasta) toe en je hebt een heerlijk pasta met pesto gerecht!

de Gezonderie


Bijgerecht: Gepofte knoflookcrème

Dit heb je nodig

4 bollen knoflook

2-3 eetlepels extra vergine olijfolie

snuf Keltisch zeezout en zwarte peper

paprikapoeder

Zo maak je het


Snijd de bovenkant van de knoflookbol eraf, zodat je net kunt kijken op de

teentjes knoflook.

Leg elk bolletje op een stukje aluminiumfolie, groot genoeg zodat je het in

kunt pakken.

Druppel op de bovenkant van elk bolletje de olijfolie.

Vouw het folie dicht.

Zet in de oven voor 40-50 minuten.

Laat de knoflook afkoelen voor je het kunt verwerken.

De knoflook is nu zacht geworden. Knijp boven een schaaltje de knoflook

uit de velletjes

Voeg nog 1 eetlepel olijfolie en de kruiden toe en meng door elkaar.

de Gezonderie


Bijgerecht: Smeuïge avocadocrème met basilicum

Dit heb je nodig

1 rijpe avocado

1,5 eetlepel vers citroensap

100 gram soja yoghurt

1 knoflookteentje

10 basilicumblaadjes

snuf Keltisch zeezout en zwarte peper

blender of staafmixer

Zo maak je het

Pel het knoflookteentje.

Halveer en schil de avocado, verwijder de pit.

Doe het knoflookteentje met de avocado in de blender.

Voeg 100 gram soja yoghurt toe.

Doe er het citroensap bij en de basilicumblaadjes.

Blenden maar en op smaak maken met peper en zeezout.

de Gezonderie


Bijgerecht: Zelfgemaakte hazelnootpasta

Dit heb je nodig

150 gram ongeroosterde hazelnoten

150 gram medjool dadels, ontpit

120 ml water

2 eetlepels honing

20 gram raw cacao

halve banaan

keukenmachine of blender

Zo maak je het

Laat de hazelnoten een nachtje weken in water met een beetje citroensap.

De volgende ochtend spoel je ze eerst af met water, dep de noten droog.

Doe de hazelnoten in de blender en voeg alle ingrediënten toe.

Blend nu voor 10 minuten tot de hazelnootpasta lekker romig is.

Bewaar in de koelkast.

de Gezonderie


Healthy snack: Bananen mango ijs

Met zo veel eenvoud is het niet moeilijk om gezonde keuzes te maken. Je maakt

dit ijs in een handomdraai en het geeft je geen rotgevoel. Heerlijk romig ijs

zonder vervelende E-nummers, transvet of suiker!

Dit heb je nodig

2 bananen in schijfjes bevroren

1 mango, in stukken gesneden

Blender of kleine keukenmachine

Zo maak je het

Geen bevroren banaan in de vriezer? Dan moet je een paar uurtjes geduld

hebben. Snijd 2 bananen in schijfjes en leg ze in de vriezer.

Als ze bevroren zijn, kun je ze in de blender fijn malen met een in stukken

gesneden mango.

Heeft je blender moeite om de bevroren banaan te blenden? Wacht dan

even een half uurtje tot de bananenschijfjes iets zachter zijn.

Enjoy!

de Gezonderie


Healthy snack: Romig citroentaartje met banaan en

kokos

Taart eten zonder suiker, hoe goed klinkt dat? Als je suiker in je leven wilt

vermijden, dan komt vanzelf een keer het moment dat je je afvraagt: maar kan

ik dan nooit meer taart eten? Natuurlijk wel!

Deze romige citroentaart is echt een smuller! Neem gewoon een klein stukje,

want dit taartje is ook nog eens heerlijk voedzaam. En: dit taartje is raw!

Oftewel: er komt geen oven aan te pas.

Een aandachtspuntje: de amandelen en cashewnoten kun je beter voorweken

om het fytinezuur af te laten breken. Zet ze hiervoor een nachtje in ruim water

met wat citroensap. Spoel ze de volgende dag af en droog ze af voor je met de

bereiding begint.

Dit heb je nodig voor de bodem

40 gram havermout

100 gram geblancheerde (en geweekte) amandelen

50 gram gebroken lijnzaad

150 gram ontpitte en gehalveerde Medjool dadels

30 gram gesmolten kokosolie

Dit heb je nodig voor de vulling

100 gram ongeroosterde ongezouten cashewnoten

100 gram kokosrasp

3 bananen (circa 230 gram)

100 ml vers citroensap (ongeveer 2 citroenen)

2 eetlepels gesmolten kokosolie

circa 1 eetlepel agave siroop

Dit heb je óók nog nodig

blender of keukenmachine

bakpapier

2 bak- of springvormen 13 cm

Zo maak je het

Smelt de kokosolie voor de bodem.


Bekleed de springvormen met bakpapier.

Doe alle ingrediënten voor de bodem in de keukenmachine of blender en

maal fijn tot het een beetje aan elkaar plakt.

Vul de springvormen en druk driekwart van het mengsel aan op de bodem

met de bolle kant van een eetlepel. Houd ongeveer een kwart van het

mengsel apart voor de topping.

Zet de springvormen in de koelkast.

Smelt de kokosolie voor de vulling.

Maak de blender even schoon en doe hier nu cashewnoten en citroensap

in. Vermaal dit fijn tot een glad mengsel.

Voeg hierna de overige ingrediënten toe en blend tot het een romige

substantie is.

Proef nu even hoe het smaakt. Omdat citroenen wisselend in smaak

kunnen zijn, bepaal je nu of je 1 of 2 eetlepels agave siroop toevoegt.

Meng de siroop er nog goed door.

Doe de vulling nu in de bakvormpjes en vul aan tot net onder de rand.

Zet de taartjes nu voor 1,5 uur in de koelkast om op te stijven.

Voeg als laatste de topping toe die je apart had gehouden.

de Gezonderie


de Gezonderie


Healthy snack: Zoete amandelmeel crackertjes

Dit heb je nodig

200 gram amandelmeel

2 eetlepels gebroken lijnzaad

1 ei

2 overrijpe bananen

2 flinke eetlepels blanke amandelpasta

1/4e theelepel baking soda

snufje zeezout

bakpapier

deegroller

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 170

Prak de bananen fijn in een kom.

Kluts een ei en vermeng dit met een vork met de bananen.

Voeg amandelmeel en lijnzaad erbij en meng dit.

Voeg de amandelpasta, het baking soda en het zeezout toe.

Meng alles goed door elkaar met een vork.

Doe het mengsel van deeg op een vel bakpapier en leg hier een ander vel

bakpapier op.

Rol nu met de deegroller tot het een plak is met een dikte van ongeveer 3-

4 mm.

Snijd het deeg nu met een scherp mes in de vorm en grootte van de

crackers. Zo kun je ze dadelijk makkelijker breken.

Bak de crackers in 13-15 minuten goudbruin.

Draai de crackers met een taartschep om en bak de onderkant voor 2-3

minuutjes.

Laat ze afkoelen en geniet!


de Gezonderie


Healthy snack: Crunchy koekje van eigen deeg

Dit is een overheerlijke crunchy koek die makkelijk te maken is. En: suikervrij als

je tenminste pindakaas zonder suiker in huis hebt. Je koopt dit in een

natuurvoedingswinkel.

Dit heb je nodig

100 gram pindakaas zonder suiker

75 gram havervlokken

50 gram rozijnen

1/3e cup gebroken lijnzaad

1/3e cup hennepzaad

1/3e cup honing

1 theelepel vanilla aroma

(kleine) keukenmachine

Zo maak je het


Voeg alles in de keukenmachine en maal het klein (hoeft niet heel fijn).

Bekleed een ovenschaal met bakpapier.

Doe het mengsel erin en druk aan met de bolle kant van een lepel.

Bak 20-25 minuten in de oven.

Laat afkoelen voor je het in stukken breekt.


de Gezonderie

de Gezonderie


Healthy snack: Quinoa appeltaart

Dit heb je nodig

180 gram ongekookte quinoa

4 appels

50 gram rozijnen

2 eieren

400 ml amandelmelk ongezoet

25 ml agavesiroop

50 gram ongezouten amandelen

1 volle eetlepel kaneel

0,5 theelepel nootmuskaat

sap van een halve limoen

snufje kruidnagelpoeder

eventueel Griekse yoghurt

Zo maak je het


Vet een ovenschaal in van ca. 18x28 cm (of 20 bij 20cm) of gebruik

bakpapier in de ovenschaal.

Mix de ongekookte quinoa met de kruiden en doe dit in de ovenschaal.

Schil de appels en snijd deze in 4-en en snijd er schijfjes van. Knijp het

sap van een halve limoen erover.

Leg de appels met de rozijnen op de quinoalaag.

Kluts de eieren en meng deze met de amandelmelk en de agavesiroop.

Giet dit nu voorzichtig over het mengsel in de ovenschaal.

Hak de amandelen en strooi deze als topping erover.

Bak voor een uur in de oven of tot de taart vast wordt en het vocht

gestold is.

Laat afkoelen voor je de taart aansnijdt.

Doe er eventueel een klodder Griekse yoghurt op met nog wat rozijntjes.


de Gezonderie


Healthy snack: Hartige muffins van amandelmeel

Dit heb je nodig voor 8 muffins


2 eetlepels gebroken lijnzaad

2 teentjes knoflook

100 gram zongedroogde tomaten

50 gram Pecorino kaas, geraspt

50 gram gesmolten roomboter

3 eieren

1 theelepel bakpoeder

snuf Keltisch zeezout

keukenmachine

papieren muffinvormpjes

muffin bakblik

Zo maak je het


Maal de zongedroogde tomaten met de knoflook klein.

Meng het amandelmeel, de kaas en het lijnzaad erdoor.

Voeg de roomboter en de eieren toe.

Voeg het zeezout en het bakpoeder als laatste toe.

Meng alles goed door elkaar.

Doe het deeg nu in de muffinvormpjes in het bakblik.

Bak voor ongeveer 20 minuten.


de Gezonderie


Healthy snack: Knapperige crackers van amandelmeel

Dit heb je nodig


25 gram gebroken lijnzaad

1 ei


handje pompoenpitten

eventueel: Pecorino kaas

bakpapier

deegroller

Zo maak je het

Verwarm de oven voor op 175

Doe de amandelmeel en lijnzaad bij elkaar in een kom en meng dit.

Kluts een ei en voeg dit toe. Voeg de olijfolie toe.

Meng alles goed en kneed er met je handen een bal deeg van.

Leg de bal deeg op een vel bakpapier en leg hier een ander vel bakpapier

op.

Rol nu met de deegroller tot het een plak is met een dikte van ongeveer 3

mm.

Snijd het deeg nu met een scherp mes in de vorm en grootte van de

crackers. Zo kun je ze dadelijk makkelijker breken.

Voeg nu de pompoenpitten toe en druk ze met je vinger een beetje in het

deeg.

Rasp er eventueel een klein beetje Pecorino kaas over (je hebt niet veel

nodig voor extra smaak).

Bak in de oven voor 12-14 minuten.


de Gezonderie


Healthy snack: Beste Bounty ever

Dit heb je nodig voor de vulling

150 gram ontpitte Medjool dadels

120 ml water


1 theelepel vanille extract

3 eetlepels ongebrande cashewnoten

150 gram kokosrasp

snufje Keltisch zeezout

Dit heb je nodig voor de chocolade laag


40 gram raw cacaopoeder

25 gram agavesiroop

Dit heb je ook nog nodig

Blender

Taartvormpjes of papieren muffinvormpjes

Zo maak je het

Doe de dadels en het water in de blender en blend dit tot een dadelpasta.

Voeg de cashewnoten toe en blend nogmaals kort.

Voeg nu de overige ingrediënten toe en blend tot alles goed gemengd is.

Doe het mengsel nu in vormpjes als je die hebt.

Zet dit nu voor circa 2 uur in de koelkast om op te laten stijven.

Smelt na 2 uur de kokosolie in een pannetje.

Meng de cacaopoeder en agavesiroop met de kokosolie.

Dompel nu je Bounty to be in het cacaomengsel onder tot alles bedekt is.

Leg het op een bakpapiertje en laat een half uurtje opstijven in de

koelkast.


de Gezonderie

Ingrid Prent ~ ...Ingrid Prent ~ Rechten De rechten van dit E-book met 40 Gezonderie recepten liggen...

Documents

Transcript of Ingrid Prent ~ ...Ingrid Prent ~ Rechten De rechten van dit E-book met 40 Gezonderie recepten liggen...