_ yoga 53 _

Fitop reis

Tekst:

Ale

xand

ra G

ossi

nk, b

eeld:

Har

old

Pere

ira, s

tyling

: San

dra

Kiss

els,

visag

ie: M

anon

ne B

oere

ma,

mod

el: A

nita

Sch

urin

k, w

ww

.yog

apur

a.nl

, corr

ectie

houd

ingen

: Myr

na v

an K

emen

ade,

wit h

emdje

: H&

M, b

lauwe

top:

Nik

e via

Pap

illon

, broe

k: H

&M

eizen is een manier om vragen te

stellen die je thuis niet stelt. Niet per se over het land in kwestie, maar over jezelf ’, schreef dichter Herman

de Coninck. Reizen vergroot ons inzicht, onze belevingswereld en ons relativeringsvermogen. Maar reizen duurt vaak ook gewoon lang. Files op de Route du Soleil, vertraging, opgevouwen zitten in een vliegtuigstoel: het maakt ons lichaam stijf en onze geest geïrriteerd. Je yoga-mat uitrollen en uitgebreid je asana’s afwerken in het gangpad van bus of vliegtuig ís een optie, maar of je daar nu ontspannen van wordt...Vooral je onderrug, schouders, nek en de doorbloeding hebben te lijden onder lange reizen. Gelukkig is er een aantal (aangepaste) yogaoefeningen dat je zelfs kunt doen wanneer de ruimte uiterst beperkt is. Door middel van draaiingen, strekkingen en gefixeerde kracht geef je het lichaam onderweg een mini-boost

van doorbloeding en energie. Met een beetje creativiteit veranderen autostoel, parkeerplaats, toilet en benzinestation in verrassende yoga-hulpmiddelen! Belangrijk: zowel in de zittende als in de staande houdingen trek je de onderbuik iets richting ruggengraat en houd je ’m licht aan-gespannen. Bij het inademen concentreer je je op het uitzetten van de ribben, de borstkas en het bovenste gedeelte van je buik, boven je navel. Bij het uitademen op het verlengen van de ruggengraat. Dit versterkt bovendien je buikspieren en vergroot je longinhoud.

‘RHoud jezelf soepel en ontspannen op weg naar je vakantiebestemming. Deze zeven oefeningen kun je overal doen: op de parkeerplaats, in het vliegtuig of zelfs op de wc.

Sta

an

de

lag

e P

lan

k (Chaturanga D

andasana)

1. Sta op armlengte van

een deur of muur en zet

je handen er op schouder-

breedte tegenaan. Houd je

ellebogen naar beneden

en gebruik de hele hand-

palm.

2. Breng je gewicht naar de

muur en houd jezelf iets

vóór de muur tegen. Houd

je ellebogen naar beneden,

je rug recht en lang, je

buik licht aangespannen,

je navel in en je stuitje

naar beneden. Houd dit

zo’n dertig seconden vast;

herhaal de beweging even-

tueel een paar keer.

3. Ga weer rechtop staan en

pak je handen achter je rug

vast. Strengel je handen in

elkaar, rol je schouders naar

achteren en strek je armen

zo ver je kunt van je af.

YO02_Oefeningen 53 27-04-2009 15:50:03

_ yoga 54 _

S t o e l m e t s c h o u d e r o p e n e r

1. Om op te warmen, rol je staand met gebogen knieën

je bovenlichaam wervel voor wervel van boven naar

beneden af. Rol weer omhoog en herhaal dit een paar

keer. Je eindigt voorovergebogen met licht gebogen

knieën, je kruin hangt ontspannen naar beneden.

2. Zet je handen in je zij, span je benen krachtig aan en

lift je borstkas op een inademing iets naar voren, zodat

je rug zich ook strekt. Houd hierbij je buikspieren aange-

spannen en maak de onderkant van je rug lang.

3. Op een uitademing pak je je enkels vast, breng je

de borstkas weer richting bovenbenen en je kruin en

handen naar beneden. Na een paar ademhalingen rol je

rustig weer omhoog.Sta

an

de

vo

oro

verb

uig

ing

(Utta

nasa

na)

1. Voor deze borstopener ga je in een

deuropening staan. Zet je handen tegen

de deurposten naast je op schouder-

hoogte. Hef je borstkas op en rol je

schouderbladen terug, alsof je ze in je

kontzakken wilt schuiven. Houd je been-

en buikspieren licht aangespannen en je

onderrug lang.

2. Strek nu op een inademing rustig zo

ver je kunt naar voren, houd je stuitje

naar beneden. Heb je geen deurpost

tot je beschikking, pak dan een sjaal of

handdoek en houd deze achter je rug

vast met je armen naar achteren gestrekt

op heuphoogte. Ook hier belangrijk:

houd de schouderbladen breed, laag en

naar achteren, lift je borstkas op en maak

je nek lang.

3. Adem een paar maal goed naar je

borstkas. Als het goed voelt, vergroot je

de strekking.

4. Kom op een uitademing rustig weer

terug. Sta

an

de

ha

lve

Bo

og

(D

hanu

rasa

na)

_ yoga 54 _

m e t s c h o u d e r o p e n e r(Utkatasana)

1. Ga met je rug ongeveer dertig tot veertig centimeter

vóór een stoel, tafel of richel staan en zet je handen er op

heuphoogte op, met de vingers naar achteren wijzend. Rol

je schouders helemaal naar achteren en houd ze laag.

2. Span je buikspieren licht aan en zak een stuk door je knieën

( je kunt ook net boven je stoel blijven hangen), waarbij

je je stuitje recht naar beneden stuurt en je borstkas

omhoog. Je armen blijven gestrekt naar achteren, de

schouders laag. Span je benen en billen goed aan om

de bloedsomloop te stimuleren. Probeer deze houding

minstens een halve minuut vast te houden.

3. Ga weer rechtop staan en schud je armen en

benen even lekker uit.

YO02_Oefeningen 54 27-04-2009 15:50:16

_ yoga 55 _

Z i t t e n d e g e s t r e k t e D r i e h o e k (Utthita Trikonasana)

Strekt de ruggengraat en geeft ruimte aan de borstkas.

1. Je zit op een stoel met je voeten op heupbreedte. Buig op een

uitademing voorover en zet beide handen of vingers tussen je

voeten op de vloer.

2. Strek nu je kruin en borstkas recht naar voren, houd de vinger-

toppen van je linkerhand op de vloer. Strek op een inademing je

rechterarm uit naar boven en kijk langs deze arm omhoog. Laat je

hoofd niet zakken en houd je nek lang. Adem goed naar je ‘flanken’,

zodat je ribbenkast en borstkas de ruimte krijgen. Houd deze hou-

ding een paar ademhalingen vast, waarbij je steeds meer ruimte

zoekt in je bovenlichaam en de draaiing steeds iets vergroot.

3. Breng op een uitademing je hand terug naar de vloer en wissel

van kant.

K o e i e n k o p (Gomukhasana) Verkwikkend voor je hoofd, schouders en

borstkas.

1. Til je rechterelleboog op tot naast je oren en

laat je rechterhand tussen je schouderbladen

zakken.

2. Pak nu eerst de rechterelleboog met je linker-

hand en lift daarmee je elleboog iets hoger en

naar achteren. Houd de strekking even vast en

wissel van kant.

Ha

lve d

raa

i(Ardha M

atsyendrasana)

Heerlijk voor je rug.

1. Zit rechtop op de voorkant van je stoel en sla je rechterbeen

over het linkerbeen. Maak op een inademing je ruggengraat

lang, met je kruin recht omhoog.

2. Terwijl je langzaam uitademt, rol je de rechterschouder

open en naar achteren. Zet je rechterhand achter je en leg

je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie. Kijk over

je rechterschouder naar achteren. Adem een paar keer diep

in en uit, waarbij je op de inademing jezelf steeds iets langer

maakt en je op de uitademing de draaiing iets vergroot.

3. Wissel van kant. Wanneer je last van je rug hebt, voer de

draai dan niet te ver door.

3. Begin weer hetzelfde, maar buig nu de linker-

arm onderlangs aan de achterkant van je rug.

Reik naar de ruimte tussen je schouderbladen.

Belangrijk is dat je je hoofd en rug recht houdt

in deze houding.

4. Wissel van kant. Je handen zullen elkaar niet

altijd raken; lukt dat wel dan kun je ze vastpak-

ken. Ook zul je merken dat er verschil tussen de

linker- en rechterkant zit.

YO02_Oefeningen 55 27-04-2009 15:50:30