Copyright chiropraxie Devriese & Moyson 1

Stretchoefeningen

• Stretchen ná het sporten om de natuurlijke veerkracht niet te verliezen

• De rug stretchen blijkt volgens wetenschappers biomechanica niet nuttig te zijn

• Aanhoudend uitrekken ná het sporten (ongeveer 1 minuut per rekoefening)

Wervelkolom neutraal

• Ter plaatse stappen en zwaaien met de armen

• Stoppen: dit is een “neutrale wervelkolom houding”

• Niet volledig hol• Niet volledig bol

2Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen

• Neem staand de “wervelkolom neutraal houding” aan

• Leg 1 handpalm op de buik, de andere handpalm op de rug en maak een “brace”

• Gebruik de heupen als scharnier zonder de rug te bewegen en plooi 10 tot 45° naar voor

3Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen

• Neem een stok en druk die tegen het heiligbeen en de rug

• De stok vasthouden tussen handpalm en duim met 1 hand

• Druk de handrug (niet de palm) tegen de rug en haak de duim achter de stok

4Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen

• Plooi voorwaarts en zorg ervoor dat de afstand tussen de handpalm en de duim niet verkleint

• De stok moet in contact blijven met het heiligbeen en de wervelkolom

• Tussen de 10 en de 45° voorwaarts bukken is voldoende (afhankelijk van de lenigheid van de heupgewrichten en de lengte van de hamstrings)

5Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Achterste beenspieren

• Staand, 1 been voorwaarts gestrekt op een verhoog laten steunen (20 cm hoog)

• De rug blijft neutraal (zie wervelkolom neutraal)

• Voorwaarts plooien vanuit de heupen

6Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Binnenste dijspieren

• Staand met gespreide benen, steunend met de handen op een stoel

• Benen gestrekt houden

7Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

De bipsspieren

• Liggend op de rug, de linkerknie met de linkerarm naar de tegenovergestelde schouder trekken

• Het onderbeen torsen door aan de enkel te trekken (niet de voet)

8Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

De “brace”

• Oefen een “brace”: dat is alle spieren rond de wervelkolom opspannen zonder te bewegen, laat na 8 tellen terug los

• De neiging ontstaat om te stoppen met ademen, blijven ademhalen is de boodschap

• Bij vordering kan de oefening uitgevoerd worden na een fysieke inspanning, op voorwaarde dat dit niet ten koste gaat van de precisie

9Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

De “brace”

• Niet bewegen bij het opspannen van alle spieren rond de wervelkolom

• Het bekken niet kantelen, het blijft in “neutrale” stand

• Het bovenlichaam blijft rechtop gericht

10Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Oefenen van “de brace”

• Liggen op de grond met één been gestrekt, één knie opgetrokken

• De handen onder de lage rug met de handpalmen op de grond, de ellebogen van de grond heffen

11Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Oefenen van “de brace”

• Span alle spieren op rond de wervelkolom zonder de rug tegen de grond te drukken en zonder dat de borstkas beweegt

• Druk de tong tegen het gehemelte en hef het hoofd lichtjes van de grond indien de nek niet pijnlijk wordt

12Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

De “brace” steunend op handen en knieën

• Doe de “kat-kameel”• Beweeg de rug en het

bekken tussen “hol of de kat-houding en bol of de kameel-houding”

• Dat is “wervelkolom neutraal”

• Span alle spieren rond de rug op gedurende 8 tellen net zoals bij de oefening staand

13Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen

• Doe dezelfde oefening in combinatie met het plooien van de knieën

• Zitten en rechtkomen met een neutrale wervelkolom (eerst met behulp van de stok)

14Copyright chiropraxie Devriese & Moyson

Plooien vanuit de heupen

• Een trapje opstappen met een neutrale wervelkolom

• Een stap voorwaarts zetten met een “brace”

• Op één been staan en plooien vanuit de heup en de knie en terug strekken

15Copyright chiropraxie Devriese & Moyson