Het Mentale Dieet Plan - Amazon Web Servicesmdp.boeken.s3.amazonaws.com/101+Heerlijke... ·...

HetMentaleDieetPlan.com Pagina 2

Het Mentale Dieet Plan

101 Heerlijke, Makkelijke & Gezonde Recepten Vol.3

Copyright ©

.

http://www.hetmentaledieetplan.com/welkommdp/


Hartelijk dank voor je bestelling van

101 Heerlijke Dieetrecepten Voor Een Platte Buik VOL. 3 Na de twee vorige edities van de 101 Heerlijke Dieetrecepten Voor Een Platte Buik die ondertussen reeds meer dan zes jaar door tienduizenden MDP’ers uitvoerig gesmaakt zijn, was het nog eens tijd om weer een lekker en gezond receptenboek samen te stellen zodat je nog meer heerlijke gerechten kan klaarmaken die bovendien gezond voor je zijn. We hebben deze versie ook in een nieuw kleedje gestoken zodat je het receptenboek ook makkelijker in de keuken kan gebruiken wanneer je het op je iPad of Tablet raadpleegt. Je kan deze recepten afzonderlijk gebruiken en natuurlijk ook wanneer je volop met Het Mentale Dieet Plan en TURBO Actie Plan bezig bent. Heb je deze heerlijke recepten gekocht zonder dat je al gestart bent met Het Mentale Dieet Plan en je wenst een aantal overtollige kilo’s kwijt te geraken of definitief af te rekenen met het JOJO-effect, dan raad ik je natuurlijk aan om te starten met Het Mentale Dieet Plan. Afslanken is op de EERSTE plaats een mentale kwestie. Dit klinkt voor sommige mensen een beetje raar in de oren omdat men er altijd van uitgaat dat afslanken te maken heeft met hetgeen je in je mond stopt en in welke mate dat je op een gezonde manier aan de nodige beweging doet. Dit is uiteraard een feit en... De KEUZES die je hieromtrent maakt (of net niet) gebeuren echter in je gedachten. De keuzes om al dan niet wat zoets te eten, de eetmomenten zelf, de hoeveelheid die je eet, het soort voeding dat je verkiest, het feit of je al dan niet dagelijks een gezonde wandeling doet, al deze keuzes worden MENTAAL gestuurd. En dit is precies waar Het Mentale Dieet Plan ter hulp schiet en waarom Het Mentale Dieet plan je definitief helpt afrekenen met het JOJO-effect. In Het Mentale Dieet Plan ligt de focus, nadat je eerst aan de hand van het TURBO






ACTIE Plan, snel je eerste overtollige kilo’s vet verbrandt, vooral op het mentale aspect waarbij je gaat leren hoe te stoppen met jezelf te “saboteren” wanneer je aan je dieet begint en duidelijk je doel voor ogen hebt. Het Mentale Dieet Plan leert je, aan de hand van eenvoudige doch zeer krachtige mentale oefeningen, nieuwe eet- en levensgewoonten aan, die natuurlijk en spontaan aanvoelen, nadat je ze jezelf hebt eigen gemaakt. Daarom heb je met Het Mentale Dieet Plan ook niet langer het gevoel dat je aan ‘het lijnen’ bent of dat je jezelf iets lekkers moet ontzeggen. En dit verklaart waarom Het Mentale Dieet Plan zo effectief en eenvoudig werkt. Eenmaal je door de eerste faze bent, is het eigenlijk helemaal geen dieet. Je ‘mag’ immers alles eten. Alleen heb je nu geleerd wat je wilt eten, afhankelijk van jouw doelstelling betreffende je Ideale Gewicht en figuur. Waneer jij al één of meerdere diëten geprobeerd hebt, wanneer jij, diep van binnen, voelt dat je jezelf inderdaad geregeld ‘saboteert’ waardoor jij je Ideale Gewicht keer op keer NIET bereikt, wanneer jij er wel aan begint maar er na enkele dagen of weken de brui aan geeft, ... dan zal Het Mentale Dieet Plan jou helpen om hier defintief mee af te rekenen. KLIK HIER wanneer je er klaar voor bent en eindelijk echt wil leren genieten van heerlijke gerechten en maaltijden zonder steeds te moeten zitten opletten over wat je al dan niet wel zou ‘mogen’ eten omdat je constant met ‘je lijn’ bezig bent. Niet alleen zal jij je Ideale Gewicht bereiken, je zal jezelf opgelucht en bevrijd voelen dat je niet langer gevangen zit in die emotionele rollercoaster die je nooit een echt tevreden gevoel geeft van jezelf. Geniet van deze derde reeks heerlijke dieetrecepten en doe er tevens de nodige inspiratie mee op om meer andere heerlijke en gezonde gerechten klaar te maken waar jij en het hele gezin van kunnen genieten. Smakelijke groetjes, Katja Callens Auteur van “Het Mentale Dieet Plan” P.S. Via deze link ontvang je 50% korting op het complete Mentale Dieet Plan pakket. Maak er vandaag nog handig gebruik van en bereik eindelijk voor eens en altijd JOUW Ideale Gewicht.







1.

Ontbijt

RECEPTEN

& Smoothies Zoals eerder vermeld, is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt zorgt ervoor dat je stofwisseling meteen optimaal begint te werken en dat je darmstelsel in actie komt. Granen en fruit zijn een goed begin van de dag Smoothies zijn ook een heerlijke en gezonde manier om ’s morgens direct de juiste voedingsstoffen op te nemen. En je kan ze ook perfect gebruiken als gezond tussendoortjes gedurende de dag. Hieronder vind je alvast enkele gezonde ontbijten en heerlijke smoothies.



Een heerlijke manier om spinazie te eten! Je zal versteld staan hoe heerlijk deze fruitsmoothie is. Experimenteer zelf met de verschillende hoeveelheden en soorten fruit om uw eigen favoriet te bereiden. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in:25min Banaan, druiven, yoghurt, appel en spinazie in blender of keukenmachine tot een gladde massa pureren. Regelmatig stoppen om stukjes van de rand te schrapen. In glazen schenken en serveren.

Ingrediënten

Porties: 2

1 banaan, gesneden

150 gr groene druiven

1 pak (200 gr)

vanilleyoghurt

1/2 appel, klokhuis

verwijderd en in stukjes

50 gr verse spinazie



Deze ‘hartige smoothie’ is goed voor stevige botten: hij bevat veel calcium (uit de yoghurt) en levert bovendien vitamine C (uit de verse tomaten). Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min Pureer de tomaten met de yoghurt, het basilicum en de peper 2 min. in een keukenmachine, zodat u een gladde drank krijgt. Serveer de smoothie indien gewenst met ijsblokjes. FRIS IDEE Deze drank kunt u 's zomers als verfrissende koude soep serveren.

Ingrediënten

Porties: 2

2 grote, rijpe

pomodoretomaten,

zonder de zaadjes,

ontveld, kleingesneden

2½ dl magere yoghurt

½ theelepel gedroogde

basilicum

¼ theelepel peper



Dit is een heerlijke en supergezonde Smoothie die je zo in elkaar draait. Bereidingswijze: Maak van de groente thee, witte thee, yerba mate thee en thee met een smaakje (naar keuze) een liter ijsthee. Gebruik hiervoor per theesoort twee tot drie theezakjes. Zoet de thee naar smaak met een klein beetje stevia. Vul een half glas ijsthee aan met kokosmelk, en schenk de rest van de kokosmelk over in een tupperware container of wat anders, zodat het uit het blik is. Zet het gekoeld weer weg. Mix je glas even goed met een dessertlepel, zodat de ijsthee en kokosmelk goed gemengd zijn, en voilà! Je gezonde, puur-natuur energiedrankje is klaar.

Ingrediënten

Groene thee

Witte thee

Yerba mate thee

Thee met een smaakje

Blikje kokosmelk

(biologisch)



Bereidingswijze Voorbereiding: 3min › Bereiding: 2min › Klaar in:5min Voeg alle ingrediënten toe aan een blender en pureer tot een gladde drank. Tip: Voeg zelf meer of minder water toe aan deze groene smoothie, want daarmee bepaal je de dikte van je smoothie. Heb je nog geen goede blender? Wanneer je regelmatig heerlijke smoothies wil maken, hetgeen aangeraden is, dan is een goede blender één van de beste investeringen die je kan doen. Belangrijk is om een voldoende krachtige blender te kiezen die op verschillende snelheden kan draaien. Je opteert best voor een model dat zijn degelijkheid bewezen heeft zoals de Philips blender hieronder.

Via Bol.com haal je hem zo in huis.

Ingrediënten

Porties: 2

3 stengels bleekselderij

3 handen rucola sla

1 rijpe banaan

3 rijpe peren, geschild en

zonder klokhuis

2 eetlepels gebroken

lijnzaad

1 eetlepel appelvezel

2 glazen water

beetje citroensap


https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fphilips-avance-hr2096-00-blender%2F9000000012862188%2F&name=philipsblender&subid=dash

https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http://www.bol.com/nl/p/philips-avance-hr2096-00-blender/9000000012862188/&name=philipsblender&subid=dash


Een gezonde groene smoothie met o.a. avocado, gember, kiwi en munt. Bereidingswijze Voorbereiding: 3min › Bereiding: 2min › Klaar in:5min Voeg alle ingrediënten toe aan een blender en pureer tot een gladde drank. Tip: Voeg zelf meer of minder water toe aan deze groene smoothie, want daarmee bepaal je de dikte van je smoothie.

Ingrediënten

Porties:

1 avocado

1 takje munt, alleen de

blaadjes

1 appel, geschild en

zonder klokhuis

1 stukje gember van

1cm, heel fijn gesneden

1 geschilde kiwi

2 glazen water, of naar

wens



Banaan gemengd met aardbei, melk en yoghurt. Een heerlijke gezonde manier om de dag te beginnen! Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min In een blender alle ingrediënten tot een glad geheel mengen. In glazen schenken en opdienen.

Ingrediënten

Porties: 2

1 banaan

3-5 aardbeien

5 eetlepels magere melk

225 gr magere yoghurt



Deze ijskoude aardbeien-smoothie is een gezond, verfrissend ontbijt of tussendoortje voor de lekkere trek. Eventueel kunt u ook diepvriesaardbeien gebruiken. Aardbeien zijn zeer gezond voor je hart. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min In een blender aardbeien, melk, yoghurt, suiker en vanille mengen. IJsklontjes toevoegen en tot een glad, romig mengsel fijnmaken. In glazen schenken en serveren.

Heb je nog geen goede blender? Wanneer je regelmatig heerlijke smoothies wil maken, hetgeen aangeraden is, dan is een goede blender één van de beste investeringen die je kan doen. Belangrijk is om een voldoende krachtige blender te kiezen die op verschillende snelheden kan draaien. Je opteert best voor een model dat zijn degelijkheid bewezen heeft zoals de Philips blender hieronder.

Via Bol.com haal je hem zo in huis.

Ingrediënten

Porties: 2

8 aardbeien,

schoongemaakt

110 ml magere melk

120 gr magere yoghurt

3 eetlepels rietsuiker

1-2 theelepel s vanille-

extract

6 ijsklontjes, gemalen


https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fphilips-avance-hr2096-00-blender%2F9000000012862188%2F&name=philipsblender&subid=dash

https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http://www.bol.com/nl/p/philips-avance-hr2096-00-blender/9000000012862188/&name=philipsblender&subid=dash


Een lekker ontbijt of lunch. Dit is een recept voor twee personen. Bereidingswijze: Klop eieren los in een middelgrote kom. Tijdens het kloppen voeg je 2 eetlepels zure room bij en 1 eetlepel fijngehakte bieslook. Smelt de boter op middelhoog vuur in een grote koekenpan. Voeg het eimengsel toe. Bak dit terwijl je roert met een hittebestendige spatel. Wanneer het mengsel begint te stollen roer je 1/3 kopje gerookte zalm erdoorheen totdat het romig wordt. Het gestolde mengsel hoort vochtig te blijven en is na 3 tot 5 minuten klaar. Direct serveren.

Ingrediënten

8 grote eieren

1/4 theelepel peper

1 eetlepel ongezouten

boter

2 eetlepels zure room

1 eetlepel fijngehakte

verse bieslook

1/3 kopje gerookte zalm

in blokjes



Mango's en vers fruit is heerlijk . Deze smoothie is ideaal voor een heerlijk ontbijt of om mee te nemen als tussendoortje gedurende de dag.

Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min Banaan, mango, yoghurt en vruchtensap in een blender tot een bijna glad geheel pureren.

Ingrediënten

Porties: 2

1 banaan

80 gr mango, in stukjes

100 gr natuurlijke

yoghurt

125 ml sinaasappelen

mangosap



Bereidingswijze : Lepel de kwark in een schaaltje en meng de honing, pompoenpitten en walnoten er doorheen.

Ingrediënten

1 Schaaltje magere

kwark

1 Eetlepel biologische

honing

1 Handje pompoenpitten

1 handje fijngehakte

walnoten



Havermout is gezond omdat het veel vitamines, mineralen en vezels bevat en omdat het je cholesterolgehalte verlaagt. Je kunt havermout op verschillende manieren als ontbijt eten. Ook andere ontbijtgranen zoals brinta en muesli zijn een gezonde keuze. Deze fruitige smoothie is lekker vloeibaar en drink je zo op. Je begint de dag met fruit, melk en granen waardoor je al een heleboel voedingsstoffen binnen krijgt. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min Doe alles bij elkaar in een blender en meng het tot een gladde smoothie.

Ingrediënten

100 ml vruchtensap

150 ml melk

1/2 banaan

Handje fruit naar keuze,

bijvoorbeeld blauwe

bessen of

aardbeien.

scheut magere yoghurt

25 gr havermout

Havermout Vruchten



Ben je op zoek naar een gezond en vrolijk ontbijt, neem dan deze waaier van vrolijke fruitkleuren als basis. Dit is een ontbijt met rood fruit, maar je kunt afwisselen met appels, peren en perziken voor een andere kleur en smaak. Bereidingswijze Voorbereiding: 7min › Klaar in:7min Verwarm de vruchten in een pannetje. De genoemde vruchten hoeven niet zo lang, als je appels gebruikt moet je deze iets langer bakken. Doe in een ijscoupe of een groot glas eerst een laagje kwark, dan een laagje fruit, dan een laagje granen en herhaal dit totdat alles op is. Dit gezonde ontbijt ziet er uit als een feestje!

Ingrediënten (1 p.):

175 ml magere kwark

150 gr bramen,

aardbeien,

bosbessen

2 el ontbijtgranen zoals

havermout, Brinta of

muesli



Bereidingswijze Combineer de yoghurt, cranberry sap, havermout, cranberry’s, eetlepel honing, kwart thee lepel vanille extract, zonnebloempitten en de tarwekiemen in een kom. Bedek het (bijvoorbeeld met folie) en laat het 8 uur in de koelkast staan. Wanneer je dit de avond ervoor klaarmaakt, is het diezelfde ochtend klaar. Je kunt ook 2 porties maken en dit een hele dag laten staan!

Ingrediënten

1 halve kop magere

yoghurt

Halve kop met cranberry

sap

5 eetlepels havermout

Gedroogde cranberry’s

(stuk of 8/10)

Honing

Vanille extract

Zonnebloempitten

1 eetlepel tarwekiemen



Een lekkere en gezonde smoothie met o.a. galiameloen, peer, avocado, paksoi, pompoenpitten en lijnzaad. Bereidingswijze Voorbereiding: 3min › Bereiding: 2min › Klaar in:5min Voeg alle ingrediënten toe aan een blender en pureer tot een gladde drank. Tip: Voeg zelf meer of minder water toe aan deze groene smoothie, want daarmee bepaal je de dikte van je smoothie.

Ingrediënten

Porties: 2

1/2 galiameloen

2 rijpe peren

1 avocado (rijp)

4 bladen paksoi

3 glazen water

beetje citroensap

2 lepels pompoenpitten

1 lepel gebroken lijnzaad

1 lepel appelvezel



Een gezonde smoothie met o.a. mango, kiwi, sla en chiazaad en zonnebloempitten. Bereidingswijze Voorbereiding: 3min › Bereiding: 2min › Klaar in:5min Voeg alle ingrediënten toe aan een blender en pureer tot een gladde drank. Tip: Voeg zelf meer of minder water toe aan deze groene smoothie, want daarmee bepaal je de dikte van je smoothie.

3.

Ingrediënten

Porties: 2

1 mango

1 kiwi, geschild

1 appel, geschild en

zonder klokhuis

6 grote slabladeren

(Romain)

1 eetlepel chiazaad

1 eetlepel

zonnebloempitten

100 ml kokoswater

1 glas water



2.

Lunch

Recepten

Hieronder volgen een aantal gezonde lunch recepten. Groente, salades en soepen zijn ideaal voor een gezonde lunch. Brood kan je beter achterwege laten of in beperkte mate gebruiken. De volgende recepten zullen je alvast voldoende inspiratie geven om gezonde lunches te eten en te bereiden. Zorg ook steeds voor voldoende variatie en durf af te wisselen.



Een heerlijk en snel te bereiden romige soep van gestoomde courgette en broccoli die zowel warm als koud te serveren is. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 15min › Klaar in:30min Verhit de olie in een grote pan op matig vuur. Bak de ui en knoflook hierin 3 minuten. Voeg de bouillon en courgettes toe en laat ze afgedekt 5 minuten sudderen. Neem ze van het vuur en laat ze afkoelen. Stoom de broccoliroosjes in ongeveer 5 tot 7 minuten beetgaar in een stoominzet,

stoommand of vergiet die u boven een

Ingrediënten

Porties: 6

1 eetl. olijfolie

1 grote ui, fijngesneden

2 tenen knoflook,

fijngesneden

7½ dl kippen- of

groentebouillon

8 niet te grote

courgettes, in blokjes

400 gr broccoli, in

roosjes

1½ dl halfroom

versgemalen peper



pan met kokend water plaatst. Laat ze daarna enige tijd afkoelen. Pureer de groenten in een

keukenmachine. Schenk de puree in een pan of kom en roer de room erdoor. Serveer de soep warm of koud en strooi er wat peper over.



Deze wonderlijke combinatie ingrediënten is de basis van een verrassend lekkere soep waar iedereen dol op zal zijn! Serveren met een lepel yoghurt erop en eventueel een krokant broodje om lekker te dippen.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 50min › Klaar in:1uur Verhit de olie op een middelhoog vuur in een grote stoofpan. Bak de uien en stukjes paprika tot ze licht gebruind en zacht zijn. De knoflook voegt u toe als uien en paprika bijna gaar zijn; dit voorkomt aanbakken. Voeg al roerend de passata, groentebouillon, zwarte peper en chilipoeder toe. Zet het vuur laag en laat het geheel gedurende ong. 30 minuten zonder deksel sudderen. Voeg al roerend de rijst toe, vervolgens 15 minuten laten sudderen, of tot de rijst gaar is. Voeg als laatste de pindakaas toe, roer deze goed door. De soep kan direct geserveerd worden.

Ingrediënten

Porties: 10

2 eetlepels olijfolie

2 middelgrote uien,

gehakt

2 grote rode paprika's, in

stukjes

4 teentjes fijngesneden

knoflook

1 fles (700 gr) passata

(tomatensaus)

2 liter groentebouillon

1/4 theelepel zwarte

peper

1/4 theelepel chilipoeder

(eventueel)

170 gr pindakaas met

stukjes

85 gr ongekookte

zilvervliesrijst



Een gezonde en kleurrijke, zomerse salade met de verse smaak van avocado, tomaat en groene paprika. Voor een optimale smaak gebruikt u bij voorkeur grote, rijpe avocado's.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min In een middelgrote kom avocado, ui, paprika, tomaat, koriander en limoensap goed omscheppen. Op smaak brengen met peper.

Ingrediënten

Porties: 6

2 avocado's, geschild,

ontpit en in stukjes

1 rode ui, in stukjes

1 groene paprika, in

stukjes

1 grote rijpe tomaat, in

stukjes

1/2 bosje verse koriander,

fijngesneden

het sap van een halve

limoen

versgemalen zwarte peper

naar smaak



Deze salade heb ik al ontelbare keren geserveerd en elke keer vragen ze om het recept. De dressing gebruik ik over veel verschillende salades.

Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Klaar in:15min In een kommetje suiker, olijfolie, honing, azijn en citroensap opkloppen. Apart zetten. De groene salade in een mooie schaal doen en daarover de plakjes avocado en aardbei verdelen. Dressing erover sprenkelen en vervolgens pecannoten erover strooien. Maximaal 2 uur in de koelkast zetten of direct serveren.

Ingrediënten

Porties: 2

Dressing

2 el basterdsuiker

2 el olijfolie

2 dessertlepels honing

1 eetlepels appelazijn

1 tl citroensap

Salade

1 zak (150 gr) groene

salade

1 avocado - geschild, pit

verwijderd en in plakjes

gesneden

10 aardbeien, in plakjes

50 gr gehakte

pecannoten



Deze smaakvolle en voedzame salade is klaar in een paar minuten. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min Meng in een grote plastic kom met deksel de rucola, cherrytomaatjes, pijnboompitten, olie, azijn en Parmezaanse kaas. Breng op smaak met peper. Doe het deksel op de kom en schud om te mengen. Verdeel de salade over de borden en maak af met wat plakjes avocado.

Ingrediënten

Porties: 4

1 (100g) zak rucola sla

1/2 bakje

cherrytomaten,

gehalveerd

4 eetlepels

pijnboompitten

2 eetlepels druivenpitolie

of olijfolie

1 eetlepel rijstazijn


naar smaak

4 eetlepels Parmezaanse

kaas, geraspt

1 grote avocado -

geschild, ontpit en in

plakjes



Een lekkere en gezonde salade die goed vult en de volgende dag zelfs nog beter smaakt.

Bereidingswijze Voorbereiding: 30min › Bereiding: 30min › Klaar in:1uur Breng de gerst en het water aan de kook in een pan op hoog vuur. Doe een deksel op de pan, zet het vuur laag en laat sudderen tot de gerst zacht is, ongeveer 30 minuten. Doe in een grote slakom de gekookte gerst, zwarte bonen, groene en rode paprika, maïs, selderij, rode ui, wortel, peper, 1 eetlepel plantaardige olie, peper en komijn en meng alles goed. Doe in een aparte kom 60 ml water, glucosestroop, 1 eetlepel plantaardige olie, het limoensap, citroensap, koriander, witte azijn en uienpoeder, meng alles goed, giet de dressing vervolgens over het gerstmengsel en meng alles door elkaar. Zet de salade in de koelkast tot hij koud is.

Ingrediënten Porties: 8

185 gram gerst

480 ml water

1/2 blik (425 gram) zwarte

bonen, afgespoeld en

uitgelekt

1/2 groene paprika,

fijngesneden

1/2 rode paprika,

fijngesneden

1 blik (250 gram) maïs,

uitgelekt

1 stengel bleekselderij,

gehakt

1 kleine rode ui,

fijngesneden

1 grote wortel, fijngehakt

3/4 rode peper, fijngesneden,

of naar smaak

1 eetlepel plantaardige olie

1/2 theelepel gemalen zwarte

peper

1/2 theelepel gemalen

komijn

60 ml water

2 eetlepels honing

1 eetlepel plantaardige olie, of

naar smaak

1 eetlepel limoensap, of naar

smaak

1 eetlepel citroensap, of naar

smaak

6 gram gehakte verse

koriander

1 theelepel gedistilleerde

witte azijn, of naar smaak

snufje uienpoeder, of naar

smaak



Deze heerlijke salade van steurgarnalen en kleurrijk, sappig fruit wordt overgoten met een lichte dressing met honing en verse munt. Serveer er broodjes bij voor een lichte

en frisse zomermaaltijd. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Extra tijd: 30min marineren › Klaar in:50min Meng alle ingrediënten voor de dressing in een grote kom en breng naar wens op smaak met peper. Voeg de garnalen toe aan de dressing, dek de kom af en laat 30 minuten tot 1 uur marineren in de koelkast. Snijd de mango overlangs door en verwijder de pit. Snijd met een mes in het vruchtvlees, zodat het in blokjes wordt verdeeld. Draai de mango binnenstebuiten en haal de blokjes van de schil. Haal de kom met de garnalen uit de koelkast. Voeg de mango, de meloen en de tomaten toe en meng voorzichtig. Schik de blaadjes rucola en de plakjes komkommer op de rand van een grote schotel en schep de garnalensalade in het midden. Garneer met de blaadjes verse munt en serveer. Variaties en tips • Gebruik een mix van zeevruchten in plaats van de garnalen, of gehalveerde krabsticks. * • Om de salade een beetje pittiger te maken voegt u 15 g verse gember, in kleine reepjes gesneden, aan de dressing toe. *

• U kunt de meloen en de mango

Ingrediënten

Porties: 4

Garnalensalade

400 gr gekookte,

gepelde steurgarnalen

1 mango, circa 600 gr

¼ suikermeloen of ½

charentaismeloen, circa

350 gr, in blokjes

gesneden

8 kerstomaten,

gehalveerd

100 gr rucola

¼ komkommer, in

plakjes gesneden

verse blaadjes munt om

te garneren

Munt-honingdressing

2 el olijfolie, extra

vergine

sap van 1 citroen

1 el vloeibare honing

2 el fijngehakte verse

munt

peper



vervangen door andere vruchten. Heerlijke combinaties zijn bijvoorbeeld fijngesneden nectarine en gehalveerde witte druiven zonder pitten, of plakjes kiwi met blokjes verse ananas. * • Wissel de dressing af door het citroensap te vervangen door het sap van ½ sinaasappel en de munt door fijngehakte verse koriander. * • Serveer de salade op een bijzondere manier door hem in de gehalveerde en uitgeholde schil van de meloen te scheppen. Pluspunten • Verse mango's zijn een uitstekende bron van de belangrijke antioxidant

bètacaroteen, die het lichaam kan omzetten in vitamine A. Het gehalte aan bètacaroteen varieert, afhankelijk van de rijpheid van de mango. Het schommelt tussen 300 tot 3000 µg per 100 gr rauw mangovruchtvlees. * • Meloenen bevatten uitzonderlijk veel water, gemiddeld ten minste 90%, waardoor ze heel verfrissend smaken. De soorten met oranje vruchtvlees, zoals de charentaismeloen, bevatten bètacaroteen. Bevat per portie B1, B12, C, niacine * A, ijzer, koper, selenium, zink * E, kalium



Gebraden kip met rode paprika, lente-ui en mango geserveerd met een licht pikante citroen-yoghurtdressing. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 15min › Klaar in:30min In een kommetje yoghurt, limoensap, mangochutneyn, rijstazijn, honing, komijn, koriander en paprikapoeder vermengen. In een middelgrote koekenpan op een middelhoog vuur de olijfolie verhitten en daarin kip, gember en knoflook onder af en toe roeren 7-10 minuten bakken, tot de kip niet meer roze is en de sappen helder zijn. Mango, rode paprika en lente-ui erdoor roeren en nogmaals 5 minuten bakken tot de paprika zacht is en de mango warm. Yoghurtmix erdoor roeren, over de Romaanse sla scheppen en serveren.

Ingrediënten

Porties: 4

5 eetlepels magere

yoghurt

1 1/2 eetlepel limoensap

1 1/2 eetlepel

mangochutney

1 eetlepel rijstazijn

1 theelepel honing


komijn


koriander

1/4 theelepel

paprikapoeder

1 theelepel olijfolie

4 kipfilets in reepjes

1 dessertlepel geraspte

verse gember

1 teentje knoflook,

fijngesneden

1 of 2 mango's,

geschild, pit verwijderd

en in plakjes

1/2 rode paprika, in

stukjes

3 lente-uitjes,

fijngesneden

2 kropjes Romaanse

sla, versnipperd



Dit is een kleurige, pittig gekruide salade, boordevol groenten. Je kan, als je wilt, limoensap in plaats van citroensap gebruiken. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Klaar in:15min Meng alle groenten in een grote kom. Mix salsa, olie, citroensap en komijn samen. Schep voorzichtig om met de groenten en dien op.

Ingrediënten

Porties: 6

2 grote tomaten,

ontzaad en in stukjes

1 kleine courgette, in

blokjes

175gr diepvriesmaïs

1/2 bosje lenteuitjes,

gehakt

1 avocado - geschild,

pit verwijderd en in

blokjes

5 eetlepels salsa


2 eetlepels citroensap


komijn



Voor dit heerlijke gerecht grilt u het lamsfilet kort onder de grill. Snijd het vlees fijn en meng het met een salade van bulgur, rode paprika, groene olijven en verse munt. Er wordt als dressing geen olie gebruikt, maar alleen vers citroenen sinaasappelsap, zodat het vetgehalte van deze salade op een laag, gezond niveau blijft. Bereidingswijze Voorbereiding: 25min › Bereiding: 10min › Klaar in:35min Verwarm de grill voor. Doe dan de bulgur in een kom, giet er voldoende kokend water bij, zodat de bulgur helemaal is bedekt, en roer goed. Laat 15-20 minuten weken. Leg ondertussen het lamsvlees onder de grill en laat 6-7 minuten aan elke kant grillen of tot het aan de buitenkant bruin is en binnenin nog een beetje roze. Haal het vlees onder de grill vandaan en laat 5-10 minuten op een warme plaats rusten. Snijd het ten slotte in stukjes. Doe de sjalotjes, paprika, olijven, komkommer en fijngehakte munt in een kom. Laat de bulgur uitlekken in een zeef en druk het teveel aan water eruit. Voeg de bulgur samen met het citroenen sinaasappelsap en de geraspte sinaasappel-schil toe en breng op smaak met peper. Roer totdat alles goed is gemengd. Voeg het lamsvlees en de sla toe en meng opnieuw. Serveer meteen.

Ingrediënten

Porties: 4

200 gr bulgur

400 gr lamsfilet,

zonder vet en

overlangs

doorgesneden

4 sjalotjes,

fijngesneden

1 grote rode paprika,

zonder zaden en

fijngesneden

100 groene olijven,

zonder pitten

½ komkommer,

fijngesneden

4 el verse munt,

fijngehakt

sap van 1 citroen

geraspte schil en sap

van 1 sinaasappel

2 kroppen bindsla,

fijngesneden

peper



Variaties en tips • Bak het lamsvlees in plaats van het te grillen. Snijd het overlangs door en smeer het aan beide kanten in met extra virgine olijfolie. Leg het vlees in een hete geribbelde gietijzeren pan en bak het 5 minuten aan elke kant. * • Maak een kruidige salade van varkensvlees, bulgur en ananas. Verwarm de oven voor op 220 °C. Meng de geraspte schil van ½ sinaasappel, het sap van 1 sinaasappel, 1 el donkere rum of sojasaus, 1 el zonnebloemolie, 2 el ruwe rietsuiker, 1 flinke knoflookteen, uitgeperst, ½ tl gemalen kaneel, ½ tl gemalen piment en peper in een vuurvaste schotel. Voeg 400 gr varkensfilet toe en meng goed. Laat 25 minuten bakken of tot het vlees mals maar nog sappig is. Laat ondertussen de bulgur weken, zoals in het hoofdrecept, meng met ½ zoete rijpe ananas, geschild en fijngesneden, 4 sjalotjes, in dunne schijfjes gesneden, het sap van 1 sinaasappel, 50 gr takjes

waterkers en 1 el fijngehakte verse koriander. Breng op smaak met peper. Schep op 4 borden. Snijd het vlees in schijfjes en schik ze boven op de salade. Schep de kookvloeistoffen erover en serveer onmiddellijk terwijl het nog warm is. Pluspunten • Lamsvlees is een uitstekende bron van zink, dat we onder meer nodig hebben voor wondgenezing. Het bevat ook ijzer. * • Olijven komen oorspronkelijk uit het oostelijke Middellandse Zeegebied en worden ten minste sinds 3000 v.C. geteeld. In de 15e eeuw zijn ze door de Spanjaarden naar Europa gebracht. Olijven bevatten circa 18% vet, dat vooral uit gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren bestaat. Bevat per portie A, B1, B6, B12, C, E, niacine, zink * B2, foliumzuur, ijzer, koper * kalium



Dit voedzame gerecht is gebaseerd op de klassieke Toscaanse broodsalade Panzanella en combineert sardines uit blik, die gezond zijn voor het hart, met kruidig Italiaans brood dat in vers tomatensap is geweekt. Knapperige stukjes venkel, tuinbonen, rucola en kappertjes vullen de smaak van de vis uitstekend aan. Bereidingswijze Voorbereiding: 25min › Bereiding: 6min › Klaar in: 31min Kook de tuinbonen 5-6 minuten in kokend water. Snijd ondertussen elke sardine overlangs door. Laat de tuinbonen uitlekken en spoel ze onder koud stromend water. Zet opzij. Doe de olie en het citroensap in een kom en meng al kloppend. Voeg de schijfjes ui en kappertjes toe. Haal de blaadjes van de venkel en snijd ze fijn. Snijd de venkelknol overlangs door en snijd de knol in dunne schijfjes. Voeg ze samen met de fijngesneden blaadjes toe aan de kom en roer, zodat alles goed is bedekt met de dressing. Snijd de tomaten in vieren. Haal de zaden eruit en doe die in een zeef boven een grote kom. Druk met de achterkant van een lepel op de zaden om het sap eruit te krijgen.

U zou circa 150 ml moeten hebben.

Ingrediënten

Porties: 4

175 gr tuinbonen

2 blikjes sardines in

olie, à circa 125 g,

uitgelekt


virgine

2 tl citroensap

1 milde Spaanse ui,

gehalveerd en in dunne

schijfjes gesneden

2 el kappertjes,

uitgelekt

1 venkelknol

3 grote of middelgrote,

rijpe vleestomaten,

circa 750 gr in totaal

1 focaccia of ciabatta

met kruiden, circa 275

gr, in stukken van 2,5

cm gescheurd

100 gr rucola



Verwijder de zaden. Snijd de stukken tomaat in dunne partjes. Voeg het brood toe aan het sap en meng, zodat het brood het sap kan opnemen. Voeg het brood daarna toe aan de kom met de salade. Voeg de sardines, tuinbonen, tomaten en rucola toe. Meng, zodat alles is bedekt met de dressing, maar let erop dat u de sardines niet te veel in stukken breekt. Serveer meteen. Variaties en tips • Zalm uit blik is een uitstekend alternatief voor sardines. Laat uitlekken en snijd fijn. * • Koop een gewone focaccia of ciabatta en voeg 2 el fijngehakte verse kruiden, zoals basilicum en dille, toe aan de dressing. * • Vervang de tuinbonen door een blik flageolets, circa 200 gr. U hoeft ze alleen uit te laten lekken en af te spoelen.

Pluspunten • Probeer minimaal tweemaal per week vette vis, zoals sardines, te eten, omdat die essentiële vetzuren bevat die het risico op een hartziekte kunnen verkleinen. De graten in sardines uit blik zijn zachter en eetbaar geworden, en vormen ook nog eens een goede bron van calcium. * • Uit documenten blijkt dat uien al ten minste sinds 3000 v.C. worden geteeld. In de loop van de geschiedenis werden ze gewaardeerd om hun geneeskrachtige eigenschappen en om hun smaak. In de Middeleeuwen werden uien aan de deur gehangen als vermeende bescherming tegen de pest. Uien zijn rijk aan een soort voedingsvezels, fructoligosachariden genoemd, die de groei van goede bacteriën in de darm zouden stimuleren en de groei van schadelijke bacteriën zouden tegengaan. Studies tonen aan dat ze ook bescherming kunnen bieden tegen hartziekten en kanker. Bevat per portie A, B1, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, calcium, selenium * voedingsvezels, ijzer, kalium, zink * B2



Doe eens iets anders, doe bijvoorbeeld eens courgette in een salade. Voeg wat verse kaas toe, zoals feta of geitenkaas, een paar sneetjes geroosterd brood en deze salade wordt een volledige maaltijd. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 10min › Extra tijd: 20min rusten › Klaar in:40min Snijd de courgette in zeer dunne plakjes. Snijd ook de ui heel dun. Meng de groenten in een kom en bestrooi met suiker en citroensap. Meng en laat 20 minuten staan. Hak ondertussen de amandelen, stapel de muntblaadjes rol ze op en snijd ze in dunne reepjes. Voeg de amandelen en munt toe aan de salade, besprenkel met een royale hoeveelheid olijfolie, breng op smaak met peper en meng goed. Serveer koud. Vervanging Als je geen amandelen hebt kun je ook andere noten gebruiken, zoals pijnboompitten, hazelnoten of walnoten. Je kunt de munt vervangen door basilicum.

Ingrediënten

Porties: 4

4 kleine en stevige

courgettes

1 lente-ui

1 snufje suiker

1 citroen, geperst

50 gr geroosterde en

gepelde amandelen

5 tot 6 muntblaadjes

olijfolie

peper naar smaak



Het vruchtvlees van de spaghetti pompoen bestaat uit lange dunne draden, vandaar de naam. Het is veel gezonder dan pasta en nog lekker ook! Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 45min › Klaar in:55min Verwarm de oven voor op 200°C. Bak de pijnboompitjes 2 minuten aan in een steelpannetje met een beetje olie tot ze goudbruin zijn. Halveer de spaghetti pompoen in de lengte. Giet een klein laagje water in een grote ovenschotel en leg de pompoenhelften met het vruchtvlees naar beneden in de schaal. Bak ong. 40-45

Ingrediënten

Porties: 4

1 spaghetti pompoen,

gehalveerd

1 teentje knoflook,

uitgeperst

snufje peper naar

smaak

2 eetlepels groene pesto

50 gr geraspte

Parmezaanse kaas

2 eetlepels verse

basilicum, fijngehakt

3 eetlepels

pijnboompitjes

100 gr feta,

verkruimeld



minuten in de voorverwarmde oven. Laat daarna 5 - 10 minuten afkoelen, want het vruchtvlees is erg heet. Schraap daarna met een vork het draadvormige vruchtvlees uit de pompoen. Doe dit in een slakom. Meng de knoflook, peper, pesto, kaas, basilicum, en pijnboompitten door de

spaghetti pompoen. Verdeel over 4 kommen en bestrooi met de verkruimelde feta en eventueel nog een beetje basilicum.



Beluga linzen, ofwel zwarte linzen, lijken op kaviaar en hebben een verfijnde smaak. Je kunt er de heerlijkste salades mee maken (en ze hebben een korte kooktijd!). Deze salade is zowel koud als lauwwarm erg lekker. Eet de salade de eerste avond bijvoorbeeld warm en de volgende dag als lunch koud. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 30min › Klaar in:40min Linzen: Spoel de linzen af in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. Vul een pan met deksel met 1 liter water en voeg de afgespoelde linzen, 1 halve geschilde ui, gekneusde knoflooktenen, laurier, olijfolie en tijm toe. Breng aan de kook op hoog vuur. Als het kookt het vuur lager zetten en 15-20 minuten zachtjes laten koken met de deksel erop. Roer af en toe voorzichtig door de linzen. Proef of ze goed gaar zijn, en giet daarna af. Vocht niet weggooien! Dit gebruik je voor de dressing. Vang bij het afgieten dus al het kookvocht op in een grote kom! Verwijder de knoflook, ui, laurier en tijm uit de linzen. Bewaar de ui, en snij deze fijn als deze iets is afgekoeld. Zet opzij. Doe de linzen in een kom en zet in de koelkast om af te koelen. Dressing:


Voor de linzen

200 gr Beluga linzen

1/2 ui, geschild

(verder heel laten)

5 teentjes knoflook,

licht geplet

1 laurierblaadje


5 takjes tijm

Voor de dressing

2 - 3 eetlepels sherry-

azijn

zwarte peper, naar

smaak

120 ml kookvocht van

de linzen


2 eetlepels fijngehakte

bieslook

Voor de salade

1 rode paprika, heel

fijn gesneden

100 gr zongedroogde

tomaten, klein

gesneden

3 eetlepels

fijngesneden sjalot

100 gr Danish blue

schimmelkaas,

verkruimeld



Zet een steelpan op hoog vuur en reduceer het kookvocht van de linzen door het te laten koken en verdampen tot je ong. 120 ml over hebt. Schenk het gereduceerde vocht daarna in een kom of maatbeker en zet in de koelkast om af te koelen, ong. 15 minuten. Snij ondertussen de groenten voor de salade fijn. Hak de bieslook fijn. Meng sherry-azijn, peper, olijfolie, de reductie, olijfolie, en bieslook samen in een kommetje. Zet opzij. Salade afmaken: Haal de linzen uit de koelkast, en hussel samen met de fijngesneden halve ui, zongedroogde tomaten, paprika en sjalot (de kaas nog niet, want die is voor garnering).

Schep de dressing er voorzichtig door. Garneer met de verbrokkelde schimmelkaas. Tip Je kunt de linzen een paar dagen van te voren voorkoken en in de koelkast bewaren, zodat deze salade op een doordeweekse dag binnen 10 minuten op tafel staat. Beluga linzen : Deze zwarte linzen hoeven dankzij hun korte kooktijd niet eerst geweekt te worden. Ze kunnen direct worden gekookt en zijn na ong. 20 minuten gaar.



Een pittige combinatie van granaatappel en zachte verse boerenkool maakt een verrassend lekkere en winterse salade! Door de toevoeging van gesneden of geschaafde amandelen en zonnebloempitten krijg de salade een lekkere bite! Een aantal extra toevoegingen aan de salade zijn: Parmezaanse kaas, krenten of rozijnen, dille, spekblokjes, in blokjes gesneden olijven, gesneden lente-ui, bieslook, in blokjes gesneden appel, citroensap of sinaasappelschil. Lekker met of zonder crackers, geroosterde pitabroodjes, wraps of tonijnsalade. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Klaar in:20min Was de boerenkool en schud extra water af. Verwijder de harde binnenkant en stengels en gooi deze weg. Hak de blaadjes fijn, maar nog steeds een beetje te herkennen als blaadjes. Meng de gehakte boerenkool, granaatappel-zaden, zonnebloempitten en geschaafde amandelen in een grote kom, hussel om alles goed te mengen. Druppel de azijn, balsamico en olijfolie over het boerenkoolmengsel en blijf husselen.

Ingrediënten

Porties: 6

225 gr boerenkool

200 gr

granaatappelzaadjes

2 eetlepels

zonnebloempitten

80 gr geschaafde

amandelen

75 ml rode wijnazijn

75 ml balsamico

45 ml extra virgine

olijfolie

snufje peper naar

smaak



Een Amerikaanse klassieker: een salade van kleingesneden groenten, vlees en kaas, in deze versie op smaak gebracht met een romige dressing met ansjovis. Deze snelle en gezonde salade serveert u met knapperig brood. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Klaar in:20min Doe de ansjovis, knoflook, mosterd, olie en het citroensap in een keukenmachine of blender. Pureer ze samen tot een gladde dressing. Voeg de room toe en mix alles nog enkele tellen. Doe de sla, tomaten, avocado, komkommer, kaas en ham in een grote schaal en schep ze losjes om. U kunt de salade ook op 4 borden samenstellen. Sprenkel de ansjovisdressing over de salade, strooi er wat peper over en serveer hem direct. Vegetarische salade … ander idee Vervang de ham door 2 hardgekookte eieren (in partjes). Maak een romige dressing van 1 theelepel Dijonmosterd, een snufje fijne kristalsuiker, 1 eetl. witte wijnazijn, 4 eetl. olijfolie en 2 eetl. magere slagroom. garneertips • Bestrooi de salade met kanten-klare

knoflookcroutons of knapperig

Ingrediënten

Porties: 4

25 gr ansjovis op

olijfolie, uitgelekt en

kleingesneden

1 teen knoflook,

gesnipperd

½ theelepel

Dijonmosterd

4 eetl. extra virgine

olijfolie

1 eetl. citroensap

2 eetl. slagroom

1 krop bindsla,

versnipperd

4 tomaten, in partjes

1 avocado, in blokjes

¼ komkommer, in

blokjes

100 gr Goudse kaas,

in blokjes

100 gr gebraden ham,

in blokjes



gebakken bakbacon of mager spek (verkruimeld). * • Of maak Parmezaanse kaaswafels: leg een vel bakpapier op een bakplaat en strooi hierop 50 gr geraspte Parmezaanse kaas.

Bak dit 15 min. op 170°C/gasstand 3, voorverwarmd, of tot de gesmolten kaas een lichtbruine, knapperige plak vormt. Laat deze afkoelen, breek hem in stukjes en strooi die over de salade.



Deze warme paddenstoelsalade heeft een krachtige pepersmaak. Lekker als bijgerecht in de winter. Bereidingswijze Voorbereiding: 30min › Bereiding: 25min › Klaar in:55min In een grote, diepe koekenpan op matig hoog vuur de pancetta onder af en toe keren in ong. 10 minuten gelijkmatig bruin bakken. Op een bord met keukenrol laten uitlekken en in kleine stukjes snijden. In een koekenpan op matig hoog vuur de olijfolie verhitten en hierin shiitake en crimini paddenstoelen ong. 5 minuten bakken. Het vuur middelhoog zetten, knoflook, olijven, kappertjes, citroensap en balsamico toevoegen en nogmaals 8 minuten bakken. Spinazie, rucola, stukjes pancetta en de paddenstoelmix in een grote kom vermengen. Zorg dat spinazie en rucola een sauslaagje hebben. Feta over de salade strooien en op smaak brengen met zwarte peper alvorens te serveren. Tip Je kan ook kant en klare pancettablokjes gebruiken ipv bakken.

Ingrediënten

Porties: 4

8 plakken pancetta


12 shiitake

paddenstoelen, in

plakjes

15 crimini

champignons, in

plakjes

1 teentje knoflook,

fijngehakt

15 kalamata olijven,

ontpit en gehalveerd

2 eetlepels kappertjes

3 eetlepels citroensap

1 eetlepel balsamico

60 gr verse spinazie,

stammen verwijderd

40 gr rucola

75 gr feta,

verkruimeld

gemalen zwarte peper

naar smaak



Deze maaltijdsalade wordt gemaakt van rijst, bleekselderij, komkommer, druiven,

amandelen en gerookte kip. De kerriedressing smaakt daar heel goed bij. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 20min › Klaar in:30min Kook de rijst in een grote pan met water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bleekselderij 2 minuten met de rijst meekoken. Meng het zakje kerriesaus met het sinaasappelsap tot een gladde saus. Voeg de rijst, komkommer, bleekselderij, en 3/4 van de druiven en noten toe aan deze dressing. Roer goed. Peper toevoegen voor de smaak. Pak 4 borden; verdeel sla over de borden. Schep hierop het rijstmengsel en strooi de rest van de noten en druiven over de borden. Leg dunne plakjes gerookte kip op de salade en serveer.

Ingrediënten

Porties: 4

100 gr

meergranenrijst

2 stengels

bleekselderij, in

stukjes gesneden

3 eetlepels kerriesaus

uit een pakje

1 uitgeperste

sinaasappel

250 gr witte druiven,

gehalveerd en zonder

pit

50 gr amandelen

1/2 komkommer,

geschild en in blokjes

100 gr ijsbergsla, in

stukken

150 gr gerookte kip,

in dunne plakjes



Kant en klare eiersalade is vet en dus geen gezond beleg voor op een broodje. Als je zelf eier-salade maakt, kan het wel veel gezonder. Bereidingswijze Kook de eieren hard en snijd deze vervolgens in stukjes. Snipper een ui fijn (gebruik de helft), knip de bieslook in stukjes en snijd de augurk in stukjes. Doe al deze ingrediënten in een kom en meng het mengsel met de yoghurt en voeg naar smaak wat peper toe. Beleg de broodjes met het eimengsel. Eventueel kun je als variant ook een beetje kerrie of paprikapoeder toevoegen.

Ingrediënten

2 meergranenpistoletjes

2 eieren

½ gesnipperde ui

Verse bieslook

Snufje peper

4 tl Griekse yoghurt

1 augurk



Een lekkere soep die als lunch- of voorgerecht geschikt is voor 4 personen. Als je grotere

kommen neemt, heb je voor 2 personen een maaltijdsoep. Bereidingswijze: Doe de olijfolie in een soeppan en bak op matig vuur ui, wortel, selderij, knoflook en paprika. Doe de deksel op de pan en laat de groenten op matig vuur zacht worden. Roer af en toe even door. Voeg daarna de komijn, koriander, oregano en het laurierblaadje toe en roer even door. Voeg daarna de bonen, tomaten en het water toe en breng het mengsel aan de kook. Laat de soep op laag vuur voor 20-30 minuten koken. Verwijder vervolgens het laurierblad en pureer de helft van de soep in de keukenmachine of met de blender. Doe dit gladde mengsel weer terug in de pan bij de rest van de soep. Breng de soep op smaak met het citroensap en wat gemalen peper.

Ingrediënten

1 el olijfolie

1 gesnipperde ui

1 wortel in plakjes

425 gr tomaten uit

blik (of nog

beter, neem verse

tomaten

voor minder zout)

1 stengel bleekselderij

in

stukjes

1 rode paprika in

stukjes

1 teentje geperste

knoflook

1 laurierblaadje

1 tl komijnzaad

2 tl korianderzaadjes

2 tl oregano

425 gr kidneybonen

(zonder

vocht)

850 ml water

Citroensap van 1

citroen

Gemalen peper



Dit is een pittige Thaise variant van onze favoriete pompoensoep. Je kunt het mild of pittig maken door verschillende soorten chilipepers te gebruiken. Een snelle en makkelijke maaltijd. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in: 25min Verhit de olie en boter in een middelgrote sauspan op laag vuur. Fruit de knoflook, sjalotjes, pepers en citroengras tot het begint te geuren (let op dat de knoflook niet verbrandt). Roer de kippenbouillon, kokosmelk en pompoen erdoor; breng aan de kook. Doorkoken tot de pompoen zacht wordt. Mix de soep in een blender tot een glad of iets grovere substantie, net wat je wilt. Serveer gegarneerd met basilicum blaadjes.

Ingrediënten

Porties: 4

1 eetlepel plantaardige

olie

15 gr boter

1 teentje knoflook,

gehakt

4 sjalotten, gehakt

2 kleine verse rode

Spaanse pepers, in

stukjes

1 eetlepel fijngehakt

citroengras

500ml kippenbouillon

350ml kokosmelk

475gr geschilde en in

blokjes gesneden

pompoen

1 bosje verse basilicum

blaadjes



Deze lenterolletjes zijn erg gezond en worden niet gefrituurd. Een heerlijke variatie tijdens een zomers feestje en als zomers voorgerecht. Serveren met 1 of beide dipsausen. Absoluut de moeite waard, zo lekker zijn ze. Bereidingswijze Voorbereiding: 45min › Bereiding: 5min › Klaar in:50min Een middelgrote sauspan met water aan de kook brengen en daarin de vermicelli in 3-5 minuten al dente koken. Afgieten en goed afspoelen met koud water zodat de vermicelli niet vastkleeft. Een grote kom vullen met warm water en de vellen elk 1 seconde in het water dippen om te weken. Plat uitleggen en over het midden in een lijn vullen 2 halve garnalen, een handje noedels, basilicum, munt, koriander en sla. Aan beide kanten ong. 5 cm van de rand vrijlaten. De lege randen naar binnen vouwen en het vel tot een stevige rol draaien. Beginnen met de kant met sla. Procedure herhalen met de resterende ingrediënten. In een kopje vissaus, water, limoensap, knoflook, suiker en chilisaus vermengen. In een ander kopje de hoisinsaus met stukjes pinda vermengen. Serveer de lenterolletjes met de vissaus- en hoisinsausdip. Tip: Vissaus, rijstvermicelli, chiliknoflooksaus, hoisinsaus en rijstpapiervellen vind je in Aziatische specialiteitwinkels.

Ingrediënten

Porties: 8

50 gr rijstvermicelli of

rijstnoedels

8 springrolls of

rijstpapier of

loempiavellen

8 grote gekookte

garnalen, gepeld,

schoongemaakt en

gehalveerd

1 1/3 eetlepels verse

Thaise basilicum,

fijngesneden

3 eetlepels verse munt,

fijngesneden

3 eetlepels verse

koriander, fijngesneden

2 blaadjes sla,

fijngesneden

2 dessertlepels vissaus

50 ml water

2 eetlepels vers

limoensap

1 teentje knoflook,

fijngesneden

2 eetlepels suiker

1/2 theelepel knoflook-

chilisaus

3 eetlepels hoisinsaus

1 theelepel pinda's, zeer

fijn gehakt



Deze sandwich met 3 sneetjes geroosterd meer-granen-brood is belegd met een romige avocadopuree vol gezonde onverzadigde vetten. Mager kippenvlees, sappige tomaten en sierlijke alfalfa maken dit tot een spannende, supergezonde snack. Bereidingswijze Bereiding: 25min › Klaar in:25min In een kommetje 2 theelepel limoensap, olijfolie en versgemalen zwarte peper opkloppen. De uienringen erdoor scheppen en even laten marineren terwijl u de overige ingrediënten prepareert. De avocado met een vork grof prakken. Druppelsgewijs wat van het resterende limoensap, of tabasco of chilisaus toevoegen tot de puree gewenste smaak en consistentie heeft. Mayonaise en koriander erdoor mengen. De grill op matige stand voorverwarmen. Leg de sneetjes brood op de bakplaat onder de grill en rooster ze aan beide kanten in 2-3 min. lichtbruin (in een broodrooster roosteren kan ook). 2 sneetjes geroosterd brood dun met het mayonaisemengsel besmeren.

1/2 van de avocadopuree en kip en

Ingrediënten

Porties: 2

1½ eetl. limoensap


½ rode ui, in zeer dunne

ringen

1 kleine avocado

enkele druppels tabasco

of chilisaus

2 eetl. magere

mayonaise

2 eetl. korianderblad,

fijngesneden

6 niet te dikke sneetjes

meergranenbrood

175 gr gare kipfilet, in

dunne plakjes

2 tomaten, in dunne

plakjes

25 gr alfalfa



uienringen erover verdelen. 2 andere sneetjes met mayonaise besmeren en deze met de besmeerde kant op de kipvulling leggen. Besmeer deze sneetjes aan de bovenkant met mayonaise en verdeel er de resterende avocadopuree over. Plakjes tomaat en alfalfa toevoegen. Bestrijk de resterende 2 sneetjes met mayonaise besmeren en met de besmeerde kant op de alfalfa leggen. De sandwiches goed aandrukken, diagonaal doormidden snijden en direct serveren. variatie • In plaats van alfalfa kunt u ook geraspte wortel, sterkers, radijs of daikon gebruiken. Of 50 gr taugé en ontkiemde bonen. kokstip

• Ontkiemde bonen leveren veel C- en B-vitaminen. Ze zijn kant-en-klaar te koop maar ook heel gemakkelijk zelf te kweken. Spoel wat aduki-, alfalfa- of mungbonen af onder de kraan en doe ze in een grote pot. Vul deze voor de helft met koud water en dek af met een stuk kaasdoek, dat u vastzet met elastiek. Laat de bonen een nacht weken en giet het water de volgende dag af door het kaasdoek. Schenk er schoon water op en giet dit eveneens af. Leg de pot op zijn kant op een donkere plaats. Herhaal deze behandeling twee dagen lang, twee keer per dag, tot de bonen ontkiemen. Zet de pot nu op een zonnig plekje en spoel de kiemen nog twee dagen lang twee keer per dag, tot ze de gewenste lengte hebben. Spoel ze af voor gebruik en verwijder bonen die niet ontkiemd zijn.



Aardappelsalade met een romige dressing heeft altijd succes, maar deze versie, met komkommer, lente-uitjes en verse kruiden, wordt gegarandeerd het lievelingsgerecht van het hele gezin. Aardappels zitten boordevol gezondheid, vooral wanneer u de schil eraan laat. Deze salade is dan ook een voedzame aanvulling bij elke maaltijd. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 10min › Klaar in:30min Kook de aardappels in een pan met kokend water gedurende circa 10 minuten tot ze net gaar zijn. Laat ze uitlekken en doe ze weer in de pan. Zet ze op een laag vuur en schud er enkele minuten mee, zodat eventueel aanwezig vocht verdampt. Doe de aardappels in een kom en laat ze ongeveer 5 minuten afkoelen. Besprenkel de aardappels met de vermout of wijn en wijnazijn. Roer door de aardappels en laat die dan helemaal afkoelen. Meng ondertussen knoflook, mayonaise en yoghurt in een kleine kom tot een smeuïg mengsel. Als de aardappels zijn afgekoeld voegt u komkommer, lente-ui, dille en dragon toe. Schep het mayonaise-yoghurtmengsel erop en roer voorzichtig, zodat alles goed gemengd is.

Serveer op kamertemperatuur of koud,

Ingrediënten

Porties: 4

900 rg kleine nieuwe

aardappels, geschrapt

2 el droge witte vermout

of droge witte wijn

scheutje wittewijnazijn,

of naar wens

1 knoflookteentje,

fijngesneden

3 el mayonaise

5 el magere yoghurt

½ grote stevige

komkommer, in

dobbelsteentjes gesneden

75 gr lente-uitjes, in

dunne ringetjes

gesneden

3 el verse dille,

fijngehakt

1½ el verse dragon,

fijngehakt

peper

verse blaadjes dille en

dragon om te garneren



gegarneerd met blaadjes dille en dragon. Variaties en tips voor aardappelsalades • Voor een salade van nieuwe aardappels met erwten en bonen voor 4-6 personen kookt u de aardappels 6 minuten. Voeg dan 75 gr gedopte verse of diepvrieserwten, 75 gr gedopte verse jonge of diepvriestuinbonen en 75 gr fijngesneden sperziebonen toe. Laat 5 minuten koken, laat dan uitlekken en spoel alles onder koud stromend water. Dep de groenten droog met een schone theedoek, doe ze in een kom en besprenkel ze met 2 el droge witte vermout of droge witte wijn. Meng 1 kleine rode ui, fijngesneden, 2 fijngesneden knoflookteentjes, 2 el fijngehakte verse peterselie, 2 el milde Franse mosterd, 2 el extra virgine olijfolie en 1 el witte wijn azijn en breng op smaak. Giet de dressing over de groenten en meng. Eet de salade warm of koud. * • Maak een pittige aardappelsalade met ingemaakte komkommer en appel. Kook 600 gr aardappels, geschild en in schijven gesneden, 10 minuten in kokend water tot ze net gaar zijn. Laat ze uitlekken en doe ze weer in de pan. Besprenkel met 2 el droge witte vermout of droge witte wijn en verhit ze 1-2 minuten op een laag vuur, zodat de alcohol verdampt. Laat circa 10 minuten afkoelen, of tot u ze kunt

vasthouden, snijd ze dan in grote stukken en doe ze in een kom. Voeg 50 g ingemaakte komkommer, 5 lente-uitjes, in dunne schijfjes gesneden, 1 kleine appel, fijngesneden, en 1 fijngesneden stengel bleekselderij toe en meng voorzichtig. Warm 1 el vloeibare honing op tot die stroperig is en meng de honing met 4 el ciderazijn en 1 tl milde Franse mosterd. Voeg de dressing met 3 el zure room toe aan de salade. Dek af en zet koel weg. Garneer voor het serveren met 2 kleine gekookte rode bieten (niet ingelegd in azijn), in blokjes gesneden. Pluspunten • Door verse kruiden te gebruiken in een salade hebt u minder zout nodig bij de bereiding. Uw smaakzin raakt gewend aan zout, zodat u er steeds meer van gaat eten. Als u de hoeveelheid zout stilaan afbouwt, worden de zoutreceptoren op de tong gevoeliger voor zout en hebt u minder behoefte aan zout. Dat proces duurt circa 4 weken. * • Maagkrampen, winderigheid en oprispingen worden door kruidengenezers veelal met dille verlicht. Bevat per portie B1, B6, C, E, niacine * foliumzuur, kalium * koper



Deze kip wordt voor het grillen, bakken of barbecueën gemarineerd in olijfolie, vermout en verse dragon. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 25min › Klaar in: 30min De kipfilets royaal met peper bestrooien. Kip, vermout, 3 eetlepels olijfolie en dragon in een grote, hersluitbare plastic zak doen en minstens 6 uur of een nacht in de koelkast laten marineren. In een grote koekenpan op een matig hoog vuur 1 eetlepel olijfolie verhitten en daarin de filets aan beide zijden aanbraden. 125 ml marinade toevoegen, het vuur matig laag zetten en in een gesloten pan ong. 20 minuten laten sudderen tot de kip van binnen niet meer roze is. Verhit de grill tot matig heet. Plaats kipfilets op rooster en grill, onafgedekt, 20 min. Bedruip tijdens het grillen af en toe met marinade.

Ingrediënten

Porties: 4

4 kipfilets

1 eetlepel citroenpeper

225 ml droge vermout


een handvol verse

dragon, fijngesneden

1 eetlepel olijfolie



Deze pannenkoek zit stampvol gezonde ingrediënten met een gezonde dosis smaak. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in:25min Meng in een grote kom de drie soorten meel, haver en bakpoeder. Roer de melk, olie, honing en eieren erdoor. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur. Giet of schep het beslag in de pan, ongeveer 60 ml (4 eetlepels) per pannenkoek. Aan beide kanten bruin bakken en serveer ze warm.

Ingrediënten

Porties: 10

8 eetlepels volkorenmeel

4 eetlepels boekweitmeel

4 eetlepels bloem

4 eetlepels havermout

3 theelepel s bakpoeder

250ml magere melk

3 eetlepels

zonnebloemolie

2 eetlepels honing

1 ei, losgeklopt



Dit zal je favoriete koolsalade recept worden zodra je het hebt geprobeerd - je koopt nooit meer kant-en-klaar! Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Extra tijd: 2uur › Klaar in:2uur15min Roer met een garde in een grote kom de suiker, peper, melk, mayonaise, karnemelk, azijn en citroensap tot een glad geheel. Voeg de kool en wortel toe en mix tot het goed gemengd is met de dressing. Zet minstens 2 uur in de koelkast alvorens te serveren. Geen karnemelk? Gebruik indien gewenst 4 eetl natuurlijke yoghurt in plaats van karnemelk.

Ingrediënten

Porties: 8

2 eetlepels suiker

1/8 theelepel peper

4 eetlepels melk

125ml mayonaise

4 eetlepels karnemelk

1 1/2 eetlepels ciderazijn

2 1/2 eetlepel citroensap

600gr fijn gesneden

kool

50gr geraspte wortel



Geroerbakte kip met asperges geserveerd met wilde of langkorrelige witte rijst. Snel en smaakvol. Lekker in de lente met verse asperges. In plaats van asperges kunt u ook (suiker)peultjes of andere groenten gebruiken, zorg er alleen voor dat u ze niet langer dan een paar minuten wokt. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 10min › Klaar in:30min In een kommetje hoisinsaus en basterd-suiker vermengen en apart zetten. Kook de rijst gaar OF warm inmiddels gare rijst weer op. Warmhouden. De wok op een matig hoog vuur verhitten, 1 eetlepel olie langs de rand schenken en daarin de asperges ong. 2 minuten roerbakken. Asperges uit de wok scheppen en warm houden. De wok op een hoge vlam verhitten. 1 eetlepel olie en stukjes kip toevoegen en roerbakken tot de kip gaar is. De asperges en hoisin-suikersaus toevoegen en roerbakken tot groenten en vlees een sauslaagje hebben. Serveren met hete rijst. Asperges Dit gerecht is het lekkerst als asperges in het seizoen zijn. Gebruik anders peultjes of andere groenten; wok ze alleen beslist niet

Ingrediënten

Porties: 2

1 eetlepel donkerbruine

basterdsuiker

3 eetlepels hoisinsaus

350 gr wilde rijst,

gekookt

3 eetlepels arachideolie,

apart te verwerken

1/2 bosjes asperges,

schoongemaakt en in

drieën gesneden

1 kipfilet, in stukjes



langer dan een paar minuutjes. Hoisinsaus Ook Pekinsaus genoemd, is een dikke roodbruine saus, die zoet en pittig is. Zeer veelvuldig gebruikt in de Chinese

keuken. Het is een mengsel van sojabonen, knoflook, chilipepers en specerijen. Het kan in Aziatische winkels en betere supermarkten gevonden worden.



Deze klassieke soep bestaat uit flinterdunne reepjes rundvlees met rijstnoedels

gekookt in een runderbouillon met Oosterse kruiden. De soep wordt geserveerd in individuele kommen. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 1uur20min › Klaar in:1uur30min In een grote soeppan bouillon, ui, gember, citroengras, kaneel en peperkorrels aan de kook brengen. Het vuur laag zetten, de pan afdekken en 1 uur laten sudderen. Taugé, mint, basilicum en koriander met chilipeper en limoen over een schaal verdelen. De noedels 15 minuten in een afgedekte kom heet water zacht laten worden. Gelijke porties noedels over 6 aparte soepkommen verdelen met het rauwe vlees erop. De hete bouillon over de noedels en het vlees scheppen. De soepkommen serveren en een serveerschaal met garnering en sauzen op tafel zetten.

Ingrediënten

Porties: 6

3,5 liter runderbouillon

1 grote ui, in ringen

6 plakjes verse gember

1 stengel citroengras

1 kaneelstokje

1 theelepel hele zwarte

peperkorrels

500 gr entrecote, in

flinterdunne plakjes

225 gr taugé

1 bosje verse (Thaise)

basilicum, alleen het

blad

1 bosje verse munt,

alleen het blad

1 bosje verse

korianderblad,

fijngesneden

3 verse groene

chilipepers, in dunne

schijfjes

2 limoenen, in partjes

1 pak (500 gr) droge

rijstnoedels

hoisinsaus voor serveren

hot sauce voor serveren

vissaus voor serveren



Deze pittige koekjes van kikkererwten zijn in het Midden-Oosten erg in trek als snack. U serveert ze in pitabroodjes, met een kleurige en knapperige salade: lekker en gezond.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 40min › Klaar in:50min Pureer de kikkererwten in een blender of keukenmachine. Werk er de knoflook, komijn en koriander door. Vervolgens vermengen met chilipeper, korianderblad, het ei, 1 eetlepel. bloem en wat peper. Schep het mengsel over in een kom en laat het ong. 30 minuten opstijven in de koelkast. Intussen de salade maken: vermeng in een kom kool, wortel, komkommer en ui. Bestuif uw handen met de resterende eetlepel bloem en vorm 8 platte koekjes van het kikkererwtenmengsel. Verhit de olie in een koekenpan en bak de falafels (eventueel in gedeelten) aan elke kant 3 minuten tot ze krokant, goudbruin en gaar zijn. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Tijdens het bakken de pitabroodjes in een broodrooster of onder de grill (keer ze halverwege) roosteren. Verdun de hummus een beetje met citroensap. Snijd de pita-broodjes aan één kant open. Bestrijk elk broodje binnenin met 1 eetlepel hummus. Vul met falafel en salade. Gebruik bij voorkeur vetarme hummus Serveer direct.

Ingrediënten

Porties: 4

800 gr kikkererwten uit

blik, uitgelekt en

afgespoeld

2 tenen knoflook,

geperst

1 theelepel komijnpoeder

1 theelepel

korianderpoeder

1 groene chilipeper, zaad

verwijderd en

fijngesneden

2 eetl. korianderblad,

fijngesneden

1 klein ei, losgeklopt

2 eetl. bloem

2 eetl. plantaardige olie

Voor de salade

100 gr rodekool, in

dunne reepjes

1 wortel, grof geraspt

1/2 komkommer, in

zeer dunne reepjes

1 kleine rode ui, in

smalle ringen



Dit huiselijke volkorenbrood met een vleugje honing is niet alleen heel gezond maar ook superlekker. Anders dan gewone witte bloem bevat volkoren meel tarwekiemen en -zemelen, die veel voedingsvezels en vitamine E leveren. Bereidingswijze Voorbereiding: 1uur10min › Bereiding: 30min › Klaar in:1uur40min Vermeng in een grote kom het volkoren meel met de bloem. Doe 300 gr van dit meelmengsel over in een andere grote kom en roer er de gist door. Verwarm in een pannetje de melk met het water en de honing tot deze lauwwarm is (40 tot 45°C). Roer dit door het meel-gistmengel. Voeg (het zout) en de eieren toe. Mix 30 sec. met een mixer op lage snelheid, waarbij u voortdurend de wand van de kom afschraapt. Mix nog 3 min. op hoge snelheid. Voeg de rest van het meelmengsel, de pompoen, 2 eetl. olie, bosuitjes, rozemarijn en zonnebloempitten toe. Mix alles goed door elkaar tot een deeg. Breng het deeg over op een licht met bloem bestoven werkvlak en kneed het 6 tot 8 min. door, tot het glad en elastisch is. Voeg hierbij zo nodig nog wat bloem toe.

Vorm een bal van het deeg en wentel

Ingrediënten

Porties: 24

400 gr volkorenmeel

330 gr bloem (+ beetje

extra)

2 eetl. gedroogde gist

1½ dl magere melk

1¼ dl water

1¼ dl honing

(1 theelepel zout)

2 grote eieren, losgeroerd

350 gr pompoenpuree

2 eetl. olijfolie (+ beetje

extra)

2 bosjes bosuitjes, in

stukjes gesneden

2 eetl. fijngesneden

rozemarijn

120 gr gepelde

zonnebloempitten



deze rond in een licht met olie ingevette kom. Dek de kom losjes af met plasticfolie en laat het deeg op een warme plaats in circa 1 uur uitrijzen tot het dubbele volume. Sla het deeg terug. Leg het op een licht met olie ingevet oppervlak en laat het nog 10 min. rusten. Vet 2 broodvormen van 22 × 12 cm licht in met olie. Vorm van beide stukken deeg twee broden en leg ze in de bakvormen. Laat ze losjes afgedekt met plasticfolie op een warme plaats in circa 50 min. narijzen tot hun dubbele volume. Verwarm de oven voor op 190°C. Bak de broden circa 30 min. tot ze gaar zijn en hol klinken als u tegen de korst tikt. Stort ze op een rooster en laat ze afkoelen. Pompoenpuree

Je kunt pompoenpuree in blik vaak bij delicatessenwinkels kopen, of gewoon zelf vers maken met dit recept! Tip Brood van volkoren meel heeft een krachtiger smaak dan brood van witte bloem. Voor brood van gistdeeg kunt u allerlei soorten meel gebruiken, maar het beste is meel dat speciaal geschikt is om brood mee te bakken: dit staat dan op de verpakking vermeld. Meel voor brood heeft een relatief hoog eiwitgehalte (12 tot 14%); het eiwitgehalte staat meestal op de verpakking aangegeven. * U kunt bloem en meel in een goed afsluitbare trommel 6 maanden bewaren bij kamertemperatuur. Volkoren meel bevat wat meer vet en kan dus sneller ranzig worden; u kunt het daarom het beste in de koelkast bewaren. In de diepvries kunt u het een jaar bewaren. Neem gekoelde ingrediënten ruim van tevoren uit de koelkast of diepvries en laat ze voor gebruik in brood of gebak op temperatuur komen.



Gekruide burgers met een heerlijke geur en boordevol smaak. Lekker op zichzelf, maar met ui of geroosterde paprika zijn ze nog lekkerder! In plaats van kalkoengehakt kunt u ook gemalen kippenvlees gebruiken. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 10min › Klaar in:30min Ei, chilipeper en knoflook in een grote mengkom vermengen tot het ei goed verdeeld is. Sojasaus, Worcestershiresaus, komijn, mosterdpoeder, paprikapoeder, chilipoeder, broodkruim en kalkoen toevoegen, goed mengen en in 6 burgers verdelen. De barbecue matig heet laten worden en een rooster licht met olie invetten. De kalkoenburgers bakken tot het vlees van binnen niet langer roze is en het vleessap helder is (ong. 4 minuten per kant). Een vleesthermometer moet minstens 75°C aangeven. (vleesthermometer bij Bol.com) Serveren op geroosterde hamburger-broodjes. Bak de burgers in een bakpan of onder de grill als er buiten niet gebarbecued kan worden!

Ingrediënten

Porties: 6

1 ei

2 jalapenopepers of

groene chilipepers,

ontzaad en

fijngesneden


fijngehakt

4 eetlepels lichte

sojasaus

4 eetlepels

Worcestershiresaus

2 theelepel s gemalen

komijn

1 theelepel

mosterdpoeder

1 theelepel paprikapoeder

1/2 theelepel chilipoeder

4 eetlepels gedroogd

broodkruim

750 gr kalkoengehakt

6 hamburgerbroodjes of

baps, doormidden

gesneden en geroosterd


https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fpiet-huysentruyt-by-domo-vleesthermometer-do301ct%2F9200000015356407%2F&name=dashdieet


Sardines zijn supergezond. Vraag uw vishandelaar om ze schoon te maken en kop en graat te verwijderen, zodat u ze direct kunt vullen met deze citroenfrisse couscous. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 30min › Klaar in:40min De couscous in een hittebestendige kom overgieten met kokendheet water of bouillon. 5-10 minuten laten wellen, tot alle vocht is opgenomen. Met een vork luchtig omscheppen en warm houden. De fijngesneden tomaat, kappertjes, peterselie en citroenschil door de couscous scheppen. Op smaak brengen met peper. De sardines opentrekken en met het vel naar beneden op een snijplank leggen. In het midden van elke sardine een lepel couscousmengsel scheppen. Dan kopkant en vervolgens staartkant dichtklappen. Vastzetten met een cocktailprikker (tot hier kunt u de sardines van tevoren bereiden; samen met de couscous afgedekt in de koelkast bewaren. Dezelfde dag nog grillen en serveren).

Ingrediënten

Porties: 4

200 gr couscous

5 dl kokendheet water of

visbouillon

12 verse sardines (elk

ca. 80 gr),

schoongemaakt

4 tomaten (totaal ca.

200 g), kleingesneden

4 eetl. kappertjes,

afgespoeld

4 eetl. peterselie,

fijngesneden

geraspte schil van 1

citroen

20 kleine tros- of

kerstomaatjes

CITROEN-

KNOFLOOKMAYONAI

SE

3 tenen knoflook

3 eetl. magere

mayonaise

geraspte schil van 1/2

citroen

1 eetl. citroensap



De gevulde sardines 6-8 minuten onder de hete grill leggen tot ze gaar en lichtgekleurd zijn. Halverwege de grilltijd keren. De ongepelde tenen knoflook voor de citroenmayonaise toevoegen en 4-5 minuten meegrillen tot ze zacht zijn. Ook de kleine trostomaatjes toevoegen en deze 3-4 minuten meegrillen.

Intussen de resterende couscous in een schaal scheppen. De gegrilde sardines en tomaat erover verdelen. De zachte knoflook boven een kommetje uit de vliesjes knijpen en mayonaise, citroenschil en citroensap erdoor roeren. Serveer de citroenknoflookmayonaise bij de sardines.



Een hartige pompoensoep met een laag vetgehalte en veel vezels. Een soep die zowel gezond als appetijtelijk is. Bereidingswijze Voorbereiding: 30min › Bereiding: 1uur › Klaar in:1uur30min Zodra alle ingrediënten grof geschild en gesneden zijn, voeg je ze toe aan de pan (met uitzondering van peper) en laat je ze sudderen tot ze zacht zijn. Meng met een staafmixer tot een gladde massa. Voeg peper naar smaak toe. Tips 1. Als je liever niet een pompoen wilt schillen, kun je de pompoen ook doormidden snijden, de zaden eruit scheppen, en 45 minuten in een warme oven bakken. Schep na het bakken het vruchtvlees eruit en voeg toe aan de soep. 2. Voeg chilipeper of kerriepoeder toe voor een andere smaaksensatie. 3. Als je eerst de knoflook en ui wilt bakken tot deze zacht zijn, dan is dat prima. Het wordt sowieso erg lekker! Om het gezonder te maken: Laat de kokos weg of gebruik maar heel weinig om een hele gezonde soep te maken. Invriestip Verdubbel het recept en vries de helft in kleine porties in.

Ingrediënten

Porties: 4

1 pompoen

1 middelgrote ui

2 aardappelen (zoet,

gewoon of een combi)

1 middelgrote wortel

50 tot 100 gr rode linzen

1 of 2 teentjes knoflook

600 ml groente- of

kippenbouillon

(groentebouillon voor

vegetarische optie)

1 tot 3 eetlepels santen (of

1/4 blikje)

peper naar smaak



Een gezonde soep als je wilt afvallen...of gewoon erg gezond, lekker, en niet vet! Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 30min › Klaar in:45min Snij de groenten fijn. Was de limoen en rasp de schil tot je 1 theelepel schil hebt. Zet een soeppan op het vuur met 1 liter water en voeg het bouillonblokje toe. Roer en breng aan de kook. Voeg de rijst, prei en limoenrasp toe aan de soep en laat 5 minuten koken. Voeg paprika en bleekselderij toe, en kook nog 3 minuten. Dep tofu droog, snij in plakken, en besmeer met een dun laagje olijfolie. Bak de tofu in een koekenpan 3 minuten aan elke kant. Laat tofu op een bord afkoelen en snij daarna in dunne repen. Zet het vuur onder de soep uit en voeg tofu, taugé, en lente-ui toe. Roer en breng op smaak met sojasaus, peper. Serveer.

Ingrediënten

Porties: 4

1 liter water

1 groentebouillonblokje

1 limoen

60 gr zilvervliesrijst

1 prei, in ringen

1 rode paprika, in stukjes

1/2 struik bleekselderij, in

stukjes

300 gr tofu, naturel (in

plakken gesneden)


125 gr taugé

2 lente-uitjes, in ringen

2 eetlepels sojasaus

peper naar smaak



De gepeperde smaak van waterkers komt goed naar voren in deze voedzame en gezonde soep, die verrassend snel klaar is. Serveer hem met knapperig brood of gepofte aardappelen uit de magnetron. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in:25min Verhit de olijfolie in een grote pan met zware bodem en voeg de ui en aardappels toe. Bak ze afgedekt ca. 10 min. op matig vuur, onder af en toe omscheppen. Rooster intussen de cashewnoten 2-3 min. in een droge koekenpan op matig vuur, onder regelmatig omscheppen, tot ze mooi kleuren. Hak ze grof. Voeg de waterkers met steeltjes en al toe aan de pan met de ui en aardappels en schep ze 2-3 min. om zodat ze slinken. Voeg de bouillon en wat peper toe. Kook de soep nog even als de aardappels nog niet gaar zijn. Schenk de soep in een keukenmachine en pureer hem. Schenk hem terug in de pan. Schenk de melk bij de soep en verwarm

Ingrediënten

Porties: 4

1 eetl. olijfolie

1 grote ui, gesnipperd

370 gr bloemige

aardappels, geschild en

kleingesneden

85 gr cashewnoten

100 gr waterkers

4½ dl groentebouillon

(van blokje)

1½ dl halfvolle melk

60 gr gruyère, grof geraspt



hem tot het kookpunt. Schep hem in kommen, strooi de cashewnoten en gruyere kaas erover en serveer hem. Variatie Vervang de waterkers door spinazie of rucola. Mosselsoep met rucola … ander idee Verwarm 500 gr gare mosselen (koelvers of uit een pot) volgens de aanwijzingen op het etiket. Laat de cashewnoten, waterkers en kaas weg uit het oorspronkelijke recept. Bak de ui met de aardappels zoals aangegeven in stap 1 en voeg de bouillon toe. Pureer de soep. Voeg de melk toe en

breng aan de kook. Voeg de mosselen met het vrijgekomen vocht toe. Verwarm de soep nog 5 min. Breng hem op smaak met peper en 3 eetl. slagroom. Voeg 80 gr rucola (kleingesneden) toe en serveer de soep direct. nog sneller Hebt u nog wat gekookte aardappels over van de vorige dag, dan kunt u die in deze soep verwerken ter vervanging van de rauwe aardappelen. Bak de ui in dat geval slechts 5 min. in stap 1.



3.

Tussen-

doortjes



Boordevol vitaminen en vezels; een gezond en smaakvol alternatief voor gewone friet. Ze zijn het lekkerst op kamertemperatuur. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 40min › Klaar in:45min De oven voorverwarmen op 200°C Een bakplaat licht invetten of met bakpapier beleggen. In een grote schaal olijfolie en paprikapoeder mengen. Zoete aardappel toevoegen en omscheppend een olielaagje geven. Op de bakplaat leggen. 40 minuten in de voorverwarmde oven bakken.

Ingrediënten

Porties: 4

1 eetlepel olijfolie

1/2 theelepel

paprikapoeder

6-8 zoete aardappels,

in lengterichting in

kwarten gesneden



Voedzaam en uitdagend; geroosterde kikkererwten zijn een gezonde snack. Ze worden in de oven in olijfolie geroosterd en zijn een vezelrijk, krokant alternatief voor nootjes. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 40min › Klaar in:45min De oven voorverwarmen op 230°C. De kikkererwten met een stuk keukenpapier droogdeppen. In een kom vermengen met olijfolie en op smaak brengen met peper. Over een bakplaat verdelen en in 30-40 minuten bruin en krokant bakken. Houd de kikkererwten de laatste paar minuten goed in de gaten, zodat ze niet verbranden.

Ingrediënten

Porties: 4

1 blik (400 gr)

kikkererwten


cayennepeper (naar

smaak)



Een heerlijke, smaakvolle snack voor iedereen. Ideaal als dipsaus of op een tortilla of cracker. Ook lekker als een dip met groenten of toast, of als beleg op wraps of sandwiches. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Klaar in:15min Kikkererwten, tahini, citroensap en citroenrasp, knoflook en rode paprika met 2 eetlepels van het bewaarde vocht van de kikkererwten in een keukenmachine pureren. De zijkanten en snijbladen af en toe schoonschrapen. Afdekken en tot gebruik in de koelkast bewaren.

Ingrediënten

Porties: 12

1 blik (400 gr)

kikkererwten,

uitgelekt en vocht

bewaard

2 eetlepels tahini

(pasta van

sesamzaad)

1/2 grote citroen,

geraspt en geperst


fijngehakt

70 gr geroosterde rode

paprika uit pot



Het geheim van een goede guacamole is - natuurlijk - een goede avocado. Let erop dat de avocado vers is. Serveren met tortillachips of een plateau verse groenten. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min Halveer de avocado's. Pit verwijderen, het vruchtvlees in een kleine kom doen en met een vork pureren. Citroensap, ui en olijfolie erdoor roeren. De kom afdekken en tot 1 uur voor serveren in de koelkast bewaren. Tip Avocado’s bevatten veel proteïne, bèta caroteen, vitamine E en gezonde vetten. Een gezonde dip dus!

Ingrediënten

Porties: 16

2 avocado's

het sap van 1/2 citroen

2 eetlepels ui,

fijngesneden

snufje peper

2 eetlepels extra

virgine olijfolie



Deze appel in de vorm van een kikker is erg aantrekkelijk (voor kinderen.) Zo laat je ze een gezonde snack eten waar ze nog van genieten ook! Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Klaar in:5min Granny Smith appel in vieren delen en het klokhuis eruit snijden. Een kwart op een bordje leggen en een inkeping erin maken als mond. Alle druiven halveren. Een halve druif aan beide zijkanten van de appel leggen als armen. Uit de andere 4 druivenhelften met een scherp mesje twee driehoekjes uitsnijden zodat er tenen ontstaan en leg ze vervolgens als voeten rond de appel neer. Tot slot een beetje roomkaas met een rozijntje erop als ogen aanbrengen op de appel.

Ingrediënten

Porties: 1

1 kwart Granny

Smith appel

3 witte druiven

1 theelepel roomkaas

2 rozijntjes



Een eenvoudig en gezond recept van winterfruit. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Extra tijd: 1uur › Klaar in:1uur10min Leg de partjes peer met zaad van granaatappel in een kom. Citroensap erdoor scheppen. Basterdsuiker, nootmuskaat en kaneel in een kopje vermengen en door het fruit scheppen. Afdekken en minstens 1 uur in de koelkast zetten zodat de smaken vermengen. Serveren in individuele kommetjes en garneren met een handje amandelen en een takje munt.

Ingrediënten

Porties: 4

3 peren, geschild,

geboord en in partjes

1 granaatappel, zaad

verwijderd

1 eetlepel vers

citroensap

2 eetlepels lichtbruine

basterdsuiker


nootmuskaat

1/2 theelepel

kaneelpoeder

2 eetlepels vers gehakte

amandelen (eventueel)

4 takjes verse munt

ter garnering



Zelfs 's winters, als tomaten niet op hun best zijn, krijgen ze dankzij deze bereidingswijze een echt zomerse smaak. Ze worden langdurig geroosterd met olijfolie, waardoor de antioxidant lycopeen (een kankerbestrijdende stof) sterker geconcentreerd wordt en beter kan worden opgenomen door het lichaam.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 3uur › Klaar in:3uur10min Verwarm de oven voor op 125°C. Bekleed een diepe bakplaat met aluminium-folie. Doe de tomaten in een grote kom en schep ze om met de olie, de knoflook, het basilicum, de rozemarijn en de suiker. Schik de tomaten met het snijvlak omhoog op de bakplaat. Plaats ze 3 uur in de oven, zodat ze gedeeltelijk uitdrogen en enigszins verschrompelen. Laat de tomaten afkoelen. Serveer ze op kamertemperatuur of ijskoud

Ingrediënten

Porties: 4

1¼ kg

pomodoretomaten,

overlangs doormidden

gesneden

2 eetl. olijfolie

5 tenen knoflook,

fijngesneden

½ bosje basilicum,

fijngesneden


rozemarijn

1 theelepel suiker



Deze pittige kwark met biogarde-yoghurt, op smaak gebracht met kruiden en knoflook, is een gezond voorgerecht of snack, en smaakt ook heerlijk tijdens een picknick. De knoflook wordt geblancheerd om een zoetere smaak te krijgen. Serveer met verse groenten om te dippen en volkorenbrood om te besmeren met de kwark. Bereidingswijze Voorbereiding: 35min › Klaar in:35min Bekleed een diepe zeef met een dubbele laag mousseline en zet de zeef boven een kom. Meng de biogarde met de kwark tot een smeuïg mengsel en schep het in de zeef met de mousseline. Plooi de mousseline erover en zet het in de koelkast. Laat het een nacht uitlekken. Leg de volgende dag de ongepelde knoflookteentjes in een kleine pan met kokend water en laat ze 3 minuten koken, of tot ze zacht zijn. Laat de teentjes uitlekken. Haal ze uit de schil en pers ze uit of snijd ze fijn. Haal het uitgelekte kwarkmengsel uit de zeef en doe het in een schone kom (gooi de opgevangen vloeistof weg). Voeg de geblancheerde knoflook, kruiden en citroenschil aan het mengsel toe en breng op smaak met peper. (U kunt het kwarkmengsel 3-4 dagen afgedekt in de koelkast bewaren.) Schep de kwark in een kleine kom en zet die op een schotel.

Schik er de voorbereide groenten en

Ingrediënten

Porties: 4

150 ml magere

biogarde-yoghurt

150 gr halfvolle

kwark

2 flinke

knoflooktenen

1 el vers bieslook,

fijngesneden

1 el peterselie,

fijngehakt

2 tl verse dille,

fijngehakt

1 tl citroenschil,

fijngeraspt

Peper

Om te serveren

1 stuk witlof, de

blaadjes losgemaakt

4 worteltjes, in reepjes

van 5 cm gesneden

1 bosje lente-uitjes

4 stengels

bleekselderij, in

stukken van 5 cm

gesneden

4 sneetjes

volkorenbrood, circa

175 gr in totaal, in

grote stukken

gesneden



stukken brood omheen en serveer. Pluspunten • Deze zelfgemaakte zachte kaas bevat minder vetten dan kant-en-klare producten en smaakt net zo lekker. U hoeft geen zout toe te voegen aangezien de kruiden, knoflook en citroen voldoende smaak geven. * • Recent onderzoek wijst uit dat knoflook een rol speelt in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het tegengaan van bloedstolsels. Door regelmatig knoflook op te nemen in uw voeding kunt u het risico op hartziekten en beroerte beperken. Variaties en tips • Laat het kwarkmengsel goed afkoelen en rol het dan op tot een kleine

cilinder. Rol deze door 75 gr fijngehakte walnoten of hazelnoten, zodat de zijkanten mooi zijn bedekt met noten. * • Voor olijven-kappertjeskwark prakt u 45 gr feta. Voeg die aan het kwarkmengsel toe met ½ theelepel geplette, gedroogde chilipepers, 1 uitgeperst knoflookteentje, 1 eetlepel fijngesneden kappertjes, 1 eetlepel fijngesneden zwarte olijven en 1 eetlepel fijngehakte verse oregano. Breng op smaak. Serveer met rauwe groenten en geroosterd pitabrood als voorgerecht of als tussendoortje voor 6 personen. Bevat per portie A * C, calcium * B1, B2, B6, B12, foliumzuur, niacine, ijzer, kalium, koper, zink



Een lekkere en gezonde snack voor een party Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 20min › Klaar in:40min Breng het water aan de kook in een pannetje. Roer er de pindakaas, knoflook, gember, bosuitjes, suiker, sojasaus en het chilipoeder door. Laat de pindasaus 2 min. pruttelen. Neem hem van het vuur en roer het citroensap erdoor. Laat hem enigszins afkoelen. Bewaar hem zo nodig tot nader gebruik in de koelkast. Breng een bodempje water aan de kook in een pan en plaats een stoominzet in de pan. Houd een kom met ijskoud water bij de hand. Stoom de wortelen afgedekt 3 min. en laat ze afkoelen in het ijswater. Stoom de paprika's 1 min. en laat ze afkoelen in het ijswater. Stoom de peultjes of sperziebonen 2 min. en laat ze afkoelen in het ijswater. Dep de groenten droog met keukenpapier. Schik de wortelen, paprika's en peultjes of sperziebonen op een schaal en plaats een kommetje met pindasaus in het midden.

Garneer de groenten met plakjes radijs.


1½ dl water

5 eetl. gladde

pindakaas

1 teen knoflook,

fijngesneden

2 theelepel geschilde en

geraspte gemberwortel

2 middelgrote

bosuitjes, fijngesneden

2 eetl. bruine

basterdsuiker

2 eetl. sojasaus

⅛ theelepel chilipoeder

1 eetl. versgeperst

citroensap

6 grote wortelen,

geschild, in smalle

staafjes van 7 × 1

cm; of 16 zeer kleine

worteltjes met groene

topjes, schoongeboend

2 grote rode of gele

paprika's, zonder de

zaadjes, dunne reepjes

225 gr peultjes of

sperziebonen,

bijgesneden

8 radijsjes, dunne

plakjes



Deze mild gekruide mix van noten, pompoen- en zonnebloempitten, gedroogde cranberry's en sultana's is heerlijk als gezonde snack of bij een drankje. Ook kinderen zijn er dol op. Met de soorten noten en fruit kan naar ieders wens worden gevarieerd. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 1uur5min › Klaar in:1uur15min Verwarm de oven voor op 130 °C. Kneus de kardemompeulen licht met een vijzel en stamper, of met de platte kant van een groot mes, en verwijder de vliesjes. Doe de zaadjes in een pepermolen of vijzel, samen met het kaneelstokje, de kruidnagels, peperkorrels, komijn- en korianderzaadjes en maak er een fijn poeder van. Meng de kruiden in een grote kom met gember, eiwit en havermout. Voeg amandelen, pecannoten, paranoten, pompoen- en zonnebloempitten toe en meng door elkaar, zodat alles egaal wordt bedekt met de kruiden. Verdeel de noten, zaden en pitten gelijkmatig over een bakplaat. Bak ze ongeveer 1 uur, schep af en toe om, totdat ze lichtbruin en krokant zijn. Neem ze uit de oven en laat ze op de bakplaat afkoelen. Doe alles in een kom.

Meng de sultana's en cranberry's erdoor. De mix is klaar om te serveren; u kunt

Ingrediënten

Porties: 16

1 tl kardemompeulen

stukje kaneelstok van

2,5 cm

2 kruidnagels

1 tl zwarte peperkorrels

1 tl komijnzaad

1 tl korianderzaad

2 tl fijngehakte verse

gemberwortel

1 eiwit van een groot ei

25 gr havermout

175 gr blanke

amandelen

175 gr halve

pecannoten

175 gr paranoten

75 gr pompoenpitten

75 gr

zonnebloempitten

125 gr blanke

sultana's

100 gr gedroogde

cranberry's



hem ook (maximaal 2 weken) bewaren in een luchtdichte doos. Bevat per portie van 55 gr E, koper, selenium * B6, zink * B1, niacine, ijzer, kalium Variaties en tips • Hebt u weinig tijd of beschikt u niet over een pepermolen, gebruik dan 1 el currykruiden of -pasta in plaats van de fijn te malen kruiden. * • Voeg voor een pittige mix ½ tl geplette gedroogde chilipeper toe aan het kruidenmengsel en 1-2 uitgeperste teentjes knoflook. De sultana's en cranberry's vervallen. * • Vervang voor een mild smakende mix alle in het recept genoemde kruiden door 1 tl kaneel, ½ tl gemberpoeder en ½ tl vers gemalen nootmuskaat. Roer

dit door het eiwit en de havermout en bedek de noten, zaden en pitten ermee. Meng er na het bakken en afkoelen 150 gr tuttifrutti door. Pluspunten • Amandelen bevatten veel vet, voornamelijk onverzadigd vet. Ze leveren ook flink wat vitamine E, eiwit, voedingsvezels, zink en andere mineralen. * • Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van bètacaroteen en ze bevatten verschillende andere anti-oxidanten, zoals luteïne en zeaxanthine. * • Blanke sultana's zijn gedroogde witte, pitloze druiven. Ze bevatten veel natuurlijke suikers, vooral druivensuiker en fructose.



Wie maakte er vroeger op feestjes geen bowl? Lekker veel vruchten en vers fruit, met echt vruchtensap. Een heerlijk verfrissende traktatie voor jong en oud. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Extra tijd: 1uur rusten › Klaar in:1uur10min Fruit in kleine stukjes snijden en in een bowlschaal doen. Suiker erdoor roeren en 1 uur laten staan. Als laatste het sap en het mineraalwater toevoegen.

Ingrediënten

Porties: 10

750 gr fruit (perzik,

kersen, ananas,

aardbeien, druiven

etc.)

75 gr suiker

sap van 2 citroenen

sap van 2

sinaasappels

1 fles/pak appelsap (of

naar smaak)

1 fles mineraalwater

(of naar smaak)



4.

Hoofd-

gerechten Een gezonde keuze is eveneens belangrijk voor de hoofdgerechten. Hieronder vind je een aantal heerlijke hoofdgerechten die je natuurlijk kan combineren met andere gerechten uit de andere categorieën.



Dit is ons favoriete zalmrecept. Eenvoudig, voedzaam en heerlijk. Bovendien is de afwas zo gedaan! Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 20min › Klaar in:30min In een kommetje maïzena, boter en worcestersaus tot een glad geheel mengen.

Ingrediënten

Porties: 2

1 1/2 theelepel

maïzena

1 klontje boter,

gesmolten

1 theelepel

worcestersaus

2 eetlepels honing

1 eetlepel Franse

mosterd

1 mespuntje witte peper

2 (100 gr) zalmfilet

1/4 kopje

walnootstukjes

250 gr verse asperges,

schoongemaakt



Honing, mosterd en peper erdoor roeren. Elke zalmfilet op een dubbel laag aluminiumfolie leggen. De honingdressing erover druppen en de walnoot erover strooien. De asperges rond de zalm leggen. Het folie rond de vis dichtvouwen en stevig dichtdraaien.

15-20 minuten op een matig hete barbecue roosteren tot de vis makkelijk met een vork uiteen valt. In de oven kan ook: 15-20 minuten op 230°C.



Dit heerlijke roerbakgerecht wordt bereid met cashewnoten, groene paprika's en waterkastanjes. Lekker met gestoomde rijst, en voeg meer chili toe als je van pittig houdt. Perfect voor een doordeweekse maaltijd - klaar in minder dan 30 minuten! Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 15min › Klaar in:25min Los de maïzena op in de kippenbouillon en roer de sojasaus, gember en chilisaus erdoor; zet apart. Verhit de helft van de olie in een wok of grote koekenpan op hoog vuur. Roerbak hierin de kip 5 minuten, zodat het vlees niet meer roze is. Haal de kip uit de pan en zet apart. Schenk de resterende eetlepel olie in de wok en roerbak de ui, groene paprika, cashewnoten en waterkastanjes hierin. Roerbak tot de waterkastanjes heet zijn en de ui zacht, ongeveer 5 minuten. Roer de saus zodat de maïzena zich weer mengt, en schenk dat in de wok, breng aan de kook. Voeg de kip weer toe en roer tot de saus dikker wordt en de kip warm is. Bestrooi voor het serveren met cashews.

Ingrediënten

Porties: 4

2 eetlepels maïzena

150ml kippenbouillon

3 eetlepels ketjap

1/2 theelepel

gemberpoeder

1/2 theelepel hete

chilisaus

2 eetlepels

plantaardige olie

1 (500gr) pakket

kipfilets

1 kleine ui, gehakt

1 groene paprika,

gesneden

1 (220gr) blikje

waterkastanjes,

uitgelekt en in plakjes

100gr cashewnoten



Een heerlijke zomerse salade die je als maaltijd of als bijgerecht kunt eten. Gemengde sla met gegrilde kip, aardbeien, avocado, pecannoten en een balsamicodressing. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 5min › Klaar in:20min Snijd de kipfilet in reepjes, de aardbeien in kwarten en de avocado in stukjes. Je kunt de avocado het beste met schil en al halveren, dan haal je de pit er uit, en lepelt de avocado in z'n geheel uit de beide helften. Vervolgens in schijfjes of stukjes snijden. Meng de sla met de kipreepjes, aardbeien, avocado en balsamicodressing naar smaak en strooi de pecannoten erover. Heerlijk bij een bbq of gewoon als maaltijdsalade!

Ingrediënten

Porties: 2

1 (150 gr) zakje

gemengde sla

1 gegrilde (gare)

kipfilet

10 aardbeien

1 avocado

flink handje

pecannoten

balsamicodressing



De instructies in dit recept kunt u gebruiken bij het roosteren van groenten afzonderlijk, zoals aardappelen of pastinaken, maar ook voor een heerlijke wortelgroentemix. Serveer een rijkelijke hoeveelheid bij geroosterd gevogelte of vlees, of serveer de mix bij vegetarische hoofdgerechten en gebakken vis. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 35min › Klaar in:55min Verwarm de oven voor op 220 °C. Schrap of schil de groenten, afhankelijk van de soort. Snijd grote aardappelen in tweeën of in vieren. Snijd grote worteltjes of pastinaken overlangs door en dan nog eens dwars door. Snijd de koolraap en de koolrabi in grote stukken (ongeveer zoals de aardappelen). Laat de sjalotjes of zilveruitjes heel. Doe de groenten in een steelpan en giet er kokend water over. Breng opnieuw aan de kook, temper dan het vuur en laat 5-7 minuten sudderen, of tot de groenten bijna gaar zijn, maar nog niet helemaal zacht. Laat de groenten uitlekken en doe ze in een braadschotel.

Ingrediënten

Porties: 4

1 kg wortelgroente,

zoals aardappelen,

bataten, worteltjes,

pastinaken, koolrapen

en koolrabi

225 gr sjalotjes of

zilveruitjes


virgine

1 tl gekneusde zwarte

peperkorrels

enkele takjes verse

tijm

enkele takjes verse

rozemarijn

takjes verse tijm of

rozemarijn om te

garneren (desgewenst)



Bestrijk de groenten met de olie en strooi er de peperkorrels over. Voeg de takjes kruiden toe en zet in de oven. Rooster de groenten 30-35 minuten of tot ze goudbruin, krokant en van binnen zacht geworden zijn. Keer ze na ongeveer een kwartier. Serveer heet, desgewenst gegarneerd met de takjes tijm of rozemarijn. Variaties en tips • U kunt de groenten tegelijkertijd met een stuk vlees of gevogelte roosteren. Zet 45 minuten in een oven van 200 °C of langer bij een lagere temperatuur, indien nodig. * • Ook een combinatie van nieuwe aardappelen, jonge worteltjes, rode biet en jonge meiknol smaakt heerlijk. Of kies voor een combinatie van pompoen en asperges. Bestrooi ze met kruiden en sprenkel er een beetje

balsamicoazijn of citroensap over. * • Ook geroosterde eikelkalebas smaakt heerlijk in dit recept. Pluspunten • Door verschillende wortelgroenten te combineren in plaats van alleen aardappelen krijgt u een mix van smaken en voedingstoffen. Dit recept bevat vitamine C uit de aardappelen, bètacaroteen uit de worteltjes en kankerbestrijdende bio-actieve stoffen uit de koolraap die tot de Brassica-familie behoort. * • Al deze groenten zorgen voor een heerlijke smaak en vullen goed, zodat er maar een kleine portie vlees bij hoeft. Ze leveren ook voedingsvezels. Bevat per portie A, C * B1, B6, E, foliumzuur * niacine, kalium



Dit is het enige recept voor Griekse salade dat je nodig hebt! Lekker voor een zomerse BBQ. Goeie, rijpe tomaten geven het beste resultaat. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Extra tijd: 30min rusten › Klaar in:40min Snij de tomaten in parten. Snij boven de kom, zodat eventueel sap in de kom terecht komt. Snij de ui en voeg toe aan de kom. Bestrooi naar smaak met oregano. Meng het goed door en laat minstens 30 minuten op kamertemperatuur staan. Voeg vlak voor serveren de eventuele extra ingrediënten toe, zoals feta, komkommer, olijven en/of paprika. Meng alles goed door. Besprenkel als laatste met olijfolie (naar smaak) en serveer met knapperig brood.

Ingrediënten

Porties: 4

5 grote tomaten

1 kleine rode ui, dun

gesneden

1 1/2 theelepel Griekse

oregano

3 eetlepels extra

virgine olijfolie

Optioneel

100 gr fetakaas,

verkruimeld

1/2 komkommer, in

plakjes

1 kleine groene

paprika

1 hand vol Griekse

olijven



Een complete stoofpot met rundvlees, aardappelen en groente. Lekker makkelijk te bereiden in de slowcooker, maar uiteraard ook in een braadpan op het vuur te maken. Erg gezond, want er wordt geen vet toegevoegd. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 6uur › Klaar in:6uur20min Snij het stoofvlees in blokjes, bestrooi met peper en wentel om in bloem. Leg het rundvlees onderin de slowcooker. (Kies desgewenst deze slowcooker bij Bol.com) Snij de ui, selderij, wortels en champignons en leg die op het stoofvlees in de slowcooker. Bestrooi het geheel met flink wat tijm en rozemarijn en een snufje nootmuskaat en gemalen kruidnagel en leg de laurierblaadjes in de slowcooker. Schil de ongekookte aardappelen en snij in dikke plakken en dek hiermee de schotel af. Schenk de wijn en bouillon erover. Zet de slowcooker op de laagste stand en laat de stoofpot in ongeveer 6 uur gaar worden (of 2 uur in een afgesloten braadpan op laag vuur, braad dan eerst het vlees rondom aan in een beetje boter of olie en voeg dan de rest van de ingrediënten toe).

Ingrediënten

Porties: 3

500 gr

runderstoofvlees

bloem

peper

1 ui, grof gehakt

3 stengels selderij,

draden verwijderd en

grof gesneden

200 gr wortel, in grove

stukken

150 gr

kastanjechampignons

450 gr aardappels,

geschild en in dikke

plakken

tijm

rozemarijn

nootmuskaat

gemalen kruidnagel

3 laurierblaadjes

100 ml rode wijn

250 ml

runderbouillon


https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fcrockpot-cr507-slowcooker%2F9200000037358501%2F&name=dashdieet

https://partnerprogramma.bol.com/click/click?p=1&t=url&s=18235&f=TXL&url=http%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fcrockpot-cr507-slowcooker%2F9200000037358501%2F&name=dashdieet


Eenvoudig, gezond en lekker. De pompoen wordt afgemaakt met olijfolie, verse peterselie en knoflook. Wilt u liever niet schillen, halveer de pompoen dan over de lengte en schep het zaad eruit. Het gerecht kan direct uit de oven of op kamertemperatuur opgediend worden. U kunt ook andere pompoen of zoete aardappel gebruiken. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 30min › Klaar in:35min De oven voorverwarmen op 190°C. Een ovenschaal van 23x33 cm invetten. De flespompoenen schillen, door de lengte halveren en het zaad verwijderen. In plakken van 1 cm snijden. De plakken in de ovenschaal leggen en er olijfolie, knoflook en peterselie doorheen scheppen. 30 minuten in de voorverwarmde oven bakken tot de pompoen gaar is. Tip: Om een hoofdmaaltijd van dit gerecht te maken, kun je de pompoen met pijnboompitjes bestrooien en wat verkruimelde feta in de laatste 5 minuten van de kooktijd. Serveer met een groene salade van bijvoorbeeld rucola, spinazie en waterkers.

Ingrediënten

Porties: 8

2 grote flespompoenen



fijngesneden

1/2 bosje verse

peterselie,

fijngesneden



Waarom zou u een kant-en-klare maaltijd kopen als u in een handomdraai deze gezonde en slanke Indiase rijstschotel met zijn verfijnde aroma's op tafel kunt zetten? Serveer er een verfrissende raita bij. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 15min › Klaar in:30min Laat de tomaten uitlekken in een zeef boven een glazen maatbeker. Breng een ketel water aan de kook. Verhit de olie in een grote braadpan op matig vuur. Fruit hierin al roerend de ui, chilipeper en gemberwortel 3 min. Voeg komijn, koriander, kurkuma en nootmuskaat toe en schep het mengsel nog enkele minuten om. Schep de rijst en de uitgelekte tomaten door het uienmengsel. Leng het tomatensap in de maatbeker met kokendheet water aan tot 4½ dl. Voeg dit samen toe aan de pan. Breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de rijst goed afgedekt 10-12 min. koken zonder het deksel op te tillen, of tot de rijst gaar is en al het vocht is opgenomen. Er verschijnen dan putjes in het rijstoppervlak. Schep zo veel mogelijk spinazie tegelijk door

Ingrediënten

Porties: 4

400 gr kleingesneden

tomaten uit blik

2 eetl. plantaardige

olie

1 grote ui, in dunne

halve ringen

1 rode chilipeper,

zaadjes verwijderd, in

dunne ringetjes

15 gr verse

gemberwortel, geschild

en fijngesneden

1 eetl. komijnpoeder

1 eetl. korianderpoeder

1 theelepel kurkuma

½ theelepel

nootmuskaat, geraspt

225 gr basmatirijst,

afgespoeld

snufje suiker

300 gr jonge spinazie,

gewassen, in stukjes

gescheurd

225 g grote rauwe

garnalen, gepeld, zo

nodig ontdooid



de rijst en voeg de rest toe zodra de spinazie begint te slinken. Leg de garnalen op de rijstschotel en verwarm deze afgedekt nog 2 min. op laag vuur. Neem de pan van het vuur en laat de rijstschotel afgedekt nog 1 min. rusten zonder het deksel op te tillen. De spinazie slinkt op deze manier verder en de garnalen worden gaar.

Schep alles luchtig door elkaar met een vork en serveer de biryani direct. Variaties • Vervang de spinazie geheel of gedeeltelijk door in dunne plakjes gesneden champignons; voeg deze tegelijk met de rijst toe. * • Reepjes groene of rode paprika smaken ook goed in deze rijstschotel. Voeg ze tegelijk met de ui toe. * • Eventuele restjes kunt u de volgende dag serveren als rijstsalade.



Voeg die pasta toe aan de stoofschotel en laat 2 minuten al roerend sudderen tot de saus dik en smeuïg is. Proef en breng indien nodig op smaak met peper. Voeg de peterselie toe en serveer direct. Variaties en tips • U kunt de saus ook verdikken met griesmeel of fijne havermout in plaats van maïzena. Gebruik 1 eetlepel. Meng de havermout met koud water tot een smeuïge pasta en gebruik die zoals de maïzenapasta. De griesmeel strooit u al roerend in de stoofschotel. Blijf roeren tot de saus kookt en dik wordt. * • In deze stoofschotel smaakt patisson (een kleine pompoenachtige) goed. Maak de patisson, circa 225 gr, schoon en snijd die horizontaal door. Voeg de helften samen met de broccoli toe aan de pan. Na het koken moet de patisson zacht maar nog wel een beetje knapperig zijn. * • Voor een romige kip-champignonstoofschotel verhoogt u de hoeveelheid champignons tot 350 g en laat u de broccoli weg. Laat de

stoofschotel 5 minuten langer sudderen in stap 2. Voeg 4 eetlepels room toe nadat de stoofschotel dikker is gemaakt met de maïzena, en verhit het gerecht dan nog enkele seconden. * • Kant-en-klare reepjes kalkoen-, varkens- of kippenvlees zijn ideaal voor dit gerecht. Ze beperken de voorbereidingstijd en zijn snel klaar. Pluspunten • Broccoli en andere kruisbloemige groenten (zoals kool en bloemkool) bevatten verschillende krachtige bio-actieve stoffen die bescherming bieden tegen kanker. Broccoli is ook een uitstekende bron van de anti-oxidanten vitamine C, E en bètacaroteen. Het bevat veel van de B-vitaminen B6 en niacine, en nuttige hoeveelheden foliumzuur. * • In dit recept vullen groenten een bescheiden hoeveelheid kip aan. Door het te serveren met zetmeelrijke (complexe) koolhydraten, zoals rijst, ontstaat een evenwichtige maaltijd, vooral als u vers fruit als nagerecht serveert. Bevat per portie B6, C * foliumzuur, niacine, selenium



Deze verrukkelijke burrito's zijn eenvoudig te maken. Perfect voor een doordeweekse maaltijd. Kalkoengehakt heeft een laag vet- en caloriegehalte, wat de burrito ook nog eens gezond maakt. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 20min › Klaar in:25min In een grote koekenpan op een matig hoog vuur het kalkoengehakt aanbraden. Chilisaus, maïs en ui erdoor roeren. Het vuur tot middelhoog verlagen en onder af en toe roeren laten sudderen tot het vochtgehalte vermindert (ong. 20 minuten). In een aparte pan de bonen op een matig hoog vuur verhitten. Zure room en kaas klaarmaken om de burrito's te garneren. 1 voor 1 de tortilla's regelmatig kerend 1-2 minuten verwarmen. Bonen over het midden verdelen, vervolgens het vleesmengsel en dan de zure room en kaas. Oprollen en warm serveren.

Ingrediënten

Porties: 4


virgine

350 gr kipfilets, in

kleine blokjes

gesneden

1 kleine ui,

fijngesneden

225 gr kleine

champignons

1 laurierblaadje

2 takjes verse tijm of

½ tl gedroogde tijm

3 grote takjes verse

dragon of ½ tl

gedroogde dragon

(desgewenst)

geraspte schil van 1

kleine citroen of ½

grote citroen

150 ml droge sherry

300 ml kokend water

225 gr jonge worteltjes

225 gr broccoliroosjes

1 el maïzena

3 el fijngehakte

peterselie

peper



Zalmmoten zijn heerlijk mals en rijk aan gezonde vetten. In dit recept wordt de zalm in de oven bereid op een bedje van aardappel-, aubergine- en tomatenschijfjes, en geserveerd met citroenmayonaise. Lekker met knoflookbrood dat u tegelijk met de vis in de oven kunt leggen. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 40min › Klaar in:1uur Verwarm de oven voor op 200°C.

Ingrediënten

Porties: 4

500 gr vastkokende

aardappel, geschild en

in schijfjes

1 aubergine, in dikke

plakken

4 grote, rijpe tomaten,

in plakjes

4 ansjovisfilets,

uitgelekt, afgespoeld en

fijngesneden

2 eetl. olijfolie

1 eetl. kappertjes,

afgespoeld

4 moten zalm, elk ca.

150 gr

5 eetl. magere

mayonaise

geraspte schil en sap

van ½ citroen



Kook de schijfjes aardappel ca. 8 min. in een pan met kokend water net gaar. Giet ze af. Verdeel de aardappel-, aubergine- en tomatenplakjes dakpansgewijs over een grote, licht ingevette braadslee. In een kommetje ansjovis, olijfolie, kappertjes en wat peper vermengen (zout is overbodig) en dit mengsel over de groenten sprenkelen. Dek de braadslee af met aluminiumfolie en plaats hem 20 min. in de oven. Vervolgens de zalmmoten op de groenten leggen. Dek de braadslee opnieuw af met aluminiumfolie en plaats hem nog eens 10 min. in de oven tot vis en groenten gaar zijn. Intussen in een kommetje mayonaise

met citroenschil en -sap vermengen. Serveer het gerecht met de citroenmayonaise. Tip: • Als u dit gerecht van tevoren wilt bereiden, kunt u de groenten tot en met stap 3 bereiden en laten afkoelen; u kunt de braadslee dan afgedekt 6 uur in de koelkast zetten. Volg verder het recept voor de bereiding van de groenten en zalm, maar reken 12 min. extra oventijd (afgedekt). variaties • Neem geen ansjovis en kappertjes, maar dunne citroensliertjes en twee uitgeperste tenen knoflook. * • Verse moten tonijn en zwaardvis kunt u op dezelfde manier bereiden.



Een lekker vegetarisch barbecuegerecht nodig? Dan zijn portobello paddenstoelen de oplossing! Vlezige paddenstoelen, heerlijk op een knapperig geroosterd broodje. In combinatie met een stukje gesmolten kaas en rucola is dit een volledige maaltijd. Bereidingswijze Voorbereiding: 1uur › Bereiding: 10min › Klaar in:1uur10min Maak de paddenstoelen schoon, verwijder de stam en bewaar deze voor ander gebruik. Leg de hoedjes op een bord met de onderkant naar boven. In een kopje olie, ui, knoflook en azijn mengen en gelijkmatig over de hoedjes verdelen. 1 uur laten staan. De barbecue matig heet laten worden. De portobello's 10 minuten roosteren en ze vaak omdraaien. Direct serveren.

Ingrediënten

Porties: 3

3 portobello

paddenstoelen


1/2 ui, fijngesneden


fijngesneden

4 eetlepels balsamico



Gember, kerriepoeder, pittige chilivlokken en gemalen piment geven deze curry een heerlijke smaak, maar leveren bovendien krachtige bio-actieve stoffen die de gezondheid bevorderen. Ook de paprika's en bosuitjes dragen met vitamine C, B6 en foliumzuur bij aan de gezondheid. Bereidingswijze Voorbereiding: 30min › Bereiding: 30min › Klaar in:1uur Verhit de olie in een pan op matig vuur en bak bosuitjes, paprika en gember 5 min. Voeg het kerriepoeder, de chilivlokken en het piment toe en bak de groenten nog 2 min. Voeg de sojasaus, de suiker, de kokosmelk en tomaten toe. Laat de saus onafgedekt 15 min. pruttelen. Voeg de heilbot en garnalen toe en laat ze onafgedekt 5 tot 8 min. pruttelen tot ze gaar zijn. Schep de koriander en het limoensap erdoor. Wist u dat... … schaaldieren heel gezond zijn, maar jarenlang een slechte pers hadden omdat ze te veel cholesterol zouden bevatten? Mosselen en ook sint-jakobsschelpen bevatten echter weinig cholesterol (minder dan kalkoenborst). Garnalen bevatten wat meer cholesterol, maar zijn toch een vetarme eiwitbron.

Ingrediënten

Porties: 4


6 dunne bosuitjes,

fijngesneden

1 gele paprika, zonder de

zaadjes, kleingesneden

1½ cm verse

gemberwortel, geschild en

fijngesneden

2½ theelepel kerriepoeder

¼-½ theelepel

chilivlokken

¼ theelepel gemalen

piment

2 eetl. sojasaus

1½ eetl. bruine

basterdsuiker

4 dl kokosmelk uit blik

3 pomodoretomaten, elke

in 4 partjes gesneden,

zonder de zaadjes

225 gr heilbotfilet,

ontveld, stukken 5 cm

225 gr middelgrote

rauwe garnalen, gepeld

en darmen verwijderd


korianderblad

1 eetl. vers limoensap



Een gezonde maaltijd boordevol smaak op basis van verschillende verse groenten, kruiden en vis. Lekker met rijst. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 35min › Klaar in:50min De oven voorverwarmen op 180°C. In een grote koekenpan de olie verhitten. Ui, sjalotjes, rode en groene paprika toevoegen en 3 minuten sauteren. Courgette, tomaat, olijven en balsamico toevoegen. Verder laten garen tot de groenten net gaar zijn. Op smaak brengen met peper. 1/2 van de groenten over een met olie ingevette ovenschaal van 23x30 cm verdelen. De groenten bedekken met de 1/2 van de kruiden. De filets over de groenten en kruiden verdelen. Vervolgens de resterende groenten en kruiden over de vis. De schaal met aluminiumfolie afdekken en 25 minuten bakken.

Ingrediënten

Porties: 6


3 uien, in dunne schijfjes

1 rode paprika, in dunne

schijfjes

1/2 groene paprika, in

dunne schijfjes

3 sjalotjes, in dunne

schijfjes

1/2 courgette, in dunne

schijfjes

1/2 gele courgette, in

dunne schijfjes

1 grote tomaat, in stukjes

85 gr zwarte olijven,

gehalveerd

2 eetlepels balsamico


naar smaak

1/2 bosje verse bieslook,

fijngesneden

1/2 bosje verse basilicum,

fijngesneden

1/2 bosje verse koriander,

fijngesneden

1 kg kabeljauwfilet (of een

andere stevige vis)



Geïnspireerd door de kleine garnalentoastjes die in Chinese restaurants worden geserveerd, kunt u deze variant als voorgerecht of als hapje bij een drankje serveren aan uw gasten. Traditioneel worden de toastjes gefrituurd, maar in deze moderne en gezonde versie worden ze in een hete oven gebakken tot ze krokant en goudbruin zijn. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 25min › Klaar in:40min Verwarm de oven voor op 200 °C. Doe de garnalen, het krabbenvlees, de lente-uitjes, de knoflook, de rode paprika, de citroenschil, de cayennepeper en de room in een kom en meng alles goed, zodat een smeerbare pasta ontstaat. Breng op smaak met peper en zet opzij tot u klaar bent om het te bakken. (U kunt het mengsel ook van tevoren maken en maximaal 4 uur in de koelkast bewaren.) Meng de room en het ei tot een smeuïg mengsel. Doop het brood in het mengsel zodat het aan beide kanten is bedekt, en leg het op een ingevette bakplaat. Spreid het vismengsel gelijkmatig uit over het brood, tot aan de randen. Smeer het vismengsel aan de bovenkant lichtjes in met de rest van het ei-roommengsel en

bestrooi het gelijkmatig met

Ingrediënten

Porties: 4

Garnalen-krabvulling

85 gr gepelde rauwe

garnalen, heel fijn

gesneden

85 gr vers wit

krabbenvlees, in stukken

verdeeld

2 lente-uitjes, in dunne

schijfjes gesneden

1 flinke teen knoflook,

uitgeperst

½ kleine rode paprika,

zonder zaden en in

blokjes gesneden

½ tl fijngeraspte

citroenschil

snufje cayennepeper

1 el volle room

Peper

Toasts

2 el volle room

1 groot ei

2 dikke sneden moutbrood

of zacht granenbrood

2 tl sesamzaad

gescheurde lente-uitjes om

te garneren



sesamzaad. Laat 20-25 minuten bakken, of tot de toast knapperig en goudbruin is. Snijd de toast in 8 driehoeken, leg ze op een schaal en serveer ze meteen, gegarneerd met de gescheurde lente-uitjes. Een variatie • Voor garnalen-waterkastanjetoast met vijf-kruidenpoeder laat u de krab weg en gebruikt u 175 gr garnalen. Breng het op smaak met een flinke snuf vijf-kruidenpoeder in plaats van de cayennepeper en de citroenschil. Vervang de paprika door 6 waterkastanjes, fijngesneden, en 4 theelepels fijngehakte verse koriander.

Pluspunten • Krab is een goede bron van fosfor, dat niet alleen essentieel is voor een gezond beendergestel en gezonde tanden, maar ook nodig is om de energie uit voedsel te halen. * • Sesamzaad kan een belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral voor vegetariërs. De olie die uit sesamzaad wordt gehaald, bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren die hartziekten helpen voorkomen. * • Richtlijnen voor een gezonde voeding bevelen aan meer complexe of zetmeelrijke koolhydraten te eten. Dat kunt u doen door meer brood te eten, vooral omdat er tegenwoordig veel broodvariëteiten verkrijgbaar zijn. Bevat per portie B1, B6, B12, niacine * A, C, koper * B2, E, ijzer, selenium, zink



Met witvis, schaal- en schelpdieren, blokjes aardappel, tomaat en handige diepvriesgroenten maakt u een superlekkere en gezonde maaltijdsoep. Serveer er robuust brood bij, zoals Iers sodabrood of volkorenbrood. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 20min › Klaar in:30min Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit hierin de sjalotten en knoflook 5-6 min. op laag vuur zonder ze te laten kleuren. Voeg de bouillon, saffraan en laurier toe en breng het mengsel aan de kook. Voeg de aardappelblokjes toe, draai het vuur laag en laat de soep afgedekt ca. 10 min. zachtjes koken tot de aardappelen bijna gaar zijn. Draai het vuur wat hoger en voeg de diepvriesgroenten toe. Breng de soep opnieuw aan de kook. Voeg de tomaten, kabeljauw en fruits-de-mer toe. Zet het vuur weer laag en laat de soep nog 3 min. zachtjes koken zonder te roeren tot de vis gaar is en stevig aanvoelt. Voeg peper naar smaak toe en serveer direct.

Ingrediënten

Porties: 4

1 eetl. olijfolie

2 sjalotten, gesnipperd

1 teen knoflook,

uitgeperst

1 liter vis- of

kippenbouillon

snufje saffraan 1 laurierblad

250 gr vastkokende

aardappels, geschild en in

blokjes van 1 cm

225 gr gemengde

groenten (diepvries)

3 tomaten (ca. 300 gr),

ontveld, zaad verwijderd

en in stukjes

200 gr kabeljauwfilet, in

blokjes van 2-3 cm

350 gr fruits de mer

(mosselen, inktvisringen

en garnalen), zo nodig

ontdooid



Eenvoudig en gezond: dit gerecht is perfect voor een zomerse lunch of een informeel etentje in de tuin. Serveer er geroosterde sneetjes ciabatta bij. Bereidingswijze Voorbereiding: 8min › Bereiding: 45min › Klaar in:53min De tonijnmoten naast elkaar in een glazen schaal leggen en knoflook, olijfolie en wijn erdoor scheppen.

Afgedekt ong. 30 minuten in de koelkast laten staan. Intussen het broodkruim van ciabatta vermengen met pijnboompitten,

Ingrediënten

Porties: 4

4 dikke tonijnmoten, elk

ca. 150 gr

1 teen knoflook, geperst

2 eetl. olijfolie

4 eetl. droge witte wijn

50 gr ciabatta-

broodkruimels (zie

kokstips)

40 gr pijnboompitten

2 eetl. basilicum,

fijngesneden

2 eetl. peterselie,

fijngesneden

50 gr zongedroogde

tomaatjes op olie (potje),

uitgelekt, in zeer kleine

stukjes

geraspte schil en sap van

1 citroen

4 vleestomaten

8 grote blaadjes basilicum

250 gr jonge spinazie



basilicum, peterselie, zongedroogde tomaat en citroenschil vermengen. Peper naar smaak toevoegen. De vleestomaten aan de onderkant kruislings inkerven. In elke inkerving 2 blaadjes basilicum drukken. Een geribbelde, gietijzeren grillpan verhitten en daar de tonijnmoten in leggen. Vleestomaat bestrijken met een beetje marinade uit de schaal. In de pan leggen. De tonijn ong. 3 minuten grillen en tussentijds af en toe met marinade insmeren. Voorzichtig keren en bestrijken met kruimelmengsel (ook een beetje over de tomaat). Nogmaals 3 minuten grillen tot de tonijn gaar is, maar van binnen nog roze. Op 4 borden een bedje spinazieblad

leggen en daarop de stukken tonijn en tomaat. Besprenkelen met citroensap en serveren. Variatie • In plaats van tonijn kunt u ook zwaardvis gebruiken: zwaardvis is net zo stevig en vlezig en hoewel hij minder vet bevat, is hij toch rijk aan omega-3-vetzuren. Niet te lang grillen, anders wordt hij droog. Tip: • U kunt de tonijn ook enkele uren of zelfs een hele nacht laten marineren. Ook het kruimelmengsel en de gevulde tomaten kunt u voorbereiden. * • Ciabattakruimels maakt u van sneetjes ciabatta van een dag oud: doe dit in de keukenmachine en hak het snel tot kruim. * • U kunt de tonijn en tomaten ook onder een voorverwarmde, matig hete grill leggen.



Een sappige biefstuk bevat onder andere veel ijzer; en als u hem combineert met groenten die volop vitaminen en bio-actieve stoffen leveren, is het resultaat niet alleen superlekker maar ook zeer gezond! Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 15min › Klaar in:30min Verwarm een grillpan tot deze heet is. Verhit intussen 2 theelepel olie in een koekenpannetje op matig vuur en bak hierin de knoflook 2 min. Schenk de olie en knoflook in een grote kom. Bestrijk de grillpan met 2 theelepel olie. Gril de uienringen en paddenstoelen zonder de steeltjes aan elke kant 2 min. Snijd de paddenstoelen in dikke plakken. Voeg ze samen met de uien toe aan de kom met knoflookolie en schep ze om. Snijd de steaks dwars doormidden en dep ze droog. Bestrooi ze met peper en bestrijk ze met de rest van de olie. Gril ze 3 tot 4 min., tot zich schroeiplekjes vormen. Keer ze en gril ze nog 2 tot 3 min. (rood tot rosé) of tot ze naar wens zijn.

Ingrediënten

Porties: 4


2 tenen knoflook,

fijngesneden

4 dikke ringen van een

rode ui (ruim 1 cm dik)

4 grote portobello

paddestoelen, zonder de

steeltjes

2 risee steaks (beide van

350 gr)

¼ theelepel zwarte peper

3 rijpe tomaten

gesnipperde bieslook of

fijngesneden peterselie

(indien gewenst)



Snijd elke tomaat in 6 schijfjes. Schik op elke steak 3 schijfjes. Verdeel het uien- paddenstoelenmengsel erover. Bestrooi het geheel indien gewenst met bieslook of peterselie. Wist je dat… … gare, verse paddenstoelen bijna driemaal zoveel niacine en kalium, tweemaal zoveel ijzer en vijftien maal zoveel riboflavine bevatten als paddenstoelen uit een potje? Tip: U kunt in plaats van de grillpan de hete

grill gebruiken. Verwarm de grill voor en plaats het grillrooster op 8 tot 10 cm afstand van de warmtebron. Houd de griltijd van het recept aan. Goede combinatie Deze vleesrolletjes kunt u als warm hoofdgerecht voor een diner serveren, maar ook heel goed koud, bijvoorbeeld als onderdeel van een buffet. Warme rolletjes laten zich uitstekend combineren met een puree van zoete aardappelen en een groene salade met cirrusvinaigrette. Bij de koude variant kunt u knapperig warm brood en een gemengde groene salade serveren.



Sappige rosbief, knapperig geroosterde aardappelen en wortelgroenten en vederlichte Yorkshirepudding maken dit tot een perfect zondags gerecht. Deze gezonde versie zal iedereen bekoren, zelfs de grootste fijnproevers. Bereidingswijze Voorbereiding: 2uur15min › Bereiding: 2uur15min › Klaar in:4uur30min Verwarm de oven voor op 180 °C. Weeg de rosbief en bereken de bereidingstijd aan de hand van het gewicht Leg het vlees op een rooster in een braadslee. Breng op smaak met peper en smeer in met een deel van de mosterd als u die gebruikt. Braad het vlees in de oven volgens de berekende bereidingstijd en bedruip het af en toe met het braadvocht uit de braadslee. Maak ondertussen het deeg voor de pudding. Meng daarvoor de bloem en een snufje zout in een kom. Maak een kuiltje en voeg het ei toe. Voeg een beetje melk toe en klop de bloem dan voorzichtig door de melk. Voeg daarna langzaam de rest van de melk en 4 eetlepels water toe, tot een zacht en smeuïg deeg ontstaat. Zet het opzij. Bereid de groenten. Doe de aardappelen in een grote pan met

Ingrediënten

Porties: 8

1,5 kg rosbief, zonder vet

4 tl mosterd (desgewenst)

450 ml runderbouillon,

bij voorkeur zelfgemaakte

peper

Yorkshirepudding

50 gr patentbloem

1 ei

100 ml halfvolle melk

2 tl zonnebloemolie

Geroosterde groenten

1,35 kg bloemige

aardappelen, geschild en

in gelijke stukken

gesneden

675 gr jonge pastinaken,

overlangs doorgesneden

675 gr jonge worteltjes,

overlangs doorgesneden

3 el zonnebloemolie

675 gr broccoliroosjes



kokend water en kook ze gedurende 5 minuten. Laat ze daarna goed uitlekken en doe ze vervolgens weer in de pan. Dek deze af en schud goed, zodat de aardappelen niet zo glad meer zijn (daardoor worden ze krokanter). Doe de pastinaken en de worteltjes in een andere pan met kokend water en laat 3 minuten koken. Laat alles uitlekken. Een uur voor het einde van de braadtijd van het vlees, doet u 2 eetlepels van de olie in een braadslee met antiaanbaklaag en de andere eetlepel olie in een andere braadslee met antiaanbaklaag. Verhit ze op het vuur en voeg de aardappelen toe aan de schotel met 2 eetlepels olie en de pastinaken en de worteltjes aan de andere schotel. Schud zodat alle groenten bedekt zijn met de olie en zet ze in de oven. (Gebruikt u een gasoven, zet de aardappelen dan boven het vlees en de groenten eronder.) Draai de aardappelen en de groenten na 30 minuten om, zodat ze krokant en bruin zijn. Als het vlees gaar is, haalt u het uit de oven en verhoogt u de temperatuur tot 220 °C. Leg het vlees op een voorverwarmd bord, dek het af met folie en houd het warm. Verdeel de olie voor de Yorkshirepudding over 12 bakvormpjes met antiaanbaklaag en zet ze boven in de oven gedurende 2-3 minuten. (Zet de aardappelen lager.) Roer het deeg door, verdeel het over de vormpjes en zet ze 15 minuten in de oven of tot de

Yorkshirepuddingen gerezen en goudbruin zijn. Stoom ondertussen de broccoli gedurende 10 minuten of tot hij zacht is en maak de jus. Giet daarvoor het vet uit de braadschotel, maar laat het bezinksel achter. Zet de schotel dan boven op het vuur en voeg de bouillon toe. Breng aan de kook terwijl u goed roert en eventuele aangebakken resten van de bodem schraapt. Laat daarna sudderen tot het is ingekookt. Breng op smaak en voeg de rest van de mosterd toe (als u die gebruikt). Schep het vlees op een voorverwarmde schaal en schep de geroosterde aardappelen en wortelgroenten en de Yorkshirepudding eromheen. Serveer de broccoli in een aparte, voorverwarmde kom. Voeg eventuele vleessappen uit het bord toe aan de jus en meng nog even goed. Schep eventueel vet van de oppervlakte. Doe de jus over in een sauskom en serveer onmiddellijk. Pluspunten • Dit gerecht, dat is gebaseerd op een traditioneel recept uit Groot-Brittannië, is een goed voorbeeld van een gezonde, evenwichtige maaltijd. Middelmatige porties eiwitten (uit het vlees) worden gecombineerd met zetmeelrijke koolhydraten en verse groenten. Het bevat weinig vetten. Bevat per portie A, B1, B2, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, kalium, zink * ijzer, selenium * calcium



Uien en champignons zijn perfecte partners voor malse biefstuk. In plaats van friet serveert u er gezonde, gegrilde aardappeltjes bij. Heerlijk met een grote schaal groene salade en met chutney of een andere saus. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 45min › Klaar in:1uur5min Peper, tijm en paprikapoeder op een bord vermengen. Bestrijk de biefstukken aan beide kanten met de helft van de olie. Haal ze door het specerijenmengsel en laat ze 20 minuten tot 4 uur in de koelkast marineren. Intussen de groenten voorbereiden. Een grote pan water aan de kook brengen en daarin de aardappels 12 minuten koken tot ze net gaar zijn. Afgieten, laten afkoelen tot u ze in de hand kunt nemen, en in dunne schijfjes snijden. Op een hoog vuur de grillpan verhitten tot deze zo heet is, dat een druppel water knetterend van de bodem springt. De grillpan invetten met 1/2 eetlepel olie en daarin aardappels en ui ong. 7 minuten bakken tot ze mooi kleuren. Op een bord scheppen en onder aluminiumfolie warm houden.

Ingrediënten

Porties: 4

1 theelepel versgemalen

zwarte peper

1/2 theelepel gedroogde

tijm

snufje paprikapoeder, of

naar smaak

4 lendenbiefstukken, elk

ca. 150 gr

2 eetl. plantaardige olie

500 gr krielaardappeltjes,

schoongeboend

2 rode uien, in partjes

500 gr

kastanjechampignons, in

dikke plakjes



Leg de biefstukken in de grillpan en grill ze aan elke kant 1 minuut (rood van binnen), 1 1/2 minuut (rosé van binnen) of 2 minuten (doorbakken). Op een ander bord scheppen en onder aluminiumfolie warm houden. De pan invetten met de laatste 1/2

eetlepel olie en daarin de champignons grillen tot ze gaar en goudbruin zijn. De biefstuk weer in de pan leggen en het uitgelopen sap erover scheppen. Aardappels en ui ernaast scheppen, naar smaak met peper bestrooien, nog even kort laten opwarmen en serveren.



Deze gezonde variant van een hamburger is snel klaar. Bereid met mager kalfsgehakt en ham. Ook geschikt voor op de barbecue. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 12min › Klaar in:22min Vermeng 400 gr mager kalfsgehakt met 80 gr kleingesneden ham, 2 eetl. bruin broodkruim, 1 eierdooier en wat peper. Vorm hiervan 8 vleesrondjes. Leg op 4 van deze vleesrondjes 1 eetl. pickles (naar keuze). Dek ze af met de resterende vleesrondjes en druk ze goed op elkaar, zodat de vulling geheel omsloten is. Omwikkel de burgers met dunne plakjes mager spek (zonder zwoerd) en bestrijk ze met een beetje olie. Leg ze met de uiteinden van het spek aan de onderkant in een hete koekenpan of onder de grill, en bak ze op hoog vuur of gril ze 10-12 min. tot ze goudbruin kleuren; keer ze halverwege. Serveer ze in volkorenbroodjes met wat extra pickles en slablaadjes. Vermeng voor een extra snelle versie alle ingrediënten voor de burgers in een kom, behalve de plakjes spek, en vorm er 4 burgers van.

Ingrediënten

Porties: 4

400 gr mager

kalfsgehakt

80 gr kleingesneden ham

2 eetl. bruin broodkruim

1 eierdooier

peper

1 eetl. pickles (naar

keuze)

dunne plakjes mager spek

olie



Vleestomaten uit de oven met een vulling van mager rundergehakt. Bereidingswijze Voorbereiding: 30min › Bereiding: 20min › Klaar in:50min Verwarm de oven voor op 200°C.

Een grote pan met zware bodem verhitten en hierin gehakt met groenten onder af en toe omscheppen ong. 5 minuten. Intussen tomatenpuree, worcestersaus en kruiden door de bouillon roeren. Bloem over gehakt en groenten strooien. De bouillon door het gehaktmengsel roeren, aan de kook brengen, het vuur laag zetten en afgedekt 5 minuten laten pruttelen. Peper naar smaak toevoegen. Snijd de kapjes van de tomaten en snijd aan de onderkanten een schijfje af, zodat ze netjes rechtop blijven staan. Hol de tomaten uit met een theelepel . Laat de tomatenbakjes omgekeerd even uitlekken. Zet ze rechtop in een braadslee of ondiepe ovenschaal. Schep de gehaktsaus met een schuim-spaan uit de pan en vul de tomaten ermee. Dek ze af met de kapjes. Bak de gevulde tomaten 15 minuten in de voorverwarmde oven. Verwijder de kapjes en bestrooi de tomaten met de Parmezaanse kaas (of andere oude kaas). Bak ze onafgedekt nog 5 min. of tot de tomaten gaar zijn. Serveer ze warm met rijst en een salade erbij.

Ingrediënten

Porties: 4

50 gr mager

rundergehakt

1 ui, versnipperd

1 grote wortel, geschrapt

en geraspt

1 stengel bleekselderij,

kleingesneden

1 eetl. tomatenpuree

1 theelepel worcestersaus

1 theelepel gedroogde

gemengde kruiden

1 eetl. bloem

3 1/2 dl kokendhete

runderbouillon (van

blokje)

8 stevige vleestomaten

50 gr Parmezaanse

kaas, geraspt



5.

Nagerechten Desserts zijn voor de meeste mensen een echte lekkernij. De meeste nagerechten bevatten echter te veel vet en suiker om dagelijks op je menu te hebben. Hieronder vind je een aantal gezonde varianten van nagerechten, doch ga er voorzichtig mee om en eet ze niet iedere dag wanneer je aan je hoge bloeddruk aan het werken bent. Je mag jezelf natuurlijk nu en dan eens goed verwennen. Bedenk ook dat een heerlijke smoothie ook dienst kan doen als een heerlijk nagerecht.



Dit yoghurtgerecht is gezond en lekker. Het is zeer geschikt als een eenvoudig ontbijt of tussendoortje, maar je kunt het ook prima als een licht zomers toetje serveren. Geniet optimaal van de zomer door vers seizoensfruit te gebruiken.

Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 55min › Klaar in:1uur5min Schep de helft van de aardbeien, bosbessen en banaan in een groot glas of plastic bakje. Schep de helft van de tarwevlokken en cruesli er over en schep hier weer de yoghurt over. Schep tenslotte het resterende fruit, tarwevlokken en cruesli over de yoghurt. Serveer direct of zet het in de koelkast alvorens te serveren.

Ingrediënten

Porties: 1

100 gr aardbeien, in

plakjes

100 gr bosbessen

1/2 banaan, in plakjes

1 el tarwekiemen

5 el cruesli

175 gr Griekse yoghurt



Deze eenvoudige, maar toch speciale vruchtensalade heeft volop prachtige kleuren en exotische smaken, namelijk papaja, mango, kiwi en passievruchten. Hij zit boordevol vitaminen en is een verfrissende en voedzame afsluiter van een maaltijd. Schik de vruchten op een bord of serveer ze in een mooie kom. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Klaar in:15min Schil en halveer de papaja en verwijder de zaden. Snijd de vrucht in schijfjes en schik deze in 2 rijen op een bord, of snijd ze in stukken en doe ze in een grote kom. Schil de mango, verwijder de pit en snijd de vrucht in de lengte in partjes. Schik ze tussen de schijfjes papaja. Of snijd de mango in blokjes en doe ze bij de papaja in de kom. Schil de kiwi's en snijd ze in de lengte in partjes of snijd ze in blokjes. Verdeel ze over de schijfjes papaja en mango. Meng het sinaasappelsap met het limoensap. Halveer de passievruchten, verwijder de zaden en voeg het vruchtvlees toe aan het vruchtensap. Schep dit over de vruchtensalade en serveer onmiddellijk. Variaties en tips • Maak een siroop in plaats van het sinaasappelsap te gebruiken. Doe

Ingrediënten

Porties: 4

1 grote papaja

1 grote mango

2 kiwi's

6 el sinaasappelsap

2 el limoensap

2 passievruchten



daarvoor 2 el suiker in een kleine steelpan met 6 el water en laat de suiker op laag vuur oplossen. Breng aan de kook en laat 2 minuten doorkoken. Haal de pan dan van het vuur en voeg het limoensap toe. Laat de siroop afkoelen terwijl u de vruchten voorbereidt. * • Voor een salade van sinaasappelen, kiwi's en aardbeien schilt u 2 sinaasappelen en snijdt u deze in stukken, terwijl u ze boven een kom houdt om het sap op te vangen. Meng met 2 kiwi's, in stukken gesneden, en 275 g aardbeien, gehalveerd, of in schijfjes gesneden als ze heel groot zijn. Warm het opgevangen sap op (ongeveer 4 el) samen met 2 el honing of ahornstroop, tot alles goed is gemengd. Laat dan afkoelen. Voeg nog een handvol gescheurde, verse basilicumblaadjes toe en strooi ze over de vruchtensalade. * • Bestrooi de salade met 2 el geroosterde kokosnootschilfers. *

• Vervang de papaja en de mango door een kleine meloen, zoals een ogenmeloen, en circa 400 g geschilde ananas. Pluspunten • Mango's, papaja's, kiwi's en passievruchten zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Een middelgrote schijf papaja levert meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en een mango levert zesmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. * • Alle vruchten in deze salade bevatten bio-actieve stoffen die ons beschermen tegen de aanvallen van vrije radicalen, die degeneratieve ziekten kunnen veroorzaken. * • Mango is niet alleen een uitstekende bron van vitamine C en bètacaroteen, maar ook een goede bron van vitamine B6. Bevat per portie C * A, B6, kalium



Snel en simpel, fruit met notenmix. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min Meng het fruit en de noten en verdeel over twee kommetjes.

Ingrediënten

Porties: 2

1 banaan, in plakjes

1 sinaasappel, in partjes

1 appel, in stukjes

handvol ongezouten

gemengde noten (geen

pinda's!)



Deze heerlijke fruitsalade bevat veel vitamine C. Een gezond dessert of tussendoortje en bijzonder door de saus van yoghurt, honing en limoensap. Bereidingswijze Voorbereiding: 40min › Klaar in:40min Vermeng in een grote kom de drie soorten meloen met de druiven en ananas. Plaats de kom tot gebruik in de koelkast. Vermeng in een klein schaaltje de yoghurt, zure room, honing, het limoensap en een snufje gember. Plaats dit tot gebruik in de koelkast. Serveer de vruchten in schaaltjes en geef de yoghurtsaus er apart bij. Wist u dat? In de winkel zien punten watermeloen er aantrekkelijk uit, omdat u het rijpe vruchtvlees kunt zien; maar bedenk dat ze na het aansnijden veel vitamine C verliezen. Koopt u toch een stuk meloen, let er dan op dat het stevig verpakt is in plasticfolie.

Ingrediënten

Porties: 8

¼ kleine watermeloen

(1½ kg), in blokjes

½ kanteloepmeloen, in

blokjes (350 gr

vruchtvlees)

¼ honingmeloen, in

blokjes (270 gr

vruchtvlees)

140 gr blauwe of witte

pitloze druiven

150 gr ananas (eventueel

uit blik), in blokjes

2½ dl magere yoghurt

2 eetl. zure room

2 eetl. honing

1 eetl. limoensap

gemalen gember (djahé)



Een aangenaam en licht, traditioneel dessert, ideaal voor koude winterdagen, dat bovendien weinig ongezonde verzadigde vetzuren bevat. De kumquats zorgen voor een heerlijke scherpe citrus smaak. Bereidingswijze Voorbereiding: 15min › Bereiding: 1uur45min › Klaar in:2uur Doe de honing in een puddingvorm van 1 liter en draai er even mee, zodat de honing de bodem van de vorm bedekt. Zet weg. Doe de broodkruimels in een grote mengkom. Roer er de suiker, de bloem en het bakpoeder door. Voeg het ei, de melk en de zachte boter toe en meng alles goed door elkaar tot u een stijf beslag hebt. Schep een kwart van het puddingmengsel in de vorm en schik er de helft van de schijfjes kumquat bovenop. Voeg daarna de helft van de rest van het puddingmengsel toe en bedek met de rest van de schijfjes kumquat. Schep er dan de rest van het puddingmengsel op en druk een beetje aan, zodat de bovenlaag mooi egaal is. Breng een stoompan of een diepe pan met water aan de kook. Dek de puddingvorm af met plastic folie en maak die stevig vast door een draad rond de vorm te wikkelen. Maak met wat extra draad een handvat en

Ingrediënten

Porties: 6

2 el vloeibare honing

150 gr verse, fijne

wittebroodkruimels

100 gr rietsuiker

50 gr zelfrijzende bloem

1 tl bakpoeder

1 ei, geklutst

2 el halfvolle melk

30 gr boter, op

kamertemperatuur

225 gr kumquats, in

schijfjes gesneden (met

schil)

Custard

2 eieren

1 el suiker


1 tl vanille-extract



laat de vorm in de stoomkoker zakken. Het water mag niet hoger komen dan halverwege de vorm. Dek af en laat 1¾ uur stomen. Vul indien nodig het water bij. Maak de custard ongeveer 20 minuten voor het serveren klaar. Klop de eieren met de suiker en 3 eetlepels van de melk in een kom. Doe de rest van de melk in een steelpan met dikke bodem en laat hem bijna aan de kook komen. Giet de hete melk al roerend over de eieren, en giet het mengsel dan weer in de steelpan. Warm al roerend op een laag vuur op tot de saus dik genoeg is, en als een lint van de lepel afloopt. Laat niet koken. Voeg er ten slotte het vanille-extract door. Als de pudding klaar is, haal hem dan uit de stoomkoker met behulp van het handvat van draad. Haal de folie eraf, leg een bord op de vorm en draai deze om. Als u een beetje schudt, zal de

pudding gemakkelijk loskomen. Serveer warm, met de saus. Een variatie • Vervang de kumquats door sinaasappels. Pluspunten • Kumquats zijn niet echt citrusvruchten, maar ze zijn er wel nauw mee verwant en ze bevatten ook veel vitamine C. Hoewel men ondertussen niet meer gelooft dat vitamine C een gewone verkoudheid echt kan voorkomen, weet men wel dat het een goede werking van het immuunsysteem bevordert en invloed heeft op de duur van een infectie. • Melk levert behalve calcium en fosfor, belangrijk voor de beenderen en de tanden, ook eiwit en heel wat B-vitaminen. Bevat per portie B12, C, calcium



Deze compote wordt niet gekookt waardoor alle vitamines bewaard blijven. Serveer over meringues en met een toefje slagroom erbij voor een verfrissend licht en zoet zomers dessert. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min Meng de aardbeien, bosbessen, bramen, frambozen en bessen in een grote kom. Bestrooi met suiker en venkelgroen, zet 20 minuten in de koelkast en dien koud op.

Ingrediënten

Porties: 5

375gr aardbeien, in

vieren

350gr bosbessen

275gr bramen

300gr frambozen

100gr rode bessen

1 eetl suiker

3 eetl fijngehakt

venkelloof



Door fruit te bakken in de oven, komt de smaak ervan sterker naar voren en door het te vullen wordt het op een eenvoudige manier een speciaal dessert. Hier worden perziken gevuld met een mengsel van gedroogde abrikozen, amandelen en bitterkoekjes. Ook nectarines, appels, peren en kweeperen kunnen zo worden bereid. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 40min › Klaar in:1uur Verwarm de oven voor op 180 °C. Halveer de perziken en verwijder de pitten. Schik 8 helften in een ondiepe ovenschotel, met de gesneden kant naar boven. Snijd de andere 2 perzikhelften in kleine blokjes. Meng de blokjes perzik met de gedroogde abrikozen, de bitterkoekjes, het amandelextract, de cognac en het eiwit. Roer goed. Verhit een kleine braadpan met dikke bodem en rooster de amandelen tot ze lichtbruin zijn. Keer ze regelmatig. Haal ze uit de pan en hak ze grof in een keukenmachine of met de hand, tot u een mengsel hebt van stukjes noten en gemalen noten.

Ingrediënten

Porties: 4

5 grote, rijpe, maar stevige

perziken

10 gedroogde abrikozen,

in kleine blokjes gesneden

6 amaretto biscuits of

bitterkoekjes, verkruimeld

2 tl amandelextract

1 el cognac

1 eiwit

50 gr geblancheerde

amandelen



Voeg de gehakte amandelen toe aan het mengsel van fruit en bitterkoekjes en roer goed. Vul met dit mengsel de holten in de perzikhelften, zorg dat de vulling er iets bovenuit steekt en druk zachtjes aan. Dek de schotel vervolgens af met aluminiumfolie. Bak 25-30 minuten in de oven en verwijder dan de folie. Verhoog de temperatuur van de oven vervolgens tot 200 °C en laat nog 5-10 minuten bakken of tot de notenbovenlaag lichtbruin is. Dit dessert smaakt het lekkerst als het warm is, maar u kunt het ook koud serveren. Variaties en tips • U kunt in plaats van perziken ook nectarines gebruiken en ongezouten, gepelde pistachenoten in plaats van amandelen. * • Gebruikt u appels of peren in plaats van perziken, vervang dan de gedroogde abrikozen door sultanarozijnen en voeg een beetje

gemalen kaneel aan de vulling toe. Laat 10 minuten langer bakken voordat u de folie verwijdert. * • Als u kweeperen gebruikt in plaats van perziken, laat deze dan 15 minuten langer bakken. * • U kunt ook een combinatie van perziken of nectarines, appels, peren en kweeperen maken en de vulling ook met al deze vruchten bereiden. Laat in dat geval 10-15 minuten langer bakken. Pluspunten • Perziken bevatten veel vitamine C (31 mg per 100 gr), die het lichaam helpt bij het absorberen van het ijzer uit andere ingrediënten, in dit geval gedroogde abrikozen. Aangezien veel mensen een tekort aan ijzer hebben, is dit een voordeel. Gedroogde abrikozen leveren ook vitamine A en veel kalium, dat de bloeddruk regelt. * • Amandelen smaken niet alleen heerlijk, ze leveren ook eiwit en veel vitamine E. Bevat per portie C, E * B2, niacine, kalium, koper



Een blik vruchten kan in een handomdraai worden omgetoverd tot een fruitsalade met een zeer bijzondere smaak. In deze salade worden lychees gecombineerd met gember en met de geraspte schil en het sap van verse limoen, wat de salade een oriëntaalse smaak geeft, waarna appel, sinaasappel en blauwe druiven de smaak afronden. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Klaar in:20min Laat de lychees in een zeef boven een kom uitlekken. Gooi de helft van het vocht weg en voeg dan de lychees weer toe. Roer de gember met het bijbehorende vocht erdoor en de limoenrasp samen met het sap. Verwijder de schil en het achtergebleven witte vel van de sinaasappels met een scherp mes. Houd de sinaasappels boven de kom, zodat al het sap in de salade druppelt, en snijd de partjes voorzichtig los van de vliesjes. Voeg de partjes toe aan de lychees. Knijp het sap uit de vliesjes en voeg dit toe. Roer de druiven en de stukjes appel erdoor en schud de kom voorzichtig om alles te mengen. Schep de salade voor het serveren in schaaltjes, gegarneerd met sliertjes limoenschil.

Ingrediënten

Porties: 4

1 blik lychees op siroop,

circa 425 gr

3 stukjes ingelegde

gember, in dunne reepjes

gesneden, plus 2 el vocht

uit het potje

geraspte schil en sap van

1 limoen

2 sinaasappels

200 gr blauwe druiven,

gehalveerd en ontpit

1 handappel met rode

schil, van het klokhuis

ontdaan en in stukjes

gesneden

dunne sliertjes

limoenschil om te

garneren



Variaties en tips • Gebruik in plaats van lychees 1 blik groene vijgen op siroop, ongeveer 410 gr, met de helft van het vocht, net als hierboven beschreven. Voeg 120 ml jasmijnthee toe, gezoet met 1 eetlepel suiker, de limoenrasp en het sap, en vervolgens de sinaasappelpartjes en het sap. Voeg de pitjes en het sap van twee grote passievruchten toe, 1 in plakjes gesneden banaan en 4 in stukjes gesneden pruimen. * • In plaats van slagroom of ijs kunt u ook een lepel sorbet op de salade scheppen, als heerlijke fruitige en vetvrije variatie. Vooral limoenen mangosorbet passen uitstekend bij deze salade.

Pluspunten • Blauwe druiven leveren een redelijke hoeveelheid bioflavonoïden en anti-oxidanten, wat het lichaam beschermt tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen. * • Sinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C: 1 grote sinaasappel levert twee keer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine. Sinaasappels leveren ook een redelijke hoeveelheid van de B-vitamine foliumzuur én pectine, een oplosbare voedingsvezel Bevat per portie C * foliumzuur



Simpel te maken en heerlijk om het hele jaar door te genieten van deze sterke frambozen smaak. Bereidingswijze Voorbereiding: 5min › Bereiding: 10min › Extra tijd: 5min weken › Klaar in:20min Pureer de frambozen in een zeef (het liefst met een houten lepel), doe het sap in een karaf. Voeg aan de karaf het sap van de citroen en de 60 gram suiker toe. Roer alles goed door elkaar. Voeg vervolgens de 800 ml vanille yoghurt toe en roer dit goed door. Giet het in het in lange glazen voor een mooi resultaat en voeg een paar blaadjes munt door. Roer dit in het glas even goed door en laat het 5 minuten staan. Dan lekker smullen!

Ingrediënten

Porties: 4

125 gr Frambozen

1 Citroen

60 gr Kristalsuiker

800 ml Vanille Yoghurt

4 Takjes Munt



Geurig moutbrood maakt de klassieke broodpudding gezonder en specialer. De verschillende soorten gedroogd fruit die we in deze broodpudding tussen de lagen moutbrood verwerken, zoals dadels, abrikozen, peren en appels, geven de pudding een natuurlijke zoetheid. Bereidingswijze Voorbereiding: 40min › Bereiding: 50min › Klaar in:1uur30min Snijd het moutbrood in 10 sneetjes. Schik de helft van de sneetjes in een vuurvaste schotel van circa 1,5 liter en verdeel er het gedroogde fruit over. Verdeel de rest van de sneetjes moutbrood over het fruit. Verhit de melk in een kleine steelpan tot er aan de rand belletjes ontstaan. Klop de eieren met de suiker en het vanille-extract in een kom of kan. Giet de kokende melk erbij en blijf kloppen. Giet dit mengsel dan over het moutbrood met het fruit en laat 30 minuten weken, zodat het moutbrood een deel van de vloeistof opneemt. Verwarm de oven voor op 160 °C. Zet de broodpudding in de oven en laat hem 40-50 minuten bakken, of tot hij stevig en goudbruin is.

Ingrediënten

Porties: 6

een stuk moutbrood van

circa 225 gr

50 gr gedroogde dadels,

ontpit en in stukjes

gesneden

50 gr gedroogde

abrikozen, in stukjes

gesneden

50 gr gedroogde peren, in

stukjes gesneden

50 gr gedroogde appels, in

stukjes gesneden


3 eieren

2 el lichtbruine

basterdsuiker of

rietsuiker

¼ tl vanille-extract

fijne kristalsuiker of

poedersuiker om te

garneren



Haal de pudding uit de oven en laat hem ongeveer 10 minuten afkoelen. Bestrooi met een beetje fijne suiker of gezeefde poedersuiker voor het serveren. Variaties en tips • Vervang de dadels door pruimen. Vervang 4 el van de melk door 4 el sinaasappelsap, voeg de geraspte schil van 1 sinaasappel toe aan het puddingmengsel en beperk de suiker tot 1 el. * • In plaats van het moutbrood kunt u ook vruchtenbrood of krentenbrood

gebruiken, of gewoon wittebrood, en er zelf gewone of sultanarozijnen aan toevoegen. Of gebruik stokbrood dat een dag oud is en snijd het in kleine blokjes. Pluspunten • Dit dessert bevat weinig vet en is een goede bron van voedingsvezels dankzij het gedroogde fruit (vooral de dadels), van eiwit (uit de eieren), en van koolhydraten. * Bevat per portie B12 * B1, B2, E, niacine, calcium, ijzer, kalium



Een heerlijke mousse van verse mango's en nog een gezonde versie ook, met Bulgaarse yoghurt en weinig suiker. Bereidingswijze Voorbereiding: 2uur20min › Klaar in:2uur20min Houd 8 mooie mangoplakjes apart. Pureer de rest in een keukenmachine met het limoensap en de gember. Laat de gelatineblaadjes enkele minuten weken in koud water. Doe ze in een pannetje en voeg 6 eetlepels water toe. Verwarm het mengsel zonder het te laten koken, en roer tot de gelatine is opgelost. Voeg de suiker toe en roer tot deze is opgelost. Voeg het gelatinemengsel toe aan de mangopuree in de keukenmachine en mix het erdoor. Werk de zure room en de yoghurt er met de pulseerknop door. Schep de mousse in schaaltjes of coupes en schik de achtergehouden mangoplakjes erop. Plaats minstens 2 uur in de koelkast om te laten opstijven. Wist u dat? Pectine is het meest voorkomende type voedingsvezel in mango's; welke het cholesterolgehalte helpt verlagen.

Ingrediënten

Porties: 4

3 mango's (totaal 1 kg),

geschild, in plakjes

3 eetl. limoensap

½ theelepel gemalen

gember (djahé)

12 blaadjes gelatine

2 eetl. suiker

4 eetl. zure room

2 eetl. Bulgaarse yoghurt



Griesmeelpap is een van die lekkere verwentoetjes van vroeger: zacht, romig, gemakkelijk te maken, gezond en lekker. En perfect te combineren met fruit. Bereidingswijze Voorbereiding: 3min › Bereiding: 10min › Klaar in:13min Doe de griesmeel in een pan en roer er beetje bij beetje de melk door. Op een matig vuur al roerend aan de kook brengen (ong. 5 minuten). Kook de griesmeel al roerend tot een dikke, gladde en romige pap (wederom ong. 5 minuten). Neem de pan van het vuur en roer de suiker en geraspte sinaasappelschil erdoor. Bosbessen toevoegen en voorzichtig door de pap scheppen. Verdeel de pap over 4 schaaltjes en serveer hem direct. Variaties • Vervang de bosbessen door diepvriesvruchten of kleingesneden vers fruit. • Voor chocolade-bananengriesmeelpap: schep 2 bananen (in schijfjes) en 2 eetl. chocolate chips door de griesmeelpap. Vervang de suiker door bruine basterdsuiker. Voor griesmeelpap ‘piña colada’: kook de griesmeel in een mengsel van 2 dl kokosmelk en 3 dl volle melk. Schep er 225 gr ananasstukjes (uit blik, uitgelekt) door. Rooster een beetje geraspte kokos en strooi dit erover. Breng de griesmeel en melk langzaam en onder voortdurend roeren aan de kook: zo voorkomt u klontjes.

Ingrediënten

Porties: 4

50 gr griesmeel

5 dl volle melk

2 eetl. suiker

dun afgeraspte

schil van 1

sinaasappel

150 gr bosbessen



6.

Sausen



Op basis van balsamico-azijn Bereidingswijze Je kan in je salades ook enkel de balsamico-azijn gebruiken. Deze is op zich reeds zoet en hoeft geen extra toevoeging. Wanneer je de olie achterwege laat heb je een gezondere dressing.

Ingrediënten

3 el balsamico-azijn

6 el extra virgine

olijfolie



Een verrukkelijke, verfrissende dressing met een laag vetgehalte en heerlijk bij groene salades, aardappelsalade of koolsla. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min In een kommetje yoghurt en citroensap tot een gladde saus kloppen. Mosterd, peterselie en bieslook erdoor roeren. Tot gebruik in de koelkast bewaren.

Ingrediënten

Porties: 8

1 pak (500 gr)

vetarme yoghurt

1 dessertlepel

citroensap

1 theelepel Franse

mosterd

een handje verse

peterselie,

fijngesneden

een handje verse

bieslook, fijngesneden



Een frisse en gezonde dipsaus die dankzij de verse groenten veel anti-oxidanten bevat. Bereidingswijze Voorbereiding: 20min › Bereiding: 12min › Klaar in:32min Verhit de olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op matig vuur. Bak hierin de groene paprika en ui 5 min. Voeg de jalapeño's, tomaten en komijn. Verwarm nog 3 min. Voeg daarna de kaas, koriander en chilisaus toe. Draai het vuur laag en roer het geheel 2 tot 3 min. om, tot de kaas gesmolten is. Serveer deze dipsaus warm met de rauwe stukjes paprika, wortel en bleekselderij.

Ingrediënten

Porties: 8


1 groene paprika,

zonder de zaadjes,

fijngesneden

1 ui, fijngesneden

60 g jalapeñopepers

uit pot (uitgelekt

gewicht),

fijngesneden

250 gr tomaten uit

blik, kleingesneden

1½ theelepel gemalen

komijn

240 gr roomkaas


korianderblad

2 theelepel scherpe

chilisaus

1 rode paprika, zonder

de zaadjes,

kleingesneden

2 worteltjes, geschild,

in staafjes

bleekselderij, in

staafjes



Een snelle, eenvoudige pesto op basis van walnoot en basilicum. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Klaar in:10min In een foodprocessor basilicumblad, walnoot, knoflook en kaas vermengen. Tijdens het mengen langzaam de olie erbij schenken. Peper erdoor roeren.

Ingrediënten

Porties: 4

125 gr vers

basilicumblad

175 gr gehakte

walnoot


gepeld

2 eetlepels

versgemalen

Parmezaanse kaas

250 ml olijfolie

peper naar smaak



Deze pittige kwark met biogarde-yoghurt, op smaak gebracht met kruiden en knoflook, is een gezond voorgerecht of snack, en smaakt ook heerlijk tijdens een picknick. De knoflook wordt geblancheerd om een zoetere smaak te krijgen. Serveer met verse groenten om te dippen en volkorenbrood om te besmeren met de kwark. Bereidingswijze Voorbereiding: 35min › Klaar in:35min Bekleed een diepe zeef met een dubbele laag mousseline en zet de zeef boven een kom. Meng de biogarde met de kwark tot een smeuïg mengsel en schep het in de zeef met de mousseline. Plooi de mousseline erover en zet het in de koelkast. Laat het een nacht uitlekken. Leg de volgende dag de ongepelde knoflookteentjes in een kleine pan met kokend water en laat ze 3 minuten koken, of tot ze zacht zijn. Laat de teentjes uitlekken. Haal ze uit de schil en pers ze uit of snijd ze fijn. Haal het uitgelekte kwarkmengsel uit de zeef en doe het in een schone kom (gooi de opgevangen vloeistof weg). Voeg de geblancheerde knoflook, kruiden en citroenschil aan het mengsel toe en breng op smaak met peper. (U kunt het kwarkmengsel 3-4 dagen afgedekt in de koelkast bewaren.) Schep de kwark in een kleine kom en zet die op een schotel. Schik er de voorbereide

Ingrediënten

Porties: 4

150 ml magere

biogarde-yoghurt

150 gr halfvolle

kwark

2 flinke

knoflooktenen

1 el vers bieslook,

fijngesneden

1 el peterselie,

fijngehakt

2 tl verse dille,

fijngehakt

1 tl citroenschil,

fijngeraspt

peper



groenten en stukken brood omheen en serveer. Variaties en tips • Laat het kwarkmengsel goed afkoelen en rol het dan op tot een kleine cilinder. Rol deze door 75 gr fijngehakte walnoten of hazelnoten, zodat de zijkanten mooi zijn bedekt met noten. * • Voor olijven-kappertjeskwark prakt u 45 gr feta. Voeg die aan het kwarkmengsel toe met ½ theelepel geplette, gedroogde chilipepers, 1 uitgeperst knoflookteentje, 1 eetlepel fijngesneden kappertjes, 1 eetlepel fijngesneden zwarte olijven en 1 eetlepel fijngehakte verse oregano. Breng op smaak. Serveer met rauwe groenten en geroosterd pitabrood als voorgerecht

of als tussendoortje voor 6 personen. Pluspunten • Deze zelfgemaakte zachte kaas bevat minder vetten dan kant-en-klare producten en smaakt net zo lekker. U hoeft geen zout toe te voegen aangezien de kruiden, knoflook en citroen voldoende smaak geven. * • Recent onderzoek wijst uit dat knoflook een rol speelt in het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het tegengaan van bloedstolsels. Door regelmatig knoflook op te nemen in uw voeding kunt u het risico op hartziekten en beroerte beperken. Bevat per portie A * C, calcium * B1, B2, B6, B12, foliumzuur, niacine, ijzer, kalium, koper, zink



Heerlijk, gezond en helemaal niet moeilijk. Bereidingswijze Voorbereiding: 10min › Bereiding: 25min › Klaar in:35min Snij de groenten en de champignons in stukjes. Bak de champignons samen met de courgette beetgaar, bak de paprika's met de ui en knoflook beetgaar. Verwarm de tomatenstukjes op een zacht vuurtje, voeg rode wijn, tomatenconcentraat en opgeloste bloem toe, kruid met peper en eventueel basilicum. Voeg de gebakken groente en de spinazie toe, dik de saus eventueel aan en voeg room toe naar smaak. Dien meteen op met pasta en rijst.

Ingrediënten

Porties: 6

1 gele paprika

1 rode paprika

4 wortelen

1 courgette

1 ui

1 bakje champignons

(bij voorkeur blond)

450 gr spinazie met

room

2 blikken

tomatenstukjes

75 gr

tomatenconcentraat

1 glas rode wijn

2 teentjes knoflook

2 el bloem

peper

olijfolie of boter

eventueel lichte room


Het Mentale Dieet Plan - Amazon Web Servicesmdp.boeken.s3.amazonaws.com/101+Heerlijke... ·...

Documents

Transcript of Het Mentale Dieet Plan - Amazon Web Servicesmdp.boeken.s3.amazonaws.com/101+Heerlijke... ·...