DE BASISPRINCIPES VAN EEN GEZONDE MAALTIJD

Er is niet altijd tijd om uitgebreid te koken en ook dan wil je alle

voedingstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Dit hoeft hele-

maal niet moeilijk te zijn en hier hoef je ook geen keukenwonder

voor te zijn.

Ik geef je een basis stappenplan van een gezond ontbijt, lunch,

diner en de perfecte groene smoothie zodat je in een handom-

draai een gezonde, simpele maaltijd op tafel zet.

D E B A S I S VA N E E N G E Z O N D

O N T B I J T

ONTBIJT

STAP 2OPTIE 1

Kies een stuk fruit naar keuze

(klik hier voor fruit in het seizoen)

OPTIE 2

Voeg 150 g ram voorgesneden (wok)

groentes toe

STAP 1OPTIE 1

150 gram Griekse yoghurt

150 gram kwark

150 gram geitenyoghurt

40 gram havermout - 200 ml ongezoete

plantaardige melk

OPTIE 2

Omelet of roerei van 2 eieren

STAP 3OPTIE 1

Voeg een handje ongezouten noten

of 1 el lijn – of chiazaad toe

OPTIE 2

Voeg kruiden en specerijen toe naar keuze

START

ONTBIJT

STAP 4OPTIE 1

Breng op smaak met toppings naar keuze:

1 el kokosrasp

Snuf kaneel

1 tl-cacaopoeder

Scheutje honing

OPTIE 2

Serveer met 1 van de onderstaande

opties:

1-2 rijstwafels (extra koolhydraten)

1-2 quinoawafels (extra koolhydraten)

½ avocado in plakjes (extra vetten)

D E P E R F E C T E G R O E N E O N T B I J T S M O O T H I E

GROENE SMOOTHIE

STAP 1KIES DE BASIS VLOEISTOF VOOR

JE GROENE SMOOTHIE (200 ML)

Water

Kokoswater

Plantaardige melk (ongezoet)

- Kokos

- Amandel

- Haver

Afgekoelde groene thee

STAP 2KIES JE BASIS FRUIT

(MAX 2 STUKS/2OO GRAM)*

Banaan Frambozen Appel

Bramen Aardbeien Perzik

Mango Blauwe bessen Kiwi

(of klik hier voor fruit uit het seizoen)

STAP 3KIES JE GROENTE (2 SOORTEN)

1-2 handen spinazie 1-2 handen andijvie

1-2 handen boerenkool 1-2 handen snijbiet

½ courgette 1-2 handen groene-

Gekookte wortel kool

1 voorgekookte biet

½ struik paksoi

START

OPTIEKIES GEZONDE TOEVOEGINGEN

2 cm verse gember

Citroensap

1-2 el onbewerkte eiwitpoeder

1 maatschep green juice poeder

* WIL JE AFVALLEN? Kies dan voor 1 stuk fruit in je smoothie en voeg lekker veel groente toe.

GROENE SMOOTHIE

STAP 4VOEG GEZONDE VETTEN TOE (1

OPTIE)

½ avocado

10 gram ongezouten noten

10 gram zaden (chia - lijnzaad)

100 gram Griekse yoghurt of kwark

D E B A S I S VA N E E N G E Z O N D E L U N C H S A L A D E

START

SALADE

STAP 2VOEG GROENTE TOE (MINIMAAL 2

SOORTEN)

100 gram gestoomde broccoli

100 gram gestoomde bloemkool

100 gram geraspte wortel

1 Voorgekookte biet

½ komkommer

Handje cherrytomaten

1 grote tomaat

½ paprika

2 stengels bleekselderij

½ venkel

STAP 1KIES 1 GROENE BLADGROENTE

ALS BASIS (2 GROTE HANDEN)

Rucola

Verse rauwe spinazie

Kropsla

Gemengde salade

Romaine sla

STAP 3VOEG EEN BRON VAN LANGZAME

KOOLHYDRATEN TOE (1 SOORT)

100 gram zoete aardappelblokjes

100 gram pompoenblokjes

40 gram quinoa (ongekookt gewicht)

40 gram boekweit (ongekookt gewicht)

75 gram linzen

75 gram zwarte bonen

75 gram zwarte bonen

75 gram kikkererwten

SALADE

STAP 4VOEG EEN BRON VAN

EIWITTEN TOE (1 SOORT)

2 gekookte eieren

100 gram gerookte zalm

100 gram garnalen

100 gram makreel

100 gram forelfilet

100 gram gerookte kipfilet

100 gram kalkoenfilet

100 gram gebakken biefstukjes

100 gram Hüttenkäse

1 haring

STAP 5VOEG ONGEZOUTEN NOTEN ,

PITTEN OF

ZADEN TOE (15 GRAM)

Amandelen

Cashewnoten

Paranoten

Pecannoten

Macadamianoten

Walnoten

Pijnboompitten

Zonnebloempitten

Pompoenpitten

Hennepzaad

Lijnzaad

Chiazaad

Z .O. Z .

STAP 6VOEG NAAR SMAAK

TOPPINGS TOE

20 gram fetakaas

2 augurken

6 olijven naar keuze

2 - 3 Artisjokharten

2 zongedroogde tomaatjes

1 el kappertjes

2 stuk ansjovis

STAP 7BRENG OP SMAAK MET

Scheutje olijfolie

Citroensap

Limoensap

Zeezout

Zwarte peper

Rode peper

1 el gehakte verse kruiden

(peterselie, koriander, basilicum, munt)

SALADE

D E B A S I S VA N E E N G E Z O N D

D I N E R

START

DINER

STAP 1GROENTE (DIT VULT HET

GROOTSTE GEDEELTE OP JE BORD)

OPTIE 1

Stoom 300 gram verse groente naar keuze

OPTIE 2

Roerbak 300 gram gemengde groente

naar keuze.

Klik hier voor groentes uit het seizoen.

STAP 2EIWITTEN (VOEG 125-150 GRAM

VLEES OF VIS NAAR KEUZE TOE)

VEGETARISCHE OPTIE

100-125 gram tempeh

100 gram edamamebonen

2 eieren

Kalkoen

Kip

Rund

Wild

Forel

Haring

Kabeljauw

Makreel

Sardines

Schol

Zalm

Gamba’s

Garnalen

Krab

Kreeft

Mosselen

Oesters

Rivierkreeftjes

STAP 3VOEG EEN KLEINE PORTIE GOEDE

KOOLHYDRATEN TOE

40 gram quinoa (ongekookt gewicht)

40 gram boekweitkorrels (ongekookt

gewicht)

40 gram zilvervliesrijst (ongekookt

gewicht)

125 gram zoete aardappel

100 gram linzen

100 gram bonen

75 gram kikkererwten

STAP 4SMAAKMAKERS

Citroensap

Knoflook

Kruiden (gedroogd en/of vers)

Limoensap

Olijfolie

Uien

Chilipeper