Bos

bad

I N S P I R A T I E G I D S

Wat?Een bosbad of shinrin-yoku (= baden in het bos) is over-gewaaid uit Japan. Je neemt niet letterlijk een bad, maar dompelt je zintuigen als het ware onder in het groen van een bos of park. Het is meer dan een wandeling. Door bewust het bos in te gaan, kom je in dicht contact met je natuurlijke omgeving en ervaar je het leven in het bos op een andere en intense manier. Je gaat in verbinding met de natuur en komt zo in nauwer contact met je natuurlijke zelf.

Het doel van een bosbad is:- genieten van het hier en nu;- tot rust komen;- inspiratie opdoen;- zelfreflectie;- de natuur intenser beleven;- extra tijd voor jezelf.

Bosbaden verminderen o.a. stress en angst, verlagen de bloeddruk en versterken je immuunsysteem en je energie-peil.

Waarom?

Paula Hagenaars

Als je in het bos

de stilte om je

heen kan voelen

bomen in een

mooie herfstkleur

kan bewonderen

heeft de natuur

jouw hart

zachtjes aangeraakt.

Je kan een bosbad onder quasi alle weeromstandigheden doen. Elke weeromstandigheid heeft haar bijzonderheden en schoonheid en zorgt voor een unieke beleving en reflectie.Hetspreektvoorzichdatjenietgaatbosbadentijdens een storm of ander noodweer.Je kan een bosbad op elk moment van de dag doen. Elk tijdstipheeftzijneigenspecifiekeeigenschappen:defrisseenergie bij het ontluiken van de dag, de verzachtende energie bij valavond of de magie van de volle maan.

Wanneer?

Vrij naar Nico van den Raad

Avond in het bos

stappen door groene stilte

rust schuilt in adem

zonlicht glipt over takken

zo helend, een verlichting

Hoe?Idealiter duurt een bosbad ca. 2u, maar vanaf 20 minuten kan het al effect hebben. Trek gepaste kledij aan zodat je wat langer in de natuur kunt zijn. Laat je gsm en fototoestel thuis (of in je zak).Stil zijn activeert de zintuigen. Vertragen, verstillen, in stilte op tocht gaan, zorgt voor een intensere ervaring van de omgeving en een grotere bewustwording van wat er in je leeft zodat je gewoon kan ‘zijn’. Probeer wel niet krampachtig mindful te zijn of perfect mindfulness te beoefenen, daarop ligt de focus niet - integendeel.

Je kan tijdens een bosbad enkele gerichte oefeningen doen die je zintuigen prikkelen en je verbinden met de energie van het bos. Je zet jouw zintuigen aan het werk en registreert meer wat je ziet, hoort, voelt, proeft en ruikt: luisteren naar de vogels en de wind in de bomen, kijken naar de verschillende tinten groen en het zonlicht door de takken, de geuren opsnui-ven, de handen op een boomstronk leggen of bladeren of dauwdruppels op het gras aanra-ken, genieten van de kalmte, … Het bos kan je helpen om bewuster in het moment te staan en dieper in contact te komen met je intuïtie.

ONDE

R DE

BOM

EN

Vrie

nden

zijn

het

, bom

endi

e ge

spre

kken

met

je v

oere

nje

ged

acht

en la

ten

gaan

als h

un b

lade

ren

het l

icht

late

n sc

hom

mel

en.

Het z

ijn je

vrie

nden

, bom

en.

Hun

scha

duw

legg

en ze

als e

en a

rm o

m je

hee

nal

s je

alle

en w

ilt zi

jnen

nie

t alle

en w

ilt zi

jn.

Fetz

e Pi

jlman

De ‘spelregels’zet je gsm uit (of op vliegtuigstand) - vertraag - wandel traag - wees zo stil mogelijk - (glim)lach - je hoeft niks perfect te kunnen of te doen

& wifi horlogesmartphone fototoestel0% 0% 0%

tijd nemen20%

ademen20% 20%

ontspannen

tsjilpende vogels

herbronnen ruisende bladeren

10% 5% 5% zacht mos

10% ruwe schors

10% =100% ontspannen

ONE STEP AT A TIME

Sama Vritti ademhalingsoefening

Sama Vritti is een ademhalingstechniek die bij yoga wordt toegepast. De techniek kan je op een simpele maar effectieve wijze in een paar minuten het verschil doen voelen tussen onbewust onrustig en een overweldigende, diepe rust. Niet alleen neemt het stressniveau in je lichaam op een natuurlijke manier af, het verbetert ook je concentratievermogen. De techniek bestaat eruit dat de inademing even lang duurt als de uitademing.Het is dus heel eenvoudig:

Als je er klaar voor bent, kun je eventueel langer gaan tellen. Bv. Zes tellen in, zes tellen uit of acht tellen in en acht tellen uit.

ADEM IN – ADEM UIT – HERHAAL

Enkele hulpmiddelen/oefeningen

ADEM GEDURENDE VIER TELLEN IN VIA JE NEUS

ADEM GEDURENDE VIER TELLEN UIT VIA JE NEUS

Mantra

Een mantra kan bestaan uit woorden, klanken of een combinatie hiervan en wordt gezongen, gezegd, gepreveld of gedacht. Sommige mantra’s hebben geen eigenlijke betekenis, maar dienen als klank om een sfeer neer te zetten. De kracht van herhaling is daarbij heel belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan het chanten (= ritmisch spreken of zingen) van ‘ohm’. De klank heeft geen betekenis, maar het ritmisch herhalen ervan is een eenvoudige manier gebleken om ‘uit je hoofd’ te geraken, ‘in je lijf’ en om verbinding te voelen. Hoe oprechter het chanten, hoe meer bijzonder de ervaring.Je kan ook een eigen mantra toepassen, een positieve spreuk die bestaat uit bevestigende en inspirerende woorden. Denk hiervoor aan een positieve kwaliteit die je voor jezelf wil creëren, bijvoorbeeld geduld of compassie. Tip: vermijd ‘niet’, maar gebruik ‘vrij van’ indien het gaat over het omkeren van een negatieve kwaliteit.

Er is moed nodig.

Er is heel veel moed nodig.

Om traag te stappen

waar je liever zou rennen.

Om nauwelijks aan te raken

wat je liever zou grijpen.

Om te wachten tot morgen

wat je nu zou willen.

En er is zelfs moed nodig,

heel veel moed,

om dat te willen zien.

Geert De Kockere

ONE STEP AT A TIME

Buikademhaling

Buikademhaling wordt gebruikt bij de meeste meditaties. Deze ademhaling helpt niet alleen je hartslag verlagen, maar verlaagt ook je bloeddruk en verbetert je spijsvertering. Houd een hand tegen je borst, en de andere tegen je buik. Adem diep in door de neus en duw je buik met je middenrif naar buiten zodat er meer plek is voor je longen om zich met lucht te vullen. Bedoeling is dat je ene hand op je buik naar buiten beweegt en de andere hand op je borst stil blijft liggen. Door deze buikademhaling kan je langer en dieper ademhalen, in tegenstelling tot de meer oppervlakkige borstademhaling. De beweging van je buik voelen, werkt als geheugensteuntje.Mik op 6 tot 10 diepe ademhalingen per minuut, en hou dit bij voorkeur vol gedurende 10 minuten.

Op blote voeten wandelen

Wanneer je op blote voeten wandelt, wandel je doorgaans trager en maak je je hoofd leeg door meer ‘in het moment’ te zijn. Op je blote voeten wandelen, zorgt bovendien voor een natuurlijke massage en een verkwikkende prikkeling voor voeten én brein.

EVEN STILSTAAN, EEN HELE VOORUITGANG – Rinsjke

Besef groeide waar ik stond,

groette mij beleefd

en verdween meteen

in oostelijke richting.

Was dat nu Besef?

Was dat nu werkelijk Besef? Geer

t de

Kock

ere

Luister.

Naar het fluisteren

van je lijf.

Zodat het niet

hoeft te schreeuwen.

Wandelmeditatie

Soms is het gemakkelijker om je bewust te zijn van jouw lichaam in beweging, dan jouw aandacht te houden bij bijvoorbeeld jouw ademhaling of een mantra. Door te focussen op de beweging van het lichaam kan het gemakkelijker zijn om ‘uit het hoofd’ te komen. Een wandelmeditatie kan dan een heel goede oefening zijn.Draag bij voorkeur comfortabele schoenen en wees stil tijdens deze meditatie.Vind eerst een plek waar je zo weinig mogelijk afgeleid wordt. Sta eerst een paar mo-menten stil en focus op je ademhaling. Voel hoe de lucht je longen steeds weer in- en uitstroomt. Wees je daarna bewust van hoe je staat: van het contact van je voeten met de aarde, van hoe je gewicht zich over beide benen verdeelt en van de subtiele bewegingen die je lichaam maakt om je balans te houden. Wees je ook bewust van eventuele spannin-gen in je lichaam en je mentale en emotionele gesteldheid op het moment.

HOE VOEL JE JE?

Begindantewandelen.Wandelopeenvoorjoufijntempoenprobeernietgeforceerdanders dan anders te wandelen. Richt je aandacht op je lichaam: voel hoe je voeten contact maken met de aarde. Voel hoe je voet van de hak tot de teen afrolt; hoe de spieren in je voeten en benen hun werk doen; hoe je armen en je hele lichaam meebewegen met de loopbeweging. Voel het contact van je lichaam met je kleding en schoenen. Word je bewust van je ademhaling. Misschien krijg je het warm van het bewegen. Voel ook de wind of de zon op je gezicht. Merk het allemaal op, maar oordeel niet. Laat het zijn zoals het is.Richt je aandacht daarna op je mentale en emotionele gesteldheid en gevoelens. Is je geest druk of kalm? Ben je aanwezig bij het lopen, of dwalen je gedachten af naar andere zaken? Voel je je blij en tevreden of verveeld of geïrriteerd? Merk het ook hier allemaal op, maar denk er niet verder over na en oordeel niet.

Doeditzolanghetvoorjoufijnisenstopdaarna.Neemdannogenkelemomentendetijdom na te voelen. Hoe voelt je lichaam nu aan? Hoe is je ademhaling? Hoe voelt je geest en welke gedachten, emoties en gevoelens zijn er nu? Voel je je nu anders vergeleken met toen je begon met lopen? Merk het op en oordeel niet.yoo.rs

Jezelf ‘uit je hoofd’ halen

Onze gedachten hebben snel de neiging om af te dwalen en leiden vaak tot een spiraal van gepeins en gepieker – waardoor de verbinding met de natuur en ons ‘zijn’ verbroken of verhinderd wordt. Je kan die interne mallemolen een halt toeroepen en jouw aandacht herfocussen door

OM JE HEEN TE KIJKEN MET DE OGEN VAN EEN KIND. ZOEK BIJVOORBEELD EEN GOEDE VERSTOPPLAATS ZOALS EEN KIND DIT ZOU DOEN, ZOEK DE CREATIVITEIT DIE JE ALS KIND IN JE HAD WEER OP.

OP ZOEK TE GAAN NAAR SYMMETRIE OF PATRONEN RONDOM JE;

DE VERSCHILLENDE SOORTEN GROEN OF BRUIN DIE JE RONDOM JE ZIET TE TELLEN;

ÉÉN WOORD OF KORTE ZIN TE HERHALEN ALS EEN SOORT MANTRA IN JEZELF TERWIJL JE WANDELT;

DE DINGEN OP EEN ANDERE MANIER TE BEKIJKEN. BESTUDEER BIJVOORBEELD EEN BLAD, TAK, BOOMSCHORS MET JOUW VERSCHILLENDE ZINTUIGEN (= KIJKEN, AANRAKEN, RUIKEN, LUISTEREN). OF BESTUDEER VANUIT EEN ANDER PERSPECTIEF, BIJVOORBEELD MET EEN VERREKIJKER OF MET EEN VERGROOTGLAS.

Wie loslaat

heeft twee

handen vrij

om iets nieuws

aan te pakken

Loesje

Eigen tips, observaties, mijmeringen, …

V.U. D

iane

Devr

iendt

, Mar

kant

vzw

(Vilv

oord

e)