‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen...

32
‘Terug naar Westerbork’ Jaarschema Training Wielrennen

Transcript of ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen...

Page 1: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

‘Terug naar Westerbork’ Jaarschema Training Wielrennen

Page 2: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Inleiding

In 2020 leven we in West-Europa 75 jaar in vrede en vrijheid. Nederland leeft op 5 mei 2020 75 jaar in vrijheid. Het is belangrijk om te weten en niet te vergeten wat daaraan vooraf is gegaan. Welke offers en inspanningen heeft dit gekost? Aangezien de Tweede Wereldoorlog steeds langer geleden is en de ooggetuigen en levende verhalen stukje bij beetje meer verloren gaan wil de Stichting Terug naar Westerbork nieuwe generaties bereiken. Onze generatie kon via ouders of grootouders die de Tweede Wereldoorlog hebben meegemaakt, kennis nemen van dit onderdeel van onze geschiedenis. De komende generaties kunnen dat niet meer.

De Stichting Terug naar Westerbork wil in 2020 een internationale bijdrage leveren aan de aandacht voor 75 jaar vrede en vrijheid in Nederland en Duitsland. Het doel van de stichting is jongere generaties laten beseffen dat vrede en vrijheid geen vanzelfsprekendheid is. Je moet je er constant voor inzetten. Via onderwijs en sport willen zij jongeren bereiken, zodat zij de boodschap van vrede en vrijheid door kunnen geven aan toekomstige generaties. Dit wil de stichting doen, door onder andere een fietstocht te organiseren. Deze fietstocht zal uit 75 Duitse en Nederlandse studenten bestaan en zal langs de voormalige spoorlijn van Auschwitz naar Westerbork gaan. Fietsen is ook geen vanzelfsprekendheid. Je moet blijven trappen om verder te gaan.

Dit document is gemaakt naar aanleiding van de motivatie van drie Sportklas-studenten (Ole Borsboom, Dion van Zundert en Bram Kerssemeijer) van de Hogeschool Leiden. Het document betreft een wielrentrainingsschema voor de fietstocht Terug naar Westerbork’. De afstand Auschwitz-Westerbork is, volgens de geplande route, in totaal 1270 km, waarvan ongeveer 340 km met de bus zal worden afgelegd. De fietstocht zal binnen 13 dagen moeten worden afgelegd. Het spreekt daarom voor zich dat hiervoor getraind zal moeten worden. In tabel 1, hieronder, staan meer details over de activiteiten per dag en de fietsetappes. Deze informatie is nog onder voorbehoud van eventuele wijzigingen en a a n p a s s i n g e n . H o u d d a a r o m d e s i t e v a n Te r u g n a a r We s t e r b o r k (www.terugnaarwesterbork.eu) in de gaten.

Het gebruik van dit trainingsschema is geheel op eigen risico. De organisatie van het project Terug naar Westerbork en de bovengenoemde drie studenten kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor elk opgelopen letsel of elke andere problemen.

Dit trainingsschema is mede mogelijk gemaakt door Hogeschool Leiden, Terug naar Westerbork en Prima Events.

� / �2 32

Page 3: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Tabel 1: Overzicht fietsetappes en bijbehorende activiteiten

Jaarschema Wielrennen

Het jaarschema is opgebouwd in vier blokken van ongeveer twaalf weken, die ieder zijn eigen trainingsdoeleinde hebben. De blokken zijn opgedeeld in delen. Het eerste blok bestaat uit één deel van twaalf weken. In blok 2 en 3 zijn de eerste vijf weken de algemene voorbereidingsperiode. In deze periode wordt de basis gelegd voor het fietsen van tochten van respectievelijk vier en vijf uur. Het tweede deel is de specifieke voorbereidingsperiode van vier werken; dit deel zorgt voor een doelgerichte training. De intensieve voorbereidingsperiode bestaande uit twee weken. In dit deel zal er intensief en specifiek getraind worden voor het rijden van tochten van 4 of 5 uur. De laatste week van de periode, is de taper. Deze periode zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en uitgerust kan beginnen aan de volgende trainingsperiode. Blok 1 en Blok 4 verschillen van deze opbouw. Dit in verband met het specifieke doeleinde van dat blok.

Hieronder, tabel 2, is een overzicht gegeven van de vier verschillende blokken:

Datum Activiteit

22 april 2020 Vertrek naar Oswiecim (Auschwitz)

23 april 2020 Ochtend: Concentratiekamp Auschwitz 1Middag: Stad Oswiecim

24 april 2020 Ochtend: Concentratiekamp Auschwitz 2 (Birkenau)Middag: fietsen naar Gross Strelitz met tussenstop in GliwiceTotaal 100 km

25 april 2020 Fietsen van Gross Strelitz naar Kreisau.Totaal 152 km

26 april 2020 Dagprogramma Kreisau, waarin ook aandacht voor Sobibor.

27 april 2020 Per bus richting Dresden, laatste kilometers per fiets. Programma in Dresden met bezoek Frauenkirche.Totaal 40 km

28 april 2020 Per bus naar Torgau, daar programma. Vervolgens per fiets naar Potsdam.Totaal 112 km

29 april 2020 Dagprogramma Potsdam met onder meer Wannsee.

30 april 2020 Fietsen van Potsdam naar Wolfsburg.Totaal 178 km

1 mei 2020 Fietsen van Wolfsburg naar Bergen-Belsen. Programma en samenvoeging met de 2020 mbo-studenten.Totaal 82 km

2 mei 2020 Fietsen van Bergen-Belsen naar Bremen. Programma in Bremen.Totaal 105 km

3 mei 2020 Fietsen van Bremen naar Papenburg, met tussenstop in Esterwegen.Totaal 107 km

4 mei 2020 Fietsen van Papenburg naar Westerbork.Totaal 82 km

� / �3 32

Page 4: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Tabel 2: Overzicht vier blokken.

Instapmomenten

Iedere sporter heeft een andere ervaring met wielrennen. De een is een beginneling of zondagsrijder, de ander is een ervaren toertochtrijder. Dit trainingsschema is geschikt voor iedere sporter. Het hele schema richt zich op wielrenners die weinig tot geen ervaring hebben met het rijden van wielertochten.

Het schema is zo opgebouwd dat iedere sporter kan trainen voor de fietstocht Auschwitz-Westerbork (930 km). Elk blok heeft een eigen doel en een specifieke opbouw. Op deze manier kan iedere sporter op zijn of haar eigen niveau en ervaring instappen. Hieronder, tabel 3, staat een overzicht van de instapmomenten van het trainingsschema.

Duur Blok Naam Doel

Blok 1 12 weken Kennismaking en Opbouw

In dit blok wordt de basis gelegd voor de opbouw van lichaamskracht en zal er kennis worden gemaakt met de wielerfiets en de juiste zithouding. De trainingen zijn gericht op kennismaking met de wielerfiets. Er hoeft nog niet specifiek en intensief getraind te worden.

Blok 2 12 weken Specifiek Schema (4 uur)

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 4 uur. Dit blok is opgedeeld in vier delen, de algemene voorbereidingsperiode, de specifieke voorbereidingsperiode, de intensieve voorbereidingsperiode en de taper.

Blok 3 12 weken Specifiek Schema (5 uur)

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 5 uur. Dit blok is opgedeeld in vier delen, de algemene voorbereidingsperiode, de specifieke voorbereidingsperiode, de intensieve voorbereidingsperiode en de taper.

Blok 4 16 weken Eindtraining Schema (6 uur)

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 6 uur. Dit blok bestaat uit 16 weken in plaats van 12 en is opgedeeld in drie delen. De eerste 8 weken is de opbouwperiode. Hier wordt er rustig richting de specifieke voorbereiding opgebouwd. Het tweede deel is de specifieke voorbereiding. Hier wordt er specifiek en intensief getraind naar het fietsen van tochten van 6 uur. De laatste twee weken zijn de Taper. Er wordt rustig afgebouwd en hersteltijd ingepland.

� / �4 32

Page 5: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Tabel 3: Instapmomenten

Fitness-schema: Krachttraining

Naast het opbouwen van ervaring en het trainen van je benen moet het lichaam sterk en krachtig zijn. Je buik, armen, rug en borst moeten ook getraind worden. Urenlang in eenzelfde fietshouding zitten, vraagt namelijk veel van je core (centrum van je lichaam). Veel wielrenners kampen met rugklachten door de positionering op de fiets. Door het trainen van je core verklein je de kans op blessures en kun je langer in de fietshouding zitten, waardoor je beter kunt trainen en sterker zult worden. In bijlage 1 van dit document is het fitness-schema weergeven. Het fitness-schema bestaat uit drie verschillende trainingen, namelijk: benen, buik en bovenlichaam. Iedere training heeft zijn eigen doeleinde en bevat oefeningen die uitgevoerd kunnen worden. Er kan afgewisseld worden tussen de drie verschillende trainingen. De fitnessoefeningen kunnen tijdens het hele seizoen uitgevoerd worden.

Soorten trainingen

Niet elke training is hetzelfde. Een belangrijk basisprincipe is dat wát je traint, goed wordt. Gedurende het jaar zullen er verschillende soorten trainingen voorbijkomen. De trainingen worden aangepast aan het doel. In de schema’s wordt er gebruik gemaakt van trainingszones (TZ). De uitleg van de zones kun je hieronder, tabel 4, terugvinden. Iedere trainingszone heeft verschillende doelstellingen. Het is belangrijk je hier zo goed mogelijk aan te houden.

Rust

Rust is cruciaal tijdens het trainen. Je herstelt sneller door voldoende tijd te nemen na een training. Hierdoor ben je frisser voor een volgende training, wat leidt tot betere trainingsprestaties en een snellere vooruitgang. Hersteltrainingen kunnen worden ingevoerd. Deze trainingen hebben geen trainingseffect maar zorgen voor een sneller herstel. Voer nooit twee trainingen na elkaar uit. Zorg voor een rustdag of een hersteltraining.

Instapmoment Niveau renner Waar in te stappen?

1 Beginner:Weinig tot geen ervaring met wielrennen.

Blok 1

2 Amateur: Zondagsfietser, ervaring met wielrennen. Maximale ervaring van tochten tot 2-3 uur.

Blok 2

3 Gevorderde: Gemiddelde ervaren wielrenner. Traint minimaal 1 keer per week op de wielerfiets. Maximale ervaring van tochten tot 4 uur.

Blok 3

4 Expert: Ervaren wielrenner. Traint minimaal 2 keer per week op de wielerfiets. Maximale ervaring van tochten tot 5-6 uur.

Blok 4

� / �5 32

Page 6: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Tabel 3: Overzicht soorten trainingen

Trainingszone Uitleg

H (Hersteltraining) De hersteltraining moet worden uitgevoerd om te herstellen van een zware trainings- of wedstrijdperiode. Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo en is relatief kort, 60% van je totale kracht.

D1 (Rustige Duurtraining) De rustige duurtraining is de belangrijkste training. Deze training zorgt voor een opbouw van de basisconditie. Tijdens de rustige duurtraining leer je je lichaam effectief om te gaan met de beschikbare middelen (Voeding, water, zuurstof, etc.). De rustige duurtraining is écht rustig, 75%. Je fietst gedurende de trainingstijd met een gemiddelde snelheid.In de eerste 5 minuten breng je je hartslag rustig naar de D1-zone. Hierna rijd je met constante snelheid (minimaal 90 omwentelingen per minuut).

D1+ (Gemiddelde Duurtraining) D1+ is een gemiddelde specifieke rustige duurtraining. Deze trainingszone heeft als doel dat het tempo tijdens het rijden licht verhoogd wordt, 85%. De eerste 20 minuten worden gereden in de D1-zone. Dit dient als warming-up. Vervolgens wordt er 45-60 minuten gereden op constante snelheid, waarbij de intensiteit iets hoger ligt dan tijdend de D1-training. Denk hierbij aan minimaal 100-110 omwentelingen per minuut. Vervolgens wordt er 30 minuten losgereden in de D1-zone.

D2 (Intensieve Duurtraining) Deze training zorgt ervoor dat het tempo verhoogt wordt, 90%. Tijdens deze training werk je aan je snelheid. Deze trainingsvorm verloopt in de zone tempo- interval die over het algemeen in een heuvelachtig gebied wordt uitgevoerd. De opbouw van deze training is als volgt:30 minuten warmrijden in D1-zone, 5 minuten in D2, 5 minuten in D1-zone, 5 minuten in D2-zone, 30 minuten losrijden in D1-zone. Deze intervaltraining kan uitgebreid worden naar blokken van 3x 5 minuten of maximaal 3x 15 minuten.

D3 (Weerstandtraining) De weerstandtraining verloopt op een tempo van >100%, maximale kracht. Dit houdt in dat het lactaat in je spieren steeds meer toeneemt. Met deze training leer je om om te gaan met het nare gevoel, verzuring. Het doel van deze training is om het maximale uit jezelf te halen. Inspanningen in de D3-zone kunnen maximaal 30-60 seconden worden volgehouden. Trainingen in deze zone worden uitgevoerd in de onmiddellijke aanloop naar belangrijke tochten.De training is als volgt opgebouwd:30 minuten warmrijden in D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone en 30 minuten losrijden in D1-zone.

� / �6 32

Page 7: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Trainingsschema wielrennen “Terug naar Westerbork”

Afhankelijk van je persoonlijke agenda kan je de trainingen zonder probleem zelf inplannen. Probeer echter steeds tussen twee trainingen een dag rust te houden of een hersteltraining in te plannen. Het zwaartepunt van de trainingsweek ligt systematisch in het weekend. Hieronder, tabel 5, staat het totaal overzicht van het aantal minuten dat er gefietst moet worden. Het totaal aantal minuten per week zijn het aantal minuten dat er op de wielerfiets gereden moet worden.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 Totaal

Blok1: Kennismaking en Opbouw

1 Fitness-schema (Sportschool)

2 Fitness-schema (Sportschool)

3 Fitness 60 minuten Fitness 60 minuten

4 Fitness 60 minuten Fitness 60 minuten

5 60 minuten Fitness 60 minuten 120 minuten

6 60 minuten Fitness 70 minuten 130 minuten

7 70 minuten Fitness 85 minuten 155 minuten

8 70 minuten Fitness 100 minuten 170 minuten

9 70 minuten Fitness 120 minuten 190 minuten

10 80 minuten Fitness 140 minuten 220 minuten

11 80 minuten Fitness 160 minuten 240 minuten

12 80 minuten Fitness 180 minuten 260 minuten

Blok 2: Specifiek Schema (4 uur)

13 90 minuten Fitness 95 minuten 185 minuten

14 105 minuten 75 minuten 45 minuten 225 minuten

15 105 minuten 75 minuten 60 minuten 240 minuten

16 120 minuten 85 minuten 45 minuten 250 minuten

17 120 minuten 85 minuten 45 minuten 250 minuten

18 150 minuten 90 minuten 240 minuten

19 170 minuten 120 minuten 70 minuten 360 minuten

20 190 minuten 90 minuten 280 minuten

21 210 minuten 120 minuten 70 minuten 400 minuten

22 220 minuten 90 minuten 60 minuten 370 minuten

23 240 minuten 120 minuten 70 minuten 430 minuten

24 45 minuten 45 minuten 60 minuten 150 minuten

Week

� / �7 32

Page 8: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Tabel 5: Totaal overzicht trainingsminuten per week

Blok 3: Specifiek Schema (5 uur)

25 100 minuten Fitness 95 minuten 195 minuten

26 100 minuten 90 minuten 45 minuten 235 minuten

27 110 minuten 120 minuten 60 minuten 290 minuten

28 120 minuten 110 minuten 45 minuten 275 minuten

29 120 minuten 135 minuten 60 minuten 315 minuten

30 150 minuten 70 minuten 220 minuten

31 180 minuten 120 minuten 70 minuten 370 minuten

32 210 minuten 70 minuten 280 minuten

33 240 minuten 120 minuten 70 minuten 430 minuten

34 270 minuten 90 minuten 70 minuten 430 minuten

35 300 minuten 120 minuten 70 minuten 490 minuten

36 45 minuten 45 minuten 30 minuten 120 minuten

Blok 4: Eindtraining Schema (6 uur)

37 60 minuten 30-40 minuten(Hardlopen)

150 minuten 90 minuten 330-340 minuten

38 90 minuten 30-40 minuten(Hardlopen)

180 minuten 120 minuten 420-430 minuten

39 90 minuten 210 minuten 150 minuten 450 minuten

40 90 minuten 150 minuten 120 minuten 360 minuten

41 120 minuten 120 minuten 180 minuten 60 minuten 480 minuten

42 120 minuten 120 minuten 240 minuten 120 minuten 600 minuten

43 90 minuten 180 minuten 115 minuten 385 minuten

44 90 minuten 120 minuten 240 minuten 80 minuten 530 minuten

45 120 minuten 120 minuten 300 minuten 180 minuten 720 minuten

46 120 minuten 120 minuten 240 minuten 480 minuten

47 120 minuten 120 minuten 360 minuten 120 minuten 720 minuten

48 120 minuten 120 minuten 270 minuten 360 minuten 870 minuten

49 60 minuten 120 minuten 300 minuten 480 minuten

50 120 minuten 70 minuten 360 minuten 180 minuten 730 minuten

51 90 minuten 70 minuten 240 minuten 400 minuten

52 90 minuten 90 minuten

Training 1 Training 2 Training 3 Training 4 TotaalWeek

� / �8 32

Page 9: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Blok 1: Kennismaking en Opbouw

Algemene voorbereidingsperiode

Begin Week 1

Einde Week 12

Totaal # weken 12

Maximale duur 3 uur

In dit blok wordt de basis gelegd voor de opbouw van lichaamskracht en zal er kennis worden gemaakt met de wielerfiets en de juiste zithouding. De trainingen zijn aan dit doel aangepast. Er hoeft nog niet specifiek en intensief getraind te worden.

� / �9 32

Opbouw naar 3 uur

0

75

150

225

300

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Page 10: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 Training 3 TZ

1 Kennismaking (Opbouw)

Fitness-training 1 Fitness-training 2 Fitness-training 3

2 Kennismaking (Opbouw)

Fitness-training 1 Fitness-training 2 Fitness-training 3

3 Kennismaking (Opbouw)

Fitness-training 1 Fitness-training 2 10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1

4 Kennismaking (Opbouw)

Fitness-training 3 Fitness-training 1 10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1

5 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 2 10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1

6 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 3 10 min. Warming-up50 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1

7 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up50 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 1 15 min. Warming-up55 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

8 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up50 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 2 15 min. Warming-up70 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

9 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up50 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 3 15 min. Warming-up90 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

10 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up60 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 1 15 min. Warming-up110 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

11 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up60 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 2 15 min. Warming-up130 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

12 Kennismaking (Opbouw)

10 min. Warming-up60 min. duurtempo10 min. Losrijden

D1 Fitness-training 3 15 min. Warming-up150 min. duurtempo15 min. Losrijden

D1

� / �10 32

Page 11: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Blok 2: Specifiek schema 4 uur

Algemene voorbereidingsperiode

Begin Week 13

Einde Week 17

Totaal # weken 5

Maximale duur 2 uur

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 4 uur. Dit blok is opgedeeld in vier delen, de algemene voorbereidingsperiode, de specifieke voorbereidingsperiode, de intensieve voorbereidingsperiode en de taper.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

13 Algemeen 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 Keuzetraining Fitness 20 min. Warming-up45 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+

14 Algemeen 10 min. Warming-up85 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

Eventueel Keuzetraining Fitness

D1

Week Trainingsdoel

� / �11 32

Opbouw naar 4 uur

0

125

250

375

500

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Page 12: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

15 Algemeen 10 min. Warming-up85 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 60 min. Herstel H

16 Algemeen 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

Eventueel Keuzetraining Fitness

D1

17 Algemeen 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

Eventueel Keuzetraining Fitness

D1

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZWeek Trainingsdoel

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin Week 18

Einde Week 21

Totaal # weken 4

Maximale duur 3,5 uur

Weerstandtraining (D3): 30 minuten warmrijden in D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone en 30 minuten losrijden in D1-zone.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

18 Specifiek 10 min. Warming-up130 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2

Week Trainingsdoel

� / �12 32

Page 13: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

19 Specifiek 10 min. Warming-up150 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

20 Specifiek 10 min. Warming-up170 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2

21 Specifiek 10 min. Warming-up190 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZWeek Trainingsdoel

Intensieve voorbereidingsperiode

Begin Week 22

Einde Week 23

Totaal # weken 2

Maximale duur 4 uur

Weerstandtraining (D3): 30 minuten warmrijden in D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone en 30 minuten losrijden in D1-zone.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

22 Intensief 10 min. Warming-up200 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 60 min. Herstel H

23 Intensief 10 min. Warming-up220 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

� / �13 32

Page 14: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Taperings voorbereidingsperiode

Begin Week 24

Einde Week 24

Totaal # weken 1

Maximale duur 1 uur (60 min.)

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

24 Taper 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 60 min. Herstel H

� / �14 32

Page 15: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Blok 3: Specifiek schema 5 uur

Algemene voorbereidingsperiode

Begin Week 25

Einde Week 29

Totaal # weken 5

Maximale duur 2 uur

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 5 uur. Dit blok is opgedeeld in vier delen, de algemene voorbereidingsperiode, de specifieke voorbereidingsperiode, de intensieve voorbereidingsperiode en de taper.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

25 Algemeen 10 min. Warming-up80 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 Keuzetraining Fitness 20 min. Warming-up45 min. Duur D130 min. Losrijden

D1+

26 Algemeen 10 min. Warming-up80 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1

Week Trainingsdoel

� / �15 32

Opbouw naar 5 uur

0

125

250

375

500

25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36

Page 16: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

27 Algemeen 10 min. Warming-up90 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D120 min. Interval D220 min. Duur D120 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 60 min. Herstel H

28 Algemeen 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1

29 Algemeen 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up D115 min. Interval D215 min. Duur D115 min. Interval D215 min. Duur D115 min. Interval D230 min. Losrijden D1

D2 60 min. Herstel H

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZWeek Trainingsdoel

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin Week 30

Einde Week 33

Totaal # weken 4

Maximale duur 4 uur

Weerstandtraining (D3): 30 minuten warmrijden in D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone en 30 minuten losrijden in D1-zone.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

30 Specifiek 10 min. Warming-up130 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

Week Trainingsdoel

� / �16 32

Page 17: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

31 Specifiek 10 min. Warming-up160 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

32 Specifiek 10 min. Warming-up190 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

33 Specifiek 10 min. Warming-up220 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZWeek Trainingsdoel

Intensieve voorbereidingsperiode

Begin Week 34

Einde Week 35

Totaal # weken 2

Maximale duur 5 uur

Weerstandtraining (D3): 30 minuten warmrijden in D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone, 5 minuten D1-zone, 30-60 seconden D3-zone en 30 minuten losrijden in D1-zone.

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

34 Intensief 10 min. Warming-up250 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

Week Trainingsdoel

� / �17 32

Page 18: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

35 Intensief 10 min. Warming-up280 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZWeek Trainingsdoel

Taperings voorbereidingsperiode

Begin Week 36

Einde Week 36

Totaal # weken 1

Maximale duur 0,75 uur (45 min.)

Week Trainingsdoel Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ

36 Taper 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 15 min. Warming-up D15 min. Interval D25 min. Duur D15 min. Interval D215 min. Losrijden D1

D2 30 min. Herstel H

� / �18 32

Page 19: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Blok 4: Eindtraining Schema 6 uur

Opbouw voorbereidingsperiode

Begin Week 37

Einde Week 44

Totaal # weken 8

Maximale duur 4 uur

In dit blok wordt er specifiek getraind naar het rijden van toertochten van maximaal 6 uur. Dit blok bestaat uit 16 weken in plaats van 12 en is opgedeeld in drie delen. De eerste 8 weken is de opbouwperiode. Hier wordt er rustig richting de specifieke voorbereiding opgebouwd. Het tweede deel is de specifieke voorbereiding. Hier wordt er specifiek en intensief getraind naar het fietsen van tochten van 6 uur. De laatste twee weken zijn de Taper. Er wordt rustig afgebouwd en hersteltijd ingepland.

� / �19 32

Opbouw naar 6 uur

0

225

450

675

900

37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

Page 20: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Week Trainingsdoel

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ Training 4 TZ

37 Opbouw 10 min. Warming-up40 min. Duur10 min. Losrijden

D1 30-40 min. looptraining

Rustig tempo, op gevoel, eventueel afwisselen tussen loop- en wandelblokken.bv. 4-6x (5' lopen - 2'30" wandelen)of 3-4x (8' lopen - 2' wandelen)

30 min. Warming-up90 min. Duur D130 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1

38 Opbouw 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30-40 min. looptraining

Rustig tempo, op gevoel, eventueel afwisselen tussen loop- en wandelblokken.bv. 6-8x (3' lopen - 2' wandelen)of 4-6x (5' lopen - 2'30" wandelen)

30 min. Warming-up120 min. Duur D130 min. Losrijden

D1 10 min. Warming-up100 min. Duur10 min. Losrijden

D1

39 Opbouw 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up150 min. Duur30 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up90 min. Duur D130 min. Losrijden

D1

40 Opbouw 10 min. Warming-up70 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up60 min. Duur30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1 30 min. Warming-up90 min. Duur D130 min. Losrijden

D1

41 Opbouw 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Duur30 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up120 min. Duur D130 min. Losrijden

Elk uur 4x 15 sec. versnellen

D1 60 min. Herstel H

42 Opbouw 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Duur30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1 30 min. Warming-up180 min. Duur D130 min. Losrijden

Elk uur 4x 15 sec. versnellen

D1 30 min. Warming-up60 min. Duur D130 min. Losrijden

D1

Week Trainingsdoel

� / �20 32

Page 21: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

43 Opbouw 30 min. Warming-up30 min. Intensief30 min. Losrijden

Elke 15 min. versnellen

D1+ 30 min. Warming-up120 min. Duur30 min. Losrijden

4x 15 sec. sprinten

D1 20 min. Warming-up D115 min. Interval D215 min. Duur D115 min. Interval D215 min. Duur D115 min. Interval D220 min. Losrijden D1

D2

44 Opbouw 20 min. Warming-up45 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 20 min. Warming-up45 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 10 min. Warming-up25 min. Duur D110 min. Losrijden

D1 15 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D215 min. Losrijden D1

D2

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ Training 4 TZWeek Trainingsdoel

Specifieke voorbereidingsperiode

Begin Week 45

Einde Week 50

Totaal # weken 6

Maximale duur 6 uur

Week Trainingsdoel

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ Training 4 TZ

45 Specifiek 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up240 min. Duur30 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up120 min. Duur30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1+

46 Specifiek 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Duur30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1+ 30 min. Warming-up180 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+

Week Trainingsdoel

� / �21 32

Page 22: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

47 Specifiek 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1+ 30 min. Warming-up240 min. Duur30 min. Losrijden

D1 120 min. Keuzetraining

48 Specifiek 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

8x 10 sec. sprinten

D1+ 30 min. Warming-up210 min. Duur30 min. Losrijden

D1 30 min. Warming-up300 min. Duur30 min. Losrijden

D1

49 Specifiek 60 min. Herstel H 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1+ 30 min. Warming-up240 min. Duur30 min. Losrijden

D1

50 Specifiek 30 min. Warming-up60 min. Intensief30 min. Losrijden

D1+ 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3 30 min. Warming-up240 min. Duur30 min. Losrijden

Eventueel met 30 min. verlengen

D1 30 min. Warming-up120 min. Intensief30 min. Losrijden

Heuvelachtig

D1+

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ Training 4 TZWeek Trainingsdoel

Taperings voorbereidingsperiode

Begin Week 51

Einde Week 52

Totaal # weken 2

Maximale duur 4 uur

� / �22 32

Page 23: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Week Trainingsdoel

Training 1 TZ Training 2 TZ Training 3 TZ Training 4

51 Taper 20 min. Warming-up D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D210 min. Duur D110 min. Interval D220 min. Losrijden D1

D2 30 min. Warmrijden30-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval5 min. D130-60 sec. Interval30 min. Losrijden

D3 30 min. Warming-up180 min. Duur30 min. Losrijden

D1

52 Taper 60 min. Herstel H

� / �23 32

Page 24: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Bijlage 1: Fitness-schema

Training 1: Onderlichaam (Billen + Benen)

Warming-Up

Training Onderlichaam (Billen + Benen)

Schema Circuit

Tijd 60-75 minuten Duur 14 weken(Eventueel te verlengen tot 52 weken)

Toelichting Dit trainingsschema geeft verschillende oefeningen weer, die ervoor zorgen dat je je beenspieren traint. Deze oefeningen trainen alle beenspieren die ervoor zorgen dat de spieren die nodig zijn om te fietsen, getraind worden. Dit schema geeft echter een richtlijn, andere oefeningen kunnen ook gedaan worden.

Knieheffen

Duur ± 5 minuten

Oefening - 4 x 1 minuut- 15 sec rust tussen oefening

Crosstrainer

Duur 15 minuten

Oefening - 10 minuten rustig aan- 5 minuten vol tempo- houd een constant tempo aan

Touwtjespringen

Duur ± 3 minuten

Oefening - 45 seconde springen (3x)- 15 seconde rust tussen iedere poging- Houd een constant ritme aan.

� / �24 32

Page 25: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Oefeningen

Squat

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewichten kunnen tijdens de oefening

gebruikt worden- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Lunges

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewichten kunnen tijdens de oefening

gebruikt worden- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Box Jumps

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Hoogte is zelf aan te passen- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Leg Press

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Verhoog elke herhaling (set) het gewicht- 20 seconde rust tussen de herhaling

Leg Extension

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Verhoog elke herhaling (set) het gewicht- 20 seconde rust tussen de herhaling

Hack Squat

Duur 6 minuten

Oefening - 2 x 40 keer- Verhoog elke herhaling (set) het gewicht- 20 seconde rust tussen de herhalingen

� / �25 32

Page 26: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Cooling-Down

Dumbell Single Let Split Squat

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewichten kunnen tijdens de oefening

gebruikt worden- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Abductor Machine

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewicht verhogen per herhaling- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Hip Thrust

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewichten kunnen tijdens de oefening

gebruikt worden- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Fietsen

Duur 20 minuten

Oefening Interval - 10 minuten Warmrijden D1- 5 minuten korte versnellingen (1 min)

D2(30 sec. uitloopfase)

- 5 minuten Losrijden D1

D1

D2

D1

� / �26 32

Page 27: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Training 2: Buiktraining

Warming-Up

Training Buiktraining

Schema Circuit

Tijd 60-75 minuten Duur 14 weken(Eventueel te verlengen tot 52 weken)

Toelichting Dit trainingsschema geeft verschillende oefeningen voor het trainen van de buikspieren. Het beheersen van het hele lichaam en het onder controle hebben van het lichaam is belangrijk voor het fietsen. Buikspieren spelen hierbij een grote rol.

Hardlopen

Duur 15 minuten

Oefening - 10 minuten rustig aan- 5 minuten vol tempo- houd een constant tempo aan

Squaten zonder gewicht

Duur 6 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Gewichten kunnen tijdens de oefening

gebruikt worden- 20 seconde rust tussen de herhalingen

Touwtjespringen

Duur ± 3 minuten

Oefening - 45 seconde springen (3x)- 15 seconde rust tussen iedere poging- Houd een constant ritme aan.

� / �27 32

Page 28: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Oefeningen

Planken

Duur 5 minuten

Oefening - 4 x 40 seconde- 10 seconde tussen elke herhaling- Zorg ervoor dat je lichaam gestrekt blijft

Mountain Climbers

Duur 3 minuten

Oefening - 4 x 30 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Cable Crunch

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Verhoog elke herhaling (set) het gewicht- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Reverse Crunch

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Hanging Knee Raise

Duur 2 minuten 10 seconde

Oefening - 2 x 1 minuut- 1 op, 2 neer- 10 seconde rust tussen de herhaling

Side Bend

Duur 3 minuten

Oefening - 4 x 30 keer- Wissel van arm elke herhaling- 15 seconde rust tussen elke herhaling

� / �28 32

Page 29: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Cooling-Down

Total Abdominal

Duur 5 minuten

Oefening - 4 x 30 keer- Verhoog elke herhaling het gewicht- 15 seconde rust tussen elke herhaling

Rotary Torso

Duur 5 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- Verhoog elke herhaling het gewicht- 15 seconde rust tussen elke herhaling

Fietsen

Duur 15 minuten

Oefening - 15 minuten op constant tempo D1

� / �29 32

Page 30: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Training 3: Bovenlichaam (Armen, Rug, Schouders)

Warming-Up

Training Bovenlichaam (armen, rug, schouders)

Schema Circuit

Tijd 60-75 minuten Duur 14 weken(Eventueel te verlengen tot 52 weken)

Toelichting Dit trainingsschema geeft verschillende oefeningen die het bovenlichaam sterk houden. De fitheid van je lichaam zorgt ervoor dat je fietsconditie omhooggaat en hier hoort je bovenlichaam ook bij.

Hardlopen

Duur 15 minuten

Oefening - 10 minuten rustig aan- 5 minuten vol tempo- houd een constant tempo aan

Roeien

Duur 15 minuten

Oefening - 10 minuten rustig aan- 5 minuten vol tempo- houd een constant tempo aan

Touwtjespringen

Duur ± 3 minuten

Oefening - 45 seconde springen (3x)- 15 seconde rust tussen iedere poging- Houd een constant ritme aan.

� / �30 32

Page 31: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Oefeningen

Push Ups

Duur 5 minuten

Oefening - 4 x 40 seconde- 10 seconde tussen elke herhaling- Zorg ervoor dat je lichaam gestrekt blijft

Mountain Climbers

Duur 3 minuten

Oefening - 4 x 30 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Bench Press

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Chest Press

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Cable Row

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

Dumbell Push

Duur 4 minuten

Oefening - 4 x 20 keer- 1 op, 2 neer- 15 seconde rust tussen de herhalingen

� / �31 32

Page 32: ‘Terug naar Westerbork’ · 2019. 6. 24. · Deze training bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren en de doorbloeding. Deze training verloopt aan lage intensiteit/tempo

Cooling-Down

Back Row

Duur 5 minuten

Oefening - 4 x 30 keer- Verhoog elke herhaling het gewicht- 15 seconde rust tussen elke herhaling

Fietsen

Duur 15 minuten

Oefening - 15 minuten op constant tempo D1

� / �32 32