Essentials of Personal Fitness Training Optimal ...€¦ · •Floor cobra •Prone iso abs (plank)...

Essentials of Personal Fitness TrainingOptimal Performance Training

Dag 3

http://www.zonkbonk.com/t_f_index.htm

1. Wat verstaan we onder flexibiliteit?

2. Wat verstaan we onder de term ‘relative flexibility’?

3. Hoe ontstaat spierdisbalans? Noem 3 mogelijke oorzaken?

4. Wat is het doel van statisch stretchen?

5. Hoe lang houden we een statische stretch aan en waarom?

6. Welk principe ligt ten grondslag aan actief stretchen?

7. Noem 4 dynamische stretches.

QUIZ

1. Wat verstaan we onder flexibiliteit?

2. Wat verstaan we onder de term ‘relative flexibility’ ?

3. Hoe ontstaat spierdisbalans? Noem 3 mogelijke oorzaken?

Het lichaam zoekt de weg van de minste weerstand tijdens beweging. Bij gebrek aan flexibiliteit is ogenschijnlijke lenigheid het resultaat van compensatie.

• Belasten vanuit een verkeerde houding

• Emotionele stress

• Veelvuldig uitvoeren van dezelfde beweging

• Slechte trainingstechniek

• Opeenstapeling van trauma’s en beschadigingen

• Na immobilisatie (gips bij een breuk)

• Gebrek aan beweging (te veel zitten)

De normale rekbaarheid van alle zachte weefsels die een volledige bewegingsuitslag in de gewrichten mogelijk maken.

4. Wat is het doel van statisch stretchen?

5. Hoe lang houden we een statische stretch aan en waarom?

6. Welk principe ligt ten grondslag aan actief stretchen?

7. Noem 4 dynamische stretches.

30 seconden. Om het Golgi Pees Orgaan te stimuleren waardoor de activiteit van de spierspoeltjes afneemt en de spier ontspant.

Reciprocal inhibition. Een spier die aanspant creeert ontspanning en verlenging van de functionele antagonist.

Ontspanning en op lengte brengen van overactieve, verkorte spieren met als doel het corrigeren van de houding.

Prisoner Squat, MP Lunge, SL Squat Touchdown, MB Chop & Lift, Tubewalk.

MOVEMENT PREP 2;CORE, BALANCE & REACTIVE

TRAINING

1. Flexibility & Warm up

2. Core Training

3. Balance Training

4. Plyometrische Training

5. Cardio of SAQ

6. Resistance Training

7. Cool Down & Flexibility

Assessment

Resultaten!

Programma Ontwerp

Core Training

(p. 224-)

“voor welness en prestatie”

Inzet van de beweging

Stabilisatie

wervelkolom

en bekken

Betere verdeling en

productie van

krachten

Verminderde belasting

op wervelkolom

Betere spier

activatie

Betere

bewegings-

patronen

Core Training

Lokaal Stabiliserend systeem (stabilisatoren)

Dit zijn spieren die direct verbonden zijn met de wervels, bestaan voornamelijk uit type 1 (slow twitch spiervezels) en hebben een zeer hoge dichtheid van spierspoeltjes.

Spieren:

• Transversus abdominis• Internal obliques• Lumbar multifidus• Bekkenbodemspieren• Diafragma

voorzijde achterzijde

Spiersystemen van de core

Globaal stabiliserend systeem

De spieren die verbonden zijn met het bekken en de wervelkolom. Deze spieren transporteren krachten tussen de bovenste –en onderste extremiteiten.

Spieren:

• Quadratus lumborum• Psoas major• External obliques• Rectus abdominis• Gluteus medius• Adductoren complex


Bewegend (movement) systeem

Bestaat uit spieren die verbonden zijn aan de wervelkolom en/of het bekken en aan de extremiteiten.

Spieren:

• Latissimus dorsi• Gluteus Maximus• Hamstring complex• Heup flexoren• Quadriceps


Beweging romp op

snelheid

Beweging romp

Statisch/ minimale

beweging romp

Core Training

Stabilisatie

Oefeningen:

• Ruglig march• Floor bridge• Floor cobra• Prone iso abs (plank)• Bird-dog

1-4 oefeningen

• Weinig tot geen beweging in de romp.• Leren activeren van het lokaal

stabiliserende systeem.

Fase Aantal oefeningen

Sets Herhalingen Tempo Rust

Stabilisatie 1-4 1-4 12-20 4-2-1(Traag)

0-90sec.

Core Training

(p. 235-242)(p. 577-578)

Strength

Oefeningen:

• Floor/ball crunch• Back extension• Reverse crunch• Cable rotation

0-4 oefeningen• Beweging in de romp.• Trainen van het Globaal en bewegende

systeem.



Kracht 0-4 2-3 8-12 Gemiddeld 0-60sec.

Core Training

(p. 235-242)(p. 577-578)

Power

Oefeningen:

• Ball MB pullover throw• Rotation chest pass• MB oblique throw• Soccer throw• Woodchop Throw

0-2 oefeningen

• Beweging in de romp op snelheid.• Integratie en activatie op snelheid.



Power 0-2 2-3 8-12 Snel-gecontroleerd

0-60sec.

Core Training

(p. 235-242)(p. 577-578)

Praktijk

Structureren van “Core” Training

• Het doel van «core» training is het ontwikkelen van optimale neuromusculaire efficientie (coördinatie), stabiliteit, en functionele kracht (beweging).

• Successief zoeken we het verbeteren van de volgende capaciteiten:

1. Intervertebrale stabiliteit

2. Pelvo-lombale stabiliteit

3. Bewegingsefficiëntie

Twee technieken om te beginnen?

Drawing-In Maneuvre:

• Het intrekken van de navel (zone net onder de navel).

Bracing:

• Het tegelijkertijd opspannen van meer oppervlakkige spieren (Rectus Abdominis, Obliques Externe en Quadratus Lumborum).

• De focus licht nu op globale stabiliteit (i.p.v. inter- segmentale stabiliteit)

Extra: Vergelijk met « Reactive Neuromuscular Training »

(p. 230-231)


TRAINING


2. Core Training

3. Balance Training


5. Cardio of SAQ



Assessment

Resultaten!

Programma Ontwerp

• Het kunnen behouden van je balans is cruciaal in alle functionele

bewegingen.

• Balans wordt meestal aanzien als een statisch proces, maar in

werkelijkheid is balans zowel statisch als dynamisch.

• De mogelijkheid om krachten te verminderen in het juiste gewricht, op

het juiste moment en in het juiste bewegingsvlak vereist een optimaal

niveau van functionele dynamische balans en neuromusculaire efficiëntie.

• Let op! Balanstraining is geen circustraining!

Balans Training

The more incompetent the trainer, the weirder the

exercise

Om efficient te kunnen leren moeten we de limieten van stabiliteit van de klant, of zijn « Balance Threshold » durven benaderen.

Balans Training

Weinig of geen

beweging in het

steunbeen

Beweging in het

steunbeen

Beweging op snelheid

in het steunbeen

Balans Training

Stabilisatie

Oefeningen:

• SL Balance• SL Balance Reach• SL Hip Internal/

External Rotation• SL Lift/Chop•SL Catch and Throw

1-4 oefeningen

• Statische balans• Weinig tot geen beweging in het standbeen• Unipodaal leren stabiliseren van de gewrichten



Stabilisatie 1-4 1-3 12-206-10 (SL)

traag 0-90sec.

Balans Training

(p. 253-265)(p. 579-581)

Strength

Oefeningen:

• SL Squat• SL Squat Touchdown• SL Romanian Deadlift• Step up to Balance• Lunge to Balance•SL Lift/ Chop

0-4 oefeningen

• Dynamische balans

• Beweging in het standbeen.• Unipodaal leren stabiliseren van de

gewrichten tijdens beweging (ROM !)



Kracht 0-4 2-3 8-12 Gemiddeld 0-60sec.

Balans Training

(p. 253-265)(p. 579-581)

Power

Oefeningen:

• MP Hop with Stabilization• SL Box Hop Up w Stab• SL Box Hop Down w Stab

0-2 oefeningen



Power 0-2 2-3 8-12 Snel-gecontroleerd(3-5 sec. holdlandpositie)

0-60sec.

• Beweging in het standbeen op snelheid.• Dynamische balans• Unipodaal leren stabiliseren van de gewrichten

tijdens beweging in alle bewegingsvlakken

Balans Training

(p. 253-265)(p. 579-581)

Praktijk

Structureren van balans training


TRAINING


2. Core Training

3. Balance Training


5. Cardio of SAQ



Assessment

Resultaten!

Programma Ontwerp

Wat is Plyometrie?

Reactive training/ plyometrie

• Verbetert de prikkelbaarheid, gevoeligheid en reactiviteit van het neuromusculaire system.

• Verhoogt de snelheid van de krachtproductie (power), motorische eenheid aanwerving, contractiefrequentie en aandrijving van de synchronisatie.

• Alle bewegingspatronen die optreden tijdens functionele activiteiten leiden tot een reeks van repetitieve stretch-shortening cycli.

Wat is het belang van is plyometrische training?

Plyometrische training

• Stretch-shortening cycle (SSC): De optimale excentrische contractie gevolgd door een directe maximale concentrische contractie van dezelfde spier.

Vb: De start bij sprint.

Excentrische contractie (beweging afremmen)

Concentrische contractie (beweging creëren)

Stretch-shortening cycle


De Stretch Shortening Cycle heeft 3 fasen

1. Excentrische fase (loading):Verhoging van de activiteit van de spierspoeltjes door het stretchen van de spier voor activatie. Potentiele energie wordt ook opgeslagen in de elastische componenten van de spier.

2. Amortisatie fase (transition):Fase waarbij de spier de switch moet maken van het overwinnen van de kracht, naar het gebruiken van de krachtproductie om de beweging te creëren.

3. Concentrische fase (unloading):Een concentrische contractie die resulteert in een verbeterde spier prestatie.


Excentrische fase Amortisatie fase Concentrische fase


•Gecontroleerde

snelheid met

stabilisatiemoment

•Landingstechniek

•Repeterende

beweging

•Amplitude van de

beweging

•Explosief repeterende

beweging

•Voetsnelheid


Stabilisatie

Oefeningen:3-5 sec stabilisatie moment

• Squat Jump• Box Jump Up• Box Jump Down• MP Jump

0-2 oefeningen

• Gecontroleerde snelheid + stabilisatie moment • Doel is optimale landings techniek, houding

en reactieve neuromusculaire efficiëntie te bereiken



Stabilisatie 0-2 1-3 5-8 Gecontroleerd 3-5sec hold

0-90sec.


(p. 274-287)(p. 582-584)

Strength

Oefeningen:

• Squat Jump• Tuck Jump• Butt Kick• Power Step-up

0-4 oefeningen

• Meer dynamische excentrische en concentrische bewegingen over de volledige range of motion.

• Krachtige herhaalde bewegingen.



Kracht 0-4 2-3 8-10 Gemiddeld(Beweging herhalen)

0-60sec.


(p. 274-287)(p. 582-584)

Power

Oefeningen:

• Ice Skater• SL Power Step-up• Proprioceptive Plyometrics

0-2 oefeningen

• Oefeningen die betrekking hebben op het gehele spier actie en de contractie snelheid tijdens geïntegreerde functionele bewegingen.

• Zo snel en explosief als mogelijk uitgevoerd. •Snelle voetacties.



Power 0-2 2-3 8-12 AFAP 0-60sec.


(p. 274-287)(p. 582-584)

Praktijk

Structureren van plyometrische training

Maak een trainingsprogramma voor jouw case studie met volgende onderdelen:

-Flexibiliteit

-Warming-up

-Core training

-Balans training

-Plyometrische training

-Gebruik de OPT-template uit de map:

Case Studie Opdracht

Maken: Quizz dag 3

Leren: Hfdstk 9-10-11

Doorlezen: Hfdstk 12: SAQ trainingHfdstk 13: Resistance training

Praktijk: Alle Balans en reactive oefeningen + uitleg

To Do

Vragen of opmerkingen

Essentials of Personal Fitness Training Optimal ...€¦ · •Floor cobra •Prone iso abs (plank)...

Documents

Transcript of Essentials of Personal Fitness Training Optimal ...€¦ · •Floor cobra •Prone iso abs (plank)...