Cambridge 500Afbouwen & opbouwen

Inhoud06 Afbouwprogramma08 Opbouwennaareengezondevoeding11 Variatiemogelijkeden

“Ditresultaatwilikvasthouden.”

GeweldigJe hebt je streefgewicht gehaald. Je mag trots zijn op dit mooie resultaat. Het is van belang om je lichaam nu weer langzaam en in de juiste stappen te laten wennen aan een hogere energie- en koolhydraatinname. Je gaat -over een periode van 6 weken- eerst Cambridge 500 afbouwen en daarna je maaltijden verder opbouwen met reguliere voeding.

In de eerste fase van het af- en opbouwprogramma ga je de Cambridge maaltijden verminderen ofwel afbouwen. Voordat je gaat afbouwen is het verstandig eerst 2 of 3 kilo onder je streefgewicht te zitten. Een gedeelte van je gewichtsverlies, vooral in de eerste week van het afslankprogramma, bestaat namelijk uit vocht. Dit vocht wordt in de regel weer door je lichaam vastgehouden, als je overstapt op een volledig regulier voedingspatroon. Dit is een natuurlijk proces, waarover je je geen zorgen hoeft te maken.

Omdat je tijdens het afslankprogramma een totaalvoeding hebt gebruikt, kan het daarna best spannend zijn om weer op regulier voedsel over te gaan. Wanneer je je echter aan de stappen houdt die wij in dit afbouwprogramma voorschrijven, dan zal de gewichtstoename gemiddeld niet meer zijn dan de hierboven genoemde kilo’s vocht. Een geruststellende gedachte!

Het opbouwen naar reguliere voeding is vooral een gewenningsproces, voor zowel lichaam als geest. Hou dat de komende periode goed voor ogen en geloof in jezelf en vooral in het positieve eindresultaat. Weeg één keer per week. Schrijf je gewicht gedurende een periode van 6 weken iedere week op. Zo kun je zien of er sprake is van een werkelijke gewichtstoename, of niet.

Het afbouwen van Cambridge 500 gebeurt in drie weken. In dit programma worden de hoeveelheden koolhydraten en calorieën elke week geleidelijk verhoogd, tot op het punt dat past bij een goed regulier eetpatroon.

Je lichaam moet weer leren om te gaan met vaste voeding. Daarom adviseren wij in eerste instantie voedingsmiddelen die gemakkelijk verteerd worden, zoals:

• Gepocheerd ei of roerei • Gegrilde of gepocheerde witvis • Gegrilde kip, zonder vel• Goed gekookte of gestoomde, groene groente

Drink 2,5 liter water, eventueel aangevuld met:

• Thee (zonder suiker, zoetjes mag) • Koffie (zonder suiker of melk, zoetjes mag)

Wees voorzicht met ‘light’ dranken, want zij kunnen wel degelijk calorieën bevatten. Lees het etiket goed.

Leer jezelf aan om 15 minuten vóór iedere maaltijd een glas water te drinken. Dit vermindert het hongergevoel en het kan er voor zorgen dat je minder eet.

04

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

05

“Desupportvanvriendenenfamilie,iseenechteopsteker.”

Afbouwprogramma

Week 1

Voorbeeld dagvoeding

Ontbijt:1 Cambridge maaltijd

Middagmaaltijd:1 Cambridge maaltijd

Avondmaaltijd:300 kcal maaltijd

Tussendoor:1 Cambridge maaltijd 2,5 liter water, eventueel aangevuld met thee of koffie zonder suiker of melk

Deze week voeg je een avondmaaltijd toe.

De avondmaaltijd bestaat uit 100-125 gram vlees, witvis, kip of vleesvervanging en 250 gram groene groente zonder saus of boter.

Zie variaties op pagina 12.

Bij het bereiden van de avondmaaltijd mag 1 eetlepel (15 ml) olijfolie worden gebruikt.

Het is belangrijk dat je drie keer een Cambridge maaltijd blijft nemen, omdat je lichaam gewend is aan totaalvoeding. Je hebt een goede weerstand nodig voor het opbouwen naar reguliere voeding.

Een tip voor het gebruik van een derde product is om bij de warme maaltijd een soep aan te maken met ongeveer 75 ml niet kokend water en deze als een sausje over de groente of het vlees te gebruiken. Of maak van de Cambridge shake en de mix-a-mousse een pudding die je als dessert kunt gebruiken.

Since the 1980s Cambridge Weight Plan has been a pioneer in the formation of a convenient, nutritionally balanced and fast route to sustainable weight-loss, and as a company we continue to fund ongoing obesity-related research.

06

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

07Week 2

Voorbeeld dagvoeding

Ontbijt:1 Cambridge maaltijd

Middagmaaltijd:1 Cambridge maaltijd

Avondmaaltijd:350 kcal maaltijd

Tussendoor:150 kcal maaltijd 2,5 liter water, eventueel aangevuld met thee of koffie zonder suiker of melk

Deze week neem je één Cambridge maaltijd minder en voeg je een 150 kcal maaltijd toe. De 150 kcal maaltijd bestaat uit een boterham met halvarine en mager beleg. Wij bevelen in deze fase lichtbruin brood aan, omdat dit licht verteerbaar is.

Bij de avondmaaltijd voeg je één grote of twee kleine gekookte aardappels toe aan het vlees en de groenten (alle soorten). Het liefst jonge aardappels of zoete aardappels.

Zie variaties op pagina 12 en 13 (mager beleg).

Week 3

Voorbeeld dagvoeding

Ontbijt:1 Cambridge maaltijd

Middagmaaltijd:300 kcal maaltijd

Avondmaaltijd:400 kcal maaltijd

Tussendoor:150 kcal maaltijd 2,5 liter water, eventueel aangevuld met thee of koffie zonder suiker of melk

Deze week neem je één Cambridge maaltijd minder en voeg je een 300 kcal maaltijd toe. De 300 kcal maaltijd bestaat uit 2 sneetjes volkorenbrood, halvarine en mager beleg.

Bij de avondmaaltijd voeg je 2 opscheplepels (ca.100 gram) pasta toe in plaats van de 2 kleine aardappels.

Zie variaties op pagina 12 en 13 (mager beleg).

08 Opbouwen naar een gezonde voedingIn de tweede fase van het afbouw- en opbouw- programma ga je ontdekken hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Hoe langer je over deze fase doet, hoe beter je in balans komt! We tellen door vanaf week 3 van het afbouwprogramma naar week 4 als de start van het opbouwprogramma.

Belangrijk in deze opbouwfase is dat je gaat ontdekken wat je graag wilt eten. Door het gebruik van een goed calorieën-boek word je je bewust van de calorieën en de hoeveelheid vet in voedsel. Een aanrader is het ‘Calorieën-alfabet, zakboekje voor gezonde voeding’ van Ir. Rien Vervoort. Dit boekje is verkrijgbaar via je consulent.

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

09

10 Week 4

Voorbeeld dagvoeding

1000 tot 1250 calorieën per dag

• 3-4 sneetjes volkoren brood • dun besmeerd met halvarine• 1-2 plakjes 20+ of 30+ kaas • 1-2 plakjes magere vleeswaar • 1-2 glazen of schaaltjes halfvolle of magere melkproducten • 3-5 aardappels of 3 opscheplepels rijst of pasta (ca. 150 gram) • 100-125 gr vlees, vis, kip of vleesvervanging • 250 gr groente zonder saus of boter• 15 gr vloeibare margarine of olie • 1 stuks fruit • 1,5 liter vocht (water)

Week 5

Voorbeeld dagvoeding

1250 tot 1500 calorieën per dag

• 4-5 sneetjes volkoren brood • dun besmeerd met halvarine• 1-2 plakjes 20+ of 30+ kaas • 1-2 plakjes magere vleeswaar • 2-3 glazen of schaaltjes halfvolle of magere melkproducten • 3-5 aardappels of 3 opscheplepels rijst (ca. 150 gram) of pasta • 100-125 gr vlees, vis, kip of vleesvervanging • 250 gr groente zonder saus of boter• 15 gr vloeibare margarine of olie • 2 stuks fruit • 1,5 liter vocht (water)

Zie variaties op pagina 12 en 13.

Week 6 1500 tot 1750 calorieën per dag

Je kunt nu steeds eten toevoegen, bijvoorbeeld aan de hand van de bovenstaande voorbeelden. Met behulp van het calorieënboek kun je zelf toevoegingen uitzoeken en kijken wat het aantal calorieën hiervan is. Blijf net zolang calorieën toevoegen tot je de juiste balans te pakken hebt. Als je na deze drie stappen nog steeds gewicht verliest, voeg dan steeds om de paar dagen 250 calorieën toe, totdat je geen gewicht meer verliest.

Als je gewicht gedurende minimaal vier dagen stabiel blijft, heb je het juiste evenwicht gevonden. Hierna kun je overstappen op het programma voor gewichtsbeheersing.

Om je nieuwe gewicht te behouden, moet je de juiste hoeveelheid voedsel eten die bij jouw nieuwe lichaam past. Nu je lichter bent, is ook de energiebehoefte anders. Jouw consulent kan voor jou uitrekenen hoeveel calorieën je per dag moet gaan eten. Hierna kun je via je consulent het programma voor gewichtsbeheersing volgen.

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

11VariatiemogelijkhedenZowel in het afbouw- als het opbouwprogramma kun je ervaring opdoen met diverse magere producten. Door hierin te variëren, kun je zorgen voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Enkele varianten zijn hier al voor je bij elkaar gezet.

12 Magere vis • forel • koolvis • kabeljauw • schol • tilapia • tong • tonijn • zeewolf

Advies: twee maal per week vis eten, waarvan eenmaal vette vissoorten (zalm, haring, paling, sardines, makreel)

Magere vleessoorten• biefstuk • bieflap • entrecote • fricandeau • hamlap • ossenhaas • rosbief • runderrollade • rundervink • schnitzel (ongepaneerd) • sucadelap • tartaar • varkensfilet • varkanshaas

Magere vleesvervangers• ei • hüttenkäse • tahoe • tempé • Quorn • Valess

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

13Magere vleeswaren • achterham • beenham • casselerrib • corned beef • filet American • fricandeau • gebraden gehakt mager • kipfilet • kalkoenfilet • ossenworst • rauwe ham • rookvlees • rosbief • schouderham

1 stuks fruit• aardbeien, 250 gram • abrikozen, 8 stuks • ananas, 1 schijf • appel • banaan, 1 kleine • druiven, 15 stuks • kersen, 125 gram • kiwi, 2 stuks • mandarijnen, 2 stuks • nectarine • peer • perzik • pruimen, 2-3 stuks • sinaasappel

Magere kaas • 20+ kaas • 30+ kaas • 20+ smeerkaas • 30+ smeerkaas • hüttenkäse • kruidenkaas light • light kaas

Melkproducten • karnemelk met vruchten, 200 ml • karnemelk, 200 ml • halfvolle melk, 200 ml • magere melk, 200 ml • sojamelk, 200 ml • magere kwark, 150 ml • magere vruchtenkwark, 150 ml • magere vla, 150 ml • magere yoghurt, 150 ml • magere vruchtenyoghurt, 150 ml • halfvolle yoghurt, 150 ml • soja yoghurt, 150 ml • havermoutpap, 150 ml

14

Cambridge W

eight Plan. Cambridge 500 Afbouw

en & opbouw

en

15Tips rondom eten

Maak tevoren een boodschappenlijstje en hou je hier in de winkel strikt aan.

Ga boodschappen doen als je net gegeten hebt en niet met een lege maag.

Probeer tijdens de bereiding van de maaltijden, niet alvast wat te eten.

Vervang zout bij de bereiding door verschillende kruiden en specerijen. Zout houdt vocht vast en vertraagt als zodanig het afslankproces.

Kleine borden doen je maaltijd groter lijken. Neem geen grote borden, omdat je geest je lichaam dan wil vertellen dat je te weinig eet.

Geniet van je maaltijd. Ga er op je gemak bij zitten. Eet nooit staande. Concentreer je op je eten en eet bijvoorbeeld niet met de televisie aan. Zo ben je je beter bewust van je verzadigingsgevoel.

Zorg voor een aantrekkelijk opgemaakt bord, met ingrediënten in diverse kleuren.

Wees creatief in de keuken. Gebruik verschillende ingrediënten, kruiden en bereidingswijzen. Dit voorkomt verveling en draagt eraan bij dat je het afslankprogramma makkelijker volhoudt.

Verdiep je in gezonde voeding (producten, bereidingswijzen, recepten). Dit is de volgende stap naar een goede gewichtsbeheersing op de lange termijn.

Weeg ingrediënten af, maak hiervan geen schattingen. Zo krijg je inzicht in hoeveelheden en portiegroottes.

Je toekomst start hierInhetruim25-jarigbestaanvanCambridgeWeightPlanzijnwereldwijdinmiddelsmiljoenenmensensuccesvolafgevallenmethetCambridgeWeightPlan.Opwww.cambridgeweightplan.nlvindjealleverdereinformatieoveronzeprogramma’s,productenenconsulenten.Hierleesjeookdepersoonlijkesuccesverhalenvanmensendie,vaaknajarenlangeteleurstellingen,uiteindelijkzijnuitgekomenbijhetCambridgeWeightPlan.Hunverhalenzijnuithetlevengegrepenenvooriedereenherkenbaar.

Praat met anderenBezoek het forum op onze website en deel in de ervaringen van mensen die momenteel het Cambridge Weight Plan gebruiken. Mensen zoals jij. Vastberaden om deze keer wél te slagen. Op het forum delen zij lief en leed met hun mede-afslankers. Door in te loggen, kun je zelf deelnemen aan de gesprekken.

Cambridge Weight Plan Benelux BV Siliciumweg 8

3812 SX Amersfoort

t 033-4553237f 033-4553370e info@cambridgeweightplan.nlw www.cambridgeweightplan.nl

Juni2010