Critical alignment yoga

39
CRITICAL ALIGNMENT YOGA GERT VAN LEEUWEN HERZIENE EDITIE Altamira

description

 

Transcript of Critical alignment yoga

Page 1: Critical alignment yoga

CR

ITIC

AL A

LIGN

ME

NT

YO

GA G

ert van Leeu

wen

Critical Alignment Yoga werpt een verrassend nieuw licht op yoga. Yogadocent Gert van Leeuwen verbindt in zijn werkboek yoga met medisch denken, meditatieve stromingen en psychologie. Critical Alignment is een goed onderbouwde methode om zowel negatieve voorkeurshoudingen en -bewegingen als negatieve gedachtepatronen, ontstaan door de opbouw van onder andere chronische stress, te leren doorbreken. Dit kan van grote waarde zijn bij het voorkomen en oplossen van allerlei lichamelijke en psychische klachten, bijvoorbeeld problemen met het bewegingsapparaat, angsten en depressie. Het is ook behulpzaam bij het ontwikkelen van een lichte, beweeglijke en open lichaamshouding, en daarmee kan deze methode een grote positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van het ouder worden.

Deze herziene editie behandelt in woord en beeld met grote precisie alle oefeningen, een stappenplan naar een meditatief hoger bewustzijn, elf verbindingen om de houdingen op te bouwen en het gebruik van houdingsspieren versus bewegingsspieren; tot slot verschaft het boek een complete didactische methode voor leraren en beoefenaars om uiterst doordacht lessen samen te stellen.

‘Moderne inzichten koppelen aan de traditionele manier van yoga beoefenen: dat is wat Gert van Leeuwen doet. Zijn Critical Alignment is daardoor vernieuwend en bijzonder heilzaam.’ – Yoga Magazine

AltamiraAltamira

CRITICALALIGNMENT YOGA GERT VAN LEEUWEN

HERZIE

NE

EDITIE

Altamira

Page 2: Critical alignment yoga

CR

ITIC

AL A

LIGN

ME

NT

YO

GA G

ert van Leeu

wen

Critical Alignment Yoga werpt een verrassend nieuw licht op yoga. Yogadocent Gert van Leeuwen verbindt in zijn werkboek yoga met medisch denken, meditatieve stromingen en psychologie. Critical Alignment is een goed onderbouwde methode om zowel negatieve voorkeurshoudingen en -bewegingen als negatieve gedachtepatronen, ontstaan door de opbouw van onder andere chronische stress, te leren doorbreken. Dit kan van grote waarde zijn bij het voorkomen en oplossen van allerlei lichamelijke en psychische klachten, bijvoorbeeld problemen met het bewegingsapparaat, angsten en depressie. Het is ook behulpzaam bij het ontwikkelen van een lichte, beweeglijke en open lichaamshouding, en daarmee kan deze methode een grote positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van het ouder worden.

Deze herziene editie behandelt in woord en beeld met grote precisie alle oefeningen, een stappenplan naar een meditatief hoger bewustzijn, elf verbindingen om de houdingen op te bouwen en het gebruik van houdingsspieren versus bewegingsspieren; tot slot verschaft het boek een complete didactische methode voor leraren en beoefenaars om uiterst doordacht lessen samen te stellen.

‘Moderne inzichten koppelen aan de traditionele manier van yoga beoefenen: dat is wat Gert van Leeuwen doet. Zijn Critical Alignment is daardoor vernieuwend en bijzonder heilzaam.’ – Yoga Magazine

AltamiraAltamira

CRITICALALIGNMENT YOGA GERT VAN LEEUWEN

HERZIE

NE

EDITIE

Altamira

Page 3: Critical alignment yoga

CRITICALALIGNMENT

YOGAGert van Leeuwen

Altamira • Haarlem

Page 4: Critical alignment yoga

Tweede, herziene en aangevulde druk 2012 © 2009 Gert van Leeuwenwww.criticalalignment.nl© 2009 Uitgeverij Altamira, Postbus 317, 2000 AH [email protected] Altamira maakt deel uit van de Gottmer Uitgevers Groep BV

Grafisch ontwerp: Zander DekkerIllustraties: Zander Dekkerwww.zanderdekker.comFoto omslag: Barend van HerpeFoto’s binnenwerk: Klaas FopmaFoto auteur: Ineke Oostveen

ISBN 978 90 6963 967 3 NUR 726

Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door foto-kopieën, opnamen of een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van reprogra-fische verveelvoudigingen uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16 h Auteurswet 1912 dient men de daarvoor wettelijk verschul-digde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.reprorecht.nl). Voor het overnemen van gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) kan men zich wenden tot de Stichting PRO (Stichting Publicatie- en Reproductierechten Organisatie, Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.cedar.nl/pro).

www.altamira.nlwww.diepmagazine.nl

Page 5: Critical alignment yoga

Inhoud samengevat

11 Voorwoord 13 Voorwoord bij de tweede druk

Deel I Critical Alignment en de traditie

17 Hoofdstuk 1 De plaats van Critical Alignment in de moderne yogatraditie

Deel II De grondslagen van Critical Alignment

25 Hoofdstuk 2 Bewegingsketens 43 Hoofdstuk 3 Gewoontehoudingen en -bewegingen versus totaalervaren in bewegen 53 Hoofdstuk 4 Misvormingen 79 Hoofdstuk 5 Bewustzijn in meditatie, pranayama en asana’s

Deel III De bouwstenen van bewegingsketens

107 Hoofdstuk 6 Verbindingen en bewegingsketens

Deel IV Beschrijving van de oefeningen

151 Hoofdstuk 7 Meditatie- en pranayama-oefeningen 161 Hoofdstuk 8 Omgekeerde houdingen 211 Hoofdstuk 9 Staande houdingen 261 Hoofdstuk 10 Vooroverbuigingen 295 Hoofdstuk 11 Achteroverbuigingen 325 Hoofdstuk 12 Draaihoudingen 351 Hoofdstuk 13 Zitposities en schouder-, buikspier- en ontspanningsoefeningen

Deel V Lesgeven en lesschema’s

373 Hoofdstuk 14 Opbouw van de lessen

418 Index 425 Asana-index

Page 6: Critical alignment yoga

Inhoud

41 2.6 De heilzame effecten van Critical Alignment zijn

tweevoudig, namelijk therapeutisch en meditatief

41 2.6.1 Critical Alignment herstelt de samenwerking

van houdingsspieren met bewegingsspieren en

daardoor de relatie met het eigen lichaam

42 2.6.2 De relatie met het lichaam is een voorwaarde

voor de ervaring van het zelf

43 H 3 GewoonteHoudInGen en -beweGInGen

Versus totAAlerVAren In beweGen

43 3.1 Inleiding

44 3.2 Gewoontehoudingen en -bewegingen ontstaan

tijdens het opgroeien en worden bepaald door

ambities, drijfveren en stress

49 3.3 Critical Alignment kan negatieve effecten van

gewoontehoudingen en -bewegingen stoppen

en een totaalervaren van bewegingen herstellen

53 H 4 mIsVormInGen

53 4.1 Inleiding

53 4.2 Natuurlijke aanleg, emotionele geaardheid en

levensomstandigheden bepalen de mobiliteit

en balans van ons lichaam

54 4.3 Misvormingen hebben vaak een lange en

ingewikkelde voorgeschiedenis

55 4.4 Het zenuwstelsel

56 4.4.1 De wervelkolom en het zenuwstelsel zijn

segmentaal georganiseerd

63 4.5 Misvormingen kunnen onderverdeeld worden in

een klein aantal klassen, met een groot scala aan

klachten

67 4.6 Critical Alignment richt zich vooral op de

correctie van misvormingen op het niveau van

het skelet, om zo klachten effectief te kunnen

bestrijden

79 H 5 bewustzIjn In medItAtIe,

pranayama en asana’s

79 5.1 Inleiding

82 5.2 De ontwikkeling van hogere bewustzijnsvormen

gebeurt in drie fasen: mentaal bewustzijn – li-

chaamsbewustzijn – hoger bewustzijn

88 5.3 Toepassing van de drie fasen in de realisering

van hogere bewustzijnsvormen tijdens meditatie

91 5.4 Factoren die de realisering van hogere bewust-

zijnsvormen kunnen verstoren

11 Voorwoord

13 Voorwoord bIj de tweede druk

Deel ICritical Alignment en de traditie

17 H 1 de plAAts VAn CrItICAl AlIGnment In

de moderne yoGAtrAdItIe

17 1.1 Inleiding

17 1.2 De meditatieve/filosofische traditie in yoga

19 1.3 De asana-traditie in yoga

20 1.4 De plaats van Critical Alignment in de moderne

asana-traditie

Deel IIDe grondslagen van Critical Alignment

25 H 2 beweGInGsketens

25 2.1 Inleiding

26 2.2 Gewone bewegingen als lopen en tillen ontstaan

uit bewegingsketens waarin houdings- en

bewegingsspieren samenwerken om kleine

bewegingen tussen de lichaamsdelen onderling

door te geven

29 2.3 Verstoring van de samenwerking tussen

houdings- en bewegingsspieren leidt tot

blokkades in bewegingsketens en klachten aan

het bewegingsapparaat

30 2.4 In Critical Alignment richten yogaoefeningen

zich vooral op de skeletdelen; ze zijn bovendien

gebaseerd op principes die verschillen van die

van gewone bewegingen

30 2.4.1 In Critical Alignment worden de kleine

bewegingen in bewegingsketens doorgegeven

door vrije beweging van skeletdelen via de

middellijn van het lichaam

34 2.4.2 De bewegingsketens van yogaoefeningen

vertonen een grote functionele diversiteit

38 2.5 Critical Alignment kan met inzet van

hulpmiddelen en manuele mobilisatietechnieken

blokkades in bewegingsketens doorbreken

en zo de mobiliteit herstellen

Page 7: Critical alignment yoga

158 3 Nadi sodhana pranayama

160 4 Surya bhedana pranayama

160 5 Candra bhedana pranayama

160 6 Bhramara pranayama

161 H 8 omGekeerde HoudInGen

161 8.1 Inleiding

163 8.2 Omgekeerde houdingen met een gestrekte nek

164 1 Sirsasana op het hoofdstandbankje

171 2 Parsva sirsasana op het hoofdstandbankje

173 3 Ekapada sirsasana op het hoofdstandbankje

174 4 Parsvaika pada sirsasana op het hoofdstandbankje

175 5 Urdhva dandasana op het hoofdstandbankje

176 6 Jatukasana op het hoofdstandbankje

177 7 Salamba sirsasana I

185 8 Parsva sirsasana

185 9 Ekapada sirsasana

186 10 Parsvaika pada sirsasana

186 11 Urdhva dandasana

187 12 Salamba sirsasana II

187 8.3 Omgekeerde houdingen met een gebogen nek

187 13 Salamba sarvangasana

194 14 Halasana

202 15 Ekapada sarvangasana

202 16 Parsvaika pada sarvangasana

203 17 Urdhva dandasana in sarvangasana

204 8.4 Omgekeerde houdingen met een holle nek

204 18 Adhomukha vrksasana

209 19 Pinca mayurasana

211 H 9 stAAnde HoudInGen

211 9.1 Inleiding

213 9.2 Staande houdingen: rugstrekkers

213 1 Tadasana

216 2 Utkatasana

219 3 Dandasana staand

221 4 Adhomukha svanasana I

224 5 Adhomukha svanasana II

224 6 Virabhadrasana III

226 7 Virabhadrasana II

231 9.3 Staande houdingen: draaiingen

231 8 Utthita trikonasana

236 9 Parivrtta trikonasana

240 10 Utthita parsvakonasana

244 11 Parivrtta parsvakonasana

248 9.4 Staande houdingen: beenstrekkers

249 12 Ardha candrasana

251 13 Parsvottanasana

252 9.5 Staande houdingen: achteroverbuigingen

252 14 Virabhadrasana I

92 5.5 Storende factoren en hoe daarmee om te gaan in

een eenvoudige dynamische oefening:

schouderstrekking

98 5.6 Hoger bewustzijn en storende factoren in een

gecompliceerde asana: pascimottanasana

101 5.7 Hoger bewustzijn en storende factoren in

pranayama

103 5.8 Tot slot

Deel IIIDe bouwstenen van bewegingsketens

107 H 6 VerbIndInGen en beweGInGsketens

107 6.1 Inleiding

108 6.2 De optimale werking van verbindingen wordt

bepaald door de precieze alignment en de

accurate volgorde en snelheid bij het activeren

van skeletdelen

110 6.3 Geïsoleerde verbindingen van bewegingsketens

111 1 De verbinding tussen twee centrale

zwaartepunten: onderbuik en hartstreek

118 2 De verbinding tussen hoofd, nek en bovenrug

122 3 De verbinding tussen nek en borstbeen, en

die tussen nek en kruin

127 4 De verbinding tussen armen, schouders en rug

130 5 De verbinding tussen armen en handen

131 6 De verbinding tussen armen en onderrug

133 7 De verbinding tussen onderrug, bekken en

benen

137 8 De verbinding tussen borstbeen en

schaambeen: de inner tube

140 9 De verbinding tussen onderrug en bekken in

de zittende positie

143 10 De verbinding tussen bekken en benen:

de heupen

147 11 De verbinding tussen benen en voeten

Deel IVBeschrijving van de oefeningen

151 H 7 medItAtIe- en pranayama-oefenInGen

151 7.1 Inleiding

154 7.2 Meditatieoefeningen

154 1 Voorbereidende meditatieoefeningen

155 2 Zittende meditatieoefening

158 7.3 Pranayama-oefeningen

Page 8: Critical alignment yoga

336 4 Parivrtta ardha padmasana

337 5 Ardha matsyendrasana

340 6 Parivrtta parsvakonasana

340 12.6 Draaihoudingen in combinatie met balans-

oefeningen

340 7 Malasana

342 8 Bakasana

343 9 Parsva bakasana

345 10 Dvipada kaundinyasana

345 11 Ekapada kaundinyasana

346 12 ‘Asana’s in beweging’ voor gevorderden

351 H 13 zItposItIes en sCHouder-,

buIkspIer- en

ontspAnnInGsoefenInGen

351 13.1 Inleiding

352 13.2 Zitposities

352 1 Padmasana

355 2 Virasana

357 3 Baddha konasana

358 13.3 Schouderoefeningen

359 4 Gomukhasana

360 5 Garudasana

361 6 Nakrasana

363 13.4 Buikspieroefeningen

363 7 Urdhva prasarita padasana

366 8 Mayurasana

367 13.5 Ontspanningsoefening

367 9 Savasana

Deel VLesgeven en lesschema’s

373 H 14 opbouw VAn de lessen

373 14.1 Inleiding

375 14.2 De leraar én de leerlingen dragen de

verantwoordelijkheid voor de bewustwording

van de negatieve situatie

376 14.3 De uitgangspunten van Critical Alignment

ondersteunen de structurele opbouw van de lessen

378 14.4 De opdeling van de les in stadia bevordert de

structuur en de dynamiek ervan

383 14.5 De creativiteit in het samenstellen van lesschema’s

berust op variatie in asana’s en verbindingen

384 14.6 Lesschema’s

418 Index

425 AsAnA-Index

261 H 10 VooroVerbuIGInGen

261 10.1 Inleiding

264 10.2 Coördinatieoefeningen 1, 2 en 3

272 10.3 Been- en rugstrekkingen

273 1 Navasana

274 2 Prasarita padottanasana I

275 3 Dandasana zittend

279 10.4 Staande vooroverbuigingen

279 4 Uttanasana

281 5 Prasarita padottanasana II

283 10.5 Zittende vooroverbuigingen

283 6 Pascimottanasana

287 7 Janu sirsasana

288 8 Upavistha konasana

290 9 Krauncasana

290 10 Kurmasana

291 11 Dvihasta bhujasana

292 12 Titibhasana

293 10.6 Balanshoudingen

293 13 Ekahasta bhujasana

294 14 Astavakrasana

295 H 11 ACHteroVerbuIGInGen

295 11.1 Inleiding

296 11.2 Achteroverbuigingen gericht op het bovenlichaam

296 Coördinatie- en opwarmingsoefening 1

299 1 Salabhasana

300 2 Urdhvamukha svanasana

304 3 Bhujangasana

305 11.3 Achteroverbuigingen gericht op het onderlichaam

306 Coördinatie- en opwarmingsoefeningen 2 en 3

308 4 Ustrasana

310 5 Dhanurasana

311 6 Parsva dhanurasana

311 11.4 De totaalbeweging van de achteroverbuiging

312 7 Bhekasana

313 8 Urdhva dhanurasana

320 9 Viparita cakrasana

325 H 12 drAAIHoudInGen

325 12.1 Inleiding

327 12.2 Coördinatieoefening

329 12.3 Rechte draaihoudingen

329 1 Parivrtta siddhasana

332 12.4 Draaihoudingen in combinatie met

achteroverbuigingen

332 2 Bharadvajasana I

335 3 Bharadvajasana II

336 12.5 Draaihoudingen in combinatie met

vooroverbuigingen

Page 9: Critical alignment yoga

11

Voorwoord

Ik heb mijn yogaleraren N.E. Sjoman en H.V. Dattatreya uit Mysore (India) voor de eerste keer in 1983 ontmoet. Zij doceerden yoga in de Zuid-Indiase stijl en hoewel ik al jaren-lang yoga beoefende, betekenden hun lessen toch een keerpunt. De benadering van de yoga door mijn leraren was totaal anders dan die van de yoga die in Nederland in de jaren tachtig opgang deed: zij waren niet traditioneel en ‘zweverig’, maar rationeel en onder-zoekend. Zij toetsten hun kennis van de anatomie en lichaamsbewegingen voortdurend aan modern wetenschappelijk onderzoek en keken ook naar andere bewegingsvormen. Die open, onderzoekende houding heeft mij niet alleen gestimuleerd om andere bewe-gings- en therapiesystemen kritisch te onderzoe ken, maar ook om de yogabewegingen zelf nauwgezet te analyseren. Mijn eerste project was de hoofdstand, waarvoor ik het hoofdstandbankje heb ontwor-pen. Met behulp van dit bankje en met nieuw ontwikkelde mobilisatietechnieken ben ik erin geslaagd om bij mensen met bovenrugklachten de ‘alignment’ van de wervelkolom heel precies te herstellen. Naar aanleiding hiervan suggereerde mijn leraar, Norman Sjo-man, mij om deze specifieke behandeling ‘critical alignment’ te noemen. Het hoofdstandproject is inmiddels door veel andere projecten gevolgd en tezamen heb-ben ze een nieuwe visie op yogabewegingen opgeleverd. Omdat in die visie de alignment van lichaamsdelen een belangrijke rol speelt, heb ik besloten de term Critical Align ment als naam voor mijn gehele methode te gebruiken, vandaar dat ik mijn nieuwe boek, waarin die methode beschreven wordt, Critical Alignment Yoga heb genoemd. Een groot voordeel van het maken van een omvangrijk boek als Critical Alignment Yoga is dat er tijdens het schrijven veel nieuwe ideeën ontstaan die een welkome aanvulling bete-kenen en de methode versterken. Zo ben ik op het idee van de ‘verbindingen’ gekomen, en konden begrippen als ‘ontspanning’ en ‘ruimte’ van hun zweverige context ontdaan worden door aan te geven welke concrete stappen gezet moeten worden om het hogere bewustzijnsvormen te kunnen verwezenlijken.Ik heb de koppeling van yoga met het dagelijkse leven altijd belangrijk gevonden. Veel van de structurele lichamelijke en psychische stress die wij dagelijks ervaren, wordt veroorzaakt door de maatschappelijke en psychische omstandigheden waarin we verkeren. Daarom geef ik in mijn boek veel aandacht aan de wederzijdse betrekkingen tussen lichamelijke en psychische spanningsopbouw en hoe yogaoefeningen die opbouw kunnen doorbreken. Mijn boek is gaandeweg uitgegroeid tot een dikke pil met veel (en duidelijke) illustraties. Het is in feite een leerboek en een naslagwerk, en daardoor in de eerste plaats geschikt voor ervaren yogaleerlingen, leraren in opleiding en pas afgestudeerde leraren. Maar toch kunnen ook geïnteresseerde beginners er een rijkdom aan informatie en praktische tips in vinden. Ik ben bovendien van mening dat het gedachtegoed van Critical Alignment een ver rij-king betekent voor andere yogastijlen en aanverwante disciplines en daarin goed geïnte-greerd kan worden. Ook hoop ik dat mijn boek ertoe bijdraagt dat yoga zijn imago van een statische traditie die klakkeloos gevolgd dient te worden, zal kunnen afschudden en als een open traditie gewaardeerd zal kunnen worden, een traditie die zich door studie, creativiteit en positi-viteit steeds verder zal kunnen ontwikkelen.Het schrijven van een dik boek naast mijn drukke praktijk als docent en therapeut bete-kende een grote inspanning voor mij. Het was me nooit gelukt dit boek te maken zonder de onschatbare hulp van een aantal mensen om mij heen.

Page 10: Critical alignment yoga

12

Daarbij noem ik als eerste Wijnand Geraerts. Hij heeft mijn praktische manier van den-ken en werken omgezet naar de structuur en de vorm die het boek nu heeft. Ik wil hem heel hartelijk bedanken voor de enorme hoeveelheid tijd en energie die hij daaraan heeft besteed. Monique Stoop wil ik danken voor haar laatste kritische blik op de tekst. Verder wil ik Heiltje van der Kroon bedanken voor haar liefdevolle steun en voor het feit dat zij samen met Kina Broekmans model heeft gestaan voor de illustraties en de foto’s. Veel dank ben ik ook verschuldigd aan de mensen die mij voor mijn lessen hebben vervan-gen, zodat ik kon schrijven. Hierbij noem ik als eerste Jacoline Norden en verder Heiltje, Kina, Snezana Klobucar, Daan Timmer en Selle Postma. Ik wil mijn uitgever Chris van Gelderen hartelijk danken voor het vertrouwen, het geduld en de vrijheid die hij me bij het schrijven van het boek heeft gegund. Zander Dekker be-dank ik voor zijn niet-aflatende steun, het enthousiasme en de kundigheid waarmee hij de illustraties en vormgeving heeft uitgevoerd, en Klaas Fopma dank ik voor het maken van de foto’s.Verder wil ik Miny Teeuwen bedanken voor haar jarenlange werk in de Bharata Yoga-school.Een woord van dank wil ik ook richten tot mijn beste yogavriend van het eerste uur, Paul Braaksma, voor de steun die ik van hem heb gekregen, en tot mijn leerlingen, leraren in opleiding en de afgestudeerde leraren van mijn instituut. Zij zijn in al deze jaren mijn ‘proefkonijnen’ geweest op wie ik mijn ideeën in de praktijk heb getest. Zij hebben door hun soms kritische, maar altijd positieve respons, veel aan de totstandkoming van mijn boek bijgedragen.Een speciaal woord van dank wil ik richten tot prof. C.V. Chandrasekhar voor zijn jaren-lange inspiratie als mijn Bharata Natyam-dansleraar. Zijn strikte en tegelijkertijd open manier van lesgeven heeft mijn manier van lesgeven als yogaleraar sterk beïnvloed.Ten slotte wil ik Bert Mentink en Dick Bakker bedanken. Zij zijn beoefenaren van andere disciplines, respectievelijk de orthomanuele geneeskunde en de cognitieve gedragsthera-pie. Met hen heb ik al jarenlang een interdisciplinaire samenwerking die zeer bevruch-tend voor de Critical Alignment-methode is geweest.

Amsterdam, juni 2008

Page 11: Critical alignment yoga

13

Voorwoord bij de tweede druk

Het is voor mij zeer verheugend dat de eerste druk van Critical Alignment Yoga zo goed is ontvangen door zowel de pers als yogabeoefenaren in Nederland en België. Het heeft kennelijk in een behoefte voorzien. Dit moge ook blijken uit het feit dat inmid-dels veel leraren zich de principes van Critical Alignment eigen hebben gemaakt, waar-door leerlingen in Nederland en België nu in de gelegenheid zijn om Critical Alignment onder deskundige begeleiding te beoefenen. Vergeleken met de eerste druk is er in de tweede druk veel veranderd.Dat heeft onder andere te maken met mijn eigen ontwikkeling, die door het schrijven van het boek een enorme impuls heeft gekregen. Als reflexie op de tekst heb ik me in di-verse thema’s en oefeningen uitgebreid moeten verdiepen, met als resultaat dat nieuwe oefeningen zijn toegevoegd, en dat bestaande oefeningen in meer detail en preciezer zijn beschreven, zoals bijvoorbeeld het begrip core (de inner tube), waarvan de beschrijving een ware metamorfose heeft ondergaan.Speciaal de inbreng van mijn leraar, dr. Norman Sjoman, is voor dit proces belangrijk geweest. Sjoman is sanskritist en heeft de afgelopen 35 jaar onderzoek gedaan naar de oorsprong van yoga. Zijn bevindingen zijn in een aantal publicaties vastgelegd: The Yoga Tradition of the Mysore Palace, Yoga Touchstone en Dead Birds (www.blacklotusbooks.com). Door zijn inbreng in de discussie zijn met name de meditatieve en filosofische aspecten in het boek verdiept. Dit heeft er toe geleid dat Critical Alignment een eigen plaats heeft ingenomen onder de bestaande meditatietechnieken door aan te sluiten op oude tradi-ties, die meditatie koppelen aan beweging.Tenslotte wil ik de veranderingen in de lay-out noemen. Een aantal prachtige illustraties is toegevoegd en de lay-out is overzichtelijker geworden, zodat er makkelijk door het boek genavigeerd kan worden.Ik wil opnieuw Wijnand Geraerts bedanken voor zijn niet aflatende steun, niet alleen bij het redigeren van de hoofdstukken, maar ook voor zijn bijdrage aan de gesprekken over het bewustzijn.Ik wil ook mijn uitgever, Chris van Gelderen, bedanken voor zijn steun aan het totstand-komen van de tweede druk. En tenslotte wil ik Heiltje van der Kroon bedanken voor de ‘atlasoefening’ die zij als lerares heeft ontwikkeld en waarvoor zij toestemming heeft gegeven om deze in mijn boek op te nemen.

Amsterdam, zomer-winter 2011

Page 12: Critical alignment yoga

Deel ICritical Alignment

en de traditie

17 Hoofdstuk 1 De plaats van Critical Alignment in de moderne yogatraditie

Page 13: Critical alignment yoga

16

Algemene inleiding op deel I

In het eerste deel van mijn boek zal ik in grote lijnen het concept van Critical Alignment introduceren. Dat doe ik aan de hand van een korte beschrijving van de yogatraditie, waarin ik laat zien dat de twee belangrijkste pijlers van die traditie, het asana-systeem en het meditatieve/filosofische systeem, de basis vormen van Critical Alignment. Door deze twee stromingen te verenigen realiseert Critical Alignment een nieuw concept in de he-dendaagse yogabeoefening. Dit concept zal ik in detail uitwerken om duidelijk te maken dat in Critical Alignment de twee hoofdstromingen van yoga op een natuurlijke wijze in elkaar opgaan en zo één allesomvattend systeem vormen.

Page 14: Critical alignment yoga

17

Hoofdstuk 1

De pLAAts VAn CrItICAL ALIgnmentIn De moDerne yogAtrADItIe

17 1.1 Inleiding

17 1.2 De meditatieve/filosofische traditie in yoga

19 1.3 De asana-traditie in yoga

20 1.4 De plaats van Critical Alignment in de moderne asana-traditie

1.1 Inleiding

India kent een lange traditie op het gebied van filosofie en meditatie, en yoga vormt een wezenlijk deel van de basispraktijken binnen alle filosofische systemen en meditatie-tradities. Ik wil in dit hoofdstuk stromingen en personen belichten die belangrijk zijn geweest voor de ontwikkeling van het yogasysteem en die tevens een bron van inspiratie voor Critical Alignment zijn geweest.Je zou kunnen stellen dat yoga twee hoofdstromingen kent, namelijk een meditatieve/filosofische stroming en een stroming die werkt met speciale lichamelijke oefeningen, de asana’s. Dit is een vereenvoudiging van de werkelijkheid, maar het dient om mijn argumentatie te verduidelijken. Wat betreft de lichamelijke (asana-)richting gaat de tradi-tie niet ver terug, althans er zijn geen vroege geschriften gevonden die refereren aan de precieze beoefening van asana’s. Dat is anders voor de meditatieve/filosofische richting, die met enige moeite teruggevoerd kan worden naar vroege geschriften, onder andere de geschriften van Patanjali (ongeveer 150 v. Chr.). Ik zal aangeven hoe Critical Alignment beide richtingen in zich verenigt en daardoor een unieke yogapraktijk tot stand brengt, met het vermogen om de hedendaagse benadering van yoga te transformeren.

1.2 de meditatieve/filosofische traditie in yoga

De Indiase filosofie kent zes traditionele systemen, waaronder het yogasysteem dat het best opgevat kan worden als een filosofisch-meditatief systeem. Het oudste van deze tradi-tionele systemen en tevens van direct belang voor yoga is de Samkhya-filosofie. Sam khya is een dualistische filosofie die veronderstelt dat in het universum twee (oneindige) oer-krachten werkzaam zijn, namelijk geest (purusha) en materie (prakrti). De enorme com-plexiteit en verscheidenheid van het universum komen voort uit de wisselwerking van deze twee oerkrachten. Het Samkhya-systeem baseert zijn conclusies over het universum louter en alleen op logisch denken, dus in tegenstelling tot veel godsdiensten doet het geen beroep op openbaring om die inzichten te ondersteunen.In het hedendaagse Samkhya-systeem zijn de Samkhya-filosofie en de yogafilosofie nauw met elkaar verbonden. Zo erkent de yogafilosofie ook het bestaan van de oerkrachten purusha en prakrti. Maar er zijn ook verschillen. Yoga erkent bijvoorbeeld wel het bestaan

Page 15: Critical alignment yoga

18

van een god, hoewel het geloof daarin niet noodzakelijk is om tot bevrijding te komen. Yoga kent bovendien een uniek systeem van fysieke en morele oefeningen dat door het Samkhya-systeem is omarmd en ook door andere Indiase filosofische systemen is ge-adopteerd.Verwijzingen naar yoga in de Upanishads en andere oude geschriften geven aan dat yoga mogelijk een lange traditie heeft. Het leeuwendeel van de informatie over de medita-tief/filosofische yogadiscipline komt van Pantanjali, die yoga als spirituele discipline be-schrijft. Patanjali heeft nog steeds een grote invloed en wordt daarom hier kort bespro-ken.

patanjaliVan de hand van Patanjali zijn de Yoga Sutra’s. Deze bestaan uit korte strofen die verschil-lende zaken behandelen, zoals de essentie van yoga, de resultaten die je kunt verwachten na lange tijd regelmatig yogameditatie te beoefenen en de praktische methode die je daarbij dient te volgen. Er zijn echter geen scholen bekend die yoga ook werkelijk beoe-fend hebben, zoals beschreven in de Yoga Sutra’s. Je zou dus kunnen zeggen dat het om een dode traditie gaat.De Sutra’s zijn kort en krachtig en zijn daardoor gemakkelijk vatbaar voor interpreta-tie. Dit gebeurde dan ook door veel commentatoren, en op uiteenlopende manieren, en ook vanuit verschillende spirituele gezichtspunten. Het eerste klassieke commentaar is van Vyasa (ongeveer 600 n. Chr.), die lange tijd als basisinterpretatie van de Sutra’s beschouwd werd. Patanjali geeft in de tweede Sutra een definitie van yoga:

» ‘yoga is het blokkeren van de bewegingen in de geest.’ Yoga Sutra I, 2

Dit kan uitgelegd worden als: ‘de yogabeoefenaar kan zich volledig concentreren op één ding’. Want er staat immers niet: ‘het blokkeren van alle bewegingen in de geest’. Er is echter ook een vorm van concentratie waarin zelfs dat ene ding verdwijnt en er geme-diteerd wordt op iets dat daar nog achter ligt. Dat is een metafysisch concept dat in het verlengde ligt van ademhalingsoefeningen en meditatie. Voor dit soort meditatie dient de concentratie zeer hoog te zijn en langdurig te worden volgehouden. Vyasa bespreekt in de Yoga Sutra’s deze specifieke vorm van concentratie als volgt: ‘Als het onderwerp waarop de beoefenaar zich concentreert langzaam vervaagt, maar wordt opgevolgd door dezelfde gedachte en dit proces herhaalt zich, zelfs tijdens de slaap, dan spreken we van yogaconcentratie.’Het interessante van de Yoga Sutra’s is dat er een weg beschreven wordt om dit bijna onmogelijke einddoel te bereiken. Maar Patanjali voegt eraan toe dat we ons niet op het einddoel moeten concentreren, maar dat we plezier moeten hebben in de weg zelf. In het tweede pada (hoofdstuk) van de Sutra’s, wordt de weg naar deze ultieme concentra-tie het Achtvoudige Pad genoemd. Het beoefenen van asana’s staat op de derde plaats van het Achtvoudige Pad en komt na yama en niyama, waarin leefregels worden beschreven die vergelijkbaar zijn met de morele regels van alle religies. Na de asana’s komen pranayama (ademhalingsoefeningen), pratyahara (het verstillen van de zintuigen), dharana (con-centratie), dhyana (meditatie) en samadhi (verlichting). De sanskritist en yogabeoefe-naar Norman E. Sjoman, een autoriteit op het gebied van de Yoga Sutra’s, interpreteert Patanjali’s definitie van het woord samadhi als volgt:‘Wanneer het onderwerp waarop gemediteerd wordt alleen de geest verlicht, zonder

§ 1.2 Deel I – Critical Alignment en de traditie

Page 16: Critical alignment yoga

19

dat het denken van degene die mediteert hierbij betrokken is, dan wordt deze toestand sama dhi of yogaconcentratie genoemd.’ (N.E. Sjoman & H.V. Dattatreya, Yoga Touchstone. Black Lotus Books, 2004.)Deze definitie komt overeen met de definitie van yoga uit de hierboven vermelde twee-de Sutra, zodat we kunnen zeggen dat yoga volgens Patanjali hetzelfde is als samadhi. Patanjali kent hiermee een nieuwe betekenis toe aan het woord yoga. Vóór die tijd werd aan yoga altijd de betekenis ‘verbinden’ toegekend, waarmee de verbinding van de in-dividuele ziel met de Goddelijke universele ziel bedoeld werd. Als we de definitie van samadhi nauwkeuriger bekijken zien we dat Patanjali het eigenlijk heeft over het proces van het verwerven van kennis. Een eenvoudig voorbeeld kan waarschijnlijk verduidelijken wat er precies bedoeld wordt.Stel je een straat voor, met daarin drie mensen die kijken naar een meisje dat aan de overkant loopt. Ieder van deze drie personen, de moeder, het vriendje met wie ze het net heeft uitgemaakt en de beste vriendin met wie ze de volgende dag op vakantie gaat, heeft zo zijn eigen gedachten over het meisje. Met andere woorden, ieder van deze drie mensen stopt in zijn waarneming iets van een eigen ‘ik-component’. Het meisje wordt absoluut niet door iedereen gezien zoals zij werkelijk is, maar juist door een bril van persoonlijke gevoelens, herinneringen enzovoort, waardoor de waarneming een door de ‘ik-component’ gekleurde waarneming is. Volgens de definitie van samadhi dient het object (het meisje) juist niet gekleurd te worden door de ‘ik-component’, maar dient het waargenomen te worden zoals het wer-kelijk is.En dat is alleen mogelijk door meditatie.

1.3 de asana-traditie in yoga

Er wordt vaak geclaimd dat de yogahoudingen die tegenwoordig gebruikt worden, af-komstig zijn uit een eeuwenoude traditie. Maar er is niet veel bekend over de ontwik-keling van asana’s door de eeuwen heen. Vóór 1400 zijn de gegevens op dit gebied zeer bescheiden en bovendien fragmentarisch. Maar er zijn wel teksten van enige omvang gevonden uit het tijdvak tussen 1400 en 1800 die asana’s beschrijven, zoals de Hatha Yoga Pradipika van Svatmarama (vijftiende eeuw). Helaas zijn deze beschrijvingen zeer oppervlakkig en dus onbruikbaar voor het lesgeven. Zo luiden de instructies voor pascimottanasana (zie hoofdstuk 10.5, nr. 6): ‘Strek beide benen als stokken op de vloer. Pak de tenen met beide handen vast. Laat het voorhoofd op de knieën rusten. Dit heet pascimottanasana’. Daarna volgt er: ‘De houding is de belangrijkste onder de asana’s. Zij leidt de stroom van de ademhaling langs de rugzijde van de wervelkolom, ontsteekt het vuur van de vertering, trekt de buik samen en geeft de beoefenaar een goede gezond-heid.’ Hoewel de simpele, rechttoe-rechtaan beschrijvingen interessant zijn om te lezen, zijn ze totaal onbruikbaar voor het lesgeven. Want wat moet ik als leraar zeggen als iemand pijn heeft in zijn onderrug tijdens de uitvoering van pascimottanasana, of als iemand het benauwd krijgt? Een grote bron van verwarring is dat alle lichamelijke vormen van yoga tegenwoordig vaak hatha yoga worden genoemd. Hatha yoga is echter een aparte traditie waarin het opwekken van de kundalini centraal staat. De kundalini is een vorm van lichamelijke energie die met behulp van speciale oefeningen en ademhalingstechnieken opgewekt kan worden.

§ 1.3Hoofdstuk 1 – De plaats van Critical Alignment in de moderne yogatraditie

Page 17: Critical alignment yoga

20

Een zeer lezenswaardig document van iemand die yoga volgens de Hatha Yoga-traditie heeft beoefend, is het boek Hatha Yoga van Theos Bernard (Rider & Company, 1951). Hierin staat tot in detail beschreven aan welke voorwaarden moet worden voldaan om de kundalini te laten ontwaken. Zo moet de beoefenaar drie uur op zijn hoofd kunnen staan, en drie uur in de padmasana-houding kunnen zitten, en bovendien een uur zijn adem kunnen vasthouden. Het enige geschrift dat een beschrijving geeft van alleen asana’s is een document uit de periode 1811–1868. Het bevat afbeeldingen van asana’s en is afkomstig uit de paleisbiblio-theek van Mysore. Ook dat geschrift is ongeschikt voor het lesgeven. (Zie N.E. Sjoman & H.V. Dattatreya, The Tradition of the Mysore Palace, Shakti Malik Abhinav Publications, New Delhi, 1996, p. 99.)Wat de ontwikkelingen uit de vorige eeuw (de twintigste eeuw) betreft beperk ik me hier tot de yogatraditie uit Zuid-India, die door de activiteiten van prominente leraren een belangrijke bijdrage heeft geleverd aan een moderne asana-traditie, waaraan Critical Alignment sterk verwant is.De yogaleraar die ik als eerste wil bespreken is Krishnamacariar. Hij was verbonden aan het paleis te Mysore en onderwees daar in de jaren dertig van de vorige eeuw de familie van de Maharadja. Het was zijn methode om makkelijke en moeilijke asana’s zonder enig systeem of opbouw door elkaar te onderwijzen. Asana’s waren dus ook niet onderverdeeld in groepen van verwante asana’s, zoals we dat kennen van Pattabhi Jois en B.K.S. Iyengar. Voor deze laatste yogaleraren was hij overigens zonder twijfel een grote bron van kennis en inspiratie. Interessant genoeg blijkt dat onder zijn bewind westerse gymnastische oefeningen en zelfs militaire oefeningen werden getransformeerd naar het asana-systeem (zie ook The Tradition of the Mysore Palace, hierboven).Pattabhi Jois en B.K.S. Iyengar groeperen de asana’s. Pattabhi Jois heeft een eerste poging daartoe gedaan. Hij onderscheidde drie groepen, bestaande uit series van primaire, in-termediaire en gevorderde asana’s, en voegde speciale bewegingen (vinyasa’s), afkomstig van Krishnamacariar, tussen de asana’s in. Tegenwoordig zijn er 5 groepen van asana’s. De speciale bewegingen kunnen zeer uitgebreid zijn, vooral bij de gevorderde asana-se-ries. Daarbij horen ook speciale ademhalingstechnieken die samengaan met de vinyasa-asana’s. De series zijn bijzonder inspannend en vergen ongeveer tweeënhalf uur van continue beweging per serie. Power Yoga is hierop gebaseerd.B.K.S. Iyengar hervormde de Pattabhi Jois-series tot groepen van verwante asana’s, na-melijk staande houdingen, vooroverbuigingen, achteroverbuigingen, draaiingen, ba-lanshoudingen en omgekeerde houdingen. Hij verwijderde de vinyasa’s en bracht de ademhalingsoefeningen onder bij de pranayama’s. Bovendien ging hij de houdingen langer vasthouden. Tezamen leidt dat tot grotere precisie, waardoor de asana’s diep in het lichaam doordringen om hun heilzame werking tot stand te brengen. Iyengar is zeer bekend in het Westen, onder andere door zijn boek Light on Yoga, dat in enorme oplagen is verschenen. In sommige jaren zelfs meer dan de Bijbel, wordt wel beweerd.

1.4 de plaats van Critical Alignment in de moderne asana-traditie

Critical Alignment komt voort uit de zojuist besproken moderne yogatraditie en is sterk verwant aan de vorm die Iyengar daaraan gegeven heeft. Dat houdt onder andere in dat Critical Alignment dezelfde groepering van asana’s gebruikt en ook dat asana’s gedu-rende langere tijd worden vastgehouden.

§ 1.4 Deel I – Critical Alignment en de traditie

Page 18: Critical alignment yoga

21

Maar Critical Alignment gaat verder. Het erkent namelijk het belang van bewegingske-tens, waarin kleine bewegingen vloeiend door de erbij betrokken lichaamsdelen worden doorgegeven en zo de grote beweging gestalte geven. Het benadrukt de essentiële rol van de houdingsspieren in grote bewegingen (zie 2.2 voor uitleg over houdings- en bewe-gingsspieren). Om de houdingsspieren en de skeletdelen die zij bedienen te kunnen bereiken introdu-ceert Critical Alignment verschillende vernieuwingen. Allereerst is de asana-groepering verder verfijnd en zijn subgroepen van asana’s ingevoerd zodat heel precies doordrin-gen tot letterlijk op het bot mogelijk is (zie deel 4). In dit verband introduceert Critical Alignment een gedetailleerde beschrijving van verbindingen. Dit zijn connecties tussen lichaamsdelen die cruciaal zijn bij de doorgifte van kleine bewegingen en waaruit de asana’s zijn opgebouwd (zie deel 3). Een belangrijke stelling is voorts dat de bovenrug recht moet zijn (alignment van de wervelkolom; zie bijvoorbeeld hoofdstuk 2). Dit heeft verstrekkende gevolgen voor de uitvoering van asana’s.Ten aanzien van het meditatieve/filosofische aspect heb ik me als yogaleraar meer laten leiden door de Yoga Sutra’s dan door de hatha yoga-traditie. Ik ben vooral geïnspireerd door de eerdergenoemde uitspraak van Patanjali dat je waarnemingen niet moet kleuren met ‘ik-componenten’, maar situaties en personen moet zien zoals ze werkelijk zijn. Voor yogaoefeningen is deze gedachte bijzonder waardevol. Door terug te gaan naar een toestand waarin je jezelf kunt zien zoals je werkelijk bent, en ervan uitgaand dat lichaam en geest één zijn, heeft het lichaamswerk in yogaoefeningen een bijzondere betekenis. Yogaoefeningen dienen dan niet alleen om je fit te voelen, maar zijn ook een manier om jezelf via het lichaam te ervaren, en om objectief, dat is zonder kleuring met een ‘ik-component’, waar te nemen. Patanjali geeft een definitie voor het beoefenen van asana’s:

» ‘Ontspan de poging en mediteer op het oneindige.’ Yoga Sutra II, 47

In veel hedendaagse yogastromingen wordt deze Sutra begrepen als zou de poging aan de ontspanning vooraf moeten gaan, dat wil zeggen de beweging moet eerst worden uitgevoerd en pas daarna kunnen de spieren ontspannen worden. Dit resulteert in les-methoden waarin de bewegingen vanuit wilskracht worden uitgevoerd. Dat houdt in dat vooral de (oppervlakkig gelegen) bewegingsspieren worden ingeschakeld en dat de (die-per gelegen) houdingsspieren grotendeels inactief blijven. Critical Alignment gaat daarentegen uit van de oorspronkelijke betekenis van de Sutra en stelt dat de poging juist ontspannen moet worden. Dat gebeurt door voorafgaand aan de beweging de bewegingsspieren te ontspannen, waardoor de houdingsspieren de ge-legenheid krijgen de beweging vanuit ontspanning uit te voeren. Ontspanning betekent niet het afdwingen van beweging door de wil, maar heeft juist te maken met begrippen als ontspannen ademhaling, druk, juiste balans en bewustzijn. Zoals ik in de hoofdstukken hierna zal uitleggen, zijn het vooral de stijve oppervlakkige bewegingsspieren die de vrije beweging in ons lichaam blokkeren omdat zij gevoelig zijn voor spanning en stress. Bij de uitvoering van asana’s kent Critical Alignment een prominente rol toe aan de realisering van een totaalattentie. Het zijn de totaalattentie en de ademhaling die het mogelijk maken de verstijving van de bewegingsketens objectief te zien voor wat zij wer-kelijk zijn, namelijk spanningen die door psychische en maatschappelijke invloeden zijn ontstaan en die een vrije, open doorstroming van energie en dus van een vrije beweging in de weg staan. De objectieve waarneming van onszelf geeft de mogelijkheid om de

§ 1.4Hoofdstuk 1 – De plaats van Critical Alignment in de moderne yogatraditie

Page 19: Critical alignment yoga

22

spanningen op te lossen en terug te keren naar een meer oorspronkelijke, vrije en open toestand van bewegen (zie bijvoorbeeld hoofdstuk 5). Critical Alignment onderstreept tevens de spirituele kant van het beoefenen van asana’s. De beoefening van asana’s dient niet alleen een therapeutisch doel. Het kan ook dienen om een balans te creëren in het lichaam, zodat het lichaam open wordt en er een sub-tiele, vrije energie kan gaan circuleren. Tijdens de uitvoering van de asana kan dan een bewustzijn worden ervaren dat een acute ervaring geeft van jezelf in het ‘hier en nu’. Critical Alignment verenigt zo de twee hoofdrichtingen in yoga, namelijk de meditatieve/filosofische richting en de asana-richting. Het doet dat op zo’n manier dat ze niet zonder elkaar kunnen en, meer nog, volledig in elkaar opgaan. Dat geeft Critical Alignment een geheel eigen plaats in de moderne yogawereld, die noodzakelijk is om de hedendaagse yogabeoefening tot bloei te laten komen.

§ 1.4 Deel I – Critical Alignment en de traditie

Page 20: Critical alignment yoga

Deel IIDe grondslagen

van Critical Alignment

25 Hoofdstuk 2 Bewegingsketens 43 Hoofdstuk 3 gewoontehoudingen en -bewegingen versus totaalervaren in bewegen 53 Hoofdstuk 4 misvormingen 79 Hoofdstuk 5 Bewustzijn in meditatie, pranayama en asana’s

Page 21: Critical alignment yoga

24

Algemene inleiding op deel II

In het vorige hoofdstuk heb ik geprobeerd duidelijk te maken dat in Critical Alignment de meditatieve/filoso-fische richting en de asana-richting van het yogasysteem met elkaar verenigd worden. Om meer diepgang aan dit concept te geven zal ik in dit deel van het boek verschillende aspecten ervan uitwerken. Daarbij valt de nadruk op de volgende punten. 1. Gewone lichaamsbewegingen en asana’s (hoofdstuk 2)In Critical Alignment staat het begrip bewegingsketens centraal. Dit concept kan op eenvoudige wijze verklaren hoe de gewone, dagelijkse bewegingen worden uitgevoerd en hoe daarbij klachten aan het bewegingsapparaat ontstaan. In een bewegingsketen worden door de betrokken lichaamsdelen kleine bewegingen aan elkaar doorge-geven om zo een totaalbeweging te realiseren. Daarbij spelen zowel houdingsspieren als bewegingsspieren een hoofdrol. Als deze spieren in harmonie samenwerken zal de beweging open, vloeiend en licht zijn. Is de samen-werking verstoord – meestal door verstijving van bewegingsspieren – dan zullen er blokkades in de bewegingske-tens ontstaan die tot ernstige klachten kunnen leiden.Ook in yoga zijn de bewegingsketens belangrijk bij het realiseren van de asana’s. Maar er zijn duidelijke verschillen met gewone bewegingen. In Critical Alignment staat het ontspannen van bewegingsspieren centraal, en dat is iets wat absoluut niet aan de orde is bij gewone bewegingen. Ontspanning van de bewegingsspieren maakt doorgifte van beweging op het niveau van de skeletdelen mogelijk, iets wat ook helemaal niet aan de orde is bij gewone bewe-gingen. Door deze twee kenmerken, ontspanning van de bewegingsspieren en de doorgifte van kleine bewegingen, kunnen yogaoefeningen met succes worden ingezet om blokkades in bewegingsketens op te heffen.

2. Gewoontehoudingen en bewustwording (hoofdstukken 3 en 4)Iedereen bouwt gedurende zijn/haar leven eigen houdings- en bewegingspatronen op. Die leiden dikwijls tot een ernstige verschraling van het bewegingspotentieel en kunnen zo schadelijk zijn dat misvormingen van het skelet ontstaan. Deze ingesleten patronen worden geïnduceerd door ambities, drijfveren en stress, als reactie op maat-schappelijke en psychische ontwikkelingen. Critical Alignment laat zien hoe die foute bewegingspatronen kun-nen worden opgelost en hoe je kunt terugkeren naar een open en lichte, lichamelijke balans. Dit kan gerea liseerd worden door op een juiste manier, met een open totaalattentie, asana’s te beoefenen. Daardoor kom je oog in oog te staan met je ambities en andere drijfveren, en ook met stress die daar onvermijdelijk deel van uitmaakt. Deze bewustwording maakt het mogelijk ruimte in het lichaam te creëren door passief te blijven, dus zonder te probe-ren in te grijpen. Zulke open aandacht zorgt ervoor dat drijfveren en stress langzamerhand hun greep verliezen. Dat geeft de mogelijkheid tot herstel van een open en lichte balans in het functioneren van de bewegingsketens, wat op zichzelf het bewustzijn ondersteunt.

3. De wisselwerking tussen lichaam, denken en emoties, en de realisering van hoger bewustzijn (hoofdstuk 5)Een eerste stap in de ontwikkeling van hoger bewustzijn is de confrontatie in yogaoefeningen met persoonlijke drijfveren en mentale spanningen. Om die confrontatie aan te kunnen gaan is een totaalattentie nodig, anders kun je je niet bewust worden van die drijfveren en spanningen. Totaalattentie kan alleen ontstaan als het lichaam en het denken ontspannen worden door een goede balans in de uitwerking van de asana’s. Voortbouwend hierop kan vervolgens het hoger bewustzijn gerealiseerd worden. Daarbij is niet zozeer sprake van een samenwerking tussen het denken en het lichaam, maar eerder van een versmelting van het lichaamsbe-wustzijn en het mentale bewustzijn, waardoor een nieuwe vorm van bewustzijn ontstaat, namelijk het hoger bewustzijn. Typerend voor het hoger bewustzijn zijn openheid, ontspannenheid en gevoel van ruimte in zowel lichaam als geest. Dat maakt het mogelijk om het beperkte ‘ik-bewustzijn’ te overstijgen en bewust te worden in het ‘hier en nu’. Met de realisering van het hoger bewustzijn betreden we het gebied van meditatie en spiritualiteit. Onze yogapraktijk wordt een spirituele discipline.

Page 22: Critical alignment yoga

25

Hoofdstuk 2

BewegIngsketens

25 2.1 Inleiding

26 2.2 gewone bewegingen als lopen en tillen ontstaan uit bewegingsketenswaarin houdings- en bewegingsspieren samenwerken om kleine bewegingen tussen de lichaamsdelen onderling door te geven

29 2.3 Verstoring van de samenwerking tussen houdings- en bewegingsspieren leidt tot blokkades in bewegingsketens en klachten aan het bewegings-apparaat

30 2.4 In Critical Alignment richten yogaoefeningen zich vooral op de skeletdelen; ze zijn bovendien gebaseerd op principes die verschillen van die van gewone bewegingen

30 2.4.1 In Critical Alignment worden de kleine bewegingen in bewegingsketensdoorgegeven door vrije beweging van skeletdelen via de middellijn van het lichaam

34 2.4.2 De bewegingsketens van yogaoefeningen vertonen een grote functionele diversiteit

38 2.5 Critical Alignment kan met inzet van hulpmiddelen en manuele mobilisatietechnieken blokkades in bewegingsketens doorbreken en zo de mobiliteit herstellen

41 2.6 De heilzame effecten van Critical Alignment zijn tweevoudig, namelijk therapeutisch en meditatief

41 2.6.1 Critical Alignment herstelt de samenwerking tussen houdingsspierenen bewegingsspieren en daardoor de relatie met het eigen lichaam

42 2.6.2 De relatie met het lichaam is een voorwaarde voor de ervaring van het zelf

2.1 Inleiding

Bijna iedereen krijgt tijdens zijn of haar leven te maken met het feit dat de beweeglijkheid van het lichaam minder wordt. Meestal gebeurt dat geleidelijk, soms vlug, bijvoorbeeld door een ongeluk. Beweeglijkheid hangt af van de lenigheid van de gewrichten, de wervelkolom en het gemak waarmee de spieren bewegingen uitvoeren. Deze elementen zijn onlosmake-lijk met elkaar verbonden: als spieren stijf zijn kunnen gewrichten minder makkelijk bewo-gen worden, en als gewrichten stijf zijn kunnen spieren hun functie niet goed uitoefenen. Zo ontstaat er bij de meeste mensen een negatieve spiraal, die zich geleidelijk door de jaren heen ontwikkelt en die niet spontaan doorbroken kan worden: we worden steeds stijver. Op den duur kan de verstijving van het lichaam zulke ernstige vormen aannemen dat het een acute bedreiging vormt voor de gezondheid. Zo ver willen de meesten het niet laten komen. Vandaar dat er wereldwijd een grote belangstelling is voor yoga, omdat yoga zich richt op het soepel houden van het lichaam en ook op soepel bewegen en wat dat feitelijk inhoudt. Tegenwoordig heeft iedereen wel een idee hoe beweging ontstaat. In veel boeken wordt het volgende cliché van bewegen gegeven: het zenuwstelsel activeert via zenuwen de spieren, die vervolgens bepaalde skeletdelen bewegen, en zo ontstaat een totaalbewe-

Page 23: Critical alignment yoga

26

ging. Naar mijn idee vertelt dit stereotiepe verhaal slechts de halve waarheid. Zeker, het kan goed verklaren, zoals dat in hoofdstuk 4 ook gedaan wordt, dat door een zenuwbe-klemming, die bijvoorbeeld ontstaat door een slechte houding, bepaalde spieren in een been minder goed functioneren waardoor het lopen bemoeilijkt wordt. Maar beweging houdt meer in. Uit observatie van de bewegingen zelf is duidelijk dat het hele lichaam daarbij betrokken is. Als het goed gaat, bewegen bij het lopen bijvoorbeeld niet alleen de benen, maar ook de armen en de romp en zit er ook soepelheid en ‘swing’ in de beweging. Alle betrokken lichaamsdelen werken harmonieus met elkaar samen om soepel te bewegen. Maar als het ergens in het lichaam door verstijving fout gaat, heeft dat zijn weerslag op andere lichaamsdelen, met als resultaat een onnatuurlijk, geforceerd bewegingspatroon. Yoga wordt vaak gezien als statisch, maar dat is niet zo. Een yogahouding houdt onver-mijdelijk een beweging in om ze aan te nemen. Hiervoor moeten we van een beginhou-ding via een ingewikkelde beweging naar een eindhouding bewegen. Wat er tijdens die beweging gebeurt bepaalt in hoge mate hoe de eindhouding eruitziet. Net als bij lopen is hierbij het hele lichaam betrokken. Dat heeft mij ertoe gebracht om in dit boek niet alleen aandacht te geven aan de eindhoudingen van de yoga-asana’s, maar vooral de be-weging zelf grondig uit te leggen. Dit hoofdstuk onderzoekt hoe lichaamsdelen met elkaar communiceren en een (bewe-gings)keten vormen waarin kleine bewegingen worden doorgeven, om zo een vrije en open totaalbeweging mogelijk te maken. Het begrip bewegingsketen zal worden toege-past op zowel gewone, alledaagse bewegingen als op yogabewegingen. Vervolgens wor-den de alledaagse bewegingen vergeleken met yogabewegingen, om duidelijk te maken dat yogabewegingen die volgens Critical Alignment worden uitgevoerd goed gebruikt kunnen worden om zowel de alignment van het skelet als het gemak van de natuurlijke beweging te herstellen.

2.2 Gewone bewegingen als lopen en tillen ontstaan uit be-wegingsketens waarin houdings- en bewegingsspieren samenwerken om kleine bewegingen tussen de lichaamsdelen onderling door te geven

Gewone bewegingen als lopen en tillen ogen simpel, maar zijn op de keper beschouwd heel ingewikkeld. Dat komt omdat er veel processen en structuren bij betrokken zijn. Die variëren van eenvoudige moleculen, die de elektrische prikkelgeleiding in de zenuwen verzorgen en doorgeven naar de spieren, tot uitgebreide spiersystemen die het skelet aansturen, tot complexe hersensystemen die beweging plannen, integreren en met be-hulp van de spiersystemen uitvoeren, en ten slotte tot de totale beweging met het bijbe-horende gedrag zelf. We weten ondertussen veel over deze processen, met uitzondering van het laatste punt: hoe verschillende lichaamsdelen met elkaar samenwerken om een vloeiende, complete beweging te bewerkstelligen is nog grotendeels onbekend.

bewegingsketensTotaalbeweging ontstaat als het ware vanzelf doordat kleine bewegingen zich verplaatsen in een keten van aaneengeschakelde lichaamsdelen. Het concept dat bewegingsketens aan de basis liggen van grote bewegingen vormt het uitgangspunt voor Critical Alignment. Dit concept kan op eenvoudige wijze verklaren hoe verschillende lichaamsdelen met elkaar samenwerken om beweging mogelijk te maken, en hoe daarbij gebruik wordt

§ 2.2 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 24: Critical alignment yoga

27

gemaakt van de zwaartekracht, de juiste balans en het lichaamsgewicht. Het idee van bewegingsketens maakt bovendien duidelijk hoe de oorzaak van klachten op een andere plaats in het lichaam kan ontstaan dan waar de klacht zich manifesteert. Als de bovenrug bijvoorbeeld krom en stijf is, waardoor dat deel van de bewegingsketen niet meer gebruikt kan worden, kan dit bij mensen die veel zitten klachten opleveren in het schouder- en nekgebied, terwijl mensen met een staand beroep hierdoor eerder klachten in de onderrug zullen ontwikkelen. Dit verschijnsel komt regelmatig voor, maar wordt he-laas door de meeste therapieën niet onderkend. De toepassing van het idee van bewegings-ketens zal in dit hoofdstuk eerst voor gewone, alledaagse bewegingen besproken worden en vervolgens ook voor yogabewegingen. Zoals we zullen zien, vult Critical Alignment het gebruik van bewegingsketens voor yogabewegingen op een geheel eigen manier in. In de opvatting zoals geformuleerd door L. Busquet (Les chaînes musculaires, Frison-Roche, 1992; zie ook de recentere boeken van deze auteur) ontstaan gewone, alledaagse be-wegingen als lopen en tillen uit kleinere bewegingen die in zogeheten chaînes musculaires (letterlijk: spierketens) van het ene lichaamsdeel naar het andere worden doorgegeven. Het is interessant om te zien dat de term ‘spierketens’ duidelijk de nadruk legt op de spieren en daarmee zijn fysiotherapeutische achtergrond meteen duidelijk maakt: het zijn vooral de spieren waarom het in de fysiotherapie draait. Ik ben echter van mening dat ook andere structuren dan spieren belangrijk zijn bij het genereren van beweging. Vandaar dat ik een term verkies die eer betuigt aan datgene, waar het in wezen om gaat, namelijk beweging. Daarom gebruik ik liever de term ‘bewegingsketens’ in plaats van spierketens. Een voorbeeld van een bewegingsketen voor een gewone beweging is het opstaan uit een stoel. Hierbij wordt de be-wegingsketen actief ingezet door het hoofd. Dat beweegt zich als eerste naar voren en naar boven. Die beweging wordt vervolgens doorgegeven naar de nek. De nek geeft haar op zijn beurt door naar de bovenrug, de bovenrug naar de onderrug enzovoort, zodat de complete beweging van het ‘opstaan uit de stoel’ ontstaat. Deze beschrijving voldoet nog niet helemaal, want het zou betekenen dat we bij het opstaan uit een stoel als een ma-rionet aan een touwtje omhoog worden getrokken. Dat is natuurlijk onzin, want we worden door spieren in de onder-rug, de benen en romp naar boven geduwd en onze hou-ding wordt voortdurend bijgesteld om te voorkomen dat we het evenwicht verliezen. Dit geeft aan dat er twee compo-nenten in het spel zijn, namelijk één die de beweging aan-stuurt en een andere die vooral houding en evenwicht con-troleert. Bewegingsfysiologie geeft een duidelijk antwoord op de vraag welke die componenten zijn. Dit vakgebied onderscheidt twee klassen van spieren met eigenschappen die overeenkomen met de genoemde twee componenten, te weten de bewegingsspieren en de houdingsspieren.

Houdingsspieren Deze liggen diep in het lichaam, voornamelijk in de mid-dellijn van de romp en de lede maten. Tot deze klasse horen de spieren rond de wervelkolom (afb. 2.2-1) en de gewrich-

2.2-1

Achteraanzicht van het skelet met daarin aangegeven de houdings-spieren langs de wervelkolom.1. Links van de wervelkolom: de kleine houdingsspieren. 2. Rechts van de wervelkolom: de grote houdingsspieren.

§ 2.2Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 25: Critical alignment yoga

28

t en. En ook de spieren die van belang zijn voor de stabiliteit van de onderrug en het bekken zijn houdingsspieren, namelijk het middenrif, de dwarse buikspier, de bekken-bodemspier en de diepere houdingsspieren van de onderrug die samen de inner tube (of ‘kolom’ of inner core) vormen. Deze structuur wordt inner tube genoemd omdat ze doet denken aan de letterlijke vertaling van deze woorden: de binnenband van een autoband. De spieren vormen namelijk gezamenlijk een holle, cilinderachtige structuur, die aan de voorkant tegen de buikspieren is gelegen, aan de achterkant tegen en om de wervelko-lom, aan de bovenkant door het middenrif wordt begrensd en aan de onderkant op de bekkenbodem rust. Als de autobinnenband gevuld is met lucht is hij stevig en flexibel tegelijk. En dat geldt ook voor de inner tube. Deze is weliswaar in plaats van met lucht gevuld met inwendige organen (darmen, lever, pancreas enzovoort), maar is daardoor ook stevig en flexibel. Het hoofdzwaartepunt (Japans: hara) van het lichaam is in de inner tube gelegen, na-melijk vlak boven de bekkenbodem, in het gebied net onder de navel. De belangrijkste functie van de inner tube is het stabiliseren van het lichaamsevenwicht door spieren te gebruiken die voorkomen dat de wervelstructuur van de onderrug verstijfd. Die spieren houden de wervels ten opzichte van elkaar beweeglijk en, mits ze juist geoefend worden, ook in de juiste vorm. Houdingsspieren kunnen zonder nadelige gevolgen gedurende langere tijd worden geactiveerd zonder dat zij het lichaam laten verstijven. Het zijn de kleinste maar tevens sterkste spieren van de rug. Zij zijn onder andere daardoor uitstekend geschikt voor het coördineren van het evenwicht tijdens langdurige statische belasting, bijvoorbeeld als we urenlang achter een computer zitten of als we yogaoefeningen uitvoeren. Zij bewerkstelligen zelfs bij langdurig stilzitten de beweeglijkheid van de wervelkolom en de gewrichten van de schouders, het bekken en de ledematen.

bewegingsspierenVoorbeelden hiervan zijn de biceps en triceps, de deltaspieren, de monnikskapspieren, de bilspieren, de dijbeenspieren en de kuitspieren. Ze bevinden zich vooral aan de oppervlakte van het lichaam, in de romp en in de armen en benen. Een belangrijk ken-merk en een groot verschil met de houdingsspieren is dat ze alleen gedurende relatief korte tijd kunnen worden aangespannen en dan weer moeten ontspannen. Daardoor zijn ze vooral geschikt voor het uitvoeren van bewegingen van romp en ledematen die relatief kort duren en vaak herhaald moeten worden, zoals dat bijvoorbeeld bij onze dagelijkse bewegingen als tillen en lopen, en het beoefenen van sport en fitness het geval is.

Je zou met goed recht kunnen zeggen dat de houdingsspieren de infrastructuur van onze houdingen en bewegingen vormen. En dat beweging onmogelijk is zonder de be-wegingsspieren. Dat geeft duidelijk aan dat er een intensieve samenwerking tussen deze twee spiertypen moet zijn om een vrije beweging überhaupt mogelijk te maken. Lopen is, als het probleemloos gaat, een goed voorbeeld van zo’n samenwerking. Hier is onder andere de inner tube (kolom) verantwoordelijk voor de rechte houding en de souplesse (de ‘swing’) van de onderrug, waarbij de spieren van de onderrug niet verharden zoals dat wel het geval is bij iemand die op een stijve, voorzichtige manier loopt als hij/zij on-derrugklachten heeft. Tegelijkertijd verzorgen de bewegingsspieren van de romp, benen en armen de ritmische patronen van de voortbeweging zelf.

§ 2.2 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 26: Critical alignment yoga

29

2.3 Verstoring van de samenwerking tussen houdings- en bewegingsspieren leidt tot blokkades in bewegingsketens en klachten aan het bewegingsapparaat

Helaas verloopt de samenwerking tussen houdings- en bewegingsspieren vrijwel nooit ideaal. Bij heel veel mensen wordt deze samenwerking vroeger of later verstoord, en dat kan dan tot klachten leiden. Goede voorbeelden daarvan zijn de eerder genoemde stijve, gekromde bovenrug (die bijvoorbeeld ontstaat door alsmaar verkrampt achter de com-puter te werken), de te holle of juist doorgezakte gespannen onderrug, of scheefstand en draaiingen in de wervelkolom en de ribben. Maar ook stijve schouders, heupen en knieën duiden op een verstoring van de samenwerking tussen houdings- en bewegings-spieren. De verstoringen worden meestal veroorzaakt door gewoontes die samengaan met voorkeurshoudingen en gewoontebewegingen. Die krijgen uitgebreid aandacht in hoofdstuk 3 en worden daarom hier niet verder behandeld. Hier bespreek ik vooral de effecten van verstoringen op het functioneren van bewegings-ketens. Die effecten zijn vaak desastreus. Hieronder beschrijf ik een reeks van opeen-volgende stappen die door oorzaak en gevolg met elkaar verbonden zijn en leiden tot ver-vormingen van het bewegingsapparaat. Schema 1 dient om de uitgebreide beschrijving van de reeks van gebeurtenissen beter te kunnen volgen. In detail luidt het verhaal als volgt. De eerste stap in het stijver worden is meestal het langdurig verkrampt samentrekken van bewegingsspieren. Omdat bewegingsspieren niet gebouwd zijn om langdurig aan te spannen, moet het lichaam zich aanpassen aan deze onnatuurlijke situatie: de spieren gaan langzaam maar zeker verstijven en de ver-stijving wordt ten slotte structureel. Zelfs tijdens de slaap ontspannen de spieren zich niet meer. Interessant om op te merken is dat bijvoorbeeld bij een kromme bovenrug verstijven niet altijd betekent dat spieren zich ook gaan verkorten. De bovenrugspieren worden door de statische belasting juist lang en stijf. Deze compensatie biedt weliswaar misschien op de korte termijn een oplossing, op de langere duur leidt zij slechts naar de volgende fase in een neerwaartse trend. Op de plaatsen waar dit in het lichaam gebeurt ontstaat namelijk een negatief effect op de houdingsspieren met ernstige gevolgen. Twee fasen kunnen worden onderscheiden.In de eerste fase kunnen de houdingsspieren hun functies niet meer goed uitoefenen omdat de verstijfde bewegingsspieren het skelet met de gewrichten ter plaatse in een ijzeren houdgreep houden. In de volgende fase zullen daarom ook de houdingsspieren langzaam maar zeker gaan wegkwijnen. Hiermee is de negatieve spiraal nog niet op zijn dieptepunt. Want het slechte functioneren van zowel de bewegingsspieren als de hou-dingsspieren leidt vervolgens lokaal tot scheefstand en vervorming van het skelet en ook tot verlies van beweeglijkheid van de wervelkolom en de gewrichten. Gepaard daarmee gaat een gevoel van beklemming. Je zou denken dat op dit punt aangekomen de negatieve ontwikkelingen gestopt worden, maar het lichaam is daartoe niet meer in staat. Het tegendeel is waar, de situatie verergert alleen maar en er ontstaat nu een vicieuze cirkel. De verstijving en vervorming van het skelet oefenen namelijk een verdere negatieve invloed uit op de houdings- en bewegings-spieren ter plaatse. Die spieren verstijven en verharden nog meer waardoor het probleem alleen maar toeneemt, want daardoor zal het skelet weer verder verstijven en vervormen, enzovoort. Dat is duidelijk waarneembaar tijdens het ouder worden: de krommingen van de wervelkolom worden in de loop van de jaren duidelijker zichtbaar. En zo komen ten slotte de bewegingsketens in het vizier. Het verlies van beweeglijkheid

Schema 1

Spanning inbewegingsspieren

Wegkwijnenhoudingsspieren

Immobiliteit

Vicieuze cirkel dieimmobiliteit verergert

Blokkadebewegingsketens

Compensatiebewegingen

Ontstaan van klachtenelders in bewegingsketens

§ 2.3Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 27: Critical alignment yoga

30

in lokale structuren van het bewegingsapparaat betekent in feite dat er een blokkade is ontstaan in een of meer bewegingsketens. Om de ernst hiervan beter te kunnen be-grijpen, is het nodig om de consequenties van een verstoring van het functioneren van bewegingsketens goed in beeld te krijgen. Zoals we zagen, zijn bewegingsketens bedoeld om kleinere bewegingen van het ene lichaamsdeel naar het andere door te geven, om zo grote bewegingen als lopen en tillen mogelijk te maken.Door deze organisatie is het makkelijk in te zien dat als één onderdeel van een bewe-gingsketen geblokkeerd is, beweging niet goed doorgegeven kan worden aan lichaams-delen verderop in het lichaam. Daardoor is er een serieus gevaar dat de grote bewegingen slecht, of helemaal niet, uitgevoerd kunnen worden. Maar het lichaam zal alles op alles zetten om totale immobiliteit te vermijden. Helaas is dat de oorzaak van nog meer klach-ten, nu in lichaamsdelen op andere plaatsen van de bewegingsketen. Een regelmatig voorkomend voorbeeld hiervan is een verstijfde uitholling in de onderrug die dikwijls ontwikkeld wordt als een reactie op de verstijving en kromming van de boven-rug. De klachten op andere plaatsen ontstaan meestal omdat er, bijvoorbeeld in het geval van de wervelkolom, steeds meer werk door steeds minder wervels moet worden gedaan, waardoor overbelasting op de loer ligt. Ook hier kan het gaan staan vanuit een stoel als voorbeeld dienen. Als we rechtop gaan staan, zou de beweging van het hoofd via de nek de bovenrug moeten bereiken. Als dat niet lukt, omdat de bovenrug stijf is, zal de beweging van het hoofd in de nek blijven ‘hangen’ zoals in afb. 2.3-1 zichtbaar is, of direct een vervolg krijgen in de onderrug (zie afb. 2.3-2), die zich dan overmatig hol moet trekken om toch een ‘rechte’ lichaamshouding te kunnen bewerkstelligen. Zowel de nek als de onderrug worden dan gevoelig voor overbelasting. Dit zal leiden tot het krampachtig aannemen van afwijkende houdingen in lichaamsdelen rondom de blokkade. In feite herhaalt zich in de lichaamsdelen neerwaarts van de blokkade eenzelfde cyclus van oorzaak en gevolg, begin-nend met een verkramping en verstijving van bewegingsspieren en resulterend in zowel een voortgaande verzwakking van de houdingsspieren als een vervorming van het skelet.

2.4 In Critical Alignment richten yogaoefeningen zich vooral op de skeletdelen; ze zijn bovendien gebaseerd op principes die verschillen van die van gewone bewegingen

2.4.1 In Critical alignment worden de kleine bewegingen in bewegings ketens doorgegeven door vrije beweging van skeletdelen via de middellijn van het lichaam

Het uitgangspunt van Critical Alignment is dat de grote bewegingen van yogaoefeningen net als die van gewone bewegingen voortkomen uit doorgifte van kleinere bewegingen in bewegingsketens. Maar hier houdt de gelijkenis met de gewone, alledaagse bewegingen op. Het grote verschil met gewone bewegingen wordt duidelijk bij de uitvoering van yoga-oefeningen. Een eerste stap is de ontspanning van bewegingsspieren, iets wat absoluut niet aan de orde is bij gewone bewegingen. Dit wordt gevolgd door andere stappen die uiteindelijk leiden naar doorgifte van beweging op het niveau van de skeletdelen, iets dat ook niet aan de orde is bij gewone bewegingen. Om dit begrijpelijk te maken zal ik eerst een globale beschrijving van de relevante kenmerken geven van het beoefenen van yoga volgens de principes van Critical Alignment. Dat wordt dan gevolgd door een stappen-plan voor de beoefening van asana’s.

2.3-1

2.3-2

§ 2.4 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 28: Critical alignment yoga

31

Zo gauw de bewegingsspieren ontspannen, komen bewegingen onder de controle van de houdingsspieren en krijgt de middellijn van het lichaam en van de lichaamsdelen een organiserende rol bij het uitvoeren van yogaoefeningen. In grote lijnen gebeurt dat als volgt: omdat de bewegingsspieren van de romp en ledematen ontspannen zijn, kunnen bewegingen niet anders uitgevoerd worden dan via de middellijn, waar zich de hou-dingsspieren bevinden en de skeletdelen (wervels en gewrichten) die door deze spieren worden aangestuurd. Met andere woorden, de middellijn gaat als een krachtlijn functio-neren die de bewegingen uitvoert.De houdingsspieren en skeletdelen zorgen er in de eerste plaats voor dat de voor- en ach-terkant en de linker- en rechterkant van het lichaam met elkaar in evenwicht blijven. Dat garandeert vrije beweging van de ademhaling, waardoor ontspanning verder uitgewerkt kan worden (dit zal in hoofdstuk 5 uitvoerig worden besproken). Vervolgens kan nu met behulp van de houdingsspieren en skeletdelen via de middellijn (krachtlijn) doorgifte van kleine bewegingen plaatsvinden van het ene lichaamsdeel naar het andere. Dit kan plaats-vinden omdat de ontspanning van de bewegingsspieren de mobiliteit van wervels en ge-wrichten zó vergroot dat zij in staat worden gesteld om mee te doen in de keten van het bewegen. Als gespannen bewegingsspieren de gewrichten of wervels vasthouden, gebeurt dat niet. Zo wordt het werk gelijkmatig verdeeld door de diepere spierlagen en kan door het gebruik van minder spieren veel meer lichtheid worden ervaren in de totaalbeweging. Overigens zijn de kleine bewegingen inderdaad klein, verrassend klein zelfs. Dat kan ook niet anders gezien de beperkte lengte van de betrokken skeletdelen: in de wervelkolom, de belangrijkste structuur voor doorgifte van beweging, spreken we over beweging die van wervel tot wervel wordt doorgegeven, dus over beweging van slechts één tot enkele centimeters groot. Als de wervelkolom stijf wordt, lijkt het of er steeds meer wervels aan elkaar vast komen te zitten. Maar ze zijn niet met elkaar vergroeid, ze worden door verkrampte spieren stevig bij elkaar gehouden en als de verkramping opgeheven wordt, kunnen ze opnieuw gemo-biliseerd worden. In een stijve wervelkolom bewegen grote segmenten van de rug als één geheel omdat de onderlinge mobiliteit van de wervels verloren is gegaan. Zo ontstaan er be-wegingspatronen waarbij nog maar vijf of zes wervels (van de 24) actief gebruikt worden.Omdat de wervelkolom in twee tegengestelde richtingen kan worden gestrekt, name-lijk naar het hoofd en naar het bekken, kunnen de kleine bewegingen in tegengestelde richtingen worden doorgegeven naar de naburige wervels. Het nettoresultaat is dat de kleine bewegingen aan de bovenkant van de wervelkolom zich richten op het uitstrekken van de kruin, terwijl aan de onderkant het staartbeen of de zitbotten worden uitgestrekt. Daardoor kunnen de lichaamsdelen aan de beide uiteinden van de wervelkolom, dit zijn de heupen en het hoofd, optimaal gebruikmaken van de zwaartekracht omdat er druk uitgeoefend wordt door het lichaamsgewicht. Bij de uitvoering van asana’s wordt deze druk gebruikt om gewrichten en wervels weer beweeglijk te maken. Dit wordt verbeeld door de drie figuren in afb. 2.4.1-1. De beschrijving ervan luidt als volgt.De persoon op afb. 2.4.1-1a heeft de gewoonte om met een doorgezakte onderrug te werken. Dit gebrek aan strekking compenseert zich in de nek, die inzakt en te hol wordt. Bij het opstaan wordt dit nauwelijks gecompenseerd: het lichaam hangt naar voren, de onderrug staat niet recht en de nek blijft hol (afb. 2.4.1-1b). Bij de yogaoefening in afb. 2.4.1-1c wordt het gebrek aan strekking op een pijnlijke manier duidelijk. Door de extra belasting van de rug die door de houding veroorzaakt wordt, wordt het gebruik van de rug extra geaccentueerd. De nek trekt nog holler en de onderrug wordt nog boller, met als gevolg dat de uiteinden van de wervelkolom niet gestrekt kunnen worden. De onderrug houdt de beweging naar de heupen vast omdat hij te bol staat, terwijl de nek de beweging

2.4.1-1a

2.4.1-1c

2.4.1-1b

§ 2.4Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 29: Critical alignment yoga

32

naar de kruin vasthoudt door te hol te staan. De rug ontdoet zich niet van spanning, maar bouwt die juist op. Dit wordt hieronder, in hoofdstuk 2.4.2, bij de voorbeelden van asana’s verder toegelicht. Critical Alignment richt zich vooral op de wervelkolom om de simpele reden dat zich hier de voornaamste structuren en weefsels voor beweging bevinden, zoals de wervels met de tussenwervelschijven en de houdingsspieren rondom de wervelkolom, maar ook zenuwen die uit de wervelkolom komen en spieren innerveren (dat wil zeggen aansturen en van informatie voorzien) evenals bloedvaten die naar de spieren vertakken. Als de wervelkolom goed functioneert, functioneren de aanhangende structuren, zoals de schouders met de armen en het bekken met de benen, ook goed. Maar als de wervel-kolom slecht functioneert, dan functioneren de aanhangende structuren niet goed. Dit staat in de hoofdstukken 4 en 6 meer in detail beschreven.

stappenplan: ontspanning, beweging, kracht/coördinatieCritical Alignment hanteert een stappenplan dat is bedoeld als een praktische richtlijn om de zojuist beschreven reeks, beginnend met de ontspanning van bewegingsspieren en eindigend met het in balans brengen van skeletdelen, in yogaoefeningen toe te passen. Er zijn drie stappen om de bestaande, verkeerde structuur te doorbreken en te vervangen door een betere structuur, namelijk ontspanning, beweging en kracht/coördinatie.

1. De eerste stap, ontspanning, richt zich op het actief ontspannen van de bewegingsspie-ren. Dit is een belangrijke stap, die overigens duidelijk verschilt van de passieve ontspan-ning door bijvoorbeeld massage. In fysiotherapie wordt eerst de spanning door massage uit de spieren gehaald, maar vervolgens worden die spieren weer onder de wilskracht geplaatst en in oefentherapie geoefend, dat wil zeggen aangespannen. De benadering van Critical Alignment is essentieel anders.In Critical Alignment wordt ontspanning van de bewegingsspieren bereikt door gebruik te maken van de zwaartekracht, namelijk door gebruik te maken van het gewicht van het lichaam of van de lichaamsdelen. Eventueel kan de druk ook geleverd worden door hulpmiddelen (zie hoofdstuk 2.5). In yogaoefeningen wordt het gewicht van het lichaam of van onderdelen van het lichaam via de krachtlijn naar het gebied in de bewegingske-ten geleid waar de verstijfde bewegingsspieren en skeletdelen zich bevinden en waar de ontspanning zich dus moet ontwikkelen. Daarbij speelt de ademhaling een belangrijke rol. Bijvoorbeeld, in trikonasana wordt het gewicht van het bovenlichaam via de kracht-lijn van de wervelkolom naar het bekken geleid, waar het druk geeft die aangewend kan worden voor het vrijmaken van de stijfheid rondom de heup, de achterbovenbeenspieren en het lage deel van de rug. Daarbij spelen de bewegingsspieren aan de zijkant van de onderrug een belangrijke rol (zie de pijl in afb. 2.4.1-2). De ontspanning kan alleen op-treden als de lichaamsdruk wordt gebruikt om los te laten in de spieren in de genoemde gebieden. Bij trikonasana krijgen we ook te maken met rek. De achterbeenspieren zullen namelijk langer moeten worden om tot een vrije beweging van het bovenlichaam te kun-nen komen (zie afb. 2.4.1-3). Dus er zijn twee opties voor ontspanning:

I. Het bewust ontspannen van spieren rondom een gewricht of wervel, zodat ze me teen vrijer kunnen bewegen, waardoor de houdingspieren het kunnen overnemen.

II. Het rekken van stijve bewegingsspieren. De krachtlijn is verschillend in de verschillende yogaoefeningen. Dat heeft te maken met het gebied waar ontspanning in de oefening ontwikkeld moet worden. Bij hoofdstand op het hoofdstandbankje richt de ontspanning zich bijvoorbeeld op de vrije beweging van de bovenrug. Daarom zal het lichaamsgewicht daar via de onderrug langs de krachtlijn

2.4.1-3

2.4.1-2

§ 2.4 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 30: Critical alignment yoga

33

De ademhaling speelt een belangrijke rol bij de confrontatie met spanning, waarbij zo-wel voor de inademing als voor de uitademing een eigen rol is weggelegd. De uitademing wordt specifiek gericht op die spieren en structuren die ontspannen moeten worden. Bij de inademing wordt deze specifieke aandacht weer gericht op een vrij en open totaalge-voel van het hele lichaam. Sterker nog, tijdens de inademing proberen we ons lichaam te verbinden met de ruimte waarin we ons bevinden, zodat we leren bewegen met een gevoel van openheid dat zo licht en transparant is als de ruimte om ons heen. Hiervoor is een open, passieve aandacht nodig, dat wil zeggen een aandacht die het proces van in- en uitademing met de bijbehorende ontspanning en de kennis over het uitvoeren van de juiste techniek van bewegen zorgvuldig en op de voet volgt. Dit is moeilijk omdat de plekken die ontspannen moeten worden om tot een vrije beweging te komen vaak pijnlijk of beurs aanvoelen. Het lichaam kiest niet voor pijn, maar volgt de weg van de minste weerstand en zal daarom het liefst om die pijnlijke plekken heen bewegen. Bij het beoefenen van yoga zoeken we de weerstand juist op. Dit kan alleen als we bewust in dat proces meegaan, het lichaam ontspannen en het rustig en bewust aansturen om diep in de pijnlijke plekken door te kunnen dringen.

(de wervelkolom) naartoe geleid moeten worden (zie pijl in afb. 2.4.1-4). Hierbij spelen de bewegingsspieren van de buik een belangrijke rol (zie hoofdstuk 6).Vrijwel iedereen zal, wanneer hij/zij de oefening voor de eerste keer uitvoert, nadat het bekken boven het hoofd is gebracht, eindigen met een kromme bovenrug (zie afb. 2.4.1-5), omdat de rug in de kromme stand heel sterk is. De oppervlakkige bewegings-spieren houden de kromme vorm in stand en zijn over de hele breedte van de rug aan het werk. De druk van het lichaamsgewicht (zie afb. 2.4.1-6) in dit gebied kan echter ook bewust geaccepteerd worden door de bewegingsspieren ter plaatse te ontspannen, waar-door de rug recht gaat staan, zoals in afb. 2.4.1-7. Hoe rechter de rug, hoe minder spieren er aan de oppervlakte belast hoeven te worden. Hieronder, bij de bespreking van asana’s, wordt dit proces in detail geïllustreerd.

2.4.1-5

2.4.1-6 Het gewicht per lichaamsdeel is uitgedrukt als percentage van het totale lichaamsgewicht.

2.4.1-4

§ 2.4Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

2.4.1-7

Page 31: Critical alignment yoga

34

2. De tweede stap, beweging, richt zich op de gewrichten en wervels inclusief de tussen-wervelschijven, met het doel hun beweeglijkheid te vergroten. Omdat de bewegingsspie-ren ontspannen zijn kunnen de houdingsspieren des te beter hun werk doen. Met name kunnen ze ervoor zorgen dat skeletdelen ten opzichte van elkaar bewegen en strekken. Daardoor kan beweging via de krachtlijn van het ene lichaamsdeel aan het andere worden doorgegeven. De beweging zorgt er in het bovenstaande voorbeeld van de hoofdstand op het hoofdstandbankje voor dat de wervelkolom zó recht gestapeld is dat er nauwelijks spierkracht nodig is om het lichaam in evenwicht te houden.

3. De laatste stap, kracht/coördinatie, richt zich op het optimaliseren van de functies van de houdingsspieren. Dat houdt in dat door regelmatig oefenen en door de tijdsduur van de oefeningen op te voeren kracht en coördinatie in deze spieren worden opgebouwd. Optimaal functionerende houdingsspieren geven een gevoel van ruimte en vrijheid in het lichaam.

Deze drie stappen gaan letterlijk tot op het bot. Immers het doel is allereerst om op het niveau van het skelet alignment en mobiliteit van skeletdelen tot stand te brengen. Het uiteindelijke doel is een verbinding te creëren tussen alle onderdelen van het lichaam, zodat het in een dynamisch, maar toch ontspannen en ‘open’ evenwicht komt. Critical Alignment past deze drie stappen altijd samen en in deze volgorde toe. Dat is de voor-waarde om bestaande automatische patronen van gewone bewegingen te kunnen door-breken en zo een vrije beweging mogelijk te maken. Meestal gebruiken therapieën die aandoeningen van het bewegingsapparaat behandelen, minder stappen en kennen ze er bovendien een andere betekenis aan toe. Fysiotherapie, chiropraxie en massagetherapie gebruiken bijvoorbeeld alleen de stappen ontspanning en beweging. Het nadeel van het weglaten van de stap kracht/coördinatie is dat cliënten de behandeling passief ondergaan, waardoor er meestal weinig verandert in hun houding en bewegen, omdat het lichaam niet uitgenodigd wordt om andere patronen aan te leren. Andere oefentherapieën gebruiken alleen de stappen beweging en kracht/coördinatie. Die therapieën richten zich vooral op de bewegingsspieren, maar vergroten daardoor juist de kans op stijfheid en immobiliteit.

2.4.2 De bewegingsketens van yogaoefeningen vertonen een grote functionele diversiteit

Volgens de Encyclopedia of Traditional Asanas (ed. M.L. Gharotte, Lonavla Yoga Institute, 2007) telt yoga een rijkgeschakeerde groep van ongeveer 600 asana’s. In hedendaagse

2.4.2-1

2.4.2-2

2.4.2-3a t/m i

a eb fc gd ih

§ 2.4 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 32: Critical alignment yoga

35

yoga worden ongeveer 200 asana’s beoefend, waarvan er meer dan 100 in dit boek be-schreven zijn. Die asana’s kunnen heel goed gebruikt worden voor het herstel van de alignment van lichaamsdelen en de bestrijding van veel klachten die voortkomen uit het slechte functioneren van het bewegingsapparaat. De grote verscheidenheid aan asana’s betekent dat er in principe een grote rijkdom aan bewegingsketens bestaat, een aspect dat in hoofdstuk 6, waar de bouwstenen van bewegingsketens worden behandeld, dui-delijk naar voren komt. De verschillen tussen asana’s berusten uiteindelijk op verschillen in de bewegingsketens die daarbij een rol spelen. Bovendien zijn verschillen in het gebruik van de zwaartekracht (in de vorm van het gewicht van het lichaam en van de lichaamsdelen) extra factoren die de diversiteit aanmerkelijk vergroten: ustrasana (‘de kameel’, zie hoofdstuk 11.3, nr. 4) en dhanursasana (de boog, zie hoofdstuk 11.3, nr. 5) lijken op elkaar, maar door een verschil-lend gebruik van de zwaartekracht worden het twee verschillende oefeningen. Daarbij spelen naast de houdingsspieren bepaalde bewegingsspieren een rol. Om een idee te krijgen van deze complexiteit worden hieronder voorbeelden gegeven van asana’s die op deze punten heel verschillend zijn. Elke asana heeft een eigen dynamiek en is karakter-istiek voor een grotere groep van asana’s. Zo is sirsasana (hoofdstand, afb. 2.4.2-1) een goed voorbeeld van omgekeerde houdingen, verstilde asana’s waarbij het lichaam in de eindhouding ‘gestapeld’ in evenwicht staat. Tot de tweede groep, met utthita trikonasana (gestrekte driehoek, afb. 2.4.2-2) als voorbeeld, horen asana’s waarbij het bovenlichaam in de eindhouding uit het lood staat en de onderrug de spil is in de uitvoering van de asana. Hiertoe behoren staande houdingen, vooroverbuigingen en sommige draaiingen. Tot slot is er de groep van asana’s die vooral dynamisch zijn, zoals balansoefeningen en achter-overbuigingen, speciaal viparita cakrasana (het terugdraaiend wiel, afb. 2.4.2-3a t/m i) die hier als voorbeeld wordt opgevoerd. Om redenen van duidelijkheid is de beschrijving globaal gehouden. Wél zijn de drie stappen van het stappenplan en de dynamische eindhouding aangegeven, evenals het gebruik van de zwaartekracht of van de druk van het lichaamsgewicht. Zie voor meer ge-detailleerde aanwijzingen bedoeld voor de uitvoering van deze asana’s de hoofdstukken 8.2 (meerdere nummers) (sirsasana), 9.3, nr. 8 (utthita trikonasana) en 11.4, nr. 9 (viparita cakrasana).

sirsasanaIn de beginhouding (zie afb. 2.4.2-4a) wordt de bovenrug tussen de schouderbladen ont-spannen door de ademhaling op dat gebied te richten (eerste stap, ontspanning). Vervol-gens worden de benen met een sprong boven het bekken gebracht (zie afb. 2.4.2-4b) en wordt hun gewicht doorgegeven naar de middellijn tussen de schouderbladen. Dit

a eb fc gd ih

2.4.2-4a

2.4.2-4b

§ 2.4Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 33: Critical alignment yoga

36

gedeelte van de wervelkolom kan de lichaamsdruk accepteren omdat daar de bewegings-spieren ontspannen zijn. Daarom gaat daar de middellijn functioneren als een kracht-lijn. De wervelkolom ter plaatse kan zich namelijk onder invloed van de lichaamsdruk strekken en zo beweging doorgeven (tweede stap, beweging).Die beweging gaat tegelijkertijd in tegengestelde richtingen naar zowel de kruin als de onderrug. Door de ribben naar de buik te bewegen worden deze bewegingen en daar-mee de krachtlijn in de ruggengraat versterkt. Als gevolg daarvan komt de wervelkolom met bekken en benen meer en meer in een ideale ‘stapeling’ en daardoor in een steeds subtieler evenwicht te staan. Aanvankelijk voelt dat instabiel aan. Dat is een teken dat coördinatie en kracht in de houdingsspieren worden opgebouwd (derde stap, kracht/coördinatie). De hoofdstand kan zich nu ontwikkelen naar een dynamische en medita-tieve eindhouding. Een rustige, diepe ademhaling zorgt voor steeds diepere ontspanning van de bewegingsspieren waardoor de houdingsspieren belangrijker worden, hetgeen de stabiliteit van het lichaam ten goede komt. Daardoor kunnen ten slotte lichtheid en verstilling worden ervaren. Het is mijn ervaring dat in de hoofdstand de bovenrug vrijwel altijd recht is als hij in ontspannen toestand het lichaamsgewicht draagt. Dat geldt trouwens niet alleen voor de hoofdstand, maar ook voor zittende en staande houdingen. Zoals ik later in dit boek hoop duidelijk te maken, heeft de rechte positie van de bovenrug vergaande consequenties voor de alignment van het totale lichaam. Overigens is de waarneming dat de bovenrug in ontspannen toestand vaak een rechte positie aanneemt in tegenstelling tot de medi-sche opvatting: die beweert namelijk dat de bovenrug gebogen moet zijn.

Utthita trikonasanaBij de uitvoering van deze asana wordt het bovenlichaam actief uit het lood be-wogen en is er dus de noodzaak om bepaalde bewegingsspieren (zie hieronder) voortdurend actief te houden om de werking van de zwaartekracht te gebruiken en strekking en doorgifte van beweging mogelijk te maken. In de beginhouding (afb. 2.4.2-5) wordt het bovenlichaam in positie gebracht. Door het loslaten van spanning in de onderrug wordt de inner tube geactiveerd (eerste stap, ontspan-ning). Dan beweegt het bovenlichaam opzij naar de vloer (afb. 2.4.2-6).De organisator van deze beweging is de onderrug die met zowel de houdings- als de bewegingsspieren ter plaatse de beweging inzet en controleert. Daar-door strekt de onderrug zich en kan beweging via de krachtlijn in de wervelko-lom doorgegeven worden naar het bekken en de heup, en in de tegengestelde richting naar de bovenrug en vervolgens verder naar de nek en de kruin. Als het been dat de beweging ontvangt dit op de juiste manier doet, komt de be-weging in de heup (stap twee, beweging). Samen met het aanspannen van de bewegingsspieren in de linkerzijkant van de onderrug (of de rechterzijkant, de kant die zich bovenaan bevindt) kan het bovenlichaam vanuit de onderrug en via de krachtlijn in de wervelkolom parallel aan de vloer worden gebracht. Zowel vanuit de benen als vanuit de onderrug blijft de heup krachtig maar ontspannen weggeduwd worden (afb. 2.4.2-2) (stap drie, kracht/coördinatie). Dit heeft een verdiepende werking op de krachtlijn in de wervelkolom en leidt tot een dynamische eindstand waarin, ondanks het feit dat de zwaartekracht voortdurend geneutraliseerd moet worden, de ontspanning van de lage rug, heup en achterkant van de beenspieren verder uitgewerkt kan worden. Een li-chamelijk gevoel van lichtheid en verstilling kan vervolgens via het inademen verder worden versterkt.

2.4.2-5

2.4.2-6

§ 2.4 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 34: Critical alignment yoga

37

Viparita cakrasana Deze asana is een en al beweging en kent geen statische eindstand. De coördinatie van bewegingsdoorgifte moet helemaal uit de krachtlijn in de wervelkolom komen. Indien zo uitgevoerd is het een spectaculair voorbeeld van lichtheid en verstilling in beweging. In de uitvoering van deze asana speelt het op elkaar afstemmen van twee zwaartepun-ten een belangrijke rol. Het hoofdzwaartepunt ligt in het bekken en het deelzwaartepunt van de wervelkolom in de hartstreek moet daar precies boven geplaatst worden (zie ook hoofdstuk 6). Beide punten zijn volledig afhankelijk van de beweeglijkheid van de wervel-kolom, maar vooral van de onderrug omdat die als laatste in de keten belast wordt. Als de onderrug zijn veerkracht behoudt, kan het borstbeen erboven vrij en ontspannen blijven en wordt er naar beneden toe voor gezorgd dat de beweging de wervelkolom kan verlaten om vervolgens doorgegeven te worden naar de benen die de sprong moeten maken. De vrije stand van de wervelkolom en het borstbeen is afhankelijk van het goede evenwicht op de voorkant van de hielen. Het cruciale punt in de beweging is het breken van de val. Het moment dat de handen de vloer raken zou ervoor moeten zorgen dat het borstbeen tot voor de armen doorbeweegt, zoals op afb. 2.4.2-7 (eerste stap, ontspanning). Die verplaat-sing van het zwaartepunt zorgt ervoor dat er nauwelijks sprake hoeft te zijn van kracht om de beweging voort te zetten. Door het hoofd naar de nek te bewegen en met een lichte sprong vanuit de voeten volgt de rest van het lichaam vanzelf, zoals op afb. 2.4.2-8a te zien is (tweede stap, beweging). De verplaatsing van het zwaartepunt in de borst moet opgevan-gen worden door de armen en later in de beweging ook door de buikspieren zoals op afb. 2.4.2-8b (derde stap, kracht/coördinatie) die het lichaam verder naar de handstand leiden.

Yogaoefeningen worden vaak als moeilijk ervaren. Dat is begrijpelijk gezien de complexi-teit van de bewegingen. Die moeten voldoen aan een groot aantal voorwaarden, waarvan zoals we gezien hebben de belangrijkste zijn: toepassing van de drie stappen ontspan-ning, beweging en kracht/coördinatie, het juiste gebruik van de ademhaling, het juiste gebruik van zwaartekracht, dynamiek in de eindhouding, en de juiste balans in het ge-bruik van bewegings- en houdingsspieren. Alledaagse bewegingen zijn ook ingewikkeld als ze in detail geanalyseerd zouden worden, maar die worden niet als moeilijk ervaren. Dat komt omdat ze meestal automatisch worden uitgevoerd (zie ook hoofdstuk 3). Dat kan absoluut niet in het geval van yogaoefe ningen. Die moeten juist langzaam en met aandacht worden uitgevoerd zodat de genoemde stap-pen in de precieze volgorde en in de juiste wisselwerking kunnen plaatsvinden. Als de aandacht wegvalt, ontstaan er snelle, vaak gespannen bewegingen die net als de alledaagse bewegingen vooral worden geregeerd door automatismen die zijn ontstaan uit onbewuste voorkeuren die het lichaam in de loop der jaren heeft ontwikkeld. De aandacht waar het hier om gaat is cruciaal bij de uitvoering van yogaoefeningen: het is een passieve en open aandacht die vooral niet probeert de zaak koste wat kost onder controle te houden. Alles onder controle trachten te houden activeert de bewegingsspieren. Dat is niet de bedoeling van beweging in yoga en bovendien helpt het de yogapraktijk niet vooruit. Bij de uitvoering van dagelijkse bewegingen wordt eventuele pijn in het lichaam verme-den door de ontwikkeling van bewegingspatronen die als het ware om de pijnlijke plek-ken heen bewegen. Dat is anders met yogaoefeningen. Omdat yoga op zoek gaat naar de beperkingen in ons lichaam komen we in aanraking met pijn: stijve spieren doen pijn als ze gerekt worden, en het mobiliseren van stijve tussenwervelschijven, vervormde wervels en gewrichten is ook een pijnlijke aangelegenheid. Het loslaten van spanning is volgens mij net zo zwaar als het leveren van flinke inspanning. Dit alles maakt yogaoefeningen intensief en ingewikkeld.

2.4.2-7

2.4.2-8a

2.4.2-8b

§ 2.4Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 35: Critical alignment yoga

38

2.5 Critical Alignment kan met inzet van hulpmiddelen en ma nuele mobilisatietechnieken blokkades in bewe gings ketens doorbreken en zo de mobiliteit herstellen

Een opvallend kenmerk van gewone, alledaagse bewegingen als lopen en bukken, maar ook van sportbewegingen, is zoals al eerder opgemerkt, dat ze vrijwel altijd automatisch worden uitgevoerd, dus buiten het bewustzijn om. Dat is de reden waarom ze gevoelig zijn voor de invloed van factoren als stress, voorkeuren en verlangens en andere, vaak onbe-wuste drijfveren. Het grote gevaar is dat dit kan leiden tot het ontstaan van voorkeurshou-dingen die zich zodanig gaan ontwikkelen dat er blokkades in bewegingsketens ontstaan, waaruit vervolgens ernstige klachten aan het bewegingsapparaat kunnen voortkomen. Gezien het feit dat automatismen verbonden zijn met alledaagse bewegingen vormen ze een belangrijke oorzaak van klachten aan het bewegingsapparaat. Daarom lijkt het mij principieel onjuist om uit te gaan van de gedachte dat alledaagse bewegingen een goede basis vormen voor behandelingsmethoden van die klachten. Dat is precies wat fysio-therapie wel doet. Mijn inziens moet herstel allereerst plaatsvinden op een diep niveau, namelijk dat van de skeletdelen, want daar zijn alignment en mobiliteit tenslotte verloren gegaan. En door die te herstellen is de kans groot dat de mobiliteit van het lichaam weer terugkeert. Critical Alignment richt zich op het skelet en is daarom goed in staat om klachten en aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen. Om te beschrijven hoe de behandelingsmethode zijn beslag krijgt, is het handig om twee groepen leerlin-gen te bekijken. Namelijk leerlingen met milde klachten, zoals lichte algemene stijfheid en/of specifieke klachten die nog niet tot blokkades in bewegingsketens en de daarmee gepaard gaande immobiliteit hebben geleid. En een tweede groep leerlingen bij wie dat wel het geval is. Voor beide groepen kan het stappenplan van Critical Alignment toegepast worden om alignment en strekking van skeletdelen en daarmee de mobiliteit van het lichaam te herstellen. De eerste groep kan de verschillende stappen van het stappenplan zelfstandig uitvoeren, zij het met regelmatige aanwijzingen van de leraar en eventueel met inzet van hulpmiddelen en mobilisatietechnieken. Maar dat is onmogelijk voor de tweede groep. Dat geldt dan vooral voor de eerste stap, waar de bewegingsspieren moeten worden ont-spannen. Dat kan niet op eigen kracht omdat het lichaam op bepaalde plaatsen te zeer

2.5-22.5-1 2.5-3

2.5-5 2.5-6

2.5-7

2.5-4

§ 2.5 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 36: Critical alignment yoga

39

verkrampt is. Daardoor kan lichaamsdruk die naar die plaatsen wordt geleid daar niet geaccepteerd worden en dus niet gebruikt worden voor strekking en beweging van ske-letdelen via de krachtlijn. De confrontatie met de spanning in die plaatsen is daarom gedoemd te mislukken. Gelukkig zijn er mogelijkheden om op een passieve manier het skelet te bereiken, zoals de inzet van hulpmiddelen en mobilisatietechnieken. De hulpmiddelen en mobilisatietechnieken bewijzen hun nut vooral in die gevallen waar mensen niet op eigen kracht oude bewegingspatronen kunnen doorbreken, omdat ze niet meer weten hoe bepaalde lichaamsdelen op natuurlijke wijze zouden moeten be-wegen. Door de spanning die er is opgehoopt zijn ze zich niet langer bewust van die gebieden en is het gevoelscontact met die lichaamsdelen voor een groot deel verloren gegaan. Het grote voordeel van hulpmiddelen is dat zij heel precies van buitenaf steun en druk kunnen geven op die plekken die stijf zijn, waardoor ze weer ‘voelbaar’ gemaakt worden en het contact ermee hersteld kan worden. Daardoor kan een confrontatie, zij het een passieve, met de stijfheid aangegaan worden. De hulpmiddelen functioneren als het ware als leveranciers van lichaamsdruk, waardoor de houdingsspieren en de skeletdelen die erdoor worden aangestuurd bereikt kunnen worden. De hulpmiddelen die worden gebruikt in Critical Alignment zijn zó ontworpen dat de spanning in het lichaam wordt opgelost zonder dat de balans en de coördinatie worden verstoord. Dat betekent dat de mobiliteit van specifieke delen van het lichaam kan worden vergroot.

Veel gebruikte hulpmiddelenHet hoofdstandbankje (afb. 2.5-1) is een van de belangrijkste attributen. Het wordt vooral toegepast voor hoofdstand en hieronder wordt een voorbeeld gegeven voor behandeling van de gekromde bovenrug met behulp van het hoofdstandbankje. Het achteroverbuigboogje (afb. 2.5-2) wordt voor het mobiliseren van de bovenrug gebruikt, meestal samen met het rubberstripje. Het wordt ook toegepast bij zittende vooroverbui-gingen.Het rolletje (afmetingen: 50 cm breed en 10 tot 15 cm dik, afb. 2.5-3) wordt vooral gebruikt om er met de boven- of onderrug op te liggen. Een opgerold vilten matje voldoet goed. Een rubberen stripje is ideaal om er in de lengte met (gedeelten van) de wervelkolom op te liggen (afmetingen: 1 m lang, 5 cm breed en 3 cm dik, afb. 2.5-4).Een riem (afb. 2.5-5) wordt bij veel oefeningen gebruikt, onder meer bij schouderstand.Een schouderstandblok (afb. 2.5-6) wordt, naast schouderstand, ook bij verschillende an-dere oefeningen gebruikt. Een ‘sticky’ yogamatje (afb. 2.5-7) is de ondergrond bij het uitvoeren van alle oefeningen.

toepassing van hulpmiddelen en mobilisatietechniekenHulpmiddelen worden vaak gebruikt in combinatie met mobilisatietechnieken die door de leraar worden toegepast, en dit is de aangewezen weg om ontspanning te bewerk-stelligen. De mobilisatietechnieken houden in dat de leerling actief met behulp van de ademhaling en in interactie met de leraar een nieuwe manier van bewegen aanleert. Belangrijk is dat de leerling tijdens deze interacties (zie voorbeeld hieronder) een speci-aal ademhalingspatroon blijft gebruiken, anders gaat mobiliseren over in manipuleren en stopt het leerproces. De leraar neemt dan alle initiatief over, terwijl de leerling pas-sief blijft, zoals dat in sommige therapieën gebruikelijk is. Dat is niet de bedoeling van Critical Alignment; de leerling moet juist actief de nieuwe manier van bewegen aanleren, anders beklijft het niet. Hieronder wordt de toepassing van hulpmiddelen en mobilisatietechnieken getoond aan de hand van de behandeling van een kromme bovenrug, die overigens al enkele malen

§ 2.5Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 37: Critical alignment yoga

40

als voorbeeld is genoemd. Een gekromde bovenrug betekent een blokkade in de bewe-gingsketen die de nek met het bekken verbindt. Volgens therapeuten uit het medische circuit zijn er nauwelijks behandelingen die deze verbinding kunnen herstellen. Daarom ben ik gaan experimenteren met de hoofdstand op het hoofdstandbankje en heb ik een methode ontwikkeld om de bovenrug te mobiliseren (zie ook: G. van Leeuwen, Stop RSI. Aramith, Haarlem, 2001). Als iemand met een kromme bovenrug de gewone hoofdstand zou doen, dus met het hoofd op de vloer, zou hij/zij zijn/haar rug op dezelfde manier gebruiken als wanneer hij/zij rechtop zou staan, dat wil zeggen de schouders worden opgetrokken en vallen naar voren en dat leidt tot veel spanning in de nek (zie afb. 2.5-8). Mocht de leerling in staat zijn om de spanning in de nek te verminderen door de nek en de schouders op te trekken, dan zal de kromming van de bovenrug gecompenseerd worden in de onderrug (zie afb. 2.5-9). Een groot voordeel van het hoofdstandbankje is dat het de schouders ondersteunt, waar-door de nek en het hoofd ontlast worden, terwijl het voordeel van de gewone hoofdstand, namelijk een goede verbinding tussen nek en bekken, blijft bestaan. Een tweede groot voordeel is dat bijna iedereen meteen in staat is om correcties van de leraar te verwerken. Als een leerling met een verstijfde en gekromde bovenrug op het hoofdstandbankje gaat staan (zie afb. 2.5-10) en hij zou zijn rug ontspannen, dan zal hij zijn evenwicht onmid-dellijk verliezen en achterovervallen omdat het onderste deel van de kromming in de rug (zie pijl) naar beneden beweegt. Om het omvallen te voorkomen gaat de leraar voor hem staan en vraagt de leerling zijn benen op zijn rug (de rug van de leraar) te leggen (zie afb. 2.5-11). Hierdoor wordt een flink deel van het lichaamsgewicht van de leerling door de leraar overgenomen en kan het onderste deel van de kromming van de bovenrug van de leerling in een opwaartse stand geplaatst worden (zie pijl in afb. 2.5-11).Het zal duidelijk zijn dat de zwaartekracht nu in het voordeel van de rug van de leerling werkt. Want dankzij de zwaartekracht en de steun van de leraar zal de leerling niet omval-len als hij de spieren van zijn rug ontspant, maar zal zijn rug juist rechter worden. Deze eerste stap van ontspanning is in feite de meest onzekere factor in het hele proces. Sommige leerlingen weten meteen wat er bedoeld wordt wanneer hen gevraagd wordt om de ademhaling te richten op de plek waar druk gegeven wordt om zo de spierspanning te verminderen, terwijl andere leerlingen er lang naar moeten zoeken. Als de spierspanning minder wordt, brengt de leraar het lichaamsgewicht naar de plek waar hij druk geeft, in de hoop dat de ontspannen lichaamsstructuur het lichaamsgewicht gaat dragen. Hierop volgt de tweede stap, beweging, waarbij het lichaamsgewicht beetje bij beetje te-ruggebracht wordt naar de schouders, ervoor wakend dat de spierspanning niet terug-

2.5-12 2.5-132.5-10 2.5-11

2.5-8

2.5-9

§ 2.5 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment

Page 38: Critical alignment yoga

41

komt. Uiteindelijk zal de wervelkolom veel rechter komen te staan en het gewicht van het lichaam meer ontspannen gaan dragen (zie afb. 2.5-12 en 13). Therapeutisch is dit een bijzonder interessant moment, omdat de ‘oprichtingsreflex’ doorbroken wordt, een proces dat de leraar makkelijk met zijn handen kan waarnemen. De oprichtingsreflex is verbonden met de ‘voorkeurshouding’; beide worden in hoofdstuk 3 besproken. Na de tweede volgt de derde en laatste stap, kracht/coördinatie, waar de houding aanvan-kelijk instabiel is maar op den duur meer en meer verstild raakt. Na verloop van tijd is het lichaam in staat de bewegingen zonder steun van buitenaf te maken. Als ten slotte de oefening zelfstandig kan worden uitgevoerd, kan begonnen worden met de uitvoering van een aantal essentiële coördinatieoefeningen. Geleidelijk aan zullen de nieuwe bewe-gingen ook deel kunnen gaan uitmaken van de gewone, dagelijkse bewegingen.

2.6 de heilzame effecten van Critical Alignment zijn tweevoudig, namelijk therapeutisch en meditatief

Het beoefenen van asana’s heeft een intrigerend aspect, namelijk dat het mes aan twee kanten snijdt, want yoga is in wezen therapeutisch en meditatief tegelijk. Therapeutisch is hier ruim opgevat. Het sluit niet alleen de behandeling van ernstige klachten in, maar ook simpelweg de oefening van het lichaam. Tot slot van hoofdstuk 2 wil ik daar een paar woorden aan wijden. Verderop in het boek zal ik hierop terugkomen. Het is volgens mij essentieel dat beide kanten, de therapeutische en de meditatieve, bij de beoefening van asana’s aan de orde komen. Dat heeft alles te maken met het feit dat yoga een sterke lichamelijke basis heeft en over uitstekende technieken beschikt om het lichaam in goede conditie te houden en eventuele aandoeningen aan het bewegingsappa-raat te behandelen. Tegelijkertijd is de moeilijkheidsgraad van yogaoefeningen zo groot dat het vraagt om een meditatieve benadering.Het lichamelijke en het meditatieve aspect van yogaoefeningen zijn innig met elkaar ver-weven en sterk van elkaar afhankelijk. Als het goed is, is er bij het beoefenen van asana’s een balans tussen de twee, maar het is wel een kwetsbare balans die makkelijk naar de ene of de andere kant kan doorslaan. Een tweede punt dat ik hier wil benadrukken is dat belangrijke effecten van yoga niet beperkt hoeven te blijven tot de yogaklas, maar ook daarbuiten hun weg kunnen vinden. Zo kunnen yogaprincipes van bewegen ook in het gewone leven worden toegepast en kan zodoende de relatie met het lichaam ook in het gewone leven van vitale betekenis zijn. Dit geldt ook voor de confrontatie met het zelf. In de hoofdstukken 3 en 6 zal ik daarop terugkomen.

2.6.1 Critical alignment herstelt de samenwerking tussen houdingsspieren en bewegingsspieren en daardoor de relatie met het eigen lichaam

Voor de serieuze beoefenaar zal Critical Alignment zeker in het begin geen makkelijke weg zijn. Want door de beoefening van Critical Alignment worden actief de beperkingen in de beweging opgezocht en vervolgens wordt op het diepste niveau de confrontatie aangegaan met stijfheid en immobiliteit. Critical Alignment doorbreekt de vicieuze cir-kel die onherroepelijk resulteert in steeds grotere stijfheid en vervorming van het skelet door de alignment van skeletdelen te herstellen en daarmee ook de samenwerking van de houdings- en bewegingsspieren. Dit heeft een algehele gunstige uitwerking op de relatie met het eigen lichaam, en hieraan kunnen een aantal interessante aspecten ontleend worden.

§ 2.6Hoofdstuk 2 – Bewegingsketens

Page 39: Critical alignment yoga

42

Het eerste aspect betreft het inzicht in hoe bewegingen tot stand komen en hoe en wan-neer klachten kunnen ontstaan. Met deze kennis is het mogelijk om principes van yoga-oefeningen te gebruiken in gewone, alledaagse bewegingen. De onderrug is bijvoorbeeld in Critical Alignment in een rechte stand altijd naar binnen gebogen. Ook al is in som-mige asana’s de rug naar buiten gebogen, er is altijd een dynamische beweging naar bin-nen. Dit principe kan makkelijk toegepast worden in alledaagse bewegingen als zitten, tillen enzovoort, waardoor, mits bedachtzaam uitgevoerd, klachten vermeden kunnen worden.Een tweede aspect is dat met het vrijer worden van de beweging het gevoel van beklem-ming in het lichaam verdwijnt en er in plaats daarvan een positief en licht gevoel ont-staat, alsof er vrije energie circuleert die spanning doet verdwijnen. Dat laatste, het oplos-sen van spanning, is een belangrijke stap op weg naar herstel van de relatie met het eigen lichaam. Door de opbouw van spanning in bepaalde plaatsen van het lichaam gaat de gevoeligheid en daarmee de relatie met die lichaamsdelen verloren. De beoefening van asana’s is aanvankelijk meestal pijnlijk, maar wordt vervolgens draaglijker, vooral wan-neer de ‘ruimte’, dat is de ‘energiestroom’, fysiek wordt ervaren omdat de spanning in de spieren kan worden omgezet naar ontspanning (zie ook hoofdstuk 6).

2.6.2 De relatie met het lichaam is een voorwaarde voor de ervaring van het zelf

Als gevolg van de herstelde relatie met het lichaam kan er een confrontatie op een dieper niveau plaatsvinden. Dit wordt mogelijk door de vrije circulatie van energie, die synoniem is met ‘ruimte’, in het lichaam. De energie is de drager van een allesomvattende aandacht die het mogelijk maakt jezelf en je omgeving op een ‘objectieve’ wijze te ervaren. Je kunt je lichaam zien, met alle problemen die het heeft, en ook je intenties en emoties, zonder betrokken te raken en zonder te oordelen. Door te ontspannen en jezelf meer en meer te openen kun je uiteindelijk zo ver komen dat je een diep gevoel van harmonie en vrij-heid ervaart waar je zelf, of beter gezegd je Zelf, deel van uitmaakt. Verderop in dit boek, vooral in hoofdstuk 6, zal ik uitgebreid op dit onderwerp terugkomen. Hier wil ik alleen benadrukken dat deze meditatieve ervaringen gekoppeld zijn aan de vrij circulerende energie in het lichaam en daardoor stevig geworteld zijn in het lichaam.

§ 2.6 Deel II – De grondslagen van Critical Alignment