1

Individueel begeleidingsplanKelvin Schreuder - Fitness

Sanne Boeters2013 - 2014Kelvin Schreuder, fitnessMinor: sport en voeding10-01-2014

Inhoudsopgave

1. Persoonlijke gegevens............................................................................................................................ 31.1 Personalia 31.2 Sociale gegevens 31.3 Medische gegevens 31.4 Antropometrie 31.5 Biometrie 41.6 Hulpvraag 41.7 Doel (SMART) 4

2. Bewegingsanamnese................................................................................................................................ 52.1 Overzicht en intensiteit sport 52.2 Energiesystemen 52.3 Energiegebruik 6

3. Voedingsanamnese................................................................................................................................... 73.1 24-hour recall 73.2 Klachten 73.3 Eigen ideeën en vragen van de sporter 7

4. Voedingsanalyse en diagnose................................................................................................................ 84.1 Een absolute en relatieve voedingsanalyse van de meest relevante nutriënten 84.2 Timing van de meest relevante nutriënten 94.3 De diagnose 10

5. Voedingsadvies........................................................................................................................................ 115.1 Het advies (energie, macronutriënten, micronutriënten en timing) 115.2 Vragen van de cliënt 125.3 De vervolgconsulten 12

Literatuurlijst................................................................................................................................................ 13

Bijlagen............................................................................................................................................................ 141) Voedingssupplementen en voedingspreparaten 142) Micronutriënten 153) Nieuw voedingsschema Kelvin 164) Voedingswaardes en voedingssupplementen van nieuw voedingsschema Kelvin 175) Persoonlijk voedingsschema Kelvin 186) Praktische tips 19

2

1. Persoonlijke gegevens

1.1 Personalia

Naam: Kelvin SchreuderLeeftijd: 22Geslacht: ManAdres: Trompstraat 6 2678 GH de LierTelefoonnummer: 0640256033E-mail: kelvinschreuder@hotmail.com

1.2 Sociale gegevens

Leefsituatie: thuiswonendBereiden eten: moederBoodschappen: moeder, zelf op maandag naar supermarkt voor kwark en bananen

Beroep: slager op zaterdag, bediening in shoarmazaak soms in het weekendOpleiding: HBO small business en retail managementHobby’s: stappen met vriendenVervoer: brommer/ bus

Sport: fitness, nu 5 jaarMedesporter: Nanne, samen 4 x per week fitnessenOverige activiteiten: /Uren slaap: ongeveer 8 uurBijzonderheden: /

1.3 Medische gegevens

Klachten: /Blessures: soms wat last van linkerschouderMedicijnen: /Allergieën: /Historie: /

1.4 Antropometrie

Gewicht: 91 kgLengte: 1.87 mBMI: 26,0Gewichtsverloop: begonnen met fitness 17 jaar: gewicht 67 kg, in afgelopen 5 jaar

aangekomen in zowel gewicht als spiermassa als vetmassa.Somatype: MesomorfVetpercentage: 12-13%, berekenend via huidplooimeting

Huidplooimeting: Biceps: 3 mm

3

Triceps: 6 mmSchouder: 5 mmHeup: 11 mm

Uitvoering meting: Robert van Rijn, sportschoolinstructeur en voedingsadviseur.(nrgsportenvoeding.nl)

Datum meting: November 2013Voordeel meting: Je kunt de uitkomsten van de huidplooimeting optellen en

vergelijken met andere data zodat je kunt kijken of je vetmassa is afgenomenof toegenomen op een bepaalde plek van het lichaam.

Nadeel meting: Het bepalen van het vetpercentage via huidplooimetingen is niet precies, het is een schatting.

1.5 Biometrie

Zowel de rusthartslag, maximale hartslag en VO2-max zijn niet van belang bij het beantwoorden van de hulpvraag van mijn sporter.

1.6 Hulpvraag

Hulpvraag cliënt: “Welk persoonlijk voedings- en supplementenschema werkt voor mij optimaal om mijn vetpercentage van 12% naar 10% te krijgen?“

Verwachting van cliënt: “Advies in de vorm van zowel een voedingsschema als tips. Ik gebruikt zelf een algemeen voedingsschema van de sportschool en zou graag een persoonlijk schema willen, gebaseerd op mijn lichaam en activiteit.”

1.7 Doel (SMART)

Het vetpercentage van Kelvin verlagen van 12% naar 10% binnen 2 maanden door het optimaliseren van zijn voeding, waarbij dit niet ten koste gaat van zijn sportprestatie.

Dit betekent voor Kelvin dat hij 1,82 kg vet moet kwijtraken, wil hij een vetpercentage van 10% hebben.

4

2. Bewegingsanamnese

2.1 Overzicht en intensiteit sport

Het bewegingsschema van Kelvin is per dag aangegeven in tabel 1. Ook staat hierin beschreven welke inhoud de training had.

Activiteiten Inhoud trainingMaandag Fitness 1 borst biceps: 4 setjes van 8-10 herhalingen, waarvan rekoefeningen

12-15 herhalingen zijn, maar dan 3 setjes.Dinsdag Fitness 2 benen en buik

• Benen 4 x 8-10 herhalingen (bij hoge gewichten worden dit er soms maar 6).

• Buik meestal 20 herhalingen.Woensdag /Donderdag Fitness 3 rug en tricepsVrijdag Fitness 4 schouders met buikZaterdag /Zondag /Tabel 1: bewegingsschema Kelvin

Een fitness training bestaat uit 5 minuten cardio en 75 minuten krachttraining. Het weekprogramma bestaat uit 4 trainingen die starten om 18.45 uur. Actieve tijd binnen de sportschool is: ongeveer 40 minuten.

De intensiteit van de fitnesstrainingen is bepaald via de Borg-schaal. Kelvin gaat per trainingsonderdeel tot het uiterste om zijn spieren zo optimaal mogelijk te trainen. De borgscore ligt hierdoor tussen de 16 en 20. In het begin van de oefening zal de zwaarte van de belasting lager liggen dan aan het einde, dan zal de geleverde inspanning maximaal zijn, dus een borgscore van 19 – 20.

2.2 Energiesystemen

Het lichaam haalt zijn energie tijdens inspanning uit verschillende energiesystemen van het lichaam. Het verschilt per sport uit welke energiesystemen het lichaam zijn energie het meest haalt. Bij fitness worden verschillende spiergroepen aangesproken. De bewegingen zijn van korte duur en krachtig. Daarom worden vooral het ATP, creatine-fosfaat en anaerobe systeem aangesproken tijdens training.

Anaeroob alactisch systeem: wordt gebruikt om energie te laten vrijkomen zonder zuurstof bij kortdurende explosieve inspanning. In de spieren zit een reserve aan ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatine fosfaat) opgeslagen welke snel vrij kan worden gemaakt bij een hoge intensiteit van inspanning.Duur: van ATP systeem = 1 tot 4 seconden.Duur: van ATP-CP systeem = 4 tot 15 seconden.

Anaeroob lactisch systeem: er wordt energie (ATP) vrijgemaakt zonder zuurstof. Hierdoor kan er minder energie vrijgemaakt worden uit de substraten en is deze vorm van verbranding niet optimaal.Duur: vanaf 15 seconden tot 1.5 minuten.

5

Aeroob systeem: er wordt energie (ATP) vrijgemaakt met behulp van zuurstof. De substraten die hierbij gebruikt worden zijn zowel koolhydraten, vetten als eiwitten. Dit laatste is echter ongewenst. Op deze vorm van energie vrijmaken wordt vooral aanspraak gedaan bij langdurige inspanning, vanaf 1,5 minuten tot dagen.

2.3 Energiegebruik

Er zijn twee methoden om het energiegebruik te bepalen. Je kunt een ruwe schatting maken van de energiebehoefte via een formule: H&B x PAL-waarde. Via de MET-waarde kan berekend worden hoeveel kcal de wedstrijd of training kost. Een andere methode is door te kijken naar het gewichtsverloop. Als de energie inname van de sporter gelijk staat aan het energieverbruik, zal zijn gewicht stabiel zijn.

Energiegebruik schatten via formules: Basaalmetabolisme:BMR = 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)BMR = 66 + (13.7 * 91) + (5 x 187) - (6.8 x 22) = 2053 kcal

PAL-waarde: 1.4 (1). Kelvin is op een rustdag een inactieve man. Hij gaat naar school of werk met de bus of scooter. Verder is zijn werk of school niet zwaar intensief.

Energiegebruik van een fitness training (5 min. cardio en 75 min. krachttraining, waarvan totaal 40 minuten actief) is berekend via de tabel in het boek Voeding en Sport.Gewichtheffen/ bodybuilding/ powerlifting heeft een energiegebruik van 6,0 kcal/kg lichaamsgewicht/uur. Bij 40 minuten is dit voor Kelvin dus: 364 kcal per fitness training. (van Geel & Hermans, 2008)

Rustdag: Energie totaal = BMR * PAL-waardeEnergie totaal = 2053 * 1.4 = 3874 kcal

Fitnessdag:PAL-waarde = 1821 kcal/ 24 = 76 kcal per uur.

76 * 0,33 = 25 kcal voor 20 min.364 kcal voor 40 min. fitness.

Energie totaal lichamelijke activiteit: (364+25) + 76 x 23 = 2137 kcal

Energie totaal = BMR + lichamelijke activiteitEnergie totaal = 2053 + 2137 = 4190 kcal

Het gewichtsverloopHet gewichtsverloop van Kelvin is de laatste maanden stabiel: 90,5 - 91,5 kg. Hieruit kan geconcludeerd worden dat zijn energie inname in balans is. Om zijn vetpercentage echter te laten dalen zal zijn energie-inname moeten dalen om tot het gewenste effect te komen.

Er is gekozen om naar het gewichtsverloop van de sporter te kijken omdat dit de beste methode is voor een individueel persoon. De berekening via een formule is te ruw om te gebruiken voor een individuele sporter. Door te kijken naar het gewichtsverloop van de sporter kunt je zien of het gewicht schommelt of in balans blijft. Hieruit kun je afleiden of de sporter aan zijn energiebehoefte voldoet.

6

3. Voedingsanamnese

3.1 24-hour recall

24-hour recall is een methode om de voeding van de cliënt te achterhalen. Hierbij wordt gevraagd naar de genuttigde voeding en dranken van de vorige dag. De methode is een momentopname, waardoor er geen beeld verkregen wordt van het gebruikelijke voedingspatroon. Om een zo goed mogelijk beeld te krijgen van het gebruikelijke voedingspatroon worden er drie dagen van de cliënt bekeken en geanalyseerd. Zo kan er wel een bepaald patroon gevonden worden. Er is gekozen voor een 24-hour recall omdat de cliënt op deze manier geen weet heeft welke dag er om zijn voeding wordt gevraagd, waardoor hij/zij hier geen rekening mee kan houden. Hierdoor zal het voedingspatroon van de cliënt zo eerlijk mogelijk ingevuld worden. Nadeel van deze methode is dat er bij een onregelmatig voedingspatroon geen duidelijk inzicht wordt verkregen in het gemiddelde voedingspatroon van de sporter. Bij Kelvin is het echter het geval dat hij een zeer regelmatig voedingspatroon heeft doordat hij een voedingsschema gebruikt. Hierdoor is de 24-hour recall de beste methode.

De drie afgenomen dagen zijn: 30-09-2013 (maandag: fitness), 06-10-2013 (zondag: weekenddag, rustdag), 11-10-2013 (vrijdag: fitness).Tijdens het begeleiden van Kelvin is hij zelf begonnen aan een nieuw eetschema. Dit schema is ook meegenomen in het plan om te kunnen vergelijken met zijn oude voeding. Ook wordt dit nieuwe schema gebruikt bij het eindproduct: een persoonlijk voedingsschema. Het nieuwe schema wordt aangepast tot een optimale voeding voor Kelvin. Er is gekozen om dit nieuw schema (dag 4) aan te passen omdat dit het meest recente voedingspatroon van Kelvin is, waardoor hij de tips ook zal toepassen op dit voedingspatroon.

3.2 Klachten

De sporter heeft geen klachten omtrent zijn fysieke activiteiten.

3.3 Eigen ideeën en vragen van de sporter

Vraag: Wat is de invloed van supplementen zoals multi-vitaminen op de prestatie, is dit echt prestatiebevorderend of heeft het meer iets weg van een placebo-effect?

Eigen ideeën: De sporter heeft zelf adviezen aangenomen over hoeveelheden macronutriënten en probeert zijn eigen voeding hier zo veel mogelijk op aan te passen.• Eiwit: +/- 275 g per dag en 30/40 g per maaltijd, dit is 3 g eiwit/kg lichaamsgewicht• Koolhydraten: 600 – 700 g• Vetten: 110 g

7

4. Voedingsanalyse en diagnose

4.1 Een absolute en relatieve voedingsanalyse van de meest relevante nutriënten

Energiebalans

Het gewicht van Kelvin is de laatste tijd stabiel, waardoor zijn inname en verbruik even hoog zijn en dus in balans, zie tabel 2. Hierbij kun je er vanuit gaan dat hij op dagen waarin hij fitnest een behoefte heeft rond de 3600-3900 kcal. Op een rustdag ligt zijn behoefte lager, rond de 3200 kcal. Zoals eerder in hoofdstuk 2.3 zichtbaar is omvat een fitnesstraining een energieverbruik van ongeveer 364 kcal. Deze kcal komen overeen met het verschil tussen een rustdag: 3200 kcal en een fitnessdag: 3600-3900 kcal. Het gevolg van het nieuwe schema voor Kelvin’s gewichtsverloop is onduidelijk omdat dit schema pas kort in gebruik is.

dag 1 fitness dag 2 rustdag dag 3 fitness Dag 4 nieuw schema (fitness)energie-inname 3603 kcal 3230 kcal 3928 kcal 4428 kcalgewichtsverloop stabiel ?Tabel 2: energiebalans Kelvin

Macronutriënten

De macronutriënten van de drie dagen van het DSSS onderzoek staan weergegeven in tabel 3 en worden eveneens weergegeven in gram per kg en in energieprocent. Op dag 1 en dag 3, waarbij Kelvin fitnest, is er twee keer een portie preparaten: 30 gram whey-poeder Total Protein van Body en Fit shop toegevoegd. Het supplement gebruik van Kelvin en de voedingswaarde van deze producten staan weergegeven in de bijlage (bijlage 4). De supplementen die gebruikt worden op dag 4 zijn te vinden in de bijlage (bijlage 3).

Dag 1 fitness Dag 2 rustdag Dag 3 fitness Dag 4 nieuw schema (fitness)

Aanbevelingen(van Geel & Hermans, 2008)

Energie 3603 kcal 3230 kcal 3928 kcal 4428 kcal -CHO 368 g

41 en%4 g/kg

377 g47 en%4,1 g/kg

500 g51 en%5,5 g/kg

595 g54 en%6,5 g/kg

55 en%

Vetten 119 g30 en%

62 g17 en%

105 g24 en%

105 g21 en%

20-30 en%

Eiwit 242 g27 en%2,7 g/kg

157 g19 en%1,7 g/kg

221 g23 en%2,4 /kg

275 g25 en%3,0 g/kg

1,5- 2,0 g/kg

Tabel 3: macronutriënten

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor een sporter is hoger dan een inactief persoon omdat een sporter extra eiwitten nodig heeft voor herstel en spieropbouw. Aanbevolen wordt 1,5 - 2,0 g/kg lichaamsgewicht per dag. (van Geel & Hermans, 2008)

Vezels en vocht

Vezels en vocht zijn erg belangrijke voedingsstoffen bij gewichtsverlies omdat vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en vocht zorgt ervoor dat vetweefsel minder gemobiliseerd wordt, wat eerder gebeurt bij te weinig vocht. Aanbevolen wordt 3 gram/MJ voedingsvezel per dag en daarbij wordt

8

minimaal 2 l vocht aanbevolen (Rovers, 2012). Voor Kelvin is dit dus ongeveer 44 g vezels per dag. Gegevens over zijn vezel- en vochtinname is te vinden in de bijlage (bijlage 2).Micronutriënten

De micronutriënten zijn niet van belang voor het beantwoorden van de hulpvraag. Wel is het belangrijk dat er via het persoonlijke voedingsschema aan de ADH voldoet van de vitamines en mineralen. De aanbevelingen en hoeveelheden zijn in een schema weergegeven in de bijlage (bijlage 2). Er is aangegeven met behulp van de kleuren groen(voldoende) en rood(onvoldoende) of de van Kelvin voldoet aan de aanbevelingen.

4.2 Timing van de meest relevante nutriënten

Gewichtsverlies:- Om gewicht te verliezen is het belangrijk de maaltijden over de dag te verspreiden. Er wordt

aanbevolen 3 hoofdmaaltijden te nuttigen en daarbij 2 tot 3 momenten tussendoor. (Rovers, 2012)

Timing eiwit over gehele dag:- Onderzoek toont aan dat het belangrijk is iedere 3 uur 20 gram eiwit te nuttigen (Moore., et

al., 2012). Verder blijkt uit onderzoek dat plantaardig eiwit moeilijker word verteerd waardoor ze minder aminozuren leveren dan dierlijk eiwit en je dus beter dierlijke eiwitten kan nuttigen. Zo maximaliseer je de MPS. (Churchward-Venne., Burd., & Phillips, 2012)

- Echter bij een hogere inname van eiwit (>20 gram per 3 uur) zal de MPS niet stijgen. Het teveel aan eiwit door het lichaam geoxideerd en omgezet in glucose of opgeslagen als vet. (Ziegenfuss, Landis, & Lemieux, 2010)

Voor de training:- Voldoende drinken voor de training, dit voorkomt uitdroging wat in een verminderde

prestatie resulteert. Geadviseerd wordt 150-250 ml vocht te drinken 5 minuten voor de training.

- 2-3 uur voor de training de laatste grote maaltijd, dit voorkomt gastro-intestinale klachten. - Een half uur voor de training een klein, koolhydraatrijk tussendoortje nuttigen zodat de

glycogeenvoorraden zijn aangevuld.

Tijdens de training:- De actieve periode is 40 minuten binnen de training van 80 minuten. Doordat de inspanning

niet langer dan 1 - 1,5 uur duurt is het niet nodig tijdens de training glucose en elektrolyten aan te vullen.

- Wel is het belangrijk voldoende vocht te drinken om zo niet uit de drogen.

Na de training:- 20 g wei-eiwit voor een optimaal herstel en spieropbouw (MPS). (Ziegenfuss, Landis, &

Lemieux, 2010)- De combinatie koolhydraten en eiwitten zorgen voor optimaal herstel en spieropbouw.

(Ziegenfuss, Landis, & Lemieux, 2010)- Factoren die de MPS negatief beïnvloeden zijn alcohol en cafeïne. (NOC-NSF) (Beelen.,

Kranenburg., Senden., Kuipers., & Loon, 2012)

Voor het slapen:- 40 g caseïne eiwit voor het slapen stimuleert de eiwitsynthese en verbeterd het gehele

eiwitbalans van het lichaam na inspanning tijdens het herstel in de nacht. Caseïne is een

9

langzaam eiwit en wei een snel eiwit, caseïne is daarom beter voor het slapen omdat het lichaam er langer gebruik van kan maken. (Res., et al., 2012)

10

4.3 De diagnose

Energiebalans

Om gewicht te verliezen en zijn vetpercentage te laten dalen, dit is de hulpvraag van Kelvin, zal zijn energie-inname lager moeten zijn dan zijn energieverbruik. Dit gebeurt aan de hand van aanpassingen in het nieuwe schema.

Macronutriënten

Te zien is in de tabel (tabel 3) dat Kelvin redelijk aan de normen van de gezondheidsraad voldoet. Echter zijn eiwitinname zit aan de hoge kant en koolhydraatinname te laag voor een sporter.Kelvin krijgt op een fitnessdag tussen de 2,4 en 3,0 g/kg lichaamsgewicht eiwit binnen. Dit is veel hoger dan wat aanbevolen wordt. Wel zal zijn eiwitinname hoog genoeg zijn zodat er geen spierafbraak optreed, dan zal namelijk zijn prestatie verminderen.

Vezels

De vezelinname van Kelvin tijdens het DSSS onderzoek is te laag terwijl dit juist een aandachtspunt is voor een voeding die gericht is op gewichtsverlies. Echter in zijn vernieuwde schema (dag 4) krijgt hij wel voldoende vezels binnen via zijn voeding.

Vocht

Kelvin krijgt voldoende vocht binnen gedurende dag.

Micronutriënten

Aandachtspunten zijn vitamine D en vitamine C inname. Deze micronutriënten voldoen niet aan de aanbevelingen. Verder is onderzocht dat een goede vitamine D status van sporters de prestatie zou verbeteren. (Cannell, Hollis, Sorenton, Taft, & Anderson, 2009) Daarom is het belangrijk dat Kelvin voldoende vitamine D binnenkrijgt. Bronnen van vit. D zijn: halvarine, margarine, bak- en braadvet, volle melkproducten, boter en groente. Vitamine C is belangrijk voor sporters en daarom hebben zij ook hier een verhoogde behoefte. Bronnen van vitamine C zijn: fruit, vooral: citrusvruchten, zwarte bessen en aardbeien en groente, vooral: koolsoorten, aardappelen en paprika. (van Geel & Hermans, 2008)

Timing

Gewichtsverlies:De maaltijdmomenten van Kelvin zijn goed verdeelt over de dag volgens de aanbevolen 3 hoofdmaaltijden en 3 eetmomenten tussendoor. Op een trainingsdag eet hij 1 maaltijd meer, deze maaltijd wordt genuttigd na de training.

Timing eiwit over gehele dag:In het schema is te vinden hoeveel gram dierlijk eiwit Kelvin per maaltijd binnenkrijgt waar steeds ongeveer 3 uur tussen zit. Tijdens het ontbijt, het avondeten en als laatste maaltijd krijgt Kelvin te veel eiwit binnen. Dit overschot komt vooral door de whey producten die hij op een verkeerde manier toepast en welke dus overbodig zijn. Tabel 4: timing dierlijk eiwit

11

Dierlijk eiwitproduct Hoeveelheid eiwit (g)

Ontbijt 100 g whey (bulk)400 ml melk

25 g16 g 41 g

Tussendoor 1 250 g aardbeienkwark 22 gLunch 80 g gebraden kip

2 eieren16,8 g13 g 29,8 g

Tussendoor 2 33 g notenBeleg

10 g8 g 18 g

Avondeten 150 g vlees100 g whey (bulk)

20 g25 g 45 g

Post-workout 100 g whey 20 gLaatste maaltijd

250 g kwark100 g whey

22,5 g20 g 42,5 g

Voor de training:Kelvin traint vlak na het avondeten. Door zijn school/werk is het niet mogelijk deze maaltijd te verplaatsen. Dit vergroot de kans op maag- en darmklachten.

Tijdens de training:Kelvin drinkt voldoende vocht tijdens zijn fitness trainingen.

Na de training:Kelvin nuttigt zo snel mogelijk na zijn training 20 g whey (bulk) waardoor zijn eiwitsynthese maximaal is. Ook eet hij een koolhydraatrijk product, een banaan, waardoor hij een combinatie van koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt. Kelvin drinkt geen alcohol of koffie/cola na de training waardoor negatieve factoren zijn spieropbouw niet kunnen verstoren.

Voor het slapen:Kelvin neemt voor het slapen magere kwark en whey. Hij kan beter voor een product kiezen met veel caseïne voor het slapen, en dus niet de whey. Kwark bevat veel caseïne eiwit, net als melk en magere kaas. Met een portie kwark zit hij aan 22,5 g eiwit. Een ander alternatief is het suppleren van caseïne eiwit, 20 g caseïne eiwit + het portie kwark maakt samen de 40 g eiwit dat nodig is voor een maximale spieropbouw tijdens de nacht.

5. Voedingsadvies

5.1 Het advies (energie, macronutriënten, micronutriënten en timing)

Het advies voor Kelvin is vergeven in een nieuw persoonlijk voedingsschema, zie bijlage 5. Hierin zijn de volgende aanpassingen gedaan:

• Ontbijt: de whey (bulk) is uit het ontbijt gehaald en de hoeveelheid halfvolle melk is verhoogd van 400 ml naar 500 ml. Hierdoor krijgt hij precies 20 g eiwit binnen tijdens zijn ontbijt en kan hij de whey schrappen, deze is dan overbodig. Ook is de hoeveelheid havermout gereduceerd tot 50 g om zijn energie inname te verlagen.

• Lunch: de 2 eieren worden verplaatst naar de laatste maaltijd. Dit omdat de laatste maaltijd 40 g eiwit mag bevatten en de calorie- en eiwitinname niet te hoog mag worden, worden de eieren verplaatst voor een betere timing.

• Avondmaaltijd:o de whey (bulk) is ook verwijderd uit de avondmaaltijd. Door het grote stuk vlees van

150 g komt Kelvin al aan de 20 g eiwit.o De hoeveelheid groenten verhogen naar 200 g, dit is nodig om een optimale en

gezonde voeding te bereiken. • Laatste maaltijd: de whey is ook hier verwijderd omdat deze geen caseïne bevat. De magere

kwark kan genomen worden samen met de 3 eieren voor 40 g eiwit wat vooral uit caseïne eiwit bestaat.

• Verder is er in het schema halvarine en bak- en braadvet toegevoegd. Dit zijn bronnen van vitamine D, wat bijna niet aanwezig was in de voeding van Kelvin. Als het lastig is om aan de aanbeveling te komen of als hij geen halvarine op zijn brood lust, kan hij kiezen voor vitamine D suppletie in de vorm van een pil. Verder zorgt de variatie tussen vlees en vis ook voor een verhoogde vitamine D inname.

• De lage vitamine C inname kan verholpen worden door te variëren in fruit. Niet altijd een appel of banaan maar kies ook eens voor aardbeien, een sinaasappel of mandarijn.

Een variatielijst voor producten met ongeveer 20 g eiwit is toegevoegd aan de bijlage (bijlage 6).

12

Door deze aanpassingen is de energie inname gedaald van 4588,2 kcal naar 3619,7 kcal per dag. Dit is lager dan Kelvin’s energiebehoefte waardoor hij gewicht zal gaan verliezen.Ook is de eiwitinname gedaald van 3,0 g/kg lichaamsgewicht naar 2,2 g/kg lichaamsgewicht. Hierdoor zal minder eiwit opgeslagen worden als vet en zal zijn vetpercentage dalen.Verder is er op de productkeuze niets aan te merken, er wordt gekozen voor magere of halfvolle producten. Ook eet hij weinig vetrijke producten of producten met snelle koolhydraten en suikers.

Het schema van een rustdag zal er hetzelfde uitzien. Wel zal de maaltijd na het sporten achterwege gelaten worden en zal tijdens de laatste maaltijd een stuk fruit genuttigd moeten worden om een gezonde voeding binnen te krijgen.

5.2 Vragen van de cliënt

Wat is de invloed van supplementen zoals multi-vitaminen op de prestatie, is dit echt prestatiebevorderend of heeft het meer iets weg van een placebo-effect?Deze vraag is moeilijk te beantwoorden. Bij tekorten zal een multi-vitamine tablet zeker voor prestatieverbetering kunnen zorgen, doordat zij het tekort opheffen. Echter zouden ook andere factoren een rol kunnen spelen, waaronder het placebo-effect. Doordat aanbevelingen van micronutriënten nog elk jaar veranderen en omdat er nieuwe onderzoeken worden gedaan met nieuwe inzichten, zou de verhoogde inname van micronutriënten, multi-vitaminen prestatiebevorderend kunnen zijn.

5.3 De vervolgconsulten

Consult 1: kennismakingsgesprekDe persoonlijke gegevens van Kelvin zijn doorgenomen. Verder is zijn voedings- en sportschema aan bod gekomen en zijn vragen en ideeën van de sporter besproken. Ook is via de Borg-schaal de intensiteit van zijn trainingen bepaald.

Consult 2: Het adviesKelvin heeft tijdens het tweede consult advies gekregen over zijn te hoge eiwitinname en te lage koolhydraatinname. Dit is verwerkt in een voedingsschema. Verder zijn er nog enkele vragen beantwoord over vochtinname en tijd van het avondeten. Verder geeft hij aan te stoppen met het drinken van alcohol tot minimaal 1 maart. Dit zal het gewichtsverlies zeker bevorderen.

Consult 3: Evaluatie Kelvin was bereid zijn voeding aan te passen en houdt de komende maand in de gaten houden waar deze aanpassingen in resulteren en of dit tot de gewenste veranderingen leidt.

13

Literatuurlijst

AIS Sport Nutrition. (2009). AIS Sport Nutrition. Opgehaald van http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much

Beelen., M., Kranenburg., J. v., Senden., J. M., Kuipers., H., & Loon, L. J. (2012). Impact of Caffeine and Protein on Postexercise Muscle Glycogen Synthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise .

Cannell, J. J., Hollis, B. W., Sorenton, M. B., Taft, T. N., & Anderson, J. J. (2009). Athletic Performance and Vitamin D. Medicine & Science in Sports & Exercise .

Churchward-Venne., T. A., Burd., N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism .

Moore., D. R., Areta., J., Coffey., V. G., Stellingwerff., T., Phillips., S. M., Burke., L. M., et al. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & Metabolism .

NOC-NSF. (sd). Factsheet 18: Alcohol en sport. Opgehaald van nocnsf: http://www.nocnsf.nl/wot/voeding/factsheets

Res., P. T., Groen., B., Pennings., B., Beelen., M., Wallis., G. A., Gijsen., A. P., et al. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise .

Rovers, E. (2012). Richtlijn 9: overgewicht en obesitas. Dieetbehandelingsrichtlijnen .

van Geel, A., & Hermans, J. (2008). Voeding en Sport.

Ziegenfuss, T. N., Landis, J. A., & Lemieux, R. A. (2010). Protein for Sports - New Data and New Recommendations. Strength and Conditioning Journal .

14

Bijlagen

1) Voedingssupplementen en voedingspreparaten

Kelvin heeft ingevuld dat hij de afgelopen weken twee soorten voedingssupplementen heeft gebruikt en een voedingspreparaat.

Voedingspreparaat: Total Protein, van de Body en Fit Shop. Hij gebruikt van deze eiwitpoeder: 30 gram bij het ontbijt en 30 gram na de training.

Voedingssupplement:1)Creatine van het merk Musclepharm. Hij nam van dit supplement 5 gram per dag.2)Multi-vitamine van de Body en Fit Shop en nam hiervan 1 tablet per dag. Deze zijn nu op en hij

staat open voor nieuwe suggesties en zou graag andere merken willen uitproberen.

Verder heeft hij in het verleden nog andere supplementen gebruikt:1) omega 3-6-9 capsules.2) pre workouts zoals:

n.o. xplode van BSN weightgainer serious mass

In de toekomst zou hij nog andere supplementen willen proberen:1)multi-vitaminen, andere merken2)pre workout’s, Amerikaanse producten

15

2) Micronutriënten

Aanbevelingen Dag 1 Dag 2 Dag 3 Nieuw schemaVezels (g) 3 g/MJ 40 29 41 54Vocht (ml) min. 2000 2638 3974 2267 3250Vitamine B1 (mg) min. 1,1 1,2 1,0 1,5 2,0Vitamine B2 (mg) 0,6 mg/1000 kcal 3,4 2,4 2,7 2,8Vitamine B6 (mg) 0,2 mg/1000 kcal 2,5 3,2 2,2 3,3Vitamine B12 (g) 2,8 15,3 6,0 7,6 7,4Vitamine D (g) 5 6,4 5,6 7,6 1,8Vitamine E (mg) 9-13 20,4 12,6 13,7 16,1Vitamine C (mg) 70 46,6 33,0 40,0 23,7Vitamine B11 (g) 300 520,8 428,9 359,8 515Calcium (mg) 1000 1735,3 1120,5 1620,5 1412Ijzer (mg) 9-11 21,4 13,7 17,4 20Natrium - 4366,5 2703,6 4027,6 2640Kalium mg 1875-5625 5815,2 4887,7 5103,1 6858Magnesium (mg) 300-350 723,1 622,8 714,8 745Zink (mg) 10 22,5 15,0 20,1 20,7Koper (mg) 1,5-3,5 2,6 1,8 2,2 -

Aanbevelingen: (van Geel & Hermans, 2008)

16

3) Nieuw voedingsschema Kelvin

Voedingsschema ma/di/wo/do/vrij/ *100 gram CHO eiwitten vet kcal Bij opstaan 7:00 water 2,5

Ochtend 7:15 whey (bulk) 1 75 25 400 melk 4 18 16 6 180 Banaan 1 22 1 100 havermout 1 60 11 8 356

water 2,5

Koffie 10:00 pindakaas 0,4 10 12 20 250 aardbeienkwark 2,5 35 22 2 200 2 boterham 0,6 27 4,2 2,2 155 water 2,5

Lunch 12.15 4 bruine boterham 1,2 54,72 8,4 4,44 307,2 80 gram gebraden kip 0,8 0,4 16,8 8 140 appel 12 50 eieren 2 13 11 150 water 2,5

Koffie 15:00 ontbijtkoek 0,5 30 2 1 150 brood 0,6 27 4 2 150 noten 0,3 5 10 20 180 beleg 5 8 4 70 water 2,5

Avondeten 18:15 aardappelen 2 38 4 180 groente 1,5 3 4,95 0,3 187,5 vlees 1,5 5 20 15 262,5 Whey (bulk) 1 75 25 400

water 2,5

Tijdens workout water 7,5

Post workout 20:45 whey 1 9 20 1,5 120 rozijnen 0,3 20 1 100 Banaan 1 22 1 100 Brinta 0,5 30 3 150 Water 2,5

Laatste maal 23:00 kwark 2,5 10 22,5 130 whey 1 9 20 1,5 120 water 2,5

Totaal 595,12 274,85 105,44 4588,2 CHO eiwitten vet kcal

17

4) Voedingswaardes en voedingssupplementen van nieuw voedingsschema Kelvin

Voedingswaardes per 100 gram in grammen koolhydraten eiwitten kcalHavermout 60 11 356Eieren 1,5 12 145Brood 45,6 7 256Vlees waren 3 16,5 108Koolvis 15,7 68Mager rundvlees 0,5 21 175Kwark 4 9 52Aardappels 19 2 90Groente 2 3,3 125Ontbijtgranen 64 13 350Rijst 77 6,5 370olijfolie 820

supplementen per dosering Whey proteine dosering 9 20 120Post work-out per 100 gram 61,5 26,1 376,5Caseïne eiwit per100 gram 9 75 creatine

18

5) Persoonlijk voedingsschema Kelvin

Voedingsschema ma/di/wo/do/vrij/ CHO (g) Eiwitten (g) Vet (g) Energie (kcal) Bij opstaan 7:00 250 ml water Ochtend 7:15 500 ml halfvolle melk 22,5 20 7,5 225 1 banaan 22 1 100 50 g havermout 30 5,5 4 178 250 ml water koffie 10:00 2x beleg pindakaas 10 12 20 250 250 g aardbeienkwark 35 22 2 200 2 bruine boterhammen 27 4,2 2,2 155

2 x halvarine op brood 4 36 250 ml water

Lunch 12:15 4 bruine boterhammen 54,72 8,4 4,44 307,24 x halvarine op brood 8 72

80 gram gebraden kip 0,4 16,8 8 140 1 appel 12 50 250 ml water

Koffie 15:00 2 plakjes ontbijtkoek 30 2 1 150 2 bruine boterhammen 27 4 2 150

2 x halvarine op brood 4 36 30 g noten 5 10 20 180 beleg 5 8 4 70 250 ml water

Avondeten 18:15 4 opscheplepels (50 g) aardappelen

38 4 180

1 el vloeibaar bak- en braadvet

10 89

200 g groenten 4 6,67 0,4 238 150 g vlees 5 20 15 262,5

250 ml water Tijdens workout 750 ml water Post workout 20:45 30 g whey 2 20 120 30 g rozijnen 20 1 100 1 banaan 22 1 100 50 g Brinta 30 3 150 250 ml water

laatste maal 23:00 250 g magere kwark 10 22,5 130 3 eieren 19,5 16,5 225

250 ml water

Totaal 405,12 207,05 131,54 3619,7

19

6) Praktische tips

Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen die ongeveer 20 gram eiwit bevatten (AIS Sport Nutrition, 2009):

- 500 ml melk- 70 g biefstuk (bereid)- 600 ml sojamelk- 400 g magere yoghurt- 100 g tonijn/zalm uit blik- 240 g tofu- 3 eieren (150 g)- 120 g gemengde noten- 300 g kidney bonen/ linzen- 80 g kipfilet (bereid)- 600 ml chocolademelk- 250 g magere kwark

20