Elite Athletes Nutrition Handout - Off-Season Camp 14+

7/28/2019 Elite Athletes Nutrition Handout - Off-Season Camp 14+

1/8


2/8

ONTBIJTONTBIJT IS DE BELANGRIJKSTE MAALTIJD VAN JE DAG!

Sla je ontbijt nooit over! Ik heb geen tijdof Ik heb s ochtends nooit hongerzijn luieexcuses. Sta 15 minuten vroeger op en eet elke dag iets als ontbijt. NO MORE EXCUSES.

Zorg ervoor dat ontbijt maken routine voor je wordt en probeer net als bij je pre-workoutmaaltijd altijd een mix te eten van protene-bronnen, groenten en/of fruit. Extrakoolhydraten kan je aan je ontbijt toevoegen als je snel spiermassa wil aanzetten engewicht wil bijkomen.

Het ontbijt van de gemiddelde Belg (zie NIET DIT) bestaat voor meer dan 90% uitkoolhydraten en bijna geen protenen. Samen met je post-workout maaltijd is dit debelangrijkste maaltijd van je dag; zorg dus zeker voor de mix van beide!

EET DIT NIET DIT

PERFECT ONTBIJTOmelet van minstens 3 eieren met mix

van groentjes. Eindig met wat fruit(bessen of banaan) als je kan. Aardbijen,blackberries en blueberries zijn hoog in

antioxidanten. Voeg extra havermout toebij je fruit als je gewicht wil bijkomen.

Boterhammen met Nutella.

NO COOKING ONTBIJTGriekse of Turkse yoghurt met fruit,

kaneel, amandelschilfers encocosschilfers. Voeg extra schep post-workout shake of havermout toe als je

gewicht wil bijkomen.

Gesuikerde yoghurt met fruit en cruesli.

1 MINUTE LAZY ONTBIJTPost-Workout shake. De mix van

koolhydraten en protenen is een goede

maaltijdvervanger als je je overslapenhebt.

Cornflakes met melk.

BETER IETS DAN NIETS ONTBIJT2 grote glazen chocolade melk zijn beter

dan niets. Een iets betere optie hier isamandelmelk.

Croissants met confituur ofkoffiekoeken.


3/8

PRE-WORKOUT NUTRITION

Probeer pre-workout maaltijden niet te zwaar te maken zodat ze zeker geen negatieveinvloed hebben op de kwaliteit van je workout.

De rol van een pre-workout maaltijd is ervoor zorgen dat je zonder hongergevoel en metvoldoende energie aan je workout kan starten. Blaas jezelf dus niet op voor je workouts entracht slim te zijn met de timing van de maaltijd.

Twee uur voor je workout een maaltijd eten is een goede vuistregel. Het uur voor jeworkout kan je nog een lichte snack eten indien nodig.

Probeer altijd een mix te eten van magere bronnen van protenen, groenten en/of fruit.Extra koolhydraten hou je best voor je post-workout maaltijd als je geen opgeblazengevoel wil voor je workout.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van goede en minder goede pre-workout maaltijden.

EET DIT NIET DIT

Zelfgemaakte chicken wrap met groenten Broodje van je lokale broodjeszaak(Subway, Panos,...)

Groenten-mix met gegrilde kip enzonnebloemzaadjes

Slaatje met broodkruim van McDonalds

Griekse of Turkse yoghurt met fruit,kaneel en noten

Danone yoghurt met fruit (te veelsuiker; te weinig protenen)

Wok met kip of rundsvlees en groenten Chicken Nuggets met frieten

Scrambled eggs met spek en avocado Klaargemaakte microwave gerechtenvan de supermarkt


4/8

POST-WORKOUTNUTRITION

1. Timing van je post-workout nutrition is belangrijk! Binnen de 15 minuten na je trainingeet je een post-workout snack of drink je een post-workout shake. De volgende stap omje post-workout nutrition voort te zetten is binnen de 90 minuten na je workout eenuitgebalanceerde maaltijd te eten bestaande uit een mix van protenen en koolhydraten.

2. Right here, right now! Wacht niet tot thuis om je post-workout shake te drinken. Er komtaltijd wel iets tussen dat ervoor zorgt dat je je shake vergeet te drinken of je snackvergeet te eten. Haal je shake boven zodra je je sportzak in de locker room vastneemt.

3. Herstel van je lichaam is essentieel! Als je je zorgen maakt over extra calorien, mis jehet punt: je post-workout maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag. Beschouwherstel na workouts als prioriteit. Timing van calorien is belangrijker dan het totaalaantal calorien. Als vet wil verliezen, pas dan je andere maaltijden aan en eet minderkoolhydraten tijdens de dag, maar skip nooit je post-workout shake en maaltijd.

4. Drinken tijdens workouts is essentieel! Ons lichaam bestaat voor 2/3de uit water.

Tijdens workouts zweet je en verlies je water in je lichaam. Drink genoeg om dit verliesweer bij te vullen. Als je een dorstgevoel krijgt, begin je al te dehydrateren. Dehydratatieheeft een impact op de werking van je spierweefsel dus drink genoeg zodat je nooitdorst krijgt. Shakes tijdens workouts met extra elektrolyten, aminozuren en koolhydratenzijn goede opties als je wat spiermassa wil opbouwen. Als je vet wil verliezen, drink danenkel water en focus op je post-workout shake.

5. Er zijn geen geheimen! Consistente productieve gewoonten maken je beter. Werk metwat je hebt en zorg ervoor dat je je post-workout nutrition elke dag serieus neemt.

6. Iets is beter dan niets! Als je geen shake hebt, drink dan chocolademelk. Als je geenchocolademelk lust, dan is een sportdrank optie 3. Kies niet altijd de makkelijkste optie,maar samengevat: iets is beter dan niets.

7. Als je een post-workout shake koopt, kijk dan naar het label en zorg ervoor dat deshake bestaat uit een mix van koolhydraten en protenen. Een 2:1 tot 4:1 ratio vankoolhydraten t.o.v. protenen is aangeraden voor je post-workout shake.


5/8

POST-WORKOUTNUTRITION

Post-workout maaltijden moet je beschouwen als de maaltijd die instaat voor het herstelvan je lichaam na de workout die je net gedaan hebt. In tegenstelling tot de maaltijd voorje training, mogen deze dus iets zwaarder zijn.

Net na je workout drink je best je post-workout shake of snack en binnen de 90 minutenna je workout eet je best een volwaardige en uitgebalanceerde maaltijd bestaande uit eenmix van koolhydraten en protenen.

Een mix van magere bronnen van protenen met een bron van koolhydraten en extragroenten en/of fruit is dus de beste optie na je workout. Als je vet wil verliezen, laat je bestde extra koolhydraten en fruit en eet je een grotere hoeveelheid groenten (hierin zitten ookkoolhydraten, maar in mindere mate; no worries).

De beste bronnen van koolhydraten voor je post-workout maaltijden zijn zoeteaardappelen, bruine/zwarte/wilde rijst en quinoa.Vermijd zoveel mogelijk granen en zetmeelrijke koolhydraten (pasta, brood, cornflakes,alles waarin mais verwerkt zit,...). Granen worden gelinkt aan ontstekingen in gewrichten,hartaandoeningen, kanker, diabetes, etc. Als je toch granen wil eten, dan is havermout demeest okay optie. Andere granen negeer je best.

Hieronder vind je enkele voorbeelden van goede en minder goede post-workoutmaaltijden.

EET DIT NIET DIT

Zelfgemaakte chicken wrap met groenten(en extra rijst als je snel wil bijkomen)

Broodje van je lokale broodjeszaak(Subway, Panos,...)

Groenten-mix met gegrilde kip,zonnebloemzaadjes en quinoa

Eurodeals van McDonalds

Griekse of Turkse yoghurt met bananen,schepje Whey protene-poeder, kaneel ennoten (eerder dessert; tenzij grote portie)

Danone yoghurt met fruit (te veelsuiker; te weinig protenen) en

cornflakes

Wok met kip of rundsvlees, groenten enwilde rijst of quinoa

Chicken Nuggets met frieten

Scrambled eggs met spek, avocado,tomaat, oregano en zoete aardappelen

Klaargemaakte microwave gerechtenvan de supermarkt


6/8

SUPPLEMENTENSupplementen zijn letterlijk producten waarmee je je dagelijkse voedingsinname aanvult - omdat je er ofwelniet voldoende van binnenkrijgt via je voeding of omdat je bepaalde tekorten hebt in je lichaam.

Supplementen zijn dus aanvullend en niet de hoofdzaak in je dagelijkse voedingspatroon. Voeding blijft debelangrijkste brandstof om je lichaam als atleet goed te laten functioneren.

Onderaan de pagina vind je een piramide met daarin enkele supplementen gerangschikt volgensbelangrijkheid: onderaan de supplementen die nodig zijn om tekorten op te vullen die bijna iedereen heeft,bovenaan supplementen die je extra kan nemen als je budget het toelaat.

VITAMINE D: Als je 1 supplement neemt, neem dan Vitamine D. Ons lichaam produceert Vitamine D doorblootstelling aan zonlicht, waaraan de meesten onders ons een tekort hebben.+ testosteronverhogend, sterke botten, cognitieve vaardigheden, immuunsysteem, verlaagt risico kanker,

hart-en vaatziekten, diabetes

OMEGA-3: Het Westerse dieet zorgt ervoor dat er vaak meer Omega 6 dan Omega 3 in ons bloed zit. Om

de ratio (1:1 is optimaal) te balanceren is suppletie aangeraden.+ cognitieve vaardigheden (geheugen), gezonde botten, ontstekingsremmend, metabolisme, spiergroei,

verlaagt risico hart-en vaatziekten, glanzende huid

MAGNESIUM & ZINK: Essentieel voor werking van de spieren. Vaak tekort bij atleten die dagelijks trainen.Tweede grootste tekort in Westerse wereld na Vitamine D.+ testosteronverhogend, herstel lichaam na fysieke activiteit, cognitieve vaardigheden, gezonde bloeddruk

CREATINE+ prestatieverbeterend, cognitieve vaardigheden, focus, spieropbouwend

KOFFIE: Drink organische koffie. 1-3 kopjes/dag. Drink zwart. Cordoncoffee.com is aanrader in Antwerpen.

+ lange termijn gezondheid, cognitieve vaardigheden, spierherstel, prestatieverbeterend, stimulerend,gezonde hartwerking, metabolisme (verhoogde vetverbranding)

AMINOZUREN (BCAA)+ spieropbouwend, energie, spierafbraak tegengaan tijdens vasten, tijdens workouts toevoegen aan water

WHEY EIWITTEN+ maaltijdvervanger bestaande uit enkel protenen, spiermassa behouden/verhogen zonder verhogen vet%

Vragen over supplementen? Examine.com is een handige website waar je wetenschappelijk onderbouwdeinformatie terugvindt.


7/8

ELITE ATHLETES. TRAINING FACILITY

NU OPEN!

Heel het jaar lang Performance Training voor atletenuit alle sporten - n nu ook volwassenen & kids!

PERFORMANCE TRAININGEen omvangrijk trainingsprogramma in functie van atleten uit alle sporten -

vanaf 12 jaar. De eerste 45 minuten van elke workout bestaan uit Movement

Training in functie van beter bewegen waarbij volgende onderwerpenbehandeld worden: foam rolling, stretching, activatie, mobiliteit, dynamische

opwarming, lineaire en laterale snelheid, plyometrie (sprongkracht) en core

stabilisatie. In het tweede deel van de workout ligt de focus op explosieve

bewegingen, full-body krachttraining en verschillende vormen van

conditietraining. Bij jongere atleten wordt krachttraining opgebouwd vanuit het

controleren van het eigen lichaamsgewicht en maakt de atleet van hieruit een

progressie.

ADULT PERFORMANCE TRAININGAdult Performance Training is een verkort programma van het Performance

Training programma en is aangepast aan de noden van de volwassen klant.

Of je doel nu gewichtsverlies, terugkomen van blessure, soepeler

bewegen of er gewoon beter uitzien is ons team kan mannen en vrouwen

van alle leeftijden en fysieke niveaus helpen met het bereiken van hun

persoonlijke doelstelling. Momenteel trainen we hier hele diverse

trainingsgroepen gaande van 20 jarige studenten tot 50 jarige ondernemers.

Elke groep wordt begeleid door een coach waardoor oefeningen aangepastkunnen worden waar nodig.

KIDS MOVEMENTVoor kids jonger dan 12 jaar organiseren we wekelijks een KidsMovementTraining op woensdagnamiddag. Deze trainingen richten zich op het aanleren

van fundamentele bewegingspatronen op een speelse, leuke en

energierijke manier. Op een reis-rond-de-wereld manier komen de kids elke

training in contact met een brede waaier aan bewegingen die hun motorische

ontwikkeling ten goede komt.


8/8

FOTOS FACILITYMeer info over de Facility op http://eliteathletes.be/elite-athletes-

training-facility/
http://eliteathletes.be/elite-athletes-training-facility/http://eliteathletes.be/elite-athletes-training-facility/http://eliteathletes.be/elite-athletes-training-facility/http://eliteathletes.be/elite-athletes-training-facility/

Elite Athletes Nutrition Handout - Off-Season Camp 14+

Documents

Transcript of Elite Athletes Nutrition Handout - Off-Season Camp 14+