Een rug - Fedris · 12 Een rug voor het leven Een rug voor het leven 13 1 Activités de la vie...

HÔPITAL ERASMEUNIVERSITE LIBRE DE

BRUXELLES

Centrum voor Samenwerking op het gebied vanOnderzoek en Vorming in de Neurochirurgie

van de Wereldgezondheidsorganisatie

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

� ��

��

� ��

WERELDGEZONDHEIDS-ORGANISATIE

WORLD HEALTHORGANIZATION

Kinderen

De vieren-twintig uur

van eenwervelkolom

Preventieveoefeningen

Buikspieren

Een rugvoor het

leven

WHO Werkgroep voor Neurochirurgie

Een rugvoor het

leven

http://www.who.org

http://www.ulb.ac.be

http://www.ulb.ac.be/erasme/

Woord vooraf

VERANTWOORDELIJKE UITGEVER

Franck DesmyttèreLenniksebaan 808 - 1070 Brussel

REDACTIE:Franck Desmyttère, kinesitherapeut

Piet Fischbach, psycholoog

FOTO’SStéphane Bazzo, VISUAL NEWS

Franck DesmyttèrePiet Fischbach

GRAFISCHE VORMGEVING

Nathalie da Costa Maya, CDCS vzw.

DANKWOORD

BELGACOMBEL RTL

LIONS CLUB DISTRICT 112McCANN-ERICKSON BELGIUM

RTL-TV1VISUAL NEWS

UNIVERSITE LIBRE DE BRUXELLES

September 1999

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd

of herdrukt zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteurs.

INTERNET : http://eenrugvoorhetleven.org

3Een rug voor het leven

Rugpijn is een sociaal-econo-

misch probleem. Eén tot twee

percent van de wereld-bevolking

wordt er jaarlijks mee geconfron-

teerd. Rugklachten zoals lumbago

en ischialgie zijn de belangrijkste

oorzaken van ar-beidsongeschik-

theid bij personen jonger dan 45

jaar. De gevolgen voor onze econo-

mie zijn bijzonder groot. Deze

ziekte kost aan ieder land verschil-

lende miljoenen euro per jaar.

Dikwijls beperkt de kwaal zich tot

pijn in de lenden waardoor men

zijn activiteiten dient aan te pas-

sen. Soms echter is het de beginfa-

se van een discus hernia waarvoor

soms alleen een operatie soelaas

kan bieden. In België worden jaar-

lijks meer dan 8000 patiënten geo-

pereerd van een rughernia. De ope-

ratie zelf vormt niet het grootste

probleem, wel het feit dat de her-

nia op een pijnlijke manier kan

terugkeren, met of zonder vooraf-

gaande operatie. Hoe kunnen we

dit voorkomen? Wat kunnen we hie-

raan doen? Het is een probleem

waar ieder van ons mee te maken

heeft!

Zowel de Wereldgezondheids-orga-

nisatie, als haar onderafde-ling, de

' W H O W e r k g r o e p v o o r

Neurochirurgie' (WHO Working

Group on Neurosurgery), zien de

ernst van dit probleem in. Daarom

hebben ze ons als 'Centrum voor

Samenwerking op het gebied van

Onderzoek en Vorming in de

Neurochirurgie' (Centre Colla-bora-

teur de l'OMS pour la Recherche et

la Formation en Neurochirurgie) de

opdracht gegeven deze brochure

samen te stellen.

De brochure is zowel bedoeld voor

kinderen als volwassenen. Inder-

daad, vanaf zeer jonge leeftijd

wordt onze wervelkolom zwaar

belast, onder meer door het dra-

gen van een overladen school-tas

of het aannemen van slechte hou-

dingen. Zowel thuis als op het werk

worden dagelijks verkeerde bewe-

gingen gemaakt die uiteinde-lijk

leiden tot ernstige rugkwalen als

we geen voorzorgsmaatre-gelen

nemen.

Enkele nuttige raadgevingen

• Vermijd overtollig gewicht; dit

Woord vooraf

Centrum voor Samenwerking op hetgebied van Onderzoek en Vorming inde Neurochirurgie van deWereldgezondheidsorganisatie

Lenniksebaan 808B-1070 Brussel - BelgiëContact: P. FischbachTel.: +32-2-555.42.87Fax: +32-2-555.69.95

WereldgezondheidsorganisatieCH-1211 Genève 27 - ZwitserlandDr. L. PrilipkoCoordinator, NeuroscienceDepartement of Mental Health

http://eenrugvoorhetleven.org

A c t i v i t é s d e l a v i e j o u r n a l i è r e 1

5Een rug voor het leven4 Een rug voor het leven

A c t i v i t é s d e l a v i e j o u r n a l i è r e1

In 1995 werd binnen de

Wereldgezondheidsorganisatie

de Werkgroep voor Neurochirurgie

(World Health Organization-

Working Group on Neurosurgery)

opgericht. Deze werkgroep moet

een programma ontwikkelen onder

de naam 'Neurochirurgie en

Openbare Gezondheid'.

Momenteel werkt deze groep van

internationale experten, die eve-

neens de Wereldfederatie van

Neurochirurgische Verenigingen

vertegenwoordigen, aan een edu-

catief programma voor het grote

publiek. Deze experten verdiepen

zich meer specifiek in belangrijke

epidemiologische, sociale en per-

soonlijke problemen die verre-

gaande economische gevolgen

hebben voor de moderne maat-

schappij.

Eén van die problemen is rugpijn.

Het is algemeen bekend dat rug-

klachten van allerlei aard een bij-

zonder grote invloed hebben op

het functioneren van het individu

thuis en op het werk. Rugkwalen

zijn een belangrijke bron van werk-

verzuim wat nefaste econo-mische

gevolgen heeft.

Om die reden is het belangrijk aan-

dacht te besteden aan de preven-

tie, die bij de opvoeding moet

beginnen.

Deze uitstekende brochure is

opgesteld door de Dienst Neuro-

chirurgie van het Erasmuszieken-

huis (Centrum van Samenwerking

van de Wereldgezondheidsorgani-

satie). Ze beantwoordt volledig aan

de doelstellingen van het program-

ma en ze bevat nuttige informatie

voor eenieder.

Professor Armando BassoVoorzitter van de WHO Working Group onNeurosurgery

W o o r d v o o r a f

belast de rug en drukt de

tussenwervelschijven samen.

• Leer aangepaste houdingen

aan, bijvoorbeeld bij het dragen

van een klein kind, het optillen

van een gewicht enz.

• Leer uw rug te rechten om

hem te beschermen bij het

verrichten van zware arbeid.

De wijze waarop dit moet

gebeuren, wordt verder in

deze brochure uitgelegd.

• Versterk uw buik- en

rugspieren. Zo kunnen ze een

beschermende spierenbundel

(inwendig korset) vormen

tegen rugklachten.

• Doe regelmatig aan lichaams-

beweging ter compensatie van

de zittende activiteiten op

school of op het werk.

• DENK AAN UW RUG

VOORALEER DE RUGKWALEN

OPTREDEN!

Goede gewoonten leert men van

kindsbeen af. Een belangrijke taak

is hiervoor weggelegd voor op-voe-

ders en in het bijzonder gymnas-

tiekleraars. De rol van de huisarts

is essentieel, aangezien hij de eers-

te is tot wie men zich wendt bij

rugklachten.

Samenwerking met kinesithera-

peuten is ook noodzakelijk; zij hel-

pen niet alleen bij rugklachten, ze

leggen ook uit op welke wijze deze

kunnen voorkomen worden.

Het is nooit te laat om aan zijn rug

te denken, of men al dan niet pijn

heeft. Voorkomen is beter dan

genezen.

Een rug voor het leven is dan ook

de beste verzekering om in opti-

male conditie het derde millen-

nium aan te vatten.

Professor Jacques BrotchiOnderzoek en Vorming in de Neurochirurgievan de Wereldgezondheidsorganisatie

W o o r d v o o r a f




Van in hun prille jaren

worden kinderen in situ-

aties geplaatst die nefast

zijn voor hun wervelkolom:

lang stilzitten in de klas,

overladen schooltassen,

steeds verminderende

lichamelijke activiteiten...

�

�

De zithouding vanhet kind moet verbeterdworden. Aangezien hetkind zich in volle groei-periode bevindt, kunnenslechte zithoudingen deuiteindelijke vorm van dewervelkolom aanzienlijkbeïnvloeden. We moetenhet kind leren om nietover zijn werkblad tehangen maar om zichrecht te houden door hetsamentrekken van despieren.

KinderenDe goede houdingen worden

aangeduid met het teken«�».

De verkeerde houdingen wordenaangeduid met het teken «�».

Sommige houdingen op de foto'szullen bij u als overdreven voor-komen. Het zijn nochtans de idealeposities om uw rug te beschermen.

Er wordt dikwijls gesproken overhet principe van de rechte rug.Men kan zijn rug rechten door hetgelijktijdig samentrekken van buik-en rugspieren waardoor de wervel-kolom en het bekken samen bewe-gen. De bewegingsas bevindt zichop het niveau van de heupen.

Een andere manier om zijn rug tesparen, is het plooien door de

knieën terwijl men de rug goed

recht houdt.

Om deze houding correct uit tevoeren is het absoluut noodza-kelijk om de spieren van rug enbuik te ontwikkelen (het inwendigkorset).

Het is niet omdat we dagdagelijksverschillende verkeerde houdingenaannemen zonder daar directe hin-der van te ondervinden of pijn tevoelen dat die onschadelijk zijn.

Door de herhaling ontstaat dekwaal.

We wensen op te merken dat som-mige houdingen die in deze bro-chure worden afgeraden wel kun-nen uitgevoerd worden onder toe-zicht van een specialist tijdens eenspecifieke fysische activiteit.

Indien u van mening bent dat uteveel weegt, aarzel dan niet omde hulp van uw huisarts in te roe-pen om te vermageren.

Indien u rugpijn heeft, een opera-

tie hebt ondergaan of aan een pro-gressieve ziekte lijdt, is het aan teraden eerst een geneesheer teraadplegen alvorens met de oefe-ningen te starten.

Buiten de hierboven geschetstesituaties kunt u de preventieveraadgevingen die in deze brochureworden vermeld gedurende uwhele leven toepassen.

Wel raden we u aan om progressiefte werk te gaan. U moet het ritme

geleidelijk opdrijven tot u drie-

maal per week ongeveer 10 tot

15 minuten per dag oefent. Menmoet er naar streven om na tweemaanden dagelijks 15 minuten teturnen. Het is belangrijk om deoefeningen af te wisselen.

Nuttige informatieNuttige informatie Kinderen




Een klein broertje of zusje opde heupen dragen, leidt tot eenscheve heupstand, wat dan weer eenscheve wervelkolom tot gevolg heeft.

K i n d e r e n

� ��

�

Gehurkt zitten : Kinderengaan spontaan op hun hurkenzitten om te spelen of om eenvoorwerp op te rapen. Waaromniet verder gaan met deze goedegewoonte? Al wat jong aangeleerdis, werpt zijn vruchten af op latereleeftijd.

Een goede gewoonte is, steeds tehurken als men een kind wilopheffen of een voorwerp wiloprapen. Door been- en dijspierente gebruiken, spaart men zijn rug.

K i n d e r e n1

De schooltas moet over beide schouders

gehangen worden om de last symmetrisch tenopzichte van de wervelkolom te verdelen.

Een andere oplossing om de wervelkolomevenwichtig te belasten is aan beide handen

een zelfde gewicht te dragen.

Indien het kind zijnschooltas in één handof over één schouderdraagt zal het deonevenwichtige positiecompenseren door zijnwervelkolom schuin tehouden. Indien hetkind dagelijksdergelijke houdingaanneemt, zal dewervelkolom naverloop van tijd eenafwijking vertonen.

�

�

D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m 1



OpstaanDe nachtrust helpt om de schadevan de dag te herstellen.Voorzichtigheid is dan ookgeboden als men 's ochtends het bed verlaat.

Om in alle veiligheid op te staanmoet men zich op een zij draaien,dan steunend op een arm de bei-

de benen over de bedrand plaat-

sen; de benen vormen een tegen-gewicht met de romp. Let erop datuw rug goed recht blijft tijdens deovergangsfase naar de zithouding.Gebruik dijen en armen om ver-volgens recht te komen. Verder zorgt een stevige matrasvoor het ideale slaapcomfort.

2

�

�

�

2

In het dagelijksleven worden tal-rijke bewegingenuitgevoerd dierugpijn totgevolg hebben enwaar we ons nietaltijd van bewustzijn. Zij tastenlangzaam maarzeker de wervel-kolom aan zoalsde zool van eenwandelaar hettrottoir uitslijt.We moeten danook tijd nemenom onzegewoontes teveranderen enom de idealebewegingen aante leren.Bovendien zaleen kind in zijnlater leven eencorrecte lichaam-shouding aanne-men als hij vankindsbeen af zijnouders het goedevoorbeeld heeftzien geven.

�

�

�

�

De vierentwintig uurvan een wervelkolomDe vierentwintig uurvan een wervelkolom




Het haar vaneen kind kam-men : Deze eenvoudigehandeling kanpijnlijk worden alsmen zich teveelnaar voor buigt.Een voetbankjevolstaat om dezehandeling vooriedereen aange-naam te maken.

Een kind aan-en uitkleden, gebeurt opdezelfde wijze.Door het kind opeen verhoog teplaatsen vermijdtmen om zijn rugte krommen. Eenlaag bed kan ookhelpen.

2D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m 2

�

�

�

�

Het bed opmaken :Plooi de benen met eenrechte rug om de matraste bereiken. Indien hetbed laag bij de grondstaat is het nodig om tehurken.

Schoenen aantrekken : Wanneer men hurkt ofzit om zijn schoenen aan te trekken kan mengemakkelijk zijn bewegingen controleren en danwerkt men vooral vanuit de heupen. Ook kan menzijn voet op een stoel of een traptrede zetten. In datgeval vermijdt men dat de wervelkolom zich volledigbuigt omdat de romp steunt op het dijbeen.

D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m2

�

� �

�

�




Rechtstaande activiteit : Zonder er zich rekenschap van te geven staan weheel wat uren aan een werkvlak: tanden poetsen,zich wassen, koken, afwassen enz. Om de rug te sparen moet het werkvlak op dehoogte van de heupen komen.

Indien het vlak lager is, steunt u best met uwdijen tegen de rand van het werkvlak en buigt ude romp met een rechte rug..


�

�

Een baby aan- en uitkleden en verzor-gen gebeurt al te dikwijls op een te lage enonaangepaste luiertafel. Pas de hoogte van detafel aan aan de leeftijd van het kind en aan uweigen grootte. Ook hier wordt uw rug onnodig vermoeid als ute lang in een gebogen houding blijft staan, metrugkwalen tot gevolg.Door uw gehele romp te buigen en terzelfdertijduw rug te rechten kunt u zonder enig risico uwbaby optimaal verzorgen.

Een kind dragen : Heel wat moedersbeschadigen hun rugdoor het op de heupdragen van hun kind.Draag uw kind zoveelmogelijk vooraan, of,voor langere periodes,op de rug.

Een gezonde ruggeeft u meer comfortwaardoor u op eenaangename manier uwkind kunt verzorgen.


�

�

�




Bij het uitwringen van een dweil gaat ubest op uw hurken of knieën zitten omuw rug te sparen.

Vermijd bij het vervoer vanlasten dat de voorwerpen teveel naarvoor hangen. Houd ze zo dichtmogelijk bij de as van uw rug. Iedergewicht dat te ver van het lichaamwordt gehoudenverhoogt de drukop de rugstreek.


�

�

��

Om te strijken gaatmen bij voorkeur op eenhoge stoel zitten zodatde beenspieren ontlastworden en de rug in eencorrecte houding komtte staan. Als u toch rechtopstaandwenst te strijken, plaatsdan een steun onder eenvoet, zoals op de fotowordt geïllustreerd, omhet bekken in evenwichtte houden en de rug-spieren te ontspannen.Bij het langdurig strijken

wisselt u best houdingen af. Het is aan te raden om nooit langer dan 50

tot 60 minuten in dezelfde houding te blijven werken. Ga daarom naeen uurtje werken, een vijftal minuten wandelen vooraleer weer eenstilstaande houding aan te nemen.

Het schoonmaken van de vloeris dikwijls de oorzaak van rugkwalen. Zorg ervoor dat de steel van uw borstelof mop voldoende lang is. Ideaal is hetals de steel totaan uwschouder reikt.Indien de steelkort is moet ueen beenlichtjes buigenzodat uw rugrecht blijft.


� �

��




Kantoorwerk :Druk uw rug goed recht tegen derug van de stoel.

Als men de benen lichtjes opheft,ontspannen de spieren en wordtde bloedcirculatie verbeterd.

Gekruiste benen en een nietondersteunde wervelkolom veroor-

zaken na enige tijd dezelfde vormvan moeilijkheid als die veroor-zaakt door het sjouwen met zwarevoorwerpen.

Het is erg belangrijk dat menlangdurig zitten onderbreekt dooreen kleine wandeling te maken,enkele rekoefeningen enz.

Tijdens onze dagelijkse werkzaamheden

belasten we onze rug onnodig. De be-

wegingen gebeuren zo automatisch dat we

er ons niet bewust van zijn. Het is nodig om

bewust te worden van de automatische,

verkeerde bewegingen die we maken. Door

ze aan te passen zullen we op langere

termijn rugklachten vermijden en zijn we

verzekerd van een gezonde rug.


� �

�Momenten vanontspanning : Wanneer we ons lekkerlui in een zetelneervlijen, en onsdaarbij goed voelen,brengen we, paradoxaalgenoeg, schade toe aanonze rug. Dezeverkeerde houding komtbovenop de andere diewe in de loop van dedag gehad hebben.

Door een accumulatievan verkeerdehoudingen tijdens het(huishoudelijk) werk enhet toenemendesedentaire leven in demoderne maatschappijis ieder van ons eenpotentiële rugpatiënt.

Zorg er daarom voor dat, zelfs als uontspannen in een zitbank zit, uwwervelkolom zich ontspant, doorbijvoorbeeld een kussen onderaan uwlenden te plaatsen. Recht uwwervelkolom op een correcte wijze bijhet opstaan. Vermijd het om "foutebewegingen" te maken en om op eenbruuske manier op te staan.


�

�

�




Uit een wagen komen : recht uw rug, draai in blok op uwbillen, houd met een hand de stijl

van het portier vast en druk u metde andere hand af van de zetel.

2

� �

D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m

Rechts geeftnog eenvoorbeeld vaneen onnodigeoverbelastingvan de rug.

Op de linker foto ziet men hoe derugbelasting kan verminderen door deromp met een rechte rug te buigen.

��

Omgaan met kleinevoorwerpen houdt ook gevarenin. Men moet zijn houdingaanpassen aan het uit te voerenwerk. Daarom, bijvoorbeeld, buigtmen best door zijn knieën om deonderste lade van een kast tebereiken.

Bemerk het verschil in houding bijhet plaatsen van een boek in eenkast: rechts wordt de wervelkolomgeweld aangedaan, links wordt hijevenwichtig belast.

2

� �

� �

D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m




Til een vracht steeds op door de

kracht van uw dijen te

gebruiken met geplooide knieën

en rechte rug

(zoals bij gewichtheffers).Als het voorwerp te zwaar is laat udan helpen.

2D e v i e r e n t w i n t i g u u r v a n e e n w e r v e l k o l o m

� �

� �

Gewichten tillen : om uwrug zo weinig mogelijk te belastendient u uw dijspieren te gebruikenin plaats van uw rugspieren. In het

slechte voorbeeld hierboven ziet ude gestrekte benen en de

gebogen rug.


� �

� �



A c t i v i t é s d e l a v i e j o u r n a l i è r e1 3

HOLLE RUG OPHANDEN EN KNIEËN :Laat de rug doorzakkenen de buik ontspannenterwijl u inademt. Dezeoefening rekt uw rugzonder hem te belasten.

5

RONDE RUG OPHANDEN EN KNIEËN :Trek uw buik in terwijlu uitademt, maak uwrug en nek rond endruk uw schouder-bladen zover mogelijknaar buiten.

6

STREKOEFENINGEN :Ga op handen en voetenzitten, strek handennaar voor uit terwijl uuitademt. De dijbenenmoeten loodrecht op degrond blijven.

7

DE KLEINE BRUG :Vanuit positie 2, druk uaf op uw hielen, hef uwbekken van de grond,gevolgd door uw lagerug en uw schouderbla-den en leg al uw gewichtop uw achterhoofd.Houd dit enkele secon-den aan en ontrol in deomgekeerde richting.

4

P r e v e n t i e v e o e f e n i n g e n3

Om uw rug goed te ver-zor-gen, soepel en beweeg-lijkte houden, dient u best driemaal per week te oefenen.Ideaal zou echter zijn omdit elke dag te doen. Dankzij de verder beschrevenoefeningen zal uw wervel-kolom langer meegaan.Een vermoeid-heidsgevoel

in uw rug is normaal. Omdaaraan te verhelpen, bes-taan er aan-gepaste oefe-ningen. Zoek hiervoor eenrustige omge-ving op,zodat u naar uw lichaamkunt luisteren. Forceer unooit tijdens deze oefenin-gen. Aarzel niet uw arts teraadplegen bij aanhouden-

de rugpijn. De volgendeoefeningen mogen uitge-voerd wor-den vanaf zesjaar.

RUGSPIERSTRETCHING : Vanuit positie 2,plaats uw benen gestrekt tegen de muur, trekuw tenen naar u, kantel uw bekken en drukuw nek tegen de grond. U mag geen pijnvoelen. Met enige ervaring kan u dezeoefening uitvoeren zonder hulp van de muur.

3

ONTSPANNING : Neem in deloop van de dag gedurende eentiental minuten deze houdingaan: de benen op een stoel ofzitbank leggen in een houdingvan ongeveer 90°. Ontspan uwrugspieren.

1

BEKKENKANTELING : Maakuw rug hol en rond door uwbuik- en bilspieren afwisselendop te spannen.

2

Preventieve oefeningen

��

��

��

��

��

��

��

�

��

��

�

��

��

�

��

��

�

��

��

�

��

��

�

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

��

Preventieve oefeningen



A c t i v i t é s d e l a v i e j o u r n a l i è r e1 3

DE RUG VERSOEPELEN : Gaop de linkerzijde liggen, delinkerarm drukt de geplooiderechterknie tegen de grond,de rechterarm ligt gestrekt opde grond.

Maak een halvecirkelbeweging met derechterarm terwijl u naar uwhand kijkt.

U moet er naar streven om uwrechterschouder zo dichtmogelijk tegen de grond tedrukken.

Adem in en adem uit tegenhet einde van de zwaaibewe-ging waardoor u verder kuntreiken.

Voer deze oefening langsbeide zijden uit.

11

P r e v e n t i e v e o e f e n i n g e n3

HEUPSTRETCHING : Plaats één vooréén de knieën op de borst, trek de knieënnaar u toe om de rug te ronden.

9

ENKELZIJDIGE STRETCHING :Trek een knie op tot tegen deborst en plaats de handen rond deopgetrokken knie. Het anderebeen mag in het begin van degrond komen. Ontspan u tijdensde oefening. Trek wisselend linkeren rechterbeen op.

10

OPHANGING : ga aan een deur hangen, ofbeter nog aan een staaf, ontspan u en voel uwlichaam uitrekken. De benen mogen gestrektzijn zonder steun, of geplooid met de voetenrakend aan de grond.

Nooit springen om een oefening te beëindigen.

8

P r e v e n t i e v e o e f e n i n g e n



A c t i v i t é s d e l a v i e j o u r n a l i è r e1 4B u i k s p i e r o e f e n i n g e n

Combineer deoefeningen 14 en 15 doorze gelijktijdig uit te voeren.Hef de schouderbladen vande grond terwijl u de knieënoptrekt. Adem uit terwijl uuw spieren aanspant.

16

Trek de knieën op tegenuw borst, iets verder dan inverticale positie, terwijl uuitademt; de armen gestrektnaast het lichaam latenliggen.

15

Vanuit de beginpositie,til de schouders van degrond tot uw handen deknieën raken terwijl uuitademt. Het is niet nodigom volledig recht te komenom uw buikspieren teversterken.

14

4

Ga in de haakse houding(foto 75) liggen, hef uwbovenlichaam tot aan uwschouderbladen van de grond,de armen naar voor gestrekt enga vervolgens terug liggen. Debenen mogen niet bewegen.Adem uit bij het heffen.

13

Buikspieren worden min-

der en minder gebruikt in

ons dagelijks leven. Ze spe-

len nochtans een be-lan-

grijke rol bij een goede

houding en bij de preventie

van rugkwalen. Een sterk

inwendig korset is een

levensverzekering voor uw

rug. Deze oefeningen zijn

niet agressief en ze mogen

geen pijn veroorzaken.

Vanuit de beginpositie,breng de benen in horizontalepositie, de dijen haaks op deromp. Blijf 1 tot 2 minuten indeze houding.

12

Beginpositie.

Ga op uw rug liggen, de armengestrekt op de grond, de benengebogen en de voeten plat opde grond.

BuikspieroefeningenBuikspieroefeningen

30 Een rug voor het leven


We hebben in deze brochure willen

aantonen hoe belangrijk het is om

aandacht te hebben voor de permanente maar

vaak onbewuste belasting van de rug.

We hebben er op gewezen dat kinderen

spontaan bewegingen uitvoeren die de rug

beschermen.

Het is dus uitermate belangrijk deze goede

gewoonten in stand te houden.

Inderdaad, een goede rug is van kapitaal

belang.

Voorkomen is beter dan genezen. Dit bereikt u

door voortdurend aandacht te besteden aan uw

houding en bewegingen.

Zo vergroot u uw kans op:

een rug voor het leven!

5 Besluit

VOOR ALLE AANVRAGEN OF INFORMATIE

IN VERBAND MET DEZE BROCHURE :

TEL.: +32-2-555.42.87

FAX : +32-2-555.69.95

E-MAIL : [email protected]

WEBSITE


Besluit

mailto: [email protected]


op : niet alle zwemstijlen wor-den aanbevolen ! Schoolslagmoet beperkt worden omwillevan de vermeerdering van lor-dose als de zwemmer zijnbenen intrekt ; het kan oorzaakzijn van verergering van desymptomatologie. De aangera-den stijlen zijn rugslag, crawlen zwemmen op de zij.

Mijn bed is 15 jaar oud, watmoet ik doen ?We brengen 1/3 van ons levenal liggend door, met de aanlegonze wervelkolom te vernielenals ons beddegoed niet ingoede staat is ! Een matrasmoet de wervelkolom onders-teunen op het niveau van decervicale lordose, de lumbalelordose en de knieholten.Daarentegen moet ze inzakkenop het niveau van de schedel,de thoracale kyfose, het sacrumen de hielen. De hardheid vande matras moet dus aangepastzijn aan het gewicht van de per-soon. De matras moet de mor-fologie van de rug nauwkeurigvolgen en niet omgekeerd.Beddegoed dat tekenen vanverzakkinq vertoont, moet wor-den vervangen, omdat de steunniet meer voldoende efficiëntis. Een matras moet regelmatigomgekeerd worden van linksnaar rechts en van boven naaronder, om de vervormingen alsgevolg van de herhaalde drukte veranderen.

Ik vind het gewicht van deboekentassen van mijn kin-deren absurd, wat denkt uervan ?Als we niet willen dat onze kin-deren de lumbalgie-lijders vanmorgen worden, moet hetgewicht van de boekentassenook gecontroleerd worden. Eenkind van 10 jaar, dat 30 kgweegt, draagt op de rug, als hetniet aan de hand is, een last vande grootte-orde van 6 à 10 kg,in sommige gevallen een derdevan zijn gewicht !Idealiter zou het gewicht van deboekentas 1/5 of 1/6 van hetgewicht van het kind nietmogen overschrijden. Het isnooit te laat om te reageren,vooral bij kinderen. Laat onshen het goede voorbeeld gevenen het gewicht van wat ze dra-gen nagaan.

Frank DESMYTTÈRE, Kinesitherapie, Erasmus Ziekenhuis, Brussel

Piet FISCHBACH, Psychologie, Erasmus Ziekenhuis, Brussel

F r e q u e n t l y a s k e d q u e s t i o n s 1

33Een rug voor het leven

Ik heb rugpijn als ik in en uitde auto stap, wat moet ikdoen ?De auto's van vandaag zijn overhet algemeen hoger, wat toe-laat gemakkelijker in en uit hetvoertuig te stappen. In hetgeval van lumbalgie is hetinderdaad moeilijker uit eenvoertuig te komen waarvan dezetels lager zijn dan de knieën.Een mono-volumewagen daa-rentegen zal deze handelingvergemakkelijken, want de per-soon moet zich slechts draaienop de zetel om uit te stappen.De regeling van de zetels iseveneens primordiaal om dedruk te verminderen. Een zetelmoet de lumbale regio onders-teunen, de thoraxkrommingnauwkeurig volgen en de nektoelaten uit te rusten. De auto'svan vandaag hebben steedsvaker zetels waar de lumbalesteun kan geregeld worden.Een ander belangrijk punt : dehoek tussen de zitting enrugleuning. De rugleuningmoet 90° ten opzichte van dezitting blijven, deze hoek mag

niet verminderd worden.Als de pijn zich voordoet tij-dens het besturen van een voer-tuig, moet men vermijden datze voorkomt. Men moet dusbewegen ! Bv. door het bekkenvan voor naar achter te kante-len om de druk en de spannin-gen in de wervelkolom te wijzi-gen.Lange afstanden zonder onder-breking moeten vermeden wor-den.Voor een wervelkolom zou deideale tijd om te rijden zonderonderbreking 1,5 à 2 uur nietmogen overschrijden.

Welke sporten beoefenen alsmen last heeft van zijn rug ?Het is te verkiezen te beginnenmet oefeningen ter versoepe-ling van de rug, daarna metversteviging van de buikspie-ren. De buikspieren wordenimmers slechts weinig gebruiktin het moderne leven (sedentai-re levenswijze).Vervolgens kan zwemmen aan-geraden worden voor het onde-rhoud van de wervelkolom. Let

Ziehier enkele frequentdoor patiënten gesteldevragen, en de antwoordendie kunnen gegeven wor-den.

32 Een rug voor het leven

6 Frequently askedquestions

Frequently askedquestions

Kinderen

Dagelijkseactiviteiten

Preventieveoefeningen

Buikspieren

FAQBesluitInformatieWoord vooraf

Een rug - Fedris · 12 Een rug voor het leven Een rug voor het leven 13 1 Activités de la vie...

Documents

Transcript of Een rug - Fedris · 12 Een rug voor het leven Een rug voor het leven 13 1 Activités de la vie...