10 Gouden Regels Sixpack

17
10 gouden regels voor een Sixpack + Gratis trainingsschema Versie: 2.0 Heb je dit ebook per mail van iemand anders ontvangen? Ga dan voor de nieuwste versie naar: http://www.sixpackabs90dagen.nl/gratis

Transcript of 10 Gouden Regels Sixpack

Page 1: 10 Gouden Regels Sixpack

10 gouden regels voor een Sixpack + Gratis trainingsschema

Versie: 2.0

Heb je dit ebook per mail van iemand anders ontvangen?

Ga dan voor de nieuwste versie naar:

http://www.sixpackabs90dagen.nl/gratis

Page 2: 10 Gouden Regels Sixpack

Beste lezer,

Mijn naam is Jesse van der Velde. Van beroep ben ik Personal Trainer en in de

afgelopen jaren heb ik tientallen mannen geholpen meer spiermassa op te

bouwen, (buik)vet te verminderen en hun sixpack zichtbaar te maken.

Ik maakte hun trainingsschema’s, gaf hun advies over hun voeding en ging

wekelijks met hun trainen om hun de snelst mogelijke resultaten te geven in:

• Hypertrofie (toename van spiermassa) en

• Vet verbranding (het verbranden van buikvet zodat je sixpack /

wasbordje zichtbaar wordt)

Eén van mijn belangrijkste redenen om dit e-book te schrijven is omdat ik nog regelmatig fabels

voorbij hoor komen omtrent het krijgen van een sixpack. Zo hoor ik nog regelmatig dat je

cardiotraining moet doen om vet te verbranden (dit is de grootste fout van allemaal!), maar ook

bestaat er nog steeds de illusie dat het onmogelijk is om tegelijkertijd spiermassa op te bouwen en

lichaamsvet te verbranden.

Bij deze wil ik je vragen open te staan voor wat er gaat komen. Ik wil je vragen om (tijdelijk) je oude

overtuigingen even opzij te zetten en je te openen voor het feit dat er mogelijk meer is dan wat je tot

nu toe hebt geleerd.

Ook ik had twijfels toen ik deze informatie voor het eerst hoorde. Ik had echter het geluk dat ik deze

informatie van één van ’s werelds beste krachttrainers kreeg en dat ik het vertrouwen had dat hij de

waarheid sprak, gezien de resultaten die hij zowel met professionele atleten als met bodybuilders

had bereikt.

Het is mijn doel om nu ook jou te helpen sneller jouw fysieke/fitness doelstellingen te bereiken.

Let’s go for it, zou ik zeggen.

Toegewijd aan jouw resultaat,

Jesse van der Velde

Personal Trainer & Fitness Expert

Page 3: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 1: Stop met Cardiotraining

Dit is misschien nieuw (en een klein beetje een shock) voor je, maar lange, lage intensiteit (aërobe)

cardiotraining is zeker niet de beste methode om vet te verbranden. Sterker nog: dit type training

houdt op lange termijn vet vast!

Het probleem zit hem in de hormonen die je lichaam aanmaakt tijdens deze training. Hoeveel vet je

verbrandt van een training wordt bepaald door:

• Het type training

• De intensiteit waarop je de training uitvoert

• De hormonen die je lichaam, beïnvloed door de bovenste twee punten, na de training

aanmaakt

Wanneer je cardiotraining doet dan maakt je lichaam voornamelijk het Cortisol hormoon aan. Je

lichaam maakt dit hormoon aan om je spieren tijdens de training te voorzien van suikers, zodat je

spieren kunnen functioneren. Het probleem met dit hormoon is echter dat wanneer je lang

cardiotraining doet (langer dan 20 minuten) je zoveel van dit hormoon in je lichaam hebt dat je

lichaam onvoldoende in de gelegenheid is om dit hormoon weer af te breken. Waarom is dat erg?

Nou, cortisol houdt vet vast!

Wetenschap toont aan dat hoeveel buikvet je hebt in direct verband staat met hoeveel cortisol er

over langere periode van tijd in je lichaam is geweest.

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Dit hormoon wordt aangemaakt tijdens alle

situaties van stress die we ervaren, zoals stress uit: files, relaties, geldzorgen, werk, angsten, twijfels,

deadlines, slecht slaap, slechte voeding, en: cardiotraining.

Het cortisol hormoon wordt namelijk van nature aangemaakt om te overleven. Om te kunnen

reageren in levensbedreigende situaties, situaties waarin je moet vechten of vluchten (‘Fight or

flight’) voor je leven. Wat lever je op die momenten? Juist, een fysieke inspanning (vluchten =

rennen, hardlopen). En wat doe je als je cardiotraining doet? Juist, ‘vluchten’.

Kijk. Je lichaam is in de afgelopen 10.000 jaar minder dan 0,1% veranderd. Dat betekent dat onze

lichamen nu nog precies zo functioneren als dat van onze voorvaderen, die in heel andere

omstandigheden moesten overleven.

Is in de file staan levensbedreigend? Niet echt, maar je lichaam maakt nog wel steeds dezelfde

hormonen aan! De hormonen die vet opslaan, die de opslag van buikvet stimuleren. En je lichaam

maakt deze hormonen ook aan tijdens cardiotraining. Dit is niet meer dan een fysiologisch gevolg.

Citaat van wikipedia over cortisol:

“Cortisol wordt soms het stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van

stress, zowel fysiek als psychologisch. Het zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden

afgebroken waarbij glucose (energie) vrijkomt. Deze energie wordt gebruikt om het lichaam weer

terug te brengen in homeostase; op het moment van stress komt adrenaline en noradrenaline vrij

om het lichaam alerter te maken en klaar om te vechten/vluchten. Cortisol zorgt ervoor dat dit

verlies van energie weer wordt gecompenseerd.”

En van de Engelse wikipedia:

Page 4: 10 Gouden Regels Sixpack

“Intense (high VO2 max) or prolonged physical exercise stimulate cortisol release in order to

increase gluconeogenesis and maintain blood glucose.”

Je lichaam maakt dit hormoon aan tijdens cardiotraining voor je suikerstofwisseling, hoe dan ook.

Hoe langer je cardiotraining doet, hoe meer je lichaam van dit hormoon aanmaakt en hoe slechter je

lichaam in de gelegenheid is dit hormoon weer af te breken.

Hoe meer van dit hormoon je in je bloed hebt, hoe meer lichaamsvet je zult opslaan (op je buik).

Maar hoe kan het dan dat mensen afvallen van cardiotraining?

Vraag je je misschien af. Nou, cortisol breekt spiermassa af. Dus wanneer mensen met overgewicht

gaan hardlopen dan verliezen ze inderdaad gewicht, wat vooral uit spiermassa komt.

Maar ik ken … die deed cardiotraining en die verloor wel vet!

Dat lijkt misschien zo, maar ik durf je de garantie te geven dat het verminderen van vet niet te wijten

viel aan de cardiotraining die ze deden, maar dat dit te wijten viel aan:

a) Krachttraining (dat ze naast de cardiotraining deden) of

b) Aanpassing van voeding

Zie je namelijk zelf ook niet in het fitnesscentrum (waar je misschien sport) dat mensen op

cardioapparaten nooit, maar dan ook nooit hun lichaam veranderen? Dat deze mensen, terwijl ze

uren sporten, altijd hetzelfde lichaam behouden? Logisch, want cardiotraining houdt vet vast!

Samengevat

Het type training dat je doet bepaalt welke hormonen je lichaam aanmaakt en wat voor

verbrandingseffect er op gang komt. Cardiotraining stimuleert de aanmaak van cortisol, een vet

opslag hormoon.

Krachttraining (mits op de juiste manier uitgevoerd) stimuleert de aanmaak van groeihormoon dat

vet verbrandt.

Page 5: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 2: Doe minder buikspieroefeningen

Ondanks dat ik de laatste ben die zal zeggen dat je geen buikspieroefeningen moet doen, wil ik wel

benadrukken dat buikspieroefeningen niet de oplossing zijn voor het verbranden van buikvet.

Buikspieroefeningen zijn belangrijk voor het krijgen van een sterke ‘Core’ en daarmee voor je

vermogen om krachten van je onderlichaam naar je bovenlichaam en vice-versa door te geven. Ze

verbranden echter niet het vet op je buik.

Net als dat je bijvoorbeeld je biceps (armspier) traint, is het de spier die zich ontwikkeld, je

buikspieren worden er sterker van. En nogmaals: dit is zeer belangrijk. Het is belangrijk om een

sterke ‘core’ te ontwikkelen, want zonder deze sterke buik- en rugregio zal je nooit een sterk lichaam

opbouwen, je lichaam is immers zo sterk als zijn zwakste schakel.

Wat je echter goed moet onthouden (en dit is een grote maar), is dat van alle oefeningen, de

buikspieroefeningen het minst effect hebben op de verbranding van buikvet.

Buikspieroefeningen kunnen namelijk niet alleen onmogelijk de verbranding van buikvet stimuleren

(want zoals je hierboven las wordt buikvet veroorzaakt door cortisol, en buikspieroefeningen

verminderen niet de hoeveelheid cortisol in je lichaam!), ze zijn ook nog niet eens bijzonder effectief

voor het stimuleren van de vetverbranding in het algemeen.

Andere spiergroepen die veel meer spiermassa bevatten (zoals vooral je bovenbenen, maar ook de

keten van hamstrings, billen en onderrug, en je borstspieren) vragen namelijk veel meer energie om

uit te voeren en zijn daarom van veel grotere impact op je lichaam. Deze oefeningen hebben een

veel grotere zogenaamde ‘Metabolic Cost’, waardoor het effect op je stofwisseling na de training

vele malen groter is. Waar buikspieroefeningen enigszins invloed zullen hebben op je

hormoonproductie en op je stofwisseling, hebben oefeningen voor grote spiergroepen, met een veel

grotere ‘Metabolic Cost’, een veel grotere invloed op je stofwisseling (en hormoonproductie),

waardoor ze netto een veel groter effect hebben op de verbranding van buikvet dan

buikspieroefeningen zelf!

Page 6: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 3: Eet minder pasta’s en rijst

Een groot fabel over het opbouwen van spiermassa is dat als je wilt ‘groeien’, je vooral veel pasta’s

en rijst moet eten. Dat je dit nodig hebt om ‘massa te kweken’ (spiermassa op te bouwen) is tot op

zekere hoogte waar, maar het probleem is vooral dat veel mensen die spiermassa willen opbouwen

en tegelijkertijd vet willen verliezen, veel te veel pasta’s en rijst (koolhydraten) eten om hun lichaam

te stimuleren om überhaupt vet te gaan verbranden!

Verschillende type lichamen kunnen verschillend met koolhydraten omgaan. Hoeveel brood, pasta,

rijst en aardappelen jij mag eten wordt voor een groot deel genetisch bepaald, maar ook door de

hoeveelheid spiermassa die je hebt en hoe laag je vetpercentage is.

Een goede stelregel is dat hoe meer vet je nu moet (wilt) verliezen, hoe minder koolhydraten je

dagelijks zou moeten eten. Daarbij geldt dat je (tijdelijk) totaal geen koolhydraten hoeft te eten als je

serieus teveel buikvet hebt (voor mannen een vetpercentage hoger dan 20%). Als je namelijk

enigszins een vetreserve hebt dan kan je daar voorlopig op voortleven, voordat je weer koolhydraten

gaat eten.

Het is namelijk logisch dat iedere keer dat je koolhydraten (brood, pasta, rijst, aardappelen, bonen)

eet, je lichaam eerst deze koolhydraten gaat verbranden, voordat het zijn/haar vetreserves

aanspreekt.

Wil je spiermassa opbouwen maar tegelijkertijd je vetpercentage verlagen dan raad ik je aan vooral

meer eiwitten (vlees en vis) te eten en bijvoorbeeld je koolhydraatinname te beperken tot één

koolhydraatrijke maaltijd direct na je training.

Page 7: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 4: Rust minder, werk harder

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen die spiermassa willen opbouwen veel te veel rust

tussen hun sets nemen. Ze doen een setje van een aantal herhalingen en gaan vervolgens weer

‘gezellig staan praten’ met de andere jongens in het fitnesscentrum.

Het fitnesscentrum is geen buurthuis!

Als je gaat trainen, ga dan ook echt trainen. Doe een oefening, wissel deze bij voorkeur af met een

andere oefening zodat je efficiënter traint (dit noemen we supersets) en houdt de rusttijden tussen

deze oefeningen zeer beperkt (maximaal een minuut).

Hoeveel rust je precies moet nemen tussen je sets wordt bepaald door de intensiteit waarop je

traint. Hoe hoger de intensiteit, hoe langer de rusttijden.

De definitie van intensiteit is hier het gewicht dat je gebruikt ten opzichte van het maximale gewicht

wat je 1 herhaling zou kunnen gebruiken (je maximaalkracht oftewel 1 R.M., 1 repetition max). Als je

een maximaalkracht hebt van 100kg bij een specifieke oefening (je kunt met 100kg één goede

herhaling uitvoeren) en je gebruikt 90kg, dan is dat een trainingsintensiteit van 90%.

Hoe hoger deze intensiteit, hoe langer je rusttijden tussen de sets moeten zijn, tot zelfs wel 6

minuten voor een intensiteit van 100%!

Verwar intensiteit hier dus niet met ‘hoe zwaar’ je de training ervaart. Intensiteit is in de ‘volksmond’

anders, het wordt in fitnesscentra anders gebruikt. Jij kent nu de echte definitie van intensiteit.

Page 8: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 5: Varieer je trainingen meer

Eén van de redenen waarom veel mannen en vrouwen in fitnesscentra in het begin wel vooruitgang

boeken maar daarna niet meer, is omdat ze te lang met hetzelfde schema blijven trainen.

Heb je nooit gezien dat iemand maanden lang dezelfde oefeningen bleef uitvoeren (of misschien was

je het zelf)?

Of erger nog: hoe veel mensen in het fitnesscentrum zie je trainen ZONDER trainingsschema?

Toen ik laatst zelf aan het trainen was stond er een jongen (die al jaren aan krachttraining deed) een

paar minuten om zich heen te kijken. Daarna zei hij tegen me: “ik sta hier nu al een paar minuten,

maar ik weet nog steeds niet wat ik ga trainen!”.

En dit is precies één van je grootste beperkingen in vooruitgang: hoe kan je maximale vooruitgang

boeken als je niet eens een plan hebt hoe je die vooruitgang gaat boeken? Als je niet precies weet

welke oefeningen je gaat doen, je de gewichten die je iedere training gebruikt bijhoudt, je

vooruitgang kritisch analyseert en regelmatig varieert in je trainingen?

Want een gebrek aan variatie zal je beperken in je vooruitgang.

Wist je dat je lichaam volledig aan een trainingsschema is gewend vanaf het moment dat je zes keer

met dit schema hebt getraind? Dat betekent dat als je 2x per week met een schema traint, je er

maximaal 3 weken mee kunt trainen voordat je lichaam exact weet wat er gaat komen, zoveel

mogelijk energie gaat besparen en geen enkele vooruitgang meer zal boeken van dat specifieke

trainingsschema!

Hoeveel mensen trainen misschien wel twee maanden (of langer!) met hetzelfde schema?

Geen wonder dat ze geen vooruitgang boeken!

Ken je jongens die al jaren trainen en enorme vooruitgang hebben geboekt, terwijl zij niet hun

trainingsschema’s op papier hadden, een duidelijk doelgericht plan hadden, hun vooruitgang

analyseerden en iedere zes trainingen varieerden in hun trainingsschema’s?

Mogelijk wel. Maar stel jezelf eens de vraag: Hoeveel resultaat hadden ze kunnen boeken als ze het

wel op deze manier hadden gedaan?

Wat is de maximale, natuurlijke, potentie die je hebt om spiermassa op te bouwen?

Wist je dat je, op een geheel natuurlijke wijze, met slechts een aantal basis voedingssupplementen

die niet alleen op de witte lijst van NOC*NSF staan, maar zelfs in iedere gezondheidswinkel te koop

zijn, en vooral met de juiste trainingsschema’s, een juist trainingsplan dat tot in de puntjes is

‘uitgekiend’, tot wel 1kg spiermassa per week kunt bijkomen? Vooral in het begin?

Hoe langer je traint, hoe meer moeite je zult moeten doen voor dezelfde vooruitgang. Maar het is

een feit dat wanneer je gaat starten met nieuwe trainingsschema’s die perfect aansluiten bij jouw

trainingsdoel, je deze enorme vooruitgang potentieel zou kunnen bereiken!

Page 9: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 6: Houd een trainingslogboek bij

In de vorige tip die ik je gaf liet ik het al een klein beetje doorschemeren:

Om maximale resultaten te boeken moet je exact bijhouden wat voor gewichten je niet alleen per

training gebruikt, maar zelfs per set!

Kijk, er zijn regels te formuleren die voor je beantwoorden of je op de goede weg bent. Je kunt

bijvoorbeeld simpelweg stellen dat als je een training voor de tweede keer uitvoert en je kunt niet

meer dan tijdens de vorige training (dezelfde gewichten en hetzelfde aantal herhalingen), of

misschien zelfs minder, dat je nog geen vooruitgang hebt geboekt omdat:

a) Je de vorige training niet hard genoeg hebt getraind

b) Je deze training niet hard genoeg hebt getraind

c) Je nog niet volledig bent hersteld doordat je het trainingsschema te vlug opnieuw uitvoert

d) Je nog niet volledig bent hersteld omdat je voeding niet optimaal was

e) Het trainingsschema niet optimaal aansluit bij jouw trainingsdoel

En zo zijn er diverse andere regels over training en vooruitgang te formuleren die jou helpen om te

zien waar je zou moeten ‘bijschaven’ om snellere resultaten te boeken.

Als je toegewijd bent aan jouw resultaat, je spiermassa wilt opbouwen en/of je sixpack zichtbaar wilt

maken, dan kan je het niet veroorloven om niet bij te houden wat je een specifieke training precies

hebt gedaan.

Houd vanaf nu een logboek bij en kijk kritisch naar je resultaten om zo telkens waar nodig bij te

schaven.

Page 10: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 7: Verhoog je testosteron niveau

Testosteron is één van de belangrijkste hormonen voor het toenemen van spiermassa. Ben je laag in

je testosteronniveau, dan is het onmogelijk maximale spiergroei te bereiken. Eén van de reden

waarom sommige jongens ‘van nature’ meer spiermassa opbouwen dan anderen is niet alleen omdat

ze andere spiervezeltypes hebben, maar vooral ook omdat ze een hoger testosteronniveau hebben.

Het probleem is echter dat we tegenwoordig constant worden blootgesteld aan allerlei

omgevingsfactoren die ons testosteronniveau verlagen, zoals:

• De straling van je mobiele telefoon, WiFi en andere draadloze netwerken

• De straling van TV, computer en andere apparaten

• Stress

• Slechte voeding en frisdranken

• Slecht slapen

En dit zijn slechts een paar van de tientallen factoren die ons testosteronniveau verlagen!

Om maximale spiergroei te bereiken en tevens om je vetpercentage te verlagen (hoe hoger je

Testosteronniveau namelijk is, hoe gemakkelijker je lichaamsvet kunt verbranden, dit is direct aan

elkaar gerelateerd) zul je moeten zorgen voor een hoog testosteronniveau.

Misschien denk je nu: “ach, met mijn testosteronniveau is niets mis!”, maar dat betwijfel ik ten

zeerste!

Tenzij je:

• Op een onbewoond eiland woont waar geen radio, telefoon en laat staan draadloos internet is

• Je uitsluitend biologisch vlees eet dat je zelf hebt gefokt en geslacht

• Je totaal niet weet wat stress is

• Je al je hele leven iedere nacht slaapt als een roosje

… is de kans groot dat je mogelijk nog een hoger testosteronniveau kunt hebben dan dat je nu hebt.

Gelukkig kan je hier iets aan doen:

• Biologische voeding (vlees, vis en groenten)

• Goede nachtrust

• Specifieke krachttraining die je testosteronniveau verhoogt

• Een natuurlijk supplementenprotocol volgen (supplementen gemaakt uit de wortels en bladeren

van planten die op beperkte plaatsen op deze wereld groeien). Dit supplementenprotocol

bestaat uit drie supplementen die je (wanneer je ze op de juiste manier neemt) helpen geleidelijk

je testosteronniveau op natuurlijke wijze te verhogen. Geen anabolensteroïden, geen (andere)

doping, niets inspuiten, maar natuurlijke kruiden waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze

testosteron verhogen.

Ik ga je hier binnenkort meer over vertellen.

Page 11: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 8: Weet hoe lang je set duurt

Eén van de meest gemaakte fouten in alle fitnesscentra is dat sporters en trainers zich niet bewust

zijn van de duur van de sets, met andere woorden: hoe lang de spier die ze trainen in seconden

belast zou moeten worden om het gestelde trainingsdoel te bereiken. Ik geef je een voorbeeld.

Een sporter maakt 10 herhalingen. Zoals de meeste sporters in fitnesscentra maakt hij relatief vlugge

herhalingen, die allemaal slechts 2 seconden per herhaling duren (1 tel naar beneden, 1 omhoog). In

zijn geval leidt dit tot de volgende totale duur van de set:

10 (herhalingen) x 2 (seconden per herhaling) = een belastingstijd van 20 seconden.

De volledige duur van je set maakt echter een fundamenteel verschil in de trainingsprikkel die je aan

je lichaam geeft. Het is logisch dat je lichaam andere aanpassingen maakt als je een set maakt van 60

seconden (fysiologische aanpassingen) dan wanneer je een set maakt van 20 seconden

(neurologische aanpassingen).

Vergelijk maar eens de lichaamsbouw van een powerlifter met die van een bodybuilder. Ondanks dat

ze allebei aan krachttraining doen hebben ze totaal verschillende lichamen en een totaal verschillend

krachtsniveau.

De bodybuilder heeft dan wel veel spiermassa, maar hij heeft aanzienlijk minder kracht (en lenigheid)

dan de powerlifter. Heb je ooit een bodybuilder een Olympische snatch zien maken?

En terwijl de powerlifter een totaal andere lichaamsbouw heeft, is hij mogelijk in maximaalkracht

veel sterker, in ieder geval in bepaalde (olympische) oefeningen (afhankelijk van de gewichtsklasse).

Vergelijk bijvoorbeeld alleen al eens deze onderstaande foto’s:

Powerlifter Bodybuilder

Page 12: 10 Gouden Regels Sixpack

Verschillende lichamen, verschillende krachtniveau’s, maar ze trainen allebei met dumbells en

barbells!

Wat je dus precies met deze materialen (dumbells en barbells) doet, onder andere hoe lang je set

duurt, is dus vele malen belangrijker dan het feit dat je met deze materialen traint alleen!

Je begrijpt nu dus ook dat er niet zoiets bestaat als “een goede oefening voor massa opbouwen” (nog

zo’n enorme fabel!), het gaat er om hoe je de oefening uitvoert: hoe lang je set duurt (hoe lang de

spier wordt belast).

Hoe lang je set duurt bepaald of je uitsluitend vooruitgang boekt in kracht, of dat je tevens je lichaam

stimuleert tot hypertrofie (groei van spiercellen).

Page 13: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 9: Negeer de machines

Naast het feit dat het van essentieel belang is hoe lang iedere specifieke set duurt, is het tevens

belangrijk welke oefeningen je doet.

Het type oefening is zeker niet heilig als het gaat om het feit of je vooruitgang boekt in kracht of

spiermassa (of een mix van beide), maar het bepaald wel hoe spiervezels zullen samentrekken

(waardoor een beweging ontstaat) en het bepaalt tevens hoe goed je lichaam uiteindelijk in balans

zal zijn.

Wanneer je vooral oefeningen doet op apparaten (machines) dan rekruteer je minder spiervezels (=

spreek je minder spiervezels aan), omdat juist bij oefeningen met losse gewichten de dieperliggende

spiervezels aan het werk worden gezet voor het stabiliseren van het gewicht dat je gebruikt.

Kijk, een Flat Dumbell Press (borst oefening) is een stuk moeilijker te stabiliseren voor je schouders

dan bijvoorbeeld een Chest Press (zittende borst oefening op een apparaat), waarbij de beweging

bijna voor jou wordt uitgevoerd! Het gevolg is dat bij de Flat Dumbell Press je spieren veel meer

geactiveerd moeten worden, er meer dieperliggende spiervezels worden gerekruteerd en je

daardoor wel sneller groei van spiermassa zult bereiken!

Als je immers zowel hypertrofie bereikt in de oppervlakkige spieren (de basisspieren die de beweging

maken) als in de dieperliggende spieren, dan geeft dat netto meer spiermassa!

Wanneer je gaat trainen negeer dan de machines die in het fitnesscentrum staan en concentreer je

op Dumbell en Barbell oefeningen.

Page 14: 10 Gouden Regels Sixpack

Gouden regel 10: Neem een shake na de training

De laatste tip die ik je in dit e-book ga geven is dat je altijd een goede kwaliteit whey proteine shake

direct na je training moet drinken.

De reden hiervoor is dat je lichaam na je (kracht)training een grote eiwitbehoefte heeft. Je hebt

getraind, er zijn microscopisch kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en je lichaam gaat bezig om je

spieren te herstellen.

Zijn er op dat moment niet voldoende eiwitten beschikbaar dan gaat je lichaam (ja, daar heb je ‘m

weer…) het stresshormoon cortisol aanmaken om eiwitten vrij te maken uit, jawel, je eigen spieren.

Om te voorkomen dat je lichaam cortisol gaat aanmaken na je training, maar vooral om direct je

spierherstel te bevorderen, moet je altijd, en dan ook altijd, een whey proteine shake na je training

drinken.

Welke whey proteine moet ik kiezen?

Grofweg kan je twee soorten onderscheiden:

• Whey proteine isolaat

Dit is whey eiwit waar de suikers (koolhydraten) voor een groot deel uit zijn onttrokken. Daarom

is deze whey proteine het meest geschikt als je spiermassa wilt opbouwen en vet wilt verbranden

tegelijkertijd.

• Whey proteine concentraat

Deze whey proteine bevat meer koolhydraten dan de isolaat en is daarom geschikt als je vooral

wilt focussen op het zo snel mogelijk opbouwen van spiermassa.

Welk merk moet ik kiezen?

Gezien de hoeveelheid merken whey proteine die worden aangeboden is het een lastige keuze om

een goede te kiezen. Ik raad je aan om op basis van de volgende tip je merk whey proteine te

bepalen:

• Drink een whey proteine shake zodra je ’s ochtends op staat (op lege maag) en bekijk hoe je

lichaam er op reageert. Reageert je maag goed? Heb je nergens last van? Dan is dit merk goed

genoeg om te blijven nemen.

Krijg je last van je maag? Dan raad ik je aan voortaan een ander merk whey proteine te kopen.

Page 15: 10 Gouden Regels Sixpack

Gratis bonus trainingsschema (armen)

Om je nog iets extra’s te geven waar je direct mee aan de slag kunt heb ik dit trainingsschema voor je

gemaakt. Met dit schema boek je zowel vooruitgang in kracht als in spiermassa, laat me je uitleggen

hoe dit werkt.

Dit schema is gebaseerd op het ‘Tri-set’ principe, waarbij je drie verschillende oefeningen voor

dezelfde spiergroep achter elkaar doet, zonder rust te nemen. Doordat het aantal herhalingen per

oefening laag is (en je een zwaar gewicht kunt gebruiken) zul je vooruitgang boeken in kracht.

Doordat je echter bijna geen rusttijd tussen de sets neemt zal er veel melkzuur ontstaan en zal je

tevens je spieren stimuleren tot spiergroei (hypertrofie).

Voer dit schema als volgt uit:

• Start met een uitgebreide warming-up. Doe van de eerste oefening:

• 5 herhalingen met 50% van het gewicht dat je zult gebruiken

• 4 herhalingen met 60% van het gewicht

• 3 herhalingen met 70%

• 2 herhalingen met 80%

• 1 herhaling met 90%

Daarna kan je beginnen met de eerste oefening. Belangrijk bij deze en alle andere oefeningen is het

tempo waarop je beweegt, dit zie je staan bij ‘tempo’. Ik leg de getallen aan je uit:

3 1 1 0 betekent:

• 3 tellen naar beneden (het gewicht laten zakken). Dit is de excentrische fase, de fase waarbij je

een gewicht moet tegenhouden, laat zakken, hier beweeg je dus in drie volle tellen (tel: 23, 22,

21)

• 1 seconde statisch vasthouden nadat je het gewicht naar beneden hebt gebracht

• In 1 seconde het gewicht weer omhoog duwen, kracht leveren

• 0 seconden het gewicht statisch vasthouden nadat je kracht hebt geleverd (het gewicht hebt

verplaatst)

Nadat je klaar bent met de eerste oefening van de Tri-Set (bijvoorbeeld oefening A1), ga je zonder

rust te nemen door naar de tweede oefening (bijvoorbeeld A2). Ik raad je aan alle gewichten

(dumbells en barbells) die je in een Tri-Set zult gebruiken vooraf klaar te leggen, zodat je geen tijd (en

dus trainingseffect) verliest.

Zodra je klaar bent met de derde oefening mag je twee minuten (120 seconden) rust nemen, maar

geen seconde langer!

Nadat je van de eerste Tri-Set 3 tot 4 sets hebt gedaan (afhankelijk van je trainingsniveau), ga je door

naar de tweede Tri-Set (oefeningen B1, B2 en B3).

Veel succes en werk hard!

Page 16: 10 Gouden Regels Sixpack

Opbouwen spiermassa (hypertrofie) Doelstelling

Startdatum

Naam Vet %

Trainingsschema Armen

Oef. Naam oefening Reps

Sets

Tempo

Rust

A1 Lying Dumbell Triceps Extension 6-8 3 - 4 3 1 1 0 10 sec

A2 Seated Overhead EZ Bar Triceps Ext. 4-6 3 - 4 3 1 1 0 10 sec

A3 Triceps Dips 4-6 3 - 4 3 1 1 0 120 sec

B1 Narrow Reverse Grip EZ Bar Curls 6-8 3 - 4 3 1 1 0 10 sec

B2

Seated Dumbell Zottman Curls

4-6

3 - 4

3 1 1 0

10 sec

B3 Standing Dumbell Curls 4-6 3 - 4 3 1 1 0 120 sec

1. Start vanuit een perfecte basis houding.

2. Concentreer constant op de juiste techniek en op de spiergroepen die u traint.

3. Adem altijd in bij een neerwaarts gewicht en uit bij een opwaarts (wanneer u kracht zet).

4. Tel bij iedere oefening het aantal herhalingen altijd af.

5. Houd u exact aan het aangegeven tempo.

6. Techniek heeft altijd prioriteit, vervolgens uw tempo, dan het aantal herhalingen en tot slot

pas het gewicht.

7. Stop de oefening zodra u techniek verliest.

8. Wees niet te snel tevreden over uw training, u kunt mogelijk meer dan u denkt.

9. Zodra u bij alle sets, met een juiste techniek en een juist tempo, alle herhalingen

correct kunt uitvoeren, verhoog dan de volgende training het gewicht.

Dit schema is ontwikkeld door Sixpackabs.nl. Dit schema mag vrij, maar uitsluitend gratis, worden

verspreid. Dit schema mag niet worden gewijzigd of worden doorverkocht.

Page 17: 10 Gouden Regels Sixpack

Afsluiting

Dit waren de tien belangrijkste regels voor het opbouwen van spiermassa en het krijgen van een

sixpack. Ik hoop dat je de informatie en het trainingsschema dat ik je heb gegeven waardevol vond

en dat je in de praktijk één of meerdere tips in de praktijk gaat toepassen. Want alleen als je er echt

iets mee gaat doen, wanneer je actie onderneemt, dan zul je resultaat gaan zien.

Ook wanneer je twijfelt of het schema voor jou geschikt is en/of het je resultaat zal geven raad ik je

aan het te gaan doen, want van het bekijken van het schema gaan je spieren niet groeien!

En van het denken: “bwaaah wat een bullshit!” zul je tevens ZEKER niet groeien! Alleen wanneer je

het schema daadwerkelijk gaat uitvoeren zoals het moet, je de juiste gewichten gebruikt en HARD

traint, dan zul je er resultaat van zien!

Go for it!

Voor nu wil ik je bedanken voor je interesse.

Wanneer je graag meer informatie wilt dan kan je kijken op:

http://www.sixpackabs.nl . Op deze blog vind je meer informatie over het opbouwen van spiermassa

en het krijgen van een sixpack.

Ik wens je veel succes met trainen.

Toegewijd aan jouw resultaat,

Jesse van der Velde ☺

Personal Trainer & Fitness Expert