Inhoud:

Intervieuw John Medema Blz. 3, 4 en 5 Game je kinderen fit Blz. 6 Belly workouts Blz. 7 en 8 Zumba-fitness Blz. 9 en 10 Fitness forever Blz. 11, 12 en 13 Vocht en sportdrank Blz. 14 en 15 Diëten, welke werkt echt? Blz. 16 en 17

"Supplementen" wist je dit al? Blz. 18, 19, 20, 21 en 22 De schijf van vijf Blz. 23, 24 en 25 BRAVO-factoren Blz. 25 en 26 Het sporthart Blz. 27 Sporten met diabetes Blz. 28

Voeding

Gezondheid

Fitness

3

Interview met John Medema

Waar het begint en waar het eindigt.. (op het

podium)

Door: Jorrit Rinsema

Wanneer en hoe ben je begonnen?

Ik was eerst altijd een voetballer. Na een

ernstige blessure van afgescheurde

kruisband en een kapotte meniscus ben ik

gaan revalideren bij Ruud in de

sportschool. Sindsdien heb ik nooit weer

een bal aangeraakt. Ik was ongeveer 21

jaar toen ik echt begon met trainen.

Hoelang ben je al gestopt met echte

bodybuilding, of ben je nog steeds bezig?

Ik ben al een tijdje gestopt met het echte

bodybuilding. In 2000 had ik mijn laatste

wedstrijd. Ik had tegen mijn vrouw

gezegd: “Als ik ooit Nederlands kampioen

word stop ik ermee”. En in het jaar 2000

was het zover.

Mis je het keiharde trainen voor een

wedstrijd niet, of vind je het wel best en

maak je van krachttraining je hobby?

Nee, ik mis het absoluut niet. Op den duur

is het gewoon niet meer vol te houden. De

hele tijd dat harde trainen en het strikt

volgen van voedingsschema’s.

Toen je begon met trainen. Zag je toen

direct resultaten of duurde het een poos

voordat echt je wat kon zien?

Ik zag vrij vlot resultaat. Natuurlijk, mijn

lichaam was nog niet veel gewend, dus in

het begin gaat het dan ook vrij snel. Hoe

langer ik bezig was hoe minder snel het

resultaat kwam.

Wat heb je tot nu toe bereikt en ben je

hier tevreden over?

* 1994: 1ste Eemsmond cup + overall tot

80 kg C

* 1995: 1ste Eemsmond cup + overall tot

90 kg C

* 1997: 1ste do it cup België + overall +85

kg B

* 1ste Ath cup + overall tot 90 kg B

* 1ste mister Hercules + overall tot 90 kg B

* 1998: 3de plaats Nederlands

kampioenschap tot 90 kg A

* 1999: 2de plaats Nederlands

kampioenschap tot 90 kg A

* 2000: 1ste Nederlands Kampioenschap

tot 90 kg A

* 2de Nederlands Kampioenschap tot 90

kg A

Over deze prestaties ben ik zeker wel

tevreden. Alle Nederlandse

kampioenschappen die ik heb meegedaan

stond ik op het podium en dat is iets om

trots op te zijn.

Fitness

4

Gewichtstrainen en cardio:

Hoeveel keer per week train/trainde je?

Vroeger trainde ik altijd 5x per week en nu

train in nog 3x in de week.

Trainde je altijd alleen, of had je een

‘trainingsmaatje’?

In wedstrijdperiodes trainde ik vaak alleen

samen met mijn coach Ruud Meijers. In

het off-season trainden we vaak met 2

man.

Hoe verdeelde jij de spiergroepen in de

week en hoeveel dagen hadden bepaalde

spieren rust?

Maandag: Borst/Rug + 20 minuten

cardio

Dinsdag: Biceps/Triceps + 20

minuten cardio

Woensdag: Benen/Kuiten

Donderdag: Borst/Rug + cardio

Vrijdag: Biceps/Triceps + cardio

Zaterdag: Rust

Zonderdag: 30 minuten hardlopen

outdoor

Wat was jou favoriete spiergroep om te

trainen?

Borst. In het begin vond ik de benen het

ergst om te trainen. Ik werd vaak misselijk

en moest overgeven. Dan even twee

suikerklontjes opeten en weer

doortrainen.

Hoeveel kilo's weeg je - dus buiten de

voorbereidings-periode?

In de wedstrijdperiode was het eerst 80 kg

en zoals je kunt zien ging dat snel naar de

90 Kg.

En cardio? Hoeveel per week doen je

daaraan?

Elke trainingsdag stond ik een half uurtje

ongeveer op de loopband, behalve als ik

mijn benen had getraind. Het cardio

gedeelte deed ik altijd na de krachttraining

waardoor je meer vet verbrand. Omdat je

alle energie in je lichaam al verbrandde

kon je dat half uur op de loopband nog

aardig wat vet verbranden. Soms ging dit

ook heel snel.

Hoe belangrijk is dieet en hoe belang is

cardiofitness bij bodybuilding?

Allebei zijn erg belangrijk. Het dieet is

belangrijk om af te vallen en de cardio is

belangrijk voor het vet verbranding.

5

Voeding:

Volgde je altijd een vast voedingschema

en hield je je hier ook precies aan?

Ja, ik was altijd een van de beste

leerlingen van Ruud die zich strikt aan het

voedingsschema hield. Ik heb hier ook nog

een uit voedingsschema was ik toen

allemaal naar binnen werkte. ( zie

voedingsschema einde interview )

Hoe zag dat voedingsschema eruit + de

supplementen die er bij kwamen kijken?

Ik gebruikte alleen eiwitten als

supplementen. Creatine daar gebruikte ik

nooit wat van.

Was het nooit moeilijk om alleen maar

goede dingen te eten en de pizza of dat

patatje te laten staan?

Nee. Ik was toen zo gefocust op het

bodybuilden dat ik het helemaal niet erg

vond om anders te eten.

Hoe ging dat met uitgaan? Kon dat

gewoon en nam je ook wel eens een

biertje, of dronk je alleen fris?

Ik ging in die periode helemaal niet meer

op stap. Ik ging wel naar verjaardagen

maar daar dronk ik alleen maar

ananassap. Dit nam ik vaak zelf ook nog

mee naar verjaardagen. Bij de meeste

mensen is nooit ananassap in huis. Voor

de rest qua hapjes konden ze alles wel op

tafel zetten, ik bleef er wel vanaf. Als ik

een keer uiteten ging met de familie of

met mijn gezien nam ik soms mijn eigen

bak met rijst mee of ik bestelde het daar.

Motivatie en zelfdiscipline:

Hoe zit het eigenlijk met de motivatie? En

de zelfdiscipline? Is dat niet moeilijk?

Met de motivatie was het altijd goed. Ik

was zo bezig met het bodybuilden dat het

eten en trainen allemaal wel vanzelf ging.

Natuurlijk ben ik blij dat ik er nu mee ben

gestopt. Het was ook wel zwaar, maar op

dat moment merkte ik dat gewoon niet.

Wie heeft volgens jou het ideale lichaam?

In mijn tijd vond ik dat Arnold

Schwartenecker er wel heel goed uitzag.

Op dit moment zit ik niet zo in de body

build wereld dat ik zo een naam op kan

noemen. Als ik naar een vrouw moet

kijken, kijk ik het liefst naar Monica Brend.

Voedingsschema:

Maaltijd 1- 8.00: Bambix volkoren 150

gram met magere

melk

Maaltijd 2- 9;30: 4 volkoren broodjes

met honing. 1 shake

en een appel

Maaltijd 3- 11;00: 4 brood met honing.

1 shake en een

banaan

Maaltijd 4- 12;30: 4 brood met honing.

1 shake en een appel

Maaltijd 5- 14;30: 4 brood met honing

en een peer

Maaltijd 6- 17;00: Rijs, pasta,

pannenkoeken met

kip of vis en groente

Maaltijd 7- 18;30: shake na de training

Maaltijd 8- 21;00: Kwark met ananas

en een bak sla met

tomaat erdoor.

Maaltijd 9 – 22;00: 100 gram rozijnen

6

Game je kinderen fit

Vooral in de grote steden hoor je de volwassenen steeds roepen ‘Onze kinderen worden te dik!’. Waar komt dit door en wat doen we eraan? Door: Brandon Timmerman De voornaamste reden is natuurlijk het nieuwe tijdperk. Tegenwoordig wordt alles met computers gedaan en worden er steeds meer nieuwe gamestations gemaakt. De kinderen krijgen een playstation voor sinterklaas, krijgen er een lading spellen bij en worden achter de tv gezet met een zak chips ernaast. Zijn ze lekker rustig ja! Na schooltijd gaan de kinderen lekker bij elkaar spelen, geen potje voetbal op het pleintje maar een potje ‘Need for Speed’ op de pc! Hoe zit het met sporten in dorpen en steden? Je merkt in de dorpen dat veel kinderen op voetbal, gymnastiek en judo gaan. Verder zijn er niet veel mogelijkheden dus gaan ze gewoon voor een van deze sporten. In de grotere steden merk je dat er veel overgewicht is bij kinderen. Ik denk zelf dat dit door de ouders komt, maar ook omdat er teveel sportfaciliteiten zijn. Wanneer je bijvoorbeeld naar Amsterdam kijkt, zie je talloze sportaccommodaties en verschillende clubs. Het lijkt eigenlijk wel een luxeprobleem. Kinderen kunnen geen

keuze maken en gaan liever thuis achter de computer zitten. Er wordt zoveel voor de kinderen gedaan (gesubsidieerde sportdagen in de vakanties, naschoolse opvang, buurtwerk) en toch is het moeilijk om ze in beweging te houden.

Wat doen we eraan?

De kinderen zijn tegenwoordig zo met

computers opgegroeid dat we het er niet

uit kunnen halen. Het is ook niet nodig om

ze te verbieden.

De beste oplossing zou zijn om juist op die

games in te spelen!

Er zijn al verschillende elektronische

spellen op de markt om kinderen aan het

bewegen te houden. Zo heb je de

zogenaamde ‘gamebikes’. Dit is een soort

racefiets op een stander, die aangesloten

is op een computerspel. Het kind bepaald

zijn eigen snelheid door te trappen, kan

zelf sturen en kan tegen anderen spelen.

Zo zit het kind met zijn gedachten bij het

spel en heeft niet door dat het eigenlijk

een uur aan

het fietsen is

in plaats van

te gamen!

Fitness

7

Belly workouts

Door: Bram Ottens

Fitness

Wat is Slim belly: Slim belly is één van de nieuwste revolutionaire middelen om af te vallen. De Slim belly is ondertussen bijna in elke sportschool/fitnesscentrum wel te vinden. De belofte die het product maakt is dat je in vier weken twee kledingsmaten slanker bent!!

Hoe werkt de Slim belly? Slim belly is een grote gordel die u om uw middel draagt. Deze wordt heel warm en zorgt ervoor dat de onder en boven druk van de doorbloeding in de buik wordt gestimuleerd. Door dat de Slim belly om uw middel zit verbrand u vet precies op de plaats waar u vet wil gaan verbranden, en u raad het al het gaat dus om die platte buik. Niet alleen de voorkant krijgt een beurt, maar ook die zwembandjes worden goed aangepakt.

Beat Belly: Beat belly is ook een hele nieuwe sport. Nu niet met een gordel om je middel maar je kan lekker op een klein stoeltje blijven zitten en ook nog vet verbranden! Hoe werkt beat belly? Beat belly wordt gedaan op een klein stoeltje/bankje waarop je oefeningen kan doen. De oefeningen die hierop worden gedaan zijn goed voor de gehele romp. Wanneer je op het bankje zit zul je merken dat deze beweegt. Jouw lichaam gaat hierdoor mee in een natuurlijke beweging. Het is niet moeilijk en zeer makkelijk om vol te houden. . Beat belly zorgt er dus voor dat u belangrijkste spiergroepen van de romp goed getraind worden. Beat Belly is zeker de moeite waard om een keer te proberen.

8

Better Belly: Heeft u ook wel eens buikspieroefeningen gedaan? En vervolgens het gevoel dat uw buik helemaal niet warm is? Dan moet u echt een keer de Better Belly proberen ! Wanneer u gaat sporten met een better belly zult u merken dat uw buik zeer snel warm wordt. Het is zo wie zo moeilijk om af te vallen en die ’buik ’ kwijt te raken en al helemaal als je buik tijdens oefeningen niet voldoende warm wordt. Door de infra rood krijgt uw buik een veel betere doorbloeding en daardoor gaat de vetverbranding ook omhoog! Doordat de better belly om uw buik zit en wel 55° wordt. Zal uw lichaam extra hard moeten werken om al deze warmte weg te krijgen.

Hoe werkt better belly? De better belly is een kunststof band die om de buik wordt gedragen. Via een kabel wordt deze aangesloten op een transformator en hierop kan ingesteld worden hoe lang de Better belly moet aanstaan en hoe warm hij moet zijn. Als je dit hebt aangesloten kan je plaatsnemen op een cardio apparaat en lekker gaan sporten. Na ongeveer 3 weken sporten en per week drie keer kun je resultaat zien. Nou zul je wel denken dat als iedereen steeds met zo’n band omloopt dat het niet echt hygiënisch is. Ook hier is aan gedacht. Door middel van plastic folie om te doen word zweet opgevangen en komt het niet in aanraking met de band. Dus de band blijft mooi schoon.

9

Zumba-fitness

Zumba betekend letterlijk lol hebben en snel bewegen!! Maar is dat ook zo? Is het nog steeds de nieuwste rage? Wat voor stijlen zumba zijn er? Hoe staat het nu met de zumba? En waar komt het nou eigenlijk vandaan?

Door: Melissa Vesters

Een stukje geschiedenis over zumba: Het begon allemaal met Alberto Perez, de bekende fitness instructeur. Voor de aerobic les kwam hij erachter dat hij zijn cd’s was vergeten, om toch te kunnen les geven gebruikte hij zijn privé muziek om zo geïmproviseerd les te geven. Zo was het zumba geboren. Andere gezichten achter zumba zijn er natuurlijk ook, Alberto Perlman en Alberto Aghion. Als drietal zijn ze gaan samen werken om zumba over de hele wereld te introduceren. Vanaf het moment dat de drie gingen samenwerken verliep het allemaal snel. Er kwamen instructeurs bij die les geven, instructeur opleidingen en er werden instructeurs door de hele wereld gezonden. Welke opleidingen zijn er allemaal? En wat is hiervan de invloed in de lessen van een bedrijf die zumba aanbied? Zumba basic level 1 Alle instructeurs starten met deze training. In deze training word er geleerd hoe zumba nou precies in elkaar zit en wat de formule is achter de zumba. Zumba basic level 2 Dit is de tweede opleiding die je kan volgen. In deze training word er aandacht gegeven aan de vier ritmes binnen de zumba. Ook staat netwerken, delen en verbeteren van choreografieën hoog in de aandacht bij deze training.

Zumba gold Deze opleiding is bedoeld voor instructeurs die zich willen richten op oudere personen of echte beginners. Deze training richt zich vooral op de anatomische en psychologische vaardigheden die je nodig hebt om deze doelgroep te kunnen les geven. Zumba toning Deze opleiding is voor instructeurs die meer diepgang in hun vaardigheden willen. In deze training staat vooral centraal: de lichaamstechnieken, specifieke zumba bewegingen, calorie verbranding en krachttraining. Aqua zumba Zoals de naam al zegt word deze zumba stijl in het water gegeven. In deze opleiding word vooral aandacht besteed aan veilig aanleren, effectief en uitdagend aanbieden van een water training. Zumba tomic Deze zumba stijl is ontwikkeld voor de

doelgroep 4-12 jaar. In deze opleiding

word geleerd hoe je de bewegingen aan

kan passen voor een optimaal resultaat

binnen je lessen. Ook word er aandacht

besteed aan klasmanagement.

Fitness

10

Maar wat is nou precies van invloed op de lessen van een bedrijf die fitness aanbied? Over het algemeen worden er in bedrijven zumba aangeboden maar welke dan? Over het algemeen word er zumba basic level 1 & 2 aangeboden en zumba tomic. Voor de grotere bedrijven worden vaak alle stijlen aangeboden.

Het allerbelangrijkste naast het plezier in de lessen voor veel mensen is ook wel afvallen. Uit vele bronnen word er gemeld dat een uur fitness ongeveer 1000 verbrande calorieën opleverd. Het geheim van zumba is een revolutionaire trainingstechniek genaamd ritmeprogressie. Dit houd in dat je met elke zumba beweging aan je onderlichaam werkt zoals je buikspieren, middel, bovenlichaam en benen. In de lessen word er dus gebruik gemaakt van het training van meerdere spiergroepen tegelijk. Maar wat het belangrijkste is in de les is de muziek, je word meegetrokken met de muziek waardoor je weinig tot geen idee meer hebt dat je bezig bent met een intensieve work out.

Alles rond om zumba? Zumba is de hype van nu of is dat hem alweer geweest? Als je op internet al alleen zumba intikt vind je van alles. Wat is er nou allemaal rond om zumba gemaakt. Als eerste de dvd’s, cd’s. overal kom je ze tegen op de televisie en internet. En het spelletje voor op de xbox, ZUMBA XBOX. Er is sportkleding, ondergoed, sierraden, handdoeken, schoenen, tassen, sokken, speelgoed, dumbells, tijdschriften, dagelijkse kleding, bidons, riemen, handschoenen, mutsen, sjaals en ga zo maar door. Zumba kan bijna de nieuwe levensstijl zijn voor mensen.

11

Fitness forever

Ook ná je 50ste is het belangrijk om geregeld te bewegen. Een actieve levensstijl helpt je om positief in het leven te staan. Bewegen heeft namelijk een positieve uitwerking op je humeur, geheugen én libido! Daar wordt toch iedereen blij van?

Door: Inez Schuitema Voor jong én oud: Bijna iedereen kan aan een bepaalde vorm van fitness of andere activiteiten deelnemen met als doel zijn/haar gezondheid te verbeteren. Zelfs als je een chronische ziekte hebt, bijvoorbeeld hart-en vaatziekten of diabetes, kan je met een gerust hart regelmatig gaan trainen. Wel is het in sommige gevallen belangrijk om eerst even je huisarts te raadplegen, namelijk bij:

- Een chronische ziekte. - Overgewicht. - Pijn in de borst. - Kortademigheid. - Een hernia. - Na heupchirurgie. - Bloedklontering. - Pijn na een val. - Gewrichtsontsteking. - Zwellingen. - Het gevoel heeft dat je hart te

snel klopt of overslaat. - Infectie of koorts-verschijnselen. - Gewichtsverlies met een

onduidelijke oorzaak. - Blijvende voet- of enkelpijnen.

Waarom? Daarom! Naarmate je ouder wordt heb je steeds meer het idee dat alles minder soepel gaat en meer moeite kost. Dit is meer dan logisch. Er zijn namelijk meerdere processen die gepaard gaan met ouder worden, namelijk:

- Afname van spierkracht en spiermassa.

- Afname van snelheid en lenigheid.

- Afname van de capaciteit van hart- en bloedvaten.

- Langzamere stofwisseling. - Kleiner reactievermogen.

Hoger risico op botontkalking (vooral bij vrouwen in de menopauze).

Fitness

12

Training tips: Als je voor het eerst in jaren weer wil gaan trainen dan is het verstandig om even een kleine check bij de (sport)arts te laten doen. Wanneer je eenmaal zeker weet dat je kan gaan trainen dan zijn een aantal dingen belangrijk. Hier volgen een aantal tips: Tip 1: Zeker in het begin is begeleiding belangrijk. Een fitness trainer kan er op toezien of er een juiste trainingstechniek wordt gebruikt. Ook wordt er dan gelijk op het gewicht, de ademhaling en de uitvoering van de oefening gelet. Tip 2: Elk individu anders, daarom is een persoonlijk trainingsschema van belang. Hierop staat precies welke oefeningen je moet doen, met welk gewicht en hoe vaak je de oefening moet uitvoeren.

Voordelen van fitness en training Door regelmatig te bewegen vertraag je het verouderingsproces. Doordat er bepaalde stofjes vrijkomen tijdens en na het trainen krijg je een gelukkiger en een gezonder gevoel. Ook zul je meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld krijgen als je van jezelf weet dat je weer goed hebt bewogen of getraind. Daarnaast zijn er nog veel meer factoren die die een positieve invloed op je zullen hebben, zoals:

- Fitness verstevigd de botten. Vooral spiertraining en joggen zijn een belangrijk wapen tegen osteoporose (botontkalking).

- Fitness verstevigd de gewrichten. Door cardiotraining treedt herstel op van artrose (gewrichtsslijtage).

- Spieren, pezen en gewrichten worden leniger.

- Stabieler gewicht en dus minder kans op overgewicht.

- Verlaagd de bloeddruk en rusthartslag.

- Door balansoefeningen leren de spieren de gewrichten beter sturen.

- Verhoogde weerstand tegen ziekten.

- Verhoogde levensverwachting. Kortom, genoeg redenen om aan de slag te gaan!

13

Tip 3: Zorg voor variatie in het schema. Dit is niet alleen om optimale resultaten te behalen, maar zo blijft het vaak ook langer leuk om te doen. Tip 4: De trainingstechniek is belangrijker dan het gewicht waarmee wordt getraind, vooral voor tieners en ouderen. Een te zwaar gewicht in combinatie met een verkeerde trainingstechniek vergroot de kans op blessures. Tip 5: Luister goed naar je lichaam. Train geen spiergroep(en) wanneer er nog spierpijn wordt gevoeld. Dit is om overtraining en blessures te voorkomen. Wanneer er geen krachttraining meer kan worden gedaan dan zijn er nog genoeg andere opties om gezond en actief te leven. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, zwemmen of de trap nemen in plaats van de lift.

Handig om te weten Naast alle positieve effecten zijn er toch ook wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Allereerst is een goede ademhaling belangrijk. Vooral mensen met een hoge bloeddruk moeten hier extra goed om denken. Het is namelijk zo dat een verkeerde ademhaling tijdens het trainen de bloeddruk nog verder kan laten stijgen. Een correcte ademhaling gaat als volgt (zie figuur 1):

Figuur 1 1. Bij het optillen van het gewicht adem je

uit (concentrische contractie1). 2. Bij het laten zakken van het gewicht

adem je in (excentrische contractie2). Daarnaast is het zo dat de gewaarwording van pijn op latere leeftijd af kan nemen, hierdoor is de kans op overtraining en blessures groter. Het derde punt is bewegelijkheid. Bij bijvoorbeeld versleten knieën of heupen ben je beperkt in bepaalde bewegingen.

1 Concentrische contractie: samentrekking van de

spier waarbij de spier kracht levert en “verkort”.

Aan de gang! Voor de meeste mensen is de stap naar een fitnesscentrum of sportschool heel groot, vooral omdat het allemaal nieuw en onbekend is. Maar als de eerste stap eenmaal is gezet, en je ziet en voelt de vooruitgang, dan zal het al snel leuker worden. Om helemaal goed voorbereid te zijn staan hier nog een aantal handige tips!

2 Excentrische contractie: samentrekking van de

spier waarbij de spier kracht levert en “verlengt”.

14

Vocht en sportdrank

Vocht is erg belangrijk in de sport. Tijdens het sporten wordt het lichaam warm. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur te warm wordt, verdampt het lichaam extra vocht door te zweten. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan verlaten het lichaam via urine. Hiervoor is dus vocht nodig. Als je niet genoeg vocht binnen hebt gekregen (dehydratie) of krijgt tijdens het sporten kan het gebeuren dat je minder kunt presteren of erger als het bedreigend wordt voor je lichaam schakelt je lichaam zich zelf uit. Door: Roland Sikkema Dehydratie: Vocht tekort kan leiden tot maag/darm problemen. Hieronder zie je het zweet verlies per percentage van het lichaamsgewicht: * 1% = stofwisseling geremd. * 2% = warmte regulatie verstoort, prestatie verlies met 20%. * 3% = eerste tekenen van uitputting waarneembaar: concentratieverlies en vermoeidheid. * 4-6% = verregaande afname kracht, kramp verschijnselen. * > 6% = spasmen, uitputting, bewustzijnsverlies, coma. Dorst gevoel is een waarschuwing van je lichaam om te voorkomen dat je teveel

vocht verliest. Dat gevoel komt als het verlies ongeveer op 2% van het lichaamsgewicht is. De normale vocht behoefte voor iedereen is 1,5 liter per dag. Voor sporters zal dit al snel meer worden, er wordt geadviseerd 2-4 liter te drinken afhankelijk van de soort sport die je beoefend. Bij inspanning langer dan 1uur, is aanvulling van vocht tijdens de inspanning noodzakelijk. Dat kan het beste onder de training gebeuren. Sportdrank voor de wedstrijd/training: * Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000ml vocht. * Drink de laatste 3-5 minuten voor inspanning 150-300ml water. * Begin met een gehydrateerd lichaam aan een wedstrijd. Het is niet verstandig vlak voor een intensieve inspanning hypertone drank nemen zoals AA.

Voeding

15

Sportdrankjes tijdens de wedstrijd/ training: * Inspanning die langer duurt dan een uur, vocht bij vullen elke kwartier 150-250 ml. Sportdrankjes na de wedstrijd: * Zorg ervoor dat de vochthuishouding aangevuld wordt door vocht. (Het is goed om een drank te kiezen die ook lekker smaakt, dat zorgt ervoor dat het makkelijker binnen komt). Vocht = water, verdund vruchtensap of een isotone drank. Hypotone dorstlesser: De concentratie glucose in de hypotone dorstlesser is lager dan in het bloed, daardoor heeft het een snelle maagpassage. Een hypotone drank bevat per 100ml 0-6 gram koolhydraten. Wat neerkomt op 16 gram per liter. Functie: Aanvullen van vocht. Gebruik: Voor en tijdens trainingen en/of wedstrijden. Voorbeelden: Water, Aquarius sportwater, AA Sportwater

Isotone dorstlesser: De isotone dorstlesser bevat dezelfde concentratie stofjes als in het bloed. Daardoor wordt het snel op genomen in het bloed. Een isotone drank bevat per 100ml 6-8 gram koolhydraten, wat neerkomt op 60gram glucose per liter. Functie: Aanvullen van vocht en energie. Gebruik: Tijdens en na wedstrijden. Voorbeelden: Ranja, Isostar, Aquarius, AA Isotone

Hypertone sportdrank:

Ook wel hersteldrank genoemd bevat veel

koolhydraten. Omdat de concentratie

stofjes erg hoog is, worden de

koolhydraten niet snel opgenomen in het

bloed en blijft het langer in de maag

zitten. Een hypertone drank bevat per

100ml 8gram koolhydraten, dat komt neer

op 80 gram per liter.

Functie: Aanvullen van energie.

Gebruik: Bij wedstrijden en/of

trainingen die langer duren

dan 1 ½ uur.

Voorbeelden: Extran Energy, AA high

energy drink, fruit, Dextro

energy.

Conclusie:

Een mens heeft vocht nodig. Het is

belangrijk voldoende water en sportdrank

te drinken tijdens, voor of na, inspanning.

Op een verkeerde manier omgaan met

sportdrank heeft geen nut en kan zelfs

schadelijk zijn.

16

Diëten, welke werkt echt?

Door: Menke Knol

Werkt het echt?

De laatste 150 jaar is er enorm veel

onderzoek gedaan naar dieëten. En de

conclusie hiervan is: ‘ze werken allemaal,

op korte termijn. Mits je gemotiveerd bent

en je aan de regels houdt. Wat er precies

in het dieeet zit maakt dus niet zoveel uit.

Belangrijker is of het dieet bij je past. Heb

je veel zelfdicipline of heb je juist

ondersteuning nodig zijn allemaal vragen

die je jezelf vooraf moet stellen. Een dieet

moet passen in je dagelijkse leven.

Jojoën:

Dat is precies de reden waarom je beter

geen crashdieten kunt volgen. Ze wijken te

veel af van je normale eetgewoontes zoals

het dieet van sonja bakker. Je krijgt

duidelijke regels en doordat je veel

caloriearme producten binnen krijgt

verlies je veel gewicht. Een keer lekker uit

eten of een avondje

opstap zit er dus niet in. Dit hou je vaak

niet vol en val je weer terug in je oude

patroon. Dan dreigt het gevreesde jojo-

effect: afvallen, aankomen, weer afvallen,

nog meer aankomen.

Sonja Bakker dieet:

Het is nu 5 jaar geleden dat Sonja Bakker doorbrak met haar eerste dieetboek ‘bereik je ideale gewicht’. In dit boek geeft ze strikte weekmenu’s met weinig calorieën, maximaal 1000 per dag. Je eet gevarieerd, er is ruimte voor iets lekkers en één keer in de week mag je ‘zondigen’ de SAS-dag (Schijt-Aan-Sonja). Het dieet werkt vooral goed als je duidelijke regels, kant-en-klaar recepten en een boodschappenlijstje nodig hebt. Het is een best eenvoudige manier om snel af te vallen, (9 weken volgens het boek).

Voeding

Dr. Frank dieet: Dr. Frank bracht het boek: ‘Gezond slank met dr. Frank’ op de markt. Dit dieet is eiwitrijk en koolhydraat arm. Je eet hierbij relatief veel kaas, vis, vlees, eieren en kwark. Hier raak je eerder vol van en val je af zonder spiermassa te verliezen. Koolhydraatrijke voeding zoals brood, pasta, rijst en aardappelen mag je heel weinig. Minder dan eigenlijk goed voor je is volgens de Richtlijn Gezonde Voeding. Ook fruit is (tijdelijk) uit je voedingspatroon omdat het veel koolhydraten (suikers) bevat. Maar omdat je van bijna alle groente flink veel mag eten en je het dieet in principe maar drie maanden volgt, krijg je geen vitamine tekort.

17

Sleutel tot succes:

Even lijnen en daarna weer gaan leven

zoals daar voor, werkt dus averechts.

Langzaam afvallen, het liefst zonder dieet,

dat is het beste. De meeste mensen

hebben daar geen geduld voor, zeker niet

als ze veel overgewicht hebben. Daarom is

het voor iedereen die graag wil afvallen

erg belangrijk om een nieuwe leefstijl aan

te nemen, hierbij is sporten erg belangrijk.

Mensen die langere tijd op hun nieuwe

gewicht blijven, zijn daar in geslaagd: ze

eten anders en bewegen meer.

Hoe bereken ik mijn BMI: B.M.I. staat voor Body Mass Index en geeft de verhouding weer tussen je gewicht en de lengte van je lichaam. Deze uitkomst zegt iets over het risico dat je gewicht oplevert voor je gezondheid. Je berekent je BMI door je gewicht (kg) te delen door je lengte (cm) in het kwadraat. Dit getal geeft een indicatie en is niet altijd helemaal betrouwbaar.

Voorbeeld: Een vrouw is 1.70 lang en weegt 80 kilo. 1.70 x 1.70 = 2.89 80 : 2.89 = 27.69

Uitkomst B.M.I. lager dan 20: te laag lichaamsgewicht tussen de 20 en 25: een gezond lichaamsgewicht tussen de 25 en 30: overgewicht

boven de 30: overgewicht met gezondheidsrisico’s

WeightWatchers dieet: WeightWatchers is sinds 1974 actief. De methode gaat uit van een punten systeem voor voedingsmiddelen. Alles wat je eet of drinkt wordt omgerekend naar propoints, waarvan je niet meer dan een bepaalde hoeveelheid per dag mag. Als je je daar aan houdt val je tot 1 kilo per week af. Daarbij helpen de wekelijkse bijeenkomsten van lijners; die hebben een motiverende en controlerende functie. Een handig dieet dus als je wel wat discipline kunt gebruiken. De nadruk ligt op begeleiding en tegenwoordig kan dat ook online. Je wordt gestimuleerd om gezonde eetgewoontes te ontwikkelen en meer aan lichaamsbeweging te doen. Een totaalaanpak dus.

18

"Supplementen" wist je dit al?

Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan

suppletie? Misschien denk je nu 'omdat het de prestaties aanzienlijk

verbeterd' of 'omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te

verbeteren.'

Door: Arwin Friso

Welke supplementen heb ik nodig?

Suppletie betekent letterlijk 'aanvullen', zo

goed als elk supplement is een aanvulling

op de voeding. Bijna alle

voedingssupplementen zijn gemaakt om

tekorten in het voedingspatroon aan te

vullen, om zo aan bepaalde behoeften te

voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen

die ook in de normale voeding zitten, of

ook in het lichaam voorkomen en

aangemaakt kunnen worden. Denk maar

aan aminozuren, creatine, vitaminen,

mineralen, wei-eiwit enz.

Veel bodybuilding beginners denken vaak

het eerst aan supplementen om hun

(soms zwakke) prestaties te verbeteren.

Na maanden ontdekken ze dat er andere

punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit

is wat ze noemen het 'magische pilletje

effect'. Veel mensen zoeken altijd naar de

gemakkelijkste weg om een bepaald doel

te bereiken. Men leest advertenties van

verkopers, vol met beloften en verhalen.

Men ziet op tv en in de blaadjes

ongelooflijke lichamen. Dit kan geen

toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet

zo groot en droog geworden zijn door

simpelweg te eten en te trainen? Ze

hebben hun resultaten waarschijnlijk

grotendeels te danken aan massa's

supplementen, met de meest innovatieve

formules en samenstellingen! Toch...?

Fout!

Wat hebben deze atleten dan gedaan wat

anderen niet doen en daardoor falen?

Nemen ze helemaal geen supplementen

dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een

bepaalde elite weet? Nemen ze een

waslijst aan anabolen en komt de rest

vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er

natuurlijk wel anabolen gebruikt

worden!). Echter, wat weten deze mensen

dan wat veel beginnende trainees niet

weten? Het is heel eenvoudig en het ligt

zo voor de hand dat men het vaak niet wil

geloven! Het komt er simpelweg op neer

dat je resultaten het gevolg zijn van een

combinatie van belangrijke en minder

belangrijke factoren.

Voeding

19

Deze factoren zijn: doelgerichte training,

optimale voeding, optimale rust, massa's

doorzettingsvermogen en de juiste

supplementen, op het juiste tijdstip. De

eerste 4 zijn even belangrijk en moeten

altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar

gaat dit artikel over. Suppletie is in de

meeste gevallen het minst belangrijke

onderdeel van al deze factoren. Echter, als

je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en

welke impact het heeft op je resultaten,

dan is het een onderdeel dat een

aanzienlijke bijdrage levert.

Door Bomen het bos niet meer zien...

Wat en waar?

Ga alsjeblieft niet aan de

supplementenboer om de hoek vragen

welk supplement je best kan nemen of

welke je geld waard zijn en welke niet!

Met wat geluk kom je buiten met een pak

dure, maar nuttige producten. Heb je pech

dan is het enkel een dure grap en een

goed dagje voor de verkoper. Waar kan je

dan wel om goed advies vragen? Wel, op

het forum van dutchbodybuilding.com

bijvoorbeeld. De beste manier om de

waarheid over iets te weten te komen, is

door het te vragen aan mensen met

ervaring. Mensen die niets te winnen

hebben door jou verkeerde informatie te

geven. Zeg maar de oude rotten in het vak

(en nee dat heeft in deze context niets

met leeftijd te maken). Of het nu op

internet of mensen zijn die je kent, bij

deze mensen moet je zijn voor je vragen.

Ze helpen je graag want ook zij waren ooit

in jouw situatie en weten hoe moeilijk het

is om goede en juiste informatie te vinden.

Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig?

Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen:

Werkende, werkende? en onzin

supplementen. Let op het vraagteken bij

groep 2, van deze producten weten we

niet helemaal zeker of ze nu werken of

niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die

spreken elkaar tegen of zijn niet

overtuigend genoeg om er belang aan te

hechten. Gebruikers roepen door elkaar

heen; de ene beweerd goede resultaten te

hebben, de andere merkte helemaal niets.

Vaak zijn resultaten beinvloed door het

zogenaamde "placebo effect". Dit houd

kort gezegd in dat, als je gelooft dat het

zal werken, het ook zál werken, ongeacht

wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van

zo'n supplement je per maand 5 gram

extra spier zou opleveren, zou je er dan

100 euro per maand voor over hebben?

Dit is natuurlijk een wat vreemde

vergelijking, maar het laat precies zien wat

ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit

merken dat ze werken, als de netto winst

niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.

Werkende supplementen zijn producten

die in de wetenschap en door gebruikers

al jaren getest zijn en een bewezen

werking hebben die aanzienlijk kan helpen

bij het verhogen van de prestaties. Dit is

ook de categorie met de minst grote

omvang. Simpelweg 70% van wat er op de

voedingssupplementenmarkt te vinden is,

is minder effectief. Het is die kleinere 30%

die, in de meeste gevallen, je geld waard

is. Onzin

20

supplementen zijn producten waar enorm

veel geld wordt aan verdient, maar waar

niemand wat aan heeft (behalve dan de

verkoper en producent) en waar je dus

ook niets of weinig van hoeft te

verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak

gaat het om 'hypes'; ongelooflijke

verhalen van de producent en/of

verkoper,(bijv. Testo.) waardoor beginners

in de val lopen en hopen geld geven aan

een potje wat niet echt werkt voor jou.

Welke supplementen werken en welke

heb ik nodig?

In deel 3 hebben we gezien dat slechts

30% van alles wat er op de markt te

vinden is (heb ik van ervaren mensen

gehoord) echt je geld waard is. Het werkt

omdat het doet wat het beweerd, of toch

tenminste een deel ervan. Als de

producent van een creatine product

beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken

aanzet door hun product te gebruiken,

dan kan het best zijn dat zowel je spier als

vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van

die 2 kilo 'spiermassa' is misschien water

en 10% wat we noemen 'droge massa'.

dus; nieuw spierweefsel dat ook blijft als

het vocht verdwijnt. Ook supplementen

die werken zijn nooit wondermiddeltjes.

De groep van 30% werkende

supplementen kan je verder opdelen in 4

subgroepen. Deze zijn:

spierversterkers/opbouwers, fatburners,

blessure preventie of hulp en

supplementen die de gezondheid helpen

verbeteren.

Je kan meteen zien dat elke subgroep een

bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld

geen fatburner gebruiken als je massa wil

bouwen, of omgekeerd. Als je kerngezond

bent zal je ook weinig hebben aan

blessure preventie of hulp en gezondheid

bevorderende supplementen. Voor velen

klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch

zijn er heel veel mensen die denken dat je

vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren

opbouwen. Er zijn ook mensen die

fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop

hun gezondheid nog verder te verbeteren

terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat

ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer

per dag slikken.

Je ziet dat er een verschil is tussen wat

werkt en wat je nodig hebt. Ja een

weightgainer werkt, maar als je al 6000

kcal per dag eet, en je kan daarmee goed

groeien, denk je dan dat een extra

weightgainer je meer spiermassa gaat

opleveren? Vetmassa zal geen probleem

zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en

in functie van dat doel ga je bekijken

welke supplementen in aanmerking

komen om een positieve bijdrage te

leveren. Je houdt daarbij rekening met alle

mogelijke factoren zoals eigen budget

(geen 250 euro per maand gaan uitgeven

aan supplementen als je voedingsschema

niet eens klopt) en de waarde die het

supplement kan toevoegen. Die waarde

hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een

maaltijdvervanger of weightgainer wordt

vaak genomen

omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld

niet altijd normaal eten omdat je te weinig

tijd hebt om te koken of je zit in een

onverwachte situatie waarbij er geen

mogelijkheid is om normaal te eten.

21

1. Werkend (Werken of zijn nuttig,

vormen de basis):

Whey, eiwit shakes, creatine (alle vormen

behalve vloeibaar), creatine

transportsystemen,

weightgainers/maaltijdvervangers, post-

en pre workout shakes, omega vetzuren,

multi-vitamine, mineralen, ZMA,

fatburners, vitamine B12 depot,

glucosamine & chondroitine

2. Werkend? (Er is twijfel, weinig studies

of resultaten zijn vaak zwak. Alleen als je

budget het toelaat):

Glutamine (enkel in een dieet), HMB,

arginine (NO/nitrous ed), BCAA,

colostrum, Chromium Picolinate, CLA,

Carnitine, ginseng, phosphatidylserine,

Ribose, taurine

3. Onzin (zijn je geld als beginnende

bodybuilder of fitnesser niet waard):

Chrysin, calcium, ecdysterone, KIC, 7-keto-

DHEA, MCT, maca, methoxyisoflavone,

saw palmetto, L-Tyrosine, tribulus

terrestris, E, vloeibare creatine, vanadyl

sulfaat, GH boosters, test-boosters,...

De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide.

22

Om te onthouden: * Gebruik als basis tabel 1, laat je budget het toe? Probeer dan eens iets uit tabel 2. Vermijd supplementen uit tabel 3. * Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten en is net zo ongezond. * Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te eten. * 'Werkende' supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn evenmin wondermiddelen. * Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen. * Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen. * Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes. * Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).

Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de andere faalt: * Doelgerichte training * Optimale voeding * Optimale rust * Massa's doorzettingsvermogen * Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken. * Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur die je pas gebruikt als het nodig is. * Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken. Tot Slot: Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit tabel 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes!

23

De schijf van vijf

Om fit en gezond te leven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond eten is

samen met voldoende bewegen de basis voor een gezond gewicht en het

verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? Hiervoor is de schijf

van Vijf een eenvoudige leidraad. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken en

vijf regels.

Door: Bart Drenthe

5 regels:

1. Eet gevarieerd

Variatie is gezond. Voedingsmiddelen

hebben allemaal verschillende

samenstelling. Er is niet één

voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in

voldoende mate bevat. Eet daarom

gevarieerd, zodat je voeding alle nodige

stoffen levert.

Kies elke dag uit ieder vak:

1. Groente en fruit.

2. Brood, (ontbijt)granen, aardappelen,

rijst, pasta of peulvruchten.

3. Zuivel, vlees(waren, vis, ei of

vleesvervangers.

4. Vetten, olie.

5. Drinken (vocht).

2. Eet niet te veel en beweeg

Let op een goede ‘energiebalans’. Dat wil

zeggen dat de energie die het lichaam uit

de voeding krijgt in evenwicht is met de

energie die je verbruikt.

Om een gezond gewicht te behouden, is

het belangrijk om niet te veel te eten en

wel veel te bewegen. Gebruik niet te veel

suiker en vetrijke producten en alcohol,

daardoor krijg je al snel te veel calorieën

binnen. Kies in plaats van producten met

veel suiker (zoals snoep en frisdrank) of

vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks),

wat vaker voor brood, fruit,

(vruchten)thee of (minderaal)water.

Beweeg zo veel mogelijk, ten minste 30

minuten per dag.

Een goed dagmenu bestaat uit drie

maaltijden en niet meer dan drie á vier

keer iets tussendoor (zoals fruit of een

boterham). Sla geen ontbijt, lunch of

warme maaltijd over. Anders is de kans

groot dat je te veel extra’s gaat eten. Vaak

zijn dat dan calorierijkere producten (met

veel vet en suiker) die minder

voedingsstoffen bevatten.

Voeding

24

3. Eet minder verzadigd vet

Verzadigd = Verkeerd

Onverzadigd = Oké

Dit is een erg handig ezelsbruggetje en

een handig hulpmiddel voor een gezonder

eetpatroon. Als je veel verzadigd vet eet,

verhoogt dat het risico op hart- en

vaatziekten.

Kies op brood voor halvarine en voor

bakken, braden en frituren de zachte of

vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaar bak-

en braadvet of olie. Hierin zit vooral

onverzadigd (oké) vet. Harde margarine,

roomboter en vet in een wikkel is het

verzadigd (verkeerde) vet. Verzadigd vet

kan ook verborgen zitten in koek, gebak,

chocola, snacks, kaas, volle melk, worst en

zoutjes. Kies magere melk(producten), 20+

of 30+ kaas en mager vlees/magere

vleeswaren.

Eet twee keer per week vis, waarvan ten

minste één keer vette vis. Visvet is gezond

omdat het beschermt tegen hart- en

vaatziekten. Gebruik ook eens vis

(sardines, haring, gerookte zalm) als

broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn.

Bij plantaardig vet gaat het niet altijd om

onverzadigd (gezonder) vet. Harde

plantaardige vetten bevatten juist veel

verzadigd (minder gezond) vet. Kijk dus

goed op de verpakking om te weten welk

vet in het product zit.

4. Eet veel groente, fruit en brood

Veel groente, fruit en brood (en

aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten)

kun je ruime hoeveelheden eten. Ze

bevatten in verhouding weinig calorieën,

veel voedingsstoffen en ze geven een

verzadigd gevoel. Een ruime consumptie

van groente en fruit verlaagt het risico op

chronische ziekten. Daarom vormen zij de

basis voor een gezonde voeding

Nederlanders eten te weinig brood. Per

dag één tot twee sneetjes (volkoren)brood

méér eten is beter om voldoende vezels

binnen te krijgen. Eet liever volkorenbrood

dan wit brood; volkorenbrood bevat meer

vezels. Vezels bevorderen de stoelgang en

geven een verzadigd gevoel

Het eten van vezelrijke voeding helpt om

je gewicht op peil te houden

* Denk ook aan brood voor tussendoor en

bij de warme maaltijd.

* Varieer met verschillende soorten

groenten en fruit. Elke soort bevat weer

andere voedingsstoffen die belangrijk zijn.

* Eet groente, bijvoorbeeld tomaat of

komkommer, ook eens op brood en neem

fruit, komkommer, wortels of radijsjes

tussendoor.

25

5. Ga veilig met je voedsel om

Jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen

een voedselinfectie op vaak gebeurt dit

thuis en is het met eenvoudige

maatregelen te voorkomen:

* Let op de houdbaarheidsdatum en volg

de bewaaradviezen op.

* Vervoer gekoelde producten in een

koelkast.

* Zet de temperatuur van de koelkast niet

warmer dan 7 graden Celsius.

* Was groente en fruit.

* Verhit kip, ei en varkensvlees door en

door.

* Vermijd tijdens het koken elk contact

tussen rauw en bereid eten.

* Was regelmatig de handen met water en

zeep. In elk geval voor het koken, na

aanraking met rauw vlees en als je naar

het toilet bent geweest.

* Gebruik steeds schone messen, lepels en

snijplanken.

* Zet bederfelijke producten meteen na

gebruik terug in de koelkast.

* Bewaar kliekjes altijd in de koelkast en

niet langer dan twee dagen.

* Bewaar geen resten van

afhaalmaaltijden.

* Neem elke dag een schone vaatdoek.

BRAVO – factoren

Binnen het stimuleren van een gezonde leefstijl richten wij ons vooral op een

aantal leefstijlfactoren die deels onderling met elkaar verbonden zijn. Het

bewegen is natuurlijk heel erg belangrijk maar de leefstijl van de persoon is

net zo belangrijk. Je kunt wel heel veel aan sport doen, maar wanneer dit

gebeurd in combinatie met een ongezonde levensstijl dan ben je dus nog niet

gezond bezig. De belangrijkste 5 factoren op een rij vormen het woord

BRAVO.

Door: Menke Knol

BRAVO:

B = Bewegen

R = Roken

A = Alcohol

V = Voeding

O = Ontspanning

Gezondheid

26

Bewegen:

Om een goede gezondheid te behouden is

het gewenst tenminste vijf dagen per

week 30 minuten matig intensieve

lichaamsbeweging te hebben. Voor

kinderen, jongeren en mensen met

overgewicht is het gewenste aantal

minuten per dag tenminste 60. Er worden

drie groepen onderscheiden: inactieve

halen geen enkele dag per week 30

minuten matig intensieve beweging:

normactieven zijn vijf dagen of vaker

actief per week en de groep daartussen

wordt gevormd door de mensen die

onvoldoende actief zijn, de semi-actieven.

Roken:

Roken is slecht voor je gezondheid en

brengt veel risico’s met zich mee. Van elke

twee rokers overlijdt er één vroegtijdig

door het roken. Nederland telt op dit

moment zo’n 3,8 miljoen rokers. Dat

betekend dat er op den duur totaal bijna 2

miljoen van hen door roken zullen

overlijden. Rokers leven gemiddeld acht

jaar minder lang dan niet-rokers. Grofweg

kan je dus zeggen dat iedere sigaret het

leven met zeven minuten verkort.

Alcohol:

Zoals iedereen weet ‘drink met mate’.

Alcohol drinken voor jongeren onder de

16 brengt veel risico’s met zich mee:

* Alcohol is ongezond tijdens de groei

* Minder goede school-, studie- en

werkprestaties

* Meer kans op onveilig vrijen

* Toename van ongelukken en agressie

* Vaak voorkomend: een black-out.

* Toename van kans op alcoholvergiftiging

Voeding:

Voeding is één van de factoren die zorgt

voor een gezonde levensstijl. Hierbij wordt

de kern van de Schijf van Vijf gebruikt.

Voor iemand die gezond wil eten zijn dit

de belangrijkste aandachtspunten.

1. Eet gevarieerd

2. Eet niet te veel en beweeg

3. Eet minder verzadigd vet

4. Eet veel groente, fruit en brood

5. Ga veilig met je voedsel om

Ontspanning:

Het is erg belangrijk dat we ons

ontspannen. Wanneer we dit niet doen

kan het leiden tot stress, depressie,

overspannen/burnout en overwerktheid

en dat heeft negatieve gevolgen voor de

gezondheid. Voor iedereen heeft het

woord ontspanning een andere betekenis

dus dit voel je zelf aan. Bij de meeste

mensen gaat dit goed maar in de

maatschappij komt het steeds vaker voor

dat mensen overspannen raken. Deze

mensen zien het zelf niet aankomen maar

de omgeving wel en die moeten zich er

dan ook van bewust worden wat de

gevolgen kunnen zijn als je niet genoeg

ontspant. Langdurige stress en verhoging

van de cortisolspiegels in het bloed

kunnen schadelijk voor de gezondheid zijn,

omdat het samen gaat met een

verminderde werking van het

immuunsysteem. Ook kan een chronische

verhoogd cortisolniveau leiden tot

geheugenproblemen. Als een mens te lang

stress ervaart of als deze te lang intens is,

kan dit nadelige gevolgen hebben voor

lichaam en geest.

27

Het sporthart

Veel verschillende verhalen, maar wat is waar wat ze over een sporthart

zeggen?

Door: Inez Schuitema en Menke Knol Wat is een sporthart? Een sporthart is een gezond hart. Het is een vergroot hart dat is ontstaan door (top)sport en jarenlang intensief trainen. Hierdoor wordt vooral de linker hartkamer wijder en de wand van deze hartkamer wordt dikker. Deze vergroting van de hartspier is een gezonde aanpassing als gevolg van de lichamelijke inspanning tijdens de training. Het verschijnsel doet zich voor bij zowel krachtsport als bij duursport en ook fanatieke recreatieve sporters krijgen ermee te maken. Vergelijk het maar met de toegenomen spiermassa in de beenspieren door training. Ook de toegenomen longcapaciteit van een getrainde sporter is een voorbeeld van een dergelijke aanpassing. Kan een sporthart kwaad? Veel mensen denken dat een sporthart kwaad kan. Maar het antwoord is nee. De vorm en de functie van het sporthart zijn volkomen normaal, het hart is alleen beter getraind en daardoor groter en sterker hierdoor kan het hart per hartslag meer bloed rondpompen. De kans om tijdens of na het sporten een hartstilstand te krijgen wordt niet groter door een sporthart. In tegendeel: sporten is gezond voor hart en bloedvaten, actieve sporters leven gemiddeld langer en lopen minder risico op een plotse dood tijdens zware inspanning. Wat je wel merkt is dat de hartfrequentie in rust lager wordt, dit merk je al vrij snel na een maand of drie fanatiek sporten maar dit is normaal.

Moet je een sporthart altijd aftrainen? Medisch gezien vormt een sporthart geen reden om af te traien. Dat houdt in dat de spieren en lichaamsfuncties die niet meer actief worden getraind vanzelf weer tot hun normale proporties terugkeren. Er zijn gevallen beschreven van topsporters met extreem grote harten die na enkele jaren weer tot redelijk normale grootte waren teruggekeerd, hoewel bij deze mensen het hart wel wat groter bleef dan bij niet sporters. Aftrainen heeft wel een andere functie. Intensieve sportbeoefening is vaak onderdeel van een grotendeels op sportbeoefening ingestelde leefstijl, inclusief een voedingsgewoonte met een forse calorie inname. Acuut stoppen met sporten zonder de andere leefgewoonten aan te passen is niet verstandig en kan bijvoorbeeld gemakkelijk tot overgewicht leiden. Over het algemeen is het eenvoudiger om de overgang van een actief sportleven naar een bestaan met minder activiteit geleidelijk in enkele weken tot maanden te laten verlopen. Op die manier kun je lichamelijk en geestelijk wennen aan een leven met minder sport.

Gezondheid

28

Sporten met diabetes

Sporten is voor mensen met diabetes net zo belangrijk als voor ieder ander

mens. Alleen zal iemand met diabetes zich echter wel sneller aan bepaalde

leefregels moeten houden.

Door: Melissa Vesters en Menke Knol

Wat is diabetes?

Diabetes wordt ook wel suikerziekte

genoemd. Dit is een ziekte waarbij de

insuline functie verstoord is. Insuline is

een hormoon dat als functie heeft de

hoeveelheid glucose (de

bloedsuikerspiegel) in het bloed te

reguleren. We kennen type 1 en type 2.

Mensen met type 1 diabetes zijn vaak

jeugdige personen. Er is een absoluut te

kort aan insuline dit komt omdat de

alvleesklier geen insuline aan maakt.

Daarom moet deze stof met injecties

ingespoten worden.

Type 2 komt vooral voor bij ouderen en

wordt ook wel ouderdoms diabetes

genoemd. Bij dit type spelen twee

problemen: er is een te geringe

insulineproductie of de lichaamscellen

worden minder gevoelig voor de werking

van insuline. Deze patiënten hoeven

meestal (nog) geen insuline te spuiten.

Wat kan er gebeuren met het lichaam

tijdens het sporten:

Bij een tekort aan glucose in het bloed kan

een suikerpatiënt een ‘hypo’

(hypoglykemie) krijgen. De verschijnselen

van hypoglykemie die bij een

sportbeoefening vaak worden

waargenomen, kunnen lijken op die van

een sporter die wat vermoeid raakt. Het

verschil is dat de suikerziekte langzamer

dan de vermoeide sporter reageert op de

toediening van suikers. Bij hypoglykemie

heeft de patiënt behoefte aan suiker en

vocht. Dit kan ontstaan door: te weinig

eten, te weinig of geen insuline, stress en

ziekte.

Bij een te hoog aan glucosegehalte in het

bloed kan een patiënt een ‘hyper’

(hyperglykemie) krijgen. Dat komt bij de

sporter weinig voor. Dit kan ontstaan

door: te weinig eten, te veel insuline, te

lang of te veel lichamelijke inspanning.

Voordelen van sporten met diabetes:

Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer

diabetespatiënten regelmatig en intensief

gaan bewegen, hun conditie vooruitgaat

en hun bloeddruk vaak daalt. Maar nog

belangrijker is het dat door training meer

spiermassa wordt opgebouwd en hierdoor

hun lichaam weer een betere

insulinewerking krijgt.

Gezondheid