HET METABOLISME:DE SLEUTEL TOT SUCCESVOLVERMAGEREN

MICHAEL TERNOOTVOEDINGSDESKUNDIGE -ERKEND DIËTIST

HET METABOLISME:DE SLEUTEL TOT SUCCESVOLVERMAGEREN

Hoewel er honderden diëten bestaan, lijkt vermageren nog steeds een van de moeilijkst vol te houden doelstellingen. Vermageren vergt immers niet alleen op fysiek maar ook op mentaal vlak inspan-ning. Om te vermageren moet het energieverbruik hoger liggen dan de energie-inname.

Enerzijds halen we onze energie hoofd-zakelijk uit koolhydraten en vetten en in mindere mate uit eiwitten. Deze laatste zijn hoofdzakelijk bouwstoffen. Ander-zijds hangt het dagelijks energiever-bruik af van het metabolisme die op zijn beurt gevormd wordt door drie soorten ‘verbrandingen’. Vermageren komt dus in eerste instantie van binnenuit.

1

MICHAEL TERNOOTVOEDINGSDESKUNDIGE -ERKEND DIËTIST

BURN #1: HET BASAAL METABOLISME

Het basaal metabolisme wordt door de Hoge Gezond-heidsraad als volgt omschreven:

“Het basaal metabolisme (in het Engels Basal Meta- bolic Rate – BMR) refereert naar het energieverbruik dat nodig is om de minimale basisfuncties van het lichaam in stand te houden bij een persoon in wakende toestand. Het wordt gemeten in een toestand van volledige fysische en mentale rust, in post-absorptieve toestand en in een thermo-neutrale omgeving.”

Concreet komt het erop neer dat dit type metabolis-me bijdraagt tot het constant houden van onze lichaamstemperatuur, de ademhaling, het gespan-nen laten staan van onze spieren, etc. Dit alles maakt voor 60 tot 70% deel uit van het totale energieverbruik.

De BMR neemt af in functie van de leeftijd. Dit proces gaat vrij snel tijdens de jeugd en stabiliseert naar een verdere lichte en graduele daling vanaf de volwassen leeftijd. Bij individuen van dezelfde leeftijd, wordt de BMR voornamelijk bepaald door de lichaamsmassa en de lichaams- samenstelling (1). Spiermassa is metabool actief weef-sel, vetmassa bijna niet. Bijgevolg zullen sporters een hoger basaal metabolisme hebben dan zij die niet sporten. Ook tussen man en vrouw zijn er belangrijke verschillen in BMR, welke echter bijna volledig verklaard worden door het verschil in lichaamssamenstelling. Vrouwen hebben namelijk tien procent meer vetcellen dan mannen. Ook de lichaamslengte speelt een rol: hoe groter iemand is, hoe meer calorieën zijn of haar lichaam nodig heeft om alles in het lichaam goed te laten functioneren.

Om het basaal metabolisme draaiende te houden moeten er dagelijks minstens 1300 kilocalorieën (kcal) worden geconsumeerd. Daar dreigt meteen ook het gevaar met crashdiëten die vaak onder de nodige 1300 kcal zitten waardoor het metabolisme afneemt met maar liefst 20%. Dit komt doordat het

lichaam zich bedreigt voelt indien er een voedsel- tekort is, in een spaarmodus treedt en daardoor juist meer energie zal opslaan. Daarnaast garanderen crashdiëten geen voldoende intake van vitaminen en mineralen. Jezelf uithongeren is trouwens nefast voor de spieren. Je kent dat wel: je hebt honger maar je eet niet. Op een bepaald ogenblik is dat hongergevoel plots verdwenen. Niet omdat je niet eet. Maar omdat je net gegeten hebt. Het lichaam heeft namelijk zijn eigen weefsel aangesproken en is dus spieren beginnen afbreken. Het zou natuurlijk leuker zijn moest het lichaam vet afbreken op de plaatsen dat jij wilt. Maar zo werkt het niet. Het lichaam richt zich eerst op de spieren omdat vet wordt opgeslagen voor noodgevallen (2).

“Crashdiëten zitten vaak onder de nodige 1300 calorieën, waardoor het metabolisme afneemt met 20%”

En het verhaal is nog niet helemaal rond... Extreem diëten belast namelijk de bijnieren die op hun beurt een reeks chemische reacties in het lichaam in gang zetten die de normale aanmaak van schildklierhormonen – die zorgen voor de vetverbranding, waaronder tri-joodthyronine of T3 en thyroxine of T4 – belemmeren. Hierdoor kan er meer worden aangemaakt van een ander schild-klierhormoon dat vet opslaat (reverse T3 of rT3). Maar rT3 is wel een levensnoodzakelijk hormoon. Zonder rT3 zou er om de twee uren iets moeten worden gegeten, anders zouden we sterven. Kortom de schildklier is niet zomaar een vlindervormige klier maar tevens de smeltoven van het lichaam (2).

Misschien denk je nu dat je kampt met overgewicht doordat jouw schildklier te traag werkt. Wel dan is het raadzaam jouw huisarts te contacteren. Indien het toch niet aan jouw schildklier ligt: shame on you en lees verder!

Daarnaast verdient het bruine vetweefsel ook wel een beetje aandacht in dit artikel. Als je vetophoping ziet of voelt ter hoogte van je buik of dijen is dit wit vetweefsel. De functie van wit vet is onder meer energie opslaan. Bruin vet daarentegen gaat vet en glucose verbranden waarbij de gevormde energie als warmte vrijkomt en verloren gaat. De totale hoeveel-

2

heid bruin vet wordt bij een volwassene op 50-100g geschat, terwijl de hoeveelheid wit vet gemiddeld 20% van het lichaamsgewicht bedraagt (3). De hoe-veelheid bruin vet bij volwassenen is omgekeerd evenredig met de BMI en het lichaamsvetpercenta-ge. Bruin vetweefsel is bij neonaten veel meer aan-wezig (voornamelijk tussen de schouderbladen) dan bij volwassenen. Dat komt omdat bruin vetweefsel baby’s van warmte voorziet doordat neonaten een relatief groot lichaamsoppervlak hebben terwijl hun rilcapaciteit gering is door onderontwikkeling van de spieren (4). Bij volwassenen zit het bruine vetweefsel enerzijds rond de aorta en de sleutelbeenderen en anderzijds zit het tussen wit vetweefsel en spierweef-sel (= beige vetcellen) (3). Het interessante is dat iedere bruine vetcel geïnnerveerd wordt door een sympathische zenuwcel. De belangrijkste stimulator voor deze zenuwcel is kou. Concreet komt het erop neer dat de thermogenese vanuit bruin vetweefsel wordt geactiveerd door het lichaam bloot te stellen aan milde lage temperaturen. Bij zeer lage tempera-turen zal het lichaam direct overschakelen naar warmteproductie door te rillen. Bij milde koude blijft het rillen uit en wordt er vooral energie gehaald uit de verbranding van vet in bruin vetweefsel (5). Het nemen van een lauw-koude douche of regelmatig gaan zwemmen is zeker een aanrader, mits bruin vetweefsel voor een vijfde deel uitmaakt van je totale vetverbranding (6).

Het basaal metabolisme kan niet alleen afnemen door een verminderde werking van de schildklier. Ook stress en slaaptekort kunnen hier aan de basis liggen. Stress zorgt er namelijk voor dat de bijnieren stresshormonen (m.n. cortisol, adrenaline en aldoste-ron) aanmaken. Op korte termijn zullen deze hormo-nen er voor zorgen dat er vet wordt afgebroken en glucose wordt vrijgesteld voor energie. Indien het lichaam echter langere tijd onder stress staat, zorgen deze hormonen er uiteindelijk ook voor dat de schildklierhormonen T3 en T4 gaan afnemen en rT3 gaat toenemen waardoor er juist meer vet wordt opgeslagen en het metabolisme vertraagt (7).

Wetenschappelijk onderzoek heeft daarnaast uit- gewezen dat slaaptekort in rechtstreeks verband staat met gewichtstoename zoals figuur 1 weergeeft (8). Te weinig slaap zorgt ten eerste voor een vermin-derd verzadigingseffect van het hormoon leptine (geproduceerd door wit vetweefsel) en een hoger

hongergevoel door het hormoon ghreline (afgeschei-den door de maagwand). Ten tweede voelt het lichaam zich moe en geraakt het in een spaarmodus waarbij het zoveel mogelijk energie zal sparen in plaats van te verbruiken. Ten derde leidt vermoeid-heid tot verminderde fysieke activiteit. Obese patiënten hebben daardoor een verhoogde viscerale vetmassa (vetcellen rondom de buikingewanden). Deze vetmassa produceert de ontstekingsbevorde-rend eiwit interleukine 6. Interleukine 6 stimuleert dan weer slapen. Dit interleukine wordt ook bij niet-obese personen gesecreteerd doch in lage dosis en met en een piek rond 1 uur ‘s nachts. Bij obese personen is deze piek rond 5-6u ‘s morgens waar-doordeze de neiging hebben om slaperig te zijn overdag en gemakkelijker ‘s nachts wakker te worden (9). Tot slot zorgt chronische vermoeidheid voor een hogere productie van stresshormonen die, zoals eerder vermeld, een ongunstig effect hebben op de schildklierhormonen en zo op het lichaamsge-wicht.

Figuur 1: Relatie slaaptekort en overgewicht

Uit onderzoek blijkt dat een goede vitamine D-status bijdraagt tot het kwijtspelen van overtollige lichaamskilo’s. Het lichaam scheidt namelijk meer leptine uit als er voldoende vitamine D in het bloed aanwezig is (10).

3

BURN #2: DIEETGEÏNDUCEERDE THERMOGENESE

In het kader van de inname, vertering, absorptie en assimilatie van voedsel en nutriënten wordt eveneens een zekere hoeveelheid energie verbruikt en in functie van de hoeveelheid en het type voedsel wordt een variabele hoeveelheid thermische energie vrij gezet. Men spreekt in dit verband van het thermisch effect van voedsel of van post- prandiale thermogenese. De thermogene respons op voedselinname is vrij constant en beslaat gemiddeld ongeveer 10% van het totaal energieverbruik (1).

Uit bovenstaand blijkt dus dat ons lichaam energie verbruikt door te eten. Het consumeren van kleine frequente maaltijden en langzaam te eten is dan ook een conditio sine qua non om de dieetgeïnduceerde thermogenese hoog te houden. Deze thermogenese kan ook verhoogd worden door een iets eiwitrijker dieet. Het lichaam verbruikt namelijk per 100 kcal koolhydraten of vetten, 10 tot 15 kcal. In geval van eiwitten verbruikt het lichaam maar liefst 25 kcal voor elke geconsumeerde 100 kcal uit eiwitten. Maar overdaad schaadt en zoals eerder gezegd zijn eiwit- ten in eerste instantie bouwstoffen.

“Doordat vetverbranding pas na 20 minu-ten optreedt, is het raadzaam minstens een half uurtje door te sporten dan 3 keer 10 minuten verspreid doorheen de dag”

En hoe zit dat nu met koolhydraten? Volledig mijden of niet volledig mijden? Niet volledig mijden! But take it easy there. Er werd ons aan de hand van de actieve voedingsdriehoek altijd geleerd dat brood en aardappelen de basis vormen van onze voeding. Maar dat is niet helemaal waar. Groenten zouden de basis moeten vormen. Koolhydraten zijn en blijven echter wel belangrijk. Indien namelijk alle koolhydra-ten uit het voedingspatroon worden geschrapt, zal het lichaam op een bepaald ogenblik ketonen produceren doordat er een onvolledige vetverbran-ding optreedt (om vetten te verbranden heb je namelijk koolhydraten nodig). Deze ketonen verzu-ren letterlijk het lichaam. Het is enerzijds vooral belangrijk dat er trage koolhydraten worden gecon-

sumeerd onder de vorm van bruin brood, bruine rijst en deegwaren en volkoren koekjes. Anderzijds moeten toegevoegde suikers in onder meer koeken, frisdrank, chocolade en gesuikerde melkproducten, zoveel mogelijk vermeden worden.

Tot slot staat de literatuur vol van metabolisme ver- hogende voedingsmiddelen. Eén van de bekend-ste is groene thee. Elke dag een kop groene thee drinken heeft inderdaad een klein effect op je metabolisme. Een klein effect want op jaarbasis zul je er misschien slechts een halve kilo door verliezen.

BURN #3: FYSIEKE ACTIVITEIT 15 à 30%

Een ander belangrijk onderdeel om het metabolisme gaande te houden komt van jezelf, namelijk BEWEGEN! Bij sedentaire personen is het energiever-bruik voor fysieke activiteit slechts ongeveer een derde

van het basaal metabolisme, terwijl het bij zeer actieve mensen kan oplopen tot het dubbele van de energie verbruikt voor het basaal metabolisme en zelfs meer (1).

Elke specifieke taak, beroep of bezigheid is geken-merkt door een zogenaamde “geïntegreerde energie-index” (IEI: Integrated Energy Index) die weergeeft hoe de energiekost van die taak in verhou-ding staat tot de BMR. Deze waarde houdt rekening met de rustpauzes tijdens de activiteit en integreert de energie- kost van de verschillende activiteiten waaruit de taak bestaat. Bijvoorbeeld voor een huis-houdster vermeldt de IEI de energie verbruikt voor het eigenlijke werk (koken, strijken, wassen enz.) en voor de rustpauzes tussen deze activiteiten. Het fysieke activiteitsniveau (physical activity level of PAL) van een dag wordt dan het gewogen gemiddel-de van de IEI’s (1). Mensen met overgewicht hebben vaak een PAL van 1,3 wegens hun sedentaire levens-stijl en doordat vetweefsel geen metabool actief weefsel is. Het beste resultaat tijdens het vermage-ren wordt dan ook beoogt door de PAL op te krikken van 1,3 naar 1,5. En dat lukt uitsluitend door... inderdaad, BEWEGING!

4

Een belangrijk weetje inzake lichaamsbeweging is dat de vetverbranding pas na 20 minuten optreedt. Het is dus raadzaam minstens een half uurtje door te sporten dan 3 keer 10 minuten verspreid door-heen de dag.

De fysieke activiteit maakt dan maar een klein deel uit van het totale metabolisme-verhaal, het staat onoverkomelijk in positief verband met gewichts- reductie. Lichaamsbeweging zorgt namelijk voor een verhoogd rustmetabolisme, 30% meer abdominaal vetverlies in vergelijking met enkel een dieet, verminderde arteriële bloeddruk, verhoogde insuline-gevoeligheid, betere cholesterolwaarden, toename van respiratoire fitheid én toename van algemeen welbevinden (11, 12, 13).

BRONNEN

(1) Hoge Gezondheidsraad (2009). Voedingsaanbevelingen voor België, 2009, nr.8309. Brussel: Hoge Gezondheidsraad; 2009.

(2) Pomroy, H. (2013). Het metabolisme dieet. Slank in 28 dagen. Standaard Uitgeverij: Antwerpen.

(3) Boon, M.R., Bakker, L.E.H., Meinders, E., Van Marken Lichten-belt, W., Rensen, P.C.N. & Jazet, I.M. (2013). Bruin vet: een lichaamseigen middel in de strijd tegen obesitas? Ned Tijdschr Geneesk. 175:A5502.

(4) Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004). Brown adipose tissue: function and physioloigcal significance. Physiol Rev. 84:277-359.

(5) De Geeter, H. (2012). Bruin vetweefsel lijkt een nieuwe hot issue in de strijd tegen obesitas. Waarom? Nutrinews, nr. 4, pp. 13-15.

(6) Leijenhorst, L. (2015). Vet relaxed... Men’s Health, jrg. 16, nr. 1, pp. 96-99.

(7) Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F.M., Maninger, N., Kuwata, M., et al. (2011). Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obe-se Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. Journal of Obesity, pp. 1-13.

(8) Patel, S.R. & Hu, F.B. (2008) Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Geraadpleegd op 7 september via http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586

(9) Buyse, B. (2011). Obesitas en slaapstoornissen. Tijdschrift voor voeding en diëtetiek, jg. 37, nr. 5, pp. 3-6.

(10) Kong, J., Chen, Y., Zhu, G., Zhao, Q. & Chun Li, Y. (2013). 1,25-Dihydroxyvitamin D3 upregulates leptin expression in mouse adipose tissue. Journal of Endocrinology, 216:2, 265-271.

(11) Finnisch Medical Society Duodecim (2002). Physical activity in the prevention, treatment and rehabilitation of diseases. Helsinki, Finland: Duodecim Medical Publications Ltd.

(12) McInnes, K.J., Franklin, B.A. & Rippe, J.M. (2003). Counseling for physical activity in overweight and obese patients. Am Fam Phys; 67:1249-56.

(13) National Institute of Health, National Hearth, Lung and Blood Institute. (1998). Clinical guidelines on the identification, evalua-tion and treatment of overweight and obesity in adults-the evidence report. Obes Res; 6:51S-209S.

5