68 IRONMAN #5 (2) 2012

åÓ‰

Âθ:

ïÂÌ

ËÍ

ã‡

ÒÂÌ

(Hen

rick

Jann

sen)

Впрошлом месяце речь шла о нашем текущемэксперименте со скоростными подходами итехникой 4Х. Эта шоковая тактика может

оказаться весьма эффективной, если использоватьее не слишком часто. Ну, по крайней мере, для насона точно частой быть не должна... Некоторые гене-тические фрики, вероятно, смогут применять ее ме-сяцами и достигать невероятных результатов. Про-сто не забывайте о том, что этот метод требует боль-шого напряжения и усилий, поэтому обладателямсредней генетики не стоит им злоупотреблять.

Вот как работает эта техника. Вы используетеодин и тот же вес во всех сетах - тот, с которым мо-жете выполнить примерно 15 повторений, а проме-жутки отдыха между подходами составляют 40 се-кунд:

Подход 1: Используйте одну секунду на подъемвеса и шесть секунд на опускание. Общее число по-вторений – около восьми. Это то, что мы называемХ-центрическим, или негативно-акцентированным,сетом. Время под нагрузкой составит примерно ми-нуту.

Подходы 2 и 3: Используйте обычный темп – од-ну секунду на позитив и три секунды на негатив, вы-полняя по 10 повторений в каждом сете.

Подход 4: Используйте ускоренный темп – при-мерно секунду на позитив и секунду на негатив. Вы-полните столько повторений, сколько сможете – ве-роятно, в этом случае их будет восемь-десять, в за-висимости от упражнения. Мы называем этот сетскоростным.

С точки зрения наращивания мышечной массы,варьирование темпа создает немало положительныхэффектов, включая микротравмы мышечных воло-

Тренинг, питание

РостСтив Холмэн (Steve Holman)

Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux)

åÓ‰

Âθ:

ÑÛ„

ÅË

ÌÓÎ

(D

oug

Brig

nole

)

IRONMAN #5 (2) 2012 69

70 IRONMAN #5 (2) 2012

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №150по увеличению мышечной массы в тренировочно-исследовательском центре IRONMAN

на наклонной скамье 2х12, 1х7 НАТяги блока 3x12Пуловеры с гантелью 1х10Трицепсовые жимы вниз на блоке с V-образной рукояткой 3х12Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (скоростной сет) 1х20+Сгибания рук с гантелями 2х12, 1х7 НАСгибания рук сидя на наклонной скамье 3х10Концентрированные сгибания 3х12Сгибания рук в стиле молота (скоростной сет) 1х20+Шраги с толстым грифом 3х15СуперсетСгибания рук в запястьях 2х15Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 2х15Сгибания-разгибания рук в запястьях 1х20+

Пятница: грудь, спина, пресс

Мертвые тяги с трэп-грифом 4х12Жимы на наклонной на тренажере Смита 3х10, 1х7 НАРазведения рук на наклонной скамье 3х10Жимы лежа 3х10Сведения рук на блоке 3х12СуперсетРазведения рук лежа 1х10Отжимания на широких брусьях 1х15Тяги вниз на высоком блоке 3х12Пуловеры с гантелью 3х10Тяги к поясу на блоке хватом снизу 3х12Тяги к поясу в тренажере 2х10Латеральные шраги 3х12Подъемы коленей в висе 3х12Кранчи на Ab Bench 2х12, 1х7 НАПолноамплитудные кранчи на скамье (скоростной сет) 1х20+

Упражнения, для которых указано три подхода или более,выполняйте в стиле 10х10. То есть берите рабочий вес, с ко-торым сможете выполнить 15 повторений, но делайтетолько указанное число, отдыхайте 30-40 секунд и присту-пайте к следующему подходу с тем же числом повторений.Продолжайте, пока не выполните все подходы. Если вамудастся выполнить указанное количество повторений в по-следнем подходе, то на следующей тренировке увеличьтерабочий вес.

«НА» означает негативно-акцентированный сет – выпол-няйте все повторения с одной секундой на позитив и шес-тью секундами на негатив.

Понедельник: грудь, спина, пресс

Жимы лежа (НА) 2х7Отжимания (скоростной сет) 1х максимумРазведения рук лежа 3х10Жимы гантелей на наклонной скамье 3х10Сведения рук лежа между двумя высокими блоками 3х12Отжимания на широких брусьях (скоростной сет) 1х20+Тяги вниз на высоком блоке 3х12Пуловеры с гантелью 3х10Тяги к поясу в тренажере хватом снизу 2х12, 1х7 НАТяги к поясу в тренажере 3х10СуперсетФронтальная тяга широким хватом 2х12Шраги 2х12Подъемы коленей на наклонной скамье 3х12Кранчи на Ab Bench 2х12, 1х7 НАПолноамплитудные кранчи на скамье (скоростной сет) 1х20+

Вторник: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

Экстензии ног (разминка) 1х15Жимы ногами 4х12Сисси-приседания 3х12Экстензии ног 3х12Гак-приседания 2х12Приседания 1х7 НАМертвые тяги с прямыми ногами 2х10, 1х7 НАСгибания ног 3х10Подъемы на носки стоя 3х12, 1х8 НАПодъемы на носки в гак-тренажере 3х12Подъемы на носок одной ноги 1х18-20СуперсетПодъемы на носки сидя (скоростной сет) 1х20+Подъемы на носки стоя без рук (скоростной сет) 1х30+Сгибание шеи 3х15

Среда: дельтовидные мышцы, трицепсы,

бицепсы, предплечья

Тяги к подбородку в силовой раме 2х12, 1х7 НАОтведения одной руки в сторону на блоке 3х12Подъемы рук в стороны в наклоне 3х12СуперсетЖимы из-за головы на тренажере Смита 2х7 НАРазведения рук в стороны стоя в наклоне 2х12Экстензии рук с гантелями лежа

кон и активацию разных и/или спящих быстросо-кращающихся волокон. Это крайне важно для реа-лизации потенциала роста каждой мышцы.

Наша тренировочная модель с использованиемскоростных сетов – это всего лишь одна гибриднаяформа тренинга в стиле 4Х. Существуют и другие,способные добавить вам мышечной массы.

Дроп-сеты для наращивания больших мышцВ статье «The Best Muscle-Building Method I

Forgot I Knew», которая была опубликована в мар-товском номере журнала IRON MAN за 2012 год, об-ладатель титула Мистер Америка Дуг Бриньолеописал свою уникальную тренировочную технику4Х, включающую дроп-сеты. Вот пример одной сек-венции:

Подход 120 повторений с Х кг

Подход 210 повторений с Х кг плюс 5 кг10 повторений с Х кг

Подход 310 повторений с Х кг плюс 10 кг10 повторений с Х кг плюс 5 кг10 повторений с Х кг

Подход 45 повторений с Х кг плюс 15 кг5 повторений с Х кг плюс 10 кг10 повторений с Х кг плюс 5 кг10 повторений с Х кг

Таким образом, в общем целом унего получается гораздо большеповторений, чем в стандартной 4Хсеквенции, где их всего 40. Одна-ко в этих сетах он редко достигаетотказа - просто стремится к накач-ке. А какую великолепную накач-ку он получает, не говоря уже остимуляции роста.

Результаты Дуга можно смелоназвать удивительными: «Я был ввосторге, когда за месяц трениро-вок по этой программе достиг веса92 килограмма, и это в поджаройформе. А сейчас я вешу 95 кило-грамм в той же самой кондиции. Я

очень доволен своими результата-ми!»

При этом учтите, что он являет-ся бодибилдером высокого уров-ня, и сейчас ему уже более 50 лет.По достижении этого возрастаДуг был уверен в том, что большене сможет строить мышцы. Одна-ко сейчас его версия техники 4Хпозволяет ему становиться муску-листее, сохраняя поджарость.

Чередование числа повторений для роста

Все началось с благодарствен-ного сообщения на нашей стра-ничке Facebook, посвященнойтренингу с Х-повторениями. Бо-дибилдер из Новой ЗеландииАрон Ноубл рассказал о том, какему помогли техники 4Х, POF иХ-повторения.

«Я работаю учителем физкуль-туры в новозеландской среднейшколе, и каждый год мой спортзалпосещают около 50 учащихся. Яучу их саркоплазматическому имиофибриллярному тренингу длямаксимизации результатов. Кро-ме того, для каждой группы мышц

мы используем техники POF, Х-повторения, DXO, Х-центричес-кие сеты и основные упражнения.Мы с ребятами с 2006 года ис-пользуем предлагаемые вами тре-нировочные идеи, поэтому о ва-ших эффективных тренировоч-ных схемах для натуральных атле-тов знает уже немало студентов.

Ваши методы не только эффек-тивны, но и идеально подходятдля учащихся, поскольку цель невсегда заключается в том, чтобыпо максимуму нагрузить гриф.Кроме того, это позволяет иммыслить самостоятельно в отно-шении различных вариантов раз-вития силы и мышечной массы. Аодин из моих учеников недавноучаствовал в турнире Asia PacificBodybuilding Championships, за-няв первое место в дивизионе под-ростков».

Стоит ли говорить, что словаАрона нас очень порадовали. Онне только обучает студентов на-шим тренировочным идеям, нотакже стимулирует интерес моло-дых людей к разумному тренингус отягощениями с целью улучше-ния здоровья, уверенности в себе

åÓ‰

Âθ:

å‡È

Í å

ÂÌÚˆ

 (

Sta

n M

cCua

y)

72 IRONMAN #5 (2) 2012

74 IRONMAN #5 (2) 2012

ПРОГРАММА №150 ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА

Понедельник: грудь, спина, пресс

Жимы лежа 2х7 НАОтжимания (скоростной сет) 1х максимумРазведения рук лежа на обратнонаклонной скамье 3х10Жимы гантелей на наклонной скамье 3х12Разведения рук на наклонной скамье 3х10Отжимания на широких брусьях (скоростной сет) 1х максимумПодтягивания 3х10Пуловеры с гантелью 3х10Тяги штанги к поясу хватом снизу 3х10Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х10Латеральные шраги 3х12Подъемы коленей на наклонной скамье 3х12Полноамплитудные кранчи 3х12Полноамплитудные кранчи (скоростной сет) 1х20+

Вторник: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

Приседания 3х10, 1х7 НАСисси-приседания 3х12Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле 3х12Мертвые тяги с прямыми ногами 3х10, 1х7 НАСгибания ног 3х10Подъемы на носок одной ноги 4х12, 1х8 НАПодъемы на носки стоя без рук (скоростной сет) 2х20+

Среда:дельтовидные мышцы, трицепсы,

бицепсы, предплечья

Тяги к подбородку в силовой раме 2х12, 1х7 НАПодъемы одной руки лежа на наклонной скамье 3х10Строгие подъемы рук в стороны стоя 3х12СуперсетЖимы из-за головы или жимы гантелей лежа 2х7 НАРазведения рук в стороны стоя в наклоне 2х12Экстензии с гантелями на наклонной скамье 2х12, 1х7 НАЭкстензии из-за головы 3х12

Отжимания от скамьи 3х12Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (скоростной сет) 1х20+Сгибания рук с гантелями 2х12, 1х7 НАСгибания рук сидя на наклонной скамье 3х10Концентрированные сгибания 3х12Сгибания рук в стиле молота (скоростной сет) 1х20+СуперсетСгибания рук в запястьях 2х15Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями 2х15Сгибания-разгибания рук в запястьях 1х20+

Пятница: грудь, спина, пресс

Мертвые тяги 4х12Жимы на наклонной скамье 2х10, 1х7 НАРазведения рук на наклонной скамье 3х10Жимы лежа 3х10Разведения рук лежа 3х10Отжимания (скоростной сет) 1х максимумПодтягивания 3х10Пуловеры с гантелью 3х10Подтягивания обратным хватом 2х10, 1х7 НАТяги к поясу в наклоне 3х10Тяги гантелей к подбородку 3х12Подъемы коленей на наклонной скамье или в висе 3х12Полноамплитудные кранчи 3х12Полноамплитудные кранчи (скоростной сет) 1х20+

Упражнения, для которых указано три подхода или более,выполняйте в стиле 10х10. То есть берите рабочий вес, скоторым сможете выполнить 15 повторений, но делайтетолько указанное число, отдыхайте 30-40 секунд и присту-пайте к следующему подходу с тем же числом повторений.Продолжайте, пока не выполните все подходы. Если вамудастся выполнить указанное количество повторений в по-следнем подходе, то на следующей тренировке увеличьтерабочий вес.

«НА» означает негативно-акцентированный сет – выпол-няйте все повторения с одной секундой на позитив и шес-тью секундами на негатив.

и физических способностей – очень похвально. По-больше бы таких людей, как Арон.

Что ж, теперь перейдем технике 4Х для наращива-ния мышечной массы по версии Арона. Вместо вы-полнения 10 повторений с весом, с которым можнодостичь 15 повторений, он нацеливается на макси-мум и старается выполнить в первом сете 20 повторе-ний. Другими словами, первый отказной подход по-лучает высокое число повторений и длительное вре-мя под нагрузкой – более 40 секунд.

После короткого отдыха длительностью 20-30 се-кунд он вновь нацеливается на отказ, достигая утом-ления обычно где-то на 10-м повторении. После оче-редного короткого отдыха Арон переходит к третье-му подходу. А в третьем и четвертом сете он обычновыполняет по пять повторений:

«Третий и четвертый сеты могут быть либо отказ-ными, либо почти отказными, в зависимости от не-

скольких факторов - сколько сил у меня осталось,что нужно сделать для того, чтобы побить числа про-шлой недели, и как близко я нахожусь к своей цели в40 повторений. Бывают недели, когда я могу достичь40 повторений за два отказных сета, в связи с чем дваоставшихся подхода получаются лишь близкими котказным».

Если Арон достигает 40 повторений за четыре сета,то на следующей тренировке он увеличивает вес. Онговорит, что ему нравится ставить перед собой цель«одно дополнительное повторение за четыре сета,это прогресс», и это помогает ему увеличивать разме-ры и силу, а также способствует улучшению накачкина каждой тренировке.

«Сейчас моя центральная нервная система, суста-вы и мышцы восстанавливаются примерно с одина-ковой скоростью, тогда как раньше, в тот период, ког-да я пытался стать сильнее и крупнее с помощью тя-

желых весов и низких повторе-ний, суставы и нервная системавосстанавливались гораздо мед-леннее мышц».

Теперь его прогресс на высоте –и он действительно используетпротокол POF, но при этом часторазделяет упражнения в разныхпозициях на две тренировки.

Таким образом, Арон достигаетотказа в первых двух сетах, тогдакак в стандартной технике 4Х от-

казным является только послед-ний подход – а метод Бриньолевообще не использует отказов, од-нако здесь используется гораздобольший объем. Интересные ва-риации...

Бонус: Вот что еще утверждаетАрон: «При использовании корот-ких промежутков отдыха между4Х сетами мне не приходится вы-полнять аэробику! Поэтому я ос-таюсь поджарым круглый год и

побеждаю на соревнованиях. (Впоследних пяти, в которых мнедовелось принимать участие, ястановился победителем.)»

Сейчас для многих из нас важ-нее достижение и сохранение под-жарости - это то, на что в технике4Х мы особо не обращали внима-ния. Однако ничего удивительно-го в том, что такие тренировки об-ладают эффектами наращиваниямышц и улучшения рельефности.

åÓ‰

Âθ:

òÓÌ

î‡

ÌÍÎ

(S

haw

n F

rank

l)

IRONMAN #5 (2) 2012 75

Сохранение поджароготелосложения

Ускоренное сжигание жира илисохранение поджарости, по-види-мому, является общим результа-том всех тренирующихся, кото-рые ограничиваются практическитолько техникой 4Х. Причина: ко-роткие промежутки отдыха междуподходами, которые усиливаютжжение и стимулируют всплескгормона роста. ГР – это сильныйсжигатель жира, а также гормон,который борется с процессом ста-рения, в связи с чем метод 4Х ста-новится просто идеальным дляпожилых тренирующихся (дляболее подробной информации ре-комендуем посмотреть новую эле-ктронную книгу Old School, NewBody, которую можно найти насайте OldSchoolNewBody.com).

Другая причина заключается втом, что короткие промежутки от-дыха между сетами способствуютулучшению функции митохонд-рий и увеличивают их количествов саркоплазме мышечных воло-кон. Митохондрии – это энергети-ческие станции клеток, где проис-ходит сжигание жира. Увеличьтеколичество митохондрий, и высможете превратить свой орга-низм в беспощадно сжигающуюжир машину. А если тренировать-ся тяжело, используя длительныепромежутки между подходами, тотакие тренировки практическиникак не повлияют на митохонд-рии. (Может, именно поэтому вовремя фаз набора веса вы и наби-раете вес. Митохондрии слабеют,и вы начинаете запасать большевнутримышечного жира.)

Ранее мы уже говорили о том,

как Дэнни Падилла, один из вели-чайших низкорослых бодибилде-ров 80-х, использовал схему 5х12во время своих предсоревнова-тельных фаз для быстрого дости-жения удивительной мускулис-той фигуры. Промежутки отдыхамежду сетами составляли у негопримерно 45 секунд, а его безу-пречная рельефность заставляламногих подбирать челюсть с пола.

Суть заключается в том, что еслиоба компонента мышечных воло-кон тренировать с помощью техни-ки 4Х, неважно в какой вариации,то вы непременно станете крупнее– не говоря уже о рельефности. Этоодин из лучших существующих ме-тодов для наращивания мышечноймассы и сжигания жира. Причем,для достижения великолепных ре-зультатов вам не придется молотьсуставы в порошок. IM

76 IRONMAN #5 (2) 2012

åÓ‰

Âθ:

Ñ˝‚

ˉ Ñ

ÓÒË

(D

avid

Dor

sey)