Fysieke  training  Onderdeel  plan  van  aanpak  competitietraining  Golfclub  Toxandria     Bron Vri jens, Jacques ea (2001) Basis voor verantwoord trainen, publicatiefonds lo vzw

Doelstelling  is  om  de  golfers  van  Toxandria  te  motiveren  om  voldoende  en  op  de  juiste   wijze   aandacht   te   schenken   aan   hun   fysiek.     Een   minimale   kennis   zal  blessures   helpen   voorkomen   en   de   efficiëntie   van   de   (golf)training   verhogen.  Door  een  goed  opgebouwd  programma  zal  het  prestatievermogen  toenemen  of  op  zijn  minst  langer  op  niveau  blijven.    Om   je   fysiek   optimaal   voor   te   bereiden   kun   je   eigenlijk   geen   onderdelen  weglaten.    Het  is  wel  mogelijk  om  accenten  te  leggen.  Die  accenten  zijn  kracht,  en  snelheid.    Enkele   begrippen   en  principes  worden  besproken.  Niet   iedereen   zal   graag   een  sportschool   bezoeken,   daarom   is   een   voorbeeld   van   een   training   opgenomen  welke  met  behulp  van  eenvoudige  middelen  op  de  range  en  of  thuis  kan  worden  uitgevoerd.      De  prestatiebepalende  factoren  zijn;  -­‐   Uithoudingsvermogen  -­‐   Kracht   -­‐   Snelheid    -­‐   Lenigheid  -­‐   Coördinatie    De  afstand  die  een  golfer  zal  slaan  is  naast  de  factor  techniek  (coördinatie)  sterk  afhankelijk  van  de  combinatie  van  kracht  en  snelheid.  Kracht  is  een  complexe  eigenschap.  Kracht  kan  dynamisch  zijn  of  statisch.  Bij  golf  gaat   het   vooral   over   dynamische   kracht.   Explosieve   kracht   en   snelkracht   zijn  beide  vormen  van  dynamische  kracht.        Een   golfer   traint   vooral   op   snelkracht.   Bij   snelkracht   is   de   krachtcomponent  relatief   klein   en   de   component   snelheid   groot.   Voor   snelkracht   zijn   maximale  kracht,  contractiesnelheid  en  coördinatie  (juiste  volgorde)  het  belangrijkste.    Een  grotere  krachtsinzet  tijdens  een  beweging  leidt  niet  altijd  tot  meer  snelheid!    Methodische  opbouw  De  juiste  opbouw  voor  krachttraining  in  schema                        Maximale  kracht  Algemene           I         Specifieke       -­‐  -­‐>                Snelkracht                                -­‐  -­‐  >      Kracht         I                                      Kracht                      Duurkracht      

Algemene  kracht  is  onafhankelijk  van  specifieke  bewegingsvormen  in  de  sport.    Specifieke  kracht   is   de   ontwikkeling   van  de   spiergroepen  die   nodig   zijn   voor  het  bewegingsverloop  van  de  beweging.      Golfers    -­‐  -­‐  -­‐  >    40%  Algemene  kracht    en  60%  Specifieke  kracht.    De  positief  dynamische  trainingsmethode;    

1) Intensiteit.  2) Aantal  herhalingen  (inclusief  aantal  reeksen,  rust  en  snelheid).  3) Trainingsfrequentie.  4) Keuze  van  oefeningen.  

 Algemene  kracht  

1 De  intensiteit  moet  voldoende  hoog  zijn;  60-­‐80  %  .    2 3  reeksen  van  8-­‐12  herhalingen.  1  minuut  rust  tussen  reeksen.    3 3x  per  week  30  min.  4 Oefening  1-­‐2-­‐3-­‐4-­‐5.  

 Specifieke  kracht  

1) De  intensiteit  moet  voldoende  hoog  zijn;  40-­‐60%  2) 3  reeksen  van  12–20  herhalingen  (zo  snel  mogelijk).  1minuut  rust  tussen  

de  reeksen.    3) 3x  per  week  30  min.  4) Oefening  1-­‐2-­‐3-­‐4-­‐5.  

 Richtlijnen;  

- Goede  warming-­‐up   (bijvoorbeeld:   alle  oefeningen  10  herhalingen   rechts  en  links  met  lichte  weerstand).  

- Bij  kramp  of  spierpijn  de  training  stoppen.  - Rug  goed  gestrekt  houden.    - Let  op  ademhaling,  inspanning  inademen,  ontspannen  uitademen.  

 Materiaal;    

- elastische  banden  met  twee  handvaten  en  deuranker  of  metalen  rail  (Zie  voorbeeld  drivingrange).    

- Materiaal   is   regelmatig   aanwezig   op   de   range   en   beschikbaar   voor   de  leden.  Voor  gebruik  thuis  is  het  materiaal  verkrijgbaar  bij  de  pro.  

                 

Schema  voorbereidingsperiode  (3  x  per  week,  doel  =  opbouwen)    januari    Krachttraining;    

- oefeningen  met  elastiek  zo  doceren  dat  8-­‐12e  herhaling  best  pittig  is  (60-­‐80%).  Tempo  rustig.  heen  –  terug  hetzelfde  ritme.  

- Bouw  op  van  8  naar  12  herhalingen.  - Rechts  en  links  afwisselen,  1  minuut  rust,  dan  herhalen  (2  sets).  

 februari  Krachttraining;    

- oefeningen  met  elastiek  zo  doceren  dat  4-­‐6e  herhaling  best  pittig   is  (80-­‐100%).  Tempo  rustig.  heen  –  terug  hetzelfde  ritme.  

- Bouw  op  van  4  naar  6  herhalingen.  - Rechts  en  links  afwisselen,  1  minuut  rust,  dan  herhalen  (2  sets).  

 maart  Snelheidstraining;  

- oefeningen  met  elastiek   zo  doceren  dat  12  –  20e  herhaling  best  pittig   is  (40-­‐  60%).  Tempo  zo  snel  mogelijk.  

- Bouw  geleidelijk  op  van  12  naar  20  herhalingen.  - Rechts  en  links  afwisselen,  1  minuut  rust,  dan  herhalen  (2  sets).  

 Schema  competitieperiode  (1  x  per  week,  doel  is  onderhouden)    april  -­  juni  doorgaan   met   oefeningen   snelheidstraining.   Belasting   goed   aanvoelen.   Niet  verder  opvoeren.                                  

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  1,  Single  arm  cable  push.    Het  ankerpunt  instellen  op  schouderhoogte.      Afbeelding  1,  Begin  met  een  stabiele  stand.  De  aan  de  hand  tegengestelde  voet  staat  voor.  Voor  extra  stabiliteit  duw  de  navel  naar  binnen.  Begin  ver  genoeg  van  het  ankerpunt.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  Door  verder  weg  te  beginnen  kun  je  de  intensiteit  van  de  oefening  zwaarder  maken.    

       

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  1,  Single  arm  cable  push.    Afbeelding  2,  Stoot  de  hand  zo  ver  als  mogelijk  naar  voren  Zet  de  beweging,  net  als  de  golfswing,  in  vanuit  de  benen  en  de  romp.  Probeer  de  elleboog  in  hetzelfde  horizontale  vlak  te  houden.  Maak  8-­‐12  herhalingen  eerst  rechts  dan  links.  Iedere  kant  drie  keer  herhalen.  Na  rechts  en  links  neem  30-­‐60  seconden  rust.  Het  tempo  van  de  beweging  is  vlot  heen  en  rustig  terug.      

       

Oefeningen  Krachttraining    Oefening  2,  Schouderrotatie  binnenwaarts.    Instellen  op  schouderhoogte    Afbeelding  1;    Begin  zijwaarts  en  ver  genoeg  van  het  ankerpunt.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  In  de  beginstand  de  navel  naar  binnen  duwen  voor  stabiliteit.  De  arm  is  gebogen.  Begin  met  de  handpalm  in  de  bewegingsrichting.      

       

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  2,  Schouderrotatie  binnenwaarts.    Afbeelding  2,  Beweeg  van  horizontaal  voor,  tot  zover  als  mogelijk  naar  binnen  en  terug.  De  elleboog  op  de  plaats  houden.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  In  de  beginstand  de  navel  naar  binnen  duwen  voor  stabiliteit.  Let  op  de  ademhaling.  Maak  8-­‐12  herhalingen  eerst  rechts  dan  links.  Iedere  kant  drie  keer  herhalen.  Na  rechts  en  links  neem  30-­‐60  seconden  rust.  Het  tempo  van  de  beweging  is  vlot  heen  en  rustig  terug.      

         

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  3,  Cable  row  (één  arm  kabel  roei)    Instellen  op  schouderhoogte.      Afbeelding  1;  Begin  in  een  stabiele  stand  met  de  aan  de  hand  tegengestelde  voet  voor.  Het  gewicht  is  op  de  voorste  voet.  De  handpalm  is  naar  beneden  gericht.  Sta  met  een  rechte  rug.  De  romp  is  al  een  klein  beetje  ingedraaid.  De  elleboog  en  de  onderarm  zijn  in  lijn  met  de  kabel.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  In  de  beginstand  de  navel  naar  binnen  duwen  voor  stabiliteit.      

       

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  3,  Cable  row  (één  arm  kabel  roei)    Afbeelding  2;  Vanuit  de  beginstand  trek  je  de  hand  zover  mogelijk  naar  achteren.  Start  de  beweging  met  benen  en  romp,  dan  pas  met  de  arm.  De  elleboog  en  de  onderarm  in  lijn  met  de  kabel  houden.  Let  op  de  ademhaling.  maak  8-­‐12  herhalingen  eerst  rechts  dan  links.  Iedere  kant  drie  keer  herhalen.  Na  rechts  en  links  neem  30-­‐60  seconden  rust.  Het  tempo  van  de  beweging  is  vlot  heen  en  rustig  terug.        

       

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  4,  Cross  body  rotatie  buiten.    Instellen  op  schouderhoogte.      Afbeelding  1    De  uitgangspositie  is  als  een  9  uur  backswing.  Begin  in  een  stabiele  stand.  De  arm  is  nagenoeg  gestrekt.  De  romp  en  de  heupen  zijn  al  een  beetje  gedraaid.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  In  de  beginstand  de  navel  naar  binnen  duwen  voor  stabiliteit.        

           

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  4,  Cross  body  rotatie  buiten.    Afbeelding  2  Beweeg  de  gestrekte  arm  voor  het  lichaam  langs  en  terug.  Let  op  de  ademhaling.  maak  8-­‐12  herhalingen  eerst  rechts  dan  links.  Iedere  kant  drie  keer  herhalen.  Na  rechts  en  links  neem  tussen  de  30  en  60  seconden  rust.  Het  tempo  van  de  beweging  is  vlot  heen  en  rustig  terug.        

         

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  5,  Wood  chop  (houthakken  hoog  =  oefening  voor  neerzwaai).      Hoog  instellen.      Afbeelding  1  De  beweging  naar  links.  Pak  het  handvat  met  links  vast,  dan  de  rechterhand  bovenop  de  linkerhand.    De  beweging  naar  rechts.  Pak  het  handvat  met  rechts  vast,  dan  de  linkerhand  bovenop  de  rechterhand.    Begin  in  een  stabiele  stand  net  buiten  schouderbreedte.  Het  elastiek  moet  al  een  beetje  op  spanning  staan.  In  de  beginstand  de  navel  naar  binnen  duwen  voor  stabiliteit.    

             

Oefeningen  Krachttraining      Oefening  5,  Wood  chop  (houthakken  hoog  =  oefening  voor  neerzwaai).      Afbeelding  2  Beweeg  van  boven,  diagonaal  naar  de  andere  broekzak  en  terug.  Het  initiatief  komt  vanuit  de  benen  en  dan  de  romp  (het  gevoel  is  van  een  neerzwaai  naar  het  raakmoment).  Let  op  de  ademhaling.  Maak  8-­‐12  herhalingen  eerst  rechts  dan  links.  Iedere  kant  drie  keer  herhalen.  Na  rechts  en  links  1  minuut  rust.  Het  tempo  van  de  beweging  is  vlot  heen  en  rustig  terug.