Het 10.000 stappen plan

De meest eenvoudige en meest effectieve manier om lichamelijk actief te worden en te blijven

Mathieu de Greef

Instituut Bewegingswetenschappen RUG

NISB, Sport Drenthe, ICARE, NebasNsg, GGD Groningen, GGD Drenthe, Beatrixoord AZG, WZA, Scheperziekenhuis Emmen

10.000 stappenplan is een bewegingsstimulerings-methode om te bevorderen dat

deelnemers meer gaan lopen door het uitvoeren van lichamelijke activiteiten in het dagelijks leven

met als doel het onderhouden van de gezondheid

deelnemers daarbij hun eigen norm ontwikkelen, waarbij als referentie de norm van 10.000 stappen per dag geldt(komt overeen met NNGB)

deelnemers zelf het soort lichamelijk activiteit kiezen die ze dagelijks willen uitvoeren

deelnemers zichzelf monitoren met behulp van een stappenteller

Waar gaat het om?

Voor welke doelgroep geschikt?

1. Alle leeftijdsgroepen van 5 tot 105 jaar

2. diverse doelgroepen gezond, chronisch ziekenallochtonen en autochtonen

3. Sedentair (precontemplaters) laagdrempelig

4. Breed inzetbaar alle settings (buurt, werk, school, gezondheidszorg, sportvereniging, verzorginstellingen)

Vanuit meerdere perspectieven bruikbaar

nutsperspectief implementatieperspectief

public health

gedragsverandering lokaal beleid

gezonde leefstijlindividueel

professioneel

Bewegingsarmoede

politiek

instelling

NNGBprobleemgericht

effectieve methode

eenvoudig & zelfsturend

instant resultaat

breed inzetbaar

coalities

effectiefmiddel

Welk soort energieverbruik willen we bevorderen

Basaal metabolisme: 65% dagelijks energieverbruik

Zelf gekozen lichamelijke activiteit: 25% dagelijks energieverbruik

Spontane, niet zelf gekozen, lichamelijke activiteit (fidgeting) 10% dagelijks energieverbruik

IADL activiteiten

BADL activiteiten

Huishoud activiteiten

Werk, opleiding, zorg

vrije tijdsactiviteiten

sport activiteiten

Veranderde inzichten inzake dosis-response

Hoge intensiteit

matige intensiteit

Lage intensiteit

nggb

Verbeteren gezondheid

Onderhouden gezondheid

Toevoegen

Westerterp 2001 Zeer intensief matig intensief licht intensief

Vergelijking energieverbruik leefstijlactiviteiten (licht -matig intensief) met trainingsarbeid (zeer intensief) in relatie tot volhoudtijd

Insuline resistentieToename

vrije vetzuren

Mechanische stress

Imbalans geslachts hormonen

Metabool syndroom

hypertensie

dyslipedemie

O

b

e

s

i

t

a

s

Hormoongerelateerde

tumoren

Diabetes type 2

CHD

Artrose

Lage rugpijn

Kort ademigheid

slaapapneu

obesitas-metabool syndroom-morbiditeit

- Leefstijlactiviteiten zijn effectief wat betreft beïnvloedingvan energieverbruik en verbetering fitheid uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit) en gedragsbehoud: - Dunn et al, Med Sci Sports Exerc, 1998, 30, 1076-1083- Dunn et al, JAMA, 1999, 281, 1076-1083 - Anderson et al, JAMA 1999, 281, 335-340- Pratt, JAMA 1999, 281, 375-376.

- leefstijlactiviteiten passen in de exercise richtlijnen voor uiteenlopende groepen chronisch zieken

(ACSM position stands )

- Licht en matig intensief bewegen levert in combinatie met een langere volhoudtijd een vergelijkbare hoeveelheid energieverbruik op als zeer intensief bewegen - Westerterp, Nature 2001

Onderbouwing belang van van leefstijlactiviteiten voor het onderhouden van de gezondheid

Leefstijlactvititeiten: wandelen, fietsen, traplopen, hond uitlaten, tuinieren

Bewegingsnorm in stappen

volwassenen & senioren

< 5000 stappen sedentair

5000-7000 stappen laag actief

7000-10.000 stappen matig actief

10.000-12.500 stappen actief

> 12.500 stappen zeer actief

kinderen

minimum 11.000-13.000 stappen per dag (USA)

chronisch zieken

gemiddeld tussen 2500-5500 stappen per dag

Gemiddelde score voor volwassenen 6000-7000

30 minuten matig intensief wandelen is 3000-4000 stappen

nngb

Paffenbarger et al 1986 (Harvard Alumni Study)

Het gezondheidseffect van wandelen

onderzoeksresultaten

Yamanoutchi 1995 DM2 -7.7kg 19.000 steps 12 wks

Iwane 2000 hypertensie BP -15% 13.000 steps 12 wks

Moreau 2001 hypertensie BP -11mm Hg 9.700 steps 24 wks

Zwartz 2002 overweigth + glucose tol. 10.000 steps 8 wks

10.000 stappen aanpak

Werving via setting school, werk, buurt

Uitvoering + counseling

Massamediaal krant, radio,tv,www

individueel

groepkoppeling aan

activiteiten

kort (12 weken)

lang (12 maanden)

4 modaliteiten

Instrumenten: stappenteller, dagboekje, instructie-info,

+ 20% stappenminder drop out

stappentellers

leefstijlactiviteiten

Mall walking

Museum bezoek

traplopen

Kloot schieten

Dagje uit

wandelen

Hond uitlaten

fietsen

kleinkinderen opzoeken

Klussen in huiszwemmen

Over de markt lopen

tuinieren

dansen

Hoe werkt exercise counseling

Fase 1

Fase 2

Fase 4

Fase 3

Screening behoefte en motivatie, vaststellen activiteitenpatroon

Realiseren streefdoelen

Grenzen verleggen

Gedragsbehoud door het ontwikkelen van een duurzame copingstijl

Vier fasen in verandering van leefstijlactiviteiten met behulp van exercise counseling

tijd

aantal stappen

baseline doelen stellen Grens verleggen

5000

2000

3000

3400

Verankeringen coping

Aanpak exercise counseling mensen met chronische aandoening

Toename aantal stappen bij 60 sedentaire senioren met exercise counseling (12 weken)

+32%

+42%

12 weken

LOPENDE PROJECTEN

obese schoolkinderen in Assen en Groningen

ouderen in Den Haag en Groningen (COACH)

kankerpatienten, COPD patienten in Assen (DRASTIC)

COPD patienten in Beatrixoord

bewoners verzorgingstehuizen in Emmen en Emmeloord (ACTOR)

werknemers (in voorbereiding)

Kosten indicatie

STAPPENTELLER EURO 30,-

INFORMATIE EURO 5,-

COUNSELOR 12 WEKEN EURO 50,-

COUNSELOR 12 MDN EURO 100,-

gesprekspunten

1. Interesse in methode

2. Voor welke doelgroep belanstelling

3. Welk doel inzetbaar

4. In welke beleidssector

5. Wie zou het kunnen uitvoeren

5. Financieringsmogelijkheden

Componenten DRASTIC methode

benaderen - PACE benadering

lichamelijke activiteit- leefstijlprogramma - zaalprogramma - fitness trainingsprogramma’s - Nederlandse Norm Gezond Bewegen

PACE = Physician Based Assessment and Counseling for Exercise

- counselen - versnellingsmeter (stappenteller) - fitheidstest (Senior Fitness Test)

gedragsverandering

DRASTIC methodeDRASTIC methode

counseling counseling

Revalidatie

fittest

Leefstijlprogramma (NGGB)

start stappenteller registratie

sportgroep fitness

fittest

phase

behavioral change mechanism

behavioral change theory

campaign activities

adoption

motivational climate

unfreezing behavioral change

Healthy lifestyle

enjoyment locus of control

goal setting, feedback

Monitored life-style activities

Stage of change

(2 weeks) (3 months)

group tailored exercise class

self-determi-

nation theory

(14 months) (12 months)

Social learning theory

Community based recuitement

Exercise introduction

program

Counseling for exercise

DE GALM interventieCOACH

counseling motivatie leergedragmonitoren &

feedback

Probleemoplos-send leren (PL) (Kolb 1984)

Goal Setting (Lock & Lathem)

Relapse Preven-tion (Marlatt & Gordon 1985)

Transtheoretical model (TM) (Prochaska & DiClemente 1994)

Self Determina-tion Theory (SDT) (Decy & Ryan 1985)

Motivational interviewing (MI) (Miller & Rollnick 1991)

Physician Based Assessment & Counseling for Exercise (PACE) (Calfas et al 1996,1997)

Digiwalker SW-200

monitoring

COACH leefstijlaanpak

+ + +

in combinatie met GALM