+

+

Een gezonde geest in een gezond lichaam

Uit de studie Jongeren en Gezondheid komen een aantal slechte eetgewoonten van Vlaamse jongeren naar boven:

• Jongeren eten te weinig groenten en fruit.

• Meer dan 1 op de 3 jongeren drinkt elke dag frisdrank.

• Slechts iets meer dan de helft drinkt meermaals per dag water.

• 1 op de 6 jongeren ontbijt nooit op weekdagen.

1

Tot je ongeveer 18 jaar bent, groei je

ongelooflijk snel. Maar ook daarna,

tussen je twintig en dertig jaar,

verandert je lichaam nog. Groeien gaat

samen met een gezonde eetlust en een

grotere energiebehoefte. Het is heel

belangrijk dat je brood, aardappelen,

granen, fruit, groenten en

melkproducten eet. Alcohol is niet

gezond. Het is heel slecht voor de

2

ontwikkeling van de hersenen. Het tast

de hersencellen aan en geeft een

slechte invloed op de algemene

gezondheid. Niet verboden, maar wel

met mate dus! (Als je 18 jaar bent

uiteraard)

Wat zijn belangrijke aandachtspunten?

Welke eetgewoontes kunnen jongeren verbeteren?

Door te eten krijg je energie. Dat verdeel je best over verschillende momenten per dag: drie maaltijden en twee tussendoortjes. Een gezond ontbijt nemen is heel belangrijk

2 LEERKRING GEERT

Een gezonde geest in een gezond lichaam OKTOBER

Wat is veel sporten? Ben je een actieve jongere die regelmatig gaat lopen of zwemmen of ben je actief in een sportclub? Dan merk je zelf wel dat je lichaam extra energie nodig heeft. Het is belangrijk dat je voedingspatroon daarop is afgestemd, en je moet dan vooral luisteren naar je lichaam: variëren, veel water drinken en regelatig gezonde tussendoortjes nemen, is voor jou heel belangrijk. Energiedranken zijn enkel nuttig bij langdurige inspanningen van meer dan twee uur.

Ben je een extreme sporter of heb je ambities voor competitiesport? Dan raden we je aan om de adviezen van je trainer, huisarts of een sportarts te vragen.

Wat moet je vooral wel eten?

Als je een maaltijd overslaat, krijg je honger. Je gaat dan gemakkelijker overeten of grijpen naar vette of suikerrijke tussendoortjes. Met tussendoortjes stil je de honger. Tussendoortjes kunnen ook gezond zijn en mogen niet de plaats innemen van hoofdmaaltijden

Gezond eten is vooral: eet gevarieerd! Om gezond te blijven heeft je lichaam meer dan 40 verschillende voedingsstoffen nodig. Er bestaat geen enkel product dat al die stoffen bevat, maar met ons aanbod aan voedsel kan je perfect gevarieerd eten.

Graanproducten en aardappelen zijn belangrijke energiebronnen en mogen onderdeel zijn van elke maaltijd. Volkoren brood en pasta’s zijn belangrijk om genoeg vezels in je voeding te brengen.

Fruit en groenten eten, is ook zo’n basisregel. Probeer elke dag twee stukken fruit en 300 gram groenten te eten. Vul de helft van je bord met groenten en je komt hier sneller aan dan je denkt.

Moet je anders eten als je veel sport?

3 LEERKRING GEERT

Een gezonde geest in een gezond lichaam OKTOBER

1

Drinken of vochtopname is heel belangrijk. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en wat we verliezen, moeten we dus weer aanvullen. Water voert voortdurend afval uit ons lichaam af.

Waarom is bewegen en minder lang stilzetten belangrijk?

+

1

Te veel eten in combinatie met weinig beweging zorgen er al snel voor dat je meer weegt. Elke dag een uurtje bewegen helpt om je gewicht onder controle te houden. Is dat te lang? Stap voor stap dan: blokjes van 10 minuten helpen al. En kies voor beweging waarbij je iets sneller ademhaalt dan normaal.

Wie nog intensiever beweegt of sport, krijgt meer spieren en een steviger lichaam. Bovendien voel je je ook beter in je vel.

Voorkom daarnaast lang stilzitten. Want ook dat heeft risico’s (zie figuur op de volgende pagina). Probeer in je vrije tijd maximum 2 uur per dag met games, pc... bezig te zijn. Je kan lang stilzitten ook afwisselen met staan en rondstappen, bijvoorbeeld elke 20 minuten.

2

Het gaat er vooral om dat je elke dag beweegt, een uurtje om precies te zijn. Dat kan heel eenvoudig door meer te wandelen, te fietsen of door op een andere manier actief bezig te zijn. Neem de trap in plaats van de lift. Fiets naar school in plaats van de auto of de bus te nemen.

Ga tijdens je middagpauze een half uurtje stevig wandelen. Zelfs voetballen of tafeltennis spelen is veel gezonder dan ’s middags stil te zitten.

Probeer dus te bewegen: dan gaan je ademhaling en hartslag iets sneller dan normaal. Goed bezig!

2

Daarnaast regelt water onze lichaam- stemperatuur. Een gezonde volwassene heeft elke dag ongeveer 1,5 liter vocht nodig. Een kind ongeveer 1 liter. Volg je dortsgevoel en drink regelmatig en gespreid over de dag.

3

Bij warm weer en zeker als je veel sport, heeft je lichaam veel meer nodig. Water is de belangrijkste bron van vocht. Uiteraard mag je wel afwisselen met bijvoorbeeld thee, een tas soep of melk. Vruchtensappen en softdrinks leveren ook vocht, maar vooral veel suiker. Ook met light frisdranken overdijf je best niet.

Dorst?

4 LEERKRING GEERT

Een gezonde geest in een gezond lichaam OKTOBER

Hygiëne Propere handen Was je handen voor je voedingswaren aanraakt en nadat je rauwe voedingswaren hebt aangeraakt, en uiteraard na elk bezoek aan het toilet en na het snuiten van de neus. Dat lijkt vanzelfsprekend maar het wordt vaak vergeten. Keukenmateriaal Vervang regelmatig de keukenhanddoeken, vaatdoeken of sponsjes, zeker in de zomerperiode. Tussentijdse reiniging Voorkom kruisbesmetting. Gebruik voor verhitte bereidingen nooit dezelfde snijplanken, messen en schotels die voordien in contact zijn geweest met rauwe producten. Je moet ze eerst grondig reinigen met warm water. Soorten besmetting Voedselvergiftiging ontstaat door het eten van voedsel dat werd besmet met ziektekiemen of gifstoffen. Er zijn twee mogelijke bronnen van besmetting. Afscheidingsproducten van bacteriën Soms is voedsel besmet met een bacterie die zich kan vermenigvuldigen in een vochtige omgeving bij bepaalde temperaturen. Daarbij produceert die bacterie gifstoffen. Dat is bijvoorbeeld het geval met Stafylococcus. Je kunt het vergif niet vernietigen door verhitting. In het algemeen bestaan de klachten uit misselijkheid, plotselinge buikkrampen, overgeven en diarree.

Bacteriën zelf Wanneer bacteriën zich vermeerderen in voedsel, kunnen ze zelf de oorzaak zijn van de besmetting. Beruchte voorbeelden zijn Salmonella en Listeria. Vooral op rauw vlees en gevogelte zitten vaak bacteriën die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Hoe vergiftiging vermijden? Je kunt het risico sterk verminderen door het voedsel voldoende te verhitten. Niet alleen vlees, maar ook

schotels, dooiwater, de handen van de bereider, enzovoort kunnen besmetting veroorzaken. Ook rauwe groenten kunnen besmet zijn. Een droge omgeving, zout, zuur en zoet kunnen ervoor zorgen dat bacteriën zich niet vermenigvuldigen. Wanneer je het voedsel in de koelkast bewaart, rem je de ontwikkeling van bacteriën weliswaar af, maar sterven doen ze niet. Ook bij het invriezen blijven ze sluimeren in het voedsel. Alleen bij verhitting tot minstens 60°Celsius gaan ze dood. Dat kan door koken, bakken of braden. Naar de dokter In geval van voedselvergiftiging kan het nuttig zijn dat je de geneesheer een lijst kunt bezorgen met de gebruikte ingrediënten of dat je hem de verpakkingen van de voedingsmiddelen toont.

5 LEERKRING GEERT

Een gezonde geest in een gezond lichaam OKTOBER

+ Evenwichtige voeding

Het voedingspatroon moet

gevarieerd en

uitgebalanceerd zijn zodat

het lichaam alle

noodzakelijke

voedingsstoffen krijgt. Pas

wanneer met dit

uitgangspunt geen

rekening wordt gehouden,

ontstaan problemen en

voedingstekorten.

Evenwichtig eten betekent

het volgen van de drie

basisprincipes van een evenwichtige voeding:

Voedingsdriehoek

1

Om ons te helpen om evenwichtig en gezond te eten en dagelijks alle noodzakelijke voedingsstoffen tot ons te nemen, werd de voedingsdriehoek ontwikkeld. De voedingsdriehoek als voorlichtingsmodel In de loop der tijd zijn onze voedingsgewoonten flink veranderd. Ooit was de keuze aan voedsel en dus ook het dagmenu beperkt. Nu is er veeleer een overvloed. Maar overdadig eten is niet echt gezond, denk maar aan hart- en vaatziekten, bepaalde kankers,... Wel moet ons lichaam van kleins af aan alle noodzakelijke bouwstoffen in ons voedsel terugvinden om zich optimaal te kunnen

2

ontwikkelen. Om onze gezonde weg in deze overvloed te kunnen vinden, werd een ‘wegwijzer’ bedacht: de voedingsdriehoek. Deze driehoek bestaat uit verschillende lagen. Elke laag groepeert voedingsmiddelen die een belangrijke voedingsstof aanbrengen zoals vocht, calcium, vezels,... Een evenwichtige voeding betekent een juiste balans vinden tussen de inname van vetten, koolhydraten, eiwitten en voedingsvezel, mineralen, vitaminen en water. De praktische voedingsaanbevelingen bij de actieve voedingsdriehoek zijn richtlijnen voor de algemene gezonde bevolking vanaf 6 jaar met een lichte tot matige activiteit.

1. Evenwicht Een dagmenu bevat best voedingsmiddelen uit elke groep (behalve het topje, waarin de extraatjes zitten), maar in verschillende hoeveelheden: bijvoorbeeld een groot vak voor graanproducten en aardappelen en een klein vak voor vlees, vis en eieren. 2. Variatie Varieer dagelijks niet alleen tussen de verschillende lagen, maar ook binnen dezelfde groep. Niet alle voedingsmiddelen uit dezelfde groep bevatten immers dezelfde soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Dagelijks uit iedere groep eten en variëren binnen elke groep is de boodschap. Elke groep bevat immers een enorme keuze aan voedingsmiddelen. 3. Matigheid Respecteer binnen elke groep de juiste hoeveelheden. De dagelijks aanbevolen hoeveelheden staan erbij vermeld. Eet niet meer dan nodig uit de kleine groepen en wees matig met voedingsmiddelen uit de top. Ook al staat een voedingsmiddel bekend als gezond en passend in een evenwichtige voeding: te veel is te veel.

6 LEERKRING GEERT

Een gezonde geest in een gezond lichaam OKTOBER

1

Water Het menselijk lichaam bestaat voor 65 procent uit water. Water is dus het belangrijkste onderdeel van ons lichaam, en we kunnen niet zonder. Je hebt elke dag 1,5 liter water nodig bovenop het vocht dat al in je eten zit. Energiearme dranken zijn water, dat de absolute voorkeur geniet, en verder koffie, thee en bouillon. In de meeste andere dranken zit extra suiker, melk of room. Daarom horen ze thuis in de andere groepen van de voedingsdriehoek en tellen ze niet mee voor je dagelijkse anderhalve liter. Ook light frisdranken zijn niet de beste vochtleveranciers, ook al zijn ze caloriearm. Ze leveren geen energie en de zoetstoffen die erin zitten zorgen onder andere vaak voor maag- en darmklachten. Graanproducten en aardappelen Graanproducten en aardappelen zijn onze basisvoeding. Ze zijn de belangrijkste bron van meervoudige koolhydraten en voedingsvezels en bevatten bovendien een hele reeks vitaminen en mineralen. Daarom moeten ze de basis vormen van zowat elke maaltijd. Tenminste, als je ze niet met veel vet klaarmaakt (frietjes!). Vooral gekookte en gestoomde aardappelen en aardappelpuree bereid met melk of water zijn heel gezond. Graanproducten zijn brood, beschuit, rijst, couscous, pasta, cornflakes,... Je kiest best voor volkoren producten zoals bruin brood en volkoren pasta. In koffiekoeken, croissants en gebak zit heel veel vet. Daarom horen ze thuis in het puntje van de voedingsdriehoek, namelijk bij de restgroep. Groenten Groenten zijn een belangrijke bron van water, meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Volgens de voedingsaanbevelingen moet je elke dag 300 gram groenten eten. Groenten moeten minstens de helft van het bord vullen, zowel bij vleeseters als bij vegetariërs. De overgebleven helft kan dan netjes verdeeld worden in een deel voor de eiwitten (vlees, vis, peulvruchten, melkproducten, sojaproduducten) en een deel voor de koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta). Verse groenten, zowel gekookt als rauw, verdienen de voorkeur. Ook diepvriesgroenten zijn van goede kwaliteit. Afwisseling is heel belangrijk. Groenten kun je ‘s avonds eten, maar ook bij de lunch of het ontbijt. Snijd in ieder geval de groenten niet te lang op voorhand. En stop ze pas in het (licht gezouten) water zodra dat kookt. Fruit Met fruit bedoelen we vooral vers fruit. Heb je echter geen vers fruit voorhanden, dan vormen blikfruit (op lichte siroop), ongezoet fruitmoes of fruitsap en gedroogd fruit een goede tweede keuze. Twee tot drie stukken fruit per dag is genoeg. Meer fruit levert te veel suiker en dus extra calorieën. Ook hier is afwisseling belangrijk: je kiest best elke dag een andere soort. Melkproducten Melkproducten zijn een erg belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitaminen van de B-groep. Calcium zorgt voor sterke botten. Elke dag 3 tot 4 glazen melk en 1 tot 2 sneden magere kaas of afgeleide producten zorgen

Uitgave | Datum

+

2

ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Je drinkt best magere of halfvolle melk. Afleidingen van melk zoals chocomelk, yoghurt, pudding, milkshake,... zijn op kamp zeker een goed alternatief. Wie geen melkproducten verdraagt, kan kiezen uit calciumverrijkte sojaproducten. Vlees - vis - eieren In de groep vlees, vis en eieren zit vers vlees, vleeswaren, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, eieren en vervangproducten zoals tofu, tempeh, seitan, quorn, peulvruchten, noten en zaden. Elke dag 75 tot 100 gram uit deze groep is voldoende. Je kiest best voor mager vlees, gevogelte, vis, vervangproducten en peulvruchten. Ook de bereidingswijze bepaalt mee hoe calorierijk vlees of gevogelte is. Vette vissoorten zoals haring, makreel, paling en zalm zijn dan weer erg gezond. Er zitten immers onverzadigde vetzuren (omega 3) in die slagaderverkalking en kanker helpen voorkomen. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en witte bonen. Wie geen vlees en vis eet, moet meer eieren, sojaproducten, peulvruchten en (ongezouten) noten eten, samen met extra granen en melkproducten. Smeer- en bereidingsvet Smeervet is alles wat je op je brood smeert: minarines, margarines, boter,... Bereidingsvet is het vet dat je gebruikt bij het koken: margarines, boter of olie. Een mespunt smeervet op de boterham en 1 eetlepel plantaardig bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd is genoeg. Je lichaam heeft deze vetten weliswaar nodig, maar in beperkte mate. Het is absoluut ongezond om géén vet te eten. Vetten helpen immers bij het maken van lichaamscellen. In vetten zitten ook de vitaminen A, D, E en K en essentiële vetzuren. De restgroep Wie gezond wil eten, hoeft daarvoor niet alle lekkers te laten. Alles waar veel suiker, vet of alcohol in zit, past niet in een evenwichtige voeding. Maar het mag natuurlijk wel af en toe, zolang je niet overdrijft. Uit deze restgroep moét je niet elke dag eten, uit alle andere groepen van de driehoek wel. Een eenvoudige tip is om elke dag uit deze groep niet meer dan 150 calorieën te eten of te drinken. Dat komt neer op bijvoorbeeld honing voor 3 boterhammen, 1 glas frisdrank of 1 koek. Zoet broodbeleg zoals confituur, stroop of honing mag je wel elke dag eten.

3

De actieve voedingsdriehoek De voedingsdriehoek is sinds kort ook een bewegingslaag rijker. De laag werd toegevoegd onder de watergroep met de benaming ‘lichaamsbeweging’ en de aanbeveling ‘minstens 30 minuten’ (volwassenen) en ‘minstens 60 minuten’ (kinderen en jongeren). De tekeningen in de beweeglaag zijn dagelijks aanbevolen beweegactiviteiten zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten. Voldoende bewegen is immers noodzakelijk om een gezond leven te leiden: minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op zwaarlijvigheid, botten en spieren versterken waardoor de kans op vallen vermindert, beter functionerend maag-darmstelsel,...

VERSLAVING Iemand die verslaafd is, kan ergens niet meer mee stoppen. Bijvoorbeeld met: het drinken van alcohol het roken van sigaretten het gebruiken van drugs het spelen van games het nemen van medicatie

Hoe raak je verslaafd? Iemand die verslaafd is, heeft steeds meer aandacht voor de verslaving en steeds minder aandacht voor andere dingen. Zoals familie, vrienden, school of werk. Een verslaving is daarom niet alleen slecht voor de verslaafde, maar ook voor iedereen om hem of haar heen. Praten over de verslaving Een verslaafde wil meestal niet over de verslaving en de gevolgen van de verslaving praten. Het kan ook zijn dat hij of zij zegt dat het geen verslaving is. Als je je zorgen maakt, kun je proberen dat tegen hem of haar te zeggen. Vertel ook waarom de verslaving zo rot is voor jou. Wat kun je doen? Ken je iemand die verslaafd is? Vraag dan hulp aan een volwassene die je vertrouwt. Bijvoorbeeld een oom, of tante, de ouders van een vriendje of vriendinnetje of je juf of meester. Je kunt ook gratis bellen (0800-0432) en chatten met de Kindertelefoon.

Stress kennen we allemaal. Je bent gespannen voor een toets, een belangrijke wedstrijd, optreden, of andere spannende gebeurtenis. Stress is dan niet raar en in

beperkte mate zelfs gezond. Het brengt je lichaam in staat van paraatheid.

Stress

Stress zorgt dat je extra alert kunt reageren of geconcentreerd kunt werken aan iets belangrijks. Je polsslag versnelt, je spieren spannen zich en je ademhaling wordt sneller en dieper. Deze spanning hoort bij het leven en is gezond. Zodra de belangrijke gebeurtenis voorbij is, gaat de spanning vanzelf weg. Te lang spanning is ongezond en kan allerlei oorzaken hebben. Bijvoorbeeld een constant te hoge werkdruk op school, tijdens je studie of op je werk. Of problemen of spanningen thuis. Het is ook belangrijk hoe je ermee omgaat. Als je veel stress hebt en geen tijd om te herstellen, zorgt dat voor overbelasting en uitputting. In het ergste geval kun je overspannen raken of een burn-out krijgen. KLACHTEN Bij stress heb je eerst vaak ‘gewone’ klachten. Deze kunnen voor iedereen verschillend zijn. De een krijgt bijvoorbeeld buikpijn, de ander eczeem en een derde slaapt slecht. Hieronder de belangrijkste klachten en gevolgen van stress: Lichamelijk • Je bent steeds moe • Je slaapt slecht • Je hebt spierpijn, hoofdpijn en/of rugpijn • Je hebt maagpijn en/of darmstoornissen • Je hebt minder weerstand en daardoor meer kans op verkoudheid en griep • Je hebt hartkloppingen • Je zweet en trilt meer Psychisch • Je kunt niet meer tot rust komen, je voelt je opgejaagd • Je bent prikkelbaar, snel geïrriteerd • Je hebt sombere buien, huilbuien en je piekert • Je voelt je angstig • Je kunt niet meer genieten • Je voelt je lusteloos en futloos • Je kunt slecht beslissingen nemen