,

ELI([CHTINDIN DE

KRÉU@S?Dlf doetslaaplekorÍ mef ie

Een film kijl<en, in bed nogeen halfuur je telefoon checkenen tegen half één pas in slaap

vallen, om l<rap zes uur later als

een zombie de snoozeknopeen hengst te geven. Vooriedereen die dit herl<ent:

wal<e-up-call! Want goed slapenis minstens zo belangrijk als

gezond eten en sporten.

TEKST MENSJE MEICHIOR I FOTO'S GETTY llr LAZY LIFE

+.' '=G* =. .::...;:,.....:-:.:=.., -êa%,

REGEL NUMMERÉÉTTYOOREEN BETERE

NACHTRUST: SCHUIF JE

Na een veel te korte nacht snooze je eerst

vrer keer, springje daarna toch maar onder

de douche en hou je je vervolgens de hele

ochtenJ op de been met sloten l-.o{'[ie. Tegen

de middag leef je pas r\reer oP, maar joh, die

verloren rustuurtjes haalje in het r'r'eekend

we1 in tijdens je wekelijkse uitslaapsessres,

tocnr

Nou, nee. lÀ/ant al tuk je je een ongeluk

's ochtends, je 'slaapschuld' haal je er niet

mee ín {zie kader). En u'lst je dat die te

korte nachten een groot effect op je gezond-

hel<i hebben? Uit recente rvetenschappelijke

onderzoekea blijkt dat slaaptekort je stofrvis-

seling en hormoonproductie tn de war schopt

(en da's funest voor de lijn, maar daarover

later meer) en zorgt vool' een grotere kans

op hart- en vaatziekten.

TE DRUI( OM TE SLAPENKlinkt dit alles herkenbaar? Je bent niet

alleen. N{aar liefst een derde van de Neder-

landers slaapt regelmatig minder dan een

schamele zes uur per nacht. Het blijkt een

trend van de afgelopen decennia: gemiddeld

slapen lve ongeveer een uur minder dan

veertig jaar geleden. Dat komt doordat lve

's avonds drukker zijn en er dus later in

liggen, maar ook doordat we in bed steeds

vaker nog even \\rat tijd stukslaan met onze

telefoon of tablet, \\raarvan het blaurve licht

ook nog eens de aanmaak van het slaaphor-

moon melatonine verhindert. Natuurlijk

r,','orden lve ook rveleens rvakker gehouden

door blèrende baby's, gepieker of omdat lve

nachtdienst hebben, maar meestal slapen

we te kort omdat rve, zoals neuroloog, slaap-

deskundige en hoofd van het Amsterdam

\À/aakSlaapcentrum Hans Hamburger het

omschrijft: 'in 24 uur te veel rvillen doen.

Dan schiet slapen erbij in.'

fs1\a'ijl genoeg slapen nou juist zo belangrijk

is. Om fit te zijn, is genoeg rust minstens zo

belangrijk als gezond eten, genoeg beu'egen

en niet te veel stressen. Tii<iens de slaap

herstellen het lichaam en het brein zich.

Afvalstoffen rvorden afgevoerd en belangrijke

eiu'itten en hormonen u'orden aangemaakt.

In de hersenen \rormen zich nieurve verbin-

dingen tussen de zenuwcellen, tvaardoor je

ervaringen kunt opslaan in het geheugen.

Dáár komt de vergeetachtigheid na een reeks

te korte nachten dus vandaan. Enje wordt er

ook nog chagrijnig van, doordat de aanmaak

van het hormoon serotonine ontregeld raakt.

Dat gebeurt al na een rveekje slechte slaap.

N'Iensen die r,aak kort en slecht slapen,

hebben 65% meer kans op het krijgen van

hart- en vaatziekten dan gezonde slapers en

lopen meer risico op het krijgen van diabetes

Ook je afweer ligt op z'n gat. N'lensen die

mrnder dan zeven uur per nacht slapen, *'or-

den drie keer zo snel verkouden. Je lichaam

maakt namelijk minder antistoffen aan.MOBIETAAN DE KANT

KORTE ENSLECHTESLAPERSHEBBEI{ 650loMEERKANSOP HAR,T. El{YAATZIEKTEN

En om terug te komen op die lijn: bij slaap-

gebrek maakt ons lichaam meer ghreline

aan, het hormoon dat hongergevoel opwekt,

en juist minder leptine, het hongerstillende

hormoon. Gevolg: reëel gevaarvoor binge

ealing. "Door slaaptekort krijgje trek in

vet en suikerrljk voedsel," zegt Hamburger.

"En als je te laat naar bed gaat, heb je in die

wakkere uren ook nog eens simpelweg meer

tíjd om te eten."

VAN ELF TOT ZEVENEen volwassene heeft zeven tot acht uur

slaap per nacht nodig. Gemiddeld dan, het

kan ook zijn dat je negen uur nodig hebt -afhankelijk van je leeftr.ld, wat je overdag

doet en je algehele gezondheid. Veel mensen

hebben geen idee hoeveel slaap hun lichaam

nodig heeft, denkt Hamburger. "Juist omdat

ze altiid maar doorgaan. 's Avonds zijn ze te

druk om op tijd naar bed te gaan, en over-

dag houden ze zich staande met koffie."

Ons bioritme volgt het daghcht: na de sche-

mering maken we hormonen aan waarvan

we slaperig worden, maar met kunstlicht

verschuiven we het moment waaïoP we gaan

slapen naar een later trldstip. Slechts een

paar pÍocent van de bevolking is een echt

avond- of ochtendmens. De rest functioneert

- of ze het nou willen of niet - het beste met

een nacht van elf uur 's avonds tot zeven of

acht uur ln de ochtend.

Hoe kan het dan dat dle ene collega die net I

vlvA 3t

1

vacler is geworden met vier uur slaap nog

steeds functioneert? Of die vriendin die het

hele n eekend doorhaalt op maandag weer

frs op haar lr,erk zit? "Ze kunnen helemaal

nret functioneren, dat dénken ze alleen

maar. Net als andere mensen die eigenlijk

r eel te liort slapen." zegr H.rmburger. Een

uur te lr.einig slaap vermindert je productivi-

teit al met trvintrg procent. Je kunl minder

goed beslissingen nemen en kunt taken

uaarbij je jehersenen nodighebL minder

aan. Het venijnige is dat je dat zelf niet echt

doorhebt. Hamburger haalt een onderzoek

aan rvaarbij automobilisten een tijdje uit hun

slaap r,verden gehouden, \,vaarna ze zelf moes-

ten aangeven of ze nog scherp genoeg waren

om te rijden. Daarna i,r.rd getest of ze echt

nog zo goed reageerden. "Ze dachten bijna

allemaal dat ze het wel gingen redden door

ramen open te zetten of veel koffie te drin-

ken. De realiteit: ze reden onverantr'voord

slecht."

WHATSAPP-VERBODWe moeten dus meer slapen, maar ook beter.

\ olgens H..rmbu rger rs dut n i(.t ccns zo moei-

lijk. Stap nummer één is 's avonds mobieltjes

en tablets aan de kant te leggen, minimaal

een uur voordat je naar bed gaat. Dat appje

Lan rvel effe rvachten dus, en die Instagram-

foto's staan er morgen ook nog. Hamburger:

"lk hoor van mijn studenten dat die dingen

uitzetten r,te-se-lrjk moeilijk is, maar echt:

je slaapt er beter door." En als je door om-

standigheclen toch niet aan de eisen van je

biologische klok kunt voldoen, zit er volgens

Hamburger maar één ding op: "ln hct rveek-

end échte rust pakken. En dan niet tot laat

ln\gaan en tlaalna Lritslapen. marr juisl een

paar avonden vroeger naar bcd. Zo vu1 je je

energie weer aan cn verschuiËt je ritme naar

\ foegcr op de arund. Je zult zrcn dat je je er

een stuk fitter door gaat voelen.' )

':':':::"t-'r

*:'Ë"ir,.,

'it.l:!::...

a=%f,k#-

vtvA 33

SLAAPINHALEN?DATLUKTALLEENALSJEVROEGERNAARBEDGAAT

l4 vlvA

FEITEN & FABETSUitslapen is genoeg, gijzult

niel snoozen en samen slaaP je

slechter: de waars en nietwaars

omlrenl het slaaPritueel.

.@tSAMEI{ SLAAP JE SLECHTER

Gezellig, samen slapen. Maar vooral

vrouwen komen dan slaap ïekort' Mannen

hebben meer dan vrouwen de neiging

om te woelen en ze snurken ook vaker'

Vrouwen die alleen slapen' slapen dus

dieper dan de beddelers. Er is wel een

dikke maar: mensen die naast iemand

anders slapen, maken minder stresshor-

monen en meer van het 'knufÍelhormoon'

oxyiocine aan. leder een eigen del<bed

kan al veel schelen: nooit meer vechten

om de dekens, én minder last van elkaars

rondzwaaiende ledematen.

UITSTAPEN HEIPÏNee dus, uitslaPen om een oPgebouwd

slaaptekort in te halen, werkt niet' Ham-

burger: "Je kuni wel slaap inhalen, maar

dat lukt alleen als je vróéger naar bed

gaat. Bij de eersïe drie slaapperiodes heb

je veel diepe slaap - dat ziln de momen-

ten waarop je lichaam en brein zich het

beste herstellen. Doordai onze natuurlijke

biologische klok aangeeft dat je onge-

veer tussen elÍ uur's avonds en zeven

uur 's ochtends moet slaPen, heb je's

ochtends alleen oppervlakkige slaap en

wat remslaap. Daar rusi je niet van uit "

-^lfl\:tq!f{l--t

NIKS MIS MET EEN SLAAPPIL

Êen op de tien Nederlanders neemt een

pil om in slaap te vallen. De middelen die

ie bij de drogist kunt kopen, hebben zo

hun nadelen. Neem het slaaphormoon

melatonine, dat door je eigen lichaam

wordt aangemaaki, maar je ook in pil'

vorm kunt slikken. Die moet je twee tot

drie uur voordat de natuurlijke productie

van melatonine in de hersenen op gang

komt, slikken - maar wanneer dat pre-

cies is, verschilt per persoon' Verkeerd

gebruik kan de biologische klok dus juist

nog meer in de war schoPPen'

^.+rI!]T'

e]ttYOU SNOOZE, YOU LOSE

De wekker gaai weer, je snoozei nog één

keer en voor je het weet, voel je.ie duÍÍer

dan toen het alarm voor het eerst ging'

Lekker is anders, maar oÍ snoozen ook

echt ongezond is, weten weienschap-

pers niet. Want de diepe slaapfases heb

je al eerder in de nacht tijdens de eerste

drie slaapcycli (die elk anderhalÍ uur

duren), dus de kans dat je met snoozen

echt ie diepe slaap onderbreekt, is niet

zo groot. Tenzii je tegen de tijd dat de

wekker afgaat minder dan 4,5 uur hebi

geslapen, natuurlijk. Maar één ding is

wel duideliik: doordai ie je slaap onder-

breekt, raak je sowieso niet méér uit-

gerust van de tijd die je snoozend door-

brengt. De wekker een halfuur later

zetten en wél meteen je bed uitspringen'

heeÍt meer zin.

@t