Begin je Nieuwe Jaar met aardperen abrikozen appels bieten bloemkool boerenkool broccoli knoflook knolselderij paprika pastinaak pompoen sinaasappel ui wortel zuurkool en nog veel meer.

7 Dagen Groente & Fruit

2

Introductie Ik ben ondernemer, moeder van een hele gemakkelijke eter (lucky me!) en met 250 m2 volkstuin voel ik me een echte stadsboerin. Ik kook vaak samen met mijn mannen Remco en Rodin en we eten vooral ‘plantbased´: eten met groente en fruit in de hoofrol. Eten zonder vlees of vis, met weinig zuivel, zonder geraffineerde granen, versgemaakt met groente en fruit als basis… dat vraagt even omschakelen. Maar hetkanWEL! Met dit boekje ‘7 Dagen groente en fruit’ wil ik je inspireren om het nieuwe jaar kleurrijk en smakelijk te beginnen. Smaakt het naar meer? Volg me dan op www.taleswapper.com Wilma Mulder Op de foto’s: Wilma, Remco en Rodin, in de keuken bij familie (boven) en in onze eigen oranje keuken.

3

Zeven dagen GROENTE & FRUIT

Na ladingen pepernoten en chocoladeletters, kerstdiners van 7 gangen, schalen vol

oliebollen en hier en daar veel te veel drank is het tijd voor Zeven Dagen Groente & Fruit!

Een gemakkelijke manier om je gezondheid én je humeur een flinke oppepper te geven, en

het is nog lekker ook. Eet een week lang vooral plantaardig, en wie weet, misschien bevalt

het je zo goed dat dit je nieuwe levensstijl wordt.

Waarom groente eten belangrijk is:

In Nederland eten de meeste volwassenen en kinderen niet de door o.a. het

Voedingscentrum aanbevolen 250 gram groente en 2 stuks fruit. Overigens is 250

gram een ondergrens, er zijn ook wetenschappers die rond de 400 gram per dag

aanbevelen. Of zelfs nog meer.

Groenten en fruit eten biedt bescherming tegen diverse (welvaarts)kwalen en heeft

een positieve invloed op het uiterlijk, onder andere op de huid. Zo is bijvoorbeeld

bètacaroteen uit wortels, tomaten en paprika’s een natuurlijke zonbeschermer!

Eten voor een goed humeur: groenten zijn goed voor je darmen, wat niet alleen

prettig is voor een soepele stoelgang (en wie wil dat nou niet) maar nieuw onderzoek

suggereert dat een gezonde darmhuishouding een gunstig effect heeft op je humeur

en op psychische aandoeningen! Meer onderzoek is nodig, maar het lijkt erop dat je

je niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk beter voelt bij een eetpatroon met veel

groente en voldoende fruit dan wanneer je voornamelijk van pakjes, zakjes en

snackjes leeft.

Waarom lukt het dan meestal niet, voldoende groente eten?

In de loop der tijd zijn allerlei groenten uit de gratie geraakt en vervangen door voedsel dat

gemakkelijk te telen, vervoeren, bewerken en bewaren is. Zo is ouderwets volksvoedsel als

pastinaak en aardpeer verdrongen door de zetmeelrijke aardappel. Vlees, wat vroeger een

luxeproduct was, is als goedkoop massaproduct bereikbaar geworden voor iedereen en

vooral de supergoedkope tarwe heeft zich stevig ingevochten op ons bord. Brood voor het

ontbijt en de lunch, koekjes tussendoor, en ’s avonds pasta of pizza: allemaal tarwe. Eerlijk is

eerlijk, een boterham is heel wat sneller te smeren en gemakkelijker mee te nemen naar je

werk of school, dan een verse salade of soep. Toch is het niet zo heel moeilijk om je

eetpatroon een beetje aan te passen ten gunste van meer groente en fruit.

Ik help je graag op weg met dit boekje: Zeven Dagen Groente en Fruit! De recepten zijn

gemaakt van een overzichtelijke hoeveelheid ingrediënten zodat je snel aan de slag kunt, ze

zijn betaalbaar en heel gemakkelijk te maken. Probeer het uit, experimenteer en zie wat

voor jou werkt.

En vooral: geniet ervan!

4

Over de recepten

Ik kook elke avond, maak vaak ook een warme lunch, en ik geef kooklessen. Je zou

verwachten dat ik over een eindeloze hoeveelheid recepten beschik. Dat is ook wel zo, maar

ik ben vooral een gemakkelijke kok, met een voorliefde voor supersimpele gerechten. Ik ga

uit van wat er in huis is, en daar maak ik iets van. Dat moet niet te tijdrovend en ingewikkeld

zijn, koken doe je tenslotte niet voor je lol. Ik tenminste niet… ik kook omdat ik fatsoenlijk

wil eten en de regie wil houden over wat mijn gezin en ik binnen krijgen. Mijn basis is de

groente die ik in huis heb. Wij kopen een redelijk vast pakketje (zoals uien, knoflook, wortels,

appels en bananen) aangevuld met seizoensproducten. Daarnaast levert onze moestuin elk

seizoen weer andere groenten en fruit, dus ik kook mee met de tuin.

Voor dit boekje heb ik een aantal groenten uitgelicht die we in dit seizoen uit onze moestuin

halen of als seizoensproduct in de winkel vinden. Voor de koolhydraten probeer ik zoveel

mogelijk te variëren met volkorenrijst, aardappels, pasta, bonen of knolgewassen.

De recepten zijn vegetarisch, en je kunt ze zelf gemakkelijk omzetten naar veganistisch of je

eet er (af en toe) wel vlees of vis bij, dat moet je natuurlijk helemaal zelf weten. Als basis zijn

de recepten behoorlijk volwaardig, maar ik ben geen diëtist dus voor specifieke behoeften

zul je je zelf verder moeten verdiepen. Mijn missie is geslaagd als je meer en smakelijker

groente gaat eten, we gaan voor die 400 gram per dag .

De recepten zijn voor één persoon, tenzij anders aangegeven.

Inhoud

Hoofdingrediënt Recepten Blz.

aardpeer aardpeersoep met hazelnoten, geroosterde aardperen, puree 5

abrikoos abrikozentartelettes, tutti frutti 8

appel appelpap met havervlokken, appelmoes, roedjak 10

bieten bietensoep, bietenrisotto, bietensalade 12

bloemkool bloemkoolsoep met kokosmelk, bloemkoolsalade 15

boerenkool stamppot boerenkool met aardpeer en zoete aardappel 18

broccoli snelle pasta, groentesoep, groentemix 20

knoflook knoflooksoep van Johnny van Doorn 23

knolselderij knolselderij-pastinaakpuree 25

paprika paprikadip, rode groentesaus 27

pompoen pompoensoep, pasta met pompoen 29

sinaasappel marokkaanse sinaasappelsalade 31

ui uiensoep 32

wortel coleslaw, hutspot, wokwortel met bulgur of rijst 34

zuurkool zuurkool met knolselderij, pastinaak, rozijnen en ananas. 36

nog wat tips hoeveelheden, vlees en vis vervangers, boek ‘Groentedier’. 38

5

Aardpeer

Toen wij het plan opvatten om aardperen in de moestuin te planten werden we door ervaren medetuinders gewaarschuwd. “Daar kom je nooit meer vanaf, die nemen de hele tuin over.” Het moet gezegd worden, nadat we in dat eerste jaar de aardperen in de grond hebben gedaan, hoefden we er nooit meer naar om te kijken en komt er ieder najaar een bijzonder rijke oogst omhoog. Het gewas houden we in toom door consequent iedere staak die zich buiten het perkje waagt uit te rukken en tot op heden hebben de aardperen, of ‘topinamboer’ zich nog niet naar de buurtuinen begeven. We hebben op een bedje van ca. 10m2 zóveel aardperen dat we er een restaurant mee kunnen bevoorraden, dus alle vrienden en buren genieten mee van deze vergeten groente. Vroeger was het goedkoop volksvoedsel, totdat de beter te bewerken en bewaren aardappel deze en andere knollen van z’n voetsuk stootte. Wij maken er soep van, en puree, en stoven ‘m met andere groente in de oven. Op de foto: Aardperen, net opgegraven uit de tuin

Recepten

Aardpeersoep met hazelnoten

Geroosterde aardperen

Aardpeerpuree

6

Aardpeersoep met hazelnoten

Ingrediënten Bereiding

Aardperen

Aardappels

Ui en knoflook

Bouilonblokje(s)

Vegan kookroom of kokosmelk

Hazelnoten

Peper en zout Verhouding aardappels- aardpeer: ca. 2/3 aardpeer, 1/3 aardappel. Hoeveelheid ui en knof: ca. 2 uien en 1 teen knoflook op een kilo aardappels+aardperen

o Aardappels schillen en in stukjes snijden, opzetten in ruim water.

o Aardperen goed schrobben of schillen, In stukjes snijden en toevoegen aan de kokende aardappels.

o Uien en knof klein snijden en glazig bakken. o Als de aardperen en –appels gaar zijn stampen

of pureren met een staafmixer, uien en knof toevoegen.

o Extra water en bouillonblokje(s) toevoegen, even doorkoken. Maak de soep niet te dun.

o Naar wens: een (vegan) kookroom of kokosmelk toevoegen voor een romige textuur (dan alleen warm laten worden, niet meer koken).

o Hazelnoten ‘crushen’: in een vijzel of met de achterkant van een zwaar mes in kleine brokjes pletten.

o Peper en zout naar smaak toevoegen. o De hazelnootbrokjes voeg je vlak voor het

serveren toe.

Geroosterde aardperen

Ingrediënten Bereiding

Aardperen

Goede olijfolie

Rozemarijn of tijm naar smaak

Peper en zout naar smaak

Je kunt ook andere groente meeroosteren: bijv. wortel, pompoen, zoete aardappel.

o Aardperen goed schrobben of schillen o In stukjes snijden o Op bakpapier op de bakplaat leggen,

besprenkelen met olijfolie o Desgewenst takje rozemarijn toevoegen. Tijm

smaakt er goed bij, maar naturel is ook lekker. o Ca. 45 roosteren op 200 graden. Af en toe

omscheppen. NB: iedere oven is anders, je moet even zoeken naar jouw ideale roosterstand.

7

Aardpeerpuree

Ingrediënten Bereiding

Aardperen

Goede olijfolie

Nootmuskaat of andere specerij naar smaak

Peper en zout

o Aardperen goed schrobben of schillen o In stukjes snijden o In klein laagje water opzetten o Als ze gaar zijn stampen of pureren met een

staafmixer o Voeg wat olijfolie toe voor een smeuïge textuur,

en nootmuskaat of een andere specerij voor de smaak.

o Peper en zout naar smaak.

De hoeveelheden heb ik bij deze aardpeerrecepten niet precies aangegeven. Bij recepten als

deze doen de hoeveelheden er ook niet zoveel toe, je bepaalt zelf hoeveel je wilt maken en

een al te strikte blik op de kookweegschaal leidt alleen maar af. Wat wel belangrijk is, is dat

je leert om de juiste verhoudingen te hanteren. En daar krijg je gevoel voor door de groente

te leren kennen. Aardpeer is een knolletje dat wat wateriger is dan bijvoorbeeld aardappels

of knolselderij. Bij het maken van een puree moet je dan ook niet teveel water gebruiken.

8

Abrikozen

Op deze foto staat prachtig oranje abrikozenpuree. Dat zul je bij mij thuis niet vaak aantreffen omdat ik altijd biologische abrikozen koop die niet met zwavel behandeld zijn. Zwavel wordt gebruikt om bacteriën en meeldauw te bestrijden, en geeft de mooie oranje kleur. Ongezwavelde abrikozen zien er wat bruinig en minder appetijtelijk uit, ze zijn ook minder lang houdbaar, maar wel veel lekkerder en beter voor je gezondheid. Meestal doet het kleurtje er ook niet zoveel toe, maar voor bovenstaande dadel-abrikozentartelettes vond ik het feloranje een must. Het recept staat hieronder. Gedroogde abrikozen, pruimen, dadels en vijgen heb ik standaard in huis. Om uit het vuistje op te snacken als ik zin in zoet heb, om in de pap te doen en om in zoete baksels als bananenbrood, kokosdadelballetjes en andere min of meer gezonde snoeperijen te verwerken. Op de foto: abrikozen-dadeltartelettes.

Recepten

Abrikozen-dadeltartelettes

Tutti-Frutti

9

Abrikozen-dadeltartelettes

Ingrediënten voor 10 stuks Bereiding

200 g medjouldadels

150 g ongebrande amandelen

2 el cacaopoeder

1 limoen

150 g gewelde abrikozen zonder pit

3 bolletjes Chinese stemgember

1½ el Puur Natuur kokosrasp

Dit recept is van Allerhande. Voor mijn eigen tartelettes heb ik de cacao achterwege gelaten.

o Verwijder de pitten uit de dadels. o Maal de amandelen fijn in de keukenmachine. o Voeg de dadels en cacao toe en mix alles tot

een samenhangend, stevig deeg. o Rol hiervan met natte handen 10 gelijke

balletjes en druk ze plat. o Vorm er bodempjes van 5 cm doorsnede van

met een opstaand randje. o Leg op een met bakpapier bekleed bord en zet

tot gebruik in de koelkast. o Boen de limoen schoon, rasp de groene schil en

pers de vrucht uit. o Doe de abrikozen met 1½ el limoensap (voor 10

stuks), de stemgember en 1½ el gembersiroop (voor 10 stuks) uit het potje in de keukenmachine en maal tot een gladde vulling.

o Verdeel de vulling over de bodempjes. o Meng het kokos- en limoenrasp door elkaar en

bestrooi de tartelettes ermee.

Tutti Frutti

Ingrediënten Bereiding

Gedroogde abrikozen, pruimen, appeltjes, peer, perzik

Naar smaak: kaneel, kardemom, gember

Optie: suiker, aardappelzetmeel

Warm en koud te eten, als bijgerecht, dessert of verwen-fruithapje.

o Spoel af de gedroogde vruchten af en zet ze een nachtje in de week.

o Breng het fruit in het weekwater zachtjes aan de kook.

o Voeg naar smaak kaneel, kardemom en/of gember toe.

o Wil je het zoeter? Voeg dan suiker toe. Maar dat hoeft niet, het is al zoet van zichzelf.

o Wil je het een beetje binden? Schep dan de vruchten uit het kookvocht en gebruik aardappelzetmaal of maizena om te binden, doe daarna de vruchten terug in het vocht.

10

Appel

In onze volkstuin mogen we geen hoge bomen planten, dus de ‘Minitree’ boompjes die maximaal twee meter hoog worden zijn een uitkomst. We hebben ze nu een jaar of vier staan en ondanks de nogal nonchalante verzorging hebben ze ons dit jaar verrast met een paar kilo appels per boom. Het ene ras is smakelijker dan het andere, maar in de pap en als appelmoes doet iedere appel het al snel goed. ‘An apple a day keeps the doctor away’ is een lekker cliché, maar zoals wel vaker met uitgesleten waarheden, zit er toch wat in. Appels bevatten namelijk, naast vitaminen en mineralen, een grote hoeveelheid pectine wat een gunstig effect op je darmhuishouding schijnt te hebben en je cholesterol verlaagt. Helaas worden er op appels ook relatief veel bestrijdingsmiddelen gevonden, en biologische appels zijn nogal aan de prijs. Het kan de moeite lonen om appels in te slaan bij een bioboer, en als dat niet mogelijk is kun je appels schoonmaken door ze een kwartiertje te laten weken in water met een beetje baking soda. Op de foto: onze ‘Minitree’ appelboompjes

Recepten

Appelpap

Appelmoes

Roedjak

11

Appelpap

Ingrediënten Bereiding

1 appel, maakt niet uit welke

Ca. 40 gram havervlokken

Ca. 100 gram Diepvriesfruit (bosbes, framboos)

Hele of halve banaan Opties: eetlepel gebroken lijnzaad, chiazaad, handje ongebrande cashewnoten, beetje kokosrasp.

o Appel goed wassen, in kleine stukjes snijden. o Appelstukjes in een pannetje met ca. 400 ml

water opzetten o Als het water kookt voeg je ca. 40 gram

havervlokken toe, zet dan op een heel laag vuur o Wil je lijnzaad gebruiken? Week dit dan alvast in

een laagje water. o Als de appel- haverpap smeuïg is voeg je de

gewenste hoeveelheid diepvriesfruit toe, even warm laten worden

o Giet de pap op je lijnzaad / chiazaad / banaan / cashew.

Even roeren, klaar. Het ziet eruit als behangplak, maar ik eet dit al jaren elke ochtend met veel smaak en zo krijg je gmakkelijk veel fruit binnen.

Appelmoes

Ingrediënten – zoveel als je lust Bereiding

Appels

Kaneel

Gemberwortel Verwen jezelf en je naasten met appelmoes. Zo simpel om te maken, zo lekker om warm op te lepelen, mmm….

o Appels goed wassen, klokhuis verwijderen en in stukjes snijden

o Koken in een klein laagje water o Voeg een stukje verse gember toe voor de bite-

vis het stukje er wel weer uit voordat je de appelmoes opdient!

o Maak af met een snufje kaneel.

Roedjak simpel

Ingrediënten Bereiding

1 appel

halve komkommer

1 eetlepel ketjap (manis)

½ theelepl sambal

kneepje citroen

o Meng de ketjap en sambal met een beetje water. Naar smaak een kneepje citroen erdoor.

o Snij de appel en komkommer in even grote stukjes, leg in de saus en laat trekken. Klaar!

Echte indische roedjak vraagt meer tijd en ingrediënten, maar deze snelle variant mag er ook zijn. Een lekker fris bijgerecht, bijvoorbeeld bij je nasi.

12

Bieten

Bieten zijn een groot succes in onze tuin. We kopen ieder jaar een lading piepkleine bietenplantjes bij een biologische volkstuinvereniging. Zelf opkweken uit zaadjes is natuurlijk het allermooiste, maar voor ons te tijdrovend. En deze kleine bietenplantjes doen het altijd; je zet ze liefdevol in de grond en na een paar maanden is ieder plantje uitgegroeid tot een prachtige dikke bietenknol. Het zijn er ook ieder jaar teveel, dus we eten dan een tijdje veel gerechten met biet . Op de foto: zomerbietjes uit de tuin

Recepten

Bietensoep

Bietenrisotto

Bietensalade

13

Bietensoep

Ingrediënten Bereiding

1 grote of 2 kleine verse bietjes

Water, ongeveer 300 ml

½ bouillonblokje of theelepel bouillonpoeder

Peper

Cottagecheese Keukengerei

RVS Pan

Staafmixer

Schil- en snijmes

Snijplank

o Schil de bietjes o Snij in blokjes o Kook met de bouillonpoeder tot ze zacht zijn

in niet al te veel water De soep moet lekker dik zijn dus voeg in het begin niet teveel water toe.

o Pureer met de staafmixer o Voeg (gemalen) peper naar keuze toe o Serveer met een eetlepel cottagecheese.

Een staafmixer is ideaal om mooie gladde soepen en purees te maken.

Bietenrisotto

Ingrediënten voor 2 personen Bereiding

150 gram risottorijst

1 groentebouillonblokje

2 uien

2-3 bieten voorgekookt

olijfolie

tijm, vers of gedroogd

versgemalen peper Easypeasy, het ziet er prachtig uit en smaakt verrukkelijk.

o Snipper de uien en bak in een wok. o Voeg de risottorijst toe en bak even mee. o Blus af met water, voeg het bouillonblokje toe

en bereid verder zoals op de verpakking (veel roeren).

o Voeg, wanneer de risotto bijna klaar is, wat tijm toe.

o Snij de voorgekookte bietjes in stukjes en voeg ze aan de risotto toe wanneer deze klaar is.

o Maal er een flinke snuf peper overheen.

14

Bietensalade

Ingrediënten Bereiding

Ca. 200 gram bieten

beetje olijfolie

kleine rode ui

1 eetlepel balsamicoazijn

75 gram feta of handvol zonnebloempitten

Verse of gedroogde munt (kruidenpotje)

Handvol veldsla

Verder nodig: aluminiumfolie

o Schil de bieten en snij in stukjes. o Doe de bietenstukjes met wat olie en water in

de folie. o Leg de bietenpakketjes in de oven, ca. 45

minuten op 180 graden. o Snij de rode ui in dunne ringen. o Leg de uienringen in een kom en meng ze met

de balsamicoazijn en olie. Laat net zo lang trekken als de bieten in de oven staan.

o Haal de bieten uit de oven en laat ze afkoelen. o Meng de bieten, uien en munt en leg ze daarna

op een bedje van veldsla. o Voeg de feta of de zonnebloempitten toe.

15

Bloemkool

Het mooie van een moestuin is dat je de ongelofelijke schoonheid en complexiteit van ´groeiend eten´ van dichtbij volgt. Ik had werkelijk geen idee van het groeiproces van zoiets schijnbaar alledaags als een bloemkool, en nu ik het wel weet ben ik voor altijd onder de indruk. Ook heb ik diep respect voor (biologische) boeren, want de ervaring leert dat het zonder goede en regelmatige verzorging helemaal niks wordt met zo’n mooi kooltje. Wij halen ze tegenwoordig weer in de winkel… Op de foto: een beginnend bloemkooltje in onze tuin. Na dit beeldschone begin sloegen rupsjes en andere veelvraten toe en werd het helemaal niks meer met de bloemkool .

Recepten

Bloemkoolsoep met kokosmelk

Bloemkoolsalade

16

Bloemkoolsoep met kokosmelk

Ingrediënten voor ca 1,5-2 liter Bereiding

½ bloemkool

½ knolselderij

1 ui

1 teen knoflook indien gewenst

1-2 bouillonblokjes (naar smaak)

1 blikje kokosmelk (400 ml)

Kokosolie of olijfolie om in te bakken

Water, peper, zout

RVS pan (groot)

Staafmixer

o Schil de knolselderij, snij in blokjes van ongeveer

1 cm en spoel deze af.

o Was de bloemkool en snij deze in kleine stukjes.

TIP: haal eerst de bladeren en het hart weg, trek

daarna de roosjes los en maak deze met je

handen al zo klein mogelijk. Je hoeft dan haast

niet meer te snijden. Naderhand nog wel even

afspoelen.

o Snij de ui en de knoflook in kleine stukjes.

o Laat een eetlepel kokosolie of olijfolie smelten in een pan. LET OP: deze pan moet geschikt zijn om later de soep in te pureren met een staafmixer, dus gebruik bij voorkeur een RVS pan.

o Fruit de uien en eventueel knoflook in de (kokos)olie.

o Doe de knolselderij blokjes in de pan en laat zachtjes stoven. Voeg wat water toe.

o Als de knolselderij een beetje zacht is voeg je de bloemkool toe. Voeg zoveel water toe dat de groente net onder water staat.

o Voeg de bouillonblokjes, ui en de knoflook toe. o Laat alles zachtjes gaar worden, roer af en toe. o Als alles gaar is (maar de bloemkool nog wel een

beetje knapperig), pureer de soep dan met een staafmixer.

o Voeg de kokosmelk toe en roer goed door. Niet meer laten koken.

o Breng op smaak met zwarte peper en eventueel

wat zout.

17

Bloemkoolsalade

Ingrediënten Bereiding

ca. 250 gram bloemkool klein blikje witte bonen zongedroogde tomaten

in olie (voorgesneden) zwarte olijven olijfolie peper korianderpoeder,

eventueel ook wat komijnpoeder

verse koriander of peterselie

De beste manier om groente te bereiden: in de stoompan!

o Snijd de bloemkool in hele kleine roosjes, kook dan kort of stoom beetgaar

o Roer de korianderpoeder en eventueel komijnpoeder door een beetje olijfolie

o Voeg de zongedroogde tomaat en olijven toe o Spoel de bonen af en roer ze voorzichtig door

de olijolie met kruiden, tomaten en olijven o Voeg de bloemkool toe, voorzichtig doorroeren o Knip de verse koriander of peterselie in stukjes

en voeg toe naar smaak. o Voeg gemalen zwarte peper naar smaak toe o Zowel warm, lauw als koud lekker, eventueel

met een paar druppels citroen of limoen erover.

Kruiden, olijven, zongedroogde tomaten en blikjes bonen zijn handig om standaard in huis te hebben. Je hebt dan maar een paar verse ingrediënten nodig om in een handomdraai een heel lekker gezond gerecht te maken

18

Boerenkool

Boerenkool vond ik nooit zo lekker, totdat ik ‘m zelf ging klaarmaken. Er is geen enkele reden waarom je boerenkool niet zou ‘upgraden’ naar een gerecht met meer smaak en bite dan de traditionele ietwat saaie stamppot met aardappels en rookworst. Probeer deze vegetarische variant maar eens, met zoete aardappel en aardpeer naast de gewone pieper, en geroosterde paprika in plaats van vlees. Bij ons thuis gaat er dan ook nog altijd knof&ui bij, maar voor wie dat iets teveel van het goede is; weglaten kan ook. Op de foto: Superverse boerenkool uut de tuun

Recept

Stamppot boerenkool met aardpeer en zoete aardappel

19

Stamppot boerenkool met aardpeer en zoete aardappel

Ingrediënten voor 4 personen Bereiding

Zoete aardappel (bataat) ca. 300 gram

Aardpeer ca. 300 gram

Aardappel ca 200 gram

Boerenkool ca. 500 gram

Paprika ca. 400 gram Knoflook+ ui bakken en toevoegen mag altijd

o Aardperen wassen (schrobben) en waar

nodig stukjes schil verwijderen.

o Zoete aardappel en gewone aardappel

schillen.

o Boerenkool snijden of knippen in zeer

kleine stukjes.

o De aardperen, aardappels en zoete

aardappels kun je samen koken.

NB: kook van hard naar zacht: eerst de

aardappels, als die een beetje aan de

kook zijn de zoete aardappels en als

laatste de aardperen. Anders worden de

aardperen snot.

o De boerenkool kun je stomen of kort

wokken.

o De aardappels en aardperen stamp je met een stamper, daarna roer je de boerenkool erdoorheen.

o Peper en zout naar smaak toevoegen. o Als vleesvervanger en smaakmaker kun

je rode paprika’s roosteren in de oven. In reepjes snijden, beetje olijfolie eroverheem doen en ca 20 minuten op 220 graden roosteren.

20

Broccoli Broccoli is een supergroente, en een echte allemansvriend. Broccoli is goed te combineren met allerlei andere groenten, maar ook ´standalone´ is het heerlijk. Net als bloemkool hebben wij een poging gedaan om broccoli in de tuin te kweken, maar dat leverde een armzalig resultaat op. Veel struik, weinig broccoli… maar wel heel mooi om te zien hoor, hoe zo´n kooltje groeit! Broccoli staat standaard op ons boodschappenlijstje, we eten dit wekelijks in de een of andere vorm. In de soep, als snelle groente bij de pasta, in een groentemixgerecht; broccoli kan altijd en wordt meestal ook door kinderen goed gegeten.

Recepten

Snelle pasta

Groentesoep

Groentemix

Broccoli met pasta en pesto

Ingrediënten voor 2 personen Bereiding

broccoli

2 uien

teentje knoflook

potje pesto

Olijfolie om in te bakken

200 gram volkoren pasta

Zwarte peper

o Snij de uien in kleine stukjes o Snij de knoflook klein o Verdeel de broccoli in kleine roosjes o Stoom de broccoli beetgaar o Bak ondertussen de uien in olijfolie, voeg later

de knoflook toe o Kook de pasta beetgaar o Meng de pasta met de broccoli en uien o Voeg naar smaak zwarte peper en pesto toe.

21

Groentesoep

Ingrediënten voor ca. 3 liter soep Bereiding

2 groene paprika’s

4 uien

3 tenen knoflook

1 stronk broccoli

2 stengels prei

Aantal stengels bleekselderij

Ca. 400 gram sperziebonen (vers of

uit de vriezer, allebei even gezond)

Verse selderij of peterselie

Gedroogde kruiden naar smaak

2-3 bouillonblokjes

Water

Aantal eetlepels olijfolie

o Snij alle ingrediënten tamelijk klein

(vooral de boontjes – je kunt deze

ook eerst kort koken in water, dan

voeg je ze later met het water toe

aan de rest).

o Doe olijfolie in de pan en fruit

hierin de uien en paprika.

o Voeg de andere groenten toe. Laat

even stoven, voeg water toe en

het bouillonblokje, en de

gedroogde kruiden.

o Nog even zacht laten sudderen en

kort voor het opdienen de verse

kruiden toevoegen.

22

Broccoli en andere groene groenten mix

Ingrediënten voor 2-3 personen Bereiding

1 broccoli

1 groene paprika

Diepvriesgroente, bijvoorbeeld boontjes, erwtjes en spinazie

Zilvervliesrijst (ca 75 gram pp)

Optie: halloumikaas, verkrijgbaar bij o.a. Turkse winkels. Of voeg pompoen- en zonnebloempitten toe aan je rijst. Met diepvriesgroente in huis maak je altijd snel iets lekkers en gezonds.

o Snij de broccoli in roosjes. o Snij de paprika in stukjes. o Neem de hoeveelheid dievriesgroente die je

nodig hebt. o Zet ondertussen de rijst op, volg de

aanwijzingen op de verpakking voor een mooie droge rijst.

o Gebruik een wok of rvs pan en bak eerst de paprika, voeg dan de broccoli toe en daarna de andere groente. De spinazie voeg je als laatste toe.

o Roer door elkaar. De spinazie zorgt ervoor dat je groentegerecht lekker smeuïg wordt.

o De halloumi snij je klein en kun je kort bakken of voeg je op tijd toe aan de groente, zodat het goed warm wordt.

o Serveer met de zilvervliesrijst.

23

Knoflook

Één van onze grootste tuintriomfen was de eerste oogst knoflook. Teen voor teen gaan ze ergens in het najaar in de grond, om er maanden later in de zomer weer uit te komen als volwaardige bollen. Tijdens het oogsten hangt de hele tuin in een zware knoflookdamp en thuis gaan we vaak voor een snuifje goddelijke knoflooklucht even in de kast staan waar de zelfgevlochten strengen hangen te drogen.

Wij eten vrijwel iedere dag knoflook en voorzover ik weet heeft ons dat geen vrienden gekost. Knoflook pel je, snij je klein en laat je dan even ‘uitdampen’ voordat je de stukjes toevoegt aan de groente die je bereidt. Niet te snel toevoegen, knoflook verbrandt snel. Mijn grote liefde voor knoflook en lezen komt prachtig samen in het recept voor knoflooksoep van Johnny ‘The Selfkicker’ van Doorn. Een fantastische soep die je echt moet proberen. Foto: verse knoflook, net geoogst

Knoflooksoep van Johnny van Doorn, overgenomen van de culinaire website over dichter Piet Paaltjens Abominabel voelde ik me. Depressies, slechte stoelgang, huidirritaties... Het werd tijd voor een grondige zuivering van het bloed. Ook mijn vrouw had vaak, in de overgang naar de lente, allerlei kwaaltjes. Menstruatiestoornissen, duizeligheid... Veel beter dan Pleegzuster Bloedwijn vond ik mijn eigen remedie tegen die ongemakken: het wekelijks nuttigen van 'n krachtige knoflooksoep. Het recept, geniaal van eenvoud, kreeg ik van Maurice, een verstokte francofiel, die 't op zijn beurt weer had van een druivenplukker. Het is lang geleden maar ik weet nog precies hoe vurig Maurice

24

de soep roemde. 'Een oer-mediterrane soep. De Romeinen waren er verzot op. En 't is ook zo goed voor de lever... Je hele fysieke toestand wordt er door beïnvloed. Een soep waar je hooggestemd van raakt!' Hij had niet overdreven, Maurice. Ik ging aan de slag onder de druk van de omstandigheden.

2½ liter water aan de kook brengen, met daarin (schrik niet) 30 à 40 teentjes knoflook, van de schilletjes ontdaan, plus 4 middelgrote aardappelen in blokjes. Als 't kookt 2 bouillonblokjes toevoegen; laten oplossen. 'Echte bouillon', getrokken van bijvoorbeeld runderpoelet, kan natuurlijk ook, maar bedenk wel dat de knoflook van zichzelf al een zeer sterk aroma heeft.

Het vuur laag zetten, en vervolgens in de pan: 'n miniem scheutje olijfolie, Italiaanse kruiden, 2 kruidnagels, 'n takje peterselie, 'n laurierblaadje, een paar gekneusde peperkorrels, 'n pietsie salie.

Alles net zo lang zacht laten koken(40 minuten) tot de teentjes en de aardappelblokjes zeer gaar zijn geworden. De bouillon door een zeef in een andere pan gieten. De massa die overblijft in de zeef met een vork of lepel fijnstampen, en volhardend dóór de zeef wrijven, waarbij de onderkant van de zeef steeds goed moet worden schoongemaakt.

Ten slotte de soep op temperatuur brengen, wellicht naar smaak zout en peper uit de molen toevoegen en dan bestrooien met pikante gemalen kaas (beslist geen Parmezaanse-uit-een-pakje).

Enfin, met stokbrood en een glas wijn erbij, weet je niet wat je proeft! Het wonderbaarlijke van de soep met zo'n 40 teentjes knof is dat je er nauwelijks een penetrante uitademing aan overhoudt. Terwijl je na een toastje knoflookboter nog best een etmaal kan nawalmen. Eerder dit jaar had ik op de radio, in VPRO's Pandemonium, al vluchtig het recept van de Knofsoep doorgegeven. Het frappeerde me dat veel luisteraars het recept zo maar eventjes uit mijn spraakwaterval hadden opgepikt. Niet dat ik op mijn wekelijkse radiovertellingen geen response kreeg, het tegendeel is waar, maar het blijft gek dat bij de VPRO de telefoon roodgloeiend stond als ik in mijn causerie een eenvoudig kooktipje had verwerkt. En al gauw stroomden de brieven binnen. Een voorbeeld. 'Mijnheer Van Doorn, wij genieten altijd hartstikke van uw programma. Maar laat mij weten of Uw soep met twee of meer aardappels gebonden moet worden. groeten van tante Jopie, en je kan me nog altijd bellen ook.' 'Onwijs gaaf, Jhonie, wat een zalige soep. Groetjes van Moniek en Jean. P.s. in ons huuske hebben we knoflookstrengen aan de deur en voor de ramen hangen. Om de duvel uit de buurt te houden. Kusjes van onze knuffeltjes.' Verrek, dacht ik, dat komt me bekend voor. Die knoflookstrengen had ik in Dracula-films gezien. Ze hingen daar in stulpjes van angstige boeren als afweer tegen de bloedgeile Graaf en zijn medevampiers. Voorts kreeg ik een mooie brief van William, een student, die mij schreef dat hij reeds na het nuttigen van drie knofsoepen niet alleen van zijn hardnekkige jeugdpuistjes af was, maar tevens door mijn welriekende 'purgeermiddel' zijn potentie had hervonden. Zijn vriendin Ans zou me daar spoedig nog eens extra kond van doen. Johnny van Doorn. 1944 - 1991 Bron: Door de weken heen. Dagboeken. De Bezige Bij 1988 – website Piet Paaltjens

25

Knolselderij en andere winterse vrienden

Knolselderij en pastinaak kom je tegen in diverse van de winterese gerechten in dit boekje. Ze zijn dan ook perfect als puree en als soepbasis. Je kunt ze met elkaar combineren, of met aardappels, of met andere knollen zoals de knolraap (in het midden van de foto, die met de blos), of met andere ‘rare jongens’ zoals de rammenas. Knollen zijn perfect voor een gemakzuchtige kok zoals ik; je hoeft er niet heel voorzichtig mee om te gaan want je verpest het niet snel. En je kunt lekker experimenteren met kruiden, zo vind ik een beetje karwijzaad in de puree altijd heel lekker, of zwarte komijn. Ook op de foto: de multifunctionele bloemkool, en een mooie grote groene kool. Daar eet je dagen van en groene kool kun je ook op allerlei manieren klaarmaken, wokken, stoven, in de stamppot, vullen, en natuurlijk kun je er ook soep van maken. Google maar…

Recept

Knolselderij-pastinaakpuree

26

Knolselderij-pastinaakpuree

Ingrediënten voor 4 personen Bereiding

1 knolselderij

2 pastinaken

Kokosolie of olijfolie om

in te bakken

Water, peper, zout

Desgewenst andere

kruiden zoals karwijzaad,

zwarte komijn.

Maak de groenten schoon en snij in kleine stukjes.

Bak even aan in olijfolie of kokosolie

Laat daarna verder garen in een klein laagje water.

Pureer met de staafmixer zodra de groenten zacht zijn. Eerst pureren, dan pas extra water toevoegen, je wilt het niet te dik maar zeker ook niet te dun maken.

Heb je geen staafmixer? Stampen kan ook, maar het wordt luchtiger met de staafmixer.

Voeg naar smaak peper, zout en andere kruiden toe.

Is het wat te droog? Met goede olijfolie hoef je niet zuinig te zijn, een scheutje olie is gezond en lekker.

27

Paprika

Op een beschut, zonrijk plekje kun je heel goed zelf paprika’s, pepers en tomaten kweken. Wij waren aangenaam verrast door de gulle opbrengst van de planten die we in potten hadden staan. Het is ook prachtig om het kleurverloop te zien; eerst is alles groen en onder invloed van de zon komt er steeds meer geel, oranje en rood in de vruchten. Op de foto: Remco met paprika, tomaten en pepers, gekweekt op het balkon!

Recepten

Paprikadip

Rode groentesaus

28

Paprikadip

Ingrediënten voor een jampotje Bereiding

300 gram rode paprika's

2 teentjes knoflook

flinke hand pompoenpitten

2 tl korianderpoeder

cayennepeper

citroensap

olijfolie

eventueel wat zout

potje om in te bewaren

o Snijd de paprika’s in stukken en gril ze met

olijfolie in ca. 20 minuten op 220 graden in de

oven.

o Maak de knoflook schoon.

o Pureer de pompoenpitten met de knoflook en

de stukken paprika, de koriander en de

cayennepeper met een staafmixer.

o Maak de puree op smaak met wat citroensap.

Roer er eventueel een beetje water door.

Deze dip eet je op brood of samen met rauwkost. In

een afsluitbaar potje is het enkele dagen houdbaar.

Rode groentesaus

Ingrediënten voor 2 personen Bereiding

Ca. 400 gram rode /

gele / oranje paprika

2 (rode) uien

2 stevige tomaten

(vleestomaten)

2 tenen knoflook

(cayenne)peper, zout,

oregano

Extra vulling: een betaalbare

en lekkere toevoeging om

meer groentesaus te krijgen is

om stukjes wortel toe te

voegen en/of maïskorrels.

o Maak de paprika’s en uien schoon, snij in

niet al te grote stukken

o Paprika wokken in olijfolie, ui toevoegen

en daarna knoflook

o Snij de tomaten in stukken (harten en

groene stukjes eruit halen), toevoegen aan

overige groente.

o Peper, beetje zout, oregano toevoegen

o Zacht laten stoven tot het een mooie

stevige saus is geworden.

Lekker met pasta, rijst, kidneybonen.

Of je doet er een fles tomatensaus, wat water en een

bouillonblokje bij, tadaa: soep!

29

Pompoen

Pompoenen zijn een feest in de tuin. Ik ben vaak onder de indruk van de groeikacht van allerlei planten, maar pompoenen… dat is buitengewoon. Net als courgettes trouwens, die zie je ook zo’n beetje groeien waar je bijstaat. Ze behoren overigens beiden tot dezelfde familie, waar je ook komkommers en meloenen aantreft. De familie reuzegroeikracht zeg maar, want alle leden kunnen behoorlijk uit de kluiten gewassen raken. Pompoenen kun je op allerlei manieren klaarmaken. De schil is ook eetbaar, maar wanneer deze een beetje hard aanvoelt kun je ‘m beter wegdoen. De fanatieke hobbykok gebruikt ook de pompoenpitten, die kun je drogen en roosteren. Ik gebruik pompoenen vooral in de soep, als onderdeel van stoofpotten en als puree bij pasta en rijst. Op de foto: een juweel van een Kabocha pompoen, en een prachtig kooltje

Recepten

Pompoensoep

Pasta met pompoen

30

Pompoensoep

Ingrediënten voor ca 2 ltr soep Bereiding

½ pompoen

2 uien

2 tenen knoflook

3 winterwortels

3 el olijfolie

2 laurierblaadjes

1 tl komijnpoeder

2 tl kurkuma

Ca. 1 liter kraanwater

1 bouillonblokje

beetje cayennepeper of tabasco

Desgewenst een lepeltje kwark per bordje Ook benodigd: grote soeppan, staafmixer

o Snij de pompoen in schijven. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant met een lepel en snij de schil er af. Snij de rest in stukken.

o Snij de ui en knoflook fijn. o Schil de winterpeen en snij in plakken. o Verhit de olie in een grote pan en bak de

pompoen, winterpeen en ui 5 min. o Voeg de knoflook, laurier, kurkuma en komijn

toe. Schenk het water erbij en voeg het bouillontablet toe. Breng aan de kook en laat alles in ca. 30 min. gaar worden.

o Verwijder de laurierblaadjes. Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met de cayennepeper of tabasco, peper en zout.

o Schep de soep in diepe borden of kommen en schep er desgewenst een lepeltje kwark op.

Pasta met pompoen

Ingrediënten voor 2 personen Bereiding

½ pompoen

150 -200 gram volkoren pasta

2 handjes walnoten

zwarte peper

eventueel cottagecheese

o Maak de pompoen schoon en snij in stukken o Bak kort aan in olijfolie, blus af met een beetje

water en laat verder gaar stoven. NB: doe dit in een rvs pan, want je gaat de pompoen pureren.

o Pureer de pompoen met een staafmixer. o Kook ondertussen de pasta. o Serveer de pasta met pompoenpuree, een flinke

snuf peper en maak af met walnoten. o Naar wens kun je wat cottagecheese toevoegen.

31

Sinaasappel

Marokkaanse sinaasappelsalade

Ingrediënten Bereiding

3 grote sinaasappels, geschild (zo ver mogelijk), in dunne plakjes, de pitjes verwijderd

2 tl oranjebloesemwater (te koop in toko’s e.d.)

2 tl poedersuiker

1/2 tl kaneel

1 takje verse munt

o De sinaasappelschijven op een ronde schaal leggen.

o Het oranjebloesemwater erover schenken. o Bestrooien met suiker en kaneel. Laten rusten in

de koelkast. Voor het serveren nog wat kaneel erbij en garneren met een takje munt.

Dit recept heb ik letterlijk overgenomen van de Odin website. Dat is vast niet erg, want ik ben lid van de coöperatie en dus een beetje mede-eigenaar. Met het gerecht heb ik al veel succes geoogst, het is heerlijk!

32

Ui

De onvolprezen ui staat heel hoog in mijn favoriete groenten top tien. Vrijwel ieder gerecht fleurt op van ui, het is de perfecte vuller als je wat groente tekort komt, uien zijn lang houdbaar, betaalbaar, supergezond… om te janken zo mooi is deze groente .

Wisława Szymborska – Een ui Een ui is wat anders. Hij heeft niets inwendig. Is ui uit en te na, is maximaal uiachtig. Uivormig van buiten, uiig tot in zijn kern, kan hij zonder schrikken bij zichzelf naar binnen blikken. In ons is alles wild, uitheems, nooddruftig met huid overdekt, in ons intern - een inferno, onstuimige anatomie, terwijl in uien uien huizen, en geen kronkeldarmen kruipen. Uiennaaktheid is veelvuldig, diep en diep en dergelijke.

Een consistent zijnde, de ui, geslaagde schepping, door en door. In de een zit een ander, dus na de grootste komt een kleinere, en na deze de volgende, de derde, vierde, verdere Een inwaarts gaande fuga, een echo gebundeld tot koor. Een ui begrijp ik tenminste: 's werelds bevalligste buik, die zichzelf tot eigen glorie met aureolen omwikkelt. In ons - vetten, nerven, aders, slijm, geheimzinnig gedoe. En voor ons is die idiotie der perfectie taboe. (Uit: Grote getallen, 1976)

Op de foto: gele en rode uien

33

Uiensoep

Ingrediënten Bereiding 1 kilo aardappels

1 grote knolselderij

1 kilo uien

½ kilo rode uien

2 laurierblaadjes

wat verse tijm

een paar tenen knoflook

3 groente bouillonblokjes

olijfolie

peper

water Naar wens geraspte kaas kaas toevoegen voor het opdienen. Verder nodig:

Grote soeppan

Pan om in te bakken

Staafmixer

o Aardappels schillen en in blokjes snijden. o Knolselderij schillen en in blokjes snijden. o Aardappel en knolselderij samen in een grote pan

aan de kook brengen met ruim water. Dit wordt de basis voor de soep. Voeg de bouillonblokjes toe als e.e.a. gaar is. Pureer met de staafmixer. Je moet een vrij dikke soep overhouden.

o Uien in snipperen. Gele en rode uien apart houden. o Knoflook klein snijden. o De uien bak je ‘glazig’ in een laagje olijfolie. Je hoeft

niet zuinig te zijn met de olie, die geeft de soep smeuïgheid. Eerst de gele uien, daarna de rode ui e daarna de knoflook toevoegen.

o Voeg de tijm en laurierblaadjes toe aan de uien. o Voeg een deel van de soep toe en laat zachtjes

sudderen. Daarna in delen de soep toevoegen totdat je de gewenste dikte hebt bereikt. Geef de soep de tijd om te sudderen, dan komt-ie mooi op smaak. Aan het einde de takjes tijm en laurierblaadjes eruit vissen en er peper overheen malen.

34

Wortel

Op poes Purrie na is ieder lid van ons gezin dol op wortels. En dan bij voorkeur de grote stevige winterwortel, zo uit het vuistje. Ons hondje Cara eet wortel zoals een papierversnipperaar je documenten behandelt, met dezelfde geluiden. Ze sleept haar prooi het liefst mee naar het witte kleed, dat dan in een mum van tijd bezaaid ligt met snippertjes wortel. Maar het meeste eet ze netjes op, dus who cares… Wortels zijn, net als uien, van die supergroentes die je wat mij betreft altijd in huis moet hebben. Een zak biologisch winterwortels is niet duur, minstens een week houdbaar in je koelkast en je kunt wortels zowel rauw als gekookt eten. In salades, stoofpotten, soepen; echt een multifunctionele groente. Op de foto: Cara and her carrot

Recepten

Coleslaw

Hutspot

Wokwortel met rijst of bulgur

35

Coleslaw

Ingrediënten Bereiding

100 gram winterwortel

150 gram witte kool

½ rode ui

een beetje kwark

goede olijfolie

scheutje appelazijn

vloeibare honing

peper en zout

o Klop de appelazijn, honing, peper en zout door de olijolie

o Snipper de ui heel klein en voeg toe aan de dressing. Laat even staan om in te trekken

o Maak hele dunne sliertjes van de wortel en van de witte kool

o Voeg de kwark toe aan de dressing en daarna de wortel en koolsliertjes.

Hutspot met knolraap, aardappel, appelmoes

Ingrediënten voor 4 personen Bereiding

1 knolraap

aardappel ca 500 gram

wortel ca. 600 gram

1 of 2 goudreinetten

desgewenst wat kaneel en gemberpoeder

2 of meer grote uien

o Schil de knolselderij en de aardappels, snij in blokjes. Kook in aparte pannen met weinig water en stamp als ze zacht zijn. Dan bij elkaar doen.

o Maak de wortels schoon en snij of hak in vrij kleine stukjes. Hoe kleiner ze zijn, hoe rauwer je ze kunt laten. Kook ze in weinig water, stamp eventueel nog wat kleiner en voeg de stukjes op het laatste moment toe aan de stamppot.

o Uien snijden in stukjes of in mooie ringen, neem de tijd om ze mooi gaar te fruiten (20 min).

o Appels in blokjes snijden en zacht koken, desgewenst wat kaneel of gemberpoeder toevoegen. Serveer de appelmoes apart.

Wokwortel met bulgur of rijst

Ingrediënten Bereiding

2 winterwortels

Kokosolie

Kurkuma of kerriepoeder

75 gram bulgur of rijst

Zonnebloempitten Supersimpel gerecht!

o Snij de winterwortel klein en wok in een beetje kokosolie.

o Voeg desgewenst kurkuma- of kerriepoeder toe o Kook bulgur of rijst mooi droog. o Roer doorelkaar en maak af met een handvol

zonnebloempitten. Klaar!

36

Zuurkool

Op de kookcursussen die ik geef zijn er steevast cursisten die zeggen geen zuurkool te lusten. Hahaaa denk ik dan, en de eerstvolgende keer staat zuurkool op het menu. Natuurlijk niet de stijf dichtgemetselde prak die menigeen wel eens vol afschuw naar binnen heeft moeten schuiven, maar een luchtige puree van aardappels, knolselderij en lekker zoete pastinaak, met daardoorheen nog vrijwel rauwe, zeer smakelijke kruidenzuurkool. Extra lekker als je het serveert met verse ananas. Okee… dan nog vindt niet iedereen het lekker. Smaken verschillen. Maar voor iedereen die geniet van de heerlijke combinatie van kruiden, zuren, een zoetje van het fruit en een bevredigende vulling door de puree, hier mijn favoriete zuurkoolrecept!

Recept

Zuurkool met knolselderij, pastinaak, aardappel, rozijnen en ananas.

37

Zuurkool met knolselderij, pastinaak, aardappel, rozijnen en ananas.

Ingrediënten voor 4 personen Bereiding

Knolselderij 1 stuk

Pastinaak ca. 400 gram

Aardappel ca 300 gram

Zuurkool ca. 500 gram (2 pakjes)

1 Ananas

Rozijnen 200 gram

Optie: ui

o Schil de pastinaken en de knolselderij en snij ze daarna in blokjes. Deze kun je samen laten koken.

o De aardappels laat je iets groter en kook je apart. Anders kun je niet goed stampen.

o De zuurkool kun je in een stomer opwarmen of in een pannetje. Doe de (gewassen) rozijnen hierbij.

o Alles samenvoegen en serveren met de ananas in een apart schaaltje.

o Uienlovers kunnen natuurlijk ook hier lekker een gefruit uitje aan toevoegen .

De ananas maak je het beste schoon met een ananaspeller (zie foto hiernaast). LET OP: alle harde stukjes moeten verwijderd zijn!

38

Nog wat tips

Hoeveelheden

Voor de gebruikte recepten zijn de hoeveelheden niet zo heel belangrijk; het komt allemaal

niet zo precies. Als je genoeg groente wilt eten, zorg er dan voor dat je uitgaat van minimaal

250 gram groente per dag. Het liefst meer, 250 gram is de ondergrens.

NB: aardappels en peulvruchten tellen niet mee als groente, knollen en penen wel.

Maak het jezelf niet te moeilijk: gebruik een keukenweegschaal en doe daarin de groenten

die je wilt gebruiken. Ongeschild, en ga dan uit van ca. 300 gram. Kom je tekort? Voeg een

extra ui toe! Uien zijn supergezond, vrij lang houdbaar en een geweldige smaakmaker.

Soep: als je 2 keer per week een grote pan soep maakt met daarin minimaal 700 gram

groente, dan eet of drink je als lunch of tussendoor nog eens zo’n 200 gram groente. Mooi

meegenomen voor je dagelijkse groente inname, laag in calorieën en heerlijk van smaak!

Tip: soms is het lastig om soep op te lepelen, bijvoorbeeld op je werk. Neem dan gepureerde

soep mee, die giet je zo naar binnen. Kinderen vinden dit ook vaak gemakkelijker om te eten.

Fruit: probeer elke dag twee stuks fruit te eten. Dat lukt het beste als je er een vaste

gewoonte van maakt. Bijvoorbeeld een appel, mandarijn of banaan als 10-uurtje, aan het

einde van de middag of ’s avonds voor de TV, inplaats van een ongezond snackje . Maak

het jezelf gemakkelijk; snij het fruit in hapklare stukjes en presenteer het aan jezelf en je

gezinsleden op een mooi schaaltje. Mijn zoon krijgt ’s morgens een halve banaan op zijn

boterhammen met pindakaas, de andere helft gaat in mijn havervlokkenpap. En wij nemen

vaak fruit met een handjevol noten rond een uur of vier, lekker met kruidenthee.

Met een blender kun je gemakkelijk smoothies maken; vers fruit, eventueel aangevuld met

diepvriesfruit, kort in de blender en eventueel wat water of (vegan) yoghurt toevoegen.

Beter dan uitpersen, want dan gooi je de vezels weg.

Hoeveel aardappels, rijst, bonen of pasta? Dat ligt er een beetje aan of je misschien wilt

afvallen of aankomen, en of je op je suikerinname moet letten. Want in deze producten

zitten veel koolhydraten (en dat zijn een soort suikers), een beetje zuinig aan hiermee is vaak

een goed idee. Kijk op de verpakkingen voor richtlijnen. Maar één ding kun je aannemen: je

eet sneller teveel dan te weinig koolhydraten, dus vul je bord vooral met groente.

Vegetarisch of veganistisch eten, kom je dan niks tekort?

Ik eet vegetarisch en gebruik vrijwel nooit kant- en klare vleesvervangers, omdat ik die niet

lekker en ook niet zo gezond vind. Met peulvruchten, noten, zaden (zoals lijnzaad, pompoen-

en zonnebloempitten), kaas, kwark en af en toe een ei krijg ik voldoende eiwitten en

vitaminen binnen. Eet je veganistisch dan wordt aangeraden om vitamine B12 bij te slikken.

39

Richtlijnen voor vegetariërs, van de website www.gezondheidsnet.nl : Je kunt 100 gram vlees of vis op een natuurlijke manier gezond vervangen door een van de volgende alternatieven in je maaltijd te verwerken:

2 eieren bijvoorbeeld in een omelet, een quiche of gewoon gekookt

75 gram peulvruchten (gaar) bijvoorbeeld in een soep, salade of maak zelf een bonenburger

70-75 gram kaas kan geraspt over de pasta, in blokjes door een salade of stamppot

100 gram tempé of tahoe (tofu), in reepjes gemarineerd en gebakken

40 gram noten of zaden door een stamppot, over een salade, in een saus

En verder…

Goed voor jezelf zorgen kost tijd. En vooral plantaardig, vers, koolhydraatbewust, misschien zelfs ook nog wel biologisch, fairtrade en afvalarm eten: dat vraagt best veel van je. Alles wat moet dreigt natuurlijk al snel te mislukken, dat constateren de meeste mensen ieder jaar weer zo medio januari… Wat wél kan, is denken in wat mogelijk is. En daar kun je best een tijdje over doen. Je avondmaaltijd ‘vergroenten’ is aan eerste grote stap. Zorg voor een basisvoorraad groenten, peulvruchten, rijst en volkorenpasta in huis, en je kunt al elke dag gezond koken. Als je dan ook nog eens af en toe tijd vindt om een pan soep te maken, ben je al aardig op weg om je groenteconsumptie op te vijzelen. Vers of gedroogd fruit, een wortel, tomaat of stukjes komkommer mee in de lunchbox of als vieruurje: alweer winst.

Het aanpassen van je levensstijl werkt het beste als je kleine, haalbare stappen zet.

Ik hoop je met dit boekje een paar inspirerende recepten te bieden. In het boek ‘Groentedier’ dat in de loop van 2020 verschijnt vertel ik graag meer over een voorraad aanleggen, kruiden gebruiken, maaltijdplanning, gezond eten onderweg en op je werk, hoe je kinderen meer groente en fruit laat eten en ik deel ook graag verhalen over het groeien en bloeien in onze moestuin. Niet dat we nou allemaal moeten gaan stadsboeren, maar wie eenmaal ervaart wat een wonder het is dat we zóveel prachtig eten op ons bord kunnen laden, zal hoogstwaarschijnlijk zuiniger en respectvoller met eten omgaan. En er nóg meer van genieten!

Een heel smakelijk 2020!

Wilma Mulder

www.linkedin.com/in/wilmamulder

Deze uitgave is gemaakt op uitnodiging van hetkanWEL de website voor een groener, eerlijker en leuker leven.

40

TALESWAPPER Publishing & Events

www.taleswapper.com