Joop Zoetemelk zei het al: ‘De Tour wordt

gewonnen in bed.’ Door lichamelijke trainingen

raakt ons lichaam vermoeid. Om beter te worden,

moeten we afdoende maatregelen nemen om te kunnen

herstellen, te overcompenseren. Daar zijn verschillende methoden

voor: een hersteltraining, een warm bad, een koude douche, massage, voeding,

compressiekleding e.d. Er zijn in de afgelopen decennia al veel zaken uitgeprobeerd.

Sommige helpen echt en anderen zijn, helaas, slechts verkooppraatjes. Maar met name

slaap is een zeer belangrijke, zo niet de belangrijkste, herstelbevorderende factor. Of we

door slapen voldoende herstellen, hangt echter af van de kwaliteit van de slaap.

38 B I K E F R E A K . N L

Training

TeksT en FoTo’s Frank Senders

Als we gaan trainen, putten we onszelf uit. Door voldoende herstel te nemen na het trainen, zullen we beter worden. Dit beter worden noemen we ‘over-compensatie’. Door te weinig herstel te nemen, raken we overbelast. Wan-neer we te veel herstel nemen (met andere woorden: te weinig trainen), zal de overcompensatie weer verdwijnen. De sporter die sneller/sterker wil worden, zal naast voldoende duur-, blok- of intervaltrainingen steeds voor voldoende herstel moeten zorgen. Er zijn diverse mogelijkheden die het herstel positief beïnvloeden. We worden niet beter van de training zelf, maar van de rust (het herstel) na de training. Hoe meer je traint, hoe belangrijker de herstelbevor-derende maatregelen worden: gerichte voeding, drinken, massage, sauna, yoga en voldoende rust (nachtrust en eventueel middagrust). De toenemende vermoeidheid moet op zo veel mogelijk manieren worden gecompenseerd om fysieke en psychische uitputting te voorkomen.

Ieder mens heeft verschillende behoeften, maar altijd op hetzelfde moment naar bed gaan en op hetzelfde moment eruit komen in de ochtend heeft allang bewezen een belangrijke bijdrage te leveren aan de fysieke energie.

Hoe meer regelmaat, hoe beter je lichaam (maar ook mentaal) zal herstel-len. Naast deze regelmaat bepaalt vooral de kwaliteit (en in mindere mate de kwantiteit) van onze slaap of we voldoende uitgerust zijn om een volgende training aan te kunnen.

De kwaliteit van de slaap bepaalt de mate van herstel

Onze slaap is te verdelen in een aantal stadia. Gemiddeld duurt het zo’n 15 minuten voordat we in slaap vallen. De bloeddruk, de hartslag en de lichaams-temperatuur nemen af. Onze bewuste gedachten dwalen van het ene onder-werp naar het andere. Dit is de eerste fase van onze slaap. Al snel komt fase 2, we zijn ons dan niet meer bewust van onze omgeving en de hartslag wordt nog lager. In de derde fase is de slaap nog dieper en in de vierde fase het diepst. Ongeveer 60 tot 90 minuten na het inslapen wordt de hartslag weer sneller en beginnen de ogen snel te bewegen onder de gesloten oogleden. Dit is de zogenaamde REM-slaap (Rapid Eye Movement). Mensen dromen (bijna) alleen maar in deze fase. Daarna gaan we weer over naar fase 2, vervolgens naar 3 en 4 en ten slotte weer naar 3 en 2 om terug in de REM-fase te komen. Tijdens de nacht worden er normaliter 4 à 5 cycli van afwisselend REM-slaap en non-REM-slaap doorlopen. Aan het begin van de nacht is er sprake van relatief veel diepe slaap en aan het einde van de nachtrust is er sprake van relatief meer REM-slaap. Met name fase 3 en 4 zijn essentieel om de volgende dag fris te zijn.

Gemiddeld hebben we tussen de 8 en 9 uur slaap per nacht nodig, topsporters tussen de 9 en 10 uur per nacht plus een uur middagslaap. De kwaliteit van de slaap wordt bepaald door het verloop van iedere fase binnen de opeen-volgende cycli (zie hierboven). Bepalend is ook het tijdstip waarop we gaan slapen. Binnen het gedeelte dat we voor middernacht slapen zal de kwaliteit van het rustgevende (herstellende) gedeelte binnen de cycli groter zijn. Sla-pen we regelmatig pas na middernacht, dan zal er een ‘slaapschuld’ ontstaan. Geluidsoverlast is één van de belangrijkste factoren die een goede nachtrust kunnen verstoren. Niet zozeer de sterkte van het geluid als wel een regelma-tig terugkeren daarvan werkt verstorend. Anderzijds kan lichte, monotone muziek zeer slaapverwekkend werken. Beïnvloeding van buitenaf moeten we zoveel mogelijk proberen te vermijden. Problemen op het werk, thuis, in je relatie, schoolexamens e.d. kunnen de kwaliteit van de slaap aanzienlijk beïnvloeden.

Herhaaldelijk opstaan gedurende de nacht is een teken dat we ons niet goed hebben ingesteld op de slaap. Juist de goed presterende sporters zijn in staat met zo weinig mogelijk belevenissen de slaap aan te gaan. Vooral op de avond voor de wedstrijd is het de kunst om je zoveel mogelijk te ontstressen. Al je zorgen moet je voor het binnengaan van de slaapkamer op de drempel van de deur achterlaten. Wanneer je dat kunt, zal de slaap binnen enkele minuten intreden. Na een intensieve training of wedstrijd moeten we steeds een peri-ode van kalmeren inlassen. Niet alleen zal het herstel dan beter zijn, maar ook vindt het inslapen eerder plaats. Een warme douche, een warm bad of zwem-men zijn heel goede middelen om tot rust te komen. Wat we eten en drinken is mede bepalend voor de wijze van inslapen. Een koolhydraatrijke pastamaaltijd zal het inslapen bevorderen. Eén of twee bananen met een glas melk zullen het inslapen, maar ook de verdere nacht-rust positief beïnvloeden. Televisiekijken, werken op de pc en computerspel-letjes beïnvloeden de nachtrust negatief. Zorg ervoor dat je daarmee min-stens een uur voordat je naar bed gaat stopt.

Bij elke sport geldt: meten is weten. Dat is ook zo bij onze slaap. Tot voor kort was dat een heel gedoe, maar nu is de slaap met verschillende apparaten heel goed in kaart te brengen. Voorbeelden hiervan zijn de KI Fit, de Sleeptracker,

de Wakemate en de ZEO. Deze laatste wordt veel gebruikt in de sport, o.a. door het Leopard-Trek Team. Ook in mijn eigen praktijk maken we gebruik van de ZEO. Deze geeft een heel goed beeld van je totale slaappatroon: hoe-veel diepe slaap, hoeveel REM-slaap etc. Als je dit soort zaken in kaart kunt brengen, kun je deze ook zelf gaan beïnvloeden door op bepaalde factoren te letten (die je slaap kunnen bevorderen). Maar we kunnen nog een trapje hoger gaan. Als je weet dat je goed uitgeslapen bent, kun je die dag wellicht een intensievere training aan. Merk je dat je niet voldoende uitgerust bent, dan is waarschijnlijk alleen een duurtraining voldoende. De ZEO werkt ook als een soort wekker, maar kijkt daarbij wel wat het beste tijdstip is om je wakker te maken, zodat je optimaal uitgerust uit bed komt.

Tips om de nachTrusT Te bevorderen:

• Ga,indienmogelijk,steedsophetzelfdetijdstipslapenenstaophetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap. • Volgeenvasteroutineomtegaanslapen.• Eensporterheeft9totwel10uurslaappernachtnodigvooreengoed herstel. • Activiteitenoverdagbeïnvloedendenachtruststerk:zorgvooreengoede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen bemoeilijken. Doe geen emotioneel of fysiek inspannende dingen voordat je gaat slapen, zoals op de pc werken of computerspelletjes. • Zorgvooreenrustigeslaapkamereneenaangenameslaapomgeving.• Stopdopjesinjeoren,zodatjenietwakkerwordtdoorlawaai.• Zowelhongeralseenvollemaagkanjebelemmerenominslaaptevallen.• Wees‘savondsvoorzichtigmetopwekkendestoffen,zoalstabak,koffie en cola. Wie ‘s avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen, maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden. • Alsjevoeltdatjenietinslaapraakt,begindanniettewoelenenjete enerveren, maar sta op en doe iets anders totdat je slaperig wordt, zoals lezen of melk drinken.• Neemjeproblemennietmeenaarbed:zorgervoordatjezeopdeéénof de andere manier buiten de slaapkamer houdt, bijvoorbeeld door erover te praten of te schrijven. • Neemeenwarmbadofeenlekkerhetedouchevoordatjehetbedinkruipt.• Leesjezelfinslaap.• Drinkkruidentheevoordatjegaatslapen,bijvoorbeeldmunt, citroenmelisse, kamille... • Gaopjerugliggenenprobeerallespiereninjelichaamteontspannen. Begin bij je voeten en werk dan naar boven, concentreer je op je lichaam. Meditatie of yoga-oefeningen zullen zeker helpen.• Eenaangename,rustigemassagekanwonderendoen.• Zorgdathetniettewarmisinjeslaapkamer.• Zorgvooreenaangepasteverlichting.

Elke sporter zal meer effect en een betere/hogere overcompensatie van zijn trainingen krijgen als het slapen beter gaat. Hard trainen is belangrijk, maar goed slapen is een must!

B I K E F R E A K . N L 39