eet en doe boekje lier _2_

24
1 Eet en Doe boekje van ……………………………….

Transcript of eet en doe boekje lier _2_

1

Eet en Doe boekje

van ……………………………….

2

Dit is jouw “eet en doe” boekje.

Het zit vol met nuttige tips over gezonde voeding, bewegen, leuke testjes

en een aantal oefeningen voor thuis.

De bedoeling is dat je elke dag in dit dagboekje schrijft welke activiteiten je hebt uitgevoerd,

en 3x/wk opschrijft wat je die dag gegeten hebt . .

Als je alles goed meedoet en meer gaat bewegen, ga je zeker gezonder leven en je veel fitter voelen.

De Diëtist kijkt je gewicht na en beantwoordt vragen omtrent de voeding De kinesist kijkt samen met jou hoe goed jij bewogen hebt de afgelopen week en begeleidt je in fitter worden!

3

Om calorieën te verbranden is het belangrijkste dat je lang genoeglang genoeglang genoeglang genoeg (min. 20 minuten)

en vaak genoegvaak genoegvaak genoegvaak genoeg (3 à 4 x per week) beweegt.

Probeer elke dag iets te doen. Iets is beter dan niets☺

VEEL SUCCES ERMEE ! ! !VEEL SUCCES ERMEE ! ! !VEEL SUCCES ERMEE ! ! !VEEL SUCCES ERMEE ! ! !

4

1. ETEN

5

De DietisteDe DietisteDe DietisteDe Dietiste

datumdatumdatumdatum GewichtGewichtGewichtGewicht Lengte Lengte Lengte Lengte BMIBMIBMIBMI

6

Als er Als er Als er Als er nog nog nog nog iemand in het gezin met je meedoet kan je zijn/haar iemand in het gezin met je meedoet kan je zijn/haar iemand in het gezin met je meedoet kan je zijn/haar iemand in het gezin met je meedoet kan je zijn/haar gegevens hier noteren gegevens hier noteren gegevens hier noteren gegevens hier noteren ☺☺☺☺

datumdatumdatumdatum GewichtGewichtGewichtGewicht Lengte Lengte Lengte Lengte BMIBMIBMIBMI

7

Wat heb je gegeten en gedronken ?Wat heb je gegeten en gedronken ?Wat heb je gegeten en gedronken ?Wat heb je gegeten en gedronken ?

datumdatumdatumdatum ontbijtontbijtontbijtontbijt 10.010.010.010.00000 Middag Middag Middag Middag 16.0016.0016.0016.00 Avond Avond Avond Avond laterlaterlaterlater maandagmaandagmaandagmaandag

woensdagwoensdagwoensdagwoensdag

zondagzondagzondagzondag

maandagmaandagmaandagmaandag

woensdagwoensdagwoensdagwoensdag

zondagzondagzondagzondag

8

datumdatumdatumdatum ontbijtontbijtontbijtontbijt 10.0010.0010.0010.00 Middag Middag Middag Middag 16.0016.0016.0016.00 Avond Avond Avond Avond laterlaterlaterlater

maandagmaandagmaandagmaandag

woensdagwoensdagwoensdagwoensdag

zondagzondagzondagzondag

maandagmaandagmaandagmaandag

woenswoenswoenswoensdagdagdagdag

zondagzondagzondagzondag

maandagmaandagmaandagmaandag

9

woensdagwoensdagwoensdagwoensdag

zondagzondagzondagzondag

Feedback van de dietisteFeedback van de dietisteFeedback van de dietisteFeedback van de dietiste

datumdatumdatumdatum

10

Algemene voedingadviezenAlgemene voedingadviezenAlgemene voedingadviezenAlgemene voedingadviezen

2.2.2.2. 1. Altijd goed ontbijten 2. Bruin brood 3. Mager beleg 4.Geen frisdrank/fruitsap 5.Geen snoep/chips 6. veel water drinken, bv groot glas voor elke maaltijd 7. fruit is gezond, 2 stukken per dg, maar liefst geen druiven/bananen

11

2. BEWEGEN

Sporten!!!Sporten!!!Sporten!!!Sporten!!!

Je mag hier invullen welke sport je nu al doet:

Welke sport?: …………………………………………………… Hoeveel x per week?: ………………………………………

Welke sporten heb je vroeger gedaan? ……………………………………………………………………

Waarom ben je ermee gestopt? ……………………………………………………………………

Bewegen is belangrijk voor je gezondheid en helpt om af te vallen ☺

12

Welke oefeningen kun je thuis doen

1) stappenstappenstappenstappen ter plaatse ter plaatse ter plaatse ter plaatse: Voetpunten blijven op de grond.

3 minuten

2) SpringenSpringenSpringenSpringen met gesloten voeten van links naar rechts en terug.

20x

3) SteppenSteppenSteppenSteppen: stepbeweging op bankje of trap.

20x

13

4) 4) 4) 4) SkiSkiSkiSki----oefeningoefeningoefeningoefening:

� Start = benen gebogen – armen naar achter – romp gebogen

� Zwaaibeweging naar gestrekte benen - armen omhoog - romp recht

3 minuten

5)5)5)5) alalalal springend wisselen van voet springend wisselen van voet springend wisselen van voet springend wisselen van voet:

20x

6)6)6)6) BuikspieroefeningBuikspieroefeningBuikspieroefeningBuikspieroefening:

Afwisselend benen uitstrekken met hiel 10 cm boven de grond

Onderrug blijft op de grond!

20x

14

ActiviteitenActiviteitenActiviteitenActiviteiten----tabeltabeltabeltabel

Hoge intensiteit ☺☺ Matige intensiteit ☺ Passief �

Atletiek Afwassen Computerspelletjes

Balspelen Opruimen Lift nemen

Balsporten Tafel dekken TV/DVD kijken

Fietsen Boogschieten Muziek beluisteren

Hockey Bowling Rusten

Ijsschaatsen Knikkeren Lezen

Karate/judo naar school fietsen Internetten

Joggen traplopen playstation/ x-box

Boksen spelen in de tuin

Mountainbike/bmx Wii

Roeien

Rolschaatsen/skeeleren

Rugby

Squash

Badminton

Tennis

Tik-loopspelen

Touwtje springen

Voetbal

Waterpolo

Dansen

Turnen

Hinkelen

Les L.O. op school

Paardrijden

Skateboarden

Skiën

Tafeltennis

Wandelen

Zwemmen

Trampoline

15

Welke oefeningen heb je thuis gedaanWelke oefeningen heb je thuis gedaanWelke oefeningen heb je thuis gedaanWelke oefeningen heb je thuis gedaan de afgelopen week? de afgelopen week? de afgelopen week? de afgelopen week?

16

3.3.3.3. SAMEN AAN DE SLAG SAMEN AAN DE SLAG SAMEN AAN DE SLAG SAMEN AAN DE SLAG ☺☺☺☺ THUISTHUISTHUISTHUIS

De Step De Step De Step De Step –––– test test test test

Hoe fit ben jij?

Test jezelf, je mama en papa en je broertjes en /of zusjes.

1 Zoek een bank of trapje van ongeveer 30cm hoog.

2 Probeer op en af het bankje te stappen aan een tempo van 2 stappen per 5 sec of 24 stappen per minuut.

3 Doe dit gedurende drie minuten.

Na drie minuten stop je en tel je onmiddellijk het aantal hartslagen per minuut

Score: Score: Score: Score: Ikzelf:Ikzelf:Ikzelf:Ikzelf: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Zus Zus Zus Zus 1111: : : : ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Vader:Vader:Vader:Vader: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Broer 2: Broer 2: Broer 2: Broer 2: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Moeder:Moeder:Moeder:Moeder: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Zus 2: Zus 2: Zus 2: Zus 2: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Broer 1:Broer 1:Broer 1:Broer 1: ……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min……… hartslagen /min Andere: Andere: Andere: Andere: ……… hartslagen ……… hartslagen ……… hartslagen ……… hartslagen //// min min min min

17

SAMEN MET DE KINESIST

De fietstest

Hieraan ga je dan kunnen zien hoe je conditie is vooruitgegaan Fietsen op de hometrainer, starten aan 20 watt en na elke minuut telkens 10 watt verhogen Volhouden tot hartritme 170 of te moe om verder te fietsen

start datum Watt , reden stop

Week 1 of 2

Na weken

Na weken

De springtest

Met 2 benen naast elkaar zo ver mogelijk springen

start datum meters

Week 1 of 2

Na weken

Na weken

18

Sit-and-reach test Hiermee testen we je lenigheid. We zitten met onze benen gestrekt voor ons en we proberen voorbij onze tenen te reiken.

start datum centimeters

Week 1 of 2

Na weken

Na weken

WistWistWistWist----jejejeje---- dat…. dat…. dat…. dat…. ????

• Sporten de spijsvertering bevordert

• Door regelmatig sporten je opgewekter wordt , rustiger en je je beter kan gaan voelen

Zoals de Grieken al zeiden : « Een gezonde geest in een gezond lichaam »

19

Nuttige weetjes

• Zorg dat je voor het sporten steeds even opwarmt zodat je spieren het al lekker warm hebben voor je begint.

• Kies voor gepaste kledij : los en licht. Zorg ook voor een extra trui om na het sporten aan te doen. Zo vat je zeker geen kou !

• Drink genoeg water voor en na het sporten . Zorg steeds dat je wat water bij de hand hebt.

• Sport steeds op je eigen ritme: hijgen mag, maar je moet nog steeds een klein gesprekje kunnen voeren.

20

Fietsen en wandelen is gezond!Fietsen en wandelen is gezond!Fietsen en wandelen is gezond!Fietsen en wandelen is gezond!

• Hoeveel kilometer woon je van je school? ……………………………….km

• Is de weg naar school veilig om met de fiets te gaan?...................................

���� Als de afstand tot school beperkt is en de weg is veilig, probeer Als de afstand tot school beperkt is en de weg is veilig, probeer Als de afstand tot school beperkt is en de weg is veilig, probeer Als de afstand tot school beperkt is en de weg is veilig, probeer dan zoveel mogelijk met de fiets of te voet naar school te gaan! dan zoveel mogelijk met de fiets of te voet naar school te gaan! dan zoveel mogelijk met de fiets of te voet naar school te gaan! dan zoveel mogelijk met de fiets of te voet naar school te gaan!!!!!!!!!

• Hoever woon je van de bakker/andere winkel………………………….km ���� Als je weinig moet halen, ga je toch fijn samen met je mama of Als je weinig moet halen, ga je toch fijn samen met je mama of Als je weinig moet halen, ga je toch fijn samen met je mama of Als je weinig moet halen, ga je toch fijn samen met je mama of

papa te voet of met de fiets naar de winkel, dan heb je weer extra beweging! papa te voet of met de fiets naar de winkel, dan heb je weer extra beweging! papa te voet of met de fiets naar de winkel, dan heb je weer extra beweging! papa te voet of met de fiets naar de winkel, dan heb je weer extra beweging!

• Hoeveel kilometer woon je van de plaats waar je sportactiviteit plaats vindt?................................................................ Is de weg naar je sportactiviteit veilig?........................................................

���� Neem de fiets om te gaan sporten, dit is een goede op Neem de fiets om te gaan sporten, dit is een goede op Neem de fiets om te gaan sporten, dit is een goede op Neem de fiets om te gaan sporten, dit is een goede opwarming voor warming voor warming voor warming voor je begint te sporten en een goede afkoeling na het sporten! je begint te sporten en een goede afkoeling na het sporten! je begint te sporten en een goede afkoeling na het sporten! je begint te sporten en een goede afkoeling na het sporten!

21

Voordelen van bewegen

Goede conditie

Fitter

Goede gezondheid

Gewichtsverlies

Mooier lichaam

Meer spieren

Prettig

Handiger worden Kan je met vrienden doen

Betere ademhaling

22

Tips voor het sporten

• Als je gaat sporten, moet je aan denken aan een goede opwarming en een goede cooling down!

• OpwarmingOpwarmingOpwarmingOpwarming: • voor je gaat sporten, moet je je spieren warm maken zodat je geen kwetsuren krijgt aan

de spieren en gewrichten. Voorbeelden: lichtjes huppelen ter plaatse joggen met armen en benen draaien …

• Cooling downCooling downCooling downCooling down:

• dit is afkoelen na het sporten. Ga nooit zomaar stil zitten of liggen na een inspanning, dit is slecht voor je spieren. Je moet nog even rustig blijven bewegen.

Voorbeelden: uitstappen, wandelen na het lopen rustig uitfietsen stretchen …

Maakt niet uit wanneer je sport, maar verfris je nadien altijd en doe andere kleren aan!Maakt niet uit wanneer je sport, maar verfris je nadien altijd en doe andere kleren aan!Maakt niet uit wanneer je sport, maar verfris je nadien altijd en doe andere kleren aan!Maakt niet uit wanneer je sport, maar verfris je nadien altijd en doe andere kleren aan!

Je voeten dragen je hele lichaam: schoenen zijn dus zeer belangrijk!Je voeten dragen je hele lichaam: schoenen zijn dus zeer belangrijk!Je voeten dragen je hele lichaam: schoenen zijn dus zeer belangrijk!Je voeten dragen je hele lichaam: schoenen zijn dus zeer belangrijk!

23

TIPS VOOR JE OUDERS

De vijf gouden regels zijn

1. De gezonde voeding is de hoeksteen Altijd goed ontbijten, Bruin brood met mager beleg. Geen frisdrank/fruitsap maar water.Geen snoep/chips 2. Minimaal 1 uur actief spelen per dag (liefst buiten) 3. Maximaal 1 uur per dag TV/PC

4. Sporten in sportclub stimuleren, na deze kine is dat mogelijk

5. Samen afvallen/bewegen/wandelen en fietsen is veel toffer dus doe mee ☺

Daarnaast zijn de volgende zaken ook belangrijk: Hou rekening met de gezonde voeding bij het winkelen Voldoende slaap zorgt voor minder zin in vette/calorierijke snacks Beloon niet met eten maar met leuke dingen samen doen

24